โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมีบทบาทอย่างมาก จมูกอุตสาหกรรมฟิตเนสจงใจรักษาแนวทางที่ซับซ้อนซึ่งผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักก็ไม่ต้องการ ที่จริงแล้ว การลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก ถ้าคุณรู้กฎพื้นฐาน สิ่งที่เรียบง่ายได้ผล และมันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะลองสิ่งที่ซับซ้อน ตราบใดที่บางสิ่งใช้งานได้ง่าย

ที่สุด ขั้นตอนง่ายๆบนโลกสำหรับการลดน้ำหนักตามลำดับความสำคัญ:

1. รู้ปริมาณแคลอรี่ของคุณและสร้างการขาดดุลแคลอรี่

2. หาอัตราของโปรตีน

3. หาอัตราไขมัน

4. หาอัตราคาร์โบไฮเดรต

ขั้นตอนที่ 1: สร้างการขาดดุลแคลอรี่

ไขมันเป็นพลังงานสะสม วิธีเดียวที่จะบังคับให้ร่างกายใช้มันคือการสร้างความต้องการ ความต้องการขยะสำรองจะปรากฏขึ้นเมื่อพลังงานหยุดมาจากอาหารทุกวันในปริมาณที่เพียงพอ

พลังงานวัดเป็นแคลอรี และอาหารทั้งหมดให้แคลอรี ร่างกายใช้สิ่งที่ต้องการและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันที่ฝนตก ถ้าวันฝนตก หุ้นก็เริ่มใช้

ดังนั้นวิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันคือได้รับพลังงาน (แคลอรี) จากอาหารน้อยลง นี่คือการขาดแคลอรี - อัลฟ่าและโอเมก้าของการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการกินอย่างถูกต้องและสะอาด แต่ถ้าคุณไม่มีแคลอรีขาดดุลนั่นคือ รับมากกว่าที่คุณใช้ไปคุณจะไม่ลดน้ำหนัก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสมดุลของพลังงาน

มีมากมาย วิธีทางที่แตกต่างสร้างการขาดดุลแคลอรี่

1

สิ่งที่ชัดเจนที่สุดคือการลดปริมาณอาหารทั้งหมดที่คุณคุ้นเคย นั่นคือทุกอย่างเหมือนกัน แต่เล็กเป็นสองเท่า อาหารน้อยลงเท่ากับแคลอรี่น้อยลงและนั่นก็ใช้ได้ผลดี

2

คุณสามารถเปลี่ยนคุณภาพของอาหารได้: แทนที่อาหารที่มีไขมันด้วยอาหารที่ปราศจากไขมัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันเป็นอาหารไม่ติดมัน แทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวาน ผลิตภัณฑ์อาหารยากที่จะกินมากเกินไป และนี่ไม่ใช่คุณภาพของอาหารและอาหารที่ "สะอาด" พิเศษที่เป็นสาเหตุของการลดน้ำหนัก แต่เป็นการขาดแคลอรีที่สร้างขึ้นโดยพวกเขา

3

อีกวิธีหนึ่งคือการเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น ทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา คอตเทจชีส) อิ่มตัวและช่วยควบคุมความอยากอาหาร และอีกครั้ง มันเป็นเรื่องของการขาดแคลอรี: ไม่ใช่โปรตีนที่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันอย่างน่าอัศจรรย์ แต่เป็นการขาดแคลอรีที่สร้างขึ้นด้วย

4

อย่าเปลี่ยนอาหาร แต่เพิ่มการออกกำลังกายนั่นคือสร้างการขาดแคลอรีอีกครั้งเท่านั้นซึ่งแตกต่างจากวิธีการก่อนหน้านี้ไม่ลด "รายได้" แต่เพิ่ม "ค่าใช้จ่าย" ปัญหาคือจำนวนแคลอรีที่สามารถใช้ในการฝึกอบรมมีน้อยสำหรับผู้เริ่มต้น คนเดียวที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากมายในการออกกำลังกายคือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แต่พวกเขามักจะไม่ต้องการมัน ผู้เริ่มต้นไม่ได้เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากเนื่องจากเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ข้อมือต่างๆแสดง ดังนั้นการจำกัดแคลอรีในอาหารและการเพิ่มกิจกรรมจึงจะได้ผลดีที่สุด

5

สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น แต่วิธีที่ถูกต้องและเร็วที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์คือการนับแคลอรีและเก็บไดอารี่อาหารไว้ในแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนทุกเครื่อง ที่นี่คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ได้หลากหลายและแม้จะเป็นอันตรายเล็กน้อยทุกวัน หากทุกอย่างเหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ผู้ที่ลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรีและต่อต้านความสมดุลของพลังงานยังคงลดน้ำหนักด้วยความสมดุลของพลังงาน ในการลดไขมันคุณต้องใช้จ่ายมากขึ้นหรือกินน้อยลง นี่อาจไม่ใช่สิ่งที่อยากได้ยินมากที่สุด แต่เป็น

คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

โดยทั่วไป 10-12 แคลอรี/ปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก (ในการแปลงน้ำหนักเป็นปอนด์ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 2.2)

โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น และควรปรับแคลอรี่ตามการเปลี่ยนแปลงจริงเสมอ ผู้ที่มีกิจกรรมระดับสูงบางคนอาจต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ในขณะที่ผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำอาจต้องการน้อยกว่า ที่ โลกสมัยใหม่คนส่วนใหญ่มีกิจกรรมประจำวันในระดับต่ำมาก (ในสำนักงาน งานคอมพิวเตอร์ รถยนต์) คนที่ไม่ออกกำลังกายโดยเฉพาะบางคนอาจต้องการพลังงานเพียง 8 แคลอรีต่อปอนด์

อย่าประเมินค่ากิจกรรมประจำวันของคุณสูงเกินไป เราทุกคนเคลื่อนไหวน้อยมาก และการออกกำลังกายมาตรฐานสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่ครอบคลุมกิจกรรมขั้นต่ำในแต่ละวันที่ทุกคนต้องการ

ขั้นตอนที่ 2: หาอัตราโปรตีน

หลังจากแคลอรี่ทั้งหมด สิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินโปรตีนให้เพียงพอ

ประการแรกโปรตีนป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และการป้องกันกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายหลักในการควบคุมอาหารหลังการลดไขมัน มิฉะนั้น บุคคลที่ลดน้ำหนักแต่ไม่มีกล้ามเนื้อ จะดูเหมือนตัวเองในอดีต แต่มีขนาดเล็ก

ประการที่สองโปรตีนสร้างความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน มันถูกย่อยและดูดซึมเป็นเวลานานช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและรุนแรง

โดยทั่วไปแล้ว คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนผอม ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อรักษากล้ามเนื้อ เมื่อคนๆ หนึ่งเริ่มผอมลง ความต้องการโปรตีนก็จะเพิ่มขึ้น ปัจจัยเพิ่มเติมคือกิจกรรม: การออกกำลังกายเป็นประจำยังเพิ่มปริมาณโปรตีนอีกด้วย

นักกีฬาใช้คำแนะนำเรื่องอาหารน้ำหนักตัว 2.2 กรัม/กก. มานานแล้ว และนี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น นักกีฬาที่ผอมเพรียวที่รับประทานอาหารควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ และที่นี่ 3.3 กรัม/กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัวที่ไม่ติดมัน (น้ำหนักตัวลบด้วยน้ำหนักไขมัน) อาจเป็นทางเลือกที่ดี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องลบออกจาก น้ำหนักรวมและทำการคำนวณทั้งหมดเกี่ยวกับน้ำหนักที่ "ปราศจากไขมัน" ที่ได้รับ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและไม่ได้ใช้งาน (หรือเคลื่อนไหวน้อยที่สุด) จุดเริ่มต้น 2.2 กรัม/กก. ก็อาจเพียงพอเช่นกัน

ขั้นตอนที่ 2: หาอัตราของไขมัน

การให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไขมันนั้นคุ้มค่าด้วยเหตุผลหลายประการ

ประการแรกเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็น (ไขมันโอเมก้า) ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร และหากไขมันโอเมก้า 6 มาในปริมาณที่เพียงพอกับอาหารจากน้ำมันพืช แสดงว่าเกือบทุกคนขาดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตาม ไขมันโอเมก้า น้ำมันลินสีดถูกย่อยได้ไม่ดีนัก ดังนั้นหากคุณกินปลาที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย ก็ควรคำนึงถึงอาหารเสริม

ประการที่สอง อาหารไขมันต่ำยากมากที่จะปฏิบัติตามเนื่องจากความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและขาดรสชาติในอาหาร ไขมันทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น และเช่นเดียวกับโปรตีน พวกมันช่วยยืดอายุความอิ่มด้วยการทำให้ท้องว่างช้าลง การศึกษาพบว่าไขมันในระดับปานกลางช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้น และดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับการล้างกระเพาะอาหารที่ช้าลงเช่นกัน

แหล่งที่มาของไขมัน:น้ำมัน, ถั่ว, เมล็ดพืช, มันปลา, อะโวคาโด, มะกอกและมะกอกดำ

จุดเริ่มต้นสำหรับไขมัน: 0.48-0.72 g/kg ของน้ำหนักตัว

ขั้นตอนที่ 4: คาร์โบไฮเดรต

แคลอรี่ โปรตีน และไขมันเป็นสามส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหาร หลังจากกำหนดบรรทัดฐานของแคลอรี โปรตีน และไขมันแล้ว แคลอรี "ฟรี" ที่เหลือจะมาจากคาร์โบไฮเดรต นี่คือจุดที่การอดอาหารเป็นเรื่องยาก: ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ความไวของอินซูลิน ความชอบส่วนตัว

คนกระตือรือร้นต้องการแคลอรีมากขึ้น (และคาร์โบไฮเดรตดังนั้น) คนที่ไม่ใช้งานต้องการน้อยลง คนที่ผอมเพรียวสามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (2-4 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม) คนอ้วน - น้อยกว่าเนื่องจากความไวของอินซูลินไม่ดี (แต่ไม่น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน)

อย่างอื่น - ช่วงเวลาของมื้ออาหาร, การรวมกันของผลิตภัณฑ์ซึ่งกันและกัน, จำนวนมื้ออาหาร, อาหารเสริมและอาหารเสริม - มีบทบาทเพียงเล็กน้อย

0 9064 2 ปีที่แล้ว

สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักประกอบด้วยสามปัจจัยหลัก การฝึกความเครียดที่กระตุ้นกระบวนการ catabolic ในร่างกาย การฟื้นตัวซึ่งเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและที่สำคัญที่สุดคือการขาดแคลอรี เป็นโภชนาการที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของคุณเอง สิ่งนี้พิสูจน์ให้เห็นถึงความจริงที่ว่าเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องฝึก แม้ว่าจะไม่ได้มีประโยชน์เท่าในกรณีของการใช้เครื่องชั่งเมตาบอลิซึมที่ถูกต้องก็ตาม

ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อของการสร้างการขาดแคลอรีในด้านโภชนาการรวมถึงประเด็นต่าง ๆ เช่น:

• การกำหนดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละบุคคล
• สาเหตุที่อาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่ไม่ได้ผล
• วิธีเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยไม่เพิ่มความคล่องตัว
• วิธีการเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่โดยไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพ

มาตรฐานน้ำหนัก

บางทีมันอาจจะคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกำหนดบรรทัดฐานของน้ำหนักการกำหนดระดับของไขมันในร่างกายและแนวคิดของการขาดแคลอรีในการควบคุมอาหาร

มีสูตรคลาสสิกที่กำหนดมาตรฐานน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

• ส่วนสูง - 110 สำหรับผู้ชาย;
• ส่วนสูง - 120 สำหรับผู้หญิง

สำหรับนักกีฬาจะใช้สูตรการคำนวณน้ำหนักที่แตกต่างกันเล็กน้อยโดยคำนึงถึงมวลที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหล่านี้คือ:

• ความสูง - 100 สำหรับผู้ชาย;
• ส่วนสูง - 110 สำหรับผู้หญิง

วิธีที่ถูกต้องในการปฏิบัติตามสูตรนี้คืออะไร? พูดตามตรง มันยังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบและเป็นเพียงปัจจัยทางสถิติในหมู่นักกีฬาที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการยกน้ำหนัก

สิ่งที่ต้องพิจารณาจริงๆ? ก่อนอื่น คุณต้องพิจารณาตัวชี้วัดต่อไปนี้ที่จะช่วยให้คุณกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ:

