Uzturam svara zaudēšanai ir milzīga loma. Deguns Fitnesa industrija apzināti uztur kompleksu pieeju, kas svara zaudēšanas iesācējam vienkārši nav vajadzīga. Patiesībā zaudēt svaru ir ļoti vienkārši, ja zināt pamatnoteikumus. Vienkāršas lietas darbojas, un nav jēgas mēģināt kaut ko sarežģītu, kamēr kaut kas vienkāršs darbojas.

Lielākā daļa vienkāršas darbības uz planētas svara zaudēšanai, svarīguma secībā:

1. Ziniet savu kaloriju patēriņu un izveidojiet kaloriju deficītu

2. Noskaidrojiet olbaltumvielu daudzumu

3. Uzziniet tauku daudzumu

4. Noskaidro ogļhidrātu likmi

1. darbība: izveidojiet kaloriju deficītu

Tauki ir uzkrātā enerģija. Vienīgais veids, kā piespiest ķermeni to izmantot, ir radīt vajadzību. Nepieciešamība izšķērdēt rezerves parādās, kad enerģija pārstāj nākt no pārtikas katru dienu pietiekamā daudzumā.

Enerģiju mēra kalorijās, un visi ēdieni nodrošina kalorijas. Organisms paņem to, kas tam nepieciešams, un pārējo saglabā lietainai dienai. Ja pienāk lietaina diena, krājumi sāk izlietot.

Tātad vienīgais veids, kā atbrīvoties no taukiem, ir iegūt mazāk enerģijas (kaloriju) ar pārtiku. Tas ir kaloriju deficīts – svara zaudēšanas alfa un omega. Jūs varat ēst visu, ko vēlaties ēst pareizi un tīri, bet, ja jums nav kaloriju deficīta, t.i. saņem vairāk, nekā iztērē, nezaudēsi svaru. Lasiet vairāk par enerģijas bilanci.

Tur ir daudz Dažādi ceļi radīt kaloriju deficītu.

1

Acīmredzamākais ir vienkārši samazināt kopējo ēdiena daudzumu, pie kā esat pieradis. Tas ir, viss ir vienāds, bet divreiz mazāks. Mazāk pārtikas nozīmē mazāk kaloriju, un tas darbojas lieliski.

2

Jūs varat mainīt ēdiena kvalitāti: nomainiet treknos ēdienus ar beztauku, trekno gaļu ar liesu. Nomainiet cukuru ar saldinātājiem. diētiskie produkti grūtāk pārēsties. Un šeit svara zuduma cēlonis ir nevis pārtikas kvalitāte un īpaši “tīri” ēdieni, bet gan to radītais kaloriju deficīts.

3

Vēl viens veids ir sākt ēst vairāk olbaltumvielu un mazāk treknu un ogļhidrātu pārtiku. Olbaltumvielu pārtika (gaļa, mājputni, zivis, biezpiens) labi piesātina un palīdz kontrolēt apetīti. Un atkal runa ir par kaloriju deficītu: nevis olbaltumvielām piemīt maģiskas tauku dedzināšanas īpašības, bet gan ar to radītais kaloriju deficīts.

4

Nemainiet uzturu, bet palieliniet fizisko aktivitāti, tas ir, atkal izveidojiet kaloriju deficītu, tikai, atšķirībā no iepriekšējām pieejām, nesamazinot "ienākumus", bet palielinot "izdevumus". Problēma ir tā, ka iesācējam kaloriju skaits, ko var iztērēt treniņam, ir mazs. Vienīgie cilvēki, kas treniņā var sadedzināt tonnas kaloriju, ir pieredzējuši sportisti, taču viņiem tas parasti nav vajadzīgs. Iesācēji nesadedzina tik milzīgu kaloriju daudzumu, kā liecina trenažieri un dažādas rokas ierīces. Tāpēc vislabāk derēs kaloriju ierobežošana pārtikā un aktivitātes palielināšana.

5

Iesācējam visgrūtākais, bet visprecīzākais un ātrākais veids, kā iegūt rezultātus, ir skaitīt kalorijas un uzturēt pārtikas dienasgrāmatu jebkurā viedtālruņa aplikācijā. Šeit jūs varat atļauties dažādus produktus un pat nedaudz kaitīgus katru dienu, ja viss iekļaujas ikdienas kaloriju daudzumā.

Cilvēki, kuri zaudē svaru, neskaitot kalorijas un iebilst pret enerģijas līdzsvaru, joprojām zaudē svaru ar enerģijas bilanci. Lai zaudētu taukus, jums ir jātērē vairāk vai jāēd mazāk. Tas, iespējams, nav tas, ko lielākā daļa vēlas dzirdēt, bet tā ir.

Cik daudz kaloriju jums vajag?

Kopumā 10-12 cal/lb ir labs sākumpunkts tauku zaudēšanai (lai svaru pārvērstu mārciņās, reiziniet savu svaru kilogramos ar 2,2).

Lūdzu, ņemiet vērā, ka tas ir tikai sākuma punkts un kalorijas vienmēr ir jāpielāgo, pamatojoties uz faktiskajām izmaiņām. Dažiem cilvēkiem ar augstu aktivitātes līmeni var būt nepieciešams vairāk kaloriju, lai zaudētu svaru, savukārt tiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu, var būt nepieciešams mazāk. AT mūsdienu pasaule lielākajai daļai cilvēku ir ļoti zems ikdienas aktivitāšu līmenis (birojs, darbs ar datoru, automašīna). Dažiem īpaši neaktīviem cilvēkiem var būt vajadzīgas tikai 8 kalorijas uz mārciņu.

Nepārvērtējiet savas ikdienas aktivitātes. Mēs visi ļoti maz kustamies, un standarta trīs treniņu reizes nedēļā nenosedz minimālo ikdienas aktivitāti, kas ikvienam ir nepieciešama.

2. solis: noskaidrojiet olbaltumvielu likmi

Pēc kopējām kalorijām vissvarīgākais svara zaudēšanas aspekts ir uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Pirmkārt, olbaltumvielas pasargā no muskuļu zuduma, un muskuļu aizsardzība ir galvenais diētas mērķis pēc tauku zaudēšanas, pretējā gadījumā cilvēks, kurš ir zaudējis svaru, bet palicis bez muskuļiem, izskatīsies kā bijušais, bet miniatūrā.

Otrkārt, proteīns rada sāta sajūtu uz ilgu laiku. Tas tiek sagremots un ilgstoši uzsūcas, palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Tas nozīmē, ka izsalkuma sajūta nenāks asi un spēcīgi.

Kopumā cilvēki ar lieko svaru mēdz zaudēt mazāk muskuļu masas nekā tievi cilvēki, tāpēc viņiem nav nepieciešams daudz olbaltumvielu, lai uzturētu muskuļus. Kad cilvēks sāk kļūt slaidāks, proteīna nepieciešamība palielinās. Papildu faktors ir aktivitāte: regulāras fiziskās aktivitātes palielina arī olbaltumvielu uzņemšanu.

Sportisti jau sen ir izmantojuši 2,2 g/kg ķermeņa svara diētas ieteikumu, un tas ir labs sākumpunkts. Bet, kā minēts iepriekš, liesiem sportistiem, kuri ievēro diētu, vajadzētu palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, un šeit 3,3 g/kg uz liesās ķermeņa masas (ķermeņa svars mīnus tauku svars) var būt labs risinājums. Lai to izdarītu, jums tas ir jāatņem no kopējais svars, un veiciet visus aprēķinus jau pēc saņemtā "beztauku" svara

Personām, kurām ir liekais svars un neaktīvas (vai minimāli aktīvas), var pietikt arī ar sākumpunktu 2,2 g/kg.

2. solis: noskaidrojiet tauku daudzumu

Ir vērts pievērst īpašu uzmanību taukiem vairāku iemeslu dēļ.

Pirmkārt, nodrošināt organismu ar pietiekamu daudzumu neaizstājamo taukskābju (omega taukskābes), kas ir ļoti svarīgas veselībai. Tie samazina iekaisumu, uzlabo jutību pret insulīnu un var palīdzēt kontrolēt apetīti. Un, ja omega-6 taukskābes pietiekamā daudzumā ir ar pārtiku no augu eļļām, tad omega-3 taukskābes pietrūkst gandrīz ikvienam. Tomēr omega tauki linsēklu eļļa tiek sagremotas ļoti slikti, tāpēc, ja ēdat maz taukainas zivis, ir jēga padomāt par uztura bagātinātājiem.

Otrkārt, zema tauku satura diētasļoti grūti izpildīt pastāvīgās spēcīgas bada sajūtas un ēdiena garšas trūkuma dēļ. Tauki uzlabo ēdiena garšu. Un, tāpat kā olbaltumvielas, tie paildzina sāta sajūtu, palēninot kuņģa iztukšošanos. Pētījumi liecina, ka mērens tauku daudzums uztur stabilāku glikozes līmeni asinīs, un šķiet, ka tas ir saistīts arī ar lēnāku kuņģa iztukšošanos.

Tauku avoti: eļļas, rieksti, sēklas, taukainas zivis, avokado, olīvas un melnās olīvas

Tauku sākumpunkts: 0,48-0,72 g/kg ķermeņa svara.

4. solis: ogļhidrāti

Kalorijas, olbaltumvielas un tauki ir trīs vissvarīgākie diētas aspekti. Pēc kaloriju, olbaltumvielu un tauku normas noteikšanas atlikušās "brīvās" kalorijas nāk no ogļhidrātiem. Šeit diēta kļūst sarežģīta: ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no aktivitātes līmeņa, jutības pret insulīnu un personīgajām vēlmēm.

Aktīvam cilvēkam vajag vairāk kaloriju (tātad arī ogļhidrātu), neaktīvam mazāk. Tievs cilvēks, kurš ievēro diētu, var apēst vairāk ogļhidrātu (2-4 gramus uz kg svara), aptaukojies – mazāk sliktas insulīna jutības dēļ (bet ne mazāk par 100 gramiem dienā).

Visam pārējam - ēdienreižu laikam, produktu kombinācijai savā starpā, ēdienreižu skaitam, uztura bagātinātājiem un uztura bagātinātājiem - ir ļoti maza nozīme.

0 9064 Pirms 2 gadiem

Tiem, kas cenšas zaudēt svaru, ir svarīgi saprast, ka svara zaudēšanu veido trīs galvenie faktori. Treniņu stresa slodzes, kas stimulē kataboliskos procesus organismā. Atveseļošanās, kas paātrina vielmaiņas procesus organismā, un pats galvenais, kaloriju deficīts. Tieši uzturam ir izšķiroša loma sava svara kontrolēšanā. Tas pierāda faktu, ka bez treniņiem ir iespējams notievēt, pat ja tas nav tik lietderīgi kā pareizas vielmaiņas zvīņu šūpošanas gadījumā.

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt tēmu par kaloriju deficīta radīšanu uzturā, ieskaitot tādus aspektus kā:

• individuālā kaloriju patēriņa noteikšana;
• iemesli, kāpēc mūsdienu diētas vairumā gadījumu nav efektīvas;
• kā palielināt kaloriju patēriņu, nepalielinot mobilitāti;
• kā mainīt uzņemto kaloriju daudzumu, neradot sekas veselībai.

