減量のためのカロリー不足。 減量のためのカロリー不足 - 減量のために食物からのエネルギー摂取量を調整する

減量のための栄養は大きな役割を果たします。 鼻フィットネス業界は、減量初心者にはまったく必要のない複雑なアプローチを意図的に奨励しています。 実際、基本的なルールを知っていれば、体重を減らすことは非常に簡単です。 単純なものは機能しますが、単純なものが機能している間に複雑なものを試しても意味がありません。

最も 簡単な手順地球上での減量の重要性の順に:

1. 自分の摂取カロリーを調べてカロリー不足を作り出す

2. タンパク質の摂取量を把握する

3. 脂肪の量を調べる

4. 炭水化物の基準を調べる

ステップ 1: カロリー不足を作り出す

脂肪はエネルギーを蓄えたものです。 身体にそれを強制的に使用させる唯一の方法は、欲求を作り出すことです。 毎日十分な量のエネルギーが食物とともに供給されなくなると、蓄えを無駄にする必要性が現れます。

エネルギーはカロリーで測定され、すべての食べ物にはカロリーが含まれています。 体は必要なものを摂取し、残りは雨の日のために取っておきます。 雨の日が来ると、物資がなくなり始めます。

したがって、脂肪を減らす唯一の方法は、食べ物から摂取するエネルギー（カロリー）を減らすことです。 これはカロリー不足であり、減量のアルファとオメガです。 健康的でクリーンな食事を好きなだけ食べることができますが、カロリー不足に陥っていない場合、つまり、 費やした以上に得ても、体重は減りません。 エネルギーバランスについて詳しくはこちらをご覧ください。

沢山あります 違う方法カロリー不足を生み出します。

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最も明白なのは、単に食べる総量を減らすことです。 つまり、すべてが同じですが、2倍小さいということです。 食事の量が減ればカロリーも減り、効果は抜群です。

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食べ物の質を変えることができます。脂肪の多い食べ物を低脂肪の食べ物に、脂肪の多い肉を赤身の肉に置き換えます。 砂糖を甘味料に置き換えます。 栄養製品過食する方が難しいです。 そして、ここで体重減少の原因となるのは、食品や特別な「クリーンな」製品の品質ではなく、それらが生み出すカロリー不足です。

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もう一つの方法は、より多くのタンパク質を摂取し、脂肪や炭水化物の摂取を減らすことです。 タンパク質食品（肉、鶏肉、魚、カッテージチーズ）は満腹感があり、食欲のコントロールに役立ちます。 そして、これもまたカロリー不足の問題です。魔法のような脂肪燃焼特性を持つのはタンパク質ではなく、タンパク質によって生み出されるカロリー不足です。

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食事を変えるのではなく、身体活動を増やします。つまり、以前のアプローチとは異なり、「収入」を減らすのではなく、「支出」を増やすだけです。 問題は、トレーニング中に消費できるカロリーが初心者にとって少ないことです。 ワークアウト中に大量のカロリーを消費できるのは経験豊富なアスリートだけですが、通常はその必要はありません。 エクササイズマシンやさまざまな手首用デバイスが示すように、初心者はそれほど大量のカロリーを消費しません。 したがって、カロリー摂取量を制限し、活動を増やすことが最も効果的です。

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初心者にとって最も難しい方法ですが、結果を出すための最も正確で最速の方法は、スマホアプリでカロリーを計算し、食事日記をつけることです。 ここでは、すべてが1日のカロリー許容量内に収まるのであれば、毎日さまざまな食べ物、さらには少し有害な食べ物を摂取することを許可できます。

カロリーを計算せずに体重を減らし、エネルギーバランスに反対している人でも、エネルギーバランスを使用して体重を減らします。 脂肪を減らすには、支出を増やすか、食べる量を減らす必要があります。 おそらくこれはほとんどの人が聞きたくないことではありますが、これは真実です。

どのくらいのカロリーが必要ですか？

一般に、脂肪減少の開始点としては 10 ～ 12 cal/lb が適しています (体重をポンドに換算するには、キログラム単位に 2.2 を掛けます)。

注意してください: これは単なる出発点であり、カロリーは常に実際の変化に基づいて調整する必要があります。 活動レベルが高い人の中には、体重を減らすためにより多くのカロリーが必要な場合がありますが、座りっぱなしの人には必要なカロリーが少ない場合があります。 で 現代世界ほとんどの人は、日常活動 (オフィス、コンピューター作業、車など) のレベルが非常に低いです。 特に活動的でない人の中には、1 ポンドあたり 8 カロリーしか必要としない人もいます。

日々の活動を過大評価しないでください。 私たちは皆、ほとんど動かず、週に 3 回の標準的なトレーニングでは、誰もが必要とする最低限の日常活動をカバーできません。

ステップ 2: タンパク質の摂取量を知る

総カロリーの次に体重を減らすために最も重要な点は、十分なタンパク質を摂取することです。

まず、タンパク質は筋肉の減少を防ぎ、脂肪を減らした後の筋肉の保護がダイエットの主な目標です。そうでない場合、体重は減ったものの筋肉がないままになっている人は、以前の自分のように見えますが、縮小版です。

第二に、プロテインは満腹感を長時間持続させます。 消化吸収に時間がかかり、血糖値のコントロールに役立ちます。 これは、空腹感が急激に強く感じられないことを意味します。

一般に、太りすぎの人は痩せている人よりも筋肉量の減少が少ない傾向があるため、筋肉を維持するためにそれほど多くのタンパク質を必要としません。 人が痩せ始めると、タンパク質の必要量が増加します。 追加の要因は活動です。定期的な運動もタンパク質摂取量を増加させます。

アスリートは長い間、ダイエットの推奨体重 2.2g kg を使用してきましたが、これは良い出発点です。 しかし、上で述べたように、ダイエット中の痩せ型アスリートはタンパク質摂取量を増やす必要があり、ここでは除脂肪体重（体重から脂肪重量を引いたもの）あたり 3.3 g/kg が適切な選択肢と考えられます。 これを行うには、それをから引く必要があります 総重量、結果として得られる「除脂肪」体重に基づいてすべての計算を行います。

太りすぎで活動的ではない（または活動性が低い）人の場合は、2.2 g/kg の開始値でも十分な場合があります。

ステップ 2: 脂肪摂取量を調べる

いくつかの理由から、脂肪には特別な注意を払う価値があります。

まず、健康にとって非常に重要な必須脂肪酸（オメガ脂肪）を体に十分に提供します。 これらは炎症を軽減し、インスリンに対する細胞の感受性を改善し、食欲の制御に役立つ可能性があります。 そして、オメガ6脂肪が植物油からの食物から十分な量で摂取できる場合、オメガ3脂肪はほとんどすべての人にとって不足しています。 同時にオメガ脂肪も アマニ油吸収が非常に悪いので、脂肪の多い魚をあまり食べない場合は、サプリメントを検討するのが理にかなっています。

第二に、 低脂肪食常に強い空腹感があり、食べ物の味がわからないため、観察するのは非常に困難です。 脂肪は食べ物を美味しくします。 そして、タンパク質と同様に、胃が空になるのを遅くすることで満腹感を持続させます。 研究によると、適度な量の脂肪は血糖値をより安定に保ち、これは胃内容排出の遅さと関連しているようです。

脂肪源:油、ナッツ、種子、脂肪の多い魚、アボカド、オリーブ、オリーブ

脂肪の開始点: 0.48 ～ 0.72 g/kg 体重。

ステップ4: 炭水化物

カロリー、たんぱく質、脂質はダイエットの3大要素です。 カロリー、タンパク質、脂肪のレベルが決定された後、残りの「フリー」カロリーは炭水化物から得られます。 ここが食事療法が複雑になるところです。炭水化物の量は、活動レベル、インスリン感受性、個人の好みによって異なります。

活動的な人はより多くのカロリー（したがって炭水化物）を必要としますが、非活動的な人はより少ないカロリーを必要とします。 ダイエット中の痩せ型の人は、より多くの炭水化物（体重 1 kg あたり 2 ～ 4 グラム）を食べることができますが、肥満の人はインスリン感受性が低いため、炭水化物の摂取量を減らすことができます（ただし、1 日あたり 100 グラム以上）。

食事の時間、食べ物の組み合わせ、食事の回数、サプリメント、栄養補助食品など、その他すべての役割は非常に小さいです。

0 9064 2年前

体重を減らそうとしている人にとって、体重を減らすには 3 つの主な要素があることを理解することが重要です。 体の異化プロセスを刺激するトレーニングストレス負荷。 回復は体内の代謝プロセスを促進し、最も重要なのはカロリー不足です。 自分の体重をコントロールする上で決定的な役割を果たすのは栄養です。 これは、代謝スケールの正しいスイングを使用する場合ほど役に立たないとしても、トレーニングなしで体重を減らすことができるという事実を証明しています。

次のような側面を含めて、栄養におけるカロリー不足を引き起こすというトピックを詳しく見てみましょう。

  • 個人のカロリー摂取量の決定。
  • 現代の食生活がほとんどの場合効果的でない理由。
  • 可動性を増やさずにカロリー消費を増やすにはどうすればよいでしょうか。
  • 健康に影響を与えずにカロリー摂取量を適切に変更する方法。

重量基準

おそらく、最も重要なこと、つまり体重基準の決定、体脂肪レベルの決定、そして食事療法におけるカロリー不足の概念そのものから始める価値があるでしょう。

男性と女性の体重基準を決定する古典的な公式があります。

  • 身長 – 男性の場合は 110。
  • 身長 – 女性の場合は120。

アスリートの場合、体重の増加を考慮したわずかに異なる体重計算式が使用されます。 特に次のようなものがあります。

  • 身長 – 男性の場合は 100。
  • 身長 – 女性の場合は110。

この公式に従うのはどの程度正しいでしょうか? 正直に言うと、これは完璧には程遠く、重量挙げに携わっていないアスリートの間での統計的要因にすぎません。

本当に考慮する必要があることは何ですか? まず最初に、次の指標を考慮する必要があります。これにより、自分にとって最適な体重を決定できます。

  • 温度要因。
  • 骨の厚さ。
  • 脂肪層。
  • テストステロンホルモンレベル;
  • 一般的な体力のレベル。

この式から分かるように、成長に関連する要因は 1 つだけではありません。

順番に見ていきましょう。

温度要因が総重量に与える影響。 実際のところ、私たちの体は常に環境に適応しています。 環境。 そして重要な要素の 1 つは体温調節であり、これは十分なエネルギー貯蔵量が蓄積されている場合にのみ可能です。 このエネルギーはグリコーゲン貯蔵庫または脂肪に存在します。 しかし、ポイントは非常にシンプルです。 あなたが住んでいる地域が暑いほど、全体的な体脂肪レベルは低いはずです。

これは、代謝やその他の関連要因が同じで同じようにトレーニングされたアスリートの体重が 10 kg 以上異なる可能性があることを意味します。たとえば、北部地域の住民の場合、過剰な脂肪の蓄積は遺伝的なものではなく、純粋に日和見的な要因によるものです。 したがって、体重が特定のしきい値を下回ると、体にとって過度のストレスとなり、体は何らかの手段を使って最適な状態に戻ろうとします。

次の要素は骨の厚さです。元の体格の結果であるこの要素を考慮に入れる人はほとんどいません。 しかし、骨の重さは総重量の約30％を占めます。 したがって、重度の症状を持つ人は、 広い骨, 実際には、同じ身長のプロのボディビルダーよりも体重が20キロ重い可能性があります。

体重基準を決定する別の要素、これは脂肪層に移りましょう。他の累積要因に関係なく、 普通の人それは 15 ～ 25% の範囲です。 スポーツ選手の場合、この数字は下方にシフトします。 それらの。 実際、アスリートは、体が大きいにもかかわらず、アスリートでない人よりも痩せています。

一般的な体力のレベルは、体がどれだけの追加エネルギーを蓄えるかに影響します。 また、ホルモンのレベルは、スピードに関係なく体脂肪のレベルを独立して変化させることができるため、全体の体重の主な調節因子です。

これらすべての要素を考慮することによってのみ、各人にとって最適な体重を決定することができます。 したがって、特定の地域の人々の統計サンプルのみを反映する標準化された式には注意を払うべきではありません。

目標とする最適な体重を決定したら、最も重要なこと、つまりカロリー不足を作り出すことに進むことができます。

全体的な栄養レベルの低下による体重減少のみです。 これがボディビルの主な通説です。 特に、筋肉量の増加と脂肪の減少を同時に行うことは不可能です（少なくとも AAS を使用しない限り）。

同時に、減量の仕組みを理解する価値があります。 体には特定のニーズがあり、それに総エネルギーを費やします。 カロリーが過剰な場合は、それをグリコーゲンまたは脂肪の形で蓄えておくことができますが、同時に、栄養が不足すると、蓄えを使い果たしてしまいます。 ただし、カロリーの計算を始める前に、いくつか説明しておくべきことがあります。

損失に対する赤字は中程度でなければなりません。問題は、栄養計画の突然の変更が体に重大なストレスとして認識され、このストレスに抵抗するためにあらゆる手段を講じるということです。 特に、カロリーの大幅な減少は空腹として認識され、体はエネルギーキャリア（脂肪組織）の代わりにエネルギー消費者（筋肉層）を殺し、代謝の減速、体重減少につながりますが、脂肪は維持されます。できるだけ。

カロリー摂取量が正常に戻った後、体は次の空腹段階に備えようとするため、筋肉は回復せず、代わりに予備の脂肪貯蔵庫がさらに作成されます。

これはすべて進化によって決定され、進化によって私たちの種の生存が細胞レベルで決定されました。 したがって、カロリーを削減するという全体的な作業は、特定の人が望ましい結果を得るために自分の体をだますことができるかどうかにのみ依存します。

欠乏症の種類

異化プロセスの開始は、マイナスのカロリーバランスを作り出すことによってのみ可能です。 絶対にすべての食事プログラムはこれに基づいています。 ただし、カロリー不足を引き起こすには、栄養を制限する必要はなく、カロリー消費を増やすだけで済みます。

一定の割合の栄養素欠乏が体内の代謝プロセスにどのような影響を与えるかを考えてみましょう。

小さい

わずかなカロリー不足は合計で 5 ～ 15% の範囲です。 それはあなたが気づかないうちに、そして最も重要なことに受動的に体脂肪のレベルを減らすことを可能にします。 体が欠乏症に適応し始めるのは2〜3週間後です。 さらに、体重の減少に伴い、摂取カロリーを常に調整する必要があります。

減量のためにそのようなカロリー不足を作り出すには、食事を減らす必要さえありません。全体的な栄養に応じて摂取量を増やすだけで済みます（ランニング、ウォーキング、追加の身体的および精神的活動を追加します）。

安定した

このカロリー不足は 15 ～ 30% の範囲であり、アスリートは競技の準備時に積極的に使用します。 前のタイプとの主な違いは、食事を減らすだけでなく、さまざまな工夫によって摂取カロリーを制限することです。 それが動的なカロリー摂取量であるかどうか（1 日は欠乏がなく、2 回目は 50% 欠乏）。 合計で25％の不足が蓄積されますが、体には代謝を遅くする時間がないため、体重減少は安定したペースで発生します。

この方法での減量は、筋肉への悪影響を減らすために食事を調整し、特定のフィジカルトレーニングを行ったアスリートのみに可能であり、効果は最大8週間であることを理解することが重要です。 その後、体はバランスポイントを見つけ、体脂肪の減少はゼロになります。

過激

極度のカロリー不足は、体が状態の変化に適応する時間ができるまでの非常に短期間（最大 4 日間）続きます。 総カロリー摂取量は基礎的な必要量をかろうじてカバーしています。 この点を考慮すると、体は極短期間に深刻な疲労を感じても、リソースを最適化し、利用可能なエネルギーをすべて使用します。

はい、極端な不足の助けを借りて、指定された期間中に体脂肪を最大4％減らすことができますが、通常モードに戻った後、体は経験したすべてのストレスを十分に回復することは注目に値します。しかし、能力の限界で動作していたシステムは回復できなくなります。

したがって、極端に少ないカロリーの摂取を伴う、または 1 つの製品に限定した極端なモノダイエットは使用しないでください。

赤字の計算

減量のためにカロリー不足を作り出す方法を理解するには、外部からの栄養素や食物源の摂取だけでなく、毎日のカロリー消費も考慮する必要があります。

注: 表内のすべての計算は、体脂肪を除いた、きれいな体 1 キログラムあたりです。

活動の種類 1時間あたりの消費カロリー
基礎レート 12kcal/時間
夢 15kcal/時間
食物の消化 8kcal/時間
発酵 1.2kcal/時間
ホルモンレベルの作成 3.2kcal/時間
回復プロセス 1.8kcal/時間
ウォーキング 7kcal/時間
スポーツステップ 14kcal/時間
中強度のトレーニング 19kcal/時間
競技トレーニング 80～100kcal/時間
スプリントラン 100kcal/時間以上
クロスランニング 50～75kcal/時間
エアロビック 45～60kcal/時間
無酸素運動 15～30kcal/時間
連絡先でフィードを表示する 0.8kcal/時間
おしゃべり 1.9kcal/時間
読む 2.5kcal/時間
技術文献を読む 7.5kcal/時間
教材を学ぶ 12.5kcal/時間
精神活動 15kcal/時間
激しい精神活動 35kcal/時間
ゲーム 1.5kcal/時間
テレビシリーズを見る 2kcal/時間
講義を聞く 9.5kcal/時間
手紙 2.6kcal/時間
スクワット 25kcal/時間
腕立て伏せ 27kcal/時間
プルアップ 32kcal/時間
楽器の演奏 1.9kcal/時間
情報を記憶する 7.9kcal/時間
長時間にわたる議論 3.5kcal/時間
パッシブフロー 0.5kcal/時間
高強度のトレーニング 18kcal/時間
階段を上る 16kcal/時間
アパートの掃除 9kcal/時間

消費・受取額の計算例

カロリー不足を計算し、それに基づいて必要な食事を計算する方法を理解するには、1日あたりのカロリー消費量を正しく計算する必要があります。 体重95kg、体脂肪が総体重の約30%の人の摂取量を考えてみましょう。

正味重量は約 60 キログラムとなり、そこから体の総エネルギー必要量が計算されます。 その男性は座りっぱなしのライフスタイルを送っており、スポーツをしていません。 そのため、アスリートに比べて新陳代謝が遅いのです。 あなたの毎日の習慣を見直して、総消費カロリーを計算してみましょう。

  • 基礎血流 – 24 時間。 720kcal
  • 睡眠 – 8時間 – 170kcal
  • 食物の消化 – 2時間 – 150 kcal
  • 発酵 – 1時間 – 50kcal
  • ホルモンレベルの作成 – 1時間 – 25 kcal
  • 回復プロセス – 4～6時間 – 150 kcal
  • ウォーキング – 1時間 – 300kcal
  • 楽器の演奏 – 2時間 – 250 kcal
  • 情報の記憶 – 1時間 – 75 kcal
  • 長い議論 – 2時間 – 100 kcal
  • 階段を登る – 15分 – 35 kcal
  • アパートの掃除 – 1時間 – 200 kcal
  • 精神活動 – 1日8時間。 – 150kcal。

1日の消費量を計算してみましょう。 合計すると、男性はかなりリラックスした生活ペースを送りながら、1日あたり約2300 kcalを消費します。 体調を整えて体脂肪を30％から15％に減らすには、合計105,000kcalを消費する必要があります。

カロリー不足が 10% 程度あるため、総食事摂取量を 2000 ～ 1900 kcal に減らす必要があります。 この場合、彼の体重減少には262日かかり、その間に15〜20キログラム減少します。 この場合、代謝プロセスは標準モードで行われるため、このプロセスは完全に快適に、気づかれずに行われます。

追加の身体活動を作成するとき、彼は1日あたり追加の700〜1000 kcalを費やします。これにより、減量が促進され、代謝がわずかに速くなります。 この場合、カロリー摂取量は 2500 kcal となり、合計不足量は 700 kcal になります。 毒素の除去とメカニズムの起動を考慮すると、体重を15キロ減らすには約4〜5か月かかります。

栄養を大幅に制限したり、炭水化物を変更したりする、より極端な食事の場合、そのような実験はもっぱら短期間の距離で行われることを理解することが重要です。 たとえば、炭水化物サイクリングと長期の有酸素運動を組み合わせた極端な条件を作り出すことで、1 日あたり合計 1800 kcal の不足を生み出すことができます。 この場合、1週間で提示された目標の最大10〜20％を取り除くことができ、その後、以前の赤字のレベル（総収入と支出の10〜15％）に戻る必要があります。

注: 極端な手法の研究者向け。 たとえあなたが治療的断食を実践しており、新陳代謝を壊すことはないと心から信じているとしても、摂取カロリーを基礎代謝以下に下げるべきではないことを覚えておいてください。 この場合、どんな食事も健康に害を及ぼす可能性があるだけでなく、長期的には生命を脅かし始めるからです。

食事を変えたり身体活動を増やしたりせずに、カロリー不足を作り出す方法を理解するのに役立つ特定のライフハックがあります。

方法１：新陳代謝を促進する。この方法により、基礎カロリー消費量を増やすことができます。 特に、このためには、同じ量のカロリーをより多くの食事で摂取するだけで十分です。 現在の食事回数と比較して食事を2〜3倍に分けると、代謝が促進され、エネルギーを補給したいという絶え間ない欲求が感じられ、グリコーゲン細胞の蓄積とともに脂肪組織の過剰な蓄えを分解することを目的とした異化プロセスが引き起こされます。

方法 2: アドレナリン興奮剤の使用。これらには、カフェイン、エフェドリン、その他のエネルギードリンクが含まれます。 アドレナリン興奮剤はあらゆるソースから体内に大量のエネルギーを放出し、最終的には代謝の増加と受動的消費の増加につながります。 しかし最も重要なことは、体力の蓄えが増し、より多くの仕事ができるようになるということです。

方法 3: サーモジェニックスを使用する。このカテゴリーの薬物は体温を上昇させます。 そして、ラブナーの法則によれば、一般的な体温が高いほど、その維持に多くのエネルギーが費やされます。

まとめ

体重を減らそうとするあまり、過度に痩せようとする人が多く、その結果を誤って評価していることを理解することが重要です。 スポーツをする場合でも、座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合でも、体重計の新しい数値が必ずしも体重減少を意味するわけではないことを覚えておいてください。 したがって、たとえば、トレーニングの助けを借りて、脂肪の蓄積を減らしながらグリコーゲンの蓄積を増やすことができます。 実際には、体重は変化せず、体脂肪率のみが変化します。 体はより多くのカロリーを必要とし、見た目はずっとスリムになり、気分も良くなります。

そして最後に、1 キログラムの筋肉は、同じ体積の脂肪組織よりも体積がほぼ 3 倍小さく、脂肪層とは異なり、エネルギー運搬体ではなく、エネルギー消費者です。 したがって、ジムに参加して筋肉を引き締めると、しばらくすると体内の脂肪組織の割合が減っていることに気づくでしょう。

私たちの多くは、効果的かつ安全に脂肪を減らすために、TDEE レベルからどれくらいのカロリーを削減する必要があるのか​​疑問に思っています。 「カロリー不足になりすぎる」ということはあるのでしょうか？ 非常に低いカロリーを食べても重大な問題を経験しない人がいるのに、わずかな欠乏症でも苦しむ人がいるのはなぜだろうと考えたことはありますか? カロリー不足はすべての人に同じであるべきでしょうか、それとも、生活の他のすべての側面と同様に、個別化されるべきでしょうか? このような疑問はごく自然なことなので、無視することはできません。 栄養と脂肪燃焼の分野の科学者による最新の研究がこの問題を解明できると思います。 この記事では、1 週間に 500 g の脂肪を減らすために必要な、昔ながらの「マイナス 500 kcal」または「マイナス 20%」の赤字などについて説明します。

3500カロリーは0.5kgの脂肪ですか、それとも3kgの筋肉ですか？

まず、古いアドバイスを解決しましょう。「脂肪 500 グラムには 3,500 kcal が含まれているため、脂肪 500 グラムを失うには、1 日あたり 500 kcal、つまり 1 週間で 3,500 kcal の不足を作り出す必要があります。」 実際には、すべてがそれほど単純ではありません。
脂肪燃焼の問題を長い間研究してきた私は、人間の生理学を深く掘り下げる必要があり、その結果、「どれくらい」という大切な質問に答えるのに役立つ素晴らしい情報源（論文や科学的研究）にたどり着きました。 おそらく、この分野で最も権威のある組織の 1 つは国立衛生研究所です。 研究者のケビン・ホール博士は著書の中で、人間の体重を調節するさまざまなメカニズムに注目を集めました。 ケビン博士の研究は主に、前任者のギルバート フォーブス博士が開発した資料に基づいていました。 ケビン・ホール博士は最近、国際肥満ジャーナルに「3500 カロリーで何を失うか...?」と題する記事を発表しました。

この記事や、この問題に関する他の多くの著作が、私に「新しい BFS ルール」、より正確には「基本ルールへの追加」を作成するきっかけとなりました。

以下はケビン・ホール博士からのいくつかのポイントです。 簡単な言葉で。 注意深く読んでください。 大量に含まれています 有用な情報これは、問題をよりよく理解し、個人のニーズを考慮したカロリー不足を作成するのに役立ちます。

カロリー欠乏症の研究は次のことを示しています:

脂肪を0.5kg減らすには3500Kcalというのは、常に揺るぎないルールです。 ただし、この規則は、損失はもっぱら脂肪組織によるものであるという別の規則に基づいています。
。 筋肉組織も脂肪とともに失われます。 これを理解する必要があります。 すべては比率の問題です。 これが「0.5 で 3500」が多すぎる理由です 簡単な解決策このような複雑な問題について。
。 失われる筋肉組織の量は、脂肪組織の初期レベルとカロリー不足の大きさによって異なります。
。 痩せている人は、より多くの筋肉組織を失い、より多くの脂肪組織を保持する傾向があります。
。 脂肪の多い人は、たとえ大幅なカロリー不足であっても、筋肉組織を失うリスクが少なく、より多くの脂肪を失う傾向があります。
。 過度のカロリー不足や低カロリーの食事は、適度な食事よりも筋肉の損失を促進します。
。 0.5kgの筋肉には3500kcalではなく600kcalしか含まれていないため、脂肪に比べて筋肉組織が失われやすいことがわかります。
。 体重が急激に減りすぎると、脂肪よりも多くの筋肉組織が失われます。
。 1週間あたり3500 kcalの赤字を作り、その損失が脂肪だけから来る場合、0.5 kgが失われます。
。 1週間に3500kcalのカロリーを摂取不足にし、その損失が筋肉組織のみによるものであれば、3kg痩せることになります（もちろん、この場合は「プロのダイエッター」と書かれたメダルを首から掛ける必要があります）。 。
。 開始時の脂肪レベルが高い場合、筋肉組織に比例してより多くの脂肪組織が失われます。 痩せている人と比べて、同じ量の体脂肪を減らすには、より多くのカロリー不足が必要になる場合があります。
。 大幅な体重減少の場合は、TDEE レベルの低下に応じてカロリー不足を調整する必要があります。
。 通常、体重減少率は時間の経過とともに減少します。 これは、代謝の適応、システムの規則からの逸脱、またはその両方の理由によって起こります（多くの人は、時間の経過とともに食生活から逸脱することが多くなります）。
。 筋力トレーニングと適切なタンパク質摂取量を増やすと、筋肉組織と比較して脂肪組織の損失が増加する可能性があります。 カロリー不足で筋肉を使用しても、体は保護メカニズムにより筋肉を保存します。

新しい BFS ルール

では、上記の点を踏まえて、どうすればいいのでしょうか？ これまで使用していた公式をすべて捨てますか?...いいえ、必ずしもそうではありません。
これらの公式を使用して、最適な不足量が範囲 (開始体重に応じて 500 ～ 1000 Kcal) 内のどこにあるかを決定できます。 数式は、特に生理学の問題に関しては、現実の世界で物事がどのように機能するかを常に反映しているとは限りません。 ただし、これらの公式は、栄養とカロリー不足の基本原則を理解するのに役立つ良いガイドです。
公式は教義ではなく、出発点にすぎないと私がよく言うのはこのためです。
ある人にとっては 1000 Kcal の不足が空腹の限界であり、別の人にとっては理想的な数値である可能性があるのはこのためです (ただし、絶対的ではありません)。

例えば。 あなたは、活動レベルが高く、筋肉と脂肪組織の両方が多い大柄な男性です。 あなたの TDEE レベルは約 3400 Kcal です。 この場合、1,000 Kcal を削減すると、2,400 Kcal (30% の不足) が残ります。これは、原理的には、適切なバランスの食事と十分な量のタンパク質で筋肉を維持するのに十分です。 さらに、筋力トレーニングと組み合わせて脂肪組織を十分に蓄えると、筋肉組織の損失のリスクを軽減できます。

もう一つの例。 あなたは小柄で活動レベルが低い女性です。 あなたの TDEE レベルは 1 日あたり 1900 kcal です。 食事から 1,000 カロリー削減した場合、1 日に残るのは 900 カロリーだけで、これは 53% の不足になります。 この場合、1000kcalのスティックの終わりは明らかにあなたに有利ではないことは明らかです。

それは簡単です。 「500kcal」「1000kcal」という一定の基準を使うのではなく、パーセンテージで表すとよいでしょう。 さらに、目標、開始体重、希望する減量率、体脂肪率を考慮する必要があります。
TDEE より 15 ～ 20% 低い = 中等度の欠乏
TDEE を 20 ～ 25% 下回る = 平均赤字
TDEE を 25 ～ 30% 下回る = 大幅な赤字
TDEE を 31 ～ 40% 下回る = 非常に大きな赤字 (リスク)
TDEE を 50% 以上下回る = 飢餓または飢餓に近い (危険)

最大赤字（カロリーバーの低下）

以前、これを下回ってはいけない最低カロリー量について質問がありました。 女性では1200～1300、男性では1800～1900といった数字がよく聞かれました。 これはすべて良いことのように聞こえますが、男性と男性が異なるように、女性も女性も異なります。
体重80kg、体脂肪率30％、週5回スポーツをする女性であれば、明らかに該当しません。 一般的なルール、体重 55 kg、体脂肪率 20 の男性のように、彼の唯一の活動は最寄りの屋台でビールを買いに歩くことです。
ここから、この女性にとって 1200 kcal は通常のハンガーストライキであり、この男性にとって 1900 kcal は単に容認できない暴食であることが明らかです。
1200 と 1800 という数字は一体どこから来たのでしょうか? 実際、これは 23 歳から 50 歳までの女性と男性を対象とした調査に基づく統計的な平均にすぎません。 ただし、上で説明したすべてのニュアンスや非標準的な状況を考慮できる研究はありません。
TDEE が 2800 の男性と TDEE が 2100 の女性の 1000 kcal 不足は同じではないため、すべての人にとって特定の数値で表される理想的な「最小カロリー摂取量」は存在しないことがわかっています。
初期の体脂肪レベルに応じたカロリー不足の違い。
通常、カロリー摂取量を TDEE レベルの 15 ～ 20% 削減することが推奨されます。 しかし、研究によると、痩せた人と肥満した人とでは、脂肪組織と筋肉組織を失う能力に違いがあることが示されています。
開始時の体脂肪率が非常に高い場合は、基本的なルールがうまく機能しない可能性があります。 大幅なカロリー不足でも、安全かつ迅速に脂肪を減らすことができる可能性があります。
体重が大きいため、TDEE レベルが高い人々は、15 ～ 20% を削減すると、十分な量の食料を備蓄していることが注目されています。 簡単に言うと、持っているものが増えれば増えるほど、共有しやすくなります。
100 万ドルを持っている場合、15% は 2000 ルーブルの給与の 15% よりも目に見えない損失です。 同様に、給与が高いと税金も高くなります。 裕福なビジネスマンにとって、多額の収入の 30 ～ 40% を失うことは、貧しい人がわずかな給与の 15% を失うことよりもそれほど苦痛ではないことが理解されています。 カロリーも同様です。

それで、どの赤字を選択すべきでしょうか？

どの赤字 (15%、30%、またはそれ以上) を決定する前に、次の 4 つのことについて考えることをお勧めします。

1. 開始時の脂肪レベルを考慮する

脂肪レベルが高いほど、筋肉が失われるリスクは低くなります。なぜなら... あなたには膨大な量のエネルギーが蓄えられており、それを体がすぐに共有して空腹から守ってくれます。 すでに体脂肪が少なく、さらに痩せたい場合は、より注意が必要です。大量の筋肉組織が大量のエネルギーを消費し、脂肪が多い太りすぎの人よりも自重トレーニングの効率が高くなるためです。組織は運動単位ではありません。 簡単に言うと、体脂肪率 8%、体重 80kg の人は、体重 80kg、体脂肪率 15% の人よりも多くのエネルギーを生成します (つまり消費します)。 その理由は、体脂肪が 15% で同じ体重の人に比べて、身体活動中により多くの運動単位が活性化されるためです。 そのため、2 つの式から選択でき、そのうちの 1 つは筋肉組織の量に基づいています。 あなたの体が平均に近い限り、体重に基づいた計算で十分ですが、あなたの体が標準（男性の場合は体脂肪10％未満、女性の場合19％未満）を外れるとすぐに、その方が賢明です。筋肉組織の量に基づく計算式を使用するのは、筋肉組織が体の大部分を占めており、脂肪組織の量は無視できるほど少ないためです。

2. 実際の結果を検討してください。

生理学的または心理的な問題を経験することなく、急速に脂肪を減らし、筋肉組織を 30% の不足に維持しているのであれば、このコースを同じ方向に続けてみてはいかがでしょうか。 同じ条件で 15% の赤字を使用していて、低すぎる変化率が精神的に麻痺している場合は、より高い赤字を使用してこのプロセスを少しスピードアップしてみてはいかがでしょうか。 肯定的な結果による高い心理的緊張も非常に高いです 重要な条件、脂肪との困難な戦いで勝利を収めるチャンスが増えます。 いずれにせよ、今あなたにとってうまくいっていることが良いことであることを忘れないでください。 今日の食事が明日には効かなくなるかもしれないという事実に備えてください。 極端なことは避けてください。 柔軟性を持ち、変化を受け入れますが、頑固ではありません。そうすれば、状況にどう反応すればよいか、やがて理解できるでしょう。

