Odżywianie na odchudzanie odgrywa ogromną rolę. Nos Branża fitness celowo utrzymuje złożone podejście, którego początkujący odchudzanie po prostu nie potrzebuje. W rzeczywistości odchudzanie jest bardzo proste, jeśli znasz podstawowe zasady. Proste rzeczy działają i nie ma sensu próbować czegoś skomplikowanego, dopóki coś prostego działa.

Bardzo proste kroki na planecie do utraty wagi, w kolejności od ważności:

1. Poznaj swoje spożycie kalorii i stwórz deficyt kalorii

2. Sprawdź szybkość białka

3. Sprawdź tempo tłuszczu

4. Sprawdź tempo węglowodanów

Krok 1: Utwórz deficyt kalorii

Tłuszcz jest magazynowaną energią. Jedynym sposobem na zmuszenie ciała do korzystania z niego jest stworzenie potrzeby. Konieczność marnowania zapasów pojawia się, gdy energia przestaje pochodzić z pożywienia każdego dnia w wystarczających ilościach.

Energia jest mierzona w kaloriach, a całe jedzenie dostarcza kalorii. Ciało bierze to, czego potrzebuje, a resztę odkłada na deszczowy dzień. Jeśli nadejdzie deszczowy dzień, zapasy zaczynają być używane.

Tak więc jedynym sposobem na pozbycie się tłuszczu jest uzyskanie mniejszej ilości energii (kalorii) z pożywienia. To jest deficyt kalorii – alfa i omega w odchudzaniu. Możesz jeść to, na co masz ochotę, prawidłowo i czysto, ale jeśli nie masz deficytu kalorii, tj. zdobądź więcej niż wydajesz, nie schudniesz. Przeczytaj więcej o bilansie energetycznym.

Jest wiele różne sposoby stworzyć deficyt kalorii.

1

Najbardziej oczywistym jest po prostu zmniejszenie całkowitej ilości jedzenia, do którego jesteś przyzwyczajony. Oznacza to, że wszystko jest takie samo, ale dwa razy mniejsze. Mniej jedzenia to mniej kalorii, a to działa świetnie.

2

Możesz zmienić jakość jedzenia: zamień tłuste potrawy na beztłuszczowe, tłuste mięso na chude. Zastąp cukier słodzikami. produkty dietetyczne trudniej się przejadać. I tutaj to nie jakość jedzenia i specjalne „czyste” pokarmy są przyczyną utraty wagi, ale wytworzony przez nie deficyt kaloryczny.

3

Innym sposobem jest rozpoczęcie spożywania większej ilości białka, a mniej tłustych i węglowodanów. Pokarmy białkowe (mięso, drób, ryby, twarożek) dobrze się nasycają i pomagają kontrolować apetyt. I znowu, jest to kwestia deficytu kalorii: to nie białko ma magiczne właściwości spalania tłuszczu, ale powstały z nim deficyt kalorii.

4

Nie zmieniaj diety, ale zwiększ aktywność fizyczną, czyli ponownie stwórz deficyt kalorii, tylko w przeciwieństwie do poprzednich podejść, nie zmniejszając „dochodu”, ale zwiększając „wydatki”. Problem w tym, że ilość kalorii, które można przeznaczyć na trening, jest niewielka dla początkującego. Jedynymi osobami, które mogą spalić mnóstwo kalorii podczas treningu, są doświadczeni sportowcy, ale zazwyczaj tego nie potrzebują. Początkujący nie spalają tak ogromnej ilości kalorii, jak pokazują maszyny do ćwiczeń i różne urządzenia nadgarstkowe. Dlatego najlepiej będzie ograniczać ilość kalorii w jedzeniu i zwiększać aktywność.

5

Najtrudniejszym dla początkującego, ale najdokładniejszym i najszybszym sposobem na uzyskanie wyników jest liczenie kalorii i prowadzenie dziennika żywności w dowolnej aplikacji na smartfona. Tutaj możesz sobie pozwolić na różne produkty, a nawet trochę szkodliwe na co dzień, jeśli wszystko pasuje do dziennego spożycia kalorii.

Ludzie, którzy schudną bez liczenia kalorii i sprzeciwiają się bilansowi energetycznemu, nadal tracą wagę z bilansem energetycznym. Aby stracić tłuszcz, musisz wydawać więcej lub jeść mniej. To prawdopodobnie nie jest to, co większość chce usłyszeć, ale tak jest.

Ile kalorii potrzebujesz?

Ogólnie 10-12 kcal/lb to dobry punkt wyjścia do utraty tkanki tłuszczowej (aby przeliczyć swoją wagę na funty, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 2,2).

Pamiętaj, że jest to tylko punkt wyjścia, a kalorie należy zawsze dostosowywać na podstawie rzeczywistych zmian. Niektóre osoby o wysokim poziomie aktywności mogą potrzebować więcej kalorii, aby schudnąć, podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą potrzebować mniej. W nowoczesny świat większość ludzi ma bardzo niski poziom codziennej aktywności (biuro, praca przy komputerze, samochód). Niektórzy szczególnie nieaktywni ludzie mogą potrzebować zaledwie 8 kalorii na funt.

Nie przeceniaj swojej codziennej aktywności. Wszyscy poruszamy się bardzo mało, a standardowy trzykrotny trening w tygodniu nie obejmuje minimalnej dziennej aktywności, której każdy potrzebuje.

Krok 2: sprawdź wskaźnik białka

Po całkowitych kaloriach najważniejszym aspektem odchudzania jest spożywanie wystarczającej ilości białka.

Po pierwsze, białko chroni przed utratą mięśni, a ochrona mięśni jest głównym celem diety po utracie tkanki tłuszczowej, w przeciwnym razie osoba, która schudła, ale pozostała bez mięśni, będzie wyglądała jak dawniej, tyle że w miniaturze.

Po drugie, białko daje uczucie sytości na długi czas. Jest trawiony i długo wchłaniany, pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Oznacza to, że uczucie głodu nie przyjdzie ostro i mocno.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby z nadwagą tracą mniej masy mięśniowej niż osoby szczupłe, więc nie potrzebują dużo białka do utrzymania masy mięśniowej. Gdy osoba zaczyna być szczuplejsza, zapotrzebowanie na białko wzrasta. Dodatkowym czynnikiem jest aktywność: regularne ćwiczenia również zwiększają spożycie białka.

Sportowcy od dawna stosują zalecenia dietetyczne 2,2 g/kg masy ciała i jest to dobry punkt wyjścia. Ale jak wspomniano powyżej, szczupli sportowcy na diecie powinni zwiększyć spożycie białka, a tutaj dobrym rozwiązaniem może być 3,3 g/kg na beztłuszczową masę ciała (masa ciała minus masa tłuszczu). Aby to zrobić, musisz odjąć od waga całkowita i wykonaj wszystkie obliczenia już na otrzymanej masie "beztłuszczowej"

W przypadku osób z nadwagą i nieaktywnych (lub o minimalnej aktywności) wystarczająca może być również dawka początkowa 2,2 g/kg.

Krok 2: sprawdź tempo tłuszczu

Zwracanie szczególnej uwagi na tłuszcze jest tego warte z kilku powodów.

Po pierwsze, dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczy omega), które są bardzo ważne dla zdrowia. Zmniejszają stan zapalny, poprawiają wrażliwość na insulinę i mogą pomóc kontrolować apetyt. A jeśli tłuszcze omega-6 są dostarczane w wystarczających ilościach wraz z pożywieniem z olejów roślinnych, to prawie każdemu brakuje tłuszczów omega-3. Jednak tłuszcze omega olej lniany są bardzo słabo trawione, więc jeśli jesz mało tłustych ryb, warto pomyśleć o suplementach.

Po drugie, diety niskotłuszczowe bardzo trudne do spełnienia ze względu na ciągłe silne uczucie głodu i brak smaku w jedzeniu. Tłuszcze poprawiają smak potraw. I podobnie jak białka przedłużają uczucie sytości, spowalniając opróżnianie żołądka. Badania wykazały, że umiarkowana ilość tłuszczu utrzymuje bardziej stabilny poziom glukozy we krwi, co wydaje się być również związane z wolniejszym opróżnianiem żołądka.

Źródła tłuszczów: oleje, orzechy, nasiona, tłuste ryby, awokado, oliwki i czarne oliwki

Punkt wyjściowy dla tłuszczu: 0,48-0,72 g/kg masy ciała.

Krok 4: Węglowodany

Kalorie, białka i tłuszcze to trzy najważniejsze aspekty diety. Po ustaleniu normy kalorii, białka i tłuszczu, pozostałe „darmowe” kalorie pochodzą z węglowodanów. W tym miejscu dieta staje się skomplikowana: ilość węglowodanów zależy od poziomu aktywności, wrażliwości na insulinę, osobistych preferencji.

Osoba aktywna potrzebuje więcej kalorii (a więc i węglowodanów), osoba nieaktywna potrzebuje mniej. Osoba szczupła na diecie może jeść więcej węglowodanów (2-4 gramy na kg wagi), osoba otyła - mniej z powodu słabej wrażliwości insulinowej (ale nie mniej niż 100 gramów dziennie).

Wszystko inne – czas posiłków, zestawienie produktów ze sobą, ilość posiłków, suplementów i suplementów diety – odgrywa bardzo małą rolę.

0 9064 2 lata temu

Dla tych, którzy próbują schudnąć, ważne jest, aby zrozumieć, że utrata wagi składa się z trzech głównych czynników. Treningowe obciążenia stresowe, które stymulują procesy kataboliczne w organizmie. Regeneracja, która przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie, a co najważniejsze deficyt kalorii. To właśnie odżywianie odgrywa decydującą rolę w kontrolowaniu własnej wagi. Świadczy to o tym, że można schudnąć bez treningu, nawet jeśli nie jest to tak przydatne, jak w przypadku prawidłowego kołysania wagi metabolicznej.

Rozważmy bardziej szczegółowo temat tworzenia deficytu kalorycznego w żywieniu, w tym takie aspekty jak:

• określenie indywidualnego spożycia kalorii;
• powody, dla których współczesne diety są w większości przypadków nieskuteczne;
• jak zwiększyć wydatki kaloryczne bez zwiększania mobilności;
• jak zmienić spożycie kalorii bez konsekwencji zdrowotnych.

Normy wagowe

Być może warto zacząć od najważniejszego, czyli określenia norm wagi, określenia poziomu tkanki tłuszczowej i samej koncepcji deficytu kalorycznego w dietetyce.

