در رژیم غذایی چه چیزی می توانید بخورید. چی بخورم؟ میان وعده های سالم با تغذیه مناسب

ما عادت داریم در شلوغی و شلوغی کار در حال دویدن تنقلات بخوریم و گاهی حتی به این که چه می خوریم و چند وقت یکبار آن را انجام می دهیم، توجه نمی کنیم و به همین دلیل پس از مدتی متوجه ظاهر شدن وزن اضافی، مشکلات معده می شویم. و مشکلات دیگر ما توسط کیوسک های عطر و غرفه های خیابانی با غذای گرم و سریع، اما به هیچ وجه غذای مناسب فریبمان می دهیم. اما میان وعده نه تنها می تواند مضر، بلکه مفید نیز باشد. آنها حتی برای افرادی که به سلامت و اندام خود اهمیت می دهند ضروری هستند.

همانطور که می دانید باید پنج یا شش وعده غذایی در روز وجود داشته باشد که سه وعده اصلی آن وجود دارد: صبحانه، ناهار و شام، و دو یا سه میان وعده که از گرسنگی جلوگیری می کند، پرخوری نکنید، در وعده های کوچک به اندازه کافی مصرف کنید. به لطف این، حفظ هماهنگی و سلامتی امکان پذیر است. این یک نوع تغذیه کسری است که اغلب توسط پزشکان برای اهداف بهداشتی از جمله کاهش وزن تجویز می شود.

تغذیه مناسب با گنجاندن میان وعده ها از این جهت مفید است که به متابولیسم طبیعی، کاهش سطح قند و کلسترول خون کمک می کند و به شما امکان می دهد سموم را از بدن خارج کنید. باید سبک، مغذی و کم کالری باشد تا تبدیل به یک وعده غذایی کامل نشود که به ناچار عواقب نامطلوبی را در پی خواهد داشت.

نقش میان وعده در کاهش وزن

اگر هدف کاهش وزن است، اصلا نمی توانید بدون میان وعده انجام دهید. آنها نباید بیش از 150-200 کالری داشته باشند، متعادل باشند، حاوی تازه و محصولات طبیعی، شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی های گیاهی و فیبر است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک وعده غذایی اضافی را زودتر و حداکثر دو تا سه ساعت بعد از صبحانه و ناهار ترتیب دهید. اگر در شب نمی توانید چیزی بپزید، بهتر است یک موز، کفیر، میوه های خشک همراه خود داشته باشید. آنها شما را از احساس گرسنگی و صدای آزاردهنده در شکم نجات خواهند داد.

در پی کاهش وزن، بسیاری به اشتباه بر این باورند که با کاهش مصرف غذا می توانید به نتیجه دلخواه برسید. همه چیز دقیقا برعکس است. حتی یک تکنیک خاص وجود دارد که فرد غذا می خورد، البته بدون تعصب و وزن کم می کند. این نتیجه با این واقعیت توضیح داده می شود که سیستم گوارش ما بیش از حد بارگذاری نمی شود، بدن تحت استرس قرار نمی گیرد و دیگر نیازی به تجمع ذخایر چربی برای استفاده در آینده ندارد. متخصصان در زمینه تغذیه ثابت کرده‌اند که فردی که وعده‌های غذایی نامنظم دارد، در یک ماه دو کیلو اضافه وزن به دست می‌آورد.

به هر حال، تغذیه مناسب می تواند ما را با قوی و خواب سالمو او نیز به نوبه خود ما را از پرخوری، افزایش وزن و خلق و خوی بد. به همین دلیل بسیار مهم است که میان وعده ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای از بین بردن احساس گرسنگی، نباید به شیرینی، ساندویچ با سوسیس و پنیر، شکلات های پر کالری بسنده کنید. آنها نمی توانند ما را برای مدت طولانی اشباع کنند و بنابراین ما بارها و بارها غذا می خوریم. کاهش وزن و لاغری در این حالت غیرممکن است. به همین دلیل مهم است که در نظر داشته باشیم که یک میان وعده سالم چه خواهد بود و برخی غذاها چه تأثیری بر بدن ما دارند.

• آجیل، دانه ها

برای مصرف روزانه کافی است یک مشت کوچک بادام هندی، فندق، بادام زمینی، گردو که حدود 20 تا 30 گرم است، بخورید. تأثیر مثبتی بر زیبایی و سلامتی فرد داشته باشد، به استرس روانی کمک کند.

این محصول کالری بالایی دارد، بنابراین نباید از آن در مقادیر نامحدود سوء استفاده کنید.

• سینه مرغ، ماهی

یک تکه گوشت بدون چربی یا ماهی با نان، یک تکه نان غلات کامل و یک برگ سالاد سبز به حفظ احساس سیری کمک می کند. یک جایگزین می تواند به عنوان یک تخم مرغ، پنیر آدیگه، سالاد سبزیجاتبا پانسمان از روغن سبزیجاتو آب لیمو چنین میان وعده ای سرشار از پروتئین های ضروری، فیبر است.

• میوه ها، میوه های خشک

به عنوان صبحانه دوم، خوردن سیب، کیوی، گلابی، مرکبات، آووکادو، موز، میوه های خشک، میوه های آب نبات و همچنین توصیه می شود. انواع توت های فصلی. آنها تأثیر مثبتی بر سیستم گوارش و ظاهر ما دارند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، زیرا آنها سرشار از کربوهیدرات هستند. فقط 100-150 گرم برای تامین انرژی و کالری مورد نیاز بدن برای مدت طولانی کافی است.

