Prehrana za mršavljenje igra veliku ulogu. Nos Fitnes industrija namjerno održava kompleksan pristup koji početniku u mršavljenju jednostavno nije potreban. Zapravo, smršaviti je vrlo jednostavno ako znate osnovna pravila. Jednostavne stvari funkcioniraju i nema smisla pokušavati nešto komplicirano sve dok nešto jednostavno funkcionira.

Najviše jednostavnih koraka na planeti za mršavljenje, po važnosti:

1. Upoznajte svoj unos kalorija i stvorite kalorijski deficit

2. Saznajte stopu proteina

3. Saznajte stopu masti

4. Saznajte stopu ugljikohidrata

Korak 1: Stvorite kalorijski deficit

Masnoća je pohranjena energija. Jedini način da prisilite tijelo da ga koristi je stvoriti potrebu. Potreba za rasipanjem rezervi javlja se kada energija prestane svakodnevno dolaziti iz hrane u dovoljnim količinama.

Energija se mjeri u kalorijama, a svaka hrana daje kalorije. Tijelo uzima ono što mu treba, a ostalo čuva za crne dane. Ako dođe kišni dan, počinju se koristiti zalihe.

Dakle, jedini način da se riješite masnoća je da dobijete manje energije (kalorija) iz hrane. To je kalorijski deficit – alfa i omega mršavljenja. Možete jesti što god želite jesti ispravno i čisto, ali ako nemate kalorijski deficit, tj. dobijete više nego što potrošite, nećete smršaviti. Pročitajte više o energetskoj ravnoteži.

Ima ih mnogo različiti putevi stvoriti kalorijski deficit.

1

Najočitiji je da jednostavno smanjite ukupnu količinu hrane na koju ste navikli. Odnosno, sve je isto, ali dvostruko manje. Manje hrane znači manje kalorija i to odlično funkcionira.

2

Kvalitetu hrane možete promijeniti: masnu hranu zamijenite nemasnom, masno meso nemasnim. Šećer zamijenite zaslađivačima. dijetetski proizvodi teže se prejedati. I ovdje nije kvaliteta hrane i posebne "čiste" namirnice uzrok mršavljenja, već kalorijski deficit koji oni stvaraju.

3

Drugi način je da počnete jesti više proteina, a manje masne i ugljikohidratne hrane. Proteinska hrana (meso, perad, riba, svježi sir) dobro zasićuje i pomaže u kontroli apetita. I opet, stvar je u kalorijskom deficitu: nisu proteini ti koji imaju čarobna svojstva sagorijevanja masti, već kalorijski deficit koji se njima stvara.

4

Nemojte mijenjati prehranu, već pojačajte tjelesnu aktivnost, odnosno ponovno stvorite kalorijski deficit, samo, za razliku od prethodnih pristupa, ne smanjujući „prihode“, već povećavajući „rashode“. Problem je što je broj kalorija koje se mogu potrošiti na treningu mali za početnika. Jedini ljudi koji mogu sagorjeti tone kalorija tijekom vježbanja su iskusni sportaši, ali njima to obično nije potrebno. Početnici ne troše tako veliku količinu kalorija, kao što pokazuju sprave za vježbanje i razne sprave za zapešće. Stoga će ograničavanje kalorija u hrani i povećanje aktivnosti najbolje djelovati.

5

Najteži za početnika, ali najtočniji i najbrži način za postizanje rezultata je brojanje kalorija i vođenje dnevnika hrane u bilo kojoj aplikaciji za pametni telefon. Ovdje si možete priuštiti razne proizvode, pa čak i pomalo štetne svaki dan, ako se sve uklapa u dnevni unos kalorija.

Ljudi koji mršave bez brojanja kalorija i protive se energetskoj ravnoteži, ipak gube na težini s energetskom ravnotežom. Da biste izgubili masnoću, morate trošiti više ili jesti manje. Ovo vjerojatno nije ono što većina želi čuti, ali je.

Koliko kalorija trebate?

Općenito, 10-12 cal/lb dobra je početna točka za gubitak masnoće (da biste svoju težinu pretvorili u funte, pomnožite svoju težinu u kilogramima s 2,2).

Imajte na umu da je ovo samo početna točka i da se kalorije uvijek trebaju prilagođavati na temelju stvarnih promjena. Neki ljudi s visokom razinom aktivnosti mogu trebati više kalorija da izgube težinu, dok će onima koji vode sjedilački način života trebati manje. NA moderni svijet većina ljudi ima vrlo nisku razinu dnevne aktivnosti (ured, rad na računalu, automobil). Neki posebno neaktivni ljudi mogu trebati samo 8 kalorija po kilogramu.

Ne precjenjujte svoje dnevne aktivnosti. Svi se jako malo krećemo, a standardno trokratno vježbanje tjedno ne pokriva minimalnu dnevnu aktivnost koja je svima potrebna.

Korak 2: saznajte količinu proteina

Nakon ukupnih kalorija, najvažniji aspekt mršavljenja je unos dovoljno proteina.

Prvo, bjelančevine štite od gubitka mišića, a zaštita mišića je glavni cilj dijete nakon gubitka masnoće, inače će osoba koja je smršavila, ali ostala bez mišića, izgledati kao nekada, ali u malom.

Drugo, protein stvara osjećaj sitosti za dugo vremena. Dugo se probavlja i apsorbira, pomaže u kontroli razine glukoze u krvi. To znači da osjećaj gladi neće doći oštro i snažno.

Općenito, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom obično gube manje mišićne mase od mršavih ljudi, tako da im ne treba puno proteina za održavanje mišića. Jednom kada osoba postane mršavija, potrebe za proteinima se povećavaju. Dodatni faktor je aktivnost: redovita tjelovježba također povećava unos proteina.

Sportaši već dugo koriste preporuku prehrane od 2,2 g/kg tjelesne težine, a ovo je dobra polazna točka. Ali kao što je gore navedeno, mršavi sportaši na dijeti trebali bi povećati unos proteina, a ovdje bi 3,3 g/kg po nemasnoj tjelesnoj težini (tjelesna težina minus masno tkivo) mogla biti dobra opcija. Da biste to učinili, morate ga oduzeti od Totalna tezina, i napravite sve izračune već na primljenoj težini "bez masti".

Za osobe koje imaju prekomjernu težinu i neaktivne (ili minimalno aktivne), početna točka od 2,2 g/kg također može biti dovoljna.

Korak 2: saznajte stopu masti

Posebnu pozornost na masnoće isplati se iz nekoliko razloga.

Prvo, opskrbiti tijelo dovoljnim količinama esencijalnih masnih kiselina (omega masti) koje su vrlo važne za zdravlje. Smanjuju upalu, poboljšavaju osjetljivost na inzulin i mogu pomoći u kontroli apetita. A ako omega-6 masti dolaze u dovoljnim količinama s hranom iz biljnih ulja, onda gotovo svima nedostaje omega-3 masti. Međutim, omega masti laneno ulje vrlo slabo probavljaju, pa ako jedete malo masne ribe, ima smisla razmisliti o dodacima prehrani.

Drugo, dijete s malo masti vrlo teško udovoljiti zbog stalnog snažnog osjećaja gladi i nedostatka okusa u hrani. Masti daju bolji okus hrani. I poput proteina produljuju osjećaj sitosti usporavajući pražnjenje želuca. Studije su pokazale da umjerena količina masti održava razinu glukoze u krvi stabilnijom, a čini se da je to povezano i sa sporijim pražnjenjem želuca.

Izvori masti: ulja, orasi, sjemenke, masna riba, avokado, masline i crne masline

Polazna vrijednost masti: 0,48-0,72 g/kg tjelesne težine.

Korak 4: Ugljikohidrati

Kalorije, proteini i masti tri su najvažnija aspekta prehrane. Nakon određivanja norme kalorija, proteina i masti, preostale "slobodne" kalorije dolaze iz ugljikohidrata. Ovdje dijeta postaje nezgodna: količina ugljikohidrata ovisi o razini aktivnosti, osjetljivosti na inzulin, osobnim preferencijama.

Aktivna osoba treba više kalorija (a time i ugljikohidrata), neaktivna osoba treba manje. Vitka osoba na dijeti može jesti više ugljikohidrata (2-4 grama po kg težine), pretila osoba - manje zbog slabe osjetljivosti na inzulin (ali ne manje od 100 grama dnevno).

Sve ostalo - raspored obroka, međusobno kombiniranje proizvoda, broj obroka, suplementi i dodaci prehrani - igra vrlo malu ulogu.

0 9064 Prije 2 godine

Za one koji pokušavaju smršaviti, važno je razumjeti da se gubitak težine sastoji od tri glavna čimbenika. Trening stresna opterećenja koja potiču kataboličke procese u tijelu. Oporavak, koji ubrzava metaboličke procese u tijelu, i što je najvažnije, kalorijski deficit. Prehrana je ta koja igra odlučujuću ulogu u kontroli vlastite težine. To dokazuje činjenicu da je moguće izgubiti težinu bez treninga, čak i ako to nije toliko korisno kao u slučaju korištenja pravilnog ljuljanja metaboličke vage.

Razmotrimo detaljnije temu stvaranja kalorijskog deficita u prehrani, uključujući aspekte kao što su:

• određivanje individualnog unosa kalorija;
• razlozi zašto moderne dijete u većini slučajeva nisu učinkovite;
• kako povećati potrošnju kalorija bez povećanja mobilnosti;
• kako promijeniti unos kalorija bez zdravstvenih posljedica.

Norme težine

Možda je vrijedno započeti s najvažnijim, naime, određivanjem normi težine, određivanjem razine tjelesne masti i samim konceptom kalorijskog deficita u dijetetici.

