Ցածր ճարպային դիետայի կանոնները և դրա արդյունավետությունը. Ցածր յուղայնությամբ դիետայի կանոնները և դրա արդյունավետությունը Ցածր յուղայնությամբ դիետա

Մարդն այնքան դասավորված է, որ դժվար է նրա համար ապրել առանց պատրանքների։ Այնքան էլ վտանգավոր չէ, երբ դրանք պատկանում են վերացական կատեգորիաներին՝ երազներ անամպ ապագայի կամ բազմամիլիոնանոց ժառանգության մասին։ Շատ ավելի վատ է, երբ մարդիկ սկսում են գործել՝ հավատալով առողջության հեշտ և արագ բարելավման մասին «գիտական» տեսություններին։ Այս սխալ պատկերացումները ներառում են ժամանակակից դիետաների մեծ մասը, որոնք խոստանում են հրաշքով ազատվել ավելորդ քաշը.

Ես առաջարկում եմ այսօր դիտարկել նորաստեղծ միտումներից մեկը, որը կոչվում է ցածր յուղայնությամբ դիետա. Դրա էությունը գալիս է մի պարզ սկզբունքից. քանի որ ավելորդ ճարպը փչացնում է կազմվածքը և հանգեցնում հիվանդությունների, դրանք պետք է բացառվեն սննդակարգից կամ կտրուկ կրճատվեն սպառումը: Նման դիետան, նրանց կարծիքով, կազատվի վատ խոլեստերինից, կբուժի լյարդն ու սիրտը, կմաքրի անոթները և, ի վերջո, դրական ազդեցություն կունենա ինքնազգացողության վրա։

Գիտեք, ճիշտն ասած, ես առողջության նկատմամբ նման պարզեցված մոտեցման կողմնակից չեմ։ Ես սովորաբար եզրակացություններ եմ անում՝ ուսումնասիրելով մթերքների բաղադրությունը, այս դեպքում՝ սննդային ճարպերի տեսակները և դրանց դերը օրգանիզմում։

Ճարպեր. Ընկերներ, թե թշնամիներ.

Այս նյութերը էներգիայի ռազմավարական պաշար են: Պարզվում է, որ դրանց ակտիվ պառակտումը տեղի է ունենում օրգանիզմի հյուծվածության ժամանակաշրջանում, երբ ածխաջրերի և սպիտակուցների պակաս կա։ Բարեբախտաբար, սովամահ մարդկանց վաղուց չէին երևում մեր քաղաքների փողոցներում։ Բայց կան ավելի քան բավարար մարդիկ, ովքեր օգտագործում են հսկայական քանակությամբ ճարպային մթերքներ:

Անհավասարակշռված ավելցուկային սնուցումն այն բոլոր խնդիրների արմատն է, որոնց վրա ճարպերը մեղադրում են առողջ ապրելակերպի բազմաթիվ քարոզիչների կողմից: Նաև նշում եմ, որ ավելորդ կիլոգրամների հավաքածուն սրվում է ժամանակակից մարդու նստակյաց կենսակերպով։ Սերտ ուտելու և բազմոցին պառկելու սովորությունը քաշում է աթերոսկլերոզը, որն առաջանում է անոթներում խոլեստերինի նստվածքից, շաքարային դիաբետ, իմպոտենցիա, լյարդի և սրտի հիվանդություն.

Եվ հիմա մի կարևոր աքսիոմա, որը պետք է հիշել. Հնչում է այսպես՝ բնական (օրգանական) սննդի մեջ անպետք ու վնասակար նյութեր չկան։ Նրա յուրաքանչյուր բաղադրիչ մեր օրգանիզմի համար ծառայում է որպես դեղամիջոց և «շինական աղյուս»։ Ճարպերը կազմող ճարպաթթուները չափազանց կարևոր և անհրաժեշտ են մեր գեղեցկության և առողջության համար: Դրանք բջջային թաղանթների, նյարդային բջիջների և ուղեղի «գորշ նյութի» մասն են կազմում։ Սահմանափակելով դրանց օգտագործումը՝ մենք կնվազեցնենք մեր ինտելեկտուալ ռեսուրսները և կվնասենք նյարդային համակարգը։

Բացի այդ, վիտամիններ A, D և Eբնականաբար ճարպ լուծելի են: Սա նշանակում է, որ երբ մենք յուղազուրկ դիետայի վրա ենք, հանում ենք դրանց յուրացման հիմքը։ Վիտամին A-ի դեֆիցիտի ֆոնին «վերականգնման» հստակ դրսեւորում է եղունգների ու մազերի փխրունությունը, մաշկի առաձգականության ու գեղեցկության կորուստը։

Վիտամին E-ի պակասը, որն առաջանում է ճարպազուրկ սննդակարգից, նվազեցնում է մեր իմունային ներուժը, ինչը մեզ խոցելի է դարձնում ներխուժող վարակների նկատմամբ:

Կլանման խանգարում վիտամին K, օրգանիզմը դարձնում ենք անպաշտպան արտաքին և ներքին արյունահոսության դեմ։ Ցանկացած վերք կամ կտրվածք այս դեպքում շատ դժվարություններ կառաջացնի։

Բացի այդ, այս բոլոր վիտամիններն ունեն հակաօքսիդիչ գործողություն. Սա նշանակում է, որ նրանք չեզոքացնում են վտանգավոր միացությունները. ազատ ռադիկալներբացասաբար է ազդում բջիջների և հյուսվածքների վրա. Նվազեցնելով հակաօքսիդանտների կոնցենտրացիան՝ մենք հաստատ ավելի զգոն և առողջ չենք դառնա։

Բուսական և կենդանական ճարպերի օգտագործման կտրուկ սահմանափակման հետևանքով առաջացած մեկ այլ անհանգստություն է նյութափոխանակության հիվանդություն. Սննդի հետ եկող ճարպերից մեր օրգանիզմում սինթեզվում են ճարպաթթուներ։ Նրանք մասնակցում են բոլոր տեսակի նյութափոխանակության գործընթացներին։ Մասնավորապես, սննդակարգում կաթի և բուսական ճարպերի պակասի դեպքում խախտվում է կալցիումի հավասարակշռությունը։ Հետևանքները դժվար չէ պատկերացնել՝ ոսկորների փխրունություն և ատամների հիվանդություն: Այս հանքանյութի սուր պակաս է նկատվում միջին և մեծ տարիքում, երբ նրա բնական նվազումը սկսվել է ոսկրային հյուսվածք. Ուստի, հուսալով, որ 45-ից հետո կհեշտացնեք ձեր կյանքը ցածր յուղայնությամբ դիետայի օգնությամբ, կարող եք ստանալ ճիշտ հակառակ արդյունքը։

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար նվազեցնելով բուսական յուղերի համամասնությունը՝ մենք մեզ դատապարտում ենք թուլության, ստանում ենք հոգնածություն, չոր մաշկ և մարսողական խնդիրներ։

Բոլորը դատապարտված են ճարպը խոլեստերինանհրաժեշտ է լեղաթթուների և հորմոնների արտադրության համար: Ընթացքում պետք է նշել, որ խնդիրը ոչ թե խոլեստերինն է, որպես այդպիսին, այլ այն պարունակող մթերքների չափից ավելի օգտագործումը։ Հույս ունենալով ազատվել այս տեսակի ճարպից՝ խուսափելով բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, մենք ենթարկվում ենք հորմոնալ անհավասարակշռության վտանգ. Կանանց մոտ դա կարող է առաջացնել դաշտանային ցիկլը(ամենորեա), անպտղություն և դեպրեսիա:

Բացի այդ, քաշի արագ կորուստը հանգեցնում է ներքին օրգանների պրոլապս. Յուրաքանչյուր ոք, ով տեսնում է բոլոր չարիքների պատճառը ճարպային շերտերի մեջ, որոնք փչացնում են կազմվածքը, պետք է հիշեն, որ դրանք կատարում են ամրագրման կարևոր գործառույթ: Ձմռանը երբեմն հյուսվածքներում կուտակված ճարպը տաքացնում է մեզ՝ պաշտպանելով ցրտից։ Պարզապես մեր օրգանիզմում ճարպի քանակը չպետք է չափազանց լինի։

Չաղ կրթական ծրագիր

Ինչպես նշվեց վերևում, ճարպերը ծառայում են որպես էներգիայի պահուստային աղբյուր՝ վիտամինների և հանքանյութերի կլանման հիմք։ շինանյութբջիջները. Մարմնի լաբորատորիայում այդ նյութերը հիդրոլիզվում են՝ առաջացնելով ճարպաթթուներ։ Նրանք առանցքային դեր են խաղում մեր կյանքում: Կան մի քանի տեսակի ճարպաթթուներ՝ տարբեր կենսաբանական արժեքով։ Դիտարկենք այս նյութերի համար գիտնականների ներկայացրած «աստիճանների աղյուսակը»։

Հաստատվել է, որ ավելի շատ, քան մյուսները, մեզ անհրաժեշտ են մոնո- և պոլիչհագեցած օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներ. Նրանք մաքրում են արյունատար անոթները, վերացնում են թրոմբները, հեռացնում են ավելորդ խոլեստերինը, ունեն երիտասարդացնող ազդեցություն։ Նորմալացում զարկերակային ճնշումև բարելավելով ուղեղի արյան մատակարարումը, այս նյութերը մեզ պաշտպանում են ինսուլտներից և սրտի կաթվածներից: Նրանց աշխատանքը անհրաժեշտ է կոտրվածքների ժամանակ վնասված ոսկրային հյուսվածքի բուժման և կապանների առաձգականության համար։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները հակաբորբոքային ազդեցություն ունեն։ Դրանց պակասը հանգեցնում է տեսողության խանգարման, վերջույթների թմրության և մկանների թուլության։ Օմեգա-6-ի պակասը հղի է մաշկի չորությամբ, մազաթափությամբ և էկզեմայի զարգացմամբ։

Այս արժեքավոր նյութերի աղբյուրները. բուսական յուղեր, ընկույզ, լոբազգիներ, դդմի սերմեր, յուղոտ ծովային ձուկ և ծովամթերք։

Օլեինաթթու, որն անվանումը ստացել է կենսաքիմիկոսներից Օմեգա 9մասամբ սինթեզվում է մարմնի կողմից: Դրա գումարի մնացած մասը պետք է մատակարարվի սննդով։ Դա անելու ամենահեշտ ձևը աղցանների, ապուրների և ձավարեղենի ձիթապտղի յուղով համեմելն է. բնական արտադրանքպարունակում է մեծ քանակությամբ օլեինաթթու:

Հաջորդ խումբը հագեցած ճարպաթթուներն են: Նրանք մարմնին էներգիա են տալիս, բայց միևնույն ժամանակ պահանջում են չափաբաժինային ընդունում: Դրանց ավելցուկը մեծացնում է անոթներում խոլեստերինի կուտակման վտանգը։ Այդ նյութերի հիմնական մատակարարներն են միսը, խոզի ճարպը և կարագ.

Պահպանեք ճարպերի հավասարակշռությունը, և դուք առողջ կլինեք:

Կա՞ այլընտրանք առանց ճարպերի դիետայի, դուք հարցնում եք: Իհարկե կա, կպատասխանեմ։ Կարիք չկա հրաժարվել բարձր կալորիականությամբ սննդից՝ ձեր քաշը նորմալացնելու և ձեր ինքնազգացողությունը բարելավելու համար: Առողջ ապրելակերպի երկու պոստուլատ՝ չափավորություն և հավասարակշռություն:

Խելամիտ ինքնազսպման մասին չեմ խոսի։ Բոլորը գիտեն դրա մասին, բայց միայն քչերն են իրականում դա անում՝ վայելելով գերազանց արդյունքներ: Բայց ճարպերի օպտիմալ հավասարակշռության մասին պետք է ասել.