• ปัจจัยอุณหภูมิ
• ความหนาของกระดูก
• ชั้นไขมัน;
• ระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
• ระดับสมรรถภาพทางกายทั่วไป

อย่างที่คุณเห็น ไม่มีปัจจัยเดียวที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตในสูตรนี้

มาพิจารณากันตามลำดับ

ปัจจัยอุณหภูมิส่งผลต่อน้ำหนักโดยรวมอย่างไร ความจริงก็คือร่างกายของเราปรับตัวอยู่ตลอดเวลา สิ่งแวดล้อม. และปัจจัยสำคัญประการหนึ่งคือการควบคุมอุณหภูมิ ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีพลังงานสำรองเพียงพอเท่านั้น พลังงานนี้สามารถอยู่ในร้านค้าไกลโคเจนหรือไขมันในร่างกาย แต่สาระสำคัญนั้นง่ายมาก ยิ่งภูมิภาคที่คุณอาศัยอยู่ร้อนขึ้นเท่าใด ระดับไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

และนี่หมายความว่าน้ำหนักของนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเท่าเทียมกันซึ่งมีการเผาผลาญเหมือนกันและปัจจัยที่เกี่ยวข้องอื่นๆ อาจแตกต่างกันมากกว่า 10 กิโลกรัมตัวอย่างเช่น สำหรับผู้อยู่อาศัยในภาคเหนือ การสะสมของไขมันส่วนเกินไม่ใช่ปัจจัยทางพันธุกรรม แต่เป็นปัจจัยในการปรับตัวอย่างหมดจด ดังนั้นหากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด ร่างกายจะเกิดความเครียดมากเกินไป ซึ่งจะพยายามทุกวิถีทางเพื่อกลับสู่สภาวะที่เหมาะสม

ปัจจัยต่อมาคือความหนาของกระดูกปัจจัยนี้ซึ่งเป็นผลมาจากร่างกายดั้งเดิมมีเพียงไม่กี่คนที่คำนึงถึง แต่น้ำหนักของกระดูกเกือบ 30% ของน้ำหนักทั้งหมด ดังนั้นผู้ชายที่มีน้ำหนักและ กระดูกกว้างที่จริงแล้วสามารถชั่งน้ำหนักได้มากกว่านักเพาะกายมืออาชีพที่มีความสูงเท่ากันถึง 20 กิโลกรัม

เรามาดูปัจจัยอื่นที่กำหนดบรรทัดฐานของน้ำหนักกันดีกว่า - นี่คือชั้นไขมันโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยรวมอื่นๆ สำหรับ คนธรรมดามีตั้งแต่ 15 ถึง 25% สำหรับนักกีฬา ตัวเลขนี้จะเบ้ลง เหล่านั้น. อันที่จริงนักกีฬาแม้จะมีมวลมาก แต่ก็ผอมกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา

ระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวมส่งผลต่อปัจจัยที่ร่างกายจะเก็บพลังงานเพิ่มเติม และระดับของฮอร์โมนเป็นตัวควบคุมหลักของน้ำหนักตัวทั้งหมด เนื่องจากสามารถเปลี่ยนระดับไขมันในร่างกายได้อย่างอิสระโดยไม่คำนึงถึงความเร็ว

โดยคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้เท่านั้นจึงเป็นไปได้ที่จะกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน ดังนั้น คุณไม่ควรให้ความสนใจกับสูตรมาตรฐานที่สะท้อนเพียงตัวอย่างทางสถิติในหมู่ผู้คนในบางภูมิภาค

เมื่อพิจารณาถึงน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดแล้ว คุณก็สามารถทำสิ่งที่สำคัญที่สุดต่อไปได้ นั่นคือการสร้างแคลอรีที่ไม่เพียงพอ

การลดน้ำหนักอันเนื่องมาจากการลดระดับโภชนาการโดยรวมนั้นเป็นเรื่องพิเศษ นี่คือตำนานหลักของการเพาะกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน (อย่างน้อยก็ไม่ใช่โดยปราศจากการใช้ AAS)

ในขณะเดียวกันก็ควรทำความเข้าใจว่าการลดน้ำหนักทำงานอย่างไร ร่างกายมีความต้องการใช้พลังงานทั้งหมด หากเขามีแคลอรีมากเกินไป เขาสามารถเก็บมันไว้สำรอง (ในรูปของไกลโคเจนหรือไขมันในร่างกาย) ในเวลาเดียวกัน หากเขาประสบกับภาวะขาดสารอาหาร เขาจะใช้ปริมาณสำรองจนหมด แต่มีข้อชี้แจงบางประการที่ควรกล่าวถึงก่อนที่คุณจะเริ่มนับแคลอรี่

ขาดดุลขาดทุนต้องปานกลางประเด็นก็คือ การเปลี่ยนแปลงแผนอาหารอย่างรุนแรงนั้น ร่างกายมองว่าเป็นความเครียดที่ร้ายแรง และจะทำทุกอย่างเพื่อต้านทานความเครียดนี้ โดยเฉพาะการลดแคลอรีอย่างรุนแรงจะมองว่าเป็นความหิวแทนแหล่งพลังงาน (เนื้อเยื่อไขมัน) ร่างกายจะฆ่าผู้ใช้พลังงาน (ชั้นกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ลดน้ำหนัก แต่เก็บไขมัน , มากเท่าที่จะมากได้.

หลังจากปริมาณแคลอรีกลับสู่ปกติ ร่างกายจะพยายามเตรียมพร้อมสำหรับระยะต่อไปของความหิว ซึ่งหมายความว่าจะไม่ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่จะช่วยสร้างคลังไขมันสำรองแทน

ทั้งหมดนี้ถูกกำหนดโดยวิวัฒนาการซึ่งกำหนดความอยู่รอดของสายพันธุ์ของเราในระดับเซลล์ ดังนั้นงานทั้งหมดในการตัดแคลอรี่ขึ้นอยู่กับว่าบุคคลใดสามารถหลอกร่างกายของเขาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเท่านั้น

ประเภทของข้อบกพร่อง

การเริ่มต้นกระบวนการ catabolic เป็นไปได้เฉพาะเมื่อสร้างสมดุลแคลอรี่ติดลบ โปรแกรมควบคุมอาหารทั้งหมดสร้างขึ้นจากสิ่งนี้อย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ในการสร้างภาวะขาดแคลอรีนั้น ไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีได้

พิจารณาว่าเปอร์เซ็นต์ของการขาดสารอาหารบางส่วนส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอย่างไร

เล็ก

การขาดสารอาหารที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อยคือ 5 ถึง 15% โดยรวม ช่วยให้คุณเงียบและที่สำคัญที่สุดคือลดระดับไขมันในร่างกาย ร่างกายเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการขาดดุลหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์เท่านั้น นอกจากนี้ คุณต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่องโดยสัมพันธ์กับน้ำหนักที่ลดลง

ในการสร้างการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารด้วยซ้ำ คุณสามารถเพิ่มการบริโภคตามอาหารโดยรวม (เพิ่มการวิ่ง เดิน เพิ่มความเครียดทางร่างกายและจิตใจ)

มั่นคง

การขาดแคลอรี่ดังกล่าวมีตั้งแต่ 15 ถึง 30% ซึ่งนักกีฬาใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน ความแตกต่างที่สำคัญจากประเภทก่อนหน้าคือปริมาณแคลอรี่นั้นไม่ จำกัด เพียงการตัดอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูกเล่นต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหาแคลอรี่แบบไดนามิก (หนึ่งวันโดยไม่มีการขาดดุล การขาดดุล 50% ครั้งที่สอง) โดยรวมแล้วการขาดดุล 25% สะสม แต่ร่างกายไม่มีเวลาที่จะชะลอการเผาผลาญดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการดำเนินการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เป็นไปได้เฉพาะสำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกาย การปรับอาหารเพื่อลดผลเสียต่อกล้ามเนื้อและใช้งานได้นานถึง 8 สัปดาห์ หลังจากนั้นร่างกายจะพบจุดสมดุลและไขมันในร่างกายที่ลดลงจะเป็นศูนย์

สุดขีด

การขาดแคลอรีอย่างรุนแรงจะทำงานในช่วงเวลาสั้นๆ (ไม่เกิน 4 วัน) จนกว่าร่างกายจะมีเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลงไป ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดแทบจะไม่ครอบคลุมความต้องการพื้นฐาน ด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงปรับทรัพยากรให้เหมาะสมในเวลาอันสั้นโดยใช้ความอ่อนล้าอย่างรุนแรง และใช้พลังงานที่มีอยู่ทั้งหมด

ใช่ ด้วยความช่วยเหลือจากภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรง คุณสามารถลดไขมันในร่างกายได้มากถึง 4% ในช่วงเวลาที่กำหนด แต่น่าสังเกตว่าหลังจากกลับสู่โหมดปกติแล้ว ร่างกายจะยอมจ่ายมากกว่าสำหรับความเครียดทั้งหมดที่เกิดขึ้น แต่ระบบที่ทำงานใกล้จะถึงขีดสุดแล้วจะไม่สามารถกู้คืนได้อีก

ดังนั้น อย่าใช้อาหารโมโนสุดโต่งที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรีในปริมาณที่น้อยมาก หรือจำกัดเพียงผลิตภัณฑ์เดียว

การคำนวณการขาดดุล

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการสร้างภาวะขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่การบริโภคสารอาหารจากภายนอกและแหล่งอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงค่าใช้จ่ายแคลอรีในแต่ละวันด้วย

หมายเหตุ: การคำนวณทั้งหมดในตารางเป็นน้ำหนักต่อกิโลกรัมของร่างกายที่สะอาดโดยไม่พิจารณาไขมันในร่างกาย

ชนิดของกิจกรรม	การบริโภคแคลอรี่ต่อชั่วโมง
อัตราพื้นฐาน	12 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ฝัน	15 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การย่อยอาหาร	8 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การหมัก	1.2 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การสร้างพื้นหลังของฮอร์โมน	3.2 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
กระบวนการกู้คืน	1.8 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ที่เดิน	7 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
สปอร์ตสเต็ป	14 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง	19 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การฝึกอบรมการแข่งขัน	80-100 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
วิ่งเร็ว	100+ กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
วิ่งข้ามเส้น	50-75 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค	45-60 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน	15-30 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ดูฟีดในผู้ติดต่อ	0.8 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
แชท	1.9 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การอ่าน	2.5 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การอ่านวรรณกรรมทางเทคนิค	7.5 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
สื่อการเรียนรู้	12.5 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
กิจกรรมทางจิต	15 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
กิจกรรมทางจิตที่เข้มข้น	35 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
เกม	1.5 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ดูซีรี่ย์	2 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ฟังบรรยาย	9.5 kcal/ชั่วโมง
จดหมาย	2.6 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
วิดพื้น	25 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
วิดพื้น	27 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ดึงขึ้น	32 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
เล่นเครื่องดนตรี	1.9 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
จดจำข้อมูล	7.9 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
อภิปรายยาวๆ	3.5 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การบริโภคแบบพาสซีฟ	0.5 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง	18 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
ปีนบันได	16kcal/ชั่วโมง
ทำความสะอาดในอพาร์ตเมนต์	9 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

ตัวอย่างการคำนวณการบริโภค/ใบเสร็จ

เพื่อให้เข้าใจวิธีการคำนวณการขาดแคลอรี่และคำนวณอาหารที่ต้องการตามนั้น คุณต้องคำนวณการบริโภคแคลอรี่ต่อวันอย่างถูกต้อง ลองพิจารณาการบริโภคของคนน้ำหนัก 95 กิโลกรัม โดยมีไขมันในร่างกายประมาณ 30% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด

น้ำหนักสุทธิจะอยู่ที่ประมาณ 60 กิโลกรัม จากนั้นเราจะคำนวณความต้องการพลังงานทั้งหมดของร่างกาย ชายผู้นี้มีวิถีชีวิตอยู่ประจำซึ่งหมายความว่าเขาไม่เล่นกีฬา ด้วยเหตุนี้ เมแทบอลิซึมของเขาจึงช้าลงเมื่อเทียบกับเมแทบอลิซึมของนักกีฬา พิจารณากิจวัตรประจำวันของวัน และคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด

• การไหลพื้นฐาน - 24 ชั่วโมง 720 กิโลแคลอรี
• นอน - 8 ชั่วโมง - 170 kcal
• การย่อยอาหาร - 2 ชั่วโมง - 150 kcal
• การหมัก - 1 ชั่วโมง - 50 kcal
• การสร้างพื้นหลังของฮอร์โมน - 1 ชั่วโมง - 25 kcal
• กระบวนการกู้คืน - 4-6 ชั่วโมง - 150 kcal
• เดิน - 1 ชั่วโมง - 300 kcal
• เล่นเครื่องดนตรี - 2 ชั่วโมง - 250 kcal
• การท่องจำข้อมูล - 1 ชั่วโมง - 75 kcal
• สนทนายาวๆ - 2 ชั่วโมง - 100 kcal
• ขึ้นบันได - 15 นาที - 35 kcal
• ทำความสะอาดในอพาร์ตเมนต์ - 1 ชั่วโมง - 200 kcal
• กิจกรรมทางจิต - 8 ชั่วโมงต่อวัน - 150 กิโลแคลอรี

มาคำนวณการบริโภคประจำวันของเขากัน โดยรวมแล้วผู้ชายคนหนึ่งใช้จ่ายประมาณ 2300 กิโลแคลอรีต่อวันในขณะที่ดำเนินชีวิตที่ค่อนข้างผ่อนคลาย เพื่อให้ตัวเองมีระเบียบ - และลดไขมันในร่างกายจาก 30 เป็น 15% คุณต้องใช้ทั้งหมด 105,000 กิโลแคลอรี

ด้วยการขาดแคลอรีปานกลาง 10 เปอร์เซ็นต์ เขาจะต้องลดปริมาณอาหารทั้งหมดลงเหลือ 2,000-1900 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ การลดน้ำหนักของเขาจะใช้เวลา 262 วัน ในระหว่างนั้นเขาจะลดน้ำหนักได้ 15-20 กิโลกรัม ในเวลาเดียวกัน กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นอย่างสะดวกสบายและมองไม่เห็นอย่างแน่นอน เนื่องจากกระบวนการเมตาบอลิซึมจะเกิดขึ้นในโหมดมาตรฐาน

เมื่อสร้างการออกกำลังกายเพิ่มเติมเขาจะใช้จ่ายเพิ่มเติม 700-1,000 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญเล็กน้อย ในกรณีนี้ ปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับคือ 2,500 แคลอรีโดยรวมคือ 700 กิโลแคลอรี โดยคำนึงถึงการกำจัดสารพิษและการเปิดตัวกลไกการลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัมจะใช้เวลาประมาณ 4-5 เดือน

ด้วยการควบคุมอาหารที่รุนแรงมากขึ้น การจำกัดอาหารอย่างมาก หรือการสลับคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการทดลองดังกล่าวดำเนินการในระยะทางสั้นๆ เท่านั้น ตัวอย่างเช่น การสร้างสภาวะที่รุนแรงสำหรับการสลับคาร์โบไฮเดรตรวมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาว เขาสามารถสร้างการขาดดุลรวม 1800 kcal ต่อวันได้ ในกรณีนี้ ในหนึ่งสัปดาห์ เขาสามารถกำจัดเป้าหมายที่นำเสนอได้มากถึง 10-20% หลังจากนั้นเขาจะต้องกลับสู่ระดับของการขาดดุลก่อนหน้า (10-15% ของรายได้และการใช้จ่ายทั้งหมด)

หมายเหตุ: สำหรับผู้ตรวจสอบวิธีการที่รุนแรง แม้ว่าคุณจะเป็นผู้ติดตามการอดอาหารเพื่อการรักษา และเชื่ออย่างจริงใจว่าคุณจะไม่ทำลายระบบเผาผลาญของคุณ จำไว้ว่าคุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ เนื่องจากในกรณีนี้ การรับประทานอาหารใด ๆ ไม่เพียงแต่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังเริ่มคุกคามชีวิตของคุณในระยะยาวด้วย

มีเคล็ดลับชีวิตบางอย่างที่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีทำให้ขาดแคลอรีโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย

วิธีที่ 1: การเร่งการเผาผลาญวิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ก็เพียงพอที่จะรับแคลอรี่จำนวนเท่ากัน แต่ในจำนวนที่มากขึ้น แบ่งอาหาร 2-3 ครั้งเมื่อเทียบกับจำนวนมื้ออาหารในปัจจุบัน และการเผาผลาญที่โอเวอร์คล็อกจะรู้สึกถึงความปรารถนาอย่างต่อเนื่องที่จะเติมพลังงาน ซึ่งหมายความว่าจะเริ่มกระบวนการ catabolic ที่มุ่งทำลายเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่มีการสะสมของไกลโคเจน เซลล์

วิธีที่ 2: การใช้สารกระตุ้นอะดรีนาลีนซึ่งรวมถึงคาเฟอีน อีเฟดรีน และเครื่องดื่มชูกำลังอื่นๆ สารกระตุ้นอะดรีนาลีนจะปล่อยพลังงานจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายจากแหล่งต่างๆ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญ และเพิ่มการบริโภคแบบพาสซีฟ แต่ที่สำคัญที่สุด เป็นการสำรองพลังงานของคุณ และช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้น

วิธีที่ 3: การใช้เทอร์โมเจนิกส์ยาประเภทนี้จะเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และตามกฎของรูนเนอร์ ยิ่งอุณหภูมิร่างกายโดยทั่วไปสูงขึ้นเท่าใด ก็ยิ่งใช้พลังงานในการบำรุงรักษามากขึ้นเท่านั้น

สรุป

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในความพยายามที่จะลดน้ำหนัก หลายคนพยายามทำให้ผอมมากเกินไปและตัดสินผลลัพธ์ที่ผิดพลาด ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาหรือใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ จำไว้ว่าค่าใหม่บนตาชั่งไม่ได้หมายถึงการลดน้ำหนักเสมอไป ตัวอย่างเช่น ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรม คุณสามารถเพิ่มคลังเก็บไกลโคเจนโดยลดคลังเก็บไขมัน อันที่จริง น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง เพียงเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายเท่านั้นที่จะเปลี่ยนแปลง ร่างกายจะต้องการแคลอรีมากขึ้น และคุณจะดูผอมลงและรู้สึกดีขึ้นมาก

และสุดท้าย กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมจะมีปริมาตรที่เล็กกว่าเนื้อเยื่อไขมันที่มีปริมาตรใกล้เคียงกันเกือบ 3 เท่า และไม่เหมือนชั้นไขมันที่ไม่ได้เป็นตัวพาพลังงาน แต่เป็นผู้บริโภคพลังงาน ดังนั้น พยายามสมัครเข้ายิม กระชับกล้ามเนื้อ แล้วหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสังเกตเห็นว่าเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมีขนาดเล็กลง

พวกเราหลายคนสงสัยว่าเราต้องตัดแคลอรีออกจากระดับ TDEE ของเรากี่แคลเพื่อที่จะลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย มีเรื่องเช่น "การขาดแคลอรีมากเกินไป" หรือไม่? คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมคนบางคนสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากและยังไม่พบปัญหาใหญ่ในขณะที่คนอื่นๆ ประสบกับภาวะขาดสารอาหารเพียงเล็กน้อย การขาดแคลอรีควรเท่ากันสำหรับทุกคนหรือเช่นเดียวกับด้านอื่น ๆ ของชีวิตควรปรับเป็นรายบุคคลหรือไม่? คำถามเช่นนี้เป็นเรื่องธรรมชาติอย่างยิ่งและไม่ควรมองข้าม ฉันคิดว่างานวิจัยล่าสุดของนักวิทยาศาสตร์ในด้านโภชนาการและการเผาผลาญไขมันสามารถให้ความกระจ่างเกี่ยวกับปัญหานี้ได้ บทความนี้จะพูดถึงเรื่องดี ๆ อย่าง "ลบ 500 กิโลแคลอรี" หรือ "ลบ 20%" ที่ขาดดุลในการลดไขมัน 500 กรัมต่อสัปดาห์และอีกมากมาย

3500 แคลอรี่คือไขมัน 0.5 กิโลกรัมหรือกล้ามเนื้อ 3 กิโลกรัม?

อันดับแรก มาจัดการกับคำแนะนำเก่า ๆ กันก่อนว่า "ไขมัน 500 กรัมมี 3,500 แคลอรี ดังนั้นคุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 500 แคลอรีต่อวัน ดังนั้น 3,500 ต่อสัปดาห์จึงจะลดไขมันได้ 500 กรัม" อันที่จริงทุกอย่างไม่ง่ายนัก
หลังจากศึกษาปัญหาการเผาผลาญไขมันมาเป็นเวลานาน ฉันต้องเจาะลึกถึงสรีรวิทยาของมนุษย์ ซึ่งนำฉันไปสู่แหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยม (บทความและการวิจัยโดยนักวิทยาศาสตร์) ที่สามารถช่วยตอบคำถามที่ถูกใจว่า "เท่าไหร่" บางทีองค์กรที่ได้รับความเคารพนับถือมากที่สุดแห่งหนึ่งในสาขานี้คือสถาบันสุขภาพแห่งชาติ นักวิจัย Dr. Kevin Hall ในงานเขียนของเขาดึงความสนใจไปที่กลไกต่างๆ ที่ควบคุมน้ำหนักของมนุษย์ งานของดร.เควินส่วนใหญ่มาจากเนื้อหาที่พัฒนาโดยดร.กิลเบิร์ต ฟอร์บส์ บรรพบุรุษของเขา เมื่อเร็ว ๆ นี้ Dr. Kevin Hall ได้ตีพิมพ์บทความใน International Journal of Obesity เรื่อง "3500 แคลอรี่เพื่อสูญเสียอะไร...?"

บทความนี้ รวมถึงงานอื่นๆ เกี่ยวกับปัญหานี้ กระตุ้นให้ฉันสร้าง "กฎ BFS ใหม่" หรือเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น "ส่วนเพิ่มเติมในกฎพื้นฐาน"

ด้านล่างนี้คือข้อมูลเพิ่มเติมของ Dr. Kevin Hall บางส่วน ภาษาธรรมดา. อ่านอย่างระมัดระวัง มีปริมาณมาก ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหาได้ดีขึ้นและสร้างการขาดแคลอรีที่จะคำนึงถึงความต้องการส่วนบุคคลของคุณอย่างแท้จริง

การวิจัยการขาดดุลแคลอรี่แสดงให้เห็นว่า:

3500 กิโลแคลอรีในการลดไขมัน 0.5 กก. เป็นกฎที่ไม่สั่นคลอน อย่างไรก็ตาม กฎนี้อยู่บนพื้นฐานของกฎอื่น ซึ่งระบุว่าการสูญเสียจะเกิดจากเนื้อเยื่อไขมันเพียงอย่างเดียว
. เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะหายไปพร้อมกับเนื้อเยื่อไขมัน สิ่งนี้จำเป็นต้องเข้าใจ มันเป็นเรื่องของสัดส่วน นั่นคือเหตุผลที่ "3500 สำหรับ 0.5" ก็เช่นกัน วิธีแก้ปัญหาง่ายๆเกี่ยวกับปัญหาที่ยากลำบากดังกล่าว
. ปริมาณการสูญเสียกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับระดับเริ่มต้นของเนื้อเยื่อไขมันและขนาดของการขาดแคลอรี
. คนผอมมักจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเก็บเนื้อเยื่อไขมันไว้มากกว่า
. คนที่มีไขมันในร่างกายมากมักจะสูญเสียไขมันมากขึ้นโดยมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยลง แม้จะเผชิญกับการขาดแคลอรีจำนวนมาก
. การขาดแคลอรีมากเกินไปและอาหารแคลอรีต่ำมีส่วนทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าอาหารปานกลาง
. กล้ามเนื้อ 0.5 กก. ไม่มี 3500 กิโลแคลอรี แต่มีเพียง 600 กิโลแคลอรี ซึ่งอธิบายความง่ายในการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับไขมัน
. หากคุณลดน้ำหนักเร็วเกินไป คุณจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
. หากคุณสร้างการขาดดุล 3500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ และการสูญเสียเกิดขึ้นเพียงเพราะไขมัน คุณจะสูญเสีย 0.5 กก.
. หากคุณสร้างการขาดดุล 3,500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ และการสูญเสียเกิดขึ้นเพียงเพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณจะสูญเสีย 3 กิโลกรัม (แน่นอน ในกรณีนี้ คุณต้องแขวนเหรียญที่มีคำว่า "นักลดน้ำหนักมืออาชีพ" ที่คอของคุณ ).
. หากระดับไขมันเริ่มต้นของคุณสูง คุณจะสูญเสียไขมันมากขึ้นตามสัดส่วนของกล้ามเนื้อ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับแคลอรีมากขึ้นเพื่อลดไขมันในร่างกายให้เท่ากับคนผอม
. เมื่อน้ำหนักลดลงมาก การขาดแคลอรีจะต้องได้รับการจัดการเมื่อระดับ TDEE ลดลง
. อัตราการลดน้ำหนักมักจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป นี่เป็นเพราะการปรับตัวของเมแทบอลิซึมเนื่องจากการเบี่ยงเบนจากกฎของระบบหรือด้วยเหตุผลทั้งสองประการ
. การเพิ่มการฝึกความแข็งแรงและปริมาณโปรตีนที่เพียงพอสามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันเมื่อเทียบกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ หากคุณใช้กล้ามเนื้อในภาวะที่ร่างกายขาดแคลอรี ร่างกายจะรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ด้วยกลไกป้องกัน

