ตัวเลือก
แหล่งที่มาของธาตุเหล็กในอาหาร อาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด?

แหล่งที่มาของธาตุเหล็กในอาหาร อาหารชนิดใดที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด?

เหล็กเป็นธาตุที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบินและไมโอโกลบินในเลือดและมีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน หลายๆ คนสงสัยว่าอาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็กสูงจึงควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา

แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก

เชื่อกันว่าอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมากนั้นเป็นเนื้อสัตว์หลายประเภท ความเชื่อทั่วไปคือคุณต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มฮีโมโกลบิน ใช่ เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กและมีปริมาณมาก แต่พบได้ในปริมาณมากเฉพาะในเนื้อของสัตว์กินพืชเท่านั้น และสัตว์เหล่านี้ได้รับจุลธาตุที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารจากพืช ดังนั้นอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดจึงมาจากพืช

เจ้าของสถิติปริมาณธาตุเหล็กคือถั่ว
อันดับที่สองคือเฮเซลนัท
อันดับที่สามคือข้าวโอ๊ต

อาหารอื่นใดที่มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก?

ธาตุเหล็กจำนวนมากประกอบด้วย: เห็ดพอชินี, ปลายข้าวข้าวสาลี, ตับหมู, ฮาลวาทานตะวัน, ผักโขม, ดอกกะหล่ำ, สาหร่ายทะเล, อาหารทะเล, ลูกพลับ, ทับทิม

สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพียงพอเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าธาตุเหล็กถูกดูดซึมด้วย วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก 2 เท่า

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงได้ การลดลงของฮีโมโกลบินทำให้สูญเสียความแข็งแรง อารมณ์ไม่ดี เวียนศีรษะ และเซื่องซึม เมื่อฮีโมโกลบินต่ำมาก บุคคลนั้นจำเป็นต้องได้รับการถ่ายเลือด เพื่อให้ทุกอย่างสมบูรณ์แบบ ควรกินอาหารข้างต้นให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และอาการขาดธาตุเหล็กจะไม่คุ้นเคยกับคุณ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก เหล็กเป็นโลหะชนิดหนึ่งที่มีมากที่สุดในเปลือกโลก มนุษย์ใช้ในการทำ วัสดุต่างๆย้อนกลับไปในสมัยอียิปต์โบราณ แต่ธาตุเหล็กจำเป็นไม่เพียงแต่สำหรับการผลิตอาวุธและของใช้ในครัวเรือนเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพร่างกายของเราด้วย บทความนี้ตอบคำถาม: “ทำไมร่างกายของเราถึงต้องการธาตุเหล็ก?” และ “จะชดเชยการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร” อันที่จริงหากขาดไปการทำงานของร่างกายก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมาก และสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นที่เลวร้ายกว่านั้น เหล็กเป็นองค์ประกอบที่สำคัญทางชีวภาพในสิ่งมีชีวิต ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะประเมินค่าสูงไป

ในบล็อกของฉัน ฉันมีบทความหรือเรื่องราวของฉัน เกี่ยวกับวิธีที่ฉันจัดการกินอาหารโดยไม่ใช้ยา

เหล็กคืออะไรและมีบทบาทในร่างกาย

ธาตุเหล็กเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายประการในร่างกายของเรา ซึ่งแพร่หลายไปทั่วโลกในการทำความเข้าใจระบบชีววิทยาแบบปิด (ซึ่งก็คือร่างกายของเรา)

1. องค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบิน เป็นธาตุเหล็กที่ทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและส่งไปยังเซลล์ในร่างกายของเรา และฮีโมโกลบินยังมีหน้าที่กำจัดคาร์บอนไดออกไซด์อีกด้วย เป็นองค์ประกอบทางเคมีที่ทำให้เลือดของเรามีสีแดง

2. รับผิดชอบในการสร้างไมโอโกลบินซึ่งช่วยให้ร่างกายของเรากักเก็บออกซิเจน เราจึงกลั้นหายใจได้สักพัก

3. รับผิดชอบในการทำให้สารพิษในตับเป็นกลาง

4. รับผิดชอบต่อภูมิคุ้มกัน องค์ประกอบทางเคมีนี้ช่วยรับประกันการทำงานของอินเตอร์เฟอรอน ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาหากเซลล์ของเราได้รับผลกระทบจากไวรัส

4. หัวใจเต้นเร็วโดยไม่มีเหตุผล

เหล็กเกี่ยวข้องกับการสร้างฮีโมโกลบิน - นี่คือหน้าที่หลักของสิ่งนี้ องค์ประกอบทางเคมี- Ferrum ช่วยให้เลือดมีสีแดงและช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกาย บรรทัดฐานของฮีโมโกลบินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อบุคคลเนื่องจากฮีโมโกลบินจำนวนมากสูญเสียไปเนื่องจากการบาดเจ็บแบบเปิดและแบบปิด ผู้หญิงสูญเสียเลือดจำนวนมากในแต่ละเดือนระหว่างรอบประจำเดือน ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง (ขาดธาตุเหล็ก) มากขึ้น

มันเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับสุขภาพของกล้ามเนื้อ มีอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยช่วยให้ออกซิเจนที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากไม่มีมัน กล้ามเนื้อจะสูญเสียเสียงและความยืดหยุ่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็นสัญญาณที่ชัดเจนที่สุดประการหนึ่งของโรคโลหิตจาง

สมองใช้ออกซิเจนในเลือดประมาณ 20% ดังนั้นการทำงานของสมองจึงขึ้นอยู่กับธาตุเหล็กโดยตรง การไหลเวียนของเลือดที่เหมาะสมในสมองสามารถกระตุ้นกิจกรรมการรับรู้ โดยส่งเสริมการก่อตัวของเส้นทางประสาทใหม่เพื่อป้องกันความผิดปกติทางการรับรู้ เช่น โรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการขาอยู่ไม่สุข ระดับเลือดต่ำเป็นสาเหตุหลักของภาวะนี้ดังนั้น การใช้งานที่ถูกต้องอาหารเสริมธาตุเหล็กจะช่วยแก้ไขปัญหาได้ มันสัมพันธ์กับการหดเกร็งของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นอาการของโรคโลหิตจาง

เป็นตัวกลางสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย การรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่หมายความว่ากระบวนการของเอนไซม์และเมตาบอลิซึมสามารถเกิดขึ้นได้ในสภาพแวดล้อมและอุณหภูมิที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพที่สุด

องค์ประกอบนี้มีประโยชน์ในการรักษาโรคร้ายแรงที่เรียกว่าโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กจะช่วยกำจัดโรคได้

Ferrum มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่สำคัญจำนวนหนึ่ง เช่น โดปามีน นอร์เอพิเนฟริน และเซโรโทนิน สารเคมีเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในกิจกรรมต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ประสาทและสมองของมนุษย์

ประโยชน์ต่อสุขภาพยังรวมถึงการบรรเทาอาการเหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุหรือเรื้อรัง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ทั้งชายและหญิง การขาดองค์ประกอบนี้เป็นสาเหตุตามธรรมชาติของความเมื่อยล้าตามที่เป็นอยู่

มีบทบาทสำคัญในการรับประกันการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ เซลล์เม็ดเลือดแดงจำเป็นต่อการให้ออกซิเจนแก่เนื้อเยื่อ อวัยวะ และเซลล์ที่เสียหาย หากปราศจากมันก็จะไม่มีฮีโมโกลบิน หากไม่มีฮีโมโกลบินก็จะไม่มีออกซิเจน กระบวนการบำบัดและการรักษาต้องใช้ธาตุเหล็ก

เป็นผู้มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมนุษย์ พลังงานถูกสกัดจากอาหารที่บริโภคแล้วกระจายไปทั่ว ส่วนต่างๆร่างกาย

เหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของระบบเอนไซม์ต่างๆ เช่น ไมโอโกลบิน ไซโตโครม และตัวเร่งปฏิกิริยา หากไม่มีพวกมัน อวัยวะย่อยอาหารและขับถ่ายก็จะทำงานไม่ถูกต้อง

โลหะชนิดนี้มีประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ จำนวนเม็ดเลือดแดงที่ถูกต้องสามารถนำไปสู่การลดความผันผวนของความดันโลหิต ซึ่งไม่แน่นอนในผู้ที่ตื่นในเวลากลางคืน

อาหารชนิดใดที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก: รายการ

มีค่อนข้างมากถึงแม้ว่าไม่เพียงแต่ปริมาณจะมีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงการย่อยได้ขององค์ประกอบจากผลิตภัณฑ์ด้วย

ชีสนมพร่องมันเนย

ชีสเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก 100 กรัม มีธาตุที่มีประโยชน์ 37 มก. เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

ตับหมู

ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มีเฟอร์รัม 29.7 มก. เพียงพอที่จะสนองความต้องการรายวันของคุณ

บริวเวอร์ยีสต์

ยีสต์ 100 กรัมมีโลหะนี้ 18 มก. ดีต่อผิว ผม และเล็บ

ลูกเกด

ความหวานนี้หนึ่งกำมือสำหรับโจ๊ก โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตหรือสลัดจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ควรรับประทานลูกเกดร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ที่มีวิตามินซี ซึ่งจะทำให้ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในลูกเกดร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น

หนึ่งหน่วยบริโภค (1/2 ถ้วย) มีธาตุเหล็ก 1.6 มก., 247 แคลอรี่

แอปริคอตแห้ง

แอปริคอตแห้งหนึ่งหน่วยบริโภคมีธาตุเหล็กประมาณ 9% ของปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับในแต่ละวัน โดยไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่มากนัก หนึ่งหน่วยบริโภค (1/4 ถ้วย): เหล็ก 2 มก., 74 แคลอรี่

บรัสเซลส์ถั่วงอก

บรัสเซลส์เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และไฟเบอร์ ช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและอาการอื่นๆ ของการขาดธาตุเหล็ก หนึ่งหน่วยบริโภค (1/2 ถ้วย): เหล็ก 0.9 มก., 28 แคลอรี่

