3ヶ月で完璧な体型への秘密。 夏に向けて体調を整える基礎知識 1ヶ月で体調を整える方法
「痩せて元気になるのはいいけど、2～3か月で夏に間に合うようにシェイプアップできればいいのに」と誰もが一度は思ったことがあるでしょう。 アーニャ・ヤツキナもそう考え、この数か月間どう行動すべきか、そして食事やトレーニングで疲れ果てないようにする方法を見つけました。
あなたの目標: お腹の脂肪を取り除く、服を着ていなくても見栄えよく見える、筋肉を引き締める
あなたが男性か女性かは関係ありません。モデルや俳優を見て鏡を見て自分に不満を感じたことがあるなら、この記事を読むと役に立つでしょう。 1日わずか30分のトレーニングを週に3回、90日間続けることをお勧めします。 もちろん、これまで自分の体型にまったく気を配っていなかった場合、すぐにトップモデルを超えることは不可能でしょう。 しかし、これはあなたの夢の体への第一歩になります。 したがって、最初のワークアウトを明日まで延期せず、今すぐに行うことをお勧めします。
15.減量薬
最初に知っておくべきこと
減量と筋肉増強を同時に行うのは非常に困難です。 筋肉のサイズを増やしたい場合は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取し始める必要があります (いいえ、ファストフードを食べるように求めているわけではありません)。 体重を減らしたい場合は、食べるカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。 何か矛盾がありますよね？ したがって、最初に最終目標を定義します。 (これら 2 つのルールは常に機能するとは限らず、微妙な違いがあることに注意してください)。
余分な体重や体脂肪は、控えめに言ってもあまり健康的ではないため、体重を減らすことから始めるのが良いでしょう。 さらに、ほとんどの人にとって、 過剰な体重筋肉量を増やすよりも速くて簡単です。そして、この小さな勝利は肉体的にだけでなく、心理的にも重要です。なぜなら、あなたはすでに何かに成功しており、残りは成功するからです。 体重を減らすことは、脂肪の見苦しいひだや体重計のやる気を低下させる数値に焦点を合わせる必要がないため、夢のボディへの道の優れた出発点になります。 筋肉を鍛えることに全神経を集中できるようになります。
1か月以内にそれは可能です - 栄養士とフィットネスインストラクターの両方がこれについて話しています。 もちろん、おいしいおばあちゃんのパイを食べて増えた 20 kg を減らすことはできませんが、筋肉を引き締めて引き締めることはできます。 問題のある領域かなり有能。 どうやって？ 当社の専門家である栄養士のAlina Stepanovaと協力して作成した手順を使用してください。
1. 体重を減らすためには、まず摂取カロリーと消費カロリーの間に赤字を作る必要があります。 1日当たりの食事から摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費し始める必要があります。 これは、手から口へ食べて過度の肉体的運動で疲れ果てるべきだという意味ではありません。実際、この戦術は次のとおりです。 正しい方法さらに体重が増える。 厳しい食事制限をしたり、運動量を増やしたりすると、体にストレスが生じ、体は恐怖を感じて、カロリーを手放す代わりにカロリーを蓄え始めます。 あなたの課題は、バランスの取れた食事をとり、賢明に身体活動に取り組むことです。 覚えておいてください：引き締まった筋肉はセルライトの出現を視覚的に減らします。 そして、特に太ももの後ろの皮膚がより引き締まって見えます。
2. 目標を視覚化しましょう！ 授業を始めるときに、自分の目指す目標の上位リストを作成しておくと、目指すイメージに向かって進みやすくなります。 自分と契約して冷蔵庫に貼っておきます。 たとえば、次のように記録します。月曜日 - 最寄りの公園で 1 時間のジョギング、水曜日 - グループクラスお気に入りのフィットネスクラブで金曜日 - 水泳。 あなたのモットーは「今ここで正しい体型を手に入れる！」という言葉にしましょう。 正しく食べることを忘れないでください。 いいえ - パン、はい - 若いニンジンです。 これも契約書に入れてください。 毎日読んでください。 これらすべてをゲームとして捉え、苦痛を伴う必要ではありません。