Svara normas

Varbūt ir vērts sākt ar vissvarīgāko, proti, svara normu noteikšanu, ķermeņa tauku līmeņa noteikšanu un pašu kaloriju deficīta jēdzienu diētikā.

Ir klasiskas formulas, kas nosaka svara standartus vīriešiem un sievietēm:

• Augums - 110 vīriešiem;
• Augums - 120 sievietēm.

Sportistiem tiek izmantotas nedaudz atšķirīgas svara aprēķināšanas formulas, kas ņem vērā pieaugošo masu. Jo īpaši tie ir:

• Augums - 100 vīriešiem;
• Augums - 110 sievietēm.

Kāds ir pareizais veids, kā ievērot šo formulu. Būsim godīgi – tas ir tālu no ideāla un ir tikai statistisks faktors starp sportistiem, kuri nenodarbojas ar svarcelšanu.

Kas īsti jāņem vērā? Pirmkārt, jums jāņem vērā šādi rādītāji, kas ļaus noteikt jums optimālo svaru:

• temperatūras faktori;
• Kaulu biezums;
• Tauku slānis;
• Testosterona hormonu līmenis;
• Vispārējās fiziskās sagatavotības līmenis.

Kā redzat, šajā formulā nav neviena faktora, kas saistīts ar izaugsmi.

Apsvērsim secībā.

Kā temperatūras faktori ietekmē kopējo svaru. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis pastāvīgi pielāgojas vidi. Un viens no svarīgiem faktoriem ir termoregulācija, kas iespējama tikai ar pietiekamu enerģijas rezervju uzkrāšanu. Šī enerģija var atrasties glikogēna krājumos vai ķermeņa taukos. Bet būtība ir ārkārtīgi vienkārša. Jo karstāks ir reģions, kurā dzīvojat, jo zemākam vajadzētu būt jūsu kopējam ķermeņa tauku līmenim.

Un tas nozīmē, ka vienādi trenētu sportistu svars ar vienādu vielmaiņu un citiem saistītiem faktoriem var atšķirties par vairāk nekā 10 kilogramiem. Piemēram, ziemeļu reģionu iedzīvotājiem lieko tauku uzkrāšanās nav ģenētisks, bet gan tīri adaptīvs faktors. Tāpēc, ja tie nokrīt zem noteikta svara sliekšņa, tas kļūs par pārmērīgu stresu ķermenim, kurā tas ar jebkādiem līdzekļiem mēģinās atgriezties pie tā optimālā.

Nākamais faktors ir kaulu biezums.Šo faktoru, kas ir sākotnējās ķermeņa uzbūves sekas, ņem vērā tikai daži cilvēki. Bet kaulu svars ir gandrīz 30% no kopējā svara. Un tā cilvēks ar smago un plats kauls, patiešām, var svērt par 20 kilogramiem vairāk nekā profesionāls kultūrists ar tādu pašu augumu.

Pārejam pie cita faktora, kas nosaka svara normas – tas ir tauku slānis. Neatkarīgi no citiem summētajiem faktoriem, par parasts cilvēks tas svārstās no 15 līdz 25%. Sportistiem šis rādītājs ir šķībs uz leju. Tie. patiesībā sportists, neskatoties uz lielo masu, ir tievāks par nesportistu.

Kopējais fiziskās sagatavotības līmenis ietekmē faktoru, cik daudz papildu enerģijas organisms uzglabās. Un hormonu līmenis ir galvenais kopējā ķermeņa svara regulators, jo tas var neatkarīgi mainīt ķermeņa tauku līmeni neatkarīgi no ātruma.

Tikai ņemot vērā visus šos faktorus, ir iespējams noteikt optimālo svaru katram cilvēkam. Tāpēc nevajadzētu pievērst uzmanību standartizētām formulām, kas atspoguļo tikai statistisku paraugu starp cilvēkiem noteiktā reģionā.

Kad esat noteicis optimālo svaru, pēc kura tiekties, varat pāriet uz vissvarīgāko - kaloriju deficīta radīšanu.

Svara zudums kopējā uztura līmeņa pazemināšanās dēļ ir ārkārtējs. Šis ir galvenais kultūrisma mīts. Jo īpaši nav iespējams vienlaikus veidot muskuļu masu un zaudēt ķermeņa taukus (vismaz ne bez AAS izmantošanas).

Tajā pašā laikā ir vērts saprast, kā notiek svara zaudēšana. Ķermenim ir noteiktas vajadzības, kurām tas tērē kopējo enerģiju. Ja viņam ir kaloriju pārpalikums, viņš to var uzkrāt rezervē (glikogēna vai ķermeņa tauku veidā), tajā pašā laikā, ja viņam rodas uztura trūkums, tad viņš iztērēs rezerves. Bet ir daži precizējumi, kas būtu jāpiemin, pirms sākat skaitīt kalorijas.

Zaudējuma deficītam jābūt mērenam. Lieta tāda, ka jebkuras krasas izmaiņas uztura plānā organisms uztver kā nopietnu stresu un darīs visu, lai šim stresam pretotos. Jo īpaši izteikts kaloriju samazinājums tiks uztverts kā izsalkums, un enerģijas avotu (tauku) vietā organisms nogalinās enerģijas patērētājus (muskuļu slānis), kas novedīs pie vielmaiņas palēnināšanās, svara zuduma, bet tauku saglabāšanās. , cik vien ir iespējams.

Pēc kaloriju satura atgriešanās normālā stāvoklī organisms centīsies sagatavoties nākamajai izsalkuma fāzei, kas nozīmē, ka tas neatjaunos muskuļus, bet gan veidos papildu tauku krātuvi rezervē.

To visu nosaka evolūcija, kas noteica mūsu sugas izdzīvošanu šūnu līmenī. Tāpēc viss kaloriju samazināšanas uzdevums ir atkarīgs tikai no tā, vai konkrētais cilvēks var apmānīt savu ķermeni, lai iegūtu vēlamo rezultātu.

Trūkuma veidi

Katabolisko procesu sākšana ir iespējama tikai tad, ja tiek izveidots negatīvs kaloriju bilanci. Absolūti visas uztura programmas ir balstītas uz to. Tomēr, lai radītu kaloriju deficītu, nav jāierobežo sevi uzturā, jūs varat vienkārši palielināt kaloriju patēriņu.

Apsveriet, kā noteikts barības vielu deficīta procents ietekmē vielmaiņas procesus organismā.

Mazs

Neliels uztura kaloriju deficīts kopumā ir no 5 līdz 15%. Tas ļauj klusi un, pats galvenais, pasīvi samazināt ķermeņa tauku līmeni. Organisms sāk pielāgoties deficītam tikai pēc 2-3 nedēļām. Turklāt jums pastāvīgi jāpielāgo uztura kaloriju saturs saistībā ar samazināto svaru.

Lai radītu šādu kaloriju deficītu svara zaudēšanai, nav pat nepieciešams samazināt ēdienu, var vienkārši palielināt patēriņu atbilstoši kopējam uzturam (pievienot skriešanu, soļošanu, papildu fizisko un garīgo stresu).

Stabils

Šāds kaloriju deficīts svārstās no 15 līdz 30%, to aktīvi izmanto sportisti, gatavojoties sacensībām. Galvenā atšķirība no iepriekšējā veida ir tāda, ka kaloriju saturu ierobežo ne tikai ēdiena griešana, bet arī dažādi triki. Vai tas ir dinamisks kaloriju saturs (viena diena bez deficīta, otrā 50% deficīts). Kopumā uzkrājas 25% deficīts, bet ķermenim nav laika palēnināt vielmaiņu, un tāpēc svara zudums notiek vienmērīgā tempā.

Ir svarīgi saprast, ka svara samazināšanas īstenošana šādā veidā ir iespējama tikai sportistiem ar noteiktu fizisko sagatavotību, pielāgojot diētu, lai mazinātu negatīvo ietekmi uz muskuļiem, un tas darbojas līdz 8 nedēļām. Pēc tam ķermenis atrod līdzsvara punktu, un ķermeņa tauku samazināšanās iet uz nulli.

Ekstrēms

Ekstrēms kaloriju deficīts darbojas ļoti īsus periodus (līdz 4 dienām), līdz ķermenim ir laiks pielāgoties mainītajiem apstākļiem. Kopējais uzņemto kaloriju daudzums tikko sedz pamata vajadzības. Ņemot to vērā, ķermenis ar smagu spēku izsīkumu ārkārtīgi īsā laikā optimizē resursus un izmanto visu pieejamo enerģiju.

Jā, ar ārkārtēja deficīta palīdzību jūs varat veiksmīgi zaudēt līdz pat 4% ķermeņa tauku norādītajā periodā, taču ir vērts atzīmēt, ka pēc atgriešanās normālā režīmā organisms vairāk nekā samaksās par visu piedzīvoto stresu. , taču sistēmas, kas strādāja uz savu iespēju robežas, vairs neatkopsies.

Tāpēc neizmantojiet ekstrēmas mono diētas, kas saistītas ar ārkārtīgi mazu kaloriju daudzumu vai tikai vienu produktu.

Deficīta aprēķini

Lai saprastu, kā izveidot kaloriju deficītu svara zaudēšanai, ir jāņem vērā ne tikai ārējo uzturvielu un pārtikas avotu uzņemšana, bet arī ikdienas kaloriju patēriņš.

Piezīme: visi aprēķini tabulā ir uz kilogramu tīra ķermeņa, neņemot vērā ķermeņa tauku saturu.

Darbības veids	Kaloriju patēriņš stundā
Bāzes likme	12 kcal / stundā
Sapņot	15 kcal / stundā
Pārtikas sagremošana	8 kcal/stundā
fermentācija	1,2 kcal stundā
Hormonālā fona veidošana	3,2 kcal stundā
Atveseļošanās procesi	1,8 kcal stundā
Pastaiga	7 kcal / stundā
Sportisks solis	14 kcal / stundā
Mērenas intensitātes treniņš	19 kcal stundā
konkurētspējīga apmācība	80-100 kcal/stundā
Sprinta skriešana	100+ kcal/stundā
Skriešana krosā	50-75 kcal/stundā
Aerobikas vingrinājumi	45-60 kcal/stundā
Anaerobs vingrinājums	15-30 kcal/stundā
Skatīt kontaktpersonas plūsmu	0,8 kcal stundā
Tērzēšana	1,9 kcal stundā
Lasīšana	2,5 kcal stundā
Tehniskās literatūras lasīšana	7,5 kcal stundā
Mācību materiāls	12,5 kcal stundā
Garīgā darbība	15 kcal / stundā
Intensīva garīgā darbība	35 kcal / stundā
Spēles	1,5 kcal stundā
Skatos seriālus	2 kcal/stundā
Klausoties lekciju	9,5 kcal stundā
Vēstule	2,6 kcal stundā
presītes	25 kcal / stundā
Push ups	27 kcal stundā
Pievilkšanās	32 kcal stundā
Spēlējot kādu mūzikas instrumentu	1,9 kcal stundā
Informācijas atcerēšanās	7,9 kcal stundā
Garas diskusijas	3,5 kcal stundā
Pasīvais patēriņš	0,5 kcal stundā
Augstas intensitātes treniņš	18 kcal / stundā
Kāpšana pa kāpnēm	16 kcal / stundā
Tīrīšana dzīvoklī	9 kcal / stundā

Patēriņa/saņemšanas aprēķina piemērs

Lai saprastu, kā aprēķināt kaloriju deficītu un, pamatojoties uz to, aprēķināt nepieciešamo diētu, jums ir pareizi jāaprēķina kaloriju patēriņš dienā. Apskatīsim 95 kilogramus smagas personas patēriņu, kura ķermeņa tauku saturs ir aptuveni 30% no kopējā ķermeņa svara.

Neto svars būs aptuveni 60 kilogrami, no kuriem mēs aprēķināsim kopējo ķermeņa enerģijas nepieciešamību. Vīrietis piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, kas nozīmē, ka viņš nesporto. Ņemot to vērā, viņa vielmaiņa ir lēnāka salīdzinājumā ar sportista vielmaiņu. Apsveriet dienas režīmu un aprēķiniet kopējo kaloriju patēriņu.

• Bāzes plūsma - 24 stundas. 720 kcal
• Miegs - 8 stundas - 170 kcal
• Pārtikas sagremošana - 2 stundas - 150 kcal
• Fermentācija - 1 stunda - 50 kcal
• Hormonālā fona veidošana - 1 stunda - 25 kcal
• Atveseļošanās procesi - 4-6 stundas - 150 kcal
• Pastaiga - 1 stunda - 300 kcal
• Mūzikas instrumenta spēlēšana - 2 stundas - 250 kcal
• Informācijas iegaumēšana - 1 stunda - 75 kcal
• Garas diskusijas - 2 stundas - 100 kcal
• Kāpšana pa kāpnēm - 15 minūtes - 35 kcal
• Tīrīšana dzīvoklī - 1 stunda - 200 kcal
• Garīgā aktivitāte - 8 stundas dienā. - 150 kcal.

Aprēķināsim viņa ikdienas patēriņu. Kopumā vīrietis dienā iztērē apmēram 2300 kcal, vienlaikus vadot diezgan nepiespiestu dzīves ritmu. Lai savestu sevi kārtībā – un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu no 30 līdz 15%, kopā jāiztērē 105 000 kcal.

Ar mērenu 10 procentu kaloriju deficītu viņam būs jāsamazina kopējais pārtikas patēriņš līdz 2000-1900 kcal. Šajā gadījumā viņa svara zudums prasīs 262 dienas, kuru laikā viņš zaudēs 15-20 kilogramus. Tajā pašā laikā šis process notiks absolūti ērti un nemanāmi, jo vielmaiņas procesi notiks standarta režīmā.

Veidojot papildu fizisko aktivitāti, viņš papildus tērēs 700-1000 kcal dienā, kas paātrinās svara zudumu un nedaudz paātrinās vielmaiņu. Šajā gadījumā viņa uzņemtajām kalorijām vajadzētu būt 2500, ar kopējo deficītu 700 kcal. Ņemot vērā toksīnu izvadīšanu un mehānismu iedarbināšanu, svara zaudēšana par 15 kilogramiem prasīs apmēram 4-5 mēnešus.

Ar ekstrēmākām diētām, krasi ierobežotām diētām vai ogļhidrātu maiņu ir svarīgi saprast, ka šādi eksperimenti tiek veikti tikai īstermiņa distancēs. Tā, piemēram, radot ekstrēmus apstākļus ogļhidrātu maiņai apvienojumā ar ilgstošu aerobikas vingrinājumu, viņš var radīt kopējo deficītu 1800 kcal dienā. Šajā gadījumā nedēļas laikā viņš var atbrīvoties līdz pat 10-20% no izvirzītā mērķa, pēc tam viņam būs jāatgriežas iepriekšējā deficīta līmenī (10-15% no kopējiem ienākumiem un izdevumiem).

Piezīme: Ekstrēmu metožu izmeklētājiem. Pat ja esat ārstnieciskās badošanās piekritējs un patiesi ticat, ka vielmaiņu nepārkāpsit, atcerieties, ka nevajadzētu pazemināt uzņemto kaloriju daudzumu zem pamata vielmaiņas ātruma. Tā kā šajā gadījumā jebkura diēta var ne tikai nodarīt potenciālu kaitējumu jūsu veselībai, bet arī sākt apdraudēt jūsu dzīvību ilgtermiņā.

Ir daži dzīves risinājumi, kas palīdzēs jums saprast, kā samazināt kaloriju deficītu, nemainot diētu un nepalielinot fizisko aktivitāti.

1. metode: metabolisma paātrināšana.Šī metode ļauj palielināt pamata kaloriju patēriņu. Jo īpaši šim nolūkam pietiek ar tādu pašu kaloriju skaitu, bet lielākā skaitā pagastu. Sadaliet ēdienu 2-3 reizes, salīdzinot ar pašreizējo ēdienreižu skaitu, un paātrinātā vielmaiņa izjutīs pastāvīgu vēlmi papildināt enerģiju, kas nozīmē, ka tas sāks kataboliskos procesus, kuru mērķis ir sadalīt liekos taukaudu krājumus, ar glikogēna uzkrāšanos. šūnas

2. metode: adrenalīna stimulantu lietošana. Tie ietver kofeīnu, efedrīnu un citus enerģijas dzērienus. Adrenalīna stimulatori atbrīvo organismā lielu daudzumu enerģijas no visiem avotiem, kas galu galā izraisa metabolisma paātrināšanos un pasīvā patēriņa palielināšanos. Bet pats galvenais, tas palielina jūsu enerģijas rezervi un ļauj strādāt vairāk.

3. metode: termogēnu līdzekļu izmantošana.Šīs kategorijas zāles paaugstina ķermeņa temperatūru. Un saskaņā ar Rubnera likumu, jo augstāka ir vispārējā ķermeņa temperatūra, jo vairāk enerģijas tiek tērēts tās uzturēšanai.

Summējot

Ir svarīgi saprast, ka, cenšoties zaudēt svaru, daudzi tiecas pēc pārmērīga tievuma un nepareizi novērtē savus rezultātus. Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar sportu vai piekopjat pasīvu dzīvesveidu, atcerieties, ka ne vienmēr jauna vērtība uz skalas nozīmē svara zudumu. Tātad, piemēram, ar treniņu palīdzību jūs varat palielināt glikogēna depo, samazinot tauku depo. Patiesībā jūsu svars nemainīsies, mainīsies tikai ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Ķermenim vajadzēs vairāk kaloriju, un tu izskatīsies daudz slaidāks un jutīsies labāk.

Un, visbeidzot, kilograms muskuļu ir gandrīz 3 reizes mazāks nekā līdzīgs taukaudu tilpums, un atšķirībā no tauku slāņa tas nav enerģijas nesējs, bet gan enerģijas patērētājs. Tāpēc pamēģini pierakstīties uz sporta zāli, tonizē muskuļus, un tad pēc kāda laika pamanīsi, ka taukaudu procentuālais daudzums organismā ir kļuvis mazāks.

Daudzi no mums brīnās, cik daudz kaloriju mums ir nepieciešams samazināt no mūsu TDEE līmeņa, lai efektīvi un droši zaudētu taukus. Vai pastāv tāda lieta kā "pārāk liels kaloriju deficīts"? Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc daži cilvēki var ievērot ļoti zemu kaloriju diētu un joprojām nesaskaras ar lielām problēmām, kamēr citi cieš no pat viegla deficīta? Vai kaloriju deficītam jābūt visiem vienādam vai, tāpat kā visos citos dzīves aspektos, tas jāpielāgo individuāli? Šādi jautājumi ir pilnīgi dabiski, un tos nevajadzētu ignorēt. Es domāju, ka jaunākie zinātnieku pētījumi uztura un tauku dedzināšanas jomā var izgaismot šo problēmu. Šajā rakstā ir runāts par veco labo "mīnus 500 kcal" vai "mīnus 20%" deficītu, lai zaudētu 500 gramus tauku nedēļā un daudz ko citu.

3500 kalorijas ir 0,5 kg tauku vai 3 kg muskuļu?

Vispirms ņemsim vērā veco padomu: "500 gramos tauku ir 3500 kaloriju, tāpēc jums ir jārada 500 kaloriju deficīts dienā un līdz ar to 3500 nedēļā, lai zaudētu 500 gramus tauku." Patiesībā viss nav tik vienkārši.
Ilgu laiku studējot tauku dedzināšanas problēmu, man nācās iedziļināties cilvēka fizioloģijā, kas mani noveda pie brīnišķīgiem avotiem (raksti un zinātnieku pētījumi), kas var palīdzēt atbildēt uz loloto jautājumu "cik daudz". Iespējams, viena no cienījamākajām organizācijām šajā jomā ir Nacionālais veselības institūts. Pētnieks doktors Kevins Hols savos rakstos vērsa uzmanību uz dažādiem mehānismiem, kas regulē cilvēka svaru. Doktora Kevina darbs lielā mērā balstījās uz viņa priekšgājēja doktora Gilberta Forbesa izstrādātajiem materiāliem. Nesen Dr Kevins Hols publicēja rakstu Starptautiskajā aptaukošanās žurnālā ar nosaukumu "3500 kalorijas, lai zaudētu ko...?".

Šis raksts, kā arī daudzi citi darbi par šo jautājumu, pamudināja mani izveidot "Jaunos BFS noteikumus" vai, pareizāk sakot, "Pamatnoteikumu papildinājumus".

Zemāk ir daži no Dr Kevin Hall vairāk vienkārša valoda. Izlasiet tos uzmanīgi. Tie satur lielu daudzumu noderīga informācija, kas palīdzēs labāk izprast problēmu un izveidot kaloriju deficītu, kas ņems vērā tieši jūsu individuālās vajadzības.

Kaloriju deficīta pētījumi liecina:

3500 kcal, lai zaudētu 0,5 kg tauku, vienmēr ir bijis nesatricināms likums. Tomēr šis noteikums ir balstīts uz citu noteikumu, kas nosaka, ka zaudējumi būs tikai taukaudu dēļ.
. Muskuļu audi tiek zaudēti kopā ar taukaudiem. Tas ir jāsaprot. Tas viss ir par proporciju. Tāpēc arī "3500 par 0,5". vienkāršs risinājums par tik sarežģītu jautājumu.
. Muskuļu zuduma apjoms ir atkarīgs no sākotnējā taukaudu līmeņa un kaloriju deficīta lieluma.
. Tieviem cilvēkiem ir tendence zaudēt vairāk muskuļu audu un saglabāt vairāk tauku audu.
. Cilvēki ar lielu ķermeņa tauku daudzumu mēdz zaudēt vairāk tauku ar mazāku risku zaudēt muskuļu audus, pat ja ir liels kaloriju deficīts.
. Pārāk liels kaloriju deficīts un mazkaloriju diētas veicina lielāku muskuļu zudumu nekā mērenas diētas.
. 0,5 kg muskuļu nesatur 3500 kcal, bet tikai 600 kcal, kas izskaidro muskuļu audu zaudēšanas vieglumu salīdzinājumā ar taukiem.
. Ja jūs zaudējat svaru pārāk ātri, jūs zaudējat vairāk muskuļu audu nekā tauku.
. Ja jūs izveidojat 3500 kcal deficītu nedēļā, un zaudējumi rodas tikai tauku dēļ, jūs zaudēsiet 0,5 kg.
. Ja jūs izveidojat 3500 kcal deficītu nedēļā, un zaudējumi rodas tikai muskuļu audu dēļ, tad jūs zaudēsiet 3 kg (protams, šajā gadījumā jums kaklā jāpakar medaļa ar uzrakstu "profesionāls diētas ievērotājs". ).
. Ja jūsu sākotnējais tauku līmenis ir augsts, jūs zaudēsiet vairāk tauku proporcionāli muskuļiem. Jums var būt nepieciešams lielāks kaloriju deficīts, lai zaudētu tādu pašu ķermeņa tauku daudzumu kā liesai personai.
. Ar lielu svara zudumu kaloriju deficīts ir jāpārvalda, jo TDEE līmenis samazinās.
. Laika gaitā svara zaudēšanas ātrums parasti samazinās. Tas ir saistīts ar vielmaiņas pielāgošanos, novirzēm no sistēmas noteikumiem vai abu iemeslu dēļ (daudzi cilvēki laika gaitā arvien biežāk atkāpjas no uztura).
. Spēka treniņu palielināšana un pietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palielināt tauku zudumu salīdzinājumā ar muskuļu zudumu. Ja jūs izmantojat muskuļus ar kaloriju deficītu, tad ķermenis tos ietaupa, izmantojot aizsargmehānismu.

Jauni BFS noteikumi

Tātad, kas mums jādara, pamatojoties uz iepriekš minētajiem punktiem? Izmest visas iepriekš izmantotās formulas?... Nē, ne obligāti.
Varat izmantot šīs formulas, lai noteiktu, kur atrodas jūsu optimālais deficīts (500–1000 kcal atkarībā no sākuma svara). Matemātiskās formulas ne vienmēr atspoguļo lietu gaitu reālajā dzīvē, it īpaši, ja runa ir par fizioloģijas jautājumiem. Tomēr šīs formulas ir labs ceļvedis, kas palīdz izprast uztura un kaloriju deficīta pamatprincipus.
Tieši šī iemesla dēļ es tik bieži saku, ka formulas nav dogmas, tās ir tikai sākumpunkts.
Tāpēc 1000 Kcal deficīts vienam var būt izsalkuma robeža, bet citam ideāls skaitlis (lai gan ne absolūts).

Piemēram. Jūs esat liels vīrietis ar augstu aktivitātes līmeni un daudz muskuļu un tauku audu. Jūsu TDEE līmenis ir aptuveni 3400 kcal. Šajā gadījumā, ja nogriež 1000 Kcal, tad paliek pat 2400 Kcal (deficīts būs 30%), kas principā ir pietiekami, lai uzturētu muskuļus ar pareizi sabalansētu uzturu un pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Turklāt pietiekamas taukaudu rezerves kombinācijā ar spēka treniņiem var samazināt muskuļu audu zaudēšanas risku.

Vēl viens piemērs. Jūs esat niecīga sieviete ar zemu aktivitātes līmeni. Jūsu TDEE līmenis ir 1900 kcal dienā. Ja jūs samazinājāt 1000 kalorijas no diētas, jums paliek tikai 900 kalorijas dienā, kas ir 53% deficīts. Acīmredzot šajā gadījumā 1000 kcal nūjas gals nepārprotami negriezīsies jums par labu.

Viss ir vienkārši. Tā vietā, lai kā fiksētu standartu izmantotu "500 kcal" "1000 kcal", labāk izmantot procentus. Turklāt jums ir jāņem vērā savi mērķi, sākuma svars, vēlamais svara zaudēšanas ātrums, kā arī ķermeņa tauku procentuālais daudzums.
15-20% zem TDEE = mērens deficīts
20-25% zem TDEE = vidējs deficīts
25-30% zem TDEE = liels deficīts
31–40% zem TDEE = ļoti liels deficīts (risks)
50%+ zem TDEE = gandrīz izsalcis vai izsalcis (bīstami)

Maksimālais deficīts (zemāku kaloriju josla)

Iepriekš tika uzdots jautājums par minimālo kaloriju skaitu, zem kura nevajadzētu pazemināties. Bieži skanēja tādi skaitļi kā 1200-1300 sievietēm un 1800-1900 vīriešiem. Tas viss izklausās labi, bet sieviete sievietei atšķiras, tāpat kā vīrietis pret vīrieti.
Acīmredzot, ja sieviete sver 80 kg, viņai ir 30% ķermeņa tauku un viņa sporto 5 reizes nedēļā, tad viņa neietilpst vispārīgie noteikumi, tāpat kā vīrietim, kura svars ir 55 kg, tauku procentuālais daudzums ir 20, un no viņa aktivitātes viņam ir tikai pastaiga pēc alus līdz tuvākajam bodē.
No tā ir skaidrs, ka šai sievietei 1200 kcal būs parasts bada streiks, un šim vīrietim 1900 kcal ir vienkārši nepieņemama rijība.
No kurienes radās šie skaitļi 1200 un 1800? Faktiski tas nav nekas vairāk kā vidējie statistikas dati, kas balstīti uz pētījumu par sievietēm un vīriešiem vecumā no 23 līdz 50 gadiem. Tomēr nevienā pētījumā nevar ņemt vērā visas nianses un nestandarta situācijas, par kurām mēs runājām iepriekš.
Tagad mēs saprotam, ka nav nevienam ideāla “minimālā kaloriju daudzuma”, kas izteikts konkrētā ciparā, jo 1000 kcal deficīts vīrietim ar TDEE ir 2800 un sievietei ar TDEE 2100 nav viens un tas pats. .
Kaloriju deficīta atšķirības atkarībā no sākotnējā ķermeņa tauku līmeņa.
Parasti personai ir ieteicams samazināt kaloriju saturu savā uzturā par 15-20% no TDEE līmeņa. Tomēr pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar liesu un lieko svaru ir atšķirība starp viņu spēju zaudēt taukus un muskuļus.
Ja jūsu sākotnējais ķermeņa tauku procents ir ļoti augsts, tad pamatnoteikumi var uz jums attiekties nepietiekami. Iespējams, ka pat liels kaloriju deficīts ļaus droši un ātri zaudēt taukus.
Novērots, ka tiem cilvēkiem, kuriem lielā ķermeņa svara dēļ ir augsts TDEE līmenis, griežot 15-20%, pārtikas krājumos ir vairāk nekā pietiekami. Vienkārši sakot, jo vairāk jums ir, jo vairāk jums ir atlicis un jo vieglāk jums ir dalīties.
Ja jums ir miljons dolāru, tad 15% ir mazāk pamanāmi zaudējumi nekā 15% no algas 2000 rubļu apmērā. Pēc tās pašas analoģijas ar lielām algām nodokļi kļūst lielāki, jo. saprotams, ka turīgam uzņēmējam ir mazāk sāpīgi zaudēt 30-40% no lieliem ienākumiem, nekā nabagam zaudēt 15% no niecīgās algas. Tāpat ir ar kalorijām.

Tātad, kuru deficītu izvēlēties?

Pirms izlemt, kuru deficītu izvēlēties (15%, 30% vai vairāk), es ieteiktu padomāt par 4 lietām:

1. Apsveriet savu sākuma tauku līmeni

Jo vairāk ķermeņa tauku ir, jo mazāks risks zaudēt muskuļus. jūsu krājumos ir milzīgs enerģijas daudzums, ar kuru ķermenis labprāt dalīsies, pasargājot jūs no bada režīma. Ja jums jau ir zems ķermeņa tauku daudzums un vēlaties kļūt vēl slaidākam, tad jābūt uzmanīgākam, jo ​​liels muskuļu audu daudzums patērē daudz enerģijas un treniņu efektivitāte ķermeņa svaram ir augstāka nekā pilnam cilvēkam, kuru taukaudi nav motora vienība. Vienkārši sakot, cilvēks ar 8% ķermeņa tauku un 80 kg saražos vairāk enerģijas (un tāpēc patērēs) nekā cilvēks ar 80 kg un 15% ķermeņa tauku. Iemesls ir tāds, ka fiziskās aktivitātes laikā tiek aktivizēts vairāk motorisko vienību, salīdzinot ar cilvēku ar 15% ķermeņa tauku un tādu pašu svaru. Tāpēc jums ir dotas divas formulas, no kurām izvēlēties, no kurām viena ir balstīta uz muskuļu audu daudzumu. Kamēr jūsu ķermenis tuvojas vidējam rādītājam, der formula, kuras pamatā ir ķermeņa svars, bet, ja jūsu ķermenis ir ārpus standarta diapazona (zem 10% ķermeņa tauku vīriešiem un 19% sievietēm), ir prātīgāk izmantojiet formulu, pamatojoties uz muskuļu audu daudzumu, jo tie veido lielāko daļu jūsu ķermeņa, un taukaudu daudzums ir tik mazs, ka tas ir niecīgs.

2. Apsveriet savus patiesos rezultātus

Ja jūs strauji zaudējat taukus un saglabājat muskuļu audus 30% deficītā, neizjūtot nekādas fizioloģiskas un psiholoģiskas problēmas, tad kāpēc gan neturpināt šo kursu tajā pašā virzienā. Ja jūs izmantojat 15% deficītu tādos pašos apstākļos un pārāk zems izmaiņu līmenis padara jūs garīgi vāju, kāpēc gan nemēģināt situāciju nedaudz paātrināt, izmantojot lielāku deficītu. Augsts psiholoģiskais tonis no pozitīviem rezultātiem ir arī ārkārtīgi svarīgs nosacījums, kas dod jums lielākas iespējas izcīnīt uzvaru grūtā cīņā ar taukiem. Jebkurā gadījumā atcerieties, ka tas, kas jums šobrīd ir labi, ir labs. Esiet gatavi tam, ka šodienas diēta rīt var nedarboties. Izvairieties no galējībām. Esi elastīgs, atvērts pārmaiņām, bet ne spītīgs, un tad jau laikus sapratīsi, kā reaģēt uz situāciju.

3. Izmantojiet abus rīkus, lai ietekmētu enerģijas līdzsvaru

Atcerieties, ka tauku rezervēs var iekļūt ne tikai samazinot kalorijas, bet arī palielinot aktivitātes līmeni? Tāpēc neaizmirstiet arī to, ka labāk ir samazināt kaloriju daudzumu par 20% un palielināt aktivitātes līmeni par 40%, nekā samazināt kaloriju daudzumu par 30% un palielināt aktivitātes līmeni tikai par 10%. Citiem vārdiem sakot, abas šīs vērtības ir apgriezti saistītas ar kaloriju deficītu. Jo lielāks deficīts, jo grūtāk ir radīt augstu aktivitātes līmeni. Nav skaidru pierādījumu par to, kāda daļa kaloriju samazināšanas būtu jāapvieno ar aktivitātes līmeņa paaugstināšanu. Tas ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām, ģenētikas, sagatavotības līmeņa utt., bet skaidrs, ka galējības ir nevēlamas. Ir arī zināms, ka ir vieglāk zaudēt taukus, ja jūsu enerģijas plūsma (kaloriju patēriņš un patēriņš) ir lielāks. Vienkārši sakot, vieglāk zaudēt svaru ir cilvēkam, kurš daudz ēd un daudz vingro, nekā tam, kurš ir badā un neko nedara.

4. Apsveriet savu termiņu

Izvirzot sev konkrētu, ar laiku saistītu mērķi, jums vajadzētu sev pajautāt, vai esat gatavs riskēt (zaudēt muskuļus utt.) un justies neērti ar izsalkuma lēkmēm, ogļhidrātu trūkumu utt. lai sasniegtu mērķi līdz noteiktam datumam. Ja sasniedzāt savu mērķi ar smagiem zaudējumiem, izdariet dažus secinājumus un nākamreiz nosakiet sev reālāku termiņu. Šajā situācijā viss ir atkarīgs ne tikai no mērķa un termiņa, bet arī no jūsu personības. Dažiem cilvēkiem ir jāpierāda sev, ka viņi patur savu vārdu un pat zaudējumi viņus netraucē. Ja jūsu motivācija ir ļoti atkarīga no panākumiem kāda mērķa sasniegšanā līdz noteiktajam termiņam, tad tas ir jāizmanto. Taču, ja atkal un atkal ciešat zaudējumus un neanalizējat situāciju, tad ar motivāciju vien tālu netiksiet. Sekojot morālai iedvesmai, ko rada varas sajūta pār ķermeni, nāks fiziska neveiksme banāla nepietiekama uztura un pārtrenēšanās dēļ. Pastāv risks, ka rezultāti pasliktināsies, un tad jūsu no laika atkarīgā motivācija sāks darboties pret jums. Nosveriet mērķa sasniegšanas nozīmi un šī sasnieguma realitāti, un tad jūs pasargāsities no nevajadzīgām sekām.

Par ko medicīniskās diētas?

Ikviens, kurš vērsās pie profesionāliem uztura speciālistiem, pamanīja, ka lielākoties ārsti iesaka ievērot diētu, kuras kaloriju saturs ir vidēji par 40-50% zemāks par jūsu normu (sievietēm tas ir vidēji 800-900 Kcal dienā). Mēs zinām, ka 800-900 kcal dienā ir tikai katastrofa mūsu vielmaiņai. Kāpēc tad, jūs jautājat, ārsti iesaka pacientiem šādas diētas?

Nu... tas ir ļoti vienkārši. Padomājiet par problēmas kontekstu. Smagos aptaukošanās gadījumos liekā svara draudi ir lielāki Negatīvās sekas zemu kaloriju diēta. Ārstam nav lielas bažas, ka pacients nākotnē kļūs par upuri jojo efektam. Ārstam, kurš nosaka tik stingru diētu, ir svarīgi, lai cilvēks nekļūtu par sirdslēkmes vai insulta upuri. Turklāt ārsts lieliski zina, ka pirmie kilogrami patiešām pazudīs ātrāk (atcerieties par cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem ir mazāka iespēja zaudēt muskuļus, salīdzinot ar taukiem), un liekā svara zaudēšanas ātrums šādos gadījumos ir visatbilstošākais, jo nepatikšanas cilvēkam var gadīties jebkurā laikā.laikā, tāpēc ārstam nav iespējas veltīt daudz laika pareizas uztura un dzīvesveida kultūras ieaudzināšanai. Šobrīd viņš domā par cilvēka pēc iespējas ātrāku glābšanu.
Kā minēts iepriekš, ja cilvēks pēc ievērojamas tauku masas zaudēšanas var pāriet uz pareizu uzturu, ieskaitot jau atļautās fiziskās aktivitātes un uztura pielāgošanu atbilstoši jaunajiem apstākļiem, tad tik tiešām, tādas stingra diētaārsta uzraudzībā un ar pareizi izvēlētu uztura bagātinātāju kursu (minerālu-vitamīnu kompleksi u.c.) var dot labu sākumu turpmākajām pārmaiņām. Tāpēc jums ir jāsaprot, ka individuālajām atšķirībām ir liela ietekme uz to, vai citai personai piemērota diēta jums ir piemērota. Acīmredzot, ja jūsu mērķis ir estētisks, tad šādas medicīniskās diētas nodarīs vairāk ļauna nekā laba.

Daudzi no jums droši vien ir dzirdējuši par sporta diētām. Forumā ir cilvēki, kuri uzskata, ka viņiem pietiek ar 20-30% ogļhidrātu uzņemšanu, lai uzturētu augstu fiziskās aktivitātes līmeni. Viņi uzskata, ka, ja ēd pietiekami daudz kaloriju no olbaltumvielām, tad viss ir kārtībā. Tomēr problēma ir tā, ka vienlaikus netiek sagremots liels daudzums olbaltumvielu, tāpēc viņi vienkārši izšķiež pārtiku. Turklāt insulīns ir nepieciešams, lai olbaltumvielas tiktu sagremotas, un insulīns tiek atbrīvots, ja ogļhidrāti tiek patērēti atbilstoši. Var teikt arī par apšaubāmām izredzēm ilgstoši uzturēt augstu fizisko aktivitāšu līmeni, bet tagad tēma nav par to. Dažas komerciālas diētas ir gājušas vēl tālāk. Viņi piedāvā tā saukto "šķidro olbaltumvielu sporta diētu". Šķidrais proteīns tiek sagremots ātrāk un, domājams, spēj kompensēt nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu un insulīna trūkumu. Praksē šāda diēta ir ļoti maz kaloriju. Turklāt šķidrās olbaltumvielas, ko patērē lielos daudzumos bez vienkāršiem ogļhidrātiem, var izraisīt smagas alerģiskas reakcijas, jo. nepieciešams lielāks insulīna izdalīšanās ātrums, lai sasniegtu būvlaukumu. Vienkārši sakot, ja šī diēta ir piemērota, tad tikai cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem ir tauki. Spotmeniem šī diēta nav piemērota, jo viņi jau ir slaidi, un vēlmi ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu nosaka nekas cits kā nepacietība.

Salīdzinot ar iepriekš minētajām diētām, BFS vairāk izskatās pēc dzīvesveida. Kas ir BFS? Šī ir tauku dedzināšanas sistēma, taču pati tauku dedzināšana ir tikai starpposms vai sākuma punkts, kas sniedz pārliecību, ka spējat kontrolēt savu ķermeni tā, kā tas ir nepieciešams. Jums visu mūžu nav jābūt kaloriju deficītā. Trūkums nevar būt dzīvesveids, jo tas ir pagaidu līdzeklis, lai gan, protams, atsevišķos gadījumos tas var aizņemt vairākus gadus.

Reāllaika kaloriju deficīta korekcija

Ir ĻOTI svarīgi saprast, ka pēc sākotnējās diētas aprēķināšanas tas ik pa laikam ir jāpielāgo. Lai to izdarītu pareizi, jums nav vēlreiz jāizmanto formulas un jāpārrēķina nepieciešamo kaloriju skaits.

Reāllaikā uzņemto kaloriju (uztura) un kaloriju patēriņa (treniņu) pielāgošana reāllaikā ir ļoti svarīga, jo enerģijas bilance ir dinamiska. Tas nozīmē, ka šodien nepieciešamais kaloriju skaits var atšķirties no kaloriju skaita, kas jums nepieciešams 3 mēnešos. Ja mainās jūsu svars, mainīsies arī nepieciešamo kaloriju skaits. Ja mainās jūsu aktivitātes līmenis, mainīsies arī kaloriju nepieciešamība.
Kopumā, ja jūs zaudējat svaru, tad katru dienu jums ir nepieciešams mazāk un mazāk kaloriju, lai apmierinātu jau tā mazāka ķermeņa vajadzības. Vidēji pēc 20 kg zaudēšanas dienā vajag par 300-350 kcal mazāk.
Šī iemesla dēļ daudzi pārtrauc savus rezultātus pēc noteikta laika.
No otras puses, enerģijas bilances dinamika nedrīkst dzīt panikā un piespiest katru dienu pārrēķināt kalorijas. Tas jums neradīs neko citu kā stresu. Tāpat paturiet prātā, ka laika gaitā jūsu aktivitātes līmenis var kļūt augstāks nekā programmas sākumā. Tu kļūsi kvalitatīvāks un uz ilgāku laiku, jo paaugstināsies tavs fiziskās sagatavotības līmenis. Var palielināties arī muskuļu audu daudzums. Līdz ar to palielināsies arī nepieciešamība pēc kalorijām. Ir grūti sniegt precīzus ieteikumus, tāpēc jāsāk ar iknedēļas atskaitēm, no pašsajūtas, spara, treniņu kvalitātes un citiem faktoriem, kas jāņem vērā. Apstākļi var būt milzīgi.

Vienkārša shēma.
Ir sākusies eksāmenu nedēļa. Jūs esat spiests gulēt mazāk. Līdz ar to jūs sākāt mācīties mazāk vai mazāk kvalitatīvi. Acīmredzot samazinās nepieciešamība pēc kalorijām.

Kad jāskaita kalorijas?

Nerunājot par īpašiem gadījumiem, ir trīs galvenie gadījumi, kad kaloriju nepieciešamība būtu jāpārrēķina.

1. Pārrēķiniet savu kaloriju nepieciešamību, uzsākot jaunu programmas posmu vai jaunu treniņu programmu

Parasti, jauna programma vai periods treniņu ciklā ir saistīts ar jaunu vingrinājumu ieviešanu, lai izvairītos no adaptācijas, tāpēc jums ir nepieciešams vairāk kaloriju. Vai, piemēram, jūs veica 4-5 nedēļas pusspēka atgūšanas treniņu. Šajā gadījumā jums nedaudz jāsamazina diētas kaloriju saturs)

2. Pārrēķiniet savas kaloriju vajadzības, kad jūsu ķermenī notiek lielas izmaiņas.

Kā jau minēts, jo mazāks jūs kļūstat, jo mazāk kaloriju jums ir nepieciešams.

3. Pārrēķiniet kalorijas, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni

Kā jau minēts, tas var nozīmēt gan pieaugumu, gan samazinājumu nepieciešamo summu kalorijas. Īpaši lielas izmaiņas būtu jāveic sportistiem, kuri kaut kādu iemeslu dēļ pamet sportu. Kā teikts grāmatā, mēs kļūstam labāki nevis no tā, ka kādreiz sportojām, bet gan no tā, ka tagad nevingrojam un neēdam tāpat kā toreiz.

Viss iepriekš minētais jums var šķist nežēlīgi grūts un rūpīgs process, taču praksē tas pēc dažiem mēnešiem jums kļūs par otro dabu. Vai atceraties, cik grūti bija vadīt automašīnu (runāt svešvaloda) vispirms? Cilvēks var pierast pie visa, tad kāpēc gan nepierast darīt lietas, kas garantēs Tavu drošību ķermeņa kontroles un veselības ziņā, neaizņemot vairāk laika, kā sastādot preču sarakstu ballītei?

1. Forbes GB. Ķermeņa tauku saturs ietekmē ķermeņa uzbūves reakciju uz uzturu un vingrinājumiem. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000. gads
2. Hall, KD., Kāds ir nepieciešamais enerģijas deficīts uz svara zaudēšanas vienību? Int J Aptaukošanās. 2007 Epub pirms drukāšanas
3. Hill, James, Aptaukošanās epidēmijas izpratne un risināšana: enerģijas līdzsvara perspektīva. Endokrīnās sistēmas apskati, 27: 750-761. 2006. gads
4. McArdle W.D. Vingrinājumu fizioloģija: enerģija, uzturs un cilvēka veiktspēja. 4. izd. Viljamss un Vilkinss. 1996. gads
5. Wishnofsky M. Pieņemtā vai zaudētā svara kaloriju ekvivalenti. Am J Clinic Nutr. 6:542-546.
6. Sadedzināt taukus Pabarojiet muskuļus. Toms Venuto. 2004. gads
7. Viss, ko vēlējāties uzzināt par Fat Loss, Kriss Aceto
8. Thorevskis. Cilvēka fizioloģija, Maskava 2001

Kā zaudēt svaru par 10 kilogramiem

Izveidojiet kaloriju deficītu

Vai esat izmēģinājis visas mūsdienu diētas kopā ar sporta zāli 2 reizes nedēļā, bet jums joprojām nav izdevies zaudēt svaru? Tad šis raksts noteikti ir paredzēts jums. Un pat tad, ja jums neizdosies sekot piedāvātajam ceļam – notievēt, radot kaloriju deficītu un lecot ar virvi, jūs uzzināsiet, kāpēc iepriekšējos mēģinājumos jums neizdevās notievēt.

Vispirms jums jāizlemj par "kaloriju" jēdzienu, jo daudzi neskaidri iedomājas, kas tas ir. Kalorija ir izmērāma enerģijas vienība, kas var gan sildīt ūdeni, gan likt mūsu sirdij pukstēt. Lai uzlēktu 1 reizi, ķermenim ir jāiztērē noteikts kaloriju skaits. Un, lai šīs pašas kalorijas atrastos mūsu ķermenī, mums tajā jāielej degviela, tas ir, pārtika, ko tas pārstrādās enerģijā. Pat ja mēs nelecam, bet sēžam vai guļam, mūsu ķermenim tik un tā ir nepieciešama enerģija, kas tiek patērēta visu orgānu un sistēmu darbam. Galu galā pat naktī, kad mēs guļam, mūsu sirds pukst, mūsu plaušas elpo, šūnas dalās un asinis plūst caur mūsu vēnām. Tas viss paņem enerģiju (kalorijas), kas nāk ēšanas laikā.

Atkarībā no vecuma, individuālās vielmaiņas, dažādiem faktoriem, piemēram, zīdīšanas, un dzīvesveida, cilvēka ķermenis pilnvērtīgai dzīvei prasa atšķirīgu kaloriju daudzumu. Piemēram, 25-51 gadu vecam cilvēkam ar mazkustīgu dzīvesveidu - biroja darbiniekam, dežurējošam sargam un mazkustīgu atpūtu - internetu, televīziju, grāmatu lasīšanu - vidēji dienā nepieciešams 1900 kcal. Tādas pašas vecuma kategorijas cilvēkam ar aktīvu darbu - gājēju kurjers, krāvējs, celtnieks, viesmīlis, kurš turklāt pēc darba vēl 2 stundas trenējas sporta zālē, dienā nepieciešams no 2700 kcal.

Un tagad iedomāsimies, ka aktīvie strādnieki un sportisti dienā patērēs līdz 1900 kcal, bet sēdoši biroja darbinieki – no 2700 kcal dienā. Acīmredzot pirmie zaudēs svaru, jo viņu ķermenis sāks uzņemt trūkstošās kalorijas no glikogēna, pēc tam - no tauku rezervēm, bet otrie sāks taukos.

No fizikas jāatceras, ka enerģija nekur nepazūd un, ja tiek saņemti papildus 800 kcal (2700 mīnus 1900), tie tiks nogulsnēti rezervē tauku šūnās, kas ir šūnas un, piepildoties, pārvēršas bumbiņās. Mēs varam aptaustīt šīs bumbiņas ar pirkstu galiem, un ar pārmērīgu tauku nogulsnēšanos uz augšējo (vecāko nogulumu) sāk nospiest jauni, pilnībā piepildīti tauku slāņi - un šeit tas ir bēdīgi slavenais celulīts apelsīna formā. mizu.

Protams, diētas laikā, samazinot diētu, jūs saskaraties ar šādu problēmu: pirmajās dienās svars strauji samazinās par 300-600 g dienā, un pēc 4-7 dienām burtiski sasalst. , samazinās par 30-50 g vai pat atgriežas . Tā ir izplatīta problēma visiem cilvēkiem, kuri zaudē svaru. Pirmajās dienās no ķermeņa iziet liekais šķidrums, pēc tam tauki, bet ļoti vāji.

Lieta tāda, ka ēdiena daudzuma samazināšana nenozīmē mākslīgi radīt ikdienas kaloriju daudzuma deficītu vai būtiski paātrināt vielmaiņu. Daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, uzskata, ka, pārejot no parastā uztura uz dārzeņiem un augļiem, jūs varat zaudēt svaru ar 100% varbūtību. Un viņi pat nezina, ka, piemēram, viņu iecienītākās vīnogas satur apmēram 700 kcal uz 1 kg, banāni - 900, ķirši - 630 un avokado - 2230. Visas vērtības ir vidējās, un, ja mēs ņemam Saldākās uzskaitīto ogu un augļu šķirnes, kaloriju saturs ir daudz augstāks.

Tātad, ja dienā salātos apēdat 1 kg banānu, vīnogu, ķiršu un 1 avokado, tad patērējiet aptuveni 2700 kcal, kas ir par 800–1000 vairāk nekā jūsu dienas deva ar mazkustīgs veids dzīvi. Un, ja pat diētas laikā jūs joprojām pieļaujat sev nelielas vājības, piemēram, salātu mērci ar augstu kaloriju augu eļļu, saldu tēju, kakao vai kafiju, riekstiem vai sēklām, tad varat droši noapaļot līdz 4200, jo rieksti un sēklas ir augstas kaloriju pārtikas produkti (200 g sēklu - 1200 kcal). Un kur iet ar papildu 2300 kcal, kas pie mums nonāca ar augļiem un sēklām, ja mūsu organisms patērē tikai 1900 dienā? Pareizi! Naidpilnos taukos. Ja 2300 kcal pārrēķināsi gramos cilvēka tauku, sanāk aptuveni 250 g.Pavadot mēnesi pie šādas diētas, iegūsit papildus 7,5 kg. Bet par šiem aprēķiniem nedaudz vēlāk, bet pagaidām izdomāsim to līdz galam smalkumos efektīva diēta, jo, kā zināms, cīņā ar lieko svaru visi līdzekļi ir labi.

Vērts piebilst, ka nepieciešamos rezultātus iespējams sasniegt, tikai ievērojot diētu vai vienkārši sportojot, taču tas ir ļoti grūti: svara zaudēšanas laiks tiks aprēķināts daudziem mēnešiem. Tāpēc mēs apsvērsim tauku sadedzināšanas procesu kopumā - diēta plus sports.

Tātad, kas attiecas uz diētu, no aprēķiniem ir skaidrs: ja vēlaties zaudēt svaru, izveidojiet kaloriju deficītu. Ja mazkustīga biroja vadītāja ķermenim ir nepieciešams 1900 kcal dienā, lai saglabātu to pašu svaru, tad viņam jādod nedaudz mazāk. Precizēsim, ka par zemu ir jānovērtē kalorijas, bet ne vitamīni un mikroelementi, kas piedalās svarīgos organisma dzīves procesos.

Šķiet, kāds brīnišķīgs risinājums: mēs samazinām uzņemto kaloriju daudzumu 2 reizes - un problēma ir atrisināta. Bet viss nav tik vienkārši. Ievērojami samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, mēs varam nemanāmi ierobežot svarīgu uzturvielu uzņemšanu savā uzturā, kas izraisīs sabrukumu un miegainību, beriberi, bet retos vai progresējošos gadījumos - daļēju redzes zudumu, matu izkrišanu. , zobu krišana. Tāpēc kaloriju deficītam jābūt samērīgam, pārejai no viena uztura plāna uz otru jābūt raitai, un uzturā jābūt visām nepieciešamajām vielām.

Daudz efektīvāk ir nepiespiest savu ķermeni, bet dot tam barību, kuras apstrāde paņem vairāk enerģijas nekā parasti. Šāda pārtika ietver mazkaloriju pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu, proti: olas, liesa gaļa, daži subprodukti, sēnes, jūras veltes, zivis, zema tauku satura biezpiens, beztauku sieri līdz 25%, melnās pupiņas, tofu (sojas). siers). Šajos produktos esošo olbaltumvielu gremošana, ķermenis tērēs 27% no kopējām uzņemtajām kalorijām. Salīdzinājumam: ja kalorijas organismā nonāk tauku veidā, tad to pārstrādei organismam vajadzēs tikai 2,5%, bet ja ogļhidrātu veidā - 7%.

Tas liecina, ka, mūsu organismā nonākot 100 kcal no olbaltumvielām, reāli tiek uzņemti tikai 73 kcal, jo 27 kcal tiek tērēti olbaltumvielu pārstrādei. Bet, ja no taukiem saņemam 100 kcal, tad mūsu ķermenis saņem 97,5%. Tāpēc lielākā daļa diētu iesaka zema tauku satura piena produktus, liesu gaļu bez tauku slāņiem, vistas fileja bez ādas un neiesakām riekstus, lai gan tie satur daudz vairāk olbaltumvielu nekā olā vai sēnēs.

Tagad atgriežamies pie mērķa – zaudēt 10 kg. Piecus no tiem mēģināsim aizdzīt ar diētu, bet atlikušos piecus – ar sportu. Aprēķini, protams, tiek aprēķināti vidēji, bet, ja sākat rakstīt savu personīgo dienasgrāmatu, kas sastāv no tabulas, kurā ierakstāt visu, ko esat ēdis un kādā daudzumā, pierakstiet visu savu diētu kalorijās (kā arī olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos). ), šķidruma daudzums, sporta aktivitātes un svars katru rītu, tad vairāk vai mazāk sāksi izprast savu ķermeni.