Չհագեցած ճարպերն ավելի կարևոր դեր են խաղում, քան հագեցված ճարպերը՝ ակտիվորեն բարելավելու օրգանիզմի աշխատանքը: Ուստի բուսական յուղերի և դրանք պարունակող մթերքների (սերմեր, հատիկաընդեղեն, ընկույզ) համամասնությունը պետք է փոքր-ինչ առավելություն ունենա (20-30%) կենդանական ճարպերի նկատմամբ։ Համաձայն եմ, պարզ բանաձև։ Այս դեպքում մենք «խոհարարական սթրեսի» չենք ենթարկվի եւ առանց վտանգավոր դիետաների մենք մեզ կտրամադրենք այն ամենն, ինչ անհրաժեշտ է։

Նիհարելու համար, որպես կանոն, պետք է օրգանիզմի համար կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։ Այնուհետև նա կսկսի մշակել ենթամաշկային ճարպը էներգիա ստանալու համար։

Կալորիականության դեֆիցիտը ստեղծվում է ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելով որպես կալորիաների հիմնական աղբյուր: Նաև դիետա պահելիս խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ճարպերի օգտագործումը, որոնք կուտակվում են ճարպային հյուսվածքում: Ուստի դիետաներից շատերը խորհուրդ են տալիս հրաժարվել յուղոտ մթերքներից՝ միսից, թռչնամսից, յուղոտ կաթնամթերքից, ճարպեր պարունակող քաղցրավենիքներից, հրուշակեղենից։

Այնուամենայնիվ, ճարպերը տարբեր են ճարպերի համար: Կենդանական ճարպերը բաղադրությամբ նման են այն ճարպերին, որոնք առկա են մեր օրգանիզմում: Հետևաբար, դրանք պահվում են իրենց կողմից «պահեստում»՝ գործնականում առանց վերամշակման։ Հենց նրանցից է, առաջին հերթին, որ առանց ճարպերի դիետան խորհուրդ է տալիս հրաժարվել։Բայց կան նաև բուսական ճարպեր: Այս ճարպերը հայտնաբերված են բուսական յուղերում, ձիթապտղի, ընկույզների և որոշ մրգերի ու բանջարեղենի մեջ: Ճարպեր բուսական ծագում- դրանք չհագեցած ճարպեր են, դրանք օգտագործվում են օրգանիզմի կողմից ոչ թե անձրևոտ օրվա համար պաշարներ ստեղծելու, այլ շարակցական հյուսվածքներն ամրացնելու, մաշկի առաձգականությունն ապահովելու և նյարդային համակարգի աշխատանքը բարելավելու համար։ Չհագեցած ճարպաթթուները անհրաժեշտ են օրգանիզմին, և քանի որ սննդակարգից ճարպերն ամբողջությամբ հեռացնելը բավականին դժվար է (իսկ դա այնքան էլ լավ չէ առողջության համար), Առանց ճարպերի դիետաները լավագույնն են կենդանական ճարպերը բուսական ճարպերով փոխարինելու համար. Միակ կենդանական ճարպերը, որոնք օգտակար կլինեն օրգանիզմին, ձկան և ծովամթերքի մեջ պարունակվող ճարպերն են: Դրանք պարունակում են օմեգա-3 և օմեգա-6 թթուներ, որոնք դանդաղեցնում են օրգանիզմի ծերացումը, բարելավում են մաշկի, մազերի, եղունգների վիճակը և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության գործընթացներըև նյարդային համակարգի աշխատանքը:

Ճարպից զերծ դիետայի դեպքում ճարպի ընդունումը պետք է սահմանափակվի:- եթե նորմալ ռեժիմում մարդու սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի ճարպերից մոտ 30-35%, ապա առանց ճարպերի դիետայի դեպքում այս համամասնությունը կարող է ապահով կերպով կրճատվել 2 անգամ (այսինքն՝ օրական մինչև 35-40 գ ճարպ): .

Ինչպես նվազեցնել ճարպերի ընդունումը դիետայի ժամանակ

Դիետայի ճարպերը մեզ հագեցվածություն են հաղորդում: Բայց հագեցվածությունը կարելի է ձեռք բերել ճարպերը բարդ ածխաջրերով փոխարինելով: Ամբողջ հացահատիկային հաց, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հացահատիկային և ձավարեղեն, բուսական մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն – այս մթերքները շատ լավ են դիմակայում սովի դեմ և չեն հանգեցնում քաշի ավելացման: Կարելի է նաև օգտագործել ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք. Խուսափեք ճարպեր պատրաստելուց, տապակած մթերքներից և ճարպերով հարուստ մթերքներից (այս տեղեկատվությունը հեշտությամբ կարող եք գտնել սննդի փաթեթավորման վրա): Ընտրեք անյուղ ձուկ և միս, հեռացրեք թռչնամսի մաշկը: Թթվասերը փոխարինեք ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի և ֆերմենտացված թխած կաթի խառնուրդով։ Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ պանիրներ՝ պանիր, ադիգե։

Առանց ճարպերի դիետայի մասին ակնարկները կիսում են որոշ խոհարարական հնարքներ:Օրինակ՝ մսի արգանակով ապուր պատրաստելիս պատրաստի ապուրը մի քանի ժամով դրեք սառնարանում, իսկ հետո մակերեսից զգուշորեն հանեք յուղոտ կեղևը։ Չկպչող տապակը թույլ կտա տապակել ուտելիքը առանց ճարպ օգտագործելու։ Եթե ​​ցանկանում եք տապակած միս, եփեք այն գրիլի կամ շամփուրի վրա, ապա ավելորդ ճարպը կթափվի։

Սովորական հրուշակեղենկարելի է նաև փոխարինել ցածր յուղայնությամբ քաղցրավենիքներով, ինչպիսիք են մարմելադը, մարշալը, չորացրած մրգերը, ընկույզները (ընկույզները, սակայն, ճարպոտ են, բայց դրանցում պարունակվող ճարպերը չափազանց առողջարար են, իսկ ընկույզներն իրենք սննդարար նյութերի պահեստ են, ուստի մինչև Օրական 50-70 գ ընկույզ կարելի է ուտել՝ առանց կազմվածքի մասին անհանգստանալու):

Որպեսզի սեղանի շուրջ շատ չուտեք, ուտելուց 20 րոպե առաջ մի քիչ կաթնաշոռ, մրգեր կամ բանջարեղեն կերեք, մի բաժակ թեյ խմեք կաթով։ Ճաշելու պահին ձեր ուղեղն արդեն կստանա մասնակի հագեցվածության ազդանշան, և դուք հաստատ չեք չափից շատ ուտել սեղանի շուրջ: Առանց ճարպերի դիետայի այս խորհուրդը կխնայեք մինչև 200 կալորիա յուրաքանչյուր կերակուրից:

Ինչու է առանց ճարպերի դիետան վտանգավոր:

Սահմանափակելով ճարպերի ընդունումը՝ ձեր օրգանիզմը կարող է ունենալ ճարպային լուծվող վիտամինների (A, D, E, K) և չհագեցած ճարպաթթուների պակաս: Ուստի շատ կարևոր է ամբողջությամբ չհրաժարվել ճարպերից. խորհուրդ է տրվում շարունակել ուտել ձուկ և ընկույզ ամեն օր, թեկուզ մի փոքր, հատկապես, որ դրանք արագացնում են նյութափոխանակությունը և խթանում նիհարելու գործընթացները։

Առանց ճարպային դիետայի ամենօրյա մենյուի օրինակ

Նախաճաշին կերեք կես գրեյպֆրուտ, խնձոր, նարինջ, սալորաչիրի կոմպոտ կամ մի քանի փափուկ խաշած ձու: Նախաճաշին հարմար են նաև վարսակի ալյուրը ջրի վրա կամ հացահատիկի մի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանիրով:

Նախաճաշից 2-3 ժամ հետո խորտիկ թարմ մրգային աղցան՝ հագնված ցածր յուղայնությամբ մածունով կամ բանջարեղենային աղցան կիտրոնի հյութով: Մի բուռ ընկույզը նույնպես հիանալի նախուտեստ է:

Ճաշին բանջարեղենային ապուր եփել բանջարեղենի արգանակով կամ թեթեւ հավի արգանակ, երկրորդի համար ինքներդ պատրաստեք հնդկաձավար առանց ձեթի կամ բուսական աղցանի։ Ավարտեք ձեր կերակուրը մի բաժակ մրգային հյութով:

Ընթրիքից մեկ ժամ առաջ օգտակար կլինի խորտիկ ունենալ 1-2 մրգից կամ բանջարեղենից։

Ընթրիքին կերեք բանջարեղենային ապուր կամ նիհար միս, թռչնամիս կամ ձուկ: Կողմնակի ճաշատեսակի համար պատրաստել ձվածեղ կարտոֆիլով, կանաչ աղցանի տերևներով, թարմ բանջարեղենով կամ մրգերով աղցան, կոմպոտ։ Ընթրիքին կարող եք նաև մակարոնեղեն ուտել բանջարեղենային աղցանով, իսկ դեսերտ պատրաստել մաննիկ։

Առանց ճարպերի դիետան դիետա է, որը ներառում է բուսական և կենդանական ճարպերի օգտագործումը շատ սահմանափակ քանակությամբ: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս պահպանել այս դիետան հղիության առաջին եռամսյակում առաջին սկրինինգից մի քանի օր առաջ։ Բացի այդ, շատ կանայք պարզապես անցնում են այս դիետայի՝ նիհարելու հույսով։ Ի՞նչ կարելի է և չի կարելի ուտել ցածր յուղայնությամբ սննդակարգով, և ո՞ր մթերքները պետք է ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից:

Ցածր ճարպային դիետան նախքան սկրինինգը

Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս հետևել ցածր յուղայնությամբ դիետայի հղիության առաջին եռամսյակից երկու-երեք օր կամ նույնիսկ մեկ շաբաթ առաջ: Այս փաստը զարմացնում է շատ կանանց, քանի որ նման նշանակումները այնքան էլ տարածված չեն, և շատ կանայք, ովքեր ծննդաբերել են, երբևէ չեն լսել որևէ դիետայի մասին սկրինինգից առաջ: Այսպիսով, արժե՞ արդյոք հետևել:

Առաջին սկրինինգից առաջ նշանակվում է հատուկ ցածր յուղայնությամբ դիետա, որպեսզի դատարկ ստամոքսին արված արյան կենսաքիմիական անալիզը ցույց տա օբյեկտիվ արդյունք։ Այս անալիզը «կրկնակի թեստ» է, որը որոշում է արյան մեջ երկու նյութի՝ hCG (մարդու քորիոնիկ գոնադոտրոպին) և PAPP-A (պլազմային A սպիտակուցը, որը կապված է հղիության հետ):

Ձեր սննդակարգը ոչ մի կերպ չի կարող ազդել hCG-ի արդյունքների վրա (այս հորմոնի մակարդակը կախված չէ օգտագործվող մթերքների բաղադրությունից), սակայն պլազմայի սպիտակուցը A-ն (PAPP-A) սպիտակուց է, որը արտադրվում է մեծ քանակությամբհղիության ընթացքում. Որպեսզի արյան թեստը ցույց տա PAPP-A-ի իսկապես օբյեկտիվ արժեքը, Ուսումնասիրությունից 24 ժամ առաջիսկապես պետք է բացառել ճարպային մթերքները սննդակարգից, բայց ոչ մեկ շաբաթից կամ տաս օրից, ինչպես շատերն են ասում։

Նույնիսկ եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարողացել դիետա պահել 24 ժամվա ընթացքում, մի անհանգստացեք, սկրինինգը դեռ ցույց կտա ճիշտ արդյունքը, պարզապես նախնական պատրաստումվերջնական արդյունքը կլինի ամենաճիշտը:

Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել առանց ճարպերի դիետայի

1. Յուղոտ միս.Ցուցադրումից 24 ժամ առաջ ավելի լավ է միս ընդհանրապես չուտել։ Ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի անցնելու դեպքում նախապատվությունը պետք է տրվի անյուղ միսին ( հավի ֆիլե, անյուղ տավարի միս);

2. Ամբողջը տապակած։Պետք է մոռանալ բանջարեղենի կամ կարագի մեջ տապակելու մասին։ Դուք կարող եք շոգեխաշել, թխել ջեռոցում կամ խորովել տապակի մեջ՝ առանց յուղ օգտագործելու;

3. Շոկոլադ.Դուք նաև ստիպված կլինեք մոռանալ շոկոլադի և քաղցրավենիքի մասին ցածր յուղայնությամբ դիետայի ընթացքում.

