อาหารลดน้ำหนักจากข้าว. เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวคุณภาพสูงคือ "เพื่อน" หลักของร่างกาย องค์ประกอบของวัฒนธรรมทั่วไปนี้รวมถึงวิตามินและสารที่จำเป็นต่อสุขภาพ หากคุณรวมอาหารกับข้าวอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับอาหารและ อาหารอร่อย. ข้าวกลม ข้าวป่า ข้าวแดง ข้าวซูชิ และนั่นไม่ใช่ข้าวทุกประเภทและแต่ละชนิดก็มีเอกลักษณ์และมีประโยชน์ในแบบของตัวเอง สิ่งสำคัญคืออย่าเปลี่ยนอาหารของคุณให้เป็นข้าวแบบโมโนไดเอท อย่าพยายามกินข้าวเพียงเพื่อลดน้ำหนัก และทดลองในครัวอย่างต่อเนื่อง เพื่อค้นหาส่วนผสมใหม่ๆ ของผลิตภัณฑ์ พิจารณาหลายตัวเลือกสำหรับอาหารประเภทข้าว

ซุปไดเอทพร้อมข้าว

ซุปผักกับข้าว

จำนวนแคลอรี่ - 253 โปรตีน - 18 ไขมัน - 18.6 คาร์โบไฮเดรต 70 สำหรับ 4 มื้อ

ส่วนผสม: - ข้าว 0.5 ถ้วย ต่อน้ำ 2 ถ้วย, แครอท, หัวหอม - 1 ชิ้น, ผักชีฝรั่ง 1 รากและขึ้นฉ่ายฝรั่ง, 1 ไข่แดง, 1 ช้อนโต๊ะ. น้ำมันถั่วเหลืองหนึ่งช้อนผักใบเขียวฉีกขาด 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อน

ล้างรากพืชให้สะอาดและต้มจากนั้นคุณต้องสะเด็ดน้ำซุปโดยการกรองด้วยผ้ากอซหรือตะแกรงแล้วเทข้าวที่ล้างแล้ว ต้มซุปจนเดือดคุณสามารถเกลือเล็กน้อย จากนั้นใส่ครีม, เนย, ไข่แดง, หัวหอมและแครอทลงในจาน ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นครึ่งวงเล็กๆ ใส่ในซุป เทผักใบเขียวลงในซุป

ซุปกับข้าวและปลา

จำนวนแคลอรี่ - 256 โปรตีน - 23 ไขมัน - 7.7 คาร์โบไฮเดรต 80 สำหรับ 4 เสิร์ฟ

ส่วนประกอบ : 1กก. แซลมอนสีชมพู 1 แครอท ข้าว 0.5 ถ้วยต่อน้ำ 2 ถ้วย ผักใบเขียว

เราทำความสะอาดปลาจากเกล็ด ล้าง นำกระดูกและสันออก ต้มให้เดือด ปลาจะสุกเร็ว หลังจากหุงแล้ว จำเป็นต้องกรองน้ำซุปทันทีและเทข้าวป่าที่ล้างแล้วลงไป ปอกแครอทแล้วหั่นเป็นเส้นบาง ๆ ใส่ซุปเดือดเกลือ เสิร์ฟจานในชามด้วยชิ้นปลาและสมุนไพร

ข้าวต้มแครอท

จำนวนแคลอรี่ - 302 โปรตีน - 19.3 ไขมัน - 20.5 คาร์โบไฮเดรต 73 สำหรับ 4 มื้อ

ส่วนผสม : 6 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนข้าวต่อ 400 มล. 2 แครอท 1 ช้อนชา เนย. มวลไข่นม: 1 ช้อนโต๊ะ ล. นม 1 ไข่แดง

แครอทปอกเปลือกและหั่นแล้วต้มกับข้าวล้างจนซีเรียลต้มจนเป็นโจ๊กหนืดจากนั้นเราบดในมันฝรั่งบดแล้วเติมน้ำต้มหรือน้ำซุปแล้วปล่อยให้เดือด เราเตรียมมวลไข่-นมโดยผสมนม เนย และไข่แดง จากนั้นเราก็ใส่โฟมที่ได้ลงไปในน้ำซุปข้น ควรบริโภคซุปอุ่นด้วยสมุนไพร