3. 両方のツールを使用してエネルギーバランスに影響を与える

カロリーを減らすだけでなく、活動レベルを高めることによっても脂肪を蓄えることができることを覚えていますか? したがって、カロリーを 30% 削減して活動レベルを 10% しか増加させるよりも、カロリーを 20% 削減して活動レベルを 40% 増加させるほうが良いということを忘れないでください。 言い換えれば、これらの値はどちらもカロリー不足に反比例します。 赤字が大きければ大きいほど、高いレベルの活動を生み出すことが難しくなります。 どのくらいの割合でカロリー削減と活動レベルの増加を組み合わせる必要があるかについての正確なデータはありません。 これは体の個々の特性、遺伝、トレーニングのレベルなどによって異なりますが、極端な値が望ましくないことは明らかです。 エネルギーフラックス（カロリーの流入と流出）が高いほど、脂肪を失いやすいことも知られています。 簡単に言うと、飢えて何もしない人よりも、たくさん食べてよく運動する人の方が体重を減らすのが簡単です。

4. 期限を考慮する

具体的な期限付きの目標を設定するときは、リスク（筋肉量の減少など）や空腹感、炭水化物の不足などの不快感を受け入れるかどうかを自問する必要があります。 ある期日までに目標を達成するために。 多額の損失を乗り越えて目標を達成した場合は、いくつかの結論を導き出し、次回はより現実的な期限を設定します。 この状況では、すべては目標と期限だけでなく、あなたの性格にも依存します。 人によっては、自分の約束を守り、損失さえも気にしないことを自分自身に証明する必要があります。 設定された期限までに目標を達成できるかどうかにモチベーションが大きく依存している場合は、これを使用する必要があります。 しかし、何度も損失を被り、状況を分析しなければ、モチベーションだけではうまくいきません。 身体に対する権力感による道徳的インスピレーションに続いて、平凡な栄養失調や過剰なトレーニングによって身体的な障害が発生します。 結果が後戻りしてしまい、期限に基づいたモチベーションが逆効果になり始めるリスクがあります。 目標を達成することの重要性とその達成の現実性を天秤にかければ、不必要な結果から身を守ることができます。

どうですか メディカルダイエット?

プロの栄養士に頼った人は皆、ほとんどの場合、カロリー量が標準より平均して 40 ～ 50% 低い食事を続けることを医師が推奨していることに気づきました (女性の場合、これは平均して 1 日あたり 800 ～ 900 Kcal)。 1 日あたり 800 ～ 900 kcal は、代謝にとって非常に大きな影響を与えることを私たちは知っています。 では、なぜ医師だけがそのような食事を患者にアドバイスするのでしょうか?

そうですね...とても簡単です。 問題の背景を考えてみましょう。 重度の肥満の場合、過体重になる危険性よりも、 マイナスの影響低カロリーの食事。 医師は、患者が将来ヨーヨー効果の犠牲になることをほとんど心配していません。 このような厳格な食事を処方する医師にとって、その人が心臓発作や脳卒中を起こさないことが重要です。 さらに、医師は、最初のキログラムが実際にはより早く減少することをよく知っています（太りすぎの人は、脂肪に比べて筋肉が減少する可能性が低いことを思い出してください）。そのような場合、過剰な体重が減少する速度が最も重要です。問題はいつでも人に起こる可能性があるため、医師には栄養とライフスタイルの正しい文化を浸透させるために多くの時間を費やす機会がありません。 現時点では、一刻も早くその人を救うことを考えているという。
上で述べたように、人がかなりの量の脂肪を失った場合は、以下に切り替えることができます。 適切な栄養すでに許可されている身体活動や、新しい状況に応じた食事の調整​​など、実際にそのようなことは可能です。 厳しいダイエット医師の監督の下、適切に選択された栄養補助食品（ミネラルとビタミンの複合体など）を摂取することで、将来の変化に向けた良いスタートを切ることができます。 したがって、自分に合ったダイエット法が他の人にも合うかどうかは、個人差が大きく影響することを理解しておく必要があります。 明らかに、あなたの目標が本質的に美的である場合、そのような医療ダイエットは良いことよりも害を及ぼすでしょう。

スポーツダイエットについて聞いたことがある人も多いでしょう。 フォーラムには、高いレベルの身体活動を維持するには 20 ～ 30% の炭水化物を摂取するだけで十分だと信じている人たちがいます。 彼らは、タンパク質から十分なカロリーを摂取していれば、すべてがうまくいくと信じています。 しかし、問題は、一度に大量のタンパク質が吸収されず、食べ物が無駄になってしまうことです。 さらに、タンパク質が吸収されるためにはインスリンが必要であり、十分な炭水化物が消費されるとインスリンが放出されます。 長期間にわたって高いレベルの身体活動を維持できるかどうかは疑わしいということも言えますが、それは今の話題ではありません。 市販の食事療法の中にはさらに進んだものもあります。 彼らは「液体プロテインスポーツダイエット」と呼ぶものを提供しています。 液体タンパク質はより速く吸収され、不十分な炭水化物摂取とインスリン不足を補うことができると考えられています。 実際、この食事はカロリーが非常に低いです。 さらに、摂取される液体タンパク質は、 大量の単純な炭水化物がないと、重度のアレルギー反応を引き起こす可能性があります。 建設現場に到達するには、より高いインスリン放出速度が必要です。 簡単に言うと、この食事療法が適しているかどうかは、脂肪が蓄えられている太りすぎの人にのみ適しています。 この食事療法はスポーツ選手には適していません。なぜなら、彼らはすでに痩せており、低炭水化物ダイエットをしたいという願望は焦りによってのみ決定されるからです。

上記の食事療法と比較すると、BFS はよりライフスタイルに近いと言えます。 BFSとは何ですか? これは脂肪燃焼システムですが、脂肪燃焼自体は、必要な方法で自分の体を制御できると信じさせるための中間ステップまたは出発点にすぎません。 一生カロリー不足のままでいる必要はありません。 もちろん、場合によっては数年かかることもありますが、欠乏性は一時的なツールであるため、ライフスタイルにはなり得ません。

リアルタイムのカロリー不足調整

最初の食事を計算した後は、時々調整する必要があることを理解することが非常に重要です。 これを正しく行うために、再度数式を使用して必要なカロリー数を再計算する必要はありません。

エネルギーバランスは動的であるため、摂取カロリー (栄養) と消費カロリー (トレーニング) をリアルタイムで調整することが非常に重要です。 これは、今日必要なカロリー数が 3 か月後に必要なカロリー数と異なる可能性があることを意味します。 体重が変われば、必要なカロリーも変わります。 活動レベルが変化すると、必要なカロリーも変化します。
一般に、体重が減ると、小さな体のニーズを満たすために毎日必要なカロリーが減ります。 平均して、20kg体重を減らすと、1日あたり300〜350kcalの必要量が減ります。
一定期間が経過すると成果が停滞してしまう人が多いのはこのためです。
一方、エネルギーバランスの変化によってパニックに陥ったり、毎日のカロリーの再計算を強制されたりする必要はありません。 これではストレスしか感じられません。 また、時間の経過とともに、活動レベルがプログラムの開始時よりも高くなる可能性があることにも留意してください。 フィットネスレベルが向上するため、より良いパフォーマンスをより長く続けることができます。 筋肉組織の量も増加する可能性があります。 その結果、必要なカロリーも増加します。 正確な推奨事項を与えることは難しいため、週次レポート、健康状態、活力、トレーニングの質、その他考慮すべき状況を考慮して判断する必要があります。 非常に多くの状況が考えられます。

シンプルなスキーム。
試験週間が始まりました。 睡眠時間を減らすことを余儀なくされます。 その結果、学習効率が低下し始めました。 明らかに必要なカロリーが減ります。

カロリーを計算するタイミングはいつですか?

特別な場合は言うまでもなく、必要カロリーを再計算する必要がある主なケースは 3 つあります。

1. プログラムの新しい段階または新しいトレーニング プログラムを開始するときに、必要なカロリーを再計算します。

いつもの、 新しいプログラムまたは、トレーニングサイクルの一定期間では、適応を避けるために新しいエクササイズを導入する必要があるため、より多くのカロリーが必要になります。 または、たとえば、半分の強度で回復トレーニングを 4 ～ 5 週間受けたとします。 この場合は摂取カロリーを少し減らす必要があります）

2. 体に大きな変化があった場合は、必要なカロリーを再計算します。

すでに述べたように、体が小さくなればなるほど、必要なカロリーは少なくなります。

3. 活動レベルに基づいてカロリーを計算します。

すでに述べたように、これは増加または減少のいずれかを意味します。 必要な数量カロリー。 特に大きな変化は、何らかの理由でスポーツを辞めたアスリートによって行われなければなりません。 この本に書かれているように、私たちが良くなるのは、以前に運動をしていたからではなく、今は運動をせず、運動していた頃と同じ食事をしているからです。

これまでに述べたことはすべて、あなたにとっては非常に困難で骨の折れるプロセスのように思えるかもしれませんが、実際には、数か月後にはすべてが自然になるでしょう。 車の運転がどれほど難しかったかを思い出してください（話し合ってください） 外国語） 初めに？ 人は何事にも慣れることができるので、パーティー用の買い物リストを作るよりも時間をかけずに、自分の体と健康を監視するという点で安全を確保できる何かをすることに慣れてみてはいかがでしょうか。

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8. トレフスキー。 人間生理学、モスクワ、2001

10キロ痩せる方法

カロリー不足を生み出す

週に2回ジムに行くことを組み合わせた最新のダイエット法をすべて試してみましたが、まだ体重を減らすことができませんでしたか? この記事は間違いなくあなたのためにデザインされています。 そして、カロリー不足を作って縄跳びをして体重を減らすという提案された道に失敗したとしても、以前の試みで体重を減らすことができなかった理由がわかります。

まず、多くの人がそれが何であるかを漠然と理解しているため、「カロリー」の概念を定義する必要があります。 カロリーは完全に測定可能なエネルギーの単位で、水を加熱したり心臓を鼓動させたりすることができます。 一度ジャンプするには、体は一定量のカロリーを消費する必要があります。 そして、これらと同じカロリーを私たちの体内に入れるためには、エネルギーに加工するための燃料、つまり食物を体内に投入する必要があります。 たとえジャンプしなくても、座ったり横になったりしても、私たちの体は依然としてエネルギーを必要とし、すべての器官やシステムが機能するために消費されます。 結局のところ、夜であっても、私たちが眠っているときでも、心臓は鼓動し、肺は呼吸し、細胞は分裂し、血液は静脈を流れます。 これらすべてにはエネルギー（カロリー）が必要であり、食事中にエネルギーが供給されます。

年齢、個人の代謝、授乳などのさまざまな要因、ライフスタイルに応じて、人体が完全に機能するために必要なカロリー量は異なります。 たとえば、会社員、当直の監視員など座ってばかりのライフスタイルと、インターネット、テレビ、本を読むといった座ってばかりの余暇活動をしている25～51歳の人は、1日あたり平均1,900kcalを必要とします。 同じ年齢で、ウォーキング配達員、積み込み作業員、建築作業員、ウェイターなどの現役の仕事に従事し、仕事後にさらに 2 時間ジムで運動する人は、1 日あたり 2,700 kcal を必要とします。

ここで、活動的な労働者やアスリートは 1 日あたり最大 1,900 kcal を消費し、座りっぱなしの会社員は 1 日あたり 2,700 kcal を消費すると想像してみましょう。 明らかに、前者は不足したカロリーをグリコーゲンから、その後蓄えられた脂肪から摂取し始めるため、体重が減り、後者は体重が増え始めます。

物理学から、エネルギーはどこにも行かず、余分に800 kcal（2,700 - 1,900）が入ってくると、それらは予備として脂肪細胞に蓄えられます。脂肪細胞は細胞であり、満たされるとボールになります。 私たちはこれらのボールを指先で感じることができ、過剰な脂肪沈着があると、脂肪で満杯になった新しい層が上部（最も古い沈着）に圧力をかけ始めます。そしてここに、悪名高いセルライトの形があります。オレンジの皮。 ­­­

確かに、食事を減らしてダイエットの過程で、あなたは次の問題に直面します。最初の数日は、体重が1日あたり300〜600 gで一気に減りますが、4〜7日後には文字通り凍結して減少します。 30〜50g、または戻ることさえあります。 これは、体重を減らしているすべての人に共通する問題です。 最初の数日間は、過剰な水分が体から排出され、その後脂肪が排出されますが、ごく少量です。

実際のところ、食べる量を減らすということは、人為的に毎日のカロリー摂取量を不足させたり、代謝を大幅に速めたりすることを意味するわけではありません。 体重を減らしている人の多くは、通常の食事を野菜や果物に切り替えれば、100%の確率で体重を減らすことができると信じています。 そして、彼らは、たとえば、あなたの好きなブドウには1kgあたり約700kcal、バナナには900kcal、サクランボには630kcal、アボカドには2,230kcalが含まれていることさえ知りません。すべての値は平均されており、最も甘い品種を摂取した場合記載されているベリー類や果物の中では、カロリー含有量がはるかに高くなります。

したがって、1 日あたり 1 kg のバナナ、ブドウ、チェリー、アボカド 1 個をサラダで食べると、約 2,700 kcal を消費することになり、これは 1 日の必要量より 800 ～ 1,000 kcal 多くなります。 座りがちな人生。 そして、たとえダイエット中であっても、サラダに高カロリーのドレッシングをかけるなど、小さな弱点を自分に許してしまうと、 植物油、甘いお茶、ココアまたはコーヒー、ナッツまたは種子の場合、ナッツと種子は高カロリー食品であるため、安全に4,200まで切り上げることができます（種子200 g - 1,200 kcal）。 そして、私たちの体が1日あたり1,900キロカロリーしか消費しない場合、果物や種子によってもたらされた追加の2,300キロカロリーはどこに行くべきなのでしょうか？ 右！ 嫌いな脂肪に。 2,300kcalを人間の脂肪に換算すると約250gとなり、このようなダイエットを1ヶ月続けるとさらに7.5kgも太ることになります。 これらの計算については少し後ほど詳しく説明しますが、今はその複雑さを十分に理解しましょう。 効果的なダイエット、ご存知のとおり、過剰な体重との戦いにはあらゆる手段が適しているためです。

ダイエットやスポーツだけで必要な結果を達成することは可能ですが、それは非常に困難であることを付け加えておく価値があります。体重を減らす時間は何ヶ月もかけて計算されます。 したがって、食事とスポーツを組み合わせて脂肪を燃焼するプロセスを検討します。

では、食事に関しては、計算から明らかです。体重を減らしたければ、カロリー不足を作りましょう。 座りがちなオフィスマネージャーの体が同じ体重を維持するために1日あたり1,900 kcalを必要とする場合、それは少し少ない量を摂取する必要があることを意味します。 カロリーの供給不足は必要ですが、体の重要な機能の重要なプロセスに関与するビタミンや微量元素の供給は必要ではないことを明確にしましょう。

なんと素晴らしい解決策だと思われるでしょう。カロリー摂取量を 2 分の 1 に削減しましょう。そうすれば問題は解決します。 しかし、それはそれほど単純ではありません。 カロリー摂取量を大幅に減らすことで、私たちは食事からの重要な栄養素の摂取を気づかないうちに制限することができ、その結果、体力の低下や眠気、無気力状態、ビタミン欠乏症、さらにはまれなケースや進行したケースでは、身体の一部が失われることになります。視力、脱毛、歯の崩壊。 したがって、カロリー不足は合理的であり、ある栄養計画から別の栄養計画への移行はスムーズでなければならず、食事には必要な物質がすべて含まれている必要があります。

体に無理をさせるのではなく、食べ物を与える方がはるかに効果的であり、その処理には通常よりも多くのエネルギーが必要です。 このような食品には、タンパク質を多く含む低カロリー食品、つまり卵、赤身の肉、一部の内臓、キノコ、魚介類、魚、低脂肪カッテージチーズ、25%以下の低脂肪チーズ、黒豆、豆腐（大豆）が含まれます。チーズ）。 体は、これらの食品に含まれるタンパク質を消化するために、総摂取カロリーの 27% を費やします。 比較のために：カロリーが脂肪の形で体に入った場合、体はそれらを処理するのに2.5％しか必要としませんが、炭水化物の形で入った場合は7％です。

このことから、タンパク質から 100 kcal が体内に入ると、27 kcal がタンパク質の処理に費やされるため、実際に吸収されるのは 73 kcal だけであることがわかります。 しかし、100kcalが脂肪と一緒に摂取される場合、私たちの体は97.5％を受け取ります。 これが、ほとんどの食事療法で低脂肪の乳製品、脂肪のない赤身の肉、 チキンフィレ皮のないものやナッツはお勧めできませんが、卵やキノコよりもはるかに多くのタンパク質が含まれています。

さて、目標である10kg減量に戻りましょう。 そのうちの5つを食事療法で減らし、残りの5つを運動で減らすことにします。 もちろん、計算は平均されますが、食べたものすべてとその量を記録する表からなる個人的な日記をつけ始めたら、食事全体をカロリー（タンパク質、脂肪、炭水化物だけでなく）で書き留めてください。 、毎朝の水分摂取量、スポーツ活動、体重などから、多かれ少なかれ自分の体を理解し始めるでしょう。

計算をする前に、水を含まない純粋な人間の脂肪 1 kg には 8,750 ～ 9,000 kcal が含まれていることを知っておく必要があります。 純粋な形の動物性脂肪はほぼ同じ数値、1 kgあたり8,970 kcalです。 便宜上9,000とさせていただきます。

脂肪 1 g に含まれるカロリーを計算するには、9,000 kcal を 1,000 g で割る必要があります。
脂肪1gは9kcalに相当します。 これは、座りがちなマネージャーが 1 日あたり 1,900 kcal、つまり 210 g の脂肪を摂取し、さらに 10 kg を減らすことを夢見ており、そのうち 5 kg を食事療法で減らし、60 日間という期限を設定した場合、私たちは次の目標を達成する必要があることを意味します。食事による体重の減少は1ヶ月あたり0.5kgです。 2,500gを30日で割ると、1日当たり83.3gを食事で除去する必要があることになります。 次に、脂肪 83.3 g に 9 kcal を掛けると、754.2 になります。 つまり、1 日あたり 754.2 kcal (1,900 マイナス 754.2 = 1,135.8) の不足分を生み出す必要があります。

つまり、ダイエットによって1か月あたり2.5kgの減量を達成するには、1日あたり1,135.8kcal以下を摂取する必要があります。 ただし、プロテインダイエットの道をたどる場合は、それに伴う総カロリーの27％がタンパク質の吸収に費やされることを忘れないでください。 これは、344 kcal をさらに食べる余裕があることを意味します。そうでない場合は、1 か月あたり 2.5 kg 以上を失うことになります。 つまり、実際には、プロテインダイエット中はカロリー不足を感じないかもしれません。

多くのプロテインダイエットは、食べる量を制限せず、厳密にタンパク質食品を食べるという事実に基づいています。 ここには、カロリーとタンパク質が記載された食事表、計算機、そして自分の日記が役立ちます。 時間が経つにつれて、個人の計算、体の動き、味の好みに基づいて、毎日の独自のメニューを開発できるようになります。

卵、肉、鶏肉、キノコは、 おいしい商品、また非常に重いので、満腹になります。 果物と野菜のダイエットをしている場合、30分ごとに食べ物のことを考えると、ボリュームたっぷりのタンパク質のランチを食べた後は、3〜4時間は空腹のことを忘れることができます。 1日あたり420～754kcalで栄養不足を感じることもありません。 甘党の方もご心配なく。 すべての甘いものが禁止されているわけではありません。マシュマロやメレンゲなどのプロテイン デザートを自分にご褒美として食べても問題ありません。 これらのおやつは高タンパク質、低炭水化物、そして脂肪がまったく含まれていません。

減量のための有酸素トレーニング

それで、私たちは多かれ少なかれ食事法を理解し、カロリーを計算する方法を学びました、そして今、私たちはスポーツイベントから月に2.5kgの減量を達成するためにスポーツイベントに移ります。

どの有酸素運動もスポーツ活動として適しています。 なぜ有酸素運動なのか？ 記事の冒頭で、心拍、呼吸、細胞分裂にはカロリーが必要であると述べました。 つまり、筋力トレーニングとは異なり、心臓の拍動を毎分 200 回まで加速するのは有酸素トレーニングです。 受動的な休息中、私たちの心臓は平均 40 拍/分で鼓動します。 心拍数が速いと、静脈の血液の送り出しが速くなり、肺の呼吸回数が数倍増加します。これらすべての内部プロセスのために、体は受動的な状態よりもはるかに多くのエネルギー消費を必要とします。 さらに、有酸素トレーニング中は発汗し、余分な水分、塩分、毒素が排出されます。 また、心筋、肺、血管を強化するため、一般に健康に良いとされています。

有酸素運動にはエアロビクス、ステップジャンプ、ランニングなどが適していますが、ここでは最も取り組みやすいアクティビティとして縄跳びを取り上げます。 すべての人がフィットネスセンターに行く時間やお金があるわけではありませんが、縄跳びは最大 100 ルーブルで購入でき、いつでも手元にあり、スペースが許せば自宅で空き時間にクラスを受講できます。

モデルとして、すでにダイエット中の上記のマネージャーを次のパラメータで考えてみましょう。

年齢 - 31歳。

身長 - 152センチメートル。

体重 - 55kg;

理想体重は47kgですが、45kgまで減量したいと思っています。

繰り返しますが、すべての計算は平均化されます。

人間の脂肪1 kg - 9,000 kcal、1 g - 9 kcal。

1分 - 100回のジャンプ、5分 - 500回のジャンプ;

ジャンプのペースが速い。

5分間のジャンプ - マイナス55kcal。

55 kcal を 500 で割ると、1 回のジャンプで 0.11 kcal、または 1 kcal - 9 回のジャンプで 0.11 kcal になります。 これは、人間の脂肪 1 kg (9,000 kcal) を燃焼するには、81,000 回のジャンプが必要であることを意味します。 1か月あたり2,500 gの脂肪（22,500 kcal）を燃焼する必要があるため、202,500回のジャンプが必要になります。 分けます
30 日間で 202,500 回、1 日あたり 6,750 回のジャンプが行われます。

6,750 回のジャンプを分数に換算すると、休憩なしで 67.5 分間の速いペースになります。 疲れて速度が落ちたり、つまずいて時間をロスしたりする場合は、時間を延長する必要があります。

1 つのアプローチで 6,750 回のジャンプを完了できる可能性は低いため、この回数を 15 分間の 4 つのアプローチに分割し、縄跳びのカウンターを見て、5 番目のアプローチで残りの回数を跳ぶことをお勧めします。 徐々に、あなたを導く快適で馴染みのあるリズムが身につきます。 しかし、注目に値するのは、ジャンパーの重量が軽いほどエネルギー消費が少なくなるため、体重が減るごとにジャンプの回数を増やす必要があるということです。

上記の計算は特定のパラメーターを使用してモデルに対して行われたことを忘れないでください。 自分の値を計算する必要があります。 これを行うには、1日を少なくとも30分間ジャンプし（5分間のアプローチを6回行うことができます。主なことは、クラスが激しいということです）、翌日、値をテーブルに入力します。

重要！ 提案されたすべての方法は健康な人を対象に設計されています。 腎臓に問題がある場合はプロテインダイエットは禁忌であり、心臓に問題がある場合は有酸素運動は禁止されています。

月に 5 kg という急激な体重減少は、体と肌の両方に負担がかかることを知っていても問題ありません。 完璧なオプション- 月あたり3kg以内。

体重を減らす方法はあなたの選択ですが、食事療法や運動習慣を行う前に医師に相談する必要があります。

アレシャ・イゴレヴナ、スモレンスク。

食品カロリー表

商品名
アルファベット順

カロリー数
製品100gあたり

フルーツとベリー

アプリコット

オレンジ

コケモモ

葡萄

グレープフルーツ

いちご

グーズベリー

北京語

スグリ

野菜と野菜

ナス

グリーンピース

白キャベツ

芽キャベツ

ザワークラウト

赤キャベツ

カリフラワー

ゆでたジャガイモ

緑ネギ

球根玉ねぎ

新鮮なキュウリ

ピーマン

パセリ

トマト

きのこ

ポルチーニ茸

乾燥白茸

キノコの煮物

キノコのサワークリーム煮

キノコのフライ

ポルチーニ

ポルチーニ

ナッツと種

クルミ

グラウンドナッツ

松の実

ピスタチオ

ドライフルーツ

プルーン

卵

鶏卵 1個

卵粉

ベーカリー製品

ライ麦フラットブレッド

バターペストリー

寿司、ジンジャーブレッド

パン・ダルニツキー

小麦パン

ライ麦パン

乳製品

アシドフィルス菌 (脂肪3.2%)

牛のチーズ

ヨーグルト(1.5%)

全脂肪ケフィア

ケフィア (脂肪分 1%)

低脂肪ケフィア

牛乳（脂肪分3.2％）

全乳

アイスクリーム

凝乳

クリーム（脂肪分10％）

クリーム（脂肪分20％）

サワークリーム(10%)

サワークリーム(20%)

オランダのチーズ

ランバートチーズ

パルメザンチーズ

ロシアのチーズ

ソーセージチーズ

カードチーズ

カッテージチーズ（脂肪分18％）

低脂肪カッテージチーズ

カッテージチーズとサワークリーム

穀物と豆類

グリーンピース

小麦粉

ライ麦粉

ココアパウダー

そば粒

そば粒

セモリナ

オートミール

ハトムギ

ひき割り小麦

大麦ひき割り麦

コーンフレーク

パスタ

シリアル

レンズ豆

大麦フレーク

肉、鶏肉および肉製品

脂っこい子羊

ビーフシチュー

牛肉のフライ

ブリスケット

茹でたソーセージ

セミスモークソーセージ

ウサギ肉

ゆで鶏

フライドチキン

牛レバー

ソーセージ

ポークチョップ

ポークシチュー

子牛の肉

魚介類

粒状キャビア

シロザケのキャビア

スケトウダラのキャビア

鯉の唐揚げ

缶詰の魚
油中

缶詰の魚
独自のジュースで

エビ

サーモンフライ

スモークサーモン

シーケール

大西洋ニシン

油の中のスプラット

ソース、油脂

レンダリングされた脂肪

ライトマヨネーズ

クリーミーマーガリン

サンドイッチ用マーガリン

製パン用マーガリン

コーン油

オリーブオイル

ひまわり油

バター

大豆油

ギー

一部のカロリー表 調理済み食品（皿100g当たり）

皿

キロカロリー

(100gあたり)

スープ

生キャベツのボルシチ（500g）

ボルシチから ザワークラウト(500g用)

肉汁

ジャガイモのスープ

パスタスープ

パスタ入りミルクスープ

ミルクライススープ

エンドウ豆のスープ

肉のオクローシカ

ラッソルニク

自家製麺

新鮮なキャベツのスープ

肉料理

牛肉のグーラッシュ

ポークグヤーシュ

ビーフチョップ

牛レバー揚げ

ビーフピラフ

肉の煮込み

ソースの中のハート

ビーフゼリー

魚料理

フィッシュボール

煮魚（パイクパーチ、パイク）

チョウザメ、ホシチョウザメ

魚の野菜煮込み

スズキの切り身

サラダ

ビネグレットソース

ラディッシュサラダ

ラディッシュサラダ

キャベツサラダ

ザワークラウトのサラダ

ビーツのサラダ

ミートサラダ

キュウリのサラダ

トマトサラダ

おかゆ

そば粥

雑穀粥

おかゆ

ハトムギ粥

大麦粥

小麦粥

野菜料理

ポテトフリッター

バターで茹でたジャガイモ

茹でたジャガイモのサワークリーム添え

ゆでたジャガイモのソース添え

ナスキャビア

スカッシュキャビア

バター入りピューレ

にんじんピューレ

小麦粉料理

バター入りパンケーキ

カッテージチーズのパンケーキ

ジャガイモ入り餃子

カッテージチーズ入り餃子

カッテージチーズとサワークリームの餃子

パスタ

卵料理

ゆで卵（2個）

目玉焼き（2個）

飲料

砂糖を含まないココア

フレッシュベリーゼリー

ドライフルーツのコンポート

砂糖不使用のインスタントコーヒー

砂糖入りブラックコーヒー

砂糖不使用のミルク入りコーヒー

砂糖不使用のクリーム入りコーヒー

ミルクと砂糖の入ったコーヒー

コーヒードリンク

シロップドリンク

リンゴジュース

梅ジュース

アプリコットジュース

チェリージュース

グレープジュース

オレンジジュース

砂糖の入っていないお茶

砂糖入りのお茶

レモンと砂糖の入った紅茶

ミルクと砂糖の入った紅茶

クリームと砂糖の入った紅茶

低カロリーの食事の後、多くの人は再び体重が増加します。 そしてそれは意志力の欠如や悪い食生活ではありません。 これは、体が一定量の脂肪に戻ろうとするために起こります。

所定の量の脂肪は、人体の一定レベルの脂肪組織です。

この量は厳密に個人差があり、遺伝学、活動レベルなどによって異なります。 しかし、それが何であれ、体はこの量を変えないようにしようとします。

体が脂肪を蓄えるしくみ

代謝の低下

脂肪の設定値から遠ざかるほど、体はエネルギーシステムに力を入れてさらなる脂肪減少を防ぐようになります。 ダイエットに対する生物学の反応: 体重が戻るきっかけ。できるだけ効率的に作業します。 細胞のエネルギー源であるミトコンドリアは、より少ない燃料からより多くのエネルギーを生成し始めます。

同時に、代謝が低下し、通常の活動に費やすエネルギー量が減少し、さらには温熱効果も減少します。 エネルギー消費における日内変動、被験者内変動、体重減少が食物の熱効果に及ぼす影響。食べ物 - 食べ物を消化するために費やすカロリー数。

そして、脂肪が減れば減るほど、体の効率は良くなります。 さらに、そのようなテストに頻繁に身体をさらすほど、身体はエネルギーを節約する方法をよりよく学習します。 つまり、低カロリーの食事で体重を減らそうとする 4 回目の試みでは、脂肪の減少は最初の 3 回よりもはるかに遅くなります。

飢餓ホルモン

体重が減ると脂肪細胞のサイズが小さくなり、満腹感をもたらすホルモンであるレプチンの分泌が引き起こされます。

勉強 レプチンシグナル伝達、肥満、エネルギーバランス。は、カロリー不足の間、血漿レプチンレベルの低下が脂肪貯蔵量の低下速度を超えることを示しました。 さらに、このレベルは体重が安定した後もしばらく低いままです。 つまり、ダイエットを終えても十分な量を摂取するのは難しいということです。

同時に、カロリー不足によって次のようなことが起こります。 レベルが上がったグレリンは空腹感を引き起こすホルモンです。 したがって、常に空腹感を感じ、食事をしても満腹感は得られませんが、体はエネルギーを保持しています。 理想的な条件体重増加のために。

そして、ダイエットをやめると、元の体重に戻るだけでなく、さらに増えてしまいます。

ダイエットすると太るのはなぜ？

上で説明した脂肪の設定量は、脂肪細胞の数とサイズによって決まります。 ダイエットをやめると、小さくなった脂肪細胞は再び大きくなります。 理論的には、これにより体重が回復し、カロリー不足がなくなったことを体に伝えるはずなので、エネルギー節約をやめてもよいでしょう。

しかし、その実験は、 持続的な体重減少後の体重の回復には、食事性脂肪の酸化の抑制と脂肪細胞過形成が伴います。体重減少後の急速な体重の回復が新しい脂肪細胞の形成を引き起こすことをマウスで証明した。

脂肪細胞が多いほど、平均サイズは小さくなります。 脂肪細胞のサイズが不足し、レプチンレベルが低下すると、脂肪の量がまだ減少しているという信号が体に送られるため、体はエネルギーを節約し続けます。 これらすべてにより、ダイエット前よりもさらに多くの脂肪が蓄積されます。

本当に体重を減らすには、ダイエット中の代謝の急激な低下を避け、ダイエット後に通常の食事に適切に戻す必要があることがわかりました。 代謝を落とさずに体重を減らし、脂肪を増やさずに元の状態に戻すのに役立つ 3 つの戦略を見てみましょう。

効果的に減量するための 3 つの戦略

1. カロリー不足を確認する

まず第一に、制限なしで摂取するカロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物 (FFA) の量を把握する必要があります。 3日間だけ数えてください 栄養価食べたものすべてを紙や特別なアプリケーションに記録します。

次に、代謝を低下させることなく脂肪を減らすために消費する必要のあるカロリー数を決定します。 最も簡単な方法を試してください。体重をキログラム単位で計算し、26.5 を掛けます。 たとえば、体重が60kgの場合、体重を減らすには1,590kcalを消費する必要があります。

この値を絶対的な真実とは考えないでください。 これは単なる出発点であり、大まかな数字です。

自分のカロリー数を知るには、自分の状態を注意深く監視する必要があります。

体力の低下と絶え間ない空腹感を感じる場合は、カロリー摂取量をわずかに増やす必要があります。そうしないと、欠乏が適応と代謝の低下につながります。

気分が良くてお腹が空いていない場合は、逆にカロリー摂取量を減らすことができますが、急激な移行は代謝を再び遅くするため、これを徐々に行うことをお勧めします。

2. 逆ダイエットを利用して回復します。

目標を達成したら、カロリー摂取量を増やしましょう。 ただし、カロリー摂取量の増加に急速に移行すると、新しい脂肪細胞が形成され、体重が増加する可能性があります。 過剰な体重。 これを回避するには、逆ダイエットを使用します。

この食事療法の本質は、カロリー量を1日あたり80〜100kcalずつ徐々に増やすことです。 このアプローチにより、少しスピードを上げたり、長期間のカロリー不足の後に減速したり、栄養基準に戻したりしながら、同時に過剰な体重を増やすことができます。

具体的な増加量は、カロリー不足がどれだけ大きかったか、気分、ダイエット終了時の体重増加に対する恐怖度によって異なります。 カロリーが大幅に不足していて、体が弱っていると感じていて、ダイエット終了後に脂肪が増えることを恐れていない場合は、思い切ってすぐに 200 ～ 500 kcal を追加することができます。

ダイエット中に気分がよく、余分な脂肪を1オンスも増やしたくない場合は、カロリー摂取量を慎重に増やしてください。 たとえば、食事中の炭水化物と脂肪の量を毎週 2 ～ 10% 増やします。

3. 小さな勝利を見つけて決意を強めましょう。

低カロリーの食事から通常の食事に切り替えることが、結果を悪化させるだけであることについてはすでに話しました。 したがって、混乱を避けるようにしてください。

カロリー不足による身体的な不快感は、精神的な満足感によって補わなければなりません。 結果を期待するだけでは長く生き残ることはできません。毎日小さな勝利が必要です。

罪悪感を感じたり、小さな喜びを奪ったりする状況を排除します。

たとえば、炭水化物制限を常に超えている場合は、制限を増やしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットを続けて標準の範囲内にとどまることができ、同時に気分も良く、脱力感やひどい空腹感がないことが理解できれば、そのプロセスを楽しみ始めます。これが長続きする鍵です。持続可能な結果を​​もたらす定期ダイエット。