4. Շաքարավազ և քաղցր խմորեղեն:Կրեմով տորթեր, նրբաբլիթներ և թխվածքաբլիթներ նույնպես բացառվում են;

5. Յուղոտ կաթնամթերք.Դուք չեք կարող խմել կեֆիր (բացի յուղազուրկ), կաթ, յուղոտ կաթնաշոռ, մածուն և պանիր։ Դուք կարող եք միայն յուղազերծված կաթնամթերք;

6. Ծովամթերք.Արգելվում է նաև ցանկացած ծովամթերք։

Ինչ կարող եք ուտել ցածր յուղայնությամբ դիետայի վրա

1. Բանջարեղեն.Ցանկացած բանջարեղեն կարող եք ուտել հում, խաշած կամ շոգեխաշած։ Օրինակ՝ կարտոֆիլ, ցուկկինի, սմբուկ, գազար, լոլիկ, վարունգ, դդում, սոխ, սխտոր, ճակնդեղ, կաղամբ, ավոկադո և այլն։

2. Մրգեր.Ցանկացած միրգ, բացառությամբ ալերգենների, կարելի է նաև ազատորեն օգտագործել։ Օրինակ՝ բանան, խնձոր, դեղձ, տանձ, կիվի, մանգո և այլն։

3. Սունկ.Սունկը կարելի է ուտել թխած վիճակում, դրանք հիանալի հագեցնում են քաղցը։

4. Յուղոտ կաթնամթերք.Առանց ճարպի կաթնաշոռը, կեֆիրը և յոգուրտները կօգնեն ձեզ դուրս գալ առանց ճարպերի դիետայի:

5. Անյուղ միս, օրինակ՝ հավի կրծքամիս:Եթե ​​առանց մսի իսկապես դժվար է, կարող եք ուտել խաշած, շոգեխաշած կամ թխած հավի կրծքամիս:

6. Կաշի.Վարսակի ալյուր, հնդկաձավար և սեմոլինայի շիլա, ջրի վրա եռացրած, թույլատրվում է օգտագործել։

Պատրաստվեք ձեր ցուցադրությանը - 24-ժամյա ճաշի տարբերակ

Առավոտյան կարող եք նախաճաշել ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուրով կամ հնդկաձավարի շիլաով՝ բանանի և տանձի կտորների հետ միասին։ Ամբողջը կարելի է լվանալ թարմ քամած հյութով։ Կեսօրին պետք է խորտիկ ուտել ցածր յուղայնությամբ մածունով կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով՝ ելակով։ Ճաշին լավ կհամապատասխանի անյուղ բանջարեղենով ապուրը կամ ցուկկինի խյուսով ապուրը սեւ կամ ամբողջական հացահատիկի հացով: Որպես այլընտրանք, եփեք սիսեռով ապուր կամ լոբի ապուր: Ընթրիքին կարող եք սունկ թխել ջեռոցում, իսկ որպես կողմնակի ճաշատեսակ բրոկկոլի պատրաստել շոգեխաշած կարտոֆիլով։ Այս օրը կարելի է առանց շաքարի թեյ խմել, կրեկեր կրծել, թարմ քամած հյութեր խմել, մեծ քանակությամբ բանջարեղեն և մրգեր ուտել։

ԽՈՐՀՈՒՐԴԷկրանի վրա գտնվող առարկաները մեծացնելու համար սեղմեք Ctrl + Plus, իսկ դրանք փոքրացնելու համար սեղմեք Ctrl + Minus:

Հայտնի է, որ սննդի խիստ սահմանափակումները մարդուն արագ ազատում են մարմնի ճարպից, սակայն նման մետամորֆոզների գինը, փաստորեն, չափազանց բարձր է դառնում։ Կարծում եմ, որ այն պահին, երբ մարդը որոշում է «նետել» քաշը, նա դժվար թե ծրագրի խաթարել սեփական առողջությունը, բայց գործնականում դա տեղի է ունենում բավականին հաճախ:

Հայտնի է, որ ամենաշատը պարունակում են լիպիդները մեծ թիվկալորիաներ. Զարմանալի չէ, որ երբ որոշում ենք ազատվել ստամոքսի բազմաթիվ ծալքերից, մեզանից շատերը որոշում են սահմանափակել այս հատուկ սննդանյութը: Դե, դուք չեք կարող հերքել նրանց տրամաբանությունը: Բայց հարկ է հիշել, որ ցածր յուղայնությամբ դիետան կարող է ամբողջությամբ վնասել առողջությունը, եթե այն սխալ օգտագործվի, և բացի այդ, հավատարիմ մնացեք դրան շատ երկար ժամանակ։

Քննադատություն ցածր յուղայնությամբ դիետայի գաղափարների վերաբերյալ

Ցանկացած սննդանյութի բացառումը հղի է լուրջ հետևանքներով։ Լիպիդների հետ կապված իրավիճակը բացառություն չէ: Ցածր ճարպային դիետան բացասաբար կանդրադառնա բազմաթիվ հորմոնների արտադրության վրա: Այսպիսով, օրինակ, տեստոստերոնը՝ մի նյութ, որը տղային տղամարդ է դարձնում, այդ նյութերի դեֆիցիտի դեպքում պարզապես չի ստացվում։

Սա կարելի է շատ երկար շարունակել՝ բարձր խտության լիպոպրոտեինները և չհագեցած ճարպաթթուները կարող են դրական ազդեցություն ունենալ սրտանոթային համակարգի վիճակի վրա։ Ճարպերում լուծվող վիտամինները չեն կարողանում ներծծվել աղիներում, եթե սննդակարգում լիպիդներ չկան: Գործնականում կաթվածահար է մակերիկամների և վահանաձև գեղձի գործունեությունը։

Հաշվի առնելով վերը նշվածը, ակնհայտ է դառնում, որ սննդի նկատմամբ անհիմն մոտեցում կարող է լինել չինական խանութի փիղը, որն ամբողջությամբ ոչնչացնում է երբեմնի շատ լավ առողջությունը: Երեք կիլոգրամ զույգից ազատվելու ցանկությունը ձեր մարմինը ծաղրելու պատճառ չէ։