• سبزیجات

یک میان وعده سبزیجات را می توان نه تنها در اول، بلکه در بعد از ظهر نیز ترتیب داد. گوجه فرنگی برای این کار مناسب است، فلفل دلمه ای، کلم پکن، هویج، آب سبزیجات و غیره آنها کم کالری، غنی از فیبر، عناصر کمیاب، ویتامین ها هستند، بنابراین برای تغذیه مناسب ایده آل هستند. سبزیجات را می توان هم به صورت خام و هم به صورت خورش یا پخته مصرف کرد.

• محصولات لبنی

یک میان وعده سالم را می توان با کفیر، ماست طبیعی بدون رنگ و طعم دهنده، پنیر کوتیج کم چرب، بیفیدوک تهیه کرد. محتوای بالای باکتری های مفید در چنین محصولاتی به بهبود عملکرد سیستم گوارش، بهبود رفاه و کاهش وزن کمک می کند. در صورت تمایل، فیبر، یک قاشق عسل را می توان به نوشیدنی های شیر ترش اضافه کرد.

مهم است که از قبل به دومین صبحانه و میان وعده بعد از ظهر فکر کنید تا وسوسه برداشتن مقداری آب نبات یا کلوچه از روی میز وجود نداشته باشد. توصیه می شود گزینه های روزانه را برای میان وعده های سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر در صبح نوعی میوه وجود داشت، بعد از ظهر یک سالاد سبزیجات یا پنیر لپه انجام می شود. روز بعد می توانید یک ساندویچ خوشمزه بپزید. برای این کار می توانید یک تکه را در نان پیتا نازک بپیچید سینه مرغ، کاهو، خردل یا اسفناج یا برش های خیار و گوجه فرنگی.

چگونه نوع ممکناسموتی درست کن این نوشیدنی برای کل روز شما را کاملا اشباع و انرژی می دهد. برای تهیه، یک لیوان کفیر یا ماست را در یک کاسه مخلوط کن بریزید، نصف گلابی را برش بزنید، کمی پنیر و 1-2 قاشق غذاخوری فیبر یا سبوس اضافه کنید، همه چیز را آسیاب کنید تا یکدست شود و در بطری بریزید. برای تنوع، به جای گلابی از انواع توت ها، کیوی، موز و سایر میوه های آبدار استفاده کنید.

همچنین، یک کاسه پنیر بدون شکر، یک املت از دو پروتئین و یک زرده با سبزی یا سبزیجات، یک تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر نیز راهی عالی برای خوردن میان وعده خواهد بود. گندم سیاه، نان با رب کشک.

تغذیه سالم بهترین راه برای خلاص شدن از وزن اضافی است. کالری شماری، نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات، مقدار مورد نیازآب در روز - همه اینها اساس است کاهش وزن سالم. اما یکی دیگر از جنبه های مهم در این موضوع، تنقلات است تغذیه مناسبکه امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

علاوه بر وعده های غذایی اصلی هنگام کاهش وزن، به میان وعده ها نیز توجه ویژه ای می شود. با چنین رژیمی هم زن و هم مرد می توانند به راحتی وزن کم کنند. این دو وعده غذایی میان وعده صبحانه و ناهار، ناهار و شام هستند. تقریباً همه متخصصان تغذیه با صدای بلند فریاد می زنند که کاهش وزن مؤثر بدون میان وعده غیرممکن است. با کمک تنقلات، به بدن خود می فهمانید که گرسنگی جهانی مربوط به ما نیست و هیچ محدودیتی برای غذا وجود نخواهد داشت.

غذای سالم

ارزش اصلی میان وعده در تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟ شما پرخوری نمی کنید. در آن لحظاتی که مغز به غذا نیاز دارد، می توانید با آرامش "کرم را منجمد کنید" و گرسنگی وحشتناک در طول وعده غذایی اصلی شما را فرا نخواهد گرفت.

اما نباید با تنقلات رژیمی هم غافل شوید. با افراط در خود و عادات خود، ممکن است حتی متوجه نشوید که چگونه سه مشت آجیل یا یک کیلوگرم سیب خوردید. مراقب باشید و رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید.

چه زمانی بخوریم

همانطور که گفته شد، میان وعده با تغذیه مناسب، غذای بعد از غذای اصلی است. یعنی این صبحانه یا ناهار دوم و میان وعده بعد از ظهر است.

متخصصان تغذیه طرح PP زیر را با رژیم غذایی کسری تشخیص می دهند:

البته در ابتدا عادت کردن به چنین روتینی دشوار خواهد بود. در هر صورت، پس از حداقل یک هفته صبر، بهبودی در سلامت کلی خود احساس خواهید کرد و آن پوندهای اضافی به تدریج از بین خواهند رفت. این با این واقعیت توضیح داده می شود که با 5-6 وعده غذایی در روز شما بسیار کمتر از 2-3 بار در روز غذا خواهید خورد.

احساس سیری مداوم با تغذیه کسری به مغز کمک می کند که تمایلی به خوردن چیزی نداشته باشد و بدن انرژی کافی برای زندگی دارد.

در رژیم غذایی چه بخوریم

میان وعده های مناسب برای کاهش وزن باید سرشار از پروتئین و فیبر باشد.

و غذای حاوی کربوهیدرات های ساده باید از رژیم غذایی حذف شود. از چنین وعده غذایی احساس سیری نخواهید کرد و حتی بیشتر میل خواهید کرد.

