夏に向けて体調を整える方法：基礎知識。 3ヶ月で理想の体型への秘密 1ヶ月でシェイプアップする方法

毎晩ジムに通いたくない場合や、常にカロリーを計算したくない場合は、これらのヒントが役に立ちます。 人生を変え、苦痛な努力をせずにすぐに元の体型に戻るのに役立ちます。

10分待ちます

研究によると、何かを食べたいという欲求は通常10分間続き、その後消えることがわかっています。 何か食べたいと思ったら、心のタイマーを10分間セットしましょう。 この時期に何か役に立つことをして、物事から気を紛らわせましょう。

長時間座ることは有害です

広いですね 既知の事実：座りっぱなしのライフスタイルは代謝を低下させます。 コーヒーを飲みながらちょっと歩くだけでも問題は解決します。 健康であるためには、1日少なくとも2時間は立ったまま過ごす必要があります。 座っていると1時間あたり100カロリーを消費し、立っていると140カロリーを消費します。 体重を減らしたい場合は、これを念頭に置いてください。

水を飲む

それは非常に単純です。私たちの体は空腹と喉の渇きを混同することがよくあります。 次にお腹が空いたら、水かアイスティーを飲みましょう。 10 ～ 20 分以内に空腹感が解消しない場合は、軽食を摂取する必要があります。

炭酸飲料を避ける

炭酸飲料がいかに悪いものであるかについて、これ以上長々と説明する必要はありません。 体重を減らしたい人にとって、体重を減らすことは進歩の妨げになることを知っておく必要があります。 コーラ1リットルには90グラムの砂糖が含まれています。 そんなものは絶対に飲まないで、お茶を選んだほうがいいです。

急いで食べ物を求めないでください

食べると決めたら、走りながら食べようとしないでください。 テーブルを準備し、通常の量の食事を作り、一口一口味わいながらゆっくりと食べます。 この方法は体重を減らすのに役立ちます。

プロテインはあなたの友達です

プロテインが満腹感を長く保つのに役立つことは誰もが知っています。 朝食と昼食に高タンパク質で低脂肪の食べ物をもっと食べると、夕食に食べ過ぎたくなくなります。

運動したいなら有酸素運動をしましょう

ジムに通っている場合は、有酸素トレーニングが理想的な解決策です。 これらのエクササイズは最大の筋肉群を鍛えるため、脂肪の燃焼に最も効果的です。

小皿から食べる

小さな皿を使用すると、食べる量が 22% 減ることが科学によって証明されています。 そのような皿から食べ物が早くなくなるからです。 心理的には、満腹であることを理解しやすいのです。 この簡単な方法をぜひ自分で試してみてください。

エレベーターに乗らないでください

ジョギングに代わる良い方法は、都合の良いときに階段を上がることです。 より多くのカロリーを消費するには、階段の上り下りが重要です。15 分で 150 カロリーを消費できます。 毎日このように歩くと、1週間に1,50カロリーを消費できます。 可能な限りエレベーターを使わずに歩いて上がってください。

アルコールをやめる

アルコールは食欲を刺激しますし、カロリーも豊富です。 ワイン 1 杯には 85 カロリー、ビール 1 杯には最大 200 カロリーがあります。 最悪の選択肢はクリーミーなカクテルです。たとえば、ベイリーズ リキュールはデザートに相当します。 痩せたければ飲みましょう ソフトドリンク、そしてしばらくお酒のことを忘れてください。

ピザをあきらめないでください

どうしてもピザが食べたい場合は、生地が薄いベジタリアンバージョンを選んでください。 これは、サラミやその他の脂肪分の多い添加物を使ったピザよりもはるかに優れています。 好きな食べ物を完全にやめてしまうと、すぐに体調を崩し、バランスの取れた食事に固執しなくなってしまいます。

映画館でポップコーン

キャラメル、塩味、甘い、またはチーズ味に加えて、味のない通常のポップコーンが常に存在することを忘れないでください。 他のすべてのオプションの半分の脂肪に加え、抗酸化物質とセルロースが含まれています。 体重を減らしたい場合は、高カロリーで不健康な選択肢をやめて、映画に行くときにいつでもこのポップコーンを食べることができます。

