체중 감량을 위한 영양은 큰 역할을 합니다. 코피트니스 산업은 체중 감량 초보자에게 단순히 필요하지 않은 복잡한 접근 방식을 의도적으로 유지합니다. 사실, 기본 규칙만 알면 살을 빼는 것은 매우 간단합니다. 단순한 것이 효과가 있고, 단순한 것이 효과가 있는 한 복잡한 것을 시도하는 것은 이치에 맞지 않습니다.

대부분 간단한 단계중요한 순서대로 체중 감량을 위해 지구상에서:

1. 칼로리 섭취량을 알고 칼로리 결핍을 만듭니다.

2. 단백질 비율 알아보기

3. 체지방률 알아보기

4. 탄수화물 비율 알아보기

1단계: 칼로리 결핍 생성

지방은 저장된 에너지입니다. 몸이 그것을 사용하도록 강제하는 유일한 방법은 필요를 만드는 것입니다. 매장량을 낭비해야 할 필요성은 매일 음식에서 충분한 양의 에너지가 나오지 않을 때 나타납니다.

에너지는 칼로리로 측정되며 모든 음식은 칼로리를 제공합니다. 몸은 필요한 만큼 취하고 나머지는 비오는 날을 위해 저장합니다. 비오는 날이 오면 주식이 사용되기 시작합니다.

따라서 지방을 제거하는 유일한 방법은 음식에서 더 적은 에너지(칼로리)를 얻는 것입니다. 이것은 칼로리 결핍입니다 - 체중 감소의 알파와 오메가. 먹고 싶은거 뭐든지 적당하고 깔끔하게 먹을 수 있지만, 칼로리 결핍이 없다면, 즉, 지출하는 것보다 더 많이 얻으면 체중이 줄어들지 않습니다. 에너지 균형에 대해 자세히 알아보십시오.

많이있다 다른 방법들칼로리 부족을 만듭니다.

1

가장 명백한 것은 단순히 당신이 익숙한 음식의 총량을 줄이는 것입니다. 즉, 모든 것이 동일하지만 두 배 작습니다. 적은 음식은 더 적은 칼로리와 동일하며 효과가 좋습니다.

2

음식의 질을 바꿀 수 있습니다. 기름진 음식을 무지방 음식으로, 지방이 많은 고기를 마른 음식으로 바꾸십시오. 설탕을 감미료로 대체하십시오. 다이어트 제품과식하기가 더 어렵습니다. 그리고 여기에 체중 감소의 원인은 음식의 품질과 특별한 "깨끗한"음식이 아니라 칼로리 결핍이 만들어집니다.

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또 다른 방법은 단백질을 더 많이 섭취하고 지방과 탄수화물을 적게 섭취하는 것입니다. 단백질 식품(고기, 가금류, 생선, 코티지 치즈)은 잘 포화되어 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 그리고 다시 말하지만, 칼로리 결핍의 문제입니다. 마법의 지방 연소 특성을 갖는 것은 단백질이 아니라 그에 따라 생성되는 칼로리 결핍입니다.

4

식단을 바꾸지 말고 신체 활동을 늘리십시오. 즉, 이전 접근 방식과 달리 "수입"을 줄이지 않고 "지출"을 늘리면 칼로리 결핍이 다시 발생합니다. 문제는 훈련에 쓸 수 있는 칼로리가 초보자에게는 적다는 점이다. 운동에서 엄청난 칼로리를 태울 수 있는 유일한 사람들은 숙련된 운동선수이지만 일반적으로 필요하지 않습니다. 초보자는 운동 기계 및 다양한 손목 장치에서 볼 수 있듯이 엄청난 양의 칼로리를 소모하지 않습니다. 따라서 음식의 칼로리를 제한하고 활동을 늘리는 것이 가장 효과적입니다.

5

초보자에게는 가장 어렵지만 결과를 얻는 가장 정확하고 빠른 방법은 모든 스마트폰 앱에서 칼로리를 계산하고 음식 일기를 유지하는 것입니다. 여기에서 모든 것이 일일 칼로리 섭취량에 맞는 경우 다양한 제품을 구입할 수 있으며 매일 약간의 해를 끼칠 수도 있습니다.

칼로리를 계산하지 않고 체중을 감량하고 에너지 균형을 반대하는 사람들은 여전히 ​​에너지 균형으로 체중을 잃습니다. 살을 빼려면 더 많이 쓰거나 적게 먹어야 합니다. 이것은 아마도 대부분의 사람들이 듣고 싶어 하는 말은 아니지만 그렇습니다.

얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

일반적으로 10-12cal/lb가 지방 감량을 위한 좋은 출발점입니다(체중을 파운드로 변환하려면 킬로그램의 체중에 2.2를 곱하십시오).

이것은 시작점일 뿐이며 칼로리는 항상 실제 변화에 따라 조정되어야 합니다. 활동량이 많은 일부 사람들은 체중 감량을 위해 더 많은 칼로리가 필요할 수 있는 반면, 앉아있는 생활 방식을 주도하는 사람들은 더 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 에 현대 세계대부분의 사람들은 일상 활동(사무실, 컴퓨터 작업, 자동차)이 매우 낮습니다. 특히 비활동적인 일부 사람들은 파운드당 8칼로리 정도가 필요할 수 있습니다.

일상 활동을 과대 평가하지 마십시오. 우리 모두는 거의 움직이지 않으며 주당 표준 3회 운동은 모든 사람이 필요로 하는 최소 일일 활동을 포함하지 않습니다.

2단계: 단백질 비율 알아보기

총 칼로리 다음으로 체중 감량의 가장 중요한 측면은 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다.

첫째,단백질은 근육 손실을 방지하고 근육 보호는 지방 손실 후 다이어트의 주요 목표입니다.

둘째,단백질은 오랫동안 포만감을 줍니다. 오랫동안 소화 흡수되어 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것은 배고픔의 느낌이 날카롭고 강하게 오지 않을 것임을 의미합니다.

일반적으로 과체중인 사람은 마른 사람보다 근육량이 적기 때문에 근육을 유지하기 위해 많은 양의 단백질이 필요하지 않습니다. 사람이 날씬해지기 시작하면 단백질 요구량이 증가합니다. 추가적인 요소는 활동입니다. 규칙적인 운동은 또한 단백질 섭취를 증가시킵니다.

운동 선수들은 2.2g/kg 체중 식이 권장 사항을 오랫동안 사용해 왔으며 이것이 좋은 출발점입니다. 그러나 위에서 언급한 바와 같이 다이어트를 하는 마른 운동 선수는 단백질 섭취를 늘려야 하며 여기에서는 제지방 체중(체중에서 지방 중량을 뺀 체중)당 3.3g/kg이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이렇게하려면 다음에서 빼야합니다. 총 무게, 그리고 수신된 "무지방" 중량에 대해 이미 모든 계산을 수행합니다.

과체중이고 비활동적인(또는 최소한의 활동적인) 개인의 경우 시작점은 2.2g/kg으로도 충분할 수 있습니다.

2단계: 지방 비율 알아보기

지방에 특별한 주의를 기울이는 것은 여러 가지 이유로 그만한 가치가 있습니다.

첫째,건강에 매우 중요한 필수 지방산(오메가 지방)의 충분한 양을 신체에 제공합니다. 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 오메가-6 지방이 식물성 기름의 식품과 함께 충분한 양이라면 거의 모든 사람이 오메가-3 지방이 부족합니다. 그러나 오메가 지방은 아마인유소화가 잘 안 되기 때문에 기름진 생선을 조금 먹는다면 보충제를 생각하는 것이 좋습니다.

둘째, 저지방 다이어트지속적으로 강한 배고픔과 음식 맛의 부족으로 인해 준수하기가 매우 어렵습니다. 지방은 음식의 맛을 좋게 합니다. 그리고 단백질과 마찬가지로 위를 비우는 속도를 늦춤으로써 포만감을 오래 지속시킵니다. 연구에 따르면 적당한 양의 지방은 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하며 이는 위 배출이 느려지는 것과도 관련이 있는 것으로 보입니다.

지방 공급원:오일, 견과류, 씨앗, 기름기 많은 생선, 아보카도, 올리브 및 블랙 올리브

지방의 시작점: 0.48-0.72g/kg 체중.

4단계: 탄수화물

칼로리, 단백질 및 지방은 다이어트의 세 가지 가장 중요한 측면입니다. 칼로리, 단백질 및 지방의 기준을 결정한 후 나머지 "자유"칼로리는 탄수화물에서 나옵니다. 이것은 다이어트가 까다로운 부분입니다. 탄수화물의 양은 활동 수준, 인슐린 민감도, 개인 선호도에 따라 다릅니다.

활동적인 사람은 더 많은 칼로리(따라서 탄수화물)가 필요하고 비활동적인 사람은 더 적게 필요합니다. 다이어트를하는 날씬한 사람은 더 많은 탄수화물 (체중 kg 당 2-4g)을 먹을 수 있으며 비만인 사람은 인슐린 감수성이 낮기 때문에 더 적게 먹습니다 (그러나 하루에 100g 이상).

다른 모든 것 - 식사 시간, 제품 간의 조합, 식사 횟수, 보충제 및 건강 보조 식품 -은 매우 작은 역할을 합니다.

0 9064 2 년 전

체중 감량을 시도하는 사람들에게 체중 감량은 세 가지 주요 요인으로 구성되어 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 신체의 이화 작용 과정을 자극하는 훈련 스트레스 부하. 신체의 신진 대사 과정과 가장 중요한 칼로리 결핍을 가속화하는 회복. 자신의 체중을 조절하는 데 결정적인 역할을 하는 것은 영양입니다. 이것은 대사 저울의 올바른 흔들림을 사용하는 경우만큼 유용하지 않더라도 훈련없이 체중 감량이 가능하다는 사실을 증명합니다.

다음과 같은 측면을 포함하여 영양에서 칼로리 결핍을 만드는 주제를 더 자세히 고려해 보겠습니다.

• 개별 칼로리 섭취량 결정;
• 현대식이 요법이 대부분의 경우 효과적이지 않은 이유;
• 이동성을 높이지 않고 칼로리 소비를 늘리는 방법;
• 건강에 영향을 미치지 않고 칼로리 섭취량을 변경하는 방법.

무게 규범

아마도 가장 중요한 것, 즉 체중 기준 결정, 체지방 수준 결정 및 영양학에서 칼로리 결핍의 개념부터 시작하는 것이 좋습니다.

남성과 여성의 체중 기준을 정의하는 고전적인 공식이 있습니다.

• 신장 - 남성의 경우 110;
• 신장 - 여성의 경우 120.

운동 선수의 경우 증가하는 질량을 고려하여 약간 다른 체중 계산 공식이 사용됩니다. 특히 다음과 같습니다.

• 신장 - 남성의 경우 100;
• 신장 - 여성의 경우 110.

이 공식을 따르는 올바른 방법은 무엇입니까? 솔직히 말해서 완벽함과는 거리가 멀고 역도에 참여하지 않는 운동선수들 사이에서 통계적 요소일 뿐입니다.

실제로 고려해야 할 사항은 무엇입니까? 우선, 자신에게 가장 적합한 체중을 결정할 수 있는 다음 지표를 고려해야 합니다.

• 온도 요인;
• 뼈 두께;
• 지방층;
• 테스토스테론 호르몬 수치;
• 일반적인 체력 수준.

보시다시피, 이 공식에서 성장과 관련된 단일 요소는 없습니다.

순서대로 생각해보자.

온도 요인은 전체 무게에 어떤 영향을 줍니까? 사실 우리 몸은 끊임없이 환경. 그리고 중요한 요소 중 하나는 온도 조절이며, 이는 충분한 에너지 매장량이 축적되어야만 가능합니다. 이 에너지는 글리코겐 저장소 또는 체지방에 위치할 수 있습니다. 그러나 본질은 매우 간단합니다. 거주하는 지역이 더 따뜻할수록 전체 체지방 수준이 낮아져야 합니다.

이는 동일한 신진대사 및 기타 관련 요인을 가진 동일하게 훈련된 운동선수의 체중이 10kg 이상 다를 수 있음을 의미합니다.예를 들어 북부 지역 거주자의 경우 과도한 지방 축적은 유전이 아니라 순전히 적응 요인입니다. 따라서 특정 체중 임계 값 아래로 떨어지면 신체에 과도한 스트레스가되어 어떤 방법 으로든 최적의 상태로 돌아가려고 시도합니다.

다음 요소는 뼈의 두께입니다.원래 체격의 결과 인이 요소는 소수의 사람들이 고려합니다. 그러나 뼈의 무게는 전체 무게의 거의 30%입니다. 그래서 무거운 남자와 넓은 뼈실제로 같은 키의 전문 보디빌더보다 20kg 더 나갑니다.

체중의 기준을 결정하는 또 다른 요소로 넘어 갑시다. 이것은 지방층입니다.다른 종합적인 요인에 관계없이, 평범한 사람 15~25% 범위입니다. 운동선수의 경우 이 수치는 아래쪽으로 기울어져 있습니다. 저것들. 사실 운동선수는 큰 질량에도 불구하고 운동선수가 아닌 사람보다 날씬합니다.

전반적인 체력 수준은 신체가 얼마나 많은 추가 에너지를 저장할 것인지에 영향을 미칩니다. 그리고 호르몬 수치는 속도에 관계없이 체지방 수치를 독립적으로 변경할 수 있기 때문에 총 체중의 주요 조절자입니다.

이러한 모든 요소를 ​​고려할 때만 각 사람에 대한 최적의 체중을 결정할 수 있습니다. 따라서 특정 지역의 사람들 사이에서 통계적 표본만을 반영하는 표준화된 공식에 주의를 기울이면 안 됩니다.

노력할 최적의 체중을 결정한 후에는 가장 중요한 칼로리 결핍 생성으로 넘어갈 수 있습니다.

전반적인 영양 수준의 감소로 인한 체중 감소는 예외적입니다. 이것이 보디빌딩의 핵심 신화입니다. 특히, 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 것은 동시에 불가능합니다(적어도 AAS를 사용하지 않고는 아님).

동시에 체중 감량이 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 좋습니다. 신체에는 총 에너지를 소비하는 특정 요구 사항이 있습니다. 칼로리가 초과되면 예비 (글리코겐 또는 체지방의 형태로)에 저장할 수 있으며 동시에 영양 부족을 경험하면 예비를 사용합니다. 그러나 칼로리 계산을 시작하기 전에 언급해야 할 몇 가지 설명이 있습니다.

손실에 대한 적자는 보통이어야 합니다.문제는 다이어트 계획의 급격한 변화가 신체에 심각한 스트레스로 인식되고이 스트레스에 저항하기 위해 모든 것을 할 것이라는 것입니다. 특히 칼로리의 급격한 감소는 배고픔으로 인식될 것이며, 에너지원(지방조직) 대신 신체가 에너지 소비자(근육층)를 죽이게 되어 신진대사의 둔화, 체중 감소, 그러나 지방 보존으로 이어질 것입니다. , 가능한 한 많이.

칼로리 함량이 정상으로 돌아온 후, 신체는 다음 단계의 배고픔을 준비하기 위해 노력할 것입니다. 이는 근육을 회복하지 않고 대신 예비 지방 저장소를 추가로 생성함을 의미합니다.

이것은 모두 진화에 의해 결정되며, 이는 세포 수준에서 우리 종의 생존을 결정합니다. 따라서 칼로리를 줄이는 전체 작업은 특정 사람이 원하는 결과를 얻기 위해 몸을 속일 수 있는지 여부에만 달려 있습니다.

결핍의 유형

이화 과정을 시작하는 것은 음의 칼로리 균형을 만들 때만 가능합니다. 절대적으로 모든 다이어트 프로그램은 이것을 기반으로 합니다. 그러나 칼로리 결핍을 만들기 위해 영양 섭취를 제한할 필요는 없으며 단순히 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다.

특정 비율의 영양소 결핍이 신체의 대사 과정에 어떻게 영향을 미치는지 고려하십시오.

작은

영양의 작은 칼로리 결핍은 총 5 ~ 15 %입니다. 그것은 당신이 조용히, 그리고 가장 중요하게 수동적으로 체지방의 수준을 감소시키는 것을 허용합니다. 신체는 2-3주 후에야 적자에 적응하기 시작합니다. 또한 체중 감소와 관련하여식이 요법의 칼로리 함량을 지속적으로 조정해야합니다.

체중 감량을 위해 이러한 칼로리 부족을 만들려면 음식을 줄일 필요조차 없습니다. 전체 식단에 따라 소비량을 늘리면 됩니다(달리기, 걷기, 추가적인 육체적 정신적 스트레스 추가).

안정적인

이러한 칼로리 결핍은 15 ~ 30 %이며 경쟁 준비를 위해 운동 선수가 적극적으로 사용합니다. 이전 유형과 가장 큰 차이점은 칼로리 함량이 음식을 자르는 것뿐만 아니라 다양한 트릭에 의해 제한된다는 것입니다. 동적 열량인지 여부(어느 날은 적자 없이, 두 번째는 50% 적자). 전체적으로 25 %의 적자가 누적되지만 신체는 신진 대사를 늦출 시간이 없으므로 체중 감소가 꾸준한 속도로 진행됩니다.

이런 식으로 체중 감량의 구현은 특정 체력을 가진 운동 선수에게만 가능하며 근육에 대한 부정적인 영향을 줄이기 위해식이 요법을 조정하고 최대 8 주 동안 작동한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그 후, 몸은 균형점을 찾아 체지방 감소가 0이 됩니다.

극심한

극단적인 칼로리 결핍은 신체가 변화된 조건에 적응할 시간이 될 때까지 매우 짧은 기간(최대 4일) 동안 작동합니다. 총 칼로리 섭취량은 기초 필요량을 겨우 커버합니다. 이를 감안할 때 신체는 심한 고갈을 통해 매우 짧은 시간에 자원을 최적화하고 사용 가능한 모든 에너지를 사용합니다.

예, 극도의 결핍으로 인해 지정된 기간에 체지방을 최대 4%까지 성공적으로 잃을 수 있지만 정상 모드로 돌아간 후에는 신체가 경험한 모든 스트레스에 대한 비용 이상을 지불하게 된다는 점에 주목할 가치가 있습니다. , 그러나 그들의 능력의 직전에 작동했던 시스템은 더 이상 복구되지 않을 것입니다.

따라서 극도로 적은 양의 칼로리를 소비하거나 한 제품으로 제한되는 극단적인 모노 다이어트를 사용하지 마십시오.

적자 계산

체중 감량을 위한 칼로리 결핍을 만드는 방법을 이해하려면 외부 영양소 및 식품 공급원의 섭취뿐만 아니라 일일 칼로리 소비도 고려해야 합니다.

참고: 표의 모든 계산은 체지방을 고려하지 않은 깨끗한 신체의 킬로그램당입니다.