3. 代替の身体活動。 公園でジョギングするだけでは、短期間では大きな成果は得られません。 トレーニング時間中は、ウォーキングからランニング、ランニングから高速ランニング、そしてウォーキングに戻り、またランニングに常に切り替えます。 運動の単調さは敵です。 少なくとも週に 2 ～ 3 回、30 分のインターバル トレーニングを実践してください。
4. 腹筋や太ももなど、問題のある 1 つの領域に集中しないでください。 覚えておいてください。水着は腕と肩を露出します。すべてが調和している必要があります。
次の腹筋運動を試してください。
- - うつ伏せになり、肘を曲げます。 それらに寄りかかり、立ち上がってください。 足を肩幅に開き、床と平行になるように体を起こします。 この位置にいる間、腹部の屈曲と伸展の動きを実行します。 あたかも三角形を作成し、頂点がお尻、底辺が床、腕と脚が三角形の端であるかのようです。 曲げた瞬間、お尻が上の位置になったら1分間フリーズします。 次に、床と平行なプランクの位置に戻ります。 これは腹筋と腕を引き締める非常に効果的なエクササイズです。
- - 次のようにエクササイズを複雑にすることもできます。開始位置は同じですが、体を反らせることで、息を吐きながら体を前方に持ち上げます。 右手肩が右耳に届くようにします。 エクササイズを行うときは、手を交互に行います。
- -そして最も難しいオプション：腕と反対側の脚を同時に上げ、この位置を5〜10秒間保持します。
- - 覚えておいてください: 筋肉が常に緊張していると、トレーニングの効果が大幅に高まるため、あるエクササイズから別のエクササイズに移行するのに最小限の時間がかかります。
- - 腰のことを忘れないでください。ハーフスクワットとランジはあなたの忠実な助け手であり味方です。 少なくとも週に 2 ～ 3 回、15 ～ 20 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うと、太ももの筋肉が望ましい緊張状態に達します。
- - 1kgのダンベルを使ったエクササイズは、腕の筋肉の弾力性を維持するのに役立ちます。
- ダンベルを持って腕を横に上げ、下げます。 仰向けに寝て、ボールを抱きしめるように腕を上げ、ゆっくりと下ろします。
5. フィットネストレーニングを開始したらすぐに、特別なビキニダイエットに切り替えてください。
およそこの食事計画に従ってください。
の昼食 完璧な姿：グリルチキン、穀物パン、グリーンサラダ、ビネグレットソースのサンドイッチ - 390カロリー、脂肪10g。
あなたには向きません: シーザーサラダには水分を保持するクルトン、ピクルス、チーズが含まれており、レストランでサラダをドレッシングするために使用されるドレッシングもカロリーが非常に高い可能性があります。 平均的なサラダには、45 グラムの脂肪を含む 800 カロリーが含まれています。
完璧な体型のためのサイドディッシュ：イチゴ、ブドウ、バナナ、ヨーグルトのフルーツサラダ1食分 - 80カロリー、脂肪1グラム。
避けてください: 蒸したブロッコリーと カリフラワー- 90カロリー、脂肪0g。 キャベツは非常に健康的で貴重な食品であり、減量を促進しますが、これは長期的なプログラムです。 さらに、休暇中にキャベツを断つことを忘れないでください。 ビーチに行くまで残り 1 時間以内の場合は、いかなる場合でもキャベツを食べてはいけません。 複雑な糖分が多く含まれているため、腸内に生息する細菌と相互作用すると膨満感が生じます。これは最善の策ではありませんね。
そしてここ フルーツサラダヨーグルトと一緒に摂取すると、体に有用な物質が供給され、免疫システムがサポートされます。
完璧な体型のためのスープ。 お好みのガスパチョ: 55 カロリー、脂肪 1 g。 ただし、辛いスープは避けてください。 コショウは血流と発汗を促進します。ビーチに行くときはコショウは必要ないかもしれません。 選んだのは冷製スープです。
ただし、短期間で減量するための独自のレシピをお持ちの場合は、お気軽に共有してください。 結局のところ、休暇の 1 週間前にさらに 2 ポンド体重を減らすことを夢見ている女性は非常に多いのです。
ヤロスラヴリでいくつかの特別な減量コースが開催され、その後人々が簡単かつ迅速に体重を減らし始めたことを知ったKP特派員タチアナ・ミクネヴィッチは、体調を整えるために10月末にそこへ行きました。 ここでは食事療法は提供していません。常に体型を維持するために、何を、いつ、どのくらい食べ、どれだけ飲むべきかを教えるだけです。 これらの奇跡のコースでどのような推奨事項が提供されるか、そして健康に害を及ぼさずに迅速に体重を減らすことが本当に可能かどうかについて、特派員はkp.ruの減量日記で定期的に話しています。
全て！ 終わり！ 私のコースは終了しました。 3か月は3日のようにあっという間に過ぎました。 なんだか信じられないというか、悲しくなりました。 これらすべてが本当に気に入りました。さらに、これらのコースでは非常に多くの役立つことを学びました（これで、得た知識はすべて失われることはなくなりました！）。 そして最も重要なことは、体重が減ったということです！
ということで、ここ3ヶ月の成績はマイナス5キロです。 多いという人もいれば、十分ではないという人もいます。 私自身について言えることは、私は満足しているということです。 （もっと規律を正していれば）もっと失う可能性がありますが、それは必要ですか？ 体重の減少が遅くなればなるほど、体重が戻る可能性は低くなります。 それに、コースが終わっても、私の体重減少が止まらないことを願っています。
また、体重を減らしている人、または余分な体重を減らそうとしている人全員に、脂肪はゆっくりと「消えていく」ので、正しく体重を減らす必要があることを思い出してもらいたいと思います。 体重が急激に減少する場合は、筋肉と水分が減少していることを意味します。 そしてこれは体に悪い！ 繰り返しますが、最適な減量は月に2〜4キロです。
私自身、体重は 2 kg 減りました。年末年始の休暇が避けられないごちそうでなければ、3 か月で 6 kg 痩せていたでしょう。 しかし、それはそういうものなのです。 さらに、私の体積も減少していることに気付きました。腰と腕が細くなり、お腹が小さくなりました。 好き！
そして、例えば、私と一緒にコース中に痩せた女性は、この期間で9キロも痩せて、体調もとても良くなりました。 一般に、それは私たち全員にとって明らかでした。私たちはより健康的な食事をするようになり、多くの健康上の問題が減少しました。 血圧が正常に戻ったり、頭痛が消えたり、関節の痛みがなくなったりした人は、胃が気にならなくなります。 一般に、いくつかの利点があります。 あなたが何と言おうと、正しく食事をし、子供たちに良い食習慣を教え込む必要があります。
これらのコースで私が新たに学んだのは、適切な朝食、タンパク質、水分についてです。 しかし、これらは健康の基本であり、それに加えて、もちろんビタミン、ミネラル、身体活動も重要です。 詳しく書きましたが、もう一度簡単に書きます。なぜなら、私はこの3本の柱で痩せることができたからです。
朝食は必須で、プロテイン、カッテージチーズ、 ゆで卵、卵白2個、赤身魚または肉1切れで作られたオムレツ。
私たちは朝食後にプロテインを摂取するだけでなく、一日中プロテインを摂取するようにしています。 たとえば、スナックには、カッテージチーズ、豆、鶏肉、牛肉、豚肉、魚一切れ、シーフード、レバー、肺が含まれています。 さらに、これらはすべて揚げるのではなく、茹でたり、煮込んだり、オーブンで焼いたりします。 一般に、私たちは可能な限りタンパク質を摂取しますが、過食することは非常に困難です。
同時に、新鮮な野菜やハーブも忘れないでください。 私たちはおかずやその他の炭水化物を減らすように努めていますが、完全に排除する必要があるという意味ではありません。 パン、ジャガイモ、パスタを除けば体に害はありませんが、トリチウムの「クジラ」は水です。 彼女はなんて楽しくて役に立つのでしょう！ お茶でも牛乳でもなく、きれいな水、「内側からのシャワー」です。 1日少なくとも2.5リットルを一気に飲むのではなく、少しずつ少しずつ飲む必要があります。
他に使っていたものから、時々ではなく毎日、新鮮な果物や野菜を食事に取り入れるようにしました（果物はとても甘いので、一日の前半が良いです）。 また、ナッツ類も食べるようになりました。1 日 2 ～ 3 個（脂肪分が多くカロリーが高いので、それ以上は必要ありません）。 冷凍半製品は除きます。 2、3時間ごとにおやつを食べなければなりません。 そうですね、もっと頻繁に運動しましょう。 それだけです。 断食どころかダイエットも禁止。 ちなみに、どんな状況でも空腹になってはいけません。そうでないと、体は「危険」を感知して防御機構をオンにし、脂肪を放棄しません。
まとめると、体重を減らすことは難しいことではないと自信を持って言えます。私でも、体重を減らすのではなく、ただ正しく食べるだけだと言いたいです。 私が持っていた、そして今でも戦わなければならない唯一のものは、キャンディーへの渇望です。 私はクッキー、ケーキ、ワッフル、パイなどは軽い気持ちで食べませんが、チョコレートは...新しい習慣を身につけ、毎食後にお茶を飲まず、お菓子が目の前に迫らないように買わなければなりませんでした。目。 ここでは、頭を「オン」にし、健康に有害なものを食べないようにする必要があります。 時々、少しだけ自分を甘やかしましょう。もちろん、毎日ではありません。 そしてすべてがうまくいくでしょう。
私のさらなる目標は、生理的標準まで体重を減らし続けることです。つまり、さらに 5 kg です。 そして最も重要なことは、得られた結果を維持することです。 したがって、コース中に受け取ったアドバイスをすべて実行し、食べるよりもエネルギーを費やし続けるように努めます。 ちなみにもう一つはこちら 役立つアドバイスこの場合は。 少なくとも少しは体重を減らすことができたなら、お祝いのために食べ物に飛びつくのはやめてください。 辛抱強く、新しい体に少し「慣れ」、体を新しい体重に慣れさせてください。 一般に、継続的に体重を減らすのではなく、達成された結果を維持するために、このプロセスで短い休憩を取ることは良いことです。 何年も体重が増え続けている場合は、一度に体重を減らすのではなく、徐々に体重を減らす必要があります。 お大事にしてください！
読者の皆さん、私と一緒に体重を減らしてくれた人、または単に私の結果に従ってくれた人に感謝したいと思います。 私の出版物が誰かの新しい発見や、少しでも健康に、より痩せて、より美しくなるきっかけになれば嬉しいです。 みんな頑張って、良い気分でいてください！
申し訳ありませんが、ここにはニュースがありません。 素晴らしい体型になるためには、耕し、刈り取り、汗をかき、痛みや困難に耐える必要があります（少なくとも養生法に従うという形で）。 しかし重要なことは、成功の規模と質は最終的にはトレーニングについての知識にのみ依存するということです。 この記事には、フィットネスに関するトップ 20 のヒントが含まれています。私たちは、17 年間にわたって『Men's Health』誌の印刷版に掲載された大量の出版物全体からそれらを選びました。
栄養
01.
通常のダイエットはもはやあなたには適していません - それは自分に大きな目標を設定しない人のためのものです。 メンズヘルスの栄養コンサルタントであるアラン・アラゴン博士は、あなたのような人（体格、筋力、持久力を鍛えたい人）のために、毎日の栄養ピラミッドをまとめました。 身長に応じて各製品の用量を選択します（非常に高い - 指定された最大値を摂取し、平均より低い - 指定された最小値を摂取します）、実験してください、主なことは、指定された比率を毎日観察することです。
- ナッツ 40〜80 g。 アボカド 1/2 個または丸ごと。
- 小さじ2〜4 植物油（オリーブまたは亜麻仁）;
- 乳製品 2～4 食分（1 食分 = 牛乳 1 杯、低脂肪ヨーグルト 150～200 g、ハードチーズ 30 g、またはカッテージチーズ 1/2 カップ）。
- フルーツ 2～4 サービング（1 サービング = 中くらいのフルーツ 1 つまたはドライフルーツ 1/4 カップ）。
- でんぷん質の炭水化物を 2 ～ 4 食分（1 食分 = パン 2 枚、または調理済みの米 1 カップ、パスタ、豆またはトウモロコシ、小さなジャガイモ 1 個）。 体重が増えない人は、用量を 2 倍にしても安全です。
- 野菜 3 食分以上 (1 食分 = フレッシュトマト、キュウリ 1 個 - ジャガイモ、豆類、トウモロコシを除く野菜)。
- プロテイン 4 ～ 8 食分（1 食分 = 肉または鶏肉 100 g、プロテイン パウダー 30 g、または全卵 3 個）。