กฎ BFS ใหม่

จากประเด็นข้างต้น เราควรทำอย่างไร? ทิ้งสูตรที่เราเคยใช้ไปหมดแล้วเหรอ ... ไม่จำเป็น ไม่จำเป็น
คุณสามารถใช้สูตรเหล่านี้ในการพิจารณาว่าการขาดดุลที่เหมาะสมของคุณอยู่ที่ใด (500-1000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ) สูตรทางคณิตศาสตร์ไม่ได้สะท้อนถึงสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตจริงเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงคำถามทางสรีรวิทยา อย่างไรก็ตาม สูตรเหล่านี้เป็นแนวทางที่ดีที่จะช่วยให้คุณเข้าใจหลักการพื้นฐานของโภชนาการและการขาดแคลอรี
ด้วยเหตุผลนี้เองที่ฉันมักจะพูดว่าสูตรไม่ใช่หลักคำสอน แต่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น
นั่นคือเหตุผลที่การขาด 1,000 กิโลแคลอรีสำหรับคนหนึ่งอาจเป็นขีด จำกัด ของความหิวและสำหรับอีกคนคือตัวเลขในอุดมคติ (แม้ว่าจะไม่แน่นอน)

ตัวอย่างเช่น. คุณเป็นผู้ชายร่างใหญ่ที่มีกิจกรรมในระดับสูงและมีทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน ระดับ TDEE ของคุณอยู่ที่ประมาณ 3400 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ หากคุณตัด 1,000 แคลอรี แสดงว่าคุณมีพลังงานเหลือ 2400 แคลอรี (การขาดดุลจะอยู่ที่ 30%) ซึ่งโดยหลักการแล้ว เพียงพอที่จะรักษากล้ามเนื้อด้วยอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมและโปรตีนที่เพียงพอ นอกจากนี้ การสำรองเนื้อเยื่อไขมันที่เพียงพอร่วมกับการฝึกความแข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงของการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้

ตัวอย่างอื่น. คุณเป็นผู้หญิงตัวเล็กที่มีกิจกรรมในระดับต่ำ ระดับ TDEE ของคุณคือ 1900 kcal ต่อวัน หากคุณลดอาหารลง 1,000 แคลอรี คุณจะเหลือเพียง 900 แคลอรีต่อวัน ซึ่งถือเป็นการขาดดุล 53% เห็นได้ชัดว่าในกรณีนี้จุดสิ้นสุดของแท่ง 1,000 กิโลแคลอรีจะไม่ทำให้คุณพอใจ

ทุกอย่างเรียบง่าย แทนที่จะใช้ "500 กิโลแคลอรี" "1000 กิโลแคลอรี" เป็นมาตรฐานตายตัว คุณควรใช้เปอร์เซ็นต์จะดีกว่า นอกจากนี้ คุณต้องพิจารณาเป้าหมาย น้ำหนักเริ่มต้น อัตราการลดน้ำหนักที่ต้องการ รวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วย
ต่ำกว่า TDEE 15-20% = ขาดดุลปานกลาง
ต่ำกว่า TDEE 20-25% = ขาดดุลปานกลาง
ต่ำกว่า TDEE 25-30% = ขาดดุลมาก
ต่ำกว่า TDEE 31-40% = ขาดดุลมาก (ความเสี่ยง)
50%+ ต่ำกว่า TDEE = เกือบหิวหรือหิว (อันตราย)

การขาดดุลสูงสุด (Lower Calorie Bar)

ก่อนหน้านี้มีการถามคำถามเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่คุณไม่ควรลด มักจะออกเสียงตัวเลขเช่น 1200-1300 สำหรับผู้หญิงและ 1800-1900 สำหรับผู้ชาย ทั้งหมดนี้ฟังดูดี แต่ผู้หญิงนั้นแตกต่างกันสำหรับผู้หญิง เช่นเดียวกับผู้ชายสำหรับผู้ชาย
แน่นอน ถ้าผู้หญิงน้ำหนัก 80 กก. มีไขมันในร่างกาย 30% และเล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เธอก็จะไม่ล้ม กฎทั่วไปเช่นเดียวกับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 55 กก. เปอร์เซ็นต์ของไขมันคือ 20 และจากกิจกรรมของเขา เขาเพียงแค่เดินไปหาเบียร์ไปที่แผงขายที่ใกล้ที่สุดเท่านั้น
จากนี้เป็นที่ชัดเจนว่าสำหรับผู้หญิงคนนี้ 1200 กิโลแคลอรีจะเป็นความหิวปกติและสำหรับผู้ชายคนนี้ 1900 กิโลแคลอรีเป็นเพียงความตะกละที่ยอมรับไม่ได้
ตัวเลข 1200 และ 1800 เหล่านี้มาจากไหน? อันที่จริง ข้อมูลนี้เป็นเพียงข้อมูลสถิติโดยเฉลี่ยจากการศึกษาของผู้หญิงและผู้ชายอายุ 23 ถึง 50 ปี อย่างไรก็ตาม ไม่มีการศึกษาใดที่สามารถพิจารณาความแตกต่างและสถานการณ์ที่ไม่ได้มาตรฐานทั้งหมดที่เราพูดถึงข้างต้นได้
ตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่าไม่มี "ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ" ที่เหมาะสำหรับทุกคน โดยแสดงเป็นตัวเลขเฉพาะ เนื่องจากการขาดดุล 1,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่มีค่า TDEE 2800 และผู้หญิงที่มี TDEE 2100 นั้นไม่เหมือนกัน .
ความแตกต่างของการขาดแคลอรีขึ้นอยู่กับระดับเริ่มต้นของไขมันในร่างกาย
โดยปกติ บุคคลควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 15-20% ของระดับ TDEE อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่า คนผอมและอ้วนมีความแตกต่างกันในด้านความสามารถในการลดไขมันกับกล้ามเนื้อ
หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเริ่มต้นของคุณสูงมาก กฎพื้นฐานอาจไม่มีผลกับคุณเพียงพอ เป็นไปได้ว่าแม้การขาดแคลอรีจำนวนมากจะช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างปลอดภัยและรวดเร็ว
สังเกตได้ว่าคนที่น้ำหนักตัวมากมีระดับ TDEE สูง เมื่อตัด 15-20% จะมีอาหารเหลือในสต็อกเพียงพอ พูดง่ายๆ คือ ยิ่งมีมาก ยิ่งเหลือมาก และง่ายต่อการแบ่งปัน
หากคุณมีเงินหนึ่งล้านดอลลาร์ 15% จะเป็นการสูญเสียที่เห็นได้ชัดเจนน้อยกว่า 15% ของเงินเดือน 2,000 รูเบิล ในทำนองเดียวกันกับเงินเดือนสูงภาษีก็สูงขึ้นเพราะ เป็นที่เข้าใจกันว่าการที่นักธุรกิจผู้มั่งคั่งสูญเสียรายได้มหาศาลไป 30-40% เป็นเรื่องที่เจ็บปวดน้อยกว่าการที่คนจนต้องเสียเงินเดือนเพียงเล็กน้อยถึง 15% มันเหมือนกันกับแคลอรี่

แล้วควรเลือกขาดแบบไหน?

ก่อนตัดสินใจว่าจะเลือกขาดส่วนไหน (15%, 30% หรือมากกว่า) ผมแนะนำให้คุณนึกถึง 4 สิ่ง:

1. พิจารณาระดับไขมันเริ่มต้นของคุณ

ยิ่งคุณมีไขมันในร่างกายมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น คุณมีพลังงานจำนวนมากในสต็อก ซึ่งร่างกายจะพร้อมแบ่งปัน ปกป้องคุณจากโหมดความหิว หากคุณมีไขมันในร่างกายต่ำอยู่แล้วและต้องการทำให้ผอมลงอีก คุณควรระวังให้มากกว่านี้ เพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจำนวนมากใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก และประสิทธิภาพในการฝึกน้ำหนักตัวนั้นสูงกว่าร่างกายที่อิ่ม ซึ่งเนื้อเยื่อไขมันไม่ใช่หน่วยมอเตอร์ พูดง่ายๆ ก็คือ คนที่มีไขมันในร่างกาย 8% และ 80 กก. จะผลิตพลังงาน (และบริโภคเข้าไป) มากกว่าคนที่มีไขมันในร่างกาย 80 กก. และไขมันในร่างกาย 15% เหตุผลก็คือมีการกระตุ้นหน่วยมอเตอร์ในระหว่างการออกกำลังกายมากขึ้นเมื่อเทียบกับบุคคลที่มีไขมันในร่างกาย 15% และมีน้ำหนักเท่ากัน นั่นคือเหตุผลที่คุณได้รับสองสูตรให้เลือก หนึ่งในนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตราบใดที่ร่างกายของคุณใกล้ถึงค่าเฉลี่ยแล้ว สูตรที่ยึดตามน้ำหนักตัวจะทำ แต่เมื่อร่างกายของคุณอยู่นอกช่วงมาตรฐาน (ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10% ในผู้ชายและ 19% ในผู้หญิง) ก็ควรที่จะ ใช้สูตรนี้โดยพิจารณาจากปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นส่วนประกอบส่วนใหญ่ของร่างกายของคุณ และปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันก็ต่ำจนแทบไม่มีนัยสำคัญ

2. พิจารณาผลลัพธ์ที่แท้จริงของคุณ

หากคุณกำลังสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็วและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้อยู่ที่ 30% โดยไม่ประสบปัญหาทางสรีรวิทยาและจิตใจ ทำไมไม่เรียนหลักสูตรนี้ไปในทิศทางเดียวกัน หากคุณกำลังใช้การขาดดุล 15% ภายใต้เงื่อนไขเดียวกันและอัตราการเปลี่ยนแปลงที่ต่ำเกินไปทำให้คุณอ่อนแอทางจิตใจ ทำไมไม่ลองเร่งสิ่งต่างๆ ให้เร็วขึ้นโดยใช้การขาดดุลที่สูงขึ้น น้ำเสียงทางจิตวิทยาที่สูงจากผลลัพธ์ที่เป็นบวกก็เป็นเงื่อนไขที่สำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ทำให้คุณมีโอกาสมากขึ้นที่จะได้รับชัยชนะในการต่อสู้กับไขมันที่ยากลำบาก ไม่ว่าในกรณีใด จำไว้ว่าสิ่งที่ใช้ได้ผลดีสำหรับคุณในตอนนี้นั้นดี เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าอาหารในวันนี้อาจไม่ได้ผลในวันพรุ่งนี้ หลีกเลี่ยงความสุดโต่ง มีความยืดหยุ่น เปิดรับการเปลี่ยนแปลง แต่ไม่ดื้อรั้น แล้วคุณจะเข้าใจวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์ในเวลาที่เหมาะสม

3. ใช้เครื่องมือทั้งสองเพื่อสร้างสมดุลพลังงาน

จำไว้ว่าคุณสามารถสะสมไขมันได้ไม่เพียงแต่ลดแคลอรี แต่ยังเพิ่มระดับของกิจกรรมด้วย ดังนั้น อย่าลืมด้วยว่าควรลดแคลอรี่ลง 20% และเพิ่มระดับกิจกรรม 40% ดีกว่าลดแคลอรี่ลง 30% และเพิ่มระดับกิจกรรมเพียง 10% กล่าวอีกนัยหนึ่ง ค่าทั้งสองนี้มีความสัมพันธ์แบบผกผันในการขาดแคลอรี ยิ่งขาดดุลมากเท่าใด การสร้างกิจกรรมในระดับสูงก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าสัดส่วนของการลดแคลอรี่ควรรวมกับการเพิ่มระดับกิจกรรมอย่างไร ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต พันธุกรรม ระดับการฝึก ฯลฯ แต่เป็นที่แน่ชัดว่าสุดขั้วเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการลดไขมันจะง่ายกว่าหากปริมาณพลังงาน (ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและค่าใช้จ่าย) ของคุณสูงขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ การลดน้ำหนักสำหรับคนที่กินเยอะและออกกำลังกายเยอะๆ ง่ายกว่าคนที่อดอาหารและไม่ทำอะไรเลย