활동의 종류	시간당 칼로리 소비
기초 비율	12kcal/시간
꿈	15kcal/시간
음식의 소화	8kcal/시간
발효	1.2kcal/시간
호르몬 배경 만들기	3.2kcal/시간
복구 프로세스	1.8kcal/시간
걷는	7kcal/시간
스포츠 스텝	14kcal/시간
중간 강도 운동	19kcal/시간
경쟁 훈련	80-100kcal/시간
스프린트 달리기	100+kcal/시간
크로스 러닝	50-75kcal/시간
유산소 운동	45-60kcal/시간
무산소 운동	15-30kcal/시간
연락처에서 피드 보기	0.8kcal/시간
채팅	1.9kcal/시간
독서	2.5kcal/시간
기술 문헌 읽기	7.5kcal/시간
학습 자료	12.5kcal/시간
정신 활동	15kcal/시간
강렬한 정신 활동	35kcal/시간
노름	1.5kcal/시간
시청 시리즈	2kcal/시간
강의를 듣고	9.5kcal/시간
편지	2.6kcal/시간
윗몸 일으키기	25kcal/시간
푸쉬업	27kcal/시간
풀 업	32kcal/시간
악기 연주	1.9kcal/시간
정보 기억하기	7.9kcal/시간
긴 토론	3.5kcal/시간
수동적 소비	0.5kcal/시간
고강도 운동	18kcal/시간
계단 오르기	16kcal/시간
아파트 청소	9kcal/시간

소비/영수증 계산 예

칼로리 부족량을 계산하는 방법을 이해하고 이를 기반으로 필요한 식단을 계산하려면 일일 칼로리 소비량을 정확하게 계산해야 합니다. 체중이 95kg이고 체지방이 전체 체중의 약 30%인 사람의 소비를 생각해 봅시다.

순중량은 약 60kg이 될 것이며, 이로부터 신체의 총 에너지 요구량을 계산할 것입니다. 그 남자는 앉아있는 생활 방식을 취하므로 스포츠를하지 않습니다. 이를 감안할 때 그의 신진대사는 운동선수의 신진대사에 비해 느리다. 하루의 일과를 고려하고 총 칼로리 소비량을 계산하십시오.

• 기초 흐름 - 24시간. 720kcal
• 수면 - 8시간 - 170kcal
• 음식 소화 - 2시간 - 150kcal
• 발효 - 1시간 - 50kcal
• 호르몬 배경 만들기 - 1시간 - 25kcal
• 회복 과정 - 4-6시간 - 150kcal
• 걷기 - 1시간 - 300kcal
• 악기 연주 - 2시간 - 250kcal
• 정보 암기 - 1시간 - 75kcal
• 긴 토론 - 2시간 - 100kcal
• 계단 오르기 - 15분 - 35kcal
• 아파트 청소 - 1시간 - 200kcal
• 정신 활동 - 하루 8시간. - 150kcal.

그의 일일 소비량을 계산해 봅시다. 전체적으로 남자는 하루에 약 2300kcal를 소비하면서 다소 여유로운 삶의 속도를 냅니다. 자신을 정리하고 체지방을 30%에서 15%로 줄이려면 총 105,000kcal를 소비해야 합니다.

10%의 적당한 칼로리 결핍 상태에서 그는 총 음식 섭취량을 2000-1900kcal로 줄여야 합니다. 이 경우 체중 감량에는 262일이 소요되며 그 동안 15-20kg이 감소합니다. 동시에 신진 대사 과정이 표준 모드에서 일어나기 때문에이 과정은 절대적으로 편안하고 눈에 띄지 않게 발생합니다.

추가 신체 활동을 만들 때 그는 하루에 700-1000kcal을 추가로 소비하여 체중 감소를 가속화하고 신진 대사를 약간 가속화합니다. 이 경우 그의 칼로리 섭취량은 2500이어야 하며 총 결핍은 700kcal입니다. 독소 제거 및 메커니즘 시작을 고려할 때 15kg의 체중 감량에는 약 4-5 개월이 소요됩니다.

더 극단적인 식단, 극도로 제한된 식단 또는 탄수화물 대체의 경우 이러한 실험은 단거리에서만 수행된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 장기간의 유산소 운동과 결합된 탄수화물 교대를 위한 극한의 조건을 만들어 그는 하루에 총 1800kcal의 결핍을 만들 수 있습니다. 이 경우 일주일에 제시된 목표의 최대 10-20%를 제거할 수 있으며 그 후에는 이전 적자 수준(총 수입 및 지출의 10-15%)으로 돌아가야 합니다.

참고: 극단적인 방법 조사자용. 당신이 치료적 단식을 추구하고 신진대사를 방해하지 않을 것이라고 진심으로 믿는다 하더라도, 칼로리 섭취를 기초 대사율 이하로 낮추어서는 안된다는 것을 기억하십시오. 이 경우 모든 식단은 건강에 잠재적인 해를 끼칠 뿐만 아니라 장기적으로 생명을 위협하기 시작할 수 있습니다.

식단을 변경하고 신체 활동을 늘리지 않고 칼로리 부족을 만드는 방법을 이해하는 데 도움이 되는 특정 생활 꿀팁이 있습니다.

방법 1: 신진대사 촉진.이 방법을 사용하면 기초 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 특히, 이것을 위해서는 동일한 수의 칼로리를 섭취하는 것으로 충분하지만 더 많은 수의 본당에서. 현재 식사 횟수와 비교하여 음식을 2-3배로 나누면 오버클럭된 신진 대사는 에너지를 보충하려는 끊임없는 욕구를 느낄 것입니다. 세포

방법 2: 아드레날린 자극제의 사용.여기에는 카페인, 에페드린 및 기타 에너지 음료가 포함됩니다. 아드레날린 자극제는 모든 출처에서 신체로 많은 양의 에너지를 방출하여 궁극적으로 신진대사를 촉진하고 수동적 소비를 증가시킵니다. 그러나 가장 중요한 것은 에너지 비축량을 늘리고 더 열심히 일할 수 있다는 것입니다.

방법 3: 발열체 사용.이 범주의 약물은 체온을 높입니다. 그리고 Rubner의 법칙에 따르면 일반적인 체온이 높을수록 유지에 더 많은 에너지가 소비됩니다.

합산

체중 감량을 위해 많은 사람들이 과도한 날씬함을 추구하고 결과를 잘못 판단한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 스포츠를 하든 수동적인 라이프스타일을 하든 체중계의 새로운 가치가 항상 체중 감소를 의미하는 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 예를 들어 훈련을 통해 지방 저장소를 줄이면서 글리코겐 저장소를 늘릴 수 있습니다. 사실 체중은 변하지 않고 체지방 비율만 변할 것입니다. 몸은 더 많은 칼로리를 필요로 하고 훨씬 더 날씬해 보이고 기분도 좋아질 것입니다.

그리고 마지막으로 1kg의 근육은 비슷한 부피의 지방조직보다 부피가 거의 3배 정도 작으며, 지방층과 달리 에너지 운반체가 아니라 에너지 소비자입니다. 따라서 체육관에 등록하고 근육을 단련하십시오. 그러면 잠시 후 신체의 지방 조직 비율이 작아지는 것을 알 수 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 효과적이고 안전하게 지방을 빼기 위해 TDEE 수준에서 얼마나 많은 칼로리를 줄여야 하는지 궁금해합니다. "너무 큰 칼로리 결핍"과 같은 것이 있습니까? 왜 어떤 사람들은 매우 낮은 칼로리 다이어트를 하면서도 여전히 큰 문제를 겪지 않는 반면 다른 사람들은 약간의 결핍증을 앓고 있는지 생각해 본 적이 있습니까? 칼로리 결핍은 모든 사람에게 동일해야 합니까, 아니면 삶의 다른 모든 측면과 마찬가지로 개별적으로 조정되어야 합니까? 이러한 질문은 완전히 자연스러운 것이며 무시해서는 안 됩니다. 영양 및 지방 연소 분야의 과학자들의 최신 연구가 이 문제를 밝힐 수 있다고 생각합니다. 이 기사에서는 일주일에 500g의 지방을 빼기 위한 "마이너스 500 kcal" 또는 "마이너스 20%" 결핍에 대해 설명합니다.

3500칼로리는 지방 0.5kg 근육 3kg?

먼저, 오래된 조언을 다루겠습니다. "지방 500g에는 3,500칼로리가 있으므로 500g의 지방을 빼려면 하루에 500칼로리, 따라서 일주일에 3,500칼로리의 결핍을 만들어야 합니다.' 사실 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다.
오랫동안 지방을 태우는 문제를 연구한 나는 인간 생리학을 탐구해야 했고, 그 결과 소중한 질문 "얼마나"에 답하는 데 도움이 될 수 있는 훌륭한 출처(과학자들의 논문 및 연구)를 찾을 수 있었습니다. 아마도 이 분야에서 가장 존경받는 기관 중 하나는 국립보건원(National Institute of Health)일 것입니다. 케빈 홀(Kevin Hall) 연구원은 그의 저서에서 체중을 조절하는 다양한 메커니즘에 주목했습니다. Kevin 박사의 작업은 대부분 그의 전임자인 Dr. Gilbert Forbes가 개발한 자료를 기반으로 했습니다. 최근 케빈 홀(Kevin Hall) 박사는 국제 비만 저널에 "3500칼로리를 잃으면...?"이라는 제목의 기사를 게재했습니다.

이 기사와 이 문제에 대한 다른 많은 작업을 통해 "새 BFS 규칙" 또는 더 정확하게는 "기본 규칙에 대한 추가 사항"을 만들었습니다.

아래는 Kevin Hall 박사의 일부입니다. 평범한 언어. 주의 깊게 읽으십시오. 그들은 많은 양을 포함합니다 유용한 정보, 문제를 더 잘 이해하고 개인의 필요를 정확히 고려할 칼로리 부족을 생성하는 데 도움이 됩니다.

