夏に向けての準備：トータルトランスフォーメーションのプログラム。 夏に向けて体調万全：準備プラン 引き締め問題箇所
梅雨の5月とはいえ、気持ちが高揚し、何かいいことが起こるのではないかという期待が生まれる月です。 なんで？ 本当の夏がもうすぐ来るからです。
花が咲く木々、素晴らしい香り、楽しい時間を過ごす機会が増え、家を出る必要がなくなり、たくさんの服がぶら下がっています。これらは、夏が私たちに与えてくれる楽しい瞬間のほんの一部です。
そして、できるだけ夏を過ごすために、私たち女の子はその準備に干渉しません。 夏をもっとのんきで楽しいものにするのに役立ついくつかのポイントを紹介します。
より露出度の高い服のために体を準備する
目標: 身体の不安を理由に、楽しい時間を過ごす機会を断ってはなりません。 それらの。 「着ない、そこに行かない、ここに行かない-フィギュアを開けたくない...」と言う状況があってはなりません。
夏は短いスカート、サンドレス、ショーツ、そしてもちろん水着の季節です。 肌のたるみや余分な脂肪を気にせずにこれらすべてを自由に着用するには、暑くなったときではなく、今すぐトレーニングを開始する必要があります。
一部の女の子は、運動するだけで体が引き締まります。 また、余分な体重を減らすために、並行して食事を修正する価値がある人もいます（ただし、より適切な栄養は誰にとっても良いことです）。
よりきれいな水、果物と野菜、脂肪が少なく、でんぷん質で甘い。 パン、マヨネーズ、揚げ物を (少なくとも一時的に) やめることはまったく難しくありません。 これは、体型だけでなく、肌の清潔さと健康的な外観にも良い影響を与えます.
そしてお腹を引き締めるために、勉強することができます。
夏のワードローブをリフレッシュ
目的: どこかで着る物が何もないことに気付かないこと (つまり、必要な服がまったくないか、あるのに、自信を持って魅力的に感じられないなど)。
休みの日を選んで、クローゼットを振って、もう着ない服を見つけます (ほとんどの場合、これらの服は見つかります)。
服の状態によっては、自家製に「再分類」したり、捨てたり、慈善団体に寄付したり、（古着屋や特設サイトを通じて）売却してお金を稼ぐこともできます。
私は、買い物にほとんど時間を費やしていないと書きましたが、ほとんどの服をインターネットで購入しています。 オンライン ストアでの選択肢は不釣り合いに大きいです。 そして、「大丈夫、それでいい」ではなく、本当に好きで、長い間最も楽しい気持ちを呼び起こす服が常にあります。
同じポリシーを遵守している女の子（そして実際にはすべての女の子）には、クーポンサイトに注意を払うことをお勧めします.
同じものを安く買えて、節約したお金を別の素敵なものに使えるのに、なぜもっと高いものを買うのですか?)
美しさに注目
目標: どんな状況でも本当によく見えるようにすること。
夏は、より多くの写真、より興味深い活動やイベント、より多くの友人との出会いを意味します。 そして、あなたはいつも見栄えがする必要があります.乾いた髪と目の下のくまを持つ淡い女の子は、夏にはかなり奇妙に見えます.
まず、ビタミン、自然な顔と髪のマスク、リラックスできるバス、保湿クリームについて考えてみましょう.
第二に、美容院に行く時が来たかどうかを評価しますか？ 乾いた毛先をカットし、ヘアカットを行い、ヘアカラーをリフレッシュしますか? まつげエクステをすることで、マスカラを使わなくても目元をいつも美しく見せてくれるのは理にかなっていませんか?
シェービングから脱毛脱毛に切り替えて、夏に最小限の時間を脱毛に費やし、常に滑らかで無精ひげをなくすことができるようになりませんか?
太陽とビタミンのある夏自体があなたの外見にポイントを追加するとき、夏の終わりに近づくだけでなく、夏の間ずっと見栄えがする方が良いです）
結果
これらの簡単な手順は、夏に備えるだけでなく、ストレスレベルを軽減し、気分を良くして自信を持たせるのに役立ちます。
夏までに体重を減らす方法をまだ考えていない場合は、今がその時です。 専門家が作成した段階的な計画で、4 週間でビーチ シーズンに向けて体を準備します。 この間、体型を引き締め、肌の色合いを改善するだけでなく、良い習慣を身につけることができます. 負荷は段階的に行う必要があることを忘れないでください。激しいトレーニングや厳格な食事は、健康を助けるよりも害を及ぼす可能性が高くなります.