Istnieją klasyczne formuły określające standardy wagowe dla kobiet i mężczyzn:

• Wzrost - 110 dla mężczyzn;
• Wzrost - 120 dla kobiet.

W przypadku sportowców stosowane są nieco inne formuły obliczania wagi, które uwzględniają wzrost masy. W szczególności są to:

• Wzrost - 100 dla mężczyzn;
• Wzrost - 110 dla kobiet.

Jak postępować zgodnie z tą formułą? Powiedzmy sobie szczerze – daleko mu do ideału i jest tylko czynnikiem statystycznym wśród sportowców, którzy nie zajmują się podnoszeniem ciężarów.

Co naprawdę należy wziąć pod uwagę? Przede wszystkim musisz wziąć pod uwagę następujące wskaźniki, które pozwolą Ci określić optymalną dla Ciebie wagę:

• czynniki temperaturowe;
• Grubość kości;
• Warstwa tłuszczu;
• Poziom hormonów testosteronu;
• Poziom ogólnej sprawności fizycznej.

Jak widać, w tej formule nie ma ani jednego czynnika związanego ze wzrostem.

Rozważmy w kolejności.

Jak czynniki temperatury wpływają na całkowitą wagę. Faktem jest, że nasze ciało stale dostosowuje się do środowisko. Jednym z ważnych czynników jest termoregulacja, która jest możliwa tylko przy wystarczającej akumulacji rezerw energii. Energia ta może znajdować się w zapasach glikogenu lub w tkance tłuszczowej. Ale esencja jest niezwykle prosta. Im gorętszy region, w którym mieszkasz, tym niższy powinien być ogólny poziom tkanki tłuszczowej.

A to oznacza, że ​​waga równie wytrenowanych sportowców z tym samym metabolizmem i innymi powiązanymi czynnikami może różnić się o ponad 10 kilogramów. Na przykład dla mieszkańców regionów północnych nagromadzenie nadmiaru tłuszczu nie jest czynnikiem genetycznym, ale czysto adaptacyjnym. Dlatego, jeśli spadną poniżej pewnego progu wagi, stanie się to nadmiernym stresem dla organizmu, w którym będzie próbowało wszelkimi sposobami powrócić do swojego optimum.

Kolejnym czynnikiem jest grubość kości. Ten czynnik, będący konsekwencją oryginalnej budowy ciała, mało kto bierze pod uwagę. Ale waga kości to prawie 30% całkowitej wagi. A więc człowiek z ciężkim i szeroka kość w rzeczywistości może ważyć o 20 kilogramów więcej niż zawodowy kulturysta o tym samym wzroście.

Przejdźmy do innego czynnika, który określa normy wagi - jest to warstwa tłuszczu. Niezależnie od innych czynników zagregowanych, dla zwyczajna osoba waha się od 15 do 25%. W przypadku sportowców liczba ta jest przekrzywiona w dół. Tych. w rzeczywistości sportowiec, pomimo dużej masy, jest chudszy niż niesportowiec.

Ogólny poziom sprawności fizycznej wpływa na czynnik, ile dodatkowej energii organizm zmagazynuje. A poziom hormonów jest głównym regulatorem całkowitej masy ciała, ponieważ może niezależnie zmieniać poziom tkanki tłuszczowej, niezależnie od prędkości.

Tylko biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, możliwe jest określenie optymalnej wagi dla każdej osoby. Dlatego nie należy zwracać uwagi na wystandaryzowane formuły, które odzwierciedlają tylko próbę statystyczną wśród osób w określonym regionie.

Po ustaleniu optymalnej wagi, do której należy dążyć, możesz przejść do najważniejszej rzeczy - stworzenia deficytu kalorii.

Utrata masy ciała, spowodowana zmniejszeniem ogólnego poziomu odżywienia, jest wyjątkowa. To jest główny mit kulturystyki. W szczególności niemożliwe jest jednoczesne budowanie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej (przynajmniej nie bez użycia SAA).

Jednocześnie warto zrozumieć, jak działa odchudzanie. Ciało ma określone potrzeby, na które zużywa całą energię. Jeśli ma nadmiar kalorii, może je przechowywać w rezerwie (w postaci glikogenu lub tkanki tłuszczowej), a jednocześnie, jeśli doświadczy braku odżywiania, to zużyje rezerwy. Ale jest kilka wyjaśnień, o których należy wspomnieć, zanim zaczniesz liczyć kalorie.

Deficyt strat musi być umiarkowany. Chodzi o to, że każda drastyczna zmiana w planie diety jest odbierana przez organizm jako poważny stres i zrobi wszystko, aby temu stresowi się oprzeć. W szczególności poważne zmniejszenie kalorii będzie odbierane jako głód, a zamiast źródeł energii (tkanki tłuszczowej) organizm zabije konsumentów energii (warstwa mięśniowa), co doprowadzi do spowolnienia metabolizmu, utraty wagi, ale zachowania tłuszczu , tak dużo jak to możliwe.

Po powrocie do normy kaloryczności organizm będzie się starał przygotować na kolejną fazę głodu, co oznacza, że ​​nie będzie regenerował mięśni, zamiast tego stworzy dodatkowy zapas tłuszczu w zapasie.

To wszystko jest zdeterminowane przez ewolucję, która determinowała przetrwanie naszego gatunku na poziomie komórkowym. Dlatego całe zadanie cięcia kalorii zależy tylko od tego, czy dana osoba może oszukać swoje ciało, aby uzyskać pożądany efekt.

Rodzaje niedoborów

Rozpoczęcie procesów katabolicznych jest możliwe tylko przy tworzeniu ujemnego bilansu kalorycznego. Na tym opierają się absolutnie wszystkie programy dietetyczne. Aby jednak stworzyć deficyt kaloryczny, nie trzeba ograniczać się w odżywianiu, można po prostu zwiększyć wydatek kalorii.

Zastanów się, jak pewien procent niedoboru składników odżywczych wpływa na procesy metaboliczne w organizmie.

Mały

Niewielki deficyt kaloryczny żywienia wynosi łącznie od 5 do 15%. Pozwala spokojnie, a co najważniejsze biernie redukować poziom tkanki tłuszczowej. Dopiero po 2-3 tygodniach organizm zaczyna dostosowywać się do deficytu. Ponadto trzeba stale dostosowywać kaloryczność diety w związku ze zmniejszoną wagą.

Aby stworzyć taki deficyt kalorii w celu utraty wagi, nie jest nawet konieczne cięcie jedzenia, można po prostu zwiększyć spożycie zgodnie z ogólną dietą (dodać bieganie, spacery, dodatkowy stres fizyczny i psychiczny).

Stabilny

Taki deficyt kalorii waha się od 15 do 30%, jest aktywnie wykorzystywany przez sportowców w ramach przygotowań do zawodów. Główną różnicą w stosunku do poprzedniego typu jest to, że zawartość kalorii jest ograniczona nie tylko przez krojenie jedzenia, ale także przez różne sztuczki. Czy to dynamiczna kaloryczność (jeden dzień bez deficytu, drugi 50% deficytu). W sumie kumuluje się deficyt na poziomie 25%, ale organizm nie ma czasu na spowolnienie metabolizmu, w związku z czym odchudzanie odbywa się w stałym tempie.

Ważne jest, aby zrozumieć, że wdrożenie odchudzania w ten sposób jest możliwe tylko dla sportowców o określonej sprawności fizycznej, dostosowując dietę w celu zmniejszenia negatywnego wpływu na mięśnie i działa do 8 tygodni. Następnie ciało znajduje punkt równowagi, a spadek tkanki tłuszczowej spada do zera.

Skrajny

Ekstremalny deficyt kalorii działa przez bardzo krótkie okresy (do 4 dni), aż organizm zdąży przystosować się do zmienionych warunków. Całkowite spożycie kalorii ledwie pokrywa podstawowe potrzeby. W związku z tym organizm, poprzez silne wyczerpanie, w niezwykle krótkim czasie optymalizuje zasoby i zużywa całą dostępną energię.

Tak, przy pomocy skrajnego niedoboru można z powodzeniem stracić do 4% tkanki tłuszczowej we wskazanym okresie, ale warto zauważyć, że po powrocie do normalnego trybu organizm z nawiązką zapłaci za cały doświadczany stres , ale systemy, które pracowały na granicy swoich możliwości, nie będą się już regenerować.

Dlatego nie należy stosować ekstremalnych diet mono, związanych ze spożywaniem wyjątkowo małej ilości kalorii lub ograniczających się do jednego produktu.

Obliczenia deficytu

Aby zrozumieć, jak stworzyć deficyt kalorii w celu utraty wagi, należy wziąć pod uwagę nie tylko spożycie zewnętrznych składników odżywczych i źródeł pożywienia, ale także wziąć pod uwagę dzienne wydatki na kalorie.

Uwaga: wszystkie obliczenia w tabeli dotyczą kilograma czystego ciała bez uwzględnienia tkanki tłuszczowej.

Rodzaj działalności	Zużycie kalorii na godzinę
Dawka podstawowa	12 kcal/godzinę
Śnić	15 kcal/godzinę
Trawienie żywności	8 kcal/godzinę
fermentacja	1,2 kcal/godzinę
Tworzenie tła hormonalnego	3,2 kcal/godzinę
Procesy odzyskiwania	1,8 kcal/godzinę
Pieszy	7 kcal/godzinę
Krok sportowy	14 kcal/godzinę
Trening o umiarkowanej intensywności	19 kcal/godzinę
szkolenie konkurencyjne	80-100 kcal/godzinę
Bieganie sprintem	100+ kcal/godzinę
Biegi przełajowe	50-75 kcal/godzinę
Ćwiczenia aerobowe	45-60 kcal/godzinę
Ćwiczenia beztlenowe	15-30 kcal/godzinę
Wyświetl kanał w kontakcie	0,8 kcal/godzinę
Rozmowa	1,9 kcal/godzinę
Czytanie	2,5 kcal/godzinę
Czytanie literatury technicznej	7,5 kcal/godzinę
Materiał do nauki	12,5 kcal/godzinę
Aktywność psychiczna	15 kcal/godzinę
Intensywna aktywność umysłowa	35 kcal/godzinę
Hazard	1,5 kcal/godzinę
Oglądanie seriali	2 kcal/godzinę
Słuchanie wykładu	9,5 kcal/godzinę
List	2,6 kcal/godzinę
przysiady	25 kcal/godzinę
Pompki	27 kcal/godzinę
Podciąganie	32 kcal/godzinę
Granie na instrumencie muzycznym	1,9 kcal/godzinę
Zapamiętywanie informacji	7,9 kcal/godzinę
Długie dyskusje	3,5 kcal/godzinę
Konsumpcja pasywna	0,5 kcal/godzinę
Trening o wysokiej intensywności	18 kcal/godzinę
Wchodzenie po schodach	16kcal/godzinę
Sprzątanie w mieszkaniu	9 kcal/godzinę

Przykład obliczenia zużycia/odbioru

Aby zrozumieć, jak obliczyć deficyt kalorii i na jego podstawie obliczyć wymaganą dietę, należy poprawnie obliczyć dzienne spożycie kalorii. Rozważmy konsumpcję osoby ważącej 95 kilogramów, której tkanka tłuszczowa stanowi około 30% całkowitej masy ciała.

Waga netto wyniesie około 60 kilogramów, z których wyliczymy całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mężczyzna prowadzi siedzący tryb życia, co oznacza, że ​​nie uprawia sportu. W związku z tym jego metabolizm jest wolniejszy w stosunku do metabolizmu sportowca. Rozważ codzienną rutynę dnia i oblicz całkowite zużycie kalorii.

• Przepływ podstawowy - 24 godziny. 720 kcal
• Sen - 8 godzin - 170 kcal
• Trawienie pokarmu - 2 godziny - 150 kcal
• Fermentacja - 1 godzina - 50 kcal
• Tworzenie tła hormonalnego - 1 godzina - 25 kcal
• Procesy regeneracji - 4-6 godzin - 150 kcal
• Zwiedzanie - 1 godzina - 300 kcal
• Gra na instrumencie muzycznym - 2 godziny - 250 kcal
• Zapamiętywanie informacji - 1 godzina - 75 kcal
• Długie dyskusje - 2 godziny - 100 kcal
• Wchodzenie po schodach - 15 minut - 35 kcal
• Sprzątanie w mieszkaniu - 1 godzina - 200 kcal
• Aktywność umysłowa - 8 godzin dziennie. - 150 kcal.

Obliczmy jego dzienne spożycie. Łącznie człowiek wydaje dziennie około 2300 kcal, prowadząc dość zrelaksowane tempo życia. Aby się uporządkować - i zredukować tkankę tłuszczową z 30 do 15%, musisz wydać łącznie 105 000 kcal.

Przy umiarkowanym deficycie kalorii wynoszącym 10 procent będzie musiał zmniejszyć całkowite spożycie pokarmu do 2000-1900 kcal. W takim przypadku jego utrata wagi zajmie 262 dni, podczas których straci 15-20 kilogramów. Jednocześnie proces ten będzie przebiegał absolutnie komfortowo i niezauważalnie, ponieważ procesy metaboliczne będą przebiegały w trybie standardowym.

Tworząc dodatkową aktywność fizyczną, wyda dodatkowe 700-1000 kcal dziennie, co przyspieszy utratę wagi i nieznacznie przyspieszy metabolizm. W tym przypadku jego spożycie kalorii powinno wynosić 2500, przy całkowitym deficycie 700 kcal. Biorąc pod uwagę usuwanie toksyn i uruchomienie mechanizmów, schudnięcie o 15 kilogramów zajmie około 4-5 miesięcy.

Przy bardziej ekstremalnych dietach, drastycznie ograniczonych dietach lub naprzemiennych węglowodanach ważne jest, aby zrozumieć, że takie eksperymenty są przeprowadzane tylko na krótkich dystansach. Na przykład tworząc ekstremalne warunki do przemian węglowodanów w połączeniu z długotrwałymi ćwiczeniami aerobowymi, może stworzyć całkowity deficyt 1800 kcal dziennie. W takim przypadku za tydzień może pozbyć się nawet 10-20% przedstawionego celu, po czym będzie musiał wrócić do poziomu poprzedniego deficytu (10-15% całkowitych dochodów i wydatków).

Uwaga: dla badaczy metod ekstremalnych. Nawet jeśli jesteś zwolennikiem postu terapeutycznego i szczerze wierzysz, że nie złamiesz swojego metabolizmu, pamiętaj, że nie powinieneś obniżać spożycia kalorii poniżej podstawowego tempa metabolizmu. Ponieważ w tym przypadku każda dieta może nie tylko wyrządzić potencjalną szkodę twojemu zdrowiu, ale także zacząć zagrażać twojemu życiu na dłuższą metę.

Istnieją pewne życiowe hacki, które pomogą Ci zrozumieć, jak zrobić deficyt kalorii bez zmiany diety i zwiększania aktywności fizycznej.

Metoda 1: przyspieszenie metabolizmu. Ta metoda pozwala zwiększyć podstawowy wydatek kalorii. W szczególności do tego wystarczy przyjąć taką samą ilość kalorii, ale w większej liczbie parafii. Podziel jedzenie 2-3 razy w stosunku do aktualnej liczby posiłków, a podkręcony metabolizm odczuje ciągłą chęć uzupełniania energii, co oznacza, że ​​rozpocznie procesy kataboliczne mające na celu rozbicie nadmiaru zapasów tkanki tłuszczowej, z nagromadzeniem glikogenu komórki

Metoda 2: Stosowanie stymulantów adrenaliny. Należą do nich kofeina, efedryna i inne napoje energetyczne. Stymulatory adrenaliny uwalniają do organizmu dużą ilość energii ze wszystkich źródeł, co ostatecznie prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i zwiększonego zużycia biernego. Ale co najważniejsze, zwiększa rezerwę energii i pozwala na cięższą pracę.

Metoda 3: Zastosowanie termogeników. Ta kategoria leków zwiększa temperaturę ciała. A zgodnie z prawem Rubnera im wyższa ogólna temperatura ciała, tym więcej energii zużywa się na jej utrzymanie.

Podsumowując

Ważne jest, aby zrozumieć, że starając się schudnąć, wielu dąży do nadmiernej szczupłości i źle ocenia swoje wyniki. Niezależnie od tego, czy uprawiasz sport, czy prowadzisz pasywny tryb życia, pamiętaj, że nie zawsze nowa wartość na wadze oznacza utratę wagi. Na przykład za pomocą treningu możesz zwiększyć zapas glikogenu przy zmniejszeniu zapasu tłuszczu. W rzeczywistości twoja waga się nie zmieni, zmieni się tylko procent tkanki tłuszczowej. Organizm będzie potrzebował więcej kalorii, a Ty będziesz wyglądać na znacznie szczuplejszą i poczujesz się lepiej.

I wreszcie kilogram mięśnia ma prawie 3 razy mniejszą objętość niż podobna objętość tkanki tłuszczowej i w przeciwieństwie do warstwy tłuszczu nie jest nośnikiem energii, a konsumentem energii. Dlatego postaraj się zapisać na siłownię, ujędrnić mięśnie, a po chwili zauważysz, że procent tkanki tłuszczowej w organizmie zmniejszył się.

Wielu z nas zastanawia się, ile kalorii musimy odciąć od naszego poziomu TDEE, aby skutecznie i bezpiecznie stracić tłuszcz. Czy istnieje coś takiego jak „zbyt duży deficyt kalorii”? Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy ludzie mogą być na bardzo niskokalorycznej diecie i nadal nie doświadczają większych problemów, podczas gdy inni cierpią nawet na lekki niedobór? Czy deficyt kaloryczny powinien być taki sam dla wszystkich, czy jak wszystkie inne aspekty życia powinien być dostosowywany indywidualnie? Takie pytania są całkowicie naturalne i nie należy ich ignorować. Myślę, że najnowsze badania naukowców w dziedzinie żywienia i spalania tłuszczu mogą rzucić światło na ten problem. Ten artykuł mówi o starym dobrym deficycie „minus 500 kcal” lub „minus 20%”, aby stracić 500 gramów tłuszczu tygodniowo i wiele więcej.

3500 kalorii to 0,5 kg tłuszczu czy 3 kg mięśni?

Najpierw zajmijmy się starą radą: „W 500 gramach tłuszczu jest 3500 kalorii, więc musisz stworzyć deficyt 500 kalorii dziennie, a zatem 3500 tygodniowo, aby stracić 500 gramów tłuszczu”. W rzeczywistości wszystko nie jest takie proste.
Po długim badaniu problemu spalania tłuszczu, musiałem zagłębić się w fizjologię człowieka, co doprowadziło mnie do wspaniałych źródeł (artykuły i badania naukowców), które mogą pomóc odpowiedzieć na cenione pytanie „ile”. Być może jedną z najbardziej szanowanych organizacji w tej dziedzinie jest Narodowy Instytut Zdrowia. Badacz dr Kevin Hall w swoich pismach zwrócił uwagę na różne mechanizmy regulujące wagę człowieka. Praca dr Kevina była w dużej mierze oparta na materiale opracowanym przez jego poprzednika, dr Gilberta Forbesa. Niedawno dr Kevin Hall opublikował artykuł w International Journal of Obesity zatytułowany „3500 kalorii, aby stracić co…?”.

Ten artykuł, jak i wiele innych prac na ten temat, skłoniły mnie do stworzenia „Nowych Zasad BFS”, a dokładniej „Dodatków do Zasad Podstawowych”.

Poniżej znajdują się niektóre z bardziej znanych dr Kevina Halla zwykły język. Przeczytaj je uważnie. Zawierają dużą ilość przydatna informacja, które pomogą Ci lepiej zrozumieć problem i wykreować deficyt kaloryczny, który będzie uwzględniał dokładnie Twoje indywidualne potrzeby.

Badania nad deficytem kalorii pokazują:

3500 kcal, aby stracić 0,5 kg tłuszczu zawsze było niewzruszoną zasadą. Zasada ta opiera się jednak na innej zasadzie, która mówi, że utrata będzie spowodowana wyłącznie tkanką tłuszczową.
. Tkanka mięśniowa jest tracona wraz z tkanką tłuszczową. Trzeba to zrozumieć. Chodzi o proporcje. Dlatego też „3500 za 0,5” też jest proste rozwiązanie w tak trudnej sprawie.
. Wielkość utraty mięśni zależy od początkowego poziomu tkanki tłuszczowej oraz wielkości deficytu kalorycznego.
. Osoby szczupłe tracą więcej tkanki mięśniowej i zachowują więcej tkanki tłuszczowej.
. Osoby z dużą ilością tkanki tłuszczowej tracą więcej tłuszczu przy mniejszym ryzyku utraty tkanki mięśniowej, nawet w obliczu dużego deficytu kalorii.
. Zbyt duży deficyt kalorii i diety niskokaloryczne przyczyniają się do większej utraty mięśni niż diety umiarkowane.
. 0,5 kg mięśnia nie zawiera 3500 kcal, a jedynie 600 kcal, co tłumaczy łatwość utraty tkanki mięśniowej w porównaniu z tłuszczem.
. Jeśli schudniesz zbyt szybko, stracisz więcej tkanki mięśniowej niż tłuszczu.
. Jeśli stworzysz deficyt 3500 kcal tygodniowo, a strata nastąpi wyłącznie z powodu tłuszczu, stracisz 0,5 kg.
. Jeśli tworzysz deficyt 3500 kcal tygodniowo, a ubytek następuje wyłącznie z powodu tkanki mięśniowej, to schudniesz 3 kg (oczywiście w tym przypadku musisz zawiesić na szyi medal z napisem „profesjonalny dietetyk” ).
. Jeśli początkowy poziom tłuszczu jest wysoki, stracisz więcej tłuszczu proporcjonalnie do masy mięśniowej. Możesz potrzebować większego deficytu kalorii, aby stracić taką samą ilość tkanki tłuszczowej jak osoba szczupła.
. Przy dużej utracie wagi, deficyt kalorii musi być zarządzany, ponieważ poziom TDEE spada.
. Tempo utraty wagi zwykle spada z czasem. Wynika to z adaptacji metabolizmu, z powodu odchyleń od zasad ustroju lub z obu powodów (wiele osób z biegiem czasu coraz częściej wycofuje się z diety).
. Zwiększenie treningu siłowego i odpowiednie spożycie białka może zwiększyć utratę tłuszczu w stosunku do utraty mięśni. Jeśli używasz mięśni w deficycie kalorii, organizm oszczędza je dzięki mechanizmowi ochronnemu.

Nowe zasady BFS

Więc, w oparciu o powyższe punkty, co powinniśmy zrobić? Wyrzucić wszystkie formuły, których używaliśmy wcześniej?... Nie, niekoniecznie.
Możesz użyć tych wzorów, aby określić, gdzie znajduje się Twój optymalny deficyt (500-1000 kcal w zależności od Twojej wagi początkowej). Wzory matematyczne nie zawsze odzwierciedlają bieg rzeczy w prawdziwym życiu, zwłaszcza jeśli chodzi o kwestie fizjologii. Jednak te formuły są dobrym przewodnikiem, który pomoże Ci zrozumieć podstawowe zasady żywienia i deficytu kalorii.
Z tego powodu tak często mówię, że formuły to nie dogmaty, to tylko punkt wyjścia.
Dlatego deficyt 1000 Kcal dla jednej osoby może być granicą głodu, a dla innej figurą idealną (choć nie bezwzględną).

Na przykład. Jesteś dużym mężczyzną o wysokim poziomie aktywności i dużej ilości tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Twój poziom TDEE wynosi około 3400 kcal. W takim przypadku, jeśli odetniesz 1000 Kcal, to zostanie Ci aż 2400 Kcal (deficyt wyniesie 30%), co w zasadzie wystarczy do utrzymania mięśni przy odpowiednio zbilansowanej diecie i odpowiedniej ilości białka. Dodatkowo, wystarczające rezerwy tkanki tłuszczowej w połączeniu z treningiem siłowym mogą zmniejszyć ryzyko utraty tkanki mięśniowej.

Inny przykład. Jesteś drobną kobietą o niskim poziomie aktywności. Twój poziom TDEE to 1900 kcal dziennie. Jeśli ograniczysz 1000 kalorii z diety, pozostanie Ci tylko 900 kalorii dziennie, co stanowi 53% deficytu. Oczywiście w tym przypadku koniec kija 1000 kcal wyraźnie nie obróci się na twoją korzyść.

Wszystko jest proste. Zamiast używać „500 kcal” „1000 kcal” jako stałych standardów, lepiej jest używać wartości procentowych. Ponadto musisz wziąć pod uwagę swoje cele, wagę początkową, pożądane tempo utraty wagi, a także procent tkanki tłuszczowej.
15-20% poniżej TDEE = umiarkowany deficyt
20-25% poniżej TDEE = średni deficyt
25-30% poniżej TDEE = duży deficyt
31-40% poniżej TDEE = bardzo duży deficyt (ryzyko)
50%+ poniżej TDEE = prawie głodny lub głodny (niebezpieczny)

Maksymalny Deficyt (Bar Niższych Kalorii)

Wcześniej padło pytanie o minimalną liczbę kalorii, poniżej której nie powinieneś spaść. Często brzmiały takie liczby jak 1200-1300 dla kobiet i 1800-1900 dla mężczyzn. To wszystko brzmi dobrze, ale kobieta jest inna dla kobiety, tak jak mężczyzna dla mężczyzny.
Oczywiście, jeśli kobieta waży 80 kg, ma 30% tkanki tłuszczowej i uprawia sport 5 razy w tygodniu, to nie spada poniżej Główne zasady, podobnie jak człowiek o wadze 55 kg, procent tłuszczu wynosi 20, a ze swojej działalności ma tylko chodzenie po piwo do najbliższego straganu.
Z tego jasno wynika, że ​​dla tej kobiety 1200 kcal będzie zwykłym strajkiem głodowym, a dla tego mężczyzny 1900 kcal to po prostu niedopuszczalne obżarstwo.
Skąd wzięły się te liczby 1200 i 1800? W rzeczywistości to nic innego jak średnie dane statystyczne oparte na badaniu kobiet i mężczyzn w wieku od 23 do 50 lat. Jednak żadne badanie nie może uwzględnić wszystkich niuansów i niestandardowych sytuacji, o których mówiliśmy powyżej.
Teraz rozumiemy, że nie ma „minimalnego spożycia kalorii”, które byłoby idealne dla każdego, wyrażone konkretną liczbą, ponieważ deficyt 1000 kcal dla mężczyzny z TDEE 2800 i kobiety z TDEE 2100 to nie to samo .
Różnice w deficycie kalorycznym w zależności od początkowego poziomu tkanki tłuszczowej.
Zazwyczaj zaleca się zmniejszenie kaloryczności diety o 15-20% poziomu TDEE. Jednak badania pokazują, że istnieje różnica między osobami szczupłymi i z nadwagą w ich zdolności do utraty tłuszczu w porównaniu z mięśniami.
Jeśli początkowy procent tkanki tłuszczowej jest bardzo wysoki, podstawowe zasady mogą nie dotyczyć Cię w wystarczającym stopniu. Możliwe, że nawet duży deficyt kalorii pozwoli Ci bezpiecznie i szybko zrzucić tłuszcz.
Zaobserwowano, że osoby, które ze względu na dużą masę ciała mają wysoki poziom TDEE, przy cięciu 15-20%, mają w zapasie więcej niż wystarczającą ilość jedzenia. Mówiąc prościej, im więcej masz, tym więcej Ci zostało i tym łatwiej Ci się dzielić.
Jeśli masz milion dolarów, to 15% jest mniej zauważalną stratą niż 15% pensji w wysokości 2000 rubli. Z tej samej analogii, przy wysokich pensjach, podatki stają się wyższe, ponieważ. Zrozumiałe jest, że dla bogatego biznesmena utrata 30-40% dużego dochodu jest mniej bolesna niż dla biednego utrata 15% skromnej pensji. Tak samo jest z kaloriami.

Jaki deficyt wybrać?

Zanim zdecydujesz, jaki deficyt wybrać (15%, 30% lub więcej), radzę zastanowić się nad 4 rzeczami:

1. Rozważ swój początkowy poziom tłuszczu

Im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym mniejsze ryzyko utraty mięśni. masz w zapasie ogromną ilość energii, którą organizm chętnie podzieli, chroniąc cię przed głodem. Jeśli masz już niską tkankę tłuszczową i chcesz być jeszcze szczuplejszy, to powinieneś być bardziej ostrożny, ponieważ duża ilość tkanki mięśniowej pochłania dużo energii, a efektywność treningu na masę ciała jest wyższa niż u osoby pełnosprawnej, którego tkanka tłuszczowa nie jest jednostką motoryczną. Mówiąc najprościej, osoba z 8% tkanki tłuszczowej i 80 kg wyprodukuje więcej energii (a tym samym zużyje) niż osoba z 80 kg i 15% tkanki tłuszczowej. Powodem jest to, że podczas aktywności fizycznej aktywowanych jest więcej jednostek motorycznych w porównaniu z osobą z 15% tkanki tłuszczowej i taką samą wagą. Dlatego masz do wyboru dwie formuły, z których jedna opiera się na ilości tkanki mięśniowej. Dopóki twoje ciało zbliża się do średniej, odpowiednia będzie formuła oparta na masie ciała, ale gdy twoje ciało znajdzie się poza standardowym zakresem (poniżej 10% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 19% u kobiet), rozsądniej jest zastosuj formułę w oparciu o ilość tkanki mięśniowej, ponieważ stanowi ona większość twojego ciała, a ilość tkanki tłuszczowej jest tak mała, że ​​można ją pominąć.

2. Rozważ swoje prawdziwe wyniki

Jeśli szybko tracisz tłuszcz i utrzymujesz 30% deficytu tkanki mięśniowej bez żadnych problemów fizjologicznych i psychologicznych, to dlaczego nie kontynuować tego kursu w tym samym kierunku. Jeśli używasz 15% deficytu w tych samych warunkach, a zbyt niskie tempo zmian sprawia, że ​​jesteś psychicznie słaby, dlaczego nie spróbować nieco przyspieszyć, stosując wyższy deficyt. Wysoki poziom psychologiczny wynikający z pozytywnych wyników jest również niezwykle ważnym warunkiem, dającym większe szanse na zwycięstwo w trudnej walce z tłuszczem. W każdym razie pamiętaj, że to, co teraz działa dobrze, jest dobre. Przygotuj się na to, że dzisiejsza dieta jutro może nie zadziałać. Unikaj skrajności. Bądź elastyczny, otwarty na zmiany, ale nie uparty, a z czasem zrozumiesz, jak zareagować na sytuację.