อาหารมื้อที่สองของข้าว

มะเขือม่วงยัดไส้

จำนวนแคลอรี่ - 270 โปรตีน - 19 ไขมัน - 5.7 คาร์โบไฮเดรต 63 สำหรับ 4 เสิร์ฟ

ส่วนผสม: - มะเขือยาว 4 ผล 1 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวป่า มะเขือเทศ 1 ลูก ไก่งวงสับ 400 กรัม

ล้างมะเขือยาว ตัดก้าน หั่นมะเขือยาวตามยาวแล้วเอาเมล็ดออก จากนั้นหั่นแล้วใส่ในกระทะ ใส่ข้าวและมะเขือเทศสับกับเนื้อสับลงไป แล้วใส่เกลือลงไป ปล่อยให้ไส้เดือด ต่อไปเราใส่ไส้ที่เย็นลงเล็กน้อยลงในมะเขือยาวแล้วมัดด้วยด้ายเพื่อไม่ให้ไส้หลุดออก ใส่มะเขือยาวในกระทะและเคี่ยวบนไฟอ่อน สามารถเสิร์ฟพร้อมน้ำซุปหรือซอสโยเกิร์ต

หม้อหุงข้าวฟักทอง

จำนวนแคลอรี่ - 234 โปรตีน - 15 ไขมัน - 5.3 คาร์โบไฮเดรต 72 สำหรับ 4 มื้อ

ส่วนผสม : ฟักทอง 2 กก. 1 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าว 1 ฟอง เนย 30 กรัม 5 ช้อนโต๊ะ ช้อนนม

ปอกฟักทองแล้วหั่นเป็นชิ้นใหญ่ ต้มใน “น้ำนม” จนฟักทองนิ่ม ใส่ข้าวและน้ำลงไป ต้มจนข้าวสุก จากนั้นเปลี่ยนทุกอย่างเป็นโจ๊กนวดด้วยเนยและไข่ห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบ

มะเขือเทศกับข้าวและชีส

จำนวนแคลอรี่ - 302 โปรตีน - 25 ไขมัน - 17 คาร์โบไฮเดรต 92 สำหรับ 4 เสิร์ฟ

ส่วนผสม: มะเขือเทศลูกใหญ่ 4 ลูก, ชีส 400g, 1 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าว, เนย 40g.

ล้างมะเขือเทศตัดด้านบนแล้วเอาเนื้อออก ต้มข้าวด้วยเนยและเกลือ สับชีสบนเครื่องขูดขนาดใหญ่ ข้าวที่เสร็จแล้วควรเย็นลง หลังจากนั้นคุณต้องเพิ่มเนื้อของมะเขือเทศและชีสลงไป ผสมและใส่มะเขือเทศลงไป โรยด้วยสมุนไพรและปาปริก้า เสิร์ฟเย็น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ – ผู้ฝึกสอนฟิตเนส Elena Selivanova

เราขอนำเสนอหนึ่งในเครื่องเคียงยอดนิยม - ข้าวพร้อมผัก จานมีความสมดุลมากและในเวลาเดียวกันก็อร่อยมาก

ข้าวที่ใส่ผักเข้ากันได้ดีกับปลา และยังช่วยเสริมไก่และเนื้อสัตว์ได้ดีอีกด้วย สูตรกับข้าวแคลอรี่ต่ำง่ายๆ นี้จะไม่ทำให้คุณเฉยเมย

ข้าวไดเอทกับผัก: สูตร

ข้าวสวย 0.5 ถ้วย

200 กรัม ส่วนผสมเม็กซิกัน: ถั่ว ข้าวโพด แครอท พริก

1 หลอด

ซีอิ๊ว

น้ำมันพืช

พริกไทย เกลือ

1. เติมน้ำและตั้งไฟให้เดือด ต้มจนสุก

2. เทลงในกระทะเล็กน้อย น้ำมันพืช, ใส่หัวหอมหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ ผัดจนโปร่งใสและกระจายส่วนผสมของผักเม็กซิกัน ส่วนผสมนี้สามารถเปลี่ยนได้ ข้าวโพดกระป๋อง, ถั่วลันเตาแช่แข็ง, พริกหยวกหลากสีและแครอท หั่นเป็นลูกเต๋า