칼로리 결핍 연구 결과:

0.5kg의 지방을 빼기 위해 3500kcal는 항상 흔들리지 않는 규칙이었습니다. 그러나 이 규칙은 손실이 전적으로 지방 조직으로 인한 것이라는 또 다른 규칙을 기반으로 합니다.
. 근육 조직은 지방 조직과 함께 손실됩니다. 이것은 이해해야 합니다. 그것은 모두 비율에 관한 것입니다. 그래서 "0.5에 3500"도 간단한 솔루션그런 어려운 문제에.
. 근육 손실의 양은 지방 조직의 초기 수준과 칼로리 결핍의 크기에 따라 다릅니다.
. 마른 사람들은 더 많은 근육 조직을 잃고 더 많은 지방 조직을 유지하는 경향이 있습니다.
. 체지방이 많은 사람들은 큰 칼로리 결핍에도 불구하고 근육 조직을 잃을 위험이 적으면서 더 많은 지방을 잃는 경향이 있습니다.
. 너무 큰 칼로리 결핍과 저칼로리 식단은 적당한 식단보다 더 많은 근육 손실에 기여합니다.
. 0.5kg의 근육에는 3500kcal가 아니라 600kcal만 들어있어 지방에 비해 근육 조직이 쉽게 빠지는 것을 설명합니다.
. 체중을 너무 빨리 빼면 지방보다 근육 조직이 더 많이 손실됩니다.
. 주당 3500kcal의 적자를 만들고 손실이 전적으로 지방으로 인해 발생하면 0.5kg이 감소합니다.
. 주당 3500kcal의 결핍을 만들고 근육 조직으로 인해 손실이 발생하면 3kg을 잃게됩니다 (물론이 경우 목에 "전문 다이어터"라는 단어가있는 메달을 걸어야합니다. ).
. 초기 지방 수치가 높으면 근육에 비례하여 더 많은 지방을 잃게 됩니다. 마른 사람과 같은 양의 체지방을 빼려면 더 많은 칼로리 부족이 필요할 수 있습니다.
. 체중 감소가 크면 TDEE 수준이 감소함에 따라 칼로리 결핍을 관리해야 합니다.
. 체중 감소율은 일반적으로 시간이 지남에 따라 감소합니다. 이것은 신진 대사의 적응, 시스템 규칙의 편차 또는 두 가지 이유 (많은 사람들이 시간이 지남에 따라 점점 더 자주식이 요법을 철회 함) 때문입니다.
. 근력 운동을 늘리고 적절한 단백질 섭취를 늘리면 근육 손실에 비해 지방 손실이 증가할 수 있습니다. 칼로리가 부족한 상태에서 근육을 사용하면 신체는 보호 메커니즘을 통해 근육을 저장합니다.

새로운 BFS 규칙

그렇다면 위의 사항들을 바탕으로 우리는 어떻게 해야 할까요? 우리가 전에 사용했던 모든 공식을 버리시겠습니까? ... 아니요, 반드시 그런 것은 아닙니다.
이 공식을 사용하여 최적의 결핍이 있는 위치를 결정할 수 있습니다(시작 체중에 따라 500-1000kcal). 수학 공식은 특히 생리학 문제와 관련하여 실생활에서 사물의 과정을 항상 반영하는 것은 아닙니다. 그러나 이러한 공식은 영양 및 칼로리 결핍의 기본 원칙을 이해하는 데 도움이 되는 좋은 가이드입니다.
이러한 이유로 저는 공식이 교리가 아니라 단지 출발점일 뿐이라고 자주 말합니다.
그렇기 때문에 한 사람에게는 1000Kcal의 결핍이 굶주림의 한계가 될 수 있고 다른 사람에게는 이상적인 수치가 될 수 있습니다 (절대적이지는 않지만).

예를 들어. 당신은 높은 수준의 활동과 많은 근육과 지방 조직을 가진 덩치 큰 사람입니다. TDEE 수준은 약 3400kcal입니다. 이 경우 1000Kcal를 끊으면 2400Kcal 정도 남게 되는데(결핍은 30%) 원칙적으로 적절한 균형 잡힌 식단과 충분한 단백질로 근육을 유지하기에 충분하다. 또한 근력 운동과 함께 지방 조직을 충분히 확보하면 근육 조직 손실 위험을 줄일 수 있습니다.

또 다른 예. 당신은 활동 수준이 낮은 작은 여성입니다. TDEE 수준은 하루 1900kcal입니다. 식단에서 1,000칼로리를 줄이면 하루에 900칼로리만 남게 되며 이는 53%의 적자입니다. 분명히이 경우 1000kcal 막대기의 끝은 분명히 당신에게 유리하지 않을 것입니다.

모든 것이 간단합니다. 고정된 기준으로 "500kcal" "1000kcal"을 사용하는 대신 백분율을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 목표, 시작 체중, 원하는 체중 감소율 및 체지방률을 고려해야 합니다.
TDEE 미만 15-20% = 중간 적자
TDEE 미만 20-25% = 중간 적자
TDEE보다 25-30% 낮음 = 큰 적자
TDEE 미만 31-40% = 매우 큰 적자(위험)
TDEE 미만 50% 이상 = 거의 배고프거나 배고픈(위험)

최대 적자(저칼로리 바)

이전에는 떨어지지 않아야 하는 최소 칼로리 수에 대한 질문이 있었습니다. 종종 여성의 경우 1200-1300, 남성의 경우 1800-1900과 같은 수치로 들립니다. 이 모든 것이 좋게 들리지만, 남자가 남자에게 하듯이 여자는 여자에게 다릅니다.
분명히 여성의 체중이 80kg이고 체지방이 30%이고 일주일에 5번 운동을 하면 아래에 해당하지 않습니다. 일반적인 규칙, 체중이 55kg이고 지방 비율이 20인 사람처럼 그의 활동에서 그는 맥주를 위해 가장 가까운 포장 마차까지 걸어가는 것뿐입니다.
이로부터 이 여성에게는 1200kcal이 평범한 단식 투쟁이 될 것이며, 이 남성에게는 1900kcal이 단순히 용납할 수 없는 폭식이라는 것이 분명합니다.
이 숫자 1200과 1800은 어디에서 왔습니까? 사실 이것은 23세에서 50세 사이의 남녀를 대상으로 한 평균적인 통계 자료에 불과합니다. 그러나 어떤 연구도 위에서 이야기한 모든 뉘앙스와 비표준 상황을 고려할 수 없습니다.
이제 우리는 TDEE가 2800인 남성과 TDEE가 2100인 여성의 1000kcal 결핍이 같은 것이 아니기 때문에 특정 수치로 표현된 모든 사람에게 이상적인 "최소 칼로리 섭취량"이 없다는 것을 이해합니다. .
체지방의 초기 수준에 따른 칼로리 결핍의 차이.
일반적으로 식단의 칼로리 함량을 TDEE 수준의 15-20%로 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 연구에 따르면 마른 사람과 과체중인 사람은 근육과 지방을 줄이는 능력에 차이가 있습니다.
초기 체지방률이 매우 높으면 기본 규칙이 충분히 적용되지 않을 수 있습니다. 칼로리 부족이 크더라도 안전하고 빠르게 지방을 잃을 수 있습니다.
큰 체중 때문에 TDEE 수치가 높은 사람들은 15-20%를 절단할 때 충분한 음식을 비축하고 있는 것으로 관찰되었습니다. 간단히 말해서 더 많이 가질수록 더 많이 남고 더 쉽게 공유할 수 있습니다.
백만 달러가 있다면 15 %는 2000 루블 급여의 15 %보다 눈에 띄지 않는 손실입니다. 같은 비유로 급여가 높으면 세금이 더 많이 들게 됩니다. 부유한 사업가가 큰 수입의 30~40%를 잃는 것이 가난한 사람이 적은 급여의 15%를 잃는 것보다 덜 고통스러운 것으로 이해됩니다. 칼로리도 마찬가지입니다.

그렇다면 어떤 적자를 선택해야 할까요?

어떤 적자(15%, 30% 또는 그 이상)를 선택해야 할지 결정하기 전에 다음 4가지 사항을 고려하시기 바랍니다.

1. 시작 지방 수준을 고려하십시오

체지방이 많을수록 근육 손실 위험이 낮아집니다. 몸이 쉽게 공유할 수 있는 엄청난 양의 에너지가 비축되어 있어 기아 모드로부터 당신을 보호합니다. 이미 체지방이 적은 상태에서 더 날씬해지고 싶다면, 근육 조직이 많아 에너지를 많이 소모하고 체중을 위한 트레이닝의 효율이 온전한 사람보다 높기 때문에 더욱 주의해야 합니다. 그의 지방 조직은 운동 단위가 아닙니다. 간단히 말해서, 체지방 8%와 체지방 80kg을 가진 사람은 80kg과 체지방 15%를 가진 사람보다 더 많은 에너지를 생산(따라서 소비)할 것입니다. 그 이유는 체지방이 15%이고 체중이 같은 사람에 비해 신체 활동 중에 더 많은 운동 단위가 활성화되기 때문입니다. 그렇기 때문에 선택할 수 있는 두 가지 공식이 주어지며, 그 중 하나는 근육 조직의 양을 기반으로 합니다. 신체가 평균에 가까워지면 체중을 기반으로 한 공식이 적용되지만 신체가 표준 범위(남성 체지방 10% 미만, 여성 체지방 19% 미만)를 벗어나면 다음을 수행하는 것이 더 현명합니다. 근육량이 신체의 대부분을 차지하고 지방조직의 양이 무시할 수 있을 정도로 적기 때문에 근육량에 따라 제형을 적용한다.

2. 실제 결과 고려

생리적, 심리적 문제 없이 빠르게 체지방을 감량하고 근육 조직을 30%의 결핍 상태로 유지하고 있다면 이 과정을 같은 방향으로 계속하지 않겠습니까? 동일한 조건에서 15% 적자를 사용하고 있고 변화율이 너무 낮으면 정신적으로 약해집니다. 더 높은 적자를 사용하여 속도를 좀 더 높이려고 하지 않겠습니까? 긍정적인 결과로 인한 높은 심리적 분위기 역시 매우 중요한 조건으로, 지방과의 어려운 전투에서 승리할 수 있는 더 많은 기회를 제공합니다. 어쨌든 지금 당신에게 잘 맞는 것이 좋다는 것을 기억하십시오. 오늘의 식단이 내일은 효과가 없을 수도 있다는 사실에 대비하세요. 극단을 피하십시오. 유연하고 변화에 개방적이지만 완고하지 않으면 상황에 대처하는 방법을 시간이 지나면 이해하게 될 것입니다.

3. 두 도구를 모두 사용하여 에너지 균형에 영향을 미칩니다.

칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 활동 수준을 높여 지방 비축량을 늘릴 수 있다는 것을 기억하십니까? 따라서 칼로리를 30% 줄이고 활동 수준을 10%만 높이는 것보다 칼로리를 20% 줄이고 활동 수준을 40% 높이는 것이 더 낫다는 점도 잊지 마십시오. 즉, 이 두 값은 모두 칼로리 결핍과 반비례 관계에 있습니다. 적자가 클수록 높은 수준의 활동을 만들기가 더 어렵습니다. 칼로리 감소의 비율이 활동 수준의 증가와 결합되어야 하는지에 대한 명확한 증거는 없습니다. 그것은 유기체의 개별 특성, 유전학, 훈련 수준 등에 달려 있지만 극단적 인 것은 바람직하지 않다는 것이 분명합니다. 또한 에너지 플럭스(칼로리 섭취 및 소비)가 높을수록 지방이 더 쉽게 빠지는 것으로 알려져 있습니다. 간단히 말해서, 굶고 아무것도 하지 않는 사람보다 많이 먹고 운동을 많이 하는 사람이 살 빼기가 더 쉽습니다.

4. 마감일 고려

구체적이고 시간 제한이 있는 목표를 설정할 때 위험을 감수할 의향이 있는지(근육 손실 등), 배고픔, 탄수화물 부족 등으로 불편함을 느끼는지 자문해야 합니다. 특정 날짜까지 목표를 달성하기 위해. 큰 손실을 겪으면서 목표에 도달했다면 몇 가지 결론을 내리고 다음에는 좀 더 현실적인 마감일을 정하세요. 이 상황에서 모든 것은 목표와 마감일뿐만 아니라 성격에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 자신이 한 말을 지키며 심지어 손실이 그들을 괴롭히지 않는다는 것을 스스로에게 증명해야 합니다. 당신의 동기가 마감일까지 어떤 목표를 달성하는 성공에 크게 의존한다면 이것을 사용해야 합니다. 그러나 계속해서 손실을 입고 상황을 분석하지 않으면 동기 부여만으로는 멀리 갈 수 없습니다. 육체에 대한 힘의 감각으로 인한 도덕적 영감에 이어 진부한 영양 실조와 과도한 훈련으로 인한 육체적 인 실패가 올 것입니다. 결과가 뒤처질 위험이 있으며 시간 의존적 동기가 당신과 경쟁하기 시작할 것입니다. 목표 달성의 중요성과 이 성취의 현실을 저울질하면 불필요한 결과로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

는 어때 의료 다이어트?

전문 영양사에게 의지한 모든 사람들은 대부분의 경우 의사가 칼로리 함량이 정상보다 평균 40-50% 낮은 식단을 고수할 것을 권장한다는 사실을 알게 되었습니다(여성의 경우 하루 평균 800-900Kcal). 우리는 하루에 800-900kcal가 우리의 신진대사에 재앙이라는 것을 알고 있습니다. 그렇다면 왜 의사들은 환자들에게 그러한 식단을 조언합니까?

음... 매우 간단합니다. 문제의 맥락을 생각해 보십시오. 비만이 심한 경우 과체중의 위험이 더 큽니다. 부정적인 결과저칼로리 다이어트. 의사는 환자가 미래에 요요 효과의 희생자가 될 것이라고 거의 걱정하지 않습니다. 이처럼 엄격한 식이요법을 처방하는 의사에게는 환자가 심장마비나 뇌졸중에 걸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또한 의사는 첫 번째 킬로그램이 실제로 더 빨리 사라질 것이라는 것을 완벽하게 알고 있으며(지방에 비해 근육을 잃을 가능성이 적은 과체중 사람들에 대해 기억하십시오) 이러한 경우 초과 체중 감소 비율이 가장 관련성이 높기 때문에 문제는 언제든지 사람에게 발생할 수 있으므로 의사는 올바른 영양 및 생활 방식 문화를 주입하는 데 많은 시간을 할애 할 기회가 없습니다. 현재 그는 가능한 한 빨리 사람을 구하는 것을 생각하고 있습니다.
위에서 언급했듯이 사람이 상당한 양의 지방을 잃은 후 다음으로 전환할 수 있다면 적절한 영양, 이미 허용된 신체 활동을 포함하고 새로운 조건에 따라 식단을 조정하는 경우 실제로 그러한 엄격한 식단의사의 감독하에 적절하게 선택된 영양 보조제(미네랄-비타민 복합제 등)를 통해 미래의 변화를 위한 좋은 출발을 할 수 있습니다. 따라서 다른 사람에게 맞는 식단이 자신에게 맞는지 여부에 개인차가 큰 영향을 미친다는 점을 이해해야 합니다. 분명히, 당신의 목표가 본질적으로 미적이라면 그러한 의학적 다이어트는 득보다 실이 더 많을 것입니다.

많은 사람들이 스포츠 다이어트에 대해 들어봤을 것입니다. 높은 수준의 신체 활동을 유지하기 위해 탄수화물의 20-30%만 섭취하는 것으로 충분하다고 믿는 사람들이 포럼에 있습니다. 그들은 단백질에서 충분한 칼로리를 섭취하면 모든 것이 정상이라고 믿습니다. 그러나 문제는 많은 양의 단백질이 한번에 소화되지 않아 단순히 음식물을 낭비한다는 점이다. 또한 단백질이 소화되기 위해서는 인슐린이 필요하며 탄수화물을 적절히 섭취하면 인슐린이 분비됩니다. 오랜 기간 동안 높은 수준의 신체 활동을 유지하는 것에 대한 모호한 전망에 대해서도 말할 수 있지만 이제 주제는 그것에 관한 것이 아닙니다. 일부 상업적인 다이어트는 더욱 발전했습니다. 그들은 소위 "액체 단백질 스포츠 다이어트"를 제공합니다. 액체 단백질은 더 빨리 소화되며 탄수화물 섭취 부족과 인슐린 부족을 보충할 수 있다고 합니다. 실제로 그러한 식단은 칼로리가 매우 낮습니다. 또한, 체내에서 섭취되는 액체 단백질은 대량단순 탄수화물이 없으면 심각한 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 건설 현장에 도달하려면 더 높은 인슐린 방출 속도가 필요합니다. 간단히 말해서, 이 식단이 적합하다면 지방이 있는 과체중 사람들에게만 해당됩니다. Spotmen의 경우이 다이어트는 이미 날씬하고 저탄수화물 다이어트에 대한 욕구가 조바심에 의해 결정되기 때문에 적합하지 않습니다.

위의 다이어트와 비교하여 BFS는 라이프 스타일처럼 보입니다. BFS란 무엇입니까? 이것은 지방 연소 시스템이지만 지방 연소 자체는 필요한 방식으로 신체를 제어할 수 있다는 자신감을 주는 중간 연결 또는 시작점일 뿐입니다. 평생 칼로리 결핍 상태에 있을 필요는 없습니다. 희소성은 일시적인 도구이기 때문에 생활 방식이 될 수 없습니다. 물론 어떤 경우에는 몇 년이 걸릴 수도 있습니다.

실시간 칼로리 부족 보정

초기 식단을 계산한 후에는 때때로 이를 조정해야 한다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 올바르게 수행하기 위해 공식을 다시 사용하고 필요한 칼로리 수를 다시 계산할 필요가 없습니다.

에너지 균형이 다이나믹하기 때문에 실시간으로 칼로리 섭취(영양)와 칼로리 소모(트레이닝)를 실시간으로 조절하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 당신이 오늘 필요로 하는 칼로리의 수가 3개월 동안 필요한 칼로리의 수와 다를 수 있음을 의미합니다. 체중이 변경되면 필요한 칼로리 수도 변경됩니다. 활동 수준이 변경되면 칼로리 요구 사항도 변경됩니다.
일반적으로 체중이 줄고 있다면 이미 더 작은 신체의 필요를 충족시키기 위해 매일 점점 더 적은 칼로리가 필요합니다. 평균적으로 20kg을 감량한 후에는 하루에 300-350kcal가 덜 필요합니다.
이러한 이유로 많은 사람들이 일정 시간이 지나면 결과가 중단됩니다.
반면에 에너지 균형의 역동성은 당신을 공황 상태로 몰아넣고 매일 칼로리를 다시 계산하도록 강요해서는 안 됩니다. 이것은 당신에게 스트레스만 더할 것입니다. 또한 시간이 지남에 따라 활동 수준이 프로그램 시작 시보다 높아질 수 있음을 명심하십시오. 체력 수준이 증가하기 때문에 더 질적으로 더 오래 동안 될 것입니다. 근육 조직의 양도 증가할 수 있습니다. 결과적으로 칼로리의 필요성도 증가합니다. 정확한 권장 사항을 제공하기 어렵기 때문에 웰빙, 활력, 훈련 품질 및 기타 고려해야 할 요소에서 주간 보고서부터 시작해야 합니다. 상황은 엄청날 수 있습니다.

간단한 계획.
시험 주간이 시작되었습니다. 당신은 덜 잠을 강제로. 결과적으로, 당신은 덜 또는 덜 질적으로 공부하기 시작했습니다. 당연히 칼로리의 필요성이 줄어듭니다.

칼로리를 계산할 때?

특별한 경우에 대해 이야기하지 않고 칼로리의 필요성을 다시 계산해야 하는 세 가지 주요 경우가 있습니다.

1. 프로그램이나 새로운 훈련 프로그램의 새로운 단계를 시작할 때 칼로리 요구량을 다시 계산하십시오.

대개, 새로운 프로그램또는 훈련 주기의 기간은 적응을 피하기 위해 새로운 운동을 도입하는 것과 관련이 있으므로 더 많은 칼로리가 필요합니다. 또는 예를 들어, 4-5주 동안 반력 회복 훈련을 받았습니다. 이 경우 다이어트의 칼로리 함량을 약간 줄여야합니다)

2. 신체에 큰 변화가 있을 때 필요한 칼로리를 다시 계산하십시오.

이미 언급했듯이 몸이 작아질수록 필요한 칼로리가 줄어듭니다.

3. 활동 수준에 따라 칼로리 다시 계산

이미 언급했듯이 이것은 증가와 감소를 모두 의미할 수 있습니다. 필요한 금액칼로리. 어떤 이유에서든 스포츠를 떠나는 운동선수는 특히 큰 변화를 주어야 합니다. 책에서 말했듯이 우리는 예전에 운동을 해서가 아니라 지금은 예전처럼 운동도 하지 않고 식사도 하지 않는다는 사실에서 나아지고 있다.

위의 모든 것이 당신에게는 극도로 어렵고 힘든 과정처럼 보일 수 있지만 실제로는 몇 달 안에 모든 것이 당신에게 제 2의 천성이 될 것입니다. 차를 운전하는 것이 얼마나 어려웠는지 기억하십니까? 외국어) 처음에는? 사람은 모든 것에 익숙해 질 수 있으므로 파티 제품 목록을 작성하는 것보다 더 많은 시간을 들이지 않고 신체 제어 및 건강 측면에서 안전을 보장하는 일에 익숙해지지 않겠습니까?

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8. 트호레프스키. 인간 생리학, 모스크바 2001

체중을 10kg 줄이는 방법

칼로리 부족 만들기

일주일에 2번 체육관에 가는 것과 함께 모든 현대식 다이어트를 시도했지만 체중 감량에 성공하지 못하셨습니까? 그렇다면 이 기사는 확실히 당신을 위한 것입니다. 그리고 제안 된 경로를 따르지 않더라도 칼로리 결핍과 줄넘기를 만들어 체중 감량을 시도하면 이전 시도에서 체중 감량에 실패한 이유를 알게 될 것입니다.

많은 사람들이 그것이 무엇인지 막연하게 상상하기 때문에 먼저 "칼로리"의 개념을 결정해야합니다. 칼로리는 물을 데우고 심장을 뛰게 할 수 있는 측정 가능한 에너지 단위입니다. 1회 점프를 하려면 몸이 일정량의 칼로리를 소모해야 한다. 그리고 이 같은 칼로리가 우리 몸에 들어오려면 연료, 즉 에너지로 처리할 음식을 몸에 넣어야 합니다. 우리가 뛰지 않고 앉거나 누워 있더라도 우리 몸은 여전히 ​​모든 기관과 시스템의 작업에 소비되는 에너지가 필요합니다. 결국 밤에 잠을 잘 때도 심장이 뛰고 폐가 숨을 쉬고 세포가 분열하고 정맥을 통해 혈액이 흐릅니다. 이 모든 것은 식사 중에 나오는 에너지(칼로리)를 필요로 합니다.

연령, 개인의 신진대사, 모유 수유 등의 다양한 요인, 생활 습관에 따라 인체는 평생 동안 필요로 하는 열량이 다릅니다. 예를 들어, 25~51세의 좌식 생활 방식(사무직, 경비원)과 좌식 여가(인터넷, TV, 책 읽기)를 하는 사람은 하루 평균 1,900kcal가 필요합니다. 활동적인 직업을 가진 같은 연령대의 사람-보행자 택배, 로더, 건축업자, 웨이터, 또한 퇴근 후 체육관에서 2시간 더 운동하려면 하루에 2,700kcal이 필요합니다.

그리고 이제 활동적인 노동 노동자와 운동선수는 하루에 최대 1,900kcal, 앉아서 일하는 사무직 노동자는 하루에 2,700kcal를 소비한다고 상상해 봅시다. 분명히 전자는 몸이 글리코겐에서 누락 된 칼로리를 섭취하기 시작하고 지방 비축에서 지방을 섭취하기 시작하기 때문에 체중이 줄어들 것입니다.

물리학에서 우리는 에너지가 아무데도 가지 않는다는 것을 기억해야 하며, 800kcal(2,700-1,900)을 추가로 받으면 세포인 지방 세포에 예비로 축적되어 채워지면 공으로 변한다는 것을 기억해야 합니다. 우리는 손끝으로 이 공을 느낄 수 있으며 과도한 지방 침착으로 인해 완전히 새로운 지방층이 상부(가장 오래된 침착물)에 압력을 가하기 시작합니다. 여기가 바로 오렌지 형태의 악명 높은 셀룰라이트입니다. 껍질.

확실히, 다이어트 과정에서식이 요법을 줄이면 그러한 문제에 직면하게됩니다. 첫날에는 체중이 하루에 300-600g으로 강타하고 4-7 일 후에 문자 그대로 얼어 붙습니다. , 30-50g 감소하거나 다시 나타납니다. 이것은 모든 체중 감량 사람들에게 공통적인 문제입니다. 첫날에는 과도한 체액이 몸을 떠난 다음 지방을 떠나지만 매우 약합니다.

사실 음식의 양을 줄이는 것이 인위적으로 일일 칼로리 섭취량을 줄이거나 신진 대사 속도를 크게 높이는 것을 의미하지는 않습니다. 다이어트를 하는 많은 사람들은 규칙적인 식단에서 야채와 과일로 바꾸면 100% 확률로 살이 빠질 수 있다고 믿습니다. 그리고 그들은 예를 들어 자신이 좋아하는 포도가 1kg당 약 700kcal, 바나나 - 900개, 체리 - 630개, 아보카도 - 2,230개를 함유하고 있다는 사실조차 모릅니다. 나열된 딸기와 과일의 가장 달콤한 품종은 칼로리 함량이 훨씬 높습니다.

따라서 하루에 바나나, 포도, 체리 1kg, 아보카도 1개를 샐러드로 먹는다면 약 2,700kcal를 섭취하게 되는데, 이는 앉아있는 방식삶. 그리고 다이어트 중에도 고칼로리 식물성 기름, 달콤한 차, 코코아 또는 커피, 견과류 또는 씨앗을 곁들인 샐러드 드레싱과 같은 작은 약점을 여전히 허용한다면 견과류와 씨앗은 4,200까지 안전하게 반올림 할 수 있습니다. 고칼로리 식품( 씨앗 200g - 1200kcal). 그리고 우리 몸이 하루에 1,900칼로리만 소비한다면 과일과 씨앗과 함께 제공되는 추가 2,300kcal를 어디로 갈까요? 바르게! 혐오스러운 지방에. 2,300kcal를 사람의 지방 그램으로 환산하면 약 250g이 되고, 한 달 동안 이러한 다이어트를 하면 7.5kg이 추가됩니다. 그러나 이러한 계산에 대해서는 조금 후에, 그러나 지금은 복잡한 부분에서 끝까지 알아 보겠습니다. 효과적인 다이어트, 아시다시피 과체중과의 싸움에서 모든 수단이 좋기 때문입니다.

다이어트 또는 스포츠를 통해서만 필요한 결과를 얻는 것이 가능하지만 매우 어렵습니다. 체중 감량 시간은 몇 달 동안 계산됩니다. 따라서 우리는 다이어트와 스포츠를 합쳐서 지방을 태우는 과정을 고려할 것입니다.

따라서식이 요법과 관련하여 계산에서 분명합니다. 체중 감량을 원하면 칼로리 결핍을 만드십시오. 좌식 사무실 관리자의 몸이 같은 체중을 유지하기 위해 하루에 1,900kcal이 필요하다면 조금 덜 주어야합니다. 칼로리를 과소 평가하는 것이 필요하지만 신체의 중요한 과정에 관여하는 비타민과 미량 요소는 그렇지 않다는 것을 분명히 합시다.

그것은 얼마나 훌륭한 해결책으로 보일 것입니다. 우리는 칼로리 섭취를 2 배 줄입니다. 그러면 문제가 해결됩니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 칼로리 섭취를 크게 줄임으로써 중요한 영양소의 섭취를식이 요법으로 눈에 띄지 않게 제한 할 수 있습니다. 이로 인해 고장 및 졸린 상태, 각기병, 희귀 또는 고급의 경우 부분적인 시력 상실, 탈모로 이어질 수 있습니다. , 치아가 무너지는 것. 따라서 칼로리 결핍은 합리적이어야하고 한 영양 계획에서 다른 영양 계획으로의 전환이 원활해야하며식이 요법에는 필요한 모든 물질이 포함되어야합니다.

몸을 강요하지 않고 평소보다 더 많은 에너지가 필요한 음식을주는 것이 훨씬 효과적입니다. 이러한 식품에는 단백질이 많이 함유된 저칼로리 식품, 즉 계란, 살코기, 일부 내장, 버섯, 해산물, 생선, 저지방 코티지 치즈, 최대 25% 무지방 치즈, 검은콩, 두부(대두 치즈). 이러한 제품에 포함된 단백질의 소화, 신체는 받은 총 칼로리의 27%를 소비합니다. 비교를 위해 : 칼로리가 지방 형태로 몸에 들어가면 몸은 처리에 2.5 %만 필요하고 탄수화물 형태의 경우 7 %가 필요합니다.

이것은 단백질에서 100kcal가 우리 몸에 들어올 때 27kcal이 단백질 처리에 사용되기 때문에 실제로 73kcal만 흡수된다는 것을 보여줍니다. 그러나 지방에서 100kcal를 얻는다면 우리 몸은 97.5%를 받습니다. 그렇기 때문에 대부분의 다이어트는 저지방 유제품, 지방층이 없는 살코기, 치킨 필렛껍질이 없으며 견과류는 계란이나 버섯보다 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있지만 권장하지 않습니다.

이제 우리의 목표로 돌아가서 10kg을 빼십시오. 그 중 5개는 다이어트로, 나머지 5개는 스포츠로 몰아내려고 합니다. 물론 계산은 평균이지만, 개인 일기를 쓰기 시작하면 먹은 모든 것과 양을 기록하는 테이블로 구성되며 전체 식단을 칼로리(단백질, 지방 및 탄수화물 포함)로 기록합니다. ), 매일 아침 수분 섭취량, 스포츠 활동 및 체중을 측정하면 몸이 어느 정도 이해되기 시작할 것입니다.