غذاهای سالم

اولویت باید باشد میان وعده های کم کالری.

این شامل:

• محصولات لبنی- کفیر، ماست؛
• میوه ها - گریپ فروت، پرتقال، انواع توت ها، موز، سیب؛
• شکلات تلخ - مهم است که دوز را رعایت کنید و از خود دور نشوید.
• میوه های خشک - زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک؛
• آجیل - گردو، فندق، بادام؛
• سبزیجات - خیار، گوجه فرنگی، هویج و سایر محصولاتی که می توانید از آنها سالاد برای میان وعده درست کنید.

بین هر وعده غذایی باید 1-2 لیوان آب تمیز بنوشید. مواد مضر انباشته شده را از بدن دفع می کند، پوست را سالم و قابل ارتجاع می کند.

محصولات مضر

اول از همه، لازم است شکر سفید را از منوی درست حذف کنید. و همین امر در مورد تمام محصولاتی که در آنها در مقادیر بیش از حد موجود است صدق می کند. یعنی گزینه ای که با آب نبات مورد علاقه خود همراه با یک فنجان چای میل کنید جواب نمی دهد. این امر منجر به احساس سیری نخواهد شد و سلولیت و اضافه وزن قطعا برای شما فراهم شده است.

همچنین باید از مصرف غذاهای حاوی نمک زیاد خودداری شود. اینها عبارتند از چیپس، کراکر، کراکر و غذاهای ترشی. نوشیدنی های گازدار شیرین، آب میوه های بسته بندی شده، فست فودها، نشاسته ای و شیرین ممنوع است. بله، و گوشت دودی، سوسیس و سفید را از لیست خود حذف کنید. نان گندماینها پر کالری ترین غذاها هستند.

به عنوان یک استثنا، کوکی های جو دوسر و کراکر ماریا مجاز هستند که در بین کاهش وزن بسیار محبوب هستند.

به موقع غذا می خوریم

ما در مورد محصولات تشکیل دهنده رژیم غذایی میان وعده های PP صحبت کردیم. اما کدام یک از آنها را می توان صبح خورد و کدام را بعد از ظهر بهتر است؟

بیایید زمان میان وعده های کم کالری را با تغذیه مناسب و کسری تعریف کنیم.

ناهار

ما تأکید می کنیم - دانستن اندازه گیری مهم است. اگر توانستید یک صبحانه مقوی بخورید، برای ناهار میوه به اندازه کافی وجود خواهد داشت. در مواردی که امکان غذا خوردن به طور معمول در صبح وجود نداشت، وعده غذایی بعدی باید مقوی باشد.

بنابراین، برای یک صبحانه دوم، کیوی، پرتقال یا سیب عالی هستند. در مورد دومی نیز باید مراقب باشید. میوه باعث افزایش اشتها می شود و اگر احساس گرسنگی زیاد دارید بهتر است از محصول دیگری مانند میوه های خشک استفاده کنید.

چای بعد از ظهر

این یک میان وعده بعد از ظهر است که توجه به آن ضروری است. مانند دیگران، به شما این امکان را می دهد که گرسنگی خود را برطرف کنید و برای شام غذا نخورید.

در میان محصولات محبوب برای چای بعد از ظهر مناسب، محصولات لبنی متمایز می شوند - ماست، کفیر، پنیر لپه کم چرب و ماست. دلیلی برای این وجود دارد - کلسیم که بعد از ساعت دوازده بعد از ظهر بهتر جذب می شود.

متخصصان تغذیه می گویند که می توان از میوه های شیرین و آجیل به عنوان میان وعده در عصر استفاده کرد. البته یک وعده نباید بیشتر از 10 گرم باشد، در مورد پسته می توان حجم آن را تا 30 گرم افزایش داد.

میان وعده در حال فرار

موافقم، ما همیشه این فرصت را نداریم که یک لقمه بخوریم، بنابراین باید آن را "در حال حرکت" انجام دهیم. و چگونه می توان گرسنگی را در یک سرعت دیوانه کننده زندگی ارضا کرد؟ نکته اصلی این است که به هیچ وجه نباید فست فود بخورید. هیچ چیز مفیدی در این غذا وجود نداشت و نیست، بنابراین حتی سزاوار جایی در سفره یک فرد سالم و لاغر نیست.

گزینه های میان وعده برای تغذیه سالم در محل کار غلات، میوه، آجیل یا ماست است. گاهی اوقات ما حتی اجازه می دهیم یک ساندویچ - یک نان غلات با گوشت آب پز و سبزیجات. بدن شما برای چنین میان وعده رژیمی سالم در محل کار "متشکرم" خواهد گفت.

گزینه عصر

معمولا یک غذای ساده و خانگی که آنقدرها هم مهم نیست. شما فقط می توانید عصرها زمانی که خیلی گرسنه هستید یک میان وعده میل کنید. اما هنوز ارزش این را ندارد که فریب بخورید.

اگر بدن شما نیاز فوری به غذا دارد، شب ها یک لیوان آب یا کفیر کم چرب بنوشید.

برای یک میان وعده عصر، نمی توانید از میوه ها و غذاهای غنی از کربوهیدرات استفاده کنید. در این صورت، شما فقط اشتهای خود را باز می کنید، و می خواهید چیز دیگری بخورید.

گزینه های غذایی سالم

غذاهای محبوب برای خوردن بین وعده های اصلی شامل اسموتی، سبزیجات و سالاد میوه، انواع توت ها، گوشت بدون چربی، مخلوط آجیل.