3. ผัดผัก 10 นาที

4. ใส่ข้าวต้มกับผัก คลุกเคล้า เติมซีอิ๊วและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ทอดทั้งหมดนี้เป็นเวลา 5 นาทีด้วยความร้อนต่ำ เราเสิร์ฟบนโต๊ะ

ขอเสนออีกสูตรหนึ่งสำหรับข้าวกินกับผัก

3 ถ้วยข้าวขาวหรือข้าวกล้อง 2 ช้อนโต๊ะผักหรือเนยถั่ว 1 แครอท 3 กานพลูกระเทียมขิงสด 1 ถ้วยถั่วแช่แข็ง 1 พริกหยวก, ต้นหอมครึ่งพวง ไข่ 1 ฟอง 25 กรัม ซอสถั่วเหลืองน้ำมันงาหนึ่งช้อนชา

การทำอาหาร

ล้างผักและหั่นเป็นก้อน

ปอกเปลือกและถูขิงและกระเทียม ใส่น้ำมันถั่วลิสงหรือน้ำมันพืชลงในกระทะขนาดใหญ่ ใส่กระเทียม แครอท
หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขิง เราทอดเป็นเวลาสองนาที ใส่ผักอื่นๆ ทั้งหมด ยกเว้นต้นหอม
เราทอดไม่เกินสองนาที นำผักออกจากกระทะ

ต้มข้าว ทำบ่อน้ำ แล้วใส่ไข่ที่นั่น ผสมให้เข้ากัน จากนั้นใส่ผักและผสมอีกครั้ง

รวมส่วนผสมที่เหลือกับข้าว: ซีอิ๊วขาว, ต้นหอม, น้ำมันงา ข้าวไดเอทกับผักพร้อมแล้ว สูตรง่ายมากสามารถเปลี่ยนจำนวนผักได้ตามต้องการ ถั่วหน่อไม้ฝรั่งก็เหมาะสำหรับอาหารจานนี้เช่นกัน เชฟหลายคนทั่วโลกใช้ในการปรุงอาหาร

จานนี้ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ นักโภชนาการยังแนะนำให้มีวันข้าวอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ท้ายที่สุด ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่มีประโยชน์จำนวนมาก โพแทสเซียมจำนวนมาก และแทบไม่มีโซเดียมเลย ซึ่งเก็บน้ำไว้ในร่างกาย

อาหารไดเอทพร้อมข้าวมีความภาคภูมิใจในอาหารของผู้คนมากมายทั่วโลก ในบรรดาอาหารที่พบบ่อยที่สุดคือพริกกับข้าว pilafs ทุกชนิด (ทั้งกับผักและผลไม้) ด้านล่างนี้ คุณจะพบสูตรอาหารสำหรับ pilaf หวานกับผลไม้แห้ง รวมทั้งเรียนรู้วิธีการปรุงอาหาร pilaf และอาหารอื่น ๆ เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่

สูตรอาหาร pilaf กับผัก

วัตถุดิบ:

ข้าว 2 ถ้วย หัวหอม 1 หัว แครอท 2 หัว มะเขือเทศ 2 ลูก พริกหยวก 1 ลูก สมุนไพร กระเทียม น้ำมันพืช น้ำ เกลือ

วิธีทำอาหาร:

1. ในการเตรียมอาหาร pilaf ควรคัดแยกข้าวล้างวางบนกองไฟเกลือและตากให้แห้งกวนตลอดเวลาจนกว่าความชื้นทั้งหมดจะระเหยไปในขณะที่ข้าวควรเพิ่มปริมาณ จากนั้นเทน้ำเดือด 3.5 ถ้วยลงในกระทะ ปิดฝาและปรุงอาหารจนสุกบนไฟอ่อน คุณไม่จำเป็นต้องผสม

2. ในเวลานี้เตรียมผัก - ทอดหัวหอม, แครอทสับ, พริกและมะเขือเทศในน้ำมันแล้วผสมกับข้าว ผัดและเคี่ยวให้เข้ากันประมาณ 5 นาที

