تغذیه برای کاهش وزن نقش بسیار زیادی دارد. بینیصنعت تناسب اندام عمداً رویکرد پیچیده ای را حفظ می کند که یک مبتدی کاهش وزن به سادگی به آن نیاز ندارد. در واقع کاهش وزن بسیار ساده است اگر قوانین اولیه را بدانید. چیزهای ساده کار می کنند، و تا زمانی که چیز ساده کار می کند، منطقی نیست که چیز پیچیده ای را امتحان کنید.

اکثر مراحل سادهدر این سیاره برای کاهش وزن، به ترتیب اهمیت:

1. کالری دریافتی خود را بشناسید و کسری کالری ایجاد کنید

2. میزان پروتئین را دریابید

3. میزان چربی را دریابید

4. میزان کربوهیدرات ها را دریابید

مرحله 1: ایجاد کسری کالری

چربی انرژی ذخیره شده است. تنها راه وادار کردن بدن به استفاده از آن ایجاد نیاز است. نیاز به هدر دادن ذخایر زمانی ظاهر می شود که انرژی از مواد غذایی هر روز به مقدار کافی دریافت نمی شود.

انرژی بر حسب کالری سنجیده می شود و تمام غذاها کالری دارند. بدن آنچه را که نیاز دارد می گیرد و بقیه را برای یک روز بارانی ذخیره می کند. اگر یک روز بارانی فرا برسد، استفاده از سهام شروع می شود.

بنابراین تنها راه برای از بین بردن چربی، دریافت انرژی (کالری) کمتر از غذا است. این کمبود کالری است - آلفا و امگا کاهش وزن. شما می توانید هر چیزی را که می خواهید به درستی و تمیز بخورید، اما اگر کمبود کالری ندارید، یعنی. بیشتر از آنچه خرج می کنید دریافت کنید، وزن کم نمی کنید. درباره تعادل انرژی بیشتر بخوانید.

بسیاری وجود دارد راه های مختلفایجاد کسری کالری

1

واضح ترین آن این است که به سادگی کل مواد غذایی را که به آن عادت کرده اید کاهش دهید. یعنی همه چیز یکسان است اما دو برابر کوچکتر. غذای کمتر برابر با کالری کمتر است و این عالی عمل می کند.

2

می توانید کیفیت غذا را تغییر دهید: غذاهای چرب را با غذاهای بدون چربی جایگزین کنید، گوشت های چرب را با گوشت های بدون چربی جایگزین کنید. شکر را با شیرین کننده ها جایگزین کنید. محصولات رژیمیپرخوری سخت تر است و در اینجا کیفیت غذا و غذاهای "پاک" خاص دلیل کاهش وزن نیست، بلکه کمبود کالری ایجاد شده توسط آنهاست.

3

راه دیگر شروع به خوردن پروتئین بیشتر و غذاهای چرب و کربوهیدرات کمتر است. غذاهای پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، پنیر) به خوبی اشباع می شوند و به کنترل اشتها کمک می کنند. و باز هم موضوع کمبود کالری است: این پروتئین نیست که خاصیت جادویی چربی سوزی دارد، بلکه کمبود کالری ایجاد شده با آن است.

4

رژیم غذایی را تغییر ندهید، بلکه فعالیت بدنی را افزایش دهید، یعنی دوباره کسری کالری ایجاد کنید، فقط برخلاف رویکردهای قبلی، "درآمد" را کاهش نمی دهید، بلکه "هزینه" را افزایش می دهید. مشکل این است که تعداد کالری هایی که می توان صرف تمرین کرد برای یک مبتدی کم است. تنها افرادی که می توانند تن ها کالری در یک تمرین بسوزانند، ورزشکاران باتجربه هستند، اما معمولاً به آن نیاز ندارند. همانطور که ماشین های ورزشی و دستگاه های مختلف مچ دست نشان می دهند، مبتدیان چنین مقدار زیادی کالری نمی سوزانند. بنابراین، محدود کردن کالری در غذا و افزایش فعالیت بهترین نتیجه را خواهد داشت.

5

سخت‌ترین راه برای یک مبتدی، اما دقیق‌ترین و سریع‌ترین راه برای به دست آوردن نتیجه، شمارش کالری و نگه‌داشتن دفترچه خاطرات غذایی در هر برنامه تلفن هوشمند است. در اینجا می توانید انواع محصولات و حتی هر روز کمی مضر را بخرید، اگر همه چیز با کالری دریافتی روزانه مطابقت داشته باشد.

افرادی که بدون شمارش کالری وزن کم می کنند و با تعادل انرژی مخالف هستند، همچنان با تعادل انرژی وزن کم می کنند. برای از دست دادن چربی، باید بیشتر خرج کنید یا کمتر بخورید. این احتمالاً آن چیزی نیست که بیشتر مایل به شنیدن آن هستند، اما همینطور است.

چقدر کالری نیاز دارید؟

به طور کلی، 10-12 کالری در پوند نقطه شروع خوبی برای کاهش چربی است (برای تبدیل وزن به پوند، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 2.2 ضرب کنید).

لطفاً توجه داشته باشید که این فقط یک نقطه شروع است و کالری ها همیشه باید بر اساس تغییرات واقعی تنظیم شوند. برخی از افرادی که سطح فعالیت بالایی دارند ممکن است برای کاهش وزن به کالری بیشتری نیاز داشته باشند، در حالی که افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند ممکن است به کالری کمتری نیاز داشته باشند. که در دنیای مدرناکثر مردم سطح بسیار پایینی از فعالیت روزانه دارند (دفتر، کار کامپیوتر، ماشین). برخی از افراد به خصوص غیرفعال ممکن است به کمتر از 8 کالری در هر پوند نیاز داشته باشند.

فعالیت روزانه خود را دست بالا نگیرید. همه ما خیلی کم حرکت می کنیم و تمرین استاندارد سه بار در هفته حداقل فعالیت روزانه که همه به آن نیاز دارند را پوشش نمی دهد.

مرحله 2: میزان پروتئین را دریابید

بعد از کل کالری، مهمترین جنبه کاهش وزن، خوردن پروتئین کافی است.

اولا،پروتئین از از دست دادن عضله محافظت می کند و محافظت از عضله هدف اصلی رژیم غذایی پس از کاهش چربی است، در غیر این صورت فردی که وزن کم کرده است، اما بدون ماهیچه باقی مانده است، شبیه خود قبلی خود خواهد بود، اما در مینیاتوری.

ثانیاًپروتئین برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند. برای مدت طولانی هضم و جذب می شود و به کنترل سطح گلوکز خون کمک می کند. این بدان معنی است که احساس گرسنگی شدید و شدید نخواهد آمد.

به طور کلی، افراد دارای اضافه وزن نسبت به افراد لاغر، توده عضلانی کمتری از دست می دهند، بنابراین برای حفظ ماهیچه ها به پروتئین زیادی نیاز ندارند. هنگامی که فرد شروع به لاغر شدن می کند، نیاز به پروتئین افزایش می یابد. یک عامل اضافی فعالیت است: ورزش منظم همچنین مصرف پروتئین را افزایش می دهد.

ورزشکاران مدتهاست که از توصیه رژیم غذایی 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کرده اند و این نقطه شروع خوبی است. اما همانطور که در بالا ذکر شد، ورزشکاران لاغر در رژیم غذایی باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند و در اینجا 3.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون چربی (وزن بدن منهای وزن چربی) ممکن است گزینه خوبی باشد. برای انجام این کار، باید آن را از آن کم کنید وزن مجموع، و تمام محاسبات را از قبل روی وزن "بدون چربی" دریافتی انجام دهید

برای افراد دارای اضافه وزن و غیرفعال (یا کم تحرک)، نقطه شروع 2.2 گرم بر کیلوگرم نیز ممکن است کافی باشد.

مرحله 2: میزان چربی را دریابید

توجه ویژه به چربی ها به چند دلیل ارزش دارد.

اولا،برای تامین مقادیر کافی اسیدهای چرب ضروری (چربی‌های امگا) که برای سلامتی بسیار مهم هستند. آنها التهاب را کاهش می دهند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند و ممکن است به کنترل اشتها کمک کنند. و اگر چربی‌های امگا 6 به مقدار کافی همراه با غذای روغن‌های گیاهی باشد، تقریباً همه افراد دچار کمبود چربی‌های امگا 3 هستند. با این حال، چربی های امگا روغن بزرکبسیار ضعیف هضم می شوند، بنابراین اگر ماهی کمی روغنی می خورید، منطقی است که به مکمل ها فکر کنید.

ثانیاً رژیم های کم چرببه دلیل احساس قوی دائمی گرسنگی و عدم طعم غذا، رعایت آن بسیار دشوار است. چربی ها طعم غذا را بهتر می کنند. و مانند پروتئین ها با کاهش سرعت تخلیه معده، احساس سیری را طولانی تر می کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مقدار متوسط ​​چربی سطح گلوکز خون را ثابت نگه می‌دارد و به نظر می‌رسد که با تخلیه کندتر معده نیز مرتبط باشد.

منابع چربی:روغن ها، مغزها، دانه ها، ماهی های روغنی، آووکادو، زیتون و زیتون سیاه

نقطه شروع چربی: 0.48-0.72 گرم بر کیلوگرم وزن بدن.

مرحله 4: کربوهیدرات ها

کالری، پروتئین و چربی سه جنبه مهم یک رژیم غذایی هستند. پس از تعیین هنجار کالری، پروتئین و چربی، باقی مانده کالری "رایگان" از کربوهیدرات ها می آید. اینجاست که رژیم غذایی مشکل می شود: میزان کربوهیدرات ها به سطح فعالیت، حساسیت به انسولین و ترجیحات شخصی بستگی دارد.

یک فرد فعال به کالری بیشتری (و در نتیجه کربوهیدرات) نیاز دارد، یک فرد غیرفعال به کالری کمتری نیاز دارد. یک فرد لاغر اندام در رژیم غذایی می تواند کربوهیدرات بیشتری بخورد (2-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن)، یک فرد چاق - کمتر به دلیل حساسیت ضعیف به انسولین (اما نه کمتر از 100 گرم در روز).

هر چیز دیگری - زمان وعده های غذایی، ترکیب محصولات با یکدیگر، تعداد وعده های غذایی، مکمل ها و مکمل های غذایی - نقش بسیار کمی دارد.

0 9064 2 سال پیش

برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، مهم است که بدانند کاهش وزن شامل سه عامل اصلی است. بارهای استرس تمرینی که فرآیندهای کاتابولیک را در بدن تحریک می کنند. ریکاوری که باعث تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن و از همه مهمتر کمبود کالری می شود. این تغذیه است که نقش تعیین کننده ای در کنترل وزن شما دارد. این واقعیت را ثابت می کند که می توان بدون تمرین وزن کم کرد، حتی اگر به اندازه استفاده از تکان دادن صحیح ترازوهای متابولیک مفید نباشد.

اجازه دهید موضوع ایجاد کمبود کالری در تغذیه را با جزئیات بیشتری از جمله جنبه هایی مانند:

• تعیین میزان کالری دریافتی فردی؛
• دلایلی که چرا رژیم های غذایی مدرن در بیشتر موارد موثر نیستند.
• چگونه می توان هزینه کالری را بدون افزایش تحرک افزایش داد.
• چگونه می توان کالری دریافتی را بدون عواقب سلامتی تغییر داد.

هنجارهای وزن

شاید ارزش آن را داشته باشد که با مهمترین آنها شروع کنیم، یعنی تعیین هنجارهای وزن، تعیین سطح چربی بدن و مفهوم کمبود کالری در رژیم غذایی.

فرمول های کلاسیکی وجود دارد که استانداردهای وزن را برای مردان و زنان تعریف می کند:

• قد - 110 برای مردان؛
• قد - 120 برای زنان.

برای ورزشکاران، فرمول های محاسبه وزن کمی متفاوت استفاده می شود که افزایش وزن را در نظر می گیرد. به طور خاص، این موارد عبارتند از:

• قد - 100 برای مردان؛
• قد - 110 برای زنان.

روش صحیح پیروی از این فرمول چیست؟ بیایید صادق باشیم - بسیار دور از ایده آل است و تنها یک عامل آماری در میان ورزشکارانی است که در وزنه برداری شرکت ندارند.

واقعا چه چیزی باید در نظر گرفته شود؟ اول از همه، شما باید شاخص های زیر را در نظر بگیرید که به شما امکان می دهد وزن مناسب خود را تعیین کنید:

• عوامل دما؛
• ضخامت استخوان؛
• لایه چربی؛
• سطح هورمون تستوسترون؛
• سطح آمادگی جسمانی عمومی.

همانطور که می بینید، هیچ عامل واحدی با رشد در این فرمول وجود ندارد.

به ترتیب در نظر بگیریم.

عوامل دما چگونه بر وزن کلی تأثیر می گذارد. واقعیت این است که بدن ما دائماً با آن سازگار می شود محیط. و یکی از عوامل مهم تنظیم حرارت است که تنها با تجمع کافی ذخایر انرژی امکان پذیر است. این انرژی می تواند در ذخایر گلیکوژن یا چربی بدن قرار گیرد. اما ماهیت بسیار ساده است. هرچه منطقه ای که در آن زندگی می کنید گرمتر باشد، سطح کلی چربی بدن شما باید کمتر باشد.

و این بدان معنی است که وزن ورزشکاران با متابولیسم یکسان و سایر عوامل مرتبط می تواند بیش از 10 کیلوگرم متفاوت باشد.به عنوان مثال، برای ساکنان مناطق شمالی، تجمع چربی اضافی یک عامل ژنتیکی نیست، بلکه یک عامل صرفا سازگار است. بنابراین، اگر آنها به زیر یک آستانه وزنی خاص برسند، آنگاه این به استرس بیش از حد برای بدن تبدیل می شود که در آن بدن سعی می کند به هر طریقی به حالت مطلوب خود بازگردد.

عامل بعدی ضخامت استخوان ها است.این عامل که نتیجه فیزیک اصلی است، افراد کمی به آن توجه می کنند. اما وزن استخوان ها تقریباً 30 درصد وزن کل است. و بنابراین مرد با سنگین و استخوان پهندر واقع می تواند 20 کیلوگرم بیشتر از یک بدنساز حرفه ای با همان قد وزن داشته باشد.

بیایید به عامل دیگری برویم که هنجارهای وزن را تعیین می کند - این لایه چربی است.صرف نظر از سایر عوامل کل، برای آدم عادیاز 15 تا 25 درصد متغیر است. برای ورزشکاران، این رقم به سمت پایین منحرف می شود. آن ها در واقع یک ورزشکار علیرغم جرم زیاد، لاغرتر از غیر ورزشکار است.

سطح کلی آمادگی جسمانی بر میزان انرژی اضافی که بدن ذخیره می کند تأثیر می گذارد. و سطح هورمون ها تنظیم کننده اصلی وزن کل بدن است، زیرا می تواند به طور مستقل سطح چربی بدن را بدون توجه به سرعت تغییر دهد.

تنها با در نظر گرفتن همه این عوامل می توان وزن مطلوب را برای هر فرد تعیین کرد. بنابراین، شما نباید به فرمول های استانداردی که فقط یک نمونه آماری را در بین افراد یک منطقه خاص منعکس می کند، توجه کنید.

با تعیین وزن بهینه برای تلاش، می توانید به مهمترین چیز بروید - ایجاد کسری کالری.

کاهش وزن، به دلیل کاهش سطح کلی تغذیه، استثنایی است. این اسطوره اصلی بدنسازی است. به ویژه، ایجاد توده عضلانی و کاهش چربی بدن به طور همزمان غیرممکن است (حداقل بدون استفاده از AAS).

در عین حال، ارزش درک نحوه عملکرد کاهش وزن را دارد. بدن نیازهای خاصی دارد که کل انرژی را برای آنها صرف می کند. اگر کالری اضافی داشته باشد، می تواند آن را در ذخیره ذخیره کند (به صورت گلیکوژن یا چربی بدن)، در عین حال، اگر کمبود تغذیه را تجربه کند، پس از آن از ذخایر استفاده می کند. اما چند نکته وجود دارد که قبل از شروع کالری شماری باید به آنها اشاره کرد.

کسری ضرر باید متوسط ​​باشد.مسئله این است که هر تغییر شدید در برنامه غذایی توسط بدن به عنوان یک استرس جدی تلقی می شود و برای مقاومت در برابر این استرس هر کاری انجام می دهد. به طور خاص، کاهش شدید کالری به عنوان گرسنگی تلقی می شود و بدن به جای منابع انرژی (بافت چربی)، مصرف کنندگان انرژی (لایه عضلانی) را می کشد، که منجر به کاهش سرعت متابولیسم، کاهش وزن، اما حفظ چربی می شود. ، تا حد امکان.

پس از بازگشت محتوای کالری به حالت عادی، بدن تلاش می کند تا برای مرحله بعدی گرسنگی آماده شود، به این معنی که عضلات را ترمیم نمی کند، در عوض ذخیره چربی اضافی را در ذخیره ایجاد می کند.

همه اینها توسط تکامل تعیین می شود، که بقای گونه ما را در سطح سلولی تعیین می کند. بنابراین، کل کار کاهش کالری فقط به این بستگی دارد که آیا یک فرد خاص می تواند بدن خود را فریب دهد تا به نتیجه مطلوب برسد.

انواع کمبود

شروع فرآیندهای کاتابولیک تنها در صورت ایجاد تعادل کالری منفی امکان پذیر است. کاملاً تمام برنامه های غذایی بر این اساس ساخته شده اند. با این حال، برای ایجاد کسری کالری، لازم نیست خود را در تغذیه محدود کنید، می توانید به سادگی مصرف کالری را افزایش دهید.

در نظر بگیرید که چگونه درصد معینی از کمبود مواد مغذی بر فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر می گذارد.

کم اهمیت

کمبود کالری کوچک تغذیه در کل بین 5 تا 15 درصد است. این به شما امکان می دهد بی سر و صدا و مهمتر از همه به صورت غیر فعال سطح چربی بدن را کاهش دهید. بدن فقط پس از 2-3 هفته شروع به سازگاری با کمبود می کند. علاوه بر این، شما باید به طور مداوم محتوای کالری رژیم را در ارتباط با کاهش وزن تنظیم کنید.

برای ایجاد چنین کسری کالری برای کاهش وزن، حتی نیازی به قطع غذا نیست، می توانید به سادگی مصرف را مطابق با رژیم کلی افزایش دهید (دویدن، پیاده روی، استرس اضافی جسمی و روحی را اضافه کنید).

پایدار

چنین کمبود کالری بین 15 تا 30 درصد است، ورزشکاران به طور فعال در آماده سازی برای مسابقات از آن استفاده می کنند. تفاوت اصلی با نوع قبلی این است که محتوای کالری نه تنها با برش غذا، بلکه با ترفندهای مختلف نیز محدود می شود. چه محتوای کالری پویا باشد (یک روز بدون کسری، دومی 50٪ کسری). در مجموع، کسری 25٪ تجمع می یابد، اما بدن زمانی برای کاهش متابولیسم ندارد، و بنابراین، کاهش وزن با سرعت ثابتی انجام می شود.

درک این نکته حائز اهمیت است که اجرای کاهش وزن از این طریق تنها برای ورزشکارانی با آمادگی جسمانی خاص، تنظیم رژیم غذایی برای کاهش اثرات منفی روی عضلات امکان پذیر است و تا 8 هفته کار می کند. پس از آن، بدن یک نقطه تعادل پیدا می کند و کاهش چربی بدن به صفر می رسد.

مفرط

کمبود کالری شدید برای دوره های بسیار کوتاه (حداکثر 4 روز)، تا زمانی که بدن زمان لازم برای انطباق با شرایط تغییر یافته را داشته باشد، کار می کند. کل کالری دریافتی به سختی نیازهای پایه را پوشش می دهد. با توجه به این موضوع، بدن در اثر فرسودگی شدید، منابع را در زمان بسیار کوتاهی بهینه می کند و از تمام انرژی موجود استفاده می کند.

بله، با کمک یک کمبود شدید، می توانید با موفقیت تا 4 درصد از چربی بدن را در مدت زمان مشخص شده از دست بدهید، اما شایان ذکر است که پس از بازگشت به حالت عادی، بدن بیش از تمام استرس های تجربه شده را پرداخت خواهد کرد. ، اما سیستم هایی که در آستانه توانایی های خود کار می کردند دیگر بهبود نخواهند یافت.

بنابراین، از رژیم های تک غذایی شدید همراه با مصرف کالری بسیار کم یا محدود به یک محصول استفاده نکنید.

محاسبات کسری

برای درک چگونگی ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن، لازم است نه تنها مصرف مواد مغذی خارجی و منابع غذایی، بلکه مصرف کالری روزانه را نیز در نظر بگیرید.

توجه: تمامی محاسبات جدول به ازای هر کیلوگرم بدن تمیز بدون در نظر گرفتن چربی بدن می باشد.

نوع فعالیت	مصرف کالری در ساعت
نرخ پایه	12 کیلو کالری در ساعت
رویا	15 کیلو کالری در ساعت
هضم غذا	8 کیلو کالری در ساعت
تخمیر	1.2 کیلو کالری در ساعت
ایجاد پس زمینه هورمونی	3.2 کیلو کالری در ساعت
فرآیندهای بازیابی	1.8 کیلو کالری در ساعت
پیاده روی	7 کیلو کالری در ساعت
مرحله ورزشی	14 کیلو کالری در ساعت
تمرین با شدت متوسط	19 کیلو کالری در ساعت
آموزش رقابتی	80-100 کیلو کالری در ساعت
دویدن دوی سرعت	100+ کیلو کالری در ساعت
دویدن متقاطع	50-75 کیلو کالری در ساعت
ورزش هوازی	45-60 کیلو کالری در ساعت
ورزش بی هوازی	15-30 کیلو کالری در ساعت
مشاهده فید در یک مخاطب	0.8 کیلو کالری در ساعت
چت	1.9 کیلو کالری در ساعت
خواندن	2.5 کیلو کالری در ساعت
خواندن ادبیات فنی	7.5 کیلو کالری در ساعت
مطالب آموزشی	12.5 کیلو کالری در ساعت
فعالیت ذهنی	15 کیلو کالری در ساعت
فعالیت ذهنی شدید	35 کیلو کالری در ساعت
بازی	1.5 کیلو کالری در ساعت
تماشای سریال	2 کیلو کالری در ساعت
گوش دادن به یک سخنرانی	9.5 کیلو کالری در ساعت
حرف	2.6 کیلو کالری در ساعت
دراز و نشست	25 کیلو کالری در ساعت
فشار بالا	27 کیلو کالری در ساعت
کشش	32 کیلو کالری در ساعت
نواختن یک آلت موسیقی	1.9 کیلو کالری در ساعت
به خاطر سپردن اطلاعات	7.9 کیلو کالری در ساعت
بحث های طولانی	3.5 کیلو کالری در ساعت
مصرف منفعل	0.5 کیلو کالری در ساعت
تمرین با شدت بالا	18 کیلو کالری در ساعت
بالا رفتن از پله ها	16 کیلو کالری در ساعت
نظافت در آپارتمان	9 کیلو کالری در ساعت

نمونه ای از محاسبه مصرف/دریافت

برای درک نحوه محاسبه کسری کالری و محاسبه رژیم غذایی مورد نیاز بر اساس آن، باید کالری مصرفی در روز را به درستی محاسبه کنید. بیایید مصرف یک فرد با وزن 95 کیلوگرم را در نظر بگیریم که چربی بدن آن حدود 30 درصد وزن کل بدن است.

وزن خالص حدود 60 کیلوگرم خواهد بود که از آن کل انرژی مورد نیاز بدن را محاسبه می کنیم. این مرد سبک زندگی بی تحرکی دارد، به این معنی که ورزش نمی کند. با توجه به این موضوع متابولیسم او نسبت به متابولیسم ورزشکار کندتر است. روال روزانه را در نظر بگیرید و کل کالری مصرفی را محاسبه کنید.

• جریان پایه - 24 ساعت. 720 کیلو کالری
• خواب - 8 ساعت - 170 کیلو کالری
• هضم غذا - 2 ساعت - 150 کیلو کالری
• تخمیر - 1 ساعت - 50 کیلو کالری
• ایجاد یک پس زمینه هورمونی - 1 ساعت - 25 کیلو کالری
• فرآیندهای بازیابی - 4-6 ساعت - 150 کیلو کالری
• پیاده روی - 1 ساعت - 300 کیلو کالری
• نواختن آلات موسیقی - 2 ساعت - 250 کیلو کالری
• حفظ اطلاعات - 1 ساعت - 75 کیلو کالری
• بحث های طولانی - 2 ساعت - 100 کیلو کالری
• بالا رفتن از پله ها - 15 دقیقه - 35 کیلو کالری
• تمیز کردن در آپارتمان - 1 ساعت - 200 کیلو کالری
• فعالیت ذهنی - 8 ساعت در روز. - 150 کیلو کالری

مصرف روزانه او را محاسبه کنیم. در مجموع، یک مرد حدود 2300 کیلو کالری در روز مصرف می کند، در حالی که یک سرعت نسبتا آرام زندگی دارد. برای نظم دادن به خود - و کاهش چربی بدن از 30 به 15٪، باید در مجموع 105000 کیلو کالری مصرف کنید.

با کمبود کالری متوسط ​​10 درصد، او باید کل غذای مصرفی خود را به 2000-1900 کیلو کالری کاهش دهد. در این صورت کاهش وزن او 262 روز طول می کشد و در این مدت 15 تا 20 کیلوگرم وزن کم می کند. در عین حال، این فرآیند کاملاً راحت و نامحسوس انجام می شود، زیرا فرآیندهای متابولیک در حالت استاندارد انجام می شود.

هنگام ایجاد فعالیت بدنی اضافی، 700-1000 کیلو کالری اضافی در روز صرف می کند که کاهش وزن را تسریع می کند و متابولیسم را کمی تسریع می کند. در این مورد، کالری دریافتی او باید 2500 باشد، با کسری کل 700 کیلو کالری. با در نظر گرفتن حذف سموم و راه اندازی مکانیسم ها، کاهش وزن 15 کیلوگرمی حدود 4-5 ماه طول می کشد.

با رژیم‌های شدیدتر، رژیم‌های غذایی محدود یا جایگزینی کربوهیدرات، درک این نکته مهم است که چنین آزمایش‌هایی فقط در فواصل کوتاه‌مدت انجام می‌شوند. بنابراین، به عنوان مثال، با ایجاد شرایط شدید برای تناوب کربوهیدرات همراه با ورزش هوازی طولانی مدت، می تواند کسری کلی 1800 کیلو کالری در روز ایجاد کند. در این حالت ، در عرض یک هفته ، او می تواند از 10-20٪ از هدف ارائه شده خلاص شود و پس از آن باید به سطح کسری قبلی (10-15٪ از کل درآمد و هزینه) بازگردد.

توجه: برای محققین روش های افراطی. حتی اگر از پیروان روزه درمانی هستید و صمیمانه معتقدید که متابولیسم خود را از بین نمی برید، به یاد داشته باشید که نباید کالری دریافتی خود را کمتر از میزان متابولیسم پایه خود کاهش دهید. از آنجایی که در این حالت، هر رژیم غذایی نه تنها می تواند آسیب بالقوه به سلامت شما وارد کند، بلکه در دراز مدت زندگی شما را نیز تهدید می کند.

هک های زندگی خاصی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بفهمید چگونه بدون تغییر رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی، کمبود کالری داشته باشید.

روش 1: تسریع متابولیسم.این روش به شما امکان می دهد میزان مصرف کالری پایه خود را افزایش دهید. به طور خاص، برای این کافی است که همان تعداد کالری را مصرف کنید، اما در تعداد بیشتری از محله ها. غذا را در مقایسه با تعداد وعده های غذایی فعلی 2-3 برابر تقسیم کنید و متابولیسم اورکلاک شده تمایل دائمی برای دوباره پر کردن انرژی را احساس می کند، به این معنی که فرآیندهای کاتابولیک را با هدف شکستن ذخایر اضافی بافت چربی با تجمع گلیکوژن آغاز می کند. سلول ها

روش دوم: استفاده از محرک های آدرنالین.اینها شامل کافئین، افدرین و سایر نوشیدنی های انرژی زا هستند. محرک های آدرنالین مقدار زیادی انرژی را از همه منابع وارد بدن می کنند که در نهایت منجر به تسریع متابولیسم و ​​افزایش مصرف غیرفعال می شود. اما مهمتر از همه، ذخیره انرژی شما را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید.

روش 3: استفاده از ترموژنیک.این دسته از داروها دمای بدن را افزایش می دهند. و طبق قانون رابنر، هر چه دمای عمومی بدن بالاتر باشد، انرژی بیشتری برای نگهداری آن صرف می شود.

جمع بندی

درک این نکته مهم است که در تلاش برای کاهش وزن، بسیاری برای لاغری بیش از حد تلاش می کنند و نتایج خود را اشتباه ارزیابی می کنند. چه ورزش می کنید و چه سبک زندگی منفعلانه دارید، به یاد داشته باشید که همیشه یک ارزش جدید در ترازو به معنای کاهش وزن نیست. بنابراین، به عنوان مثال، با کمک تمرین، می توانید انبار گلیکوژن را با کاهش ذخیره چربی افزایش دهید. در واقع وزن شما تغییر نمی کند، فقط درصد چربی بدن تغییر می کند. بدن به کالری بیشتری نیاز دارد و شما بسیار لاغرتر به نظر خواهید رسید و احساس بهتری خواهید داشت.

و در نهایت، یک کیلوگرم عضله تقریباً 3 برابر حجم مشابهی از بافت چربی کوچکتر است و بر خلاف لایه چربی، حامل انرژی نیست، بلکه مصرف کننده انرژی است. بنابراین، سعی کنید در باشگاه ثبت نام کنید، عضلات خود را تقویت کنید و بعد از مدتی متوجه می شوید که درصد بافت چربی در بدن کمتر شده است.

بسیاری از ما تعجب می کنیم که برای از دست دادن موثر و ایمن چربی باید چه مقدار کالری از سطح TDEE خود حذف کنیم. آیا چیزی به نام "کسری کالری خیلی زیاد" وجود دارد؟ آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا برخی از افراد می توانند رژیم غذایی بسیار کم کالری داشته باشند و هنوز مشکلات عمده ای را تجربه نکنند در حالی که برخی دیگر حتی از کمبود خفیف رنج می برند؟ آیا باید کسری کالری برای همه یکسان باشد یا مانند تمام جنبه های دیگر زندگی باید به صورت جداگانه تنظیم شود؟ سوالاتی از این دست کاملا طبیعی هستند و نباید آنها را نادیده گرفت. فکر می کنم آخرین تحقیقات دانشمندان در زمینه تغذیه و چربی سوزی می تواند این مشکل را روشن کند. این مقاله در مورد کسری خوب قدیمی "منهای 500 کیلو کالری" یا "منهای 20٪" برای از دست دادن 500 گرم چربی در هفته و موارد دیگر صحبت می کند.

3500 کالری 0.5 کیلوگرم چربی است یا 3 کیلوگرم عضله؟

ابتدا اجازه دهید به توصیه قدیمی بپردازیم: "در 500 گرم چربی 3500 کالری وجود دارد، بنابراین برای از دست دادن 500 گرم چربی باید 500 کالری در روز و در نتیجه 3500 کالری در هفته ایجاد کنید." در واقع، همه چیز به این سادگی نیست.
با مطالعه طولانی مدت مشکل سوزاندن چربی، مجبور شدم به فیزیولوژی انسان بپردازم، که من را به منابع شگفت انگیزی (مقالات و تحقیقات دانشمندان) سوق داد که می توانند به پاسخ به این سوال گرامی "چقدر" کمک کنند. شاید یکی از معتبرترین سازمان ها در این زمینه موسسه ملی سلامت باشد. محقق دکتر کوین هال در نوشته های خود توجه خود را به مکانیسم های مختلفی که وزن انسان را تنظیم می کند جلب کرد. کار دکتر کوین تا حد زیادی بر اساس موادی بود که توسط سلف او، دکتر گیلبرت فوربس توسعه داده شد. اخیرا دکتر کوین هال در مجله بین المللی چاقی مقاله ای با عنوان «3500 کالری برای از دست دادن چه ...؟» منتشر کرده است.

این مقاله و همچنین بسیاری از کارهای دیگر در مورد این موضوع، مرا بر آن داشت تا «قوانین جدید BFS» یا به عبارت دقیق‌تر «افزودن به قوانین اساسی» را ایجاد کنم.

در زیر برخی از موارد دیگر دکتر کوین هال آورده شده است زبان ساده. آنها را با دقت بخوانید. آنها حاوی مقدار زیادی هستند اطلاعات مفید، که به شما در درک بهتر موضوع و ایجاد کسری کالری کمک می کند که دقیقاً نیازهای فردی شما را در نظر بگیرد.

تحقیقات کمبود کالری نشان می دهد:

3500 کیلو کالری برای از دست دادن 0.5 کیلوگرم چربی همیشه یک قانون تزلزل ناپذیر بوده است. با این حال، این قانون بر اساس قانون دیگری است که بیان می کند که از دست دادن تنها به دلیل بافت چربی خواهد بود.
. بافت ماهیچه ای همراه با بافت چربی از بین می رود. این باید درک شود. همه چیز در مورد نسبت است. به همین دلیل است که "3500 برای 0.5" نیز است راه حل سادهدر مورد چنین مسئله دشواری
. میزان کاهش عضله به سطح اولیه بافت چربی و اندازه کمبود کالری بستگی دارد.
. افراد لاغر تمایل دارند بافت عضلانی بیشتری را از دست بدهند و بافت چربی بیشتری را حفظ کنند.
. افرادی که چربی بدنشان زیاد است، حتی در مواجهه با کمبود کالری زیاد، چربی بیشتری را با خطر کمتر از دست دادن بافت عضلانی از دست می دهند.
. کمبود کالری بیش از حد زیاد و رژیم های کم کالری نسبت به رژیم های متوسط ​​باعث از دست دادن عضلات بیشتر می شود.
. 0.5 کیلوگرم عضله حاوی 3500 کیلو کالری نیست، بلکه تنها 600 کیلو کالری دارد که سهولت از دست دادن بافت عضلانی را در مقایسه با چربی توضیح می دهد.
. اگر خیلی سریع وزن کم کنید، بافت عضلانی بیشتری نسبت به چربی از دست می دهید.
. اگر در هفته 3500 کیلوکالری کسری ایجاد کنید و این کاهش صرفاً به دلیل چربی اتفاق بیفتد، 0.5 کیلوگرم از دست خواهید داد.
. اگر در هفته 3500 کیلوکالری کسری ایجاد کنید و این کاهش صرفاً به دلیل بافت عضلانی باشد، 3 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد (البته در این صورت باید مدالی را با عبارت "رژیم گیر حرفه ای" به گردن خود آویزان کنید. ).
. اگر سطح چربی اولیه شما بالا باشد، به نسبت عضله چربی بیشتری از دست خواهید داد. ممکن است برای از دست دادن همان مقدار چربی بدن یک فرد لاغر به کسری کالری بیشتری نیاز داشته باشید.
. با کاهش وزن زیاد، کمبود کالری باید با کاهش سطح TDEE مدیریت شود.
. سرعت کاهش وزن معمولاً با گذشت زمان کاهش می یابد. این به دلیل انطباق متابولیسم، به دلیل انحراف از قوانین سیستم، یا به هر دو دلیل است (بسیاری از افراد، با گذشت زمان، بیشتر و بیشتر از رژیم غذایی خودداری می کنند).
. افزایش تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین کافی می تواند کاهش چربی را نسبت به کاهش عضلات افزایش دهد. اگر از ماهیچه های خود در کمبود کالری استفاده می کنید، بدن آنها را به واسطه یک مکانیسم محافظتی ذخیره می کند.

قوانین جدید BFS

پس با توجه به نکات بالا چه باید بکنیم؟ تمام فرمول هایی را که قبلا استفاده کرده بودیم بیرون بیاوریم؟... نه، نه لزوما.
شما می توانید از این فرمول ها برای تعیین میزان کمبود بهینه شما (بسته به وزن اولیه 500-1000 کیلو کالری) استفاده کنید. فرمول های ریاضی همیشه منعکس کننده سیر چیزها در زندگی واقعی نیستند، به خصوص وقتی صحبت از مسائل فیزیولوژی می شود. با این حال، این فرمول ها راهنمای خوبی برای کمک به درک اصول اولیه تغذیه و کمبود کالری هستند.
به همین دلیل است که من اغلب می گویم که فرمول ها جزم نیستند، آنها فقط یک نقطه شروع هستند.
به همین دلیل است که کسری 1000 کیلوکالری برای یک نفر می تواند حد گرسنگی باشد و برای دیگری یک رقم ایده آل (البته نه مطلق).

مثلا. شما مردی درشت اندام با سطح فعالیت بالا و بافت عضلانی و چربی زیادی هستید. سطح TDEE شما تقریباً 3400 کیلو کالری است. در این صورت، اگر ۱۰۰۰ کیلوکالری را قطع کنید، ۲۴۰۰ کیلوکالری باقی می‌ماند (کسری آن ۳۰ درصد خواهد بود، که در اصل، برای حفظ عضلات با یک رژیم غذایی متعادل و پروتئین کافی کافی است. به علاوه، ذخایر کافی بافت چربی در ترکیب با تمرینات قدرتی می تواند خطر از دست دادن بافت عضلانی را کاهش دهد.

مثالی دیگر. شما یک زن کوچک با سطح فعالیت پایین هستید. سطح TDEE شما 1900 کیلوکالری در روز است. اگر 1000 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید، تنها 900 کالری در روز باقی می ماند که 53 درصد کسری است. بدیهی است که در این صورت انتهای چوب 1000 کیلوکالری به وضوح به نفع شما نخواهد چرخید.

همه چیز ساده است. به جای استفاده از "500 کیلو کالری" "1000 کیلو کالری" به عنوان استانداردهای ثابت، بهتر است از درصد استفاده کنید. علاوه بر این، شما باید اهداف خود، وزن اولیه، میزان کاهش وزن مورد نظر و همچنین درصد چربی بدن خود را در نظر بگیرید.
15-20% زیر TDEE = کسری متوسط
20-25% زیر TDEE = کسری متوسط
25-30٪ زیر TDEE = کسری بزرگ
31-40% زیر TDEE = کسری بسیار بزرگ (خطر)
50% + زیر TDEE = تقریبا گرسنه یا گرسنه (خطرناک)

حداکثر کسری (نوار کالری کمتر)

قبلاً سؤالی در مورد حداقل کالری که نباید کمتر از آن بیفتید پرسیده شده بود. اغلب اعدادی مانند 1200-1300 برای زنان و 1800-1900 برای مردان به نظر می رسد. همه اینها خوب به نظر می رسد، اما یک زن برای یک زن متفاوت است، درست مانند یک مرد برای یک مرد.
بدیهی است که اگر زنی 80 کیلوگرم وزن داشته باشد، 30 درصد چربی بدن داشته باشد و 5 بار در هفته ورزش کند، زیر بار نمی رود. قوانین عمومیمثل مردی که وزنش 55 کیلوگرم است درصد چربیش 20 است و از فعالیتش فقط پیاده روی برای آبجو تا نزدیکترین غرفه دارد.
از اینجا مشخص می شود که برای این زن 1200 کیلو کالری یک اعتصاب غذای معمولی است و برای این مرد 1900 کیلوکالری به سادگی شکم خوری غیر قابل قبول است.
این اعداد 1200 و 1800 از کجا آمده اند؟ در واقع، این چیزی بیش از میانگین داده های آماری مبتنی بر مطالعه زنان و مردان 23 تا 50 ساله نیست. با این حال، هیچ مطالعه ای نمی تواند تمام تفاوت های ظریف و موقعیت های غیر استانداردی را که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم، در نظر بگیرد.
اکنون می‌دانیم که هیچ «حداقل کالری دریافتی» وجود ندارد که برای همه ایده‌آل باشد، که در یک رقم مشخص بیان شود، زیرا کسری ۱۰۰۰ کیلو کالری برای مردی با TDEE ۲۸۰۰ و زن با TDEE ۲۱۰۰ یکسان نیست. .
تفاوت در کمبود کالری بسته به سطح اولیه چربی بدن.
به طور معمول، به افراد توصیه می شود که محتوای کالری رژیم غذایی خود را 15-20٪ از سطح TDEE کاهش دهند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که بین افراد لاغر و دارای اضافه وزن در توانایی آنها برای از دست دادن چربی در مقابل عضله تفاوت وجود دارد.
اگر درصد اولیه چربی بدن شما بسیار بالا است، قوانین اساسی ممکن است به اندازه کافی برای شما اعمال نشود. این امکان وجود دارد که حتی یک کسری کالری زیاد به شما این امکان را بدهد که با خیال راحت و سریع چربی از دست بدهید.
مشاهده شده است که آن دسته از افرادی که به دلیل وزن زیاد بدن خود دارای سطح بالایی از TDEE هستند، هنگام برش 15 تا 20 درصد، غذای بیش از حد کافی در انبار دارند. به زبان ساده، هرچه بیشتر داشته باشید، بیشتر باقی می‌ماند و اشتراک‌گذاری برایتان آسان‌تر است.
اگر یک میلیون دلار دارید، 15٪ ضرر کمتری نسبت به 15٪ از حقوق 2000 روبلی است. به همین قیاس، با حقوق های بالا، مالیات ها بیشتر می شود، زیرا. درک می شود که برای یک تاجر ثروتمند از دست دادن 30-40٪ از درآمد کلان کمتر از یک فرد فقیر است که 15٪ از حقوق ناچیز را از دست بدهد. در مورد کالری هم همینطور است.

بنابراین، کدام کسری را باید انتخاب کنید؟

قبل از اینکه تصمیم بگیرید کدام کسری را انتخاب کنید (15٪، 30٪ یا بیشتر)، به شما توصیه می کنم به 4 چیز فکر کنید:

1. سطح چربی اولیه خود را در نظر بگیرید

هر چه چربی بدن شما بیشتر باشد، خطر از دست دادن عضلات کمتر می شود. شما مقدار زیادی انرژی در انبار دارید که بدن به راحتی آن را به اشتراک می گذارد و شما را از حالت گرسنگی محافظت می کند. اگر در حال حاضر چربی بدنتان کم است و می خواهید حتی لاغرتر شوید، پس باید بیشتر مراقب باشید، زیرا مقدار زیادی از بافت عضلانی انرژی زیادی مصرف می کند و بازده تمرین برای وزن بدن بیشتر از یک فرد کامل است. که بافت چربی آن واحد حرکتی نیست. به بیان ساده، فردی با 8 درصد چربی بدن و 80 کیلوگرم نسبت به فردی با 80 کیلوگرم و 15 درصد چربی، انرژی بیشتری تولید می کند (و در نتیجه مصرف می کند). دلیل آن این است که واحدهای حرکتی بیشتری در حین فعالیت بدنی در مقایسه با فردی با 15 درصد چربی بدن و وزن مشابه فعال می شوند. به همین دلیل است که به شما دو فرمول برای انتخاب داده می شود که یکی از آنها بر اساس میزان بافت عضلانی است. تا زمانی که بدن شما به میانگین نزدیک می شود، فرمول بر اساس وزن بدن انجام می شود، اما زمانی که بدن شما از محدوده استاندارد خارج شد (زیر 10 درصد چربی بدن در مردان و 19 درصد در زنان)، پس عاقلانه تر است که این فرمول را بر اساس مقدار بافت عضلانی اعمال کنید، زیرا اکثریت بدن شما را تشکیل می دهد و مقدار بافت چربی آنقدر کم است که ناچیز است.

2. نتایج واقعی خود را در نظر بگیرید

اگر به سرعت در حال از دست دادن چربی هستید و بافت عضلانی را با کسری 30 درصدی بدون هیچ گونه مشکل فیزیولوژیکی و روانی حفظ می کنید، پس چرا این دوره را در همان جهت ادامه ندهید. اگر در شرایط یکسان از کسری 15 درصدی استفاده می‌کنید و نرخ تغییر بسیار پایین شما را از نظر ذهنی ضعیف می‌کند، چرا سعی نکنید با استفاده از کسری بالاتر کمی سرعت را افزایش دهید. لحن روانی بالا ناشی از نتایج مثبت نیز یک شرط بسیار مهم است که به شما شانس بیشتری برای پیروز شدن در نبرد دشوار با چربی می دهد. در هر صورت، به یاد داشته باشید که آنچه در حال حاضر برای شما خوب است، خوب است. برای این واقعیت آماده باشید که رژیم امروز ممکن است فردا موثر نباشد. از افراط و تفریط بپرهیزید. انعطاف پذیر باشید، در برابر تغییر باز باشید، اما سرسخت نباشید، آنگاه به موقع خواهید فهمید که چگونه به موقعیت واکنش نشان دهید.

3. از هر دو ابزار برای تأثیرگذاری بر تعادل انرژی استفاده کنید

به یاد داشته باشید که نه تنها با کاهش کالری، بلکه با افزایش سطح فعالیت می توانید به ذخایر چربی وارد شوید؟ بنابراین، فراموش نکنید که بهتر است کالری را 20 درصد کاهش دهید و سطح فعالیت خود را تا 40 درصد افزایش دهید تا اینکه 30 درصد کالری را کاهش دهید و سطح فعالیت خود را تنها 10 درصد افزایش دهید. به عبارت دیگر، هر دوی این مقادیر در کمبود کالری رابطه معکوس دارند. هر چه کسری بیشتر باشد، ایجاد سطح بالایی از فعالیت دشوارتر است. شواهد روشنی مبنی بر اینکه چه نسبتی از کاهش کالری باید با افزایش سطح فعالیت ترکیب شود وجود ندارد. این بستگی به ویژگی های فردی ارگانیسم، ژنتیک، سطح تمرین و غیره دارد، اما واضح است که افراط و تفریط نامطلوب است. همچنین مشخص است که اگر شار انرژی شما (دریافت و مصرف کالری) بیشتر باشد، از دست دادن چربی آسان تر است. به زبان ساده، کاهش وزن برای کسی که زیاد غذا می‌خورد و ورزش زیادی انجام می‌دهد راحت‌تر از کسی است که گرسنه است و هیچ کاری انجام نمی‌دهد.

4. ضرب الاجل خود را در نظر بگیرید

وقتی برای خود یک هدف مشخص و محدود به زمان تعیین می کنید، باید از خود بپرسید که آیا می خواهید ریسک کنید (از دست دادن عضلات و غیره) و احساس ناراحتی از گرسنگی، کمبود کربوهیدرات و غیره دارید یا خیر. برای رسیدن به هدف در تاریخ معین. اگر با ضررهای سنگین به هدف خود رسیدید، نتیجه گیری کنید و دفعه بعد ضرب الاجل واقعی تری برای خود تعیین کنید. در این شرایط همه چیز نه تنها به هدف و ضرب الاجل بلکه به شخصیت شما نیز بستگی دارد. برخی از افراد باید به خود ثابت کنند که سر قول خود هستند و حتی ضررها آنها را آزار نمی دهد. اگر انگیزه شما به شدت به موفقیت در دستیابی به هدفی در مهلت مقرر بستگی دارد، باید از آن استفاده کنید. با این حال، اگر بارها و بارها متحمل ضرر و زیان شوید و موقعیت را تجزیه و تحلیل نکنید، تنها با انگیزه فاصله زیادی نخواهید داشت. به دنبال الهامات اخلاقی به دلیل احساس قدرت بر بدن، یک نارسایی فیزیکی به دلیل سوء تغذیه پیش پا افتاده و تمرین بیش از حد پیش می آید. خطر سقوط در نتایج وجود دارد، و سپس انگیزه وابسته به زمان شما شروع به بازی با شما خواهد کرد. اهمیت دستیابی به هدف و واقعیت این دستاورد را بسنجید، آنگاه خود را از عواقب غیر ضروری محافظت خواهید کرد.

چه در مورد رژیم های غذایی پزشکی?

همه کسانی که به متخصصان تغذیه حرفه ای مراجعه کردند متوجه شدند که در بیشتر موارد، پزشکان توصیه می کنند رژیمی را رعایت کنند که محتوای کالری آن به طور متوسط ​​40-50٪ کمتر از حد معمول باشد (برای زنان به طور متوسط ​​این مقدار 800-900 کیلو کالری در روز است). ما می دانیم که 800-900 کیلو کالری در روز فقط یک فاجعه برای متابولیسم ما است. پس چرا پزشکان به عنوان یکی از آنها چنین رژیم هایی را به بیماران توصیه می کنند؟

خب... خیلی ساده است. در مورد زمینه مشکل فکر کنید. در موارد شدید چاقی، خطر اضافه وزن بیشتر است پیامدهای منفیرژیم کم کالری پزشک نگران این است که بیمار در آینده قربانی اثر یویو شود. برای پزشکی که چنین رژیم سختی را تجویز می کند، مهم است که فرد قربانی حمله قلبی یا سکته نشود. علاوه بر این، پزشک به خوبی می‌داند که کیلوگرم‌های اولیه واقعاً سریع‌تر از بین می‌روند (افراد دارای اضافه وزن را به یاد بیاورید که در مقایسه با چربی احتمال کاهش عضله کمتری دارند)، و میزان کاهش وزن اضافی در چنین مواردی بیشترین اهمیت را دارد، زیرا مشکل ممکن است در هر زمانی برای فرد اتفاق بیفتد، بنابراین پزشک فرصتی ندارد که زمان زیادی را برای القای فرهنگ صحیح تغذیه و سبک زندگی اختصاص دهد. در حال حاضر او در فکر نجات هر چه زودتر فرد است.
همانطور که در بالا ذکر شد، اگر یک فرد، پس از از دست دادن حجم قابل توجهی از چربی، می تواند به تغذیه مناسباز جمله فعالیت بدنی مجاز از قبل و تنظیم رژیم غذایی مطابق با شرایط جدید، در واقع، رژیم غذایی سختزیر نظر پزشک و با یک دوره مکمل غذایی به درستی انتخاب شده (کمپلکس های معدنی- ویتامینی و ...) می تواند شروع خوبی برای تغییرات آینده باشد. بنابراین، باید درک کنید که تفاوت‌های فردی تأثیر زیادی بر این دارد که آیا رژیم غذایی مناسب برای فرد دیگری برای شما مناسب است یا خیر. بدیهی است که اگر هدف شما ماهیت زیبایی شناختی داشته باشد، چنین رژیم های پزشکی بیش از آنکه مفید باشند ضرر خواهند داشت.

احتمالاً بسیاری از شما در مورد رژیم های غذایی ورزشی شنیده اید. افرادی در انجمن هستند که معتقدند برای حفظ سطح بالایی از فعالیت بدنی کافی است فقط 20-30 درصد کربوهیدرات مصرف کنند. آنها معتقدند که اگر کالری کافی از پروتئین دریافت کنند، همه چیز مرتب است. با این حال، مشکل این است که مقدار زیادی پروتئین در یک زمان هضم نمی شود، بنابراین آنها به سادگی غذا را هدر می دهند. علاوه بر این، انسولین برای هضم پروتئین مورد نیاز است و زمانی که کربوهیدرات ها به اندازه کافی مصرف شوند، انسولین آزاد می شود. شما همچنین می توانید در مورد چشم انداز مشکوک حفظ سطح بالای فعالیت بدنی برای مدت طولانی بگویید، اما اکنون موضوع در مورد آن نیست. برخی از رژیم های تجاری حتی فراتر رفته اند. آنها به اصطلاح "رژیم ورزشی پروتئین مایع" را ارائه می دهند. پروتئین مایع سریعتر هضم می شود و قرار است بتواند کمبود دریافت کربوهیدرات و کمبود انسولین را جبران کند. در عمل، چنین رژیم غذایی بسیار کم کالری است. علاوه بر این، پروتئین مایع مصرف شده در مقادیر زیادبدون کربوهیدرات های ساده، می تواند واکنش های آلرژیک شدید را تحریک کند، زیرا. برای رسیدن به محل ساخت و ساز به سرعت بیشتری از ترشح انسولین نیاز دارد. به عبارت ساده، اگر این رژیم غذایی مناسب است، فقط برای افراد دارای اضافه وزن که چربی در انبار دارند. این رژیم غذایی برای افراد ناخالص مناسب نیست، زیرا آنها در حال حاضر لاغر هستند و تمایل به رژیم کم کربوهیدرات چیزی بیش از بی حوصلگی دیکته نمی شود.

در مقایسه با رژیم های فوق، BFS بیشتر شبیه یک سبک زندگی به نظر می رسد. BFS چیست؟ این یک سیستم چربی سوزی است، اما خود چربی سوزی فقط یک پیوند میانی یا یک نقطه شروع است که به شما اطمینان می دهد که می توانید بدن خود را به روشی که نیاز دارید کنترل کنید. لازم نیست در تمام زندگی خود دچار کمبود کالری باشید. کمبود نمی تواند یک سبک زندگی باشد، زیرا ابزاری موقتی است، البته در برخی موارد ممکن است چندین سال طول بکشد.

اصلاح کمبود کالری در زمان واقعی

درک این نکته بسیار مهم است که پس از محاسبه رژیم غذایی اولیه، باید هر از چند گاهی آن را تنظیم کنید. برای اینکه این کار را به درستی انجام دهید، لازم نیست دوباره از فرمول ها استفاده کنید و تعداد کالری مورد نیاز خود را دوباره محاسبه کنید.

تنظیم زمان واقعی کالری دریافتی (تغذیه) و مصرف کالری (آموزش) در زمان واقعی بسیار مهم است زیرا تعادل انرژی پویا است. این بدان معناست که ممکن است تعداد کالری مورد نیاز امروز شما با کالری مورد نیاز شما در 3 ماه متفاوت باشد. اگر وزن شما تغییر کند، تعداد کالری مورد نیاز شما نیز تغییر خواهد کرد. اگر سطح فعالیت شما تغییر کند، کالری مورد نیاز نیز تغییر خواهد کرد.
به طور کلی، اگر در حال کاهش وزن هستید، هر روز به کالری کمتر و کمتری نیاز دارید تا نیازهای یک بدن کوچک‌تر را برآورده کنید. به طور متوسط، پس از کاهش 20 کیلوگرم، به 300-350 کیلو کالری کمتر در روز نیاز دارید.
به همین دلیل است که بسیاری پس از مدت زمان مشخصی در نتایج خود متوقف می شوند.
از سوی دیگر، پویایی تعادل انرژی نباید شما را به وحشت بیاندازد و شما را مجبور کند که هر روز کالری خود را دوباره محاسبه کنید. این چیزی جز استرس به شما اضافه نمی کند. همچنین به خاطر داشته باشید که با گذشت زمان ممکن است سطح فعالیت شما نسبت به ابتدای برنامه بیشتر شود. شما از نظر کیفی و برای مدت طولانی تری خواهید بود، زیرا سطح آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد. مقدار بافت عضلانی نیز ممکن است افزایش یابد. در نتیجه نیاز به کالری نیز افزایش می یابد. ارائه هر گونه توصیه دقیق دشوار است، بنابراین باید از گزارش های هفتگی شروع کنید، از رفاه، قدرت، کیفیت تمرین و سایر عواملی که باید در نظر گرفته شوند. شرایط می تواند بسیار بزرگ باشد.

طرح ساده
هفته امتحانات شروع شد مجبور می شوید کمتر بخوابید. در نتیجه، شما شروع به مطالعه کم و بیش کیفی کردید. بدیهی است که نیاز به کالری کاهش می یابد.

چه زمانی کالری خود را بشمارید؟

بدون صحبت در مورد موارد خاص، سه مورد اصلی وجود دارد که نیاز به کالری باید دوباره محاسبه شود.

1. هنگام شروع یک مرحله جدید از یک برنامه یا یک برنامه آموزشی جدید، کالری مورد نیاز خود را دوباره محاسبه کنید.

معمولا، برنامه جدیدیا یک دوره در چرخه تمرین با معرفی تمرینات جدید به منظور جلوگیری از سازگاری همراه است، بنابراین شما به کالری بیشتری نیاز دارید. یا مثلاً 4-5 هفته تمرین ریکاوری نیمه قدرتی انجام داده اید. در این مورد، شما باید مقدار کالری رژیم را کمی کاهش دهید)

2. زمانی که بدن شما در حال تغییرات عمده است، کالری مورد نیاز خود را دوباره محاسبه کنید.

همانطور که قبلا ذکر شد، هرچه کوچکتر شوید، کالری کمتری نیاز دارید.

3. کالری ها را بر اساس سطح فعالیت خود دوباره محاسبه کنید

همانطور که قبلا ذکر شد، این می تواند به معنای افزایش و کاهش باشد مقدار مورد نیازکالری به ویژه تغییرات بزرگی باید توسط ورزشکارانی که به هر دلیلی ورزش را ترک می کنند، ایجاد شود. همانطور که در کتاب گفته شد، ما نه از این واقعیت که قبلاً ورزش می‌کردیم، بلکه از این واقعیت که اکنون مانند گذشته ورزش نمی‌کنیم و غذا می‌خوریم، بهتر می‌شویم.

همه موارد فوق ممکن است برای شما یک فرآیند طاقت فرسا و پر دردسر به نظر برسد، اما در عمل همه اینها طی چند ماه آینده برای شما تبدیل خواهد شد. یادت هست رانندگی با ماشین چقدر سخت بود (حرف زدن زبان خارجی) در ابتدا؟ یک فرد می تواند به همه چیز عادت کند، پس چرا بدون صرف زمان بیشتر از تهیه لیست محصولات برای مهمانی، به انجام کارهایی عادت نکنیم که ایمنی شما را از نظر کنترل بدن و سلامت تضمین کنند؟

1. فوربس GB. محتوای چربی بدن بر واکنش ترکیب بدن به تغذیه و ورزش تأثیر می گذارد. ان NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
2. هال، KD.، کسری انرژی مورد نیاز در هر واحد کاهش وزن چقدر است؟ چاقی بین المللی. 2007 Epub قبل از چاپ
3. هیل، جیمز، درک و رسیدگی به اپیدمی چاقی: دیدگاه تعادل انرژی. بررسی های غدد درون ریز، 27: 750-761. 2006
4. McArdle W.D. فیزیولوژی ورزش: انرژی، تغذیه و عملکرد انسان ویرایش چهارم ویلیامز و ویلکینز 1996
5. Wishnofsky M. معادل کالری افزایش یا کاهش وزن. Am J Clinic Nutr. 6:542-546.
6. سوزاندن چربی به عضله تغذیه کنید. تام ونوتو 2004
7. هر آنچه می خواستید در مورد کاهش چربی بدانید، کریس استو
8. تخورفسکی. فیزیولوژی انسان، مسکو 2001

چگونه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم

کسری کالری ایجاد کنید

آیا تمام رژیم های غذایی مدرن را همراه با 2 بار در هفته باشگاه رفتن امتحان کرده اید، اما هنوز موفق به کاهش وزن نشده اید؟ پس این مقاله قطعا برای شماست. و حتی اگر نتوانید مسیر پیشنهادی را دنبال کنید - کاهش وزن با ایجاد کمبود کالری و طناب زدن، متوجه خواهید شد که چرا در تلاش های قبلی موفق به کاهش وزن نشده اید.

ابتدا باید در مورد مفهوم "کالری" تصمیم بگیرید، زیرا بسیاری به طور مبهم تصور می کنند که چیست. کالری یک واحد انرژی قابل اندازه گیری است که هم می تواند آب را گرم کند و هم باعث تپش قلب ما شود. برای اینکه یک بار به بالا بپرید، بدن باید تعداد مشخصی کالری مصرف کند. و برای اینکه همین کالری ها در بدن ما باشد، باید سوخت را به داخل آن بریزیم، یعنی غذایی که آن را تبدیل به انرژی کند. حتی اگر نپریم، بلکه بنشینیم یا دراز بکشیم، بدن ما همچنان به انرژی نیاز دارد که برای کار همه اندام ها و سیستم ها مصرف می شود. از این گذشته، حتی در شب، هنگام خواب، قلب ما می تپد، ریه های ما نفس می کشند، سلول ها تقسیم می شوند و خون در رگ های ما جریان می یابد. همه اینها انرژی (کالری) می گیرد که در طول وعده های غذایی می آید.

بسته به سن، متابولیسم فردی، عوامل مختلف مانند شیردهی و سبک زندگی، بدن انسان برای یک زندگی کامل به مقدار متفاوتی کالری نیاز دارد. به عنوان مثال، یک فرد 25 تا 51 ساله با سبک زندگی بی تحرک - کارمند اداری، نگهبان وظیفه - و اوقات فراغت کم تحرک - اینترنت، تلویزیون، مطالعه کتاب - به طور متوسط ​​به 1900 کیلو کالری در روز نیاز دارد. یک فرد هم سن و سال با کار فعال - یک پیک عابر پیاده، یک لودر، یک سازنده، یک پیشخدمت، که علاوه بر این، پس از کار برای 2 ساعت دیگر در باشگاه ورزش می کند، به 2700 کیلو کالری در روز نیاز دارد.

و حالا بیایید تصور کنیم که کارگران کارگری فعال و ورزشکاران تا 1900 کیلوکالری در روز و کارکنان اداری غیرفعال از 2700 کیلو کالری در روز مصرف کنند. بدیهی است که اولی وزن کم می کند، زیرا بدن آنها شروع به گرفتن کالری از دست رفته از گلیکوژن می کند، پس از آن - از ذخایر چربی، و دومی شروع به چاق شدن می کند.

از فیزیک باید به یاد داشته باشیم که انرژی راه به جایی نمی برد و اگر 800 کیلوکالری اضافی (2700 منهای 1900) دریافت شود، در سلول های چربی ذخیره می شود که سلول هستند و پس از پر شدن به توپ تبدیل می شوند. ما می‌توانیم این توپ‌ها را با نوک انگشتان خود احساس کنیم، و با تجمع بیش از حد چربی، لایه‌های جدید کاملاً پر از چربی شروع به فشار بر روی قسمت بالایی (قدیمی‌ترین رسوبات) می‌کنند - و اینجاست، سلولیت بدنام به شکل پرتقال. پوست کندن. ­­­

مطمئناً در روند رژیم گرفتن ، با کاهش رژیم غذایی خود ، با چنین مشکلی روبرو می شوید: در روزهای اول ، وزن با شدت 300-600 گرم در روز کاهش می یابد و پس از 4-7 روز به معنای واقعی کلمه یخ می زند. 30-50 گرم کاهش می یابد یا حتی برمی گردد. این یک مشکل رایج برای همه افراد کاهش وزن است. در روزهای اول، مایعات اضافی از بدن خارج می شود و سپس چربی، اما بسیار ضعیف است.

واقعیت این است که کاهش مقدار غذا به معنای ایجاد کسری مصنوعی در کالری دریافتی روزانه یا افزایش قابل توجه متابولیسم نیست. بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند معتقدند که اگر از رژیم غذایی معمولی به سبزیجات و میوه جات تغییر دهید، به احتمال 100 درصد می توانید وزن خود را کاهش دهید. و آنها حتی نمی دانند که به عنوان مثال، انگور مورد علاقه آنها حاوی حدود 700 کیلو کالری در هر کیلوگرم، موز - 900، گیلاس - 630 و آووکادو - 2230 است. شیرین ترین انواع توت ها و میوه های ذکر شده، محتوای کالری بسیار بالاتر است.

بنابراین، اگر روزانه 1 کیلوگرم موز، انگور، گیلاس و 1 آووکادو را در سالاد می خورید، حدود 2700 کیلو کالری مصرف کنید که 800 تا 1000 بیشتر از مقدار مصرف روزانه شما است. بی تحرکیزندگی و اگر، حتی در طول رژیم، همچنان به خود اجازه ضعف های کوچک را بدهید، به عنوان مثال، سس سالاد با کالری بالا روغن سبزیجات، چای شیرین، کاکائو یا قهوه، آجیل یا دانه ها، سپس می توانید با خیال راحت تا 4200 گرد کنید، زیرا آجیل و دانه ها غذاهای پر کالری هستند (200 گرم دانه - 1200 کیلو کالری). و با 2300 کیلوکالری اضافی که با میوه ها و دانه ها به ما رسیده است کجا برویم، اگر بدن ما فقط 1900 در روز مصرف کند؟ درست! در چربی نفرت انگیز. اگر 2300 کیلوکالری را به گرم چربی انسان تبدیل کنید، حدود 250 گرم به دست می آورید، پس از صرف یک ماه در چنین رژیمی، 7.5 کیلوگرم اضافی دریافت خواهید کرد. اما در مورد این محاسبات کمی بعد، اما در حال حاضر اجازه دهید آن را تا انتها در پیچیدگی ها بفهمیم رژیم غذایی موثر، زیرا همانطور که می دانید در مبارزه با اضافه وزن همه وسایل خوب است.

شایان ذکر است که دستیابی به نتایج لازم فقط با رژیم غذایی یا فقط ورزش امکان پذیر است، اما بسیار دشوار است: زمان کاهش وزن برای چندین ماه محاسبه می شود. بنابراین، ما روند چربی سوزی را در کل در نظر خواهیم گرفت - رژیم غذایی به علاوه ورزش.

بنابراین، با توجه به رژیم غذایی، از محاسبات مشخص است: اگر می خواهید وزن کم کنید، کسری کالری ایجاد کنید. اگر بدن یک مدیر دفتر کم تحرک به 1900 کیلو کالری در روز نیاز دارد تا در همان وزن باقی بماند، باید کمی کمتر به او داده شود. اجازه دهید روشن کنیم که باید کالری ها را دست کم گرفت، اما ویتامین ها و ریز عناصری را که در فرآیندهای مهم زندگی بدن دخیل هستند، نادیده گرفت.

به نظر می رسد، چه راه حل فوق العاده ای: ما مصرف کالری را 2 بار کاهش می دهیم - و مشکل حل می شود. اما همه چیز به این سادگی نیست. با کاهش قابل توجه کالری دریافتی، می توانیم به طور نامحسوسی مصرف مواد مغذی مهم را در رژیم غذایی خود محدود کنیم، که منجر به شکستگی و خواب آلودگی، بری بری، و در موارد نادر یا پیشرفته - از دست دادن نسبی بینایی، ریزش مو می شود. ، خرد شدن دندان ها. بنابراین، کمبود کالری باید معقول باشد، انتقال از یک برنامه غذایی به برنامه دیگر باید آرام باشد و رژیم غذایی باید حاوی تمام مواد لازم باشد.

این بسیار موثرتر است که بدن خود را مجبور نکنید، بلکه به او غذا بدهید، پردازش آن انرژی بیشتری از حد معمول می گیرد. چنین مواد غذایی شامل غذاهای کم کالری حاوی مقدار زیادی پروتئین است، به عنوان مثال: تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مقداری کله پاچه، قارچ، غذاهای دریایی، ماهی، پنیر خامه ای کم چرب، پنیرهای بدون چربی تا 25٪، لوبیا سیاه، توفو (سویا). پنیر). با هضم پروتئین های موجود در این محصولات، بدن 27 درصد از کل کالری دریافتی را صرف خواهد کرد. برای مقایسه: اگر کالری به شکل چربی وارد بدن شود، بدن برای پردازش آنها فقط به 2.5٪ نیاز دارد و اگر به شکل کربوهیدرات باشد - 7٪.

این نشان می دهد که وقتی 100 کیلو کالری از پروتئین ها وارد بدن ما می شود، در واقع تنها 73 کیلو کالری جذب می شود، زیرا 27 کیلو کالری برای پردازش پروتئین صرف می شود. اما اگر 100 کیلو کالری از چربی ها دریافت کنیم، بدن ما 97.5 درصد دریافت می کند. به همین دلیل است که اکثر رژیم‌ها محصولات لبنی کم‌چرب، گوشت بدون چربی بدون لایه‌های چربی را توصیه می‌کنند. فیله مرغبدون پوست و آجیل توصیه نمی شود، اگرچه حاوی پروتئین بسیار بیشتری نسبت به تخم مرغ یا قارچ است.

اکنون به هدف خود بازگردیم - کاهش وزن 10 کیلوگرمی. پنج تای آنها را با رژیم غذایی و پنج مورد باقی مانده را با ورزش دور خواهیم کرد. محاسبات، البته، میانگین هستند، اما اگر شروع به نوشتن دفتر خاطرات شخصی خود کنید، شامل جدولی است که در آن همه چیزهایی را که خورده اید، و به چه مقدار یادداشت می کنید، کل رژیم غذایی خود را با کالری (و همچنین پروتئین، چربی و کربوهیدرات) یادداشت کنید. ) مقدار مایعات، فعالیت های ورزشی و وزن هر روز صبح، آنگاه کم و بیش بدن خود را درک خواهید کرد.

قبل از انجام محاسبات، باید بدانید که 1 کیلوگرم چربی خالص انسان بدون آب حاوی 8750-9000 کیلو کالری است. چربی حیوانی به شکل خالص تقریباً همان ارقام است - 8970 کیلو کالری در هر کیلوگرم. برای راحتی، ما 9000 می گیریم.

برای محاسبه مقدار کالری در 1 گرم چربی، باید 9000 کیلو کالری را بر 1000 گرم تقسیم کنید.
1 گرم چربی برابر با 9 کیلو کالری است. بنابراین، اگر مدیر کم تحرک ما روزانه 1900 کیلو کالری مصرف کند که 210 گرم چربی است، بخواهد 10 کیلوگرم که 5 کیلوگرم از آن را - با کمک رژیم غذایی کم کند، و برای خود یک دوره 60 روزه تعیین کند، پس باید از رژیم غذایی 2.5 کیلوگرم در ماه کم کنید. اگر 2500 گرم را بر 30 روز تقسیم کنیم، روزانه 83.3 گرم به دست می آید که باید با رژیم غذایی از شر آن خلاص شویم. علاوه بر این، 83.3 گرم چربی در 9 کیلو کالری ضرب می شود، 754.2 به دست می آید. یعنی باید کسری روزانه 754.2 کیلو کالری ایجاد کنید: 1900 منهای 754.2 = 1135.8.

بنابراین، برای دستیابی به کاهش وزن 2.5 کیلوگرم در ماه به دلیل رژیم، باید بیش از 1135.8 کیلو کالری در روز مصرف نکنید. اما اگر مسیر رژیم غذایی پروتئینی را انتخاب کرده اید، پس فراموش نکنید که 27 درصد از کل کالری همراه با آن صرف جذب پروتئین می شود. یعنی می توانید 344 کیلوکالری بیشتر بخورید، در غیر این صورت ماهیانه بیش از 2.5 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. یعنی در واقع با رژیم غذایی پروتئینی، ممکن است کمبود کالری احساس نکنید.

بسیاری از رژیم های پروتئینی بر این واقعیت استوار است که شما خود را در مقدار غذا محدود نمی کنید، بلکه غذاهای کاملا پروتئینی مصرف می کنید. در اینجا برای کمک به شما - جداول غذا با کالری و پروتئین، یک ماشین حساب و دفترچه خاطرات خودتان. با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود منوی روزانه خود را بر اساس محاسبات فردی، رفتار بدن و ترجیحات طعم ایجاد کنید.

تخم مرغ، گوشت، مرغ، قارچ غذای خوشمزهعلاوه بر این بسیار سنگین است و بنابراین رضایت بخش است. اگر در رژیم میوه و سبزیجات هر نیم ساعت به غذا فکر کنید، پس از خوردن یک ناهار پروتئینی خوب و سیرکننده، 3 تا 4 ساعت گرسنگی را فراموش خواهید کرد. شما حتی احساس نمی کنید که 420-754 کیلو کالری در روز کم می خورید! اگر شیرینی دارید، نگران نباشید. همه شیرینی ها ممنوع نیستند، می توانید خود را با دسرهای پروتئینی مانند گل ختمی و مرنگ پذیرایی کنید. این خوراکی ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات کم و کاملاً بدون چربی هستند.

تمرینات قلبی برای کاهش وزن

بنابراین، ما کم و بیش رژیم غذایی را درک کرده ایم، نحوه محاسبه کالری را یاد گرفته ایم، اکنون به سمت رویدادهای ورزشی می رویم تا به کاهش 2.5 کیلوگرمی در ماه از آنها برسیم.

به عنوان یک رویداد ورزشی، هر تمرین قلبی مناسب است. چرا کاردیو؟ در ابتدای مقاله گفته شد که هر ضربان قلب، تنفس، تقسیم سلولی نیاز به کالری دارد. بنابراین، بر خلاف تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی است که قلب را تا 200 ضربه در دقیقه شتاب می دهد. در زمان استراحت غیرفعال، قلب ما به طور متوسط ​​۴۰ ضربه در دقیقه می‌زند. ضربان قلب سریع باعث می‌شود رگ‌ها خون را سریع‌تر پمپاژ کنند، ریه‌ها چندین بار بیشتر نفس بکشند، و برای تمام این فرآیندهای داخلی بدن به هزینه‌های انرژی بسیار بیشتری نسبت به حالت غیرفعال نیاز دارد. علاوه بر این، در طول کاردیو، عرق می کنید و از شر مایعات اضافی، املاح و سموم خلاص می شوید. و به طور کلی برای سلامتی مفید هستند، زیرا عضلات قلب، ریه ها و رگ های خونی را تقویت می کنند.

برای کاردیو، ایروبیک، پریدن روی استپ، دویدن مناسب است، اما ما طناب زدن را به عنوان مقرون به صرفه ترین فعالیت در نظر خواهیم گرفت. همه افراد وقت یا پول لازم برای بازدید از یک مرکز تناسب اندام را ندارند، و طناب پرش را می توان با قیمت حداکثر 100 روبل خریداری کرد، همیشه در دسترس است، کلاس ها را می توان در چند دقیقه رایگان دقیقاً در خانه برگزار کرد، اگر فضا اجازه دهد. .

به عنوان یک مدل، مدیر فوق الذکر را که در حال حاضر رژیم گرفته است، با پارامترهای زیر در نظر بگیرید:

سن - 31 سال؛

ارتفاع - 152 سانتی متر؛

وزن - 55 کیلوگرم؛

وزن ایده آل - 47 کیلوگرم است، اما می خواهد وزن خود را تا 45 کاهش دهد.

باز هم، تمام محاسبات به طور میانگین محاسبه می شوند:

1 کیلوگرم چربی انسان - 9000 کیلو کالری، 1 گرم - 9 کیلو کالری؛

1 دقیقه - 100 پرش، 5 دقیقه - 500 پرش؛

سرعت پرش ها سریع است.

5 دقیقه پرش - منهای 55 کیلو کالری.

اگر 55 کیلو کالری را بر 500 تقسیم کنیم، برای 1 پرش 0.11 کیلو کالری یا 1 کیلو کالری - 9 پرش دریافت می کنیم. به این معنی که برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی انسان (9000 کیلو کالری) باید 81000 پرش انجام دهید. ما باید 2500 گرم چربی در یک ماه بسوزانیم (22500 کیلو کالری)، بنابراین 202500 پرش لازم است. تقسیم کنید
202500 برای 30 روز، 6750 پرش در روز دریافت می کنیم.

اگر 6750 پرش در دقیقه را ترجمه کنید، این 67.5 دقیقه سرعت سریع و بدون وقفه است. اگر خسته شدید و سرعتتان را کم کردید یا زمین خوردید و زمان را از دست دادید، باید مدت زمان را افزایش دهید.

در یک روش، بعید است که بر 6750 پرش تسلط داشته باشید، بنابراین بهتر است این تعداد را به چهار ست 15 دقیقه ای تقسیم کنید، سپس به شمارنده طناب نگاه کنید و در دور پنجم از مقدار باقی مانده پرش کنید. به تدریج یک ریتم راحت و آشنا برای خود ایجاد می کنید که شما را راهنمایی می کند. اما شایان ذکر است: با پرتاب هر کیلوگرم، تعداد پرش ها باید افزایش یابد، زیرا هر چه وزن جامپر کمتر باشد، مصرف انرژی کمتر است.

فراموش نکنید که محاسبات فوق برای مدلی با پارامترهای خاص انجام شده است. شما همچنین باید مقادیر خود را محاسبه کنید. برای انجام این کار، حداقل نیم ساعت به مدت 1 روز پرش کنید (می توانید آن را در 6 ست 5 دقیقه ای انجام دهید، نکته اصلی این است که کلاس ها شدید هستند) و روز بعد مقدار را در جدول وارد کنید.

مهم! تمام روش های پیشنهادی برای افراد سالم طراحی شده است. اگر مشکلات کلیوی دارید، رژیم های پروتئینی برای شما منع مصرف دارند و اگر مشکل قلبی دارید، ورزش کاردیو ممنوع است.

بد نیست بدانید 5 کیلوگرم در ماه یک کاهش وزن شدید همراه با استرس هم برای بدن و هم برای پوست است. گزینه عالی- حداکثر 3 کیلوگرم در ماه.

نحوه کاهش وزن انتخاب شماست، اما قبل از هر رژیم غذایی و ورزش، باید با پزشک خود مشورت کنید.

آلسیا ایگورونا، اسمولنسک.

جدول کالری غذا
	نام محصول به ترتیب حروف الفبا		تعداد کالری در 100 گرم محصول
	میوه ها و انواع توت ها
	زردآلو
	نارنجی
	کاوبری
	انگور
	گریپ فروت
	توت فرنگی
	انگور فرنگی
	ماندارین
	توت
	سبزیجات و سبزیجات
	بادمجان
	نخود سبز
	کلم سفید
	کلم بروکسل
	کلم ترش
	کلم قرمز
	گل كلم
	سیب زمینی آب پز
	پیازچه
	پیاز پیاز
	خیار تازه
	فلفل سبز شیرین
	جعفری
	گوجه فرنگیها
	قارچ
	قارچ سفید
	قارچ سفید خشک شده
	قارچ آب پز
قارچ در خامه ترش
قارچ سرخ شده
بولتوس
قارچ آسپن
آجیل و دانه ها
گردو
بادام زمینی
آجیل کاج
پسته
میوه های خشک
آلو خشک
تخم مرغ
تخم مرغ 1 عدد.
پودر تخم مرغ
محصولات نانوایی
چاودار نان مسطح
شیرینی های شیرین
خشک کردن، نان زنجبیلی
نان دارنیتسکی
نان گندم
نان چاودار
لبنیات
اسیدوفیلوس (3.2٪ چربی)
گاو برینزا
ماست (1.5%)
چربی کفیر
کفیر (1٪ چربی)
کفیر بدون چربی
شیر (3.2 درصد چربی)
شیر کامل گاو
بستنی خامه ای
شیر دلمه شده
خامه (10% چربی)
خامه (20 درصد چربی)
خامه ترش (10%)
خامه ترش (20%)
پنیر هلندی
پنیر لامبرت
پنیر پارمسان
پنیر روسی
پنیر سوسیس
کشک کشک
کشک (18 درصد چربی)
پنیر کوتیج کم چرب
پنیر کوتاژ با خامه ترش
غلات و حبوبات
نخود سبز
آرد گندم
آرد چاودار
پودر کاکائو
غلات گندم سیاه
غلات گندم سیاه
آرد سمولینا
بلغور جو دوسر
جو مروارید
بلغور گندم
بلغور جو
برشتوک
پاستا
غلات
عدس
دانه های جو
گوشت، مرغ و فرآورده های گوشتی
بره چاق
خوراک گوشت گاو
رست بیف
بریسکت
سوسیس آب پز
سوسیس نیمه دودی
گوشت خرگوش
مرغ آبپز
مرغ سرخ شده
جگر گاو
سوسیس
گوشت خوک خرد شده
خورش خوک
گوشت گوساله
ماهی و غذای دریایی
خاویار دانه ای
خاویار خاویار
خاویار پولاک
کپور سرخ شده
کنسرو ماهی در روغن
کنسرو ماهی در آب خود
میگو
سالمون سرخ شده
ماهی آزاد دودی
کلم دریایی
شاه ماهی اقیانوس اطلس
اسپرات در روغن
سس ها، چربی ها
چربی آب شده
نور مایونز
خامه مارگارین
ساندویچ مارگارین
مارگارین برای پخت
روغن ذرت
روغن زیتون
روغن آفتابگردان
کره
روغن سویا
کره گی

مقداری جدول کالری غذاهای آماده(در هر 100 گرم ظرف)

ظرف	کیلو کالری (در هر 100 گرم)
سوپ ها
گل گاوزبان کلم تازه (در هر 500 گرم)
بورشت از کلم ترش(در هر 500 گرم)
آب گوشت
سوپ سیب زمینی
سوپ با پاستا
سوپ شیر با پاستا
سوپ شیر برنج
سوپ نخود
گوشت اوکروشکا
راسولنیک
رشته فرنگی خانگی
Shchi از کلم تازه
غذاهای گوشتی
خورش گوشت گاو
گولش خوک
کوفته گوشت گاو
جگر گوشت گاو سرخ شده
گوشت گاو پلو
گوشت خورشتی
قلب در سس
ژله گوشت گاو
غذاهای ماهی
کوفته ماهی
ماهی آب پز (سوف، پیک)
ماهیان خاویاری، ماهیان خاویاری ستاره ای
خورش ماهی با سبزیجات
فیله سی باس
سالاد
وینگرت
سالاد تربچه
سالاد تربچه
سالاد کلم
سالاد کلم ترش
سالاد چغندر
سالاد گوشت
سالاد خیار
سالاد گوجه فرنگی
کاشی
فرنی گندم سیاه
فرنی ارزن
شیربرنج
فرنی جو
فرنی جو
فرنی گندم
غذاهای سبزیجات
سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی آب پز با کره
سیب زمینی آب پز با خامه ترش
سیب زمینی آب پز با سس
خاویار بادمجان
خاویار کدو حلوایی
با کره پوره کنید
پوره هویج
ظروف آرد
پنکیک با کره
پنکیک با پنیر
وارنیکی با سیب زمینی
وارنیکی با پنیر کوتیج
Vareniki با پنیر و خامه ترش
پاستا
ظروف تخم مرغ
تخم مرغ آب پز (2 عدد)
تخم مرغ سرخ شده (2 عدد)
نوشیدنی ها
کاکائو بدون شکر
کیسل از انواع توت های تازه
کمپوت میوه های خشک
قهوه فوری بدون شکر
قهوه سیاه با شکر
قهوه با شیر بدون شکر
قهوه با خامه بدون شکر
قهوه با شیر و شکر
نوشیدنی قهوه
نوشیدنی شربتی
آب سیب
آب آلو
آب زردآلو
آب گیلاس
آب انگور
آب پرتقال
چای بدون شکر
چای با شکر
چای با لیمو و شکر
چای با شیر و شکر
چای با خامه و شکر

پس از یک رژیم کم کالری، بسیاری از افراد دوباره وزن اضافه می کنند. و این فقدان اراده یا عادات بد غذایی نیست. این به این دلیل است که بدن تمایل به بازگشت به مقدار معینی از چربی دارد.

مقدار معینی از چربی، سطح مشخصی از بافت چربی در بدن انسان است.

این مقدار کاملاً فردی است و به ژنتیک، سطح فعالیت و. اما هر چه که باشد، بدن سعی می کند این مقدار را بدون تغییر نگه دارد.

نحوه ذخیره چربی در بدن

کاهش سرعت متابولیسم

هرچه از مقدار چربی هدف خود جلوتر بروید، بدن شما با اجبار سیستم انرژی خود از کاهش بیشتر چربی جلوگیری می کند پاسخ زیست شناسی به رژیم غذایی: انگیزه برای بازیابی وزنتا حد امکان کارآمد کار کنید. میتوکندری - منابع انرژی سلول - شروع به تولید انرژی بیشتر از سوخت کمتر می کند.

در همان زمان، متابولیسم کاهش می یابد، مقدار انرژی که برای فعالیت های معمولی صرف می کنید کاهش می یابد، حتی اثر حرارتی کاهش می یابد. تأثیر تغییرات شبانه روزی در مصرف انرژی، تغییرات درون آزمودنی و کاهش وزن بر اثر حرارتی غذا.غذا - تعداد کالری که برای هضم غذا صرف می کنید.

و هرچه چربی بیشتری از دست بدهید، بدن شما کارآمدتر می شود. علاوه بر این، هرچه بیشتر بدن خود را در معرض چنین آزمایشی قرار دهید، بهتر یاد می گیرد که انرژی خود را حفظ کند. یعنی در چهارمین تلاش شما برای کاهش وزن با یک رژیم کم کالری، چربی بسیار کندتر از سه مورد اول خواهد رفت.

هورمون های گرسنگی

وقتی وزن کم می‌کنید، سلول‌های چربی شما کوچک می‌شوند و ترشح لپتین، هورمونی که به شما احساس سیری می‌دهد، تحریک می‌شود.

مطالعه سیگنال دهی لپتین، چاقی و تعادل انرژی.نشان داد که در طول کمبود کالری، کاهش سطح لپتین پلاسما از میزان کاهش ذخایر چربی بیشتر است. علاوه بر این، این سطح برای مدتی پس از تثبیت وزن پایین می ماند. این بدان معناست که حتی پس از پایان رژیم نیز دریافت کافی برای شما دشوار خواهد بود.

در عین حال، کمبود کالری سطح بالاگرلین هورمون مسئول احساس گرسنگی است. بنابراین، شما دائماً احساس گرسنگی می کنید، وعده های غذایی سیری نمی آورد، در حالی که بدن شما انرژی را ذخیره می کند - شرایط ایده آلبرای افزایش وزن

و هنگامی که رژیم را ترک می کنید، نه تنها به وزن قبلی خود باز می گردید، بلکه حتی بیشتر نیز اضافه می کنید.

چرا بعد از رژیم چاق می شوید؟

هدف چربی که در بالا در مورد آن صحبت کردیم با توجه به تعداد و اندازه سلول های چربی شما تعیین می شود. وقتی رژیم را ترک می کنید، سلول های چربی کوچک شده دوباره بزرگ می شوند. در تئوری، این باید به بدن بگوید که وزن دوباره به دست آمده است و دیگر کسری کالری وجود ندارد، بنابراین می توانید از صرفه جویی در انرژی خودداری کنید.

با این حال، آزمایش به دست آوردن مجدد وزن پس از کاهش مداوم وزن با اکسیداسیون سرکوب شده چربی رژیم غذایی و هیپرپلازی سلول های چربی همراه است.در موش ها ثابت شد که بازیابی سریع وزن پس از کاهش وزن باعث تشکیل سلول های چربی جدید می شود.

هرچه سلول های چربی بیشتری داشته باشید، اندازه متوسط ​​آنها کوچکتر است. عدم اندازه سلول های چربی و کاهش سطح لپتین به بدن سیگنال می دهد که چربی همچنان کاهش می یابد، بنابراین بدن شما به حفظ انرژی ادامه می دهد. همه اینها باعث می شود حتی بیشتر از قبل از رژیم چربی جمع کنید.

به نظر می رسد که برای کاهش وزن واقعی، باید از کاهش شدید متابولیسم در طول رژیم اجتناب کنید و پس از آن به درستی به رژیم معمول خود بازگردید. بیایید به سه استراتژی نگاه کنیم که به شما کمک می کند بدون کاهش متابولیسم وزن کم کنید و بدون افزایش چربی به کالری دریافتی خود بازگردید.

سه استراتژی برای کاهش وزن موثر

1. کمبود کالری خود را پیدا کنید

اول از همه، شما باید بدانید که بدون هیچ محدودیتی چه مقدار کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات (PJU) مصرف می کنید. برای سه روز فقط بشمار ارزش غذاییهر چیزی که خوردید، روی کاغذ یا در یک برنامه خاص.

سپس تعیین کنید که برای کاهش چربی بدون کاهش سرعت متابولیسم، چه مقدار کالری باید مصرف کنید. ساده ترین روش را امتحان کنید: وزن خود را به کیلوگرم در نظر بگیرید و در 26.5 ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر شما 60 کیلوگرم وزن دارید، برای کاهش وزن باید 1590 کیلو کالری مصرف کنید.

این معنا را حقیقت مطلق نگیرید. این فقط یک نقطه شروع است، یک عدد تقریبی برای شروع.

برای یافتن تعداد کالری خود، باید وضعیت خود را به دقت کنترل کنید.

اگر احساس می کنید انرژی کم و گرسنگی مداوم دارید، باید مقدار کالری دریافتی را کمی افزایش دهید، در غیر این صورت کمبود منجر به سازگاری و متابولیسم کند می شود.

اگر احساس خوبی دارید و گرسنه نیستید، برعکس، می توانید کالری دریافتی را کاهش دهید، اما توصیه می شود این کار را به تدریج انجام دهید، زیرا یک انتقال سریع دوباره متابولیسم را کاهش می دهد.

2. از یک رژیم غذایی معکوس برای خروج استفاده کنید

وقتی به اهداف خود رسیدید، زمان آن فرا رسیده است که کالری دریافتی خود را افزایش دهید. با این حال، انتقال سریع به افزایش دریافت کالری می تواند منجر به تشکیل سلول های چربی جدید و مجموعه ای از اضافه وزن. برای جلوگیری از این، از رژیم غذایی معکوس استفاده کنید.

ماهیت این رژیم افزایش تدریجی کالری - 80-100 کیلو کالری در روز است. این رویکرد به شما امکان می دهد کمی سرعت دهید، پس از یک کسری کالری طولانی، سرعت خود را کاهش دهید، به هنجار مواد مغذی خود بازگردید و در عین حال وزن اضافی اضافه نکنید.

افزایش خاص بستگی به میزان کسری کالری شما، احساس شما و ترس از افزایش وزن بعد از رژیم دارد. اگر کسری کالری زیادی ایجاد کرده اید، احساس ضعف می کنید و از اضافه کردن مقداری چربی پس از ترک رژیم خود نمی ترسید، می توانید جهش بزرگی انجام دهید و به سرعت 200 تا 500 کالری اضافه کنید.

اگر در رژیم غذایی احساس خوبی دارید و نمی خواهید حتی یک گرم چربی اضافی اضافه کنید، کالری را با احتیاط زیاد کنید. به عنوان مثال، هر هفته میزان کربوهیدرات ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود 2 تا 10 درصد افزایش دهید.

3. برای تقویت عزم خود، پیروزی های کوچکی پیدا کنید.

قبلاً گفتیم که پرش مداوم از یک رژیم کم کالری به یک رژیم غذایی معمولی فقط نتایج شما را بدتر می کند. بنابراین، سعی کنید از اختلالات جلوگیری کنید.

ناراحتی جسمی ناشی از کمبود کالری را باید با رضایت ذهنی جبران کرد. شما نمی توانید مدت زیادی در انتظار نتایج صرف بمانید - به بردهای کوچک روزانه نیاز دارید.

موقعیت هایی را که باعث می شود احساس گناه کنید و شادی های کوچک را از بین ببرید، حذف کنید.

به عنوان مثال، اگر دائماً از حد مجاز کربوهیدرات خود عبور می کنید، چرا فقط آن را افزایش نمی دهید؟

وقتی فهمیدید که موفق به پیروی از یک رژیم غذایی و حفظ هنجارهای خود می شوید، و در عین حال احساس خوبی دارید، ضعف و گرسنگی وحشی وجود ندارد، شروع به لذت بردن از این روند می کنید و این کلید یک رژیم غذایی طولانی است. نتایج پایدار