家族全員でボウリングに行く

天気が寒いために外に出て運動する気になれない場合は、ボーリングに行きましょう。 2 時間楽しくゲームをすれば、500 カロリーを消費でき、さらに家族と楽しい時間を過ごし、気分も高揚します。

朝まで踊ります

パーティーに参加している場合は、軽食のテーブルに立つよりも、ダンスフロアでより多くの時間を過ごしてみてください。 たった 2 時間踊るだけで、650 カロリーを消費し、お尻と太ももの引き締めにも役立ちます。 飲むのを忘れないでください による より多くの水！ 20分ごとに、きれいな水を数回大きく飲む必要があります。

掃除の原則を変える

ゲストが帰った後、散らかったものをすべて片付けたいと思っても、焦らないでください。 タスクを次のように分割します 違う日。 ある日はリビングルーム、次の日はキッチン、そしてバスルームを掃除します。 おそらく、45 分間の運動だけで結果が得られるという話を聞いたことがあるでしょう。 同じ原理が掃除にも当てはまります。 数日間続けて毎日掃除すると、より多くのカロリーを消費できます。

「痩せて元気になるのはいいけど、2～3か月で夏に間に合うようにシェイプアップできればいいのに」と誰もが一度は思ったことがあるでしょう。 アーニャ・ヤツキナもそう考え、この数か月間どう行動すべきか、そして食事やトレーニングで疲れ果てないようにする方法を見つけました。

あなたの目標: お腹の脂肪を取り除く、服を着ていなくても見栄えよく見える、筋肉を引き締める

あなたが男性か女性かは関係ありません。モデルや俳優を見て鏡を見て自分に不満を感じたことがあるなら、この記事を読むと役に立つでしょう。 1日わずか30分のトレーニングを週に3回、90日間続けることをお勧めします。 もちろん、これまで自分の体型にまったく気を配っていなかった場合、すぐにトップモデルを超えることは不可能でしょう。 しかし、これはあなたの夢の体への第一歩になります。 したがって、最初のワークアウトを明日まで延期せず、今すぐに行うことをお勧めします。

15.減量薬

最初に知っておくべきこと

減量と筋肉増強を同時に行うのは非常に困難です。 筋肉のサイズを増やしたい場合は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取し始める必要があります (いいえ、ファストフードを食べるように求めているわけではありません)。 体重を減らしたい場合は、食べるカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 何か矛盾がありますよね？ したがって、最初に最終目標を定義します。 (これら 2 つのルールは常に機能するとは限らず、微妙な違いがあることに注意してください)。

余分な体重や体脂肪は、控えめに言ってもあまり健康的ではないため、体重を減らすことから始めるのが良いでしょう。 さらに、ほとんどの人にとって、 過剰な体重筋肉量を増やすよりも速くて簡単です。そして、この小さな勝利は肉体的にだけでなく、心理的にも重要です。なぜなら、あなたはすでに何かに成功しており、残りは成功するからです。 体重を減らすことは、脂肪の見苦しいひだや体重計のやる気を低下させる数値に焦点を合わせる必要がないため、夢のボディへの道の優れた出発点になります。 筋肉を鍛えることに全神経を集中できるようになります。

数週間後に家族で盛大なお祝いをする予定はありますか? 夏が始まる前に体調を整えてみませんか？ それとも体型を少し引き締めたいだけですか？ 見た目も気分も両方良くしたい場合は、次のことを組み合わせる必要があります。 体操すべての筋肉群に 健康的な食事。 効果的なトレーニングと食事制限を行うことで、1 週間に 0.5 ～ 1 kg 体重を減らすことができます。 すべてを正しく行えば、おそらく 1 か月程度で引き締まることができますが、ほとんどの人は顕著な結果が得られるまでに 6 ～ 8 週間かかることに留意してください。

ステップ

パート1

減量に向けて体を準備するために、毎日活動的になりましょう。筋肉を真剣に鍛え始める前に、次のことを行う必要があります。 基本形。 突然激しい運動を始めると、過負荷を感じて運動をやめたり、健康を害したりする可能性が高くなります。 持久力のトレーニングを始めましょう。ソファから立ち上がって、もっと活動的になりましょう。 日常生活.

• 選択肢がある場合は、エレベーターではなく階段をご利用ください。 コンピューターで作業したり勉強したりする場合は、座ってではなく立って行います。 自宅から 1 km 以内の場所に行く必要がある場合は、車の代わりに歩いてください。 リラックスするには、テレビの前に座るのではなく、散歩やジョギングをしましょう。 運動をしなくても、日常生活の中でアクティブに過ごす方法はたくさんあります。

持久力を高めるために、基本的な練習から始めてください。を使用して筋肉の調子を整え始めます 簡単な練習。 そうすることでスタミナが向上し、目標に到達するのに役立ちます。 いい形その後、よりターゲットを絞ったエクササイズで美しい体を作りましょう。

• ランニング、サイクリング、水泳などを試してみてください。 これらのクラスのほとんどは低料金または無料で、高価なジムの会員権や設備を必要とせずに自分で運動できます。
• これらの基本的な練習は、1 日最大 3 時間、毎日 1 ～ 2 週間続ける必要があります。

短期間で早く体重を減らしてシェイプアップしたいと考えている人はたくさんいます。 これを行うには、単に望むだけでは十分ではなく、何かをする必要があります。 この記事では、経験豊富な専門家が与えるアドバイスと、常に体型を維持するために何をする必要があるかを見ていきます。

多くの人は、3か月で理想的な体型を達成するにはどうすればよいのか、どのくらい運動すればよいのか疑問に思っています。 寒い季節には、新陳代謝が低下し、体内のビタミンが不足するため、人は太ります。 これは余分な体重の蓄積、毒素、健康状態の悪化につながります。

体を強化し、体型を整えるために、専門家は次のアドバイスをしています。

• 小麦粉、揚げ物、甘い食べ物は最小限にとどめてください。
• 週に3回運動することをお勧めします。
• 毎朝、最長 30 分程度の運動をする必要があります。
• ビタミンの摂取量を増やす必要があります。果物や野菜を食べてください。
• 炭酸飲料をやめてきれいな水だけを飲むことは価値があります。
• 新鮮な空気の中を歩くのはいつも気持ちいいです。
• マッサージや栄養補給ラップも大歓迎です。
• マキシスクラブはボディによく使用されます。
• 断ることが大事 悪い習慣– 喫煙とアルコール飲料の摂取をやめてください。

体重を減らすためには、体を壊すだけで一時的な効果しか得られないダイエットをしてはいけません。

上記のヒントに従えば、良い結果が得られます。 ゆっくりと確実にゴールに向かって進んでいくのが良いでしょう。 1日3〜4回食べることをお勧めしますが、大量に食べることはできません。

体を強くするための栄養プログラム

体型を整えるためには、正しい食事をすることが非常に重要です。 食事には以下のルールがあります。

• 大切なのは水をたくさん飲むこと、できれば1日2リットル以上飲むことです。 食事の前と食事の間に精製水を飲む必要があります。 このようにして体は毒素を排出します。
• コーヒーや紅茶を緑茶に置き換える価値があります。 それは強壮機能を実行します。 この組成物には、余分な体重を減らすのに役立つ多数のビタミンや微量元素が含まれています。 砂糖なしでも美味しく、自然な香りがするので、砂糖なしで飲むのがおすすめです。 7日間飲み続けると体が緑茶に慣れ、紅茶は必要なくなります。
• 夜にお茶を飲むのが好きな人はたくさんいます。 そのため、体は強直状態にあり、しっかりと休むことができません。 お茶を飲むのをハーブチンキ剤や煎じ薬に置き換える価値があります。 それらは心を落ち着かせる機能を果たし、ストレスに対処するのに役立ちます。 このような煎じ薬には、ミントやカモミールが含まれます。
• 冬の間は、ビタミンを摂取する価値があります。 この時期、実はほとんど実がありません。 でも、レモンとグレープフルーツは必ずあります。 サラダの原料となる野菜も役立ちます。 1日1個のグレープフルーツを食べる必要があります。 ビタミンCやヨウ素が多く含まれており、脂肪の燃焼を助けます。

それを正しく行うには、食事を変える必要があります。 野菜や果物の摂取量を増やし、魚介類を食べ、砂糖を蜂蜜に置き換えることをお勧めします。

理想の体型への追加対策

身体を良好な状態に保つための追加のルールがあります。

• 暖かい季節には、1 日少なくとも 1 時間は外を歩く回数を増やす価値があります。
• ジョギングは脂肪の燃焼を助けます。
• 健康的な睡眠は大切です。
• 1日少なくとも8時間は眠る必要があります。 そうしないと、私たちの体が弱ってしまいます。
• 身体活動にもっと注意を払う価値があります。 一年中いつでも武道やその他のスポーツが行われています。

今日、最も一般的な格闘技は、フィットボクシング、ボクシング、キックボクシングです。 この分野で有名なトレーナーは、プライド クラブ フィットネス クラブで働くマラト ガザエフです。 彼は、そのようなスポーツに従事すると、すべての筋肉群が機能し、人は器用で強く、弾力性があり、動きが正しく調整されると主張しています。

人の筋肉量が強化されるだけでなく、その人の性格も強化されます。 授業中は、人のあらゆる特性が考慮され、個別の栄養およびトレーニングプログラムが開発されます。 正しく行えば、3か月以内に結果が現れます。 初心者の場合は週に3回の訪問が推奨され、その後は負荷を増やす必要があります。

パーソナルトレーニングは、トレーナーが動作の実行、物理的および技術的指標を監視し、プロセス自体を制御するため、効果的であると考えられています。 グループでのクラスでは、ペアでテクニックを練習することもできるので便利です。

体内時計の異常により代謝が乱れると、体重を減らすのがさらに難しくなります。体はエネルギーを間違って消費し、消費します。 スケジュールに従って睡眠、食事、運動をする - これが最適な体重への第一歩です。 食べ物が吸収される時間を確保できるよう、1日5回、少しずつ、遅くとも就寝時間の4時間前までに食事をしましょう。このことを知らないはずがありません。

健康的な食事の仕方

第一に、食事（または、正確には食事）は単一成分であってはならず、ましてや食事に変わってはなりません。

一時的なカロリー制限ダイエットではなく、食習慣全般を変えることに重点を置きましょう。

選ぶ製品の品質も重要です（加工食品やファストフードレストランのスナックは避けてください）。 肉、魚、野菜を蒸したりグリルしたり、サラダに油やレモン汁で味付けしたり、小麦粉の消費を減らしたりするなど、自宅で調理してみてください。

水

きれいな水をもっと飲みましょう。十分にろ過する必要があります。 - 体が必要とするだけ飲んでください。 紅茶、コーヒー、甘いソーダのことは忘れたほうがいいでしょう。

会社のために痩せる

趣味のグループというのはそれほど悪い考えではありません。 同じ志を持った人々、たとえ仮想の人々と一緒にいると、より早く、より楽しく体重が減ります。

競争意識が活性化し、モチベーションも高まりますし、それ以上に大切なことはありません。

• 食事日記をつけてください。これは何を食べるかだけでなく、その量をコントロールするのにも役立ちます。
• ジムで運動することができない場合は、家事をより頻繁に行います（たとえば、徹底的な掃除、手洗いなど）。
• 食べないようにしましょう。

「緊張している」ときに食べたいという欲求が抑えられない場合は、そのような瞬間に肉体的な空腹を感じているか、それとも食べ物で不安を紛らわす必要があるかを分析してみてください。 最近何かを食べたなら、おそらくお腹は空いていません。 レモン入りの水を飲んだり、呼吸法をしたり、食べ物のことを忘れて散歩したり、電話で話したりしましょう。 何かを食べたいという衝動を抑えられない場合は、野菜や果物などの健康的なスナックを選んでください。 ちなみに、後者はお菓子の優れた代替品です。