3. เพิ่มผักใบเขียวสับและกระเทียมสับลงใน pilaf อาหารสำเร็จรูปพร้อมผัก ปล่อยให้มันต้มเล็กน้อยแล้วเสิร์ฟ

วิธีทำ pilaf กับลูกเกด

วัตถุดิบ:

ข้าว 100 กรัม, น้ำ 200 มล., ลูกเกด 50 กรัม, เนย 30 กรัม, วานิลลิน, เกลือ

วิธีทำอาหาร:

1. แยกข้าว ล้างและแช่ไว้ 30-40 นาที จากนั้นใส่ตะแกรง ผึ่งให้แห้ง และอุ่นในเนยเล็กน้อย

2. ใส่ข้าวที่เตรียมไว้ในน้ำเดือด ใส่เกลือ วานิลลิน คัดแยกลูกเกดล้างแล้วเตรียมให้พร้อม เสิร์ฟ pilaf ร้อนกับลูกเกด

อาหาร pilaf กับพริกหวาน

วัตถุดิบ:

ข้าว 100 กรัม (อาหาร, สีดำ), น้ำซุปหรือน้ำ 210 มล., น้ำมันพืช 30 มล., พริกไทยและมะเขือเทศ 50 กรัม, หัวหอม 25 กรัม, สมุนไพร, เกลือ

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างข้าวอย่างรวดเร็วใน น้ำร้อนและโยนลงในกระชอน เมื่อน้ำระบายออกหมดแล้ว ให้โรยข้าวบนแผ่นอบที่มีชั้นไม่เกิน 2 ซม. แล้วผึ่งให้แห้งในเตาอบ จากนั้นเทข้าวที่มีไขมันพืชหรือสัตว์ลงไปผัดเป็นครั้งคราวจนข้าวเปลี่ยนเป็นสีเหลือง ข้าวผัดตามสูตรเย็นเล็กน้อยจากนั้นเทลงในน้ำซุปผักหรือน้ำเดือดและปรุงอาหารที่ต้มต่ำในภาชนะที่ปิดสนิท หลังจากที่โจ๊กเริ่มข้น นั่นคือในขณะที่ข้าวดูดซับของเหลวเกือบหมด

2. ใส่พริกหวานหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ (ไม่มีเมล็ด) หั่นเป็นสีน้ำตาล หัวหอมและมะเขือเทศชิ้นขนาดกลาง ผสมทุกอย่างเบา ๆ ปิดฝาจานแล้วใส่ในเตาอบประมาณ 40-50 นาที เมื่อเสิร์ฟ pilaf กับพริกหวาน ให้โรย pilaf ด้วยสมุนไพร

สูตรสำหรับ pilaf หวานกับผลไม้แห้ง

วัตถุดิบ:

ข้าว 2 ถ้วย แอปริคอตแห้ง 50 กรัม ลูกเกด 10-12 อินทผลัม ลูกพรุน 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำผึ้ง, น้ำ, เกลือ

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มข้าวในน้ำเกลือเล็กน้อยจนสุกครึ่ง ใส่ลูกเกดที่ล้างและคัดแยก แอปริคอตแห้งสับ อินทผาลัมสองสามลูกหั่นเป็นเส้นและลูกพรุนปอกเปลือกและสับ

2. นำปิดฝาเตรียมไว้ ใส่น้ำผึ้ง คลุกเคล้าให้ pilaf หวานกับผลไม้แห้งชง

วิธีทำ pilaf แบบชาวนา

วัตถุดิบ:

ข้าว 50 กรัม น้ำ 1 ลิตร เนย 20 กรัม น้ำซุปผัก 100 กรัม น้ำเปล่า เกลือ

วิธีทำอาหาร:

1. เทข้าวที่คัดแยกด้วยน้ำอุ่นหลังจาก 25-30 นาทีใส่ในกระชอนและเมื่อน้ำไหลออกให้ทอดในกระทะในน้ำมันประมาณ 2-3 นาทีแล้วเทน้ำซุปผักร้อน