Ցածր ճարպային դիետայի հիմունքները

Կարծում եմ՝ պարզ է, որ ճարպի լիակատար վերացումն անընդունելի է։ Խելամիտ հարց է առաջանում, թե ինչ մակարդակով կարելի է սահմանափակել ճարպերը։ Ցավոք, փորձագետների կարծիքներն այս հարցում տարբեր են։ Ոմանք կարծում են, որ ընդունելի քանակությունը չպետք է լինի օրական 30 գրամից պակաս։ Մյուսները պնդում են, որ այս ցուցանիշը չի կարող իջնել 50 գրամից:

Ըստ երևույթին, ճարպի նվազագույն թույլատրելի քանակը կարող է և պետք է տարբերվի: Ամեն ինչ կախված է սեռից, տարիքից, զբաղմունքից, ֆիզիկական ակտիվությունից, նախնական առողջական վիճակից, ինչպես նաև որոշ այլ գործոններից։ Ամեն դեպքում, չի կարելի խուսափել պրոֆեսիոնալ սննդաբանի հետ խորհրդակցելուց, բացի այդ, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք անցնել մի շարք հետազոտություններ՝ լատենտային հիվանդությունները բացառելու համար։

Բոլոր ապրանքները, որոնք կազմում են մարդու սննդակարգը, պետք է բաժանել երկու կատեգորիայի. Առաջինը ձևավորվում է ընդունելի սննդով, քանի որ այն քիչ ճարպ է պարունակում։ Երկրորդի ներկայացուցիչները բացարձակապես անընդունելի են, քանի որ իրենց կազմի մեջ ներառում են ճարպի չափազանց բարձր տոկոս: Քիչ հետո ես «ցորենը կառամատից կբաժանեմ»։

Անվավեր ապրանքներ

Բացի այն, որ ճարպերն արգելված են, զարմանալիորեն պետք է սահմանափակվեն նաև պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքները։ Ըստ երևույթին, դրա պատճառը կայանում է նրանում, որ այդ նյութերը որոշակի հանգամանքներում կարող են վերածվել բոլոր նույն լիպիդների: Ճիշտ է, դրա լույսի ներքո դիետան կարող է չափազանց խիստ թվալ: Ահա թե ինչ պետք է մոռանալ հաջորդ ժամանակահատվածում.

Ցանկացած ճարպային միս, ներառյալ խոզի միսը, գառը և այլն;
Թռչնի միս, հատկապես հավի ոտքեր, կաշի, սագի և այլն;
Արագ սնունդ ցանկացած դրսևորմամբ;
Կաթնամթերք, բացառությամբ առանց ճարպերի;
Ցանկացած հրուշակեղեն;
Ցանկացած ալկոհոլ (ըստ երևույթին, դրա պատճառը լիբացիաներից հետո մոտիվացիայի նվազման մեջ է);
Յուղոտ ձուկ;
ձվի դեղնուցներ;
Ցանկացած պահածոներ, անկախ նրանից, թե ինչից են դրանք պատրաստված;
Որոշ մրգեր, ինչպիսիք են ավոկադոն;
Ցանկացած ընկույզ:

Իհարկե, սա այն ամենի ամբողջական ցանկը չէ, որն այժմ արգելված է։ Ուշադիր կարդացեք պիտակները, ստուգեք կալորիականության աղյուսակների տվյալները, բացառեք այն ամենը, ինչ պարունակում է ճարպի բարձր տոկոս։ Ավելի վաղ հայտարարվել էր լիպիդների թույլատրելի քանակի մասին։

Իրավասու ապրանքներ

Ընդունելի ապրանքների ցանկն ավելի քիչ տպավորիչ է թվում: Սա զարմանալի չէ, քանի որ ճարպը, այս կամ այն ​​ձևով, խանութում վաճառվող սննդի մեծ մասի մասն է կազմում։ Այսպիսով, ահա թե ինչ կարող եք ուտել.

Բանջարեղեն, բոլոր տեսակի կանաչիներ;
Սունկ առանց սահմանափակումների;
Հաց, հատկապես թեփից;
Շագանակագույն բրինձ (ամենայն հավանականությամբ, այն կդառնա ձեր դիետայի հիմքը);
Ցանկացած հացահատիկ;
Մակարոնեղեն պատրաստված կոշտ ցորենից՝ ստեղծված առանց ձվի ավելացման;
Անյուղ միս.

Դիետայի հակացուցումներ

Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են հետևել այս սննդակարգին։ Կան բազմաթիվ կատեգորիաներ, ովքեր առողջական պատճառներով ստիպված կլինեն հրաժարվել դրանից։ Ահա դրանցից ընդամենը մի քանիսը.

Մեծամասնության տարիքից ցածր անձինք, ինչպես նաև տարեց քաղաքացիներ.
Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ;
Ուռուցքաբանական պաթոլոգիայի առկայության դեպքում;
Հղի կանայք և կերակրող մայրեր;
Հորմոնալ հիվանդություններով;
Լյարդի ծանր հիվանդության համար.

Դիետայի տեւողությունը ամենից հաճախ չի նշվում, բայց ամեն դեպքում, ես կտրականապես խորհուրդ չեմ տալիս հավատարիմ մնալ դրան երկու շաբաթից ավելի։ Այս սահմանափակման հետագա նպատակահարմարությունը պետք է որոշի պրոֆեսիոնալ դիետոլոգը։

ընտրանքային մենյու

Նախաճաշ. Դուք կարող եք ուտել մի քանի միրգ և խմել մի բաժակ կանաչ կամ բուսական թեյ:
Ընթրիք. Մի հատված Բանջարեղենով ապուր, թարմ բանջարեղենով աղցան, մի բաժակ հյութ առանց շաքարի։
Ընթրիք. Բուսական պուդինգ, թխած ձուկ, մի բաժակ յուղազրկված կաթ։

Եզրակացություն

Փորձեցի ձեզ փոխանցել, որ ցանկացած բիզնեսում գլխավորը չափավորությունն է, և առավել ևս, երբ խոսքը վերաբերում է առողջությանը։ Պետք չէ ձգտել մեկ գիշերվա ընթացքում «թուլացնել» ավելորդ քաշը։ Եղեք համբերատար, և այդ ժամանակ ամեն ինչ կստացվի։

Եղեք առողջ և բարակ:

Սկսենք նրանից, որ չկա մեկ առանց ճարպային դիետա. կան բազմաթիվ դիետաներ, որոնք ճաշացանկում չեն ներառում ճարպային բարձր կալորիականությամբ մթերքներ: Նման դիետաները լավ են, քանի որ թույլ են տալիս կարճ ժամանակում կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, բայց հետևեք դրանց երկար ժամանակդա անհնար է՝ ճարպի պակասը բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա։

Ցանկացած առանց ճարպի դիետայի օպտիմալ տեւողությունը մեկ շաբաթ է, սակայն որոշ դեպքերում այն ​​կարող է երկարաձգվել մինչեւ 14 օր, ոչ ավելին։ Եթե ​​նախնական քաշը 80 կգ-ից ավելի է, և անհրաժեշտ է ազատվել 10-20 կգ ավելորդ քաշից, ապա տասնօրյա ընդմիջումից հետո անհրաժեշտ է կրկնել առանց ճարպերի դիետան։

Առանց ճարպերի դիետայի մասին ավելին իմանալու համար նախ պարզենք, թե որ մթերքներն են պարունակում առավելագույն քանակությամբ ճարպ, և, հետևաբար, արգելվելու են քաշի կորստի ժամանակ։

Այսպիսով, բարձր յուղայնությամբ մթերքները.

• Բոլոր բուսական յուղերը (սա գրեթե 100% յուղ է);
• Խոհարարական ճարպեր, մարգարիններ, կարագ (ցանկացած, նույնիսկ «թեթև» և առանց ճարպի);
• Խոզի միս և գառան միս;
• Յուղոտ ձուկ (լամպրի, հալիբուտ, նոոթենիա, թառափ, սաուրի, սարդինա, իվասի և այլն);
• Բադ, սագ, ցանկացած թռչնի կաշի;
• Երշիկեղեն՝ ցանկացած տեսակի՝ խաշած, ապխտած, s/c, կիսաապխտած;
• Բալիկի և ցանկացած ապխտած միս, խոզի ճարպ, բեկոն;
• Կոշտ պանիրներ (որպես կանոն, դրանց յուղայնությունը կազմում է 35-50%, դուք կարող եք օգտագործել պանիրներ, որոնց յուղայնությունը չի գերազանցում 12-15%);
• Տորթեր և խմորեղեն սերուցքով, շոկոլադով, կակաոյով, շոկոլադով, խտացրած կաթով;
• Կրեմ, ճարպային թթվասեր;
• Մայոնեզ;
• Պրեմիում ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն (ամբողջական ալյուրի վերմիշելն ունի ավելի ցածր կալորիականություն, բայց բարձր սննդային արժեք և կարող է հաջողությամբ օգտագործվել քաշի կորստի համար);
• Գետնանուշ, ընկույզ, Հնդկական ընկույզ.

«Թեթև» մթերքներ՝ առանց ճարպերի սննդակարգում

Մի քիչ ցածր յուղայնությամբ մթերքների մասին. Այժմ խանութների դարակները բառացիորեն լցված են բոլոր տեսակի «թեթև» մայոնեզներով և յուղերով, անյուղ յոգուրտներով, թթվասերով, կաթնաշոռով և սննդի արդյունաբերության այլ ցածր կալորիականությամբ ստեղծագործություններով: Գովազդային գովազդները այս ապրանքները համարում են հիանալի փոխարինող անառողջ գերճարպային յոգուրտների, թթվասերի, կաթնաշոռի և տարբեր տեսակներպանիր.

Թվում է, թե ճարպազուրկ մթերքները. կատարյալ տարբերակառանց ճարպերի ցանկացած դիետայի համար՝ ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռը՝ 0% յուղայնությամբ, կարելի է վայելել «հագեցած»՝ առանց գիրանալու վախի, քանի որ նման ապրանքն ընդհանրապես ճարպ չի պարունակում: Դառնալով նման համոզմունքների պատանդ՝ մարդիկ գնալով ավելի հաճախ են թույլ տալիս մեկ բնորոշ սխալ՝ նրանք անվերահսկելիորեն սկսում են օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մթերքներ՝ հուսալով դրանց անվնասության և ցածր կալորիականության վրա:

Մինչդեռ սննդաբանները վաղուց ահազանգում են՝ նման մթերքների օգտագործումը վնասակար է առողջությանը, իսկ նիհարելու փոխարեն, ընդհակառակը, նպաստում է քաշի ավելացմանը։ Այս էֆեկտը բացատրվում է բավականին պարզ՝ ճարպազուրկ արտադրանքը շոշափելի չի պարունակում սննդային արժեքը, այն աղքատ է սննդանյութերով և չի նպաստում հագեցվածությանը։ Իսկ սահմանափակ սննդակարգի պայմաններում առանց ճարպերի դիետան ընդհանրապես վտանգավոր է դառնում առողջության համար՝ հույս ունենալով համալրել սննդանյութերի պաշարը, բայց չգիրանալ՝ մարդը մեծ քանակությամբ նման փոխարինիչներ է օգտագործում լիարժեք սննդի համար, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է. բերիբերի, հոգնածության բարձրացում, իմունիտետի նվազում և այլն:

Ժամանակակից ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ փոքր քանակությամբ (օրական մինչև 100 գ) օգտագործումը. տնական կաթնաշոռ, թթվասերը, բնական մածունն ու կեֆիրը նիհարելուն շատ ավելի նպաստում են, քան յուղազերծ մթերքները, և ավելին, դասական ճարպային մթերքները լիովին բավարարում են օրգանիզմի վիտամինների և հանքային աղերի կարիքները։

Բուսական դիետա առանց ճարպերի

Բուսական դիետան նախատեսված է յոթ օրվա համար և թույլ է տալիս ազատվել 3-ից 5 ավելորդ կիլոգրամից: Այս առանց ճարպերի դիետայի ճաշացանկում գերակշռում են թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, բանջարեղենային աղցաններառանց ձեթի, ճաշատեսակներ եփած և շոգեխաշած բանջարեղենից։ Օրական մեկ անգամ տրվում է ճաշատեսակ հնդկացորենի, վարսակի ալյուրի, կորեկի կամ գարու ձավարով։ Շաբաթը երկու անգամ թույլատրվում է 50 գ կաթնաշոռ մրգով կամ կեֆիրով (1 բաժակ)։

Բուսական դիետայի մենյուի օրինակ.