第 1 週: ウォーキングを開始し、食事を変更する
行動計画：スケジュールに活発な散歩を含め、その時間を 1 日 30 分から 1 時間に徐々に増やします。 脂肪燃焼プロセスをスピードアップしたいですか？ 朝食前に 15 分間の短い散歩を毎日の活動に追加します。 「朝は体内の炭水化物貯蔵量が少ないため、脂肪細胞の分裂プロセスが他のどの時間よりもはるかに速く始まります。」-ナタリア・ヤコブレバは説明します。
食事と食事を見直してください。ペストリーやその他の単純な炭水化物をあきらめる必要があり、複雑なもの（たとえば、全粒穀物やデュラムパスタ）は昼食前にのみ消費する必要があります. より多くの新鮮な野菜を食べ、通常の量を半分に減らして、1 日 4 ～ 5 回食べるようにしてください。 重い夕食は避けてください。最後の食事は、就寝時刻の約 3 ～ 4 時間前にする必要があります。
2週目：ウォーキングとエクササイズを補う
毎日の散歩はもう慣れましたか？ フィットネスプランに朝のエクササイズを含める時が来ました。 学校の体育の授業でおなじみの15〜20分間の合同体操は、目を覚まし、血流を改善し、新陳代謝を速めるのに役立ちます。
「夏までにできるだけ早く体重を減らすことが目標なら、ランジ、スクワット、腕立て伏せなどのより複雑なエクササイズでエクササイズを補ってください。 それらは一度に複数の筋肉群を含み、-ズプレスポーツクラブのフィットネスディレクター、エカテリーナ・ソボレバは説明します。
行動計画：軽い関節体操と背中、首、腰の筋肉のストレッチから毎朝始めましょう。 次に、演習に進みます。サーキットトレーニングを行うか、自分で複雑なものを作成します。これには、15回のスクワット、床からの10回の腕立て伏せ（より簡単なオプション-膝から）、20回のツイスト、および各脚を横に20回のスイングが含まれます。
ダイエットを続け、毎日 1 時間の早歩きを心がけましょう。 丘や階段を上ったり、未舗装の小道を歩いたりするルートを構成するようにしてください。
第 3 週: 有酸素運動とコントラスト シャワーを追加する
セッション中に心拍数が脂肪燃焼に特徴的なゾーンにある場合、あらゆる種類の活動が夏までに体重を減らすのに役立ちます. 「誰にとっても個人差があり、最大心拍数の約 65 ～ 75% です。 次の式を使用して計算できます。(220 - あなたの年齢) x 65-75%",- Ksenia Ovsiukは言います。 たとえば、25 歳の女性の場合、式は次のようになります。220 - 25 \u003d 195; 脂肪燃焼ゾーンは 195 x 65% = 127 拍/分で始まります。
ビーチの準備の 3 週間目に、専門家は毎日コントラスト シャワーを浴びることを勧めています。
行動計画：脈拍を計算したら、サイクリング、ランニング、水泳、ダンスなど、好きな種類のアクティビティを選択し、週に 3 回、40 ～ 50 分間行います。 他の日は、激しい散歩をあきらめないでください。
コントラストシャワーで毎日のエクササイズを完了してください。 これを行うには、足を暖かく保つために、浴槽または洗面器に足首までお湯を入れます。 お湯で5分間ウォームアップしてから、交互に開始します。温水を1分間、冷水を20〜30秒間注ぎます。 1〜2個の円から始めて、徐々に数を増やします。 冷水で仕上げます。
第 4 週: 筋力トレーニングを行う
筋力トレーニングは、筋肉の緊張を和らげたり、体の比率を変えたりするのに役立ちます。 「自然にウエストがはっきりせず、お尻が丸くない場合は、重みのあるスクワットがフォームをより食欲をそそるのに役立ちます. また、背中のエクササイズは上半身と下半身のバランスを取り、視覚的にウエストを減らします。 そしてその姿は砂時計の形をとり、- Ksenia Ovsiuk について説明します。
また、夏までに減量を決意した場合も重要な、新陳代謝を可能な限り加速させる筋力トレーニングです。