دستور العمل هایی را برای تنقلات با تغذیه مناسب در نظر بگیرید که گرسنگی را برطرف می کند و در عین حال به شما امکان کاهش وزن را می دهد.

میان وعده میوه ای

یک گزینه عالی برای یک میان وعده مناسب در محل کار یا در خانه می تواند یک اسموتی میوه باشد، این یک نوشیدنی نسبتا کم کالری است.

آماده سازی آن بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد: 2-3 نوع میوه و انواع توت ها در مخلوط کن مخلوط می شوند. محصول نهایی در یک لیوان ریخته می شود - و ظرف آماده است. سبزیجات مختلفی به این اسموتی اضافه می شود.

همانطور که قبلاً گفتیم، میوه ها بهترین جایگزین برای شیرینی ها هنگام کاهش وزن خواهند بود. موز و مرکبات فوراً احساس گرسنگی را مسدود می کنند.

انواع خشک شده باید در حد اعتدال مصرف شوند. واقعیت این است که در محصولات این نوع شکر بسیار بیشتر است و برعکس، مواد مفید کمتری وجود دارد. بنابراین بهتر است میوه های تازه را انتخاب کنید.

ساندویچ کشک

میان وعده پنیر کوتیج- این یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. از پنیر کوتیج می توانید تنقلات مختلفی درست کنید.

به عنوان مثال، ساندویچ ها بسیار آسان درست می شوند: پنیر کوتیج با ماست کم چرب و گیاهان مخلوط می شود و روی نان غلات کامل پخش می شود. برای طعم، پر کردن را می توان کمی نمک زد و یک گوجه فرنگی تازه را روی آن قرار داد. این سبزی غذای شما را تزئین می کند و به آن طعم می بخشد.

به منظور تنوع بخشیدن به ساندویچ ها، می توانید گوجه فرنگی را با ماهی قزل آلا و گوشت رژیمی، کدو سبز و سایر سبزیجات ترکیب کنید.

قابلمه پنیر کوتیج

یک غذای بسیار خوشمزه و سالم که برای یک میان وعده رژیمی در محل کار مناسب است.

شما نیاز خواهید داشت:

• 200 گرم پنیر بدون چربی؛
• 300 گرم سیب؛
• یک مشت کشمش و زردآلو خشک خرد شده.

پخت آسان:

1. پنیر دلمه را با سیب و میوه های خشک مخلوط کنید.
2. توده را روی یک ورقه پخت قرار دهید.
3. به مدت 30 دقیقه بپزید. در دمای 180 درجه

پنکیک پروتئینی

همه می دانند که پروتئین اساس زندگی و اصلی است مصالح ساختمانیارگانیسم ولی میان وعده پروتئینی- یک راه عالی برای خوردن خوشمزه بدون تهدید شکل.

پروتئین با کیفیت بالا را می توان در محصولات حیوانی یافت - گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه. البته اگر فرصت آشپزی ندارید، می توانید یک تکه گوشت آب پز (مثلاً مرغ) هم بخورید.

برای پنکیک شما نیاز دارید:

• 2 عدد تخم مرغ؛
• 1 عدد موز.

موز را با چنگال در یک کاسه له می کنیم و با تخم مرغ مخلوط می کنیم. چنین پنکیک هایی در یک ماهیتابه خشک بدون اضافه کردن روغن پخته می شوند.

مزیت پروتئین محصول در تخم مرغ است. موز تعادل انرژی را بازیابی می کند و شما را شاد می کند.

قوانین رژیم غذایی

حتی در مورد میان وعده ها، مهم است که هنگام کاهش وزن، شرایط تغذیه مناسب را به خاطر بسپارید.

1. برای اینکه غذا دیرتر هضم شود و چند ساعت به اندازه کافی خورده شود، باید مصرف شود. کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و پروتئین.
2. غذا باید به آرامی و بدون عجله انجام شود. تصور کنید که در پذیرایی ملکه هستید - بخورید، کاملاً بجوید.
3. شما باید در محیطی آرام و آرام غذا بخورید. تمام توجه به تغذیه معطوف است و احساس سیری سریعتر به وجود می آید.

اگر نمی توانید اینطور غذا بخورید، می توانید مغز خود را با تغییر چنگال یا قاشق غذاخوری به قاشق چایخوری فریب دهید. سپس مطمئناً نمی توانید غذا را به سرعت جذب کنید و وعده غذایی 15 تا 20 دقیقه طول می کشد.

میان وعده های مناسب و خوشمزه جزء مهم کاهش وزن سالم هستند. آنها به شما کمک می کنند احساس گرسنگی نکنید و به تدریج وزن کم کنید. این را به خاطر بسپارید و سلامت باشید!

کاهش وزن مناسب شامل میان وعده های اجباری بین وعده های غذایی اصلی است. آنها برای حفظ سطح مطلوب انسولین در خون و جلوگیری از حملات گرسنگی ضروری هستند. با این حال، به خاطر داشته باشید که تنقلات برای کاهش وزن باید حاوی حداقل کالری (از 100 تا 150) و حداکثر سود باشد. رعایت این قوانین ممکن است در نگاه اول دشوار به نظر برسد، اما اینطور نیست. حتی اگر فعالیت بدنی شدید یا برنامه اداری بسیار شلوغی دارید، می توانید زمانی را برای یک ناهار رژیمی خوشمزه یا میان وعده بعد از ظهر پیدا کنید.