Նախաճաշ (ըստ ցանկության).

• Աղցան վարունգով, լոլիկով և չինական կաղամբով խոտաբույսերով, երկու խնձոր, կանաչ թեյ;
• Շիլա սկսած վարսակի ալյուրջրի վրա, ցանկացած միրգ, թեյ;
• Մրգային աղցան տանձից, խնձորից, ծիրանից և սալորից, երկու տոստ, թեյ։

Նախաճաշ 2:

• Ցանկացած թարմ բանջարեղեն:

Ճաշ (ըստ ցանկության):

• Սպիտակ կաղամբի ապուր նեխուրով և քաղցր պղպեղով, լոլիկով շոգեխաշած ցուկկինի սեփական հյութի մեջ, սև հաց (30 գ), կանաչ թեյ;
• Սմբուկ, կաղամբ, լոլիկ, սոխ և ցուկկինի շոգեխաշել, թարմ բանջարեղենի աղցան, թեփով հաց (30գ), թեյ;
• Եփած ծաղկակաղամբ թթվասերով (1 ճաշի գդալ), թարմ բանջարեղենի աղցան, թեյ։

• Թարմ մրգեր, շաբաթական երկու անգամ՝ մեկ բաժակ կեֆիր կամ կաթնաշոռ (50գ):

Ընթրիք (ըստ ցանկության).

• փխրուն հնդկաձավար(այս դեպքում նախաճաշը պետք է լինի բուսական), լոլիկի հյութ, տանձ կամ խնձոր;
• Խորոված բանջարեղեն (առանց կոպիտ ընդերքի), արքայախնձոր, դեղձ և մանգոյի աղցան (կարող եք պատրաստել ցանկացած մրգային աղցանսեզոնային մրգերից);
• Ջեռոցում չամիչով կամ չորացրած ծիրանով թխած դդում, երկու խնձոր։

Առանց ճարպերի բուսակերների դիետան լավագույնս դիտվում է ամառ-աշուն ժամանակահատվածում, երբ կա թարմ բանջարեղենի և մրգերի առավելագույն տեսականի:

Դիետա առանց ճարպերի և ածխաջրերի

Առանց ճարպերի և ածխաջրերի դիետաները բավականին կոշտ են, թեև դրանց ճաշացանկում կարող են լինել մսային կամ ձկան ուտեստներ: Բացի յուղոտ մթերքներից, նման դիետան արգելում է օգտագործել հաց, տարբեր հացահատիկային հացահատիկներ, ցանկացած մակարոնեղեն, չոր մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն և այլն: խմորից պատրաստված արտադրանք.

Առանց ճարպերի և ածխաջրերի դիետաները ներառում են խիստ բանջարեղենային դիետա, գազար-խնձորի էքսպրես քաշի կորուստ և այլ դիետաներ, որոնցում բացակայում են ճարպային և ածխաջրածին մթերքները:

Առանց ճարպերի և ածխաջրերի դիետայի դասական օրինակ է ապուրի դիետան: Քաշի կորստի այս համակարգն արգելում է բոլոր մթերքների օգտագործումը, բացառությամբ բանջարեղենի և որոշ մրգերի: Ապուրի դիետայի հիմքը կաղամբի, սոխի և կանաչ ոլոռի ապուրն է։

Դիետա առանց ճարպերի և ածխաջրերի «3 օրվա ապուր».

Դիետան նախատեսված է 3 օրվա համար եւ թույլ է տալիս ազատվել 3-4 կգ ավելորդ քաշից։ Դիետայի հիմնական ուտեստը ապուրն է՝ առանց աղի և համեմունքների, այն կարելի է անընդհատ ուտել՝ առանց ուտելու միջև երկար ընդմիջումների։

Այսպիսով, եփեք ապուր քաշի կորստի համար.

• Կաղամբի գլուխ;
• 3 սոխ;
• 3 կանաչ քաղցր պղպեղ;
• Կանաչ ոլոռի պահածոյացված բանկա:

Բանջարեղենը մանր կտրատել, ծածկել սառը ջրով, հասցնել եռման աստիճանի։ Կրակը նվազեցնել, ավելացնել կանաչ ոլոռև եփել 20 րոպե։

Դիետայի պլան.

Օր 1 - ապուր և թարմ բանջարեղեն:

Օր 2 - ապուր և թարմ մրգեր, բացառությամբ բանանի:

Օր 3 - ապուր, մրգեր, բանջարեղեն և մի կտոր (100 գ) խաշած հորթի միս:

Երեք օր հետո առանց ճարպերի և ածխաջրերի դիետան կարելի է կրկնել։ Ընդհանուր առմամբ չի կարող լինել երեքից ավելի կրկնություն, որից հետո պետք է 3-4 ամիս ընդմիջում կատարել։

Ճարպից ազատ դիետայի ակնարկներ

Առանց ճարպերի դիետաների մասին կարծիքները տարբեր են՝ որոշ մարդկանց համար դրանք դարձել են արդյունավետ մեթոդքաշի կորուստ, մինչդեռ մյուսները քննադատում են նրանց իրենց սուղ ճաշացանկի և դիմանալու անկարողության համար: Բայց, անկախ ակնարկներից, առանց ճարպերի (և ածխաջրերի) դիետան չի կարող դիտարկվել որպես ամբողջական դիետիկ սնուցման համակարգ, ուստի դրա տևողությունը չպետք է գերազանցի 14 օրը:

Հանրաճանաչ հոդվածներԿարդացեք ավելի շատ հոդվածներ

02.12.2013

Բոլորս էլ օրվա ընթացքում շատ ենք քայլում։ Նույնիսկ եթե մենք ունենք նստակյաց կերպարկյանք, մենք դեռ քայլում ենք, ի վերջո, մենք չունենք ...

610699 65 Կարդալ ավելին