4. พิจารณากำหนดเวลาของคุณ

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและมีเวลาจำกัด คุณควรถามตัวเองว่าคุณยินดีที่จะเสี่ยง (สูญเสียกล้ามเนื้อ ฯลฯ) และรู้สึกอึดอัดกับความหิว การขาดคาร์โบไฮเดรต ฯลฯ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายภายในวันที่กำหนด หากคุณบรรลุเป้าหมายด้วยการขาดทุนอย่างหนัก ให้สรุปและครั้งต่อไปให้กำหนดเส้นตายที่สมจริงยิ่งขึ้น ในสถานการณ์นี้ ทุกสิ่งทุกอย่างไม่ได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและเส้นตายเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับบุคลิกภาพของคุณด้วย บางคนต้องพิสูจน์ตัวเองว่าพวกเขารักษาคำพูดของตัวเองและแม้แต่ความสูญเสียก็ไม่รบกวนพวกเขา หากแรงจูงใจของคุณขึ้นอยู่กับความสำเร็จอย่างมากในการบรรลุเป้าหมายภายในกำหนดเวลา ก็ควรใช้สิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบความสูญเสียครั้งแล้วครั้งเล่าและไม่วิเคราะห์สถานการณ์ คุณก็จะไม่ได้สร้างแรงจูงใจเพียงอย่างเดียว ตามแรงบันดาลใจทางศีลธรรมอันเนื่องมาจากความรู้สึกมีอำนาจเหนือร่างกาย จะเกิดความล้มเหลวทางร่างกายอันเนื่องมาจากภาวะทุพโภชนาการซ้ำซากและการฝึกมากเกินไป มีความเสี่ยงที่ผลลัพธ์จะกลับมาอีกครั้ง จากนั้นแรงจูงใจที่ขึ้นอยู่กับเวลาของคุณจะเริ่มเล่นกับคุณ ชั่งน้ำหนักความสำคัญของการบรรลุเป้าหมายและความเป็นจริงของความสำเร็จนี้ จากนั้นคุณจะป้องกันตัวเองจากผลที่ไม่จำเป็น

แล้ว อาหารทางการแพทย์?

ทุกคนที่หันไปหานักโภชนาการมืออาชีพสังเกตว่าโดยส่วนใหญ่ แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าปกติ 40-50% (สำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยคือ 800-900 กิโลแคลอรีต่อวัน) เรารู้ว่า 800-900 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นเพียงหายนะสำหรับการเผาผลาญของเรา ถ้าอย่างนั้นทำไมคุณถึงถามหมอถึงแนะนำอาหารดังกล่าวให้กับผู้ป่วย?

อืม… มันง่ายมาก คิดเกี่ยวกับบริบทของปัญหา กรณีอ้วนรุนแรง อันตรายจากการมีน้ำหนักเกิน ผลเสียอาหารแคลอรี่ต่ำ. แพทย์ไม่ค่อยกังวลว่าผู้ป่วยจะตกเป็นเหยื่อของโยโย่ในอนาคต สำหรับแพทย์ที่สั่งอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะไม่ตกเป็นเหยื่อของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ แพทย์รู้ดีว่ากิโลกรัมแรกจะหายไปเร็วขึ้นจริง ๆ (อย่าลืมคนที่น้ำหนักเกินที่มีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าเมื่อเทียบกับไขมัน) และอัตราการลดน้ำหนักส่วนเกินในกรณีดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากที่สุดเนื่องจาก ปัญหาสามารถเกิดขึ้นกับบุคคลได้ตลอดเวลา ดังนั้น แพทย์จึงไม่มีโอกาสอุทิศเวลามากในการปลูกฝังวัฒนธรรมโภชนาการและวิถีชีวิตที่ถูกต้อง ขณะนี้เขากำลังคิดที่จะช่วยชีวิตบุคคลนั้นให้เร็วที่สุด
ดังที่ได้กล่าวมาแล้วหากบุคคลหลังจากสูญเสียมวลไขมันไปมากแล้วสามารถเปลี่ยนเป็น โภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงการออกกำลังกายที่ได้รับอนุญาตแล้วและการปรับอาหารตามเงื่อนไขใหม่ ๆ เช่นนั้นจริง ๆ อาหารที่เข้มงวดภายใต้การดูแลของแพทย์และการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม (เช่น แร่ธาตุและวิตามิน เป็นต้น) สามารถให้การเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเปลี่ยนแปลงในอนาคต ดังนั้น คุณต้องเข้าใจว่าความแตกต่างของแต่ละบุคคลมีผลกระทบอย่างมากว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลอื่นนั้นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ แน่นอน ถ้าเป้าหมายของคุณคือความงามตามธรรมชาติ การรับประทานอาหารทางการแพทย์ดังกล่าวจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

หลายท่านคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารกีฬา มีคนในฟอรัมที่เชื่อว่าเพียงพอสำหรับพวกเขาที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 20-30% เพื่อรักษาระดับการออกกำลังกายในระดับสูง พวกเขาเชื่อว่าถ้าพวกเขากินแคลอรี่เพียงพอจากโปรตีน ทุกอย่างก็เป็นไปตามระเบียบ อย่างไรก็ตาม ปัญหาคือโปรตีนจำนวนมากไม่ถูกย่อยในแต่ละครั้ง ดังนั้นพวกมันจึงเสียอาหารไปเปล่าๆ นอกจากนี้ อินซูลินจำเป็นสำหรับการย่อยโปรตีน และอินซูลินจะถูกปล่อยออกมาเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ นอกจากนี้คุณยังสามารถพูดเกี่ยวกับโอกาสที่น่าสงสัยในการรักษาระดับการออกกำลังกายในระดับสูงเป็นเวลานาน แต่ตอนนี้หัวข้อไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้น อาหารเชิงพาณิชย์บางอย่างไปไกลยิ่งขึ้น พวกเขาเสนอสิ่งที่เรียกว่า "อาหารกีฬาโปรตีนเหลว" โปรตีนเหลวจะถูกย่อยเร็วขึ้นและควรจะสามารถชดเชยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอและการขาดอินซูลิน ในทางปฏิบัติอาหารดังกล่าวมีแคลอรีต่ำมาก นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนเหลวใน ปริมาณมากหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายสามารถกระตุ้นอาการแพ้อย่างรุนแรงได้เพราะ ต้องการอัตราการปล่อยอินซูลินที่สูงขึ้นเพื่อไปยังไซต์ก่อสร้าง พูดง่ายๆ ก็คือ หากอาหารนี้เหมาะสม ก็ให้เฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่มีไขมันอยู่ในสต็อกเท่านั้น สำหรับสปอตแมน อาหารประเภทนี้ไม่เหมาะ เพราะพวกมันผอมอยู่แล้ว และความปรารถนาที่จะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่ได้ถูกควบคุมโดยอะไรมากไปกว่าความกระวนกระวายใจ

เมื่อเทียบกับอาหารข้างต้น BFS ดูเหมือนไลฟ์สไตล์มากกว่า BFS คืออะไร? นี่คือระบบเผาผลาญไขมัน แต่การเผาผลาญไขมันเป็นเพียงตัวเชื่อมระหว่างทางหรือจุดเริ่มต้นที่ทำให้คุณมั่นใจว่าคุณสามารถควบคุมร่างกายในแบบที่คุณต้องการได้ คุณไม่จำเป็นต้องขาดแคลอรีตลอดชีวิต ความขาดแคลนไม่สามารถเป็นวิถีชีวิตได้ เพราะมันเป็นเครื่องมือชั่วคราว แม้ว่าในบางกรณีอาจต้องใช้เวลาหลายปีก็ตาม

การแก้ไขการขาดดุลแคลอรี่แบบเรียลไทม์

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าหลังจากที่คุณได้คำนวณอาหารเบื้องต้นแล้ว คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารเป็นครั้งคราว เพื่อให้ถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องใช้สูตรอีกครั้งและคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการใหม่

การปรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ (โภชนาการ) และค่าใช้จ่ายแคลอรี่ (การฝึกอบรม) แบบเรียลไทม์เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากความสมดุลของพลังงานนั้นเป็นแบบไดนามิก ซึ่งหมายความว่าจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในวันนี้อาจแตกต่างจากจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการใน 3 เดือน หากน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการก็จะเปลี่ยนไปด้วย หากระดับกิจกรรมของคุณเปลี่ยนแปลง ความต้องการแคลอรี่ก็จะเปลี่ยนไปด้วย
โดยทั่วไปแล้ว หากคุณกำลังลดน้ำหนัก ทุกวันคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเรื่อยๆ เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายที่เล็กกว่าอยู่แล้ว โดยเฉลี่ยแล้วหลังจากลดน้ำหนักได้ 20 กก. คุณต้องใช้พลังงานน้อยลง 300-350 กิโลแคลอรีต่อวัน
ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงหยุดผลลัพธ์หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง
ในทางกลับกัน การเปลี่ยนแปลงของสมดุลพลังงานไม่ควรทำให้คุณตื่นตระหนกและบังคับให้คุณคำนวณแคลอรี่ใหม่ทุกวัน สิ่งนี้จะไม่เพิ่มอะไรนอกจากความเครียดให้กับคุณ นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อเวลาผ่านไป ระดับกิจกรรมของคุณอาจสูงกว่าช่วงเริ่มต้นของโปรแกรม คุณจะมีคุณภาพมากขึ้นและเป็นเวลานานเพราะระดับสมรรถภาพทางกายของคุณจะเพิ่มขึ้น ปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออาจเพิ่มขึ้นเช่นกัน ความต้องการแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย เป็นการยากที่จะให้คำแนะนำที่แน่นอน ดังนั้นคุณต้องเริ่มจากรายงานประจำสัปดาห์ ตั้งแต่ความเป็นอยู่ที่ดี ความกระฉับกระเฉง คุณภาพของการฝึก และปัจจัยอื่นๆ ที่จำเป็นต้องนำมาพิจารณา สถานการณ์อาจมีขนาดใหญ่

โครงการที่เรียบง่าย
เริ่มสัปดาห์สอบแล้ว คุณถูกบังคับให้นอนน้อยลง ด้วยเหตุนี้ คุณจึงเริ่มเรียนในเชิงคุณภาพไม่มากก็น้อย เห็นได้ชัดว่าความต้องการแคลอรี่ลดลง

เมื่อไหร่ที่จะนับแคลอรี่ของคุณ?

โดยไม่ต้องพูดถึงกรณีพิเศษ มีสามกรณีหลักที่ควรคำนวณความต้องการแคลอรี่ใหม่

1. คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณใหม่เมื่อเริ่มเฟสใหม่ของโปรแกรมหรือโปรแกรมการฝึกใหม่

โดยปกติ, โปรแกรมใหม่หรือระยะเวลาในวงจรการฝึกเกี่ยวข้องกับการแนะนำการออกกำลังกายใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงการปรับตัว คุณจึงต้องการแคลอรีมากขึ้น หรือตัวอย่างเช่น คุณใช้เวลา 4-5 สัปดาห์ของการฝึกฟื้นฟูครึ่งกำลัง ในกรณีนี้คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเล็กน้อย)

2. คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณใหม่เมื่อร่างกายของคุณกำลังเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วยิ่งคุณตัวเล็กเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการแคลอรีน้อยลงเท่านั้น

3. คำนวณแคลอรี่ใหม่ตามระดับกิจกรรมของคุณ

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว นี่อาจหมายถึงการเพิ่มขึ้นและการลดลง จำนวนเงินที่ต้องการแคลอรี่ นักกีฬาที่ออกจากการแข่งขันไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ควรมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่โดยเฉพาะ ตามที่ระบุไว้ในหนังสือ เราดีขึ้นไม่ได้จากการที่เราเคยเล่นกีฬา แต่จากการที่ตอนนี้เราไม่ออกกำลังกายและทานอาหารแบบเดียวกับที่เราทำ

ทั้งหมดข้างต้นอาจดูเหมือนเป็นกระบวนการที่ยากและยากเย็นแสนเข็ญสำหรับคุณ แต่ในทางปฏิบัติ สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นลักษณะที่สองสำหรับคุณในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า จำได้มั้ยว่าการขับรถมันยากแค่ไหน (การพูด ภาษาต่างประเทศ) ตอนแรก? คนสามารถคุ้นเคยกับทุกสิ่งได้ ดังนั้นทำไมไม่ทำความคุ้นเคยกับการทำสิ่งต่าง ๆ ที่จะรับประกันความปลอดภัยของคุณในแง่ของการควบคุมร่างกายและสุขภาพ โดยไม่ต้องใช้เวลามากไปกว่าการทำรายการผลิตภัณฑ์สำหรับงานปาร์ตี้?