3. Użyj obu narzędzi, aby wpłynąć na bilans energetyczny

Pamiętasz, że do rezerw tłuszczu możesz dostać się nie tylko poprzez redukcję kalorii, ale także poprzez zwiększenie poziomu aktywności? Nie zapominaj więc, że lepiej obniżyć kalorie o 20% i zwiększyć poziom aktywności o 40%, niż obniżyć kalorie o 30% i zwiększyć poziom aktywności tylko o 10%. Innymi słowy, obie te wartości są odwrotnie proporcjonalne w deficycie kalorycznym. Im większy deficyt, tym trudniej stworzyć wysoki poziom aktywności. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, jaka część redukcji kalorii powinna być połączona ze wzrostem poziomu aktywności. Zależy to od indywidualnych cech organizmu, genetyki, poziomu wytrenowania itp., ale jasne jest, że skrajności są niepożądane. Wiadomo również, że łatwiej jest stracić tłuszcz, jeśli przepływ energii (spożycie i wydatkowanie kalorii) jest wyższy. Mówiąc najprościej, łatwiej jest schudnąć komuś, kto dużo je i dużo ćwiczy, niż komuś, kto głoduje i nic nie robi.

4. Zastanów się nad swoim terminem

Kiedy wyznaczasz sobie konkretny, określony w czasie cel, powinieneś zadać sobie pytanie, czy chcesz podjąć ryzyko (utrata mięśni itp.) i czuć się niekomfortowo z napadami głodu, brakiem węglowodanów itp. aby osiągnąć cel w określonym terminie. Jeśli osiągnąłeś swój cel po ciężkich stratach, wyciągnij wnioski i następnym razem ustal sobie bardziej realistyczny termin. W tej sytuacji wszystko zależy nie tylko od celu i terminu, ale także od Twojej osobowości. Niektórzy ludzie muszą sobie udowodnić, że dotrzymują słowa i nawet straty im nie przeszkadzają. Jeśli twoja motywacja jest silnie uzależniona od sukcesu w osiągnięciu jakiegoś celu w terminie, to należy to wykorzystać. Jeśli jednak ciągle ponosisz straty i nie analizujesz sytuacji, to sama motywacja nie zajdzie daleko. Po natchnieniu moralnym wynikającym z poczucia władzy nad ciałem przyjdzie fizyczna porażka z powodu banalnego niedożywienia i przetrenowania. Istnieje ryzyko cofnięcia się w wynikach, a wtedy twoja motywacja zależna od czasu zacznie grać przeciwko tobie. Zważ wagę osiągnięcia celu i realność tego osiągnięcia, a wtedy uchronisz się przed niepotrzebnymi konsekwencjami.

Co powiesz na diety medyczne?

Każdy, kto zwrócił się do profesjonalnych dietetyków, zauważył, że w większości lekarze zalecają przestrzeganie diety, której zawartość kalorii jest średnio o 40-50% niższa od normy (dla kobiet średnio jest to 800-900 Kcal dziennie). Wiemy, że 800-900 kcal dziennie to po prostu katastrofa dla naszego metabolizmu. Dlaczego więc, pytasz, lekarze jako jeden doradzają pacjentom takie diety?

Cóż… to bardzo proste. Pomyśl o kontekście problemu. W ciężkich przypadkach otyłości ryzyko nadwagi jest większe niż Negatywne konsekwencje dieta niskokaloryczna. Lekarz nie obawia się, że w przyszłości pacjent stanie się ofiarą efektu jo-jo. Dla lekarza, który przepisuje tak rygorystyczną dietę, ważne jest, aby dana osoba nie padł ofiarą zawału serca lub udaru mózgu. Ponadto lekarz doskonale wie, że pierwsze kilogramy naprawdę szybciej znikną (pamiętaj o osobach z nadwagą, które rzadziej tracą mięśnie w porównaniu z tłuszczem), a tempo utraty nadwagi w takich przypadkach jest najistotniejsze, gdyż kłopoty mogą przydarzyć się osobie w każdej chwili, więc lekarz nie ma możliwości poświęcenia dużo czasu na zaszczepienie odpowiedniej kultury żywienia i stylu życia. W tej chwili myśli o jak najszybszym uratowaniu osoby.
Jak wspomniano powyżej, jeśli dana osoba po utracie znacznej masy tłuszczu może przestawić się na odpowiednie odżywianie, w tym już dozwoloną aktywność fizyczną i dostosowanie diety do nowych warunków, to rzeczywiście takie ścisła dieta pod okiem lekarza i przy odpowiednio dobranym przebiegu suplementów diety (kompleksów mineralno-witaminowych itp.) może dać dobry początek przyszłych zmian. Dlatego musisz zrozumieć, że różnice indywidualne mają duży wpływ na to, czy dieta, która odpowiada innej osobie, jest dla Ciebie odpowiednia. Oczywiście, jeśli twój cel ma charakter estetyczny, takie diety medyczne przyniosą więcej szkody niż pożytku.

Wielu z Was prawdopodobnie słyszało o dietach sportowych. Są na forum osoby, które uważają, że wystarczy im tylko 20-30% węglowodanów, aby utrzymać wysoki poziom aktywności fizycznej. Wierzą, że jeśli zjadają wystarczającą ilość kalorii z białka, to wszystko jest w porządku. Problem polega jednak na tym, że duża ilość białka nie jest jednocześnie trawiona, więc po prostu marnują jedzenie. Ponadto insulina jest potrzebna do strawienia białka, a insulina jest uwalniana, gdy węglowodany są odpowiednio spożywane. Można też powiedzieć o wątpliwej perspektywie utrzymania wysokiego poziomu aktywności fizycznej przez długi czas, ale teraz nie o to chodzi. Niektóre komercyjne diety poszły jeszcze dalej. Oferują one tak zwaną „cieczną dietę białkową dla sportowców”. Białko w płynie jest szybciej trawione i ma być w stanie zrekompensować niedostateczne spożycie węglowodanów i brak insuliny. W praktyce taka dieta jest bardzo niskokaloryczna. Ponadto płynne białko spożywane w duże ilości bez prostych węglowodanów może wywoływać ciężkie reakcje alergiczne, ponieważ. wymaga szybszego uwalniania insuliny, aby dotrzeć na plac budowy. Mówiąc najprościej, jeśli ta dieta jest odpowiednia, to tylko dla osób z nadwagą, które mają zapas tłuszczu. Dla spotmenów ta dieta nie jest odpowiednia, ponieważ są już smukłe, a chęć przejścia na dietę niskowęglowodanową podyktowana jest niczym innym jak niecierpliwością.

W porównaniu z powyższymi dietami BFS wygląda bardziej na styl życia. Co to jest BFS? Jest to system spalania tłuszczu, ale samo spalanie tłuszczu jest tylko ogniwem pośrednim lub punktem wyjścia, który daje pewność, że jesteś w stanie kontrolować swoje ciało w taki sposób, w jaki tego potrzebujesz. Nie musisz przez całe życie mieć deficytu kalorii. Niedobór nie może być stylem życia, bo jest narzędziem tymczasowym, choć oczywiście w niektórych przypadkach może trwać kilka lat.

Korekta deficytu kalorii w czasie rzeczywistym

BARDZO ważne jest, aby zrozumieć, że po obliczeniu początkowej diety, od czasu do czasu należy ją dostosować. Aby zrobić to dobrze, nie musisz ponownie używać formuł i ponownie obliczać potrzebnych kalorii.

Dostosowywanie w czasie rzeczywistym spożycia kalorii (odżywianie) i wydatkowania kalorii (trening) w czasie rzeczywistym jest bardzo ważne, ponieważ bilans energetyczny jest dynamiczny. Oznacza to, że liczba kalorii, których potrzebujesz dzisiaj, może różnić się od liczby kalorii, której potrzebujesz w ciągu 3 miesięcy. Jeśli zmieni się Twoja waga, zmieni się również liczba potrzebnych kalorii. Jeśli zmieni się Twój poziom aktywności, zmieni się również zapotrzebowanie na kalorie.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chudniesz, to każdego dnia potrzebujesz coraz mniej kalorii, aby zaspokoić potrzeby i tak już mniejszego ciała. Średnio po zrzuceniu 20 kg potrzebujesz 300-350 kcal mniej dziennie.
Z tego powodu wielu zatrzymuje się po pewnym czasie.
Z drugiej strony dynamika bilansu energetycznego nie powinna wpędzać Cię w panikę i zmuszać do codziennego przeliczania kalorii. To doda ci tylko stresu. Pamiętaj też, że z biegiem czasu Twój poziom aktywności może stać się wyższy niż na początku programu. Staniesz się bardziej jakościowo i na dłużej, ponieważ wzrośnie Twoja sprawność fizyczna. Może również wzrosnąć ilość tkanki mięśniowej. W konsekwencji wzrośnie również zapotrzebowanie na kalorie. Trudno podać dokładne zalecenia, dlatego trzeba zacząć od cotygodniowych raportów, od samopoczucia, wigoru, jakości treningu i innych czynników, które należy wziąć pod uwagę. Okoliczności mogą być ogromne.

Prosty schemat.
Rozpoczął się tydzień egzaminacyjny. Jesteś zmuszony mniej spać. W konsekwencji zacząłeś uczyć się mniej lub bardziej jakościowo. Oczywiście zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie.

Kiedy liczyć kalorie?

Nie mówiąc o szczególnych przypadkach, istnieją trzy główne przypadki, w których należy ponownie obliczyć zapotrzebowanie na kalorie.

1. Przelicz swoje zapotrzebowanie na kalorie, rozpoczynając nową fazę programu lub nowy program treningowy

Zwykle, nowy program lub okres w cyklu treningowym wiąże się z wprowadzeniem nowych ćwiczeń w celu uniknięcia adaptacji, więc potrzebujesz więcej kalorii. Lub, na przykład, wziąłeś 4-5 tygodni treningu regeneracyjnego o połowie siły. W takim przypadku należy nieznacznie zmniejszyć zawartość kalorii w diecie)

2. Przelicz swoje zapotrzebowanie na kalorie, gdy twoje ciało przechodzi poważne zmiany.

Jak już wspomniano, im mniejszy się stajesz, tym mniej kalorii potrzebujesz.

3. Przelicz kalorie na podstawie poziomu aktywności

Jak już wspomniano, może to oznaczać zarówno wzrost, jak i spadek wymagana ilość kalorie. Szczególnie duże zmiany powinni wprowadzić sportowcy, którzy z jakiegokolwiek powodu porzucają sport. Jak stwierdzono w książce, poprawia się nam nie fakt, że kiedyś uprawialiśmy sport, ale fakt, że teraz nie ćwiczymy i nie jemy tak jak kiedyś.