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือมีธาตุเหล็กประมาณหนึ่งมิลลิกรัม นี่คือประมาณ 5% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ เมล็ดฟักทองให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อรับประทานดิบ หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณหนึ่งกำมือ) ประกอบด้วยธาตุเหล็ก 0.9 มก., 126 แคลอรี่

บัควีท

ซีเรียล 100 กรัมมี 310 กิโลแคลอรี เหล็ก 6.7 มก. เร่งการเผาผลาญ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ทับทิม

ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ ทับทิม ธาตุ 1 มก. ต่อธัญพืช 100 กรัม ใช้ในการฟื้นฟูร่างกายหลังการผ่าตัดและโรคไวรัส อุดมไปด้วยฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิง ลดอาการพิษและความเจ็บปวด

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว เส้นใย และแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก ถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็กเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำ หนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถ้วย สุก) เหล็ก 8.8 มก. 298 แคลอรี่

ถั่ว

มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซี ซึ่งส่งผลต่อการย่อยได้ของธาตุต่างๆ มันฝรั่งสามารถเสิร์ฟเป็นกับข้าวหรืออาหารจานหลักได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถนำไปรวมกับอาหารอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กสูงได้ หนึ่งหน่วยบริโภค (มันฝรั่งขนาดกลาง 1 หัวมีเปลือก) 3.2 มก. Fe, 278 แคลอรี่

ช็อคโกแลตสีดำ

ขนาดที่ให้บริการ 100 กรัมประกอบด้วยประมาณ 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ควรบริโภคช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) เหล็ก 6.3 มก. 578 แคลอรี่

ผักโขม

ใบสีเขียวอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่าย ผักโขมสามารถรับประทานดิบๆ ได้ แต่เมื่อนำไปต้มจะมีประโยชน์มากกว่า หนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถ้วย): เหล็ก 6.4 มก., 41 แคลอรี่

ตับไก่

ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม – 140 กิโลแคลอรี มีธาตุเหล็ก 17.5 มก. รับประกันการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันและเม็ดเลือดแม้ในระหว่างการพัฒนาของมดลูก

แอปเปิ้ลมีธาตุเหล็กมากแค่ไหน

100 กรัม – 48 กิโลแคลอรี แอปเปิ้ลขนาดกลางมีธาตุเหล็ก 2.5 มก. ลดระดับคอเลสเตอรอล ปรับการทำงานของระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติ และกระตุ้นการทำงานทางจิต

ความต้องการธาตุเหล็กรายวัน: บุคคลต้องการเท่าไหร่ต่อวัน?

เมื่อบุคคลมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เซลล์ของร่างกายไม่สามารถรับออกซิเจนได้เพียงพอ ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้า หงุดหงิด พลังงานต่ำ และสมาธิไม่ดี

โรคโลหิตจางประเภทนี้เป็นหนึ่งในภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก นี่เป็นปัญหาทั่วไปในสตรีมีครรภ์ วัยรุ่น เด็กประถม และนักกีฬา อย่างหลังจะสูญเสียธาตุเหล็กจำนวนมากจากการขับเหงื่อ ผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำก็ประสบภาวะโลหิตจางเช่นกัน

เด็กอายุ 7 ถึง 12 เดือน: 11 มก.;
เด็กอายุตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี: 7 มก.;
เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปี: 10 มก.;
เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี: 9 มก.;
เด็กชายวัยรุ่น: 11 มก.;
วัยรุ่นหญิง: 15 มก.;
ก่อนวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี: 18 มก.;
ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน: 8 มก.;
สตรีมีครรภ์: 27 มก.;
สตรีให้นมบุตร: 9 มก.;
ผู้ชาย : 8 มก.

ขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้สำหรับการบริโภคโลหะจากอาหารและอาหารเสริมคือ 45 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่หมดจึงสามารถหาได้จากผัก ธัญพืช และแหล่งธาตุเหล็กจากสัตว์ มังสวิรัติจำเป็นต้องเพิ่มบรรทัดฐาน 1.8 เท่า ตัวอย่างเช่น คนมังสวิรัติอายุ 30 ปีต้องการ 32 มก. แทนที่จะเป็น 18 มก. ต่อวัน

การรับประทานธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนและท้องผูกได้ ปริมาณที่มากเกินไปเกินขีดจำกัดบนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและจะเป็นพิษต่อร่างกาย ผู้ให้บริการด้านการแพทย์จะต้องยืนยันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กก่อนที่จะสั่งจ่ายอาหารเสริมเฉพาะให้กับผู้ป่วย อาการของฮีโมโครมาโตซิส (ความผิดปกติของการเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย):

อาการปวดข้อ;
อาการปวดท้อง;
ความเหนื่อยล้า;
จุดอ่อนทั่วไป

สัญญาณและอาการของโรคระยะสุดท้าย:

โรคเบาหวาน;
สูญเสียความต้องการทางเพศ
ความอ่อนแอ;
หัวใจล้มเหลว;
ตับวาย

อาหารชนิดใดที่ไม่ดูดซับธาตุเหล็ก?

เหล็กมีอยู่ในรูปแบบออกฤทธิ์ทางชีวภาพสองรูปแบบ: ฮีมและไม่ใช่ฮีม

ธาตุเหล็กฮีมพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีฮีโมโกลบิน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีก ธาตุเหล็กฮีมถูกดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งพบในอาหารจากพืชสองถึงสามเท่า ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่า ดังนั้นคุณจึงควรคุ้นเคยกับอาหารที่ขัดขวางการดูดซึม

ผลิตภัณฑ์นมและแคลเซียมลดหรือยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารหรืออาหารเสริม แคลเซียมสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กฮีมจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ แม้ว่าธาตุเหล็กและแคลเซียมจะมีความจำเป็นต่อสุขภาพไม่แพ้กัน แต่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก หลีกเลี่ยงการรับประทานแคลเซียมและธาตุเหล็กในเวลาเดียวกันในระหว่างวัน
กาแฟ ชา และโกโก้มีสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์พร้อมคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง โรคกระดูกพรุน และโรคเกี่ยวกับระบบประสาทได้ แต่จะรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ชายังมีแทนนินซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม กาแฟ ชา และกะทิยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ขณะรับประทานอาหารที่มีเฟอร์รัม
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารและอาหารเสริม ไม่ควรบริโภคผักดิบ ธัญพืชไม่ขัดสี และรำที่มีเส้นใยสูงพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง หากอาหารเสริมธาตุเหล็กทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ตะคริว ท้องผูก หรือท้องเสีย การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำในปริมาณเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วลดการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่ได้รับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมควรคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารหรืออาหารเสริม ควรรวมอาหารที่มีวิตามินซีสูงเข้ากับอาหารที่มีธาตุเหล็กในมื้อเดียวกัน

อาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดใดที่เหมาะกับสตรีมีครรภ์?

อาหารที่มีธาตุเหล็ก 0.5 ถึง 1.5 มิลลิกรัม:

เนื้อไก่ – 85 กรัม;
ถั่วเขียว 1/2 ถ้วย;
น้ำมะเขือเทศ 170 กรัม
บรอกโคลี 1/2 ถ้วย;
กะหล่ำบรัสเซลส์ 1/2 ถ้วย;
ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น;
แอปริคอตแห้ง 5 กลีบ;
ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย;
สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย;

อาหารที่ให้ธาตุเหล็ก 1.6 ถึง 3 มก. ต่อวัน:

มันฝรั่งอบกับหนัง;
ถั่วต้ม 1/2 ถ้วย;
ข้าวโอ๊ต 1 จาน;
ลูกเกด 1/2 ถ้วย;

อาหารที่มีธาตุเหล็ก 3 ถึง 12 มก.:

หอย 4 ใหญ่หรือ 9 เล็ก
หอยนางรม 6 ตัวกลาง;
ผักโขม 1/2 ถ้วย;
บัควีท 1 ถ้วย

แหล่งธาตุเหล็กเพิ่มเติม:

ตับทุกชนิด (ยกเว้นปลา) แต่ไม่ควรรับประทานตับเกินสัปดาห์ละครั้ง
เนื้อไม่ติดมัน เนื้อลูกวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ;
ผักใบเขียวทุกประเภท
บีทรูท;
เต้าหู้;
ถั่ว;
พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
น้ำเชื่อม.

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของร่างกายมนุษย์ มีอยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดง ตับ ไขกระดูก ม้าม และกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของกระบวนการต่างๆที่เกิดขึ้นในร่างกาย อาหารหลายชนิดช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็ก และการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ การบริโภคโลหะมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก และเพื่อให้ง่ายต่อการอ้างอิง นี่คือรายการอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุดและวิธีใช้ให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา สังเกตว่าหน้าซีดเกินไป และผิวแห้ง หายใจมีเสียงหวีดและหายใจไม่ออกเมื่อขึ้นบันได ปวดศีรษะบ่อย และเวียนศีรษะ ซึ่งอาจบ่งบอกว่าคุณขาดธาตุเหล็ก ในร่างกายของคุณ เพื่อขจัดอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้ บางครั้งการเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในอาหารของคุณก็เพียงพอแล้ว

การขาดธาตุเหล็กกระตุ้นให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก - 80% ของผู้ป่วยโรคโลหิตจางเป็นประเภทนี้ ผู้หญิงประมาณ 20% สตรีมีครรภ์ 50% และผู้ชาย 3% ไม่มี ปริมาณที่ต้องการของแร่ธาตุนี้ในร่างกาย และเปอร์เซ็นต์นี้จะเพิ่มขึ้นตามการสูญเสียอาหารของเรา

จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้คนจะหงุดหงิดและเหนื่อยล้ามากขึ้นเรื่อยๆ บางทีพวกเขาแค่ต้องได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ประเภทและบรรทัดฐานของเหล็ก

เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมที่ส่วนบนของลำไส้เป็นส่วนใหญ่ (นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญมาก)

ธาตุเหล็กมี 2 ประเภท: ฮีม (จากสัตว์) และไม่ใช่ฮีม ( ต้นกำเนิดของพืช). เหล็กฮีม(มาจากฮีโมโกลบิน) พบได้ในอาหารประเภทเหล่านั้นที่เริ่มแรกมีฮีโมโกลบิน ได้แก่ เนื้อแดง ไก่ ไก่งวง ปลา ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดีที่สุดจากอาหารประเภทนี้ - 15-35%

เหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพบในอาหารเช่นผักโขม ถั่ว และถั่วเลนทิล เซลล์ของเราจะดูดซับธาตุเหล็กประเภทนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง (ประมาณ 2-20%) แม้ว่าแนะนำให้ใช้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเป็นธาตุเหล็กในอาหารก็ตาม ดังนั้นจึงปลอดภัยต่อสุขภาพของเรามากกว่า

เราทุกคนรู้ดีว่าระดับฮีโมโกลบินปกติของผู้หญิงอยู่ที่ 120-140 กรัม/ลิตร สำหรับเด็กอายุ 0-12 เดือน และสตรีมีครรภ์ - 110 กรัม/ลิตร สำหรับผู้ชาย 130-160 กรัม/ลิตร

มาตรฐานการบริโภคธาตุเหล็กจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและอายุ:

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติจำเป็นต้องเพิ่มมาตรฐานเหล่านี้อีก 1.8 เท่า เนื่องจากอาหารของพวกเขามีผลิตภัณฑ์จากพืช ซึ่งหมายถึงธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป ท้ายที่สุดแล้วธาตุเหล็กที่มากเกินไปก็ไม่เป็นอันตรายต่อเรามากไปกว่าการขาดธาตุเหล็ก ปริมาณธาตุเหล็กที่อนุญาตสูงสุดคือ 45 มก. ต่อวัน หากมีธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น อาจส่งผลเสียตามมา ตั้งแต่ความอยากอาหารลดลง การอาเจียน ไปจนถึงการล้ม ความดันโลหิตกระบวนการอักเสบในไตและแม้กระทั่งการเสียชีวิต (ในบางกรณี)

อาหารอะไรที่ทำให้ร่างกายของเราเสริมธาตุเหล็ก?

ทุกคนให้ความสําคัญกับตับ แม้ว่าเราจะดูดซึมธาตุเหล็กจากตับได้แย่กว่าเมื่อเรากินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อวัว แต่การดูดซึมธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์นี้อยู่ที่ 22% เราดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อลูกวัวและเนื้อหมูน้อยลง และดูดซึมจากปลาได้ 11% จากผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากพืช - ไม่เกิน 1-6% (เช่น เราดูดซึมธาตุเหล็กจากผักโขมและข้าวเพียง 1%, ถั่วและข้าวโพด 3%)...

ดังนั้นเมื่อเห็นตารางอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงดังนี้

ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถดูดซับธาตุเหล็กได้ทั้งหมด เพื่อความชัดเจนฉันจะเขียนเมนูโดยประมาณให้คุณในรูปแบบของรายการที่คุณสามารถใช้เมื่อสร้างอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก (ยังไงก็ตามคุณสามารถทำได้ถ้าคุณต้องการ)

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กฮีมที่ดูดซึม 4.1 มก. ได้แก่:

เนื้อวัวหรือตับไก่ 100 กรัม
หอยหรือหอยแมลงภู่ 100 กรัม
หอยนางรม 100 กรัม

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กฮีมที่ดูดซึม 2.5 มก. ได้แก่:

เนื้อต้ม 100 กรัม
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 100 กรัม
ไก่งวงต้ม 100 กรัม

แหล่งอื่นๆ ของธาตุเหล็กฮีมที่ดูดซึม 0.8 มก. ได้แก่:

ไก่ 100 กรัม
ปลาฮาลิบัต ปลาแฮดด็อก ปลาทูน่าหรือคอน 100 กรัม
แฮม 100 กรัม
เนื้อลูกวัว 100 กรัม

สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่ไม่ต้องการบริโภคอาหารสัตว์ แหล่งที่มาที่ร่ำรวยที่สุดบางส่วนคืออาหารที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม:

แหล่งที่ดีเยี่ยมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ดูดซึม 4.1 มก. ได้แก่:

ถั่วต้ม 175 กรัม
เต้าหู้ซีอิ๊วขาว 140 กรัม
เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดงา 33 กรัม

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ดูดซึมได้ 2.5 มก. ได้แก่:

ถั่วกระป๋อง, ถั่ว, ถั่วแดงหรือถั่วชิกพี 120 กรัม
แอปริคอตแห้ง 190 กรัม
มันฝรั่งอบหนึ่งอัน
บรอกโคลีหนึ่งก้าน
จมูกข้าวสาลี 40 กรัม

แหล่งอื่นๆ ของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ดูดซึม 0.8 มก. ได้แก่:

ถั่วลิสง พิสตาชิโอ วอลนัท พีแคน เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์อบ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 33 กรัม
ผักโขมหรือแพงพวย 150 กรัม
ข้าว 250 กรัม
พาสต้า 217 กรัม
ลูกเกดหรือลูกพรุนแห้งไม่มีเมล็ด 75 กรัม
หนึ่ง พริกหยวกขนาดกลาง,
ขนมปังรำหนึ่งชิ้น

เด็กๆ มักจะได้รับแอปเปิ้ล เนื่องจากพวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด อาจเป็นเพราะแอปเปิ้ลที่หั่นแล้วออกซิไดซ์อย่างรวดเร็วเมื่อสัมผัสกับออกซิเจน และหลายๆ คนคิดว่านี่เป็นเพราะปริมาณธาตุเหล็กที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง พวกมันไม่มีแร่ธาตุนี้มากเท่าที่เชื่อกัน

เช่นเดียวกับทับทิม ผลสุก 150 กรัมมีธาตุเหล็กเพียง 0.2-0.3 มก. ดังนั้นหากใครพยายามเพิ่มฮีโมโกลบินด้วยผลิตภัณฑ์มหัศจรรย์นี้เขาจะต้องกินทับทิม 40-70 ลูก...

อีกประเด็นหนึ่ง: ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ปริมาณมากและกินตับเป็นประจำ ปัญหาคือตับเป็นแหล่งของวิตามินเอ (เรตินอล) และหากเข้าสู่ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ในปริมาณมากก็อาจเป็นอันตรายต่อทารกได้ แน่นอนว่าการให้ความร้อนกับอาหารมีส่วนช่วยในการทำลายวิตามินอย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังคง...

อะไรเป็นอุปสรรคและอะไรช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติจำนวนมากที่กังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตนเองรู้ดีว่าเพื่อที่จะดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีจำนวนมาก เนื่องจากกรดแอสคอร์บิกสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้สองเท่า วิตามินซีประกอบด้วย:

มะเขือเทศ มะนาว และน้ำส้ม
บรอกโคลีและพริกหยวก
ผักใบเขียวและหัวหอม
ทะเล buckthorn, สตรอเบอร์รี่, โรสฮิป,
น้ำเกลือกะหล่ำปลี

การรับประทานเนื้อสัตว์หรือปลาร่วมกับผักซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินซีจะช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น

วิตามินบี ไนอาซิน กรดโฟลิก แร่ธาตุ (โคบอลต์ ทองแดง แมงกานีส) เป็นสารที่สามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้ คุณยังสามารถค้นหาได้ใน

หากเรากินโปรตีนไม่เพียงพอ "งด" อาหารประเภทนมและอาหารมัน การดูดซึมธาตุเหล็กจะลดลงอย่างมาก นมและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งแข่งขันกับธาตุเหล็กในแง่ของการดูดซึม

คุณรักผลิตภัณฑ์จากนมและไม่สามารถยอมแพ้ได้หรือไม่? กินในเวลาอื่นโดยไม่ต้องรวมเข้ากับอาหารที่มีธาตุเหล็ก คุณจะต้องลืมตัวอย่างเช่นเกี่ยวกับบัควีทกับนมเนื่องจากแคลเซียมจากนมและธาตุเหล็กจากบัควีทจะทำให้เป็นกลางซึ่งกันและกันร่างกายจะไม่ได้รับแคลเซียมหรือธาตุเหล็ก...

แทนนินที่พบในชาและกาแฟช่วยป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น หากคุณดื่มชาหลังรับประทานอาหาร คุณจะลดการดูดซึมลง 62% และหากคำนึงถึงความจริงที่ว่าโดยเฉลี่ยแล้วเราสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารหลากหลายได้เพียง 10% คุณก็คำนวณได้ว่าจะไปอย่างไร สู่เซลล์ของเรา...

ปรุงอาหารในจานเหล็กหล่อ - วิธีนี้ทำให้เหล็กในจานที่ปรุงสุกสามารถเพิ่มได้สิบเท่า!

มีหลายคนที่มีปัญหาในการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารตามที่ต้องการ ดังนั้นอาหารเสริมธาตุเหล็กจึงเข้ามาช่วยได้ ในกรณีนี้ คุณต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับขนาดยา เลือกอาหารเสริมธาตุเหล็กคุณภาพสูง และปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้งาน ในสถานการณ์แบบนี้ มากเกินไปก็ไม่ดี เหล็กสามารถสะสมในเนื้อเยื่อได้หาก “คลัง” ตามธรรมชาติของธาตุเหล็ก เช่น ไขกระดูก ตับ ม้าม เต็ม และอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายได้

ธรรมชาติได้สร้างอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากมายสำหรับเรา การผสมผสานที่สมเหตุสมผล การบริโภคในระดับปานกลาง และการรับประทานอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูและเสริมสร้างสุขภาพของคุณได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป และเพลิดเพลินไปกับคุณภาพชีวิตที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สิ่งที่ฉันปรารถนาอย่างจริงใจสำหรับคุณ!

ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กจะต้องอยู่ในการควบคุมอาหาร ร่างกายมนุษย์ต้องการองค์ประกอบขนาดเล็กเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หนึ่งในสิ่งหลักคือเหล็ก องค์ประกอบนี้เป็นพื้นฐานของกระบวนการสร้างเม็ดเลือดเนื่องจากมีส่วนร่วมในการก่อตัวของฮีโมโกลบิน ในกรณีที่ขาดจะเกิดภาวะขาดออกซิเจนในสมอง ต่อม และอวัยวะอื่น ๆ เราจะบอกคุณเกี่ยวกับทั้งหมดนี้ในบทความนี้เกี่ยวกับอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิธีป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

อาหารอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?

อาหารอะไรบ้างที่มีธาตุเหล็ก?

ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีธาตุเหล็กไม่ใช่เรื่องแปลก ดังนั้นการรับประทานอาหารเหล่านั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากเป็นพิเศษ

เปอร์เซ็นต์ธาตุเหล็กในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์สูงเป็นเรื่องปกติ

แต่คุณต้องจำไว้ว่าธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กที่ย่อยง่ายในปริมาณสูงสุด ได้แก่ เนื้อสัตว์และตับสีเข้มเป็นหลัก

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ที่จะทราบว่าเนื้อวัวที่โตเต็มที่จะมีธาตุเหล็กมากกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อลูกวัวอ่อน เนื้อแกะและเนื้อกระต่ายก็มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมากเช่นกัน และหมูและไก่ก็ขาดธาตุเหล็ก

ตับอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่ต้องคำนึงถึงการใช้อย่างจริงจัง เนื่องจากเป็นอวัยวะที่ทำความสะอาดเลือดจึงสะสมสารพิษ สารอันตรายที่เข้าไปในอาหาร และแม้แต่ยาปฏิชีวนะในบางกรณีที่ใช้รักษาสัตว์ด้วย

จากที่กล่าวมาข้างต้น จึงไม่สมเหตุสมผลที่จะไม่ทำให้ตับเป็นอาหารประจำวัน ควรเน้นเนื้อแดง (คุณภาพสูง) ซึ่งควรมีอยู่ในเมนูอย่างน้อยวันละครั้ง

หากคุณไม่ใช่แฟนของเนื้อสัตว์ แต่ต้องการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กบ่อยขึ้น ให้เน้นไปที่อาหารทะเล

ธาตุเหล็กส่วนใหญ่พบได้ในหอยและตับของปลาคอด เป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มไข่ลงในเมนูของคุณ เนื่องจากไข่แดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ไข่นกกระทามีธาตุเหล็กมากที่สุด แต่ไข่ไก่ก็อยู่ไม่ไกลนัก

แม้ว่าธาตุเหล็กจากอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชจะถูกดูดซึมได้แย่กว่ามาก แต่คุณก็ยังไม่ควรลดราคา ผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีธาตุเหล็ก: วอลนัท, ผัก (สีเขียว), ยอดผักราก, ผักกาดหอมและบัควีท (ทั้งตัว)

พวกเขาอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและผลไม้ซึ่งควรค่าแก่การเน้นแอปเปิ้ลบางสายพันธุ์เช่น Antonovka ทับทิมและลูกพลับยังช่วยเติมเต็มการขาดธาตุเหล็กได้ดี ด้วยเหตุนี้ อย่าพลาดโอกาสในการเติมธาตุเหล็กในขณะที่ยังอยู่ในฤดูกาล กินอาหารที่มีธาตุเหล็ก

การดูดซึม

ตามที่เห็นชัดเจน มีอาหารมากมายที่มีธาตุเหล็กสูง แต่เหตุใดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจึงเป็นเรื่องธรรมดา? ประเด็นทั้งหมดอยู่ที่ความจริงที่ว่าธาตุเหล็กถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่ดี

การดูดซึมธาตุเหล็กไม่ดีอาจเกิดจากการขาดกรดในกระเพาะอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรแยกการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนออกจากกัน

แทนนินยังช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก โดยพบได้ในกาแฟ ชา และโกโก้ในปริมาณมาก คุณควรจำกัดปริมาณเครื่องดื่มเหล่านี้และระดับฮีโมโกลบินของคุณจะเริ่มสูงขึ้นทันที

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ไม่มีธาตุเหล็กจริง ๆ แต่เพิ่มการดูดซึมจากอาหารประเภทอื่น ประการแรก ได้แก่ สาหร่ายทะเล สาหร่ายทะเล เชอร์รี่ มะเดื่อ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกมากมายที่มีทองแดงและวิตามินซีจำนวนมาก

การปรุงอาหารยังส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กด้วย มีกฎสำคัญอยู่: อย่าปรุงผักด้วยการแช่ในน้ำเย็น ให้เติมเมื่อน้ำเดือดเท่านั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการนึ่ง

นอกจากนี้ ไม่ควรปรุงอาหารมากเกินไป เนื่องจากยิ่งใช้ความร้อนน้อย อาหารก็จะยิ่งมีคุณค่ามากขึ้น ควรปอกเปลือกและหั่นผักก่อนบริโภค แต่ไม่ควรล่วงหน้า

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถเก็บอาหารที่ปรุงสุกและจานต่างๆ ไว้ได้จนกว่าจะเน่าเสีย เพราะทุกๆ ชั่วโมงจะสูญเสียคุณสมบัติอันมีค่าไป พยายามกินอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากมีวิตามินและธาตุอาหารรองน้อยมาก

เนื้อสัตว์ ตับ ปลา สัตว์ปีกมีธาตุเหล็กและมีโปรตีนเพียงพอซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึม มีธาตุเหล็กจำนวนมากในตับ ลิ้น ถั่ว ถั่วลันเตา และข้าวสาลี (งอก) นักโภชนาการที่ผ่านการรับรองรับรองว่าผู้หญิงทุกคนที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำควรรับประทานธาตุเหล็กเป็นยาตามที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนด

เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้ธาตุเหล็กในแท็บเล็ตได้ สิ่งสำคัญคือมีต้นกำเนิดจากสารอินทรีย์

แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก

แหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือกากน้ำตาล (ผลิตภัณฑ์น้ำตาล) และยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมด้วย ดังนั้นกากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะจึงมีธาตุขนาดเล็ก 3.2 มก.

หนึ่งร้อยมิลลิกรัม ตับลูกวัวมีธาตุเหล็ก 12 มิลลิกรัม ปริมาณเนื้อวัวเท่ากันมี 7 มิลลิกรัม มีแหล่งสะสมเกลือซึ่งเกลือสินเธาว์ 1 กิโลกรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 450 มิลลิกรัม นอกจากนี้ เกลือสินเธาว์ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคโลหิตจาง ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรประมาณ 20% ของโลก

น้ำลูกพลัม แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ถั่ว ฟักทอง และเมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และข้าวสาลีงอกสามสิบกรัมมีธาตุเหล็กสามมิลลิกรัม ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ขนมปังดำ รำข้าว และขนมปังโฮลวีต เหล็กซึ่งได้มาจากผลิตภัณฑ์จากพืชนั้นเป็นสารอินทรีย์และด้วยเหตุนี้จึงถูกดูดซึมได้เร็วกว่าสามเท่า อย่างไรก็ตาม มีธาตุเหล็กเพียง 5% เท่านั้นที่ถูกดูดซึมจากผลิตภัณฑ์ขนมปังและผัก และประมาณ 15-20% จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เช่น ลิ้น ตับปลา เนื้อวัว)

ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีธาตุเหล็ก:

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณธาตุเหล็ก มก./100 กรัม สินค้า	ผลิตภัณฑ์	ปริมาณธาตุเหล็ก มก./100 กรัม สินค้า
เบียร์ปั่น	16-19	กล้วย	0.7-0.8
หอยต้ม	25-30	ไข่ขาว	0.2-0.3
น้ำเชื่อม	18-22	บรอกโคลีต้ม	1.0-1.2
รำข้าวสาลี	18-20	ไก่ทอด	0.7-0.8
เนื้อกระต่าย	4-5	มันฝรั่ง	0.8-1.0
ตับหมู	18-20	ลูกพีช	4-4.5
ถั่ว	5-6	ข้าวโพด	0.8-1.0
เห็ดแห้ง	30-35	นมวัว	0.05-0.07
เห็ดสด	5-6	สลัด	0.5-0.6
บัควีท	7-8	มะเขือเทศ	0.6-0.7
ตับลูกวัว	9-11	บีท	1.0-1.4
โกโก้	12-14	แป้งสาลี	3-3.5
คะน้าทะเล	15-17	แครอท	0.7-1.2
หัวใจ	6-7	พาสต้า	1.0-1.2
ลิ้นเนื้อ	5-6	น้ำผึ้ง	0.9-1.0
อัลมอนด์	4-5	แอปเปิ้ล	0.5-2.2
ไข่แดง	6-8	Semolina	1.0-1.2
เนื้อไก่งวง	3-5	ราสเบอรี่	1.6-1.8

น้ำหนักที่มากเกินไปไม่ได้เกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการกินมากเกินไปซ้ำซากเสมอไป มีสาวๆ หลายคนที่ไปยิมและควบคุมอาหารแต่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ สาเหตุนี้มักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นธาตุขนาดเล็กที่มีผลโดยตรงต่อการเผาผลาญและการทำงานของต่อมไทรอยด์ หากเกิดปัญหาดังกล่าว ความพยายามไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลลัพธ์ใดๆ แต่ในทางกลับกัน ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

เหล็กเป็นธาตุที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่สำคัญหลายประการสำหรับร่างกายมนุษย์ ส่วนเกินและการขาดมันส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เงื่อนไขทั้งสองเป็นการเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐาน แต่คนส่วนใหญ่มักประสบปัญหาการขาดธาตุนี้

ธาตุขนาดเล็กที่เป็นปัญหาคือสารที่รับผิดชอบต่อระดับฮีโมโกลบิน เหล็กเป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์จำนวนมากและทำหน้าที่สำคัญมากมาย:

การขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ เซลล์ อวัยวะ
การสร้างเม็ดเลือด;
การผลิตดีเอ็นเอ
การก่อตัวของเส้นใยประสาทและการเจริญเติบโตของร่างกายมนุษย์
รักษากิจกรรมที่สำคัญของแต่ละเซลล์
รับประกันการเผาผลาญพลังงาน
การมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์

นอกจากนี้ ธาตุขนาดเล็กยังมีหน้าที่ปกป้องการทำงานของร่างกายและกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน ธาตุเหล็กมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากเวลานี้มีความต้องการสารสูงสุด การขาดมันทำให้เกิดผลเสียที่ร้ายแรงมาก

เนื้อหาปกติของธาตุในร่างกายคือตั้งแต่ 3-4 มิลลิกรัม ส่วนหลักของสาร (ประมาณ 2/3) มีความเข้มข้นในเลือด ความเข้มข้นของธาตุเหล็กที่เหลือจะกระจุกตัวอยู่ที่กระดูก ตับ และม้าม ระดับจุลภาคที่ลดลงเกิดขึ้นด้วยเหตุผลทางธรรมชาติ - รอบประจำเดือน, เหงื่อออก, ขัดผิวชั้นหนังแท้ หากไม่มีอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในอาหารสิ่งนี้จะนำไปสู่การขาดสารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากปริมาณสำรองที่ใช้ไปนั้นไม่ได้ถูกเติมเต็ม เพื่อรักษาจุลธาตุให้อยู่ในระดับที่ต้องการ สารประกอบนี้ประมาณ 10-30 มิลลิกรัมควรมาจากอาหารประจำวัน

จำนวนเงินที่แน่นอนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง:

เด็กอายุต่ำกว่า 13 ปี - ตั้งแต่ 7 ถึง 10 มก.
วัยรุ่นชายต้องการ 10 และวัยรุ่นหญิง 18 มก.
ผู้ชาย - 8 มก.;
ผู้หญิง - ตั้งแต่ 18 ถึง 20 ปีและระหว่างตั้งครรภ์ - อย่างน้อย 60 มก.

การไม่ปฏิบัติตามการบริโภคธาตุเหล็กในแต่ละวันทำให้เกิดการหยุดชะงักของการทำงานหลายอย่างซึ่งอาจส่งผลต่อรูปลักษณ์ภายนอกด้วยซ้ำ สภาพที่ไม่ดีของผิวหนังและเส้นผมไม่ได้เกี่ยวข้องกับอายุหรือเครื่องสำอางที่เลือกไม่ถูกต้องเสมอไป และเมื่อคิดจะซื้อครีมราคาแพงอีกขวดคุณควรพิจารณาอาหารของตัวเองให้ละเอียดยิ่งขึ้นเนื่องจากปัญหาอาจเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก สถานการณ์นี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหารบ่อยครั้ง, ต้องการลดน้ำหนัก, จำกัด ตัวเองให้รับประทานอาหารเพียงบางส่วนเท่านั้น, ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่, และไม่คำนึงถึงประโยชน์ขององค์ประกอบ.

ธาตุขนาดเล็กมีอยู่ในอาหารหลายชนิด จึงสามารถเป็นฮีมและไม่ใช่ฮีมได้ หลังพบในผลิตภัณฑ์จากพืชและอดีต - จากสัตว์ ความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับระดับการย่อยได้ เหล็กจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถูกดูดซึม 15-35% และจากผลิตภัณฑ์จากพืช 2-20% ดังนั้นองค์ประกอบย่อยของฮีมจึงควรมีอิทธิพลเหนือในอาหารและมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ

ผู้ที่เป็นมังสวิรัติมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากกว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกวัน สถานการณ์สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

พบธาตุเหล็กมากที่สุดใน:

เนื้อสัตว์และเครื่องในได้แก่ ไก่งวง ไก่ เนื้อวัว หมูไม่ติดมัน เนื้อแกะ และตับ เนื้อสีเข้มมีธาตุเหล็กมากที่สุด
อาหารทะเลและปลาเพื่อชดเชยการขาดธาตุขนาดเล็ก คุณต้องให้ความสำคัญกับการกินกุ้ง ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หอยนางรม หอยกาบ หอยแมลงภู่ รวมถึงคาเวียร์สีดำและสีแดง
ไข่.สิ่งนี้ใช้ได้กับไก่ นกกระจอกเทศ และนกกระทา นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแมกนีเซียมอีกด้วย
ขนมปังและซีเรียลธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์อย่างยิ่ง รำข้าวสาลีและข้าวไรย์มีธาตุเหล็กจำนวนมาก
พืชตระกูลถั่ว ผัก สมุนไพรธาตุขนาดเล็กที่สุดพบได้ในถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ ผักโขม ถั่วเลนทิล ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี หัวบีท หน่อไม้ฝรั่ง และข้าวโพด
ผลเบอร์รี่และผลไม้ในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ แชมป์ในด้านปริมาณธาตุเหล็กได้แก่ ด๊อกวู้ด ลูกพลับ ด๊อกวู้ด พลัม แอปเปิล และแกรนต์
เมล็ดพืชและถั่วถั่วทุกประเภทมีองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมากที่รับผิดชอบต่อระดับฮีโมโกลบิน เมล็ดพันธุ์ไม่ได้ด้อยกว่าพวกเขา
ผลไม้แห้ง.มีธาตุเหล็กจำนวนมากอยู่ในลูกฟิก ลูกพรุน ลูกเกด และแอปริคอตแห้ง

ในบันทึก! ผลไม้แห้งบางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพ บ่อยครั้งนอกจากธาตุเหล็กซึ่งมีคุณค่าต่อร่างกายแล้วยังมีสารที่เป็นอันตรายอีกด้วย ลักษณะของผลไม้ที่สวยงามและสะอาดเกินไปมักบ่งบอกว่าผลไม้เหล่านั้นผ่านกระบวนการแปรรูป ซึ่งทำให้ผู้ผลิตที่ไร้หลักการสามารถยืดอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์ได้

ตารางอาหารที่มีธาตุเหล็ก

แนวคิดที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเกี่ยวกับจำนวนเหล็กในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ มีให้โดยข้อมูลแบบตาราง หากคุณวิเคราะห์ข้อมูลที่มีอยู่ในนั้นจะชัดเจนว่าความเข้มข้นสูงสุดขององค์ประกอบย่อยต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมนั้นพบในตับไก่และหมูรวมถึงหอย รำถั่วเหลืองและถั่วเลนทิลนั้นด้อยกว่าเล็กน้อย แต่ปริมาณของสารที่ดูดซึมจากพวกมันนั้นลดลงสองเท่า

ชื่อผลิตภัณฑ์
ตับหมู	20,2
ตับไก่	17,5
ตับเนื้อ	6,9
หัวใจเนื้อ	4,8
หัวใจหมู	4,1
เนื้อวัว	3,6
เนื้อแกะ	3,1
เนื้อหมู	1,8
เนื้อไก่	1,6
เนื้อไก่งวง	1,4
หอยนางรม	9,2
หอยแมลงภู่	6,7
ปลาซาร์ดีน	2,9
คาเวียร์สีดำ	2,4
ไข่แดงไก่	6,7
ไข่แดงนกกระทา	3,2
ลิ้นเนื้อ	4,1
ลิ้นหมู	3,2
ปลาทูน่า (กระป๋อง)	1,4
ปลาซาร์ดีน (กระป๋อง)	2,9

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณธาตุเหล็กเป็นมิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
รำข้าวสาลี	11,1
บัควีท	6,7
ข้าวโอ๊ต	3,9
ขนมปังข้าวไรย์	3,9
ถั่วเหลือง	9,7
ถั่ว	11,8
ผักโขม	2,7
ข้าวโพด	2,7
เมล็ดถั่ว	1,5
บีทรูท	1,7
ถั่วลิสง	4,6
พิซตาชิโอ	3,9
อัลมอนด์	3,7
วอลนัท	2,9
ด๊อกวู้ด	4,1
ลูกพลับ	2,5
แอปริคอตแห้ง	3,2
ลูกพรุนแห้ง	3
ทับทิม	1
แอปเปิ้ล	0,1

ความคิดเห็นที่ว่าแอปเปิ้ลและแอปเปิ้ลมีธาตุเหล็กมากที่สุดนั้นไม่เป็นความจริง ผลไม้เหล่านี้ต่อ 100 กรัมจะมีองค์ประกอบย่อยไม่เกิน 1 และ 2 มิลลิกรัม

การเพิ่มคุณค่าทางอาหารด้วยอาหารที่มีธาตุอาหารสูงไม่ได้ช่วยชดเชยการขาดสารอาหารในร่างกายเสมอไป มีอาหารที่รบกวนการดูดซึมของสาร ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีโพลีฟีนอล แคลเซียม และแทนนิน ผู้ที่เป็นโรคขาดธาตุเหล็กควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้ด้วย

ผลิตภัณฑ์นมไม่มีองค์ประกอบย่อยนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมจึงทำให้สารที่ได้รับจากอาหารลดลง ชาและกาแฟที่เข้มข้นไม่ใช่พันธมิตรที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก ผู้ชื่นชอบเครื่องดื่มเหล่านี้ควรติดนิสัยที่จะเลื่อนการดื่มกาแฟหรือชาที่เติมพลังสักแก้วออกไปจนกระทั่งหลังมื้ออาหาร โดยทั่วไปจะเป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ Coca-Cola ด้วยผลไม้แช่อิ่มแห้งหรือการแช่โรสฮิป

การขาดองค์ประกอบย่อยนี้ทำให้ตัวเองรู้สึกถึงความอ่อนแอโดยทั่วไป ความเหนื่อยล้าสูง และประสิทธิภาพที่ลดลงอย่างมาก บลัชออนทำให้สีซีดมากเกินไป ผิวหนังจะหยาบและแห้งเกินไป ขนเริ่มหลุดออกมา เล็บลอกและหัก เกิดรอยแตกที่ส้นเท้าและมุมปาก

ภาวะที่ขาดธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่องเรียกว่าภาวะโลหิตจาง มันมีผลกระทบด้านลบไม่เพียง แต่ต่อรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย การตรวจสอบมักแสดงให้เห็นว่าแม้แต่เนื้อเยื่อก็ซีด ระบบทางเดินอาหาร- สิ่งนี้บ่งชี้ว่าปริมาณเลือดไม่เพียงพอไปยังอวัยวะนี้และสถานการณ์ดังกล่าวไม่ได้เป็นเพียงการเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐาน แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้ว่าโภชนาการปกติของอวัยวะภายในถูกรบกวน

การขาดธาตุเหล็กนำไปสู่ปัญหาต่อไปนี้:

อาการวิงเวียนศีรษะบ่อยครั้ง
ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอทั่วไป
หัวใจเต้นเร็วและหายใจถี่แม้จะออกแรงเพียงเล็กน้อย
อาการชาที่แขนขา;
ปัญหาการนอนหลับ
โรคหวัดบ่อยครั้งและความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร
การระงับความอยากอาหารและการกลืนอาหารลำบาก
อยากกินชอล์กหรือซีเรียลดิบรวมทั้ง "เพลิดเพลินกับ" กลิ่นของสีและอะซิโตน

นอกจากนี้ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าสภาพของเล็บ ผิวหนัง และเส้นผมเสื่อมลง กล่าวอีกนัยหนึ่งความเป็นอยู่และรูปลักษณ์ภายนอกของบุคคลนั้นเป็นที่ต้องการอย่างมากซึ่งส่งผลเสียต่อทุกด้าน แน่นอนว่าคุณไม่สามารถวินิจฉัยตัวเองได้ การทดสอบเท่านั้นที่สามารถระบุได้ว่าบุคคลนั้นเป็นโรคโลหิตจาง การขาดธาตุเหล็กจะแสดงโดยระดับฮีโมโกลบินที่ลดลง ในผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 130 และในผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 120 กรัมต่อเลือด 1 ลิตร

การสูญเสียและการเติมเต็มตามธรรมชาติขององค์ประกอบย่อยเป็นลักษณะของร่างกายที่แข็งแรง เงื่อนไขถือเป็นพยาธิสภาพเมื่อไม่มีแหล่งธาตุเหล็กหรือการดูดซึมของสารนี้ไม่เกิดขึ้น การขาดสารประกอบส่วนใหญ่มักเกิดจากโภชนาการที่ไม่ดี หากคุณกระตือรือร้นมากเกินไปในการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรืออดอยากเช่นเดียวกับการกินมังสวิรัติเมื่อไม่มี "ตัวเร่งปฏิกิริยา" ที่มากับการดูดซึมธาตุเหล็กนั่นคือพวกมันกินวิตามินเพียงเล็กน้อย C. การที่ธาตุเหล็กลดลงอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องปกติสำหรับรอบเดือนที่มีประจำเดือนมามาก

ภาวะโลหิตจางที่มีความรุนแรงปานกลาง ไม่รุนแรง และรุนแรง เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย ประชากรโลกประมาณหนึ่งพันล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนี้ โดยเฉพาะวัยรุ่น หญิงสาวและวัยกลางคน เมื่อคำนึงถึงความจริงที่ว่าโรคโลหิตจางสามารถตรวจพบได้จากการทดสอบในห้องปฏิบัติการเท่านั้น คุณไม่ควรเลื่อนไปพบผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการของการขาดธาตุเหล็ก

สถานการณ์นี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อฮีโมโกลบินลดลงต่ำกว่า 100 กรัม/ลิตร หากไม่เป็นเช่นนั้นก็สามารถแก้ไขสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องปรับอาหารโดยรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กไว้ในเมนูประจำวันของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว หากการลดลงนี้สำคัญมาก ให้ทำการรักษาอย่างเหมาะสม ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางเพียงแต่เปลี่ยนอาหารไม่เพียงพอเสมอไป พวกเขามักจะจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กด้วย

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพดังกล่าวคุณไม่ควรละเลยบรรทัดฐาน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีส่วนร่วมในการควบคุมอาหารและการอดอาหาร การให้แรงดึงดูดภายนอกส่งผลเสียต่อสุขภาพ คุณจะได้รับผลที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง

เหล็กเป็นหนึ่งในองค์ประกอบรองที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ว่าผักและผลไม้ชนิดใดที่มีธาตุเหล็กเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดธาตุเหล็ก เรามาศึกษารายละเอียดว่าทำไมเราถึงต้องการสารนี้และได้จากผลิตภัณฑ์ใดบ้าง

หน้าที่หลักของแร่ธาตุนี้ในร่างกายคือการสร้างฮีโมโกลบิน นี่คือโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการขนส่งอะตอมของน้ำและออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายของเรา เมื่อขาดฮีโมโกลบินจะเกิดการขาดออกซิเจนซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยร้ายแรง

เหล็กยังทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ
รับผิดชอบในการผลิตดีเอ็นเอ
ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต

ผลที่ตามมาประการหนึ่งของการขาดธาตุเหล็กคือ อาการหลักของมันคือความอ่อนแออย่างต่อเนื่อง ปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมอุณหภูมิ จิตใจช้าและ การพัฒนาทางกายภาพ, การเสื่อมความสามารถทางจิตและความจำ น่าเสียดายที่หลายคนไม่ใส่ใจกับปัญหาเหล่านี้ โดยพิจารณาว่าเป็นผลมาจากความเครียดและวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งนำไปสู่อาการที่แย่ลง หากคุณสงสัยว่าเป็นโรคโลหิตจาง ขอแนะนำให้ปรึกษานักบำบัดและเริ่มใช้ในเวลาเดียวกัน สินค้าเพิ่มเติมที่มีธาตุเหล็กสูง

อย่างที่คุณเห็นแร่ธาตุนี้จำเป็นจริงๆ สำหรับการทำงานปกติของทั้งร่างกาย อัตราการบริโภค (ต่อวัน):

ผู้หญิง– 18-20 มก.;
ผู้ชาย– 8 มก.;
เพื่อเด็ก– 8-10 มก.;
เด็กวัยรุ่น – 10 มก.;
ดรุณี – 15 มก.;
หญิงตั้งครรภ์ – 30 มก.

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เด็ก ผู้สูงอายุ และสตรีในช่วงมีประจำเดือนต้องการองค์ประกอบนี้เป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เพิ่งป่วยด้วยโรคใดๆ ที่ต้องเสียเลือดหรือผู้บริจาค ดังนั้นทุกคนจึงต้องรู้ว่าผักและผลไม้ชนิดใดมีธาตุเหล็ก

ผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ผักเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุดบนโต๊ะของเรา มาดูการจัดอันดับผักตามปริมาณธาตุเหล็กกัน

ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ทุกวันอย่างแน่นอนเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ:

แห้ง– 9 มก./100 ก. สะดวก อร่อย อาหารเพื่อสุขภาพ ใส่มะเขือเทศตากแห้งลงในสลัด ซุป และเครื่องเคียง ซึ่งจะทำให้เมนูน่าสนใจยิ่งขึ้น นอกจากนี้ให้กินแยกจากอาหารอื่น ๆ - นี่เป็นของว่างที่จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กมากขึ้น
ผักโขม– 3.5 มก./100 ก. ผักใบเขียวที่น้อยคนชอบดีต่อสุขภาพมาก การให้อาหารผักขมแก่เด็กเป็นเรื่องยากอย่างยิ่ง มีความคิดสร้างสรรค์ - ค้นหาหรือคิดสูตรอาหารที่ผักโขมจะเป็นองค์ประกอบของอาหารจานอร่อยและสวยงาม
ชาวสวีเดน– 1.5 มก./100 ก. ผักที่คุ้นเคยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญอีกด้วย นอกจากนี้สารที่มีอยู่ในนั้นยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในช่วงฤดูหนาวอีกด้วย
กะหล่ำ, – 1.4 มก./100 ก. บีทรูทเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในละติจูดของเราแต่ กะหล่ำไม่ใช่ทุกคนที่ชื่นชมมัน เราแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งสองเพื่อเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และธาตุเหล็กโดยเฉพาะ
บรัสเซลส์ถั่วงอกขึ้นฉ่าย – 1.3 มก./100 ก. บรัสเซลส์เป็นคลังสารอาหารรวมทั้งวิตามินด้วย คื่นฉ่ายไม่ได้ด้อยกว่าในแง่ของประโยชน์
หัวไชเท้า– 1 มก./100 ก. ทุกคนรู้จักหัวไชเท้าซึ่งเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอุดมไปด้วยวิตามินรวมทั้งธาตุเหล็ก ในฤดูร้อนคุณสามารถปลูกมันไว้บนขอบหน้าต่างในอพาร์ทเมนต์ของคุณได้และสลัดกรอบก็เป็นตัวเลือกจานที่ยอดเยี่ยม

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงสาหร่ายทะเลถึงแม้จะไม่ใช่ผักก็ตาม สาหร่ายทะเล – เจ้าของสถิติสัมบูรณ์สำหรับปริมาณธาตุเหล็ก (16 มก. ต่อ 100 ก.) นอกจากนี้ เช่นเดียวกับสาหร่ายทะเลอื่นๆ มันมีไอโอดีนและสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในปริมาณมาก แม้ว่าคุณจะไม่เคยเตรียมอาหารจากสาหร่ายทะเลมาก่อน แต่ก็ไม่ยากที่จะเริ่มทำอาหาร - มีสูตรอาหารมากมายตั้งแต่ซุปและสลัดไปจนถึงของหวานที่มีสาหร่ายทะเล

ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุด

ผลไม้ไม่มีธาตุเหล็กมากเท่ากับเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล อย่างไรก็ตามการรวมพวกเขาไว้ในอาหารไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงรสนิยมเป็นพิเศษ - ทุกคนจะพบผลไม้ที่ตนชอบในการให้คะแนนด้านล่าง เพียงแค่กินมากขึ้น - ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงปัญหามากมาย นอกจากนี้ ปริมาณสารอาหารในผลไม้ยังมีความสำคัญสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ซึ่งมักได้รับธาตุอาหารรองที่สำคัญนี้ไม่เพียงพอ

– 3.2 มก./100 ก. ผลไม้แห้งที่ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ได้แม้กระทั่งกับผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย แอปริคอตแห้งสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าตลอดทั้งปี จึงใช้ทดแทนผลไม้สดในฤดูหนาวได้อย่างดีเยี่ยม
ควินซ์ลูกเกด– 3 มก./100 ก. มะตูมหอมทำให้ผู้อยู่อาศัยในภาคใต้พอใจในฤดูร้อนและลูกเกดในฤดูหนาว เชื่อกันว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่มะตูมแห้งและผลไม้แช่อิ่มลูกเกดเท่านั้นที่จะช่วยรักษาสุขภาพ
ลูกพลับ– 2.5 มก./100 ก. ผลไม้ที่ยอดเยี่ยมที่มีรสชาติที่ถูกใจจะช่วยให้ร่างกายของคุณไม่เพียงแต่ได้รับธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังมีองค์ประกอบที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ
– 2.3 มก./100 ก. ผลไม้แสนหวานอันเป็นที่รักนี้มีองค์ประกอบย่อยที่สำคัญมากมาย ด้วยการใช้อย่างต่อเนื่อง จึงไม่ต้องกังวลเรื่องการขาดฮีโมโกลบิน
– 2.2 มก./100 ก. แอปเปิ้ลที่คุ้นเคยก็กลายเป็นส่วนหนึ่งของการจัดอันดับด้วย นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการเพิ่มธาตุเหล็กที่จำเป็นโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารหรือซื้อผลิตภัณฑ์แปลกใหม่
พลัมเชอร์รี่– 1.9 มก./100 ก. ผลไม้ที่มีลักษณะคล้ายลูกพลัมไม่สามารถพบได้ในตลาดหรือร้านค้าเสมอไป แนะนำให้กินลูกพลัมเชอร์รี่ทั้งสดและแห้ง
แตงโม,– 1 มก./100 ก. แค่อ่านคำนี้ สมาคมที่นึกถึงคือฤดูร้อน! ผู้อยู่อาศัยส่วนใหญ่ในละติจูดของเรามีรสชาติอร่อยเหล่านี้ ผลไม้ฉ่ำมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับฤดูร้อนเมื่อมีทับทิมสด แตง และแตงโมปรากฏอยู่ทุกโต๊ะ ตามใจตัวเองและลูกๆ ร่วมกับพวกเขาบ่อยขึ้นและคุณจะหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพได้

คนที่ไม่ชอบหรือไม่กินอาหารทะเลที่มีธาตุเหล็กโดยพื้นฐานแล้วมักจะกลัวโรคโลหิตจาง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเติมเต็มความสมดุลของสารนี้ได้แม้จะได้รับความช่วยเหลือจากผักและผลไม้ที่ทุกคนชื่นชอบก็ตาม ส่วนของธาตุเหล็กที่มีอยู่จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมาย

การขาดธาตุเหล็กกระตุ้นให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก - 80% ของผู้ป่วยโรคโลหิตจางเป็นประเภทนี้ ผู้หญิงประมาณ 20% สตรีมีครรภ์ 50% และผู้ชาย 3% ไม่มีแร่ธาตุนี้ในร่างกายในปริมาณที่ต้องการ และเปอร์เซ็นต์นี้จะเพิ่มขึ้นตามการรับประทานอาหารของเราจนหมด

ประเภทและบรรทัดฐานของเหล็ก

เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เหล็กจะถูกดูดซึมที่ส่วนบนของลำไส้เป็นส่วนใหญ่ (นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญมาก)

ธาตุเหล็กมี 2 ประเภท: ฮีม (ต้นกำเนิดจากสัตว์) และที่ไม่ใช่ฮีม (ต้นกำเนิดจากพืช) เหล็กฮีม(มาจากฮีโมโกลบิน) พบได้ในอาหารประเภทเหล่านั้นที่เริ่มแรกมีฮีโมโกลบิน ได้แก่ เนื้อแดง ไก่ ไก่งวง ปลา ธาตุเหล็กถูกดูดซึมได้ดีที่สุดจากอาหารประเภทนี้ - 15-35%

มาตรฐานการบริโภคธาตุเหล็กจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและอายุ:

การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป ท้ายที่สุดแล้วธาตุเหล็กที่มากเกินไปก็ไม่เป็นอันตรายต่อเรามากไปกว่าการขาดธาตุเหล็ก ปริมาณธาตุเหล็กที่อนุญาตสูงสุดคือ 45 มก. ต่อวัน หากมีธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นก็อาจนำไปสู่ ผลกระทบด้านลบเริ่มจากสูญเสียความอยากอาหารและการอาเจียน ลงท้ายด้วยความดันโลหิตลดลง กระบวนการอักเสบในไต และแม้กระทั่งการเสียชีวิต (ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อย)

อาหารอะไรที่ทำให้ร่างกายของเราเสริมธาตุเหล็ก?

ทุกคนให้ความสําคัญกับตับ แม้ว่าเราจะดูดซึมธาตุเหล็กจากตับได้แย่กว่าเมื่อเรากินเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อวัว แต่การดูดซึมธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์นี้อยู่ที่ 22% เราดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อลูกวัวและเนื้อหมูน้อยลง และดูดซึมจากปลาได้ 11% จากผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากพืช - ไม่เกิน 1-6% (เช่น เราดูดซึมธาตุเหล็กจากผักโขมและข้าวเพียง 1% จากถั่วและข้าวโพด - 3%)...

ดังนั้นเมื่อเห็นตารางอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงดังนี้

ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถดูดซับธาตุเหล็กได้ทั้งหมด เพื่อความชัดเจนฉันจะเขียนเมนูโดยประมาณให้คุณในรูปแบบของรายการที่คุณสามารถใช้เมื่อสร้างอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก (ยังไงก็ตามถ้าคุณต้องการคุณก็ทำได้)

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กฮีมที่ดูดซึม 4.1 มก. ได้แก่:

เนื้อวัวหรือตับไก่ 100 กรัม
หอยหรือหอยแมลงภู่ 100 กรัม
หอยนางรม 100 กรัม

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กฮีมที่ดูดซึม 2.5 มก. ได้แก่:

เนื้อต้ม 100 กรัม
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 100 กรัม
ไก่งวงต้ม 100 กรัม

แหล่งอื่นๆ ของธาตุเหล็กฮีมที่ดูดซึม 0.8 มก. ได้แก่:

ไก่ 100 กรัม
ปลาฮาลิบัต ปลาแฮดด็อก ปลาทูน่าหรือคอน 100 กรัม
แฮม 100 กรัม
เนื้อลูกวัว 100 กรัม

แหล่งที่ดีเยี่ยมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ดูดซึม 4.1 มก. ได้แก่:

ถั่วต้ม 175 กรัม
เต้าหู้ซีอิ๊วขาว 140 กรัม
เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดงา 33 กรัม

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ดูดซึมได้ 2.5 มก. ได้แก่:

ถั่วกระป๋อง, ถั่ว, ถั่วแดงหรือถั่วชิกพี 120 กรัม
แอปริคอตแห้ง 190 กรัม
มันฝรั่งอบหนึ่งอัน
บรอกโคลีหนึ่งก้าน
จมูกข้าวสาลี 40 กรัม

แหล่งอื่นๆ ของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่ดูดซึม 0.8 มก. ได้แก่:

ถั่วลิสง พิสตาชิโอ วอลนัท พีแคน เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์อบ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 33 กรัม
ผักโขมหรือแพงพวย 150 กรัม
ข้าว 250 กรัม
พาสต้า 217 กรัม
ลูกเกดหรือลูกพรุนแห้งไม่มีเมล็ด 75 กรัม
พริกเขียวขนาดกลางหนึ่งอัน
ขนมปังรำหนึ่งชิ้น

อีกประเด็นหนึ่ง: ไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานตับในปริมาณมากหรือสม่ำเสมอ ปัญหาคือตับเป็นแหล่งของวิตามินเอ (เรตินอล) และหากเข้าสู่ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ในปริมาณมากก็อาจเป็นอันตรายต่อทารกได้ แน่นอนว่าการให้ความร้อนกับอาหารมีส่วนช่วยในการทำลายวิตามินอย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังคง...

อะไรเป็นอุปสรรคและอะไรช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก

มะเขือเทศ มะนาว และน้ำส้ม
บรอกโคลีและพริกหยวก
ผักใบเขียวและหัวหอม
ทะเล buckthorn, สตรอเบอร์รี่, โรสฮิป,
น้ำเกลือกะหล่ำปลี

แทนนินที่พบในชาและกาแฟช่วยป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น หากคุณดื่มชาหลังรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง คุณจะลดการดูดซึมลง 62% และหากคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าโดยเฉลี่ยแล้วเราสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารหลากหลายได้เพียง 10% เท่านั้น สามารถคำนวณสิ่งที่เข้าสู่เซลล์ของเราได้ ...

มีหลายคนที่มีปัญหาในการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารตามที่ต้องการ ดังนั้นอาหารเสริมธาตุเหล็กจึงเข้ามาช่วยได้ ในกรณีนี้ คุณต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับขนาดยา เลือกอาหารเสริมธาตุเหล็กคุณภาพสูง และปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้งาน ในสถานการณ์แบบนี้ มากเกินไปก็ไม่ดี เหล็กสามารถสะสมในเนื้อเยื่อได้หาก “คลัง” ของธาตุเหล็กตามธรรมชาติ เช่น ไขกระดูก ตับ และม้าม เต็ม และอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายได้

ก่อนอื่น ฉันอยากจะพูดสักสองสามคำเกี่ยวกับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นความผิดปกติของการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินในเลือด ซึ่งเกิดจากการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า เหตุผลหลักการเกิดโรค - เสียเลือดและขาดอาหารที่มีธาตุเหล็ก

ผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าระดับฮีโมโกลบินเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชาย: 130-160 กรัม/ลิตรหรืออาจสูงกว่านั้น สำหรับผู้หญิง - 120-140 กรัม/ลิตร ในระหว่างตั้งครรภ์และในเด็กอายุต่ำกว่า 1 ปี - 110 กรัม/ลิตร เป็นธาตุเหล็กที่มีส่วนหลักในการผลิตฮีโมโกลบิน

ระดับธาตุเหล็กในร่างกายปกติขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับฮีโมโกลบิน อายุ ส่วนสูง และเพศ

ฉันขอนำเสนอตารางที่แสดงระดับธาตุเหล็กในเลือดสำหรับคนทุกวัย

ธาตุเหล็กปกติในเลือด

ทั้งชายและหญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ในผู้หญิงภาวะโลหิตจางเกิดขึ้นบ่อยกว่ามาก (พบได้ใน 30% ของเด็กผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์) สาเหตุหลัก ได้แก่ ประจำเดือนมาผิดปกติและมีเลือดออกในมดลูก โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการทำให้ระดับฮีโมโกลบินเป็นปกติ เรามาพูดถึงเรื่องนั้นกันต่อไป

หลายๆ คนรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ส่งผลให้การทำงานของร่างกายหยุดชะงัก สิ่งนี้เกิดขึ้นเช่นเดียวกับภาวะทุพโภชนาการ ความอดอยาก หรือการรับประทานอาหารประเภทเดียวกันที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง ในกรณีนี้จะสังเกตเห็นภาวะขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักในการเกิดโรค

เรามาดูอาหารที่สามารถฟื้นฟูระดับธาตุเหล็กในเลือดกันดีกว่า ผู้เชี่ยวชาญได้สรุปว่าธาตุเหล็กจำนวนมากสามารถพบได้ในอาหาร:

ปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร

ชื่อผลิตภัณฑ์

ขนาดหน่วยบริโภค

ปริมาณธาตุเหล็ก(มก.)

ถั่ว

100 กรัม

72,0

เฮเซลนัท

100 กรัม

51,0

ทาฮีนี ฮาลวา

100 กรัม

50,1

ซีเรียล

100 กรัม

45,0

ชีสนมพร่องมันเนย

100 กรัม

37,0

เห็ดสด

100 กรัม

35,0

ทานตะวัน ฮาลวา

100 กรัม

33,2

ข้าวฟ่าง groats

100 กรัม

31,0

ตับหมู

100 กรัม

29,7

ดอกป๊อปปี้

100 กรัม

24,0

เมล็ดถั่ว

100 กรัม

20,0

ชีสสวิส

100 กรัม

19,0

บริวเวอร์ยีสต์

100 กรัม

18,0

คะน้าทะเล

100 กรัม

16,0

แอปเปิ้ลแห้ง

100 กรัม

15,0

ลูกแพร์แห้ง

100 กรัม

13,0

ลูกพรุน

100 กรัม

13,0

แอปริคอตแห้ง

100 กรัม

12,0

แอปริคอตแห้ง

100 กรัม

11,0

โกโก้

100 กรัม

11,0

โกโก้

100 กรัม

11,0

โรสฮิป

100 กรัม

11,0

ตับเนื้อ

100 กรัม

9,0

หัวใจ

100 กรัม

6,3

โขลก แป้งข้าวโอ๊ต

100 กรัม

6,0

ไข่แดง

100 กรัม

6,0

เห็ดแห้ง

100 กรัม

5,5

ลิ้นเนื้อ

100 กรัม

5,0

อัลมอนด์

100 กรัม

5,0

เนื้อกระต่าย

100 กรัม

4,5

ข้าวโอ๊ต

100 กรัม

4,3

ด็อกวู้ด

100 กรัม

4,1

ลูกพีช

100 กรัม

4,1

ผลไม้เนกเตอริน

100 กรัม

4,0

แอปริคอต

100 กรัม

4,0

เนื้อไก่งวง

100 กรัม

4,0

ข้าวสาลี

100 กรัม

3,9

ผักโขม

100 กรัม

3,3

แป้งสาลี

100 กรัม

3,3

แป้งบั๊ควีท

100 กรัม

3,2

เนื้อแกะ

100 กรัม

3,1

ผักโขม

100 กรัม

3,1

ลูกเกด

100 กรัม

3,1

เนื้อลูกวัว

100 กรัม

2,9

เนื้อวัว

100 กรัม

2,8

แอปเปิ้ล

100 กรัม

2,5

ไข่ไก่

100 กรัม

2,5

เนื้อไก่

100 กรัม

2,5

ปลาแมคเคอเรล

100 กรัม

2,5

แพร์

100 กรัม

2,3

ลูกพลัม

100 กรัม

2,3

ลูกเกดดำ

100 กรัม

2,1

พลัมเชอร์รี่

100 กรัม

1,9

ราสเบอรี่

100 กรัม

1,8

พาสลีย์

100 กรัม

1,8

เชอร์รี่

100 กรัม

1,8

มะยม

100 กรัม

1,6

Semolina

100 กรัม

1,6

ขนมปังขาว

100 กรัม

1,5

กะหล่ำ

100 กรัม

1,5

บีท

100 กรัม

1,4

เชอร์รี่

100 กรัม

1,4

ข้าว

100 กรัม

1,3

มันฝรั่ง

100 กรัม

1,2

กะหล่ำปลี

100 กรัม

1,2

พาสต้า

100 กรัม

1,2

ปลาทะเล

100 กรัม

1,2

น้ำผึ้ง

100 กรัม

1,1

แครอท

100 กรัม

1,1

แตงโม

100 กรัม

1,0

ข้าวโพด

100 กรัม

1,0

แตงกวา

100 กรัม

0,9

ฟักทอง

100 กรัม

0,8

ทับทิม

100 กรัม

0,8

สตรอเบอร์รี่

100 กรัม

0,7

กล้วย

100 กรัม

0,6

องุ่น

100 กรัม

0,6

มะเขือเทศ

100 กรัม

0,6

ส้ม

100 กรัม

0,4

ส้มเขียวหวาน

100 กรัม

0,4

คอทเทจชีส

100 กรัม

0,4

บวบ

100 กรัม

0,4

คาวเบอร์รี่

100 กรัม

0,4

สับปะรด

100 กรัม

0,3

ไข่ขาว

100 กรัม

0,2

ครีม

100 กรัม

0,1

นมวัว

100 กรัม

0,1

ปัจจัยที่สำคัญมากก็คือ การดูดซึมธาตุเหล็กโดยร่างกายมนุษย์ มีธาตุเหล็กฮีมและไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็กฮีมถือเป็นธาตุที่พบในฮีโมโกลบิน ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ (ตับและไต) สารที่ไม่ใช่ฮีมพบได้ในอาหารจากพืช ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่ามาก ฉันแสดงรายการคำแนะนำเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้กับคุณ:

วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น มีวิตามินซีจำนวนมาก น้ำส้ม- ขอแนะนำให้รวมการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงและน้ำส้มเข้าด้วยกัน
การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มี ทองแดงจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (ประมาณ 2 มก. ต่อวัน) ทองแดงเพิ่มจำนวนเอนไซม์ของผิวหนัง ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง คืนความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แหล่งที่มาหลักของทองแดง ได้แก่ : ถั่ว เนื้อสัตว์ อาหารทะเล.
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย โคบอลต์มีผลดีต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก โคบอลต์มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือด มีบทบาทอย่างแข็งขันในการสร้างอินซูลินทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินบี 12 และเพิ่มปริมาณโปรตีน มีโคบอลต์จำนวนมากในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: สตรอเบอร์รี่, ถั่ว, หัวบีท- สำหรับมนุษย์ความต้องการรายวันคือ 0.2 มก.
หากร่างกายขาดวิตามินเอ การดูดซึมธาตุเหล็กจะลดลงอย่างมาก ขอแนะนำให้รวมอาหารที่มีวิตามินเอจำนวนมากไว้ในอาหารของคุณ แครอท, ตับเนื้อ, เนย, บร็อคโคลี.
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดการบริโภค: ชาดำและชาเขียว กาแฟ น้ำแร่อัลคาไลน์ นม บัควีต และธัญพืชอื่นๆ- พวกมันปิดกั้นความอิ่มตัวของร่างกายด้วยธาตุเหล็ก
แคลเซียมแสดงให้เห็นว่ารบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กตามปกติ จำเป็นต้องยกเว้นอาหารที่มีแคลเซียมจำนวนมาก เหล่านี้ได้แก่ kefir, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, ชีส.
หลังจากการศึกษาพบว่าคงที่ ความเครียด การติดเชื้อต่างๆ การใช้ยา สภาพแวดล้อมที่ไม่ดีมีส่วนทำให้ขาดธาตุเหล็ก
ในกรณีที่มีปริมาณไม่เพียงพอ กรดโฟลิคร่างกายมนุษย์เริ่มดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่ดี สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคนเรารับประทานอาหารประเภทเนื้อ ขนมหวานมากเกินไป และรับประทานผักและผลไม้น้อยเกินไป

เราสรุปผล

เหล็กเป็น องค์ประกอบการติดตามที่สำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์ ส่งเสริมการถ่ายโอนออกซิเจน ช่วยให้เซลล์ของร่างกายอิ่มตัวด้วย และมีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือด สิ่งสำคัญคือระดับธาตุเหล็กของคุณจะเป็นปกติ ในการทำเช่นนี้ คุณควรมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี กินอาหารที่มีไขมันสูง และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

เป็นอันตรายต่อสุขภาพเมื่อมีการขาดธาตุเหล็กและเมื่อมีปริมาณในร่างกายเพิ่มขึ้น ในทั้งสองกรณี โรคของอวัยวะจะเริ่มขึ้น ที่ โภชนาการบำบัดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ ที่สามารถช่วยปรับระดับของธาตุในเลือดให้เป็นปกติได้

โบนัส

ฉันขอนำเสนอวิดีโอที่น่าสนใจและมีประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของธาตุเหล็กต่อร่างกายมนุษย์