02. ロードアップグリーン
もっと野菜や緑の野菜を食べ始めると、突然ロッキングチェアに座っていても疲れにくくなったことに気づくでしょう。 これが私たちのお気に入りのレシピです：一握りのほうれん草、いくつかのベリー、そして オートミール、プロテインの一部を注ぎ、ジュースまたは牛乳を数杯注ぎ、すべてをよく混ぜます。 喜んで飲めます - ほうれん草の嫌な味さえ感じなくなるでしょう。 しかし、数週間以内に、力の増加を感じるでしょう。
03. ビタミンDを摂取する
アスリートの運動パフォーマンスを低下させます。 そしてその逆も同様です - 体内のビタミンD含有量が高い男性は、他の人よりもはるかに強いです。 そしてロシアでは、人口の最大70％が「日光のビタミン」を欠いており、あなたもおそらくそのような人々の中にいます。 日光浴をしたり（適度に）、卵を食べたり、牛乳を飲んだり、薬局に行って薬を買ったりしてください（ただし、セラピストに相談してください）。 1日あたり600 IUを摂取してください。
04. もっと頻繁に食べる
アラゴンのピラミッドがなければ、成長するにはタンパク質が必要であることは明らかです。 しかし、詳細は重要です。たとえば、プロテインを 1 日 6 回少量ずつ摂取するアスリートは、同量を 3 回の大量の食事で摂取するアスリートよりも速く上達することが証明されています。 タンパク質の摂取量を 1 日を通じて 5 ～ 6 回の食事に均等に分割してください。ただし、1 つの例外があります。 昼食にはタンパク質を100g以上摂取しましょう。
05. タンパク質を理解する
朝にホエイプロテインを摂取すると、一日を通して食欲をよりよくコントロールできるようになります。 吸収が早いのでトレーニング前の食事としても最適です。 ただし、トレーニング後しばらくしてから夜には、ゆっくり消化されるタンパク質であるカゼインを使用することをお勧めします。 オランダの研究者によると、就寝前に40gのカゼインを摂取すると、夜間の筋肉の成長が23％も促進される可能性があります。
重力
06. 珍しいものと一緒にトレーニングする
ほとんどの重い物体はバーベルやダンベルとは異なります。 バーベルは、ハンドルが壊れた巨大なスーツケース、丸太、または酔った友人よりも便利です。 そのため、ジムで貯めた力を生活に活かすために、サンドバッグや異常に太いバーベルやダンベルなど規格外のものを使ってトレーニングしましょう。 あなたの無菌の小さなクローゼットの中にそのようなものはありませんか？ 外に出てそこに石を投げてください。
07. 大人らしく体幹を鍛える
クランチや腹筋運動はやめましょう。 これらの運動は背骨に不必要な回転を生じさせ、そのような回転は何も良いことをもたらしません。 いわゆるものを愛するようにしてください 反回転運動。 上下のブロックで行う「木こり」のような最も単純なものから、パロフ プレスや片腕腕立て伏せまで。 後者の場合、作業中の腕だけでなく、正しい開始位置を維持するために機能する体幹全体にとっても困難になります。
08. 懸垂が大好き
それが相対的な強さ、つまり自分の体重に対してどれだけ強いかを示すほぼ完璧な指標だからであるとしても。 標準は全振幅で 15 回の繰り返しです。 これがまだできない場合は、次の方法に従ってトレーニングしてください。懸垂を朝晩 1 セットずつ失敗するまで 3 日連続で行い、4 回目で休んで、再び 3 日間続けてください。プルアップの。 など、通常の状態に戻るまで続けます。
09. 全身を一度に鍛える
筋肉に負荷をかける頻度は、どれくらいの強度で負荷をかけるかということと同じくらい重要です。 最大限に 効率的な成長週に筋肉グループごとに約 15 セット行う必要があります。 週に 1 回だけのトレーニングではありません。 この合計負荷全体を 3 日間に分散し、各ワークアウトで筋肉グループごとに 3 ～ 5 セットを 1 か月間行います。 すぐに結果を実感していただけます。
10.もっと持ち上げる
ベンチでベンチプレスの効果を高めるには、肩甲骨をさらに動かし、胸を前に押し出し、肩甲骨をお尻に向かって下げてみます。 バーをラックから外した後、深く（ただし深すぎないように）息を吸い、繰り返しが終わるまで息を吐き出さないでください。 これらはすべて、ベンチプレスの開始位置をより安定させるのに役立ち、結果にすぐに影響します。
徒歩でより多くの重量をデッドリフトするには、臀筋を収縮させることに集中してください。 バーが膝に近づいた瞬間から、力を入れて締めるようにしてください。 引き上げの最終段階では、骨盤を力強く前方に押し出し、お尻をさらにしっかりと締めます。 この戦略は結果を高めるだけでなく、腰椎の保護も強化します。
有酸素運動
11. ベンチと同じように走る。
むしろ、同じことをするのではなく、ジムのプログラムを変更するのと同じように、ランニングワークアウトの構造を変更してください。 単調なランニング、荒れた路面や上り坂を走るランニング、および速度を変化させたインターバルランニングを交互に行います。 それぞれの種類のランニングに 2 日を設け、週に 1 日は休んでください。
12. トラックをセットアップする
屋内でトレッドミルで走ると、屋外で同じペースでジョギングするよりも、必要な労力が 16% 少なくなります。 問題ありません。トレッドミルは常に 3% の傾斜で設置してください。 このプラスまたはマイナスにより、トレーニング ランニングとストリート ランニングの強度が同等になります。
13.時間を節約する
どちらを選択しますか: 5 時間の単調な有酸素運動または 90 分のインターバル トレーニング (さまざまなペースで休憩を挟みながらジョギング) レジャー）？ 私たちは 2 番目のオプションを支持します。MOC (酸素を消費する体の能力) の増加という形での効果は、5 時間のジョギングとまったく同じです。
14. 筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる
バーベルを使い終わったら、数回行います 単純な動き、全体的な体力を向上させます。 たとえば、ケトルベルスイングのラダーやケトルベルを使ったフロントスクワットなどです。 これを行います：スイングを 1 回、スクワットを 1 回繰り返します。 次にスイングを2回、スクワットを2回など。 両方の動きを 10 回繰り返してセットを終了します。
15. フォームに注意する
走るのが好きでなくても、このテストを定期的に受けてください。1.5 キロメートルを 6 分間で脱落することなく走ることができた場合、それはあなたの体のほとんどのシステム (心血管、関節、筋肉) が良好な状態にあることを意味し、よく訓練されています。
減量
16. ランニングに頼らないでください
ジョギングが全く無意味というわけではありません。 ただ、高強度のインターバル筋力トレーニングの方がはるかに効果的です。新陳代謝が促進されるため、ジムを出てから数時間、数日後に余分なグラム数を減らすことができます。
17. 少しずつ変わっていく
体重が減る人の多くは、すぐに体調を崩してしまいます。自分に厳しい期限を設定し、食生活を劇的に変え、無理をし、諦めてしまいます。 食事内容を徐々に改善します。たとえば、1 週間に 1 品目だけを食事に置き換えます。 今はカプチーノの代わりにブラックコーヒーを注文し、1週間後には付け合わせのジャガイモを野菜の煮込みなどに置き換えます。
18. 移動
ホールで1時間半息を呑んで、夕方までソファで倒れた？ どういうわけか非論理的ですが、私も同意します。 座らずに立って仕事をしましょう。 エレベーターを手放し、少なくとも週に数日は車も手放しましょう。 レストランではなく、公園を歩きながらビジネスミーティングを行います。 食器は自分で洗います。 アクティブなライフスタイルとパッシブなライフスタイルの違いは、1日あたり最大2000カロリー消費されます。
19. 冷たいものを飲む
少し冷やした水を 1 リットル飲むと、90 分間代謝が 30% 促進されます。 さらに、十分な量の水は、体重の減少、筋肉量の増加、回復全般に常に有益であることを覚えておいてください。
20. もっと寝て、食べる量を減らす
たった 5 日間の睡眠不足 (1 日あたり 5 時間以上、またはそれ未満) で、すでに慢性的な過食状態になっています。 幸いなことに、通常の「回復」睡眠（連続9時間）により、この恐ろしいプロセス全体を逆転させることができます。
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