2. นำไปต้มทันทีปิดฝาแล้วใส่ในเตาอบประมาณ 15-18 นาที นำกระทะออกจากเตา คนข้าว ใส่น้ำมันเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ปลายข้าวแห้งและเกาะติดกัน และเกลือ เสิร์ฟ plov แบบชาวนาร้อนๆ

วิธีการปรุงอาหารข้าวบาร์เลย์มุก pilaf กับบวบ

pilaf อาหารตามสูตรด้านล่างเตรียมจากข้าวบาร์เลย์มุก 400 กรัม, น้ำ 1 ลิตร, บวบ 450 กรัม, มะเขือเทศ 65 กรัม, น้ำมันพืช 55 มล., หัวหอม 80 กรัม, แป้งโฮลมีล 25 กรัม, เกลือ

วิธีทำอาหาร:

ล้างข้าวบาร์เลย์มุกและแช่ประมาณ 3-4 ชั่วโมงจากนั้นสะเด็ดน้ำแล้วเทข้าวบาร์เลย์ด้วยน้ำเกลือเดือดเคี่ยวจนนุ่มแล้วพักไว้ ลอกบวบออกจากผิวหนังและเมล็ด คลึงแป้งแล้วทอดในน้ำมันพืช เพิ่มบวบหั่นมะเขือเทศลงในโจ๊กข้าวบาร์เลย์และปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาที เสิร์ฟ pilaf ข้าวบาร์เลย์ร้อนกับบวบ

ยัดไส้พริกไทยยัดไส้: สูตรพริกไทยยัดไส้

ในการเตรียมพริกยัดไส้ตามสูตรอาหาร คุณจะต้องข้าว 1 ถ้วย, 1-2 แครอท, 1 หัวหอม, 1-2 มะเขือเทศ, สมุนไพร, น้ำมันพืช, เกลือ, น้ำ, สมุนไพร

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มข้าวร่วนแล้วผัดในน้ำมัน หัวหอมสับละเอียด แครอท เกลือ

2. ใส่พริกที่เตรียมไว้แล้วใส่ลงในกระทะหรือกระทะ เทใส่น้ำ มะเขือเทศสับ เกลือ และเคี่ยวพริกยัดไส้ไว้ใต้ฝา

3. เสิร์ฟพริกยัดไส้คลาสสิกพร้อมกับซอสโรยด้วยสมุนไพร

สูตรอาหาร กะหล่ำปลียัดไส้ผัก

วิธีทำอาหาร:

1. นำใบใหญ่ด้านบนออกจากหัวกะหล่ำปลี - 10-12 ชิ้นต้มเล็กน้อยเพื่อให้นิ่มตีหรือตัดก้านใบ

2. เตรียมเนื้อสับ ต้มข้าวเกรียบ ทอดแครอทสับและหัวหอมสับละเอียด คลุกเคล้ากับข้าว ใส่กานพลูกระเทียมสับละเอียด

3. เติมเนื้อสับใบกะหล่ำปลีม้วนและวางในกระทะหรือกระทะลึก เทน้ำใส่สมุนไพร เกลือ และเคี่ยวกะหล่ำปลียัดไส้ข้าวจนนุ่ม

วิธีทำข้าวกล้วยเวเนซุเอลา

วัตถุดิบ:

ข้าว 80 กรัม เนย 20 กรัม กล้วย 80 กรัม ผักชีฝรั่ง 5 กรัม

วิธีทำอาหาร:

ต้มข้าวร่วนให้แห้ง ผัดกล้วยในน้ำมัน คลุกเคล้ากับข้าว โรยด้วยผักชีฝรั่ง เสิร์ฟข้าวเวเนซุเอลาร้อนกับกล้วย

ข้าวไดเอทกับบวบ

วัตถุดิบ:

ข้าว 50 กรัม เนย 25 กรัม น้ำซุป 50 มล. บวบ 90 กรัม ชีสขูด เกลือ

วิธีทำอาหาร:

1. ข้าวและเนยที่ล้างแล้ว ใส่ในกระทะ เกลือ อุ่น คนให้เข้ากัน จากนั้นเทน้ำซุปผสมให้เข้ากันนำไปต้มปิดฝาแล้วใส่ในเตาอบร้อนปานกลางประมาณ 16-18 นาที

2. ปอกบวบหั่นเป็นก้อนแล้วทอด ผสมบวบกับข้าวสุกแล้วโรยด้วยชีส ข้าวไดเอทกับบวบอร่อยทั้งเป็นอาหารจานหลักและกับข้าว

เพิ่มเติมในหัวข้อ

แม้จะสูง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์, วอลนัทแมนจูเรียไม่ค่อยถูกนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านอาหารทันทีหลังการเก็บเกี่ยว: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความยากลำบากอย่างมาก ...

สำหรับ โภชนาการที่เหมาะสมผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเ แผลในกระเพาะอาหารพัฒนาอาหารหลายอย่าง ในระยะของการกำเริบได้รับมอบหมาย ...

จานนี้เป็นอาหารดังนั้นจานนี้จึงไม่เป็นอันตรายต่อผู้คนในการควบคุมอาหาร

อาหารเรียกน้ำย่อยต้นตำรับที่เหมาะสำหรับทุกคน ตารางงานรื่นเริง. เข้ากันได้ดีกับเนื้อปลาขาว ไก่ ไก่งวง และเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันอื่นๆ จานนี้เป็นอาหารดังนั้นจานนี้จึงไม่เป็นอันตรายต่อผู้คนในการควบคุมอาหาร ข้าวกับผักจะใช้เวลา 25 นาทีในการเตรียมตัว

ในการเตรียมข้าวแคลอรี่ต่ำพร้อมผักคุณต้อง:

ข้าว - 1 ถ้วย
มะเขือเทศกระป๋อง - 1 ถ้วย
หัวหอม - 1 หัวขนาดกลาง
ผักใบเขียว - ผักชีฝรั่งพวงเล็กๆ
มะนาวครึ่งลูก
เกลือพริกไทยป่น - เพื่อลิ้มรส
น้ำมันพืชสำหรับทอด

สูตรการทำข้าวกับผัก:

• ล้างข้าวให้สะอาดภายใต้น้ำเย็นไหลจนน้ำใส
• เทน้ำเย็น 3 ถ้วยลงในซีเรียล นำไปต้มที่ความร้อนสูงสุดปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาทีด้วย ฝาปิด. อย่าผสม!
• ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ทอดด้วยไฟปานกลางเติมน้ำมันพืชจน สีใสภายใน 3 นาที
• ใส่มะเขือเทศกระป๋องลงในหัวหอมทอดแล้วนำไปต้ม
• ผักใบเขียวของฉันสับละเอียด เกลือ พริกไทยและทอดเป็นเวลา 2 นาทีกับมะเขือเทศ
• ผสมข้าวต้มกับน้ำสลัดผัก เติมน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน
• เสิร์ฟร้อนและเย็น
• คุณสามารถเพิ่มผักอื่นๆ ได้หากต้องการ (พริกหยวก บวบ คื่นฉ่าย ฯลฯ)

ถ้าคุณอยากทานสลัดเบาๆ ที่อร่อย ลองดูสิ

อายุมากกว่าหนึ่งปี

ไม่กินข้าวจะเสียเยอะ ในทางกลับกัน คุณจะไม่สูญเสียอะไรเลย น้ำหนักส่วนเกินของคุณมักจะอยู่กับคุณมากกว่า และประเด็นนี้ไม่ใช่แค่เนื้อหาแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำเท่านั้น ปรากฎว่าคนกินข้าวโดยทั่วไปบริโภคผักและผลไม้มากกว่า ในทางกลับกัน มีไขมันและหวานน้อยกว่า ปรากฎว่าการกินข้าวด้วยวิธีที่ไม่สามารถเข้าใจได้มีส่วนช่วยในการพัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ ยอดเยี่ยม สูตรอาหารจากข้าวจาก SHAPE!

ข้าวมังสวิรัติกับโยเกิร์ต มะนาว และซอสทาฮินี

เสิร์ฟ 4-6 // เตรียม: 20-25 นาที

• ข้าวขาวต้มและแช่เย็น 4 ถ้วย เช่น บาสมาติ
• ผักชีฝรั่งสับ 1/4 ถ้วย + 4 ก้านเล็ก
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 3/4 ถ้วยไม่มีสารตัวเติม
• 4.5 ศิลปะ ล. ทาฮีนี่
• 1.5 เซนต์ ล. น้ำมะนาวคั้นสด
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• 1 ช้อนชา ผงยี่หร่า
• 1/2 ช้อนชา เกลือหยาบ
• 1/8 ช้อนชา พริกป่นแดง
• ถั่วชิกพีต้ม 450 กรัม
• ขึ้นฉ่ายหั่น 2 ต้น

1. ในชามหนึ่ง ผสมข้าวกับผักชีฝรั่งสับ และในชามอีกใบ ผสมโยเกิร์ต ทาฮินี น้ำมะนาว กระเทียม ยี่หร่า เกลือ และพริกแดง
2. แบ่งข้าวออกเป็น 4 ชาม แล้วใส่ถั่วชิกพี มะเขือเทศ และขึ้นฉ่ายลงไป
3. ราดด้วยซอสมะนาวโยเกิร์ตและประดับจานแต่ละจานด้วยผักชีฝรั่ง

ต่อจำนวนบริโภค: 481 กิโลแคลอรีไขมัน 22% (12 กรัมซึ่ง 1.7 กรัมอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 64% (79 กรัม) โปรตีน 14% (17 กรัม) เส้นใย 10 กรัมแคลเซียม 217 มก. เหล็ก 6.4 มก. โซเดียม 374 มก.

Tahini เป็นแป้งหนาที่ทำจากงาบด ในประเทศของเรา เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อ tahina และจำหน่ายในตลาดในแผนกเครื่องเทศหรือในร้านขายเครื่องเทศเฉพาะและผลิตภัณฑ์แปลกใหม่ คุณสามารถแทนที่ด้วยงาบดเพียงอย่างเดียว

สูตรข้าวกล้องแซลมอนและผักโขม

เสิร์ฟ 6 // เวลาทำอาหาร: 17 นาที

• ข้าวกล้องสำเร็จรูป 1 ถ้วย
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• 1 ไข่ขนาดใหญ่
• 1 1/4 ถ้วยเกลือเล็กน้อย น้ำซุปไก่
• ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย
• 1.5 เซนต์ ล. ซาฮารา
• 1 เซนต์ ล. น้ำส้มสายชูข้าว
• ใบผักโขม 1 ถ้วย
• เนื้อปลาแซลมอน 230 กรัม
• หอมใหญ่สับ 1/4 ถ้วย

1. ใส่ข้าวกล้องลงไปต้ม ในขณะเดียวกันในชามขนาดเล็กตีไข่ขาวและไข่ด้วยส้อมหรือปัด
2. ผสมน้ำซุปกับ .ในกระทะ ซีอิ๊ว, ใส่น้ำตาล, น้ำส้มสายชูข้าวและนำไปต้ม
3. ลดความร้อนลงเป็นไฟปานกลาง ใส่ผักโขมลงในกระทะ แล้วใส่ปลาลงไป หลังจากผ่านไป 2 นาที ให้เทส่วนผสมไข่ลงไปอย่างระมัดระวัง เมื่อโปรตีนม้วนตัวขึ้น (และจะเกิดขึ้นหลังจากนั้นประมาณ 3 นาที) ผสมทุกอย่างเบา ๆ แล้วยกออกจากความร้อน อย่ากลัว, ปลาจะไม่ดิบ- น้ำซุปจะร้อนจัดแม้ปิดเตา
4. จัดใส่จานลึกก่อน จากนั้นปลาและผักโขมพร้อมกับน้ำซุป ประดับด้วยหัวหอมสีเขียว

ต่อจำนวนบริโภค: 225 กิโลแคลอรีไขมัน 23% (5.7 กรัมอิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 44% (25 กรัม) โปรตีน 33% (18 กรัม) เส้นใย 2 กรัมแคลเซียม 41 มก. ธาตุเหล็ก 1.6 มก. โซเดียม 1006 มก.

