Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish katta rol o'ynaydi. Burun Fitnes sanoati vazn yo'qotish bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun kerak bo'lmagan murakkab yondashuvni ataylab rag'batlantiradi. Aslida, agar siz asosiy qoidalarni bilsangiz, vazn yo'qotish juda oddiy. Oddiy narsalar ishlaydi va oddiy narsalar ishlayotganda murakkab narsalarni sinab ko'rishdan foyda yo'q.

Eng oddiy qadamlar vazn yo'qotish uchun sayyorada, ahamiyati bo'yicha:

1. Qabul qilingan kaloriya miqdorini bilib oling va kaloriya tanqisligini yarating

2. Protein miqdorini bilib oling

3. Yog 'miqdorini aniqlang

4. Uglevodlar normasini aniqlang

1-qadam: Kaloriya tanqisligini yarating

Yog 'to'plangan energiyadir. Tanani undan foydalanishga majbur qilishning yagona yo'li - bu ehtiyojni yaratishdir. Zaxiralarni yo'qotish zarurati energiya har kuni etarli miqdorda oziq-ovqat bilan ta'minlanishi to'xtatilganda paydo bo'ladi.

Energiya kaloriyalarda o'lchanadi va barcha ovqatlar kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Tana kerakli narsani oladi va qolganini yomg'irli kunga qo'yadi. Agar yomg'irli kun kelsa, zaxiralar tugaydi.

Shunday qilib, yog'ni yo'qotishning yagona yo'li oziq-ovqatdan kamroq energiya (kaloriya) olishdir. Bu kaloriya tanqisligi - vazn yo'qotishning alfa va omega. Siz xohlaganingizcha sog'lom va toza ovqatlanishingiz mumkin, lekin agar siz kaloriya tanqisligida bo'lmasangiz, ya'ni. siz sarflaganingizdan ko'proq olasiz, vazn yo'qotmaysiz. Energiya balansi haqida ko'proq o'qing.

Juda ko'p .. lar bor turli yo'llar bilan kaloriya tanqisligini hosil qiling.

1

Eng aniq narsa siz iste'mol qiladigan ovqatning umumiy miqdorini kamaytirishdir. Ya'ni, hamma narsa bir xil, lekin ikki barobar kichikroq. Kamroq oziq-ovqat kamroq kaloriya degani va u ajoyib ishlaydi.

2

Siz oziq-ovqat sifatini o'zgartirishingiz mumkin: yog'li ovqatlarni kam yog'lilar bilan, yog'li go'shtlarni yog'sizlar bilan almashtiring. Shakarni tatlandırıcılar bilan almashtiring. Diyet mahsulotlari Ortiqcha ovqatlanish qiyinroq. Va bu erda vazn yo'qotishning sababi oziq-ovqat sifati va maxsus "toza" mahsulotlar emas, balki ular yaratadigan kaloriya tanqisligi.

3

Yana bir usul - ko'proq protein va kamroq yog'li va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishni boshlashdir. Proteinli ovqatlar (go'sht, parranda go'shti, baliq, tvorog) yaxshi to'ydiradi va ishtahani nazorat qilishga yordam beradi. Va bu yana kaloriya tanqisligi masalasi: bu sehrli yog 'yoqish xususiyatlariga ega bo'lgan protein emas, balki u bilan yaratilgan kaloriya tanqisligi.

4

Ratsioningizni o'zgartirmang, balki jismoniy faollikni oshiring, ya'ni yana kaloriya tanqisligini yarating, faqat oldingi yondashuvlardan farqli o'laroq, "daromad" ni kamaytirmang, balki "xarajat" ni oshiring. Muammo shundaki, mashg'ulot paytida yoqilishi mumkin bo'lgan kaloriyalar soni yangi boshlanuvchilar uchun kam. Mashq paytida tonnalab kaloriyalarni yoqishi mumkin bo'lgan yagona odamlar tajribali sportchilardir, lekin ular umuman kerak emas. Yangi boshlanuvchilar juda ko'p kaloriyalarni yoqmaydilar, chunki mashq mashinalari va turli xil bilak asboblari ko'rsatadi. Shuning uchun kaloriya iste'molini cheklash va faollikni oshirish eng yaxshi natija beradi.

5

Yangi boshlanuvchilar uchun eng qiyin, ammo natijalarni olishning eng aniq va tezkor usuli - bu kaloriyalarni hisoblash va har qanday smartfon ilovasida oziq-ovqat kundaliklarini yuritishdir. Bu erda siz har kuni o'zingizga turli xil ovqatlar va hatto ozgina zararli oziq-ovqatlarga ruxsat berishingiz mumkin, agar hamma narsa kunlik kaloriya miqdoriga to'g'ri kelsa.

Kaloriyalarni hisoblamasdan vazn yo'qotadigan va energiya balansiga qarshi bo'lgan odamlar energiya balansi bilan hali ham vazn yo'qotadilar. Yog 'yo'qotish uchun siz ko'proq sarflashingiz yoki kamroq ovqatlanishingiz kerak. Bu ko'pchilik eshitishni xohlamasa kerak, lekin bu haqiqat.

Sizga qancha kaloriya kerak?

Umuman olganda, 10-12 kal / lb yog 'yo'qotish uchun yaxshi boshlanish nuqtasidir (vazningizni kilogrammga aylantirish uchun uni kilogrammda 2,2 ga ko'paytiring).

E'tibor bering: bu faqat boshlang'ich nuqta va kaloriyalar har doim haqiqiy o'zgarishlarga qarab sozlanishi kerak. Yuqori faollik darajasiga ega bo'lgan ba'zi odamlar vazn yo'qotish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'lishi mumkin, harakatsizlar esa kamroq. IN zamonaviy dunyo Aksariyat odamlarning kundalik faoliyati (ofis, kompyuter ishi, avtomobil) juda past darajada. Ba'zi, ayniqsa harakatsiz odamlar har bir funt uchun 8 kaloriya kerak bo'lishi mumkin.

Kundalik faoliyatingizni ortiqcha baholamang. Biz hammamiz juda oz harakat qilamiz va haftada uch marta standart mashg'ulotlar har kimga kerak bo'lgan minimal kundalik faoliyatni qoplamaydi.

2-qadam: protein iste'mol qilishni bilib oling

Umumiy kaloriyalardan so'ng, vazn yo'qotishning eng muhim jihati etarli miqdorda protein iste'mol qilishdir.

Birinchidan, Protein mushaklarning yo'qolishidan himoya qiladi va mushaklarni himoya qilish yog 'yo'qolishidan keyin dietaning asosiy maqsadidir, aks holda vazn yo'qotgan, ammo mushaklarsiz qolgan odam o'zining avvalgi o'ziga o'xshab ketadi, lekin miniatyurada.

Ikkinchidan, Protein uzoq vaqt davomida to'liqlik hissi yaratadi. Bu hazm qilish va so'rish uchun uzoq vaqt talab etadi va qon glyukoza darajasini nazorat qilishga yordam beradi. Bu degani, ochlik hissi keskin va kuchli bo'lmaydi.

Umuman olganda, ortiqcha vaznli odamlar ozg'in odamlarga qaraganda kamroq mushak massasini yo'qotadilar, shuning uchun mushaklarni ushlab turish uchun ularga ko'p protein kerak emas. Odam ozg'inlashni boshlaganda, oqsilga bo'lgan ehtiyoj ortadi. Qo'shimcha omil - bu faollik: muntazam jismoniy mashqlar ham protein miqdorini oshiradi.

Sportchilar uzoq vaqtdan beri dieta uchun 2,2 g kg tana vazniga ega tavsiyalardan foydalanganlar va bu yaxshi boshlanish nuqtasidir. Ammo, yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, dietada ozg'in sportchilar protein iste'molini ko'paytirishlari kerak va bu erda yog'siz tana massasiga 3,3 g / kg (tana vazni minus yog' vazni) yaxshi variant bo'lishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz undan ayirishingiz kerak umumiy og'irlik, va natijada olingan "yog'siz" vaznga asoslangan barcha hisob-kitoblarni bajaring

Ortiqcha vaznli va harakatsiz (yoki minimal faol) shaxslar uchun 2,2 g / kg boshlang'ich nuqtasi ham etarli bo'lishi mumkin.

2-qadam: Sizning yog 'miqdoringizni aniqlang

Bir necha sabablarga ko'ra yog'larga alohida e'tibor berishga arziydi.

Birinchidan, tanani sog'liq uchun juda muhim bo'lgan etarli miqdorda muhim yog 'kislotalari (omega yog'lari) bilan ta'minlash. Ular yallig'lanishni kamaytiradi, hujayraning insulinga sezgirligini oshiradi va ishtahani nazorat qilishga yordam beradi. Va agar omega-6 yog'lari o'simlik moylaridan olingan oziq-ovqat bilan etarli miqdorda bo'lsa, unda omega-3 yog'lari deyarli hamma uchun etishmayapti. Shu bilan birga, omega yog'lari zig'ir yog'i juda yomon so'riladi, shuning uchun agar siz ozgina yog'li baliq iste'mol qilsangiz, qo'shimchalar haqida o'ylash mantiqan to'g'ri keladi.

Ikkinchidan, kam yog'li dietalar Doimiy kuchli ochlik hissi va oziq-ovqatning ta'mi yo'qligi tufayli kuzatish juda qiyin. Yog'lar ovqatni yanada mazali qiladi. Va oqsillar kabi, ular oshqozon bo'shatishini sekinlashtirib, to'liqlik tuyg'usini uzaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha miqdordagi yog'lar qondagi glyukoza miqdorini barqaror qiladi va bu oshqozonning sekin bo'shatilishiga ham bog'liq.

Yog'larning manbalari: yog'lar, yong'oqlar, urug'lar, yog'li baliqlar, avakadolar, zaytun va zaytun

Yog 'uchun boshlang'ich nuqtasi: 0,48-0,72 g / kg tana vazni.

4-qadam: uglevodlar

Kaloriyalar, oqsillar va yog'lar dietaning uchta eng muhim jihati hisoblanadi. Kaloriya, oqsil va yog' miqdori aniqlangandan so'ng, qolgan "erkin" kaloriyalar uglevodlardan keladi. Bu erda parhez murakkablashadi: uglevodlar miqdori sizning faollik darajangizga, insulinga sezgirligingizga va shaxsiy xohishingizga bog'liq.

Faol odamga ko'proq kaloriya kerak (va shuning uchun uglevodlar), harakatsiz odam esa kamroq. Parhezda bo'lgan nozik odam ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishi mumkin (har bir kilogramm vazniga 2-4 gramm), semiz odam insulin sezgirligi pastligi sababli (lekin kuniga 100 grammdan kam bo'lmagan) kamroq ovqatlanishi mumkin.

Qolgan hamma narsa - ovqatlanish vaqti, oziq-ovqat kombinatsiyasi, ovqatlanish soni, qo'shimchalar va xun takviyeleri - juda kichik rol o'ynaydi.

0 9064 2 yil oldin

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun vazn yo'qotish uchta asosiy omildan iborat ekanligini tushunish muhimdir. Tanadagi katabolik jarayonlarni rag'batlantiradigan o'quv stress yuklari. Tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan tiklanish va eng muhimi, kaloriya tanqisligi. O'z vazningizni nazorat qilishda hal qiluvchi rol o'ynaydigan ovqatlanishdir. Bu metabolik tarozilarning to'g'ri tebranishini qo'llashda bo'lgani kabi foydali bo'lmasa ham, mashq qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkinligini isbotlaydi.

Keling, ovqatlanishda kaloriya tanqisligini yaratish mavzusini, shu jumladan quyidagi jihatlarni batafsil ko'rib chiqaylik:

• individual kaloriya iste'molini aniqlash;
• zamonaviy dietalar ko'p hollarda samarali emasligi sabablari;
• harakatchanlikni oshirmasdan kaloriya sarfini qanday oshirish mumkin;
• sog'liq uchun oqibatlarsiz kaloriya iste'molini qanday qilib to'g'ri o'zgartirish kerak.

Og'irlik standartlari

Ehtimol, bu eng muhim narsadan boshlashga arziydi, ya'ni vazn me'yorlarini aniqlash, tanadagi yog 'darajasini va dietologiyada kaloriya tanqisligi tushunchasini aniqlash.

Erkaklar va ayollar uchun vazn me'yorlarini aniqlaydigan klassik formulalar mavjud:

• Erkaklar uchun balandlik - 110;
• Ayollar uchun balandlik - 120.

Sportchilar uchun vaznni hisoblash uchun bir oz boshqacha formulalar qo'llaniladi, ular ortib borayotgan massani hisobga oladi. Xususan, bular:

• Erkaklar uchun balandlik - 100;
• Ayollar uchun balandlik - 110.

Ushbu formulaga amal qilish qanchalik to'g'ri? Rostini aytaylik - bu mukammallikdan yiroq va og'ir atletika bilan shug'ullanmaydigan sportchilar orasida faqat statistik omil.

Haqiqatan ham nimani e'tiborga olishingiz kerak? Avvalo, siz uchun maqbul bo'lgan vaznni aniqlashga imkon beradigan quyidagi ko'rsatkichlarni hisobga olishingiz kerak:

• Harorat omillari;
• Suyak qalinligi;
• Yog 'qatlami;
• Testosteron gormoni darajasi;
• Umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasi.

Ushbu formulada ko'rib turganingizdek, o'sish bilan bog'liq bitta omil yo'q.

Keling, buni tartibda ko'rib chiqaylik.

Harorat omillari umumiy vaznga qanday ta'sir qiladi. Gap shundaki, bizning tanamiz doimo moslashadi muhit. Va muhim omillardan biri termoregulyatsiya bo'lib, bu faqat energiya zaxiralarining etarli darajada to'planishi bilan mumkin. Bu energiya glikogen do'konlarida yoki yog'larda joylashgan bo'lishi mumkin. Lekin gap juda oddiy. Siz yashayotgan hudud qanchalik issiq bo'lsa, tanadagi yog 'miqdori shunchalik past bo'lishi kerak.

Bu shuni anglatadiki, bir xil metabolizm va boshqa tegishli omillarga ega bo'lgan teng darajada tayyorlangan sportchilarning vazni 10 kilogrammdan ko'proq farq qilishi mumkin. Masalan, shimoliy hududlar aholisi uchun ortiqcha yog 'to'planishi genetik emas, balki sof opportunistik omil. Shuning uchun, agar ular ma'lum bir vazn chegarasidan pastga tushsa, bu tana uchun haddan tashqari stressga aylanadi, bunda u har qanday yo'l bilan o'zining optimal holatiga qaytishga harakat qiladi.

Keyingi omil - suyak qalinligi. Ko'pchilik bu omilni hisobga oladi, bu asl fizikaning natijasidir. Ammo suyaklarning og'irligi umumiy og'irlikning deyarli 30% ni tashkil qiladi. Va shuning uchun og'ir va keng suyak, aslida bir xil balandlikdagi professional bodibilderga qaraganda 20 kilogramm og'irroq bo'lishi mumkin.

Keling, vazn me'yorlarini belgilaydigan boshqa omilga o'tamiz - bu yog 'qatlami. Boshqa kümülatif omillardan qat'i nazar, uchun oddiy odam u 15 dan 25% gacha. Sportchilar uchun bu ko'rsatkich pastga siljiydi. Bular. aslida, sportchi, katta massasiga qaramay, sportchi bo'lmagandan ko'ra nozikroqdir.

Jismoniy tayyorgarlikning umumiy darajasi tananing qancha qo'shimcha energiya to'plashiga ta'sir qiladi. Va gormonlar darajasi umumiy tana vaznining asosiy regulyatori hisoblanadi, chunki u tezlikdan qat'i nazar, tana yog'i darajasini mustaqil ravishda o'zgartirishi mumkin.

Faqatgina ushbu omillarning barchasini hisobga olgan holda, har bir kishi uchun optimal vaznni aniqlashimiz mumkin. Shuning uchun, ma'lum bir mintaqadagi odamlar orasida faqat statistik namunani aks ettiruvchi standartlashtirilgan formulalarga e'tibor bermaslik kerak.

Eng maqbul vaznni aniqlab, siz eng muhim narsaga o'tishingiz mumkin - kaloriya tanqisligini yaratish.

Oziqlanishning umumiy darajasining pasayishi tufayli vazn yo'qotish faqat. Bu bodibildingning asosiy afsonasi. Xususan, bir vaqtning o'zida mushak massasini qurish va yog'ni yo'qotish (hech bo'lmaganda AAS ishlatmasdan) mumkin emas.

Shu bilan birga, vazn yo'qotish qanday ishlashini tushunishga arziydi. Tananing ma'lum ehtiyojlari bor, ular uchun u jami energiya sarflaydi. Agar u ortiqcha kaloriyaga ega bo'lsa, uni zahirada (glikogen yoki yog' shaklida) saqlashi mumkin, shu bilan birga, agar u ovqatlanish etishmasligini boshdan kechirsa, u zahiralarni ishlatadi. Ammo kaloriyalarni hisoblashni boshlashdan oldin aytib o'tilishi kerak bo'lgan bir nechta tushuntirishlar mavjud.

Yo'qotish uchun defitsit o'rtacha bo'lishi kerak. Gap shundaki, ovqatlanish rejasidagi har qanday keskin o'zgarish tana tomonidan jiddiy stress sifatida qabul qilinadi va u bu stressga qarshi turish uchun hamma narsani qiladi. Xususan, kaloriyalarning kuchli kamayishi ochlik sifatida qabul qilinadi va energiya tashuvchilar (yog 'to'qimalari) o'rniga tana energiya iste'molchilarini (mushak qatlami) o'ldiradi, bu metabolizmning sekinlashishiga, vazn yo'qotishiga olib keladi, ammo yog'ni saqlab qoladi. imkon qadar ko'p.

Kaloriya iste'moli normal holatga qaytgandan so'ng, tana ochlikning keyingi bosqichiga tayyorgarlik ko'rishga intiladi va shuning uchun mushaklarni tiklamaydi, aksincha, zaxirada qo'shimcha yog'lar omborini yaratadi.

Bularning barchasi evolyutsiya bilan belgilanadi, bu bizning turimizning hujayra darajasida omon qolishini aniqladi. Shuning uchun, kaloriyalarni kesishning butun vazifasi faqat ma'lum bir odam kerakli natijaga erishish uchun o'z tanasini aldashi mumkinligiga bog'liq.

Kamchilik turlari

Katabolik jarayonlarning boshlanishi faqat salbiy kaloriya balansini yaratish orqali mumkin. Mutlaqo barcha parhez dasturlari bunga asoslanadi. Biroq, kaloriya tanqisligini yaratish uchun siz ovqatlanishda o'zingizni cheklashingiz shart emas, shunchaki kaloriya sarfini oshirishingiz mumkin.

Keling, ozuqa moddalarining etishmasligining ma'lum bir foizi organizmdagi metabolik jarayonlarga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik.

Kichik

Kichik kaloriya tanqisligi jami 5 dan 15% gacha. Bu sizga sezilmaydigan va eng muhimi passiv ravishda tanadagi yog 'darajasini kamaytirishga imkon beradi. Tana etishmovchilikka faqat 2-3 haftadan so'ng moslasha boshlaydi. Bundan tashqari, sizning vazningiz kamayganligi sababli, kaloriya miqdorini doimiy ravishda sozlashingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun bunday kaloriya tanqisligini yaratish uchun ovqatni kamaytirish ham shart emas, siz umumiy ovqatlanishingizga muvofiq iste'molni oshirishingiz mumkin (yugurish, yurish, qo'shimcha jismoniy va aqliy faoliyat qo'shing).

Barqaror

Bu kaloriya tanqisligi 15 dan 30% gacha bo'lib, sportchilar tomonidan musobaqalarga tayyorgarlik ko'rishda faol foydalaniladi. Oldingi turdan asosiy farq shundaki, kaloriya iste'moli nafaqat oziq-ovqatni qisqartirish, balki turli xil fokuslar bilan ham cheklangan. Dinamik kaloriya iste'moli bo'lsin (bir kun tanqisliksiz, ikkinchisi 50% defitsit). Hammasi bo'lib 25% taqchillik to'planadi, ammo organizmda metabolizmni sekinlashtirishga vaqt yo'q va shuning uchun vazn yo'qotish barqaror sur'atda sodir bo'ladi.

Shuni tushunish kerakki, vazn yo'qotish, shu tarzda, mushaklarga salbiy ta'sirni kamaytirish uchun dietani to'g'rilab, muayyan jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan sportchilar uchungina mumkin va u 8 haftagacha ishlaydi. Shundan so'ng, tana muvozanat nuqtasini topadi va tana yog'ining kamayishi nolga tushadi.

Ekstremal

Haddan tashqari kaloriya tanqisligi tananing o'zgargan sharoitlarga moslashishga vaqti bo'lgunga qadar juda qisqa muddatlarda (4 kungacha) ishlaydi. Umumiy kaloriya iste'moli bazal ehtiyojlarni deyarli qoplaydi. Shuni hisobga olgan holda, tana juda qisqa vaqt ichida jiddiy charchash orqali resurslarni optimallashtiradi va mavjud energiyadan foydalanadi.

Ha, haddan tashqari tanqislik yordamida siz belgilangan muddat davomida tanadagi yog'ning 4 foizini muvaffaqiyatli yo'qotishingiz mumkin, ammo shuni ta'kidlash kerakki, normal rejimga qaytganingizdan so'ng, tana barcha stresslarni qoplaydi, lekin o'z imkoniyatlari chegarasida ishlagan tizimlar endi tiklanmaydi.

Shuning uchun, juda kam miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish bilan bog'liq yoki bitta mahsulot bilan cheklangan ekstremal mono dietalardan foydalanmang.

Kamomadni hisoblash

Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini qanday yaratishni tushunish uchun nafaqat tashqi oziq moddalar va oziq-ovqat manbalarini iste'mol qilishni, balki kunlik kaloriya sarfini ham hisobga olish kerak.

Eslatma: jadvaldagi barcha hisob-kitoblar tana yog'idan tashqari, toza tananing kilogrammiga to'g'ri keladi.

Faoliyat turi	Bir soatlik kaloriya iste'moli
Bazal stavka	12 kkal / soat
Orzu	15 kkal / soat
Ovqat hazm qilish	8 kkal / soat
Fermentatsiya	1,2 kkal / soat
Gormonal darajalarni yaratish	3,2 kkal / soat
Qayta tiklash jarayonlari	1,8 kkal / soat
Yurish	7 kkal / soat
Sport qadami	14 kkal / soat
O'rtacha intensivlikdagi mashqlar	19 kkal / soat
Musobaqa mashg'ulotlari	80-100 kkal / soat
Sprint yugurish	100+ kkal/soat
Kross yugurish	50-75 kkal / soat
Aerobik mashqlar	45-60 kkal / soat
Anaerob mashqlari	15-30 kkal / soat
Kontaktdagi tasmangizni ko‘ring	0,8 kkal / soat
Suhbat	1,9 kkal/soat
O'qish	2,5 kkal / soat
Texnik adabiyotlarni o'qish	7,5 kkal / soat
Materialni o'rganish	12,5 kkal / soat
Aqliy faoliyat	15 kkal / soat
Kuchli aqliy faoliyat	35 kkal / soat
Oʻyin	1,5 kkal / soat
Teleserial tomosha qilish	2 kkal / soat
Ma'ruza tinglash	9,5 kkal / soat
Xat	2,6 kkal / soat
cho'kish	25 kkal / soat
Otjimaniye" mashqi	27 kkal / soat
Pull-uplar	32 kkal / soat
Musiqa asbobini chalish	1,9 kkal/soat
Ma'lumotni eslab qolish	7,9 kkal/soat
Uzoq muhokamalar	3,5 kkal / soat
Passiv oqim	0,5 kkal / soat
Yuqori intensiv mashg'ulot	18 kkal / soat
Zinadan ko'tarilish	16 kkal / soat
Kvartirani tozalash	9 kkal / soat

Iste'mol / tushumni hisoblash misoli

Kaloriya tanqisligini qanday hisoblashni tushunish va uning asosida kerakli dietani hisoblash uchun siz kuniga kaloriya iste'molini to'g'ri hisoblashingiz kerak. Keling, 95 kilogramm vaznli odamning iste'molini ko'rib chiqaylik, tana yog'i umumiy tana vaznining taxminan 30% ni tashkil qiladi.

Sof vazni taxminan 60 kilogrammni tashkil qiladi, shundan biz tananing energiyaga bo'lgan umumiy ehtiyojini hisoblaymiz. Erkak harakatsiz turmush tarzini olib boradi, ya'ni u sport bilan shug'ullanmaydi. Shu sababli uning metabolizmi sportchinikiga qaraganda sekinroq. Keling, kun tartibini ko'rib chiqaylik va umumiy kaloriya sarfini hisoblaymiz.

• Bazal oqim - 24 soat. 720 kkal
• Kutish - 8 soat - 170 kkal
• Ovqat hazm qilish - 2 soat - 150 kkal
• Fermentatsiya - 1 soat - 50 kkal
• Gormonal darajalarni yaratish - 1 soat - 25 kkal
• Qayta tiklash jarayonlari - 4-6 soat - 150 kkal
• Yurish - 1 soat - 300 kkal
• Musiqiy asbobda chalish - 2 soat - 250 kkal
• Ma'lumotni yodlash - 1 soat - 75 kkal
• Uzoq munozaralar - 2 soat - 100 kkal
• Zinadan ko'tarilish - 15 daqiqa - 35 kkal
• Kvartirani tozalash - 1 soat - 200 kkal
• Aqliy faoliyat - kuniga 8 soat. - 150 kkal.

Keling, uning kunlik iste'molini hisoblaylik. Hammasi bo'lib, bir kishi kuniga taxminan 2300 kkal sarflaydi, shu bilan birga hayotning ancha erkin sur'atini boshqaradi. O'zingizni tartibga solish va tana yog'ini 30 dan 15% gacha kamaytirish uchun siz jami 105 000 kkal sarflashingiz kerak.

10 foiz o'rtacha kaloriya tanqisligi bilan u umumiy oziq-ovqat iste'molini 2000-1900 kkalgacha kamaytirishi kerak bo'ladi. Bunday holda, uning vazn yo'qotishi 262 kun davom etadi, bu vaqt ichida u 15-20 kilogrammni yo'qotadi. Bunday holda, bu jarayon mutlaqo qulay va sezilmaydigan tarzda amalga oshiriladi, chunki metabolik jarayonlar standart rejimda sodir bo'ladi.

Qo'shimcha jismoniy faoliyatni yaratishda u kuniga qo'shimcha 700-1000 kkal sarflaydi, bu vazn yo'qotishni tezlashtiradi va metabolizmni biroz tezlashtiradi. Bunday holda, uning kaloriya iste'moli 2500, umumiy tanqisligi 700 kkal bo'lishi kerak. Toksinlarni olib tashlash va mexanizmlarni ishga tushirishni hisobga olgan holda, 15 kilogramm vazn yo'qotish taxminan 4-5 oy davom etadi.

Ko'proq ekstremal dietalar, ovqatlanishni keskin cheklash yoki uglevodlarni almashtirish bilan bunday tajribalar faqat qisqa muddatli masofalarda amalga oshirilishini tushunish kerak. Misol uchun, uzoq muddatli aerobik mashqlar bilan birgalikda uglevodli velosipedning ekstremal sharoitlarini yaratish orqali u kuniga 1800 kkal umumiy tanqislikni yaratishi mumkin. Bunday holda, bir hafta ichida u taqdim etilgan maqsadning 10-20 foizidan xalos bo'lishi mumkin, shundan so'ng u avvalgi kamomad darajasiga qaytishi kerak (jami tushumlar va xarajatlarning 10-15%).

Eslatma: Ekstremal usullar tadqiqotchilari uchun. Agar siz terapevtik ro'zaning izdoshi bo'lsangiz va metabolizmingizni buzmasligingizga chin dildan ishonsangiz ham, kaloriya iste'molini bazal metabolizmdan pastga tushirmasligingizni unutmang. Bunday holda, har qanday parhez nafaqat sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin, balki uzoq muddatda hayotingizga tahdid sola boshlaydi.

Sizning dietangizni o'zgartirmasdan yoki jismoniy faollikni oshirmasdan qanday qilib kaloriya tanqisligini yaratishni tushunishga yordam beradigan ba'zi hayotiy hiylalar mavjud.

1-usul: metabolizmni tezlashtirish. Bu usul sizga bazal kaloriya sarfini oshirish imkonini beradi. Xususan, buning uchun bir xil miqdordagi kaloriyalarni olish kifoya, lekin ko'proq miqdorda ovqatlar. Ovqatlanishni hozirgi ovqatlanish soniga nisbatan 2-3 martaga bo'ling va tezlashtirilgan metabolizm energiyani to'ldirishga bo'lgan doimiy istakni his qiladi, bu esa glikogen hujayralarining to'planishi bilan yog 'to'qimalarining ortiqcha zahiralarini parchalashga qaratilgan katabolik jarayonlarni qo'zg'atadi.

2-usul: adrenalin stimulyatorlaridan foydalanish. Bularga kofein, efedrin va boshqa energetik ichimliklar kiradi. Adrenalin stimulyatorlari organizmga barcha manbalardan ko'p miqdorda energiya chiqaradi, bu esa oxir-oqibat metabolizmning kuchayishiga va passiv xarajatlarning oshishiga olib keladi. Lekin eng muhimi, bu sizning kuch zaxirangizni oshiradi va ko'proq ishlashga imkon beradi.

3-usul: termojeniklardan foydalanish. Ushbu toifadagi dorilar tana haroratini oshiradi. Va Rubner qonuniga ko'ra, umumiy tana harorati qanchalik baland bo'lsa, uni saqlashga ko'proq energiya sarflanadi.

Xulosa qilish

Shuni tushunish kerakki, vazn yo'qotish uchun ko'pchilik haddan tashqari noziklikka intiladi va natijalarini noto'g'ri baholaydi. Sport bilan shug'ullanasizmi yoki harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanasizmi, esda tutingki, tarozida yangi raqam har doim ham vazn yo'qotish degani emas. Shunday qilib, masalan, mashg'ulotlar yordamida siz yog 'deposini kamaytirganda glikogen deposini ko'paytirishingiz mumkin. Darhaqiqat, sizning vazningiz o'zgarmaydi, faqat tanadagi yog 'foizi o'zgaradi. Sizning tanangizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi va siz ancha nozik ko'rinasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Va nihoyat, bir kilogramm mushak hajmi bir xil miqdordagi yog 'to'qimalariga qaraganda deyarli 3 baravar kamroq va yog 'qatlamidan farqli o'laroq, u energiya tashuvchisi emas, balki energiya iste'molchisidir. Shuning uchun, sport zaliga qo'shilishga harakat qiling, mushaklaringizni tonlang, keyin bir muncha vaqt o'tgach, tanangizdagi yog 'to'qimalarining ulushi kamayganini sezasiz.

Ko'pchiligimiz yog'ni samarali va xavfsiz ravishda yo'qotish uchun TDEE darajasidan qancha kaloriyani kamaytirish kerakligi haqida o'ylaymiz. "Ko'p kaloriya tanqisligi" kabi narsa bormi? Nima uchun ba'zi odamlar jiddiy muammolarga duch kelmasdan juda past kaloriya iste'mol qilishlari mumkinligi haqida hech o'ylab ko'rganmisiz, boshqalari esa ozgina tanqislikdan azob chekishadi? Kaloriya tanqisligi hamma uchun bir xil bo'lishi kerakmi yoki hayotning boshqa barcha jihatlari kabi, ular individual bo'lishi kerakmi? Bunday savollar mutlaqo tabiiydir, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. O'ylaymanki, olimlarning ovqatlanish va yog 'yoqish sohasidagi so'nggi tadqiqotlari bu muammoga oydinlik kirita oladi. Ushbu maqola haftasiga 500 g yog 'yo'qotish uchun eski yaxshi "minus 500 kkal" yoki "minus 20%" tanqisligi va yana ko'p narsalar haqida gapiradi.

3500 kaloriya 0,5 kg yog 'yoki 3 kg mushakmi?

Birinchidan, keling, eski maslahatni aniqlaylik: "500 g yog '3500 kkalni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz 500 g yog'ni yo'qotish uchun kuniga 500 kkal va shuning uchun haftada 3500 defitsit yaratishingiz kerak." Aslida, hamma narsa juda oddiy emas.
Yog 'yoqish muammosini uzoq vaqt davomida o'rganib, men inson fiziologiyasini o'rganishim kerak edi, bu meni "qanchalik" degan savolga javob berishga yordam beradigan ajoyib manbalarga (maqolalar va ilmiy tadqiqotlar) olib keldi. Ehtimol, bu sohadagi eng nufuzli tashkilotlardan biri Milliy sog'liqni saqlash institutidir. Tadqiqotchi doktor Kevin Xoll o'z asarlarida inson vaznini tartibga soluvchi turli mexanizmlarga e'tibor qaratdi. Doktor Kevinning ishi asosan o'zidan oldingi doktor Gilbert Forbes tomonidan ishlab chiqilgan materialga asoslangan edi. Doktor Kevin Xoll yaqinda Xalqaro Semizlik jurnalida “Nima yo‘qotish uchun 3500 kaloriya...?” sarlavhali maqolasini chop etdi.

Ushbu maqola, shuningdek, ushbu masala bo'yicha boshqa ko'plab ishlar meni "Yangi BFS qoidalari" ni yoki aniqrog'i, "Asosiy qoidalarga qo'shimchalar" ni yaratishga undadi.

Quyida doktor Kevin Xollning ba'zi fikrlari keltirilgan oddiy tilda. Ularni diqqat bilan o'qing. Ular katta miqdorni o'z ichiga oladi foydali ma'lumotlar, bu muammoni yaxshiroq tushunishga yordam beradi va sizning shaxsiy ehtiyojlaringizni hisobga oladigan kaloriya tanqisligini yaratadi.

Kaloriya etishmovchiligi bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki:

0,5 kg yog'ni yo'qotish uchun 3500 Kkal har doim o'zgarmas qoida bo'lib kelgan. Biroq, bu qoida boshqa qoidaga asoslanadi, unda yo'qotish faqat yog 'to'qimalariga bog'liq bo'ladi.
. Yog 'bilan birga mushak to'qimalari yo'qoladi. Buni tushunish kerak. Hammasi mutanosiblikka bog‘liq. Shuning uchun "0,5 uchun 3500" juda ko'p oddiy yechim shunday murakkab masala bo'yicha.
. Yo'qotilgan mushak to'qimalarining miqdori yog 'to'qimalarining boshlang'ich darajasiga va kaloriya tanqisligi hajmiga bog'liq.
. Ozg'in odamlar ko'proq mushak to'qimasini yo'qotadilar va ko'proq yog 'to'qimasini saqlaydilar.
. Ko'proq yog'li odamlar, hatto katta kaloriya tanqisligida ham mushak to'qimasini yo'qotish xavfi kamroq bo'lgan ko'proq yog'ni yo'qotishga moyildirlar.
. Juda ko'p kaloriya tanqisligi va past kaloriyali dietalar o'rtacha dietaga qaraganda ko'proq mushaklarning yo'qolishiga yordam beradi.
. 0,5 kg mushak 3500 kkal emas, balki faqat 600 kkalni o'z ichiga oladi, bu yog' bilan solishtirganda mushak to'qimasini yo'qotish qulayligini tushuntiradi.
. Agar siz juda tez vazn yo'qotsangiz, unda siz yog'dan ko'ra ko'proq mushak to'qimasini yo'qotasiz.
. Agar siz haftasiga 3500 kkal defitsit yaratsangiz va yo'qotish faqat yog'dan kelib chiqsa, siz 0,5 kg yo'qotasiz.
. Agar siz haftasiga 3500 kkal tanqislikni yaratsangiz va yo'qotish faqat mushak to'qimalariga bog'liq bo'lsa, unda siz 3 kg yo'qotasiz (albatta, bu holda siz bo'yningizga "professional dieter" degan medalni osib qo'yishingiz kerak). .
. Agar sizning boshlang'ich yog 'darajasi yuqori bo'lsa, siz mushak to'qimalariga mutanosib ravishda ko'proq yog' to'qimasini yo'qotasiz. Ozg'in odam bilan solishtirganda bir xil miqdordagi tana yog'ini yo'qotish uchun sizga katta kaloriya tanqisligi kerak bo'lishi mumkin.
. Katta vazn yo'qotish bilan kaloriya tanqisligi TDEE darajasining pasayishi bilan sozlanishi kerak.
. Vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish tezligi odatda pasayadi. Bu metabolik moslashuv, tizim qoidalaridan chetga chiqish yoki ikkala sababga ko'ra sodir bo'ladi (ko'p odamlar vaqt o'tishi bilan dietadan ko'proq va tez-tez chetga chiqadilar).
. Kuchli mashqlarni oshirish va etarli miqdorda protein iste'mol qilish mushak to'qimalariga nisbatan yog 'to'qimalarining yo'qolishini oshirishi mumkin. Agar siz mushaklaringizni kaloriya tanqisligida ishlatsangiz, tana ularni himoya mexanizmi tufayli saqlaydi.

Yangi BFS qoidalari

Xo'sh, yuqoridagi fikrlarga asoslanib, nima qilishimiz kerak? Biz ilgari ishlatgan barcha formulalarni tashlab yuboringmi?... Yo'q, shart emas.
Siz optimal tanqisligingiz diapazonda (boshlang'ich vazningizga qarab 500-1000 Kkal) qaerda ekanligini aniqlash uchun ushbu formulalardan foydalanishingiz mumkin. Matematik formulalar har doim ham narsalarning haqiqiy hayotda qanday ishlashini aks ettirmaydi, ayniqsa fiziologiyaga oid savollarga kelganda. Biroq, bu formulalar ovqatlanish va kaloriya tanqisligining asosiy tamoyillarini tushunishga yordam beradigan yaxshi qo'llanma.
Aynan shuning uchun men formulalar dogma emas, ular faqat boshlang'ich nuqta, deb tez-tez aytaman.
Shuning uchun bir kishi uchun 1000 Kkal tanqisligi ochlikning chegarasi bo'lishi mumkin, va boshqasi uchun ideal raqam (mutlaq bo'lmasa ham).

Masalan. Siz yuqori faollik darajasiga ega va mushak va yog 'to'qimalarining katta miqdoriga ega bo'lgan katta odamsiz. Sizning TDEE darajangiz taxminan 3400 Kkal. Bunday holda, agar siz 1000 Kkalni kesib qo'ysangiz, unda sizda 2400 Kkal qoladi (tanqisligi 30%), bu, qoida tariqasida, mushaklarni to'g'ri muvozanatli ovqatlanish va etarli miqdordagi protein bilan saqlash uchun etarli. Bundan tashqari, yog 'to'qimalarining etarli zaxiralari kuch mashqlari bilan birgalikda mushak to'qimalarining yo'qolishi xavfini kamaytiradi.

Yana bir misol. Siz faollik darajasi past bo'lgan kichkina ayolsiz. Sizning TDEE darajangiz kuniga 1900 kkal. Agar siz dietangizdan 1000 kaloriyani chiqarib tashlasangiz, kuniga atigi 900 kaloriya qoladi, bu 53% defitsit. Shubhasiz, bu holda, 1000 kkal tayoqning oxiri sizning foydangizga aniq bo'lmaydi.

Hammasi oddiy. Ruxsat etilgan standartlar sifatida "500 kkal" "1000 kkal" dan foydalanish o'rniga, foizlardan foydalanish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, siz o'zingizning maqsadlaringizni, boshlang'ich vazningizni, kerakli vazn yo'qotish tezligini va tanangizning yog' foizini hisobga olishingiz kerak.
15-20% past TDEE = o'rtacha etishmovchilik
TDEE dan 20-25% past = o'rtacha defitsit
TDEE ostida 25-30% = katta defitsit
TDEE dan 31-40% past = juda katta defitsit (xavf)
TDEE dan 50%+ past = ochlik yoki ochlikka yaqin (xavfli)

Maksimal tanqislik (pastki kaloriya bari)

Ilgari, kaloriyalarning minimal miqdori haqida savol berildi, undan pastroqqa tushmaslik kerak. Ayollar uchun 1200-1300 va erkaklar uchun 1800-1900 kabi raqamlar tez-tez eshitildi. Bularning barchasi yaxshi eshitiladi, lekin erkak erkakdan farq qilganidek, ayol ham ayoldan farq qiladi.
Shubhasiz, agar ayolning vazni 80 kg bo'lsa, tana yog'i 30% bo'lsa va haftasiga 5 marta sport bilan shug'ullansa, u tushkunlikka tushmaydi. umumiy qoidalar, Og'irligi 55 kg bo'lgan odamga o'xshab, uning tana yog'i 20 foizni tashkil etadi va uning yagona faoliyati eng yaqin do'konda pivo sotib olish uchun piyoda yurishdir.
Bu erdan ma'lum bo'ladiki, bu ayol uchun 1200 kkal oddiy ochlik e'lon qiladi va bu odam uchun 1900 kkal shunchaki qabul qilib bo'lmaydigan ochko'zlikdir.
Bu 1200 va 1800 raqamlari qayerdan kelgan? Aslida, bu 23 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar va erkaklarni o'rganishga asoslangan o'rtacha statistik ko'rsatkichdan boshqa narsa emas. Biroq, hech qanday tadqiqot biz yuqorida muhokama qilgan barcha nuances va nostandart vaziyatlarni hisobga olmaydi.
Endi tushunamizki, har bir kishi uchun ma'lum bir raqamda ifodalangan ideal "minimal kaloriya iste'moli" yo'q, chunki TDEE 2800 bo'lgan erkak va 2100 TDEE bo'lgan ayol uchun 1000 kkal tanqisligi bir xil narsa emas.
Tanadagi dastlabki yog' darajasiga qarab kaloriya tanqisligidagi farqlar.
Odatda, odamga kaloriya iste'molini TDEE darajasining 15-20% ga kamaytirish tavsiya etiladi. Biroq, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ozg'in va semiz odamlar o'rtasida mushak to'qimalariga nisbatan yog'ni yo'qotish qobiliyatida farq bor.
Agar sizning boshlang'ich tanangizdagi yog 'ulushi juda yuqori bo'lsa, unda asosiy qoidalar siz uchun yaxshi ishlamasligi mumkin. Ehtimol, hatto katta kaloriya tanqisligi ham yog'ni xavfsiz va tez yo'qotishga imkon beradi.
Ma'lum bo'lishicha, katta tana og'irligi tufayli TDEE darajasi yuqori bo'lgan odamlar 15-20% ni kesib tashlaganlarida, zaxirada etarli miqdorda oziq-ovqat mavjud. Oddiy qilib aytganda, sizda qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p bo'ladi va u bilan bo'lishish osonroq bo'ladi.
Agar sizda million dollar bo'lsa, unda 15% 2000 rubllik ish haqining 15% dan kamroq sezilarli yo'qotishdir. Xuddi shu o'xshashlik bilan, yuqori ish haqi bilan soliqlar yuqori bo'ladi, chunki Kambag'alning arzimagan maoshining 15 foizini yo'qotishdan ko'ra, boy tadbirkorning katta daromadining 30-40 foizini yo'qotishi kamroq og'riqli ekanligi tushuniladi. Kaloriya bilan ham xuddi shunday.

Xo'sh, qaysi defitsitni tanlashingiz kerak?

Qaysi defitsitga (15%, 30% yoki undan ko'p) borishni hal qilishdan oldin men 4 narsa haqida o'ylashni maslahat beraman:

1. Boshlang'ich yog' darajasini ko'rib chiqing

Yog 'darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, mushaklarni yo'qotish xavfi shunchalik past bo'ladi, chunki... Sizning zahirangizda juda ko'p energiya mavjud bo'lib, uni tanangiz osongina baham ko'radi va sizni ochlikdan himoya qiladi. Agar tanangizda allaqachon yog 'miqdori kam bo'lsa va undan ham ozg'in bo'lishni istasangiz, unda siz ko'proq ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ko'p miqdordagi mushak to'qimalari ko'p miqdorda energiya sarflaydi va tana vaznini mashq qilish samaradorligi ortiqcha vaznli odamga qaraganda yuqori bo'ladi. to'qima vosita birligi emas. Oddiy qilib aytganda, tana yog'i 8% va vazni 80 kg bo'lgan odam 80 kg va 15% yog'li odamga qaraganda ko'proq energiya ishlab chiqaradi (shuning uchun iste'mol qiladi). Buning sababi shundaki, 15% tana yog'i va bir xil og'irlikdagi odamga nisbatan jismoniy faoliyat davomida ko'proq motor birliklari faollashadi. Shuning uchun sizga ikkita formulani tanlash kerak, ulardan biri mushak to'qimalarining miqdoriga asoslanadi. Agar tanangiz o'rtacha qiymatga yaqin bo'lsa, unda tana vazniga asoslangan formula ishlaydi, ammo tanangiz standartlardan tashqariga chiqishi bilanoq (erkaklar uchun tana yog'i 10% va ayollar uchun 19% dan past), bu oqilona bo'ladi. mushak to'qimalarining miqdoriga asoslangan formuladan foydalaning, chunki u tanangizning ko'p qismini tashkil qiladi va yog 'to'qimalarining miqdori juda past bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirish mumkin.

2. Haqiqiy natijalaringizni ko'rib chiqing.

Agar siz tezda yog'ni yo'qotayotgan bo'lsangiz va mushak to'qimasini 30% defitsitda hech qanday fiziologik yoki psixologik muammolarga duch kelmasdan ushlab tursangiz, nega bu kursni xuddi shu yo'nalishda davom ettirmaysiz. Agar siz bir xil sharoitlarda 15% kamomaddan foydalanayotgan bo'lsangiz va o'zgarishlarning juda past darajasi sizni ruhiy jihatdan zaiflashtirsa, unda nima uchun yuqoriroq defitsitdan foydalanib, bu jarayonni biroz tezlashtirishga harakat qilmaysiz. Ijobiy natijalardan yuqori psixologik ohang ham nihoyatda muhim shart, yog 'bilan qiyin jangda g'alaba qozonish uchun ko'proq imkoniyat beradi. Qanday bo'lmasin, hozir siz uchun yaxshi bo'lgan narsa yaxshi ekanligini unutmang. Bugungi parhez ertaga ishlamasligi mumkinligiga tayyor bo'ling. Ekstremallardan saqlaning. Moslashuvchan, o'zgarishga ochiq, lekin qaysar bo'lmang, shunda vaziyatga qanday munosabatda bo'lishni o'z vaqtida tushunasiz.

3. Energiya balansiga ta'sir qilish uchun ikkala vositadan foydalaning

Yog 'zahiralariga nafaqat kaloriyalarni kamaytirish, balki faollik darajasini oshirish orqali ham kirishingiz mumkinligini unutmang? Shunday qilib, kaloriyalarni 30% ga kamaytirish va faollik darajasini atigi 10% ga oshirishdan ko'ra, kaloriyalarni 20% ga qisqartirish va faollik darajasini 40% ga oshirish yaxshiroq ekanligini unutmang. Boshqacha qilib aytganda, bu qiymatlarning ikkalasi ham kaloriya tanqisligiga teskari proportsionaldir. Kamomad qanchalik katta bo'lsa, yuqori darajadagi faollikni yaratish shunchalik qiyin bo'ladi. Faoliyat darajasining oshishi bilan kaloriyalarni kamaytirishning qaysi nisbati birlashtirilishi kerakligi haqida aniq ma'lumotlar yo'q. Bu tananing individual xususiyatlariga, genetikaga, tayyorgarlik darajasiga va boshqalarga bog'liq, ammo ekstremal narsalar istalmaganligi aniq. Ma'lumki, agar sizning energiya oqimi (kaloriyalar oqimi va tashqariga chiqish) yuqori bo'lsa, yog'ni yo'qotish osonroq bo'ladi. Oddiy qilib aytganda, och qolgan va hech narsa qilmaydigan odamdan ko'ra ko'p ovqatlanadigan va ko'p mashq qiladigan odam uchun vazn yo'qotish osonroq.

4. Belgilangan muddatni ko'rib chiqing

O'zingizga aniq vaqtli maqsadni qo'yganingizda, siz o'zingizdan xavfni qabul qilishga tayyormisiz (mushaklarning yo'qolishi va h.k.) va ochlik, uglevodlar etishmasligi va hokazolarning noqulayligini his qilishingiz kerak. ma'lum bir sanaga qadar maqsadga erishish uchun. Agar siz maqsadingizga og'ir yo'qotishlar orqali erishgan bo'lsangiz, ba'zi xulosalar chiqaring va keyingi safar o'zingizga aniqroq muddat belgilang. Bunday vaziyatda hamma narsa nafaqat maqsad va muddatga, balki sizning shaxsingizga ham bog'liq. Ba'zi odamlar o'z so'zlarida turishlarini va hatto yo'qotishlar ham ularni bezovta qilmasligini isbotlashlari kerak. Agar sizning motivatsiyangiz belgilangan muddatda maqsadga erishishda muvaffaqiyatga bog'liq bo'lsa, unda undan foydalanish kerak. Ammo, agar siz qayta-qayta yo'qotishlarga duch kelsangiz va vaziyatni tahlil qilmasangiz, unda siz faqat motivatsiyadan uzoqqa bormaysiz. Tana ustidan hokimiyat hissi tufayli axloqiy ilhomdan so'ng, noto'g'ri ovqatlanish va ortiqcha mashg'ulotlar tufayli jismoniy qobiliyatsizlik yuzaga keladi. Natijalaringiz orqaga qaytish xavfi mavjud va keyin sizning muddatga asoslangan motivatsiyangiz sizga qarshi ishlay boshlaydi. Maqsadga erishish muhimligini va bu yutuqning haqiqatini torting, shunda siz o'zingizni keraksiz oqibatlardan himoya qilasiz.

Nima haqida tibbiy dietalar?

Professional ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarga murojaat qilgan har bir kishi, ko'pincha shifokorlar kaloriya miqdori sizning me'yoringizdan o'rtacha 40-50% past bo'lgan dietaga rioya qilishni tavsiya qilishini payqashdi (ayollar uchun bu kuniga o'rtacha 800-900 Kkal). Biz bilamizki, kuniga 800-900 kkal bizning metabolizmimiz uchun oddiygina falokatdir. Xo'sh, nega siz so'raysiz, faqat shifokorlar bemorlarga bunday parhezni tavsiya qiladilarmi?

Xo'sh ... bu juda oddiy. Muammoning konteksti haqida o'ylab ko'ring. Semirib ketishning og'ir holatlarida ortiqcha vazn xavfi kattaroqdir Salbiy oqibatlar past kaloriya dietasi. Shifokor bemorning kelajakda yo-yo effekti qurboni bo'lishidan unchalik tashvishlanmaydi. Bunday qattiq dietani tayinlagan shifokor uchun odamning yurak xuruji yoki qon tomirlari qurboni bo'lmasligi muhimdir. Bundan tashqari, shifokor birinchi kilogrammlar haqiqatan ham tezroq ketishini juda yaxshi biladi (yog'ga nisbatan mushaklarni yo'qotish ehtimoli kamroq bo'lgan ortiqcha vaznli odamlar haqida eslang) va bunday hollarda ortiqcha vazn yo'qotish tezligi eng dolzarbdir, chunki har qanday vaqtda odam bilan muammo yuz berishi mumkin, shuning uchun shifokor to'g'ri ovqatlanish va turmush tarzi madaniyatini singdirish uchun ko'p vaqt ajratish imkoniyatiga ega emas. Ayni paytda u odamni imkon qadar tezroq qutqarish haqida o'ylamoqda.
Yuqorida aytib o'tilganidek, agar odam sezilarli miqdordagi yog'ni yo'qotgan bo'lsa, siz unga o'tishingiz mumkin to'g'ri ovqatlanish, shu jumladan allaqachon ruxsat etilgan jismoniy faoliyat va dietani yangi shartlarga muvofiq sozlash, keyin haqiqatan ham shunday qattiq dieta shifokor nazorati ostida va to'g'ri tanlangan ozuqaviy qo'shimchalar (mineral-vitamin komplekslari va boshqalar) kursi bilan kelajakdagi o'zgarishlar uchun yaxshi boshlanish berishi mumkin. Shuning uchun, individual farqlar sizga mos bo'lgan dietaning boshqa odamga mos kelishiga katta ta'sir qilishini tushunishingiz kerak. Shubhasiz, agar sizning maqsadingiz tabiatan estetik bo'lsa, unda bunday tibbiy parhezlar yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Ko'pchiligingiz sport dietalari haqida eshitgandirsiz. Forumda jismoniy faollikni yuqori darajada ushlab turish uchun faqat 20-30% uglevodlarni iste'mol qilish kerak, deb hisoblaydigan odamlar bor. Ular oqsildan etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilsalar, hamma narsa yaxshi, deb hisoblashadi. Biroq, muammo shundaki, ko'p miqdorda protein bir vaqtning o'zida so'rilmaydi, shuning uchun ular oziq-ovqatni shunchaki isrof qiladi. Bundan tashqari, oqsilning so'rilishi uchun insulin kerak bo'ladi va etarli miqdorda uglevodlar iste'mol qilinganda insulin chiqariladi. Uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi jismoniy faoliyatni saqlab qolishning shubhali istiqbollari haqida ham aytish mumkin, ammo bu hozir mavzu emas. Ba'zi tijorat dietalari bundan ham uzoqroq. Ular "suyuq proteinli sport dietasi" deb ataydigan narsani taklif qilishadi. Suyuq protein tezroq so'riladi va uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilmaslik va insulin etishmasligini qoplashga qodir ekanligiga ishoniladi. Amalda, bu parhez kaloriyalarda juda past. Bundan tashqari, suyuq protein iste'mol qilinadi katta miqdorda oddiy uglevodlarsiz, kuchli allergik reaktsiyalarni qo'zg'atishi mumkin, chunki qurilish maydonchasiga yetib borish uchun insulinning yuqoriroq ajralishini talab qiladi. Oddiy qilib aytganda, agar bu parhez mos bo'lsa, u faqat zaxirada yog 'bo'lgan ortiqcha vaznli odamlar uchun javob beradi. Ushbu parhez sportchilar uchun mos emas, chunki ular allaqachon nozik va past uglevodli dietaga o'tish istagi sabrsizlikdan boshqa narsa emas.

Yuqoridagi parhezlar bilan taqqoslaganda, BFS ko'proq turmush tarziga o'xshaydi. BFS nima? Bu yog 'yoqish tizimi, ammo yog'ni yoqishning o'zi faqat oraliq bosqich yoki boshlang'ich nuqtadir, bu sizni tanangizni kerakli tarzda boshqarishga qodir ekanligingizga ishontiradi. Butun umringiz davomida kaloriya tanqisligida qolishingiz shart emas. Tanqislik hayot tarzi bo'la olmaydi, chunki u vaqtinchalik vositadir, garchi, albatta, ba'zi hollarda bu bir necha yil davom etishi mumkin.

Haqiqiy vaqtda kaloriya tanqisligini sozlash

Dastlabki dietangizni hisoblab chiqqaningizdan so'ng, vaqti-vaqti bilan uni to'g'rilashingiz kerakligini tushunish JUDA muhim. Buni to'g'ri bajarish uchun siz formulalarni qayta ishlatishingiz va kerakli kaloriyalar sonini qayta hisoblashingiz shart emas.

Haqiqiy vaqtda kaloriyalarni (oziqlanish) va kaloriyalarni (mashq) sozlash juda muhim, chunki energiya balansi dinamikdir. Bu shuni anglatadiki, bugungi kunda sizga kerak bo'lgan kaloriyalar soni 3 oy ichida kerak bo'lgan kaloriyalar sonidan farq qilishi mumkin. Agar vazningiz o'zgarsa, sizga kerak bo'lgan kaloriyalar soni ham o'zgaradi. Agar faollik darajasi o'zgarsa, kaloriya ehtiyojlari ham o'zgaradi.
Umuman olganda, agar siz vazn yo'qotsangiz, kichikroq tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun har kuni kamroq va kamroq kaloriya kerak bo'ladi. O'rtacha 20 kg yo'qotgandan so'ng kuniga 300-350 kkal kamroq kerak bo'ladi.
Aynan shuning uchun ko'p odamlar ma'lum vaqtdan keyin o'z natijalarida to'xtab qolishadi.
Boshqa tomondan, energiya balansining dinamikasi sizni vahima qo'zg'atmasligi va har kuni kaloriyalaringizni qayta hisoblashga majburlamasligi kerak. Bu sizga stressdan boshqa hech narsa keltirmaydi. Shuni ham yodda tutingki, vaqt o'tishi bilan sizning faollik darajangiz dastur boshidagidan yuqori bo'lishi mumkin. Siz yaxshiroq va uzoqroq ishlaysiz, chunki fitnes darajangiz oshadi. Mushak to'qimalarining miqdori ham oshishi mumkin. Shunday qilib, sizning kaloriya talabingiz ham ortadi. Hech qanday aniq tavsiyalar berish qiyin, shuning uchun siz haftalik hisobotlar, farovonligingiz, kuchingiz, mashg'ulot sifati va hisobga olinishi kerak bo'lgan boshqa holatlarga asoslanishingiz kerak. Juda ko'p holatlar bo'lishi mumkin.

Oddiy sxema.
Imtihonlar haftasi boshlandi. Siz kamroq uxlashga majbur bo'lasiz. Shunday qilib, siz kamroq yoki kamroq samarali o'rganishni boshladingiz. Shubhasiz, kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj kamayadi.

Kaloriyalarni qachon hisoblash kerak?

Maxsus holatlar haqida gapirmasa ham, kaloriya ehtiyojlarini qayta hisoblash kerak bo'lgan uchta asosiy holat mavjud.

1. Dasturning yangi bosqichini yoki yangi o'quv dasturini boshlashda kaloriya ehtiyojlarini qayta hisoblang.

Qoida sifatida, yangi dastur yoki mashg'ulot tsiklidagi bir davr moslashishdan qochish uchun yangi mashqlarni joriy qilishni o'z ichiga oladi, shuning uchun sizga ko'proq kaloriya kerak. Yoki, masalan, siz yarim kuch bilan 4-5 haftalik tiklanish mashg'ulotlarini oldingiz. Bunday holda siz kaloriya miqdorini biroz kamaytirishingiz kerak)

2. Tanangiz katta o'zgarishlarga uchraganida kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojingizni qayta hisoblang.

Yuqorida aytib o'tilganidek, siz qanchalik kichikroq bo'lsangiz, sizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi.

3. Faollik darajasiga qarab kaloriyalaringizni hisoblang.

Yuqorida aytib o'tilganidek, bu o'sish yoki pasayishni anglatishi mumkin kerakli miqdor kaloriya. Ayniqsa, har qanday sababga ko'ra sportni tark etadigan sportchilar tomonidan katta o'zgarishlar bo'lishi kerak. Kitobda aytilganidek, biz mashq qilganimiz uchun emas, balki hozir mashq qilmayotganimiz va avvalgidek ovqatlanayotganimiz uchun yaxshilanamiz.

Yuqorida aytilganlarning barchasi siz uchun og'riqli va mashaqqatli jarayon bo'lib tuyulishi mumkin, ammo amalda bularning barchasi bir necha oydan keyin siz uchun ikkinchi tabiatga aylanadi. Mashina haydash qanchalik qiyin bo'lganini eslang (gapiring xorijiy til) boshida? Odam hamma narsaga ko‘nikishi mumkin, shuning uchun ziyofat uchun ro‘yxat tuzishdan ko‘ra ko‘proq vaqt talab qilmasdan, tanangiz va sog‘lig‘ingizni nazorat qilish nuqtai nazaridan sizning xavfsizligingizni ta’minlaydigan ishni qilishga odatlanmaysizmi?

1. Forbes GB. Tanadagi yog 'miqdori tana tarkibining ovqatlanish va mashqlarga bo'lgan munosabatiga ta'sir qiladi. Ann NY akad Sci. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD., vazn yo'qotish birligi uchun zarur energiya tanqisligi nima? Int J Semizlik. 2007 Epub nashrdan oldin
3. Xill, Jeyms, Semizlik epidemiyasini tushunish va hal qilish: energiya balansi istiqboli. Endokrin tekshiruvlari, 27: 750-761. 2006 yil
4. McArdle WD. Jismoniy mashqlar fiziologiyasi: energiya, ovqatlanish va inson faoliyati. 4-nashr. Uilyams va Uilkins. 1996 yil
5. Wishnofsky M. Olingan yoki yo'qolgan vaznning kaloriya ekvivalentlari. Am J Clin Nutr. 6:542-546.
6. Yog 'yoqish Mushaklarni oziqlantirish. Tom Venuto. 2004 yil
7. Yog 'yo'qotish haqida bilmoqchi bo'lgan hamma narsa, Chris Aceto
8. Torevskiy. Inson fiziologiyasi, Moskva 2001 yil

10 kilogrammni qanday yo'qotish kerak

Kaloriya tanqisligini yaratish

Haftada 2 marta sport zaliga borish bilan birgalikda barcha zamonaviy parhezlarni sinab ko'rdingizmi, lekin siz hali ham kilogramm berishga ulgurmadingizmi? Keyin ushbu maqola, albatta, siz uchun mo'ljallangan. Va agar siz taklif qilingan yo'lni bajara olmagan bo'lsangiz ham - kaloriya tanqisligini yaratish va arqondan sakrash orqali vazn yo'qotish, oldingi urinishlarda nima uchun vazn yo'qotmaganingizni bilib olasiz.

Birinchidan, siz "kaloriya" tushunchasini aniqlab olishingiz kerak, chunki ko'pchilik uning nima ekanligini tushunarsiz tasavvurga ega. Kaloriya - bu butunlay o'lchanadigan energiya birligi bo'lib, u ham suvni isitadi, ham yuragimizni urishi mumkin. Bir marta sakrash uchun tana ma'lum miqdorda kaloriya sarflashi kerak. Va xuddi shu kaloriyalar tanamizda bo'lishi uchun biz unga yoqilg'ini, ya'ni energiyaga aylanadigan ovqatni tashlashimiz kerak. Agar biz sakrab o'tirmasak ham, o'tirsak yoki yolg'on gapirsak ham, tanamiz hali ham barcha organlar va tizimlarning ishlashi uchun iste'mol qilinadigan energiyaga muhtoj. Axir, tunda ham, uxlayotganimizda ham yuragimiz uradi, o'pkamiz nafas oladi, hujayralar bo'linadi va tomirlarimiz orqali qon oqadi. Bularning barchasi ovqat paytida etkazib beriladigan energiya (kaloriya) talab qiladi.

Yoshga, individual metabolizmga, turli omillarga, masalan, emizish va turmush tarziga qarab, inson tanasi to'liq ishlashi uchun har xil miqdordagi kaloriyalarni talab qiladi. Misol uchun, 25-51 yoshdagi harakatsiz turmush tarziga ega bo'lgan odam - ofis xodimi, smenada qo'riqchi - va bo'sh vaqtini harakatsiz o'tkazish - Internet, televizor, kitob o'qish - kuniga o'rtacha 1900 kkal. Faol ish bilan shug'ullanadigan bir xil yoshdagi toifadagi odam - piyoda kurer, yuk ko'taruvchi, quruvchi, ofitsiant, shuningdek, ishdan keyin yana 2 soat sport zalida shug'ullanadi - kuniga 2700 kkal.

Endi tasavvur qilaylik, faol ishchilar va sportchilar kuniga 1900 kkalgacha, o'tirgan ofis xodimlari esa kuniga 2700 kkalgacha iste'mol qiladilar. Shubhasiz, birinchisi vazn yo'qotadi, chunki ularning tanasi etishmayotgan kaloriyalarni glikogendan, shundan so'ng yog' zahiralaridan olishni boshlaydi, ikkinchisi esa kilogramm olishni boshlaydi.

Fizikadan shuni yodda tutishimiz kerakki, energiya hech qaerga ketmaydi va agar qo'shimcha 800 kkal (2700 minus 1900) kirsa, ular hujayralar bo'lgan yog 'hujayralarida zaxira sifatida saqlanadi va to'ldirilganda to'plarga aylanadi. Biz bu to'plarni barmoq uchlari bilan his qila olamiz va yog 'birikmalari ko'p bo'lganda, yog 'bilan to'ldirilgan yangi qatlamlar yuqori (eng qadimgi konlar) ustiga bosim o'tkaza boshlaydi - va mana bu, selülit ko'rinishidagi mashhur selülit. apelsin qobig'i. ­­­

Shubhasiz, dietani kamaytirgandan so'ng, dieta jarayonida siz quyidagi muammoga duch kelasiz: birinchi kunlarda vazn portlash bilan yo'qoladi, kuniga 300-600 g va 4-7 kundan keyin u tom ma'noda muzlaydi va kamayadi. 30-50 g ga yoki hatto qaytib keladi. Bu vazn yo'qotadigan har bir kishi uchun keng tarqalgan muammo. Birinchi kunlarda ortiqcha suyuqlik tanani tark etadi, keyin esa yog ', lekin juda oz.

Gap shundaki, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish sun'iy ravishda kunlik kaloriyalar tanqisligini yaratish yoki metabolizmni sezilarli darajada tezlashtirishni anglatmaydi. Og'irlikni yo'qotayotgan ko'plab odamlar, agar siz oddiy ovqatlanishdan sabzavot va mevalarga o'tsangiz, 100% imkoniyat bilan vazn yo'qotishingiz mumkinligiga ishonishadi. Va ular hatto bilishmaydi, masalan, sizning sevimli uzumingiz 1 kg uchun taxminan 700 kkal, banan - 900, gilos - 630 va avakado - 2230. Barcha qiymatlar o'rtacha hisoblanadi va agar siz eng shirin navlarni olsangiz. sanab o'tilgan rezavorlar va mevalardan kaloriya miqdori ancha yuqori.

Shunday qilib, agar siz kuniga 1 kg banan, uzum, gilos va 1 ta avakado salatida iste'mol qilsangiz, taxminan 2700 kkal iste'mol qilasiz, bu sizning kunlik ehtiyojingizdan 800-1000 ga ko'pdir. harakatsiz hayot. Va agar siz dieta paytida ham o'zingizga kichik kamchiliklarga yo'l qo'ysangiz, masalan, yuqori kaloriyali salat kiyinish. o'simlik yog'i, shirin choy, kakao yoki qahva, yong'oq yoki urug'lar, keyin siz xavfsiz tarzda 4200 gacha yaxlitlashingiz mumkin, chunki yong'oq va urug'lar yuqori kaloriyali ovqatlar (200 g urug'lar - 1200 kkal). Bizning tanamiz kuniga atigi 1900 kaloriya iste'mol qilsa, meva va urug'lar bilan bizga kelgan qo'shimcha 2300 kkal qaerga ketishi kerak? To'g'ri! Nafratlangan yog'ga. Agar siz 2300 kkalni gramm inson yog'iga aylantirsangiz, siz taxminan 250 g olasiz.Bunday dietada bir oy o'tkazganingizdan so'ng, siz qo'shimcha 7,5 kg olasiz. Ammo bu hisob-kitoblar haqida biroz keyinroq, ammo hozircha nozikliklarni to'liq tushunib olaylik samarali ovqatlanish, chunki siz bilganingizdek, ortiqcha vaznga qarshi kurashda barcha vositalar yaxshi.

Shuni qo'shimcha qilish kerakki, kerakli natijalarga faqat dietaga rioya qilish yoki faqat sport o'ynash orqali erishish mumkin, ammo bu juda qiyin: vazn yo'qotish vaqti ko'p oylarda hisoblab chiqiladi. Shuning uchun biz yog 'yoqish jarayonini birgalikda ko'rib chiqamiz - parhez va sport.

Shunday qilib, dietaga kelsak, hisob-kitoblardan aniq: agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriya tanqisligini yarating. Agar o'tirgan ofis menejerining tanasi bir xil vaznda qolish uchun kuniga 1900 kkal talab qilsa, demak, unga biroz kamroq berish kerak. Aniqlik kiritamizki, organizmning hayotiy faoliyatining muhim jarayonlarida ishtirok etadigan vitaminlar va mikroelementlar emas, balki kaloriyalarni kam ta'minlash kerak.

Qanday ajoyib yechim bo'lib tuyuladi: keling, kaloriya iste'molini 2 baravar kamaytiramiz - va muammo hal qilinadi. Lekin bu unchalik oddiy emas. Kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirish orqali biz dietamizga muhim oziq moddalarni iste'mol qilishni sezilmas darajada cheklashimiz mumkin, bu esa kuchning yo'qolishiga va uyquchan-letargik holatga, vitamin etishmasligiga va kamdan-kam hollarda - qisman yo'qolishiga olib keladi. ko'rish, soch to'kilishi va tishlarning parchalanishi. Shuning uchun kaloriya tanqisligi oqilona bo'lishi kerak, bir ovqatlanish rejasidan ikkinchisiga o'tish silliq bo'lishi kerak va dietada barcha kerakli moddalar bo'lishi kerak.

Vujudingizni majburlash emas, balki uni qayta ishlash odatdagidan ko'proq energiya talab qiladigan oziq-ovqat berish ancha samaralidir. Bunday oziq-ovqatlarga ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan past kaloriyali ovqatlar kiradi, xususan: tuxum, yog'siz go'sht, ba'zi sakatatlar, qo'ziqorinlar, dengiz mahsulotlari, baliq, kam yog'li tvorog, 25% gacha kam yog'li pishloqlar, qora loviya, tofu (soya). pishloq). Tana ushbu ovqatlar tarkibidagi oqsillarni hazm qilish uchun qabul qilingan umumiy kaloriyalarning 27 foizini sarflaydi. Taqqoslash uchun: agar kaloriyalar tanaga yog'lar shaklida kirsa, ularni qayta ishlash uchun tanaga atigi 2,5%, uglevodlar shaklida esa - 7% kerak bo'ladi.

Bundan ko'rishimiz mumkinki, oqsillardan 100 kkal tanamizga kirganda, faqat 73 tasi so'riladi, chunki 27 kkal oqsillarni qayta ishlashga sarflanadi. Ammo agar 100 kkal bizga yog'lar bilan kelsa, u holda tanamiz 97,5% ni oladi. Shuning uchun ko'pchilik dietalar kam yog'li sut mahsulotlarini, yog'siz yog'siz go'shtni, tovuq filesi terisiz va yong'oqsiz tavsiya etilmaydi, garchi ular tuxum yoki qo'ziqorinlarga qaraganda ko'proq proteinni o'z ichiga oladi.

Endi maqsadimizga qaytaylik - 10 kg yo'qotish. Ulardan beshtasini parhez bilan, qolgan beshtasini esa jismoniy mashqlar bilan kamaytirishga harakat qilamiz. Albatta, hisob-kitoblar o'rtacha hisoblanadi, lekin agar siz o'zingizning shaxsiy kundalikingizni yuritishni boshlasangiz, unda siz ovqatlangan hamma narsa va qancha miqdorda qayd etilgan jadvaldan iborat bo'lsa, butun dietangizni kaloriyalarda (shuningdek, oqsillar, yog'lar va uglevodlar) yozing. , miqdori suyuqlik ichish, sport mashg'ulotlari va har kuni ertalab vazn, keyin siz ozmi-ko'p tanangizni tushunishni boshlaysiz.

Hisob-kitoblarni amalga oshirishdan oldin, suvsiz 1 kg toza odam yog'i 8750-9000 kkal ekanligini bilishingiz kerak. Hayvon yog'i sof shaklda taxminan bir xil sonlarga ega - 1 kg uchun 8970 kkal. Qulaylik uchun biz 9000 ni olamiz.

1 g yog'da qancha kaloriya borligini hisoblash uchun siz 9000 kkalni 1000 g ga bo'lishingiz kerak.
1 g yog' 9 kkalga teng. Bu shuni anglatadiki, agar bizning harakatsiz boshqaruvchimiz kuniga 1900 kkal, ya'ni 210 g yog' iste'mol qilsa, dieta orqali qo'shimcha 10 kg, shundan 5 kg yo'qotishni orzu qilsa va o'ziga 60 kun muddatni belgilab qo'ysa, unda biz kerakli natijaga erishishimiz kerak. dietadan 2 ta yo'qotish oyiga .5 kg. Agar 2500 g ni 30 kunga bo'lsak, kuniga 83,3 g ni olamiz, biz dieta orqali qutulishimiz kerak. Keyinchalik, 83,3 g yog'ni 9 kkalga ko'paytiramiz, biz 754,2 ni olamiz. Ya'ni, siz 754,2 kkallik kunlik tanqislikni yaratishingiz kerak: 1900 minus 754,2 = 1135,8.

Shunday qilib, parhez orqali oyiga 2,5 kg vazn yo'qotish uchun siz kuniga 1135,8 kkaldan ko'p bo'lmagan iste'mol qilishingiz kerak. Ammo agar siz proteinli dietaga rioya qilsangiz, ular bilan birga kelgan kaloriyalarning 27 foizi oqsillarni singdirishga sarflanishini unutmang. Bu shuni anglatadiki, siz 344 kkal ko'proq ovqatlanishingiz mumkin, aks holda siz oyiga 2,5 kg dan ortiq vazn yo'qotasiz. Ya'ni, aslida, proteinli dietada siz kaloriya tanqisligini sezmasligingiz mumkin.

Ko'pgina proteinli dietalar siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdorida o'zingizni cheklamasligingizga asoslanadi, lekin qat'iy proteinli ovqatlar iste'mol qiling. Bu erda sizga kaloriyalar va oqsillar bilan oziq-ovqat jadvallari, kalkulyator va shaxsiy kundalikingiz yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan siz har bir kun uchun shaxsiy hisob-kitoblar, tana xatti-harakatlari va ta'mga bo'lgan imtiyozlar asosida o'zingizning menyuingizni ishlab chiqishingiz mumkin bo'ladi.

Tuxum, go'sht, parranda go'shti, qo'ziqorin mazali mahsulotlar, shuningdek, juda og'ir va shuning uchun to'ldirish. Agar meva va sabzavot dietasida siz har yarim soatda ovqat haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, yaxshi, to'yimli proteinli tushlikdan so'ng, siz 3-4 soat davomida ochlikni unutasiz. Siz hatto kuniga 420-754 kkal kam oziqlanganingizni his qilmaysiz! Agar shirin tishingiz bo'lsa, tashvishlanmang. Barcha shirinliklar taqiqlangan emas, siz o'zingizni proteinli shirinliklar, masalan, marshmallow va meringue bilan ovlashingiz mumkin. Bu taomlar oqsilga boy, uglevodlarga boy va butunlay yog‘siz.

Kilo yo'qotish uchun kardio mashg'ulot

Shunday qilib, biz ozmi-ko'pmi dietani aniqladik, biz kaloriyalarni qanday hisoblashni o'rgandik, endi biz ulardan oyiga 2,5 kg yo'qotish uchun sport tadbirlariga o'tamiz.

Har qanday kardio mashg'ulot sport mashg'uloti sifatida mos keladi. Nima uchun kardio? Maqolaning boshida har bir yurak urishi, nafas olish va hujayra bo'linishi kaloriya talab qilishi aytilgan. Shunday qilib, bu kardio mashg'ulotlar, kuch mashqlaridan farqli o'laroq, yurakni daqiqada 200 zarbagacha tezlashtiradi. Passiv dam olish vaqtida yuragimiz o'rtacha daqiqada 40 marta urish tezligida uradi. Tez yurak urishi tomirlarning qonni tezroq pompalamasına, o'pkaning bir necha marta tez-tez nafas olishiga olib keladi va bu barcha ichki jarayonlar uchun tana passiv holatga qaraganda ancha ko'proq energiya sarfini talab qiladi. Bundan tashqari, kardio mashg'ulot paytida siz terlaysiz, ortiqcha suyuqlik, tuzlar va toksinlardan qutulasiz. Va umuman olganda, ular sog'liq uchun foydalidir, chunki ular yurak mushaklari, o'pka va qon tomirlarini mustahkamlaydi.

Kardiyo mashqlari uchun aerobika, qadam sakrash va yugurish mos keladi, ammo biz arqondan sakrashni eng qulay mashg'ulot sifatida ko'rib chiqamiz. Har bir insonning fitnes markaziga tashrif buyurish uchun vaqti yoki puli yo'q, lekin arqonni 100 rublgacha sotib olish mumkin, u har doim qo'lda, darslarni bepul daqiqalarda uyda, agar bo'sh joy imkon bersa, o'tkazish mumkin.

Model sifatida, yuqorida aytib o'tilgan menejerni, allaqachon dietada, quyidagi parametrlar bilan ko'rib chiqing:

yoshi - 31 yosh;

balandligi - 152 sm;

vazn - 55 kg;

ideal vazn 47 kg, lekin 45 ga vazn yo'qotishni xohlaydi.

Shunga qaramay, barcha hisob-kitoblar o'rtacha hisoblanadi:

1 kg inson yog'i - 9000 kkal, 1 g - 9 kkal;

1 daqiqa - 100 ta sakrash, 5 daqiqa - 500 ta sakrash;

sakrash tezligi tez;

5 daqiqa sakrash - minus 55 kkal.

Agar 55 kkalni 500 ga bo'lsak, biz 1 sakrash uchun 0,11 kkal yoki 1 kkal - 9 sakrash uchun olamiz. Bu shuni anglatadiki, 1 kg odam yog'ini (9000 kkal) yoqish uchun 81 000 ta sakrash kerak. Biz oyiga 2500 g yog 'yoqishimiz kerak (22 500 kkal), shuning uchun 202 500 sakrash kerak bo'ladi. Biz ajratamiz
30 kun davomida 202,500, biz kuniga 6,750 sakrashni olamiz.

Agar siz 6750 sakrashni daqiqalarga tarjima qilsangiz, bu tanaffuslarsiz 67,5 daqiqalik tez sur'atdir. Agar siz charchagan bo'lsangiz va sekinlashsangiz yoki qoqilib, vaqtni yo'qotsangiz, unda muddatni oshirish kerak.

Bir yondashuvda siz 6750 ta sakrashni bajarishingiz dargumon, shuning uchun bu raqamni 15 daqiqalik to'rtta yondashuvga bo'lish yaxshiroqdir, keyin sakrash hisoblagichiga qarang va beshinchi yondashuvda qolgan raqamga sakrab chiqing. Asta-sekin, sizni boshqaradigan qulay va tanish ritmni rivojlantirasiz. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, har bir kilogramm yo'qotilganda, sakrashlar sonini ko'paytirish kerak bo'ladi, chunki jumperning og'irligi qanchalik past bo'lsa, energiya sarfi kamroq bo'ladi.

Yuqoridagi hisob-kitoblar ma'lum parametrlarga ega model uchun qilinganligini unutmang. Siz o'zingizning qiymatlaringizni hisoblashingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun kamida yarim soat davomida 1 kun sakrab o'ting (siz 5 daqiqadan 6 ta yondashuvni bajarishingiz mumkin, asosiysi mashg'ulotlar qizg'in) va ertasi kuni jadvalga qiymatni kiriting.

Muhim! Barcha tavsiya etilgan usullar sog'lom odamlar uchun mo'ljallangan. Agar sizda buyraklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda proteinli dietalar siz uchun kontrendikedir va agar sizda yurak muammolari bo'lsa, u holda kardio mashqlari taqiqlanadi.

Oyiga 5 kg tana va teri uchun stress bilan keskin vazn yo'qotish ekanligini bilish zarar qilmaydi. Mukammal variant- oyiga 3 kg dan oshmasligi kerak.

Qanday qilib vazn yo'qotish sizning tanlovingiz, ammo har qanday parhez yoki jismoniy mashqlar qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Alesya Igorevna, Smolensk.

Oziq-ovqat kaloriya jadvali
	Mahsulot nomi Alifbo tartibida		Kaloriyalar soni 100 g mahsulot uchun
	Meva va rezavorlar
	O'riklar
	apelsin
	Cowberry
	Uzum
	Greypfrut
	Qulupnay
	Krijovnik
	mandarin
	Smorodina
	Sabzavotlar va ko'katlar
	Baqlajon
	Yashil no'xat
	Oq karam
	Bryussel gullari
	Tuzlangan karam
	Qizil karam
	Gulkaram
	Qaynatilgan kartoshka
	Yashil piyoz
	Piyoz
	Yangi bodring
	Shirin yashil qalampir
	Petrushka
	Pomidorlar
	Qo'ziqorinlar
	Porcini qo'ziqorinlari
	Quritilgan oq qo'ziqorinlar
	Qaynatilgan qo'ziqorinlar
Smetanadagi qo'ziqorinlar
Qovurilgan qo'ziqorinlar
boletus
Boletus
Yong'oq va urug'lar
Yong'oq
Maydalangan yong'oqlar
Qarag'ay yong'oqlari
Pista
Quritilgan mevalar
olxo'ri
Tuxum
Tovuq tuxumi 1 dona.
Tuxum kukuni
Non mahsulotlari
Javdar yassi noni
Yog'li pishiriqlar
Sushi, gingerbread
Darnitskiy non
Bug'doy noni
Javdar noni
Sut mahsulotlari
Acidophilus (3,2% yog'li)
Sigir pishloq
Yogurt (1,5%)
To'liq yog'li kefir
Kefir (yog '1%)
Kam yog'li kefir
Sut (3,2% yog'li)
Butun sigir suti
Muzqaymoq
Qovurilgan sut
Krem (yog '10%)
Krem (20% yog'li)
Smetana (10%)
Smetana (20%)
Gollandiyalik pishloq
Lambert pishloq
Parmesan pishloq
rus pishloq
Kolbasa pishloq
Tvorog pishloqlari
Tvorog (yog '18%)
Kam yog'li tvorog
Smetana bilan tvorog
Don va dukkaklilar
Yashil no'xat
Bug'doy un
Javdar uni
Kakao kukuni
Karabuğday yadrolari
Karabuğday yadrolari
Semolina
Yulaf yormasi
Pearl arpa
Bug'doy yormalari
Arpa yormalari
Makkajo'xori donalari
Makaron
Yormalar
Yasmiq
Arpa bo'laklari
Go'sht, parranda go'shti va go'sht mahsulotlari
Yog'li qo'zichoq
Mol go'shti güveç
Qovurilgan mol go'shti
Ko'krak
Qaynatilgan kolbasa
Yarim dudlangan kolbasa
Quyon go'shti
Qaynatilgan tovuq
Qovurilgan tovuq
Mol go'shti jigari
Kolbasa
Cho'chqa go'shti
Cho'chqa go'shti
Buzoq go'shti
Baliq va dengiz mahsulotlari
Donador ikra
Chum losos ikra
Pollok ikra
Qovurilgan sazan
Konservalangan baliq Yog 'ichida
Konservalangan baliq o'z sharbatida
Qisqichbaqalar
Qovurilgan qizil ikra
Dudlangan qizil ikra
Dengiz karami
Atlantika seld balig'i
Yog'dagi spratlar
Soslar, yog'lar
Qayta qilingan yog '
Engil mayonez
Kremli margarin
Sendvich margarin
Pishirish uchun margarin
Makkajo'xori yog'i
Zaytun yog'i
Ayçiçek yog'i
Sariyog'
Soya yog'i
Ghee

Ba'zilar uchun kaloriya jadvali tayyor ovqatlar(100 g idish uchun)

Idish	Kilokaloriyalar (100 g uchun)
Sho'rvalar
Yangi karam borschti (500 g)
Borsch dan tuzlangan karam(500 g uchun)
Go'shtli bulon
Kartoshka sho'rva
Makaron sho'rva
Makaron bilan sutli sho'rva
Sutli guruchli sho'rva
No'xat sho'rva
Go'sht okroshka
Rassolnik
Uyda tayyorlangan noodle
Yangi karam sho'rva
Go'shtli taomlar
Mol go'shti gulasi
Cho'chqa go'shti gulasi
Mol go'shti pirzola
Qovurilgan mol go'shti jigari
Mol go'shti palovi
Qovurilgan go'sht
Sosdagi yurak
Mol go'shti jeli
Baliq idishlari
Baliq to'plari
Qaynatilgan baliq (pike perch, pike)
Baliqlar, stellatlar
Sabzavotli baliq go'shti
Dengiz boshi filetosi
Salatlar
Vinaigrette
Turp salatasi
Turp salatasi
Hammayoqni salatasi
Tuzlangan karam salatasi
Lavlagi salat
Go'shtli salat
Bodring salatasi
Pomidor salatasi
Bo'tqa
Karabuğday pyuresi
Tariq pyuresi
Guruch pyuresi
Pearl arpa pyuresi
Arpa pyuresi
Bug'doy pyuresi
Sabzavotli idishlar
Kartoshka pishiriqlari
Sariyog 'bilan qaynatilgan kartoshka
Smetana bilan qaynatilgan kartoshka
Sos bilan qaynatilgan kartoshka
Baqlajon ikra
Squash Cavier
Yog 'bilan pyuresi
Sabzi pyuresi
Undan tayyorlangan idishlar
Yog 'bilan pancakes
Tvorog bilan pancakes
Kartoshka bilan köfte
Tvorogli chuchvara
Tvorog va qaymoqli köfte
Makaron
Tuxumli idishlar
Qaynatilgan tuxum (2 dona)
Qovurilgan tuxum (2 dona)
Ichimliklar
Shakarsiz kakao
Yangi berry jeli
Quritilgan mevalardan kompot
Shakarsiz eriydigan qahva
Shakar bilan qora qahva
Shakarsiz sutli qahva
Shakarsiz qaymoqli qahva
Sut va shakar bilan qahva
kofe ichimligi
Sirop ichimligi
olma sharbati
Olxo'ri sharbati
O'rik sharbati
Gilos sharbati
Uzum sharbati
apelsin sharbati
Shakarsiz choy
Shakar bilan choy
Limon va shakar bilan choy
Sut va shakar bilan choy
Krem va shakar bilan choy

Kam kaloriya dietasidan so'ng, ko'p odamlar yana kilogramm olishadi. Va bu iroda etishmasligi yoki yomon ovqatlanish odatlari emas. Bu tananing ma'lum miqdordagi yog'ga qaytishga intilishi tufayli sodir bo'ladi.

Yog 'miqdori ma'lum darajada inson tanasidagi yog 'to'qimalarining ma'lum bir darajasidir.

Bu miqdor qat'iy individualdir va genetika, faollik darajasi va boshqalarga bog'liq. Ammo nima bo'lishidan qat'iy nazar, tana bu miqdorni o'zgarishsiz saqlashga harakat qiladi.

Tana yog'ni qanday saqlaydi

Metabolik sekinlashuv

Yog 'maqsadingizdan qanchalik uzoqlashsangiz, tanangiz energiya tizimingizni majburlash orqali yog'ning yo'qolishini oldini oladi Biologiyaning dietaga bo'lgan munosabati: vaznni tiklash uchun turtki. imkon qadar samarali ishlash. Hujayralarning energiya manbalari bo'lgan mitoxondriya kamroq yoqilg'idan ko'proq energiya ishlab chiqara boshlaydi.

Shu bilan birga, metabolizm sekinlashadi, normal faoliyatga sarflanadigan energiya miqdori kamayadi va hatto termik effekt kamayadi. Energiya sarfining sirkadiyalik o'zgarishi, mavzu ichidagi o'zgarishlar va vaznning kamayishi oziq-ovqatning termik ta'siriga ta'siri. oziq-ovqat - ovqat hazm qilish uchun sarflagan kaloriyalar soni.

Va qancha yog'ni yo'qotsangiz, tanangiz shunchalik samarali bo'ladi. Bundan tashqari, tanangizni bunday sinovga qanchalik tez-tez duchor qilsangiz, u energiyani tejashni yaxshiroq o'rganadi. Ya'ni, past kaloriyali dietada vazn yo'qotish uchun to'rtinchi urinishingizda, yog'lar birinchi uchtasiga qaraganda ancha sekinroq ketadi.

Ochlik gormonlari

Og'irlikni yo'qotganingizda, yog 'hujayralari kichrayib, leptin sekretsiyasini qo'zg'atadi, bu sizni to'liq his qiladigan gormon.

O'qish Leptin signalizatsiyasi, yog 'va energiya balansi. kaloriya tanqisligi paytida plazmadagi leptin darajasining pasayishi yog 'do'konlaridagi pasayish tezligidan oshib ketishini ko'rsatdi. Bundan tashqari, vazn barqarorlashgandan keyin bu daraja bir muncha vaqt past bo'lib qoladi. Bu shuni anglatadiki, dietani tugatgandan so'ng ham, siz to'yib ketishingiz qiyin bo'ladi.

Shu bilan birga, kaloriya tanqisligi sabab bo'ladi darajasi oshdi grelin - ochlik hissi uchun javob beradigan gormon. Shunday qilib, siz doimo ochlikni his qilasiz, ovqat to'yinganlik keltirmaydi, tanangiz energiyani saqlaydi - ideal sharoitlar vazn ortishi uchun.

Va dietani to'xtatsangiz, siz nafaqat eski vazningizga qaytasiz, balki undan ham ko'proq daromad olasiz.

Nega dietadan keyin kilogramm orttirasiz?

Biz yuqorida aytib o'tgan yog'ning belgilangan miqdori sizning yog 'hujayralaringiz soni va hajmi bilan belgilanadi. Diyetani to'xtatganingizda, kichrayib borayotgan yog 'hujayralari yana kattalashadi. Nazariy jihatdan, bu tanaga vazn tiklanganligini va endi kaloriya tanqisligi yo'qligini aytishi kerak, shuning uchun siz energiyani tejashni to'xtatishingiz mumkin.

Biroq, tajriba Og'irlikni doimiy ravishda kamaytirgandan so'ng qo'shilgan vazn dietadagi yog'larning oksidlanishi va adipotsitlar giperplaziyasining bostirilishi bilan birga keladi. Sichqonlarda vazn yo'qotishdan keyin vaznning tez tiklanishi yangi yog 'hujayralarining shakllanishiga olib kelishini isbotladi.

Yog 'hujayralari qancha ko'p bo'lsa, ularning o'rtacha hajmi shunchalik kichik bo'ladi. Yog 'hujayralari hajmining etishmasligi va leptin darajasining pasayishi tanaga yog' miqdori hali ham kamayganligidan dalolat beradi, shuning uchun tanangiz energiyani tejashda davom etadi. Bularning barchasi dietadan oldingidan ham ko'proq yog' to'planishiga olib keladi.

Ma'lum bo'lishicha, haqiqatan ham vazn yo'qotish uchun siz dieta paytida metabolizmning keskin sekinlashuviga yo'l qo'ymaslik va undan keyin normal ovqatlanishingizga to'g'ri qaytishingiz kerak. Keling, metabolizmni sekinlashtirmasdan vazn yo'qotishga yordam beradigan uchta strategiyani ko'rib chiqaylik.

Samarali vazn yo'qotish uchun uchta strategiya

1. Kaloriya tanqisligini toping

Avvalo, siz qancha kaloriya, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni (FFA) hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilishingizni aniqlashingiz kerak. Uch kunni hisoblang ozuqaviy qiymati qog'ozda yoki maxsus dasturda ovqatlangan hamma narsa.

Keyin metabolizmni sekinlashtirmasdan yog 'yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlang. Eng oddiy usulni sinab ko'ring: vazningizni kilogrammda oling va 26,5 ga ko'paytiring. Misol uchun, agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun 1590 kkal iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.

Bu qiymatni mutlaq haqiqat sifatida qabul qilmang. Bu faqat boshlang'ich nuqta, boshlash uchun taxminiy raqam.

Kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz o'zingizning holatingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.

Agar siz kuchni yo'qotish va doimiy ochlikni his qilsangiz, kaloriya iste'molini biroz oshirishingiz kerak, aks holda etishmovchilik moslashishga va metabolizmning sekinlashishiga olib keladi.

Agar siz o'zingizni juda yaxshi his qilsangiz va och bo'lmasangiz, aksincha, kaloriya iste'molini kamaytirishingiz mumkin, ammo buni asta-sekin qilish tavsiya etiladi, chunki tez o'tish metabolizmingizni yana sekinlashtiradi.

2. Tiklanish uchun teskari parhezdan foydalaning.

Maqsadlaringizga erishganingizdan so'ng, kaloriya miqdorini oshirish vaqti keldi. Shu bilan birga, kaloriyalarni ko'paytirishga tez o'tish yangi yog 'hujayralarining shakllanishiga va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. ortiqcha vazn. Buning oldini olish uchun teskari dietadan foydalaning.

Ushbu parhezning mohiyati asta-sekin kaloriya miqdorini kuniga 80-100 kkalga oshirishdan iborat. Ushbu yondashuv sizni biroz tezlashtirishga, uzoq kaloriya tanqisligidan keyin sekinlashishiga, ozuqaviy normaga qaytishga va ayni paytda ortiqcha vaznga ega bo'lmaslikka imkon beradi.

Muayyan daromad sizning kaloriya tanqisligingiz qanchalik katta bo'lganiga, o'zingizni qanday his qilishingizga va dietani tugatganingizda kilogramm olishdan qanchalik qo'rqishingizga bog'liq. Agar sizda katta kaloriya tanqisligi yuzaga kelgan bo'lsa, o'zingizni zaif his qilsangiz va dietadan chiqqaningizdan keyin ozgina yog' olishdan qo'rqmasangiz, katta sakrash va tezda 200-500 kkal qo'shishingiz mumkin.

Agar siz dietada o'zingizni yaxshi his qilsangiz va bir untsiya ortiqcha yog' olishni xohlamasangiz, kaloriya miqdorini juda ehtiyotkorlik bilan oshiring. Misol uchun, dietangizdagi uglevodlar va yog'lar miqdorini har hafta 2-10% ga oshiring.

3. Qaroringizni mustahkamlash uchun kichik g'alabalarni toping.

Biz allaqachon past kaloriyali dietadan muntazam ovqatlanishga o'tish sizning natijalaringizni qanchalik yomonlashtirishi haqida gapirgan edik. Shuning uchun, buzilishlardan qochishga harakat qiling.

Kaloriya etishmasligidan kelib chiqadigan jismoniy noqulaylik ruhiy qoniqish bilan qoplanishi kerak. Natijalarni kutish bilan uzoq vaqt yashay olmaysiz - har kuni kichik g'alabalar kerak.

O'zingizni aybdor his qiladigan vaziyatlarni yo'q qiling va kichik quvonchlarni olib tashlang.

Misol uchun, agar siz doimo uglevodlar chegarasidan oshib ketsangiz, nega uni ko'paytirmaysiz?

Agar siz dietaga rioya qilishingiz va o'zingizning me'yorlaringizga rioya qilishingiz mumkinligini tushunsangiz va shu bilan birga o'zingizni yaxshi his qilasiz, zaiflik yoki yovvoyi ochlik yo'q, siz jarayondan zavqlanishni boshlaysiz va bu uzoq davom etishning kalitidir. barqaror natijalar bilan muddatli parhez.