چگونه کاری کنیم که الاغ دیگر آن را پمپاژ نکند. چگونه باسن های بزرگ را پمپاژ کنیم - راه درست

ارزش آن را دارد که "چگونه در خانه یک گرد را جمع کنید و الاغ خود را سفت کنید؟" و هزاران پیوند در مقابل چشمان شما ظاهر می شود.

حتی مجتمع های معجزه آسایی در مورد نحوه پمپاژ سریع باسن برزیلی در خانه در یک ماه، 1-2 هفته یا حتی 5 روز مسخره به شما پیشنهاد می شود.

لطفا این وعده های شیرین را باور نکنید!کورکورانه به اطلاعاتی که از توهمات شما پشتیبانی می کند اعتماد نکنید. ما در مورد سایت‌ها و عمومی‌هایی صحبت می‌کنیم که در آنها تمریناتی به شما داده می‌شود، که در عرض یک ماه آنچه را که سال‌ها خورده‌اید (نه، نمی‌خورید)، علائم کششی که از بدن شما تبخیر می‌شوند (نه، آنها را از بین می‌برید) باقی خواهد ماند) و از شما می خواهد که شکل را دوست داشته باشید (که شرط می بندید).

Kostya Shirokaya به شما دروغ نمی گوید و آنچه غیرممکن است قول می دهد. ما بهتر عمل می کنیم: حقیقت را می گوییم!بیایید به کشیش ها و شرایط خانه خود بپردازیم.

آیا در خانه امکان پذیر است؟

چقدر واقع بینانه است و آیا می توان الاغ را به سرعت در خانه بزرگ کرد؟ اگر با وزن کار می کنید، و نه طبق برنامه های سایت هایی که در آن بخش "تناسب اندام" بین بخش های "غذا" و "مد" قرار دارد که شامل 5 تمرین "روی تشک در خانه" است، پاسخ این است: قطعا!

با این حال، صحبتی از افزایش جدی در حجم ("پمپاژ" مطلوب) وجود ندارد، بلکه بیشتر در مورد به دست آوردن لحن و ظاهر دلپذیر است. جایگزین های بیشتری در سالن وجود دارد و بر این اساس، نتیجه "سردتر" خواهد بود.

اما: اگر برای خود مجموعه ای از دمبل و یک هالتر ترکیبی بخرید، هیچ تفاوتی وجود نخواهد داشت.

به طور کلی، قبل از رفتن به باشگاه، ابتدا یاد بگیرید که چگونه بدون وزنه کار کنید: برای درک اینکه چگونه باید عضلات را احساس کنید. تمرینات در خانه - پایه و اساس پیشرفت در باشگاه. اگر یاد بگیرید که باسن خود را در حالت اسکات، تاب خوردن بدون وزن احساس کنید، پس تصور کنید وزنه چه تاثیری به شما می دهد؟

برخی 60 کیلوگرم چمباتمه می زنند و به آنها می گویند "باسن را فشار دهید"، اما نمی توانند، اتصالی که بدون آن به نتیجه نخواهید رسید تقریباً وجود ندارد. علاوه بر این، از نظر ذهنی برای رفتن به باشگاه آماده خواهید شد!

چگونه به طور موثر عضلات پاها، باسن و ران را سفت کنیم: تمرینات

برای سفت کردن سریع باسن و پاهای دختر یا مرد در خانه چه تمریناتی لازم است؟ در واقع انتخاب آنها آنقدرها هم که خیلی ها فکر می کنند کوچک نیست.

اسکات

نمی توانید به باشگاه بروید؟ به یک فروشگاه ورزشی بروید، از آنجا کیت بخرید دمبل هاو در خانه بنشینید اسکات بهترین تمرین برای پمپاژ سریع عضلات سرینی ماکسیموس در خانه است. دراز کشیدن در خانه وزنشوهر / پدر / برادر - عالی است، او را بگیرید! نمی خواهید پول خرج کنید؟ ساده تر از همیشه: 2، 5 یا حتی 6 لیتر را پر کنید بطری های آبو با آنها چمباتمه بزنیم

ست دمبل 20 کیلویی

فرقی نمی کند در خانه با هالتر چمباتمه بزنید یا دمبل. مهم است که این کار را با وزن انجام دهید.. الاغ تنگ = کار با وزنه! فرقی نمی کند که می خواهید باسن را در باشگاه یا خانه پمپاژ کنید، نکته اصلی این است که تمرینات را به طور موثر و مداوم انجام دهید. و به هر حال، بعید است که این به سرعت اتفاق بیفتد.

کتل بل 20 کیلویی با کف لاستیکیتا مزاحم همسایه ها نشویم 🙂

نحوه چمباتمه زدن در خانه برای یک دختر:صاف بایستید، پاها - به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر، بازوها با دمبل - در امتداد بدن. پشت (حدود یک قدم دورتر از شما)، قرار دهید صندلییا یک نیمکت (نیازی به گذاشتن چهارپایه میله بلند نیست، حیله گر نباشید 😉). کمی به جلو خم شوید، شروع به چمباتمه زدن کنید.

لگن خود را طوری به عقب بکشید که انگار می خواهید روی صندلی که پشت سرتان ایستاده است بنشینید. به محض اینکه باسن شما لبه صندلی را لمس کرد، 1-2 ثانیه نگه دارید و سپس بلند شوید. هنگام چمباتمه زدن لبه صندلی نباید بالاتر از باسن شما باشد تا زمانی که با زمین موازی شود. اگر صندلی خیلی بلند است، یک صندلی دیگر بردارید یا فقط بنشینید تا ران‌هایتان موازی زمین شوند.

انتخاب کنید اسکات سومو، زیرا این بهترین گزینه برای فرم دادن به باسن است.

چگونه در خانه چمباتمه بزنیم تا بار به باسن برود: صاف بایستید، پاهای خود را کاملا باز کنید، جوراب خود را به سمت بیرون بچرخانید. یک دمبل، بطری یا وزنه را در مقابل خود نگه دارید. لگن را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید، حداقل تا موازی باسن با کف (ترجیحاً پایین تر) به حالت اسکات پایین بیایید، 1-2 ثانیه در این حالت درنگ کنید و به حالت شروع بازگردید. در موقعیت شروع، زانوهای خود را به سمت قلعه صاف نکنید. بگذارید کمی خم شوند.

"plié" را با "sumo" اشتباه نگیرید (- در اینجا یک تکنیک اجرای دقیق نیز وجود دارد). با لایه، شما سعی می کنید بدن را کاملاً عمودی نگه دارید، با سومو، آن را به جلو متمایل می کنید تا بار بیشتر روی باسن بیفتد، نه روی ران داخلی.

مهم:

اگر از گزینه دمبل یا بطری راضی نیستید، خرید کنید حلقه / نوار لاستیکی، آنها با نیروی کششی به اندازه کافی بزرگ می آیند، به طوری که چمباتمه زدن در آنها بسیار دشوار است. این یک موضوع بسیار جالب برای آموزش خانگی است.

ما به شما توصیه می کنیم بلافاصله مجموعه ای از چندین حلقه با وزن های مختلف خریداری کنید، اگرچه البته، تاکید بر اندازه بار نیست، بلکه باید روی تکنیک اجرای ایمن باشد (به هر حال، این همان است که در نسخه کلاسیکانجام این تمرینات).

علاوه بر این، با لوپ ها، حتی می توانید تاب های باسن، پل های گلوت، ددلیفت انجام دهید! به طور خلاصه، یکنواختی مانعی در راه نیست، چگونه می توان الاغ خود را در خانه پمپ کرد

این گزینه را دوست ندارید؟ سپس خودتان بخرید یا در خانه درست کنید کیسه شن (کیسه شن). بله کیسه شن

این کلمه خارجی به پرتابه ای اشاره دارد که کیسه ای پر از شن است، دارای یک مرکز ثقل شناور است که به شما امکان می دهد دامنه وسیع تری از عضلات را نسبت به هنگام ورزش روی شبیه ساز یا با هالتر بارگیری کنید. به نظر می رسد که ساده ترین پرتابه باشد، اما افراد کمی به فکر بلند کردن کیسه های شن برای توسعه قدرت، توده عضلانی یا سوزاندن چربی هستند. اما بیهوده. یک کیف بی ضرر حتی برای یک ورزشکار می تواند یک آزمایش جدی باشد.