ข้าวแดงถั่วกุ้งและไส้กรอก

สำหรับ 4 เสิร์ฟ //การเตรียมการ: 40 นาที

• ข้าวแดง 1.5 ถ้วย
• 2.5 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
• 1 หัวหอมสับละเอียด
• คื่นฉ่ายสับ 1 ต้น
• พริกเขียวร้อน 1 เม็ด ปอกเปลือกและเมล็ดและสับละเอียด
• วีเนอร์ 150 กรัม หั่นเต๋า
• มะเขือเทศกระป๋อง 450กรัม หั่นเต๋า
• ถั่วกระป๋อง 1 ถ้วย
• กระเทียมสับ 4 กลีบ
• ใบกระวาน 1 ใบ
• 1 ช้อนชา โหระพาแห้งซอสทาบาสโก
• กุ้งปอกเปลือก 12 ตัว
• ผักชีฝรั่งสับ 1/4 ถ้วย
• ออริกาโน โหระพา และเกลือเพื่อลิ้มรส

1. ต้มน้ำ 2 1/4 ถ้วยตวง. เพิ่มข้าวลดความร้อนต่ำและเคี่ยวประมาณ 15-20 นาทีจนน้ำดูดซึม ปิดเตาและปล่อยให้ข้าวยืนอยู่ในหม้อที่มีฝาปิด
2. ในกระทะขนาดใหญ่ให้อุ่นน้ำมันมะกอกบนไฟร้อนปานกลาง ใส่หัวหอม คื่นฉ่าย พริกและไส้กรอกลงไป แล้วทอด 8 นาที ใส่มะเขือเทศ ถั่ว กระเทียม ใบกระวาน โหระพา ซอสทาบาสโก และเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที
3. หล่นลงท้าย กุ้งและเก็บไฟไว้อีก 2 นาที นำใบกระวานออกแล้วปรุงรสด้วยเกลือและเครื่องเทศ
4. แบ่งข้าวระหว่างชามและด้านบนด้วยส่วนผสมของไส้กรอก กุ้ง และถั่ว ประดับด้วยผักชีฝรั่ง

คุณค่าทางโภชนาการสำหรับ 1 มื้อ: 457 กิโลแคลอรีไขมัน 12% (6 กรัมอิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 70% (81 กรัม) โปรตีน 18% (20 กรัม) เส้นใย 6 กรัมแคลเซียม 154 มก. ธาตุเหล็ก 5 มก. โซเดียม 888 มก.

เพื่อให้ข้าวกล้องหุงเร็วขึ้น ให้แช่ไว้ 8 ชั่วโมงก่อน จากนั้นแทนที่จะใช้เวลา 45-50 นาที มันจะปรุงอาหารในเวลาเพียง 25-30!

สูตรข้าวสวยร้อนๆ

• ใส่อาหารทะเลทอดและฝักถั่วอ่อนลงในข้าว ราดด้วยน้ำส้ม ซอสถั่วเหลือง และซอสกระเทียม
• สตูว์ชิ้นไก่กับเห็ดและผสมกับข้าว ปรุงรสด้วยปาปริก้าหวาน เชอร์รี่เล็กน้อย และ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ครีมไขมันต่ำ ผัดหอมใหญ่สับละเอียด ถั่วเขียว(สามารถแช่แข็งได้) และบรอกโคลี ผสมกับข้าวและปรุงรสด้วยแกง, ผักชีฝรั่งและถั่วลิสงคั่ว

สูตรข้าวเย็นกับข้าว

• ผสมข้าวกับถั่วขาวกระป๋อง ปลาทูน่ากระป๋อง ผักกาดสับ และลูกเกด
• ตกแต่งจานด้วยส่วนผสมของน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
• ใส่ชิ้นมะเขือเทศลงในข้าว ไก่รมควัน, แพงพวยและเฟต้าชีสขูดฝอย ปรุงรส พริกขี้หนู, น้ำส้มสายชูบัลซามิกและน้ำมันมะกอก
• ทำสลัดข้าว แครอทหั่นฝอย ชิ้นอะโวคาโด ถั่วลันเตา และเมล็ดทานตะวันอบ ราดด้วยน้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำมันงาร้อนเล็กน้อย

ติดต่อกับ