Postoje klasične formule koje definiraju standarde težine za muškarce i žene:

• Visina - 110 za muškarce;
• Visina - 120 za žene.

Za sportaše se koriste malo drugačije formule za izračun težine koje uzimaju u obzir povećanje mase. Konkretno, to su:

• Visina - 100 za muškarce;
• Visina - 110 za žene.

Koji je ispravan način da slijedite ovu formulu. Budimo iskreni – daleko je od savršenog i samo je statistički faktor među sportašima koji se ne bave dizanjem utega.

Što zapravo treba uzeti u obzir? Prije svega, morate uzeti u obzir sljedeće pokazatelje koji će vam omogućiti da odredite težinu koja je optimalna za vas:

• temperaturni faktori;
• Debljina kostiju;
• Masni sloj;
• Razina hormona testosterona;
• Razina opće tjelesne spremnosti.

Kao što vidite, u ovoj formuli ne postoji niti jedan faktor povezan s rastom.

Razmotrimo redom.

Kako faktori temperature utječu na ukupnu težinu. Činjenica je da se naše tijelo stalno prilagođava okoliš. A jedan od važnih čimbenika je i termoregulacija, koja je moguća samo uz dovoljnu akumulaciju energetskih rezervi. Ta se energija može nalaziti u zalihama glikogena ili tjelesnoj masnoći. Ali suština je krajnje jednostavna. Što je regija u kojoj živite toplija, to bi trebala biti niža ukupna razina tjelesne masti.

A to znači da se težina jednako treniranih sportaša s istim metabolizmom i drugim povezanim čimbenicima može razlikovati za više od 10 kilograma. Na primjer, za stanovnike sjevernih regija nakupljanje viška masnoće nije genetski, već čisto adaptivni faktor. Dakle, ako padnu ispod određenog praga težine, to će za tijelo postati pretjerani stres u kojem će se ono na sve načine pokušati vratiti u svoj optimum.

Sljedeći faktor je debljina kostiju. Taj faktor, koji je posljedica izvorne tjelesne građe, malo tko uzima u obzir. Ali težina kostiju je gotovo 30% ukupne težine. I tako čovjek s teškim i široka kost, doista, može težiti 20 kilograma više od profesionalnog bodybuildera iste visine.

Prijeđimo na još jedan faktor koji određuje norme težine - ovo je masni sloj. Bez obzira na druge agregatne faktore, za obična osoba kreće se od 15 do 25%. Za sportaše, ova brojka je nagnuta prema dolje. Oni. zapravo, sportaš je, unatoč velikoj masi, mršaviji od nesportaša.

Ukupna razina tjelesne spremnosti utječe na faktor koliko će dodatne energije tijelo pohraniti. A razina hormona je glavni regulator ukupne tjelesne težine, jer može samostalno mijenjati razinu tjelesne masti, bez obzira na brzinu.

Samo uzimajući u obzir sve ove čimbenike, moguće je odrediti optimalnu težinu za svaku osobu. Stoga ne biste trebali obraćati pažnju na standardizirane formule koje odražavaju samo statistički uzorak među ljudima u određenoj regiji.

Nakon što ste odredili optimalnu težinu kojoj treba težiti, možete prijeći na najvažniju stvar - stvaranje kalorijskog deficita.

Gubitak težine, zbog smanjenja ukupne razine uhranjenosti, je izniman. Ovo je temeljni mit bodybuildinga. Konkretno, nemoguće je izgraditi mišićnu masu i izgubiti masno tkivo u isto vrijeme (barem ne bez upotrebe AAS).

U isto vrijeme, vrijedi razumjeti kako mršavljenje funkcionira. Tijelo ima određene potrebe za koje troši ukupnu energiju. Ako ima višak kalorija, može ih pohraniti u rezervu (u obliku glikogena ili tjelesne masti), au isto vrijeme, ako osjeti nedostatak prehrane, tada će potrošiti rezerve. Ali postoji nekoliko pojašnjenja koja treba spomenuti prije nego što počnete brojati kalorije.

Deficit za gubitak mora biti umjeren. Stvar je u tome što tijelo svaku drastičnu promjenu plana prehrane doživljava kao ozbiljan stres i učinit će sve da se odupre tom stresu. Konkretno, ozbiljno smanjenje unosa kalorija doživljavat će se kao glad, a umjesto izvora energije (masnog tkiva), tijelo će ubijati potrošače energije (sloj mišića), što će dovesti do usporavanja metabolizma, gubitka težine, ali i očuvanja masti. , koliko je god moguće.

Nakon povratka kalorijskog sadržaja u normalu, tijelo će se nastojati pripremiti za sljedeću fazu gladi, što znači da neće obnavljati mišiće, već će stvarati dodatne depoe masti u rezervi.

Sve je to određeno evolucijom koja je odredila opstanak naše vrste na staničnoj razini. Stoga cijeli zadatak smanjenja kalorija ovisi samo o tome može li određena osoba prevariti svoje tijelo kako bi dobila željeni rezultat.

Vrste nedostatka

Pokretanje kataboličkih procesa moguće je samo pri stvaranju negativne kalorijske bilance. Apsolutno svi programi prehrane izgrađeni su na tome. Međutim, da biste stvorili kalorijski deficit, nije potrebno ograničavati se u prehrani, možete jednostavno povećati potrošnju kalorija.

Razmotrite kako određeni postotak nedostatka hranjivih tvari utječe na metaboličke procese u tijelu.

Mali

Mali kalorijski deficit prehrane iznosi od 5 do 15% ukupno. Omogućuje tiho, i što je najvažnije pasivno smanjenje razine tjelesne masti. Tijelo se počinje prilagođavati na deficit tek nakon 2-3 tjedna. Osim toga, morate stalno prilagođavati sadržaj kalorija u prehrani u vezi sa smanjenom težinom.

Da biste stvorili toliki kalorijski deficit za mršavljenje, nije potrebno čak ni rezati hranu, možete jednostavno povećati potrošnju u skladu s cjelokupnom prehranom (dodati trčanje, hodanje, dodatni fizički i psihički stres).

Stabilan

Takav kalorijski deficit kreće se od 15 do 30%, aktivno ga koriste sportaši u pripremi za natjecanja. Glavna razlika u odnosu na prethodni tip je da je sadržaj kalorija ograničen ne samo rezanjem hrane, već i raznim trikovima. Bilo da se radi o dinamičnom kalorijskom sadržaju (jedan dan bez deficita, drugi 50% deficita). Ukupno se akumulira deficit od 25%, ali tijelo nema vremena za usporavanje metabolizma, pa je gubitak težine ujednačen.

Važno je razumjeti da je provedba mršavljenja, na ovaj način, moguća samo za sportaše s određenom fizičkom spremom, prilagođavanjem prehrane kako bi se smanjili negativni učinci na mišiće, a djeluje do 8 tjedana. Nakon toga tijelo nalazi točku ravnoteže, a smanjenje tjelesne masti ide na nulu.

Ekstremno

Ekstremni kalorijski deficit djeluje vrlo kratko (do 4 dana), dok se tijelo ne stigne prilagoditi promijenjenim uvjetima. Ukupni unos kalorija jedva pokriva bazalne potrebe. S obzirom na to, tijelo snažnom iscrpljenošću u iznimno kratkom vremenu optimizira resurse i koristi svu raspoloživu energiju.

Da, uz pomoć ekstremnog nedostatka, možete uspješno izgubiti do 4% tjelesne masti u navedenom razdoblju, ali vrijedi napomenuti da će nakon povratka u normalan način rada tijelo više nego platiti za sav proživljeni stres , ali sustavi koji su radili na granici svojih mogućnosti više se neće oporaviti.

Stoga nemojte koristiti ekstremne monodijete povezane s potrošnjom iznimno male količine kalorija ili ograničene na jedan proizvod.

Izračuni deficita

Da bismo razumjeli kako stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje, potrebno je uzeti u obzir ne samo unos vanjskih nutrijenata i izvora hrane, već i dnevnu potrošnju kalorija.

Napomena: svi izračuni u tablici odnose se na kilogram čistog tijela bez uzimanja u obzir tjelesne masti.

Vrsta aktivnosti	Potrošnja kalorija po satu
Bazalna stopa	12 kcal/sat
San	15 kcal/sat
Probava hrane	8 kcal/sat
vrenje	1,2 kcal/sat
Stvaranje hormonske pozadine	3,2 kcal/sat
Procesi oporavka	1,8 kcal/sat
Hodanje	7 kcal/sat
Sportski korak	14 kcal/sat
Trening umjerenog intenziteta	19 kcal/sat
natjecateljski trening	80-100 kcal/sat
Sprint trčanje	100+ kcal/sat
Cross trčanje	50-75 kcal/sat
Aerobne vježbe	45-60 kcal/sat
Anaerobna vježba	15-30 kcal/sat
Pogledajte feed u kontaktu	0,8 kcal/sat
Čavrljanje	1,9 kcal/sat
Čitanje	2,5 kcal/sat
Čitanje stručne literature	7,5 kcal/sat
Materijal za učenje	12,5 kcal/sat
Mentalna aktivnost	15 kcal/sat
Intenzivna mentalna aktivnost	35 kcal/sat
Igre	1,5 kcal/sat
Gledanje serija	2 kcal/sat
Slušanje predavanja	9,5 kcal/sat
Pismo	2,6 kcal/sat
trbušnjaci	25 kcal/sat
Sklekovi	27 kcal/sat
Zgibovi	32 kcal/sat
Sviranje glazbenog instrumenta	1,9 kcal/sat
Pamćenje informacija	7,9 kcal/sat
Duge rasprave	3,5 kcal/sat
Pasivna potrošnja	0,5 kcal/sat
Trening visokog intenziteta	18 kcal/sat
Penjanje uz stepenice	16 kcal/sat
Čišćenje u stanu	9 kcal/sat

Primjer obračuna potrošnje/primanja

Da biste razumjeli kako izračunati kalorijski deficit i na temelju njega izračunati potrebnu prehranu, morate pravilno izračunati potrošnju kalorija po danu. Uzmimo u obzir potrošnju osobe teške 95 kilograma, s tjelesnom masnoćom od oko 30% ukupne tjelesne težine.