Pirms aprēķinu veikšanas jums jāzina, ka 1 kg tīru cilvēka tauku bez ūdens satur 8750–9000 kcal. Dzīvnieku taukiem tīrā veidā ir aptuveni tādi paši skaitļi - 8970 kcal uz 1 kg. Ērtības labad mēs ņemsim 9000.

Lai aprēķinātu, cik kaloriju ir 1 g tauku, 9000 kcal jāsadala ar 1000 g. Izrādās:
1 g tauku ir vienāds ar 9 kcal. Tātad, ja mūsu mazkustīgais vadītājs patērē 1900 kcal dienā, kas ir 210 g tauku, vēlas zaudēt 10 kg, no kuriem 5 kg - ar diētas palīdzību un nosaka sev 60 dienu periodu, tad mums ir nepieciešams sasniegt no uztura 2. .5 kg mēnesī. Ja 2500 g sadalām ar 30 dienām, dienā sanāk 83,3 g, no kuriem jāatbrīvojas ar diētu. Tālāk 83,3 g tauku reizina ar 9 kcal, iegūstam 754,2. Tas ir, jums ir jāizveido ikdienas deficīts 754,2 kcal: 1900 mīnus 754,2 = 1135,8.

Tātad, lai sasniegtu svara zudumu par 2,5 kg mēnesī diētas dēļ, jums dienā jāuzņem ne vairāk kā 1135,8 kcal. Bet, ja esat izvēlējies proteīna diētas ceļu, tad neaizmirstiet, ka 27% no kopējām kalorijām, kas tām bija pievienotas, tiek tērētas olbaltumvielu uzsūkšanai. Tas nozīmē, ka jūs varat atļauties apēst par 344 kcal vairāk, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet svaru par vairāk nekā 2,5 kg mēnesī. Tas ir, patiesībā, sēžot uz olbaltumvielu diētu, jūs varat nejust kaloriju deficītu.

Daudzas olbaltumvielu diētas ir balstītas uz to, ka jūs neierobežojat sevi ar pārtikas daudzumu, bet ēdat stingri olbaltumvielu pārtiku. Šeit jums palīdzēs - ēdienu tabulas ar kalorijām un olbaltumvielām, kalkulators un jūsu dienasgrāmata. Laika gaitā varēsiet izveidot savu ēdienkarti katrai dienai, pamatojoties uz individuāliem aprēķiniem, ķermeņa uzvedību un garšas vēlmēm.

Olas, gaļa, mājputni, sēnes garšīgi ēdieni, turklāt ļoti smags un tāpēc apmierinošs. Ja, ievērojot augļu un dārzeņu diētu, par ēdienu domātu ik pēc pusstundas, tad pēc kārtīgu, sātīgu proteīna pusdienu ēšanas par izsalkumu aizmirsīsi uz 3-4 stundām. Tu pat nejutīsi, ka apēd 420-754 kcal dienā! Ja jums ir salds zobs, neuztraucieties. Ne visi saldumi ir aizliegti, jūs varat palutināt sevi ar olbaltumvielu desertiem, piemēram, zefīriem un bezē. Šajos gardumos ir daudz olbaltumvielu, maz ogļhidrātu un pilnīgi bez taukiem.

Kardio treniņi svara zaudēšanai

Tātad, mēs esam vairāk vai mazāk izdomājuši diētu, iemācījušies aprēķināt kalorijas, tagad pārejam pie sporta pasākumiem, lai no tiem zaudētu 2,5 kg mēnesī.

Kā sporta pasākums ir piemērots jebkurš kardio treniņš. Kāpēc kardio? Raksta sākumā tika teikts, ka katram sirdspukstam, elpošanai, šūnu dalīšanai ir vajadzīgas kalorijas. Tātad tieši kardio treniņi, atšķirībā no spēka treniņiem, paātrina sirdsdarbību līdz 200 sitieniem minūtē. Pasīvās atpūtas laikā mūsu sirds pukst vidēji 40 sitieni minūtē. Ātra sirdsdarbība liek vēnām ātrāk sūknēt asinis, plaušas elpot vairākas reizes biežāk, un visiem šiem iekšējiem procesiem ķermenis prasa daudz lielākas enerģijas izmaksas nekā pasīvā stāvoklī. Turklāt kardio laikā jūs svīdat, atbrīvojoties no liekā šķidruma, sāļiem un toksīniem. Un vispār tie ir noderīgi veselībai, jo stiprina sirds muskuli, plaušas un asinsvadus.

Kardio nodarbībām ir piemērota aerobika, lēkšana stepē, skriešana, bet par pieejamāko nodarbi uzskatīsim lēkšanu ar virvi. Ne katram cilvēkam ir laiks vai nauda apmeklēt fitnesa centru, un lecamaukli var iegādāties par cenu līdz 100 rubļiem, tā vienmēr ir pa rokai, nodarbības var noturēt brīvās minūtēs tieši mājās, ja vieta atļauj .

Kā modeli apsveriet iepriekš minēto vadītāju, kurš jau ievēro diētu, ar šādiem parametriem:

vecums - 31 gads;

augstums - 152 cm;

svars - 55 kg;

ideālais svars - 47 kg, bet vēlas zaudēt svaru līdz 45.

Atkal visi aprēķini tiek aprēķināti vidēji:

1 kg cilvēka tauku - 9000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minūte - 100 lēcieni, 5 minūtes - 500 lēcieni;

lēcienu temps ir ātrs;

5 minūtes lēkāšanas - mīnus 55 kcal.

Ja dalām 55 kcal ar 500, par 1 lēcienu iegūstam 0,11 kcal vai 1 kcal - 9 lēcienus. Tas nozīmē, ka, lai sadedzinātu 1 kg cilvēka tauku (9000 kcal), ir jāveic 81 000 lēcienu. Mēneša laikā mums jāsadedzina 2500 g tauku (22 500 kcal), tāpēc būs nepieciešami 202 500 lēcieni. Sadaliet
202 500 uz 30 dienām, mēs saņemam 6750 lēcienus dienā.

Ja tulkojat 6750 lēcienus minūtē, tas ir 67,5 minūtes ātra tempa bez pārtraukumiem. Ja esat noguris un palēnināt vai paklupt un zaudējat laiku, ilgums jāpalielina.

Vienā pieejā jūs, visticamāk, nepārvarēsit 6750 lēcienus, tāpēc labāk ir sadalīt šo skaitli četros 15 minūšu komplektos, pēc tam skatīties uz virvju skaitītāju un nolēkt atlikušo summu piektajā piegājienā. Pamazām izveidosi sev ērtu un pazīstamu ritmu, kas tevi vadīs. Bet ir vērts atzīmēt: ar katru nomesto kilogramu būs jāpalielina lēcienu skaits, jo, jo mazāks ir džempera svars, jo mazāks ir enerģijas patēriņš.

Neaizmirstiet, ka iepriekš minētie aprēķini tika veikti modelim ar konkrētiem parametriem. Jums arī jāaprēķina savas vērtības. Lai to izdarītu, lēkt uz 1 dienu vismaz pusstundu (to var izdarīt 6 komplektos pa 5 minūtēm, galvenais, lai nodarbības būtu intensīvas), un nākamajā dienā ievadiet vērtību tabulā.

Svarīgs! Visas piedāvātās metodes ir paredzētas veseliem cilvēkiem. Ja jums ir problēmas ar nierēm, olbaltumvielu diētas jums ir kontrindicētas, un, ja jums ir problēmas ar sirdi, tad kardio ir aizliegts.

Nenāk par ļaunu zināt, ka 5 kg mēnesī ir straujš svara zudums ar stresu gan ķermenim, gan ādai. Ideāls variants- ne vairāk kā 3 kg mēnesī.

Kā zaudēt svaru ir jūsu izvēle, taču pirms jebkādas diētas un fiziskās aktivitātes jums jākonsultējas ar savu ārstu.

Alesja Igorevna, Smoļenska.

pārtikas kaloriju tabula
	Produkta nosaukums Alfabēta secībā		Kaloriju skaits 100 g produkta
	Augļi un ogas
	aprikozes
	apelsīns
	Brūklene
	Vīnogas
	Greipfrūts
	zemenes
	Ērkšķoga
	Mandarīns
	jāņogas
	Dārzeņi un zaļumi
	baklažāns
	Zaļie zirnīši
	Baltie kāposti
	Briseles kāposti
	Skābēti kāposti
	sarkanie kāposti
	Ziedkāposti
	Vārīti kartupeļi
	Zaļie sīpoli
	Sīpols
	svaigi gurķi
	Saldie zaļie pipari
	Pētersīļi
	Tomāti
	Sēnes
	baltās sēnes
	Žāvētas baltās sēnes
	Sēnes vārītas
Sēnes skābā krējumā
ceptas sēnes
baravikas
Apšu sēnes
Rieksti un sēklas
Valrieksti
zemesrieksti
Priežu rieksti
pistācijas
Žāvēti augļi
Žāvētas plūmes
Olas
Vistas ola 1 gab.
Olu pulveris
Maizes izstrādājumi
Plātsmaize rudzi
Saldie konditorejas izstrādājumi
Žāvēšana, piparkūkas
Maize Darņitskis
kviešu maize
rudzu maize
Piena
Acidophilus (3,2% tauku)
Brynza govs
Jogurts (1,5%)
Kefīra tauki
Kefīrs (1% tauku)
Beztauku kefīrs
Piens (3,2% tauku)
Pilns govs piens
Krēmveida saldējums
rūgušpiens
Krējums (10% tauku)
Krējums (20% tauku)
Skābais krējums (10%)
Skābais krējums (20%)
Holandes siers
Siers Lamberts
parmezāna siers
Krievu siers
Desu siers
biezpiena biezpiens
Biezpiens (18% tauku)
Biezpiens ar zemu tauku saturu
Biezpiens ar skābo krējumu
Graudaugi un pākšaugi
Zirņi Zaļi
Kviešu milti
Rudzu milti
kakao pulveris
Putraimi Griķi
Putraimi Griķi
Manna
auzu pārslas
Pērļu mieži
Kviešu putraimi
Miežu putraimi
Kukurūzas pārslas
Makaroni
Graudaugi
Lēcas
miežu pārslas
Gaļa, mājputni un gaļas produkti
Resnais jērs
Liellopa gaļas sautējums
Cepta liellopa gaļa
Krūtis
vārīta desa
Daļēji kūpināta desa
truša gaļa
vārīta vista
Cepta vista
liellopu aknas
Desiņas
Cūkgaļa
Cūkgaļas sautējums
Teļa gaļa
Zivis un jūras veltes
Kaviārs granulēts
Kaviāra ikri
Pollaka ikri
Cepta karpa
Zivju konservi Eļļā
Zivju konservi savā sulā
Garneles
Cepts lasis
Kūpināts lasis
jūras kāposti
Atlantijas siļķe
Šprotes eļļā
Mērces, tauki
Izkausēti tauki
Majonēze viegla
Krējuma margarīns
Margarīna sviestmaize
Margarīns cepšanai
Kukurūzas eļļa
Olīvju eļļa
Saulespuķu eļļa
Sviests
sojas eļļa
Gī sviests

Kaut kāda kaloriju tabula gatavi ēdieni(uz 100 g trauka)

Trauku	kilokalorijas (uz 100 g)
Zupas
Svaigu kāpostu borščs (uz 500 g)
Borščs no skābēti kāposti(uz 500 g)
gaļas buljonu
Kartupeļu zupa
Zupa ar makaroniem
Piena zupa ar makaroniem
Piena rīsu zupa
Zirņu zupa
Okroshka gaļa
Rassolnik
Mājās gatavotas nūdeles
Shchi no svaigiem kāpostiem
Gaļas ēdieni
Liellopu gaļas gulašs
Cūkgaļas gulašs
Liellopu gaļas kotletes
Ceptas liellopa aknas
Liellopu plovs
Sautēta gaļa
sirds mērcē
Liellopu gaļas želeja
Zivju ēdieni
Zivju kotletes
Vārītas zivis (asari, līdaka)
Sturgeon, zvaigžņu store
Zivju sautējums ar dārzeņiem
Jūras asaru fileja
Salāti
Vinegrets
redīsu salāti
redīsu salāti
Kāpostu salāti
skābētu kāpostu salāti
biešu salāti
gaļas salāti
Gurķu salāti
Tomātu salāti
Kaši
Griķu biezputra
Prosas putra
Rīsu putra
Miežu putra
miežu putra
Kviešu biezputra
dārzeņu ēdieni
Kartupeļu putraimi
Vārīti kartupeļi ar sviestu
Vārīti kartupeļi ar skābo krējumu
Vārīti kartupeļi ar mērci
Baklažānu ikri
Skvošs Cavier
Biezenis ar sviestu
Burkānu biezenis
Miltu ēdieni
Pankūkas ar sviestu
Pankūkas ar biezpienu
Vareņiki ar kartupeļiem
Vareniki ar biezpienu
Vareniki ar biezpienu un skābo krējumu
Makaroni
Olu ēdieni
Vārītas olas (2 gab.)
Ceptas olas (2 gab.)
Dzērieni
kakao bez cukura
Kissel no svaigām ogām
Žāvētu augļu kompots
Šķīstošā kafija bez cukura
Melna kafija ar cukuru
Kafija ar pienu bez cukura
Kafija ar krējumu bez cukura
Kafija ar pienu un cukuru
kafijas dzēriens
sīrupa dzēriens
ābolu sula
plūmju sula
aprikožu sula
ķiršu sula
vīnogu sula
apelsīnu sula
Tēja bez cukura
Tēja ar cukuru
Tēja ar citronu un cukuru
Tēja ar pienu un cukuru
Tēja ar krējumu un cukuru

Pēc mazkaloriju diētas daudzi cilvēki atkal pieņemas svarā. Un tas nav gribasspēka trūkums vai slikti ēšanas paradumi. Tas ir tāpēc, ka ķermenim ir tendence atgriezties pie noteiktā tauku daudzuma.

Noteikts tauku daudzums ir noteikts taukaudu līmenis cilvēka organismā.

Šī summa ir stingri individuāla un atkarīga no ģenētikas, aktivitātes līmeņa un. Bet lai kas tas būtu, organisms centīsies šo daudzumu nemainīt.

Kā organisms uzglabā taukus

Metabolisma palēnināšanās

Jo tālāk jūs virzāties no mērķa tauku daudzuma, jo vairāk jūsu ķermenis novērš turpmāku tauku zudumu, liekot jūsu enerģijas sistēmai Bioloģijas reakcija uz diētu: stimuls svara atjaunošanai. strādāt pēc iespējas efektīvāk. Mitohondriji – šūnu enerģijas avoti – sāk ražot vairāk enerģijas, izmantojot mazāk degvielas.

Tajā pašā laikā vielmaiņa palēninās, enerģijas daudzums, ko tērējat parastajām aktivitātēm, samazinās pat siltuma efekts. Enerģijas patēriņa diennakts izmaiņu, subjekta robežu un svara samazināšanas ietekme uz pārtikas termisko ietekmi. pārtika - kaloriju skaits, ko iztērējat pārtikas sagremošanai.

Un jo vairāk tauku jūs zaudējat, jo efektīvāks kļūst jūsu ķermenis. Turklāt, jo biežāk jūs pakļaujat savu ķermeni šādai pārbaudei, jo labāk tas iemācās taupīt enerģiju. Tas ir, jūsu ceturtajā mēģinājumā zaudēt svaru, ievērojot zemu kaloriju diētu, tauki iet daudz lēnāk nekā pirmajos trīs.

bada hormoni

Kad jūs zaudējat svaru, jūsu tauku šūnas sarūk, izraisot leptīna, hormona, kas liek jums justies sāta sajūtu, sekrēciju.

Pētījums Leptīna signalizācija, aptaukošanās un enerģijas līdzsvars. parādīja, ka kaloriju deficīta laikā leptīna līmeņa pazemināšanās plazmā pārsniedz tauku krājumu samazināšanās ātrumu. Turklāt šis līmenis saglabājas zems kādu laiku pēc svara stabilizēšanās. Tas nozīmē, ka pat pēc diētas beigām jums būs grūti iegūt pietiekami daudz.

Tajā pašā laikā kaloriju deficīts paaugstināts līmenis Grelīns ir hormons, kas atbild par bada sajūtu. Tādējādi jūs pastāvīgi jūtaties izsalcis, ēdienreizes nerada sāta sajūtu, savukārt jūsu ķermenis ietaupa enerģiju - ideāli apstākļi svara pieaugumam.

Un, pārtraucot diētu, jūs ne tikai atgriežaties pie sava vecā svara, bet arī iegūstat vēl vairāk.

Kāpēc jūs pieņematies svarā pēc diētas

Tauku mērķi, par kuru mēs runājām iepriekš, nosaka jūsu tauku šūnu skaits un lielums. Kad jūs pārtraucat diētu, saruktās tauku šūnas atkal kļūst lielākas. Teorētiski tam vajadzētu informēt ķermeni, ka svars ir atgūts un vairs nav kaloriju deficīta, lai jūs varētu pārtraukt enerģijas taupīšanu.

Tomēr eksperiments Svara atgūšana pēc ilgstoša svara samazināšanās ir saistīta ar nomāktu uztura tauku oksidāciju un adipocītu hiperplāziju. pelēm pierādīja, ka strauja svara atgūšana pēc svara zaudēšanas provocē jaunu tauku šūnu veidošanos.

Jo vairāk tauku šūnu jums ir, jo mazāks ir to vidējais izmērs. Tauku šūnu lieluma trūkums un pazemināts leptīna līmenis ķermenim norāda, ka tauki joprojām ir samazinājušies, tāpēc jūsu ķermenis turpina taupīt enerģiju. Tas viss liek uzkrāt vēl vairāk tauku nekā pirms diētas.

Izrādās, lai tiešām zaudētu svaru, diētas laikā jāizvairās no straujas vielmaiņas palēnināšanās un pēc tās pareizi jāatgriežas pie ierastā uztura. Apskatīsim trīs stratēģijas, kas palīdzēs zaudēt svaru, nepalēninot vielmaiņu, un atgriezties pie kaloriju daudzuma, nepalielinot tauku daudzumu.

Trīs efektīvas svara zaudēšanas stratēģijas

1. Atrodi savu kaloriju deficītu

Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (PJU) jūs patērējat bez jebkādiem ierobežojumiem. Trīs dienas vienkārši rēķiniet uzturvērtība visu, ko ēdat, uz papīra vai īpašā aplikācijā.

Pēc tam nosakiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai zaudētu taukus, nepalēninot vielmaiņu. Izmēģiniet vienkāršāko metodi: izņemiet savu svaru kilogramos un reiziniet ar 26,5. Piemēram, ja jūs sverat 60 kg, lai zaudētu svaru, jums būs jāuzņem 1590 kcal.

Neuztveriet šo nozīmi kā absolūtu patiesību. Šis ir tikai sākuma punkts, aptuvens skaitlis, ar kuru sākt.

Lai uzzinātu savu kaloriju skaitu, jums rūpīgi jāuzrauga jūsu stāvoklis.

Ja jūtat zemu enerģiju un pastāvīgu izsalkumu, tad nedaudz jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums, pretējā gadījumā deficīts novedīs pie adaptācijas un lēnas vielmaiņas.

Ja jūtaties lieliski un neesat izsalcis, varat, gluži pretēji, samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču ieteicams to darīt pakāpeniski, jo ātra pāreja atkal palēninās vielmaiņu.

2. Izmantojiet apgrieztu diētu, lai izkļūtu

Kad esat sasniedzis savus mērķus, ir pienācis laiks palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Tomēr strauja pāreja uz palielinātu kaloriju patēriņu var izraisīt jaunu tauku šūnu veidošanos un kopumu liekais svars. Lai no tā izvairītos, izmantojiet apgrieztu diētu.

Šīs diētas būtība ir pakāpeniska kaloriju daudzuma palielināšana - par 80-100 kcal dienā. Šī pieeja ļauj nedaudz paātrināt, palēnināt pēc ilgstoša kaloriju deficīta, atgriezties pie uzturvielu normas un tajā pašā laikā neuzņemties lieko svaru.

Konkrētais pieaugums ir atkarīgs no tā, cik liels bija jūsu kaloriju deficīts, kā jūs jūtaties un cik baidāties pieņemties svarā pēc diētas. Ja esat izveidojis lielu kaloriju deficītu, jūtaties vājš un nebaidāties uzņemt taukus pēc tam, kad esat pārtraucis diētu, varat veikt lielu lēcienu un ātri pievienot 200–500 kalorijas.

Ja jūtaties labi, ievērojot diētu un nevēlaties iegūt ne gramu lieko tauku, ļoti uzmanīgi palieliniet kaloriju daudzumu. Piemēram, katru nedēļu palieliniet ogļhidrātu un tauku daudzumu savā uzturā par 2-10%.

3. Atrodiet nelielas uzvaras, lai stiprinātu savu apņēmību.

Mēs jau teicām, ka pastāvīga pāreja no mazkaloriju diētas uz parastu diētu tikai pasliktina jūsu rezultātus. Tāpēc mēģiniet izvairīties no traucējumiem.

Fiziskais diskomforts, ko izraisa kaloriju trūkums, jākompensē ar garīgu gandarījumu. Jūs nevarēsit ilgi palikt, tikai gaidot rezultātus – jums ir nepieciešamas ikdienas nelielas uzvaras.

Likvidējiet situācijas, kas liek justies vainīgam un atņem mazus priekus.

Piemēram, ja jūs pastāvīgi pārsniedzat savu ogļhidrātu limitu, kāpēc jūs to vienkārši nepalielināt?

Kad saproti, ka izdodas ievērot diētu un ievērot normas robežās, un tajā pašā laikā jūties labi, nav vājuma un mežonīga izsalkuma, sāc izbaudīt procesu, un tā ir ilgstošas ​​diētas atslēga. ilgtspējīgus rezultātus.