1. Forbes GB. ปริมาณไขมันในร่างกายมีอิทธิพลต่อการตอบสนองขององค์ประกอบร่างกายต่อโภชนาการและการออกกำลังกาย Ann NY Acad วิทย์. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD. การขาดพลังงานที่จำเป็นต่อหน่วยการลดน้ำหนักคืออะไร? อินท์ เจ โรคอ้วน 2007 Epub ก่อนพิมพ์
3. ฮิลล์ เจมส์ ความเข้าใจและการจัดการปัญหาโรคอ้วน: มุมมองสมดุลพลังงาน รีวิวต่อมไร้ท่อ, 27: 750-761. ปี 2549
4. McArdle WD สรีรวิทยาของการออกกำลังกาย: พลังงาน โภชนาการ และสมรรถภาพของมนุษย์ ป.4 วิลเลียมส์ แอนด์ วิลกินส์. พ.ศ. 2539
5. Wishnofsky M. Caloric เทียบเท่ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง แอม เจ คลินิก Nutr. 6:542-546.
6. เผาผลาญไขมันให้อาหารกล้ามเนื้อ ทอม วีนูโต้. 2004
7. ทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับ Fat Loss, Chris Aceto
8. ทคอเรฟสกี้ สรีรวิทยาของมนุษย์ มอสโก 2001

วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม

สร้างการขาดดุลแคลอรี่

คุณเคยลองไดเอทสมัยใหม่ทั้งหมดร่วมกับการไปยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณก็ยังลดน้ำหนักไม่ได้หรือไม่? บทความนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน และแม้ว่าคุณจะล้มเหลวในการปฏิบัติตามเส้นทางที่เสนอ - เพื่อลดน้ำหนักโดยสร้างการขาดแคลอรี่และกระโดดเชือก คุณจะพบว่าเหตุใดคุณจึงล้มเหลวในการลดน้ำหนักในความพยายามครั้งก่อน

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับแนวคิดของ "แคลอรี" เนื่องจากหลาย ๆ คนอาจจินตนาการได้ว่ามันคืออะไร แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่วัดได้ซึ่งสามารถให้ความร้อนกับน้ำและทำให้หัวใจของเราเต้นได้ การจะกระโดดได้ 1 ครั้ง ร่างกายต้องใช้แคลอรีตามจำนวนที่กำหนด และเพื่อให้แคลอรีที่เหมือนกันเหล่านี้อยู่ในร่างกายของเรา เราต้องเติมเชื้อเพลิงเข้าไป นั่นคือ อาหารที่จะแปรรูปเป็นพลังงาน แม้ว่าเราจะไม่กระโดด แต่นั่งหรือนอน ร่างกายของเราก็ยังต้องการพลังงานซึ่งใช้ไปเพื่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ท้ายที่สุด แม้ในเวลากลางคืน เมื่อเรานอนหลับ หัวใจของเราจะเต้น ปอดของเราหายใจ การแบ่งเซลล์ และเลือดจะไหลผ่านเส้นเลือดของเรา ทั้งหมดนี้ใช้พลังงาน (แคลอรี่) ซึ่งมาระหว่างมื้ออาหาร

ขึ้นอยู่กับอายุ การเผาผลาญของแต่ละบุคคล ปัจจัยต่างๆ เช่น การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ และวิถีชีวิต ร่างกายมนุษย์ต้องการแคลอรีในปริมาณที่แตกต่างกันสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอายุระหว่าง 25-51 ปี ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ เช่น พนักงานออฟฟิศ คนเฝ้าประตู และพักผ่อนอยู่ประจำ - อินเทอร์เน็ต ทีวี อ่านหนังสือ - โดยเฉลี่ยต้องการ 1,900 กิโลแคลอรีต่อวัน บุคคลในประเภทอายุเดียวกันกับที่ทำงาน - คนเดินถนนคนเดินรถคนโหลดผู้สร้างพนักงานเสิร์ฟที่ยิ่งไปกว่านั้นหลังเลิกงานออกกำลังกายอีก 2 ชั่วโมงในโรงยิมต้องการจาก 2,700 กิโลแคลอรีต่อวัน

และตอนนี้ลองจินตนาการว่าแรงงานและนักกีฬาที่กระตือรือร้นจะบริโภคมากถึง 1,900 กิโลแคลอรีต่อวัน และพนักงานออฟฟิศประจำที่ 2,700 กิโลแคลอรีต่อวัน เห็นได้ชัดว่าอดีตจะลดน้ำหนักเนื่องจากร่างกายของพวกเขาจะเริ่มรับแคลอรี่ที่ขาดหายไปจากไกลโคเจนหลังจากนั้น - จากไขมันสำรองและส่วนหลังจะเริ่มอ้วน

จากฟิสิกส์ เราต้องจำไว้ว่าพลังงานนั้นไม่ได้หายไปไหน และหากได้รับเกิน 800 kcal (2,700 ลบ 1,900) พลังงานเหล่านั้นก็จะถูกสะสมไว้ในเซลล์ไขมันซึ่งเป็นเซลล์ และเมื่อเติมเข้าไปจะกลายเป็นลูกบอล เราสามารถสัมผัสลูกบอลเหล่านี้ได้ด้วยปลายนิ้วของเราและด้วยไขมันส่วนเกินชั้นใหม่ที่เต็มไปด้วยไขมันเริ่มกดดันส่วนบน (ฝากที่เก่าแก่ที่สุด) - และนี่คือเซลลูไลท์ที่มีชื่อเสียงในรูปของสีส้ม ปอก.

แน่นอนว่าในกระบวนการอดอาหาร การลดอาหารของคุณ คุณต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว: ในวันแรก น้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วที่ 300-600 กรัมต่อวัน และหลังจาก 4-7 วัน มันจะค้างอย่างแท้จริง ลดลง 30-50 กรัม หรือแม้แต่กลับมา นี่เป็นปัญหาทั่วไปสำหรับผู้ลดน้ำหนักทุกคน ในวันแรก ของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย แล้วก็ไขมัน แต่อ่อนมาก

ความจริงก็คือการลดปริมาณอาหารไม่ได้หมายถึงการสร้างการขาดดุลในการบริโภคแคลอรี่ทุกวันหรือเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญ หลายคนที่ลดน้ำหนักเชื่อว่าถ้าคุณเปลี่ยนจากอาหารปกติเป็นผักและผลไม้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 100% และพวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่าตัวอย่างเช่นองุ่นที่พวกเขาโปรดปรานมีประมาณ 700 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม, กล้วย - 900, เชอร์รี่ - 630 และอะโวคาโด - 2,230 ค่าทั้งหมดเป็นค่าเฉลี่ยและถ้าเราเอา ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่หอมหวานที่สุดมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่ามาก

ดังนั้น หากคุณกินกล้วย องุ่น เชอร์รี่ และอะโวคาโด 1 กิโลกรัมในสลัดต่อวัน ให้บริโภคประมาณ 2,700 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าอาหารที่คุณทานได้วันละ 800–1,000 กิโลแคลอรี ท่านั่งประจำชีวิต. และหากแม้ในช่วงไดเอท คุณยังคงยอมให้ตัวเองมีจุดอ่อนเล็กๆ น้อยๆ เช่น น้ำสลัดที่มีน้ำมันพืชที่มีแคลอรีสูง ชาหวาน โกโก้หรือกาแฟ ถั่วหรือเมล็ดพืช คุณก็สามารถปัดเศษขึ้นเป็น 4,200 ได้อย่างปลอดภัยเพราะถั่วและเมล็ดพืช อาหารแคลอรี่สูง ( เมล็ด 200 กรัม - 1200 กิโลแคลอรี) และจะไปกับส่วนเกิน 2,300 กิโลแคลอรีที่มากับผลไม้และเมล็ดพืชได้อย่างไรถ้าร่างกายเราบริโภคเพียง 1,900 ต่อวัน? ถูกต้อง! ในไขมันน่าเกลียด หากคุณแปลไขมันมนุษย์ 2,300 กิโลแคลอรีเป็นกรัม คุณจะได้ไขมันประมาณ 250 กรัม หลังจากทานอาหารครบ 1 เดือน คุณจะได้รับเพิ่มอีก 7.5 กก. แต่เกี่ยวกับการคำนวณเหล่านี้ในภายหลัง แต่สำหรับตอนนี้ เรามาคิดกันให้จบในความซับซ้อนกันเถอะ อาหารที่มีประสิทธิภาพเพราะอย่างที่คุณรู้ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินทุกวิธีนั้นดี

เป็นมูลค่าเพิ่มว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่จำเป็นโดยการอดอาหารหรือเพียงแค่เล่นกีฬาเท่านั้น แต่มันยากมาก: เวลาในการลดน้ำหนักจะถูกคำนวณเป็นเวลาหลายเดือน ดังนั้นเราจะพิจารณากระบวนการเผาผลาญไขมันโดยรวม - การควบคุมอาหารและการเล่นกีฬา

การคำนวณที่ชัดเจนเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้สร้างภาวะขาดแคลอรี หากร่างกายของผู้จัดการสำนักงานประจำต้องการ 1,900 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้มีน้ำหนักเท่าเดิม เขาก็จะต้องได้รับน้อยลงเล็กน้อย ให้เราชี้แจงว่าจำเป็นต้องประเมินแคลอรี่ต่ำเกินไป แต่ไม่ใช่วิตามินและองค์ประกอบย่อยที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการที่สำคัญของชีวิตร่างกาย

ดูเหมือนจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมมาก: เราลดปริมาณแคลอรี่ลง 2 เท่า - และปัญหาได้รับการแก้ไข แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนัก โดยการลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก เราสามารถจำกัดการบริโภคสารอาหารที่สำคัญในอาหารของเราอย่างคาดไม่ถึง ซึ่งจะทำให้อาการเสียและง่วงนอน เหน็บชา โรคเหน็บชา และในบางกรณีที่หายากหรือรุนแรง - การสูญเสียการมองเห็นบางส่วน ผมร่วง , ฟันผุ. ดังนั้น การขาดแคลอรีควรจะสมเหตุสมผล การเปลี่ยนจากแผนโภชนาการหนึ่งไปอีกแผนหนึ่งควรราบรื่น และอาหารควรมีสารที่จำเป็นทั้งหมด

เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะไม่บังคับร่างกายของคุณ แต่ให้อาหารซึ่งการแปรรูปจะใช้พลังงานมากกว่าปกติ อาหารดังกล่าวรวมถึงอาหารแคลอรีต่ำที่มีโปรตีนจำนวนมาก ได้แก่ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน เครื่องในบางส่วน เห็ด อาหารทะเล ปลา คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชีสไร้ไขมันสูงถึง 25% ถั่วดำ เต้าหู้ (ถั่วเหลือง) ชีส). การย่อยโปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ร่างกายจะใช้ 27% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ สำหรับการเปรียบเทียบ: หากแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายในรูปของไขมัน ร่างกายจะต้องการเพียง 2.5% สำหรับการประมวลผล และหากอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต - 7%

นี่แสดงให้เห็นว่าเมื่อโปรตีน 100 กิโลแคลอรีเข้าสู่ร่างกาย เราจะดูดซึมได้จริงเพียง 73 กิโลแคลอรี เนื่องจากมีการใช้ 27 กิโลแคลอรีในกระบวนการผลิตโปรตีน แต่ถ้าเราได้รับไขมัน 100 กิโลแคลอรี ร่างกายของเราจะได้รับ 97.5% นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารส่วนใหญ่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน ไม่มีชั้นไขมัน เนื้อไก่ไม่ใส่หนังและไม่แนะนำให้ใช้ถั่ว แม้ว่าจะมีโปรตีนมากกว่าไข่หรือเห็ดก็ตาม

กลับไปที่เป้าหมายของเรา - ลด 10 กก. ห้าคนเราจะพยายามขับรถออกไปด้วยการอดอาหาร และอีกห้าคนที่เหลือ - กับการเล่นกีฬา แน่นอนว่าการคำนวณนั้นเป็นค่าเฉลี่ย แต่ถ้าคุณเริ่มจดบันทึกส่วนตัวของคุณ ซึ่งประกอบด้วยตารางที่คุณบันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน และปริมาณเท่าใด ให้จดอาหารทั้งหมดของคุณเป็นแคลอรี่ (เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ) ปริมาณของเหลว กิจกรรมกีฬา และน้ำหนักทุกเช้า แล้วคุณจะเริ่มเข้าใจร่างกายของคุณไม่มากก็น้อย

ก่อนทำการคำนวณ คุณควรรู้ว่าไขมันมนุษย์บริสุทธิ์ 1 กิโลกรัมที่ไม่มีน้ำมี 8,750–9,000 กิโลแคลอรี ไขมันสัตว์ในรูปแบบบริสุทธิ์นั้นมีค่าใกล้เคียงกัน - 8,970 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม เพื่อความสะดวก เราจะเอา 9,000.

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีในไขมัน 1 กรัม คุณต้องหาร 9,000 กิโลแคลอรีด้วย 1,000 กรัม ปรากฎว่า:
ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากผู้จัดการประจำของเราบริโภค 1,900 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งเป็นไขมัน 210 กรัมต้องการลด 10 กก. ซึ่ง 5 กก. - ด้วยการอดอาหารและกำหนดระยะเวลา 60 วันเราก็ต้องทำ บรรลุการสูญเสีย 2 จากอาหาร .5 กก. ต่อเดือน ถ้าเราหาร 2,500 g โดย 30 วัน เราจะได้ 83.3 g ต่อวัน ซึ่งเราต้องกำจัดด้วยอาหาร นอกจากนี้ ไขมัน 83.3 กรัมคูณด้วย 9 กิโลแคลอรี เราจะได้ 754.2 นั่นคือ คุณต้องสร้างการขาดดุล 754.2 kcal ต่อวัน: 1,900 ลบ 754.2 = 1,135.8

ดังนั้น ในการที่จะลดน้ำหนักได้ 2.5 กก. ต่อเดือนเนื่องจากการรับประทานอาหาร คุณต้องกินไม่เกิน 1,135.8 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ถ้าคุณเลือกเส้นทางของอาหารที่มีโปรตีน อย่าลืมว่า 27% ของแคลอรีทั้งหมดที่มาพร้อมกับพวกมันถูกใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินได้มากกว่า 344 กิโลแคลอรี มิฉะนั้น คุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 2.5 กก. ต่อเดือน อันที่จริงแล้ว การนั่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณอาจไม่รู้สึกขาดแคลอรี

อาหารโปรตีนหลายชนิดขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่ได้จำกัดปริมาณอาหาร แต่กินอาหารที่มีโปรตีนอย่างเคร่งครัด ที่นี่ช่วยคุณได้ - โต๊ะอาหารที่มีแคลอรีและโปรตีน เครื่องคิดเลข และไดอารี่ของคุณเอง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถพัฒนาเมนูของคุณเองได้ทุกวัน โดยพิจารณาจากการคำนวณของแต่ละบุคคล พฤติกรรมร่างกาย และความชอบในรสชาติ

ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก เห็ด อาหารอร่อยนอกจากจะหนักมากแล้วยังถูกใจอีกด้วย หากเป็นอาหารประเภทผักและผลไม้ คุณจะคิดถึงอาหารทุกๆ ครึ่งชั่วโมง แล้วหลังจากรับประทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนที่ดีและน่าพอใจ คุณจะลืมความหิวไปได้ 3-4 ชั่วโมง คุณจะไม่รู้สึกว่าคุณทานอาหารน้อยเกินไป 420-754 kcal ต่อวัน! หากคุณมีฟันหวานอย่าหงุดหงิด ไม่ใช่ของหวานทุกชนิด คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่มีโปรตีน เช่น มาร์ชเมลโลว์และเมอแรงค์ อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และไม่มีไขมันเลย

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก

ดังนั้นเราจึงคิดเกี่ยวกับอาหารไม่มากก็น้อย เรียนรู้วิธีการคำนวณแคลอรี่ ตอนนี้เราไปที่การแข่งขันกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมต่อเดือนจากพวกเขา

เป็นการแข่งขันกีฬา การฝึกคาร์ดิโอใด ๆ ก็เหมาะสม ทำไมต้องคาร์ดิโอ? ในตอนต้นของบทความกล่าวไว้ว่าทุกๆ การเต้นของหัวใจ การหายใจ การแบ่งเซลล์ต้องการแคลอรี ดังนั้นจึงเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรง ที่เร่งหัวใจให้เร็วขึ้นถึง 200 ครั้งต่อนาที ระหว่างการพักผ่อนแบบพาสซีฟ หัวใจของเราจะเต้นที่อัตราเฉลี่ย 40 ครั้งต่อนาที การเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วทำให้เส้นเลือดสูบฉีดโลหิตเร็วขึ้น ปอดหายใจบ่อยขึ้นหลายเท่า และสำหรับกระบวนการภายในทั้งหมดนี้ ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าในสภาวะที่ไม่โต้ตอบ นอกจากนี้ ในระหว่างคาร์ดิโอ คุณเหงื่อออก กำจัดของเหลวส่วนเกิน เกลือและสารพิษ โดยทั่วไปแล้วจะดีต่อสุขภาพเพราะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจปอดและหลอดเลือดแข็งแรง

สำหรับคาร์ดิโอ, แอโรบิก, กระโดดบนสเตปป์, วิ่งนั้นเหมาะสม แต่เราจะพิจารณาการกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุด ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือเงินในการเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายและสามารถซื้อเชือกกระโดดได้ในราคาสูงถึง 100 รูเบิลซึ่งอยู่ในมือเสมอสามารถจัดชั้นเรียนได้ฟรีที่บ้านหากพื้นที่อนุญาต .

เพื่อเป็นแบบอย่าง ให้พิจารณาผู้จัดการดังกล่าวซึ่งกำลังควบคุมอาหารอยู่แล้วโดยมีพารามิเตอร์ดังต่อไปนี้:

อายุ - 31 ปี;

ความสูง - 152 ซม.

น้ำหนัก - 55 กก.

น้ำหนักในอุดมคติ - 47 กก. แต่ต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 45

อีกครั้ง การคำนวณทั้งหมดมีค่าเฉลี่ย:

ไขมันมนุษย์ 1 กก. - 9,000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 นาที - 100 กระโดด 5 นาที - 500 กระโดด;

ก้าวกระโดดเร็ว

กระโดด 5 นาที - ลบ 55 kcal

ถ้าเราหาร 55 กิโลแคลอรีด้วย 500 เราจะได้ 0.11 กิโลแคลอรีสำหรับการกระโดด 1 ครั้งหรือ 1 กิโลแคลอรี - 9 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าเพื่อเผาผลาญไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัม (9,000 กิโลแคลอรี) คุณต้องกระโดด 81,000 ครั้ง เราต้องเผาผลาญไขมัน 2,500 กรัมในหนึ่งเดือน (22,500 กิโลแคลอรี) ดังนั้นจะต้องกระโดด 202,500 ครั้ง การแบ่ง
202,500 เป็นเวลา 30 วัน เราได้ 6,750 กระโดดต่อวัน

หากคุณแปลการกระโดด 6,750 ครั้งต่อนาที นี่คือการก้าวที่รวดเร็ว 67.5 นาทีโดยไม่หยุดชะงัก หากคุณเหนื่อยและช้าลงหรือสะดุดและเสียเวลาก็ควรเพิ่มระยะเวลา

ในวิธีเดียว คุณไม่น่าจะเชี่ยวชาญการกระโดด 6,750 ครั้ง ดังนั้น การแบ่งตัวเลขนี้เป็นสี่ชุดๆ ละ 15 นาที จากนั้นดูที่ตัวนับเชือกและกระโดดออกจากจำนวนที่เหลือในการวิ่งครั้งที่ห้า คุณจะค่อยๆ พัฒนาจังหวะที่คุ้นเคยและคุ้นเคยสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งจะแนะนำคุณ แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่า เมื่อโยนทิ้งแต่ละกิโลกรัม จำนวนการกระโดดจะต้องเพิ่มขึ้น เนื่องจากน้ำหนักของจัมเปอร์ที่ต่ำลงเท่าใด การใช้พลังงานก็จะยิ่งลดลง

อย่าลืมว่าการคำนวณข้างต้นทำขึ้นสำหรับแบบจำลองที่มีพารามิเตอร์เฉพาะ คุณต้องคำนวณค่าของคุณด้วย เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้ข้าม 1 วันเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง (คุณสามารถทำได้ใน 6 ชุด 5 นาทีสิ่งสำคัญคือคลาสนั้นเข้มข้น) และวันถัดไปป้อนค่าในตาราง

สำคัญ! วิธีการที่เสนอทั้งหมดได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนถือเป็นข้อห้ามสำหรับคุณ และหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ การทำคาร์ดิโอก็เป็นสิ่งต้องห้าม

ไม่เจ็บที่รู้ว่า 5 กก. ต่อเดือนเป็นการลดน้ำหนักที่คมชัดพร้อมความเครียดสำหรับทั้งร่างกายและผิวหนัง ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- ไม่เกิน 3 กก. ต่อเดือน

วิธีลดน้ำหนักคือทางเลือกของคุณ แต่ก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกายใดๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

อเลสยา อิโกเรฟนา, สโมเลนสค์.

ตารางแคลอรี่อาหาร
	ชื่อผลิตภัณฑ์ เรียงตามตัวอักษร		จำนวนแคลอรี ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
	ผลไม้และผลเบอร์รี่
	แอปริคอต
	ส้ม
	คาวเบอร์รี่
	องุ่น
	เกรฟฟรุ๊ต
	สตรอเบอร์รี่
	มะยม
	แมนดาริน
	ลูกเกด
	ผักและผักใบเขียว
	มะเขือ
	ถั่วเขียว
	กะหล่ำปลีขาว
	กะหล่ำดาว
	กะหล่ำปลีดอง
	กะหล่ำปลีแดง
	กะหล่ำ
	มันฝรั่งต้ม
	ต้นหอม
	หัวหอม
	แตงกวาสด
	พริกหยวกเขียวหวาน
	พาสลีย์
	มะเขือเทศ
	เห็ด
	เห็ดขาว
	เห็ดหูหนูขาวแห้ง
	เห็ดต้ม
เห็ดในครีมเปรี้ยว
เห็ดทอด
เห็ดชนิดหนึ่ง
เห็ดแอสเพน
ถั่วและเมล็ด
วอลนัท
ถั่วลิสง
ถั่วไพน์นัท
พิซตาชิโอ
ผลไม้อบแห้ง
ลูกพรุน
ไข่
ไข่ไก่ 1 ชิ้น
ผงไข่
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ข้าวไรย์แฟลตเบรด
ขนมหวาน
การอบแห้งขนมปังขิง
ขนมปัง Darnitsky
ขนมปังข้าวสาลี
ขนมปังไรย์
ผลิตภัณฑ์นม
แอซิโดฟิลัส (ไขมัน 3.2%)
วัวบรินซ่า
โยเกิร์ต (1.5%)
Kefir ไขมัน
Kefir (ไขมัน 1%)
คีเฟอร์ปราศจากไขมัน
นม (ไขมัน 3.2%)
นมวัวล้วน
ไอศกรีมครีมมี่
นมข้นจืด
ครีม (ไขมัน 10%)
ครีม (ไขมัน 20%)
ครีมเปรี้ยว (10%)
ครีมเปรี้ยว (20%)
ดัตช์ชีส
ชีสแลมเบิร์ต
พาเมซานชีส
ชีสรัสเซีย
ไส้กรอกชีส
เต้าหู้
นมเปรี้ยว (ไขมัน 18%)
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วเขียว
แป้งสาลี
แป้งข้าวไร
ผงโกโก้
Groats บัควีท
Groats บัควีท
Semolina
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
ข้าวสาลี groats
ข้าวบาร์เลย์ groats
คอร์นเฟล็ค
พาสต้า
ซีเรียล
ถั่ว
เกล็ดข้าวบาร์เลย์
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
แกะอ้วน
สตูว์เนื้อ
เนื้อย่าง
เนื้อซี่โครง
ไส้กรอกต้ม
ไส้กรอกกึ่งรมควัน
เนื้อกระต่าย
ไก่ต้ม
ไก่ทอด
ตับเนื้อ
ไส้กรอก
หมูสับ
สตูว์หมู
เนื้อลูกวัว
ปลาและอาหารทะเล
เม็ดคาเวียร์
คาเวียร์คาเวียร์
พอลแล็คคาเวียร์
ปลาคาร์พทอด
ปลากระป๋อง ในน้ำมัน
ปลากระป๋อง ในน้ำผลไม้ของตัวเอง
กุ้ง
แซลมอนทอด
แซลมอนรมควัน
คะน้าทะเล
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก
Sprats ในน้ำมัน
ซอส, ไขมัน
ละลายไขมัน
มายองเนสไลท์
ครีมมาการีน
แซนวิชมาการีน
มาการีนสำหรับอบ
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันมะกอก
น้ำมันดอกทานตะวัน
เนย
น้ำมันถั่วเหลือง
เนยเนย

ตารางแคลอรี่บางส่วน อาหารสำเร็จรูป(ต่อจาน 100 กรัม)

จาน	กิโลแคลอรี (ต่อ 100 กรัม)
ซุป
Borscht กะหล่ำปลีสด (ต่อ 500 กรัม)
Borsch จาก กะหล่ำปลีดอง(ต่อ 500 กรัม)
น้ำซุปเนื้อ
ซุปมันฝรั่ง
ซุปกับพาสต้า
ซุปนมกับพาสต้า
ซุปข้าวนม
ซุปถั่ว
เนื้อ Okroshka
Rassolnik
บะหมี่ทำเอง
Shchi จากกะหล่ำปลีสด
จานเนื้อ
สตูเนื้อวัวเนื้อ
สตูว์เนื้อวัวหมู
ลูกชิ้นเนื้อ
ตับเนื้อทอด
พิลาฟเนื้อ
เนื้อตุ๋น
หัวใจในซอส
เยลลี่เนื้อ
อาหารปลา
ลูกชิ้นปลา
ปลาต้ม (คอน, หอก)
ปลาสเตอร์เจียน ปลาสเตอร์เจียน
สตูว์ปลากับผัก
เนื้อปลากะพง
สลัด
น้ำส้มสายชู
สลัดหัวไชเท้า
สลัดหัวไชเท้า
สลัดกะหล่ำปลี
สลัดกะหล่ำปลี
สลัดบีทรูท
สลัดเนื้อ
สลัดแตงกวา
สลัดมะเขือเทศ
คาชิ
โจ๊กบัควีท
โจ๊กข้าวฟ่าง
โจ๊ก
โจ๊กข้าวบาร์เลย์
โจ๊กข้าวบาร์เลย์
โจ๊กข้าวสาลี
เมนูผัก
ฟริตเตอร์มันฝรั่ง
มันฝรั่งต้มกับเนย
มันฝรั่งต้มกับครีมเปรี้ยว
มันฝรั่งต้มกับซอส
มะเขือคาเวียร์
สควอชคาเวียร์
น้ำซุปข้นกับเนย
น้ำซุปข้นแครอท
จานแป้ง
แพนเค้กกับเนย
แพนเค้กกับคอทเทจชีส
วาเรนิกิกับมันฝรั่ง
วาเรนิกิกับคอทเทจชีส
วาเรนิกิกับคอทเทจชีสและครีมเปรี้ยว
พาสต้า
เมนูไข่
ไข่ต้ม (2 ชิ้น)
ไข่ดาว (2 ชิ้น)
เครื่องดื่ม
โกโก้ไม่ใส่น้ำตาล
คิสเซลจากผลเบอร์รี่สด
ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง
กาแฟสำเร็จรูปไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟดำใส่น้ำตาล
กาแฟใส่นมไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟครีมไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟใส่นมและน้ำตาล
เครื่องดื่มกาแฟ
น้ำเชื่อม
น้ำแอปเปิ้ล
น้ำบ๊วย
น้ำแอปริคอท
น้ำเชอร์รี่
น้ำองุ่น
น้ำส้ม
ชาไม่ใส่น้ำตาล
ชาใส่น้ำตาล
ชามะนาวและน้ำตาล
ชานมและน้ำตาล
ชาใส่ครีมและน้ำตาล

หลังจากรับประทานอาหารแคลอรีต่ำ หลายคนน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง และไม่ใช่การขาดจิตตานุภาพหรือนิสัยการกินที่ไม่ดี เนื่องจากร่างกายมีแนวโน้มที่จะกลับไปเป็นไขมันในปริมาณที่กำหนด

ปริมาณไขมันที่กำหนดคือระดับหนึ่งของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายมนุษย์

จำนวนนี้เป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัดและขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ระดับกิจกรรมและ แต่ไม่ว่าอย่างไร ร่างกายจะพยายามรักษาปริมาณนี้ไว้ไม่เปลี่ยนแปลง

ร่างกายเก็บไขมันอย่างไร

การเผาผลาญช้าลง

ยิ่งคุณไปจากปริมาณไขมันเป้าหมายมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็ยิ่งป้องกันการสูญเสียไขมันมากขึ้นโดยการบังคับให้ระบบพลังงานของคุณ การตอบสนองของชีววิทยาต่อการอดอาหาร: แรงผลักดันในการเพิ่มน้ำหนักทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ไมโตคอนเดรีย - แหล่งพลังงานของเซลล์ - เริ่มผลิตพลังงานมากขึ้นจากเชื้อเพลิงน้อยลง

ในขณะเดียวกัน เมแทบอลิซึมช้าลง ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ในกิจกรรมปกติลดลง แม้แต่ผลกระทบจากความร้อนก็ลดลง ผลของความผันแปรของวงจรชีวิตในการใช้พลังงาน ความผันแปรภายในตัวแบบ และการลดน้ำหนักต่อผลกระทบทางความร้อนของอาหารอาหาร - จำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในการย่อยอาหาร

และยิ่งคุณสูญเสียไขมันมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณทดสอบร่างกายบ่อยเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเรียนรู้ที่จะประหยัดพลังงานได้ดีขึ้นเท่านั้น นั่นคือ ในความพยายามครั้งที่สี่ของคุณในการลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีต่ำ ไขมันจะไปได้ช้ากว่าในสามครั้งแรกมาก

ฮอร์โมนความหิว

เมื่อคุณลดน้ำหนัก เซลล์ไขมันของคุณจะหดตัว กระตุ้นการหลั่งเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ศึกษา การส่งสัญญาณเลปติน ความอ้วน และความสมดุลของพลังงานแสดงให้เห็นว่าในช่วงที่ขาดแคลอรี ระดับเลปตินในพลาสมาที่ลดลงนั้นสูงกว่าอัตราที่ไขมันสะสมไว้ลดลง นอกจากนี้ ระดับนี้ยังคงต่ำอยู่ระยะหนึ่งหลังจากที่น้ำหนักคงที่ ซึ่งหมายความว่าแม้หลังจากสิ้นสุดการควบคุมอาหารแล้ว ก็ยังเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะรับประทานอาหารให้เพียงพอ

ในขณะเดียวกันการขาดแคลอรี ระดับสูง Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิว ดังนั้นคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาอาหารไม่ทำให้อิ่มในขณะที่ร่างกายของคุณประหยัดพลังงาน - เงื่อนไขในอุดมคติเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

และเมื่อคุณเลิกลดน้ำหนัก คุณไม่เพียงแต่จะกลับไปเป็นน้ำหนักเดิมเท่านั้น แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ทำไมน้ำหนักขึ้นหลังอดอาหาร

เป้าหมายไขมันที่เราพูดถึงข้างต้นนั้นพิจารณาจากจำนวนและขนาดของเซลล์ไขมันของคุณ เมื่อคุณเลิกรับประทานอาหาร เซลล์ไขมันที่หดตัวก็จะใหญ่ขึ้นอีกครั้ง ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้ควรบอกร่างกายว่าน้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นและไม่มีการขาดแคลอรีอีกต่อไป ดังนั้นคุณจึงสามารถหยุดประหยัดพลังงานได้

อย่างไรก็ตาม การทดลอง น้ำหนักที่กลับมาเพิ่มขึ้นหลังจากการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะมาพร้อมกับการยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของไขมันในอาหารและไขมันส่วนเกินในหนูทดลองพบว่าน้ำหนักตัวขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากลดน้ำหนักไปกระตุ้นการสร้างเซลล์ไขมันใหม่

ยิ่งคุณมีเซลล์ไขมันมากเท่าใด ขนาดเฉลี่ยก็จะเล็กลงเท่านั้น การขาดขนาดเซลล์ไขมันและระดับเลปตินที่ลดลงส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าไขมันยังคงลดลง ดังนั้นร่างกายของคุณจึงยังคงประหยัดพลังงานต่อไป ทั้งหมดนี้ทำให้คุณสะสมไขมันได้มากกว่าก่อนรับประทานอาหาร

ปรากฎว่าในการลดน้ำหนักจริง ๆ คุณต้องหลีกเลี่ยงการเผาผลาญอาหารช้าลงอย่างรวดเร็วในระหว่างการรับประทานอาหารและกลับไปรับประทานอาหารตามปกติหลังจากนั้น มาดูกลยุทธ์สามประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง และกลับไปสู่ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับโดยไม่เพิ่มไขมัน

สามกลยุทธ์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

1. ค้นหาการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ

ก่อนอื่น คุณต้องหาจำนวนแคลอรี่ โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (PJU) ที่คุณกินโดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ สามวันก็นับ คุณค่าทางโภชนาการทุกสิ่งที่คุณกินบนกระดาษหรือในแอปพลิเคชันพิเศษ

จากนั้นกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดไขมันโดยไม่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ลองวิธีที่ง่ายที่สุด: นำน้ำหนักเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 26.5 ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณจะต้องกิน 1,590 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

อย่าถือเอาความหมายนี้เป็นความจริงอย่างแท้จริง นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น เป็นตัวเลขโดยประมาณที่จะเริ่มต้นด้วย

ในการหาจำนวนแคลอรี คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างระมัดระวัง

หากคุณรู้สึกว่าพลังงานต่ำและหิวอย่างต่อเนื่อง คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย มิฉะนั้น การขาดดุลจะนำไปสู่การปรับตัวและการเผาผลาญอาหารช้า

หากคุณรู้สึกดีและไม่หิว ในทางกลับกัน คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่แนะนำให้ค่อยๆ ทำเช่นนี้ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจะทำให้การเผาผลาญช้าลงอีกครั้ง

2. ใช้อาหารย้อนกลับเพื่อออกไป

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย ก็ถึงเวลาเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่การก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่และชุดของ น้ำหนักเกิน. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้อาหารแบบย้อนกลับ

สาระสำคัญของอาหารนี้คือการเพิ่มแคลอรีทีละน้อย - 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน วิธีนี้ช่วยให้คุณเร่งความเร็วได้เล็กน้อย ช้าลงหลังจากขาดแคลอรีเป็นเวลานาน กลับสู่ภาวะปกติของสารอาหาร และในขณะเดียวกันน้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้น

การเพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณขาดแคลอรีมากแค่ไหน รู้สึกอย่างไร และกลัวน้ำหนักขึ้นหลังรับประทานอาหารอย่างไร หากคุณสร้างภาวะขาดแคลอรีจำนวนมาก รู้สึกอ่อนแอ และไม่กลัวที่จะเพิ่มไขมันหลังจากเลิกรับประทานอาหาร คุณสามารถก้าวกระโดดครั้งใหญ่และเพิ่ม 200-500 แคลอรีได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณรู้สึกดีกับการควบคุมอาหารและไม่ต้องการที่จะได้รับไขมันส่วนเกินเพียงกรัมเดียว ให้เพิ่มแคลอรีอย่างระมัดระวัง ตัวอย่างเช่น ในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารของคุณ 2-10%

3. หาชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับการแก้ปัญหาของคุณ

เราได้กล่าวไปแล้วว่าการกระโดดจากอาหารแคลอรีต่ำไปเป็นอาหารปกติอย่างต่อเนื่องจะทำให้ผลลัพธ์ของคุณแย่ลง ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงการหยุดชะงัก

ความรู้สึกไม่สบายกายจากการขาดแคลอรีควรได้รับการชดเชยด้วยความพึงพอใจทางจิต คุณจะไม่สามารถรอผลการแข่งขันได้นาน - คุณต้องได้รับชัยชนะเล็กน้อยทุกวัน

ขจัดสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกผิดและนำความสุขเล็กๆ ออกไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภคเกินขีดจำกัดของคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่อง ทำไมไม่เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอล่ะ

เมื่อคุณเข้าใจว่าคุณสามารถควบคุมอาหารและรักษาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และในขณะเดียวกันคุณรู้สึกดี ไม่มีความอ่อนแอและความหิวโหย คุณจะเริ่มสนุกกับกระบวนการนี้ และนี่คือกุญแจสำคัญในการควบคุมอาหารเป็นเวลานานด้วย ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน