ზაფხულის არდადეგების მოახლოებასთან ერთად და საცურაო სეზონის დაწყებასთან ერთად, არასასურველი სანტიმეტრი წელის, თეძოებისა და მუცელში ბევრი გოგოსთვის რეალური პრობლემა ხდება. ყოველივე ამის შემდეგ, არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ ლამაზი და შერბილებული ელასტიური მუცელი საპირისპირო სქესის ყურადღებას იპყრობს და სხვა ქალებში შურს იწვევს.

როგორ გავაკეთოთ ბრტყელი მუცელიდა ფიტნეს ტრენერებმა და დიეტოლოგებმა იციან სასურველი შედეგის მიღწევა რამდენიმე თვეში. ცხიმი არ გაქრება ჩვენი თხოვნით სხეულის გარკვეული უბნებიდან. ამიტომ, იმისათვის, რომ ფიგურა სრულყოფილი იყოს, თქვენ უნდა იმუშაოთ და რეგულარულად გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიშები. სწორად შერჩეული ტანსაცმლის საშუალებით შეგიძლიათ ვიზუალურად შეამციროთ მუცელი და გახადოთ ის ბრტყელი. ფართო მოჭრილი ბლუზა ან მაღალწელიანი კაბა შეიძლება დაფაროს სქელი წელისა და ამობურცული მუცელი. მაკორექტირებელ საცვლებს შეუძლიათ არასრულყოფილი ფიგურის დამალვა, რაც სილუეტს ჰარმონიას მატებს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი ფორმები და მიიღოთ ბრტყელი, ტონიანი მუცელი მხოლოდ სისტემატური ფიტნესის ან ტანვარჯიშის, დაბალანსებული დიეტისა და ძილისა და დასვენების დაცვით. ამ სტატიაში განვიხილავთ ბრტყელი კუჭის შესაქმნელად ყველაზე პოპულარულ და ხელმისაწვდომ გზებს.

უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე, ეცადოთ თავიდან აიცილოთ სტრესი, მეტი დაისვენოთ სუფთა ჰაერზე და მიირთვათ მხოლოდ ჯანსაღი საკვები. ეს ხელს შეუწყობს კუჭის ბრტყელ გაწმენდას ტოქსიკური ნივთიერებებისგან და უკუგდებაში ცუდი ჩვევები(ალკოჰოლი, სიგარეტი).

წონის სწრაფად დაკლება და მიღებულ მსოფლიო სტანდარტებთან მიახლოება დაგეხმარებათ მარტივი რეკომენდაციების შესრულებაში:

• ბრტყელი კუჭის სწორი კვება წარმატების საფუძველია, რადგან არის საკვები, რომელიც ორგანიზმში ინარჩუნებს სითხეს და იწვევს შებერილობას. ეს მოიცავს ცხიმოვან საკვებს, შებოლილ ხორცს, მწნილებს, ალკოჰოლს და ყველა მაღალკალორიულ საკვებს.
• ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ მუცლის ღრუს კუნთების გაძლიერებას, ხელს შეუწყობს კუჭის გალამაზებას, ბრტყელ და ელასტიურს. მათი დახმარებით შესაძლებელია მიიღოთ ლამაზი და ჭედური პრესა, დაჭიმული მუცელი და გაიმაგროთ ყველა კუნთი.
• „ვაკუუმი“ და სხვა მსგავსი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წვრილი წელისთვის იწვევს მუცლის კუნთების შეკუმშვას, აუმჯობესებს ტონუსს და აორმაგებს შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირებას.
• ანტიცელულიტური მასაჟი ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას და ბრტყელ ფორმას, რაც აუცილებლად მოდის ვარჯიშთან და დიეტასთან ერთად.

ასევე შეგიძლიათ კუჭი ძალიან ბრტყელი გახადოთ და წელის შემცირება დაბალკალორიული დიეტის დაცვით. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მხოლოდ ჯანსაღ ნახშირწყლებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიის მუდმივ ნაკადს და არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. მათ შორისაა მარცვლეული, პარკოსნები, მარცვლეული, ბოსტნეული და ხორბალი. არ ჭამოთ შოკოლადი, ტკბილეული, ნამცხვრები, საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილი გაზიანი სასმელები და მაფინები.

კუჭის გაბრტყელების მიზნით რეკომენდებულია კერძების ზეითუნის ან მცენარეული ზეთიდა შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი მოხმარება. კარაქი. მენიუში უნდა იყოს არაქისი და ნუში, ზღვის პროდუქტები, ახალი მწვანილი, ხილი და ბოსტნეული. ორგანიზმში ამინომჟავების, ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობის შესავსებად დაგეხმარებათ მჭლე ხორცი, ციტრუსის ხილი, კომბოსტო, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ: ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს დიეტის 60%-ში, ხოლო ცხიმები - არაუმეტეს 20%. რეკომენდებულია ფრაქციულად მცირე ულუფებით 5-6-ჯერ დღეში ჭამა. ბოლო კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს 18 საათისა და შედგებოდეს კარგად ათვისებადი საკვებისგან.

ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კეფირი, ნატურალური იოგურტი ან იოგურტი. ასევე, იმისათვის, რომ კუჭი დაჭიმული და ბრტყელი იყოს, საჭიროა დღეში საკმარისი სითხის დალევა: მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი და სხვა სითხე მწვანე ჩაის, მცენარეული დეკორქციის ან წვენების სახით.

ბრტყელი მუცელი სახლში

სახლში ერთ კვირაში ბრტყელი კუჭის გაკეთება თითქმის შეუძლებელია, მაგრამ თუ ამ მიზნის მიღწევას მეტ დროს დაუთმობთ, მაშინ ყველაფერი გამოვა. ამისთვის არ არის საჭირო მძიმე ფიზიკური ვარჯიშებით დაღლილობა ან ფასიანი ფიტნეს კლუბის მონახულება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თითოეული ადამიანის პრობლემური სფეროდან გამომდინარე, შეიძლება შეირჩეს საკუთარი წონის დაკლების პროგრამა სავარჯიშოების კომპლექტით. მაგრამ არსებობს სტანდარტული ვარჯიშები მუცლის სხვადასხვა კუნთების დასამუშავებლად.

ზედა პრესის ვარჯიშები.

მუცლის ზედა კუნთის დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე და ფეხები მუხლებზე მოხრილი გქონდეთ მხრების სიგანეზე. ხელები ზევით, თავის უკან, იდაყვებით განშორებული. ამოსუნთქვისას აუცილებელია სხეულის ზედა აწევა, ზურგის ქვედა ნაწილის აწევის გარეშე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე 20 გამეორება.

იმისათვის, რომ საშინაო დავალება ეფექტური იყოს, შემდეგი წესები დაგეხმარებათ:

• ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ მუცლის კუნთების დაძაბვა და არ მოხდეს ზეწოლა ზურგზე და ფეხებზე;
• იმისათვის, რომ მუცლის ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწვას, რეკომენდებულია რამდენიმე მიდგომის გაკეთება;
• ვარჯიშების დაწყებამდე და შემდეგ საჭიროა კარგი გაჭიმვა;
• ზურგი უნდა დარჩეს ოდნავ მომრგვალებული წელის არეში გადახრის გარეშე;
• ბრტყელი კუჭისთვის სავალდებულო წესია ვარჯიშის რეგულარულობა.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.

საწყისი პოზიცია უცვლელი რჩება, მაგრამ სხეულის აწევისას უნდა მოაბრუნოთ და მარცხენა იდაყვით მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს. შემდეგ შემდეგ ჯერზე საპირისპირო მიმართულებით. 20 გამეორება სხვადასხვა მიმართულებით.

ქვედა პრესის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე გასწორებული ფეხებით და სწორი ხელებით სხეულის გასწვრივ. ხელისგულები საუკეთესოდ არის მოთავსებული დუნდულოების ქვეშ, ზურგის ქვედა ნაწილის დასაფიქსირებლად. ამოსუნთქვისას ნაზად ასწიეთ ფეხები, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება ისე, რომ მუცლის კუნთები დაიძაბოს. მენჯი უნდა იყოს აწეული რაც შეიძლება მაღლა და ცოტათი გაჩერდეს ამ მდგომარეობაში, შემდეგ უკან დაბრუნდეს ჩასუნთქვისას.

ივარჯიშეთ ვიწრო წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის.

საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ხელები გვერდებზეა გაშლილი. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ვერტიკალურად 90 გრადუსიანი კუთხით. მონაცვლეობით ჩამოწიეთ ფეხები ერთზე და შემდეგ მეორე მხარეს, შეინარჩუნეთ ისინი ერთად. 10 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი 7 დღეში

ყურადღება: მოშვებული მუცლის კუნთების დაჭიმვა და ერთ კვირაში გასწორება არ გამოდგება, მაგრამ შეგიძლიათ მუცლის კუნთები ამუშავოთ და წელიდან რამდენიმე დამატებითი სანტიმეტრი მოაცილოთ.

ამისთვის აუცილებელია ყოველდღიური რაციონიდან გამორიცხვა მავნე პროდუქტები, რეგულარულად ივარჯიშეთ და ფოკუსირდით პრესაზე. კარგ ეფექტს იძლევა „ვაკუუმური“ ვარჯიში, რომელიც რამდენიმე თვეში კუჭის ბრტყელ მდგომარეობაში მოყვანას უწყობს ხელს.

ბრტყელი და ლამაზი მუცელი 14 დღეში

ორ კვირაში კუჭის დაჭიმვა ძალიან რთულია, რადგან ამას დიდი ფიზიკური დატვირთვა დასჭირდება. ამ პერიოდში რეკომენდებულია ალკოჰოლის დალევის შეწყვეტა, რადგან მას შეუძლია ქსოვილებში სითხის შეკავება. ფიზიკური აქტივობა უფრო დიდი უნდა იყოს და თავად ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გამეორებით. კარგი ეფექტია ფიტბოლზე, აქტიურ თამაშებზე, ლაშქრობებზე და საუნაში ან აბანოში სიარული.

როგორ გავიმკაცროთ მუცელი ერთ თვეში

იმისთვის, რომ 30 დღეში მუცელი ბრტყელი იყოს და წელი გამხდარიყო, საჭიროა ფოკუსირება მოახდინოთ კომპლექსურ გრეხილზე ლანჟით, მათ დაუმატოთ მუცლის სხვა ვარჯიშები. თუ მუცლის ღრუში მცირე ცხიმოვანი დეპოზიტებია, მაშინ შეიძლება სწრაფად მოხდეს მიმზიდველი რელიეფი. თუ სხეულში ცხიმი ძალიან ბევრია, ამ დროის განმავლობაში შესაძლებელი იქნება მხოლოდ ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილება და წონის დაკლების პროცესის დაწყება, მაგრამ არა ბრტყელი.

სწორად შედგენილი მენიუ დაგეხმარებათ კუჭის გამკაცრებაში და გახადოს იგი ლამაზი და ბრტყელი, რაც ითვალისწინებს დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობას:

• საუზმე შეიძლება დაიწყოს უცხიმო ხაჭოთი გარგარის ჩირით, ქლიავით ან თხილით, ასევე კარგია წყალში მოხარშული შვრიის ფაფა უშაქროდ;
• როგორც საჭმლის ძირითად კვებას შორის, რეკომენდებულია ვაშლის, კენკრის, ნამცხვრების ან ჩირის არჩევა;
• რეკომენდებულია ლანჩზე ჭამა მსუბუქი ბოსტნეულისალათი ქათმის ან ძროხის ფილეთ, ორთქლზე მოხარშული ან ღუმელში (ეს მენიუ შეიძლება შეიცვალოს დიეტურით ბოსტნეულის წვნიანი, უცხიმო ბორში ან უცხიმო თევზი გვერდითი კერძით);
• სადილისთვის კარგია კასეროლი, მოხარშული კარტოფილი სალათით, ქათმის კვერცხი და ლობიო, ან ზღვის პროდუქტების კერძები.

ვისაც არ უნდა რელიეფური პრესის ქონა, არამედ მხოლოდ წელისა და მუცლის არეში წონის დაკლება, რეკომენდებულია ფიცრის ვარჯიშის მიქცევა. მისი დახმარებით შესაძლებელი იქნება დუნდულების დაჭიმვა, ლამაზი ზურგის გაკეთება და მუცლის კუნთების დაჭიმვა. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ყოველდღე, რამდენიმე წამით დაწყებული და დროის გაზრდის ყოველ ჯერზე. სპორტულ დარბაზში არ უნდა მისცეთ დიდი წონა, შემდეგ კი წელი მალე გამოჩნდება და ფიგურა უფრო ქალური და ბუნებრივი გამოიყურება.

კვებისა და ფიზიკური აქტივობის თვალყურის დევნება მნიშვნელოვანი ამოცანაა მათთვის, ვინც ზრუნავს ფიგურაზე და ოცნებობს ბრტყელ და ლამაზ კუჭზე. თუმცა, ეს ყველაფერი არ არის - არსებობს მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომი საიდუმლოებები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს და იპოვოთ თქვენი ოცნების ფიგურა.

• 
  გაზარდეთ ტემპი.მუცელზე კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესის სტიმულირებისთვის მხოლოდ პრესის გადატუმბვა საკმარისი არ არის. საჭიროა რეგულარული აერობული ვარჯიში, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მაშინაც კი, თუ მას არ აქვს დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად ან დილით სირბილისთვის. ყოველდღიური სიარული ასევე შეიძლება გახდეს ცხიმების წვის ვარჯიში, თუ უბრალოდ გაზრდით მოძრაობის ჩვეულებრივ სიჩქარეს 25-30%-ით. მოერიდეთ ლიფტებს და მიეჩვიეთ სწრაფად სიარული. თუ შესაძლებელია სამსახურში ფეხით სიარული და არ ისარგებლოთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობა. ინტენსიური სიარული დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში, ხოლო მუცლის ცხიმი უფრო სწრაფად დაიწყებს წვას. თითოეული სიჩქარით სიარულის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი. სასარგებლოა ინტერვალური ვარჯიშიც - ალტერნატიული მშვიდი, ინტენსიური სიარული სირბილის ხანმოკლე პერიოდებით.


• სახლში, ბრტყელი კუჭის მოსაძებნად შეუცვლელი ასისტენტი იქნება ფიტბოლი - გასაბერი ფიტნეს ბურთი. ბურთის დახმარებით შეგიძლიათ თანაბრად დატვირთოთ მუცლის ყველა კუნთი, შეასრულოთ გადახვევა, ივარჯიშოთ მუცლის ირიბი კუნთები.


• ფიცარი და ვაკუუმი - ძალიან მარტივი ვარჯიშები, რომლის განსახორციელებლად არ გჭირდებათ დამატებითი ინვენტარი. ამავდროულად, ისინი ძალზე ეფექტურია ცხიმების წვისა და შერბილებული და გამოძერწილი მუცლის მოსაპოვებლად. ფიცარზე სულ რაღაც 30 წამი უმოძრაობა ქმნის ერთგვაროვან დატვირთვას კუნთების ყველა ჯგუფზე და მუცლის კუნთებიც იღებენ ოპტიმალურ დატვირთვას. ვაკუუმი არის სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სამუშაო ადგილზე ან ტრანსპორტშიც კი. კუჭის დაჭიმვით და დაძაბვით ხელს უწყობთ მის შემცირებას, მოცილებასა და დაბერების ფორმებს.


• კუჭის მოსაშორებლად საჭიროა დენის დატვირთვები. ზოგი ფიქრობს, რომ კარდიო საკმარისია კალორიების დასაწვავად, მაგრამ ნებისმიერი ტრენერი დაადასტურებს, რომ ძალისმიერი ვარჯიშისა და წონით ვარჯიშის გარეშე სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. ასეთი ვარჯიშები ყველაზე ენერგო ინტენსიურია და უზრუნველყოფს ვარჯიშის ყველაზე ხანგრძლივ ეფექტს სათანადო კვებასთან ერთად. დედლიფტი, ისევე როგორც ნებისმიერი ბალანსის ვარჯიში, ამუშავებს აბს კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად. ამრიგად, სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალურად პრესის ჩამოტვირთვა. რელიეფი თავისთავად ყალიბდება, თუ კანქვეშა ცხიმის დროული წვა მოხდება.


• დაიცავით ჯანსაღი ცხოვრების წესი და უყურეთ თქვენს ყოველდღიურობას. ძილის ნაკლებობა იწვევს სტრესის ჰორმონის კონცენტრაციის მატებას, რაც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის დაგროვებას. წონაში დაკლება და ლამაზი ფიგურის მოპოვება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკმარისად დაიძინებთ.


• ჩართეთ მწვანე ჩაი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. გარდა მათი უდაო სასარგებლო თვისებებიმწვანე ჩაის აქვს ცხიმების წვის ეფექტი.

ლამაზი მუცელი მუცლის კუნთებზე ინტენსიური ვარჯიშის შედეგია. ბრტყელი მუცელი მთელ ფიგურას თხელი და მოხდენილი ხდის. ყველა ქალს შეუძლია მიაღწიოს ლამაზ მუცელს, მთავარია კვირაში 3-4-ჯერ მაინც შეასრულოს მუცლის კუნთების სპეციალური ვარჯიშები.

ინსტრუქცია

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ამოსუნთქვა სამ ეტაპად (ეტაპობრივად). ოდნავ ამოსუნთქვით, ოდნავ ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი ​​მოკლე ამოსუნთქვა, ყოველ ჯერზე მაღლა ასწიეთ იატაკიდან. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ამოსუნთქვით აწიეთ ზედა ტანი იატაკზე მაღლა, მარცხენა იდაყვს შეეხეთ მარჯვენა მუხლს, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგი ამოსუნთქვისას მარჯვენა იდაყვს შეეხეთ მარცხენა მუხლს, ამოსუნთქვისას დაწექით იატაკზე. გააკეთეთ 20 გადახვევა თითოეული მიმართულებით.

დაწექით იატაკზე, ხელები ტანის გასწვრივ ასწიეთ, ფეხები იატაკზე მაღლა ასწიეთ და მუხლებში მოხარეთ. ამოსუნთქვით გაისწორეთ ფეხები და ჩამოწიეთ იატაკთან უფრო ახლოს, მაგრამ არ შეეხოთ. ჩასუნთქვისას მუხლები მიიწიეთ მკერდისკენ. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ.

დაჯექით იატაკზე, ხელები ახლოს დადეთ იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები. ჩასუნთქვისას ოდნავ დაიხარეთ უკან, ასწიეთ ფეხები მაღლა, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. ცენტრი უნდა დაეცეს კუდუსუნზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ მუცლის კუნთების დაძაბულობა. დააფიქსირეთ პოზა 1 - 1,5 წუთის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას და მთლიანად დაისვენეთ. თუ გიჭირთ ასეთი პოზის გამართვა დიდი დროშემდეგ გააკეთეთ 3 მოკლე კომპლექტი 30 წამი, დაწექით იატაკზე შუალედში და დაისვენეთ მუცლის კუნთები.

Მსგავსი ვიდეოები

წყაროები:

• ლამაზი მუცელი

ყველა ქალი ოცნებობს შერბილებულ და ლამაზ მუცელზე, მხოლოდ მაშინ გამოიყურება ის მართლაც მიმზიდველად და სექსუალურად. მაგრამ, ხშირად, მიუხედავად ყველა მცდელობისა, ზედმეტი სანტიმეტრისა და საძულველი ცელულიტისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია. და მაინც არსებობს მეთოდები, რომლებსაც შეუძლიათ საგრძნობლად გააუმჯობესონ მუცლის ფორმა და საგრძნობლად შეამცირონ წელის გარშემოწერილობა.

ინსტრუქცია

ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაგროვებას, არის, პირველ რიგში, ნახშირწყლებისა და სუფრის მარილის ჭარბი მოხმარება, ასევე დიეტაში ბოსტნეულისა და ხილის ნაკლებობა. მაგრამ მაინც მოიშორე ჭარბი წონამართალია ძალიან რთული, მაგრამ საკმაოდ რეალური.

მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევა
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი. თუ მოგწონთ, მაგალითად, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული, მაშინ იმისთვის, რომ დიეტა მართლაც ეფექტური იყოს, მათი მიტოვება დაგჭირდებათ. ტკბილეულს ბევრი მარტივი ნახშირწყალი აქვს, ამიტომ ისინი რთული უნდა იყოს. ისინი მთლიან პურში ან ფაფაშია.

საჭმელი
იმისათვის, რომ უფრო პატარა ჩანდეს, აუცილებელია შეამციროთ საკვების მოხმარება, რომელიც იწვევს მის შებერილობას, ესენია: კომბოსტო, ნიორი, პარკოსნები, ცხარე სანელებლები, ხილის წვენები, შემწვარი საკვები, ნამცხვრები. არ უნდა დაწესოთ შეზღუდვები ბოჭკოს გამოყენებაზე, რადგან ეს ხელს უწყობს ჰარმონიას და არეგულირებს ნაწლავების მუშაობას.

სტრესული სიტუაციები
აუცილებელია სტრესული სიტუაციების თავიდან აცილება, ვინაიდან ასეთ ადამიანებში კარტოზილის (ჰორმონი, რომელიც რეაგირებს სტრესზე და იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მატებას) დონე ძალიან მაღალია. მისი გადაჭარბებული რაოდენობა იწვევს ცხიმის დაგროვებას მიდამოში და კისერზე, ხოლო ხელები და ფეხები საკმაოდ სუსტი რჩება.

Ვარჯიში
სასურველი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია აერობული ვარჯიშების შერწყმა ძალასთან. მუცლის კუნთების ინტენსიური ვარჯიშით მატულობს სისხლის მიმოქცევა და აქტიურდება მათი მუშაობა. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ მეორე დღეს, ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს გამოჯანმრთელდეს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი ერთვება – გრძივი, სწორი და ირიბი.

მუცლის მკურნალობა
მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების შესამცირებლად საჭიროა პროფესიონალური მასაჟის ჩატარება. სპეციალისტის მიერ შესრულებული, დიეტისა და ვარჯიშის შესანიშნავი დამატება იქნება.
მაღალი სიხშირის მოდელირება - პროცედურა, რომელიც ეფუძნება მაღალი სიხშირის ენერგიის გამოყენებას, გაათბებს ქსოვილებს და ამით მათ აქტივობას უბიძგებს, რის შედეგადაც ცხიმოვანი ქსოვილების დაშლა აჩქარებს. რადიოტალღებზე დაფუძნებული პროცედურები ხელს შეუწყობს სტიმულირებას. ცხიმების წვის პროცესები და აუმჯობესებს კოლაგენის წარმოების პროცესს. ეს ხელს უწყობს კანის გამკაცრებას და გლუვს, ასევე ცელულიტის მოცილებას.
Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდებიგასახდომი არის ინექციები. განსაკუთრებით კარგი შედეგი მოაქვს მეზოთერაპიას ლიპოლიტიკის გამოყენებით.

Მსგავსი ვიდეოები

რჩევა 4: როგორ გააკეთოთ ბრტყელი მუცელი სახლში

საიდუმლო არ არის, რომ მოხდენილი, მოწესრიგებული ქალი თავის ასაკზე გაცილებით ახალგაზრდად გამოიყურება და თავს ბევრად უფრო თავდაჯერებულად გრძნობს. დახრილი მუცლის კუნთები, დახრილი ფიგურა არავის ხატავს. მაგრამ სამწუხაროდ, ჩვენ ყოველთვის არ გვაქვს შესაძლებლობა დაესწროთ გაკვეთილებს ფიტნეს კლუბში. სახლში ბრტყელი მუცლის გასაკეთებლად, პირველ რიგში უნდა იყოთ მოთმინება, ისწავლოთ რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში და სისტემატურად შეასრულოთ ისინი.

ინსტრუქცია

ვარჯიში ტარდება მწოლიარე პოზიციიდან. გაასწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. პალმები იატაკზე ეყრდნობა. ასწიეთ სწორი ფეხები 40-50 გრადუსიანი კუთხით, მსუბუქად დაარტყით ერთმანეთს. დადეთ ფეხები იატაკზე. განახორციელეთ ვარჯიში 6-8 ჯერ. ამავდროულად, სუნთქვა მშვიდია, თანაბარი.

საწყისი პოზიცია იგივეა. ხელები მაღლა გაწიეთ და თავის უკან მოათავსეთ. ხელების მკვეთრი ტალღა წინ გადაიტანეთ და ამავდროულად შეეცადეთ დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია. განხორციელების გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ფეხის თითები მიამაგროთ ნებისმიერი ავეჯის კიდეზე (, დივანი). მაქსიმალურად გაისწორეთ ზურგი, გაშალეთ ხელები ფართოდ და შემდეგ მკვეთრად ამოიღეთ უკან. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

დაწექით გვერდზე ერთი ხელით თავის ქვეშ, მეორე ხელი წელზე მოკიდეთ. შეასრულეთ ვერტიკალური საქანელები სწორი ფეხით 6-8-ჯერ. გადაახვიეთ მეორე მხარეს და იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. მნიშვნელოვანია: ფეხის აწევისას ამოისუნთქეთ.

დადექით მუხლებზე ისე, რომ ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ხოლო თითები ერთმანეთს დააჭირეთ. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. შეასრულეთ ნელი ზურგი. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. ამოისუნთქეთ ზურგის მხრებთან ერთად. სწორად შესრულებისას თქვენ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას მუხლებში და, რა თქმა უნდა, მუცლის არეში. შეასრულეთ ეს მოძრაობა 8-ჯერ.

დაწექით ზურგზე, ხელისგულები შეეხეთ იატაკს. ასწიეთ ფეხები მაღლა მარჯვენა კუთხით, შეასრულეთ დინამიური მოძრაობები ფეხებით, თითქოს ველოსიპედით მიდიხართ. ინტენსიური შესრულების 1-2 წუთის შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გამეორებების რაოდენობა არის 8-ჯერ.

სავარჯიშო "მაკრატელი". საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ გასწორებული ფეხები 30-40 სმ სიმაღლეზე და შეასრულეთ ჯვარედინი მოძრაობები მათთან ერთად 1-2 წუთის განმავლობაში, მაკრატლის მოძრაობების მსგავსი. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. გაიმეორეთ 4-8 ჯერ.

შემოთავაზებული სავარჯიშოების გარდა, დაბანისას შეგიძლიათ ენერგიულად შეიტანოთ მუცელი საკუთარ თავში, რითაც დატვირთეთ მუცლის კუნთები. დაიმახსოვრეთ, რომ სიარულის დროს აკონტროლოთ თქვენი პოზა, ცდილობთ მუცელი დაჭიმული იყოს. ამ ვარჯიშების სისტემატური განხორციელებით დადებითი შედეგი გარანტირებულია.

Მსგავსი ვიდეოები

დაკავშირებული სტატია

წყაროები:

• ბრტყელი მუცელი სახლში

გჯეროდეთ, რომ ბრტყელი მუცელი გოგოსაც და მამაკაცსაც სჭირდება. რომელია უკეთესი: ბრტყელი მუცელი თუ ლუდის მუცელი? ცხადია, ბრტყელი ლამაზი მუცელი სათანადოდ შერჩეული ფიზიკური ვარჯიშის შედეგია, კომპეტენტურ დიეტასთან ერთად.

ინსტრუქცია

რასაც ყველაზე სერიოზული ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის სიგარეტისა და ალკოჰოლის უარყოფა. ამის გარეშე აზრი არ აქვს ერთის მხრივ ნორმალურ მეტაბოლიზმზე ლაპარაკს, მეორე მხრივ კი, მაგალითად, ლუდის დალევა ასოცირდება ქალის ჰორმონების მატებასთან, რომლებიც მხოლოდ წელის არეში დეპონირდება.

აუცილებელია დიეტადან მთლიანად გამორიცხოთ ცხიმოვანი და ტკბილი საკვები. ყველაზე სასარგებლო დიეტა კეფირის, წიწიბურის ან ბრინჯის საფუძველზე. ყველაფრის გარდა ბრინჯის დიეტაის ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას, რაც საგრძნობლად მოქმედებს წელის ზომაზე, რაც მას უფრო თხელს ხდის.

მკაცრი დიეტის მოწინააღმდეგეებს შეიძლება ურჩიოთ მეტი ბოჭკოს შემცველი საკვების მიღება. ამავდროულად, კუჭი ივსება, შიმშილის გრძნობა ქრება და უარყოფითი გვერდითი მოვლენებიმეტეორიზმის სახით ასეთი საკვები არ იწვევს. როგორც საფუძველი, შეგიძლიათ მიიღოთ მარცვლეული და ბოსტნეული მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით (მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, ვაშლი, ლობიო, ყაბაყი, მწვანილი და სხვა). ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელოვნური ბოჭკოვანი, რომელიც იყიდება აფთიაქში, მაგრამ უმჯობესია მისი მიღება მცირე დოზებით წყლის მნიშვნელოვანი რაოდენობით.

ხილის გარეშე არ შეგიძლიათ, თუმცა უნდა გვახსოვდეს, რომ ისინი ცალკე კერძად უნდა მიირთვათ. უმჯობესია მიირთვათ ვაშლი და მსხალი, ასევე გრეიფრუტი და ფორთოხალი.

დიეტა უნდა შეიცავდეს გარკვეული რაოდენობის ზეთს, ზეითუნის ზეთზე უკეთესი, მაგრამ მცენარეული ზეთის გამოყენებაც შეიძლება, მაგრამ დახვეწილი. ზეთი ასევე დაგეხმარებათ სტრიების მოშორებაში: ნახევარი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და ხუთი წვეთი ვიტამინი E წაისვით მუცელზე და აქტიურად შეიზილეთ კანში.

საკვები საკმარისად ხშირად უნდა მიიღოთ, მაგრამ პორციები არ უნდა იყოს დიდი. კვირაში ორჯერ მაინც, თევზი უნდა იყოს თქვენს მაგიდაზე ლანჩზე, ერთხელ - ქათმის ხორცი და თეთრი, სადილისთვის კი სავსებით შესაძლებელია გამოიყენოთ ფორთოხალი და რამდენიმე კვერცხის ცილა.

დიეტოლოგები დიდ ყურადღებას აქცევენ წყალს. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად საჭიროა არა უბრალო წყალი, არამედ გამდნარი წყალი. მისი მომზადებისთვის წყლის პლასტმასის ბოთლს ათავსებენ საყინულეში მთელი ღამის განმავლობაში, შემდეგ კი დათბობენ და მიირთმევენ რამდენიმე ყლუპად მთელი დღის განმავლობაში.

არ დაივიწყოთ ვარჯიში. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები. ხელები თავში უჭირავს პირსახოცი. გაიყვანეთ ჭიპი ხერხემლისკენ. ქვედა ზურგი იატაკზე იწვა. ფეხის თითები მოხრილი გქონდეთ და თეძოები იატაკზე აიწიეთ. დაიჭირეთ ზურგი მრგვალად და მუცლის კუნთების დახმარებით აწიეთ სხეული იატაკიდან ბიძგების გარეშე და გადადით მჯდომარე ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გაიყვანეთ კუნთები, დააწექით თეძოები ქვემოთ და ნელა დაბრუნდით იატაკზე, ხერხემლიანი ხერხემლიანი. ხელები ისევ ასწიეთ თავის უკან, კვლავ დაიწყეთ აწევა. პირსახოცი ყოველთვის უნდა იყოს დაჭიმული. გამეორებები: თხუთმეტჯერ დაწევა და აწევა.

Მსგავსი ვიდეოები

თუ ბევრი დიეტა გიცდიათ, დაკავდით სპორტით, მაგრამ წელი მაინც თქვენი პრობლემური ადგილია, გადახედეთ თქვენს დიეტას. მხოლოდ რამდენიმე საიდუმლოს გაგებით, ბრტყელ კუჭს ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ.

ინსტრუქცია

მარილიანი საკვები

წყალი ადვილად აკავშირებს მარილში შემავალ ნატრიუმს, ამიტომ მარილიანი საკვების მიღებისას ორგანიზმში დიდი რაოდენობით წყალი რჩება, რაც აშკარად მოქმედებს თქვენს ფიგურაზე არც თუ ისე საუკეთესო გზით - სხეულზე ჩნდება შეშუპება. შეზღუდეთ მარილის რაოდენობა, რომელსაც უმატებთ საკვებს მომზადებისას და ყურადღებით დააკვირდით შეფუთულ საკვებს.

კვება ძილის წინ

დარწმუნდით, რომ არ ჭამოთ არაფერი დაძინებამდე სამი საათით ადრე. თქვენი ორგანიზმი ანელებს ყველა პროცესს, მათ შორის საჭმლის მონელებას, ძილის პერიოდში და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საკვები საფუძვლიანად დაიჯესტს. ძილის წინ მაცივარში ჩასვლის ნაცვლად, დალიეთ ჭიქა თბილი, დამამშვიდებელი ჩაი.

სასმელები მაღალი მჟავიანობით

სასმელები, როგორიცაა ალკოჰოლი, ძლიერი ჩაი, ყავა, ცხელი შოკოლადი და ხილის დაკონსერვებული წვენი აქტიურად აფერხებს საჭმლის მონელებას. მათში შემავალი მჟავა აღიზიანებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს.

საკვები, რომელიც იწვევს გაზს

ბევრი საკვები იწვევს შეშუპებას. გარდა იმისა, რომ გაზები აშკარად ერევა ნორმაში, ისინი ასევე ამატებენ რამდენიმე სანტიმეტრს წელისკენ. შემოიფარგლეთ კომბოსტოთი, ხახვით, წიწაკით და ციტრუსებით. ასევე, თუ შეამჩნევთ რძისა და რძის პროდუქტების აუტანლობას, ეწვიეთ გასტროენტეროლოგს და გაიარეთ შემოწმება ლაქტოზას (რძის შაქრის) მიმართ შეუწყნარებლობაზე.

დამატკბობლები

პირველი, როგორ პოულობ მათ? თუ შემადგენლობაში ხედავთ ისეთ პროდუქტებს, როგორიცაა ქსილიტოლი, მალტილოლი - უარი თქვით ასეთ პროდუქტებზე! საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი მათ ვერ ითვისებს, ამიტომ ეს ინგრედიენტები მნიშვნელოვნად აფერხებს საკვების გადამუშავებას.

საჭმელი ნაჩქარევად

საჭმელი კარგად დაღეჭეთ, რადგან საჭმლის მონელების პროცესი პირის ღრუში იწყება. საკვების ნერწყვით დამუშავება და კბილებით გახეხვა ჯერ როგორ შეიძლება მათი აღმოჩენა? თუ ხედავთ შემადგენლობაში ხელს შეუშლის გაზების წარმოქმნას და გააადვილებს საჭმლის მონელებას. ამიტომ, ეცადეთ იკვებოთ მშვიდ და სასიამოვნო გარემოში.

ნახშირწყლები

შეზღუდეთ სწრაფი ნახშირწყლების მიღება, როგორიცაა ნამცხვრები ან ბანანი. ისინი შეიცავს უამრავ გლიკოგენს, რომელიც, თავის მხრივ, ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში (1 გრამი გლიკოგენი თავისკენ იზიდავს 3 გრამამდე წყალს!) ასე რომ, თუ არ აპირებთ მარათონის გაშვებას და არ გჭირდებათ დამატებითი ენერგია. , უარი თქვით ასეთ პროდუქტებზე.

შემწვარი საკვები

შემწვარი საკვები და განსაკუთრებით თუ ის ცხიმიანია, გაცილებით ნელა შეიწოვება, ამიტომ მის შემდეგ სიმძიმეს გრძნობთ. სცადეთ საკვების გადამუშავება ალტერნატიული გზებით, როგორიცაა ჩაშუშვა ან ორთქლზე მოხარშვა.

მუცელი ყველაზე პრობლემურ ნაწილად ითვლება ქალის სხეული. ბრტყელი, ტონიანი მუცელი ძალიან სექსუალურად და მიმზიდველად გამოიყურება, რის გამოც ყველა ქალი ოცნებობს ბრტყელ მუცელზე და წვრილი წელის შესახებ. Არის ცოტაოდენი ეფექტური გზები, რომლითაც მიაღწევთ სასურველ შედეგს, ერთადერთი წესი ყველა პირობის ზედმიწევნით შესრულებაა.

ინსტრუქცია

მიირთვით მცირე, ხშირი კვება მთელი დღის განმავლობაში და კარგად დაღეჭეთ საკვები. თუ გრძნობთ, რომ 80%-ით სავსე ხართ, შეწყვიტეთ ჭამა, რადგან. ეს ხელს უშლის საყლაპავის შეშუპებას, რაც გიხსნით შებერილობისგან.

უარი თქვით შაქარზე, მარილს და სხვადასხვა სანელებლებზე. თქვენს მენიუში მათი არსებობის შემცირებით, თქვენ სწრაფად შეამცირებთ კუჭის ზომას დღის განმავლობაში. და თუ მთლიანად გამორიცხავთ შაქარს, მაშინ მკვეთრად გაიზრდება იმის ალბათობა, რომ ბრტყელი კუჭის ბედნიერი მფლობელი გახდეთ.

აქტიური ცხოვრების წესი აუცილებელია. დაკავდით სპორტით, იქნება ეს ფიტნესი თუ დილაობით სირბილი. ის ხელს უწყობს მუცლის მოშორებას პრესის რხევით. შეეცადეთ ყოველდღე გამოყოთ დრო ვარჯიშისთვის.

გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის შეინარჩუნეთ პოზა, რადგან. თუ იხრება, მაშინ თქვენი სხეული იღებს არარეგულარულ ფორმას, რის შედეგადაც შინაგანი ორგანოები გადაადგილდება და კუჭი გამოდის.

კუჭის დაჭიმვაში დაგეხმარებათ ოთხი მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური 5 წუთიანი ვარჯიში. გრძელვადიანი ეფექტისთვის, იყავით მომთმენი, ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული (საუკეთესო შემთხვევაში, ყოველდღიური). და ყურადღება მიაქციეთ კვებას, რადგან არავის გაუუქმებია კალორიების არითმეტიკა.

• სავარჯიშო 1. "რამდენი წლის"

ღრმად ვისუნთქავთ და მუცელს ვბერავთ 4 თვლაზე. ამოისუნთქეთ პირით. ამოსუნთქვით მუცელს მაქსიმალურად ვწევთ ხერხემალამდე. შეიკავეთ სუნთქვა 4 დათვლისთვის და დაისვენეთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს ჩვენი ასაკის ტოლი რაოდენობით. თუ ერთ მიდგომასთან გამკლავება შეუძლებელია, მას ნაწილებად ვყოფთ და დღის განმავლობაში რამდენჯერმე ვაკეთებთ. ამ სავარჯიშოს უპირატესობა ის არის, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ პოზიციაზე.

• სავარჯიშო 2. „გადახვევა“

ვიწექით ზედაპირზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები იატაკზე. Ღრმა სუნთქვა. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული იატაკიდან და გაიჭიმეთ წინ. ჩვენ ვჩერდებით ზედა წერტილში 4 დათვლას და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მონაცვლეობით ვცვლით სწორ ბრუნებს გვერდით, როცა მონაცვლეობით ვჭიმავთ მარჯვენა და მარცხენა მუხლს. ვიმეორებთ ვარჯიშს, რამდენადაც საკმარისია ძალა, სანამ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება არ იგრძნობა.

• სავარჯიშო 3. „კატა“.

ადექით ოთხზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას შემოიბრუნეთ ზურგი და ძალით მიიწიეთ ჭიპი ხერხემლისკენ. შეიკავეთ სუნთქვა 8 დათვლისთვის და დაისვენეთ. ვარჯიშს 8-ჯერ ვიმეორებთ.

• სავარჯიშო 4. ფიცარი.

საუკეთესო ექსპრეს ვარჯიში მთელი სხეულის სიგლუვისთვის. იგი შედგება სტატიკური ცურვისგან ზედაპირზე ზემოთ, მკლავებზე და ფეხებზე დაყრის დროს. ვარჯიში შესანიშნავად აჭიმავს მუცლის, ფეხების და დუნდულოების კუნთებს, აყალიბებს წელის, ამაგრებს მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებს. დაკიდების დრო და მიდგომების რაოდენობა განსაზღვრავს თქვენს შესაძლებლობებს (მაგალითად, ქვემოთ მოცემული დიაგრამის გამოყენებით). ნუ მიისწრაფვით დროის ჩანაწერებზე, ეფექტურობისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის დონის პოზიციის შენარჩუნება.

მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის ხელს შეუწყობს ცხიმის ნაკეცების მოცილებას წელისა და გვერდებზე. მათი გაკეთება ყოველდღე 2-3-ჯერ მოგიწევთ. დატვირთვა თანდათან იზრდება - ოპტიმალურია ყოველი ვარჯიშის 1-3 გამეორება კვირაში. ერთ თვეში შეამჩნევთ პირველ შედეგებს - კანი შესამჩნევად გაიჭიმება, კუნთები გაძლიერდება, პლასტიურობა და მოქნილობა გაუმჯობესდება.

საყრდენი აწევს 45 და 90 გრადუსს

საბარგულის აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა გოგონებისთვის. სახლში ისინი კეთდება ზურგზე დაწოლაზე. ვარჯიშის დროს საჭიროა სუნთქვის მონიტორინგი: საწყის მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ და სხეულის აწევისას ამოისუნთქეთ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა.

დამწყებთათვის უმჯობესია პრესისთვის ვარჯიშების გაკეთება 10 გამეორების სქემის მიხედვით 3 კომპლექტში. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - არაუმეტეს 1-2 წუთისა. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, ეცადეთ, მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბულობაში გქონდეთ.

რუსული ირონია

პრესის ირიბი კუნთების ვარჯიშებს ხშირად უწოდებენ ტანის მოხვევას და მობრუნებით აწევას. უცხოელი ფიტნეს ბლოგერების ვიდეო კურსებში ასეთი ვარჯიში ჩნდება რუსული ტვისტის სახელწოდებით. სწორი ვარჯიშით გვერდებზე და წელზე ცხიმოვანი ფენა იკლებს და მშვენიერი რელიეფი ყალიბდება.

სავარჯიშო რუსული ტრიალი კეთდება მიდრეკილ მდგომარეობაში. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. დამწყებთათვის შეუძლიათ ფეხები დაასვენონ მაგიდის ზოლს, ხოლო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ აწიონ ისინი იატაკიდან 45 გრადუსიანი კუთხით. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, თითები ერთმანეთზეა ჩაკეტილი, იდაყვები ცალ-ცალკე.

ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს ხშირი და გაზომილი: ამოისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ სხეულის მობრუნებისას. გამეორებების რაოდენობა 30-40-ჯერ. ყოველ კვირას დაამატეთ სხეულის 3-5 მობრუნება.

ფეხი აწევს 45 და 90 გრადუსით

ფეხის აწევა 45 და 90 გრადუსით ქვედა მუცლის ვარჯიშებია. შეასრულეთ ისინი 10 ჯერ 3 კომპლექტში. 2 კვირის შემდეგ გამეორებების რაოდენობა იზრდება. ვარჯიშის დროს უნდა დაიძაბოს მუცლის კუნთები და არა თეძოები. ეცადეთ არ დაძაბოთ კისრის და მხრის სარტყლის კუნთები.

ფიცარი

გოგონებისთვის პრესისთვის სახლის სავარჯიშოების კომპლექტი აუცილებლად მოიცავს ფიცარს. ის საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მუცლის, ზურგის, დუნდულოების, ფეხების კუნთები. ფიცარნაგში დგომისას ისუნთქეთ ნელა და გაზომილი. სხეული იდეალურად უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს. მკლავები შეიძლება დარჩეს სწორი ან მოხრილი იდაყვებში. მუცელი ჩაწეულია, დუნდულოები და თეძოები დაძაბულია.

დადექით ბარში 20-40 წამით. დროთა განმავლობაში ვარჯიშის ხანგრძლივობა რეგულირდება 2 წუთამდე. მხრის სარტყელზე და მუცლის კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ „ხელებზე იაროთ“ ბარში, გაასწოროთ ხელები და შემდეგ ყურადღება გაამახვილოთ იდაყვებზე.

ველოსიპედი

ბევრისთვის ნაცნობი ველოსიპედი ასევე ეკუთვნის ეფექტურ მუცლის ვარჯიშებს ქალებისთვის. ყოველდღიური ვარჯიში ხელს შეუწყობს წელის ქვემოთ ჩამორჩენილი ცხიმის მოცილებას, მუცლის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას. წარმოსახვითი პედლები ტრიალებს იატაკიდან 90 ან 45 გრადუსიანი კუთხით. ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ ორი წუთია.

მუცლის მუცლის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი არ მოიტანს შთამბეჭდავ შედეგს დიეტის გარეშე. შეეცადეთ სწორად გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, გამორიცხეთ რაციონიდან მავნე საკვები და ივარჯიშეთ ყოველდღიურად. ამ რეჟიმში საკუთარ თავზე მუშაობის ერთი თვის განმავლობაში თქვენ მოიშორებთ 5-7 კგ-ს და მოიშორებთ 3-5 სმ-მდე წელის, გვერდებისა და თეძოების არეში.

ზაფხულში დასასვენებლად ყველაზე პოპულარული ადგილი უდავოდ სანაპიროა, ტანსაცმლის სახეობა კი საცურაო კოსტიუმებია. ამიტომ, ასეთი ტანსაცმლით გასვლამდე, მაქსიმალურად უნდა მოიყვანოთ თავი ლამაზი ფორმამრავალი მზერის მოსაზიდად. და როგორ გინდა გქონდეს ბრტყელი მუცელი სახლში ერთ კვირაში. ქალების ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი მუდამ მუცელია, რომელსაც ზამთრის პერიოდის შემდეგ არავითარ შემთხვევაში არ სურს ისევ ბრტყელი გახდეს.

ბრტყელი მუცელი სახლში ერთ კვირაში: მახასიათებლები.

ამ დროისთვის, არსებობს მრავალი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც გპირდებით, რომ მიიღებთ მშვენიერ ბრტყელ მუცელს საკმაოდ მოკლე დროში, დაახლოებით 6 კვირის განმავლობაში, სხეულის დაძაბვის გარეშე. თუმცა, თუ ამდენი დრო ნამდვილად არ გაქვთ, მაშინ დამატებითი დატვირთვების გამოყენებამ, ისევე როგორც შესწორებულმა დიეტამ, შესაძლოა მოგცეთ სასურველი შედეგი სულ რაღაც 7 დღეში. ამიტომ, წინასწარ არ უნდა ჩათვალოთ ასეთი იდეა წარუმატებლობისთვის განწირული, უბრალოდ საჭიროა წინასწარ საფუძვლიანად მოემზადოთ საკმაოდ ძლიერი, მაგრამ სასიამოვნო დატვირთვებისთვის კარგად თვალსაჩინო შედეგის გამო.

მოდით, პირველ რიგში გადავხედოთ თქვენი დიეტის შეცვლას. დიახ, დიეტა უნდა დარჩე აუცილებელი პირობა. თუმცა, კვების ახალი მეთოდის არჩევანი თქვენზეა. თუმცა, არსებობს რამდენიმე სავალდებულო წესი:

1. უნდა იყოს ძალიან მცირე პორციები, ხშირად საკმარისი, დაახლოებით ყოველ რამდენიმე საათში. ცოტა ხანს გატანჯავთ შიმშილის მართლაც მკაცრი გრძნობა, რომლის ატანა ღირს. ძალიან სწრაფად, კუჭის მოცულობა შემცირდება და თქვენ გექნებათ სისავსის განცდა და კუჭი სწრაფად დაიწყებს უფრო ბრტყელ იერს.
2. არასოდეს მიირთვათ ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ, რადგან საკვების უფრო სწრაფი ტემპით იწყებთ ათვისებას. იმისთვის, რომ ნაკლები საკვები მიირთვათ, ის კარგად უნდა დაღეჭოთ, რადგან ამ გზით საკვები უფრო ადვილად ითვისება.

თქვენ არ უნდა დაარღვიოთ თქვენი დიეტა ძალიან. არ არის აუცილებელი ძალიან მკაცრი დიეტაზე ჯდომა, თუმცა ამ კვირაში ერთი განტვირთვის დღე მაინც გამოგადგებათ. საკვები უნდა იყოს ძალიან მრავალფეროვანი, გამორიცხეთ მხოლოდ ყველაზე საშიში საკვები: ნამცხვრები, სწრაფი კვება, ალკოჰოლი. მაგრამ ბრტყელი კუჭის მთავარი მოწინააღმდეგე არის შაქრისა და მარილის მოხმარება. და არა, შაქრის ჩანაცვლება დამატკბობლებით არ შეიძლება, რადგან ეს ყველაფერი ხელს უშლის ჭარბი სითხის ორგანიზმიდან გასვლას, ასევე ზრდის დაგროვილი აირების დონეს. გარდა ამისა, იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ამ ინგრედიენტებს დროებით გამორიცხავთ რაციონიდან, ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმის მდგომარეობის გაუმჯობესებას. სახლში ბრტყელი კუჭის მოსაპოვებლად ყველაზე ეფექტური დიეტაა ბრინჯი, წიწიბურა და კეფირი.

თუმცა, კვების გარდა, თქვენ მოგიწევთ კიდევ რამდენიმე თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესის შეცვლა. მაგალითად, ძილი ერთ-ერთი მათგანია, ამიტომ სასოწარკვეთილ ბუებს მოუწევთ ადრე დაძინების უუნარობასთან გამკლავება, რადგან საკმარისი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანი ქმედება ხდება. ყოველდღიური 8 საათიანი ძილი არ მისცემს საშუალებას თქვენს ორგანიზმს მოიპოვოს ზედმეტი ცხიმი და, ზოგადად, გააუმჯობესოს ორგანიზმის კეთილდღეობა.

თუმცა, გარდა კვების ჩვევებისა, აუცილებელია შედეგის გაძლიერება ფიზიკური ვარჯიშებითაც.

ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში სახლში: მოქმედებების თანმიმდევრობა.

არსებობს მრავალი განსხვავებული ვარჯიში, რომელთა მიმოხილვები დაგეხმარება ბრტყელი კუჭის მიღებაში. ქვემოთ მოცემულია მათგან მთავარი, ყველაზე სასარგებლო, რომელიც დაგეხმარებათ უსწრაფესად მიიღოთ შედეგი.

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები დარჩეს იატაკზე დაჭერილი, ხოლო ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, თითების ერთმანეთში გადახლართვით. ეს ხელს შეუწყობს თავის დაჭერას, მაგრამ ამავე დროს მისი მოძრაობის შეფერხებას. დატოვეთ იდაყვები გვერდებზე. ამოსუნთქვის მომენტში, მხრები და მხრის პირები იატაკიდან უნდა ჩამოიშალოთ, აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი. ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ ზურგი იყოს მრგვალი, მაგრამ ამავე დროს ქვედა ზურგი მთლიანად დაჭერილი დარჩეს იატაკზე. თქვენ უნდა გაჩერდეთ დაახლოებით 8-მდე დათვლა, მაგრამ უფრო მოწინავეებს შეუძლიათ დაითვალონ 16-მდე. შთაგონების შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს უნდა გაკეთდეს დაახლოებით 20-ჯერ საკმაოდ სწრაფი ტემპით, თუმცა ვარჯიში უნდა მოხდეს შეუფერხებლად.
2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ამოსუნთქვისას უნდა აწიოთ მხრები იატაკიდან და შემობრუნდეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი შეეხოს მარჯვენა მოხრილ მუხლს, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და შემდეგ გაიმეოროთ იგივე ნაბიჯები მხოლოდ საპირისპირო მიმართულებით: მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე. . შეასრულეთ სავარჯიშო დაახლოებით 40-ჯერ - 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
3. საწყისი პოზიცია უცვლელი რჩება, მხოლოდ ახლა თქვენ უნდა გაანადგუროთ ფეხი იატაკიდან. ამავდროულად, აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან. ვარჯიშის შესასრულებლად უნდა ეცადოთ მუხლს იდაყვებით დაიჭიროთ. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში 40-ჯერ მონაცვლეობით მუხლების შეცვლაზე.
   
4. საწყისი პოზიცია: მისი შესრულება ხორციელდება ზურგზე, თუმცა ფეხები უნდა იყოს გასწორებული, ხელები კი სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნაზად ასწიეთ ფეხები მაღლა, სანამ არ მიიღებთ სწორ კუთხეს სხეულის დანარჩენ ნაწილთან. შეეცადეთ აწიოთ მენჯი იატაკიდან და ამავდროულად აწიოთ ის რაც შეიძლება მაღლა. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. ეს უნდა განმეორდეს დაახლოებით 15 ჯერ.
   
   
5. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაშლილი ფეხები და ხელები და ხელები დუნდულების ქვეშ. ასე რომ, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ იქნება დამაგრებული, რათა ვარჯიშის შესრულებისას ეს არ იმოქმედოს სხეულის მუშაობაზე. ამოსუნთქვისას ფეხები მოხარეთ და მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ, ჩასუნთქვისას ისევ გაისწორეთ მუხლები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. თუმცა, ფეხები მთლიანად არ უნდა დაიდოთ იატაკზე, არამედ დატოვეთ ჰაერში ოდნავ ჩამოკიდებული 5 სანტიმეტრით.
6. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მჭიდროდ დააჭირეთ ხერხემალს და ზურგის ქვედა ნაწილში იატაკს. მხრის პირები უნდა იყოს უმოძრაო, ხოლო ხელები გასწორებული და გაშლილი. გაისწორეთ ფეხები, მჭიდროდ დახურეთ და ასწიეთ ზევით დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით. ერთი ფეხი უნდა ჩამოწიოთ გვერდზე, ოდნავ შეეხოთ იატაკს თითებით და დაუყოვნებლივ დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. თავად ფეხი იატაკზე არ უნდა იწვა, მეორე კი ვერტიკალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს დამაგრებული. შეასრულეთ სავარჯიშო 20-ჯერ თითოეული ფეხით, შეგიძლიათ ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე, ან მონაცვლეობით.
   
7. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ერთი ფეხი იატაკზე უნდა იყოს დაწოლილი, ხოლო მეორე ვერტიკალურად აწეული. ჩამოწიეთ აწეული ფეხი იატაკზე დადებულზე, აყალიბეთ ჯვარი. წინდა ასევე უნდა მიიწიოთ საპირისპირო ხელის გულზე, ისე, რომ არც იდაყვი და არც მხარ არ ჩამოვიდეს მიწიდან. იატაკი მხოლოდ წამით უნდა შეეხოს ფეხის თითს და შემდეგ დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას. უნდა გაკეთდეს 10 ჯერ.
8. საწყისი პოზიცია უნდა დარჩეს იგივე, რაც წინა ორ ვარჯიშში. ფეხები უნდა იყოს სწორი და დახურული. ისინი უნდა გაიზარდოს ვერტიკალურად ზემოთ 90 გრადუსიანი კუთხით. ორივე ფეხი მონაცვლეობით ჩამოწიეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაიყოს ფეხები, არამედ შეუფერხებლად ჩამოიწიოს. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
   

ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში სახლში: რჩევა პროფესიონალებისგან.

1. კვებაში უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალკალორიულ დიეტებს, ამასთან მნიშვნელოვნად შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება. ხილი შესანიშნავი დამატებაა თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით ვაშლი და მსხალი.
2. თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდეთ სასმელის რეჟიმს. დღეში 2 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ, მიუხედავად სტრესისა.
3. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას, თქვენი ზურგი არ უნდა იყოს დახრილი. გააკეთეთ ყოველდღიური ვარჯიშები ზურგის გასასწორებლად. გარდა ამისა, ბრტყელი ზურგით მუცელი ავტომატურად იკუმშება და უფრო ბრტყელად გამოიყურება.
4. ბრტყელი კუჭისთვის ყველა ვარჯიში დაძაბულობით უნდა შესრულდეს მხოლოდ მუცელში მდებარე კუნთებში.
5. ბრტყელი კუჭის მოსაპოვებლად, თითოეული ვარჯიშის დაახლოებით 20 გამეორება უნდა გააკეთოთ, რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს დროთა განმავლობაში. აქ მთავარია არა კუბიკებით პრესის პოვნა, არამედ ამ მიდამოში ზედმეტი ცხიმის დაწვა.
6. გაჭიმვის ვარჯიშებიც ასეთი ვარჯიშების მნიშვნელოვანი ნაწილია. დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ ისინი სავარჯიშოების ყოველი ნაკრების შემდეგ, ასე რომ მათ მოუტანს ყველაზე დიდ სარგებელს.
7. ბრტყელი კუჭის ვარჯიშებში ერთადერთი ასისტენტი შეიძლება იყოს მხოლოდ ფიტბოლი, თუმცა მისი გამოყენება გაზრდის ბრტყელი კუჭის მისაღებად საჭირო დროს.

აქ ჩვენ უფრო დეტალურად აღვწერთ იმ ტექნიკას, თუ როგორ უნდა გააბრტყელოთ კუჭი ერთხელ და სამუდამოდ MOTO-R-Press მეთოდის გამოყენებით. ტექნიკა ძალიან ძველია და მას იყენებდნენ ფიტნეს სპეციალისტები საბჭოთა სპორტის ეპოქაში.

თუ თქვენ მიიღეთ გადაწყვეტილება მიაღწიოთ წვრილი წელისა და ბრტყელი კუჭის მიღწევას, ან წონაში დაკლებას MOTO-R-Press მეთოდით, თქვენთვის მნიშვნელოვანია შემდეგი:

1. თქვენ უნდა ასწავლოთ თქვენს სხეულს იგივე პრესის დაჭერა.

2. ასწავლეთ თქვენს სხეულს მუდმივად ამის გაკეთება.

3. რეგულარულად დაიცავით გეგმა „ბრტყელი კუჭი“.

პრესის დაჭერის სწავლა ძალიან მარტივია. ახლავე დაწექით იატაკზე მუცლით მაღლა. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და ამავდროულად ასწიეთ თავი. გააჩერეთ ისინი ერთი წუთით, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ შეგრძნებები მუცლის ქვედა ნაწილში. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები და თავი. დამშვიდდით და დაიმახსოვრეთ დაძაბულობის ეს შეგრძნება მუცლის ქვედა ნაწილში.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თუ არ ხართ ვარჯიში, საჭიროა არაუმეტეს 2-ჯერ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, იქნება კრეპატურა - კუნთების ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია სხეულისთვის უჩვეულოდ დიდი კუნთების აქტივობით.

• თუ ახლა არ გაქვთ იატაკზე დაწოლა და ზიხართ, ასწიეთ ფეხები ჯდომისას, დაჭიმეთ მუცლის ქვედა ნაწილი. და ასევე დაიმახსოვრე ეს გრძნობები.
• ისე, ყველაზე სასაცილო გზა მუცლის კუნთების შეკუმშვის უბრძანა არის ხველა, ან, ბოდიში, ცხვირის აფეთქება. გააკეთეთ ეს ქვედა მუცლის დაჭიმვით და არა ზედა მკერდის. და კიდევ, გახსოვდეთ დაძაბულობა მუცლის ქვედა ნაწილში.

ახლა, როდესაც გსურთ შეამოწმოთ, აკეთებთ თუ არა ყველაფერს სწორად, ყოველთვის შეგიძლიათ შეახსენოთ სხეულს ზემოთ აღწერილი ვარჯიშების უბრალოდ შესრულებით.

ვერ შეხვდებით არცერთ სპორტსმენს, რომელსაც ბრტყელი მუცელი არ ჰქონდეს. სხეულს ყოველდღე უვლიან, ცხოვრობენ და ბუნებრივია, მუცელზე ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვთ.

ხოლო თუ სპორტდარბაზს ან ფიტნეს დარბაზს ან სხვა მსგავს დაწესებულებას სტუმრობთ, ამას აკეთებთ დროდადრო, კვირაში 2-4 ჯერ რამდენიმე საათის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ეს უკვე შესანიშნავი საშუალებაა წონის დასაკლებად, მაგრამ ბრტყელი კუჭის ეფექტი ყოველთვის არ ჩნდება სწრაფად ასეთი აქტივობებიდან.

დღეიდან ავარჯიშებთ კუჭს მუდმივ მსუბუქ დაძაბულობაში. შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ დამიჯერეთ, ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მუდმივი ფიზიკური დატვირთვით საკუთარი თავის დაღლა. ორგანიზმისთვის გაცილებით ნაკლებად ტრავმული, ვიდრე ნახევრად შიმშილის დიეტა და, რა თქმა უნდა, უფრო სასარგებლო ვიდრე აბები, კოქტეილები და მსგავსი ქიმიკატები.

დღეიდან მუდამ ინარჩუნებთ აბს.

3. გეგმა „ბრტყელი მუცელი“. ან მუცელი როგორ გაბრტყელდეს.

იმისათვის, რომ მუდამ შეინარჩუნოთ პრესა, თქვენ უნდა განავითაროთ ეს უნარი.

ერთ დროს გამოგიმუშავდა ჩანგლის დაჭერის, თმის ვარცხნის, კბილების გახეხვის ჩვევა – ამას ავტომატურად აკეთებ, დაუფიქრებლად. ანალოგიურად, უნდა განივითაროთ პრესის დაჭერის ჩვევა - ავტომატურად, დაუფიქრებლად.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანს დაახლოებით 40 დღე სჭირდება კონკრეტული უნარის განვითარებას. ორმოცი დღის განმავლობაში მოგიწევთ მუცლის მდგომარეობის კონტროლი: აკონტროლოთ პრესა, დაძაბული იქნება თუ მოდუნებული.

ვიზიტორთა მოხერხებულობისთვის ვაქვეყნებთ მუცელში წონის დაკლებისადმი მიძღვნილ საიტზე. კომენტარებში ასევე შეგიძლიათ გამოაგზავნოთ თქვენი ფოტო წონის დაკლების კურსის დაწყებამდე, დინამიკაში და დასრულების შემდეგ. რაც გინდათ მონიშნეთ, მთავარია ეს გააკეთოთ რეგულარულად, დღედაღამ, მთელი დღის განმავლობაში.

თუ გარემოებები გაიძულებთ გამოტოვოთ ერთი დღე ამ უნარის განვითარებაში, არა უშავს, იმუშავეთ. თუ გამოტოვეთ ორი ან მეტი დღე და არ გახსოვთ მუცლის კუნთები, აუცილებლად დაიწყეთ პირველი დღიდან!

ბრტყელი მუცელი ხანგრძლივი ეფექტით, ახლა დავიწყოთ. თუ თქვენ უკვე მიიღეთ გადაწყვეტილება, ჩავთვლით, რომ ეს პირველი დღეა თქვენი ბრტყელი მუცლისკენ მიმავალ გზაზე.

ინსტრუქცია ამ შემთხვევაში მარტივია.

1. ჩვენ ვამაგრებთ პრესას
2. ჩვენ ყოველთვის ვაპირებთ ამის გაკეთებას.
3. კომენტარებში ვწერთ, რომ პირველი დღე წარმატებით დასრულდა.

და არ დაიდარდოთ, თუ პირველ დღეებში 1-2-ჯერ გახსოვთ პრესის შესახებ, დასაწყისისთვის ეს ნორმალურია. მე-4 დღისთვის საშუალო ადამიანიიხსენებს პრესას 6-8-ჯერ. მთავარი ის არის, რომ მე-40 დღეს აღარ გახსოვთ პრესა და თქვენი სხეული ყოველთვის შეინარჩუნებს მას, თქვენი მოცულობა გაქრება თქვენი კონტროლის გარეშე, ავტომატურად.

რამდენიმე პროდუქტი ბრტყელი კუჭისთვის.

ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევები, რომლის მიხედვითაც მათ გამოავლინეს პროდუქტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მუცლის არეში ცხიმის დეპოზიტების მოცილებას. ჩვენი სტატია უფრო მეტს გეტყვით ამ პროდუქტების შესახებ.

1. ჩართეთ პარკოსნები თქვენს დიეტაში. ისინი შეიცავენ მცენარეულ პროტეინს, რომელიც დიდხანს აჯერებს ორგანიზმს და ამცირებს შიმშილს.
2. უფრო ხშირად მიირთვით უცხიმო ყველი. სხვა დაბალკალორიული რძის პროდუქტების მსგავსად, ყველი ხელს შეუწყობს წელის გამკვრივებას.
3. დაიწყეთ საუზმე შვრიის ფაფა. უბრალოდ არ მოხარშოთ შვრიის ფაფა და არ დაამატოთ მას შაქარი. ამ ფორმით ის არეგულირებს სისხლში ქოლესტერინისა და გლუკოზის დონეს.
4. მიიღეთ უზმოზე 15 გრამი ზეითუნის ზეთი. მისი წყალობით სისხლში ქოლესტერინის დონე იკლებს, შიმშილის გრძნობა დუნდება, ცხიმები იწვება.
5. მიირთვით ბროკოლი და ისპანახი. ისინი შეიცავს საკმარისი რაოდენობით C ვიტამინს, რომელიც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. ამ პროდუქტების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ ცხიმის დეპოზიტები წელის არეში.
6. შეცვალეთ თეთრი პური ჭვავის პურით. მთლიანი ფქვილისგან დამზადებული პური აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ისე, რომ ცხიმი არ ილექება პრობლემურ ადგილებში.
7. ყოველდღე მიირთვით ოცი ნუში. ისინი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც კარგია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.
8. მიირთვით ერთი საუზმე კვირაში სამჯერ ქათმის კვერცხი. მათი წყალობით კუნთოვანი მასა გროვდება და ცხიმები იწვება.
9. მიირთვით ბევრი ჟოლო. მისი მოხმარება შესაძლებელია როგორც ახალი, ასევე გაყინული.

კვების გარდა, ჰოოპის კლასები კარგად აძლიერებს მუცლის კუნთებს. საკმარისია დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში დაატრიალოთ და გარკვეული პერიოდის შემდეგ დადებით შედეგს დაინახავთ.

ყველა ქალის ოცნებაა ჰქონდეს დაჭიმული ჰოლივუდის მუცელი, მოხდენილი მიმზიდველი ფიგურა. საბედნიეროდ, დღეს ამის მისაღწევად მრავალი გზა არსებობს, ეს არის სპეციალური სავარჯიშო სისტემები, რომლებიც უნდა შესრულდეს ფიტნეს კლუბში ან დარბაზში.

თუმცა, ამ ვარჯიშებს დიდი დრო სჭირდება. დღეს გაიგებთ, როგორ გააკეთოთ ბრტყელი კუჭი და გამხდარი ფიგურა ერთ თვეში. გთავაზობთ შესანიშნავ პროგრამას - ბრტყელი მუცელი 4 კვირაში!

ამ მარტივი და ძალიან ეფექტური ვარჯიშების შესრულება საკმაოდ მოკლე დროში მიგიყვანთ სასურველ შედეგამდე. მთავარია გადადგათ პირველი ნაბიჯი თქვენი ოცნებისკენ და დაიწყოთ რეგულარულად ვარჯიში. საკმაოდ დიდი დრო დასჭირდება და მუცლის ვარჯიშები თქვენთვის ნაცნობი და სასიამოვნო გახდება, ფიგურა კი უკეთესობისკენ შეიცვლება და გახდება ლამაზი. მაშ, მოდით, საქმეს მივუდგეთ:

1. მენჯის აწევა გადახვევით

მწოლიარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა მოხაროთ მუხლები და აწიოთ იატაკზე მაღლა. ამ შემთხვევაში ხელები ზურგს უკან უნდა იყოს მოკეცილი, იდაყვები კი გვერდებზე იყოს მიმართული.

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, ამოსუნთქვაზე ერთდროულად ასწიეთ სხეული და მენჯი და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. ამ შემთხვევაში, მუცელი უნდა იყოს ჩასმული და შენარჩუნებული.

ყოველი შესრულებისას შეეცადეთ აწიოთ უფრო მაღლა, ხოლო მუცელი იფეთქებს, გაჩერდით, ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას შეეცადეთ აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა, აკონტროლოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, სადაც ჭიპი მდებარეობს. მოძრაობა ხორციელდება მუცლის კუნთების ძალისხმევით, ხოლო კისერი უნდა იყოს მოდუნებული და იდაყვები ცალ-ცალკე.

გამეორებების რაოდენობა: 16-ჯერ.

დიაგონალზე გადახვევა

პოზიციიდან, დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მუხლებში მოხრილი და იატაკზე პერპენდიკულარულად აწეული. მხრის პირები ოდნავ აწიეთ იატაკზე მაღლა, კისერი დაჭიმულია, მაგრამ არა დაძაბული.

საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, მარცხენა იდაყვით ვჭიმავთ მარჯვენა მუხლს, ხოლო მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლს, სხეულის დაწევის გარეშე. შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მუცელი ბრტყელი იყოს და ჭიპი მიიწიოთ ხერხემალამდე. იდეალური შესრულება გულისხმობს გადახვევას ქვედა ნეკნიდან, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში წელიდან.

გამეორებების რაოდენობა: 8 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

3. მაგიდის ვარჯიში

მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები გვერდებზე აწიეთ, ასწიეთ იდაყვებამდე და მოათავსეთ ფეხები მაგიდის ზედა პოზიციაში (ფეხები მუხლებზე მოხრილი და იატაკის პერპენდიკულარულად აწეული).

ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩამოწიეთ ისინი ერთ მხარეს ისე, რომ მხრის პირები იატაკზე იყოს. შეასრულეთ ამოსუნთქვაზე, ხოლო ჩასუნთქვისას - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე ვარჯიში უნდა განმეორდეს მეორე მხარეს. თავიდან შეიძლება გაგიჭირდეთ წონასწორობა, შემდეგ დაიწყეთ შესრულება მცირე ამპლიტუდით და თანდათან გაზარდეთ იგი.

ამავდროულად, მუცელი ბრტყელი უნდა დარჩეს, ის უნდა იყოს ჩასმული, რადგან მისი კუნთები ატარებენ ძირითად დატვირთვას. ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და დაისვენეთ.

გამეორებების რაოდენობა: 8 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

4. იდაყვების ერთდროული გახსნა და ფეხების გასწორება

ზურგზე დაწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, იდაყვები წინ გაისწორეთ და ფეხები მაგიდის ზედა პოზიციაში მოათავსეთ. სხეული შეიძლება ოდნავ აწეული იყოს, მაგრამ ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან არ უნდა მოიხსნას.

ამოსუნთქვისას ფეხები წინ არის მიმართული იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო იდაყვები იხსნება ორივე მხრიდან. შთაგონებისას საწყის პოზიციას უნდა დავუბრუნდეთ. არ დაგავიწყდეთ ზურგის ქვედა ნაწილის მონიტორინგი, რათა ის იატაკიდან არ ჩამოცვივდეს, შემდეგ მუცლის კუნთები იმუშავებს და იკეცება. იდაყვების გაშლისას ჩამოუშვით მხრები და დაჭიმეთ კისრის კუნთები.

უფრო დიდი ეფექტისთვის, არ გჭირდებათ ფეხების მკვეთრად დაწევა იატაკზე, გააკეთეთ ვარჯიში ნელა, დაჭიმეთ კუნთები. მაშინ მუცელი უფრო ტონუსი და ბრტყელი გახდება.

გამეორებების რაოდენობა: 8-ჯერ.

5. ხელის უკან ფეხისკენ გაწევა

დაწექით ზურგზე ხელები თავის უკან და მუხლები მოხრილი. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს იატაკზე, ხოლო მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს ქვედა ფეხის პარალელურად იატაკთან. ოდნავ აწიეთ სხეული მარჯვნივ მობრუნებით, ქვედა ზურგი იატაკზე დატოვეთ.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ამოსუნთქვით, გაისწოროთ მარჯვენა ფეხი მუხლებამდე, ხოლო მარცხენა ხელით გაიჭიმოთ მარჯვენა ფეხისკენ. შთაგონებისას უნდა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, მაგრამ არ დაწიოთ სხეული.

გამეორებების რაოდენობა: 8-ჯერ.

გთავაზობთ ყურებას: სავარჯიშოების ნაკრები ბრტყელი კუჭისთვის ვიდეო