Wszystko to może wydawać ci się nieznośnie trudnym i żmudnym procesem, ale w praktyce za kilka miesięcy stanie się to dla ciebie drugą naturą. Czy pamiętasz, jak trudno było prowadzić samochód (mówiąc) język obcy) na początku? Człowiek może się przyzwyczaić do wszystkiego, więc dlaczego nie przyzwyczaić się do robienia rzeczy, które zagwarantują jej bezpieczeństwo w zakresie kontroli ciała i zdrowia, bez poświęcania więcej czasu niż sporządzenie listy produktów na imprezę?

1. Forbes GB. Zawartość tłuszczu w organizmie wpływa na reakcję składu ciała na odżywianie i ćwiczenia. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD., Jaki jest wymagany deficyt energii na jednostkę utraty wagi? Int J Otyłość. 2007 Epub przed drukiem
3. Hill, James, Zrozumienie i rozwiązanie problemu epidemii otyłości: perspektywa bilansu energetycznego. Przeglądy endokrynologiczne, 27: 750-761. 2006
4. McArdle W.D. Fizjologia ćwiczeń: energia, odżywianie i wydajność człowieka. 4 wyd. Williamsa i Wilkinsa. 1996
5. Wishnofsky M. Kaloryczne ekwiwalenty przyrostu lub utraty wagi. Am J Klinika Nutr. 6:542-546.
6. Spal tłuszcz, nakarm mięśnie. Tom Venuto. 2004
7. Wszystko, co chciałeś wiedzieć o Fat Loss, Chris Aceto
8. Thorewski. Fizjologia Człowieka, Moskwa 2001

Jak schudnąć o 10 kilogramów

Stwórz deficyt kalorii

Próbowałeś wszystkich nowoczesnych diet w połączeniu z chodzeniem na siłownię 2 razy w tygodniu, ale nadal nie udało Ci się schudnąć? W takim razie ten artykuł jest zdecydowanie dla Ciebie. A nawet jeśli nie uda Ci się podążać zaproponowaną ścieżką – schudnąć poprzez stworzenie deficytu kalorii i skakania na skakance, dowiesz się, dlaczego nie udało Ci się schudnąć w poprzednich próbach.

Najpierw musisz zdecydować o koncepcji „kalorii”, ponieważ wielu niejasno wyobraża sobie, co to jest. Kaloria to mierzalna jednostka energii, która może zarówno podgrzać wodę, jak i sprawić, że nasze serce bije. Aby podskoczyć 1 raz, organizm musi zużyć określoną liczbę kalorii. A żeby te same kalorie znalazły się w naszym ciele, musimy wrzucić do niego paliwo, czyli żywność, którą przetworzy na energię. Nawet jeśli nie skaczemy, tylko siedzimy lub kładziemy się, nasz organizm nadal potrzebuje energii, która jest zużywana na pracę wszystkich narządów i układów. Przecież nawet w nocy, kiedy śpimy, serce bije, płuca oddychają, komórki dzielą się, a w żyłach płynie krew. Wszystko to wymaga energii (kalorii), która pojawia się podczas posiłków.

W zależności od wieku, indywidualnego metabolizmu, różnych czynników, takich jak karmienie piersią i styl życia, organizm ludzki potrzebuje różnej ilości kalorii na pełne życie. Na przykład osoba w wieku 25-51 lat prowadząca siedzący tryb życia – pracownik biurowy, stróż dyżurny – oraz siedzący tryb życia – internet, telewizja, czytanie książek – potrzebuje średnio 1900 kcal dziennie. Osoba w tej samej kategorii wiekowej z aktywną pracą - kurier pieszy, ładowacz, budowniczy, kelner, który ponadto po pracy przez kolejne 2 godziny ćwiczy na siłowni, potrzebuje od 2700 kcal dziennie.

A teraz wyobraźmy sobie, że aktywni robotnicy i sportowcy będą konsumować do 1900 kcal dziennie, a siedzący tryb życia pracownicy biurowi od 2700 kcal dziennie. Oczywiście ci pierwsi stracą na wadze, ponieważ ich organizm zacznie pobierać brakujące kalorie z glikogenu, po czym - z rezerw tłuszczu, a drugi zacznie przytyć.

Z fizyki musimy pamiętać, że energia nigdzie nie idzie, a jeśli otrzymamy dodatkowe 800 kcal (2700 minus 1900), zostaną one odłożone w rezerwie w komórkach tłuszczowych, które są komórkami, a po napełnieniu zamienią się w kulki. Czujemy te kulki opuszkami palców, a wraz z nadmiarem złogów tłuszczu, nowe, całkowicie wypełnione tłustymi warstwami zaczynają naciskać na cholewkę (najstarsze złogi) - i oto jest osławiony cellulit w postaci pomarańczy Skórka.

Z pewnością w trakcie odchudzania, po zmniejszeniu diety, masz do czynienia z takim problemem: w pierwszych dniach waga spada z hukiem przy 300-600 g dziennie, a po 4-7 dniach dosłownie zamarza , maleje o 30-50 g, a nawet powraca . Jest to powszechny problem dla wszystkich osób odchudzających się. W pierwszych dniach nadmiar płynów opuszcza ciało, a następnie tłuszcz, ale bardzo słabo.

Faktem jest, że zmniejszenie ilości jedzenia nie oznacza sztucznego tworzenia deficytu dziennego spożycia kalorii lub znacznego przyspieszenia metabolizmu. Wiele osób, które schudną, uważa, że ​​jeśli przejdziesz z regularnej diety na warzywa i owoce, możesz schudnąć ze 100% prawdopodobieństwem. I nawet nie wiedzą, że np. ich ulubione winogrona zawierają około 700 kcal na 1 kg, banany - 900, wiśnie - 630, a awokado - 2230. Wszystkie wartości są uśrednione i jeśli weźmiemy pod uwagę najsłodsze odmiany wymienionych jagód i owoców, zawartość kalorii jest znacznie wyższa.

Tak więc, jeśli spożywasz 1 kg bananów, winogron, wiśni i 1 awokado w sałatce dziennie, spożywasz około 2700 kcal, czyli o 800–1000 więcej niż dzienna dieta. siedzący tryb życiażycie. A jeśli nawet podczas diety pozwolisz sobie jeszcze na drobne słabości, na przykład sos sałatkowy z wysokokalorycznym olejem roślinnym, słodką herbatę, kakao lub kawę, orzechy lub nasiona, to możesz spokojnie zaokrąglić do 4200, bo orzechy i nasiona są pokarmy wysokokaloryczne (200 g nasion - 1200 kcal). A gdzie się udać z dodatkowymi 2300 kcal, które przyszły do ​​nas z owocami i nasionami, skoro nasz organizm spożywa tylko 1900 dziennie? Prawidłowo! W nienawistnym tłuszczu. Przeliczając 2300 kcal na gramy tłuszczu ludzkiego, otrzymujesz około 250 g. Po spędzeniu miesiąca na takiej diecie dostaniesz dodatkowe 7,5 kg. Ale o tych obliczeniach trochę później, ale na razie rozwiążmy to do końca w zawiłościach skuteczna dieta, bo jak wiadomo w walce z nadwagą wszystkie środki są dobre.

Warto dodać, że możliwe jest osiągnięcie niezbędnych rezultatów tylko poprzez dietę lub po prostu uprawianie sportu, ale jest to bardzo trudne: czas odchudzania będzie liczony na wiele miesięcy. Dlatego rozważymy proces spalania tłuszczu w agregacie – dieta plus sport.

Tak więc w odniesieniu do diety wynika z obliczeń: jeśli chcesz schudnąć, stwórz deficyt kalorii. Jeśli ciało siedzącego kierownika biura potrzebuje 1900 kcal dziennie, aby utrzymać tę samą wagę, to trzeba mu dać trochę mniej. Wyjaśnijmy, że należy lekceważyć kalorie, ale nie witaminy i mikroelementy, które biorą udział w ważnych procesach życia organizmu.

Wydawałoby się, co za wspaniałe rozwiązanie: zmniejszyliśmy spożycie kalorii o 2 razy - i problem został rozwiązany. Ale wszystko nie jest takie proste. Znacząco zmniejszając spożycie kalorii możemy niepostrzeżenie ograniczyć przyjmowanie ważnych składników odżywczych do naszej diety, co doprowadzi do załamania i stanu senno-ospałościowego, beri-beri, a w rzadkich lub zaawansowanych przypadkach – do częściowej utraty wzroku, wypadania włosów , kruszenie zębów. Dlatego deficyt kaloryczny powinien być rozsądny, przejście z jednego planu żywieniowego do drugiego powinno być płynne, a dieta powinna zawierać wszystkie niezbędne substancje.

O wiele skuteczniejsze jest nie forsowanie organizmu, ale podawanie mu pożywienia, którego przetwarzanie pochłania więcej energii niż zwykle. Do takich produktów należą niskokaloryczne produkty zawierające dużo białka, a mianowicie: jajka, chude mięso, niektóre podroby, grzyby, owoce morza, ryby, chudy twarożek, sery beztłuszczowe do 25%, czarna fasola, tofu (sojowe). ser). Trawienie białek zawartych w tych produktach, organizm wyda 27% wszystkich otrzymanych kalorii. Dla porównania: jeśli kalorie dostaną się do organizmu w postaci tłuszczów, to do ich przetworzenia organizm będzie potrzebował tylko 2,5%, a jeśli w postaci węglowodanów - 7%.

To pokazuje, że gdy 100 kcal z białek dostaje się do naszego organizmu, tak naprawdę wchłaniane są tylko 73 kcal, ponieważ 27 kcal jest wydawane na przetwarzanie białka. Ale jeśli z tłuszczy otrzymujemy 100 kcal, to nasz organizm otrzymuje 97,5%. Dlatego większość diet poleca niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso bez warstw tłuszczu, filet z kurczaka bez skórki i nie polecam orzechów, chociaż zawierają znacznie więcej białka niż jajko czy grzyby.

Teraz wróćmy do naszego celu - schudnąć 10 kg. Pięć z nich postaramy się odjechać dietą, a pozostałe pięć - sportem. Obliczenia są oczywiście uśredniane, ale jeśli zaczniesz prowadzić swój osobisty dziennik, składający się z tabeli, w której zapisujesz wszystko, co zjadłeś i w jakiej ilości, spisuj całą dietę w kaloriach (a także białkach, tłuszczach i węglowodanach). ), ilość płynów, aktywności sportowe i wagę każdego ranka, wtedy mniej więcej zaczniesz rozumieć swoje ciało.

