Qanday qilib eshakni endi pompalamaydi. Katta dumbalarni qanday pompalash kerak - to'g'ri yo'l

Google "uyda qanday qilib aylana va eshakni torting?" Deb so'rashga arziydi va ko'z o'ngingizda minglab havolalar paydo bo'ladi.

Sizga hatto bir oy, 1-2 hafta yoki hatto kulgili 5 kun ichida uyda braziliyalik dumbalarni qanday tezda pompalash haqida mo''jizaviy komplekslar taklif etiladi.

Iltimos, bu shirin va'dalarga ishonmang! Sizning aldanishlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan ma'lumotlarga ko'r-ko'rona ishonmang. Gap sizga mashqlar beriladigan saytlar va ommaboplar haqida ketmoqda, ulardan bir oy ichida siz yillar davomida yegan narsangizni tashlab yuborasiz (yo'q, qilmaysiz), tanangizdan bug'lanib ketadigan cho'zish belgilari (yo'q, ular qoladi) va sizdan raqamni yoqtirishingizni so'rang (qaysi pul tikasiz).

Kostya Shirokaya sizga yolg'on gapirmaydi va imkonsiz narsani va'da qiladi. Biz yaxshiroq qilamiz: biz haqiqatni aytamiz! Keling, ruhoniylarimiz va uy sharoitlari bilan shug'ullanamiz.

Uyda mumkinmi?

Uyda eshakni tezda kattaroq qilish qanchalik real va mumkinmi? Agar siz "fitness" bo'limi "oziq-ovqat" va "moda" bo'limlari o'rtasida joylashgan, "uydagi gilamchada" 5 ta mashqdan iborat bo'lgan saytlarning dasturlariga muvofiq emas, balki vazn bilan ishlasangiz, javob: albatta!


Biroq, hajmning jiddiy o'sishi (kerakli "nasos") haqida gap yo'q, bu ohang va yoqimli ko'rinishga ega bo'lish haqida. Zalda ko'proq alternativalar mavjud va shunga ko'ra, natija "sovuqroq" bo'ladi.

Ammo: agar siz o'zingizga dumbbelllar to'plamini va birlashtirilgan shtangani sotib olsangiz, unda hech qanday farq bo'lmaydi.

Umuman olganda, sport zaliga borishdan oldin, avvalambor, og'irliksiz ishlashni o'rganish foydalidir: mushaklarni qanday his qilish kerakligini tushunish. Uydagi mashg'ulotlar - sport zalidagi taraqqiyotning asosi. Agar siz dumbalaringizni og'irliksiz chayqalishda his qilishni o'rgansangiz, vazn sizga qanday ta'sir qilishini tasavvur qiling?

Ba'zilar 60 kg og'irlikda cho'kadi va ularga "dumg'azalarni siqib qo'ying" deyishadi, lekin ular buni qila olmaydilar, ularsiz siz natijaga erisha olmaydigan aloqa deyarli yo'q. Bundan tashqari, siz sport zaliga borishga ruhiy tayyorlanasiz!

Qanday qilib oyoqlar, dumba va sonlarning mushaklarini samarali tarzda torting: mashqlar

Uyda qiz yoki erkakning dumba va oyoqlarini tezda tortish uchun qanday mashqlar kerak? Aslida, ularning tanlovi ko'pchilik o'ylagandek kichik emas.

Squats

Sport zaliga bora olmaysizmi? Sport do'koniga boring, u erda to'plamlarni sotib oling dumbbelllar va uyda o'tir. Squat - bu uyda gluteus maximusni tezda pompalash uchun eng yaxshi mashqdir. Uyda yotish vazn er / dadam / aka - ajoyib, uni tuting! Pul sarflashni xohlamaysizmi? Har doimgidan ham osonroq: 2, 5 yoki hatto 6 litrni to'ldiring shisha suv va ular bilan cho'kkalab turing.


Dumbbell to'plami 20 kg

Uyda shtanga yoki gantel bilan cho'kkalab o'tirishning ahamiyati yo'q. Buni vazn bilan qilishingiz muhim.. Qattiq eshak = og'irlik bilan ishlang! Sport zalida yoki uyda dumbalarni pompalamoqchimisiz, muhim emas, asosiysi mashqlarni samarali va doimiy ravishda bajarishdir. Aytgancha, bu tez sodir bo'lishi dargumon.

Kauchuk taglik bilan 20 kg choynak qo'shnilarni bezovta qilmaslik uchun 🙂

Uyda qiz uchun qanday cho'zish kerak: tekis turing, oyoqlari - elkalarining kengligida yoki biroz kengroq, qo'llar dumbbelllar bilan - tana bo'ylab. Orqaga (sizdan bir qadam narida) qo'ying stul yoki skameyka (baland bar kursisini qo'yish shart emas, ayyor bo'lmang😉). Bir oz oldinga egilib, cho'kishni boshlang.

Orqangizda turgan stulga o'tirmoqchi bo'lganingizdek, tos suyagini orqaga torting. Dumbalaringiz stulning chetiga tegishi bilan 1-2 soniya ushlab turing va keyin ko'taring. Erga parallel bo'lgunga qadar cho'kkalab o'tirganingizda, stulning cheti sizning soningizdan baland bo'lmasligi kerak. Agar stul juda baland bo'lsa, boshqasini oling yoki sonlaringiz erga parallel bo'lguncha o'tiring.

Tanlang sumo squats, chunki bu dumbalarni shakllantirish uchun eng yaxshi variant.

Yuk dumbalarga tushishi uchun uyda qanday cho'zish kerak: tik turing, oyoqlarini keng yoying, paypoqlaringizni tashqariga burang. Oldingizda dumbbell, shisha yoki og'irlikni ushlab turing. Tos suyagini iloji boricha orqaga olib, o'zingizni hech bo'lmaganda dumba bilan polga parallel ravishda (yaxshisi pastroq) pastga tushiring, bu holatda 1-2 soniya turing va boshlang'ich holatiga qayting. Boshlang'ich pozitsiyasida tizzalaringizni "qal'aga" to'g'rilamang. Ular bir oz egilib tursin.

"Plié" ni "sumo" bilan aralashtirmang (- bu erda ham batafsil ijro texnikasi mavjud). Plitalar bilan siz tanani qat'iy vertikal holatda saqlashga harakat qilasiz, sumo bilan u oldinga egiladi, shunda yuk ichki sonlarga emas, balki dumbalarga ko'proq tushadi.

Muhim:

Agar dumbbelllar yoki shishalar bilan variant sizni qoniqtirmasa, sotib oling kauchuk halqalar / lentalar, ular etarlicha katta kuchlanish kuchi bilan keladi, shuning uchun ular ichida cho'kish juda qiyin. Bu uyda mashq qilish uchun juda ajoyib mavzu.

Sizga darhol turli xil og'irlikdagi bir nechta halqalar to'plamini sotib olishingizni maslahat beramiz, garchi, albatta, asosiy e'tibor yukning kattaligiga emas, balki xavfsiz bajarish texnikasiga qaratilishi kerak (aytmoqchi, u xuddi shunday klassik versiya Ushbu mashqlarni bajarish).

Bundan tashqari, ilmoqlar yordamida siz hatto glute tebranishlari, glute ko'priklar, o'lik yuklarni ham bajarishingiz mumkin! Muxtasar qilib aytganda, monotonlik yo'lda to'siq bo'lmaydi, uyda eshakni qanday pompalasa bo'ladi

Bu variant yoqmayaptimi? Keyin sotib oling yoki o'zingiz uyda qiling qum xaltasi (qum sumkasi). Ha, qum xaltasi.


Ushbu xorijiy so'z qum bilan to'ldirilgan qop bo'lgan raketaga ishora qiladi, u suzuvchi og'irlik markaziga ega, bu simulyatorda yoki shtanga bilan mashq qilishdan ko'ra kengroq mushaklarni yuklash imkonini beradi. Bu eng oddiy raketa kabi ko'rinadi, ammo kamdan-kam odamlar kuch, mushak massasi yoki yog 'yoqilishini rivojlantirish uchun qum qoplarini ko'tarish g'oyasini o'ylab topadilar. Lekin behuda. Zararsiz ko'rinishdagi sumka hatto sportchi uchun ham jiddiy sinov bo'lishi mumkin.


Byudjet, og'ir qum yostig'i 20 kg

Shaxsan men ayolning o'zi xuddi shunday sumka yasaganida, uni mushuk axlati bilan to'ldirgan variantni ko'rdim 🙂 Va ba'zilari foydalanishi mumkin. chodir yoki oddiygina ichida og'ir narsa bo'lgan ryukzakni qo'ying. Izlovchi topadi!

Dastlab tekis eshakni uyda faqat cho'zish bilan pompalasa bo'ladimi - yo'q, xuddi sport zalidagi kabi! Gluteal mushaklarning rivojlanishi uchun sizga turli xil: asosiy va izolyatsiya mashqlarini o'z ichiga olgan katta, murakkab ish kerak.

Strut squats yoki gantel bilan o'pka

Eng biri samarali usullar dumbalarning "yaxlitlanishi", bu tom ma'noda sonning bicepslarini kuydiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqni faqat o'z vaznlari bilan bajarish tavsiya etiladi: avval texnikani o'rganing va shundan keyingina og'irliklarni oling!

Texnikani to'g'rilash uchun ko'zgu oldida o'pkalarni bajaring, aks holda siz kestirib yoki tizza bo'g'imini shikastlab, keyinchalik juda afsuslanasiz. Ular juda uzoq davom etadi!


To'g'ri turing, orqangiz tekis bo'lishi kerak, elkangiz pichoqlari bir-biriga bog'langan bo'lishi kerak, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushirishingiz va ko'zingizni oldinga yo'naltirishingiz kerak. Oyoqlar to'g'ridan-to'g'ri kestirib, to'g'ri chiziq chizishingiz uchun bo'lishi kerak: oyoq kamarining o'rtasi - tizza - son - elkalar - quloq. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.

Tanangizni tekis tuting, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga teng taqsimlang. O'zingizni to'g'ridan-to'g'ri pastga tushiring, tana vazningizni bir oz ko'proq old oyoqqa o'tkazing. O'ng oyoqning soni polga parallel bo'lishi kerak, chap tizza esa erga tegishi kerak. Endi oynada 90 graduslik uchta to'g'ri burchak hosil bo'lganligini tekshiring: o'ng tizzada, son va torso o'rtasida va chap tizzada.

Agar bu uchta burchak mavjud bo'lsa, unda hujum chiqdi! Old oyoqning tovonidan tanani oldinga egmasdan va orqa oyoqqa yordam bermasdan ko'tarish juda muhimdir.

Son va dumbaning orqa qismi qanday ishlashini his qilishga harakat qiling. Ularning yordami bilan siz liftni bajarishingiz kerak. Yondashuvda takrorlashni quyidagicha tashkil qiling: birinchi navbatda hamma narsani bir oyog'ida, keyin ikkinchisida bajaring.

Ruminiya o'lik yuki

Qanday qilib kestirib, kengroq qilish kerakligi haqidagi savolga ajoyib javob va eshakni uyda minimal inventar bilan chiroyli qilish. Asosan dumbbelllar / kulrang / qumli texnika, ammo ruminiyalik tortishni ekspander / elastik tasma / halqalar bilan bajarish texnikasi e'tiborga loyiqdir.

O'rtada ikkala oyog'i bilan elastik tasma ustida turing. Qarshilikni his qilish uchun lentaning uchlarini ushlang. Oldinga egilib, tos suyagini orqaga surib, oyoqlarini iloji boricha tekis tuting va belingizni to'g'ri va kamarga aylantiring. Pastki nuqtada, sonning orqa mushaklari qanday cho'zilganini his qiling. Dumbalarning harakatlari bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

tepaga yurish

Suyultirilgan kuch kardio. Bu eng ajoyib mashq, qanday qilib sarkma eshakni torting! Agar yo'l bo'lsa: ajoyib, faqat 3% emas, balki 9-12% atrofida munosib nishabni o'rnating. Agar yo'q bo'lsa, unda ajoyib almashtirish bo'ladi.

Bosqichli platformaga, qutiga yoki skameykaga ko'tarilish

Bunday xususiyat mavjud - platformaga kirish (bosqichlar). Ular glutesni juda yaxshi ishlatishadi, lekin esda tuting: qo'shimchasiz gipertrofiya (hajmning oshishi). hech qanday yengillik bo'lmaydi!


Mashqdagi asosiy narsa - qadam. U qanchalik baland bo'lsa, dumba tomon yo'naltirilganligi shunchalik yuqori bo'ladi. Platforma oldida turing, unga bir oyog'ingizni qo'ying. Harakatni nazorat qilib, ikkinchi oyog'ingiz bilan poldan itaring, uni platformaga qo'ying va darhol polga qaytaring.

Muhim: oyoq butun oyoq bilan taxta yuzasiga qo'yiladi, hech qanday sarkma poshnalar yoki barmoqlar bo'lmasligi kerak!

Muvozanatni yo'qotmang, mashqni ritmik tarzda bajaring. Keyinchalik, asorat uchun siz oyoqlaringizga osib qo'yishingiz mumkin og'irlik agentlari yoki oling dumbbelllar. Qadam platformasida sinflarni diversifikatsiya qilishning ko'plab variantlari mavjud:


Ammo esda tutingki, qadam mashqlari yugurish va sakrashdan ko'ra bo'g'imlarga kamroq ta'sir qiladi, ammo agar tizza bo'g'inlaringiz haqida tashvishlansangiz, qadam mashqlari bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin. Shunday qilib, agar biror narsa og'riyotgan bo'lsa, unda qadam platformasidan voz kechish yaxshiroqdir!

Glute ko'prigi

Maksim. foydalanuvchi vazni: 130 kg.

Hamma joyda poezd qiling: halqalarni ustunga, darvozaga, belanchakka, daraxtga bog'lash mumkin bo'lgan tasma tufayli, lekin eng muhimi, uyda eshikdan! Faqat halqalarni qulflash bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilish va har doim karabinerning qulflanganligini tekshirish muhim (qarang: qilish va qilmaslik).

Uy qurilishi dumbbelllar


  • Odatda platformaning balandligi 10 dan 30 sm gacha o'zgarib turadi.Agar siz platforma faqat step aerobika muxlislari uchun deb hisoblasangiz, unda yo'q. Ushbu oddiy mashina yordamida siz engil dumbbelllar bilan surish, cho'zish, isinish va mashqlarni samarali bajarishingiz mumkin.

    Isitish sifatida "asosiy qadam" elementar harakatidan foydalaning - yurish, bunda siz oddiy zinapoyada bo'lgani kabi qadam bosasiz. Bunday ko'tarilish paytida orqa tekis bo'lishi va siz sakramasligingiz muhimdir.

    • Sizga eng engil bo'lmagan og'irliklarni sotib olishingizni maslahat beramiz, chunki siz yukga juda tez ko'nikasiz va bir oy ichida yarim kilogramm vazningiz pulni behuda sarflagandek ko'rinadi. Yaxshisi oling og'irligi 1,5 dan 5 kg gacha bo'lgan og'irlik agentlari .

    Uyda mashq qilishda og'irlik agentlarining og'irligini oshirishga yordam beradigan yana bir nuqta bor:

    Agar siz uchun snaryadingizning og'irligi siz uchun jiddiy bo'lib ko'rinmasa, xuddi shu manipulyatsiyani shunchaki dumbbelllaringizni oyoqlaringizga o'rashingiz mumkin. Va oyoqlaringizni orqaga tortish darhol sizga unchalik oson mashq emasdek tuyuladi.

    Muhim nuqta: ushbu xizmat sizga onlayn-do'konlarda foydali sotib olishga yordam beradi:

    Video

    Foydali video: uyda dumbalarni silkitish

    Agar barcha sa'y-harakatlaringizga qaramay, Sijou xonim sizni xursand qilmasa, demak siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Maqolani o'qing:. Omad va chiroyli pop!

    Uyda eshakni pompalash uchun oddiy va samarali mashqlar. Jismoniy sog'lom odamlar uchun asoratlanish variantlari bilan gluteal mushak hajmini oshirish uchun 2 ta kompleks.

    Dumba ko'pchilik ayollar va qizlar uchun eng muammoli joylardan biri hisoblanadi. harakatsiz tasvir hayot, harakatsiz ish va passiv dam olish ertami-kechmi gluteal mushaklar hajmining pasayishiga va ularning ohangini yo'qotishiga olib keladi. Shuning uchun, chiroyli jozibali shakllarga ega bo'lish uchun adolatli jinsiy aloqa doimo o'z tanalarida ishlashi kerak. Va uy mashqlari bilan boshlash tavsiya etiladi. Bizning maqolamizda keltirilgan eshakni pompalamak uchun oddiy mashqlar 1-2 oy ichida sizning raqamingiz bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi.

    Uskunalarsiz o'qitish uchun kompleks

    Ruhoniylar uchun bu samarali mashqlarni uyda har qanday qiz yoki ayol bajarishi mumkin. Ular jismonan tayyor bo'lmagan odam uchun ham oddiy va qo'shimcha qobiqlar, simulyatorlar yoki maxsus jihozlardan foydalanishni talab qilmaydi.




    Uyda ruhoniylarni shishiradigan stul bilan mashq qiling

    Ruhoniylar uchun bu kichik mashqlar to'plami dumba va kalçalar shaklini tuzatishga qaratilgan. Kreslo bilan kundalik mashg'ulotlar 3-4 haftalik mashg'ulotlardan so'ng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.

    Har doim erkaklar e'tiborini torting. Sizning dumbangiz chiroyli va mos bo'lishi uchun sizga o'rtacha yuk bilan muntazam mashqlar kerak. Bu istalgan natijaga erishishning yagona yo'li.

    2-3 hafta ichida yoki hatto bir necha kun ichida eshaklarini pompalamoqchi bo'lganlar uchun siz ajoyib natijaga erisha olmasligingizni o'zingiz tushunasiz. Erishilishi mumkin bo'lgan maksimal narsa - bu ohangni pasaytirish. Agar siz braziliyalik eshakning egasi bo'lishni istasangiz, unda muntazam mashaqqatli mashg'ulotlarga sozlang.

    Agar siz jiddiy ravishda biznesga kirishga qaror qilgan bo'lsangiz va muntazam ravishda mashq qilishni rejalashtirsangiz, unda eng yaxshi natijalarga erishish uchun " go'zal ruhoniylar» siz kamroq harakat qilishingiz kerak 3 marta haftasiga 8-15 daqiqa.

    Bundan tashqari, aerobik mashqlarni qo'shishingiz kerak - haftada ikki marta bir soat. Siz yugurishingiz, arqondan sakrashingiz yoki konkida uchishingiz mumkin. Har qanday faol sport uchun javob beradi.

    O'zingizga hech qanday yaxshilik qilmang! Faqat bir marta imtiyozga ega bo'lganingizdan so'ng, siz bir oy ichida darslarni butunlay tark etish xavfiga duch kelasiz. Mashq qilish odatini rivojlantirish uchun taxminan 30 kun kerak bo'ladi.

    Uy vazifasini samaraliroq qilish uchun siz uchun eng qulay vaqtni ajrating. Siz xalatda sport bilan shug'ullanmasligingiz kerak - mashg'ulot formasiga o'ting va mashg'ulotlardan keyin kontrastli dush oling, masalani jiddiy qabul qiling.

    Har bir mashqni bajarib, 15-20 marta takrorlash bilan boshlang. 100 ta takrorlash imkoniga ega bo'lguningizcha, haftada 5-10 marta takrorlashni boshlang. Agar mashq juda oson bo'lsa, unda siz og'irlik uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Agar dumbbelllar qo'lda bo'lmasa, plastik butilkalarni suv bilan to'ldiring va ular bilan ishlang. Og'irlikni ham asta-sekin oshirish kerak.

    Eng yaxshi mashqlar

    Biz eng qisqa vaqt ichida natija beradigan eng yaxshi mashqlarni tayyorladik. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - kuchli stul va eshakni yaxshilash istagi. Bular oddiy mashqlar sizga eshakni pompalash va ko'paytirishga, dumba va sonlardagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga, shuningdek mushaklarni yaxshi ohangga keltirishga imkon beradi.

    1 - Osmon ko'prigi

    Ishtirok etgan: dumba, pastki orqa, sonning orqa qismi.

    Orqa tarafingizda yoting. Oyoqlaringizni cho'zing va tovoningizni stulning o'rindig'iga qo'ying. Qo'llar yon tomonlarda, kaftlar pastga. O'ng oyog'ingizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Sekin-asta kestirib, poldan ko'taring. Tanangiz chap tovoningizdan elkangizga to'g'ri kelguncha dumbalaringizni ko'taring. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'targan holda 20 marta takrorlang. Keyin oyoqlarini almashtiring va mashqni chap oyoq bilan takrorlang.

    2 - Egri daraxt

    Ishtirok etgan: sonlar, buzoqlar, dumbalar.

    Kreslo orqasida bir necha santimetr orqada oyoq uchida turing. Oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying. Orqangizni tekis tutib, chap oyog'ingizni tizzangizga buking. Oyog'ingizni 90 daraja yon tomonga olib tashlang.

    3 - zinapoya

    Ishtirok etgan: dumba, sonlar, quadriseps, buzoqlar.

    Kreslo oldida turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar pastki orqa tomonda. O'ng oyog'ingizni o'rindiqqa qo'ying, chap oyog'ingizni 90 daraja ko'taring va egib oling, xuddi uni stulning orqa tomoniga qo'ymoqchi bo'lsangiz. Bu holatda bir muddat qoling. Chap oyog'ingizni erga tushiring, keyin o'ng oyog'ingizni pastga tushiring va uni yana o'pkaga oling. Ushbu pozitsiyani qisqa vaqt ushlab turing va harakatni takrorlang.

    4 - Abyss Squats

    Ishtirok etgan: dumba, dumba, quadriseps.

    Orqa tomoningiz bilan stuldan yarim metr narida turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Chap oyog'ingizni orqaga torting va oyog'ingizning yuqori qismini o'rindiqqa qo'ying. O'ng oyog'ingizni egib, chap tizzangizni erga yaqinroq qilib, cho'kishni boshlang. O'ng oyog'ingizni tekislang. 15 marta takrorlang, oyoqning holatini o'zgartiring va mashqni takrorlang.

    5 - Osmonda cho'zilish

    Ishtirok etgan: dumba, quadriseps, buzoqlar, sonning orqa qismi.

    Oyoqlar elka kengligida, qo'llar yon tomonlarda. Sekin egilib turing (pastga tushganingizda 4 gacha hisoblang). Pastki holatdan oyoq barmoqlari ustida turing va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.

    Ushbu 5 ta juda katta hajmli va yuqori sifatli mashqlar sizga gluteal mushaklarni samarali ishlashga va tezda ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradi.

    Bir necha hafta ichida tez natijalar

    Ekspress trening muvaffaqiyatining kaliti - bu mashqlarning soddaligi va yondashuvlar soni. Ushbu kompleks har kuni kuniga ikki marta bajarilishi kerak. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - nonushtadan oldin va kechki ovqatdan oldin.

    Sizga faqat mat kerak. Birinchi bosqichda har bir oyog'ida 15 ta takrorlashni bajaring. Har kuni takrorlash sonini oshiring. Natija 10 kun ichida sizni xursand qiladi.

    1 — To'rt oyoqqa turing. Orqangizni to'g'ri tutib, o'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, yon tomonga olib boring. O'ng oyog'ingizni yon tomonga buring, so'ngra tizzangizni boshlang'ich holatiga qaytaring. 15 marta takrorlang va oyoqlarini almashtiring.

    2 — Oyoqlar birga, qo'llar tananing bo'ylab. O'ng tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring. Olib ketish o'ng qo'l yon tomonga, chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, bir oz oldinga egilib, o'ng oyoqni orqaga torting. To'g'rilang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

    3 — Oyoqlar birga, tizzalar bir oz egilgan. Qo'llaringizni chap soningizga qo'ying va yirtib tashlang o'ng tovon poldan. O'ng oyog'ingizni yon tomonga olib, polning barmog'iga tegib, boshlang'ich holatiga qayting. 15 marta takrorlang va oyoqlarini almashtiring.

    4 — To'piqlari bilan birga turing, oyoq barmoqlari bir-biridan 45 daraja, qo'llar sonda. Tizlaringizni bir oz buking, so'ngra darhol oyoq uchida ko'taring. Besh soniya ushlab turing.

    5 — Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlari birga, qo'llar yoningizda, kaftlar pastga. To'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va ularni bir-biriga yoying. Bu holatda qoling. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizning tagini bog'lang.

    Ushbu kompleks sizga atigi 10-15 daqiqa bo'sh vaqt ichida ajoyib natijaga erishishga imkon beradi.

    dumba uchun 10 daqiqa

    Eshakni elastik va chiroyli qilishni orzu qiladigan nafaqat ayollar, balki kuchli jinsiy aloqa vakillari - erkaklar ham. Biz aniq bilamizki, uyda eshakni pompalash (sport zaliga bormasdan) haqiqatdir. Ushbu maqolada biz dumba uchun eng samarali mashqlar bilan tanishishingizni taklif qilamiz.

    Ruhoniylarning shakliga nima ta'sir qiladi? Gluteal mushaklarning ko'rinishi mushaklar va epidermis o'rtasida joylashgan yog 'to'qimalarining miqdoriga bog'liq. Turli omillar tufayli bu yog 'shaklini o'zgartirishi va cho'zilishi mumkin.

    Dumba ko'rinishining yomonlashishiga sabab bo'lgan omillar:

    • vaznning keskin o'zgarishi;
    • passiv turmush tarzi;
    • yomon odatlarning mavjudligi;
    • oz miqdordagi jismoniy faoliyat.

    Bularning barchasi gluteal mushaklarning ptozisiga yoki oddiy qilib aytganda, dumbalarning tushishiga olib keladi. Eshakni pompalamak uchun nima qilish kerak?

    Dumba mashqlari: dumbangizni chiroyli qiling!

    Kichkina tos suyagi bilan va shunchaki eshakni torting va uni elastik qilish zarurati bilan, katta miqdordagi yuk bilan mashg'ulotlarga ustunlik bering. Haftada ikki marta mashq qiling, mashg'ulotlar orasida kamida ikki kun bo'lishi kerak. Beshdan sakkiztagacha takroriy beshta to'plamni bajaring. Agar og'riq paydo bo'lsa, qo'rqishning hojati yo'q, hammomni qabul qilish yoki kardio mashqlarini bajarish kifoya, asosiysi, bizni yomon his qilmaslik uchun eshakni silkitib qo'yishimizni unutmaslikdir.

    Agar siz dumbani vizual ravishda kamaytirmoqchi bo'lsangiz, yuklardan voz keching yoki engil vaznli mashqlarni tanlang. Biroq, siz deyarli har kuni mashq qilishingiz va besh-oltita yondashuvni, 20 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak bo'ladi.

    Gluteal mushaklar uchun mashqlar turlari

    Erga yotib, oyog'ingizni yuqoriga cho'zing va tos suyagini ko'taring, bu mushaklarning qisqarishini keltirib chiqaradi. Bitta yondashuv davomida o'n beshta takrorlashni bajaring, jami - sakkiztagacha yondashuv. Nasosni samaraliroq qilish uchun oyoqni maxsus o'q bilan tortish mumkin. Agar ko'tarilgan oyoq bilan bajarish juda qiyin bo'lsa, shunchaki gluteal mushaklarni siqib, tos suyagini ko'tarishni mashq qiling.

    Juda oddiy mashq - siz stulning suyanchig'ini ushlab, suzishni boshlashingiz kerak. Faqat mashqni juda tez bajarish kerak emas - aksincha, mashqni sekin bajarish samaraliroq bo'ladi. Pastki qismida to'xtamang - to'g'ridan-to'g'ri keyingisiga o'ting.

    Siz dumbbelllarni olishingiz kerak, keyin qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing va o'pkalarni boshlang. Siz ikkalasini bir holatda turib, xona bo'ylab harakat qilishingiz mumkin. Qanchalik kengroq qadam tashlasangiz, dumba mushaklari shunchalik ko'p ishtirok etadi.

    Squats dumba uchun eng samarali mashq bo'lib, ular to'rt boshli mushaklarning holatini ham yaxshilaydi. Siz ularni shunday qilishingiz kerak: jarohatlardan qochish uchun birinchi navbatda mashqlarni vaznsiz bajaring. Keling, eshakni pompalamak uchun qanday qilib to'g'ri cho'zilish kerakligini ko'rib chiqaylik

    Qanday qilib tezda eshakni pompalasa bo'ladi: squat texnikasi

    Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib, tik turishingiz kerak. Dumbalaringizni orqaga surib, xuddi ko'rinmas stulda o'tirgandek cho'zing. To'g'ri burchakka erishganingizda, o'rnidan turing. Har to'rtta chayqalishda, eng past nuqtada yarim daqiqaga cho'zish.

    O'nta cho'zilishning to'rt-besh to'plamini bajaring, bir daqiqadan ko'proq dam oling. Squats chuqur bajariladi, dumba imkon qadar orqaga tortilishi kerak, shu bilan birga to'g'ri orqa tomonni ushlab turish kerak. Mumkin bo'lgan eng past holatga tushing: axir, siz qanchalik pastroq o'tirsangiz, dumba shunchalik ko'p qatnashadi. Oyoqlar etarlicha keng bo'lishi kerak, bu to'liq past squats qilish uchun qulay bo'lishi kerak.

    Squat paytida mushaklar, masalan:

    • taglik mushaklari;
    • quadriseps;
    • biceps femoris
    • dumbaning katta mushaklari;
    • sonning adduktor mushaklari;
    • boldir mushaklari.

    Qo'shimcha og'irlikdagi squats paytida orqa va qorin mushaklari ham mustahkamlanadi.

    Turing, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, qo'llaringizni xohlaganingizcha qo'ying. O'z joyida sakrashni bajaring. Avval 30 soniya davomida pastga sakrab chiqing. Keyin sakrash balandligini maksimal darajaga oshiring. 30 soniyadan keyin yugurishni boshlang. Shu bilan birga, sizning oldingizda tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. 30 soniya davomida yuguring. Keyin asta-sekin ularning intensivligini kamaytirib, baland sakrashga qayting. Mashqni bir qadam bilan yakunlang.

    Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, kaftlaringizni belingizda ushlab turing. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring va maksimal qadamni yon tomonga tashlang. Squat qiling. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Nafas olish bilan chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va cho'zing. Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta bajaring.

    Kreslo, devor kabi biron bir tayanchning yonida turing. O'ng oyog'ingizni bir oz orqaga torting, barmoqni o'zingizga qarating. Oyog'ingizni 2 daqiqa davomida yuqoriga va pastga silkiting. Agar qo'llab-quvvatlovchi oyoq tezda xiralasha boshlasa, mashqni ikki to'plamda bajaring, 10 soniya tanaffus qiling. Chap oyoqdagi yukni takrorlang.

    Oyoqlarini keng yoying, qo'llaringizni tirsaklarga egib, tananing yon tomonlariga qo'ying. Cho'kib turganingizda nafas oling, to'g'rilanganingizda nafas oling. Mashqni kamida 25 marta takrorlang. Cho'kish paytida ehtiyot bo'ling: tizzalarda keskin burchak hosil qilmang.

    Kaftlaringizni har qanday tayanchga qo'ying, tananing og'irligini o'ng oyog'iga o'tkazing va chap oyoqni poldan yuqoriga ko'taring, tizzani tanaga yaqinroq torting. Nafas olish bilan o'tiring va bu holatda 25 soniya ushlab turing, nafasingizni ushlab turmang. Nafas olayotganda ikkala oyoqqa turing. Keyin o'ng oyog'ida squatni takrorlang.

    Yolg'on mashqlari

    Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldingizga qo'ying. Nafas olayotganda chap oyog'ingizni poldan yuqoriga ko'taring, iloji boricha soningizni yuzadan yirtib tashlashga harakat qiling. Nafas olayotganda, uni boshlang'ich holatiga tushiring. Keyingi ko'tarishni o'ng oyog'ingiz bilan bajaring. Ushbu mashqni har bir dumba uchun 15 marta bajaring. Keyin biroz dam oling. Mashqni murakkablashtiring: nafas chiqarayotganda ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida poldan ko'taring. 15 ta takrorlashni bajaring.

    Oyoqlarini keng yoying, ularni tizzada egib, tirsagingizga ko'taring. Nafas olish bilan o'ng soningizni poldan ko'taring va uni yuqoriga va pastga silkiting. Mashqni 15 soniya davomida bajaring, keyin butunlay erga yoting va bir daqiqa dam oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring va chap sonni ko'taring.

    Orqangizga ag'daring, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni o'zingizga torting. Shu bilan birga, kaftlaringiz bilan boldirlaringizga erishishga harakat qiling. Agar yo'q bo'lsa, kaftlaringizni oyoqlaringizga iloji boricha yaqinroq joylashtiring. Ekshalatsiya bilan tos suyagini zamin yuzasidan ko'taring. Nafas olayotganda uni yana pastga tushiring. Ushbu liftlarning 30 tasini bajaring.