Ratsionda nima eyishingiz mumkin. Nima yeyish kerak? To'g'ri ovqatlanish bilan sog'lom gazaklar

Biz ish shovqinida yugurishda gazak qilishga o'rganib qolganmiz va ba'zida biz nima yeyayotganimizga va uni qanchalik tez-tez bajarishimizga e'tibor bermaymiz va shuning uchun bir muncha vaqt o'tgach, ortiqcha kilogrammlar, oshqozon muammolari va boshqalar paydo bo'lishini sezamiz. muammolar. Bizni ularning xushbo'y kiosklari va issiq va tezkor ko'cha do'konlari o'ziga jalb qiladi, lekin hech qanday holatda to'g'ri ovqat emas. Ammo gazak nafaqat zararli, balki foydali ham bo'lishi mumkin. Ular hatto sog'lig'i va figurasi haqida qayg'uradigan odamlar uchun ham zarurdir.

Ma'lumki, kuniga besh yoki olti marta ovqatlanish bo'lishi kerak, ulardan uchta asosiysi: nonushta, tushlik va kechki ovqat va ikki yoki uchta gazak, bu ochlikni his qilmaslik, ortiqcha ovqatlanmaslik, kichik qismlarda to'liq ovqatlanish imkonini beradi. . Buning yordamida uyg'unlik va salomatlikni saqlash mumkin. Bu ko'pincha shifokorlar tomonidan sog'liq uchun, shu jumladan vazn yo'qotish uchun buyuriladigan kasrli ovqatlanishning bir turi.

Aperatiflarni o'z ichiga olgan to'g'ri ovqatlanish foydalidir, chunki u normal metabolizmga hissa qo'shadi, qon shakar va xolesterin darajasini pasaytiradi va tanadan toksinlarni olib tashlashga imkon beradi. To'liq ovqatga aylanmaslik uchun u engil, to'yimli va past kaloriya bo'lishi kerak, bu muqarrar ravishda istalmagan oqibatlarga olib keladi.

Kilo yo'qotishda gazakning roli

Agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz umuman gazaksiz qilolmaysiz. Ular 150-200 kaloriyadan ko'p bo'lmasligi kerak, muvozanatli, yangi va tarkibida bo'lishi kerak tabiiy mahsulotlar, oqsillar, uglevodlar, o'simlik yog'lari va tolalarni o'z ichiga oladi. Parhezshunoslar nonushta va tushlikdan keyin ikki-uch soatdan kechiktirmasdan qo'shimcha ovqatni tashkil qilishni maslahat berishadi. Agar siz kechqurun biror narsa pishirolmasangiz, unda siz bilan banan, kefir, quritilgan mevalar bo'lishi yaxshiroqdir. Ular sizni ochlik hissi va oshqozoningizda bezovta qiluvchi shovqindan qutqaradi.

Og'irlikni yo'qotishga intilishda, ko'pchilik noto'g'ri, siz oziq-ovqat iste'molini kamaytirish orqali kerakli natijaga erishishingiz mumkin deb hisoblashadi. Hamma narsa aksincha. Hatto ma'lum bir texnika ham borki, odam ovqatlansa, albatta, fanatizmsiz va vazn yo'qotadi. Bu natija bizning ovqat hazm qilish tizimimiz ortiqcha yuklanmaganligi, tananing stressga duchor bo'lmaganligi va kelajakda foydalanish uchun yog 'zahiralarini to'plash kerak emasligi bilan izohlanadi. Oziqlanish sohasidagi mutaxassislar noto'g'ri ovqatlanish bilan shug'ullanadigan odam bir oyda ikki qo'shimcha funt olish xavfi borligini isbotladi.

Aytgancha, to'g'ri ovqatlanish bizni kuchli va bilan ta'minlashi mumkin sog'lom uyqu, va u, o'z navbatida, bizni yana ortiqcha ovqatlanishdan, vazn ortishidan va undan qutqaradi Yomon kayfiyat. Shuning uchun dietangizga gazaklarni kiritish juda muhimdir.


Ochlik tuyg'usini engillashtirishni xohlasangiz, simitlar, kolbasa va pishloqli sendvichlar, yuqori kaloriya shokoladlari bilan kifoyalanmaslik kerak. Ular bizni uzoq vaqt to'ydira olmaydi va shuning uchun biz qayta-qayta ovqatlanamiz. Bu holda vazn va noziklikni yo'qotish mumkin emas. Shuning uchun sog'lom gazak nima bo'lishini va ba'zi oziq-ovqatlar tanamizga qanday ta'sir qilishini hisobga olish kerak.

  • Yong'oq, urug'lar

Kundalik iste'mol qilish uchun taxminan 20-30 g bo'lgan kichik bir hovuch kaju, findiq, yeryong'oq, yong'oqni iste'mol qilish kifoya.Ular nafaqat mukammal darajada to'yingan, balki tarkibida vitaminlar, minerallar va o'simlik yog'lari tufayli, insonning go'zalligi va sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ruhiy stressga yordam beradi.

Ushbu mahsulot kaloriyalarda yuqori, shuning uchun uni cheksiz miqdorda suiiste'mol qilmaslik kerak.

  • Tovuq ko'kragi, baliq

Bir bo'lak yog'siz go'sht yoki non bilan baliq, bir bo'lak donli non va yashil salat bargi to'yish hissini saqlab qolishga yordam beradi. Muqobil tuxum, Adighe pishloqi bo'lib xizmat qilishi mumkin, sabzavotli salat dan kiyinish bilan o'simlik yog'i va limon sharbati. Bunday gazak muhim oqsillarga, tolaga boy.

  • Mevalar, quritilgan mevalar

Ikkinchi nonushta sifatida olma, kivi, nok, tsitrus mevalari, avakado, banan, quritilgan mevalar, shakarlamalar, shuningdek, iste'mol qilish tavsiya etiladi. mavsumiy rezavorlar. Ular ovqat hazm qilish tizimiga va tashqi ko'rinishimizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Asosiysi, uni haddan oshirmaslik kerak, chunki ular uglevodlarga boy. Faqat 100-150 g tanani uzoq vaqt davomida zarur energiya va kaloriyalar bilan ta'minlash uchun etarli bo'ladi.

  • Sabzavotlar

Sabzavotli gazakni nafaqat birinchi, balki tushdan keyin ham tashkil qilish mumkin. Buning uchun pomidor mos keladi, Bolgar qalampiri, Pekin karami, sabzi, sabzavot sharbatlari va boshqalar. Ular past kaloriyali, tolaga, mikroelementlarga, vitaminlarga boy, shuning uchun ular to'g'ri ovqatlanish uchun idealdir. Sabzavotlarni ham xom, ham pishirilgan yoki pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin.

  • Sutli mahsulotlar

Sog'lom atıştırmalık kefir, bo'yoqlar va lazzatlarsiz tabiiy yogurt, kam yog'li tvorog, bifidok bilan ta'minlanishi mumkin. Bunday mahsulotlarda foydali bakteriyalarning yuqori miqdori ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilashga, farovonlikni yaxshilashga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar so'ralsa, nordon sutli ichimliklarga tola, bir qoshiq asal qo'shilishi mumkin.


Stoldan konfet yoki pechene olish vasvasasi bo'lmasligi uchun ikkinchi nonushta va tushdan keyin gazak haqida oldindan o'ylash kerak. Sog'lom atıştırmalıklar uchun kunlik variantlarni almashtirish tavsiya etiladi. Misol uchun, agar ertalab biron bir meva bo'lsa, tushdan keyin sabzavotli salat yoki tvorog bo'ladi. Ertasi kuni siz mazali sendvich tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun siz yupqa pita noniga bir parcha o'rashingiz mumkin tovuq ko'krak, salat, xantal yoki ismaloq yoki bodring va pomidor bo'laklari.

Qanday mumkin bo'lgan variant smoothies tayyorlang. Ushbu ichimlik sizni butun kun davomida mukammal darajada to'ydiradi va energiya beradi. Tayyorlash uchun blender idishiga bir stakan kefir yoki yogurt quying, yarim nokni tilimga kesib oling, ozgina tvorog va 1-2 osh qoshiq tola yoki kepak qo'shing, silliq bo'lguncha hamma narsani maydalang va shishaga quying. Turli xillik uchun armut o'rniga rezavorlar, kivi, banan va boshqa suvli mevalardan foydalaning.

Bundan tashqari, shakarsiz tvorog, ikki oqsilli omlet va o'tlar yoki sabzavotlar bilan sarig'i, qattiq qaynatilgan tuxum va bir bo'lak pishloq ham gazak qilishning ajoyib usuli bo'ladi. grechka, tvorog pastasi bilan non.

Sog'lom ovqatlanish - qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli. Kaloriyalarni hisoblash, oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati, kerakli miqdor kuniga suv - bularning barchasi asosdir sog'lom vazn yo'qotish. Ammo bu masalada yana bir muhim jihat - bu gazak to'g'ri ovqatlanish bu haqda bugun gaplashamiz.

Kilo yo'qotishda asosiy ovqatlardan tashqari, gazaklarga alohida e'tibor beriladi. Bunday parhez bilan erkak ham, ayol ham osonlikcha vazn yo'qotishi mumkin. Bu nonushta va tushlik, tushlik va kechki ovqat o'rtasidagi ikkita oraliq taom. Deyarli barcha dietologlar gazaksiz vazn yo'qotishning iloji yo'qligini baland ovozda aytishadi. Atıştırmalıklar yordamida siz tanangizga universal ochlik biz haqimizda emasligini va oziq-ovqatga hech qanday cheklovlar qo'yilmasligini tushuntirasiz.

Sog'lom ovqat

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy qiymati nima? Siz ortiqcha ovqatlanmaysiz. Miya ovqatni talab qiladigan paytlarda siz xotirjamlik bilan "qurtni muzlatib qo'yishingiz" mumkin va asosiy ovqat paytida dahshatli ochlik sizni bosib ketmaydi.

Ammo siz dietali atıştırmalıklar bilan ham shug'ullanmasligingiz kerak. O'zingizga va odatlaringizga berilib, siz qanday qilib uch hovuch yong'oq yoki bir kilogramm olma yeganingizni sezmasligingiz mumkin. Ehtiyot bo'ling va dietangizni diqqat bilan rejalashtiring.

Qachon ovqatlanish kerak

Yuqorida aytib o'tilganidek, to'g'ri ovqatlanish bilan gazak asosiy ovqatdan keyin oziq-ovqat hisoblanadi. Ya'ni, bu ikkinchi nonushta yoki tushlik va tushdan keyin gazak.

Parhezshunoslar fraksiyonel diet bilan quyidagi PP sxemasini ajratib ko'rsatishadi:

Albatta, dastlab bunday tartibga ko'nikish qiyin bo'ladi. Har qanday holatda, kamida bir hafta ushlab turgandan so'ng, umumiy sog'lig'ingiz yaxshilanganini his qilasiz va bu qo'shimcha funtlar asta-sekin yo'qola boshlaydi. Bu kuniga 5-6 marta ovqatlanish bilan siz kuniga 2-3 marta ovqatlanganingizdan ko'ra kamroq ovqatlanasiz.

Fraksiyonel ovqatlanish bilan doimiy to'yinganlik hissi miyaga hech narsa iste'mol qilish istagini his qilmaslikka yordam beradi va tana hayot uchun etarli energiyaga ega.

Ratsionda nima eyish kerak

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri gazaklar oqsil va tolaga boy bo'lishi kerak.

Va oddiy uglevodlardan oziq-ovqat dietadan chiqarib tashlanishi kerak. Bunday ovqatdan siz o'zingizni to'liq his qilmaysiz va undan ham ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz.

Sog'lom ovqatlar

Ustuvorlik bo'lishi kerak past kaloriyali gazaklar.

Bularga quyidagilar kiradi:

  • sutli mahsulotlar- kefir, yogurt;
  • mevalar - greyfurt, apelsin, rezavorlar, banan, olma;
  • achchiq shokolad - dozani kuzatish va olib ketmaslik kerak;
  • quritilgan mevalar - quritilgan o'rik, mayiz, o'rik;
  • yong'oq - yong'oq, findiq, bodom;
  • sabzavotlar - bodring, pomidor, sabzi va atıştırmalık uchun salat tayyorlashingiz mumkin bo'lgan boshqa mahsulotlar.

Har ovqat o'rtasida siz 1-2 stakan toza suv ichishingiz kerak. U tanadan to'plangan zararli moddalarni olib tashlaydi, terini sog'lom va elastik qiladi.

zararli mahsulotlar

Avvalo, oq shakarni to'g'ri menyudan olib tashlash kerak. Va bu haddan tashqari miqdorda bo'lgan barcha mahsulotlarga ham tegishli. Ya'ni, bir piyola choy bilan sevimli konfetingiz bilan gazak qilish varianti ishlamaydi. Bu to'liqlik tuyg'usiga olib kelmaydi va selülit va qo'shimcha funtlar siz uchun albatta taqdim etiladi.

Ko'p tuzli ovqatlardan ham voz kechish kerak. Bularga chiplar, krakerlar, krakerlar va marinadlangan idishlar kiradi. Taqiqlangan shirin gazlangan ichimliklar, qadoqlangan sharbatlar, tez ovqatlanish, kraxmalli va shirin. Ha, va dudlangan go'sht, kolbasa va oqni ro'yxatingizdan olib tashlang. bug'doy noni Bu eng yuqori kaloriyali ovqatlar.

Istisno sifatida, vazn yo'qotish orasida juda mashhur bo'lgan jo'xori pishiriqlari va Mariya krakerlariga ruxsat beriladi.

Biz o'z vaqtida ovqatlanamiz

Biz PP gazaklarining ratsionini tashkil etuvchi mahsulotlar haqida gapirdik. Lekin ulardan qaysi biri ertalab eyish mumkin, qaysi biri tushdan keyin yaxshiroq?

Keling, to'g'ri va fraksiyonel ovqatlanish bo'yicha past kaloriyali gazaklar uchun vaqtni aniqlaylik.

Tushlik

Biz ta'kidlaymiz - o'lchovni bilish muhimdir. Agar siz to'yimli nonushta qilishga muvaffaq bo'lsangiz, unda tushlik uchun meva etarli bo'ladi. Agar ertalab normal ovqatlanish imkoni bo'lmasa, keyingi ovqat to'yimli bo'lishi kerak.

Shunday qilib, ikkinchi nonushta uchun kivi, apelsin yoki olma juda mos keladi. Ikkinchisi bilan ham ehtiyot bo'lishingiz kerak. Meva ishtahani oshiradi va agar sizda ochlik hissi yuqori bo'lsa, quritilgan mevalar kabi boshqa mahsulotni iste'mol qilganingiz ma'qul.

tushdan keyin choy

Bu tushdan keyin gazak bo'lib, unga e'tibor berish kerak. Boshqalar singari, bu sizning ochligingizni qondirishga va kechki ovqatga ovqatlanmaslikka imkon beradi.

Peshindan keyin choy uchun mashhur mahsulotlar orasida sut mahsulotlari ajralib turadi - yogurt, kefir, kam yog'li tvorog va yogurt. Buning sababi bor - kunduzi soat o'n ikkidan keyin yaxshiroq so'rilgan kaltsiy.

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, shakarlangan mevalar va yong'oqlarni kechqurun gazak sifatida ishlatish mumkin. Biroq, bir porsiya 10 g dan oshmasligi kerak, pistaga kelsak, hajmi 30 g gacha oshirilishi mumkin.

Yugurishda gazak

Qabul qiling, biz har doim ham ovqatlanish uchun tishlash imkoniga ega emasmiz, shuning uchun biz buni "yo'lda" qilishimiz kerak. Va hayotning aqldan ozgan tezligida ochlikni qanday qondirish mumkin? Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, hech qanday holatda tez ovqatlanish kerak emas. Bu oziq-ovqatda hech qanday foydali narsa yo'q edi va yo'q, shuning uchun u hatto sog'lom va nozik odamning stolida joy olishga ham loyiq emas.

Ishda sog'lom ovqatlanish uchun aperatif variantlari - don, meva, yong'oq yoki yogurt. Ba'zan biz hatto sendvichga ham ruxsat beramiz - qaynatilgan go'sht va o'tlar bilan donli non. Sizning tanangiz ishda bunday sog'lom ovqatlanish uchun "rahmat" aytadi.

Kechki variant

Odatda oddiy va uy qurilishi taomlari unchalik muhim emas. Kechqurun juda och qolganingizdagina gazak yeyishingiz mumkin. Ammo baribir uni o'z-o'zidan tortib olishga arzimaydi.

Agar tanangiz zudlik bilan oziq-ovqat talab qilsa, kechasi bir stakan suv yoki kam yog'li kefir iching.

Kechki ovqat uchun siz uglevodlarga boy meva va ovqatlardan foydalana olmaysiz. Bunday holda, siz shunchaki ishtahangizni ochasiz va siz boshqa narsa iste'mol qilmoqchisiz.

Sog'lom ovqatlanish variantlari

Asosiy ovqatlar orasida ovqatlanish uchun mashhur taomlar orasida smoothies, sabzavotlar va mevali salatlar, rezavorlar, yog'siz go'sht, yong'oq aralashmasi.

To'g'ri ovqatlanish bilan gazaklar uchun retseptlarni ko'rib chiqing, bu ochlikni qondiradi va ayni paytda kilogramm berishga imkon beradi.

mevali gazak

Ishda yoki uyda to'g'ri ovqatlanish uchun ajoyib variant mevali smetana bo'lishi mumkin, bu juda past kaloriyali ichimlik.

Uni tayyorlash 5 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi: 2-3 turdagi meva va rezavorlar blenderda aralashtiriladi. Tayyor mahsulot stakanga quyiladi - va idish tayyor. Bu smoothiega har xil sabzavotlar qo'shiladi.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, vazn yo'qotishda mevalar shirinliklarga eng yaxshi alternativ bo'ladi. Banan va tsitrus mevalari ochlik tuyg'usini bir zumda to'sib qo'yadi.

Quritilgan navlarni me'yorida iste'mol qilish kerak. Gap shundaki, ushbu turdagi mahsulotlarda shakar ko'proq va aksincha, kamroq foydali moddalar mavjud. Shuning uchun yangi mevalarni tanlash yaxshidir.

Tvorogli sendvichlar

Tvorogli gazak- Bu vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyat. Siz tvorogdan turli xil gazaklar tayyorlashingiz mumkin.

Misol uchun, sendvichlarni tayyorlash juda oson: tvorog kam yog'li yogurt va o'tlar bilan aralashtiriladi va butun donli nonga surtiladi. Ta'mga ko'ra, to'ldirishni ozgina tuzlash mumkin va ustiga yangi pomidor qo'yish mumkin. Bu sabzavot taomingizni bezatadi va lazzat qo'shadi.

Sandviçlarni diversifikatsiya qilish uchun siz pomidorni qizil ikra va parhez go'sht, qovoq va boshqa sabzavotlar bilan birlashtira olasiz.

Tvorogli kostryulka

Ishda parhezli gazak uchun mos bo'lgan juda mazali va sog'lom taom.

Sizga kerak bo'ladi:

  • 200 g yog'siz tvorog;
  • 300 g olma;
  • bir hovuch mayiz va tug'ralgan quritilgan o'rik.

Oson pishirish:

  1. Tvorogni olma va quritilgan mevalar bilan aralashtiring.
  2. Massani pishirish varag'iga qo'ying.
  3. 30 daqiqa davomida pishiring. 180 daraja haroratda.

Proteinli pancakes

Protein hayotning asosi va asosiy ekanligini hamma biladi qurilish materiali organizm. LEKIN proteinli gazak- raqamga tahdid qilmasdan mazali ovqatlanishning ajoyib usuli.

Yuqori sifatli oqsilni hayvonot mahsulotlarida - go'sht, baliq, tuxum, tvorogda topish mumkin. Albatta, pishirish imkoniyati bo'lmasa, qaynatilgan (masalan, tovuq) go'shtning bir bo'lagini ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Pancakes uchun sizga kerak bo'ladi:

  • 2 tuxum;
  • 1 banan.

Banan bir piyola ichida vilkalar bilan eziladi va tuxum bilan aralashtiriladi. Bunday pancakes yog 'qo'shmasdan quruq qovurilgan idishda pishiriladi.

Mahsulotning protein foydasi tuxumda. Banan energiya muvozanatini tiklaydi va sizni xursand qiladi.

Oziqlanish qoidalari

Atıştırmalıklar bilan ham, vazn yo'qotishda to'g'ri ovqatlanish shartlarini esga olish kerak.

  1. Oziq-ovqat sekinroq hazm bo'lishi va bir necha soat davomida etarlicha iste'mol qilinishi uchun uni iste'mol qilish kerak. murakkab uglevodlar, tola va oqsil.
  2. Ovqat asta-sekin, shoshilmasdan amalga oshirilishi kerak. Tasavvur qiling-a, siz malikaning qabulxonasidasiz - ovqatlaning, yaxshilab chaynang.
  3. Siz tinch, osoyishta muhitda ovqatlanishingiz kerak. Barcha e'tibor ovqatlanishga qaratilgan va to'liqlik hissi tezroq keladi.

Agar siz shunday ovqatlana olmasangiz, vilkalar yoki osh qoshiqni choy qoshig'iga almashtirib, miyangizni aldashingiz mumkin. Shunda siz, albatta, ovqatni tezda o'zlashtira olmaysiz va ovqat 15-20 daqiqa davom etadi.

To'g'ri va mazali gazaklar sog'lom vazn yo'qotishning muhim tarkibiy qismidir. Ular ochlikni his qilmaslikka va asta-sekin vazn yo'qotishga yordam beradi. Buni unutmang va sog'lom bo'ling!

To'g'ri vazn yo'qotish asosiy ovqatlar orasida majburiy gazaklarni o'z ichiga oladi. Ular qondagi insulinning maqbul darajasini saqlab turish va ochlik tuyg'usini oldini olish uchun zarurdir. Ammo shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish uchun gazaklar minimal kaloriya (100 dan 150 gacha) va maksimal foyda keltirishi kerak. Ushbu qoidalarga rioya qilish birinchi qarashda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo unday emas. Agar sizda kuchli jismoniy faollik yoki juda band bo'lgan ish jadvalingiz bo'lsa ham, mazali parhezli tushlik yoki peshindan keyin gazak uchun vaqt topishingiz mumkin.

Qaysi ovqatlar sizning ochligingizni qondirishga yordam beradi va qo'shimcha funtga ega bo'lmaydi va qaysi biri qat'iyan taqiqlanganligini ko'rib chiqing.

Biz do'konda sotib olingan krakerlar, bulochkalar yoki tayyor ovqatlar bilan ish joyida gazak iste'mol qilishga odatlanganmiz, siz shunchaki qaynoq suv quyishingiz kerak. Shubhasiz, bu ofisda ishlaydigan odam uchun qulaydir, chunki tushlik yoki tushlikdan keyin gazakni oldindan tayyorlashning hojati yo'q. Ammo bu oziq-ovqat bizning figuramiz va umuman sog'liq uchun zararli.

Quyidagi ovqatlar ratsiondan chiqarib tashlanishi kerak:

  • shokolad barlari do'konda sotib olingan har qanday boshqa shirinliklar;
  • pishiriqlar, pechene, vafli va boshqa non mahsulotlari;
  • kolbasa, dudlangan go'sht;
  • gazaklar;
  • fastfud;
  • yarim tayyor mahsulotlar.

Bunday ovqatni tushlik yoki tushdan keyin choy paytida iste'mol qilsangiz, siz tezda ochlikni his qilasiz, chunki uning tarkibida ko'p miqdorda sekin uglevodlar mavjud bo'lib, ular qondagi insulin darajasining keskin pasayishiga olib keladi (bu bizning ishtahamiz uchun javobgardir).

Bundan tashqari, oddiy uglevodlar tezda teri osti yog'iga aylanadi, tananing hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun ularni sarflashga vaqtlari yo'q.

Sog'lom ovqatlar

Ishda vazn yo'qotish uchun sog'lom va past kaloriyali gazaklar tarkibida tola va oqsil bo'lishi kerak. Aynan shu elementlar uzoq muddatli to'yinganlikni beradi va raqamga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Dag'al xun tolasi uzoq vaqt davomida qizilo'ngach orqali o'tadi. Bundan tashqari, me'da shirasi bilan aralashtirilganda, ular shishadi va jele o'xshash massaga aylanadi, bizni uzoq vaqt davomida to'yintiradi. Va ular, shuningdek, tabiiy "cho'tka" kabi ichaklarda harakat qiladi, barcha toksinlarni ushlaydi va ularni tabiiy ravishda olib tashlaydi.

Elyafga boy oziq-ovqatlarda kaloriyalar minimal bo'ladi, shuning uchun uni ishda atirlar uchun xavfsiz ishlatish mumkin.

Elyaf quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud:

Biroq, shirin mevalar bilan ehtiyot bo'ling, ular engil uglevodlar manbai hisoblanadi. Shirin olmalarni yashil bilan almashtirish, ko'proq sitrus, ananas, kivi iste'mol qilish yaxshidir. Ushbu mahsulotlarda zararli kimyoviy moddalar bo'lmasligi muhimdir.

Protein

Protein tanamizdagi barcha hujayralarni qurish uchun zarur bo'lgan "g'isht" dir. Ular sog'liq uchun juda foydali va agar siz vazn yo'qotsangiz, u holda raqam uchun. Protein mushak to'qimalari emas, balki tana yog'i tufayli vazn yo'qotishga yordam beradi.

Proteinli oziq-ovqat:

  • yog'siz go'sht va parranda go'shti;
  • yog'siz baliq;
  • shakar va qo'shimchalarsiz sut va nordon sut mahsulotlari;
  • yong'oqlar (qovurilmagan, tuzsiz, shakarsiz va sirsiz).

To'g'ri pishirish uchun sog'lom gazaklar muhim ahamiyatga ega. Go'sht, baliq va parranda go'shti bug'da pishirilsa, yeng yoki folga ichida pishirilsa, qaynatilsa, tanaga maksimal foyda keltiradi. Shuni ham yodda tutingki, tushlik yoki tushlikdan keyin faqat bitta protein mahsuloti bo'lishi kerak.

Ishga nima olib borish kerak?

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri gazaklarni oldindan tayyorlash tavsiya etiladi, shunda siz ulardan tezda ishda zavqlanishingiz mumkin. Biroq, pishirish bilan bezovta qilishni yoqtirmaydiganlar uchun variantlar mavjud.

Biz tushlik yoki tushdan keyin atıştırmalık sifatida foydalanishning eng yaxshisini ko'rib chiqamiz.

Xulosa

Ishda juda band bo'lgan kuningiz bo'lsa ham, gazak qiling, agar xohlasangiz, buning uchun 5-10 daqiqa topish qiyin bo'lmaydi. Nur va sog'lom ovqatlar vazn yo'qotish uchun juda muhim bo'lgan asosiy ovqatlar paytida ortiqcha ovqatlanmaslikka yordam beradi.

Agar o'zingizga hech bo'lmaganda sendvich tayyorlay olmasangiz, bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar, olma yoki yarim stakan rezavorlar iste'mol qiling - bu sizning ochligingizni qondirishga yordam beradi.

Va eng muhimi - tushlik va tushdan keyin gazaklarni tayyorlash uchun barcha ingredientlar tabiiy va kimyoviy qo'shimchalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Raqamning foydasi uchun ishda gazak

Samarali vazn yo'qotish to'g'ri ovqatlanishga hissa qo'shadi. Diyetada bo'lganlar va to'g'ri ovqatlanishni istagan har bir kishiga tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanish kerak bo'lganda ma'lum bir rejimga rioya qilish tavsiya etiladi. Asosiy ovqatlar orasida ochlik paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydigan gazaklarni tashkil qilish kerak.

Atıştırmalık tanaga doimiy ravishda ozuqa moddalari tanaga etkazib berilishini bildiradi va yog 'shaklida zaxira qilishning hojati yo'q. Bundan tashqari, kichik gazakdan so'ng, odam tushlik yoki kechki ovqat uchun ko'p ovqatlana olmaydi va kechasi ovqatlanish odatidan xalos bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun gazak faqat ularni to'g'ri tashkil qilsangiz yordam beradi.

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

  • Aperatif to'liq ovqat emas. Har qanday foydali mahsulotlar bilan oz miqdorda gazak qilishga ruxsat beriladi.
  • Kun davomida ikkita gazak bo'lishi tavsiya etiladi - 12:00 da ikkinchi nonushta va 17:00 da tushdan keyin gazak. Kechki ovqatdan keyin engil atıştırmalıklar ham ruxsat etiladi, ammo bu holda siz barcha ovqatlarni kechqurun eyish mumkin emasligini bilishingiz kerak. Kechki gazaklarni olib ketmaslik yaxshiroqdir.
  • Ishda gazak qilayotganda, uni ish stolida qilish tavsiya etilmaydi. Siz chalg'itishingiz va kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanishingiz mumkin.
  • Agar og'ir ovqatdan keyin qisqa vaqt ichida yana ochlikni his qilsangiz, bu tuyg'uga e'tibor bermang. Bu soxta ochlik va, ehtimol, tana suvga muhtoj. Bunday holda, siz bir stakan toza suv yoki limonli bir chashka choy ichishingiz kerak va tushdan keyin gazak bilan yana bir oz kutishingiz kerak.
  • Agar nonushta paytida faqat bir chashka qahva yoki choy ichilgan bo'lsa, unda gazakni ko'proq kaloriya qilishga ruxsat beriladi. Misol uchun, ikkita cheesecakes, qattiq qaynatilgan tuxum yoki bir tilim tvorogli kostryulka.
  • 3 soatdan keyin to'yimli nonushtadan keyin gazak tavsiya etiladi.
  • Agar tushdan keyin gazak salat, issiq idish va shirinlik bilan zich bo'lib chiqsa, kechki ovqat uchun faqat bir stakan kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ichishga ruxsat beriladi.
  • Kechki ovqatdan keyin yog'li yoki shirinliklarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bu oziq-ovqat hazm qilish jarayoniga salbiy ta'sir qiladi, bu esa ilgari ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi.
  • Bir stakan kefirni etarlicha olish uchun uni asta-sekin, bir choy qoshiqda eyish kerak.
  • Ovqatlanish paytida meva sharbatlari va smetanalarni ichish tavsiya etilmaydi, chunki ular qondagi glyukoza miqdorini oshiradi, bu esa ochlik tuyg'usini kuchaytiradi.
  • Quritilgan mevalar bilan gazak qilishdan oldin, ularni bir muddat qaynoq suv bilan to'kib tashlash kerak. Bir vaqtning o'zida besh bo'lakdan ko'p bo'lmagan ovqatlanishga ruxsat beriladi.
  • Nordon sutli mahsulotlar tushdan keyin ovqatlanish uchun juda mos keladi, chunki kaltsiy kechqurun eng yaxshi so'riladi.
  • Agar siz yugurishda gazak qilishingiz kerak bo'lsa, unda kepak bilan shakarsiz ichimlik yogurt mos keladi.
  • Siz bir vaqtning o'zida to'liq ovqatlanish kabi aperatiflarni tashkil qilishingiz kerak. Shuning uchun vaqtni o'tkazib yubormaslik uchun telefoningizga eslatma o'rnatish tavsiya etiladi.
  • Ish kunining oxirida gazak qilish tavsiya etiladi, shunda uyga kelganingizda siz juda ochlikni his qilasiz.
  • Har bir narsani ketma-ket ushlashga shoshilmaslik va raqamga zarar bermaslik uchun siz gazakni oldindan rejalashtirishingiz kerak.

Kilo yo'qotishda qanday ovqatlar taqiqlanadi


Og'irlikni yo'qotish uchun gazak imkon qadar sog'lom bo'lishi kerak. Zararsiz oziq-ovqat qon shakarining keskin o'sishiga olib keladi va tanadagi yog'larning to'planishiga yordam beradi. Bunday gazaklardan keyin to'yinganlik hissi juda tez yo'qoladi va shafqatsiz tuyadi bilan almashtiriladi.

To'g'ri atıştırmalıklarda quyidagi ovqatlar bo'lmasligi kerak:

  • tuzlangan yong'oqlar, krakerlar, krakerlar, chiplar, gazaklar;
  • gazlangan ichimliklar;
  • tez ovqatlanish, yarim tayyor mahsulotlar;
  • shirin yoki boy pishiriqlar, gofretlar, pechene;
  • shirinliklar va shokolad barlari;
  • fastfud;
  • kolbasa, dudlangan go'sht.

Shuningdek, uzum yoki banan kabi shirin mevalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Ularda juda ko'p shakar, bu qo'shimcha funt qo'shilishiga yordam beradi. Banan sportchilar va homilador ayollar uchun ko'proq mos keladi.

Kilo yo'qotish uchun foydali mahsulotlar


Sog'lom atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

  • olma, apelsin, mandarin, kivi, rezavorlar;
  • yong'oqlar, quritilgan mevalar (bir vaqtning o'zida bir hovuchdan ko'p bo'lmagan);

10 ta bodom yoki 20 ta pistada atigi 80 kaloriya, 5 osh qoshiq quritilgan gilosda esa taxminan 125 kaloriya bor.

  • tabiiy uy qurilishi yogurt, bir stakan kefir, achitilgan pishirilgan sut yoki sut;
  • qovoq, lavlagi ikra va parhez non;
  • sabzavotli salat;
  • kam yog'li qattiq yoki tvorog pishloq bo'lagi bilan javdar noni;
  • sutli kokteyl uy qurilishi mevalari bilan;
  • suluguni pishloq, mozzarella, tofu;
  • yog'siz tvorog uning sof shaklida yoki tug'ralgan o'tlar va sabzavotlar bilan;
  • qaynatilgan makkajo'xori;
  • pishirilgan olma;
  • orkinos va marul bilan sendvich;
  • 5 daqiqa davomida qaynatilgan tuxum (kuniga 1-2 donadan ko'p bo'lmagan miqdorda ruxsat beriladi);
  • kepakli nonli sendvich, ingichka bo'lak qaynatilgan mol go'shti, marul va o'tlar bargi;
  • uy qurilishi dietali pechene;
  • choy, kakao;
  • rezavorlar yoki mevalardan tabiiy jele;
  • 50 g proteinli oziq-ovqat (masalan, qaynatilgan tovuq filesi yoki pishirilgan qizil baliq).

Kilo yo'qotish uchun ideal variant tolali ovqatlardir:

  • dukkaklilar;
  • jo'xori kepagi;
  • mevalar va tsitrus mevalari (uzum va banan bundan mustasno);
  • brokkoli, qushqo'nmas, sabzi, selderey.

Uchta yangi sabzi, umumiy kaloriya miqdori taxminan 60 kaloriya bo'lishiga qaramay, uzoq vaqt davomida ochlikni engillashtiradi.

Yengil atıştırmalık retseptlari


Uyda tayyorlangan taomlar do'kondan ko'ra ancha foydali, chunki siz mahsulotlarning yangiligi va sifatiga to'liq ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Olma chiplari. Bunday gazak ham foyda, ham zavq keltiradi va uni tayyorlash juda oddiy. Olmani juda nozik bo'laklarga kesib, pergament bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'yish kerak. Eshigi ochiq holda pechda kamida 4 soat davomida past haroratda quriting. Ushbu chiplar butunlay xavfsizdir, ular tarkibida yog'lar va kaloriyalar mavjud emas. Va tarkibidagi pektin suv-yog' almashinuvini normallashtirishga yordam beradi.

Meva va mevalardan jele.

Tarkibi:

  • agar-agar yoki jelatin - san'at. l.;
  • sovuq qaynatilgan suv - bir stakan;
  • kompot yoki sharbat - 2 stakan;
  • har qanday rezavorlar yoki mevalardan bir hovuch.

Jelatinni suv bilan to'kib tashlang va bir soatga qoldiring (bir zumda ko'rish uchun 15 daqiqa etarli bo'ladi). Shishgan jelatinni bug 'hammomida qaynatib oling va darhol pechdan chiqarib oling. Kompot yoki sharbat tushiring, rezavorlar yoki meva bo'laklarini qo'shing. Aralashtiring, qoliplarga quying va muzlatgichga qo'ying.

Diyet mussli barlari.

Tarkibi:

  • jo'xori uni butun don donalari - 400 g;
  • banan - 2 dona;
  • hindiston yong'og'i parchalari - 150 g;
  • xurmo - 300 g;
  • yong'oq yoki kungaboqar urug'lari;
  • ta'mga ko'ra ziravorlar va ziravorlar.

Xurmolarni suvda 2 soat davomida namlang. Keyin blender bilan banan bilan silliq bo'lguncha maydalang. Tug'ralgan kokos qo'shing yormalar, yong'oq yoki urug'lar va aralashtiriladi. Pechni 180 daraja Selsiyga oldindan qizdiring. Aralashmani 1,5 sm qalinlikdagi qatlam bilan pishirish varag'iga qo'ying va oltin jigarrang bo'lgunga qadar 10 daqiqa davomida pishiring. Kek sovib ketmagan bo'lsa-da, kichik bo'laklarga bo'linib, sovutib, muzlatgichga 20 daqiqaga qo'ying. Barlarni eritilgan qora shokolad bilan quyish mumkin. Parchalarni folga yoki yopishtiruvchi plyonka.

Ishda va uyda gazaklar asosiy ovqatlar orasida bo'lishi kerak. Ular metabolizmni normallashtirishga hissa qo'shadi, ochlik paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi. Agar gazak paytida iste'mol qilinsa sog'lom ovqatlar va porsiya hajmidan oshmang, keyin taxminan ortiqcha vazn tashvishlanishingizga hojat yo'q.

Dietolog maslahati. To'g'ri atıştırmalıklar bilan to'liq ovqatlanish deyarli har bir kishi uchun foydalidir - diabetga chalinganlar, gipertoniya bilan og'rigan bemorlar va ularning figurasiga ergashadigan odamlar. Bu oshqozon-ichak kasalliklarining oldini olish, qon glyukoza darajasining o'zgarishi, oziq-ovqat parchalanishi, odam ishtahani nazorat qilmasa. Hatto kayfiyat bizning ovqatlanishimizga bog'liq.

Tvorogda gazak qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun bu foydali retseptlar fermentlangan sut mahsuloti quyidagi videoda.

Salom! Bugun biz sizga 7 ta taklif qilamiz mazali retseptlar to'g'ri atıştırmalık uchun. Ushbu retseptlarni o'zingiz uchun saqlab qo'yganingizga ishonch hosil qiling, chunki vazn yo'qotish uchun bunday foydali gazaklar nafaqat vazn yo'qotishga, balki tanani foydali vitaminlar va minerallar bilan oziqlantirishga yordam beradi.

1. Sog'lom sendvichlar uchun tvorog pastasi

100 gramm uchun -
64,41 kkal,
B/W/U - 11,9/ 0,4/ 3,54

Tarkibi:

  • 500 g yog'siz tvorog;
  • 150 g tabiiy yogurt;
  • ½ osh qoshiq tuz;
  • ¼ choy qoshiq qalapmir;
  • 1 osh qoshiq mayda tug'ralgan sarimsoq;
  • mayda tug'ralgan maydanoz, piyoz va yashil piyoz - 1 osh qoshiq. l.

Pishirish:

  1. Bir piyola ichida tvorog va qatiqni aralashtiring.
  2. Qolgan ingredientlarni qo'shing. Yaxshilab aralashtiramiz.
  3. Tuz va qalampirni tatib ko'ring.

2. To'g'ri gazak uchun eng foydali kekler


100 gramm uchun -
78,53 kkal,
B/W/U - 13,48/ 1,23/ 3,3

Tarkibi:

  • Yog'siz tvorog 400 g;
  • Yog'siz sut 100 ml;
  • Yulaf yormasi 1 osh qoshiq. l. (slayd bilan);
  • Tuxum 1 dona.

Pishirish:

  1. Yulaf ezib tashlang, so'ngra barcha ingredientlarni aralashtiring, blenderda uring va silikon qoliplarga yoying.
  2. Pechni 180 * C ga oldindan qizdiring va 15 daqiqa davomida pishiring, keyin yana 20 daqiqa 160 * C da pishiring.
  3. Salqin va qoliplardan olib tashlang.
  4. Issiq yoki sovuq ovqatlaning, siz yogurt va ozgina asal qo'sha olasiz.

3. Kechiktirilgan gazak uchun kefir kokteyli


Kechki ovqat uzoq vaqt oldin edi va ochlik o'zini his qiladi, lekin kechasi ovqatlanish sizning rejalaringizga kirmaydimi? Ushbu kokteylni tayyorlang!

100 gramm uchun -
57,81 kkal,
B/W/U - 1,52/ 0,25/ 11,86

Tarkibi:

  • Yog'siz kefir 400 ml;
  • olma 3 dona;
  • tatib ko'rish uchun maydalangan doljin;
  • Asal 2 osh qoshiq. l.

Pishirish:

  1. Olmani yuving, tozalang, yadroni olib tashlang. Blender bilan mayda maydalang yoki pyuresi.
  2. Olmani sovuq kefir bilan to'kib tashlang. Ko'pirtirish.
  3. Kokteylga bir oz doljin va asal qo'shing, yana uring.
  4. Kokteylni stakanlarga quying.

4. To'g'ri sendvichlar uchun patlıcan pastasi


100 gramm uchun -
64,07 kkal,
B/W/U - 2,16/ 4,14/ 4,97

Tarkibi:

  • 2-3 ta kichik patlıcan, taxminan 200-300 g;
  • 40 g yong'oq;
  • 1 chinnigullar sarimsoq;
  • Ta'mga tuz va ziravorlar (bir oz maydalangan zira, ½ osh qoshiq oregano).

Pishirish:

  1. Birinchidan, baqlajonni pishiring - bu eng uzun, qolgan hamma narsa bir daqiqa davom etadi. Baqlajonlarni vilkalar bilan bir necha marta teshib, pishirish varag'iga yoki boshqa narsaga qo'yish va 180 ° C ga qadar qizdirilgan pechda taxminan 20-30 daqiqa davomida pishirish kerak.
  2. Baqlajonlar sinterlanganda - ular yumshoq bo'ladi - uni oling, besh daqiqa davomida sumkaga soling va keyin qobig'ini tozalang.
  3. Baqlajon pulpasi, sarimsoq, ziravorlar va tuzni blenderga soling. U erda biz alohida maydalangan changga joylashtiramiz (kofe maydalagichga) yong'oq.
  4. Aralash ehtiyotkorlik bilan (!) Bir xamirga maydalang. Agar u yaxshi aralashmasa, bir-ikki osh qoshiq toza suv qo'shing.

5. Tvorogli lavash rulosi


100 gramm uchun -
158,44 kkal,
B/W/U - 12,1/ 5,58/ 14,18

Tarkibi:

  • tvorog - 220 g;
  • Petrushka - 5 g;
  • Selderey - 20 g;
  • Marul barglari - 30 g;
  • Arman lavash - 100 g.

Pishirish:

  1. Donador bo'lmagan, ammo xamirga o'xshash tvorogni olish yaxshiroqdir, u pita noniga yaxshi surtiladi va uni "yopishadi".
  2. Tvorog va ko'katlarni bir hil massaga qadar stakanga aralashtiring.
  3. Pita noniga to'ldirilgan narsalarni qoshiq bilan qo'ying, qattiq rulonga aylantiring. Darhol oziq-ovqat plyonkasiga o'rang va bir necha soat muzlatgichga qo'ying.
  4. Sovutilgan ishtahani kesib oling va xizmat qiling.

6. Tvorog va sarimsoqli pomidor - mukammal kech snack


100 gramm uchun -
41,43 kkal,
B/ V/ Y - 5,88/ 0,31/ 3,86

Tarkibi:

  • 1 katta pomidor;
  • 100 g yog'siz tvorog;
  • 2 osh qoshiq tabiiy yogurt;
  • 50 g yangi bodring;
  • 50 g yangi bolgar qizil qalampir;
  • 1 chinnigullar sarimsoq;
  • Dereotu ko'katlar.

Pishirish: