Харчування для схуднення грає величезну роль. Але зфера фітнесу навмисно підтримує складний підхід, який новачкові, що худне, просто не потрібен. Насправді схуднення — це дуже просто, якщо знати основні правила. Прості речі працюють, і немає сенсу пробувати щось складне, поки працює просте.

Найкращі прості крокина планеті для втрати ваги, як важливість:

1. Дізнатися норму калорій та створити дефіцит калорій

2. Дізнатися норму білка

3. Дізнатися норму жирів

4. Дізнатися норму вуглеводів

Крок 1: створюємо дефіцит калорій

Жир - це запасена енергія. Єдиний спосіб змусити організм її використати – створити необхідність. Необхідність витрати запасів з'являється, коли енергія перестає надходити з їжею щодня у достатній кількості.

Енергія вимірюється у калоріях, і вся їжа приносить калорії. Організм бере скільки йому потрібно, решту відкладає на чорний день. Якщо чорний день настає, то запаси починають використовуватися.

Отже, єдиний спосіб позбутися жиру — отримувати менше енергії (калорій) з їжею. Це і є дефіцит калорій – альфа та омега схуднення. Можна харчуватися харчуватися будь-як правильно і чисто, але якщо у вас немає дефіциту калорій, тобто. отримуєте більше, ніж витрачаєте, ви не худнутимете. Докладніше про енергетичний баланс читайте.

Є багато різних способівСтворити дефіцит калорій.

1

Найочевидніший - просто зменшити загальну кількість звичної вам їжі. Тобто все те ж саме, але вдвічі менше. Менше їжі – менше калорій, і це чудово працює.

2

Можна змінити якість їжі: замінити жирні продукти знежиреними, жирне м'ясо - пісним. Цукор замінити підсолоджувачами. Дієтичними продуктамиважче переїдати. І тут не якість їжі та спеціальні «чисті» продукти є причиною схуднення, а створений ними дефіцит калорій.

3

Інший спосіб - почати їсти більше білка і менше жирної та вуглеводної їжі. Білкова їжа (м'ясо, птиця, риба, сир) добре насичує та допомагає контролювати апетит. І це знову питання дефіциту калорій: не білок має магічні жироспальні властивості, а створений за допомогою нього дефіцит калорій.

4

Не змінювати харчування, але збільшити фізичну активність, тобто знову створити дефіцит калорій, лише, на відміну попередніх підходів, не знижуючи «прихід», а збільшуючи «витрата». Проблема в тому, що кількість калорій, які можуть бути витрачені на тренуванні, у новачка невелика. Єдині люди, які можуть палити тонни калорій на тренуванні — це досвідчені спортсмени, але вони, як правило, цього не потребують. Новачки не спалюють такої величезної кількості калорій, як демонструють тренажери та різні наручні прилади. Тому обмеження калорійності в їжі та збільшення активності працюватиме найкраще.

5

Найскладніший для новачка, але найточніший і швидше приносить результати спосіб - вважати калорії і вести харчовий щоденник у будь-якій програмі для смартфона. Тут можна дозволяти собі різні продукти, і навіть трохи шкідливого кожен день, якщо все вписується в денну норму калорій.

Люди, які худнуть без підрахунку калорій і виступають проти енергетичного балансу, все одно худнуть за допомогою енергетичного балансу. Щоб втрачати жир, ви повинні витрачати більше або менше. Швидше за все це не те, що більшість хоче почути, але це так.

Скільки калорій потрібно?

Загалом, 10-12 кал/фунт - хороша відправна точка для втрати жиру (для того, щоб перевести вашу вагу в фунти, помножте його в кілограмах на 2.2).

Зверніть увагу: це лише відправна точка, і калорії завжди повинні бути скориговані на основі реальних змін. Деяким людям із високим рівнем активності, можливо, знадобиться більше калорій для схуднення, а тим, хто веде сидячий спосіб життя – менше. У сучасному світібільшість людей рівень щоденної активності дуже низький (офіс, робота за комп'ютером, машина). Деяким особливо неактивним людям може знадобитися лише 8 калорій на фунт.

Не варто переоцінювати свою щоденну активність. Всі ми дуже мало рухаємося, і стандартні триразові тренування на тиждень не покривають щонайменше щоденної активності, який потрібен кожному.

Крок 2: дізнаємося про норму білка

Після загальної кількості калорій, найважливіший аспект схуднення є досить білка.

По перше,білок захищає від втрати м'язової маси, а захист м'язів - головна мета на дієті після втрати жиру, інакше схудла, але людина, що залишилася без м'язів, буде схожа на себе колишнього, але в мініатюрі.

По-друге,білок надовго створює відчуття ситості. Він довго перетравлюється та засвоюється, допомагає контролювати рівень глюкози в крові. Це означає, що почуття голоду не приходитиме різко і сильно.

Загалом люди з великою зайвою вагою схильні втрачати менше м'язової маси, ніж худі, тому їм не потрібно багато білка для підтримки м'язів. Як тільки людина починає ставати стрункішою, вимоги до кількості білка збільшуються. Додатковим фактором є активність: регулярні тренування також збільшують норму білка.

Атлети давно використовують рекомендацію 2,2 г кг ваги тіла на дієті, і це гарна відправна точка. Але, як зазначалося вище, струнким спортсменам на дієті варто збільшити кількість білка, і тут 3,3 г/кг на вагу сухої маси тіла (вага мінус вага жиру) може хорошим варіантом. Для цього вам потрібно відняти його з загальної ваги, а всі розрахунки робити вже на отриману «безжирову» вагу

Для осіб з надмірною вагою і без активності (або з мінімальною активністю) відправна точка 2,2 г/кг може бути достатньою.

Крок 2: дізнаємося про норму жирів

Приділяти особливу увагу жирам варто з кількох причин.

По перше,щоб забезпечити організм достатньою кількістю незамінних жирних кислот (омега-жири), які є дуже важливими для здоров'я. Вони зменшують запалення, покращують чутливість клітин до інсуліну і можуть допомогти у контролі апетиту. І якщо омега-6-жири надходять у достатній кількості з їжею з олії, то омега-3-жири практично у всіх у дефіциті. При цьому омега-жири лляної оліїзасвоюються дуже погано, тому якщо ви їсте мало жирної риби, має сенс подумати про добавки.

По-друге, безжирові дієтидуже складно дотримуватися через постійне сильне почуття голоду та відсутності у їжі смаку. Жири роблять їжу смачнішою. І, як і білки, вони продовжують відчуття ситості, сповільнюючи спорожнення шлунка. Дослідження показали, що помірна кількість жирів тримає рівень глюкози в крові більш стабільним, і, мабуть, це пов'язано з уповільненням спорожнення шлунка.

Джерела жирів:олії, горіхи, насіння, жирна риба, авокадо, оливки та маслини

Відправна точка жирів: 0.48-0.72 г/кг ваги тіла.

Крок 4: вуглеводи

Калорії, білки та жири – три найважливіші аспекти дієти. Після визначення норми калорій, білка і жиру, «вільні» калорії, що залишилися, припадають на вуглеводи. Ось де дієта ускладнюється: кількість вуглеводів залежить від рівня активності, чутливості до інсуліну, особистих переваг.

Активній людині потрібно більше калорій (а отже, і вуглеводів), малоактивній — менше. Стройному людині на дієті можна їсти більше вуглеводів (2-4 г на кг ваги), людині з ожирінням - менше через погану чутливість до інсуліну (але не менше 100 г на день).

Решта - час прийому їжі, поєднання продуктів між собою, кількість прийомів їжі, добавки і БАДи - грає дуже маленьку роль.

0 9064 2 роки тому

Для тих, хто прагне схуднути, важливо розуміти, що схуднення складається з трьох основних факторів. Тренувальні стресові навантаження, що стимулюють катаболічні процеси в організмі. Відновлення, яке прискорює метаболічні процеси в організмі, та найголовніше дефіцит калорій. Саме харчування грає визначальну роль контролюванні власної ваги. Це доводить той факт, що схуднути можна і без тренувань, нехай це буде і не так корисно, як у разі застосування правильного розгойдування метаболічних ваг.

Розглянемо докладніше тему створення дефіциту калорійності у харчуванні, включаючи такі аспекти як:

• визначення індивідуальної калорійності харчування;
• причини, через які сучасні дієти в більшості випадків не ефективні;
• як можна збільшити витрати калорійності без збільшення рухливості;
• як правильно змінити калорійність харчування без наслідків для здоров'я

Норми ваги

Почати, мабуть, варто з найважливішого, а саме визначення норм ваги, визначення рівня жирового прошарку і самого поняття дефіциту калорійності в дієтології.

Є класичні формули, які визначають стандарти ваги для чоловіків та жінок:

• Зростання – 110 для чоловіків;
• Зростання – 120 для жінок.

Для атлетів застосовуються інші формули розрахунку ваги, які враховують зростаючу масу. Зокрема це:

• Зростання – 100 для чоловіків;
• Зростання – 110 для жінок.

Наскільки правильно слідувати цій формулі. Скажімо чесно – вона далека від досконалості і є статистичним чинником, серед атлетів, які займаються важким атлетизмом.

Що потрібно враховувати насправді? В першу чергу потрібно враховувати наступні показники, які дозволять визначити ту вагу, яка є для вас оптимальною:

• Температурні чинники;
• Товщина кісток;
• Жировий прошарок;
• Рівень гормонів тестостерону;
• Рівень загальної фізичної готовності.

Як видно у цій формулі немає жодного фактора, пов'язаного із зростанням.

Розглянемо по порядку.

Як впливають температурні чинники загальну вагу. Справа в тому, що наш організм постійно підлаштовується під навколишнє середовище. І одним із важливих факторів є теплорегуляція, яка можлива лише за достатніх накопичень резервів енергії. Ця енергія може розташовуватися в глікогенових запасах або жировому прошарку. Але суть дуже проста. Чим у більш спекотному регіоні ви живете, тим нижче загальний рівень вашого жирового прошарку повинен дотримуватися.

А це означає, що вага однаково підготовлених атлетів при однаковому метаболізмі та інших супутніх факторах може відрізнятися більш ніж на 10 кілограм.Наприклад, для жителів північних регіонів накопичення зайвого жиру є не генетичним, і суто пристосувальним фактором. Тому, якщо вони опустяться нижче за певний поріг ваги, то це стане надмірним стресом для організму, при якому він будь-якими засобами намагатиметься повернути свій оптимум.

Наступний фактор – це товщина кісток.Цей фактор, який є наслідком початкової статури, мало хто враховує. Адже вага кісток – це майже 30% від загальної ваги. І тому людина з важкою та широкою кісткоюдійсно може важити на 20 кілограм більше, ніж професійний бодібілдер з тим же зростанням.

Переходимо до іншого фактора, що визначає норми ваги – це жировий прошарок.Незалежно від інших сукупних факторів, звичайної людинивона коливається не більше від 15 до 25%. Для атлетів ця цифра зміщується у бік зменшення. Тобто. фактично атлет, попри велику масу, худший, ніж атлет.

Загальний рівень фізичної підготовленості впливає той чинник, скільки додаткової енергії запасатиме організм. А рівень гормонів є головним регулятором загальної маси тіла, оскільки може самостійно змінювати рівень жирового прошарку незалежно від швидкості.

Тільки з огляду на всі ці фактори можна визначати оптимум ваги для кожної людини. Тому не варто звертати на стандартизовані формули, які відображають лише статистичну вибірку серед людей у ​​певному регіоні.

Визначивши оптимум ваги, якого потрібно прагнути, можна переходити до найголовнішого до створення дефіциту калорійності харчування.

Втрата ваги у зв'язку з урізанням загального рівня харчування є виключно . Із цим пов'язаний основний міф бодібілдингу. Зокрема неможливо одночасно нарощувати м'язову масу, і втрачати жировий прошарок (принаймні без використання ААС).

У той же час варто розуміти, як працює втрата ваги. У організму є певні потреби, куди він витрачає загальну енергію. Якщо у нього є надлишок калорійності, він може відкладати її про запас (у вигляді глікогену або жирового прошарку), в той же час, якщо він відчуватиме нестачу харчування, то він витрачатиме запаси. Але є кілька уточнень, про які слід згадати перед тим, як починати рахувати калорії.

Дефіцит для втрати має бути помірним.Вся справа в тому, що будь-яка різка зміна плану харчування сприймається організмом як серйозний стрес, і він робитиме все, щоб опиратися цьому стресу. Зокрема, сильне урізання калорій сприйматиметься як голод, і замість енергоносіїв (жирової тканини) організм вбиватиме енергоспоживачів (м'язовий прошарок), що призведе до уповільнення метаболізму, втрати ваги, але збереження жиру, максимально, скільки це буде можливо.

Після повернення калорійності в норму, організм прагнутиме, підготується до наступної фази голоду, а, отже, не відновлюватиме м'язи, натомість він створюватиме додаткове жирове депо про запас.

Це все обумовлює еволюція, яка визначила на клітинному рівні виживання нашого виду. Тому все завдання урізання калорійності залежить тільки від того, чи зможе конкретна людина обдурити свій організм, щоб отримати бажаний результат.

Види дефіциту

Запуск катаболічних процесів можливий лише за умови створення негативного балансу калорій. На цьому будуються абсолютно всі дієтичні програми. Однак для створення дефіциту калорійності не обов'язково обмежувати себе у харчуванні, можна просто збільшити витрати калорій.

Розглянемо, як впливає певний відсоток нестачі поживних речовин на метаболічні процеси у організмі.

Невеликий

Невеликий дефіцит калорійності харчування становить від 5 до 15% у сукупності. Він дозволяє непомітно, а найголовніше пасивно знижувати рівень жирового прошарку. Організм починає адаптуватися до дефіциту лише після 2-3 тижнів. Крім того, потрібно постійно коригувати калорійність харчування у зв'язку з вагою, що зменшилася.

Для створення такого дефіциту калорій для схуднення навіть необов'язково урізати харчування, можна просто збільшити витрати відповідно до загального харчування (додати біг, ходьбу, додаткові фізичні та розумові навантаження).

Стабільний

Такий дефіцит калорійності становить від 15 до 30%, його активно використовують спортсмени для підготовки до змагань. Головна відмінність від попереднього типу, у тому, що калорійність обмежується як урізанням харчування, а й різними прийомами. Будь то динамічна калорійність (одного дня без дефіциту, другий 50% дефіцит). У сукупності накопичується дефіцит 25%, але організм не встигає сповільнити метаболізм, а, отже, схуднення йде стабільними темпами.

Важливо розуміти, що здійснення схуднення, таким чином, можливе лише для спортсменів, які мають певну фізичну підготовку, які коригують раціон харчування для зменшення негативних наслідків для м'язів, і вона працює аж до 8 тижнів. Після цього організм знаходить точку балансу, і зменшення жирового прошарку сходить на нуль.

Екстремальний

Екстремальний дефіцит калорійності харчування працює на дуже коротких проміжках (до 4-х днів), поки організм не встигне адаптуватися до умов, що змінилися. Загальна калорійність харчування лише перекриває базальні потреби. Через те, що організм шляхом серйозного виснаження в вкрай коротких термінах оптимізує ресурси, і використовує всю доступну енергію.

Так, за допомогою екстремального дефіциту можна успішно втратити до 4% жирового прошарку у зазначений період, проте варто зазначити, що після повернення в нормальний режим, організм з лишком окупить весь пережитий стрес, а ось системи, які працювали на межі своїх можливостей, вже не відновляться.

Тому не використовуйте екстремальні моно дієти, пов'язані зі споживанням вкрай малої кількості калорійності, або обмежених одним продуктом.

Розрахунки дефіциту

Щоб зрозуміти як створити дефіцит калорій для схуднення, необхідно враховувати як надходження зовнішніх нутрієнтів і джерел харчування, а й враховувати щоденні витрати калорійності.

Примітка: всі розрахунки в таблиці вказані на кілограм чистого тіла без урахування жирового прошарку.

Вид діяльності	Витрата калорій на годину
Базальна витрата	12 ккал/година
Сон	15 ккал/година
Перетравлення їжі	8 ккал/год
Ферментування	1,2 ккал/година
Створення гормонального фону	3,2 ккал/година
Відновлювальні процеси	1,8 ккал/година
Ходьба	7 ккал/година
Спортивний крок	14 ккал/година
Тренування помірної інтенсивності	19 ккал/година
Змагання тренування	80-100 ккал/година
Спринт біг	100+ ккал/година
Крос біг	50-75 ккал/година
Аеробні вправи	45-60 ккал/год
Анаеробні вправи	15-30 ккал/година
Перегляд стрічки в контакті	0,8 ккал/год
Чаттинг	1,9 ккал/година
Читання	2,5 ккал/година
Читання технічної літератури	7,5 ккал/година
Заучування матеріалу	12,5 ккал/година
Розумова діяльність	15 ккал/година
Інтенсивна розумова діяльність	35 ккал/година
Геймінг	1,5 ккал/година
Перегляд серіалів	2 ккал/година
Прослуховування лекції	9,5 ккал/година
Лист	2,6 ккал/година
присідання	25 ккал/година
Віджимання	27 ккал/година
Підтягування	32 ккал/година
Гра на музичному інструменті	1.9 ккал/година
Запам'ятовування інформації	7.9 ккал/година
Тривалі дискусії	3.5 ккал/година
Пасивна витрата	0.5 ккал/година
Високоінтенсивне тренування	18 ккал/год
Підйом сходами	16ккал/год
Прибирання у квартирі	9 ккал/год

Приклад розрахунку споживань/надходжень

Для того щоб зрозуміти, як розрахувати дефіцит калорій і на основі вираховувати необхідний раціон, необхідно правильно підрахувати витрати калорій на день. Давайте розглянемо споживання людини, вагою 95 кілограм, з жировим прошарком близько 30% від загальної маси тіла.

Чиста вага становитиме близько 60 кілограмів, від яких ми і розраховуватимемо, загальну потребу організму в енергії. Чоловік веде малорухливий спосіб життя, отже, не займається спортом. З огляду на це його метаболізм уповільнений по відношенню до метаболізму спортсмена. Розглянемо денний порядок дня, і порахуємо загальні витрати калорійності.

• Базальна витрата – 24 години. 720 ккал
• Сон – 8 годин – 170 ккал
• Перетравлення їжі – 2 години – 150 ккал
• Ферментування – 1 година – 50 ккал
• Створення гормонального фону – 1 година – 25 ккал
• Відновлювальні процеси – 4-6 годин – 150 ккал
• Ходьба – 1 година – 300 ккал
• Гра на музичному інструменті – 2 години – 250 ккал
• Запам'ятовування інформації – 1 година – 75 ккал
• Тривалі дискусії – 2 години – 100 ккал
• Підйом сходами – 15 хвилин – 35 ккал
• Прибирання у квартирі – 1 година – 200 ккал
• Розумова діяльність – 8 годин на добу. - 150 ккал.

Порахуємо його денну витрату. У сукупності чоловік витрачає близько 2300 ккал на день, ведучи у своїй досить розслаблений темп життя. Щоб привести себе в порядок - і зменшити жировий прошарок з 30 до 15%, необхідно витратити в сукупності 105 000 ккал.

При помірному дефіциті калорій у 10 відсотків йому потрібно буде зменшити загальне споживання харчування до 2000-1900 ккал. У цьому випадку його схуднення займе 262 дні, за які він схудне на 15-20 кілограм. При цьому цей процес буде проходити абсолютно комфортно і непомітно, оскільки метаболічні процеси будуть проходити в стандартному режимі.

При створенні додаткового фізичного навантаження, він витрачатиме додаткові 700-1000 ккал на день, що прискорить схуднення і злегка розжене метаболізм. У цьому випадку його калорійність харчування повинна становити 2500, при загальному дефіциті в 700 ккал. З урахуванням виведення шлаків і запуску механізмів схуднення на 15 кілограм займе близько 4-5 місяців.

При більш екстремальних дієтах, з різким обмеженням харчування, або вуглеводного чергування, важливо розуміти, що такі експерименти проводяться виключно в короткострокових дистанціях. Так, наприклад, створивши екстремальні умови вуглеводного чергування суміщеного з тривалими аеробними заняттями, він може створити сукупний дефіцит 1800 ккал на день. У цьому випадку, за тиждень він може позбутися до 10-20% представленої мети, після чого потрібно буде повертатися до рівня колишнього дефіциту (10-15% загального надходження і витрат).

Примітка: Для слідчих екстремальних методів. Навіть якщо ви є послідовником лікувального голодування, і щиро вірите в те, що не зламаєте ваш обмін речовин, пам'ятайте, що не варто опускати споживання калорійності харчування нижче базального метаболізму. Так як у цьому випадку, будь-яка дієта може не тільки завдавати потенційної шкоди вашому здоров'ю, але й почне в довгостроковій перспективі загрожувати вашому життю.

Існують певні лайфхаки, які допоможуть зрозуміти, як зробити дефіцит калорій без зміни раціону харчування та збільшення фізичних навантажень.

Спосіб 1: розгін метаболізму.Цей спосіб дозволяє збільшити базальні витрати калорійності. Зокрема, для цього достатньо приймати також кількість калорій, але у більшу кількість парафій. Ділите харчування на 2-3 рази в порівнянні з поточною кількістю їжі, і розігнаний метаболізм, відчуватиме постійне прагнення поповнення енергії, через що запустить катаболічні процеси, спрямовані на розщеплення зайвих запасів жирової тканини, з накопиченням глікогенових клітин

Спосіб 2: використання адреналінових стимуляторів.До них входить кофеїн, ефедрин та інші енергетичні напої. Адреналінові стимулятори здійснюють викид в організм великої кількості енергії з усіх джерел, що в результаті веде до прискорення метаболізму і збільшеної пасивної витрати. Але найголовніше воно збільшує ваш запас сил, і дозволяє працювати більше.

Спосіб 3: використання термоджеників.Ця категорія препаратів підвищує температуру тіла. А відповідно до закону Рубнера, що стоїть загальна температура тіла, то більше вписувалося енергії витрачається її підтримка.

Підбиваючи підсумки

Важливо розуміти, що в прагненні схуднути багато хто прагне зайвого худорлявості і неправильно оцінюють свої результати. Чи займаєтеся ви спортом, чи ведете пасивний спосіб життя, пам'ятайте, що не завжди нове значення на терезах означає схуднення. Так, наприклад, можна за допомогою тренувань збільшити глікогенове депо зі зменшення жирового депо. По факту ваша вага не зміниться, зміниться тільки відсоток жирового прошарку. Організм потребуватиме більшої калорійності, і ви виглядатимете набагато стрункішою, і почуватиметеся краще.

Ну і насамкінець, кілограм м'язів за обсягом майже в 3 рази менше, ніж аналогічний обсяг жирової тканини, і на відміну від жирового прошарку є не енергоносієм, а енергоспоживачем. Тому спробуйте записатися в тренажерний зал, привести м'язи в тонус, і потім через деякий час ви помітите, що відсоток жирової тканини в організмі став менше.

Багато хто з нас запитують, скільки калорій необхідно зрізати з вашого рівня TDEE для того, щоб ефективно і безпечно втрачати жир. Чи існує таке поняття, як «надто великий дефіцит калорій»? Ви не цікавилися, чому деякі люди можуть сидіти на дуже низькому калоражі і при цьому не мають серйозних проблем у той час, як інші страждають навіть від легкого дефіциту? Чи повинен дефіцит калорій бути однаковим для всіх або, як і всі інші аспекти життя, має підбиратися індивідуально? Подібні питання є природними, тому їх не можна ігнорувати. Я думаю, що останні дослідження вчених у галузі харчування та спалювання жиру зможуть пролити світло на цю проблему. У цій статті розповідається про старий добрий дефіцит «мінус 500 Ккал» або «мінус 20%» для втрати 500 г жиру на тиждень, а також багато іншого.

3500 Калорій – це 0.5 кг жиру або 3 кг м'язів?

По-перше, давайте розберемося зі старою порадою: «У 500 г жиру міститься 3500 Ккал, тому потрібно створити дефіцит 500 Ккал на день і, отже, 3500 на тиждень для того, щоб втратити 500 г жиру». Насправді, все не так просто.
Вивчаючи проблему спалювання жиру протягом тривалого часу, мені довелося заглибитися у фізіологію людини, що наштовхнуло мене на чудові джерела (статті та дослідження вчених), які можуть допомогти відповісти на запитання «скільки». Мабуть, однією з найавторитетніших організацій у цій галузі є Національний Інститут Здоров'я (National Institute of Health). Дослідник доктор Кевін Холл у своїх працях звернув увагу на різні механізми, що регулюють вагу людини. Роботи доктора Кевіна здебільшого базувалися на матеріалі, напрацьованому його попередником, професором Гілбертом Форбсом. Нещодавно доктор Кевін Холл опублікував статтю в Міжнародному Журналі, присвяченому проблемам Ожиріння (International Journal of Obesity) під назвою «3500 калорій для втрати чогось…?».

Ця стаття, а також безліч інших робіт з цієї проблеми і спонукали мене створити «Нові Правила BFS», а якщо бути більш точним «Додатки до Основних Правил».

Нижче наведено деякі тези доктора Кевіна Холла. простою мовою. Прочитайте їх уважно. Вони містять велику кількість корисної інформаціїяка допоможе вам краще розібратися в питанні і створити той дефіцит калорій, який враховуватиме саме ваші індивідуальні потреби.

Дослідження дефіциту калорій показують:

3500 ккал для втрати 0.5 кг жиру завжди були непорушним правилом. Однак це правило базується на іншому правилі, яке стверджує, що втрата буде виключно завдяки жировій тканині.
. М'язова тканина губиться разом із жировою. Це потрібно розуміти. Вся справа у пропорції. Саме тому "3500 для 0.5" є занадто простим рішенняму такому складному питанні.
. Кількість втрати м'язової тканини залежить від початкового рівня жирової тканини та розміру дефіциту калорій.
. Стрункі люди схильні втрачати більше м'язової тканини і зберігати жирову тканину.
. Люди з великою кількістю жиру схильні втрачати більше жиру з меншим ризиком втратити м'язову тканину навіть за умов великого дефіциту калорій.
. Занадто великий дефіцит калорій та низькокалорійні дієти сприяють більшій втраті м'язової тканини, ніж помірні дієти.
. 0.5 кг м'язів містить не 3500 ккал, а всього 600 ккал, що пояснює легкість втрати м'язової тканини порівняно з жировою.
. Якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко, то ви втрачаєте більше м'язової тканини, ніж жир.
. Якщо ви створите дефіцит 3500 ккал на тиждень і втрата відбудеться виключно за рахунок жиру, то ви втратите 0.5 кг.
. Якщо ви створите дефіцит 3500 ккал на тиждень, і втрата відбудеться виключно за рахунок м'язової тканини, то ви втратите 3 кг (звичайно в цьому випадку вам потрібно повісити на шию медаль із написом «професійний дієт»).
. Якщо ваш початковий рівень жиру високий, то ви втратите більше жирової тканини у пропорції з м'язовою. Можливо, вам знадобиться більший дефіцит калорій для того, щоб втратити таку ж кількість жирової тканини порівняно із стрункою людиною.
. У разі великих втрат ваги дефіцит калорій повинен регулюватися, оскільки рівень TDEE знижується.
. Швидкість втрати ваги зазвичай знижується з часом. Це відбувається через адаптацію обміну речовин, через відступи від правил системи або через обидві причини (багато людей з часом все частіше і частіше відступають від дієти).
. Наростаюче силове тренування та достатнє споживання білка можуть збільшити втрату жирової тканини порівняно з м'язовою. Якщо ви використовуєте ваші м'язи в дефіциті калорій, то організм зберігає їх через захисний механізм.

Нові правила BFS

Отже, ґрунтуючись на викладених вище тезах, що нам слід робити? Викинути всі формули, якими ми користувалися раніше? Ні, не обов'язково.
Ви можете використовувати ці формули для того, щоб визначити, де знаходиться ваш оптимальний дефіцит у межах (500-1000 Ккал залежно від вашої початкової ваги). Математичні формули не завжди відображають перебіг речей у реальному житті, особливо коли справа стосується питань фізіології. Однак ці формули є добрим орієнтиром, який допоможе вам зрозуміти базові принципи харчування та дефіциту калорій.
Саме з цієї причини я так часто говорю про те, що формули не є догмами, це лише відправна точка.
Саме тому дефіцит 1000 ккал для однієї людини може бути межею голоду, а для іншої ідеальною цифрою (хоч і не абсолютною).

Наприклад. Ви великий чоловік з високим рівнем активності та великою кількістю як м'язової, так і жирової тканини. Ваш рівень TDEE становить приблизно 3400 Ккал. Якщо ви зріжете 1000 Ккал, то у вас залишається цілих 2400 Ккал (дефіцит складе 30%), яких у принципі вистачить для того, щоб зберегти м'язи при правильно збалансованому раціоні та достатній кількості білка. Плюс достатні запаси жирової тканини у комплексі із силовими тренуваннями здатні зменшити ризик втрати м'язової тканини.

Інший приклад. Ви крихітна жінка з низьким рівнем активності. Ваш рівень TDEE 1900 ккал на день. Якщо ви зріжете 1000 ккал із вашого раціону, то у вас залишається всього 900 ккал на день, що становитиме 53% дефіцит. Очевидно, що в цьому випадку кінець палиці в 1000 ккал звернеться явно не на вашу користь.

Все просто. Замість використання "500 ккал" "1000 ккал" як фіксованих стандартів, вам краще використовувати відсоткове співвідношення. Крім того, ви повинні враховувати ваші цілі, початкова вага, бажані темпи втрати ваги, а також ваш відсоток жирової тканини.
15-20% нижче за рівень TDEE = помірний дефіцит
20-25% нижче за рівень TDEE = середній дефіцит
25-30% нижче рівня TDEE = великий дефіцит
31-40% нижче рівня TDEE = дуже великий дефіцит (ризик)
50%+ нижче рівня TDEE = майже голод чи голод (небезпечно)

Максимальний дефіцит (нижня планка калорій)

Раніше ставилося питання про мінімальну кількість калорій, нижче за яку опускатися не слід. Часто звучали такі цифри, як 1200–1300 для жінок та 1800–1900 для чоловіків. Це все добре звучить, але жінка жінці різна, як і чоловік чоловіка.
Очевидно, що якщо жінка важить 80 кг, має 30% жирової тканини та займається 5 разів на тиждень спортом, то вона не підпадає під загальні правила, Як і чоловік, вага якого 55 кг, відсоток жиру 20, а з активності у нього тільки ходьба за пивом у найближчий кіоск.
Звідси ясно, що для цієї жінки 1200 ккал буде звичайним голодуванням, а для цього чоловіки 1900 ккал просто неприпустимим ненажерливістю.
Звідки взагалі з'явилися ці цифри 1200 та 1800? Насправді це не більше ніж середні статичні дані, засновані на дослідженні жінок і чоловіків віком від 23 до 50 років. Однак жодне дослідження не може врахувати всіх нюансів та нестандартних ситуацій, про які ми говорили вище.
Тепер ми розуміємо, що не існує ідеального для всіх «мінімального споживання калорій», вираженого в конкретній цифрі, тому що дефіцит 1000 ккал для чоловіка з TDEE 2800 та жінки з TDEE 2100 не одне й те саме.
Відмінність у дефіциті калорій залежно від початкового рівня жиру тіла.
Зазвичай людині дається рекомендація зменшити калорійність свого раціону на 15-20% від рівня TDEE. Однак, як показують дослідження, є різниця між стрункими і повними людьми в їхній здатності втрачати жирову тканину в порівнянні з м'язовою.
Якщо ваш початковий відсоток жиру дуже великий, базові правила можуть не діяти на вас достатньою мірою. Цілком можливо, що навіть великий дефіцит калорій дозволить вам втрачати жир безпечно та швидко.
Помічено, що люди, які з великої ваги тіла мають високий рівень TDEE, при зрізанні 15-20% мають у запасі більш ніж достатньо їжі. Говорячи простими словами, чим більше у вас є, тим більше у вас залишається і тим легше вам ділитися.
Якщо у вас є мільйон доларів, то 15% менш відчутна втрата, ніж 15% від зарплати 2000 рублів. За цією ж аналогією при високих зарплатах податки стають вищими, т.к. розуміється, що заможному бізнесменові менш болісно втратити 30-40% великого доходу, ніж бідній людині 15% від мізерної зарплати. Те саме і з калоріями.

Отже, який дефіцит вибрати?

Перед тим, як вирішити, який дефіцит вибрати (15%, 30% або більше) я порадив би подумати над 4 речами:

1. Враховуйте ваш початковий рівень жиру

Чим більший рівень жиру, тим менше ризик втратити м'язи, т.к. у вас в запасі величезна кількість енергії, якими організм охоче поділиться, убезпечивши вас від режиму голоду. Якщо у вас вже низький рівень жиру, і ви хочете стати ще стрункішим, то вам слід бути акуратнішими, оскільки велика кількість м'язової тканини споживає велику кількість енергії і ККД тренування на вагу тіла є вищим, ніж у повної людини, жирова тканина якої не є рухової одиницею. Простіше кажучи, людина з 8% жиру і вагою 80 кг вироблятиме більше енергії (і отже споживатиме), ніж людина з 80 кг і 15% жиру. Причина в тому, що при фізичній діяльності активізується більша кількість рухових одиниць у порівнянні з людиною з 15% жиру і тією самою вагою. Саме тому вам на вибір дано дві формули, одна з яких базується на кількості м'язової тканини. Доки ваше тіло наближається до середніх показників, то підійде формула, заснована на вазі тіла, але як тільки ваше тіло вибивається за рамки стандартних показників (нижче 10% жиру у чоловіків і 19% у жінок), то розумніше застосувати формулу, засновану на кількості м'язової тканини, оскільки вона становить більшу частину вашого тіла, а кількість жирової тканини є такою низькою, що їм можна знехтувати.

2. Зважайте на ваші реальні результати

Якщо ви швидко втрачаєте жир і підтримуєте м'язову тканину при дефіциті 30%, не відчуваючи жодних фізіологічних та психологічних проблем, то чому б не продовжувати цей курс у тому самому напрямку. Якщо ж ви використовуєте за тих самих умов 15% дефіцит і дуже низька швидкість змін підкошує вас морально, то чому б не спробувати трохи вскоїти цей процес, застосувавши більш високий дефіцит. Високий психологічний тонус від позитивних результатів теж є вкрай важливою умовою, яка дає вам більше шансів вийти переможцем у непростій сутичці з жиром. У будь-якому випадку пам'ятайте, що добре те, що добре працює для вас саме зараз. Будьте готові до того, що сьогоднішній раціон може припинити діяти завтра. Уникайте крайнощів. Будьте гнучкими, відкритими для змін, але не впертими, і тоді ви вчасно зрозумієте, як зреагувати на ситуацію.

3. Використовуйте обидва інструменти впливу на енергетичний баланс

Пам'ятаєте про те, що у жирові запаси можна залізти не лише урізанням калорій, а й підвищенням рівня активності? Так от, не забувайте так само про те, що краще зрізати калорії на 20% і підвищити рівень активності на 40%, ніж знизити калорії на 30% і збільшити рівень активності лише на 10%. Іншими словами, обидва ці значення перебувають у зворотному пропорційної залежності в умовах дефіциту калорій. Чим більший дефіцит, тим складніше створити високий рівень активності. Немає точних даних щодо того, якою має бути пропорція урізання калорій у поєднанні з підвищенням рівня активності. Це залежить від індивідуальних особливостей організму, генетики, рівня підготовки і т.д., однак очевидно, що крайності є небажаними. Також відомо, що легше позбутися жиру, якщо ваш енергетичний флюкс (потік споживання та витрати калорій) вищий. Простіше кажучи, легше схуднути тому, хто багато їсть і багато займається, ніж голодує і нічого не робить.

4. Враховуйте ваш дедлайн

Коли ви ставите собі конкретну мету, прив'язану до будь-якого терміну, ви повинні запитати себе, чи готові ви прийняти ризик (втрата м'язів тощо) і відчувати дискомфорт від нападів голоду, нестачі вуглеводів тощо. заради досягнення мети до певного терміну. Якщо ви досягли мети через важкі втрати, зробіть певні висновки і наступного разу призначте собі більш реальний термін. У цій ситуації все залежить не тільки від мети та терміну, а й від вашої особистості. Деяким людям необхідно собі довести, що вони тримають своє слово перед собою і навіть втрати не бентежать їх. Якщо ваша мотивація залежить від успіху у досягненні будь-якої мети до призначеного терміну, то це потрібно використовувати. Однак якщо ви нестимете втрати раз за разом і не аналізуватимете обстановку, то на одній мотивації ви далеко не підете. Слідом за моральним натхненням через відчуття влади над тілом настане фізичний провал через банальне недоїдання і перетренованість. Існує ризик відкотитися назад у результатах, і тоді ваша мотивація, що залежить від терміну, почне грати проти вас. Зважте важливість досягнення мети та реальність цього досягнення, і тоді ви убезпечите себе від непотрібних наслідків.

Як щодо медичних дієт?

Всі, хто звертався до професійних дієтологів, звертали увагу, що здебільшого лікарі рекомендують дотримуватися раціону, калорійність якого в середньому на 40-50% нижче за вашу норму (для жінок в середньому це 800-900 Ккал на день). Ми знаємо, що 800-900 ккал на день просто катастрофа для нашого метаболізму. Тоді чому, спитайте ви, лікарі як один радять такі дієти пацієнтам?

Нууу ... все дуже просто. Подумайте про контекст проблеми. У серйозних випадках ожиріння небезпека великої ваги перекриває негативні наслідкинизькокалорійної дієти. Лікаря мало турбує те, що пацієнт у майбутньому впаде жертвою ефекту йо-йо. Для лікаря, який призначає таку строгу дієту, важливо, щоб людина не стала жертвою серцевого нападу або інсульту. Крім того, лікар чудово знає, що перші кілограми дійсно підуть швидше (згадуємо про повних людей, які менш схильні втрачати м'язи в порівнянні з жиром), а швидкість втрати надмірної ваги в таких випадках є найбільш актуальною, оскільки з людиною може статися лихо в будь-яке. час, тому лікар не має можливості присвячувати багато часу, щоб прищепити правильну культуру харчування і стилю життя. На даний момент він думає про порятунок людини якнайшвидше.
Як було зазначено вище, якщо людина після втрати значної маси жиру зможете переключитися на правильне харчування, включивши вже дозволене фізичне навантаження і скоригувавши раціон відповідно до нових умов, то справді, подібне жорстка дієтапід наглядом лікаря та при правильно підібраному курсі харчових добавок (мінерально-вітамінні комплекси тощо) може дати хороший старт для майбутніх змін. Тому ви повинні розуміти, що індивідуальні відмінності дуже впливають на те, чи підійде вам та дієта, яка підійшла іншій людині. Очевидно, якщо ваша мета носить естетичний характер, то від подібних медичних дієт буде більше шкоди, ніж користі.

Багато хто з вас, ймовірно, чув про спортивні дієти. На форумі є люди, які вважають, що їм достатньо споживати лише 20-30% вуглеводів, щоб підтримувати високий рівень фізичної активності. Вони вважають, що якщо вони їдять достатньо калорій за рахунок білка, то все гаразд. Однак проблема в тому, що за раз не засвоюється велика кількість білка, тому вони просто витрачають продукти даремно. Крім того, для того, щоб засвоїв білок, потрібен інсулін, а інсулін виділяється при достатньому вживанні вуглеводів. Можна сказати про сумнівну перспективу підтримувати високий рівень фізичної активності на тривалому проміжку часу, але зараз тема не про це. Деякі комерційні дієти пішли ще далі. Вони пропонують так звану «рідку протеїнову спортивну дієту». Рідкий протеїн швидше засвоюється і, як належить, здатний компенсувати недостатній прийом вуглеводів та нестачу інсуліну. На практиці така дієта дуже низькокалорійна. Крім того, рідкий протеїн, що споживається в великих кількостяхбез найпростіших вуглеводів, може провокувати сильні алергічні реакції, т.к. потребує вищої швидкості викиду інсуліну для надходження до місця будівництва. Простіше кажучи, ця дієта якщо і підійде, то тільки повним людям, які мають у запасі жир. Для спотсменів така дієта не підійде, тому що вони вже стрункі, а бажання сісти на дієту низьковуглеводну диктується нічим іншим як нетерпінням.

У порівнянні з вищезгаданими дієтами, BFS виглядає більше як стиль життя. Що таке BFS? Це система спалювання жиру, але саме собою спалювання жиру є лише проміжною ланкою або стартовою точкою, яка дає вам повірити в те, що ви здатні контролювати своє тіло так, як вам необхідно. Вам нема чого залишатися все життя в дефіциті калорій. Дефіцит не може бути стилем життя, тому що він є тимчасовим інструментом, хоча, звичайно, у ряді випадків він може зайняти кілька років.

Коригування дефіциту калорій у реальному часі

ДУЖЕ важливо зрозуміти, що після того, як ви розрахували ваш початковий раціон, вам необхідно час від часу його регулювати. Для того, щоб зробити це правильно, вам не потрібно користуватися формулами знову і перераховувати кількість калорій, яка вам потрібна.

Коригування калорій (харчування), що надходять, і витрати калорій (тренування) в реальному часі є дуже важливим, тому що енергетичний баланс є динамічним. Це означає, що кількість калорій, яка вам потрібна сьогодні, може відрізнятися від кількості калорій, яка вам знадобиться через 3 місяці. Якщо ваша вага змінюється, то і кількість необхідних калорій теж змінюватиметься. Якщо ваш рівень активності змінюється, то потреба в калоріях також змінюватиметься.
В цілому, якщо ви втрачаєте вагу, то з кожним днем ​​вам потрібно все менше калорій для того, щоб забезпечувати потреби вже меншого за розміром тіла. В середньому після втрати 20 кг вам потрібно на 300-350 ккал на день менше.
Саме з цієї причини багато хто зупиняється у своїх результатах через певну кількість часу.
З іншого боку, динаміка енергетичного балансу не повинна вганяти вас у паніку та змушувати перераховувати свої калорії щодня. Від цього нічого, крім стресів, вам не побільшає. Не забувайте також про те, що з часом ваш рівень активності може стати вищим, ніж на початку програми. Ви станете якісніше і довго займатись, тому що ваш рівень фізичної підготовки збільшиться. Кількість м'язової тканини може збільшитися. Отже, потреба у калоріях теж збільшиться. Дати якісь точні рекомендації важко, тому вам потрібно відштовхуватися від тижневих звітів, самопочуття, бадьорості, якості тренування та інших обставин, які необхідно брати до уваги. Обставин може бути дуже багато.

Проста схема.
Розпочався тиждень іспитів. Ви змушені менше спати. Отже, ви менш-менш якісно почали займатися. Очевидно, що потреба у калоріях зменшується.

Коли перераховувати ваші калорії?

Не кажучи про окремі випадки, можна виділити три основні випадки, коли потреба в калоріях повинна перераховуватися.

1. Перераховуйте вашу потребу в калоріях на початку нового етапу програми або нової програми тренувань

Як правило, нова програмаабо період у тренувальному циклі пов'язаний із впровадженням нових вправ з метою уникнути адаптації, тому вам потрібно більше калорій. Або, наприклад, ви взяли 4-5 тижнів відновлювальних тренувань на півсили. В цьому випадку вам потрібно трохи зменшити калорійність раціону)

2. Перераховуйте вашу потребу в калоріях, коли ваше тіло піддане великим змінам

Як вже було сказано, що менше ви стаєте, тим менше калорій вам потрібно.

3. Перераховуйте калорійність залежно від рівня активності

Як мовилося раніше, це може означати як збільшення, і зменшення необхідної кількостікалорій. Особливо великі зміни мають бути зроблені спортсменами, які з якихось причин залишають спорт. Як говорилося в книзі, ми одужуємо не від того, що раніше займалися спортом, а від того, що зараз не займаємося і їмо так само, як тоді, коли займалися.

Все, що було сказано вище, може здатися вам дуже важким і кропітким процесом, але на практиці все це стане вашою другою натурою через кілька місяців. Пам'ятайте, як важко було керувати автомобілем (розмовляти на іноземною мовою) спершу? Людина може звикнути до всього, тому чому б не звикнути робити те, що гарантуватиме вашу безпеку в плані контролю свого тіла та здоров'я, не забираючи часу більше, ніж складання списку продуктів для вечірки?

1. Forbes GB. Body fat content influences тіло композиції відповідають nutrition and exercise. Ann NY Acad Sci. 904: 359-365. 2000
2. Hall, KD., What is the required energy deficit per unit of weight loss? Int J Obesity. 2007 Epub ahead of print
3. Hill, James, Understanding and Addressing Epidemic of Obesity: An Energy Balance Perspective. Endocrine Reviews, 27: 750-761. 2006
4. McArdle WD. Енергія фізіології: Energy, Nutrition, і Human performance. 4td ed. Williams & Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Caloric equivalents gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 6: 542-546.
6. Burn the Fat Feed the Muscle. Tom Venuto. 2004
7. Everything you wanted to know o Fat Loss, Chris Aceto
8. Тхоревський. Фізіологія людини, Москва 2001

Як схуднути на 10 кілограм

Створюємо дефіцит калорій

Ви випробували всі сучасні дієти разом із відвідуванням спортзалу 2 рази на тиждень, але вам так і не вдалося схуднути? Тоді ця стаття точно розрахована на вас. І навіть якщо не вдасться пройти пропонований шлях - скинути вагу за допомогою створення дефіциту калорій і стрибків на скакалці, ви дізнаєтеся, чому вам не вдалося схуднути в попередні спроби.

Для початку треба визначитися з поняттям «калорія», оскільки багато хто неясно уявляє, що це таке. Калорія - цілком вимірна одиниця енергії, здатна як воду нагріти, і змусити битися наше серце. Для того, щоб підстрибнути 1 раз, організм повинен витратити певну кількість калорій. А для того, щоб ці калорії були в нашому організмі, ми повинні закинути в нього паливо, тобто їжу, яку він переробить в енергію. Навіть якщо ми не стрибаємо, а сидимо чи лежимо, нашому організму все одно потрібна енергія, яка споживається на роботу всіх органів та систем. Адже навіть уночі, коли ми спимо, наше серце б'ється, легені дихають, клітки діляться, а по венах ллється кров. На все це витрачається енергія (калорії), яка надходить під час їди.

Залежно від віку, індивідуального обміну речовин, різних факторів, наприклад годування груддю, та способу життя людському організму для повноцінної життєдіяльності потрібна різна кількість калорій. Наприклад, людині віком 25-51 року з сидячим способом життя - офісному працівнику, сторожу на вахті - і малорухливим дозвіллям - Інтернет, телевізор, читання книг - у середньому потрібно 1 900 ккал на добу. Людині цієї ж вікової категорії з активною роботою - пішому кур'єру, вантажнику, будівельнику, офіціанту, який до того ж після роботи ще 2 години займається у спортзалі, потрібно від 2700 ккал на день.

А тепер уявімо, що активні ударники праці та спортсмени вживатимуть до 1900 ккал на добу, а малорухливі офісні співробітники від 2700 ккал на день. Очевидно, що перші худнуть, тому що їх організм почне брати калорії, що бракують, з глікогену, після чого - з жирових запасів, а другі стануть товстіти.

З фізики ми повинні пам'ятати, що енергія не йде в нікуди, і у разі надходження зайвих 800 ккал (2 700 мінус 1 900) вони відкладуться про запас у жирових клітинах, які є осередками і при заповненні перетворюються на кульки. Ці кульки ми можемо намацати подушечками пальців, і при надлишку жирових відкладень нові, повністю заповнені жиром шари починають тиснути на верхні (найстаріші відкладення) - і ось він, горезвісний целюліт у вигляді апельсинової кірки.

Напевно, в процесі дієти, скоротивши свій раціон, ви зіткнулися з такою проблемою: у перші дні вага йде на ура по 300-600 г на добу, а через 4-7 днів буквально завмирає, зменшуючись на 30-50 г, або зовсім повертається назад . Це часта проблема всіх, хто худне. У перші дні з організму йде зайва рідина, а далі – жир, але дуже слабко.

Справа в тому, що скоротити кількість їжі не означає штучно створити дефіцит щодобового надходження калорій або значно прискорити обмін речовин. Багато хто худне вважає, що, якщо перейти зі звичайного раціону на овочі та фрукти, можна зі 100%-ою ймовірністю схуднути. І навіть не знають, що, наприклад, у улюбленому винограді міститься близько 700 ккал на 1 кг, у бананах - 900, у вишні - 630, а в авокадо - 2 230. Усі значення усереднені, і якщо брати найсолодші сорти перерахованих ягід і фруктів, то калорійність значно вища.

Таким чином, якщо ви за день з'їсте по 1 кг бананів, винограду, вишні та 1 авокадо в салаті, то вживайте близько 2 700 ккал, що на 800–1 000 більше за вашу добову норму при малорухомий образжиття. А якщо ще під час дієти ви все-таки дозволяєте собі маленькі слабкості, наприклад заправку салату калорійною олією, солодкий чай, какао або кава, горішки або насіння, то можете сміливо округлювати до 4 200, адже горішки та насіння - висококалорійні продукти ( 200 г насіння - 1200 ккал). І куди ж подітися зайвим 2 300 ккал, які потрапили до нас із фруктами та насінням, якщо наш організм за добу споживає лише 1 900? Правильно! У ненависний жир. Якщо перевести 2300 ккал в грами людського жиру, вийде близько 250 г. Просидівши місяць на такій дієті, ви отримаєте зайві 7,5 кг. Але про ці розрахунки трохи пізніше, а поки розберемося до кінця в тонкощах ефективної дієтиадже, як відомо, у боротьбі із зайвою вагою хороші всі засоби.

Варто додати, що тільки сидячи на дієті або займаючись спортом, досягти необхідних результатів можна, але дуже складно: час схуднення обчислюватиметься довгими місяцями. Тому ми розглядатимемо процес спалювання жирів у сукупності – дієта плюс спорт.

Отже, щодо дієти, з розрахунків зрозуміло: хочеш схуднути - створи дефіцит надходження калорій. Якщо організм малорухливого офіс-менеджера вимагає 1900 ккал на добу, щоб залишатися в незмінній вазі, значить, треба йому трохи недодати. Уточнимо, що недодати потрібно калорії, але не вітаміни і мікроелементи, які беруть участь у важливих процесах життєдіяльності організму.

Здавалося б, яке чудове рішення: уріжемо надходження калорій у 2 рази - і проблему вирішено. Але все не так просто. Значно знизивши надходження калорій, ми непомітно можемо обмежити вступ до свого раціону і важливих нутрієнтів, що призведе до занепаду сил і сонно-млявого стану, авітамінозу, а в поодиноких або занедбаних випадках - до часткової втрати зору, випадання волосся, кришення зубів. Тому дефіцит калорій має бути розумним, перехід з одного плану харчування на інший – плавним, а раціон – містити всі необхідні речовини.

Набагато ефективніше не ґвалтувати свій організм, а дати йому їжу, на переробку якої витрачається більше енергії, ніж зазвичай. До такої їжі можна віднести низькокалорійні продукти, що містять багато білка, а саме: яйця, нежирне м'ясо, деякі субпродукти, гриби, морепродукти, рибу, знежирений сир, знежирені сири до 25 %, чорну квасолю, тофу (соєвий сир). На перетравлення білків, що містяться в цих продуктах, організм витратить 27% від загальної кількості калорій, що надійшли. Для порівняння: якщо калорії в організм потраплять у вигляді жирів, то організму потрібно всього лише 2,5% на їх переробку, а якщо у вигляді вуглеводів, - 7%.

Звідси видно, що коли в наш організм потрапляє 100 ккал із білків, то фактично засвоюється лише 73, тому що 27 ккал витрачається на переробку білків. Але якщо до нас потрапляє 100 ккал із жирами, то наш організм отримує 97,5 %. Ось чому в більшості дієт рекомендують знежирені молочні продукти, пісне м'ясо без жирових прошарків, куряче філебез шкіри і не рекомендують горіхи, хоча в них білків набагато більше, ніж у яйці чи грибах.

Тепер повернемося до нашої мети – схуднути на 10 кг. П'ять з них ми спробуємо зігнати дієтою, а п'ять - спортом. Розрахунки, звичайно ж, усереднені, але якщо ви почнете вести свій особистий щоденник, що складається з таблиці, в якій зафіксуєте все, що з'їли, і в якій кількості розпишете весь свій раціон у калоріях (а також білках, жирах і вуглеводах), кількість випитої рідини, спортивні заняття та вага щоранку, то більш-менш почнете розуміти свій організм.

Перед тим, як робити розрахунки, ви повинні знати, що 1 кг чистого людського жиру без води містить 8750-9000 ккал. Тваринний жир у чистому вигляді має приблизно ці цифри - 8 970 ккал на 1 кг. Для зручності ми візьмемо 9000.

Щоб обчислити скільки калорій в 1 г жиру, потрібно 9 000 ккал розділити на 1 000 г.
1 г жиру дорівнює 9 ккал. Значить, якщо наш малорухливий менеджер споживає 1 900 ккал на добу, що становить 210 г жиру, мріє скинути зайві 10 кг, з яких 5 кг – за допомогою дієти, і встановлює собі термін у 60 днів, то нам від дієти потрібно домогтися втрати. 5 кг на місяць. Якщо ми розділимо 2500 г на 30 днів, отримаємо 83,3 г на добу, яких нам потрібно позбутися за допомогою дієти. Далі 83,3 г жиру множимо на 9 ккал, отримуємо 754,2. Тобто потрібно створити щодобовий дефіцит на 754,2 ккал: 1900 мінус 754,2 = 1135,8.

Отже, щоб домогтися рахунок дієти зниження ваги на 2,5 кг на місяць, потрібно щодня споживати лише 1 135,8 ккал. Але якщо ви пішли шляхом білкової дієти, то не забувайте, що на засвоєння білків витрачається 27% від загального числа калорій, які з ними надійшли. Отже, ви можете собі дозволити з'їсти на 344 ккал більше, інакше худнути ви будете більше ніж на 2,5 кг на місяць. Тобто фактично сидячи на білковій дієті, ви дефіцит калорій можете не відчути.

Багато білкових дієт засновані на тому, що ви не обмежуєте себе в кількості їжі, але харчуєтеся суворо білковими продуктами. Тут вам на допомогу - таблиці продуктів з калоріями та білками, калькулятор та власний щоденник. Згодом ви зможете розробити своє меню на кожен день, виходячи з індивідуальних розрахунків, поведінки організму та смакових уподобань.

Яйце, м'ясо, птиця, гриби – це смачні продукти, До того ж дуже важкі, а тому ситні. Якщо на фруктово-овочевій дієті ви про їжу думали кожні півгодини, то, з'ївши хороший, ситний білковий обід, забудете про голод на 3-4 години. Ви навіть не відчуєте, що недоїдаєте 420-754 ккал на день! Якщо ви ласун, не засмучуйтеся. Не всі солодощі заборонені, можна порадувати себе білковими десертами, наприклад, зефіром і безе. Ці ласощі містять багато білків, мало вуглеводів, а жири в них немає.

Кардіотренування для схуднення

Отже, з дієтою більш-менш розібралися, робити підрахунки калорій навчилися, тепер переходимо до спортивних заходів, щоб домогтися від них втрати 2,5 кг на місяць.

Як спортивні заходи підійдуть будь-які кардіотренування. Чому саме кардіонавантаження? На початку статті було сказано, що кожен удар серця, дихання, поділ клітин потребують витрат калорій. Так ось, саме кардіотренування, на відміну від силових, розганяють серце до 200 ударів за хвилину. За пасивного відпочинку наше серце б'ється в середньому з частотою 40 ударів на хвилину. Прискорене серцебиття змушує вени перекачувати кров швидше, легені - дихати в кілька разів частіше, і на всі ці внутрішні процеси організму потрібно набагато більше енергетичних витрат, ніж у пасивному стані. До того ж під час кардіотеніювань ви потієте, позбавляючись зайвої рідини, солей і токсинів. І в цілому для здоров'я вони корисні, тому що зміцнюють серцевий м'яз, легені та судини.

Для кардіонавантажень підійдуть аеробіка, стрибки на степу, біг, але ми розглянемо стрибки зі скакалкою як найдоступніше заняття. Не у кожної людини є час або гроші відвідувати фітнес-центр, а скакалку можна купити за ціною до 100 рублів, вона завжди під рукою, заняття можна проводити у вільні хвилини прямо вдома, якщо дозволяє місце.

Як модель розглянемо вищезгаданого менеджера, що вже сидить на дієті, з наступними параметрами:

вік – 31 рік;

зріст – 152 см;

вага – 55 кг;

ідеальна вага – 47 кг, але хоче схуднути до 45 кг.

Знову ж таки, всі розрахунки усереднені:

1 кг людського жиру – 9 000 ккал, 1 г – 9 ккал;

1 хвилина – 100 стрибків, 5 хвилин – 500 стрибків;

темп стрибків швидкий;

5 хвилин стрибків – мінус 55 ккал.

Якщо ми 55 ккал розділимо на 500, вийде 0,11 ккал за 1 стрибок, або 1 ккал – 9 стрибків. Отже, щоб спалити 1 кг людського жиру (9000 ккал), потрібно зробити 81000 стрибків. Нам необхідно спалити 2500 г жиру за місяць (22500 ккал), тому потрібно 202500 стрибків. Ділимо
202500 на 30 днів, отримуємо 6750 стрибків на день.

Якщо переводити 6 750 стрибків на хвилини - це 67,5 хвилин швидкого темпу, без перерв. Якщо ви втомлюватиметеся і сповільнюватимете темп або спотикатиметеся і втрачатимете час, то тривалість потрібно збільшувати.

За один підхід ви навряд чи подужаєте 6 750 стрибків, тому краще розбити цю кількість на чотири підходи по 15 хвилин, після чого подивитися на лічильник скакалки і в п'ятому заході відстрибати решту. Поступово ви виробите зручний і звичний для себе ритм, яким керуватиметеся. Але варто зауважити: з кожним скинутим кілограмом кількість стрибків доведеться збільшувати, бо чим нижча вага стрибає, тим менша енерговитрата.

Не забувайте, що наведені розрахунки зроблені для моделі з конкретними параметрами. Вам потрібно вирахувати свої значення. Для цього пострибайте 1 день не менше півгодини (можна у 6 підходів по 5 хвилин, головне, щоб заняття були інтенсивними), а наступного дня занесіть значення до таблиці.

Важливо! Усі запропоновані методи розраховані на здорових людей. Якщо у вас проблеми з нирками, то білкові дієти вам протипоказані, а якщо із серцем, то кардіонавантаження заборонені.

Не завадить ще знати, що 5 кг на місяць - це різка втрата ваги зі стресом як організму, так шкіри. Ідеальний варіант- трохи більше 3 кг на місяць.

Як худнути – це ваш вибір, проте перед будь-якою дієтою та заняттями спортом необхідно проконсультуватися з лікарем.

Олеся Ігорівна, м. Смоленськ.

Таблиця калорійності продуктів
	Найменування продукту в алфавітному порядку		Кількість калорій у 100 г продукту
	Фрукти і ягоди
	Абрикоси
	Апельсин
	Брусниця
	Виноград
	Грейпфрут
	Суниця
	Аґрус
	Мандарин
	Смородина
	Овочі та зелень
	Баклажани
	Зелений горошок
	Капуста білокочанна
	Капуста брюссельська
	Капуста квашена
	Капуста червонокачанна
	Цвітна капуста
	Відварна картопля
	Цибуля зелена
	Цибуля ріпчаста
	Огірки свіжі
	Перець зелений солодкий
	Петрушка
	Помідори
	Гриби
	Гриби білі
	Гриби білі сушені
	Гриби варені
Гриби у сметані
Гриби смажені
Підберезники
Подосиновики
Горіхи та насіння
Горіхи Грецькі
Горіхи земляні
Горіхи Кедрові
Фісташки
Сушені плоди
Чорнослив
Яйця
Яйце куряче 1 шт.
Яєчний порошок
Хлібобулочні вироби
Коржик житній
Здобна випічка
Сушіння, пряники
Хліб Дарницький
Хліб пшеничний
Житній хліб
Молочні продукти
Ацидофілін (3,2% жирності)
Бринза коров'яче
Йогурт (1,5%)
Кефір жирний
Кефір (1% жирності)
Кефір знежирений
Молоко (3,2% жирності)
Молоко коров'яче незбиране
Морозиво вершкове
Простокваша
Вершки (10% жирності)
Вершки (20% жирності)
Сметана (10%)
Сметана (20%)
Сир голландський
Сир Ламбер
Сир пармезан
Сир російський
Сир ковбасний
Сирки сирні
Сир (18% жирності)
Сир нежирний
Сир зі сметаною
Зернові та бобові
Горох Зелений
Борошно пшеничне
Борошно Житнє
Какао-порошок
Крупа Гречана ядриця
Крупа Гречана ядриця
Крупа манна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Крупа пшенична
Крупа ячна
Кукурудзяні пластівці
Макаронні вироби
Вівсяні пластівці
Сочевиця
Ячмінні пластівці
М'ясо, птиці та м'ясопродуктів
Баранина жирна
Яловичина тушкована
Яловичина смажена
Грудинка
Варена ковбаса
Ковбаса напівкопчена
Крольчатина
Курка варена
Курка смажена
Печінка яловича
Сардельки
Свинина відбивна
Свинина тушкована
Телятина
Риба та морепродукти
Ікра зерниста
Ікра кетова
Ікра мінта
Короп смажений
Консерви рибні у маслі
Консерви рибні у власному соку
Креветки
Лососина смажена
Лососина копчена
Морська капуста
Оселедець атлантичний
Шпроти в олії
Соуси, жири
Жир топлений
Майонез легкий
Маргарин вершковий
Маргарин бутербродний
Маргарин для випічки
Олія кукурудзяна
Масло оливкове
Олія соняшникова
Вершкове масло
Олія соєва
Олія палива

Таблиця калорійності деяких готових страв(на 100 г страви)

страва	Кілокалорій (на 100 г)
Супи
Борщ зі свіжої капусти (500 р.)
Борщ із квашеної капусти(на 500 р.)
Бульйон м'ясний
Картопляний суп
Суп із макаронами
Суп молочний із макаронами
Суп молочний рисовий
Суп гороховий
Окрошка м'ясна
Розсольник
Локшина домашня
Щи зі свіжої капусти
М'ясні страви
Гуляш яловичий
Гуляш свинячий
Біточки яловичі
Печінка яловича смажена
Плов яловичий
М'ясо тушковане
Серце в соусі
Студень яловичий
Рибні страви
Біточки рибні
Відварена риба (судак, щука)
Осетрина, севрюга
Риба тушкована з овочами
Філе морського окуня
Салати
Вінегрет
Салат з редьки
Салат із редису
Салат із капусти
Салат із квашеної капусти
Салат з буряка
Салат м'ясний
Салат з огірків
Салат з помідорів
Каші
Каша гречана
Каша пшоняна
Каша рисова
Каша перлова
Каша ячна
Каша пшенична
Овочеві страви
Картопляні оладки
Картопля відварена з олією
Картопля відварена зі сметаною
Картопля відварена з соусом
Ікра баклажанна
Ікра кабачкова
Пюре з олією
Пюре морквяне
Борошняні страви
Млинці з олією
Млинці з сиром
Вареники з картоплею
Вареники з сиром
Вареники з сиром та сметаною
Макарони
Страви з яєць
Яйця варені (2 шт.)
Яйця смажені (2 шт.)
Напої
Какао без цукру
Кисель із свіжих ягід
Компот із сухофруктів
Кава розчинна без цукру
Кава чорна з цукром
Кава з молоком без цукру
Кава з вершками без цукру
Кава з молоком та цукром
Кавовий напій
Напій із сиропу
Сік яблучний
Сік сливовий
Сік абрикосовий
Вишневий сік
Сік виноградний
Сік апельсиновий
Чай без цукру
Чай з цукром
Чай з лимоном та цукром
Чай з молоком та цукром
Чай з вершками та цукром

Після дієти з низькою кількістю калорій багато людей знову набирають вагу. І справа тут не у відсутності сили волі чи поганих харчових звичках. Це відбувається тому, що організм прагне повернутися до заданої кількості жиру.

Задана кількість жиру – це певний рівень жирової тканини в організмі людини.

Ця кількість строго індивідуальна і залежить від генетики, рівня активності та . Але яким би воно не було, тіло намагатиметься зберегти цю кількість незмінною.

Як організм зберігає жир

Уповільнення метаболізму

Чим далі ви уникаєте своєї заданої кількості жиру, тим більше організм перешкоджає подальшій втраті жиру, змушуючи вашу енергосистему Біологія's response to dieting: the impetus for weight regain .працювати максимально ефективно. Мітохондрії – джерела енергії клітин – починають виробляти більше енергії з меншої кількості палива.

У той же час метаболізм уповільнюється, знижується кількість енергії, яку ви витрачаєте на звичайні справи, зменшується навіть термічний ефект Діяльність circadian variation в енергійній expanditure, з in-subject variation and weight reduction on thermic effect of food .їжі - кількість калорій, які ви витрачаєте, щоб засвоїти їжу.

І чим більше жиру ви втрачаєте, тим ефективнішим стає ваше тіло. Більше того, чим частіше ви піддаєте свій організм такому випробуванню, тим краще він вчиться зберігати енергію. Тобто у вашу четверту спробу схуднути на низькокалорійній дієті жир йтиме набагато повільніше, ніж у перші три.

Гормони голоду

Коли ви худнете, ваші жирові клітини зменшуються у розмірах, провокуючи секрецію лептину – гормону, який забезпечує відчуття насичення.

Дослідження Leptin signaling, adiposity, and energy balance .показало, що під час дефіциту калорій падіння рівня лептину у плазмі крові перевищує швидкість зниження жирових запасів. Більше того, цей рівень залишається низьким ще якийсь час після того, як вага стабілізується. Це означає, що навіть після закінчення дієти вам буде важко насититися.

У той же час, дефіцит калорій викликає підвищений рівеньгреліну – гормону, відповідального за почуття голоду. Таким чином, ви постійно відчуваєте голод, прийоми їжі не приносять ситості, при цьому ваше тіло зберігає енергію. ідеальні умовидля набору ваги.

А коли ви кидаєте дієту, ви не тільки повертаєтеся до своєї старої ваги, а й набираєте ще більше.

Чому ви набираєте вагу після дієти

Задана кількість жиру, про яку ми говорили вище, визначається кількістю та розміром ваших жирових клітин. Коли ви кидаєте дієту, жирові клітини, що стиснулися, знову стають більше. Теоретично це має повідомити організму, що вага відновлено і дефіциту калорій більше немає, тому можна перестати економити енергію.

Проте експеримент Weight regain after sustained weight reduktion is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia .на мишах довів, що швидке відновлення ваги після схуднення провокує утворення нових жирових клітин.

Чим більше у вас жирових клітин, тим менший їхній середній розмір. Недолік величини жирових клітин та знижений рівень лептину сигналізує тілу, що кількість жиру все ще знижена, тому ваш організм продовжує економити енергію. Все це змушує вас накопичувати ще більше жиру, ніж до дієти.

Виходить, щоб дійсно схуднути, потрібно уникнути різкого уповільнення метаболізму під час дієти та правильно повернутися до звичайного раціону після неї. Давайте розберемо три стратегії, які допоможуть худнути, не уповільнюючи метаболізм, і повертатися до норми калорій без набору жиру.

Три стратегії для ефективного схуднення

1. Знайдіть свій дефіцит калорій

Насамперед вам треба з'ясувати, скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) ви споживаєте без жодних обмежень. Протягом трьох днів просто рахуйте харчову цінністьвсього, що ви з'їли, на папері або у спеціальному додатку.

Потім визначте, скільки калорій потрібно споживати, щоб втрачати жир, але не уповільнювати метаболізм. Спробуйте застосувати найпростіший метод: візьміть вагу в кілограмах і помножте на 26,5. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, вам потрібно буде споживати 1590 ккал, щоб худнути.

Не сприймайте це значення як абсолютну істину. Це лише відправна точка, приблизна кількість, з якої можна почати.

Щоб знайти кількість калорій, вам потрібно ретельно стежити за своїм станом.

Якщо ви відчуваєте занепад сил і постійний голод, то вам треба трохи збільшити норму калорій, інакше дефіцит призведе до адаптації та уповільнення метаболізму.

Якщо ви почуваєтеся чудово і не відчуваєте голоду, можете навпаки знизити норму калорій, але бажано робити це поступово, оскільки швидкий перехід знову ж таки уповільнить метаболізм.

2. Для виходу застосовуйте зворотну дієту

Коли ви досягнете своїх цілей, настане час збільшити норму калорій. Однак швидкий перехід до збільшеної калорійності може призвести до утворення нових жирових клітин та набору зайвої ваги. Щоб уникнути цього, використовуйте зворотну дієту.

Суть цієї дієти у поступовому збільшенні калорійності – на 80–100 ккал на день. Такий підхід дозволяє трохи прискорити, уповільнений після тривалого дефіциту калорій, повернутися до своєї норми поживних речовин і при цьому не набрати зайвої ваги.

Конкретне збільшення залежить від того, наскільки великим був ваш дефіцит калорій, як ви почуваєтеся і наскільки боїтеся набрати вагу після закінчення дієти. Якщо ви створили великий дефіцит калорій, почуваєтеся слабким і не боїтеся набрати трохи жиру після виходу з дієти, можете зробити великий стрибок і швидко додати 200-500 ккал.

Якщо ж ви добре почуваєтеся на дієті і не хочете набрати жодного граму зайвого жиру, підвищуйте калорійність дуже обережно. Наприклад, щотижня збільшуйте кількість вуглеводів та жирів у раціоні на 2–10%.

3. Знаходьте маленькі перемоги, щоб зміцнити свою рішучість

Ми вже говорили про те, що постійні стрибки від низькокалорійної дієти до звичайного раціону лише погіршують ваші результати. Тому постарайтеся виключити зриви.

Фізичний дискомфорт від нестачі калорій має поповнюватися психічним задоволенням. Ви не зможете довго протриматися на простому передчутті результатів - вам потрібні щоденні маленькі перемоги.

Усуньте ситуації, що викликають у вас почуття провини і забирають маленькі радощі.

Наприклад, якщо ви постійно виходите за встановлену норму вуглеводів, чому вам просто не підвищити її?

Коли ви розумієте, що у вас виходить дотримуватися дієти і укладатися в свою норму, і при цьому ви добре почуваєтеся, немає слабкості і дикого голоду, ви починаєте отримувати задоволення від процесу, а це запорука довгої дієти зі стійкими результатами.