Neto težina bit će oko 60 kilograma, iz čega ćemo izračunati ukupne energetske potrebe tijela. Čovjek vodi sjedeći način života, što znači da se ne bavi sportom. S obzirom na to, njegov metabolizam je sporiji u odnosu na metabolizam sportaša. Razmotrite dnevnu rutinu i izračunajte ukupnu potrošnju kalorija.

• Bazalni protok - 24 sata. 720 kcal
• Spavanje - 8 sati - 170 kcal
• Probava hrane - 2 sata - 150 kcal
• Fermentacija - 1 sat - 50 kcal
• Stvaranje hormonske pozadine - 1 sat - 25 kcal
• Procesi oporavka - 4-6 sati - 150 kcal
• Hodanje - 1 sat - 300 kcal
• Sviranje glazbenog instrumenta - 2 sata - 250 kcal
• Memoriranje informacija - 1 sat - 75 kcal
• Duge rasprave - 2 sata - 100 kcal
• Penjanje uz stepenice - 15 minuta - 35 kcal
• Čišćenje apartmana - 1 sat - 200 kcal
• Mentalna aktivnost - 8 sati dnevno. - 150 kcal.

Izračunajmo njegovu dnevnu potrošnju. Ukupno, čovjek troši oko 2300 kcal dnevno, dok vodi prilično opušten tempo života. Da biste se doveli u red - i smanjili tjelesnu masnoću s 30 na 15%, morate potrošiti ukupno 105.000 kcal.

Uz umjereni kalorijski deficit od 10 posto, morat će smanjiti ukupni unos hrane na 2000-1900 kcal. U tom će slučaju njegovo mršavljenje trajati 262 dana, tijekom kojih će izgubiti 15-20 kilograma. U isto vrijeme, ovaj proces će se odvijati apsolutno udobno i neprimjetno, jer će se metabolički procesi odvijati u standardnom načinu.

Prilikom stvaranja dodatne tjelesne aktivnosti potrošit će dodatnih 700-1000 kcal dnevno, što će ubrzati mršavljenje i malo ubrzati metabolizam. U tom slučaju njegov unos kalorija trebao bi biti 2500, s ukupnim deficitom od 700 kcal. Uzimajući u obzir uklanjanje toksina i pokretanje mehanizama, gubitak težine za 15 kilograma trajat će oko 4-5 mjeseci.

S ekstremnijim dijetama, drastično ograničenim dijetama ili izmjenom ugljikohidrata, važno je razumjeti da se takvi eksperimenti provode samo na kratkoročnim udaljenostima. Tako, primjerice, stvaranjem ekstremnih uvjeta za izmjenu ugljikohidrata u kombinaciji s dugotrajnim aerobnim vježbama može stvoriti ukupni deficit od 1800 kcal dnevno. U tom slučaju, u tjedan dana može se riješiti do 10-20% prezentiranog cilja, nakon čega će se morati vratiti na razinu prethodnog deficita (10-15% ukupnih prihoda i potrošnje).

Napomena: Za istraživače ekstremnih metoda. Čak i ako ste sljedbenik terapijskog posta i iskreno vjerujete da nećete poremetiti svoj metabolizam, zapamtite da ne smijete smanjiti unos kalorija ispod bazalnog metabolizma. Budući da u ovom slučaju svaka dijeta ne samo da može uzrokovati potencijalnu štetu vašem zdravlju, već i dugoročno ugroziti vaš život.

Postoje određeni životni trikovi koji će vam pomoći da shvatite kako ostvariti kalorijski deficit bez promjene prehrane i povećanja tjelesne aktivnosti.

Metoda 1: ubrzanje metabolizma. Ova metoda vam omogućuje da povećate svoju bazalnu potrošnju kalorija. Konkretno, za to je dovoljno uzeti isti broj kalorija, ali u većem broju župa. Podijelite hranu 2-3 puta u odnosu na trenutni broj obroka i ubrzani metabolizam će osjećati stalnu želju za nadoknadom energije, što znači da će pokrenuti kataboličke procese usmjerene na razgradnju viška zaliha masnog tkiva, uz nakupljanje glikogena. Stanice

Metoda 2: Korištenje adrenalinskih stimulansa. To uključuje kofein, efedrin i druga energetska pića. Adrenalinski stimulansi oslobađaju veliku količinu energije u tijelo iz svih izvora, što u konačnici dovodi do ubrzanja metabolizma, te povećane pasivne potrošnje. Ali što je najvažnije, povećava vašu rezervu energije i omogućuje vam da radite više.

Metoda 3: Upotreba termogenika. Ova kategorija lijekova povećava tjelesnu temperaturu. A prema Rubnerovom zakonu, što je viša opća tjelesna temperatura, to se više energije troši na njezino održavanje.

Sumirati

Važno je razumjeti da u nastojanju da smršave, mnogi teže pretjeranoj mršavosti i pogrešno procjenjuju svoje rezultate. Bilo da se bavite sportom ili vodite pasivan način života, ne zaboravite da nova vrijednost na vagi ne znači uvijek gubitak težine. Tako, na primjer, uz pomoć treninga možete povećati depo glikogena uz smanjenje depoa masti. Zapravo, vaša težina se neće promijeniti, samo će se promijeniti postotak tjelesne masti. Tijelo će trebati više kalorija, a vi ćete izgledati puno mršavije i osjećati se bolje.

I na kraju, kilogram mišića je gotovo 3 puta manji po volumenu od sličnog volumena masnog tkiva i, za razliku od masnog sloja, nije nositelj energije, već potrošač energije. Stoga se pokušajte upisati u teretanu, tonirajte mišiće, a onda ćete nakon nekog vremena primijetiti da se postotak masnog tkiva u tijelu smanjio.

Mnogi od nas se pitaju koliko kalorija trebamo smanjiti s naših razina TDEE kako bismo učinkovito i sigurno izgubili masnoću. Postoji li nešto poput "prevelikog kalorijskog deficita"? Jeste li se ikada zapitali zašto neki ljudi mogu biti na niskokaloričnoj dijeti, a opet nemaju većih problema, dok drugi pate čak i od blagog nedostatka? Treba li kalorijski deficit biti jednak za sve ili se, kao i sve ostale aspekte života, treba individualno prilagođavati? Ovakva pitanja su sasvim prirodna i ne smiju se zanemariti. Mislim da najnovija istraživanja znanstvenika iz područja prehrane i sagorijevanja masti mogu rasvijetliti ovaj problem. Ovaj članak govori o dobrom starom deficitu "minus 500 kcal" ili "minus 20%" za gubitak 500 grama masti tjedno, i još mnogo više.

3500 kalorija je 0,5 kg masti ili 3 kg mišića?

Prvo, pozabavimo se starim savjetom: "U 500 grama masti ima 3500 kalorija, pa morate stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno, a time i 3500 tjedno kako biste izgubili 500 grama masti." Zapravo, sve nije tako jednostavno.
Nakon što sam dugo proučavao problem sagorijevanja masti, morao sam se zadubiti u ljudsku fiziologiju, što me dovelo do prekrasnih izvora (članaka i istraživanja znanstvenika) koji mogu pomoći odgovoriti na dragocjeno pitanje "koliko". Možda je jedna od najuglednijih organizacija u ovom području Nacionalni institut za zdravlje. Istraživač dr. Kevin Hall u svojim je radovima skrenuo pozornost na različite mehanizme koji reguliraju ljudsku težinu. Rad dr. Kevina uglavnom se temeljio na materijalu koji je razvio njegov prethodnik, dr. Gilbert Forbes. Nedavno je dr. Kevin Hall objavio članak u International Journal of Obesity pod naslovom "3500 kalorija da izgubite što...?".

Ovaj članak, kao i mnogi drugi radovi na ovu temu, potakli su me da izradim "Nova BFS pravila", točnije "Dodatke osnovnim pravilima".

Ispod su još neki od dr. Kevina Halla prostim jezikom. Pažljivo ih pročitajte. Sadrže veliku količinu korisna informacija, koji će vam pomoći da bolje razumijete problematiku i kreirate kalorijski deficit koji će uzeti u obzir upravo vaše individualne potrebe.

Istraživanje kalorijskog deficita pokazuje:

3500 kcal za gubitak 0,5 kg masti uvijek je bilo nepokolebljivo pravilo. Međutim, ovo pravilo temelji se na drugom pravilu, koje kaže da će gubitak biti isključivo zbog masnog tkiva.
. Mišićno tkivo se gubi zajedno s masnim tkivom. Ovo treba razumjeti. Sve je u proporciji. Zato je i "3500 za 0,5". jednostavno rješenje o tako teškom pitanju.
. Količina gubitka mišića ovisi o početnoj razini masnog tkiva i veličini kalorijskog deficita.
. Mršavi ljudi imaju tendenciju gubitka više mišićnog tkiva i zadržavanja više masnog tkiva.
. Ljudi s puno tjelesne masnoće skloni su gubitku više masnoće s manjim rizikom od gubitka mišićnog tkiva, čak i ako su suočeni s velikim kalorijskim deficitom.
. Prevelik kalorijski deficit i niskokalorične dijete pridonose većem gubitku mišića nego umjerene dijete.
. 0,5 kg mišića ne sadrži 3500 kcal, već samo 600 kcal, što objašnjava lakoću gubitka mišićnog tkiva u odnosu na masnoću.
. Ako prebrzo smršavite, gubite više mišićnog tkiva nego masnog tkiva.
. Ako stvorite deficit od 3500 kcal tjedno, a gubitak se događa isključivo zbog masti, tada ćete izgubiti 0,5 kg.
. Ako stvorite manjak od 3500 kcal tjedno, a gubitak se događa isključivo zbog mišićnog tkiva, tada ćete izgubiti 3 kg (naravno, u ovom slučaju oko vrata trebate objesiti medalju s natpisom "profesionalni dijetetičar" ).
. Ako je vaša početna razina masti visoka, izgubit ćete više masti u odnosu na mišiće. Možda će vam trebati veći kalorijski deficit da biste izgubili istu količinu tjelesne masti kao mršava osoba.
. S velikim gubitkom težine, kalorijski deficit mora se kontrolirati kako se razine TDEE smanjuju.
. Stopa gubitka težine obično se smanjuje s vremenom. To je zbog prilagodbe metabolizma, zbog odstupanja od pravila sustava ili iz oba razloga (mnogi ljudi s vremenom sve češće odustaju od dijete).
. Povećanje treninga snage i odgovarajućeg unosa proteina može povećati gubitak masti u odnosu na gubitak mišića. Ako mišiće koristite u kalorijskom deficitu, tada ih tijelo štedi pomoću zaštitnog mehanizma.

Nova BFS pravila

Dakle, na temelju gore navedenih točaka, što bismo trebali učiniti? Izbaciti sve formule koje smo prije koristili?... Ne, ne nužno.
Pomoću ovih formula možete odrediti gdje se nalazi vaš optimalni deficit (500-1000 kcal, ovisno o vašoj početnoj težini). Matematičke formule ne odražavaju uvijek tijek stvari u stvarnom životu, posebno kada je riječ o pitanjima fiziologije. Međutim, ove su formule dobar vodič za razumijevanje osnovnih načela prehrane i kalorijskog deficita.
Iz tog razloga često kažem da formule nisu dogme, one su samo polazište.
Zato deficit od 1000 Kcal za jednu osobu može biti granica gladi, a za drugu idealna brojka (iako ne apsolutna).

Na primjer. Vi ste krupan čovjek s visokom razinom aktivnosti i puno mišićnog i masnog tkiva. Vaša razina TDEE je otprilike 3400 kcal. U ovom slučaju, ako smanjite 1000 Kcal, onda vam ostaje čak 2400 Kcal (deficit će biti 30%), što je u principu dovoljno za održavanje mišića uz pravilno uravnoteženu prehranu i dovoljno proteina. Osim toga, dovoljne rezerve masnog tkiva u kombinaciji s treninzima snage mogu smanjiti rizik od gubitka mišićnog tkiva.

Još jedan primjer. Ti si sićušna žena s niskom razinom aktivnosti. Vaša razina TDEE je 1900 kcal dnevno. Ako iz svoje prehrane izbacite 1000 kalorija, ostaje vam samo 900 kalorija dnevno, što je manjak od 53%. Očito je da se u ovom slučaju kraj štapića od 1000 kcal očito neće okrenuti u vašu korist.

Sve je jednostavno. Umjesto da koristite "500 kcal" "1000 kcal" kao fiksne standarde, bolje je koristiti postotke. Osim toga, morate uzeti u obzir svoje ciljeve, početnu težinu, željenu stopu gubitka težine, kao i postotak tjelesne masti.
15-20% ispod TDEE = umjereni deficit
20-25% ispod TDEE = srednji deficit
25-30% ispod TDEE = veliki deficit
31-40% ispod TDEE = vrlo veliki deficit (rizik)
50%+ ispod TDEE = skoro gladan ili gladan (opasno)

Maksimalni deficit (donja kalorijska traka)

Ranije se postavljalo pitanje o minimalnom broju kalorija ispod kojeg ne biste smjeli pasti. Često su zvučale brojke poput 1200-1300 za žene i 1800-1900 za muškarce. Sve ovo dobro zvuči, ali žena je drugačija za ženu, kao i muškarac za muškarca.
Očito, ako žena ima 80 kg, ima 30% tjelesne masti i bavi se sportom 5 puta tjedno, onda ne spada pod Opća pravila, poput čovjeka čija je težina 55 kg, postotak masti 20, a od aktivnosti ima samo hodanje po pivo do najbližeg štanda.
Iz ovoga je jasno da će za ovu ženu 1200 kcal biti običan štrajk glađu, a za ovog muškarca 1900 kcal je jednostavno neprihvatljiva proždrljivost.
Odakle ti brojevi 1200 i 1800? Zapravo, ovo nije ništa više od prosječnih statističkih podataka temeljenih na istraživanju žena i muškaraca u dobi od 23 do 50 godina. Međutim, nijedna studija ne može uzeti u obzir sve nijanse i nestandardne situacije o kojima smo gore govorili.
Sada razumijemo da ne postoji “minimalni unos kalorija” koji je idealan za sve, izražen određenom brojkom, jer deficit od 1000 kcal za muškarca s TDEE od 2800 i ženu s TDEE od 2100 nije ista stvar. .
Razlike u kalorijskom deficitu ovisno o početnoj razini tjelesne masti.
Tipično, osobi se savjetuje da smanji sadržaj kalorija u svojoj prehrani za 15-20% razine TDEE. Međutim, studije pokazuju da postoji razlika između mršavih i pretilih ljudi u njihovoj sposobnosti da izgube masno tkivo u odnosu na mišiće.
Ako je vaš početni postotak tjelesne masti vrlo visok, tada se osnovna pravila možda neće dovoljno odnositi na vas. Moguće je da će vam čak i veliki kalorijski deficit omogućiti sigurno i brzo gubljenje masti.
Uočeno je da oni ljudi koji zbog velike tjelesne težine imaju visoku razinu TDEE, pri rezanju 15-20%, imaju više nego dovoljno hrane u zalihama. Jednostavnim rječnikom rečeno, što više imate, više vam ostaje i lakše ćete dijeliti.
Ako imate milijun dolara, onda je 15% manje primjetan gubitak od 15% plaće od 2000 rubalja. Po istoj analogiji, s visokim plaćama, porezi postaju veći, jer. razumije se da je za imućnog poduzetnika manje bolno izgubiti 30-40% velikog prihoda nego za siromašnu osobu izgubiti 15% male plaće. Isto je i s kalorijama.

Dakle, koji deficit odabrati?

Prije nego odlučite koji deficit odabrati (15%, 30% ili više), savjetujem vam da razmislite o 4 stvari:

1. Razmotrite svoju početnu razinu masti

Što više tjelesne masti imate, manji je rizik od gubitka mišića. imate ogromnu količinu energije na zalihi, koju će tijelo spremno podijeliti, štiteći vas od gladi. Ako već imate malo tjelesne masnoće i želite postati još vitkiji, tada biste trebali biti oprezniji, jer velika količina mišićnog tkiva troši puno energije i učinkovitost treninga za tjelesnu težinu je veća nego kod pune osobe, čije masno tkivo nije motorna jedinica. Jednostavno rečeno, osoba s 8% tjelesne masti i 80 kg proizvodit će više energije (a time i trošiti) nego osoba s 80 kg i 15% tjelesne masti. Razlog je što se tijekom tjelesne aktivnosti aktivira više motoričkih jedinica u odnosu na osobu s 15% tjelesne masti i istom težinom. Zato imate dvije formule na izbor, od kojih se jedna temelji na količini mišićnog tkiva. Sve dok je vaše tijelo blizu prosjeka, onda će formula koja se temelji na tjelesnoj težini biti dovoljna, ali kada vaše tijelo izađe iz standardnog raspona (ispod 10% tjelesne masti kod muškaraca i 19% kod žena), pametnije je primijenite formulu, na temelju količine mišićnog tkiva, jer ono čini većinu vašeg tijela, a količina masnog tkiva je toliko mala da je zanemariva.

2. Razmotrite svoje stvarne rezultate

Ako ubrzano gubite masno tkivo i održavate mišićno tkivo na 30% deficita bez ikakvih fizioloških i psiholoških problema, zašto ne biste nastavili ovaj tečaj u istom smjeru. Ako koristite manjak od 15% pod istim uvjetima, a preniska stopa promjene čini vas mentalno slabima, zašto ne biste pokušali malo ubrzati stvari korištenjem većeg deficita. Visoki psihološki tonus iz pozitivnih rezultata također je iznimno važan uvjet, koji vam daje više šanse da izađete kao pobjednik u teškoj borbi s masnoćom. U svakom slučaju, upamtite da je dobro ono što vama trenutno odgovara. Budite spremni na činjenicu da današnja dijeta sutra možda neće raditi. Izbjegavajte krajnosti. Budite fleksibilni, otvoreni za promjene, ali ne tvrdoglavi, pa ćete na vrijeme shvatiti kako reagirati na situaciju.

3. Koristite oba alata za utjecaj na energetsku ravnotežu

Ne zaboravite da možete ući u masne rezerve ne samo smanjenjem kalorija, već i povećanjem razine aktivnosti? Dakle, ne zaboravite također da je bolje smanjiti kalorije za 20% i povećati razinu aktivnosti za 40% nego smanjiti kalorije za 30% i povećati razinu aktivnosti za samo 10%. Drugim riječima, obje ove vrijednosti su obrnuto proporcionalne u kalorijskom deficitu. Što je deficit veći, to je teže stvoriti visoku razinu aktivnosti. Nema jasnih dokaza o tome koji udio smanjenja kalorija treba kombinirati s povećanjem razine aktivnosti. Ovisi o individualnim karakteristikama organizma, genetici, stupnju treniranosti itd., ali jasno je da su krajnosti nepoželjne. Također je poznato da je lakše izgubiti masnoću ako je vaš energetski tok (unos i potrošnja kalorija) veći. Jednostavno rečeno, lakše je smršavjeti nekome tko puno jede i puno vježba nego nekome tko gladuje i ne radi ništa.

4. Razmotrite svoj rok

Kada si postavite određeni, vremenski ograničeni cilj, trebali biste se zapitati jeste li spremni preuzeti rizik (gubitak mišića itd.) i osjećati se nelagodno zbog napadaja gladi, nedostatka ugljikohidrata itd. kako bi se cilj postigao do određenog datuma. Ako ste do cilja došli kroz teške gubitke, izvucite neke zaključke i sljedeći put postavite sebi realniji rok. U ovoj situaciji sve ovisi ne samo o cilju i roku, već io vašoj osobnosti. Neki ljudi trebaju sami sebi dokazati da drže riječ do sebe pa im ni gubici ne smetaju. Ako je vaša motivacija jako ovisna o uspjehu u postizanju nekog cilja do roka, onda to treba iskoristiti. No, ako uvijek iznova trpite gubitke i ne analizirate situaciju, samo na motivaciji nećete daleko dogurati. Nakon moralnog nadahnuća zbog osjećaja moći nad tijelom, doći će do fizičkog neuspjeha zbog banalne pothranjenosti i pretreniranosti. Postoji rizik od pada rezultata, a tada će vaša motivacija ovisna o vremenu početi igrati protiv vas. Odvažite važnost postizanja cilja i realnost tog postignuća i tada ćete se zaštititi od nepotrebnih posljedica.

O čemu? medicinske dijete?

Svi koji su se obratili profesionalnim nutricionistima primijetili su da liječnici uglavnom preporučuju pridržavanje dijete čiji je sadržaj kalorija u prosjeku 40-50% niži od vaše norme (za žene, u prosjeku, to je 800-900 Kcal dnevno). Znamo da je 800-900 kcal dnevno samo katastrofa za naš metabolizam. Zašto onda, pitate se, liječnici kao jedan savjetuju pacijentima takve dijete?

Pa… vrlo je jednostavno. Razmislite o kontekstu problema. U teškim slučajevima pretilosti, opasnost od prekomjerne težine prevladava Negativne posljedice niskokalorična dijeta. Liječnik se malo brine da će pacijent u budućnosti postati žrtva yo-yo efekta. Za liječnika koji propisuje tako strogu dijetu važno je da osoba ne postane žrtva srčanog ili moždanog udara. Osim toga, liječnik dobro zna da će prvi kilogrami stvarno nestati brže (sjetite se ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom kod kojih je manje vjerojatno da će izgubiti mišiće u usporedbi sa masnoćom), a brzina gubitka viška kilograma u takvim je slučajevima najrelevantnija, jer nevolje se mogu dogoditi osobi u bilo koje vrijeme, tako da liječnik nema priliku posvetiti puno vremena usađivanju ispravne kulture prehrane i načina života. Trenutno se razmišlja o tome da se osoba što prije spasi.
Kao što je gore spomenuto, ako osoba, nakon što je izgubila značajnu masu masti, može prijeći na pravilna prehrana, uključujući već dopuštenu tjelesnu aktivnost i prilagodbu prehrane u skladu s novonastalim uvjetima, tada doista, takav stroga dijeta pod nadzorom liječnika i uz pravilno odabrani tečaj dodataka prehrani (mineralno-vitaminski kompleksi itd.) može dati dobar početak za buduće promjene. Stoga morate shvatiti da individualne razlike uvelike utječu na to hoće li prehrana koja drugoj osobi odgovara vama. Očito, ako je vaš cilj estetske prirode, onda će takve medicinske dijete učiniti više štete nego koristi.

Mnogi od vas su vjerojatno čuli za sportske dijete. Ima ljudi na forumu koji smatraju da im je dovoljno unositi samo 20-30% ugljikohidrata kako bi održali visoku razinu tjelesne aktivnosti. Vjeruju da ako unose dovoljno kalorija iz proteina, onda je sve u redu. Međutim, problem je u tome što se velika količina bjelančevina ne probavlja odjednom, pa jednostavno bacaju hranu. Osim toga, inzulin je potreban za probavu proteina, a inzulin se oslobađa kada se ugljikohidrati konzumiraju na odgovarajući način. Također možete reći o dvojbenoj perspektivi održavanja visoke razine tjelesne aktivnosti kroz dulje vrijeme, ali sada tema nije o tome. Neke komercijalne dijete otišle su i dalje. Oni nude takozvanu "tekuću proteinsku sportsku dijetu". Tekući protein se brže probavlja i trebao bi nadoknaditi nedovoljan unos ugljikohidrata i nedostatak inzulina. U praksi je takva dijeta vrlo niskokalorična. Osim toga, tekući protein konzumira u velike količine bez jednostavnih ugljikohidrata, može izazvati teške alergijske reakcije, jer. zahtijeva veću stopu otpuštanja inzulina da dođe do gradilišta. Jednostavno rečeno, ako je ova dijeta prikladna, onda samo za ljude s prekomjernom težinom koji imaju zalihe masti. Za spotmene ova dijeta nije prikladna, jer su već vitki, a želju da idu na dijetu s malo ugljikohidrata diktira ništa više od nestrpljenja.

U usporedbi s gore navedenim dijetama, BFS više liči na stil života. Što je BFS? Ovo je sustav sagorijevanja masti, ali samo sagorijevanje masti samo je međukarika ili početna točka koja vam daje povjerenje da možete kontrolirati svoje tijelo na način koji vam je potreban. Ne morate cijeli život biti u kalorijskom deficitu. Oskudica ne može biti stil života, jer je to privremeno sredstvo, iako, naravno, u nekim slučajevima može potrajati i nekoliko godina.

Korekcija kalorijskog deficita u stvarnom vremenu

VRLO je važno razumjeti da nakon što ste izračunali svoju početnu prehranu, morate je povremeno prilagoditi. Da biste to učinili kako treba, ne morate ponovno koristiti formule i ponovno izračunavati broj kalorija koji vam je potreban.

Prilagodba unosa kalorija (prehrana) i potrošnje kalorija (trening) u stvarnom vremenu vrlo je važna jer je energetska ravnoteža dinamična. To znači da se broj kalorija koje trebate danas može razlikovati od broja kalorija koje trebate za 3 mjeseca. Ako se vaša težina promijeni, promijenit će se i broj potrebnih kalorija. Ako se vaša razina aktivnosti promijeni, tada će se promijeniti i potreba za kalorijama.
Općenito, ako mršavite, svaki dan trebate sve manje kalorija kako biste zadovoljili potrebe ionako manjeg tijela. U prosjeku, nakon gubitka 20 kg dnevno trebate 300-350 kcal manje.
Upravo iz tog razloga mnogi nakon određenog vremena stanu u rezultatima.
S druge strane, dinamika energetske bilance ne bi vas trebala tjerati u paniku i tjerati da svaki dan preračunavate kalorije. To će vam dodati samo stres. Također, imajte na umu da s vremenom vaša razina aktivnosti može postati viša nego na početku programa. Postat ćete kvalitetniji i na dulje vrijeme, jer će se povećati vaša razina fizičke spremnosti. Količina mišićnog tkiva također se može povećati. Posljedično će se povećati i potreba za kalorijama. Teško je dati bilo kakve točne preporuke, stoga morate krenuti od tjednih izvješća, od dobrobiti, snage, kvalitete treninga i drugih čimbenika koje treba uzeti u obzir. Okolnosti mogu biti ogromne.

Jednostavna shema.
Ispitni tjedan je počeo. Prisiljeni ste manje spavati. Posljedično, počeli ste učiti manje ili više kvalitetno. Očito se smanjuje potreba za kalorijama.

Kada brojati kalorije?

Ne govoreći o posebnim slučajevima, postoje tri glavna slučaja kada treba preračunati potrebu za kalorijama.

1. Ponovno izračunajte svoje potrebe za kalorijama kada započnete novu fazu programa ili novi program treninga

Obično, novi program ili je razdoblje u ciklusu treninga povezano s uvođenjem novih vježbi kako bi se izbjegla prilagodba, pa vam je potrebno više kalorija. Ili ste, na primjer, uzeli 4-5 tjedana treninga oporavka s pola snage. U ovom slučaju morate malo smanjiti sadržaj kalorija u prehrani)

2. Ponovno izračunajte svoje potrebe za kalorijama kada vaše tijelo prolazi kroz velike promjene.

Kao što je već spomenuto, što ste manji, potrebno vam je manje kalorija.

3. Ponovno izračunajte kalorije na temelju svoje razine aktivnosti

Kao što je već spomenuto, to može značiti i povećanje i smanjenje potreban iznos kalorija. Posebno velike promjene trebaju napraviti sportaši koji iz bilo kojeg razloga napuštaju sport. Kako stoji u knjizi, postajemo bolji ne od činjenice da smo se nekada bavili sportom, već od činjenice da sada ne vježbamo i ne hranimo se na isti način kao prije.

Možda vam se sve navedeno čini kao nesnosno težak i mukotrpan proces, ali u praksi će vam sve to za nekoliko mjeseci postati druga priroda. Sjećate li se kako je bilo teško voziti auto (govoriti strani jezik) isprva? Čovjek se na sve može naviknuti, pa zašto se ne naviknuti raditi stvari koje će vam jamčiti sigurnost u smislu kontrole tijela i zdravlja, a da vam ne treba više vremena od sastavljanja popisa proizvoda za zabavu?

1. Forbes GB. Sadržaj tjelesne masti utječe na odgovor sastava tijela na prehranu i tjelovježbu. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000. godine
2. Hall, KD., Koliki je potreban energetski deficit po jedinici gubitka težine? Int J Pretilost. 2007 Epub prije tiska
3. Hill, James, Razumijevanje i rješavanje epidemije pretilosti: Perspektiva energetske ravnoteže. Endocrine Reviews, 27: 750-761. 2006
4. McArdle W.D. Fiziologija vježbanja: energija, prehrana i ljudska izvedba. 4td izd. Williams & Wilkins. 1996. godine
5. Wishnofsky M. Kalorijski ekvivalenti dobivene ili izgubljene težine. Am J Clinic Nutr. 6: 542-546.
6. Sagorite mast i nahranite mišiće. Tom Venuto. 2004. godine
7. Sve što ste htjeli znati o gubitku masti, Chris Aceto
8. Tkhorevsky. Ljudska fiziologija, Moskva 2001

Kako izgubiti težinu za 10 kilograma

Stvorite kalorijski deficit

Isprobali ste sve moderne dijete uz odlaske u teretanu 2 puta tjedno, ali nikako niste uspjeli smršaviti? Onda je ovaj članak definitivno za vas. Pa čak i ako ne uspijete slijediti predloženi put - mršavjeti stvaranjem kalorijskog deficita i skakanjem užeta, saznat ćete zašto niste uspjeli smršaviti u prethodnim pokušajima.

Prvo morate odlučiti o pojmu "kalorija", jer mnogi nejasno zamišljaju što je to. Kalorija je mjerljiva jedinica energije koja može zagrijati vodu i pokrenuti naše srce. Da bi skočio 1 put, tijelo mora potrošiti određeni broj kalorija. A da bi te iste kalorije bile u našem tijelu, moramo u njega ubaciti gorivo, odnosno hranu koju će ono preraditi u energiju. Čak i ako ne skačemo, već sjedimo ili ležimo, našem tijelu je i dalje potrebna energija, koja se troši za rad svih organa i sustava. Uostalom, i noću, dok spavamo, naše srce kuca, pluća dišu, stanice se dijele, a krv teče našim venama. Sve to oduzima energiju (kalorije) koja dolazi tijekom obroka.

Ovisno o dobi, individualnom metabolizmu, različitim čimbenicima, poput dojenja i načinu života, ljudsko tijelo zahtijeva različitu količinu kalorija za pun život. Na primjer, osoba u dobi od 25 do 51 godine sa sjedilačkim načinom života - uredski radnik, čuvar na dužnosti - i sjedilačkim slobodnim aktivnostima - internet, TV, čitanje knjiga - u prosjeku treba 1900 kcal dnevno. Osoba iste dobne kategorije s aktivnim radom - pješački kurir, utovarivač, građevinar, konobar, koji, osim toga, nakon posla radi još 2 sata u teretani, treba od 2700 kcal dnevno.

A sada zamislimo da će aktivni radnici i sportaši konzumirati do 1900 kcal dnevno, a sjedilački uredski radnici od 2700 kcal dnevno. Očito, prvi će izgubiti na težini, jer će njihovo tijelo početi uzimati kalorije koje nedostaju iz glikogena, nakon čega - iz rezervi masti, a potonji će se početi debljati.

Iz fizike moramo zapamtiti da energija ne ide nikamo, a ako se primi dodatnih 800 kcal (2700 minus 1900), one će se deponirati u rezervi u masnim stanicama, koje su stanice i, kada se napune, pretvaraju se u kuglice. Te loptice možemo opipati vršcima prstiju, a kod viška masnih naslaga novi, potpuno ispunjeni masnim naslagama počinju pritiskati gornje (najstarije naslage) – i evo ga, zloglasni celulit u obliku naranče. guliti.

Zasigurno, u procesu dijete, smanjivši svoju prehranu, suočili ste se s takvim problemom: u prvim danima težina pada s praskom na 300-600 g dnevno, a nakon 4-7 dana doslovno se smrzava. , smanjuje se za 30-50 g, ili se čak vraća . Ovo je čest problem svih ljudi koji mršave. U prvim danima višak tekućine napušta tijelo, a zatim mast, ali vrlo slabo.

Činjenica je da smanjenje količine hrane ne znači umjetno stvaranje deficita u dnevnom unosu kalorija ili značajno ubrzavanje metabolizma. Mnogi ljudi koji mršave vjeruju da ako prijeđete s redovne prehrane na povrće i voće, možete izgubiti težinu sa 100% vjerojatnošću. A niti ne znaju da, primjerice, njihovo omiljeno grožđe sadrži oko 700 kcal po 1 kg, banane - 900, trešnje - 630, a avokado - 2230. Sve su vrijednosti u prosjeku, a ako uzmemo najslađe sorte navedenih bobica i voća, sadržaj kalorija je mnogo veći.

Dakle, ako dnevno pojedete 1 kg banana, grožđa, višanja i 1 avokado u salati, tada unosite oko 2700 kcal, što je 800 – 1000 više od dnevne doze s sjedilački načinživot. A ako si i tijekom dijete ipak dopustite male slabosti, na primjer, preljev za salatu s visokokaloričnim biljnim uljem, slatkim čajem, kakaom ili kavom, orašastim plodovima ili sjemenkama, tada možete sigurno zaokružiti na 4200, jer su orašasti plodovi i sjemenke visokokalorična hrana (200 g sjemenki - 1200 kcal). A kamo otići s dodatnih 2300 kcal koje su nam stigle s voćem i sjemenkama, ako naše tijelo dnevno troši samo 1900? Ispravno! U mrskoj masti. Ako prevedete 2300 kcal u grame ljudske masti, dobit ćete oko 250 g. Nakon što provedete mjesec dana na takvoj dijeti, dobit ćete dodatnih 7,5 kg. Ali o ovim izračunima malo kasnije, ali za sada shvatimo to do kraja u zamršenostima učinkovita dijeta, jer, kao što znate, u borbi protiv viška kilograma sva su sredstva dobra.

Vrijedno je dodati da je moguće postići potrebne rezultate samo dijetom ili samo bavljenjem sportom, ali to je vrlo teško: vrijeme gubitka težine će se izračunati za mnogo mjeseci. Stoga ćemo razmotriti proces sagorijevanja masti u agregatu - dijeta plus sport.

Dakle, što se tiče prehrane, iz proračuna je jasno: ako želite smršaviti, stvorite kalorijski deficit. Ako tijelu uredskog voditelja koji sjedi sjedi treba 1900 kcal dnevno da ostane na istoj težini, onda mu treba dati nešto manje. Pojasnimo da je potrebno podcijeniti kalorije, ali ne i vitamine i mikroelemente koji sudjeluju u važnim procesima života organizma.

Čini se, kakvo divno rješenje: smanjili smo unos kalorija za 2 puta - i problem je riješen. Ali sve nije tako jednostavno. Značajnim smanjenjem unosa kalorija možemo neprimjetno ograničiti unos važnih hranjivih tvari u svoju prehranu, što će dovesti do razdražljivosti i pospano-tromog stanja, beri-berija, au rijetkim ili uznapredovalim slučajevima – do djelomičnog gubitka vida, gubitka kose. , drobljenje zuba. Stoga bi kalorijski deficit trebao biti razuman, prijelaz s jednog plana prehrane na drugi trebao bi biti lagan, a prehrana bi trebala sadržavati sve potrebne tvari.

Mnogo je učinkovitije ne forsirati svoje tijelo, već mu dati hranu za čiju preradu je potrebno više energije nego inače. Takva hrana uključuje niskokalorične namirnice koje sadrže puno bjelančevina, i to: jaja, nemasno meso, neke iznutrice, gljive, plodovi mora, riba, nemasni svježi sir, nemasni sirevi do 25%, crni grah, tofu (soja). sir). Za probavu proteina sadržanih u tim proizvodima tijelo će potrošiti 27% ukupno primljenih kalorija. Za usporedbu: ako kalorije ulaze u tijelo u obliku masti, tada će tijelo trebati samo 2,5% za njihovu obradu, a ako u obliku ugljikohidrata - 7%.

To pokazuje da kada 100 kcal iz proteina uđe u naše tijelo, samo 73 kcal se zapravo apsorbiraju, jer se 27 kcal troši na preradu proteina. Ali ako 100 kcal dobijemo iz masti, onda naše tijelo primi 97,5%. Zato većina dijeta preporuča nemasne mliječne proizvode, nemasno meso bez masnih naslaga, pileći file bez kožice i ne preporučuju orašaste plodove, iako sadrže mnogo više proteina nego jaje ili gljive.

Vratimo se sada našem cilju - izgubiti 10 kg. Pet ćemo pokušati otjerati dijetom, a preostalih pet - sportom. Izračuni su, naravno, prosječni, ali ako počnete voditi svoj osobni dnevnik, koji se sastoji od tablice u kojoj bilježite sve što ste pojeli iu kojoj količini, zapišite cijelu svoju prehranu u kalorijama (kao i proteine, masti i ugljikohidrate). ), količinu tekućine, sportske aktivnosti i težinu svako jutro, tada ćete više-manje početi razumijevati svoje tijelo.

Prije izračuna treba znati da 1 kg čiste ljudske masti bez vode sadrži 8750–9000 kcal. Životinjska mast u svom čistom obliku ima približno iste brojke - 8.970 kcal po 1 kg. Radi praktičnosti, uzet ćemo 9.000.

Da biste izračunali koliko kalorija ima 1 g masti, trebate podijeliti 9000 kcal s 1000 g. Ispada:
1 g masti je jednak 9 kcal. Dakle, ako naš sjedilački menadžer dnevno unosi 1900 kcal, što je 210 g masti, želi smršaviti 10 kg, od čega 5 kg – uz pomoć dijete, i zadaje si rok od 60 dana, tada trebamo iz dijete postići gubitak od 2. .5 kg mjesečno. Podijelimo li 2.500 g na 30 dana, dobijemo 83,3 g dnevno kojih se trebamo riješiti dijetom. Nadalje, 83,3 g masti pomnožimo s 9 kcal, dobivamo 754,2. Odnosno, trebate stvoriti dnevni deficit od 754,2 kcal: 1900 minus 754,2 = 1135,8.

Dakle, da biste postigli gubitak težine za 2,5 kg mjesečno zahvaljujući dijeti, ne trebate unositi više od 1135,8 kcal dnevno. Ali ako ste odabrali put proteinske dijete, onda ne zaboravite da se 27% ukupnih kalorija koje dolaze s njima troši na apsorpciju proteina. To znači da si možete priuštiti da pojedete 344 kcal više, inače ćete mršavjeti više od 2,5 kg mjesečno. To je, zapravo, sjedi na proteinskoj dijeti, možda nećete osjetiti kalorijski deficit.

Mnoge proteinske dijete temelje se na tome da se ne ograničavate u količini hrane, već jedete isključivo proteinsku hranu. Ovdje da vam pomognu - tablice hrane s kalorijama i proteinima, kalkulator i vlastiti dnevnik. S vremenom ćete moći razviti vlastiti jelovnik za svaki dan, na temelju individualnih izračuna, ponašanja tijela i preferencija okusa.

Jaja, meso, perad, gljive ukusna hrana, osim što je vrlo težak, a time i zasitan. Ako biste na dijeti s voćem i povrćem razmišljali o hrani svakih pola sata, tada ćete nakon dobrog, zasitnog proteinskog ručka zaboraviti na glad na 3-4 sata. Nećete ni osjetiti da unosite manje od 420-754 kcal dnevno! Ako volite slatko, nemojte se uzrujavati. Nisu svi slatkiši zabranjeni, možete se počastiti proteinskim desertima, kao što su marshmallows i meringue. Ove poslastice sadrže puno proteina, malo ugljikohidrata i potpuno su bez masti.

Kardio vježbe za mršavljenje

Dakle, više-manje smo shvatili dijetu, naučili izračunati kalorije, sada prelazimo na sportske događaje kako bismo iz njih postigli gubitak od 2,5 kg mjesečno.

Kao sportski događaj prikladan je svaki kardio trening. Zašto kardio? Na početku članka je rečeno da svaki otkucaj srca, disanje, dioba stanica zahtijeva kalorije. Dakle, upravo kardio trening, za razliku od treninga snage, ubrzava srce do 200 otkucaja u minuti. Tijekom pasivnog odmora naše srce kuca prosječnom brzinom od 40 otkucaja u minuti. Ubrzani otkucaji srca tjeraju vene da brže pumpaju krv, pluća dišu nekoliko puta češće, a za sve te unutarnje procese tijelo zahtijeva mnogo više energije nego u pasivnom stanju. Osim toga, tijekom kardio vježbi se znojite, oslobađate se viška tekućine, soli i toksina. I općenito, dobre su za zdravlje, jer jačaju srčani mišić, pluća i krvne žile.

Za kardio, aerobik, skakanje po stepi, trčanje prikladni su, ali smatrat ćemo skakanje užeta najpristupačnijom aktivnošću. Nema svatko vremena ili novca za posjet fitness centru, a uže za skakanje može se kupiti po cijeni do 100 rubalja, uvijek je pri ruci, nastava se može održavati u besplatnim minutama kod kuće, ako prostor dopušta .

Kao model uzmite spomenutog menadžera, koji je već na dijeti, sa sljedećim parametrima:

dob - 31 godina;

visina - 152 cm;

težina - 55 kg;

idealna težina - 47 kg, ali želi smršaviti na 45.

Opet, svi izračuni su prosječni:

1 kg ljudske masti - 9.000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minuta - 100 skokova, 5 minuta - 500 skokova;

tempo skokova je brz;

5 minuta skakanja - minus 55 kcal.

Podijelimo li 55 kcal s 500, dobijemo 0,11 kcal za 1 skok, odnosno 1 kcal - 9 skokova. To znači da za sagorijevanje 1 kg ljudske masti (9000 kcal) trebate napraviti 81 000 skokova. Trebamo sagorjeti 2500 g masti u mjesec dana (22500 kcal), pa će biti potrebno 202500 skokova. Podijeliti
202.500 za 30 dana, dobivamo 6.750 skokova dnevno.

Ako prevedete 6750 skokova u minuti, to je 67,5 minuta brzog tempa, bez prekida. Ako se umorite i usporite ili posrnete i izgubite vrijeme, trajanje treba povećati.

U jednom pristupu vjerojatno nećete savladati 6750 skokova, pa je bolje podijeliti ovaj broj u četiri serije od po 15 minuta, zatim pogledati brojač užeta i skočiti s preostale količine u petoj vožnji. Postupno ćete razviti sebi ugodan i poznat ritam koji će vas voditi. Ali vrijedi napomenuti: sa svakim bačenim kilogramom morat će se povećati broj skokova, jer što je manja težina skakača, to je manja potrošnja energije.

Ne zaboravite da su gornji izračuni napravljeni za model s određenim parametrima. Također morate izračunati svoje vrijednosti. Da biste to učinili, skočite 1 dan najmanje pola sata (možete to učiniti u 6 setova po 5 minuta, glavna stvar je da su nastave intenzivne), a sljedeći dan unesite vrijednost u tablicu.

Važno! Sve predložene metode namijenjene su zdravim ljudima. Ako imate problema s bubrezima, onda su vam proteinske dijete kontraindicirane, a ako imate problema sa srcem, kardio je zabranjen.

Ne boli znati da je 5 kg mjesečno nagli gubitak težine uz stres i za tijelo i za kožu. Savršena opcija- ne više od 3 kg mjesečno.

Kako ćete smršaviti je vaš izbor, ali prije svake dijete i tjelovježbe posavjetujte se s liječnikom.

Alesya Igorevna, Smolensk.

tablica kalorija hrane
	Ime proizvoda Po abecednom redu		Broj kalorija u 100 g proizvoda
	Voće i bobice
	kajsije
	naranča
	Brusnica
	Grožđe
	Grejp
	jagode
	Ogrozd
	Mandarinski
	Ribizla
	Povrće i zelje
	patlidžan
	Grašak
	Bijeli kupus
	prokulice
	Kiseli kupus
	crveni kupus
	Karfiol
	Kuhani krumpiri
	Zeleni luk
	Luk
	svježi krastavci
	Slatka zelena paprika
	Peršin
	rajčice
	gljive
	bijele gljive
	Suhe bijele gljive
	Gljive kuhane
Gljive u vrhnju
pržene gljive
vrganj
Aspen gljive
Orašasti plodovi i sjemenke
Orasi
kikiriki
Pinjoli
pistacije
Sušeno voće
Suhe šljive
jaja
Pileće jaje 1 kom.
Jaje u prahu
Pekarski proizvodi
Somun raženi
Slatka peciva
Sušenje, medenjaci
Kruh Darnitsky
pšenični kruh
raženi kruh
Mliječni proizvodi
Acidofil (3,2% masti)
Brynza krava
Jogurt (1,5%)
Kefir mast
Kefir (1% masti)
Kefir bez masti
Mlijeko (3,2% masti)
Punomasno kravlje mlijeko
Kremasti sladoled
usireno mlijeko
Vrhnje (10% masti)
Vrhnje (20% masti)
Kiselo vrhnje (10%)
Kiselo vrhnje (20%)
nizozemski sir
Lambert sir
Parmezan sir
ruski sir
sir za kobasice
curd curds
Skuta (18% masti)
Nemasni svježi sir
Svježi sir s vrhnjem
Žitarice i mahunarke
Zeleni grašak
Pšenično brašno
Raženo brašno
kakao u prahu
Krupica Heljda
Krupica Heljda
Griz
zobena kaša
Prekrupa od ječma
Pšenična krupica
Ječmena krupica
Kukuruzne pahuljice
Tjestenina
Žitarice
Leća
ječmene pahuljice
Meso, perad i mesni proizvodi
Debela janjetina
Goveđi ragu
Pečena govedina
Prsa
kuhana kobasica
Polu-dimljena kobasica
zečje meso
kuhana piletina
Pržena piletina
goveđa jetra
kobasice
Svinjski odrezak
Svinjski paprikaš
Teletina
Riba i plodovi mora
Zrnasti kavijar
Kavijar kavijar
Pollack kavijar
Pečeni šaran
Riblje konzerve U ulju
Riblje konzerve u vlastitom soku
škampi
Pohani losos
Dimljeni losos
morski kelj
atlantska haringa
Papaline u ulju
Umaci, masti
Otopljena mast
Majoneza svijetla
Krem margarin
Sendvič s margarinom
Margarin za pečenje
Kukuruzno ulje
Maslinovo ulje
Suncokretovo ulje
Maslac
sojino ulje
Ghee maslac

Neka tablica kalorija gotova jela(na 100 g jela)

Jelo	kilokalorija (na 100 g)
juhe
Boršč od svježeg kupusa (na 500 g)
Boršč od kiseli kupus(na 500 g)
mesna juha
Juha od krumpira
Juha s tjesteninom
Mliječna juha s tjesteninom
Mliječna juha od riže
Juha od graška
Okroshka meso
Rassolnik
Domaći rezanci
Shchi od svježeg kupusa
Jela od mesa
Goveđi gulaš
Svinjski gulaš
Mesne okruglice od junetine
Pržena goveđa jetra
Goveđi pilav
Izdinstano meso
srce u umaku
Goveđi žele
Riblja jela
Riblje polpete
Kuhana riba (smuđ, štuka)
Jesetra, zvjezdasta jesetra
Riblji paprikaš s povrćem
File brancina
Salate
Vinaigrette
salata od rotkvica
salata od rotkvica
Kupus salata
salata od kiselog kupusa
salata od cikle
mesna salata
Salata od krastavaca
Salata od rajčice
Kashi
Heljdina kaša
Prosena kaša
Rižina kaša
Ječmena kaša
ječmena kaša
Pšenična kaša
jela od povrća
Popečci od krumpira
Kuhani krumpir s maslacem
Kuhani krumpir s vrhnjem
Kuhani krumpir s umakom
Kavijar od patlidžana
Squash Cavier
Pire s maslacem
Pire od mrkve
Jela od brašna
Palačinke s maslacem
Palačinke sa svježim sirom
Vareniki s krumpirom
Vareniki sa svježim sirom
Vareniki sa svježim sirom i vrhnjem
Tjestenina
Jela od jaja
Kuhana jaja (2 kom.)
Pečena jaja (2 kom.)
Pića
kakao bez šećera
Kissel od svježih bobica
Kompot od sušenog voća
Instant kava bez šećera
Crna kava sa šećerom
Kava s mlijekom bez šećera
Kava s vrhnjem bez šećera
Kava s mlijekom i šećerom
piće od kave
piće od sirupa
sok od jabuke
sok od šljiva
sok od kajsije
sok od višanja
sok od grejpa
sok od naranče
Čaj bez šećera
Čaj sa šećerom
Čaj s limunom i šećerom
Čaj s mlijekom i šećerom
Čaj s vrhnjem i šećerom

Nakon niskokalorične dijete mnogi se ljudi ponovno udebljaju. I nije u pitanju nedostatak volje ili loše prehrambene navike. To je zato što se tijelo nastoji vratiti na zadanu količinu masti.

Određena količina masti je određena razina masnog tkiva u ljudskom tijelu.

Ova količina je strogo individualna i ovisi o genetici, razini aktivnosti i. No što god bilo, tijelo će pokušati zadržati ovu količinu nepromijenjenom.

Kako tijelo skladišti mast

Usporavanje metabolizma

Što se više udaljavate od ciljane količine masti, to više vaše tijelo sprječava daljnji gubitak masnoće tjerajući vaš energetski sustav na to Biološki odgovor na dijetu: poticaj za vraćanje težine. raditi što učinkovitije. Mitohondriji - izvori energije stanica - počinju proizvoditi više energije iz manje goriva.

Istodobno se usporava metabolizam, smanjuje se količina energije koju trošite na uobičajene aktivnosti, čak se smanjuje i toplinski učinak. Učinak cirkadijanskih varijacija u potrošnji energije, varijacija unutar subjekta i smanjenje težine na toplinski učinak hrane. hrana - broj kalorija koje trošite na probavu hrane.

A što više masti gubite, to vaše tijelo postaje učinkovitije. Štoviše, što češće svoje tijelo podvrgavate takvom testu, to bolje uči štedjeti energiju. Odnosno, u vašem četvrtom pokušaju mršavljenja na niskokaloričnoj dijeti, mast će ići mnogo sporije nego u prva tri.

hormoni gladi

Kada smršavite, vaše se masne stanice smanjuju, što dovodi do lučenja leptina, hormona koji čini da se osjećate siti.

Studija Leptinska signalizacija, pretilost i energetska ravnoteža. pokazalo je da tijekom kalorijskog deficita pad razine leptina u plazmi premašuje stopu smanjenja zaliha masti. Štoviše, ta razina ostaje niska neko vrijeme nakon što se težina stabilizira. To znači da ćete se i nakon završetka dijete teško zasititi.

U isto vrijeme, kalorijski deficit povišena razina Grelin je hormon odgovoran za osjećaj gladi. Dakle, stalno ste gladni, obroci ne donose sitost, a tijelo štedi energiju - idealni uvjeti za debljanje.

A kad prestanete s dijetom, ne samo da se vraćate na staru težinu, već i dobivate još više.

Zašto se debljate nakon dijete

Ciljna količina masnoće o kojoj smo gore govorili određena je brojem i veličinom vaših masnih stanica. Kada prestanete s dijetom, smanjene masne stanice ponovno postaju veće. U teoriji, ovo bi trebalo reći tijelu da je težina vraćena i da više nema kalorijskog deficita, tako da možete prestati štedjeti energiju.

Međutim, eksperiment Povratak tjelesne težine nakon kontinuiranog smanjenja težine popraćen je potisnutom oksidacijom prehrambenih masti i hiperplazijom adipocita. na miševima je dokazano da brzi oporavak težine nakon gubitka težine izaziva stvaranje novih masnih stanica.

Što više masnih stanica imate, to je njihova prosječna veličina manja. Manjak veličine masnih stanica i smanjene razine leptina signaliziraju tijelu da je masnoća još uvijek smanjena, tako da vaše tijelo nastavlja štedjeti energiju. Sve to čini da nakupljate još više masti nego prije dijete.

Ispostavilo se da, kako biste stvarno smršavili, morate izbjeći naglo usporavanje metabolizma tijekom dijete i ispravno se vratiti na uobičajenu prehranu nakon nje. Pogledajmo tri strategije koje će vam pomoći da smršavite bez usporavanja metabolizma i vratite se svom kalorijskom unosu bez debljanja.

Tri strategije za učinkovito mršavljenje

1. Pronađite svoj kalorijski deficit

Prije svega, potrebno je saznati koliko kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata (PJU) unosite bez ograničenja. Za tri dana, samo brojite hranjiva vrijednost sve što ste pojeli, na papiru ili u posebnoj aplikaciji.

Zatim odredite koliko kalorija trebate unijeti da izgubite masnoću bez usporavanja metabolizma. Pokušajte s najjednostavnijom metodom: uzmite svoju težinu u kilogramima i pomnožite je s 26,5. Primjerice, ako imate 60 kg, trebat ćete unijeti 1590 kcal da biste smršavjeli.

Nemojte ovo značenje shvatiti kao apsolutnu istinu. Ovo je samo početna točka, približna brojka za početak.

Da biste saznali svoj broj kalorija, morate pažljivo pratiti svoje stanje.

Ako osjećate manjak energije i stalnu glad, tada trebate malo povećati unos kalorija, inače će deficit dovesti do prilagodbe i usporavanja metabolizma.

Ako se osjećate odlično i niste gladni, možete, naprotiv, smanjiti unos kalorija, ali poželjno je to činiti postupno, jer će brz prijelaz opet usporiti metabolizam.

2. Koristite obrnutu dijetu da biste se izvukli

Kada postignete svoje ciljeve, vrijeme je da povećate unos kalorija. Međutim, brz prijelaz na povećani unos kalorija može dovesti do stvaranja novih masnih stanica i skupa višak kilograma. Da biste to izbjegli, koristite obrnutu dijetu.

Bit ove dijete je postupno povećanje kalorija - za 80-100 kcal dnevno. Ovaj pristup vam omogućuje da malo ubrzate, usporite nakon dugog deficita kalorija, vratite se na svoju normu hranjivih tvari i istovremeno ne dobijete višak kilograma.

Konkretno povećanje ovisi o tome koliki je bio vaš kalorijski deficit, kako se osjećate i koliko se bojite debljanja nakon dijete. Ako ste stvorili veliki kalorijski deficit, osjećate se slabo i ne bojite se udebljati masnoće nakon što prestanete s dijetom, možete napraviti veliki korak i brzo dodati 200-500 kalorija.

Ako se osjećate dobro na dijeti i ne želite dobiti niti jedan gram viška masnog tkiva, vrlo oprezno povećavajte kalorije. Na primjer, svaki tjedan povećajte količinu ugljikohidrata i masti u svojoj prehrani za 2-10%.

3. Pronađite male pobjede kako biste ojačali svoju odlučnost.

Već smo rekli da neprestano preskakanje s niskokalorične dijete na redovnu samo pogoršava rezultate. Stoga pokušajte izbjeći smetnje.

Fizičku nelagodu zbog nedostatka kalorija treba nadoknaditi psihičkim zadovoljstvom. Nećete se moći dugo zadržati na pukom iščekivanju rezultata – potrebni su vam svakodnevni mali dobici.

Eliminirajte situacije koje vam stvaraju osjećaj krivnje i oduzimaju vam male radosti.

Na primjer, ako stalno prelazite granicu ugljikohidrata, zašto je jednostavno ne povećate?

Kada shvatite da uspijevate slijediti dijetu i držati se unutar svoje norme, au isto vrijeme se osjećate dobro, nema slabosti i divlje gladi, počinjete uživati ​​u procesu, a to je ključ duge dijete s održivi rezultati.