계산을 하기 전에 물이 없는 순수한 인간 지방 1kg에는 8,750-9,000kcal이 들어 있다는 것을 알아야 합니다. 순수한 형태의 동물성 지방은 1kg당 8,970kcal로 거의 같은 수치를 나타냅니다. 편의상 9,000원으로 하겠습니다.

지방 1g에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 계산하려면 9,000kcal을 1,000g으로 나누어야 합니다.
지방 1g은 9kcal입니다. 따라서 앉아있는 관리자가 하루에 1,900kcal, 즉 210g의 지방을 섭취하고 다이어트의 도움으로 10kg, 그 중 5kg을 잃기를 원하고 자신을 60일의 기간으로 설정하면 다음을 수행해야 합니다. 한 달에 0.5kg 다이어트. 2,500g을 30일로 나누면 하루에 83.3g을 섭취하게 되는데, 이는 식단으로 없애야 합니다. 또한 지방 83.3g에 9kcal를 곱하면 754.2가 됩니다. 즉, 1,900 - 754.2 = 1,135.8인 754.2kcal의 일일 적자를 만들어야 합니다.

따라서 다이어트로 인해 월 2.5kg의 체중 감량을 달성하려면 하루에 1,135.8kcal 이하를 섭취해야합니다. 그러나 단백질 다이어트의 경로를 선택했다면 그와 함께 제공된 총 칼로리의 27%가 단백질 흡수에 소비된다는 것을 잊지 마십시오. 이것은 344kcal을 더 먹을 수 있음을 의미합니다. 그렇지 않으면 한 달에 2.5kg 이상 체중이 감소합니다. 즉, 실제로 단백질 식단에 앉아 있으면 칼로리 부족을 느끼지 않을 수 있습니다.

많은 단백질 다이어트는 음식의 양을 제한하지 않고 엄격하게 단백질 식품을 섭취한다는 사실에 근거합니다. 칼로리와 단백질이 포함된 식단표, 계산기 및 나만의 일기장이 여러분을 도와드립니다. 시간이 지남에 따라 개인의 계산, 신체 행동 및 취향 선호도를 기반으로 매일 자신만의 메뉴를 개발할 수 있을 것입니다.

계란, 고기, 가금류, 버섯 맛있는 음식, 게다가 매우 무거워서 만족합니다. 과일 및 채소 식단에서 30분마다 음식에 대해 생각하고 좋은 단백질 점심을 먹고 나면 3-4시간 동안 배고픔을 잊게 됩니다. 하루에 420-754kcal를 과소 섭취하고 있다는 느낌조차 들지 않을 것입니다! 당신이 단 것을 가지고 있다면, 초조해하지 마십시오. 모든 과자가 금지된 것은 아니며 마시멜로와 머랭과 같은 단백질 디저트로 자신을 치료할 수 있습니다. 이 간식은 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적으며 지방이 전혀 없습니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

그래서 우리는식이 요법을 어느 정도 파악하고 칼로리 계산 방법을 배웠습니다. 이제 스포츠 이벤트로 이동하여 한 달에 2.5kg의 감량을 달성합니다.

스포츠 행사로서 모든 유산소 운동이 적합합니다. 왜 심장 강화? 기사의 시작 부분에서 모든 심장 박동, 호흡, 세포 분열에는 칼로리가 필요하다고 했습니다. 그래서 근력 운동과 달리 심장을 분당 200회까지 가속하는 것은 심장 강화 운동입니다. 수동적 휴식 동안 우리의 심장은 분당 평균 40회 박동합니다. 빠른 심장 박동은 정맥이 혈액을 더 빠르게 펌프하고 폐는 몇 배 더 자주 호흡하도록 하며 이러한 모든 내부 과정에 대해 신체는 수동 상태보다 훨씬 더 많은 에너지 비용을 필요로 합니다. 또한 유산소 운동 중에는 땀을 흘리며 과도한 수분, 염분 및 독소를 제거합니다. 그리고 일반적으로 심장 근육, 폐 및 혈관을 강화하기 때문에 건강에 좋습니다.

유산소 운동, 에어로빅, 대초원 점프, 달리기가 적합하지만 줄넘기를 가장 저렴한 활동으로 고려할 것입니다. 모든 사람이 피트니스 센터를 방문할 시간이나 돈이 있는 것은 아니며 최대 100루블의 가격으로 줄넘기를 구입할 수 있으며 항상 가까이에 있으며 공간이 허용하는 경우 집에서 무료로 수업을 할 수 있습니다. .

모델로서 다음 매개변수를 사용하여 이미 다이어트를 하고 있는 앞서 언급한 관리자를 고려하십시오.

나이 - 31세;

높이 - 152cm;

무게 - 55kg;

이상적인 체중 - 47kg이지만 체중을 45kg으로 줄이고 싶습니다.

다시 말하지만, 모든 계산의 평균은 다음과 같습니다.

인간 지방 1kg - 9,000kcal, 1g - 9kcal;

1분 - 100회 점프, 5분 - 500회 점프

점프 속도가 빠릅니다.

5분 점프 - 55kcal 빼기.

55 kcal을 500으로 나누면 1 점프에 0.11 kcal 또는 1 kcal - 9 점프를 얻습니다. 사람의 지방 1kg(9,000kcal)을 태우려면 81,000번의 점프를 해야 합니다. 한 달에 2,500g(22,500kcal)의 지방을 태워야 하므로 202,500번의 점프가 필요합니다. 나누다
30일 동안 202,500번, 우리는 하루에 6,750번의 점프를 합니다.

분당 6,750점프를 번역하면 쉬지 않고 빠른 속도로 67.5분입니다. 피곤하고 속도가 느려지거나 비틀거리며 시간을 잃으면 지속 시간을 늘려야 합니다.

한 가지 접근 방식에서는 6,750회 점프를 마스터할 수 없을 것이므로 이 횟수를 각각 15분씩 4세트로 나눈 다음 로프 카운터를 보고 다섯 번째 실행에서 나머지 양을 점프하는 것이 좋습니다. 점차적으로, 당신은 당신을 안내할 편안하고 친숙한 리듬을 개발할 것입니다. 그러나 주목할 가치가 있습니다. 각 킬로그램을 버릴 때마다 점프 횟수를 늘려야 합니다. 점퍼의 무게가 낮을수록 에너지 소비가 더 적기 때문입니다.

위의 계산은 특정 매개 변수가 있는 모델에 대해 수행되었음을 잊지 마십시오. 당신은 또한 당신의 가치를 계산해야합니다. 이렇게하려면 적어도 30 분 동안 1 일 동안 점프하고 (5 분씩 6 세트로 할 수 있으며 가장 중요한 것은 수업이 강렬하다는 것입니다) 다음날 테이블에 값을 입력하십시오.

중요한! 제안된 모든 방법은 건강한 사람들을 위해 설계되었습니다. 신장에 문제가 있으면 단백질 다이어트가 금기이고 심장에 문제가 있으면 유산소 운동이 금지됩니다.

월 5kg이 몸과 피부 모두에 스트레스와 함께 급격한 체중 감량이라는 것을 아는 것은 나쁠 것이 없습니다. 완벽한 옵션- 한 달에 3kg 이하.

체중 감량 방법은 본인의 선택이지만 식이 요법과 운동을 하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

알레샤 이고레브나, 스몰렌스크

음식 칼로리 표
	상품명 알파벳 순서로		칼로리 수 제품 100g 중
	과일과 열매
	살구
	주황색
	카우베리
	포도
	그레이프 프루트
	딸기
	구스베리
	만다린 오렌지
	건포도
	야채와 채소
	가지
	완두콩
	흰 양배추
	브뤼셀 콩나물
	소금에 절인 양배추
	붉은 양배추
	콜리플라워
	삶은 감자
	파
	양파
	신선한 오이
	달콤한 피망
	파슬리
	토마토
	버섯
	흰 버섯
	말린 흰 버섯
	삶은 버섯
사워 크림에 버섯
튀긴 버섯
볼레투스
아스펜 버섯
견과류와 씨앗
호두
땅콩
소나무 견과류
피스타치오
건조 된 과일들
서양 자두
달걀
계란 1개
계란 가루
베이커리 제품
플랫브레드 호밀
달콤한 패스트리
건조, 진저브레드
빵 다르니츠키
밀 빵
호밀 빵
낙농
유산균(지방 3.2%)
브린자 소
요구르트(1.5%)
케피어 지방
케피어(지방 1%)
무지방 케피어
우유(지방 3.2%)
전유
크림 아이스크림
응고 우유
크림(지방 10%)
크림(지방 20%)
사워 크림(10%)
사워 크림(20%)
네덜란드 치즈
치즈 램버트
파마산 치즈
러시아 치즈
소시지 치즈
두부
커드(지방 18%)
저지방 코티지 치즈
사워 크림을 곁들인 코티지 치즈
곡물 및 콩류
완두콩 녹색
밀가루
호밀 가루
코코아 가루
메밀가루
메밀가루
양질의 거친 밀가루
오트밀
진주 보리
밀 가루
보리가루
콘플레이크
파스타
시리얼
렌틸 콩
보리 플레이크
육류, 가금류 및 육류 제품
살찐 양고기
쇠고기 스튜
구운 소고기
가슴살
삶은 소시지
반훈제 소시지
토끼 고기
삶은 닭
닭 튀김
쇠고기 간
소세지
돼지갈비
돼지고기 스튜
송아지 고기
생선과 해산물
캐비어 입상
캐비아 캐비아
명태 캐비어
잉어튀김
생선 통조림 기름에
생선 통조림 자신의 주스에
새우
튀긴 연어
훈제 연어
해 케일
대서양 청어
기름에 튀긴 스프래츠
소스, 지방
녹은 지방
마요네즈 라이트
크림 마가린
마가린 샌드위치
베이킹용 마가린
옥수수 기름
올리브유
해바라기 유
버터
콩기름
버터기름

약간의 칼로리 표 준비된 식사(접시 100g당)

접시	킬로칼로리 (100g당)
수프
신선한 양배추 보르시 (500g 당)
보르시 소금에 절인 양배추(500g당)
고기 국물
감자 수프
파스타와 수프
파스타와 우유 수프
우유 쌀국수
완두콩 수프
오크로시카 고기
라솔니크
집에서 만든 국수
신선한 양배추의 쉬치
고기 요리
쇠고기 굴라시
돼지고기 굴라시
쇠고기 미트볼
튀긴 쇠고기 간
쇠고기 필라프
조림 고기
소스에 하트
비프 젤리
생선 식사
생선 미트볼
삶은 생선 (농어, 파이크)
철갑상어, 별모양 철갑상어
야채와 생선 스튜
농어 필레
샐러드
비네그레트
무 샐러드
무 샐러드
양배추 샐러드
소금에 절인 양배추 샐러드
비트 뿌리 샐러드
고기 샐러드
오이 샐러드
토마토 샐러드
카시
메밀죽
기장죽
죽
보리죽
보리 죽
밀죽
야채 요리
감자튀김
버터와 삶은 감자
사워 크림을 곁들인 삶은 감자
소스를 곁들인 삶은 감자
가지 캐비어
스쿼시 캐비어
버터 퓌레
당근 퓌레
밀가루 요리
버터 팬케이크
코티지 치즈 팬케이크
감자를 곁들인 바레니키
코티지 치즈를 곁들인 바레니키
코티지 치즈와 사워 크림을 곁들인 Vareniki
파스타
계란 요리
삶은 계란(2개)
계란후라이(2개)
음료수
설탕없는 코코아
신선한 딸기에서 키셀
말린 과일 설탕에 절인 과일
설탕 없는 인스턴트 커피
설탕을 넣은 블랙커피
무설탕 우유가 들어간 커피
설탕없이 크림을 넣은 커피
우유와 설탕을 넣은 커피
커피 음료
시럽 음료
사과 주스
매실 주스
살구 주스
체리 주스
포도 주스
오렌지 주스
무설탕 차
설탕 차
레몬과 설탕을 넣은 차
우유와 설탕을 넣은 차
크림과 설탕을 넣은 차

저칼로리 다이어트 후 많은 사람들이 다시 체중이 증가합니다. 의지의 부족이나 나쁜 식습관이 아닙니다. 이는 신체가 일정량의 지방으로 돌아가려는 경향이 있기 때문입니다.

주어진 양의 지방은 인체의 특정 수준의 지방 조직입니다.

이 금액은 엄격하게 개별적이며 유전, 활동 수준 등에 따라 다릅니다. 그러나 그것이 무엇이든 몸은 이 양을 변하지 않게 유지하려고 할 것입니다.

몸이 지방을 저장하는 방법

신진 대사의 감속

목표 지방량에서 멀어질수록 신체는 에너지 시스템을 다이어트에 대한 생물학의 반응: 체중 회복의 원동력.가능한 한 효율적으로 일하십시오. 세포의 에너지원인 미토콘드리아는 적은 연료로 더 많은 에너지를 생산하기 시작합니다.

동시에 신진 대사가 느려지고 일상적인 활동에 소비하는 에너지 양이 감소하며 열 효과도 감소합니다. 에너지 소비, 개체 내 변화 및 체중 감소의 일주기 변화가 음식의 열 효과에 미치는 영향 .음식 - 음식을 소화하는 데 소비하는 칼로리의 수.

그리고 체지방이 줄어들수록 몸은 더 효율적입니다. 더욱이 신체가 그러한 테스트를 자주 받을수록 에너지를 더 잘 보존하는 법을 배웁니다. 즉, 저칼로리 식단으로 체중을 줄이려는 네 번째 시도에서 지방은 처음 세 번보다 훨씬 더 천천히 이동합니다.

배고픔 호르몬

체중이 감소하면 지방 세포가 수축하여 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴이 분비됩니다.

공부하다 렙틴 신호, 비만 및 에너지 균형.칼로리가 결핍된 동안 혈장 렙틴 수치의 감소는 지방 저장의 감소 속도를 초과한다는 것을 보여주었습니다. 또한, 이 수준은 무게가 안정화된 후 일정 시간 동안 낮게 유지됩니다. 즉, 다이어트가 끝난 후에도 충분히 섭취하기 어려울 것입니다.

동시에 칼로리 부족 높은 수준그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬입니다. 따라서 끊임없이 배고프고 식사는 포만감을 가져 오지 않고 몸은 에너지를 절약합니다. 이상적인 조건체중 증가를 위해.

그리고 다이어트를 중단하면 이전 체중으로 돌아갈 뿐만 아니라 더 많이 증가합니다.

다이어트 후 살이 찌는 이유

위에서 이야기한 지방 목표는 지방 세포의 수와 크기에 따라 결정됩니다. 다이어트를 중단하면 수축된 지방 세포가 다시 커집니다. 이론적으로 이것은 체중이 회복되었고 더 이상 칼로리 부족이 없다는 것을 신체에 알려야 하므로 에너지 절약을 중단할 수 있습니다.

그러나 실험 지속적인 체중 감량 후 체중 증가는 식이 지방의 산화 억제 및 지방 세포 증식을 동반합니다.쥐에서 체중 감량 후 빠른 체중 회복이 새로운 지방 세포의 형성을 유발한다는 것이 입증되었습니다.

지방 세포가 많을수록 평균 크기가 작아집니다. 지방 세포 크기의 부족과 감소된 렙틴 수치는 지방이 여전히 감소하고 있으므로 신체가 에너지를 계속 보존한다는 신호를 신체에 전달합니다. 이 모든 것이 다이어트 전보다 더 많은 지방을 축적하게 만듭니다.

실제로 체중을 줄이려면식이 요법 중 신진 대사가 급격히 느려지는 것을 피하고 그 후에 정상적인식이 요법으로 올바르게 돌아가야합니다. 신진대사를 늦추지 않고 체중을 감량하고 지방을 늘리지 않고 칼로리 섭취량을 회복하는 데 도움이 되는 세 가지 전략을 살펴보겠습니다.

효과적인 체중 감량을 위한 세 가지 전략

1. 칼로리 부족을 찾으십시오

먼저 제한 없이 섭취하는 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물(PJU)이 얼마나 되는지 알아야 합니다. 3일 동안만 세세요. 영양가당신이 먹은 모든 것, 종이에 또는 특별한 응용 프로그램에.

그런 다음 신진대사를 늦추지 않고 지방을 빼기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하십시오. 가장 간단한 방법을 시도하십시오. 체중을 킬로그램으로 측정하고 26.5를 곱하십시오. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 체중을 줄이려면 1,590kcal를 섭취해야 합니다.

이 의미를 절대적인 진리로 받아들이지 마십시오. 이것은 시작점일 뿐이며 대략적인 숫자로 시작할 수 있습니다.

칼로리 수를 찾으려면 상태를 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

낮은 에너지와 일정한 굶주림을 느끼면 칼로리 섭취를 약간 늘려야합니다. 그렇지 않으면 적자가 적응과 느린 신진 대사로 이어질 것입니다.

기분이 좋고 배고프지 않으면 반대로 칼로리 섭취를 줄일 수 있지만 빠른 전환으로 인해 신진 대사가 다시 느려지므로 점차적으로이 작업을 수행하는 것이 좋습니다.

2. 역식이 요법을 사용하여 탈출하십시오

목표에 도달하면 칼로리 섭취를 늘릴 때입니다. 그러나 증가된 칼로리 섭취로의 급격한 전환은 새로운 지방 세포의 형성과 일련의 초과 중량. 이것을 피하려면 역식이 요법을 사용하십시오.

이 다이어트의 본질은 칼로리가 하루에 80-100kcal씩 점진적으로 증가하는 것입니다. 이 접근 방식을 사용하면 약간의 속도를 높이고, 긴 칼로리 결핍 후에 속도를 늦추고, 영양 기준으로 돌아가면서 동시에 과체중을 늘리지 않을 수 있습니다.

구체적인 증가량은 칼로리 결핍이 얼마나 큰지, 기분이 어땠는지, 다이어트 후 체중 증가가 얼마나 두려웠는지에 달려 있습니다. 큰 칼로리 결핍이 생겼고, 허약함을 느끼고, 다이어트를 중단한 후 지방을 늘리는 것을 두려워하지 않는다면, 큰 도약을 하여 200-500 칼로리를 빠르게 추가할 수 있습니다.

다이어트에 기분이 좋고 1g의 과도한 지방을 얻고 싶지 않다면 칼로리를 매우 조심스럽게 늘리십시오. 예를 들어, 매주 식단에서 탄수화물과 지방의 양을 2-10% 늘립니다.

3. 당신의 결의를 강화하기 위해 작은 승리를 찾으십시오.

우리는 이미 저칼로리 식단에서 규칙적인 식단으로 끊임없이 점프하는 것은 결과를 악화시킬 뿐이라고 말했습니다. 따라서 중단을 피하십시오.

칼로리 부족으로 인한 신체적 불편함은 정신적 만족으로 보상되어야 합니다. 결과에 대한 기대만으로는 오래 머물 수 없습니다. 매일의 작은 승리가 필요합니다.

죄책감을 느끼게 하는 상황을 제거하고 작은 기쁨을 없애십시오.

예를 들어, 지속적으로 탄수화물 제한을 초과하고 있다면 그냥 늘리지 않겠습니까?

당신이 식이요법을 따르고 당신의 규범을 지킬 수 있다는 것을 이해하고 동시에 기분이 좋고 허약함과 굶주림이 없다는 것을 이해하면 그 과정을 즐기기 시작합니다. 이것이 긴 다이어트의 열쇠입니다. 지속 가능한 결과.