Przed wykonaniem obliczeń należy wiedzieć, że 1 kg czystego tłuszczu ludzkiego bez wody zawiera 8750–9000 kcal. Tłuszcz zwierzęcy w czystej postaci ma w przybliżeniu takie same liczby - 8970 kcal na 1 kg. Dla wygody zabierzemy 9 tys.

Aby obliczyć, ile kalorii znajduje się w 1 g tłuszczu, musisz podzielić 9000 kcal przez 1000 g. Okazuje się:
1 g tłuszczu to 9 kcal. Jeśli więc nasz prowadzący siedzący tryb życia spożywa dziennie 1900 kcal, czyli 210 g tłuszczu, chce schudnąć 10 kg, z czego 5 kg - przy pomocy diety, i wyznacza sobie okres 60 dni, to musimy osiągnąć stratę z diety 2,5 kg na miesiąc. Jeśli podzielimy 2500 g na 30 dni, otrzymamy 83,3 g dziennie, których musimy się pozbyć wraz z dietą. Dalej 83,3 g tłuszczu mnoży się przez 9 kcal, otrzymujemy 754,2. Oznacza to, że musisz stworzyć dzienny deficyt 754,2 kcal: 1900 minus 754,2 = 1135,8.

Tak więc, aby osiągnąć utratę wagi o 2,5 kg miesięcznie ze względu na dietę, należy spożywać nie więcej niż 1135,8 kcal dziennie. Ale jeśli wybrałeś ścieżkę diety białkowej, nie zapominaj, że 27% wszystkich kalorii, które z nimi pochodziły, przeznacza się na wchłanianie białek. Oznacza to, że możesz sobie pozwolić na zjedzenie 344 kcal więcej, w przeciwnym razie schudniesz o ponad 2,5 kg miesięcznie. Oznacza to, że siedząc na diecie białkowej możesz nie odczuwać deficytu kalorii.

Wiele diet białkowych opiera się na tym, że nie ograniczasz się w ilości jedzenia, ale jesz wyłącznie pokarmy białkowe. Pomoże Ci - tabele żywieniowe z kaloriami i białkami, kalkulator i własny pamiętnik. Z biegiem czasu będziesz mógł opracować własne menu na każdy dzień, w oparciu o indywidualne obliczenia, zachowanie ciała i preferencje smakowe.

Jajko, mięso, drób, grzyby pyszne jedzenie, poza tym bardzo ciężki, a przez to satysfakcjonujący. Jeśli na diecie owocowo-warzywnej myślałbyś o jedzeniu co pół godziny, to po zjedzeniu dobrego, satysfakcjonującego obiadu białkowego zapomnisz o głodzie na 3-4 godziny. Nawet nie poczujesz, że zjadasz 420-754 kcal dziennie! Jeśli lubisz słodycze, nie martw się. Nie wszystkie słodycze są zabronione, możesz skosztować deserów białkowych, takich jak pianki i bezy. Te smakołyki są bogate w białko, mają niską zawartość węglowodanów i są całkowicie wolne od tłuszczu.

Treningi cardio na odchudzanie

Tak więc mniej więcej ustaliliśmy dietę, nauczyliśmy się obliczać kalorie, teraz przechodzimy do wydarzeń sportowych, aby osiągnąć z nich utratę 2,5 kg miesięcznie.

Jako wydarzenie sportowe odpowiedni jest każdy trening cardio. Dlaczego cardio? Na początku artykułu zostało powiedziane, że każde bicie serca, oddychanie, podział komórek wymaga kalorii. Tak więc to trening cardio, w przeciwieństwie do treningu siłowego, przyspiesza serce do 200 uderzeń na minutę. Podczas biernego odpoczynku nasze serce bije średnio 40 uderzeń na minutę. Gwałtowne bicie serca powoduje, że żyły szybciej pompują krew, płuca oddychają kilka razy częściej, a dla wszystkich tych wewnętrznych procesów organizm potrzebuje znacznie więcej kosztów energii niż w stanie pasywnym. Dodatkowo podczas cardio pocisz się, pozbywając się nadmiaru płynów, soli i toksyn. I ogólnie są dobre dla zdrowia, ponieważ wzmacniają mięsień sercowy, płuca i naczynia krwionośne.

Do cardio, aerobiku, skakania po stepie, biegania są odpowiednie, ale rozważymy skakanie na skakance jako najtańszą aktywność. Nie każda osoba ma czas lub pieniądze na wizytę w centrum fitness, a skakankę można kupić w cenie do 100 rubli, zawsze jest pod ręką, zajęcia mogą odbywać się w bezpłatnych minutach w domu, jeśli pozwala na to miejsce .

Jako wzór rozważ wspomnianego menedżera, który już jest na diecie, o następujących parametrach:

wiek - 31 lat;

wysokość - 152 cm;

waga - 55 kg;

idealna waga - 47 kg, ale chce schudnąć do 45.

Ponownie wszystkie obliczenia są uśredniane:

1 kg tłuszczu ludzkiego - 9000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minuta - 100 skoków, 5 minut - 500 skoków;

tempo skoków jest szybkie;

5 minut skakania - minus 55 kcal.

Jeśli podzielimy 55 kcal przez 500, otrzymamy 0,11 kcal na 1 skok, lub 1 kcal - 9 skoków. Oznacza to, że aby spalić 1 kg ludzkiego tłuszczu (9 000 kcal), trzeba wykonać 81 000 skoków. Musimy spalić 2500 g tłuszczu w miesiącu (22 500 kcal), więc wymagane będzie 202 500 skoków. Dzielić
202 500 przez 30 dni, otrzymujemy 6750 skoków dziennie.

Jeśli tłumaczysz 6750 skoków na minutę, to jest to 67,5 minuty szybkiego tempa, bez przerw. Jeśli zmęczysz się i zwolnisz lub potkniesz się i stracisz czas, należy wydłużyć czas trwania.

W jednym podejściu jest mało prawdopodobne, abyś opanował 6750 skoków, więc lepiej podzielić tę liczbę na cztery zestawy po 15 minut każdy, a następnie spojrzeć na licznik liny i zeskoczyć pozostałą ilość w piątym biegu. Stopniowo wypracujesz dla siebie wygodny i znajomy rytm, który Cię poprowadzi. Warto jednak zauważyć: z każdym zrzuconym kilogramem liczba skoków będzie musiała zostać zwiększona, ponieważ im niższa waga skoczka, tym mniejsze zużycie energii.

Nie zapominaj, że powyższe obliczenia zostały wykonane dla modelu o określonych parametrach. Musisz także obliczyć swoje wartości. Aby to zrobić, skacz na 1 dzień na co najmniej pół godziny (możesz to zrobić w 6 zestawach po 5 minut, najważniejsze, że zajęcia są intensywne), a następnego dnia wpisz wartość w tabeli.

Ważny! Wszystkie proponowane metody są przeznaczone dla osób zdrowych. Jeśli masz problemy z nerkami, diety białkowe są przeciwwskazane, a jeśli masz problemy z sercem, cardio jest zabronione.

Nie zaszkodzi wiedzieć, że 5 kg miesięcznie to gwałtowna utrata wagi ze stresem zarówno dla ciała, jak i skóry. Idealna opcja- nie więcej niż 3 kg miesięcznie.

Jak schudnąć to twój wybór, ale przed jakąkolwiek dietą i ćwiczeniami powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Alesia Igorevna, Smoleńsk.

tabela kalorii żywności
	Nazwa produktu W porządku alfabetycznym		Liczba kalorii w 100 g produktu
	Owoce i jagody
	morele
	Pomarańczowy
	Brusznica
	Winogrono
	Grejpfrut
	truskawki
	Agrest
	Mandarynka
	Porzeczka
	Warzywa i warzywa
	bakłażan
	Zielony groszek
	Biała kapusta
	brukselki
	kapusta kiszona
	czerwona kapusta
	kalafior
	Gotowane ziemniaki
	Zielona cebula
	Cebula
	świeże ogórki
	Słodka zielona papryka
	Pietruszka
	Pomidory
	Grzyby
	białe pieczarki
	Suszone białe grzyby
	Gotowane grzyby
Grzyby w śmietanie
Smażone grzyby
borowik
Grzyby osiki
Orzechy i nasiona
Orzechy włoskie
orzeszki ziemne
Orzechy sosnowe
pistacje
Suszone owoce
suszone śliwki
Jajka
Jajko kurze 1 szt.
Proszek jajeczny
Pieczywo
Chleb żytni
Słodkie wypieki
Suszenie, piernik
Chleb Darnicki
chleb pszeniczny
chleb żytni
Mleczarnia
Acidophilus (3,2% tłuszczu)
krowa bryndza
Jogurt (1,5%)
Tłuszcz kefirowy
Kefir (1% tłuszczu)
Kefir beztłuszczowy
Mleko (3,2% tłuszczu)
Pełne mleko krowie
Kremowe lody
zsiadłe mleko
Śmietana (10% tłuszczu)
Śmietana (20% tłuszczu)
Śmietana (10%)
Śmietana (20%)
ser holenderski
Ser Lambert
ser parmezan
Rosyjski ser
Ser kiełbasiany
twaróg twarogowy
Twaróg (18% tłuszczu)
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
Twarożek ze śmietaną
Zboża i rośliny strączkowe
Zielony groszek
Mąka pszenna
mąka żytnia
kakao w proszku
Kasza Gryczana
Kasza Gryczana
Kasza manna
owsianka
Jęczmień perłowy
Kasza pszenna
Kasza jęczmienna
Płatki kukurydziane
Makaron
Płatki
soczewica
płatki jęczmienne
Mięso, drób i produkty mięsne
Tłusta jagnięcina
Gulasz wołowy
Pieczeń wołowa
Mostek
gotowana kiełbasa
Kiełbasa półwędzona
mięso królicze
gotowany kurczak
Smażony kurczak
wątroba wołowa
Kiełbaski
Kotlet schabowy
Gulasz wieprzowy
Cielęcina
Ryby i owoce morza
Kawior granulowany
kawior kawior
Kawior z mintaja
Smażony Karp
Ryba w puszce W oleju
Ryba w puszce we własnym soku
Krewetki
Smażony łosoś
Wędzony łosoś
jarmuż morski
śledź atlantycki
Szproty w oleju
Sosy, tłuszcze
Stopiony tłuszcz
Jasny majonez
Margaryna kremowa
Kanapka z margaryną?
Margaryna do pieczenia
Olej kukurydziany
Oliwa z oliwek
Olej słonecznikowy
Masło
olej sojowy
Masło ghee

Trochę tabeli kalorii gotowe posiłki(na 100 g potrawy)

Danie	kilokalorie (na 100 g)
Zupy
Świeży barszcz z kapusty (po 500 g)
Barszcz z kapusta kiszona(na 500 g)
rosół mięsny
Zupa ziemniaczana
Zupa z makaronem
Zupa mleczna z makaronem
Zupa z mlecznego ryżu
Grochówka
Mięso z Okroshki
Rassolnik
Domowy makaron
Shchi ze świeżej kapusty
Dania mięsne
Gulasz wołowy
Gulasz wieprzowy
Klopsiki wołowe
Smażona wątróbka wołowa
Pilaw wołowy
Mięso duszone
serce w sosie
Galaretka wołowa
dania rybne
Klopsiki rybne
Ryba gotowana (okoń, szczupak)
Jesiotr, jesiotr gwiaździsty
Gulasz rybny z warzywami
Filet z okonia morskiego
Sałatki
winegret
sałatka z rzodkwi
sałatka z rzodkwi
Sałatka z kapusty
sałatka z kiszonej kapusty
sałatka z buraków
sałatka mięsna
Sałatka ogórkowa
Sałatka pomidorowa
Kashi
Kasza gryczana
Kasza jaglana
Owsianka ryżowa
Owsianka jęczmienna
kasza jęczmienna
Owsianka pszenna
dania warzywne
Placki ziemniaczane
Gotowane ziemniaki z masłem
Gotowane ziemniaki ze śmietaną
Gotowane ziemniaki z sosem
Kawior z bakłażana
Cavier do squasha
Puree z masłem
Przecier z marchwi
Dania mączne
Naleśniki z masłem
Naleśniki z twarogiem
Vareniki z ziemniakami
Vareniki z twarogiem
Vareniki z twarogiem i kwaśną śmietaną
Makaron
Dania z jajek
Jajka na twardo (2 szt.)
Jajka sadzone (2 szt.)
Napoje
kakao bez cukru
Kisiel ze świeżych jagód
Kompot z suszonych owoców
Kawa rozpuszczalna bez cukru
Czarna kawa z cukrem
Kawa z mlekiem bez cukru
Kawa ze śmietanką bez cukru
Kawa z mlekiem i cukrem
napój kawowy
napój syropowy
sok jabłkowy
sok śliwkowy
sok morelowy
sok wiśniowy
sok winogronowy
Sok pomarańczowy
Herbata bez cukru
Herbata z cukrem
Herbata z cytryną i cukrem
Herbata z mlekiem i cukrem
Herbata ze śmietanką i cukrem

Po niskokalorycznej diecie wiele osób ponownie przybiera na wadze. I nie jest to brak siły woli czy złe nawyki żywieniowe. Dzieje się tak, ponieważ organizm ma tendencję do powrotu do określonej ilości tłuszczu.

Dana ilość tłuszczu to określony poziom tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka.

Ta ilość jest ściśle indywidualna i zależy od genetyki, poziomu aktywności i. Ale cokolwiek to jest, organizm postara się utrzymać tę ilość bez zmian.

Jak organizm magazynuje tłuszcz

Spowolnienie metabolizmu

Im dalej od docelowej ilości tłuszczu, tym bardziej organizm zapobiega dalszej utracie tłuszczu, zmuszając system energetyczny do: Odpowiedź biologii na dietę: bodziec do odzyskania wagi. pracować tak wydajnie, jak to możliwe. Mitochondria – źródła energii komórek – zaczynają wytwarzać więcej energii z mniejszej ilości paliwa.

Jednocześnie spowalnia metabolizm, zmniejsza się ilość energii, którą zużywasz na zwykłe czynności, zmniejsza się nawet efekt cieplny. Wpływ zmienności dobowej w wydatkach energetycznych, zmienności wewnątrzosobniczej i redukcji masy ciała na efekt cieplny pożywienia . jedzenie - liczba kalorii zużywanych na trawienie pokarmu.

A im więcej tłuszczu tracisz, tym wydajniejsze staje się twoje ciało. Co więcej, im częściej poddajesz swoje ciało takiemu testowi, tym lepiej uczy się oszczędzać energię. Oznacza to, że podczas czwartej próby schudnięcia na diecie niskokalorycznej tłuszcz będzie szedł znacznie wolniej niż w pierwszych trzech.

hormony głodu

Kiedy tracisz wagę, twoje komórki tłuszczowe kurczą się, powodując wydzielanie leptyny, hormonu, który sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Nauka Sygnalizacja leptyny, otyłość i bilans energetyczny. wykazali, że podczas deficytu kalorii spadek poziomu leptyny w osoczu przekracza tempo spadku zapasów tłuszczu. Co więcej, poziom ten pozostaje niski jeszcze przez jakiś czas po ustabilizowaniu się wagi. Oznacza to, że nawet po zakończeniu diety trudno będzie Ci się najeść.

Jednocześnie deficyt kalorii podwyższony poziom Grelina to hormon odpowiedzialny za uczucie głodu. W ten sposób stale odczuwasz głód, posiłki nie przynoszą sytości, a organizm oszczędza energię – idealne warunki na przyrost masy ciała.

A kiedy rzucisz dietę, nie tylko wracasz do starej wagi, ale jeszcze więcej zyskujesz.

Dlaczego tyjesz po diecie

Cel tłuszczu, o którym mówiliśmy powyżej, zależy od liczby i wielkości komórek tłuszczowych. Kiedy rzucisz dietę, skurczone komórki tłuszczowe znów się powiększają. Teoretycznie powinno to powiedzieć organizmowi, że waga została odzyskana i nie ma już deficytu kalorii, więc możesz przestać oszczędzać energię.

Jednak eksperyment Przywróceniu masy ciała po trwałej redukcji masy ciała towarzyszy zahamowanie utleniania tłuszczu w diecie oraz przerost adipocytów. u myszy udowodniono, że szybki powrót wagi po utracie wagi prowokuje tworzenie nowych komórek tłuszczowych.

Im więcej masz komórek tłuszczowych, tym mniejszy jest ich średni rozmiar. Brak wielkości komórek tłuszczowych i obniżony poziom leptyny sygnalizują organizmowi, że tłuszcz jest nadal redukowany, więc organizm nadal oszczędza energię. Wszystko to sprawia, że ​​gromadzisz jeszcze więcej tłuszczu niż przed dietą.

Okazuje się, że aby naprawdę schudnąć, należy unikać gwałtownego spowolnienia metabolizmu podczas diety i po niej prawidłowo wrócić do zwykłej diety. Przyjrzyjmy się trzem strategiom, które pomogą Ci schudnąć bez spowalniania metabolizmu i powrócić do spożycia kalorii bez przybierania na wadze.

Trzy strategie skutecznego odchudzania

1. Znajdź swój deficyt kalorii

Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów (PJU) spożywasz bez żadnych ograniczeń. Przez trzy dni po prostu licz Wartość odżywcza wszystko, co zjadłeś, na papierze lub w specjalnej aplikacji.

Następnie określ, ile kalorii musisz skonsumować, aby stracić tłuszcz bez spowalniania metabolizmu. Wypróbuj najprostszą metodę: weź swoją wagę w kilogramach i pomnóż przez 26,5. Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, będziesz musiał spożyć 1590 kcal, aby schudnąć.

Nie traktuj tego znaczenia jako absolutnej prawdy. To tylko punkt wyjścia, przybliżona liczba na początek.

Aby znaleźć liczbę kalorii, musisz uważnie monitorować swój stan.

Jeśli czujesz niski poziom energii i ciągły głód, musisz nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii, w przeciwnym razie deficyt doprowadzi do adaptacji i spowolnienia metabolizmu.

Jeśli czujesz się świetnie i nie jesteś głodny, możesz wręcz przeciwnie zmniejszyć spożycie kalorii, ale wskazane jest, aby robić to stopniowo, ponieważ szybkie przejście ponownie spowolni metabolizm.

2. Użyj odwróconej diety, aby wyjść

Kiedy osiągniesz swoje cele, nadszedł czas, aby zwiększyć spożycie kalorii. Jednak szybkie przejście na zwiększone spożycie kalorii może prowadzić do powstania nowych komórek tłuszczowych i zestawu nadwaga. Aby tego uniknąć, stosuj dietę odwróconą.

Istotą tej diety jest stopniowy wzrost kalorii – o 80-100 kcal dziennie. Takie podejście pozwala nieco przyśpieszyć, spowolnić po długim deficycie kalorii, powrócić do normy żywieniowej i jednocześnie nie przybierać na wadze.

Konkretny wzrost zależy od tego, jak duży był Twój deficyt kalorii, jak się czujesz i jak obawiasz się przytycia po diecie. Jeśli stworzyłeś duży deficyt kalorii, czujesz się słaby i nie boisz się przytyć po rzuceniu diety, możesz zrobić duży krok i szybko dodać 200-500 kalorii.

Jeśli dobrze czujesz się na diecie i nie chcesz przybrać ani grama nadmiaru tłuszczu, bardzo ostrożnie zwiększaj kalorie. Na przykład, co tydzień zwiększaj ilość węglowodanów i tłuszczów w swojej diecie o 2-10%.

3. Znajdź małe wygrane, aby wzmocnić swoją determinację.

Powiedzieliśmy już, że ciągłe przeskakiwanie z diety niskokalorycznej na dietę regularną tylko pogarsza wyniki. Dlatego staraj się unikać zakłóceń.

Fizyczny dyskomfort wynikający z braku kalorii powinien być zrekompensowany satysfakcją psychiczną. Nie będziesz w stanie długo pozostać na samym oczekiwaniu na wyniki - potrzebujesz codziennych małych wygranych.

Wyeliminuj sytuacje, w których czujesz się winny i zabierz małe radości.

Na przykład, jeśli ciągle przekraczasz limit węglowodanów, dlaczego po prostu go nie zwiększysz?

Kiedy zrozumiesz, że udaje Ci się stosować dietę i utrzymać się w normie, a jednocześnie czujesz się dobrze, nie ma słabości i dzikiego głodu, zaczynasz cieszyć się tym procesem, a to jest klucz do długiej diety z trwałe wyniki.