بودجه، کیسه شن سنگین 20 کیلوگرم

من شخصاً گزینه ای را دیدم که یک زن خودش کیسه ای مشابه درست کرد و آن را با خاک گربه پر کرد 🙂 و برخی استفاده ها چادریا به سادگی یک کوله پشتی با چیزی سنگین بپوشید. جوینده خواهد یافت!

آیا می توان یک الاغ در ابتدا صاف را در خانه فقط با اسکوات پمپ کرد - نه، درست مانند ورزشگاه! برای رشد عضلات گلوتئال، شما به یک کار بزرگ و پیچیده نیاز دارید که شامل تمرینات مختلف: پایه و ایزوله است.

اسکات اسکات یا لانژ با دمبل

یکی از مهمترین راه های موثر"گرد کردن" باسن، که به معنای واقعی کلمه باعث سوختن عضلات دوسر ران می شود. برای مبتدیان توصیه می شود که این تمرین را فقط با وزن خود انجام دهند: ابتدا تکنیک را یاد بگیرید و فقط سپس وزنه ها را بگیرید!

برای اصلاح این تکنیک، لانژ را جلوی آینه انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است بعداً بسیار پشیمان شوید و به مفصل ران یا زانو آسیب بزنید. آنها اوه خیلی طولانی دوام می آورند!

صاف بایستید، پشت شما باید صاف باشد، تیغه های شانه باید به هم کشیده شوند، بازوها باید در امتداد بدنتان پایین بیایند و چشمانتان باید به سمت جلو هدایت شوند. پاها باید دقیقاً زیر باسن باشند تا از نظر ذهنی بتوانید یک خط مستقیم بکشید: وسط قوس پا - زانو - ران - شانه ها - گوش. در یک دم، با پای راست خود به جلو بروید.

بدن خود را صاف نگه دارید، وزن خود را به طور مساوی بین پاهای خود تقسیم کنید. خود را مستقیماً پایین بیاورید و وزن بدن خود را کمی بیشتر به پای جلویی منتقل کنید. ران پای راست باید موازی با زمین باشد و زانوی چپ فقط باید کف را لمس کند. اکنون در آینه بررسی کنید که آیا سه زاویه راست 90 درجه تشکیل شده است: در زانوی راست، بین ران و بالاتنه و در زانوی چپ.

اگر این سه گوشه وجود داشته باشد، پس حمله از بین رفته است!بلند کردن از پاشنه پای جلو، بدون کج کردن بدن به جلو و بدون کمک به پای عقب بسیار مهم است.

سعی کنید احساس کنید که پشت ران و باسن چگونه کار می کند. با کمک آنها است که باید لیفت را انجام دهید. تکرارها را در رویکرد به شرح زیر سازماندهی کنید: ابتدا همه چیز را روی یک پا انجام دهید، سپس روی پای دیگر.

ددلیفت رومانیایی

پاسخی عالی به این سوال که چگونه می توان باسن را پهن تر کرد و الاغ را در خانه با حداقل موجودی زیبا کرد. اصولاً تکنیک با دمبل / خاکستری / شن و ماسه انجام می شود ، اما تکنیک انجام کشش رومانیایی با منبسط کننده / باند الاستیک / حلقه ها ارزش بیان را دارد.

روی نوار الاستیک بایستید و هر دو پا در وسط آن قرار بگیرید. انتهای نوار را بگیرید تا احساس مقاومت کنید. به جلو خم شوید، لگن خود را به عقب فشار دهید، پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و کمر خود را صاف و قوس دار در ناحیه کمر نگه دارید. در قسمت پایین احساس کنید که چگونه عضلات پشت ران کشیده شده اند. با تلاش باسن به حالت اولیه برگردید.

راه رفتن در سربالایی

کاردیو قدرتی رقیق این فوق العاده ترین تمرین است، نحوه سفت کردن الاغ آویزان! اگر مسیری وجود دارد: عالی است، فقط یک شیب مناسب را تنظیم کنید، نه 3٪، بلکه چیزی در حدود 9-12٪. اگر نه، پس یک جایگزین عالی خواهد بود.