行動計画：主要な筋肉群に対して 10 ～ 15 個のエクササイズを選択し、それらを組み合わせて、1 回のセッションで 1 ～ 2 個のエクササイズのみを行うようにします。 ある日は背中と肩を鍛え、次の日は胸と腕を鍛え、3番目は脚を鍛えるとしましょう。 休息を忘れないでください。筋肉が回復するのに十分な時間を与えるために、週に 2 ～ 3 回筋力トレーニングを行います。
3 ～ 4 つの基本的なエクササイズ (スクワット、ランジ、デッドリフト、プレス) からワークアウトを開始し、さらに 2 ～ 3 つのアイソレーション エクササイズ (1 つの筋肉群を対象とする) を行います。 コンプレックスを 3 回繰り返し、20 分間の有酸素運動でセッションを完了して、脂肪燃焼プロセスが最大の効率で行われるようにします。
朝のエクササイズを忘れずに、コントラストシャワーを浴びて、週に3回有酸素トレーニングを繰り返してください。
トレーニングを続けてください！ あなたの目標が夏までに体重を減らすことである場合、専門家は、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行い、同じモードで激しいウォーキングを行うことをお勧めします. 達成した結果を強化する必要がある場合は、有酸素運動を週に 2 回行い、1 日を筋力トレーニングに、2 日を長時間のウォーキングに費やします。
減量モードでは、週に 2 回、お気に入りのデザートを自分にご褒美としてあげることができますが、それは朝だけです。 しかし、食事を変えるべきではありません.1日4〜5回、少しずつ食べてください。
誰もが大好きな季節が間近に迫っており、お店の壁にずらりと並んだ水着の品ぞろえにすでにお気付きでしょう。 今年は体を大胆に露出する準備はできていますか? そうでない場合でも、パニックにならないでください。これに備える時間はまだたくさんあります。 以下では、ビーチに行ったときに水着で最高に見えるようにするための、比較的迅速で簡単な20のヒントを紹介します.
1. 自分の強みを強調する
それで、あなたは冬の間にいくらか体重を増やしました。 それは世界の終わりではありません。 あなたの強みを強調し、欠点を隠す水着を選んでください。 正しく行うと、あまり確信が持てない体の部分が目立たなくなります。
2.日焼けが必要
きれいな日焼けをしていると、はるかに良く、より運動的に見えます. これは、フィットネスおよびボディービル業界の秘密の 1 つです。 すべてのアスリートは、競技に参加する前に、自分の体をできるだけ美しく日焼けさせて、最高の状態に見せようとします。
筋肉がより目立ち、問題のある領域は目立たなくなります。 ビーチシーズンの前にサンルームを数回訪問することでこれを達成できますが、放射線の有害な影響を恐れている場合は、さまざまな尖塔と日焼けクリームを使用できます.
3. 炭水化物の摂取量に注意する
毎日の炭水化物摂取量のほとんどを野菜、果物、全粒穀物から摂取する必要があります。
4. 炭酸飲料は控える。
炭酸飲料には大量のカロリーが含まれていますが、おそらくこれを知っていて消費していません。 しかし、あなたがまだそれらを好きなら...それからあなたは長い間、ダイエットコーラなどのダイエットソーダにはまっています。
残念なことに、それらは空腹を食い止め、より高カロリーの飲み物を置き換えるための優れたダイエット補助剤になる可能性がありますが、二酸化炭素が含まれているため、むくみに見える可能性があります.
したがって、新しい水着で見栄えを良くすることを計画している場合は、しばらくの間、ダイエットコーラを純粋なミネラルウォーターのボトルと交換することをお勧めします.
5. 強度を追加します。
脂肪燃焼をさらに促進するには、有酸素運動に高強度インターバルを追加します。 研究によると、長時間の単調なトレーニングよりも脂肪燃焼の点ではるかに効果的ですが、ペースは簡単です.
ジムで過ごす時間が少なくて済むので、これも有益です。これは双方にとって有利なオプションであることがわかります。 重い負荷を 30 秒間、軽い負荷を 1 分半、交互に 20 ～ 30 分間行ってみてください。 体調が良くなってきたら、重い時間帯の強度を徐々に上げたり、休憩時間を短くしたりしてください。
6.肌に潤いを与える
乾燥した肌は見た目がくすんでおり、もちろん筋肉の緊張を改善することはありません. 週に一度はリラックスする時間を取り、肌をより魅力的に見せ、肌の欠陥を隠すのに役立つ可能性がある深い保湿剤を塗布してください.
7.まっすぐにする
おそらく、ビキニを着てすぐに最高に見えるようにするためにできる最も重要なことは、正しい姿勢です. 肩をまっすぐに伸ばし、頭を上げれば、お腹を引き締めて姿勢を改善しながら、すでに自信がにじみ出ています。 ほとんどの人にとって、自信は誰もが気付く最もセクシーなことであり、適切な姿勢がそれを改善できるのであれば、このアドバイスを決して無視すべきではありません.
8. より多くのタンパク質
食事をするたびに、体は消化によってカロリーを消費します。
タンパク質の消化は最大のカロリーを消費し、約 20 ～ 30% を消費しますが、炭水化物は約 10% を消費し、脂肪はわずか 2 ～ 3% しか消費しません。 これは、これらの食品のいずれかを 100 カロリー食べた場合、実際にはタンパク質から約 75 カロリー、炭水化物から約 90 カロリー、脂肪から約 97 カロリーしか得られないことを意味します.
カロリー摂取量を減らすことが主な目標である場合は、タンパク質からより多くのカロリーを摂取しようとするのが賢明です. 明らかに、それを極端に行ってタンパク質だけを食べないでください。それは賢くも健康的でもありませんが、毎日の食事でタンパク質の割合を現在よりも少し増やすことは正しいことです.
9.スクワット
今のワークアウトでスクワットを行っていない場合は、それを開始する時が来ました。 これは、体型を整えることができる唯一の体重負荷運動です。
スクワットはお尻を持ち上げるのに役立ちます…. すみません、お尻、太ももを引き締めます。 それは驚くべきカロリーバーナーであるほど激しい運動であるという事実を加えてください.
10. 脚を忘れないで
冬から春にかけて長靴を履いた後、足が開いた靴を履く準備ができていないことがあります。 プロのペディキュリストに行って、完璧な外観にしましょう。
11. より多くの水
体内に十分な水分があると、肌が若々しくきれいに見えるようになるだけでなく、空腹感を和らげるのにも役立ちます. 1 日に 7 ～ 8 杯飲んでいない場合は、今が飲み始める時期です。
12.「丘の中」を歩く
ワークアウトでウォーキングを使用する場合は、多様化してみてください。 可能であれば、機械の作業面の傾斜を大きくしてください。 これにより、臀部の筋肉がより激しく働きます。
顔の後ろを引き締めたい場合、これはすぐにそれを達成するのに役立つ1つのオプションです. 傾斜の異なる面を交互に歩くこと（上り坂と下り坂、または丘の上の散歩と呼ばれる）は、持久力を高めます。
13. 自分を甘やかす
ダイエット中に「禁断の」食べ物を食べたくなるかもしれません。 1、2 週間はこの誘惑を簡単に避けることができますが、それが長く続くほど、ほとんどの人はそれに抵抗するのがますます難しくなります。 これはあなたの中で矛盾を引き起こす可能性があります（あなたの一部 - 心はノーと言いますが、魂は休暇を要求します）。
これにより、再発し、一度に大量の、通常は数千カロリーを消費する可能性があります. それを起こさせるのではなく、起こさせないでください。 小さなチョコレートバーや小さなアイスクリームなど、小さな弱さを自分に与えてください。 1 日 20 ～ 50 カロリーでダイエットが台無しになることはありませんが、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。 心理的には、ダイエットに長期間耐える方がはるかに簡単で、時にはちょっとした贅沢をすることもあります.
14. 背中に注意する
脚やお腹に気を使いすぎて、大豆の背脂に気を配るのを忘れてしまう女性が多いのです。
背中が全体的な外観に与える影響を過小評価しないでください。 少なくとも週に 1 回は、ベントオーバー ロー、プルダウン、プルアップなどの背中のエクササイズをワークアウトに組み込むようにしてください。
15.横縞を避ける
新しい水着やその他の夏の服装を選ぶときは、横縞を避けてください. 彼らはあなたが実際よりも広く見えるようにします。
無地の色が最もよく見える傾向があります。 よくわからない領域を強調する必要はありません。 問題のある領域に明るいものを着用しないでください。他の人の注意を引くだけです。
16. ファットバーナーを試す。
一部の人々は、脂肪の減少を早めるために特別な栄養補助食品を使用したいと思うかもしれません. あなたが試すことができる市場には多くの脂肪燃焼サプリメントがあります.
原則として、それらには特定の特定の添加物が含まれているため、あなたに合わない場合がありますが、そのような製品の膨大な数の中から、あなたに合ったものを見つけることができるでしょう. それらは一般的に食欲抑制剤として作用し、ダイエット中の空腹をコントロールするのに役立ちます.
17. 脂肪は正しくなければなりません。
体脂肪を減らしたい場合は、適切な量の飽和脂肪酸を摂取することが非常に重要です. 彼らはあなたの体が炭水化物をより効率的に使用するのを助けます.
食品（ナッツ、植物油、特に亜麻仁）またはサプリメントから、1日あたり約6グラムの飽和脂肪酸を摂取することを目指してください. 一般に、ほとんどの人は食物から十分に摂取することができません。 したがって、追加の添加剤を使用することが賢明です。
18. ストレスに対処する
水着姿を気にしすぎると、体が良くなりません。 ストレスを感じると、私たちの体はコルチゾールをより多く生成し、一部の人では過剰な体脂肪を引き起こす可能性があります.
ストレスに対処する方法を学びましょう。就寝前にヨガをしたり、温かいお風呂に入ったりすることで、この問題を解決できます。 いずれにせよ、多くの時間と労力はかかりません。 でも体にはいいでしょう。
19. 海に行く前にジムに行く。
日中にビーチに行く予定がある場合は、事前にジムでウォームアップしてください。 この刺激は筋肉により多くの酸素をもたらし、筋肉をより大きく見せるのに役立つため、十分な重量で作業してください.
各セットの繰り返し回数を増やして、約 10 ～ 15 回繰り返して、筋肉に灼熱感を与えることを忘れないでください (これにより、筋肉がより大きく見えるようになります)。
20. リラックス！
最後に、この夏を楽しむことを忘れないでください。 リラックスして陽気であればあるほど、魅力的に見えることを忘れないでください。
水着が似合うかどうか確信が持てない場合は、無理に水着を着用しないでください。自信を持って見える別の水着を選び、これを来年に残してください。経験に基づいて、望ましい結果が確実に得られるからです。今シーズンの準備で得たもの。
すべての目標を達成できなくても、達成したことに誇りを持ってください。 これらの規則を守らず、健康や外見を気にしない多くの人々よりも、あなたははるかに健康で魅力的であることを忘れないでください.
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夏は遠くありません。 もうすぐ暑くなり、何千人もの若い学生がビーチに殺到するでしょう。 すでに期待されている多くの人は、夏に向けてどのように準備するか以外に関心を持っていません. 春でも水着やサングラスの新作モデルに注目。
今年は大胆に裸になる準備はできていますか? 完全ではない場合でも、パニックにならないでください。まだ時間があります。 では、夏の準備はいかがですか？
1.尊厳を強調する
冬の間に少し余分な体重が増えたかもしれませんが、それは問題ではありません. あなたの強みを強調し、あなたの欠点を隠す水着を選んでください. そして急いでジムでかわいいおなかを片付けましょう。
2.プレタン
あなたの蒼白で人々を怖がらせないために、ビーチに行く前にソラリウムに行ってください。 放射線の有害な影響が心配な場合は、店の棚にたくさんあるので、日焼け効果のあるスプレーまたはクリームを使用できます。
3.炭酸飲料をやめる
ソーダは高カロリーです。 あなたはこれをよく知っていますが、冷たいコーラを我慢するのはまだ難しいです. ただし、ビーチで見栄えを良くしたい場合は、ソーダを純粋な水（ミネラルウォーター）に置き換えてください。
4.強度を追加する
脂肪をさらに速く燃焼させるには、ワークアウトに高強度のエクササイズを追加します。 結局のところ、これは簡単なペースでの単調な長時間のワークアウトよりもはるかに便利です. さらに、ジムで過ごす時間が少なくなります。 短くて重い負荷と長くて軽い負荷を交互に試してみてください。 ただし、決してトレーニングをあきらめないでください。まだトレーニングを受けていない場合は、怠惰になるのをやめて、すぐにスポーツに参加してください。
5.肌に潤いを与える
乾燥肌は、その見た目が非常に苦痛です。 リラックスする時間を取り、深い保湿剤を塗ってください。 したがって、あなたの肌はより魅力的になります。 男はクリームを塗る必要はありませんが、肌の新鮮さと健康を守ることもできます. これを行うには、新鮮なアロエの花びらを取り、そのジュースを顔に塗ります。
6.まっすぐにする
美しい姿勢は美しさの秘訣です。 肩をまっすぐに伸ばし、頭を上げて、自信を放ちましょう！ 多くの人にとって、自信は見逃せない最もセクシーな特徴なので、このアドバイスを無視しないでください. 夏の準備が必要なときだけでなく、これを覚えておいてください。 これを常に覚えておいてください。
7. スクワット
まだスクワットをワークアウトに取り入れていない場合は、今がその時です。 女の子:スクワットのおかげで、お尻が食欲をそそる形になり、腰が引き締まります。 あなたの外見で、あなたはどんな男とでも恋に落ちることができます。 彼ら：この運動中、記録的な数のカロリーが消費されます。
8.足を覚えておいてください
冬と春の靴の後、あなたの足は開いた靴の準備ができていないかもしれません. だからすぐにペディキュアをしてください。
9. ストレスに打ち勝つ
自分がどのように見えるかについて非常に心配している場合、これは何の助けにもなりません。 ストレスを感じると、体はコルチゾールをより多く生成し、それが腹部脂肪の原因になります。 機嫌の悪さに対処する方法を学びましょう。 ヨガや香りのよいお風呂がこれに役立ちます。 そして、見て、本当に幸せな人になりましょう。
10. より多くの水分を摂取する
体内に十分な量の水分があるおかげで、肌はより健康的できれいに見え、内臓は時計仕掛けのように働き始めます. さらに、このようにして、空腹感をしばらく鈍らせます。 ですから、今すぐキッチンに行ってきれいな水を一杯飲みましょう。 これらのグラスを 1 日に数杯飲んでください。
そこで、「夏の準備方法」コースの最低限のプログラムをまとめました。 今年の夏はすべてを涼しく保ち、自分の世話を始めたいと思っています。 幸運を！ セッションをお忘れなく！
窓の外は夏真っ盛り。暑さと薄着の季節に備えましょう。 夏は一年で素晴らしい時期ですが、誰もがそれを喜んでいるわけではありません。 余分なポンドが魂を冷やすとき、温暖化を喜ぶのは難しい. 今日は、1か月で夏の準備をし、このプロセスから最大限の喜びを引き出す方法についてお話します.
これは、私たちがストレスを与えすぎると、体はストレスホルモンであるコルチゾールを大量に放出することで反応することを意味します. 規律や意志力に関係なく、コルチゾールが高いとストレスの多い活動をやめる.
- . トレーニングで負荷を増やすことが重要な理由について話します。 そして、なぜスムーズに行う必要があるのでしょうか。
- . 疲れないように、いつトレーニングできるかを示します。
夏までに減量するためのトレーニングプログラム
このプログラムの一環として、縄跳びとスクワットの 2 つのエクササイズのみを使用します。 私たちは毎日ロープを使って仕事をし、「2日間のトレーニング、1日間の休息」モードでスクワットを行います。
なわとび30回、スクワット20日。
男性はここで懸垂と腕立て伏せを追加できます。これらは 1 日おきに実行されます。
小さな仕事ですが、ご安心ください。 私たちが何をするかは、「1か月で夏に向けて準備する方法は?」という質問に完全に答えます。
20% のアクションが 80% の結果をもたらします。 アクションの 80% - 結果の 20%。
不必要な活動の 80% を捨てて、結果が得られる 20% に集中することをお勧めします。
なわとびダイエットプログラム
| いい結果 ＃ | アプローチ | アプローチ時間 (分単位) | ジャンプの合計時間 (分) | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
スクワットトレーニングプログラム
| いい結果 ＃ | アプローチ | 繰り返し | セット後、数秒で休憩 |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
巨大に見える最新の数字を凝視しないでください。 体が順応する時間があるように、スムーズにアプローチします。
このシステムは、3〜4週間のアクションで最大の結果が得られるという点で他のシステムとは異なります. 最初の2週間も素晴らしい結果をもたらしますが、実際には、3〜4週間で受け取られる仕事量に対する物理学と精神の準備にすぎません。
初日から1時間縄跳びを始めると、体は次のように反応します。
- コルチゾール値が急上昇. その結果、トレーニングは無意識のうちに重労働として認識され始めます。
- 高コルチゾール - 高食欲. おいしい、高カロリーの食べ物でストレスを補いたい。
- 体重減少はありません. 何が起こっているのかを知るホルモンシステムは、そのすべての力にバランスを保つように指示します。 消費されたカロリーは、食欲によって補充されます。
すべてのシステムを適応させる必要があります。 そうしないと、体が途中で諦めさせてしまいます。
理想的には、さらに長く「スイング」する必要があります。 しかし、そのための時間がありません。
楽しみのためのトレーニング
トレーニングが関係しているホルモンの放出に大きく依存します。 ほとんどの人にとって、上のグラフを見てうんざりするのはストレスホルモンであるコルチゾールです.
少数の快楽ホルモンだけがストレスをブロックし、挑戦からの興奮を感じることができます.
マイノリティ クラブに参加し、1 か月で夏に向けて準備する方法を心配する必要がない場合は、次のメカニズムを使用します。
- 運動中だけ音楽を聴く. 活動以外で好きな音楽を控えて、「夏に向けて 1 か月で準備する方法は?」という質問に答えます。 音楽は快楽ホルモンの源です。 それを控えていると、不足が生じ、お気に入りの曲をトレーニングでしか聴けないようになります。 この場合、脳は自分が何を楽しんでいるのかを区別することが難しくなるため、自分自身に取り組むことは精神的に楽しいものとして固定されます。
- 自分にご褒美を. トレーニングが終わったら、仕事の報酬として、愛する人や友達に会ったり、ゲームをしたり、新しい服を買ったり、好きな食べ物を食べたりすることができます。 ただし放課後のみ。 彼の前に - それは不可能です。
- その瞬間に存在する練習. 将来何をすべきかを考えないでください。 最初の 5 分間のトレーニングで、いつかそこで 80 分間働くと思っていたら、2 回目のトレーニングはしたくありません。
- トレーニングしないよりもトレーニングしやすい条件を自分で作成する. たとえば、友達と賭けることができます。 逃したトレーニングごとに、彼に1000ルーブルを与えます。 このスキームの一環として、60 のワークアウトがあります。 60,000 を失いたくありません。働かなければなりません。 最良のオプションは、ワークアウトをビデオに記録してコントローラーに送信することです。
栄養について
厳格な食事はありません。 それについて学んでから、この段落を読んでください。
肝心なのは、食事から得られるよりも少ないエネルギーを消費することです. 不健康な食べ物に夢中にならないのが最善ですが、カロリーがどこから来るかに違いはありません.
健康食品の助けを借りて、より多くのカロリーを獲得することははるかに困難です. そして飽きやすくなります。 したがって、それらが基礎となるはずです。 しかし、トレーニング開始から5日後にお気に入りのロールを味わいたい場合は、これに限定することはできません。 必要なカロリー量を超えないように、それらの数を計算する必要があるということです。
すべてが私たちが考えるよりもはるかに簡単です。
1か月で夏に向けて準備する方法がまだわかりませんか？ コメントで質問してください。 どんなお悩みにも対応いたします。
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