Kilo kaybı için beslenme büyük rol oynar. Burun Fitness endüstrisi, kilo vermeye yeni başlayan birinin ihtiyaç duymadığı karmaşık bir yaklaşımı kasıtlı olarak teşvik etmektedir. Aslında temel kuralları biliyorsanız kilo vermek çok basittir. Basit şeyler işe yarar ve basit şeyler işe yararken karmaşık bir şeyi denemenin hiçbir anlamı yoktur.

En çok basit adımlar kilo kaybı için gezegende önem sırasına göre:

1. Kalori alımınızı öğrenin ve kalori açığı yaratın

2. Protein alımınızı öğrenin

3. Yağ miktarını öğrenin

4. Karbonhidrat normunu öğrenin

Adım 1: Kalori Açığı Oluşturun

Yağ depolanmış enerjidir. Bedeni onu kullanmaya zorlamanın tek yolu bir ihtiyaç yaratmaktır. Rezervleri israf etme ihtiyacı, her gün yeterli miktarda yiyecekle enerji sağlanmayı bıraktığında ortaya çıkar.

Enerji kaloriyle ölçülür ve tüm yiyecekler kalori içerir. Vücut ihtiyacı olanı alır ve gerisini yağmurlu bir güne bırakır. Yağmurlu bir gün geldiğinde malzemeler tükenmeye başlar.

Yani yağ kaybetmenin tek yolu yiyeceklerden daha az enerji (kalori) almaktır. Bu bir kalori açığıdır; kilo kaybının alfa ve omegası. Dilediğiniz kadar sağlıklı ve temiz beslenebilirsiniz ancak kalori açığınız yoksa yani. Harcadığınızdan fazlasını alırsınız, kilo vermezsiniz. Enerji dengesi hakkında daha fazlasını okuyun.

Çok var Farklı yollar kalori açığı yaratırsınız.

1

En bariz olanı, yediğiniz toplam yiyecek miktarını azaltmaktır. Yani her şey aynı ama iki kat daha küçük. Daha az yiyecek, daha az kalori anlamına gelir ve harika çalışır.

2

Yemeğin kalitesini değiştirebilirsiniz: Yağlı yiyecekleri az yağlı olanlarla, yağlı etleri yağsız olanlarla değiştirin. Şekeri tatlandırıcılarla değiştirin. Diyet ürünleri Aşırı yemek daha zordur. Ve burada kilo vermenin nedeni gıda kalitesi ve özel "temiz" ürünler değil, yarattıkları kalori açığıdır.

3

Diğer bir yol ise daha fazla protein, daha az yağlı ve karbonhidratlı yiyecekler yemeye başlamaktır. Proteinli yiyecekler (et, kümes hayvanları, balık, süzme peynir) iyi doyurur ve iştahın kontrolüne yardımcı olur. Ve bu yine bir kalori açığı meselesidir: sihirli yağ yakma özelliklerine sahip olan protein değil, onunla yaratılan kalori açığıdır.

4

Diyetinizi değiştirmeyin, fiziksel aktiviteyi artırın yani tekrar kalori açığı yaratın, ancak önceki yaklaşımlardan farklı olarak "gelir"i azaltmak değil, "gideri" artırmak. Sorun, antrenman sırasında yakılabilecek kalori miktarının yeni başlayanlar için az olmasıdır. Antrenman sırasında tonlarca kalori yakabilenler yalnızca deneyimli sporculardır, ancak genellikle buna ihtiyaçları yoktur. Yeni başlayanlar, egzersiz makineleri ve çeşitli bilek cihazlarının gösterdiği gibi çok büyük miktarda kalori yakmazlar. Bu nedenle, kalori alımınızı sınırlamak ve aktiviteyi arttırmak en iyi sonucu verecektir.

5

Yeni başlayanlar için en zor, ancak sonuç üretmenin en doğru ve hızlı yolu, herhangi bir akıllı telefon uygulamasında kalori saymak ve yemek günlüğü tutmaktır. Burada her şey günlük kalori miktarınıza uyuyorsa, kendinize çeşitli yiyeceklere ve hatta her gün biraz zararlı yiyeceklere izin verebilirsiniz.

Kalori saymadan kilo veren ve enerji dengesine karşı olan kişiler yine de enerji dengesi ile kilo verirler. Yağ kaybetmek için daha fazla harcamalı veya daha az yemelisiniz. Muhtemelen çoğu insanın duymak isteyeceği şey bu değil, ama doğru.

Kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Genel olarak 10-12 cal/lb, yağ kaybı için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır (ağırlığınızı pound'a dönüştürmek için onu kilogram olarak 2,2 ile çarpın).

Lütfen unutmayın: Bu sadece bir başlangıç ​​noktasıdır ve kaloriler her zaman gerçek değişikliklere göre ayarlanmalıdır. Yüksek aktivite seviyesine sahip bazı kişiler kilo vermek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilirken, hareketsiz olanlar daha az kaloriye ihtiyaç duyabilir. İÇİNDE modern dünyaÇoğu insanın günlük aktivitesi çok düşüktür (ofis, bilgisayar işi, araba). Bazı özellikle aktif olmayan kişilerin kilo başına 8 kaloriye kadar ihtiyacı olabilir.

Günlük aktivitenizi abartmayın. Hepimiz çok az hareket ederiz ve haftada üç kez yapılan standart egzersizler, herkesin ihtiyaç duyduğu minimum günlük aktiviteyi karşılamaz.

Adım 2: Protein normunu öğrenin

Toplam kaloriden sonra kilo vermenin en önemli unsuru yeterli miktarda protein tüketmektir.

İlk önce, protein kas kaybına karşı korur ve yağ kaybından sonra diyetin temel amacı kasları korumaktır, aksi takdirde kilo vermiş ancak kassız kalan bir kişi eski haline benzeyecek, ancak minyatür olacaktır.

İkincisi, Protein uzun süre tokluk hissi yaratır. Sindirilmesi ve emilmesi uzun zaman alır ve kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Bu, açlık hissinin keskin ve güçlü bir şekilde gelmeyeceği anlamına gelir.

Genel olarak fazla kilolu insanlar zayıf insanlara göre daha az kas kütlesi kaybetme eğilimindedirler, dolayısıyla kaslarını korumak için çok fazla proteine ​​ihtiyaç duymazlar. Kişi zayıflamaya başladıkça protein gereksinimleri artar. Ek bir faktör de aktivitedir: Düzenli egzersiz aynı zamanda protein alımını da artırır.

Sporcular uzun süredir diyet için 2,2 g/kg vücut ağırlığı önerisini kullanıyor ve bu iyi bir başlangıç ​​noktası. Ancak yukarıda belirtildiği gibi diyet yapan yağsız sporcuların protein alımlarını artırmaları gerekir ve burada yağsız vücut kütlesi başına 3,3 g/kg (vücut ağırlığı eksi yağ ağırlığı) iyi bir seçenek olabilir. Bunu yapmak için onu çıkarmanız gerekir toplam ağırlık ve tüm hesaplamaları ortaya çıkan "yağsız" ağırlığa göre yapın

Aşırı kilolu ve hareketsiz (veya minimal düzeyde aktif) kişiler için 2,2 g/kg'lık bir başlangıç ​​noktası da yeterli olabilir.

Adım 2: Yağ alımınızı öğrenin

Çeşitli nedenlerden dolayı yağlara özellikle dikkat etmek önemlidir.

İlk önce, vücuda sağlık için çok önemli olan yeterli miktarda esansiyel yağ asitleri (omega yağları) sağlamak. Enflamasyonu azaltır, hücrelerin insüline duyarlılığını artırır ve iştahın kontrol edilmesine yardımcı olabilirler. Ve eğer omega-6 yağları bitkisel yağlardan elde edilen yiyeceklerle yeterli miktarda geliyorsa, o zaman omega-3 yağları neredeyse herkes için yetersiz kalıyor. Aynı zamanda omega yağları Keten tohumu yağıçok zayıf bir şekilde emilirler, bu nedenle az yağlı balık yerseniz takviyeleri düşünmek mantıklıdır.

İkincisi, az yağlı diyetler Sürekli güçlü bir açlık hissi ve yiyeceklerdeki tat eksikliği nedeniyle gözlemlenmesi çok zordur. Yağlar yiyeceklerin tadını daha iyi hale getirir. Ve proteinler gibi mide boşalmasını yavaşlatarak tokluk hissini uzatırlar. Araştırmalar, makul miktarda yağın kan şekeri düzeylerini daha stabil tuttuğunu ve bunun aynı zamanda daha yavaş mide boşalmasıyla da ilişkili olduğunu gösterdi.

Yağ kaynakları: yağlar, fındıklar, tohumlar, yağlı balıklar, avokado, zeytin ve zeytin

Yağın başlangıç ​​noktası: 0,48-0,72 g/kg vücut ağırlığı.

Adım 4: Karbonhidratlar

Kalori, protein ve yağ bir diyetin en önemli üç unsurudur. Kalori, protein ve yağ seviyeleri belirlendikten sonra geriye kalan “serbest” kaloriler karbonhidratlardan gelir. Diyetin karmaşıklaştığı nokta burasıdır: Karbonhidrat miktarı aktivite seviyenize, insülin duyarlılığınıza ve kişisel tercihinize bağlıdır.

Aktif bir kişinin daha fazla kaloriye (ve dolayısıyla karbonhidratlara) ihtiyacı vardır, aktif olmayan bir kişinin ise daha azına ihtiyacı vardır. Diyet yapan zayıf bir kişi daha fazla karbonhidrat yiyebilir (kg başına 2-4 gram), obez bir kişi ise zayıf insülin duyarlılığı nedeniyle daha az yiyebilir (ancak günde 100 gramdan az olmamalıdır).

Diğer her şey (yemek zamanları, yiyecek kombinasyonları, öğün sayısı, besin takviyeleri ve besin takviyeleri) çok küçük bir rol oynar.

0 9064 2 yıl önce

Kilo vermeye çalışanlar için kilo vermenin üç ana faktörden oluştuğunu anlamak önemlidir. Vücuttaki katabolik süreçleri uyaran stres yüklerini eğitmek. Vücuttaki metabolik süreçleri hızlandıran iyileşme ve en önemlisi kalori açığı. Kendi kilonuzu kontrol etmede belirleyici rol oynayan beslenmedir. Bu, metabolik terazilerin doğru salınımını kullanmak kadar faydalı olmasa bile, antrenman yapmadan kilo verebileceğinizi kanıtlıyor.

Beslenmede kalori açığı yaratma konusuna aşağıdaki gibi hususlar da dahil olmak üzere daha yakından bakalım:

• bireysel kalori alımının belirlenmesi;
• modern diyetlerin çoğu durumda etkili olmamasının nedenleri;
• hareketliliği artırmadan kalori harcamasını nasıl artırabilirsiniz;
• Sağlık sonuçları olmadan kalori alımının nasıl düzgün şekilde değiştirileceği.

Ağırlık standartları

Belki de en önemli şeyle, yani kilo standartlarının belirlenmesi, vücut yağ seviyesinin belirlenmesi ve diyetetikte kalori açığı kavramıyla başlamaya değer.

Erkekler ve kadınlar için kilo standartlarını belirleyen klasik formüller vardır:

• Yükseklik – erkekler için 110;
• Yükseklik – kadınlar için 120.

Sporcular için, artan kütleyi hesaba katan, ağırlık hesaplamak için biraz farklı formüller kullanılır. Özellikle bunlar:

• Yükseklik – erkekler için 100;
• Yükseklik – kadınlar için 110.

Bu formülü takip etmek ne kadar doğrudur? Dürüst olalım - bu mükemmel olmaktan uzaktır ve halterle ilgilenmeyen sporcular arasında yalnızca istatistiksel bir faktördür.

Gerçekten neyi dikkate almanız gerekiyor? Her şeyden önce, sizin için en uygun ağırlığı belirlemenizi sağlayacak aşağıdaki göstergeleri dikkate almanız gerekir:

• Sıcaklık faktörleri;
• Kemik kalınlığı;
• Yağ tabakası;
• Testosteron hormonu seviyeleri;
• Genel fiziksel uygunluk düzeyi.

Bu formülde gördüğünüz gibi büyümeyle ilişkilendirilen tek bir faktör yok.

Sırayla bakalım.

Sıcaklık faktörleri toplam ağırlığı nasıl etkiler? Gerçek şu ki vücudumuz sürekli olarak uyum sağlıyor çevre. Ve önemli faktörlerden biri, yalnızca yeterli enerji rezervi birikimi ile mümkün olan termoregülasyondur. Bu enerji glikojen depolarında veya yağda bulunabilir. Ancak mesele son derece basittir. Yaşadığınız bölge ne kadar sıcaksa, genel vücut yağ seviyeniz de o kadar düşük olmalıdır.

Bu, aynı metabolizmaya ve diğer ilgili faktörlere sahip, eşit derecede antrenmanlı sporcuların ağırlığının 10 kilogramdan fazla farklılık gösterebileceği anlamına gelir.Örneğin, kuzey bölgelerinin sakinleri için aşırı yağ birikimi genetik değil, tamamen fırsatçı bir faktördür. Bu nedenle, belirli bir ağırlık eşiğinin altına düşerlerse, bu, vücut için aşırı strese neden olacak ve vücut, her şekilde optimum düzeyine dönmeye çalışacaktır.

Bir sonraki faktör kemik kalınlığıdır. Orijinal fiziğin bir sonucu olan bu faktörü çok az insan hesaba katıyor. Ancak kemiklerin ağırlığı toplam ağırlığın neredeyse %30'u kadardır. Ve bu nedenle şiddetli ve geniş kemik Aslında aynı boydaki profesyonel bir vücut geliştirmeciden 20 kilogram daha fazla ağırlığa sahip olabilir.

Ağırlık standartlarını belirleyen başka bir faktöre geçelim - bu yağ tabakasıdır. Diğer kümülatif faktörlerden bağımsız olarak, sıradan insan%15 ile %25 arasında değişmektedir. Sporcularda bu rakam aşağıya doğru kaymaktadır. Onlar. aslında bir sporcu, büyük kütlesine rağmen, sporcu olmayan birine göre daha zayıftır.

Genel fiziksel uygunluk düzeyi, vücudun ne kadar ek enerji depolayacağını etkiler. Ve hormon seviyesi, hızdan bağımsız olarak vücut yağ seviyesini bağımsız olarak değiştirebildiğinden, genel vücut ağırlığının ana düzenleyicisidir.

Ancak tüm bu faktörleri dikkate alarak her kişi için en uygun ağırlığı belirleyebiliriz. Bu nedenle belirli bir bölgedeki insanlar arasında yalnızca istatistiksel bir örneği yansıtan standart formüllere dikkat etmemelisiniz.

Ulaşmak için en uygun ağırlığı belirledikten sonra, en önemli şeye geçebilirsiniz - kalori açığı yaratmak.

Genel beslenme seviyesindeki azalmaya bağlı olarak kilo kaybı özeldir. Bu vücut geliştirmenin ana efsanesidir. Özellikle, aynı anda kas kütlesi oluşturmak ve yağ kaybetmek imkansızdır (en azından AAS kullanmadan).

Aynı zamanda kilo vermenin nasıl çalıştığını anlamaya değer. Vücudun toplam enerji harcadığı belirli ihtiyaçları vardır. Kalori fazlası varsa bunu yedekte (glikojen veya yağ şeklinde) depolayabilir, aynı zamanda beslenme eksikliği yaşarsa rezervleri tüketir. Ancak kalori saymaya başlamadan önce belirtmeniz gereken birkaç açıklama var.

Zarar açığı orta düzeyde olmalıdır. Mesele şu ki, beslenme planındaki herhangi bir ani değişiklik vücut tarafından ciddi bir stres olarak algılanır ve bu strese direnmek için her şeyi yapar. Özellikle kalorilerde güçlü bir azalma açlık olarak algılanacak ve vücut, enerji taşıyıcıları (yağ dokusu) yerine enerji tüketicilerini (kas tabakası) öldürecek, bu da metabolizmanın yavaşlamasına, kilo kaybına, ancak yağın korunmasına yol açacaktır. mümkün olduğu kadar.

Kalori alımı normale döndükten sonra vücut, açlığın bir sonraki aşamasına hazırlanmaya çalışacak ve bu nedenle kasları yenilemeyecek, bunun yerine yedekte ek yağ deposu yaratacaktır.

Bunların hepsi, türümüzün hücresel düzeyde hayatta kalmasını belirleyen evrim tarafından belirlenir. Bu nedenle, kalorileri azaltmanın tüm görevi, yalnızca belirli bir kişinin istenen sonucu elde etmek için vücudunu aldatıp kandıramayacağına bağlıdır.

Eksiklik Türleri

Katabolik süreçlerin başlatılması ancak negatif kalori dengesi yaratılarak mümkündür. Kesinlikle tüm diyet programları buna dayanmaktadır. Ancak kalori açığı yaratmak için beslenme konusunda kendinizi kısıtlamanıza gerek yok; sadece kalori harcamanızı artırabilirsiniz.

Belirli bir besin eksikliği yüzdesinin vücuttaki metabolik süreçleri nasıl etkilediğini düşünelim.

Küçük

Küçük bir kalori açığı toplamda %5 ila %15 arasında değişir. Vücut yağ seviyesini fark edilmeden ve en önemlisi pasif olarak azaltmanıza olanak tanır. Vücut ancak 2-3 hafta sonra eksikliğe uyum sağlamaya başlar. Ayrıca kilonuzun azalması nedeniyle kalori alımınızı sürekli ayarlamanız gerekir.

Kilo kaybı için böyle bir kalori açığı oluşturmak için, yiyecekleri azaltmanıza bile gerek yoktur, genel beslenmenize göre tüketimi artırabilirsiniz (koşma, yürüme, ek fiziksel ve zihinsel aktivite ekleyin).

Stabil

Bu kalori açığı %15 ila %30 arasında değişir ve sporcular tarafından yarışmalara hazırlanırken aktif olarak kullanılır. Önceki türden temel fark, kalori alımının yalnızca yiyeceklerin kısılmasıyla değil, aynı zamanda çeşitli hilelerle de sınırlandırılmasıdır. İster dinamik kalori alımı olsun (açıksız bir gün, ikinci %50 açık). Toplamda% 25'lik bir açık birikir, ancak vücudun metabolizmayı yavaşlatacak zamanı yoktur ve bu nedenle kilo kaybı sabit bir hızda gerçekleşir.

Bu şekilde kilo vermenin yalnızca belirli bir fiziksel antrenmana sahip olan, diyetlerini kaslar üzerindeki olumsuz etkileri azaltacak şekilde ayarlayan sporcular için mümkün olduğunu ve 8 haftaya kadar işe yaradığını anlamak önemlidir. Bundan sonra vücut bir denge noktası bulur ve vücut yağındaki azalma sıfıra iner.

Aşırı

Aşırı kalori açığı, vücut değişen koşullara uyum sağlayacak zamana sahip olana kadar çok kısa süreler boyunca (4 güne kadar) işe yarar. Toplam kalori alımı temel ihtiyaçları zar zor karşılıyor. Buna göre vücut, son derece kısa bir sürede ciddi bir yorgunlukla kaynakları optimize eder ve mevcut tüm enerjiyi kullanır.

Evet, aşırı bir açığın yardımıyla belirtilen süre içinde vücut yağının% 4'üne kadar başarılı bir şekilde kaybedebilirsiniz, ancak normal moda döndükten sonra vücudun yaşanan tüm stresi fazlasıyla telafi edeceğini belirtmekte fayda var. ancak yeteneklerinin sınırında çalışan sistemler artık iyileşemeyecek.

Bu nedenle aşırı düşük kalorili veya tek ürünle sınırlı olan aşırı mono diyetler uygulamayın.

Açık hesaplamaları

Kilo kaybı için nasıl kalori açığı oluşturulacağını anlamak için yalnızca dış besin ve besin kaynaklarının alımını değil, aynı zamanda günlük kalori harcamasını da hesaba katmak gerekir.

Not: Tablodaki tüm hesaplamalar, vücut yağı hariç, temiz vücudun kilogramı başınadır.

Etkinlik türü	Saat başına kalori tüketimi
Baz Oranı	12 kcal/saat
Rüya	15 kcal/saat
Yiyeceklerin sindirimi	8 kcal/saat
Fermantasyon	1,2 kcal/saat
Hormonal seviyelerin oluşturulması	3,2 kcal/saat
Kurtarma süreçleri	1,8 kcal/saat
Yürüme	7 kcal/saat
Spor adımı	14 kcal/saat
Orta yoğunlukta egzersiz	19 kcal/saat
Yarışma eğitimi	80-100 kcal/saat
Sprint koşusu	100+ kcal/saat
Çapraz koşu	50-75 kcal/saat
Aerobik egzersizi	45-60 kcal/saat
Anaerobik egzersiz	15-30 kcal/saat
Feed'inizi iletişim halinde görüntüleyin	0,8 kcal/saat
Sohbet	1,9 kcal/saat
Okuma	2,5 kcal/saat
Teknik literatürü okumak	7,5 kcal/saat
Materyali öğrenmek	12,5 kcal/saat
Zihinsel aktivite	15 kcal/saat
Yoğun zihinsel aktivite	35 kcal/saat
Oyun	1,5 kcal/saat
TV dizisi izlemek	2 kcal/saat
Bir dersi dinlemek	9,5 kcal/saat
Mektup	2,6 kcal/saat
ağız kavgası	25 kcal/saat
Şınav	27 kcal/saat
Pull-up'lar	32 kcal/saat
Bir müzik aleti çalmak	1,9 kcal/saat
Bilgiyi hatırlamak	7,9 kcal/saat
Uzun tartışmalar	3,5 kcal/saat
Pasif akış	0,5 kcal/saat
Yüksek yoğunluklu egzersiz	18 kcal/saat
Merdiven tırmanma	16kcal/saat
Dairenin temizlenmesi	9 kcal/saat

Tüketim/makbuz hesaplama örneği

Kalori açığını nasıl hesaplayacağınızı anlamak ve buna göre gerekli diyeti nasıl hesaplayacağınızı anlamak için günlük kalori tüketiminizi doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir. Vücut yağı toplam vücut ağırlığının yaklaşık %30'unu oluşturan 95 kilo ağırlığındaki bir kişinin tüketimini ele alalım.

Net ağırlık yaklaşık 60 kilogram olacak ve bundan vücudun toplam enerji ihtiyacını hesaplayacağız. Adam hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyor, bu da spor yapmadığı anlamına geliyor. Bu nedenle metabolizması bir sporcuya göre daha yavaştır. Günlük rutininize bakalım ve toplam kalori harcamanızı hesaplayalım.

• Bazal akış – 24 saat. 720 kcal
• Uyku – 8 saat – 170 kcal
• Yiyeceklerin sindirimi – 2 saat – 150 kcal
• Fermantasyon – 1 saat – 50 kcal
• Hormonal seviyelerin oluşturulması – 1 saat – 25 kcal
• Geri kazanım süreçleri – 4-6 saat – 150 kcal
• Yürüyüş – 1 saat – 300 kcal
• Müzik aleti çalmak – 2 saat – 250 kcal
• Bilgileri ezberlemek – 1 saat – 75 kcal
• Uzun tartışmalar – 2 saat – 100 kcal
• Merdiven çıkma – 15 dakika – 35 kcal
• Apartman temizliği – 1 saat – 200 kcal
• Zihinsel aktivite – günde 8 saat. – 150 kalori.

Günlük tüketimini hesaplayalım. Toplamda, bir adam oldukça rahat bir yaşam temposu sürdürürken günde yaklaşık 2300 kcal harcıyor. Kendinizi düzene sokmak ve vücut yağını %30'dan %15'e düşürmek için toplam 105.000 kcal harcamanız gerekir.

Yüzde 10'luk ılımlı bir kalori açığı ile toplam gıda alımını 2000-1900 kcal'e düşürmesi gerekecek. Bu durumda kilo vermesi 262 gün sürecek ve bu süre zarfında 15-20 kilo verecektir. Bu durumda metabolik süreçler standart modda gerçekleşeceği için bu süreç kesinlikle rahat ve fark edilmeden gerçekleşecektir.

Ek fiziksel aktivite oluştururken günde ek 700-1000 kcal harcayacak, bu da kilo kaybını hızlandıracak ve metabolizmayı biraz hızlandıracaktır. Bu durumda kalori alımı 2500, toplam açığı ise 700 kcal olmalıdır. Toksinlerin atılması ve mekanizmaların devreye girmesi dikkate alındığında 15 kilo vermek yaklaşık 4-5 ay sürecektir.

Beslenmenin keskin bir şekilde kısıtlandığı veya karbonhidrat değişiminin olduğu daha aşırı diyetlerle, bu tür deneylerin yalnızca kısa süreli mesafelerde yapıldığını anlamak önemlidir. Örneğin, uzun süreli aerobik egzersizle birlikte aşırı karbonhidrat döngüsü koşulları yaratarak günde toplam 1800 kcal'lik bir açık yaratabilir. Bu durumda, bir hafta içinde sunulan hedefin% 10-20'sine kadar kurtulabilir, ardından önceki açığın seviyesine (toplam gelir ve giderlerin% 10-15'i) dönmesi gerekecektir.

Not: Ekstrem yöntem araştırmacıları için. Tedavi orucunun takipçisi olsanız ve metabolizmanızı bozmayacağınıza içtenlikle inanıyor olsanız bile, kalori alımınızı bazal metabolizmanızın altına düşürmemeniz gerektiğini unutmayın. Çünkü bu durumda herhangi bir diyet yalnızca sağlığınıza zarar vermekle kalmayacak, aynı zamanda uzun vadede hayatınızı da tehdit etmeye başlayacaktır.

Diyetinizi değiştirmeden veya fiziksel aktivitenizi arttırmadan nasıl kalori açığı yaratacağınızı anlamanıza yardımcı olacak bazı yaşam tüyoları var.

Yöntem 1: Metabolizmayı hızlandırmak. Bu yöntem bazal kalori harcamanızı artırmanıza olanak tanır. Özellikle bunun için aynı miktarda kaloriyi ancak daha fazla sayıda öğünde almak yeterlidir. Öğünleri mevcut öğün sayısına göre 2-3 katına bölün; hızlanan metabolizma, glikojen hücrelerinin birikmesiyle fazla yağ dokusu rezervlerini parçalamayı amaçlayan katabolik süreçleri tetikleyecek olan enerjiyi yenilemek için sürekli bir istek hissedecektir.

Yöntem 2: adrenalin uyarıcılarının kullanılması. Bunlara kafein, efedrin ve diğer enerji içecekleri dahildir. Adrenalin uyarıcıları vücuda tüm kaynaklardan büyük miktarda enerji salar, bu da sonuçta metabolizmanın artmasına ve pasif harcamanın artmasına neden olur. Ama en önemlisi güç rezervinizi artırır ve daha fazla çalışmanıza olanak tanır.

Yöntem 3: termojeniklerin kullanılması. Bu ilaç kategorisi vücut ısısını arttırır. Rubner yasasına göre genel vücut sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, onu korumak için o kadar fazla enerji harcanır.

Özetliyor

Birçoğunun kilo verme çabası içinde aşırı zayıflık için çabaladığını ve sonuçlarını yanlış değerlendirdiğini anlamak önemlidir. İster spor yapın ister hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürün, tartıdaki yeni bir sayının her zaman kilo kaybı anlamına gelmediğini unutmayın. Yani örneğin antrenman yardımıyla yağ deposunu azaltırken glikojen deposunu artırabilirsiniz. Aslında kilonuz değişmeyecek, yalnızca vücut yağ yüzdeniz değişecek. Vücudunuzun daha fazla kaloriye ihtiyacı olacak ve çok daha ince görünüp kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Ve son olarak, bir kilogram kas, aynı hacimdeki yağ dokusundan hacim olarak neredeyse 3 kat daha azdır ve yağ tabakasının aksine bir enerji taşıyıcısı değil, bir enerji tüketicisidir. Bu nedenle bir spor salonuna katılmayı deneyin, kaslarınızı sıkılaştırın ve bir süre sonra vücudunuzdaki yağ dokusu yüzdesinin azaldığını fark edeceksiniz.

Birçoğumuz, etkili ve güvenli bir şekilde yağ kaybetmek için TDEE seviyenizden kaç kalorinin kesilmesi gerektiğini merak ediyoruz. “Çok fazla kalori açığı” diye bir şey var mı? Neden bazı insanlar ciddi sorunlar yaşamadan çok düşük kalorili yiyecekler yiyebilirken, bazılarının hafif bir eksiklikten bile şikayetçi olabileceğini hiç merak ettiniz mi? Kalori açığı herkes için aynı mı olmalı, yoksa yaşamın diğer tüm yönleri gibi bireyselleştirilmeli mi? Bu tür sorular tamamen doğal olduğundan göz ardı edilemezler. Beslenme ve yağ yakımı alanında bilim insanlarının yaptığı son araştırmaların bu soruna ışık tutabileceğini düşünüyorum. Bu makale, haftada 500 gram yağ kaybetmenin eski güzel "eksi 500 kcal" veya "eksi %20" açığından ve çok daha fazlasından bahsediyor.

3500 Kalori 0,5 kg yağ mı yoksa 3 kg kas mı?

Öncelikle eski tavsiyeye bir açıklık getirelim: "500 gr yağ 3500 kcal içerir, yani 500 gr yağ kaybetmek için günde 500 kcal, dolayısıyla haftada 3500 kcal açığı oluşturmanız gerekir." Gerçekte her şey o kadar basit değil.
Uzun süre yağ yakma sorununu inceleyerek insan fizyolojisini araştırmak zorunda kaldım, bu da beni değerli "ne kadar" sorusunu yanıtlamaya yardımcı olabilecek harika kaynaklara (makaleler ve bilimsel çalışmalar) yönlendirdi. Bu alanda belki de en yetkili kuruluşlardan biri Ulusal Sağlık Enstitüsü'dür. Araştırmacı Dr. Kevin Hall, yazılarında insan ağırlığını düzenleyen çeşitli mekanizmalara dikkat çekti. Dr. Kevin'in çalışması büyük ölçüde selefi Dr. Gilbert Forbes tarafından geliştirilen materyale dayanıyordu. Dr. Kevin Hall yakın zamanda Uluslararası Obezite Dergisi'nde "3500 Kalori Kaybedilecek Nedir...?" başlıklı bir makale yayınladı.

Bu makale ve bu konuyla ilgili birçok çalışma beni “Yeni BFS Kuralları”nı, daha doğrusu “Temel Kurallara İlaveler”i oluşturmaya sevk etti.

Aşağıda Dr. Kevin Hall'un bazı noktaları bulunmaktadır. basit bir dille. Bunları dikkatlice okuyun. Çok miktarda içerirler kullanışlı bilgi Bu, konuyu daha iyi anlamanıza ve bireysel ihtiyaçlarınızı dikkate alacak bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Kalori Eksikliği Araştırmaları şunları gösteriyor:

0,5 kg yağ kaybetmek için 3500 Kcal her zaman sarsılmaz bir kural olmuştur. Ancak bu kural, kaybın yalnızca yağ dokusundan kaynaklanacağını belirten başka bir kurala dayanmaktadır.
. Yağla birlikte kas dokusu da kaybolur. Bunun anlaşılması gerekiyor. Her şey orantı ile ilgili. Bu yüzden "0,5'e 3500" çok fazla basit çözüm böylesine karmaşık bir konuda.
. Kaybedilen kas dokusu miktarı, başlangıçtaki yağ dokusu seviyesine ve kalori açığının büyüklüğüne bağlıdır.
. Zayıf insanlar daha fazla kas dokusunu kaybetme ve daha fazla yağ dokusunu koruma eğilimindedir.
. Daha fazla yağa sahip kişiler, büyük kalori açıklarında bile kas dokusunu kaybetme riski daha az olacak şekilde daha fazla yağ kaybetme eğilimindedir.
. Çok büyük kalori açıkları ve düşük kalorili diyetler, orta dereceli diyetlere göre daha fazla kas kaybına neden olur.
. 0,5 kg kas 3500 kcal değil sadece 600 kcal içerir, bu da yağa kıyasla kas dokusunu kaybetmenin kolaylığını açıklar.
. Çok hızlı kilo verirseniz, yağdan çok kas dokusunu kaybedersiniz.
. Haftada 3500 kcal'lik bir açık yaratırsanız ve kayıp yalnızca yağdan kaynaklanıyorsa 0,5 kg kaybedersiniz.
. Haftada 3500 kcal açık veriyorsanız ve bu kayıp yalnızca kas dokusundan kaynaklanıyorsa, o zaman 3 kg kaybedersiniz (tabii ki bu durumda boynunuza “profesyonel diyetçi” yazan bir madalya asmanız gerekir). .
. Başlangıç ​​yağ seviyeniz yüksekse kas dokusuna oranla daha fazla yağ dokusu kaybedersiniz. Zayıf bir kişiye kıyasla aynı miktarda vücut yağını kaybetmek için daha büyük bir kalori açığına ihtiyacınız olabilir.
. Büyük kilo kayıpları sırasında, TDEE düzeyleri azaldıkça kalori açığının ayarlanması gerekir.
. Kilo verme hızı genellikle zamanla azalır. Bu, metabolik adaptasyondan, sistemin kurallarından sapmalardan veya her iki nedenden dolayı meydana gelir (birçok insan zamanla diyetinden giderek daha sık sapar).
. Kuvvet antrenmanının arttırılması ve yeterli protein alımı, kas dokusuna kıyasla yağ dokusu kaybını artırabilir. Kaslarınızı kalori açığında kullanırsanız vücut koruyucu bir mekanizma sayesinde onları korur.

Yeni BFS kuralları

Peki yukarıdaki noktalara dayanarak ne yapmalıyız? Daha önce kullandığımız tüm formülleri bir kenara mı atacaksınız?... Hayır, şart değil.
Optimum açığınızın hangi aralıkta (başlangıç ​​ağırlığınıza bağlı olarak 500-1000 Kcal) olduğunu belirlemek için bu formülleri kullanabilirsiniz. Matematiksel formüller, özellikle fizyolojiyle ilgili sorular söz konusu olduğunda, gerçek hayatta işlerin nasıl yürüdüğünü her zaman yansıtmaz. Ancak bu formüller beslenme ve kalori açığının temel prensiplerini anlamanıza yardımcı olacak iyi bir rehberdir.
Bu nedenle formüllerin dogma olmadığını, sadece bir başlangıç ​​noktası olduğunu sıklıkla söylüyorum.
Bu nedenle bir kişi için 1000 Kcal'lik bir açık açlığın sınırı olabilirken, bir başkası için ideal bir rakam olabilir (mutlak olmasa da).

Örneğin. Yüksek aktivite düzeyine ve büyük miktarda hem kas hem de yağ dokusuna sahip iri bir adamsınız. TDEE seviyeniz yaklaşık 3400 Kcal'dir. Bu durumda, 1000 Kcal'i keserseniz, 2400 Kcal'e kadar (% 30'luk bir açık) kalırsınız, bu da prensip olarak uygun dengeli bir diyet ve yeterli miktarda protein ile kasları korumak için yeterlidir. Ayrıca, yeterli miktarda yağ dokusu rezervinin kuvvet antrenmanı ile birleştirilmesi kas dokusu kaybı riskini azaltabilir.

Başka bir örnek. Siz aktivite düzeyi düşük, minik bir kadınsınız. TDEE seviyeniz günlük 1900 kcal. Diyetinizden 1000 kaloriyi keserseniz, günde yalnızca 900 kalori kalır, bu da %53'lük bir eksikliktir. Açıkçası bu durumda 1000 kcal çubuğunun sonu kesinlikle sizin lehinize olmayacaktır.

Basit. Sabit standartlar olarak "500 kcal" "1000 kcal" kullanmak yerine yüzdeleri kullanmak daha iyidir. Ayrıca hedeflerinizi, başlangıç ​​kilonuzu, istediğiniz kilo verme oranınızı ve vücut yağ yüzdenizi de göz önünde bulundurmalısınız.
TDEE'nin %15-20 altı = orta derecede eksiklik
TDEE'nin %20-25 altı = ortalama açık
TDEE'nin %25-30 altında = büyük açık
TDEE'nin %31-40 altı = çok büyük açık (risk)
TDEE'nin %50+ altı = açlıktan ölmek üzere veya açlıktan ölmek üzere (tehlikeli)

Maksimum Açık (Düşük Kalori Barı)

Daha önce, altına düşmemesi gereken minimum kalori miktarı hakkında bir soru sorulmuştu. Kadınlar için 1200-1300, erkekler için 1800-1900 gibi rakamlar sıklıkla duyuluyordu. Bunların hepsi kulağa hoş geliyor ama kadın da kadından farklıdır, tıpkı erkeğin erkekten farklı olması gibi.
Açıkçası bir kadın 80 kg ağırlığında, %30 vücut yağına sahipse ve haftada 5 kez spor yapıyorsa bu durumun altına düşmez. Genel kurallar Ağırlığı 55 kg olan bir adam gibi, vücut yağ yüzdesi 20'dir ve tek aktivitesi bira almak için en yakın tezgaha yürümektir.
Buradan, bu kadın için 1200 kcal'in sıradan bir açlık grevi olacağı ve bu adam için 1900 kcal'in kesinlikle kabul edilemez bir oburluk olacağı açıktır.
Bu 1200 ve 1800 sayıları nereden geldi? Aslında bu, 23 ila 50 yaş arası kadın ve erkekler üzerinde yapılan bir araştırmaya dayanan istatistiksel ortalamadan başka bir şey değildir. Ancak hiçbir çalışma yukarıda tartıştığımız tüm nüansları ve standart dışı durumları hesaba katamaz.
Artık herkes için belirli bir rakamla ifade edilen ideal bir "minimum kalori alımı" olmadığını anlıyoruz, çünkü TDEE'si 2800 olan bir erkek için 1000 kcal açığı ve TDEE'si 2100 olan bir kadın için 1000 kcal açığı aynı şey değildir.
Başlangıçtaki vücut yağ seviyesine bağlı olarak kalori açığındaki farklılıklar.
Tipik olarak kişiye kalori alımını TDEE seviyesinin %15-20'si kadar azaltması tavsiye edilir. Ancak araştırmalar, zayıf ve obez insanlar arasında yağ ve kas dokusu kaybetme yetenekleri arasında bir fark olduğunu gösteriyor.
Başlangıç ​​vücut yağ yüzdeniz çok yüksekse temel kurallar sizin için pek işe yaramayabilir. Büyük bir kalori açığının bile güvenli ve hızlı bir şekilde yağ kaybetmenize olanak sağlaması mümkündür.
Büyük vücut ağırlıkları nedeniyle yüksek düzeyde TDEE'ye sahip olan kişilerin,% 15-20'yi keserken stoklarında gereğinden fazla yiyecek bulunduğu fark edildi. Basit bir ifadeyle, ne kadar çok şeye sahipseniz, o kadar çok şeye sahip olursunuz ve paylaşmak da o kadar kolay olur.
Bir milyon dolarınız varsa, o zaman% 15, 2000 ruble maaşın% 15'inden daha az somut bir kayıptır. Aynı benzetmeyle, yüksek maaşlarla birlikte vergiler de artar, çünkü Zengin bir işadamının büyük bir gelirin %30-40'ını kaybetmesinin, fakir bir kişinin yetersiz bir maaşın %15'ini kaybetmesinin daha az acı verici olduğu anlaşılmaktadır. Kalorilerde de durum aynıdır.

Peki hangi açığı seçmelisiniz?

Hangi açığı kapatacağınıza karar vermeden önce (%15, %30 veya daha fazla) 4 şeyi düşünmenizi öneririm:

1. Başlangıçtaki yağ seviyenizi göz önünde bulundurun

Yağ seviyeniz ne kadar yüksek olursa kas kaybetme riskiniz o kadar düşük olur çünkü... vücudunuzun sizi açlıktan koruyacak şekilde kolayca paylaşacağı büyük miktarda enerjiniz var. Zaten vücut yağınız düşükse ve daha da zayıflamak istiyorsanız, o zaman daha dikkatli olmanız gerekir çünkü büyük miktarda kas dokusu büyük miktarda enerji tüketir ve vücut ağırlığı antrenmanının verimliliği, yağ dokusu olan aşırı kilolu bir kişiye göre daha yüksektir. Doku motor ünitesi değildir. Basitçe söylemek gerekirse, %8 vücut yağına sahip ve 80 kg ağırlığındaki bir kişi, 80 kg ve %15 vücut yağına sahip bir kişiden daha fazla enerji üretecek (ve dolayısıyla tüketecektir). Bunun nedeni, %15 vücut yağına ve aynı ağırlığa sahip bir kişiye kıyasla, fiziksel aktivite sırasında daha fazla motor birimin aktive olmasıdır. Bu nedenle size aralarından seçim yapabileceğiniz iki formül veriliyor; bunlardan biri kas dokusu miktarına dayanıyor. Vücudunuz ortalamaya yakın olduğu sürece vücut ağırlığına dayalı bir formül işe yarayacaktır, ancak vücudunuz standardın dışına çıkar çıkmaz (erkekler için vücut yağının %10'unun ve kadınların %19'unun altına) o zaman daha akıllıca olur. Vücudunuzun büyük bir kısmını kas dokusu oluşturduğundan ve yağ dokusu miktarı ihmal edilebilecek kadar az olduğundan, kas dokusunun miktarına göre formül kullanmaktır.

2. Gerçek sonuçlarınızı düşünün.

Herhangi bir fizyolojik veya psikolojik sorun yaşamadan hızla yağ kaybediyor ve kas dokusunu %30'luk bir açıkta koruyorsanız neden bu yola aynı yönde devam etmiyorsunuz? Aynı koşullar altında %15'lik bir açığı kullanıyorsanız ve değişim oranının çok düşük olması sizi zihinsel olarak sakatlıyorsa, neden daha yüksek bir açık kullanarak bu süreci biraz hızlandırmaya çalışmıyorsunuz? Olumlu sonuçlardan elde edilen yüksek psikolojik ton da son derece önemli bir durum yağa karşı zorlu bir savaşta galip gelmeniz için size daha fazla şans verir. Her durumda, şu anda sizin için iyi olan şeyin iyi olduğunu unutmayın. Bugünün diyetinin yarın artık işe yaramayabileceği gerçeğine hazırlıklı olun. Aşırılıklardan kaçının. Esnek olun, değişime açık olun, ancak inatçı olmayın, o zaman duruma nasıl tepki vereceğinizi zamanla anlayacaksınız.

3. Enerji dengesini etkilemek için her iki aracı da kullanın

Sadece kalorileri azaltarak değil, aynı zamanda aktivite seviyenizi artırarak da yağ rezervlerine ulaşabileceğinizi hatırlıyor musunuz? Bu nedenle, kalorileri %30 azaltıp aktivite seviyenizi sadece %10 artırmaktansa, kalorileri %20 azaltıp aktivite seviyenizi %40 artırmanın daha iyi olduğunu unutmayın. Yani bu değerlerin her ikisi de kalori açığıyla ters orantılıdır. Açık ne kadar büyük olursa, yüksek düzeyde bir aktivite yaratmak o kadar zor olur. Aktivite seviyesindeki artışla ne kadar kalori kesintisinin birleştirilmesi gerektiğine dair kesin bir veri yoktur. Bu, vücudun bireysel özelliklerine, genetiğe, eğitim seviyesine vb. bağlıdır, ancak aşırılıkların istenmediği açıktır. Enerji akışınız (giriş ve çıkış kalori akışı) yüksekse yağ yakmanın daha kolay olduğu da bilinmektedir. Basitçe söylemek gerekirse, çok yiyen ve çok egzersiz yapan birinin kilo vermesi, açlıktan ölen ve hiçbir şey yapmayan birine göre daha kolaydır.

4. Son teslim tarihinize uyun

Kendinize zamana bağlı belirli bir hedef belirlediğinizde, riski (kas kaybı vb.) kabul edip etmediğinizi ve açlık sancılarının, karbonhidrat eksikliğinin vb. rahatsızlığını hissedip hissetmediğinizi kendinize sormalısınız. Belirli bir tarihe kadar bir hedefe ulaşmak için. Hedefinize ağır kayıplar vererek ulaştıysanız, bazı sonuçlar çıkarın ve bir dahaki sefere kendinize daha gerçekçi bir son tarih belirleyin. Bu durumda her şey yalnızca hedefe ve son tarihe değil, aynı zamanda kişiliğinize de bağlıdır. Bazı insanların kendilerine verdikleri sözü tuttuklarını ve kayıpların bile onları rahatsız etmediğini kendilerine kanıtlama ihtiyacı duyarlar. Motivasyonunuz büyük ölçüde belirli bir son tarihe kadar bir hedefe ulaşma başarısına bağlıysa, o zaman bu kullanılmalıdır. Ancak tekrar tekrar kayıplara uğrarsanız ve durumu analiz etmezseniz o zaman tek başına motivasyon konusunda fazla ilerleme kaydedemezsiniz. Beden üzerindeki güç hissinden kaynaklanan ahlaki ilhamın ardından, sıradan yetersiz beslenme ve aşırı antrenman nedeniyle fiziksel başarısızlık meydana gelecektir. Sonuçlarınızın geri kayması riski vardır ve bu durumda son teslim tarihine dayalı motivasyonunuz aleyhinize çalışmaya başlayacaktır. Bir hedefe ulaşmanın önemini ve bu başarının gerçekliğini tartın, o zaman kendinizi gereksiz sonuçlardan koruyacaksınız.

Ne dersin tıbbi diyetler?

Profesyonel beslenme uzmanlarına başvuran herkes, doktorların çoğunlukla kalori içeriği normunuzdan ortalama% 40-50 daha düşük olan bir diyete bağlı kalmanızı önerdiğini fark etti (kadınlar için bu ortalama olarak günde 800-900 Kcal'dir). Günde 800-900 kalorinin metabolizmamız için tam bir felaket olduğunu biliyoruz. O zaman neden hastalara bu tür diyetleri yalnızca doktorlar tavsiye ediyor diye soruyorsunuz?

Çok basit. Sorunun bağlamını düşünün. Şiddetli obezite vakalarında fazla kilolu olma tehlikesi ağır basmaktadır. Olumsuz sonuçlar düşük kalorili diyet. Doktor, hastanın gelecekte yo-yo etkisinin kurbanı olacağı konusunda pek endişe duymaz. Bu kadar sıkı bir diyet öneren bir doktor için kişinin kalp krizi veya felç geçirmemesi önemlidir. Ek olarak, doktor ilk kilogramın gerçekten daha hızlı kaybolacağını çok iyi biliyor (yağla karşılaştırıldığında kas kaybetme olasılığı daha az olan aşırı kilolu insanları hatırlayın) ve bu gibi durumlarda aşırı kilo verme hızı en alakalı olanıdır, çünkü Bir kişinin başına her an bir sorun gelebilir, bu nedenle doktorun doğru beslenme ve yaşam tarzı kültürünü aşılamak için çok fazla zaman ayırma fırsatı yoktur. Şu anda kişiyi mümkün olan en kısa sürede kurtarmayı düşünüyor.
Yukarıda belirtildiği gibi, eğer bir kişi önemli miktarda yağ kaybetmişse, tedaviye geçebilirsiniz. doğru beslenme Halihazırda izin verilen fiziksel aktivite ve diyetin yeni koşullara göre ayarlanması da dahil olmak üzere, aslında bu tür sıkı diyet Bir doktor gözetiminde ve uygun şekilde seçilen besin takviyeleri (mineral-vitamin kompleksleri vb.) ile gelecekteki değişiklikler için iyi bir başlangıç ​​yapılabilir. Bu nedenle, sizin için uygun olan beslenmenin başka bir kişi için uygun olup olmadığı konusunda bireysel farklılıkların büyük etkisi olduğunu anlamalısınız. Açıkçası, amacınız doğası gereği estetikse, o zaman bu tür tıbbi diyetler yarardan çok zarar verecektir.

Birçoğunuz muhtemelen spor diyetlerini duymuşsunuzdur. Forumda yüksek düzeyde fiziksel aktiviteyi sürdürmek için yalnızca %20-30 oranında karbonhidrat tüketmeleri gerektiğine inanan insanlar var. Proteinden yeterince kalori alırlarsa her şeyin yolunda olduğuna inanıyorlar. Ancak sorun, büyük miktardaki proteinin tek seferde emilmemesidir, bu nedenle yiyecek israfına neden olurlar. Ayrıca proteinin emilebilmesi için insüline ihtiyaç vardır ve yeterli miktarda karbonhidrat tüketildiğinde insülin salgılanır. Uzun bir süre boyunca yüksek düzeyde fiziksel aktiviteyi sürdürmenin şüpheli ihtimalinden de söz edilebilir, ancak şu anda konu bu değil. Bazı ticari diyetler daha da ileri gidiyor. "Sıvı proteinli spor diyeti" dedikleri şeyi sunuyorlar. Sıvı protein daha hızlı emilir ve yetersiz karbonhidrat alımını ve insülin eksikliğini telafi edebildiğine inanılmaktadır. Pratikte bu diyetin kalorisi oldukça düşüktür. Ayrıca tüketilen sıvı protein Büyük miktarlar Basit karbonhidratlar olmadan ciddi alerjik reaksiyonlara neden olabilir, çünkü şantiyeye ulaşmak için daha yüksek oranda insülin salınımı gerektirir. Basitçe söylemek gerekirse, eğer bu diyet uygunsa, yalnızca yağ rezervi olan aşırı kilolu kişiler için uygundur. Bu diyet sporcular için uygun değildir, çünkü onlar zaten zayıftırlar ve düşük karbonhidratlı bir diyet yapma arzusu sabırsızlıktan başka bir şey tarafından belirlenmemektedir.

Yukarıdaki diyetlerle karşılaştırıldığında BFS daha çok bir yaşam tarzına benziyor. BFS nedir? Bu bir yağ yakma sistemidir ancak yağ yakmanın kendisi, vücudunuzu ihtiyaç duyduğunuz şekilde kontrol edebildiğinize inanmanızı sağlayan sadece bir ara adım veya başlangıç ​​noktasıdır. Tüm hayatınız boyunca kalori açığı yaşamanıza gerek yok. Kıtlık bir yaşam tarzı olamaz çünkü geçici bir araçtır, ancak elbette bazı durumlarda birkaç yıl sürebilir.

Gerçek zamanlı kalori açığı ayarı

İlk diyetinizi hesapladıktan sonra zaman zaman onu ayarlamanız gerektiğini anlamak ÇOK önemlidir. Bunu doğru bir şekilde yapmak için tekrar formül kullanmanıza ve ihtiyacınız olan kalori miktarını yeniden hesaplamanıza gerek yoktur.

Enerji dengesi dinamik olduğundan, alınan kalorileri (beslenme) ve harcanan kalorileri (antrenman) gerçek zamanlı olarak ayarlamak çok önemlidir. Bu, bugün ihtiyacınız olan kalori miktarının 3 ay sonra ihtiyacınız olan kalori miktarından farklı olabileceği anlamına gelir. Kilonuz değişirse ihtiyacınız olan kalori miktarı da değişecektir. Aktivite düzeyiniz değişirse kalori ihtiyacınız da değişecektir.
Genel olarak kilo verirseniz, küçük vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün daha az kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Ortalama olarak 20 kilo verdikten sonra günde 300-350 kcal daha az ihtiyacınız olur.
Bu nedenle çoğu kişi belli bir süre sonra sonuçlarında duraksama yaşıyor.
Öte yandan enerji dengesinin dinamikleri sizi paniğe sürüklememeli ve kalorilerinizi her gün yeniden hesaplamaya zorlamamalıdır. Bu size stresten başka bir şey getirmeyecektir. Ayrıca zamanla aktivite seviyenizin programın başlangıcına göre daha yüksek olabileceğini de unutmayın. Kondisyon seviyeniz artacağı için daha iyi ve daha uzun süre egzersiz yapacaksınız. Kas dokusu miktarı da artabilir. Sonuç olarak kalori ihtiyacınız da artacaktır. Kesin tavsiyelerde bulunmak zordur, bu nedenle refahınız, gücünüz, antrenman kaliteniz ve dikkate alınması gereken diğer koşullar hakkında haftalık raporlar oluşturmanız gerekir. Çok sayıda durum olabilir.

Basit şema.
Sınav haftası başladı. Daha az uyumak zorunda kalırsınız. Sonuç olarak, daha az veya daha az verimli çalışmaya başladınız. Açıkçası kalori ihtiyacı azalır.

Kalorilerinizi ne zaman saymalısınız?

Özel durumlardan bahsetmiyorum bile, kalori ihtiyacının yeniden hesaplanması gereken üç ana durum vardır.

1. Programın yeni bir aşamasına veya yeni bir antrenman programına başladığınızda kalori ihtiyacınızı yeniden hesaplayın.

Genellikle, yeni program veya eğitim döngüsünün bir dönemi adaptasyonu önlemek için yeni egzersizler yapmayı içerir, dolayısıyla daha fazla kaloriye ihtiyacınız olur. Veya örneğin yarı güçte 4-5 hafta toparlanma antrenmanı yaptınız. Bu durumda kalori alımınızı biraz azaltmanız gerekir)

2. Vücudunuz büyük değişiklikler geçirdiğinde kalori ihtiyacınızı yeniden hesaplayın.

Daha önce de belirtildiği gibi, ne kadar küçülürseniz o kadar az kaloriye ihtiyacınız olur.

3. Aktivite seviyenize göre kalorilerinizi hesaplayın.

Daha önce de belirtildiği gibi, bu ya bir artış ya da bir azalma anlamına gelebilir gerekli miktar kalori. Özellikle herhangi bir nedenle sporu bırakan sporcuların büyük değişiklikler yapması gerekiyor. Kitabın dediği gibi, eskiden egzersiz yaptığımız için değil, şimdi egzersiz yapmadığımız ve eskisi gibi yemek yemediğimiz için daha iyi oluyoruz.

Yukarıda söylenenlerin hepsi size acı verici derecede zor ve zahmetli bir süreç gibi görünebilir, ancak pratikte birkaç ay sonra bunların hepsi sizin için ikinci doğanız haline gelecektir. Araba sürmenin ne kadar zor olduğunu hatırlayın (konuşun) yabancı Dil) Başta? İnsan her şeye alışabilir, o halde neden bir parti için alışveriş listesi hazırlamaktan daha fazla zaman harcamadan, vücudunuzu ve sağlığınızı takip etme açısından güvenliğinizi sağlayacak bir şey yapmaya alışmayasınız?

1. Forbes İngiltere. Vücut yağ içeriği, beslenme ve egzersize vücut kompozisyonunun tepkisini etkiler. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD., Birim kilo kaybı başına gerekli enerji açığı nedir? Uluslararası J Obezite. 2007 Epub baskıdan önce
3. Hill, James, Obezite Salgınını Anlamak ve Ele Almak: Enerji Dengesi Perspektifi. Endokrin İncelemeleri, 27: 750–761. 2006
4. McArdle WD. Egzersiz fizyolojisi: Enerji, Beslenme ve İnsan performansı. 4. baskı. Williams ve Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Kazanılan veya kaybedilen kilonun kalorik eşdeğerleri. Ben J Clin Nutr. 6:542-546.
6. Yağları Yakın, Kasları Besleyin. Tom Venuto. 2004
7. Yağ Kaybı hakkında bilmek istediğiniz her şey, Chris Aceto
8. Thorevski. İnsan Fizyolojisi, Moskova 2001

10 kilo nasıl kaybedilir

Kalori açığı yaratmak

Haftada 2 kez spor salonuna gitmekle birlikte tüm modern diyetleri denediniz ama hala kilo vermeyi başaramadınız mı? O halde bu makale kesinlikle sizin için tasarlandı. Ve önerilen yolu takip etmede başarısız olsanız bile - kalori açığı yaratarak ve ip atlayarak kilo vermek, önceki denemelerinizde neden kilo vermede başarısız olduğunuzu anlayacaksınız.

Öncelikle “kalori” kavramını tanımlamanız gerekiyor çünkü birçok insanın bunun ne olduğu konusunda belirsiz bir fikri var. Kalori, hem suyu ısıtabilen hem de kalbimizin atmasını sağlayabilen tamamen ölçülebilir bir enerji birimidir. Bir kez atlamak için vücudun belirli miktarda kalori harcaması gerekir. Ve aynı kalorilerin vücudumuzda olabilmesi için içine yakıt yani enerjiye işleyeceği yiyecek atmalıyız. Atlamasak da, otursak ya da uzansak bile vücudumuzun yine de tüm organ ve sistemlerin çalışması için tüketilen enerjiye ihtiyacı vardır. Sonuçta gece uyuduğumuzda bile kalbimiz atar, ciğerlerimiz nefes alır, hücrelerimiz bölünür ve damarlarımızda kan akar. Bütün bunlar yemek sırasında sağlanan enerjiye (kalori) ihtiyaç duyar.

Yaşa, bireysel metabolizmaya, emzirme gibi çeşitli faktörlere ve yaşam tarzına bağlı olarak insan vücudu, tam fonksiyon için farklı miktarlarda kaloriye ihtiyaç duyar. Örneğin, 25-51 yaşlarında hareketsiz bir yaşam tarzına sahip bir kişi (ofis çalışanı, vardiya bekçisi) ve hareketsiz boş zaman etkinlikleri (internet, TV, kitap okuma) günde ortalama 1.900 kcal gerektirir. Aktif bir işi olan aynı yaş kategorisindeki bir kişi - yürüyen kurye, yükleyici, inşaatçı, işten sonra 2 saat daha spor salonunda egzersiz yapan bir garson - günde 2.700 kcal gerektirir.

Şimdi aktif çalışanların ve sporcuların günde 1.900 kcal'a kadar, hareketsiz ofis çalışanlarının ise günde 2.700 kcal'e kadar tüketeceğini düşünelim. Açıkçası, ilki kilo verecek, çünkü vücutları eksik kalorileri glikojenden, ardından yağ rezervlerinden almaya başlayacak ve ikincisi kilo almaya başlayacak.

Fizik açısından enerjinin hiçbir yere gitmediğini ve fazladan 800 kcal (2.700 eksi 1.900) gelirse bunların hücre olan yağ hücrelerinde rezerv olarak depolanacağını ve doldurulduğunda toplara dönüşeceğini unutmamalıyız. Bu topları parmak uçlarımızla hissedebiliyoruz ve aşırı miktarda yağ birikintisi olduğunda, yağla dolu yeni katmanlar üst kısma (en eski birikintilere) baskı yapmaya başlıyor - ve işte burada, kötü şöhretli selülit şeklinde bir portakal kabuğu. ­­­

Elbette diyet sürecinde, diyetinizi azalttığınızda şu sorunla karşı karşıya kalırsınız: İlk günlerde ağırlık bir patlama ile kaybolur, günde 300-600 gr ve 4-7 gün sonra tam anlamıyla donarak azalır. 30-50 gr, hatta geri döner. Bu kilo veren herkesin ortak sorunudur. İlk günlerde vücuttan fazla sıvı, ardından yağ ayrılır, ancak çok az olur.

Gerçek şu ki, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmak, günlük kalori alımınızda yapay olarak bir açık oluşturmak veya metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırmak anlamına gelmez. Kilo veren birçok kişi, normal beslenmeden sebze ve meyveye geçiş yaparsanız %100 ihtimalle kilo verebileceğinize inanır. Ve örneğin en sevdiğiniz üzümlerin 1 kg başına yaklaşık 700 kcal, muz - 900, kiraz - 630 ve avokado - 2.230 kcal içerdiğini bile bilmiyorlar. Tüm değerlerin ortalaması alınır ve en tatlı çeşitleri alırsanız. Listelenen meyvelerin ve meyvelerin kalori içeriği çok daha yüksektir.

Yani günde 1 kg muz, üzüm, kiraz ve 1 avokadoyu salatada yerseniz yaklaşık 2.700 kcal tüketirsiniz, bu da günlük ihtiyacınızın 800-1.000 fazlasıdır. hareketsiz hayat. Ve eğer diyet sırasında bile kendinize küçük zayıflıklara izin veriyorsanız, örneğin yüksek kalorili bir salata hazırlamak gibi. sebze yağı, tatlı çay, kakao veya kahve, fındık veya tohumlar, o zaman güvenle 4.200'e kadar yuvarlayabilirsiniz çünkü fındık ve tohumlar yüksek kalorili yiyeceklerdir (200 g tohum - 1.200 kcal). Peki vücudumuz günde sadece 1.900 kcal tüketiyorsa meyve ve tohumlarla bize gelen fazladan 2.300 kcal nereye gitmeli? Sağ! Nefret edilen yağın içine. 2.300 kcal'i gram insan yağına dönüştürürseniz yaklaşık 250 gr alırsınız. Böyle bir diyetle bir ay geçirdikten sonra fazladan 7,5 kg kazanırsınız. Ancak bu hesaplamalar hakkında daha fazla bilgi biraz sonra, ancak şimdilik incelikleri tam olarak anlayalım. etkili diyetçünkü bildiğiniz gibi aşırı kiloyla mücadelede her yol iyidir.

Sadece diyet yaparak veya sadece spor yaparak gerekli sonuçlara ulaşmanın mümkün olduğunu eklemekte fayda var ama çok zor: Kilo verme süresi aylarca hesaplanacak. Bu nedenle, yağ yakma sürecini diyet artı sporla birlikte ele alacağız.

Yani diyete gelince, hesaplamalardan açıkça anlaşılıyor: kilo vermek istiyorsanız kalori açığı yaratın. Hareketsiz çalışan bir ofis yöneticisinin vücudu aynı kiloda kalabilmek için günde 1.900 kcal'e ihtiyaç duyuyorsa, bu ona biraz daha az verilmesi gerektiği anlamına gelir. Vücudun hayati fonksiyonlarının önemli süreçlerinde yer alan vitaminleri ve mikro elementleri değil, kalorileri yetersiz beslemenin gerekli olduğunu açıklığa kavuşturalım.

Görünüşe göre ne harika bir çözüm: kalori alımını 2 kat azaltalım - ve sorun çözüldü. Ama bu o kadar basit değil. Kalori alımını önemli ölçüde azaltarak, önemli besin maddelerinin diyetimize alımını fark edilmeyecek şekilde sınırlandırabiliriz; bu da güç kaybına ve uykulu-uyuşuk bir duruma, vitamin eksikliğine ve nadir veya ileri vakalarda kısmi güç kaybına yol açacaktır. görme, saç dökülmesi ve dişlerin ufalanması. Bu nedenle kalori açığının makul olması, bir beslenme planından diğerine geçişin sorunsuz olması ve diyetin gerekli tüm maddeleri içermesi gerekir.

Vücudunuzu zorlamak değil, işlenmesi normalden daha fazla enerji gerektiren yiyecekleri vermek çok daha etkilidir. Bu tür yiyecekler arasında çok fazla protein içeren düşük kalorili yiyecekler bulunur: yumurta, yağsız et, bazı sakatatlar, mantarlar, deniz ürünleri, balık, az yağlı süzme peynir, %25'e kadar az yağlı peynirler, siyah fasulye, tofu (soya). peynir). Vücut, alınan toplam kalorinin %27'sini bu gıdaların içerdiği proteinleri sindirmek için harcayacaktır. Karşılaştırma için: Kaloriler vücuda yağ şeklinde girerse, vücudun bunları işlemek için yalnızca% 2,5'e ve karbonhidrat şeklinde ise -% 7'ye ihtiyacı olacaktır.

Buradan, vücudumuza proteinlerden 100 kcal girdiğinde sadece 73 kcal'inin emildiğini görebiliriz, çünkü proteinlerin işlenmesi için 27 kcal harcanır. Ancak yağlarla birlikte 100 kcal bize gelirse vücudumuz % 97,5'ini alır. Çoğu diyetin az yağlı süt ürünleri, yağsız yağsız etleri önermesinin nedeni budur. tavuk fileto Yumurta veya mantardan çok daha fazla protein içermelerine rağmen kabuksuz ve kuruyemişler tavsiye edilmez.

Şimdi hedefimize dönelim: 10 kilo vermek. Bunlardan beşini diyetle, geri kalan beşini de egzersizle azaltmaya çalışacağız. Hesaplamaların ortalaması elbette alınır, ancak yediğiniz her şeyi ve miktarını kaydettiğiniz bir tablodan oluşan kişisel günlüğünüzü tutmaya başlarsanız, tüm diyetinizi kalori (proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra) olarak yazın. , her sabah içtiğiniz sıvı miktarı, spor aktiviteleri ve kilonuz, o zaman vücudunuzu az çok anlamaya başlayacaksınız.

Hesaplamaları yapmadan önce, susuz 1 kg saf insan yağının 8.750-9.000 kcal içerdiğini bilmelisiniz. Saf haliyle hayvansal yağ yaklaşık olarak aynı sayılara sahiptir - 1 kg başına 8.970 kcal. Kolaylık sağlamak için 9.000 alacağız.

1 gr yağda kaç kalori olduğunu hesaplamak için 9.000 kcal'i 1.000 gr'a bölmeniz gerekir.
1 gr yağ 9 kcal'a eşittir. Yani hareketsiz çalışan yöneticimiz günde 1.900 kcal yani 210 gr yağ tüketiyorsa, 5 kg'ı diyetle olmak üzere fazladan 10 kg kaybetmeyi hayal ediyorsa ve kendine 60 günlük bir son tarih belirliyorsa, o zaman hedefine ulaşmamız gerekiyor demektir. Diyetten ayda 0,5 kg 2 kayıp. 2.500 gr'ı 30 güne bölersek, günde diyet yoluyla kurtulmamız gereken 83.3 gr'ı elde ederiz. Daha sonra 83,3 g yağı 9 kcal ile çarpıyoruz, 754,2 elde ediyoruz. Yani günlük 754,2 kcal açık oluşturmanız gerekiyor: 1.900 eksi 754,2 = 1.135,8.

Yani diyet yoluyla ayda 2,5 kg kilo kaybı sağlamak için günde 1.135,8 kcal'den fazla tüketmemeniz gerekir. Ancak protein diyeti yolunu takip ederseniz, onlarla birlikte gelen toplam kalori miktarının% 27'sinin proteinlerin emilimine harcandığını unutmayın. Bu, 344 kcal daha fazla yiyebileceğiniz anlamına gelir, aksi takdirde ayda 2,5 kg'dan fazla kaybedersiniz. Yani aslında protein diyeti yaparken kalori açığı hissetmeyebilirsiniz.

Birçok protein diyeti, kendinizi yediğiniz yiyecek miktarıyla sınırlamamanız, kesinlikle proteinli yiyecekler yemeniz gerçeğine dayanmaktadır. Kalori ve protein içeren yemek tabloları, bir hesap makinesi ve kendi günlüğünüz size yardımcı olmak için burada. Zamanla bireysel hesaplamalara, vücut davranışına ve tat tercihlerine göre her gün için kendi menünüzü geliştirebileceksiniz.

Yumurta, et, kümes hayvanları, mantarlar lezzetli ürünler aynı zamanda çok ağırdır ve bu nedenle doyurucudur. Meyve ve sebze diyetinde her yarım saatte bir yemek düşünürseniz, iyi, doyurucu bir proteinli öğle yemeği yedikten sonra 3-4 saat boyunca açlığı unutacaksınız. Günde 420-754 kcal ile yetersiz beslendiğinizi bile hissetmeyeceksiniz! Eğer tatlıya düşkünseniz endişelenmeyin. Tüm tatlılar yasak değildir; kendinize marshmallow ve beze gibi proteinli tatlılar ısmarlayabilirsiniz. Bu ikramlar protein açısından yüksek, karbonhidrat açısından düşük ve tamamen yağsızdır.

Kilo kaybı için kardiyo eğitimi

Yani diyeti az çok çözdük, kalori saymayı öğrendik, şimdi onlardan ayda 2,5 kilo vermek için spor etkinliklerine geçiyoruz.

Herhangi bir kardiyo egzersizi bir spor aktivitesi olarak uygundur. Neden kardiyo? Yazının başında her kalp atışının, nefes almanın ve hücre bölünmesinin kalori gerektirdiği söylendi. Yani, kuvvet antrenmanından farklı olarak kalbi dakikada 200 atışa kadar hızlandıran şey kardiyo antrenmanıdır. Pasif dinlenme sırasında kalbimiz dakikada ortalama 40 atış frekansında atar. Hızlı bir kalp atışı, damarların kanı daha hızlı pompalamasına, akciğerlerin birkaç kat daha sık nefes almasına neden olur ve tüm bu iç süreçler için vücut, pasif duruma göre çok daha fazla enerji harcamasına ihtiyaç duyar. Ayrıca kardiyo antrenmanı sırasında terleyerek fazla sıvı, tuz ve toksinlerden kurtulursunuz. Ve genel olarak sağlığa faydalıdırlar çünkü kalp kasını, akciğerleri ve kan damarlarını güçlendirirler.

Aerobik, adım atlama ve koşma kardiyo egzersizi için uygundur ancak biz ip atlamanın en erişilebilir aktivite olduğunu düşünüyoruz. Herkesin bir fitness merkezini ziyaret edecek zamanı veya parası yoktur, ancak 100 rubleye kadar bir atlama ipi satın alınabilir, her zaman elinizin altındadır, alan izin verirse dersler evde ücretsiz dakikalarda yapılabilir.

Bir model olarak, yukarıda bahsedilen ve halihazırda diyette olan yöneticiyi aşağıdaki parametrelerle düşünün:

yaş - 31 yıl;

yükseklik - 152 cm;

ağırlık - 55 kg;

ideal kilo 47 kg ama 45'e kadar zayıflamak istiyor.

Yine tüm hesaplamaların ortalaması alınır:

1 kg insan yağı - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 dakika - 100 atlama, 5 dakika - 500 atlama;

atlama hızı hızlıdır;

5 dakikalık atlama - eksi 55 kcal.

55 kcal'i 500'e bölersek 1 atlama için 0,11 kcal veya 1 kcal - 9 atlama elde ederiz. Bu, 1 kg insan yağını (9.000 kcal) yakmak için 81.000 sıçrama yapmanız gerektiği anlamına gelir. Ayda 2.500 gr yağ (22.500 kcal) yakmamız gerekiyor, bu nedenle 202.500 sıçrama gerekecek. Bölüyoruz
30 gün boyunca 202.500, günde 6.750 sıçrama elde ediyoruz.

6.750 atlamayı dakikalara çevirirseniz, bu 67,5 dakikalık, ara vermeden hızlı bir tempo demektir. Yorulup yavaşlarsanız, tökezleyip zaman kaybederseniz sürenin artırılması gerekir.

Bir yaklaşımda 6.750 atlamayı tamamlamanız pek mümkün değildir, bu nedenle bu sayıyı 15 dakikalık dört yaklaşıma bölmek, ardından ip atlama sayacına bakmak ve beşinci yaklaşımda kalan sayıyı atlamak daha iyidir. Yavaş yavaş, size rehberlik edecek rahat ve tanıdık bir ritim geliştireceksiniz. Ancak şunu belirtmekte fayda var: Kaybedilen her kilogramla atlama sayısının artması gerekecek, çünkü atlayıcının ağırlığı ne kadar düşük olursa enerji tüketimi de o kadar az olur.

Yukarıdaki hesaplamaların belirli parametrelere sahip bir model için yapıldığını unutmayın. Değerlerinizi hesaplamanız gerekir. Bunu yapmak için 1 günü en az yarım saat atlayın (5 dakikalık 6 yaklaşım yapabilirsiniz, asıl mesele derslerin yoğun olmasıdır) ve ertesi gün değeri tabloya girin.

Önemli! Önerilen tüm yöntemler sağlıklı insanlar için tasarlanmıştır. Böbrek probleminiz varsa protein diyetleri sizin için kontrendikedir ve kalp probleminiz varsa kardiyo egzersizleri yasaktır.

Ayda 5 kg'ın hem vücut hem de cilt için stresle birlikte keskin bir kilo kaybı olduğunu bilmekten zarar gelmez. Mükemmel seçenek- ayda en fazla 3 kg.

Nasıl kilo vereceğiniz sizin tercihinizdir ancak herhangi bir diyet veya egzersiz rutininden önce doktorunuza danışmalısınız.

Alesya Igorevna, Smolensk.

Gıda kalori tablosu
	Ürün adı Alfabe sırasına göre		Kalori sayısı 100 g ürün başına
	Meyveler ve meyveler
	Kayısı
	Turuncu
	Kırmızı yabanmersini
	Üzüm
	Greyfurt
	Çilekler
	Altın çilek
	Mandalina
	Frenk üzümü
	Sebzeler ve yeşillikler
	Patlıcan
	Bezelye
	Beyaz lahana
	Brüksel lahanası
	lâhana turşusu
	kırmızı lâhana
	Karnabahar
	Haşlanmış patatesler
	Yeşil soğan
	Soğan soğanı
	Taze salatalık
	Tatlı yeşil biber
	Maydanoz
	Domates
	Mantarlar
	Porçini mantarları
	Kurutulmuş beyaz mantarlar
	Haşlanmış mantarlar
Ekşi kremada mantar
Kızarmış mantarlar
çörek
çörek
Fındık ve tohumlar
Ceviz
Öğütülmüş fındık
Çam fıstığı
Antep fıstığı
Kurutulmuş meyveler
Kuru erik
Yumurtalar
Tavuk yumurtası 1 adet.
Yumurta tozu
Unlu Mamüller
Çavdar gözleme
Tereyağlı hamur işleri
Suşi, zencefilli kurabiye
Ekmek Darnitsky
Buğday ekmeği
Çavdar ekmeği
Günlük
Asidofil (%3,2 yağ)
İnek peyniri
Yoğurt (%1,5)
Tam yağlı kefir
Kefir (%1 yağ)
Az yağlı kefir
Süt (%3,2 yağ)
Tam inek sütü
Dondurma
Kıvrılmış süt
Krema (%10 yağ)
Krema (%20 yağ)
Ekşi krema (%10)
Ekşi krema (%20)
Hollanda peyniri
Lambert peyniri
parmesan peyniri
Rus peyniri
Sosis peyniri
Lor peynirleri
Süzme peynir (%18 yağ)
Az yağlı süzme peynir
Ekşi krema ile süzme peynir
Tahıllar ve baklagiller
Yeşil bezelye
Buğday unu
Çavdar unu
Kakao tozu
Karabuğday taneleri
Karabuğday taneleri
İrmik
Yulaf ezmesi
İnci arpa
Buğday kabuğu çıkarılmış tane
Arpa kabuğu çıkarılmış tane
Mısır gevreği
Makarna
Hububat
mercimek
Arpa gevreği
Et, kümes hayvanları ve et ürünleri
Yağlı kuzu
Sığır eti güveç
Kızarmış sığır eti
Göğüs eti
Haşlanmış sosis
Yarı tütsülenmiş sosis
Tavşan eti
Haşlanmış tavuk
Kızarmış tavuk
Sığır karaciğeri
Sosisler
Domuz pirzolası
Domuz güveci
Dana eti
Balık ve deniz ürünleri
Granül havyar
Chum somon havyarı
Pollock havyarı
Kızarmış sazan
Konserve balık Yağda
Konserve balık kendi suyunda
Karidesler
Kızarmış somon
Füme Somon
Deniz lahanası
Atlantik ringa balığı
Yağdaki hamsi
Soslar, yağlar
İşlenmiş yağ
Hafif mayonez
Kremalı margarin
Sandviç margarini
Pişirme için margarin
Mısır yağı
Zeytin yağı
Ayçiçek yağı
Tereyağı
Soya yağı
Ghee

Bazıları için kalori tablosu hazır yemekler(100 g tabak başına)

Tabak	Kilokalori (100 gr başına)
Çorbalar
Taze lahana pancar çorbası (500 g)
Borsch'tan lâhana turşusu(500 gr için)
Et suyu
Patates çorbası
Makarna çorbası
Sütlü makarna çorbası
Sütlü pirinç çorbası
Bezelye Çorbası
Et okroshka
Rassolnik
Ev yapımı erişte
Taze lahana çorbası
Et yemekleri
Sığır gulaş
Domuz gulaşı
Sığır pirzolası
Kızarmış dana karaciğeri
Dana pilavı
Haşlanmış et
Soslu kalp
Dana jölesi
Balık yemekleri
Balık topları
Haşlanmış balık (turna levrek, turna balığı)
Mersin balığı, yıldız mersin balığı
Sebzeli balık güveç
Levrek filetosu
Salatalar
Salata sosu
Turp Salatası
Turp Salatası
Lahana salatası
Lahana turşusu salatası
Pancar salatası
Et salatası
Salatalık salatası
Domates salatası
yulaf lapası
Karabuğday lapası
Darı lapası
Pirinç lapası
İnci arpa lapası
Arpa lapası
Buğday lapası
Sebze yemekleri
Patates böreği
Tereyağlı haşlanmış patates
Ekşi krema ile haşlanmış patates
Soslu haşlanmış patates
Patlıcan Havyar
Kabak Havyarı
Tereyağlı püre
Havuç püresi
Un yemekleri
Tereyağlı krep
Süzme peynirli krep
Patatesli köfte
Süzme peynirli köfte
Süzme peynir ve ekşi krema ile köfte
Makarna
Yumurta yemekleri
Haşlanmış yumurta (2 adet)
Sahanda yumurta (2 adet)
İçecekler
Şekersiz kakao
Taze meyve jölesi
Kurutulmuş meyve kompostosu
Şekersiz hazır kahve
Şekerli siyah kahve
Sütlü şekersiz kahve
Şekersiz kremalı kahve
Sütlü ve şekerli kahve
kahve içmek
Şurup içeceği
elma suyu
Erik suyu
Kayısı suyu
vişne suyu
Üzüm suyu
Portakal suyu
Şekersiz çay
Şekerli çay
Limonlu ve şekerli çay
Süt ve şekerli çay
Kremalı ve şekerli çay

Düşük kalorili bir diyetin ardından birçok kişi tekrar kilo alır. Ve bu irade eksikliği ya da kötü beslenme alışkanlıkları değil. Bunun nedeni vücudun belirli miktarda yağa geri dönmeye çalışmasıdır.

Belirli bir miktarda yağ, insan vücudundaki belirli bir düzeydeki yağ dokusudur.

Bu miktar kesinlikle bireyseldir ve genetiğe, aktivite düzeyine vb. bağlıdır. Ancak ne olursa olsun vücut bu miktarı değiştirmeden tutmaya çalışacaktır.

Vücudun yağları nasıl depoladığı

Metabolik yavaşlama

Yağ hedefinizden ne kadar uzaklaşırsanız vücudunuz enerji sisteminizi zorlayarak daha fazla yağ kaybını o kadar önler. Biyolojinin diyete tepkisi: Kilo alma dürtüsü. mümkün olduğunca verimli çalışın. Hücrelerin enerji kaynağı olan mitokondri, daha az yakıtla daha fazla enerji üretmeye başlar.

Aynı zamanda metabolizmanız yavaşlar, normal aktivitelerde harcadığınız enerji miktarı azalır, hatta termik etki azalır. Enerji harcamasındaki sirkadiyen değişimin, kişi içi değişimin ve kilo kaybının gıdanın termik etkisi üzerindeki etkisi. yiyecek - yiyecekleri sindirmek için harcadığınız kalori miktarı.

Ve ne kadar çok yağ kaybederseniz vücudunuz o kadar verimli olur. Üstelik vücudunuz böyle bir teste ne kadar sık ​​maruz kalırsanız, enerji tasarrufu yapmayı o kadar iyi öğrenir. Yani, düşük kalorili bir diyetle dördüncü kilo verme girişiminizde, yağlar ilk üçe göre çok daha yavaş kaybolacaktır.

Açlık hormonları

Kilo verdiğinizde yağ hücrelerinizin boyutu küçülür ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan leptin hormonunun salgılanması tetiklenir.

Çalışmak Leptin sinyali, yağlanma ve enerji dengesi. Kalori açığı sırasında plazma leptin seviyelerindeki düşüşün, yağ depolarındaki düşüş oranından daha fazla olduğunu gösterdi. Üstelik bu seviye, ağırlık sabitlendikten sonra bir süre daha düşük kalır. Bu, diyeti bitirdikten sonra bile yeterli miktarda almakta zorlanacağınız anlamına gelir.

Aynı zamanda kalori açığı da artan seviye Ghrelin açlık hissinden sorumlu bir hormondur. Böylece sürekli aç hissedersiniz, yemekler tokluk getirmez, vücudunuz ise enerjiyi korur - ideal koşullar kilo alımı için.

Diyet yapmayı bıraktığınızda ise sadece eski kilonuza dönmekle kalmaz, daha da fazlasını kazanırsınız.

Diyet yaptıktan sonra neden kilo alıyorsunuz?

Yukarıda bahsettiğimiz yağ miktarı, yağ hücrelerinizin sayısına ve büyüklüğüne göre belirlenir. Diyet yapmayı bıraktığınızda küçülen yağ hücreleri yeniden büyür. Teorik olarak bu, vücuda ağırlığın geri kazanıldığını ve artık kalori açığının olmadığını, böylece enerji tasarrufu yapmayı bırakabileceğinizi söylemelidir.

Ancak deney Sürekli kilo kaybından sonra geri kazanılan kiloya, diyet yağının baskılanmış oksidasyonu ve adiposit hiperplazisi eşlik eder. farelerde kilo kaybından sonra hızlı kilo restorasyonunun yeni yağ hücrelerinin oluşumunu tetiklediği kanıtlandı.

Ne kadar çok yağ hücreniz varsa, ortalama boyutları da o kadar küçük olur. Yağ hücresi boyutunun olmaması ve azalan leptin seviyeleri vücuda yağ miktarının hala azaldığı sinyalini verir, böylece vücudunuz enerji tasarrufu yapmaya devam eder. Bütün bunlar diyet öncesine göre daha fazla yağ biriktirmenize neden olur.

Gerçekten kilo vermek için diyet sırasında metabolizmada keskin bir yavaşlamadan kaçınmanız ve sonrasında normal diyetinize düzgün bir şekilde dönmeniz gerektiği ortaya çıktı. Metabolizmanızı yavaşlatmadan kilo vermenize ve yağ almadan yeniden yolunuza devam etmenize yardımcı olacak üç stratejiye bakalım.

Etkili kilo kaybı için üç strateji

1. Kalori açığınızı bulun

Öncelikle herhangi bir kısıtlama olmaksızın ne kadar kalori, protein, yağ ve karbonhidrat (FFA) tükettiğinizi bulmanız gerekiyor. Üç gün boyunca sadece sayın besin değeri yediğiniz her şeyi kağıt üzerinde veya özel bir uygulamada.

Daha sonra metabolizmanızı yavaşlatmadan yağ yakmak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin. En basit yöntemi deneyin: Kilonuzu kilogram cinsinden alın ve 26,5 ile çarpın. Örneğin 60 kg ağırlığındaysanız kilo vermek için 1.590 kcal tüketmeniz gerekir.

Bu değeri mutlak gerçek olarak almayın. Bu sadece bir başlangıç ​​noktası, kabaca bir rakam.

Kalori sayınızı bulmak için durumunuzu dikkatle izlemeniz gerekir.

Güç kaybı ve sürekli açlık hissediyorsanız, kalori alımınızı biraz artırmanız gerekir, aksi takdirde eksiklik adaptasyona ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açacaktır.

Kendinizi iyi hissediyorsanız ve aç değilseniz, tam tersine kalori alımınızı azaltabilirsiniz, ancak bunu kademeli olarak yapmanız tavsiye edilir, çünkü hızlı bir geçiş yine metabolizmanızı yavaşlatacaktır.

2. İyileşmek için ters diyet kullanın.

Hedeflerinize ulaştığınızda, kalori alımınızı artırmanın zamanı geldi. Ancak artan kalori alımına hızlı bir geçiş, yeni yağ hücrelerinin oluşmasına ve kilo alımına yol açabilir. fazla ağırlık. Bunu önlemek için ters diyet kullanın.

Bu diyetin özü, kalori içeriğini kademeli olarak günde 80-100 kcal artırmaktır. Bu yaklaşım, uzun bir kalori açığından sonra biraz hızlanmanıza, yavaşlamanıza, besin normunuza dönmenize ve aynı zamanda fazla kilo almamanıza olanak tanır.

Spesifik kazanç, kalori açığınızın ne kadar büyük olduğuna, nasıl hissettiğinize ve diyeti bitirdiğinizde kilo almaktan ne kadar korktuğunuza bağlıdır. Büyük bir kalori açığı oluşturduysanız, kendinizi zayıf hissediyorsanız ve diyetten çıktıktan sonra biraz yağ almaktan korkmuyorsanız, büyük bir adım atıp hızla 200-500 kcal ekleyebilirsiniz.

Diyet yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız ve fazla yağ almak istemiyorsanız, kalori alımınızı çok dikkatli bir şekilde artırın. Örneğin diyetinizdeki karbonhidrat ve yağ miktarını her hafta %2-10 oranında artırın.

3. Kararlılığınızı güçlendirecek küçük zaferler bulun.

Düşük kalorili bir diyetten sürekli olarak düzenli bir diyete geçmenin sonuçlarınızı nasıl daha da kötüleştireceğinden zaten bahsetmiştik. Bu nedenle kesintileri önlemeye çalışın.

Kalori eksikliğinden kaynaklanan fiziksel rahatsızlık, zihinsel tatminle telafi edilmelidir. Sadece sonuçları tahmin ederek uzun süre hayatta kalamazsınız; her gün küçük zaferlere ihtiyacınız var.

Kendinizi suçlu hissettiren ve küçük sevinçleri elinizden alan durumları ortadan kaldırın.

Örneğin sürekli olarak karbonhidrat sınırınızı aşıyorsanız neden onu artırmıyorsunuz?

Bir diyet uygulayabildiğinizi ve normlarınız dahilinde kalabildiğinizi ve aynı zamanda kendinizi iyi hissettiğinizi, hiçbir zayıflık veya şiddetli açlık olmadığını anladığınızda, süreçten keyif almaya başlarsınız ve bu, uzun süreli bir yaşamın anahtarıdır. Sürdürülebilir sonuçlarla vadeli diyet.