بالا رفتن از روی سکوی پله، جعبه یا نیمکت

چنین ویژگی وجود دارد - ورود به پلت فرم (گام به گام). آنها به خوبی از باسن استفاده می کنند، اما به یاد داشته باشید: هیپرتروفی (افزایش حجم) بدون اضافی. هیچ آرامشی وجود نخواهد داشت!

نکته اصلی در تمرین - گام. هر چه بالاتر باشد، جهت گیری باسن بیشتر می شود. جلوی سکو بایستید، یک پا را روی آن بگذارید. با کنترل حرکت، با پای دوم از روی زمین فشار بیاورید، آن را روی یکی از روی سکو قرار دهید - و بلافاصله آن را به زمین برگردانید.

مهم: پا با تمام پا روی سطح تخته قرار می گیرد، نباید پاشنه یا انگشتان افتادگی داشته باشد!

تعادل خود را از دست ندهید، تمرین را به صورت ریتمیک انجام دهید. پس از آن، برای عارضه، می توانید روی پاهای خود آویزان شوید عوامل وزنییا بردار دمبل ها. گزینه های زیادی برای متنوع کردن کلاس ها در پلتفرم استپ وجود دارد:

اما به یاد داشته باشید که اگرچه تمرینات استپ نسبت به دویدن و پریدن تاثیر کمتری بر مفاصل دارند، اما اگر نگران مفاصل زانو هستید، تمرینات استپ می تواند این مشکل را تشدید کند. بنابراین اگر چیزی به درد شما می خورد، پس بهتر است از سکوی استپ دست بکشید!

پل گلوت

ماکسیم. وزن کاربر: 130 کیلوگرم.

قطار در همه جا: به لطف بند، که با آن می توان حلقه ها را به میله متقاطع، دروازه، تاب، درخت وصل کرد، اما مهمتر از همه، در خانه از در! فقط مهم است که دستورالعمل های قفل کردن حلقه ها را دنبال کنید و همیشه بررسی کنید که آیا کارابین چفت شده است (بایدها و نبایدها را ببینید).

دمبل های خانگی

معمولا ارتفاع سکو از 10 تا 30 سانتی متر متغیر است، اگر فکر می کنید که سکو فقط برای طرفداران ایروبیک استپ است، خیر. با استفاده از این دستگاه ساده می توانید به طور موثری فشارهای فشاری، کششی، گرم کردن و تمرینات را با دمبل های سبک انجام دهید.

به عنوان گرم کردن، از حرکت ابتدایی "گام اساسی" استفاده کنید - پیاده روی، که در آن مانند یک پله معمولی روی پله قدم می گذارید. مهم است که در طول چنین صعودی، پشت صاف باشد و نپرید.

به شما توصیه می کنیم وزنه هایی بخرید که سبک ترین نیستند، زیرا خیلی سریع به بار عادت می کنید و در عرض یک ماه وزنه های نیم کیلوگرمی شما هدر دادن پول به نظر می رسد. بهتره بگیر مواد وزن ساز با وزن 1.5 تا 5 کیلوگرم .

یک نکته دیگر وجود دارد که هنگام ورزش در خانه به افزایش وزن وزنه ها کمک می کند:

اگر برای شما وزن پرتابه شما دیگر جدی به نظر نمی رسد، می توانید همان دستکاری را با پیچاندن دمبل به دور پاهای خود انجام دهید. و کشیدن پاهای خود به عقب بلافاصله به نظر شما تمرین آسانی نیست.

یک نکته مهم: این سرویس به شما کمک می کند تا در فروشگاه های آنلاین خرید سودآور داشته باشید:

ویدئو

ویدئوی مفید: باسن را در خانه تاب دهید

اگر علیرغم تمام تلاش‌هایتان، مادام سیجو شما را راضی نمی‌کند، مشخصاً دارید اشتباه می‌کنید. مقاله را بخوان:. موفق باشید و پاپ زیبا!

تمرینات ساده و موثر برای بالا بردن الاغ در خانه. 2 کمپلکس برای افزایش حجم عضله گلوتئال با گزینه هایی برای عارضه برای افراد دارای آمادگی جسمانی.

باسن یکی از مشکل سازترین ناحیه برای اکثر زنان و دختران در نظر گرفته می شود. تصویر بی تحرکزندگی، کار بی تحرک و استراحت غیرفعال دیر یا زود منجر به کاهش حجم عضلات گلوتئال و از دست دادن تون آنها می شود. بنابراین، برای داشتن فرم های اغوا کننده زیبا، جنس منصف باید دائماً روی بدن خود کار کند. و توصیه می شود با تمرینات خانگی شروع کنید. تمرینات ساده برای بالا بردن الاغ که در مقاله ما ذکر شده است، به شما کمک می کند تا در عرض 1-2 ماه از شر مشکلات ظاهری خلاص شوید.

مجتمع برای آموزش بدون تجهیزات

این تمرینات موثر برای کشیش ها را هر دختر یا زنی در خانه می تواند انجام دهد. آنها حتی برای یک فرد ناآماده فیزیکی ساده هستند و نیازی به استفاده از پوسته های اضافی، شبیه سازها یا تجهیزات ویژه ندارند.

تمرین با صندلی برای باد کردن کشیش ها در خانه

این مجموعه کوچک تمرینات برای کشیش ها با هدف اصلاح شکل باسن و باسن انجام می شود. تمرینات روزانه با صندلی به شما کمک می کند بعد از 3-4 هفته تمرین به نتایج خوبی برسید.

همیشه توجه مرد را به خود جلب کنید. برای اینکه باسن شما زیبا و متناسب شود، به تمرینات منظم با بار متوسط ​​نیاز دارید. این تنها راه رسیدن به نتیجه مطلوب است.

برای کسانی که رویای این را دارند که در عرض 2-3 هفته یا حتی در چند روز بال خود را بالا ببرند، شما خودتان می دانید که نمی توانید نتیجه خیره کننده ای به دست آورید. حداکثر چیزی که می توان به دست آورد، کاهش آن است. اگر می‌خواهید صاحب یک الاغ برزیلی شوید، تمرینات سخت منظم را انجام دهید.

اگر به طور جدی تصمیم گرفته اید که به تجارت بپردازید و برنامه ریزی کنید که به طور منظم ورزش کنید، برای بهترین نتایج در " کشیش های زیبا» باید کمتر انجام دهید 3 باردر هفته به مدت 8-15 دقیقه.

شما همچنین باید ورزش هوازی را اضافه کنید - دو بار در هفته به مدت یک ساعت. می توانید بدوید، طناب بزنید یا اسکیت کنید. مناسب برای هر ورزش فعال

هیچ لطفی به خودت نکن!با صرف یک بار امتیاز، شما در معرض خطر ترک کامل کلاس ها در یک ماه هستید. حدود 30 روز طول می کشد تا شما عادت به ورزش کردن را در خود ایجاد کنید.

برای تاثیرگذاری بیشتر تکالیف، راحت ترین زمان را برای خود اختصاص دهید. شما نباید با لباس پانسمان وارد ورزش شوید - لباس تمرینی را به تن کنید و بعد از کلاس دوش کنتراست بگیرید، موضوع را جدی بگیرید.

انجام هر تمرین را با 15-20 تکرار شروع کنید. شروع به افزایش 5-10 تکرار در هفته کنید تا زمانی که بتوانید 100 تکرار را انجام دهید. اگر تمرین بسیار آسان است، می توانید از دمبل برای وزنه زدن استفاده کنید. اگر دمبل در دسترس نیست، بطری های پلاستیکی را با آب پر کنید و با آنها کار کنید. وزن نیز باید به تدریج افزایش یابد.

بهترین تمرینات

ما بهترین تمرینات را آماده کرده ایم که در کمترین زمان ممکن نتیجه می دهد. تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی محکم و میل به بهبود الاغتان است. اینها تمرینات سادهبه شما این امکان را می دهد که الاغ را بالا ببرید و افزایش دهید، از شر چربی های اضافی در باسن و ران خلاص شوید و همچنین عضلات را به حالت خوبی در آورید.

1 - پل آسمان

گرفتار:باسن، کمر، پشت ران.

به پشت دراز بکشید. پاهای خود را دراز کنید و پاشنه های خود را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید. دست ها در طرفین، کف دست ها پایین. پای راست خود را به صورت عمودی بالا بیاورید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن از پاشنه چپ تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. 20 تکرار را در حالی که پای راست خود را بالا نگه دارید انجام دهید. سپس پاها را عوض کنید و تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

2 - درخت خمیده

گرفتار:ران، ساق پا، باسن.

روی نوک پا چند اینچ پشت صندلی بایستید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید، دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، پای چپ خود را روی زانو خم کنید. پای خود را 90 درجه به سمت بیرون ببرید.

3 - راه پله

گرفتار:باسن، ران، چهارسر ران، ساق پا.

جلوی صندلی بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. پای راست خود را روی صندلی قرار دهید، پای چپ خود را 90 درجه بلند کرده و خم کنید، انگار می خواهید آن را روی پشتی صندلی قرار دهید. مدتی در این وضعیت بمانید. پای چپ خود را دوباره روی زمین پایین بیاورید، سپس پای راست خود را پایین بیاورید و آن را به داخل لانژ ببرید. این حالت را برای مدت کوتاهی نگه دارید و حرکت را تکرار کنید.

4 - اسکات ابیس

گرفتار:باسن، باسن، چهار سر ران.

نیم متر از صندلی بایستید و پشت خود را به آن نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر قرار دهید. پای چپ خود را به عقب ببرید و بالای پای خود را روی صندلی قرار دهید. اسکات را با خم کردن پای راست و نزدیک کردن زانوی چپ به زمین شروع کنید. پای راست خود را صاف کنید. 15 تکرار انجام دهید، وضعیت پا را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.

5 - اسکات اسکات

گرفتار:باسن، چهارسر ران، ساق پا، پشت ران.

پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در طرفین. به آرامی خم شوید (هنگام پایین آمدن تا 4 بشمارید). از حالت پایین، روی انگشتان پا بایستید و دستان خود را به سمت بالا بکشید.

این 5 تمرین نسبتاً حجیم و با کیفیت به شما این امکان را می دهد که عضلات گلوتئال را به طور مؤثر تمرین کنید و به سرعت به نتایج قابل مشاهده برسید.

نتایج سریع در چند هفته

کلید موفقیت آموزش سریع، سادگی تمرینات و تعداد رویکردها است. این مجموعه باید روزانه دو بار در روز انجام شود. بهترین زمان برای تمرین قبل از صبحانه و قبل از شام است.

شما فقط به یک تشک نیاز دارید. در مرحله اول 15 تکرار روی هر پا انجام دهید. هر روز تعداد تکرارها را افزایش دهید. نتیجه در 10 روز شما را خوشحال می کند.

1 — چهار دست و پا شوید. در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، پای راست خود را از زانو خم کرده و به پهلو ببرید. پای راست خود را به پهلو بزنید، سپس زانوی خود را به حالت اولیه خم کنید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.

2 — پاها کنار هم، بازوها در امتداد بدن. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را به پهلو ببرید. بردن دست راستبه پهلو، دست چپ خود را بالای سر خود ببرید. بدون تغییر موقعیت دست ها، کمی به جلو خم شوید و پای راست را به عقب ببرید. صاف شده و به حالت اولیه برگردید.

3 — پاها کنار هم، زانوها کمی خم شده اند. دستان خود را روی ران چپ خود بگذارید و پاره کنید پاشنه راستاز کف پای راست خود را به پهلو بگیرید، انگشت پا را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. 15 تکرار انجام دهید و پاها را عوض کنید.

4 — بایستید و پاشنه‌ها را کنار هم قرار دهید، انگشتان پا با فاصله 45 درجه از هم، دست‌ها روی باسن. زانوهای خود را کمی خم کنید، سپس بلافاصله روی نوک پا بلند شوید. پنج ثانیه نگه دارید.

5 — به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید، بازوها را در کنار خود قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای صاف خود را بالا بیاورید و از هم باز کنید. در این موقعیت بمانید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به هم وصل کنید.

این مجموعه به شما این امکان را می دهد که فقط در 10-15 دقیقه وقت آزاد به نتیجه ای تماشایی برسید.

10 دقیقه برای باسن

این نه تنها زنان هستند که رویای ایجاد الاغ را الاستیک و زیبا می کنند، بلکه نمایندگان جنس قوی تر - مردان نیز هستند. ما با اطمینان می دانیم که بالا بردن الاغ در خانه (بدون رفتن به باشگاه) کاملاً واقعی است. در این مقاله به شما پیشنهاد می کنیم که با موثرترین تمرینات برای باسن آشنا شوید.

چه چیزی بر شکل کشیش ها تأثیر می گذارد؟ ظاهر عضلات گلوتئال به مقدار بافت چربی که بین ماهیچه ها و اپیدرم قرار دارد بستگی دارد. از عوامل مختلف، این چربی می تواند شکل و کشش را تغییر دهد.

عواملی که باعث بدتر شدن ظاهر باسن می شوند:

• تغییرات ناگهانی وزن؛
• سبک زندگی منفعل؛
• وجود عادت های بد؛
• مقدار کمی فعالیت بدنی

همه اینها باعث پتوز عضلات گلوتئال یا به بیان ساده، افتادگی باسن می شود. برای پمپاژ بالا چه باید کرد؟

تمرینات باسن: باسن خود را زیبا کنید!

با یک لگن کوچک و نیاز به سفت کردن الاغ و انعطاف پذیری آن، به تمرین با مقدار زیادی بار ترجیح دهید. دو بار در هفته تمرین کنید، بین تمرینات باید حداقل دو روز باشد. حداکثر پنج ست از پنج تا هشت تکرار انجام دهید. اگر درد ظاهر شد، نیازی به ترس نیست، کافی است حمام کنید یا تمرینات قلبی انجام دهید، نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که الاغ خود را تکان می دهیم تا احساس بدی نداشته باشیم.

اگر می خواهید باسن را به صورت بصری کاهش دهید، بارها را رها کنید یا تمرینات با وزنه های سبک را انتخاب کنید. با این حال، شما باید تقریباً روزانه تمرین کنید و پنج تا شش رویکرد، حداکثر تا 20 تکرار انجام دهید.

انواع تمرینات برای عضلات گلوتئال

روی زمین دراز بکشید، پای خود را به سمت بالا بکشید و لگن خود را بلند کنید و باعث انقباض عضلانی شود. پانزده تکرار را در طول یک رویکرد انجام دهید، در مجموع - حداکثر تا هشت رویکرد. برای پمپاژ کارآمدتر، می توان ساق را با یک پرتابه مخصوص وزن کرد. اگر اجرای آن با پای بلند شده خیلی سخت است، فقط بلند کردن لگن را با فشردن ماهیچه های گلوتئال تمرین کنید.

یک تمرین بسیار ساده - باید پشتی صندلی را بگیرید و شروع به تاب خوردن کنید. فقط لازم نیست تمرین را خیلی سریع انجام دهید - برعکس، انجام تمرین به آرامی موثرتر خواهد بود. در پایین توقف نکنید - مستقیماً به قسمت بعدی بروید.

شما باید دمبل ها را بردارید، سپس بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید و لانژ را شروع کنید. می توانید هر دو را در یک وضعیت ایستاده و در اطراف اتاق حرکت کنید. و هرچه بازتر قدم بردارید، عضلات باسن بیشتر درگیر خواهند شد.

اسکات موثرترین ورزش برای باسن است، همچنین باعث بهبود وضعیت عضلات چهار سر ران می شود. شما باید آنها را به این صورت انجام دهید: ابتدا تمرینات را بدون وزنه انجام دهید تا آسیب نبینید. بیایید در نظر بگیریم که چگونه به درستی چمباتمه بزنیم تا الاغ را بالا ببریم

چگونه سریع الاغ را پمپاژ کنیم: تکنیک اسکات

شما باید صاف بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید. در حالی که باسن خود را به عقب هل می دهید، به حالت اسکات بنشینید، انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. وقتی به یک زاویه مناسب رسیدید، بلند شوید. هر چهار اسکات، نیم دقیقه در پایین ترین نقطه معطل شوید.

چهار تا پنج ست ده تایی اسکات را انجام دهید، بیش از یک دقیقه استراحت نکنید. اسکات به صورت عمیق انجام می شود، باسن باید تا حد امکان به عقب کشیده شود، در حالی که پشت صاف است. تا پایین ترین حالت ممکن پایین بیایید: بالاخره هرچه پایین تر بنشینید، باسن بیشتر درگیر می شود. پاها باید به قدری پهن باشند که انجام اسکات های پایین را راحت کند.

در حین اسکات، عضلاتی مانند:

• عضلات کف پا؛
• چهار سر ران؛
• عضله دوسر فموریس
• عضلات بزرگ باسن؛
• عضلات ادکتور ران؛
• عضلات ساق پا

در حین اسکات با وزن اضافی، عضلات پشت و شکم نیز تقویت می شوند.

بایستید، پاهای خود را کنار هم نگه دارید، دستان خود را همانطور که دوست دارید قرار دهید. پرش ها را در جای خود انجام دهید. ابتدا به مدت 30 ثانیه به پایین بپرید. سپس ارتفاع پرش را به حداکثر برسانید. بعد از 30 ثانیه شروع به دویدن کنید. در عین حال سعی کنید زانوی خود را تا جایی که ممکن است در مقابل خود بالا بیاورید. 30 ثانیه بدوید. سپس به پرش های ارتفاع برگردید و به آرامی از شدت آن بکاهید. تمرین را با یک پله در جای خود پایان دهید.

موقعیت شروع یکسان است، کف دست خود را روی کمر خود نگه دارید. در حین بازدم، پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و حداکثر قدم را به پهلو بردارید. یک اسکات انجام دهید. در حین دم، پای راست خود را به عقب برگردانید. با بازدم، با پای چپ خود قدم بردارید و اسکات انجام دهید. تمرین را 10 بار با هر پا انجام دهید.

نزدیک نوعی تکیه گاه مانند صندلی، دیوار بایستید. پای راست خود را کمی به عقب ببرید، انگشت پا را به سمت خود بگیرید. پای خود را به مدت 2 دقیقه بالا و پایین تکان دهید. اگر پای حمایت کننده به سرعت شروع به بی حس شدن کرد، تمرین را در دو ست انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید. بار را روی پای چپ تکرار کنید.

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، دستان خود را از آرنج خم کنید و آنها را در دو طرف بدن قرار دهید. هنگام چمباتمه زدن نفس خود را بیرون دهید، در حالی که صاف می شوید نفس خود را بیرون دهید. تمرین را حداقل 25 بار تکرار کنید. هنگام چمباتمه زدن مراقب باشید: زانوها را تیز نکنید.

کف دست خود را روی هر تکیه گاه قرار دهید، وزن بدن را به پای راست منتقل کنید و پای چپ را بالای زمین بلند کنید، در حالی که زانو را به بدن نزدیک کنید. با بازدم، بنشینید و به مدت 25 ثانیه در این حالت بمانید، نفس خود را حبس نکنید. در حین دم، روی هر دو پا بایستید. سپس حرکت اسکات را روی پای راست تکرار کنید.

تمرینات دروغگویی

روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. در حین بازدم، پای چپ خود را بالاتر از سطح زمین قرار دهید و سعی کنید تا حد امکان ران خود را از سطح جدا کنید. در یک دم، آن را به موقعیت شروع پایین بیاورید. لیفت بعدی را با پای راست خود انجام دهید. این تمرین را 15 بار برای هر باسن انجام دهید. سپس کمی استراحت کنید. تمرین را پیچیده کنید: در حین بازدم، هر دو پا را همزمان از زمین بالاتر ببرید. 15 تکرار انجام دهید.

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، آنها را در زانو خم کنید، روی آرنج خود بلند شوید. با بازدم، ران راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را به سمت بالا و پایین تکان دهید. تمرین را به مدت 15 ثانیه انجام دهید، سپس کاملاً روی زمین دراز بکشید و یک دقیقه استراحت کنید. به حالت شروع بلند شوید و ران چپ را بالا بکشید.

روی پشت خود بغلتانید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را به سمت خود بکشید. در عین حال سعی کنید با کف دست به ساق پا برسید. در غیر این صورت، کف دست خود را تا حد امکان به پاهای خود نزدیک کنید. با بازدم، لگن را از سطح زمین بلند کنید. در حین دم آن را پایین بیاورید. 30 مورد از این بالابرها را انجام دهید.