در نظر بگیرید که کدام غذاها به رفع گرسنگی شما و عدم اضافه وزن کمک می کنند و کدام یک اکیدا ممنوع هستند.

ما عادت کرده‌ایم در محل کار میان‌وعده‌هایی را با کراکرها، نان‌ها یا غذاهای آماده مصرف کنیم که فقط کافی است روی آن آب جوش بریزید. بدون شک این برای فردی که در دفتر کار می کند راحت است، زیرا نیازی به تهیه ناهار یا میان وعده بعد از ظهر از قبل نیست. اما این غذا برای اندام ما و به طور کلی برای سلامتی مضر است.

غذاهای زیر باید از رژیم غذایی میان وعده حذف شوند:

• شکلات تخته ای هر شیرینی دیگری که در فروشگاه خریداری شده است.
• شیرینی، کلوچه، وافل و سایر محصولات نانوایی؛
• سوسیس، گوشت دودی؛
• تنقلات، خوراک مختصر؛
• فست فود؛
• محصولات نیمه تمام

با خوردن چنین غذایی در هنگام ناهار یا چای بعد از ظهر، مطمئناً خیلی زود دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته است که باعث افت شدید سطح انسولین در خون می شود (این اوست که مسئول اشتهای ماست).

همچنین کربوهیدرات های ساده به سرعت به چربی زیر جلدی تبدیل می شوند، بدن به سادگی زمان صرف آنها را برای حفظ عملکردهای حیاتی خود ندارد.

غذاهای سالم

میان وعده های سالم و کم کالری برای کاهش وزن در محل کار باید حاوی فیبر و پروتئین باشد. این عناصر هستند که اشباع طولانی مدت می دهند و بر شکل تأثیر منفی نمی گذارند.

فیبر درشت غذایی برای مدت طولانی از مری عبور می کند. علاوه بر این، هنگامی که با شیره معده مخلوط می شوند، متورم می شوند و به یک توده ژله مانند تبدیل می شوند و ما را برای مدت طولانی اشباع می کنند. و همچنین مانند یک "برس" طبیعی روی روده ها عمل می کنند و تمام سموم را جذب می کنند و به طور طبیعی آنها را از بین می برند.

کالری غذاهای غنی از فیبر به حداقل می رسد، بنابراین می توان با خیال راحت از آن برای میان وعده در محل کار استفاده کرد.

فیبر در غذاهای زیر یافت می شود:

با این حال، مراقب میوه های شیرین باشید، آنها منبع کربوهیدرات های سبک هستند. بهتر است سیب های شیرین را با سیب های سبز جایگزین کنید، مرکبات، آناناس، کیوی بیشتر بخورید. مهم است که این محصولات حاوی مواد شیمیایی مضر نباشند.

پروتئین

پروتئین همان آجرهایی است که برای ساختن تمام سلول های بدن ما ضروری است. آنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، و اگر وزن کم کنید، برای شکل ظاهر می شوند. پروتئین به کاهش وزن به دلیل چربی بدن کمک می کند نه بافت عضلانی.

مواد غذایی پروتئینی:

• گوشت بدون چربی و مرغ؛
• ماهی بدون چربی؛
• محصولات لبنی و شیر ترش بدون شکر و مواد افزودنی؛
• آجیل (برشته نشده، بدون نمک، شکر و لعاب).

تنقلات سالم برای طبخ صحیح مهم هستند. گوشت، ماهی و مرغ اگر بخارپز، پخته شده در آستین یا فویل، آب پز شود حداکثر فواید را برای بدن به ارمغان می آورد. همچنین به خاطر داشته باشید که ناهار یا میان وعده بعد از ظهر فقط باید حاوی یک محصول پروتئینی باشد.

چه چیزی را به سر کار ببریم؟

توصیه می شود تنقلات مناسب برای کاهش وزن را از قبل تهیه کنید تا بتوانید به سرعت از آنها در محل کار لذت ببرید. با این حال، گزینه‌هایی برای کسانی که دوست ندارند آشپزی کنند وجود دارد.

ما به این خواهیم پرداخت که چه چیزی برای ناهار یا میان وعده بعد از ظهر بهتر است استفاده شود.

در نتیجه

وقتی حتی یک روز بسیار شلوغ در محل کار دارید، هنوز یک میان وعده می خورید، در صورت تمایل پیدا کردن 5-10 دقیقه برای این کار دشوار نخواهد بود. نور و وعده های غذایی سالمبه شما کمک می کند در طول وعده های غذایی اصلی پرخوری نکنید، که برای کاهش وزن بسیار مهم است.

اگر نمی توانید حداقل یک ساندویچ برای خود درست کنید، یک مشت آجیل یا میوه های خشک، یک سیب یا نصف لیوان توت بخورید - این به رفع گرسنگی شما کمک می کند.

و مهمتر از همه - مطمئن شوید که تمام مواد لازم برای تهیه ناهار و میان وعده های بعد از ظهر طبیعی هستند و حاوی مواد افزودنی شیمیایی نیستند.

میان وعده در محل کار به نفع شکل

کاهش وزن موثربه تغذیه مناسب کمک می کند. افرادی که رژیم دارند و هرکسی که می‌خواهد درست غذا بخورد، توصیه می‌شود در مواقعی که نیاز دارید اغلب و در وعده‌های کوچک غذا بخورید، از رژیم خاصی پیروی کنند. بین وعده های غذایی اصلی، لازم است میان وعده هایی ترتیب دهید که اجازه نمی دهد گرسنگی ظاهر شود.

میان وعده به بدن سیگنال می دهد که مواد مغذی به طور مداوم در اختیار بدن قرار می گیرد و نیازی به ذخیره سازی به شکل چربی نیست. همچنین پس از یک میان وعده کوچک، فرد نمی تواند برای ناهار یا شام زیاد غذا بخورد و عادت به خوردن در شب را از خود دور می کند.

تنقلات برای کاهش وزن تنها در صورتی به شما کمک می کند که آنها را به درستی سازماندهی کنید.

چند نکته برای میان وعده سالم:

• یک میان وعده یک وعده غذایی کامل نیست. خوردن یک میان وعده با هر محصول مفیدی به مقدار کم مجاز است.
• توصیه می شود در طول روز دو میان وعده بخورید - صبحانه دوم در ساعت 12:00 و یک میان وعده بعد از ظهر در ساعت 17:00. خوردن میان وعده های سبک بعد از شام نیز مجاز است، اما در این مورد باید بدانید که همه غذاها را نمی توان در عصر خورد. میان وعده های عصرانه بهتر است که فریب نخورید.
• هنگام خوردن میان وعده در محل کار، انجام آن روی میز توصیه نمی شود. می توانید حواس خود را پرت کنید و بیش از آنچه باید بخورید.
• اگر مدت کوتاهی پس از یک وعده غذایی سنگین دوباره احساس گرسنگی کردید، به این احساس توجه نکنید. این یک گرسنگی کاذب است و به احتمال زیاد بدن به آب نیاز دارد. در این مورد، باید یک لیوان آب تمیز یا یک فنجان چای با لیمو بنوشید و با یک میان وعده بعد از ظهر کمی صبر کنید.
• اگر فقط یک فنجان قهوه یا چای در طول صبحانه نوشیده شود، یک میان وعده مجاز است که کالری بیشتری داشته باشد. به عنوان مثال، دو چیز کیک، تخم مرغ آب پز یا یک تکه قابلمه پنیر کوتاژ.
• مصرف میان وعده بعد از یک صبحانه مقوی بعد از 3 ساعت توصیه می شود.
• اگر میان وعده بعد از ظهر متراکم بود، با سالاد، یک غذای گرم و دسر، پس برای شام مجاز است فقط یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید.
• مصرف شیرینی و چرب بعد از شام توصیه نمی شود. این بر روند هضم غذا تأثیر منفی می گذارد، که باعث ایجاد احساس گرسنگی زودرس می شود.
• برای دریافت کافی یک لیوان کفیر، باید آن را به آرامی و در یک قاشق چایخوری بخورید.
• مصرف آب میوه ها و اسموتی ها در میان وعده توصیه نمی شود، زیرا سطح گلوکز خون را افزایش می دهند که احساس گرسنگی را تشدید می کند.
• قبل از خوردن میان وعده با میوه های خشک، آنها را باید مدتی با آب جوش بریزید. خوردن بیش از پنج قطعه در یک زمان مجاز است.
• محصولات شیر ​​ترش برای یک میان وعده بعد از ظهر ایده آل هستند، زیرا کلسیم به بهترین وجه در عصر جذب می شود.
• اگر مجبورید در دویدن میان وعده بخورید، نوشیدن ماست شیرین نشده با سبوس مناسب است.
• باید به طور همزمان میان وعده هایی مانند وعده های غذایی کامل ترتیب دهید. بنابراین توصیه می شود برای از دست دادن زمان، یک یادآور روی گوشی خود تنظیم کنید.
• توصیه می شود در پایان روز کاری یک میان وعده میل کنید تا در بدو ورود به خانه احساس گرسنگی زیادی نکنید.
• باید از قبل یک میان وعده برنامه ریزی کنید تا عجله نکنید تا همه چیز را پشت سر هم بگیرید و به شکل آسیب نرسانید.

چه غذاهایی هنگام کاهش وزن ممنوع است

برای کاهش وزن، میان وعده باید تا حد امکان سالم باشد. غذاهای ناسالم باعث افزایش شدید قند خون می شوند و به رسوب چربی در بدن کمک می کنند. احساس سیری پس از چنین میان وعده هایی خیلی سریع از بین می رود و اشتهای بی رحمانه جایگزین آن می شود.

میان وعده های مناسب نباید حاوی غذاهای زیر باشد:

• آجیل شور، کراکر، کراکر، چیپس، تنقلات؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• فست فود، محصولات نیمه تمام؛
• شیرینی های شیرین یا غنی، وافل، کوکی ها؛
• شیرینی و شکلات تخته ای؛
• فست فود؛
• سوسیس، گوشت دودی.

همچنین خوردن میوه های شیرین مانند انگور یا موز توصیه نمی شود. شکر بیش از حد در آنها، که به اضافه کردن پوند اضافی کمک می کند. موز بیشتر برای ورزشکاران و زنان باردار مناسب است.

محصولات سالم برای کاهش وزن

میان وعده های سالم باید شامل موارد زیر باشد:

• سیب، پرتقال، نارنگی، کیوی، انواع توت ها؛
• آجیل، میوه های خشک (در هر بار بیش از یک مشت)؛

10 عدد بادام یا 20 عدد پسته تنها 80 کالری و 5 قاشق غذاخوری آلبالو خشک حاوی 125 کالری است.

• ماست طبیعی خانگی، یک لیوان کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده یا شیر؛
• کدو حلوایی، خاویار چغندر و نان رژیمی؛
• سالاد سبزیجات؛
• نان چاودار با یک تکه پنیر سفت یا کشک کم چرب؛
• میلک شیکبا میوه های خانگی؛
• پنیر سولوگونی، موزارلا، توفو؛
• غیر چرب پنیر دلمهبه شکل خالص یا با گیاهان و سبزیجات خرد شده؛
• ذرت آب پز؛
• سیبهای پخته؛
• ساندویچ با ماهی تن و کاهو؛
• تخم مرغ آب پز به مدت 5 دقیقه (بیش از 1-2 قطعه در روز مجاز نیست)؛
• یک ساندویچ نان با سبوس، یک تکه نازک گوشت گاو آب پز، یک برگ کاهو و گیاهان؛
• کوکی های رژیمی خانگی؛
• چای، کاکائو؛
• ژله طبیعی از انواع توت ها یا میوه ها؛
• 50 گرم غذای پروتئینی (مثلاً فیله مرغ آب پز یا ماهی قرمز پخته شده).

گزینه ایده آل برای کاهش وزن غذاهای حاوی فیبر هستند:

• حبوبات؛
• سبوس جو دوسر؛
• میوه ها و مرکبات (به جز انگور و موز)؛
• کلم بروکلی، مارچوبه، هویج، کرفس.

سه هویج تازه گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد، علیرغم این واقعیت که کل کالری آنها تقریباً 60 کالری است.

دستور العمل های میان وعده سبک

غذاهایی که در خانه تهیه می شوند بسیار سالم تر از فروشگاه هستند، زیرا می توانید از تازگی محصولات و کیفیت آنها کاملاً مطمئن باشید.

تراشه های اپل چنین میان وعده ای هم سود و هم لذت را به همراه خواهد داشت و تهیه آن بسیار ساده است. لازم است سیب ها را به ورقه های بسیار نازک برش دهید و روی یک ورقه پخت پوشانده شده با پوست قرار دهید. با دمای کم در فر به مدت حداقل 4 ساعت با در باز خشک کنید. این چیپس ها کاملا بی خطر هستند، چربی و کالری ندارند. و پکتین موجود در ترکیب به عادی سازی متابولیسم آب-چربی کمک می کند.

ژله از انواع توت ها و میوه ها.

عناصر:

• آگار آگار یا ژلاتین - هنر. l.
• آب جوش سرد - یک لیوان؛
• کمپوت یا آب میوه - 2 فنجان؛
• یک مشت از انواع توت ها یا میوه ها.

ژلاتین را با آب بریزید و بگذارید یک ساعت بماند (برای یک نگاه فوری، 15 دقیقه کافی است). ژلاتین متورم شده را در یک حمام بخار به جوش آورده و بلافاصله از اجاق گاز بردارید. کمپوت یا آب میوه را بریزید، انواع توت ها یا تکه های میوه را اضافه کنید. مخلوط کنید، در قالب ها ریخته و در یخچال بگذارید.

موسلی بارهای رژیمی

عناصر:

• دانه های غلات کامل بلغور جو دوسر - 400 گرم؛
• موز - 2 عدد؛
• تکه های نارگیل - 150 گرم؛
• خرما - 300 گرم؛
• آجیل یا تخمه آفتابگردان؛
• ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات به سلیقه.

خرما را به مدت 2 ساعت در آب خیس کنید. سپس با مخلوط کن همراه با موز خرد کنید تا یکدست شود. نارگیل خرد شده را اضافه کنید غلات، مغزها یا دانه ها را مخلوط کنید. فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. مخلوط را روی یک ورقه پخت با لایه ای به ضخامت 1.5 سانتی متر قرار دهید و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید تا قهوه ای طلایی شود. در حالی که کیک خنک نشده است، آن را به قطعات کوچک برش دهید، خنک کنید و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. میله ها را می توان با شکلات تلخ ذوب شده ریخت. قطعات را در فویل یا فیلم چسبناک.

میان وعده ها در محل کار و خانه باید بین وعده های غذایی اصلی چیده شوند. آنها به عادی سازی متابولیسم کمک می کنند، اجازه نمی دهند گرسنگی ظاهر شود. اگر در میان وعده ها مصرف شود غذاهای سالمو از حجم وعده ها تجاوز نکنید، سپس حدود اضافه وزنشما لازم نیست نگران باشید

توصیه متخصص تغذیه. یک رژیم غذایی کامل با میان وعده های مناسب تقریباً برای همه مفید است - دیابتی ها، بیماران فشار خون بالا و افرادی که مراقب اندام آنها هستند. این پیشگیری از بیماری های گوارشی، نوسانات سطح گلوکز خون، تجزیه مواد غذایی است، زمانی که فرد اشتهای خود را کنترل نمی کند. حتی خلق و خو نیز به نحوه غذا خوردن ما مربوط می شود.

برای کسانی که دوست دارند پنیر دلمه بخورند، دستور العمل هایی با این مفید است محصول شیر تخمیریدر ویدئوی زیر

با درود! امروز به شما 7 را پیشنهاد می کنیم دستور العمل های خوشمزهبرای یک میان وعده مناسب حتما این دستور العمل ها را برای خود ذخیره کنید، زیرا چنین میان وعده های سالم برای کاهش وزن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی مفید تغذیه می کند.

1. خمیر پنیر برای ساندویچ های سالم

برای 100 گرم -
64.41 کیلو کالری،
B/W/U - 11.9/ 0.4/ 3.54

عناصر:

• 500 گرم پنیر بدون چربی؛
• 150 گرم ماست طبیعی؛
• ½ قاشق چایخوری نمک؛
• ¼ قاشق چایخوری فلفل؛
• 1 قاشق چایخوری سیر ریز خرد شده؛
• جعفری ریز خرد شده، پیازو پیاز سبز - 1 قاشق غذاخوری. ل

آشپزی:

1. در یک کاسه، پنیر و ماست را مخلوط کنید.
2. باقی مواد را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید.
3. نمک و فلفل برای چشیدن.

2. سالم ترین مافین ها برای میان وعده مناسب

برای 100 گرم -
78.53 کیلو کالری،
B/W/U - 13.48/ 1.23/ 3.3

عناصر:

• پنیر خامه ای بدون چربی 400 گرم؛
• شیر بدون چربی 100 میلی لیتر؛
• بلغور جو دوسر 1 قاشق غذاخوری. ل (با اسلاید)؛
• تخم مرغ 1 عدد

آشپزی:

1. بلغور جو دوسر را آسیاب کنید، سپس همه مواد را مخلوط کرده، در مخلوط کن بزنید و در قالب های سیلیکونی پخش کنید.
2. فر را با دمای 180* سانتیگراد گرم کنید و به مدت 15 دقیقه بپزید و سپس 20 دقیقه دیگر با دمای 160 درجه سانتیگراد بپزید.
3. خنک کنید و از قالب خارج کنید.
4. گرم یا سرد بخورید، می توانید ماست و کمی عسل اضافه کنید.

3. کوکتل کفیر برای میان وعده دیرهنگام

شام خیلی وقت پیش بود و گرسنگی خودش را احساس می کرد، اما بیدار شدن در شب اصلاً در برنامه شما نیست؟ این کوکتل را آماده کنید!

برای 100 گرم -
57.81 کیلو کالری،
B/W/U - 1.52/ 0.25/ 11.86

عناصر:

• کفیر بدون چربی 400 میلی لیتر؛
• سیب 3 عدد;
• دارچین آسیاب شده به مزه؛
• عسل 2 قاشق غذاخوری ل

آشپزی:

1. سیب ها را بشویید، پوست بگیرید، هسته آن را بردارید. با مخلوط کن ریز رنده یا پوره کنید.
2. سس سیب را با کفیر سرد بریزید. هم بزنید.
3. کمی دارچین و عسل به کوکتل اضافه کنید، دوباره هم بزنید.
4. کوکتل را در لیوان ها بریزید.

4. خمیر بادمجان برای ساندویچ مناسب

برای 100 گرم -
64.07 کیلو کالری،
B/W/U - 2.16/ 4.14/ 4.97

عناصر:

• 2-3 بادمجان کوچک، حدود 200-300 گرم؛
• 40 گرم گردو؛
• 1 حبه سیر؛
• نمک و ادویه جات ترشی جات (کمی زیره آسیاب شده، ½ قاشق چایخوری پونه کوهی).

آشپزی:

1. ابتدا بادمجان را بپزید - این طولانی ترین است، بقیه چیزها یک دقیقه طول می کشد. بادمجان ها را باید چندین بار با چنگال سوراخ کنید، روی یک ورقه پخت یا چیز دیگری قرار دهید و در فر از قبل گرم شده با دمای 180 * C، حدود 20-30 دقیقه بپزید.
2. وقتی بادمجان ها پخته شدند - نرم شدند - آن را بگیرید و به مدت پنج دقیقه در کیسه بگذارید و سپس پوست آن را جدا کنید.
3. تفاله بادمجان، سیر، ادویه و نمک را در مخلوط کن بریزید. در آنجا نیز به طور جداگانه خرد شده در گرد و غبار (در یک آسیاب قهوه) قرار می دهیم. گردو.
4. مخلوط را با دقت (!) آسیاب کنید تا خمیر شود. اگر خوب مخلوط نشد، یکی دو قاشق غذاخوری آب تمیز اضافه کنید.

5. رول لواش با پنیر کوتیج

برای 100 گرم -
158.44 کیلو کالری،
B/W/U - 12.1/ 5.58/ 14.18

عناصر:

• پنیر کوتاژ - 220 گرم؛
• جعفری - 5 گرم؛
• کرفس - 20 گرم؛
• برگ کاهو - 30 گرم؛
• لواش ارمنی - 100 گرم.

آشپزی:

1. بهتر است پنیر را به صورت دانه نگرفته بگیرید، اما از نظر قوام مانند خمیر است، به خوبی روی نان پیتا آغشته می شود و آن را "چسب" می کند.
2. پنیر دلمه و سبزیجات را در یک فنجان مخلوط کنید تا یک توده یکنواخت شود.
3. قیمه را با قاشق روی نان پیتا قرار دهید و به شکل رول درآورید. فوراً در فیلم چسبناک بپیچید و چند ساعت در یخچال بگذارید.
4. پیش غذای سرد شده را برش داده و سرو کنید.

6. گوجه فرنگی با پنیر و سیر - میان وعده عالی

برای 100 گرم -
41.43 کیلو کالری،
B / W / Y - 5.88 / 0.31 / 3.86

عناصر:

• 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ؛
• 100 گرم پنیر بدون چربی؛
• 2 قاشق غذاخوری ماست طبیعی؛
• 50 گرم خیار تازه;
• 50 گرم فلفل قرمز دلمه ای تازه؛
• 1 حبه سیر؛
• سبزی شوید.

آشپزی: