قوانین رژیم غذایی کم چرب و اثربخشی آن قوانین رژیم غذایی کم چرب و اثربخشی آن رژیم غذایی کم چرب

انسان به قدری منظم است که زندگی بدون توهم برای او دشوار است. وقتی آنها به دسته های انتزاعی تعلق دارند - رویاهای آینده ای بدون ابر یا میراث چند میلیون دلاری - چندان خطرناک نیست. زمانی که افراد شروع به عمل می کنند، بسیار بدتر می شود و نظریه های "علم" را در مورد بهبود آسان و سریع سلامتی باور می کنند. این باورهای غلط شامل اکثر رژیم های غذایی مدرن است که نویدبخش رهایی معجزه آسا از آن است اضافه وزن.

من امروز پیشنهاد می کنم یکی از روندهای جدید به نام را در نظر بگیریم رژیم غذایی کم چربی. ماهیت آن از یک اصل ساده ناشی می شود: از آنجایی که چربی اضافی شکل را خراب می کند و منجر به بیماری می شود، باید آنها را از رژیم غذایی حذف کرد یا مصرف را به شدت کاهش داد. به نظر آنها چنین رژیم غذایی از شر کلسترول بد خلاص می شود، کبد و قلب را التیام می بخشد، رگ های خونی را پاک می کند و در نهایت تأثیر مثبتی بر تندرستی دارد.

می دانید، صادقانه بگویم، من طرفدار چنین رویکرد ساده ای برای سلامت نیستم. من معمولا با مطالعه ترکیب محصولات، در این مورد، انواع چربی های رژیم غذایی و نقشی که در بدن دارند، نتیجه گیری می کنم.

چربی ها دوستان یا دشمنان؟

این مواد یک ذخیره استراتژیک انرژی هستند! به نظر می رسد که تقسیم فعال آنها در طول دوره خستگی بدن، زمانی که کمبود کربوهیدرات و پروتئین وجود دارد، رخ می دهد. خوشبختانه مدت زیادی است که مردم گرسنه در خیابان های شهرهای ما دیده نمی شوند. اما افراد زیادی وجود دارند که مقدار زیادی غذاهای چرب مصرف می کنند.

تغذیه اضافی نامتعادل ریشه تمام مشکلاتی است که چربی ها توسط بسیاری از مروجین سبک زندگی سالم سرزنش شده اند. همچنین متذکر می شوم که مجموعه ای از پوندهای اضافی با سبک زندگی بی تحرک یک فرد مدرن تشدید می شود. عادت به خوردن سفت و دراز کشیدن روی مبل، آترواسکلروز ناشی از رسوب کلسترول در عروق را می کشد. دیابت، ناتوانی جنسی، بیماری های کبدی و قلبی.

و اکنون یک اصل مهم که باید به خاطر بسپارید! به نظر می رسد این است: در مواد غذایی طبیعی (ارگانیک) مواد بی فایده و مضر وجود ندارد. هر یک از اجزای آن به عنوان دارو و "آجر ساختمانی" برای بدن ما عمل می کند. اسیدهای چرب تشکیل دهنده چربی ها برای زیبایی و سلامتی ما فوق العاده مهم و ضروری هستند! آنها بخشی از غشای سلولی، سلول های عصبی و "ماده خاکستری" مغز هستند. با محدود کردن استفاده از آنها، منابع فکری خود را کاهش داده و به سیستم عصبی آسیب خواهیم رساند.

بعلاوه، ویتامین های A، D و Eبه طور طبیعی محلول در چربی هستند. این بدان معناست که وقتی ما در رژیم غذایی بدون چربی هستیم، اساس جذب آنها را حذف می کنیم. تظاهرات واضح "بازیابی" در برابر پس زمینه کمبود ویتامین A شکنندگی ناخن ها و موها، از دست دادن خاصیت ارتجاعی و زیبایی پوست است.

کمبود ویتامین E ناشی از رژیم غذایی بدون چربی، پتانسیل ایمنی ما را کاهش می دهد و ما را در برابر عفونت های مهاجم آسیب پذیر می کند.

اختلال در جذب ویتامین K، بدن را در برابر خونریزی های خارجی و داخلی بی دفاع می کنیم. هر گونه زخم یا بریدگی در این مورد باعث دردسر زیادی می شود.

علاوه بر این، تمام این ویتامین ها را دارند عمل آنتی اکسیدانی. این بدان معنی است که آنها ترکیبات خطرناک را خنثی می کنند - رادیکال های آزادبر سلول ها و بافت ها تأثیر منفی می گذارد. با کاهش غلظت آنتی اکسیدان ها، قطعا هوشیارتر و سالم تر نخواهیم شد.

مزاحمت دیگر ناشی از محدودیت شدید در مصرف چربی های گیاهی و حیوانی است بیماری متابولیک. از چربی هایی که با غذا می آید، اسیدهای چرب در بدن ما سنتز می شوند. آنها در تمام انواع فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند. به ویژه، با کمبود شیر و چربی های گیاهی در رژیم غذایی، تعادل کلسیم به هم می خورد. تصور عواقب آن دشوار نیست - شکنندگی استخوان و بیماری دندان. کمبود حاد این ماده معدنی در سنین میانسالی و بالاتر مشاهده می شود که از کاهش طبیعی آن می گذرد بافت استخوانی. بنابراین، با امید به اینکه بعد از 45 سالگی با کمک یک رژیم غذایی کم چرب زندگی را برای خود راحت کنید، می توانید دقیقاً نتیجه عکس بگیرید.

با کاهش نسبت روغن های گیاهی به منظور خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، خود را محکوم به ضعف، خستگی، خشکی پوست و مشکلات گوارشی می کنیم.

همه محکوم به چربی هستند کلسترولبرای تولید اسیدهای صفراوی و هورمون ها مورد نیاز است. گذراً باید توجه داشت که مشکل کلسترول نیست، بلکه مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی آن است. به امید اینکه با پرهیز از غذاهای پرکالری از شر این نوع چربی خلاص شویم، در معرض آن هستیم خطر عدم تعادل هورمونی. در زنان می تواند باعث شود چرخه قاعدگی(آمنوره)، ناباروری و افسردگی.

علاوه بر این، کاهش وزن سریع منجر به افتادگی اندام های داخلی. هرکسی که علت همه بدی‌ها را در لایه‌های چربی می‌بیند که چهره را خراب می‌کنند، باید به خاطر داشته باشد که آنها یک عملکرد ثابت کننده مهم را انجام می‌دهند. در فصل زمستان گاهی چربی های انباشته شده در بافت ها ما را گرم می کند و از سرما محافظت می کند. فقط مقدار چربی بدن ما نباید بیش از حد باشد.

برنامه آموزشی چربی

همانطور که در بالا ذکر شد، چربی ها به عنوان منبع ذخیره انرژی، پایه ای برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی عمل می کنند. مواد و مصالح ساختمانیسلول ها. در آزمایشگاه بدن، این مواد هیدرولیز شده و اسیدهای چرب را تشکیل می دهند. آنها نقش کلیدی در زندگی ما دارند. انواع مختلفی از اسیدهای چرب وجود دارد که از نظر ارزش بیولوژیکی متفاوت هستند. بیایید به «جدول رتبه‌بندی» معرفی‌شده توسط دانشمندان برای این مواد نگاهی بیندازیم.

مشخص شده است که بیشتر از دیگران به تک و چند غیراشباع نیاز داریم اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6. آنها رگ های خونی را تمیز می کنند، لخته های خون را از بین می برند، کلسترول اضافی را از بین می برند و اثر جوان کننده دارند. عادی سازی فشار شریانیو با بهبود خون رسانی به مغز، این مواد از ما در برابر سکته مغزی و حملات قلبی محافظت می کنند. کار آنها برای بهبود بافت استخوانی آسیب دیده در هنگام شکستگی و خاصیت ارتجاعی رباط ها ضروری است. اسیدهای چرب امگا 3 اثر ضد التهابی دارند. کمبود آنها منجر به اختلال بینایی، بی حسی اندام ها و ضعف عضلانی می شود. کمبود امگا 6 مملو از خشکی پوست، ریزش مو و ایجاد اگزما است.

منابع این مواد ارزشمند - روغن های گیاهی، آجیل، حبوبات، تخمه کدو تنبل، ماهی های دریایی روغنی و غذاهای دریایی.

اسید اولئیک که این نام را از بیوشیمی دانان دریافت کرد امگا 9تا حدی توسط بدن سنتز می شود. مابقی مقدار آن باید با غذا تامین شود. ساده ترین راه برای انجام این کار، طعم دادن به سالاد، سوپ و غلات با روغن زیتون است. محصول طبیعیحاوی مقدار زیادی اسید اولئیک

گروه بعدی اسیدهای چرب اشباع هستند. آنها به بدن انرژی می دهند، اما در عین حال نیاز به مصرف دوز دارند. بیش از حد آنها خطر رسوب کلسترول در عروق را افزایش می دهد. تامین کننده اصلی این مواد گوشت، خوک و کره.

تعادل چربی ها را حفظ کنید و سالم خواهید بود!

می پرسید آیا جایگزینی برای رژیم غذایی بدون چربی وجود دارد؟ البته هست جواب میدم برای عادی سازی وزن و بهبود سلامتی، نیازی به ترک غذاهای پر کالری نیست! دو اصل یک سبک زندگی سالم - اعتدال و تعادل!

من در مورد خویشتن داری منطقی صحبت نمی کنم. همه در مورد آن می‌دانند، اما فقط تعداد کمی از آن‌ها را عملی می‌کنند و از نتایج عالی لذت می‌برند. اما در مورد تعادل بهینه چربی ها باید گفت.

چربی های غیر اشباع نقش مهم تری نسبت به چربی های اشباع در بهبود فعال عملکرد بدن دارند. بنابراین نسبت روغن‌های گیاهی و فرآورده‌های حاوی آنها (دانه‌ها، حبوبات، مغزها) باید نسبت به چربی‌های حیوانی برتری جزئی (30-20%) داشته باشد. موافقم، یک فرمول ساده! در این صورت تحت «استرس آشپزی» قرار نخواهیم گرفت و بدون رژیم های غذایی خطرناک هر آنچه را که نیاز داریم برای خود فراهم می کنیم.

برای کاهش وزن، به عنوان یک قاعده، باید برای بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید. سپس او شروع به پردازش چربی زیر پوست برای انرژی خواهد کرد.

کسری کالری با محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی کالری ایجاد می شود. همچنین هنگام رژیم گرفتن، توصیه می شود مصرف چربی هایی که در بافت چربی رسوب می کنند محدود شود. بنابراین، اکثر رژیم ها توصیه می کنند که از غذاهای چرب - گوشت، مرغ، محصولات لبنی چرب، شیرینی های حاوی چربی، شیرینی جات خودداری کنید.

با این حال، چربی ها برای چربی ها متفاوت هستند. چربی های حیوانی از نظر ترکیب شبیه به چربی هایی هستند که در بدن ما وجود دارند. بنابراین، آنها توسط آنها "در ذخیره" و عملاً بدون پردازش سپرده می شوند. اول از همه، از آنهاست که رژیم غذایی بدون چربی توصیه می کند از خودداری کنید.اما چربی های گیاهی نیز وجود دارد. این چربی ها در روغن های گیاهی، زیتون، آجیل و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. چربی ها منشا گیاهی- اینها چربی های غیر اشباع هستند، بدن از آنها برای ایجاد ذخایر برای یک روز بارانی استفاده نمی کند، بلکه برای تقویت بافت های همبند، اطمینان از خاصیت ارتجاعی پوست و بهبود عملکرد سیستم عصبی استفاده می شود. اسیدهای چرب غیراشباع برای بدن ضروری هستند و از آنجایی که حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی نسبتاً دشوار است (و این برای سلامتی خیلی خوب نیست) رژیم های بدون چربی بهتر است جایگزین چربی های حیوانی با چربی های گیاهی شوند. تنها چربی های حیوانی که برای بدن مفید است، چربی های موجود در ماهی و غذاهای دریایی است. آنها حاوی اسیدهای امگا 3 و امگا 6 هستند که پیری بدن را کند می کند، وضعیت پوست، مو، ناخن ها را بهبود می بخشد و تأثیر مفیدی بر روی پوست دارد. فرآیندهای متابولیکو عملکرد سیستم عصبی

در یک رژیم غذایی بدون چربی، مصرف چربی باید محدود شود.- اگر در حالت عادی رژیم غذایی انسان باید حدود 30-35٪ از چربی تشکیل شده باشد، با رژیم بدون چربی می توان این نسبت را با خیال راحت 2 برابر کاهش داد (یعنی تا 35-40 گرم چربی در روز) .

نحوه کاهش مصرف چربی در رژیم غذایی

چربی های موجود در رژیم غذایی ما را سیر می کند. اما با جایگزین کردن چربی ها با کربوهیدرات های پیچیده می توان به سیری دست یافت. نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم، غلات و غلات، سبزیجات غنی از فیبر گیاهی - این غذاها به خوبی با گرسنگی مقابله می کنند و منجر به افزایش وزن نمی شوند. همچنین می توانید از شیر کم چرب و محصولات لبنی. از پختن چربی ها، غذاهای سرخ شده و غذاهای پرچرب خودداری کنید (این اطلاعات را به راحتی می توانید در بسته بندی مواد غذایی بیابید). ماهی و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را جدا کنید. مخلوطی از پنیر کم چرب و شیر پخته تخمیر شده را جایگزین خامه ترش کنید. پنیرهای کم چرب - پنیر، آدیگه را انتخاب کنید.

بررسی رژیم غذایی بدون چربی برخی از ترفندهای آشپزی را به اشتراک می گذارد.به عنوان مثال، هنگام پختن سوپ با آب گوشت، سوپ آماده را برای چند ساعت در یخچال قرار دهید و سپس پوسته چرب را با احتیاط از روی سطح جدا کنید. ماهیتابه نچسب به شما این امکان را می دهد که غذا را بدون استفاده از چربی سرخ کنید. اگر گوشت سرخ شده می خواهید، آن را روی کبابی یا سیخ بپزید، سپس چربی اضافی آن خارج می شود.

معمولی شیرینی پزیهمچنین می توان آن را با شیرینی های کم چرب مانند مارمالاد، گل ختمی، میوه های خشک، آجیل جایگزین کرد (آجیل اما چرب است، اما چربی موجود در آنها بسیار سالم است و خود آجیل انباری از مواد مغذی است، بنابراین تا 50-70 گرم آجیل در روز را می توان بدون نگرانی در مورد این رقم خورد).

برای اینکه سر سفره پرخوری نکنید، 20 دقیقه قبل از غذا مقداری پنیر، میوه یا سبزی بخورید، یک لیوان چای با شیر بنوشید. در زمان صرف غذا، مغز شما از قبل سیگنال اشباع نسبی را دریافت می کند - و مطمئناً در سر میز پرخوری نخواهید کرد. این نکته رژیم غذایی بدون چربی شما را تا 200 کالری در هر وعده غذایی ذخیره می کند.

چرا رژیم غذایی بدون چربی خطرناک است؟

با محدود کردن مصرف چربی، بدن شما ممکن است دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) و همچنین اسیدهای چرب غیراشباع شود. بنابراین، بسیار مهم است که چربی ها را به طور کامل ترک نکنید - توصیه می شود که هر روز حداقل کمی به خوردن ماهی و آجیل ادامه دهید، به خصوص که آنها متابولیسم را تسریع می کنند و فرآیندهای کاهش وزن را تحریک می کنند.

منوی روزانه را برای یک رژیم غذایی بدون چربی نمونه بگیرید

برای صبحانه، نصف گریپ فروت، یک سیب، یک پرتقال، کمپوت آلو یا دو عدد تخم مرغ آب پز میل کنید. همچنین برای صبحانه بلغور جو دوسر روی آب یا یک تکه نان سبوس دار با پنیر کم چرب مناسب است.

2-3 ساعت بعد از صبحانه، میان وعده سالاد میوه تازه همراه با ماست کم چرب یا سالاد سبزیجات با آب لیمو میل کنید. یک مشت آجیل نیز یک میان وعده عالی است.

برای ناهار، سوپ سبزیجات را با آب سبزیجات یا سبک بپزید سوپ مرغبرای دوم، خود گندم سیاه را بدون روغن یا سالاد سبزیجات آماده کنید. وعده غذایی خود را با یک لیوان آب میوه به پایان برسانید.

یک ساعت قبل از شام، خوردن یک میان وعده حاوی 1-2 میوه یا سبزی مفید خواهد بود.

برای شام، سوپ سبزیجات یا گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی بخورید. برای یک غذای جانبی، یک املت با سیب زمینی، برگ های سالاد سبز، سالاد سبزیجات یا میوه های تازه، کمپوت آماده کنید. همچنین می توانید برای شام پاستا را با سالاد سبزیجات میل کنید و برای دسر مانیک بپزید.

رژیم غذایی بدون چربی رژیمی است که شامل استفاده از چربی های گیاهی و حیوانی به مقدار بسیار محدود است. پزشکان توصیه می کنند این رژیم را چند روز قبل از اولین غربالگری در سه ماهه اول بارداری رعایت کنید. علاوه بر این، بسیاری از زنان به امید کاهش وزن به سادگی به این رژیم روی می آورند. با رژیم کم چرب چه چیزهایی را می توان خورد و نمی توان خورد و چه غذاهایی را باید به طور کامل از رژیم حذف کرد؟

رژیم کم چرب قبل از غربالگری

برخی از پزشکان توصیه می کنند دو تا سه روز یا حتی یک هفته قبل از غربالگری سه ماهه اول از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی کنید. این واقعیت بسیاری از زنان را شگفت زده می کند، زیرا چنین قرار ملاقات هایی چندان رایج نیست و بسیاری از زنانی که زایمان کرده اند هرگز قبل از غربالگری هیچ رژیم غذایی نشنیده اند. پس آیا ارزش دنبال کردن دارد؟

قبل از اولین غربالگری یک رژیم غذایی کم چرب خاص تجویز می شود تا آزمایش خون بیوشیمیایی که با معده خالی گرفته شود نتیجه عینی را نشان دهد. این تجزیه و تحلیل یک "آزمایش دوگانه" است که سطوح خونی دو ماده را تعیین می کند: hCG (گنادوتروپین جفتی انسان) و PAPP-A (پروتئین پلاسما A مرتبط با بارداری).

رژیم غذایی شما به هیچ وجه نمی تواند بر نتایج hCG تأثیر بگذارد (سطح این هورمون به ترکیب غذاهای مصرفی بستگی ندارد)، اما پروتئین پلاسما A (PAPP-A) پروتئینی است که در مقادیر زیاددر دوران حاملگی. برای اینکه آزمایش خون مقدار واقعی PAPP-A را نشان دهد، 24 ساعت قبل از مطالعهواقعا باید حذف غذاهای چرب از رژیم غذایی، اما نه در عرض یک هفته یا ده روز، همانطور که بسیاری می گویند.

حتی اگر به دلایلی نتوانستید رژیم غذایی خود را به مدت 24 ساعت حفظ کنید - نگران نباشید، غربالگری همچنان نتیجه صحیح را نشان می دهد، فقط با آماده سازی اولیهنتیجه نهایی دقیق ترین خواهد بود.

غذاهایی که در رژیم غذایی بدون چربی باید از آنها اجتناب کنید

1. گوشت چرب.بهتر است 24 ساعت قبل از غربالگری اصلاً گوشت نخورید. در مورد انتقال به یک رژیم غذایی کم چرب، باید به گوشت بدون چربی اولویت داده شود ( فیله مرغ، گوشت گاو لاغر)؛

2. همه سرخ شده.باید سرخ کردن در سبزیجات یا کره را فراموش کنید. می توانید بدون استفاده از روغن بخارپز کنید، در فر بپزید یا در تابه گریل کنید.

3. شکلات.همچنین در طول رژیم کم چرب باید شکلات ها و شیرینی ها را فراموش کنید.

4. شکر و شیرینی های شیرین.کیک خامه‌ای، پنکیک و کلوچه نیز قابل بحث نیستند.

5. لبنیات چرب.شما نمی توانید کفیر (به جز بدون چربی)، شیر، پنیر چرب، ماست و پنیر بنوشید. شما فقط می توانید محصولات لبنی بدون چربی.

6. غذاهای دریایی.هر گونه غذای دریایی نیز ممنوع است.

با رژیم کم چرب چه می توانید بخورید

1. سبزیجات.شما می توانید هر سبزی را به صورت خام، آب پز یا بخارپز مصرف کنید. به عنوان مثال: سیب زمینی، کدو سبز، بادمجان، هویج، گوجه فرنگی، خیار، کدو تنبل، پیاز، سیر، چغندر، کلم، آووکادو و غیره.

2. میوه ها.هر میوه ای به استثنای انواع آلرژی زا نیز می تواند آزادانه مصرف شود. به عنوان مثال: موز، سیب، هلو، گلابی، کیوی، انبه و غیره.

3. قارچ.شما می توانید قارچ ها را به شکل پخته بخورید، آنها کاملا گرسنگی را برطرف می کنند.

4. لبنیات بدون چربی.پنیر کوتیج بدون چربی، کفیر و ماست به شما در طول رژیم غذایی بدون چربی کمک می کنند.

5. گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ.اگر بدون گوشت واقعا سخت است، می توانید سینه مرغ آب پز، بخارپز یا پخته بخورید.

6. کاشی.بلغور جو دوسر، گندم سیاه و فرنی سمولینا، جوشانده روی آب، مجاز به استفاده هستند.

آماده شدن برای نمایش شما - گزینه غذای 24 ساعته

صبح ها می توانید صبحانه را با بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه جوشانده در آب همراه با تکه های موز و گلابی میل کنید. همه چیز را می توان با آبمیوه تازه شست و شو داد. ظهر باید میان وعده ای با ماست کم چرب یا پنیر کوتیج کم چرب همراه با توت فرنگی میل کنید. برای ناهار، سوپ سبزیجات بدون چربی یا سوپ پوره کدو سبز با نان سیاه یا غلات کامل خوب می شود. از طرف دیگر، سوپ نخود یا سوپ لوبیا را بپزید. برای شام می توانید قارچ ها را در فر بپزید و بروکلی را با سیب زمینی بخارپز به عنوان غذای جانبی بپزید. در این روز می توانید چای بدون قند بنوشید، کراکر بنوشید، آب میوه تازه بنوشید، سبزیجات و میوه ها را به مقدار زیاد مصرف کنید.

مشاورهبرای بزرگتر کردن اشیاء روی صفحه، Ctrl + Plus و برای کوچکتر کردن آنها، Ctrl + Minus را فشار دهید.

مشخص است که محدودیت های غذایی سخت به سرعت فرد را از چربی بدن خلاص می کند، اما قیمت چنین دگردیسی در واقع بسیار بالا می رود. من معتقدم در لحظه ای که شخصی تصمیم می گیرد وزن خود را "پرتاب" کند، بعید است که قصد تضعیف سلامتی خود را داشته باشد، اما در عمل، این اغلب اتفاق می افتد.

مشخص است که لیپیدها حاوی بیشترین مقدار هستند عدد بزرگکالری جای تعجب نیست که وقتی تصمیم می گیریم از شر چین های متعدد روی معده خلاص شویم، بسیاری از ما تصمیم می گیریم این ماده غذایی خاص را محدود کنیم. خوب، شما نمی توانید منطق آنها را انکار کنید. اما شایان ذکر است که رژیم کم چرب در صورت استفاده نادرست می تواند سلامتی را کاملاً از بین ببرد و علاوه بر این، برای مدت طولانی به آن پایبند باشد.

انتقاد از ایده های رژیم غذایی کم چرب

هر گونه حذف هر ماده مغذی مملو از عواقب جدی است. وضعیت لیپیدها نیز از این قاعده مستثنی نیست. رژیم غذایی کم چرب بر تولید بسیاری از هورمون ها تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، برای مثال، تستوسترون، ماده ای که پسر را به یک مرد تبدیل می کند، با کمبود این مواد به سادگی نمی تواند تولید شود.

این را می توان برای مدت بسیار طولانی ادامه داد: لیپوپروتئین های با چگالی بالا و اسیدهای چرب غیر اشباع می توانند تأثیر مثبتی بر وضعیت سیستم قلبی عروقی داشته باشند. ویتامین های محلول در چربی در صورت عدم وجود چربی در رژیم غذایی قادر به جذب در روده نیستند. فعالیت غدد فوق کلیوی و غده تیروئید عملا فلج می شود.

با توجه به موارد فوق، بدیهی است که یک رویکرد غیرمنطقی به تغذیه می تواند فیل در مغازه چینی باشد که سلامت زمانی بسیار خوب را کاملاً از بین می برد. میل به خلاص شدن از شر یک زوج، سه کیلوگرم دلیلی برای تمسخر بدن شما نیست.

اصول رژیم کم چرب

من فکر می کنم واضح است که حذف کامل چربی غیرقابل قبول است. یک سوال منطقی مطرح می شود که چربی ها را تا چه حد می توان محدود کرد؟ متأسفانه نظرات کارشناسان در این مورد متفاوت است. برخی معتقدند مقدار قابل قبول آن نباید کمتر از 30 گرم در روز باشد. برخی دیگر استدلال می کنند که این رقم نمی تواند کمتر از 50 گرم باشد.

ظاهراً حداقل مقدار مجاز چربی می تواند و باید متفاوت باشد. همه اینها به جنسیت، سن، شغل، فعالیت بدنی، وضعیت اولیه سلامت و همچنین برخی عوامل دیگر بستگی دارد. در هر صورت، شما نمی توانید از مشورت با یک متخصص تغذیه حرفه ای اجتناب کنید، و علاوه بر این، به احتمال زیاد، برای رد بیماری های نهفته باید یک سری آزمایشات را انجام دهید.

تمام محصولاتی که رژیم غذایی انسان را تشکیل می دهند باید به دو دسته تقسیم شوند. اولین مورد از مواد غذایی قابل قبول تشکیل می شود، زیرا حاوی چربی کمی است. نمایندگان دوم کاملاً غیرقابل قبول هستند ، زیرا درصد زیادی از چربی را در ترکیب خود دارند. کمی بعد «گندم را از کاه جدا می کنم».

محصولات نامعتبر

علاوه بر ممنوعیت چربی ها، در کمال تعجب، غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده نیز باید محدود شوند. ظاهراً دلیل این امر در این واقعیت نهفته است که این مواد تحت شرایط خاصی می توانند به همان لیپیدها تبدیل شوند. درست است، با توجه به این، رژیم غذایی ممکن است خیلی سخت به نظر برسد. در اینجا چیزی است که در دوره بعدی باید فراموش شود:

هر گونه گوشت چرب، از جمله گوشت خوک، بره، و غیره؛
گوشت طیور، به ویژه پای مرغ، پوست، غاز و غیره؛
فست فود در هر جلوه ای؛
محصولات لبنی، به جز بدون چربی؛
هر قنادی؛
هر گونه الکل (ظاهراً دلیل این امر در کاهش انگیزه پس از لیسه کردن است).
ماهی روغنی؛
زرده تخم مرغ؛
هر گونه غذای کنسرو شده، مهم نیست از چه ساخته شده باشد.
برخی از میوه ها، مانند آووکادو؛
هر آجیل

البته این لیست کاملی از همه موارد ممنوعه نیست. برچسب ها را به دقت بخوانید، داده های جدول کالری را بررسی کنید، هر چیزی که حاوی درصد بالایی از چربی است را حذف کنید. میزان مجاز لیپیدها قبلا اعلام شده بود.

محصولات واجد شرایط

لیست محصولات قابل قبول کمتر چشمگیر به نظر می رسد. این تعجب آور نیست، زیرا چربی، به یک شکل یا دیگری، بخشی از بیشتر مواد غذایی است که در فروشگاه فروخته می شود. بنابراین، این چیزی است که می توانید بخورید:

سبزیجات، انواع سبزی ها؛
قارچ بدون محدودیت؛
نان، به ویژه از سبوس؛
برنج قهوه ای (به احتمال زیاد، پایه رژیم غذایی شما خواهد شد)؛
هر غلات؛
پاستا تهیه شده از گندم دوروم، بدون افزودن تخم مرغ؛
گوشت بدون چربی.

موارد منع مصرف رژیم غذایی

البته همه نمی توانند از این رژیم پیروی کنند. دسته های زیادی از افراد وجود دارند که به دلایل بهداشتی مجبور به امتناع از آن می شوند. اینجا تنها تعداد کمی از آنها هستند:

افراد زیر سن بلوغ و همچنین شهروندان مسن؛
افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
در حضور پاتولوژی انکولوژیک؛
زنان باردار و مادران شیرده؛
با بیماری های هورمونی؛
برای بیماری شدید کبدی.

مدت زمان رژیم اغلب مشخص نیست، اما در هر صورت، اکیداً توصیه نمی کنم بیشتر از دو هفته به آن پایبند باشید. مصلحت بیشتر این محدودیت باید توسط متخصص تغذیه تعیین شود.

منوی نمونه

صبحانه. می توانید مقداری میوه بخورید و یک فنجان چای سبز یا گیاهی بنوشید.
شام. بخش سوپ سبزیجاتسالاد سبزیجات تازه لیوان آب بدون شکر.
شام. پودینگ سبزیجات، ماهی پخته شده، یک لیوان شیر بدون چربی.

نتیجه

سعی کردم به شما بگویم که در هر کسب و کاری نکته اصلی اعتدال است و حتی بیشتر از آن در مورد سلامتی. شما نباید یک شبه تلاش کنید تا وزن اضافی را از بین ببرید. صبور باشید، و سپس همه چیز درست می شود.

سالم و لاغر باشید!

برای شروع، هیچ رژیم بدون چربی واحدی وجود ندارد - رژیم های غذایی بسیاری وجود دارند که غذاهای چرب پرکالری را در منو ندارند. چنین رژیم هایی خوب هستند زیرا به شما این امکان را می دهند که در مدت زمان کوتاهی وزن اضافی خود را از دست بدهید، اما آنها را دنبال کنید مدت زمان طولانیغیرممکن است - کمبود چربی بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.

مدت زمان مطلوب هر رژیم بدون چربی یک هفته است، اما در برخی موارد می توان آن را تا 14 روز افزایش داد، نه بیشتر. اگر وزن اولیه بیش از 80 کیلوگرم است و باید از شر 10 تا 20 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید، رژیم بدون چربی باید پس از 10 روز استراحت تکرار شود.

برای اینکه در مورد رژیم غذایی بدون چربی بیشتر به شما بگوییم، ابتدا بیایید دریابیم که کدام غذاها حاوی حداکثر چربی هستند و بنابراین در هنگام کاهش وزن ممنوع خواهند بود.

بنابراین، غذاهای پرچرب:

• تمام روغن های گیاهی (این تقریباً 100٪ چربی است)؛
• چربی پخت و پز، مارگارین، کره (هر نوع، حتی "سبک" و بدون چربی)؛
• گوشت خوک و بره؛
• ماهی های چرب (لامپری، هالیبوت، نوتتنیا، ماهیان خاویاری، ساوری، ساردین، ایواسی و غیره)؛
• اردک، غاز، پوست هر پرنده؛
• سوسیس از هر نوع: آب پز، دودی، s / c، نیمه دودی؛
• بالیکی و هر گونه گوشت دودی، گوشت خوک، بیکن؛
• پنیرهای سخت (به عنوان یک قاعده، محتوای چربی آنها 35-50٪ است، می توانید از پنیرهایی با محتوای چربی بیش از 12-15٪ استفاده کنید).
• کیک و شیرینی با خامه، شکلات، کاکائو، شکلات، شیر تغلیظ شده؛
• خامه، خامه ترش چرب؛
• سس مایونز؛
• پاستا تهیه شده از آرد درجه یک (ورمیشل آرد سبوس‌دار دارای محتوای کالری کمتری است، اما ارزش غذایی بالایی دارد و می‌تواند با موفقیت برای کاهش وزن استفاده شود).
• بادام زمینی، گردو، بادام هندی.

غذاهای "سبک" در رژیم های غذایی بدون چربی

کمی در مورد غذاهای کم چرب اکنون قفسه های فروشگاه ها به معنای واقعی کلمه مملو از انواع سس مایونز و روغن های "سبک"، ماست های بدون چربی، خامه ترش، پنیر دلمه و سایر محصولات کم کالری صنایع غذایی است. تبلیغات تجاری این محصولات را به عنوان جایگزینی عالی برای ماست های فوق چرب ناسالم، خامه ترش، پنیر و انواع مختلفپنیر.

به نظر می رسد که غذاهای بدون چربی - گزینه عالیبرای هر رژیم غذایی بدون چربی: پنیر لپه کم کالری با محتوای چربی 0٪ را می توان بدون ترس از افزایش وزن "تا سیری" لذت برد، زیرا چنین محصولی اصلاً حاوی چربی نیست. با تبدیل شدن به گروگان چنین باورهایی، مردم به طور فزاینده ای مرتکب یک اشتباه مشخص می شوند - آنها به طور غیرقابل کنترلی شروع به مصرف غذاهای کم چرب می کنند، به امید بی ضرر بودن و محتوای کم کالری آنها.

در همین حال، متخصصان تغذیه مدت هاست که زنگ خطر را به صدا در آورده اند: استفاده از چنین محصولاتی برای سلامتی مضر است و به جای کاهش وزن، برعکس، به افزایش وزن کمک می کند. این اثر کاملاً ساده توضیح داده شده است - یک محصول بدون چربی حاوی ملموس نیست ارزش غذایی، از نظر مواد مغذی فقیر است و به اشباع کمک نمی کند. و در شرایط یک رژیم غذایی محدود، یک رژیم غذایی بدون چربی به طور کلی برای سلامتی خطرناک می شود - به امید اینکه منبع مواد مغذی را دوباره پر کند، اما برای افزایش وزن، فرد مقادیر زیادی از چنین جایگزین هایی را برای غذاهای کامل مصرف می کند، که در نهایت منجر به بری بری، افزایش خستگی، کاهش ایمنی و غیره.

مطالعات مدرن نشان داده است که مصرف مقدار کمی (تا 100 گرم در روز) پنیر خانگیخامه ترش، ماست طبیعی و کفیر بسیار بیشتر از غذاهای بدون چربی برای کاهش وزن مفید هستند و علاوه بر این، محصولات چرب کلاسیک به طور کامل نیاز بدن به ویتامین ها و نمک های معدنی را برآورده می کنند.

رژیم گیاهخواری بدون چربی

رژیم گیاهخواری برای هفت روز طراحی شده است و به شما اجازه می دهد تا از شر 3 تا 5 پوند اضافی خلاص شوید. منوی این رژیم غذایی بدون چربی توسط میوه ها و سبزیجات تازه غالب است. سالاد سبزیجاتبدون روغن، غذاهایی از سبزیجات آب پز و خورشتی. یک بار در روز، یک ظرف گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن یا بلغور جو ارائه می شود. دو بار در هفته، 50 گرم پنیر دلمه با میوه یا کفیر (1 فنجان) مجاز است.

نمونه ای از منوی رژیم گیاهخواری:

صبحانه (اختیاری):

• سالاد خیار، گوجه فرنگی و کلم چینی با گیاهان، دو سیب، چای سبز؛
• فرنی از بلغور جو دوسرروی آب، هر میوه، چای؛
• سالاد میوه گلابی، سیب، زردآلو و آلو، دو نان تست، چای.

صبحانه 2:

• هر گونه سبزیجات تازه

ناهار (اختیاری):

• سوپ کلم سفید با کرفس و فلفل شیرین، کدو سبز خورش شده با گوجه فرنگی در آب خود، نان سیاه (30 گرم)، چای سبز؛
• خورش بادمجان، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و کدو سبز، سالاد سبزیجات تازه، نان سبوس دار (30 گرم)، چای؛
• گل کلم آب پز با خامه ترش (1 قاشق غذاخوری)، سالاد سبزیجات تازه، چای.

• میوه های تازه، دو بار در هفته - یک لیوان کفیر یا پنیر دلمه (50 گرم).

شام (اختیاری):

• شکننده گندم سیاه(در این مورد، صبحانه باید سبزیجات باشد)، آب گوجه فرنگی، گلابی یا سیب؛
• سالاد سبزیجات کبابی (بدون پوسته خشن)، آناناس، هلو و سالاد انبه (می توانید هر کدام را درست کنید. سالاد میوهاز میوه های فصل)؛
• کدو تنبل پخته شده در فر با کشمش یا زردآلو خشک، دو سیب.

رژیم گیاهخواری بدون چربی بهتر است در دوره تابستان و پاییز مشاهده شود، زمانی که حداکثر طیف وسیعی از سبزیجات و میوه های تازه وجود دارد.

رژیم غذایی بدون چربی و کربوهیدرات

رژیم های غذایی بدون چربی و کربوهیدرات کاملاً سفت و سخت هستند، اگرچه ممکن است غذاهای گوشتی یا ماهی در منوی خود داشته باشند. علاوه بر غذاهای چرب، چنین رژیمی استفاده از نان، غلات از غلات مختلف، هرگونه پاستا، میوه های خشک، سبزیجات نشاسته ای و غیره را ممنوع می کند. محصولات خمیری

رژیم های غذایی بدون چربی و کربوهیدرات شامل رژیم غذایی سخت سبزیجات، کاهش وزن هویج و سیب و سایر رژیم های غذایی فاقد غذاهای چرب و کربوهیدراتی است.

یک مثال کلاسیک از رژیم غذایی بدون چربی و کربوهیدرات، رژیم غذایی سوپ است. این سیستم کاهش وزن مصرف همه غذاها به جز سبزیجات و برخی میوه ها را ممنوع می کند. اساس رژیم سوپ سوپ کلم، پیاز و نخود سبز است.

رژیم غذایی بدون چربی و کربوهیدرات "سوپ برای 3 روز"

این رژیم برای 3 روز طراحی شده است و به شما امکان می دهد 3-4 کیلوگرم وزن اضافی را کاهش دهید. غذای اصلی رژیم سوپ بدون نمک و چاشنی است، می توان آن را همیشه و بدون استراحت طولانی بین وعده های غذایی مصرف کرد.

بنابراین، سوپ را برای کاهش وزن بپزید:

• سر کلم؛
• 3 عدد پیاز؛
• 3 فلفل دلمه سبز؛
• یک شیشه کنسرو نخود سبز.

سبزیجات را ریز خرد کنید، با آب سرد بپوشانید، بگذارید تا بجوشد. آتش را کم کنید، اضافه کنید نخود سبزو به مدت 20 دقیقه بپزید.

برنامه غذایی:

روز اول - سوپ و سبزیجات تازه.

روز 2 - سوپ و میوه های تازه، به جز موز.

روز 3 - سوپ، میوه ها، سبزیجات و یک تکه (100 گرم) گوشت گوساله آب پز.

بعد از سه روز می توان رژیم بدون چربی و کربوهیدرات را تکرار کرد. در مجموع نمی توان بیش از سه تکرار انجام داد، پس از آن باید 3-4 ماه استراحت کنید.

بررسی رژیم غذایی بدون چربی

بررسی ها در مورد رژیم های غذایی بدون چربی متفاوت است - برای برخی از افراد این رژیم ها تبدیل شده اند روش موثرکاهش وزن، در حالی که دیگران آنها را به خاطر منوی ناچیز و ناتوانی در تحمل آنها مورد انتقاد قرار می دهند. اما، صرف نظر از بررسی ها، رژیم بدون چربی (و کربوهیدرات) را نمی توان به عنوان یک سیستم تغذیه رژیم غذایی کامل در نظر گرفت، بنابراین مدت زمان آن نباید بیش از 14 روز باشد.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر داشته باشیم تصویر بی تحرکزندگی، ما هنوز راه می رویم - بالاخره ما هیچ ...

610699 65 ادامه مطلب