Քաշի կորստի համար սնուցումը հսկայական դեր է խաղում: ՔիթՖիթնես արդյունաբերությունը միտումնավոր խրախուսում է բարդ մոտեցում, որը պարզապես անհրաժեշտ չէ քաշ կորցնելու սկսնակներին: Իրականում նիհարելը շատ պարզ է, եթե գիտեք հիմնական կանոնները։ Պարզ բաներն աշխատում են, և իմաստ չունի փորձել ինչ-որ բարդ բան, մինչդեռ պարզ բաներն աշխատում են:

Առավելագույնը պարզ քայլերմոլորակի վրա քաշի կորստի համար, ըստ կարևորության.

1. Պարզեք ձեր կալորիականության ընդունումը և ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ

2. Պարզեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը

3. Պարզեք ճարպի քանակը

4. Պարզեք ածխաջրերի նորմը

Քայլ 1. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ

Ճարպը կուտակված էներգիա է: Մարմնին ստիպելու այն օգտագործելու միակ միջոցը կարիք ստեղծելն է։ Պաշարները վատնելու անհրաժեշտությունն առաջանում է այն ժամանակ, երբ էներգիան դադարում է ամեն օր բավարար քանակությամբ սնունդ մատակարարել։

Էներգիան չափվում է կալորիաներով, և բոլոր մթերքները պարունակում են կալորիաներ: Օրգանիզմը վերցնում է այն, ինչ իրեն պետք է, իսկ մնացածը մի կողմ է դնում անձրևոտ օրվա համար։ Եթե ​​անձրևոտ օր է գալիս, պաշարները սկսում են սպառվել։

Այսպիսով, ճարպը կորցնելու միակ միջոցը սննդից քիչ էներգիա (կալորիականություն) ստանալն է: Սա կալորիաների դեֆիցիտ է՝ քաշի կորստի ալֆա և օմեգան: Դուք կարող եք առողջ և մաքուր սնվել այնպես, ինչպես ցանկանում եք, բայց եթե դուք կալորիականության պակաս չունեք, այսինքն. դուք ստանում եք ավելին, քան ծախսում եք, դուք չեք նիհարի: Կարդացեք ավելին էներգիայի հաշվեկշռի մասին:

Կան բազմաթիվ տարբեր ճանապարհներստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ.

1

Ամենաակնհայտն այն է, որ պարզապես կրճատեք ձեր ուտած սննդի ընդհանուր քանակը: Այսինքն՝ ամեն ինչ նույնն է, բայց կրկնակի փոքր։ Ավելի քիչ սնունդ նշանակում է ավելի քիչ կալորիա, և դա հիանալի է աշխատում:

2

Սննդի որակը կարող եք փոխել՝ յուղոտ մթերքները փոխարինել ցածր յուղայնությամբ, յուղոտ միսը՝ անյուղ: Շաքարը փոխարինեք քաղցրացուցիչներով։ Դիետիկ արտադրանքԱվելի դժվար է չափից շատ ուտել: Եվ այստեղ նիհարելու պատճառը ոչ թե սննդի որակն ու հատուկ «մաքուր» մթերքներն են, այլ դրանց ստեղծած կալորիականության դեֆիցիտը։

3

Մեկ այլ միջոց է սկսել ուտել ավելի շատ սպիտակուցներ և ավելի քիչ ճարպային և ածխաջրածին սնունդ: Սպիտակուցային մթերքները (միս, թռչնամիս, ձուկ, կաթնաշոռ) լավ հագեցնում են և օգնում վերահսկել ախորժակը։ Եվ սա կրկին կալորիականության դեֆիցիտի հարց է՝ ոչ թե սպիտակուցն ունի ճարպ այրելու կախարդական հատկություն, այլ դրա հետ ստեղծված կալորիականության դեֆիցիտը։

4

Մի փոխեք ձեր սննդակարգը, այլ ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը, այսինքն՝ նորից ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ, միայն թե, ի տարբերություն նախորդ մոտեցումների, ոչ թե նվազեցնելով «եկամուտը», այլ ավելացնելով «ծախսերը»։ Խնդիրն այն է, որ այն կալորիաների քանակը, որոնք կարելի է այրել մարզումների ժամանակ, քիչ են սկսնակների համար: Միակ մարդիկ, ովքեր կարող են տոննա կալորիաներ այրել մարզման ընթացքում, փորձառու մարզիկներն են, բայց նրանց դա ընդհանրապես պետք չէ: Սկսնակները չեն այրում այդքան մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ինչպես ցույց են տալիս մարզասարքերը և դաստակի տարբեր սարքերը։ Հետևաբար, ձեր կալորիաների ընդունումը սահմանափակելը և ակտիվության ավելացումը լավագույնս կաշխատի:

5

Սկսնակների համար ամենադժվար, բայց արդյունք ստանալու ամենաճիշտ և ամենաարագ ճանապարհը կալորիաներ հաշվելն ու սննդի օրագիր պահելն է սմարթֆոնի ցանկացած հավելվածում: Այստեղ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ տարբեր մթերքներ, և նույնիսկ մի փոքր վնասակար սնունդ ամեն օր, եթե ամեն ինչ տեղավորվի ձեր ամենօրյա կալորիականության մեջ:

Մարդիկ, ովքեր նիհարում են առանց կալորիաները հաշվելու և դեմ են էներգետիկ հավասարակշռությանը, դեռևս նիհարում են էներգետիկ հաշվեկշռով։ Ճարպերը կորցնելու համար պետք է ավելի շատ ծախսել կամ քիչ ուտել։ Սա, հավանաբար, այն չէ, ինչ շատերն են ցանկանում լսել, բայց դա այդպես է:

Քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ:

Ընդհանուր առմամբ, 10-12 կալ/lb-ը լավ մեկնարկային կետ է ճարպերի կորստի համար (ձեր քաշը ֆունտի փոխարկելու համար այն կիլոգրամներով բազմապատկեք 2,2-ով):

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. սա ընդամենը մեկնարկային կետ է, և կալորիաները միշտ պետք է ճշգրտվեն՝ հիմնվելով իրական փոփոխությունների վրա: Բարձր ակտիվության մակարդակ ունեցող որոշ մարդկանց կարող է ավելի շատ կալորիաներ պահանջվել նիհարելու համար, մինչդեռ նստակյացներին՝ ավելի քիչ: IN ժամանակակից աշխարհՄարդկանց մեծամասնությունն ունի ամենօրյա գործունեության շատ ցածր մակարդակ (գրասենյակ, համակարգչով աշխատանք, մեքենա): Որոշ հատկապես ոչ ակտիվ մարդկանց կարող է անհրաժեշտ լինել մեկ ֆունտի համար 8 կալորիա:

Մի գերագնահատեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը: Մենք բոլորս շատ քիչ ենք շարժվում, և ստանդարտ մարզումները շաբաթական երեք անգամ չեն ծածկում այն ​​նվազագույն ամենօրյա գործունեությունը, որն անհրաժեշտ է բոլորին:

Քայլ 2. պարզել սպիտակուցի նորմը

Ընդհանուր կալորիաներից հետո նիհարելու ամենակարևոր կողմը բավականաչափ սպիտակուց ուտելն է:

Նախ,Սպիտակուցը պաշտպանում է մկանների կորստից, իսկ մկանների պաշտպանությունը ճարպերի կորստից հետո դիետայի հիմնական նպատակն է, այլապես նիհարած, բայց առանց մկանների մնացած մարդը նման կլինի իր նախկինին, բայց մանրանկարչության:

Երկրորդ,Սպիտակուցը երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում է ստեղծում։ Այն երկար ժամանակ է պահանջում մարսելու և կլանելու համար, ինչպես նաև օգնում է վերահսկել արյան գլյուկոզի մակարդակը: Սա նշանակում է, որ սովի զգացումը կտրուկ և ուժեղ չի գա։

Ընդհանուր առմամբ, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ հակված են ավելի քիչ մկանային զանգված կորցնել, քան նիհար մարդիկ, ուստի նրանց այդքան շատ սպիտակուցներ պետք չեն մկանները պահպանելու համար: Քանի որ մարդը սկսում է ավելի նիհար դառնալ, սպիտակուցի պահանջները մեծանում են: Լրացուցիչ գործոնը ակտիվությունն է. կանոնավոր վարժությունները մեծացնում են նաև սպիտակուցների ընդունումը:

Մարզիկները երկար ժամանակ օգտագործել են 2,2գ կգ քաշի առաջարկությունը դիետաների համար, և սա լավ մեկնարկային կետ է: Բայց, ինչպես նշվեց վերևում, դիետայի վրա գտնվող նիհար մարզիկները պետք է ավելացնեն իրենց սպիտակուցի ընդունումը, և այստեղ 3,3 գ/կգ մեկ նիհար մարմնի զանգվածի համար (մարմնի քաշը հանած ճարպային քաշը) կարող է լավ տարբերակ լինել: Դա անելու համար հարկավոր է հանել այն ընդհանուր քաշը, և կատարեք բոլոր հաշվարկները՝ հիմնվելով ստացված «անյուղ» քաշի վրա

Ավելորդ քաշ ունեցող և ոչ ակտիվ (կամ նվազագույն ակտիվ) անհատների համար կարող է բավարար լինել նաև 2,2 գ/կգ մեկնարկային կետը:

Քայլ 2. պարզել ձեր ճարպերի ընդունումը

Ճարպերին արժե հատուկ ուշադրություն դարձնել մի քանի պատճառներով.

Նախ,ապահովել օրգանիզմը բավարար քանակությամբ էական ճարպաթթուներով (օմեգա ճարպեր), որոնք շատ կարևոր են առողջության համար։ Նրանք նվազեցնում են բորբոքումները, բարելավում են բջիջների զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ և կարող են օգնել վերահսկել ախորժակը: Եվ եթե օմեգա-6 ճարպերը բավարար քանակությամբ գալիս են բուսական յուղերից ստացված սննդի հետ, ապա օմեգա-3 ճարպերը գրեթե բոլորի համար պակասում են: Միաժամանակ օմեգա ճարպեր կտավատի յուղդրանք շատ վատ են ներծծվում, ուստի, եթե դուք ուտում եք քիչ յուղոտ ձուկ, իմաստ ունի մտածել հավելումների մասին:

Երկրորդ, ցածր յուղայնությամբ դիետաներԴիտարկելը շատ դժվար է՝ սովի մշտական ​​ուժեղ զգացողության և սննդի մեջ համի բացակայության պատճառով։ Ճարպերը սննդի համն ավելի լավ են դարձնում: Եվ, ինչպես սպիտակուցները, նրանք երկարացնում են կուշտության զգացումը` դանդաղեցնելով ստամոքսի դատարկումը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ չափավոր քանակությամբ ճարպը պահպանում է արյան գլյուկոզի մակարդակը ավելի կայուն, և դա, ըստ երևույթին, կապված է ստամոքսի դանդաղ դատարկման հետ:

Ճարպերի աղբյուրներ.յուղեր, ընկույզներ, սերմեր, ճարպային ձուկ, ավոկադո, ձիթապտուղ և ձիթապտուղ

Ճարպի մեկնարկային կետը՝ 0,48-0,72 գ/կգ մարմնի քաշ:

Քայլ 4. Ածխաջրեր

Կալորիաները, սպիտակուցները և ճարպերը սննդակարգի երեք կարևորագույն կողմերն են: Կալորիաների, սպիտակուցների և ճարպերի մակարդակը որոշելուց հետո մնացած «անվճար» կալորիաները գալիս են ածխաջրերից: Այստեղ է, որ դիետան բարդանում է. ածխաջրերի քանակը կախված է ձեր ակտիվության մակարդակից, ինսուլինի զգայունությունից և անձնական նախասիրություններից:

Ակտիվ մարդուն պետք է ավելի շատ կալորիա (և հետևաբար ածխաջրեր), իսկ ոչ ակտիվ մարդուն՝ ավելի քիչ: Դիետայի վրա գտնվող նիհար մարդը կարող է ավելի շատ ածխաջրեր ուտել (2-4 գրամ մեկ կգ քաշի համար), գեր մարդը կարող է ավելի քիչ ուտել ինսուլինի անբավարար զգայունության պատճառով (բայց ոչ պակաս, քան օրական 100 գրամ):

Մնացած ամեն ինչը` ճաշի ժամերը, սննդի համակցությունները, կերակուրների քանակը, հավելումները և սննդային հավելումները, շատ փոքր դեր են խաղում:

0 9064 2 տարի առաջ

Նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել, կարևոր է հասկանալ, որ քաշ կորցնելը բաղկացած է երեք հիմնական գործոններից. Մարզման սթրեսային բեռներ, որոնք խթանում են կատաբոլիկ գործընթացները մարմնում: Վերականգնում, որն արագացնում է օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները, և ամենակարևորը՝ կալորիականության դեֆիցիտը։ Սնուցումն է, որը որոշիչ դեր է խաղում սեփական քաշը վերահսկելու հարցում։ Սա ապացուցում է այն փաստը, որ դուք կարող եք նիհարել առանց մարզումների, նույնիսկ եթե դա այնքան օգտակար չի լինի, որքան նյութափոխանակության կշեռքի ճիշտ ճոճանակ օգտագործելու դեպքում։

Եկեք ավելի սերտ նայենք սնուցման մեջ կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու թեմային, ներառյալ այնպիսի ասպեկտներ, ինչպիսիք են.

• անհատական ​​կալորիաների ընդունման որոշում;
• պատճառները, թե ինչու ժամանակակից դիետաները շատ դեպքերում արդյունավետ չեն.
• ինչպես կարող եք ավելացնել կալորիականության ծախսերը՝ առանց շարժունակության մեծացման.
• ինչպես ճիշտ փոխել կալորիաների ընդունումը՝ առանց առողջական հետեւանքների:

Քաշի ստանդարտներ

Թերևս արժե սկսել ամենակարևոր բանից, այն է՝ քաշի ստանդարտները որոշելը, մարմնի ճարպի մակարդակը և դիետոլոգիայում կալորիականության դեֆիցիտի հենց հայեցակարգը:

Կան դասական բանաձևեր, որոնք որոշում են տղամարդկանց և կանանց քաշի չափանիշները.

• հասակը - 110 տղամարդկանց համար;
• Հասակը՝ 120 կանանց համար։

Մարզիկների համար օգտագործվում են քաշը հաշվարկելու մի փոքր այլ բանաձևեր, որոնք հաշվի են առնում զանգվածի աճը: Մասնավորապես դրանք են.

• հասակը - 100 տղամարդկանց համար;
• Հասակը՝ 110 կանանց համար։

Որքանո՞վ է ճիշտ այս բանաձևին հետևելը: Եկեք անկեղծ լինենք, դա հեռու է կատարյալ լինելուց և միայն վիճակագրական գործոն է ծանրամարտով չզբաղվող մարզիկների շրջանում:

Ի՞նչ պետք է իսկապես հաշվի առնել: Նախևառաջ պետք է հաշվի առնել հետևյալ ցուցանիշները, որոնք թույլ կտան որոշել ձեզ համար օպտիմալ քաշը.

• Ջերմաստիճանի գործոններ;
• Ոսկրերի հաստությունը;
• Ճարպի շերտ;
• Տեստոստերոնի հորմոնի մակարդակը;
• Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ:

Ինչպես տեսնում եք այս բանաձևում աճի հետ կապված որևէ գործոն չկա:

Եկեք նայենք դրան ըստ հերթականության։

Ինչպես են ջերմաստիճանի գործոնները ազդում ընդհանուր քաշի վրա: Փաստն այն է, որ մեր մարմինը մշտապես հարմարվում է միջավայրը. Իսկ կարեւոր գործոններից մեկը ջերմակարգավորումն է, որը հնարավոր է միայն էներգիայի պաշարների բավարար կուտակման դեպքում։ Այս էներգիան կարող է տեղակայվել գլիկոգենի պաշարներում կամ ճարպերում: Բայց կետը չափազանց պարզ է. Որքան ավելի շոգ է այն տարածաշրջանը, որտեղ դուք ապրում եք, այնքան ցածր պետք է լինի ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպի մակարդակը:

Սա նշանակում է, որ նույն նյութափոխանակությամբ և հարակից այլ գործոններով հավասարապես մարզված մարզիկների քաշը կարող է տարբերվել ավելի քան 10 կիլոգրամով:Օրինակ, հյուսիսային շրջանների բնակիչների համար ավելորդ ճարպի կուտակումը գենետիկ չէ, այլ զուտ պատեհապաշտական ​​գործոն։ Հետևաբար, եթե նրանք իջնեն քաշի որոշակի շեմից, ապա դա օրգանիզմի համար կդառնա չափազանց մեծ սթրես, որի դեպքում նա ամեն կերպ կփորձի վերադառնալ իր օպտիմալին:

Հաջորդ գործոնը ոսկորների հաստությունն է:Քչերն են հաշվի առնում այս գործոնը, որն օրիգինալ կազմվածքի հետևանք է։ Բայց ոսկորների քաշը կազմում է ընդհանուր քաշի գրեթե 30%-ը։ Եվ ուրեմն ծանր ու լայն ոսկոր, իրականում կարող է կշռել 20 կիլոգրամով ավելի, քան նույն հասակի պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերը։

Անցնենք քաշի չափանիշները որոշող մեկ այլ գործոնի՝ սա ճարպային շերտն է:Անկախ այլ կուտակային գործոններից, համար սովորական մարդայն տատանվում է 15-25%-ի սահմաններում: Մարզիկների համար այս ցուցանիշը փոխվում է դեպի ներքև: Նրանք. իրականում մարզիկը, չնայած իր մեծ զանգվածին, ավելի նիհար է, քան ոչ մարզիկը։

Ֆիզիկական պատրաստվածության ընդհանուր մակարդակն ազդում է, թե որքան լրացուցիչ էներգիա կպահի մարմինը: Իսկ հորմոնների մակարդակը մարմնի ընդհանուր քաշի հիմնական կարգավորիչն է, քանի որ այն կարող է ինքնուրույն փոխել մարմնի ճարպի մակարդակը՝ անկախ արագությունից։

Միայն այս բոլոր գործոնները հաշվի առնելով կարող ենք որոշել յուրաքանչյուր մարդու համար օպտիմալ քաշը։ Հետևաբար, չպետք է ուշադրություն դարձնեք ստանդարտացված բանաձևերին, որոնք արտացոլում են միայն վիճակագրական նմուշը որոշակի տարածաշրջանի մարդկանց շրջանում:

Որոշելով օպտիմալ քաշը, որին պետք է ձգտեք, կարող եք անցնել ամենակարևոր բանին՝ ստեղծելով կալորիականության դեֆիցիտ:

Քաշի կորուստը, սնուցման ընդհանուր մակարդակի նվազման պատճառով, բացառապես. Սա բոդիբիլդինգի գլխավոր միֆն է։ Մասնավորապես, անհնար է միաժամանակ մկանային զանգված կառուցել և ճարպ կորցնել (առնվազն առանց AAS-ի օգտագործման):

Միևնույն ժամանակ, արժե հասկանալ, թե ինչպես է աշխատում քաշի կորուստը: Մարմինը որոշակի կարիքներ ունի, որոնց վրա նա ծախսում է ընդհանուր էներգիան։ Եթե ​​նա կալորիաների ավելցուկ ունի, ապա նա կարող է այն պահել ռեզերվում (գլյուկոգենի կամ ճարպի տեսքով), մինչդեռ միևնույն ժամանակ սննդի պակասի դեպքում նա կսպառի պաշարները։ Բայց կան մի քանի պարզաբանումներ, որոնք պետք է նշել նախքան կալորիաները հաշվել սկսելը։

Կորստի դեֆիցիտը պետք է լինի չափավոր:Բանն այն է, որ սնուցման պլանի ցանկացած հանկարծակի փոփոխություն օրգանիզմը ընկալում է որպես լուրջ սթրես, և նա ամեն ինչ կանի այդ սթրեսին դիմակայելու համար։ Մասնավորապես, կալորիաների կտրուկ նվազումը կընկալվի որպես սով, և էներգիա կրողների փոխարեն (ճարպային հյուսվածք) մարմինը կսպանի էներգիա սպառողներին (մկանային շերտ), ինչը կհանգեցնի նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, քաշի կորստի, բայց ճարպի պահպանմանը։ Ինչքան հնարավոր է շատ.

Այն բանից հետո, երբ կալորիականության ընդունումը կվերադառնա նորմալ, մարմինը կձգտի պատրաստվել սովի հաջորդ փուլին և, հետևաբար, չի վերականգնի մկանները, փոխարենը կստեղծի լրացուցիչ ճարպային պահեստ ռեզերվում:

Այս ամենը պայմանավորված է էվոլյուցիայով, որը որոշեց մեր տեսակի գոյատևումը բջջային մակարդակում: Հետևաբար, կալորիաների կրճատման ամբողջ խնդիրը կախված է միայն նրանից, թե արդյոք կոնկրետ մարդը կարող է խաբել իր մարմնին, որպեսզի ստանա ցանկալի արդյունք:

Անբավարարության տեսակները

Կատաբոլիկ պրոցեսների մեկնարկը հնարավոր է միայն կալորիականության բացասական հաշվեկշիռ ստեղծելով։ Բացարձակապես բոլոր դիետիկ ծրագրերը հիմնված են դրա վրա: Այնուամենայնիվ, կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելու համար դուք պետք չէ սահմանափակել ինքներդ ձեզ սնուցման մեջ, դուք կարող եք պարզապես ավելացնել ձեր կալորիականության ծախսերը:

Եկեք դիտարկենք, թե ինչպես է սննդանյութերի պակասի որոշակի տոկոսը ազդում մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների վրա:

Փոքր

Կալորիականության փոքր դեֆիցիտը տատանվում է ընդհանուր առմամբ 5-ից 15%-ի սահմաններում: Այն թույլ է տալիս աննկատ, և ամենակարևորը պասիվորեն նվազեցնել մարմնի ճարպի մակարդակը։ Օրգանիզմը սկսում է հարմարվել դեֆիցիտին միայն 2-3 շաբաթ անց։ Բացի այդ, քաշի նվազման պատճառով դուք պետք է անընդհատ կարգավորեք ձեր կալորիականությունը:

Քաշի կորստի համար կալորիականության նման դեֆիցիտ ստեղծելու համար նույնիսկ անհրաժեշտ չէ կրճատել սնունդը, դուք կարող եք պարզապես ավելացնել սպառումը ձեր ընդհանուր սննդակարգին համապատասխան (ավելացնել վազք, քայլել, լրացուցիչ ֆիզիկական և մտավոր ակտիվություն):

Կայուն

Այս կալորիականության դեֆիցիտը տատանվում է 15-30%-ի սահմաններում և ակտիվորեն օգտագործվում է մարզիկների կողմից մրցումներին նախապատրաստվելիս: Նախորդ տեսակի հիմնական տարբերությունն այն է, որ կալորիաների ընդունումը սահմանափակվում է ոչ միայն սննդի կրճատմամբ, այլև տարբեր հնարքներով։ Լինի դա դինամիկ կալորիականության ընդունում (մեկ օր առանց դեֆիցիտի, երկրորդը՝ 50% դեֆիցիտ): Ընդհանուր առմամբ, 25% դեֆիցիտ է կուտակվում, բայց մարմինը ժամանակ չունի դանդաղեցնելու նյութափոխանակությունը, և, հետևաբար, քաշի կորուստը տեղի է ունենում կայուն տեմպերով։

Կարևոր է հասկանալ, որ այս կերպ քաշի կորուստը հնարավոր է միայն այն մարզիկների համար, ովքեր ունեն որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն՝ կարգավորելով իրենց սննդակարգը՝ մկանների վրա բացասական ազդեցությունը նվազեցնելու համար, և այն գործում է մինչև 8 շաբաթ: Սրանից հետո օրգանիզմը գտնում է հավասարակշռության կետ, իսկ մարմնի ճարպի նվազումը հասնում է զրոյի։

Ծայրահեղ

Կալորիականության ծայրահեղ դեֆիցիտը գործում է շատ կարճ ժամանակահատվածներով (մինչև 4 օր), մինչև մարմինը ժամանակ ունենա հարմարվելու փոփոխված պայմաններին: Ընդհանուր կալորիաների ընդունումը հազիվ է ծածկում բազալային կարիքները: Հաշվի առնելով այս հանգամանքը, մարմինը, ծայրահեղ կարճ ժամանակահատվածում լուրջ հյուծվելու միջոցով, օպտիմալացնում է ռեսուրսները և օգտագործում ողջ հասանելի էներգիան:

Այո, ծայրահեղ դեֆիցիտի օգնությամբ դուք կարող եք հաջողությամբ կորցնել մարմնի ճարպի մինչև 4% նշված ժամանակահատվածում, այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ նորմալ ռեժիմին վերադառնալուց հետո մարմինը ավելի քան կփոխհատուցի ապրած ամբողջ սթրեսը, բայց համակարգերը, որոնք աշխատել են իրենց հնարավորությունների սահմաններում, այլևս չեն վերականգնվի:

Հետևաբար, մի օգտագործեք ծայրահեղ մոնո դիետաներ, որոնք կապված են չափազանց ցածր քանակությամբ կալորիաների սպառման հետ կամ սահմանափակվում են մեկ ապրանքով:

Դեֆիցիտի հաշվարկներ

Հասկանալու համար, թե ինչպես ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար, անհրաժեշտ է հաշվի առնել ոչ միայն արտաքին սննդանյութերի և սննդի աղբյուրների ընդունումը, այլև հաշվի առնել ամենօրյա կալորիականության ծախսերը:

Նշում. աղյուսակում բոլոր հաշվարկները վերաբերվում են մաքուր մարմնի մեկ կիլոգրամին, բացառությամբ մարմնի ճարպի:

Գործունեության տեսակ	Կալորիականության սպառում մեկ ժամում
Բազալային դրույքաչափ	12 կկալ/ժամ
Երազանք	15 կկալ/ժամ
Սննդի մարսողություն	8 կկալ/ժամ
Խմորում	1,2 կկալ/ժամ
Հորմոնալ մակարդակների ստեղծում	3.2 կկալ/ժամ
Վերականգնման գործընթացներ	1,8 կկալ/ժամ
Քայլել	7 կկալ/ժամ
Սպորտային քայլ	14 կկալ/ժամ
Չափավոր ինտենսիվության մարզում	19 կկալ/ժամ
Մրցույթի ուսուցում	80-100 կկալ/ժամ
Sprint վազք	100+ կկալ/ժամ
Խաչաձեւ վազք	50-75 կկալ/ժամ
Աերոբիկ վարժություն	45-60 կկալ/ժամ
Անաէրոբ վարժություն	15-30 կկալ/ժամ
Դիտեք ձեր հոսքը շփման մեջ	0,8 կկալ/ժամ
Զրուցում	1,9 կկալ/ժամ
Ընթերցանություն	2,5 կկալ/ժամ
Տեխնիկական գրականության ընթերցում	7,5 կկալ/ժամ
Նյութի ուսուցում	12,5 կկալ/ժամ
Մտավոր գործունեություն	15 կկալ/ժամ
Ինտենսիվ մտավոր գործունեություն	35 կկալ/ժամ
Խաղեր	1,5 կկալ/ժամ
Հեռուստասերիալների դիտում	2 կկալ/ժամ
Դասախոսություն լսելը	9,5 կկալ/ժամ
Նամակ	2,6 կկալ/ժամ
squats	25 կկալ/ժամ
Հրում վարժություն	27 կկալ/ժամ
Ձգումներ	32 կկալ/ժամ
Երաժշտական ​​գործիք նվագելը	1,9 կկալ/ժամ
Տեղեկատվություն հիշելը	7,9 կկալ/ժամ
Երկար քննարկումներ	3,5 կկալ/ժամ
Պասիվ սպառում	0,5 կկալ/ժամ
Բարձր ինտենսիվության մարզում	18 կկալ/ժամ
Բարձրանալով աստիճաններով	16 կկալ/ժամ
Բնակարանի մաքրում	9 կկալ/ժամ

Սպառման/ստացման հաշվարկի օրինակ

Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես հաշվարկել կալորիականության դեֆիցիտը և դրա հիման վրա հաշվարկել անհրաժեշտ սննդակարգը, դուք պետք է ճիշտ հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության սպառումը: Դիտարկենք 95 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդու սպառումը, որի մարմնի ճարպը կազմում է նրա ընդհանուր քաշի մոտ 30%-ը:

Զուտ քաշը կկազմի մոտ 60 կիլոգրամ, որից մենք հաշվարկելու ենք մարմնի էներգիայի ընդհանուր կարիքը։ Տղամարդը վարում է նստակյաց կենսակերպ, ինչը նշանակում է, որ նա սպորտով չի զբաղվում։ Դրա պատճառով նրա նյութափոխանակությունն ավելի դանդաղ է, քան մարզիկի: Եկեք նայենք ձեր ամենօրյա ռեժիմին և հաշվարկենք ձեր ընդհանուր կալորիաների ծախսերը:

• Բազալ տոկոսադրույքը - 24 ժամ: 720 կկալ
• Քուն – 8 ժամ – 170 կկալ
• Սննդի մարսողություն – 2 ժամ – 150 կկալ
• Խմորում – 1 ժամ – 50 կկալ
• Հորմոնալ մակարդակների ստեղծում – 1 ժամ – 25 կկալ
• Վերականգնման պրոցեսներ – 4-6 ժամ – 150 կկալ
• Քայլել – 1 ժամ – 300 կկալ
• Երաժշտական ​​գործիք նվագելը – 2 ժամ – 250 կկալ
• Տեղեկություն անգիր – 1 ժամ – 75 կկալ
• Երկար քննարկումներ – 2 ժամ – 100 կկալ
• Աստիճաններով բարձրանալը – 15 րոպե – 35 կկալ
• Բնակարանի մաքրում – 1 ժամ – 200 կկալ
• Մտավոր գործունեություն – օրական 8 ժամ: - 150 կկալ:

Հաշվենք դրա օրական սպառումը։ Ընդհանուր առմամբ, տղամարդն օրական ծախսում է մոտ 2300 կկալ՝ միաժամանակ վարելով բավականին հանգիստ կյանքի տեմպ։ Ձեզ կարգի բերելու և մարմնի ճարպը 30-ից 15% նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է ծախսել ընդհանուր առմամբ 105000 կկալ։

10 տոկոս կալորիականության չափավոր դեֆիցիտի դեպքում նա պետք է նվազեցնի սննդի ընդհանուր ընդունումը մինչև 2000-1900 կկալ: Այս դեպքում նրա քաշի կորուստը կպահանջի 262 օր, որի ընթացքում նա կնիհարի 15-20 կիլոգրամ։ Այս դեպքում այս գործընթացը տեղի կունենա բացարձակապես հարմարավետ և աննկատ, քանի որ նյութափոխանակության գործընթացները տեղի կունենան ստանդարտ ռեժիմով:

Լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն ստեղծելիս նա օրական կծախսի հավելյալ 700-1000 կկալ, ինչը կարագացնի քաշի կորուստը և մի փոքր կարագացնի նյութափոխանակությունը։ Այս դեպքում նրա կալորիականությունը պետք է լինի 2500՝ ընդհանուր 700 կկալ դեֆիցիտով։ Հաշվի առնելով տոքսինների հեռացումն ու մեխանիզմների գործարկումը՝ 15 կիլոգրամ քաշից ազատվելու համար կպահանջվի մոտ 4-5 ամիս։

Ավելի ծայրահեղ դիետաներով, սնուցման կտրուկ սահմանափակմամբ կամ ածխաջրերի փոփոխությամբ, կարևոր է հասկանալ, որ նման փորձերն իրականացվում են բացառապես կարճաժամկետ հեռավորությունների վրա: Օրինակ, ստեղծելով ածխաջրային հեծանվավազքի էքստրեմալ պայմաններ՝ զուգորդված երկարատև աերոբիկ վարժություններով, նա կարող է օրական 1800 կկալ ընդհանուր դեֆիցիտ ստեղծել։ Այս դեպքում մեկ շաբաթում նա կարող է ազատվել ներկայացված նպատակի մինչև 10-20%-ից, որից հետո անհրաժեշտ կլինի վերադառնալ նախկին դեֆիցիտի մակարդակին (ընդհանուր մուտքերի և ծախսերի 10-15%-ը)։

Նշում. Ծայրահեղ մեթոդների քննիչների համար: Նույնիսկ եթե դուք թերապևտիկ ծոմապահության հետևորդ եք և անկեղծորեն հավատում եք, որ չեք խախտի ձեր նյութափոխանակությունը, հիշեք, որ չպետք է իջեցնեք ձեր կալորիականությունը բազալ նյութափոխանակությունից ցածր: Քանի որ այս դեպքում ցանկացած դիետա կարող է ոչ միայն պոտենցիալ վնաս հասցնել ձեր առողջությանը, այլև երկարաժամկետ հեռանկարում կսկսի սպառնալ ձեր կյանքին։

Կան որոշակի կյանքի հնարքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ՝ առանց սննդակարգը փոխելու կամ ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելու:

Մեթոդ 1. նյութափոխանակության արագացում:Այս մեթոդը թույլ է տալիս մեծացնել ձեր բազալային կալորիականության ծախսերը: Մասնավորապես, դրա համար բավական է ընդունել նույն քանակությամբ կալորիաներ, բայց ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ։ Սնունդը բաժանեք 2-3 անգամ՝ համեմատած ընթացիկ կերակուրների քանակի հետ, և արագացված նյութափոխանակությունը կզգա էներգիան լիցքավորելու մշտական ​​ցանկություն, որը կսկսի կատաբոլիկ գործընթացներ՝ ուղղված ճարպային հյուսվածքի ավելցուկային պաշարների քայքայմանը, գլիկոգենի բջիջների կուտակմամբ։

Մեթոդ 2՝ ադրենալինի խթանիչների օգտագործում։Դրանք ներառում են կոֆեին, էֆեդրին և այլ էներգետիկ ըմպելիքներ: Ադրենալինի խթանիչները մեծ քանակությամբ էներգիա են թողնում օրգանիզմ բոլոր աղբյուրներից, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է նյութափոխանակության բարձրացման և պասիվ ծախսերի ավելացման: Բայց ամենակարևորը, դա մեծացնում է ձեր ուժի պաշարը և թույլ է տալիս ավելի շատ աշխատել:

Մեթոդ 3. տերմոգենիկայի օգտագործում:Այս կատեգորիայի դեղերը բարձրացնում են մարմնի ջերմաստիճանը: Իսկ Ռուբների օրենքի համաձայն՝ որքան բարձր է մարմնի ընդհանուր ջերմաստիճանը, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում դրա պահպանման վրա։

Ամփոփելով

Կարևոր է հասկանալ, որ նիհարելու համար շատերը ձգտում են ավելորդ նիհարության և սխալ են գնահատում իրենց արդյունքները: Անկախ նրանից, թե սպորտով եք զբաղվում, թե նստակյաց կենսակերպ եք վարում, հիշեք, որ սանդղակի վրա նոր թիվը միշտ չէ, որ նշանակում է քաշի կորուստ։ Այսպիսով, օրինակ, մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք մեծացնել գլիկոգենի պահեստը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ճարպային պահեստը։ Փաստորեն, ձեր քաշը չի փոխվի, կփոխվի միայն ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ կպահանջվեն, և դուք շատ ավելի բարակ տեսք կունենաք և ավելի լավ կզգաք:

Եվ վերջապես, մկանների մեկ կիլոգրամը ծավալով գրեթե 3 անգամ պակաս է ճարպային հյուսվածքի նույն ծավալից, և ի տարբերություն ճարպային շերտի՝ այն ոչ թե էներգիա կրող է, այլ էներգիա սպառող։ Հետևաբար, փորձեք միանալ մարզասրահին, տոնուսավորեք ձեր մկանները, իսկ հետո որոշ ժամանակ անց կնկատեք, որ ձեր մարմնում ճարպային հյուսվածքի տոկոսը նվազել է։

Մեզանից շատերին հետաքրքրում է, թե որքան կալորիա պետք է կրճատել ձեր TDEE մակարդակից, որպեսզի արդյունավետ և ապահով կերպով նիհարեք: Կա՞ «չափազանց մեծ կալորիականության դեֆիցիտ» հասկացություն: Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու որոշ մարդիկ կարող են ուտել շատ ցածր կալորիականությամբ՝ առանց լուրջ խնդիրների զգալու, իսկ մյուսները տառապում են թեկուզ աննշան պակասությունից: Արդյո՞ք կալորիականության դեֆիցիտը պետք է նույնը լինի բոլորի համար, թե՞, ինչպես կյանքի մյուս բոլոր ասպեկտները, պետք է անհատականացվեն: Նման հարցերը լիովին բնական են, ուստի դրանք չեն կարող անտեսվել: Կարծում եմ, որ սնուցման և ճարպերի այրման ոլորտում գիտնականների վերջին հետազոտությունները կկարողանան լույս սփռել այս խնդրի վրա։ Այս հոդվածը խոսում է «մինուս 500 կկալ» կամ «մինուս 20%» դեֆիցիտի մասին՝ շաբաթական 500 գ ճարպ կորցնելու համար և շատ ավելին:

3500 կալորիան 0,5 կգ ճարպ է, թե 3 կգ մկան:

Նախ, եկեք պարզենք հին խորհուրդը. «500 գ ճարպը պարունակում է 3500 կկալ, այնպես որ դուք պետք է օրական 500 կկալ դեֆիցիտ ստեղծեք, հետևաբար շաբաթական 3500, որպեսզի կորցնեք 500 գ ճարպ»: Իրականում ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ.
Երկար ժամանակ ուսումնասիրելով ճարպերի այրման խնդիրը, ես ստիպված էի խորանալ մարդու ֆիզիոլոգիայի մեջ, որն ինձ հանգեցրեց հիանալի աղբյուրների (հոդվածներ և գիտական ​​ուսումնասիրություններ), որոնք կարող են օգնել պատասխանել «որքանով» նվիրական հարցին: Թերևս այս ոլորտում ամենահեղինակավոր կազմակերպություններից մեկը Առողջապահության ազգային ինստիտուտն է: Հետազոտող դոկտոր Քևին Հոլն իր աշխատություններում ուշադրություն է հրավիրել մարդու քաշը կարգավորող տարբեր մեխանիզմների վրա: Դոկտոր Քևինի աշխատանքը հիմնականում հիմնված էր նրա նախորդի՝ դոկտոր Գիլբերտ Ֆորբսի կողմից մշակված նյութի վրա: Վերջերս դոկտոր Քևին Հոլը հոդված է հրապարակել International Journal of Obesity-ում «3500 կալորիա կորցնելու ի՞նչ...» վերնագրով հոդված:

Այս հոդվածը, ինչպես նաև այս հարցի վերաբերյալ բազմաթիվ այլ աշխատանքներ, ինձ դրդեցին ստեղծել «Նոր BFS կանոններ», կամ ավելի ճիշտ՝ «Հավելումներ հիմնական կանոններին»:

Ստորև բերված են մի քանի կետեր դոկտոր Քևին Հոլից ավելին պարզ լեզվով. Ուշադիր կարդացեք դրանք։ Դրանք պարունակում են մեծ քանակություն օգտակար տեղեկատվություն, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ խնդիրը և ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որը հաշվի կառնի ձեր անհատական ​​կարիքները:

Կալորիականության պակասի հետազոտությունը ցույց է տալիս.

3500 Կկալը 0,5 կգ ճարպ կորցնելու համար միշտ եղել է անսասան կանոն։ Սակայն այս կանոնը հիմնված է մեկ այլ կանոնի վրա, որը նշում է, որ կորուստը լինելու է բացառապես ճարպային հյուսվածքի պատճառով։
. Մկանային հյուսվածքը կորչում է ճարպի հետ միասին: Սա պետք է հասկանալ: Ամեն ինչ համամասնության մասին է: Դրա համար էլ «3500 0,5-ի դիմաց» շատ է պարզ լուծումնման բարդ հարցի շուրջ.
. Կորցրած մկանային հյուսվածքի քանակը կախված է ճարպային հյուսվածքի սկզբնական մակարդակից և կալորիականության դեֆիցիտի չափից:
. Նիհար մարդիկ հակված են կորցնել ավելի շատ մկանային հյուսվածք և պահպանել ավելի շատ ճարպային հյուսվածք:
. Ավելի շատ ճարպեր ունեցող մարդիկ հակված են կորցնել ավելի շատ ճարպ մկանային հյուսվածքը կորցնելու ավելի քիչ ռիսկով, նույնիսկ մեծ կալորիականության պակասի դեպքում:
. Չափազանց մեծ կալորիականության դեֆիցիտը և ցածր կալորիականությամբ դիետաները նպաստում են մկանների ավելի մեծ կորստի, քան չափավոր դիետաները:
. 0,5 կգ մկանը պարունակում է ոչ թե 3500 կկալ, այլ ընդամենը 600 կկալ, ինչը բացատրում է ճարպի համեմատ մկանային հյուսվածքը կորցնելու հեշտությունը։
. Եթե ​​դուք շատ արագ եք նիհարում, ապա ավելի շատ մկանային հյուսվածք եք կորցնում, քան ճարպը:
. Եթե ​​դուք շաբաթական 3500 կկալ դեֆիցիտ եք ստեղծում, իսկ կորուստը գալիս է բացառապես ճարպից, ապա կկորցնեք 0,5 կգ։
. Եթե ​​դուք ստեղծում եք շաբաթական 3500 կկալի դեֆիցիտ, և կորուստը պայմանավորված է բացառապես մկանային հյուսվածքով, ապա կկորցնեք 3 կգ (իհարկե, այս դեպքում ձեր պարանոցին պետք է մեդալ կախել, որի վրա գրված է «պրոֆեսիոնալ դիետիկ»): .
. Եթե ​​ձեր սկզբնական ճարպի մակարդակը բարձր է, դուք կկորցնեք ավելի շատ ճարպային հյուսվածք մկանային հյուսվածքի համամասնությամբ: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի մեծ կալորիականության դեֆիցիտ՝ մարմնի ճարպի նույն քանակությունը կորցնելու համար՝ համեմատած նիհար մարդու հետ:
. Քաշի մեծ կորուստների ժամանակ կալորիականության դեֆիցիտը պետք է ճշգրտվի, քանի որ TDEE մակարդակը նվազում է:
. Քաշի կորստի արագությունը սովորաբար նվազում է ժամանակի ընթացքում: Դա տեղի է ունենում նյութափոխանակության հարմարվողականության, համակարգի կանոններից շեղումների կամ երկու պատճառներով (շատերը ժամանակի ընթացքում ավելի ու ավելի հաճախ են շեղվում իրենց սննդակարգից):
. Ուժային մարզումների ավելացումը և սպիտակուցի բավարար ընդունումը կարող են մեծացնել ճարպային հյուսվածքի կորուստը՝ համեմատած մկանային հյուսվածքի հետ: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձեր մկանները կալորիականության պակասի դեպքում, ապա մարմինը պահպանում է դրանք պաշտպանիչ մեխանիզմի շնորհիվ

BFS-ի նոր կանոններ

Այսպիսով, ելնելով վերը նշված կետերից, ի՞նչ պետք է անենք: Դե՞ն նետեք բոլոր այն բանաձևերը, որոնք նախկինում օգտագործում էինք... Ոչ, պարտադիր չէ:
Դուք կարող եք օգտագործել այս բանաձևերը՝ որոշելու համար, թե որտեղ է ձեր օպտիմալ դեֆիցիտը միջակայքում (500-1000 Կկալ՝ կախված ձեր մեկնարկային քաշից): Մաթեմատիկական բանաձևերը միշտ չէ, որ արտացոլում են, թե ինչպես են իրերն աշխատում իրական կյանքում, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիոլոգիայի հարցերին: Այնուամենայնիվ, այս բանաձևերը լավ ուղեցույց են, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ սնուցման և կալորիականության դեֆիցիտի հիմնական սկզբունքները:
Այս պատճառով է, որ ես հաճախ եմ ասում, որ բանաձևերը դոգմաներ չեն, դրանք պարզապես ելակետ են:
Այդ իսկ պատճառով 1000 Կկալի դեֆիցիտը մի մարդու համար կարող է լինել սովի սահմանը, իսկ մյուսի համար՝ իդեալական ցուցանիշ (թեև ոչ բացարձակ)։

Օրինակ. Դուք մեծ մարդ եք՝ ակտիվության բարձր մակարդակով և մեծ քանակությամբ և՛ մկանային, և՛ ճարպային հյուսվածքներով: Ձեր TDEE մակարդակը մոտավորապես 3400 Կկալ է: Այս դեպքում, եթե դուք կտրում եք 1000 Կկալ, ապա ձեզ մնում է մինչև 2400 Կկալ (դեֆիցիտը 30%), ինչը, սկզբունքորեն, բավական է պատշաճ հավասարակշռված սննդակարգով և բավարար քանակությամբ սպիտակուցով մկանները պահպանելու համար։ Բացի այդ, ճարպային հյուսվածքի բավարար պաշարները ուժային մարզումների հետ միասին կարող են նվազեցնել մկանային հյուսվածքի կորստի ռիսկը:

Մեկ այլ օրինակ. Դուք փոքրիկ կին եք, ցածր ակտիվության մակարդակով: Ձեր TDEE մակարդակը օրական 1900 կկալ է: Եթե ​​ձեր սննդակարգից կտրեք 1000 կալորիա, ապա օրական ձեզ կմնա ընդամենը 900 կալորիա, ինչը 53% դեֆիցիտ է: Ակնհայտ է, որ այս դեպքում 1000 կկալանոց փայտիկի վերջն ակնհայտորեն ձեր օգտին չի լինի։

Դա պարզ է. «500 կկալ» «1000 կկալ»-ը որպես ֆիքսված ստանդարտներ օգտագործելու փոխարեն, ավելի լավ է օգտագործել տոկոսները: Բացի այդ, դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր նպատակները, ձեր մեկնարկային քաշը, քաշի կորստի ձեր ցանկալի տեմպը և ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
15-20% ցածր TDEE = չափավոր անբավարարություն
20-25% ցածր TDEE = միջին դեֆիցիտ
25-30% ցածր TDEE = մեծ դեֆիցիտ
31-40% TDEE-ից ցածր = շատ մեծ դեֆիցիտ (ռիսկ)
50%+ TDEE-ից ցածր = սովի կամ սովի մոտ (վտանգավոր)

Առավելագույն դեֆիցիտ (ցածր կալորիականության բար)

Նախկինում հարց է տրվել կալորիաների նվազագույն քանակի մասին, որից ցածր չի կարելի ընկնել։ Հաճախ հնչում էին այնպիսի թվեր, ինչպիսիք են 1200-1300 կանանց համար, 1800-1900 տղամարդկանց համար: Այս ամենը լավ է հնչում, բայց կինը տարբերվում է կնոջից, ինչպես տղամարդն է տարբերվում տղամարդուց:
Ակնհայտ է, որ եթե կինը կշռում է 80 կգ, ունի մարմնի 30% ճարպ և ​​սպորտով զբաղվում է շաբաթական 5 անգամ, ապա նա չի ընկնում. ընդհանուր կանոններ, ինչպես մի տղամարդ, որի քաշը 55 կգ է, նրա մարմնի ճարպի տոկոսը 20 է, իսկ նրա միակ զբաղմունքը քայլելն է՝ մոտակա տաղավարից գարեջուր գնելու համար։
Այստեղից պարզ է դառնում, որ այս կնոջ համար 1200 կկալը կլինի սովորական հացադուլ, իսկ այս տղամարդու համար 1900 կկալը պարզապես անընդունելի շատակերություն է։
Որտեղի՞ց են նույնիսկ այս 1200 և 1800 թվերը: Իրականում սա ոչ այլ ինչ է, քան միջին վիճակագրական ցուցանիշ, որը հիմնված է 23-ից 50 տարեկան կանանց և տղամարդկանց հետազոտության վրա: Այնուամենայնիվ, ոչ մի ուսումնասիրություն չի կարող հաշվի առնել բոլոր նրբերանգները և ոչ ստանդարտ իրավիճակները, որոնք մենք քննարկեցինք վերևում:
Այժմ մենք հասկանում ենք, որ չկա իդեալական «նվազագույն կալորիաների ընդունում», որն արտահայտված է կոնկրետ թվով բոլորի համար, քանի որ 1000 կկալ դեֆիցիտը 2800 TDEE ունեցող տղամարդու և 2100 TDEE ունեցող կնոջ համար նույն բանը չէ:
Կալորիականության դեֆիցիտի տարբերությունը՝ կախված մարմնի ճարպի սկզբնական մակարդակից:
Սովորաբար, մարդուն խորհուրդ է տրվում նվազեցնել իրենց կալորիաների ընդունումը TDEE մակարդակի 15-20%-ով: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նիհար և գեր մարդկանց միջև տարբերություն կա ճարպը կորցնելու ունակության մեջ և մկանային հյուսվածքի նկատմամբ:
Եթե ​​ձեր սկզբնական մարմնի ճարպի տոկոսը շատ բարձր է, ապա հիմնական կանոնները կարող են չգործել ձեզ համար: Հնարավոր է, որ նույնիսկ կալորիականության մեծ դեֆիցիտը թույլ տա անվտանգ և արագ նիհարել:
Նկատվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր իրենց մեծ մարմնի քաշի պատճառով ունեն TDEE-ի բարձր մակարդակ, 15-20%-ը կտրելիս, պահեստում ունեն ավելի քան բավարար սնունդ։ Պարզ ասած, որքան շատ ունես, այնքան շատ ունես, և այնքան հեշտ է կիսվել:
Եթե ​​ունես միլիոն դոլար, ապա 15%-ն ավելի քիչ շոշափելի կորուստ է, քան 2000 ռուբլի աշխատավարձի 15%-ը։ Նույն անալոգիայով բարձր աշխատավարձերի դեպքում հարկերն ավելի են բարձրանում, քանի որ Հասկանալի է, որ հարուստ գործարարի համար ավելի քիչ ցավալի է կորցնել մեծ եկամտի 30-40%-ը, քան աղքատի համար՝ չնչին աշխատավարձի 15%-ը։ Նույնը կալորիաների դեպքում է:

Այսպիսով, ո՞ր դեֆիցիտը պետք է ընտրեք:

Նախքան որոշել, թե ինչ դեֆիցիտով գնալ (15%, 30% կամ ավելի), ես կառաջարկեի մտածել 4 բանի մասին.

1. Հաշվի առեք ձեր սկզբնական ճարպի մակարդակը

Որքան բարձր է ձեր ճարպի մակարդակը, այնքան ցածր է մկանները կորցնելու վտանգը, քանի որ... դուք ունեք պահեստային էներգիայի հսկայական քանակություն, որը ձեր մարմինը հեշտությամբ կկիսվի՝ պաշտպանելով ձեզ սովից: Եթե ​​ձեր մարմնի ճարպը արդեն քիչ է և ցանկանում եք ավելի նիհար դառնալ, ապա պետք է ավելի զգույշ լինեք, քանի որ մկանային հյուսվածքի մեծ քանակությունը մեծ քանակությամբ էներգիա է սպառում, և մարմնի քաշի մարզման արդյունավետությունը ավելի բարձր է, քան ավելորդ քաշ ունեցող մարդու համար, որի ճարպը: հյուսվածքը շարժիչային միավոր չէ: Պարզ ասած, 8% մարմնի ճարպ ունեցող և 80 կգ քաշ ունեցող մարդը ավելի շատ էներգիա կարտադրի (հետևաբար կսպառի), քան 80 կգ և 15% մարմնի ճարպ ունեցող մարդը: Պատճառն այն է, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ ավելի շատ շարժիչ միավորներ են ակտիվանում՝ համեմատած 15% մարմնի յուղ և նույն քաշ ունեցող մարդու հետ։ Այդ իսկ պատճառով ձեզ տրվում է ընտրելու երկու բանաձև, որոնցից մեկը հիմնված է մկանային հյուսվածքի քանակի վրա։ Քանի դեռ ձեր մարմինը մոտ է միջինին, ապա մարմնի քաշի վրա հիմնված բանաձևը կգործի, բայց հենց որ ձեր մարմինը դուրս գա ստանդարտից (մարմնի ճարպի 10% -ից ցածր տղամարդկանց և 19% կանանց համար), ապա դա ավելի իմաստուն է: օգտագործել բանաձև, որը հիմնված է մկանային հյուսվածքի քանակի վրա, քանի որ այն կազմում է ձեր մարմնի մեծ մասը, և ճարպային հյուսվածքի քանակն այնքան ցածր է, որ այն կարելի է անտեսել:

2. Հաշվի առեք ձեր իրական արդյունքները:

Եթե ​​դուք արագորեն կորցնում եք ճարպը և պահպանում եք մկանային հյուսվածքը 30% դեֆիցիտում՝ առանց որևէ ֆիզիոլոգիական կամ հոգեբանական խնդիրների զգալու, ապա ինչու չշարունակեք այս դասընթացը նույն ուղղությամբ: Եթե ​​դուք օգտագործում եք 15% դեֆիցիտ նույն պայմաններում, և փոփոխության չափազանց ցածր տեմպերը ձեզ հոգեպես հաշմանդամ են դարձնում, ապա ինչու չփորձեք մի փոքր արագացնել այս գործընթացը՝ օգտագործելով ավելի բարձր դեֆիցիտ: Դրական արդյունքներից բարձր հոգեբանական երանգը նույնպես ծայրահեղ է կարևոր պայման, տալով ձեզ ավելի շատ հնարավորություններ՝ հաղթանակած դուրս գալու ճարպերի հետ դժվարին ճակատամարտում: Ամեն դեպքում, հիշեք, որ այն, ինչ ձեզ համար լավ է ստացվում այս պահին, լավ է: Պատրաստ եղեք այն փաստին, որ այսօրվա դիետան վաղը կարող է այլևս չաշխատել: Խուսափեք ծայրահեղություններից. Եղեք ճկուն, բաց փոփոխությունների համար, բայց ոչ համառ, իսկ հետո ժամանակի ընթացքում կհասկանաք, թե ինչպես արձագանքեք իրավիճակին։

3. Օգտագործեք երկու գործիքներն էլ՝ էներգիայի հաշվեկշռի վրա ազդելու համար

Հիշեք, որ դուք կարող եք ճարպային պաշարների մեջ մտնել ոչ միայն կալորիաները կրճատելով, այլ նաև ձեր ակտիվության մակարդակը բարձրացնելով: Այսպիսով, մի մոռացեք, որ ավելի լավ է կրճատել կալորիաները 20%-ով և բարձրացնել ակտիվության մակարդակը 40%-ով, քան նվազեցնել կալորիաները 30%-ով և բարձրացնել ակտիվության մակարդակը ընդամենը 10%-ով։ Այլ կերպ ասած, այս երկու արժեքներն էլ հակադարձ համեմատական ​​են կալորիականության դեֆիցիտին: Որքան մեծ է դեֆիցիտը, այնքան ավելի դժվար է ստեղծել ակտիվության բարձր մակարդակ։ Ճշգրիտ տվյալներ չկան այն մասին, թե կալորիաների կրճատման որ մասնաբաժինը պետք է զուգակցվի ակտիվության մակարդակի բարձրացման հետ: Սա կախված է մարմնի անհատական ​​առանձնահատկություններից, գենետիկայից, մարզումների մակարդակից և այլն, բայց պարզ է, որ ծայրահեղությունները անցանկալի են: Հայտնի է նաև, որ ավելի հեշտ է կորցնել ճարպը, եթե ձեր էներգիայի հոսքը (կալորիականության հոսքը ներս և դուրս) ավելի բարձր է: Պարզ ասած՝ ավելի հեշտ է նիհարել նրան, ով շատ է ուտում և շատ է մարզվում, քան նրանց համար, ովքեր սովամահ են լինում և ոչինչ չեն անում։

4. Կատարեք ձեր վերջնաժամկետը

Երբ դուք ինքներդ ձեզ որոշակի ժամանակային նպատակ եք դնում, դուք պետք է ինքներդ ձեզ հարցնեք, թե արդյոք պատրաստ եք ընդունել ռիսկը (մկանների կորուստ և այլն) և զգալ քաղցի ցավերի, ածխաջրերի պակասի և այլնի անհանգստությունը: որոշակի ժամկետում նպատակին հասնելու համար: Եթե ​​դուք հասել եք ձեր նպատակին մեծ կորուստներով, որոշ եզրակացություններ արեք և հաջորդ անգամ ձեզ ավելի իրատեսական վերջնաժամկետ սահմանեք։ Այս իրավիճակում ամեն ինչ կախված է ոչ միայն նպատակից ու վերջնաժամկետից, այլ նաև ձեր անհատականությունից։ Որոշ մարդիկ պետք է ապացուցեն իրենց, որ իրենք իրենց խոսքի տերն են, և նույնիսկ կորուստներն իրենց չեն անհանգստացնում։ Եթե ​​ձեր մոտիվացիան մեծապես կախված է որոշակի ժամկետում նպատակին հասնելու հաջողությունից, ապա դա պետք է օգտագործվի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք անընդհատ կորուստներ կրեք և չվերլուծեք իրավիճակը, ապա միայն մոտիվացիայից հեռու չեք գնա: Մարմնի վրա ուժի զգացումով պայմանավորված բարոյական ոգեշնչումից հետո ֆիզիկական ձախողում տեղի կունենա սովորական թերսնման և գերմարզման պատճառով: Վտանգ կա, որ ձեր արդյունքները հետ են մղվում, և այդ ժամանակ ձեր վերջնաժամկետի վրա հիմնված մոտիվացիան կսկսի գործել ձեր դեմ: Կշռեք նպատակին հասնելու կարևորությունը և այս նվաճման իրականությունը, այնուհետև կպաշտպանեք ձեզ ավելորդ հետևանքներից:

Ինչ մասին բժշկական դիետաներ?

Բոլորը, ովքեր դիմեցին պրոֆեսիոնալ դիետոլոգներին, նկատեցին, որ մեծ մասամբ բժիշկները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ սննդակարգին, որի կալորիականությունը միջինում 40-50% ցածր է ձեր նորմայից (կանանց համար, միջինում սա օրական 800-900 կկալ է): Մենք գիտենք, որ օրական 800-900 կկալը պարզապես աղետ է մեր նյութափոխանակության համար։ Այդ դեպքում ինչո՞ւ, հարցնում եք, միայն բժիշկներն են նման դիետաներ խորհուրդ տալիս հիվանդներին:

Դե, դա շատ պարզ է: Մտածեք խնդրի համատեքստի մասին: Գիրության ծանր դեպքերում ավելորդ քաշի վտանգը գերազանցում է Բացասական հետևանքներցածր կալորիականությամբ դիետա. Բժիշկը քիչ է անհանգստանում, որ հիվանդը հետագայում կդառնա յո-յո էֆեկտի զոհ: Նման խիստ դիետա նշանակող բժշկի համար կարևոր է, որ մարդը սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի զոհ չդառնա։ Բացի այդ, բժիշկը լավ գիտի, որ առաջին կիլոգրամները իսկապես ավելի արագ կանցնեն (հիշեք ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մասին, ովքեր ճարպի համեմատ ավելի քիչ հավանական են մկաններ կորցնելու հավանականությունը), և ավելորդ քաշը կորցնելու արագությունը նման դեպքերում ամենաարդիականն է, քանի որ. Անհանգստություն կարող է պատահել մարդու հետ ցանկացած պահի, ուստի բժիշկը հնարավորություն չունի շատ ժամանակ տրամադրել ճիշտ սնվելու և ապրելակերպի մշակույթ սերմանելուն։ Այս պահին նա մտածում է մարդուն հնարավորինս արագ փրկելու մասին։
Ինչպես նշվեց վերևում, եթե մարդը զգալի քանակությամբ ճարպ է կորցրել, կարող եք անցնել պատշաճ սնուցումներառյալ արդեն թույլատրված ֆիզիկական ակտիվությունը և սննդակարգը նոր պայմաններին համապատասխանեցնելը, ապա իսկապես, խիստ դիետաբժշկի հսկողության ներքո և սննդային հավելումների ճիշտ ընտրված կուրսով (հանքային-վիտամինային համալիրներ և այլն) կարող է լավ սկիզբ տալ հետագա փոփոխությունների համար։ Հետևաբար, դուք պետք է հասկանաք, որ անհատական ​​տարբերությունները մեծ ազդեցություն ունեն այն բանի վրա, թե արդյոք նույն սննդակարգը, որը ձեզ հարմար է, հարմար է մեկ այլ անձի համար: Ակնհայտ է, որ եթե ձեր նպատակը էսթետիկ բնույթ ունի, ապա նման բժշկական դիետաները ավելի շատ վնաս կտան, քան օգուտ:

Ձեզանից շատերը հավանաբար լսել են սպորտային դիետաների մասին։ Ֆորումում կան մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ ֆիզիկական ակտիվության բարձր մակարդակ պահպանելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել միայն 20-30% ածխաջրեր: Նրանք կարծում են, որ եթե բավականաչափ կալորիա են ուտում սպիտակուցից, ապա ամեն ինչ լավ է։ Սակայն խնդիրն այն է, որ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ չեն ներծծվում միաժամանակ, ուստի դրանք պարզապես վատնում են սնունդը: Բացի այդ, որպեսզի սպիտակուցը ներծծվի, անհրաժեշտ է ինսուլին, և ինսուլինն արտազատվում է, երբ բավարար ածխաջրեր սպառվում են: Կարելի է ասել նաև երկար ժամանակ ֆիզիկական ակտիվության բարձր մակարդակի պահպանման կասկածելի հեռանկարի մասին, սակայն այժմ դա չէ: Որոշ կոմերցիոն դիետաներ նույնիսկ ավելի հեռուն են գնում: Նրանք առաջարկում են այն, ինչ նրանք անվանում են «հեղուկ սպիտակուցային սպորտային դիետա»: Հեղուկ սպիտակուցն ավելի արագ է ներծծվում և ենթադրվում է, որ կարող է փոխհատուցել ածխաջրերի անբավարար ընդունումը և ինսուլինի պակասը: Գործնականում այս դիետան շատ քիչ կալորիա է պարունակում: Բացի այդ, հեղուկ սպիտակուցը սպառվում է մեծ քանակությամբառանց պարզ ածխաջրերի, կարող է առաջացնել ծանր ալերգիկ ռեակցիաներ, քանի որ պահանջում է ինսուլինի արտազատման ավելի բարձր արագություն՝ շինհրապարակ հասնելու համար: Պարզ ասած, եթե այս դիետան հարմար է, ապա այն նախատեսված է միայն ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, ովքեր պահեստում ճարպեր ունեն։ Նման դիետան հարմար չէ սպորտային մարզիկների համար, քանի որ նրանք արդեն նիհար են, իսկ ցածր ածխաջրերով դիետայի գնալու ցանկությունը թելադրված է ոչ այլ ինչով, քան անհամբերությամբ։

Համեմատած վերոնշյալ դիետաների հետ՝ BFS-ն ավելի շատ նման է ապրելակերպի: Ի՞նչ է BFS-ը: Սա ճարպերի այրման համակարգ է, բայց ճարպի այրումն ինքնին ընդամենը միջանկյալ քայլ է կամ ելակետ, որը ստիպում է ձեզ հավատալ, որ ի վիճակի եք կառավարել ձեր մարմինը այնպես, ինչպես ձեզ անհրաժեշտ է: Պետք չէ ամբողջ կյանքում մնալ կալորիականության դեֆիցիտի մեջ։ Սակավությունը չի կարող ապրելակերպ լինել, քանի որ այն ժամանակավոր գործիք է, թեև, իհարկե, որոշ դեպքերում դա կարող է տեւել մի քանի տարի։

Իրական ժամանակի կալորիականության դեֆիցիտի ճշգրտում

ՇԱՏ կարևոր է հասկանալ, որ նախնական սննդակարգը հաշվարկելուց հետո պետք է ժամանակ առ ժամանակ կարգավորել այն։ Դա ճիշտ անելու համար ձեզ հարկավոր չէ կրկին օգտագործել բանաձևեր և վերահաշվարկել ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:

Իրական ժամանակում կալորիաների (սնուցման) և կալորիաների (մարզումների) կարգավորումը շատ կարևոր է, քանի որ էներգիայի հաշվեկշիռը դինամիկ է: Սա նշանակում է, որ այսօր ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կարող է տարբերվել 3 ամսվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ կալորիաներից: Եթե ​​ձեր քաշը փոխվի, կփոխվի նաև ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը։ Եթե ​​ձեր ակտիվության մակարդակը փոխվի, ձեր կալորիականության կարիքները նույնպես կփոխվեն:
Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք նիհարեք, ձեզ ամեն օր ավելի ու ավելի քիչ կալորիաներ կպահանջվեն՝ ձեր փոքր մարմնի կարիքները բավարարելու համար: Միջին հաշվով 20 կգ նիհարելուց հետո օրական 300-350 կկալ պակաս է պետք։
Այդ պատճառով է, որ շատերը որոշակի ժամանակ անց դադարում են իրենց արդյունքներում:
Մյուս կողմից, էներգետիկ հաշվեկշռի դինամիկան չպետք է ձեզ խուճապի մատնի և ստիպի ձեզ ամեն օր վերահաշվարկել ձեր կալորիաները: Սա ձեզ ոչինչ չի բերի, բացի սթրեսից: Հիշեք նաև, որ ժամանակի ընթացքում ձեր ակտիվության մակարդակը կարող է ավելի բարձր դառնալ, քան ծրագրի սկզբում: Դուք ավելի լավ և երկար կվարժվեք, քանի որ ձեր մարզավիճակը կբարձրանա: Մկանային հյուսվածքի քանակը նույնպես կարող է աճել: Հետևաբար, ձեր կալորիաների պահանջարկը նույնպես կավելանա։ Դժվար է ճշգրիտ առաջարկություններ տալ, այնպես որ դուք պետք է հիմնվեք ձեր շաբաթական հաշվետվությունների, ձեր բարեկեցության, եռանդի, մարզումների որակի և այլ հանգամանքների վրա, որոնք պետք է հաշվի առնվեն: Հանգամանքների հսկայական քանակ կարող է լինել։

Պարզ սխեմա.
Քննությունների շաբաթը մեկնարկել է. Ձեզ ստիպում են քիչ քնել։ Հետևաբար, դուք սկսեցիք քիչ թե շատ արդյունավետ սովորել։ Ակնհայտ է, որ կալորիաների կարիքը նվազում է։

Ե՞րբ հաշվել ձեր կալորիաները:

Չխոսելով հատուկ դեպքերի մասին, կան երեք հիմնական դեպքեր, երբ կալորիաների կարիքները պետք է վերահաշվարկվեն.

1. Վերահաշվարկեք ձեր կալորիականության կարիքները ծրագրի նոր փուլ կամ նոր վերապատրաստման ծրագիր սկսելիս:

Սովորաբար, նոր ծրագիրկամ վերապատրաստման ցիկլի ժամանակաշրջանը ներառում է նոր վարժությունների ներդրում՝ հարմարվողականությունից խուսափելու համար, այնպես որ ձեզ ավելի շատ կալորիա է հարկավոր: Կամ, օրինակ, 4-5 շաբաթ վերականգնողական մարզումներ եք անցկացրել կես ուժով: Այս դեպքում դուք պետք է մի փոքր կրճատեք ձեր կալորիականությունը)

2. Վերահաշվարկեք ձեր կալորիաների կարիքը, երբ ձեր մարմինը մեծ փոփոխություններ է կրել:

Ինչպես արդեն նշվեց, որքան փոքրանում եք, այնքան քիչ կալորիաներ են անհրաժեշտ:

3. Հաշվեք ձեր կալորիաները՝ ելնելով ձեր ակտիվության մակարդակից:

Ինչպես արդեն նշվեց, դա կարող է նշանակել կա՛մ աճ, կա՛մ նվազում պահանջվող քանակկալորիաներ. Հատկապես մեծ փոփոխություններ պետք է անեն այն մարզիկները, ովքեր ինչ պատճառով էլ թողնում են սպորտը։ Ինչպես գրքում ասվում է, մենք լավանում ենք ոչ թե այն պատճառով, որ նախկինում մարզվում էինք, այլ այն պատճառով, որ հիմա չենք մարզվում և ուտում ենք այնպես, ինչպես երբ անում էինք:

Այն ամենը, ինչ ասվեց վերևում, կարող է ձեզ թվալ ցավալիորեն դժվար և տքնաջան գործընթաց, բայց գործնականում մի քանի ամիս հետո այդ ամենը ձեզ համար կդառնա երկրորդ բնույթ: Հիշեք, թե որքան դժվար էր մեքենա վարելը (խոսեք ներս օտար լեզու) սկզբում? Մարդը կարող է ընտելանալ ամեն ինչի, ուստի ինչու չընտելանալ անել մի բան, որը կապահովի ձեր անվտանգությունը ձեր մարմնի և առողջության վերահսկման առումով՝ առանց խնջույքի համար մթերային ցուցակ կազմելուց ավելի շատ ժամանակ տալու:

1. Forbes GB. Մարմնի ճարպի պարունակությունը ազդում է մարմնի կազմի արձագանքի վրա սննդի և վարժությունների նկատմամբ: Էնն Նյու Յորքի ակադեմիայի գիտ. 904:359-365. 2000 թ
2. Hall, KD., Որքա՞ն է պահանջվող էներգիայի դեֆիցիտը մեկ միավոր քաշի կորստի համար: Int J գիրություն. 2007 Epub տպագրությունից առաջ
3. Հիլ, Ջեյմս, Ճարպակալման համաճարակի ըմբռնում և ուղղում. էներգիայի հավասարակշռության հեռանկար: Էնդոկրին ակնարկներ, 27: 750-761: 2006թ
4. McArdle WD. Զորավարժությունների ֆիզիոլոգիա. էներգիա, սնուցում և մարդու կատարողականություն: 4td ed. Ուիլյամս և Ուիլկինս. 1996 թ
5. Wishnofsky M. ձեռք բերված կամ կորցրած քաշի կալորիական համարժեքները: Am J Clin Nutr. 6։542-546։
6. Այրել ճարպը Կերակրե՛ք մկանները: Թոմ Վենուտո. 2004 թ
7. Այն ամենը, ինչ ուզում էիր իմանալ ճարպերի կորստի մասին, Քրիս Ացետո
8. Տորեւսկի. Մարդու ֆիզիոլոգիա, Մոսկվա 2001 թ

Ինչպես նիհարել 10 կիլոգրամ

Կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծում

Փորձե՞լ եք բոլոր ժամանակակից դիետաները՝ զուգորդված շաբաթական 2 անգամ մարզասրահ հաճախելու հետ, բայց դեռ չեք հասցրել նիհարել։ Ապա այս հոդվածը հաստատ նախատեսված է ձեզ համար: Եվ նույնիսկ եթե չկարողանաք հետևել առաջարկվող ուղուն՝ նիհարել՝ ստեղծելով կալորիականության դեֆիցիտ և թռչել պարանով, դուք կիմանաք, թե ինչու չեք կարողացել նիհարել նախորդ փորձերում:

Նախ, դուք պետք է սահմանեք «կալորիականություն» հասկացությունը, քանի որ շատերը անորոշ պատկերացում ունեն, թե դա ինչ է: Կալորիան էներգիայի լիովին չափելի միավոր է, որը կարող է և՛ տաքացնել ջուրը, և՛ մեր սիրտը բաբախել: Մեկ անգամ ցատկելու համար օրգանիզմը պետք է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ ծախսի։ Եվ որպեսզի այս նույն կալորիաները լինեն մեր օրգանիզմում, մենք պետք է վառելիք նետենք դրա մեջ, այսինքն՝ սնունդ, որը նա կվերամշակի էներգիայի։ Նույնիսկ եթե մենք չենք ցատկում, այլ նստում կամ պառկում ենք, մեր օրգանիզմը դեռ էներգիայի կարիք ունի, որը սպառվում է բոլոր օրգանների և համակարգերի աշխատանքի համար։ Ի վերջո, նույնիսկ գիշերը, երբ մենք քնում ենք, մեր սիրտը բաբախում է, մեր թոքերը շնչում են, բջիջները բաժանվում են, և արյունը հոսում է մեր երակների միջով: Այս ամենի համար անհրաժեշտ է էներգիա (կալորիականություն), որը մատակարարվում է ճաշի ժամանակ։

Կախված տարիքից, անհատական ​​նյութափոխանակությունից, տարբեր գործոններից, ինչպիսիք են կրծքով կերակրելը և ապրելակերպը, մարդու օրգանիզմը տարբեր քանակությամբ կալորիաներ է պահանջում լիարժեք գործելու համար: Օրինակ՝ նստակյաց կենսակերպ ունեցող 25-51 տարեկան մարդուն՝ գրասենյակի աշխատող, հերթափոխով պահակ, և նստակյաց ժամանցը՝ ինտերնետ, հեռուստացույց, գրքեր կարդալը, օրական միջինը 1900 կկալ է պահանջում: Ակտիվ աշխատանք ունեցող նույն տարիքային կատեգորիայի անձը՝ քայլող սուրհանդակ, բեռնող, շինարար, մատուցող, ով նույնպես աշխատանքից հետո 2 ժամ մարզվում է մարզասրահում, օրական պահանջում է 2700 կկալ։

Հիմա պատկերացնենք, որ ակտիվ աշխատողներն ու մարզիկները օրական կսպառեն մինչև 1900 կկալ, իսկ նստակյաց գրասենյակի աշխատակիցները՝ օրական 2700 կկալ-ից: Ակնհայտ է, որ առաջինները կկորցնեն քաշը, քանի որ նրանց մարմինը կսկսի վերցնել բացակայող կալորիաները գլիկոգենից, որից հետո ճարպային պաշարներից, իսկ երկրորդները կսկսեն գիրանալ:

Ֆիզիկայից պետք է հիշել, որ էներգիան ոչ մի տեղ չի գնում, և եթե հավելյալ 800 կկալ (2700 հանած 1900) գա, դրանք կպահվեն որպես պաշարներ ճարպային բջիջներում, որոնք բջիջներ են և լցվելիս վերածվում են գնդիկների։ Մենք կարող ենք զգալ այս գնդիկները մեր մատների ծայրերով, և երբ ճարպային կուտակումների ավելցուկ կա, ճարպով լցված նոր շերտերը սկսում են ճնշում գործադրել վերին (ամենահին նստվածքների) վրա, և ահա տխրահռչակ ցելյուլիտը. մի նարնջի կեղև. ­­­

Անշուշտ, դիետայի ընթացքում, սննդակարգը նվազեցնելով, բախվում եք հետևյալ խնդրին. առաջին օրերին քաշը թուլանում է, օրական 300-600 գ, իսկ 4-7 օր հետո այն բառացիորեն սառչում է, նվազում: 30-50 գ-ով կամ նույնիսկ հետ է վերադառնում: Սա ընդհանուր խնդիր է բոլորի համար, ովքեր նիհարում են: Առաջին օրերին օրգանիզմից դուրս է գալիս ավելորդ հեղուկը, իսկ հետո՝ ճարպը, բայց շատ քիչ։

Փաստն այն է, որ կերած սննդի քանակի կրճատումը չի նշանակում արհեստականորեն օրական ընդունվող կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել կամ զգալիորեն արագացնել նյութափոխանակությունը: Շատերը, ովքեր նիհարում են, կարծում են, որ եթե սովորական սննդակարգից անցնեք բանջարեղենի և մրգերի, կարող եք նիհարել 100% հավանականությամբ: Եվ նրանք նույնիսկ չգիտեն, որ, օրինակ, ձեր սիրած խաղողը պարունակում է մոտ 700 կկալ 1 կգ-ում, բանանը` 900, կեռասը` 630, իսկ ավոկադոն` 2230, բոլոր արժեքները միջինացված են, և եթե վերցնում եք ամենաքաղցր տեսակները թվարկված հատապտուղներից և մրգերից, կալորիականությունը շատ ավելի բարձր է:

Այսպիսով, եթե օրական աղցանի մեջ ուտեք 1 կգ բանան, խաղող, կեռաս և 1 ավոկադո, ապա կօգտագործեք մոտ 2700 կկալ, ինչը 800–1000-ով ավելի է, քան ձեր օրական պահանջարկը։ նստակյացկյանքը։ Եվ եթե նույնիսկ դիետայի ընթացքում դուք դեռ թույլ եք տալիս ձեզ փոքր թուլություններ, օրինակ՝ աղցան պատրաստել բարձր կալորիականությամբ. բուսական յուղ, քաղցր թեյ, կակաո կամ սուրճ, ընկույզ կամ սերմեր, ապա կարող եք ապահով կերպով կլորացնել մինչև 4200, քանի որ ընկույզը և սերմերը բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են (200 գ սերմեր՝ 1200 կկալ): Իսկ ո՞ւր պետք է գնա մրգերի ու սերմերի հետ մեզ հասած հավելյալ 2300 կկալը, եթե մեր օրգանիզմն օրական սպառում է ընդամենը 1900 կկալ: Ճիշտ! Ատելի ճարպի մեջ: Եթե ​​դուք փոխակերպեք 2300 կկալ մարդու գրամ ճարպի, ապա կստանաք մոտ 250 գրամ նման դիետայի վրա մեկ ամիս ծախսելուց հետո ավելորդ 7,5 կգ կգիրանաք։ Բայց այս հաշվարկների մասին ավելին մի փոքր ուշ, բայց առայժմ եկեք լիովին հասկանանք բարդությունները արդյունավետ դիետա, քանի որ, ինչպես գիտեք, ավելորդ քաշի դեմ պայքարում բոլոր միջոցները լավ են։

Արժե ավելացնել, որ անհրաժեշտ արդյունքների հնարավոր է հասնել միայն դիետաների կամ միայն սպորտով զբաղվելու միջոցով, բայց դա շատ դժվար է՝ նիհարելու ժամանակը կհաշվարկվի շատ ամիսների ընթացքում։ Հետևաբար, մենք կդիտարկենք ճարպերի այրման գործընթացը համակցված՝ դիետա գումարած սպորտ:

Այսպիսով, ինչ վերաբերում է սննդակարգին, ապա հաշվարկներից պարզ է դառնում. եթե ցանկանում եք նիհարել, ստեղծեք կալորիաների դեֆիցիտ: Եթե ​​նստակյաց գրասենյակի ղեկավարի մարմնին օրական 1900 կկալ է պահանջվում, որպեսզի մնա նույն քաշի մեջ, նշանակում է, որ նրան պետք է մի փոքր պակաս տալ։ Հստակեցնենք, որ անհրաժեշտ է կալորիաների անբավարար մատակարարում, բայց ոչ վիտամիններ և միկրոտարրեր, որոնք մասնակցում են օրգանիզմի կենսագործունեության կարևոր գործընթացներին։

Թվում է, թե ինչ հրաշալի լուծում. եկեք կրճատենք կալորիաների ընդունումը 2 անգամ, և խնդիրը լուծված է: Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ: Զգալիորեն նվազեցնելով կալորիաների ընդունումը՝ մենք կարող ենք աննկատելիորեն սահմանափակել կարևոր սննդանյութերի ընդունումը մեր սննդակարգում, ինչը կհանգեցնի ուժի կորստի և քնկոտ-լթարգիկ վիճակի, վիտամինների անբավարարության, իսկ հազվադեպ կամ առաջադեմ դեպքերում՝ մասնակի կորստի։ տեսողություն, մազաթափություն և ատամների փլուզում։ Ուստի կալորիականության դեֆիցիտը պետք է լինի ողջամիտ, անցումը մի սննդակարգից մյուսին պետք է լինի սահուն, իսկ սննդակարգը պետք է պարունակի բոլոր անհրաժեշտ նյութերը։

Շատ ավելի արդյունավետ է ոչ թե ստիպել մարմնին, այլ նրան սնունդ տալ, որի մշակումը սովորականից ավելի շատ էներգիա է պահանջում։ Նման մթերքները ներառում են ցածր կալորիականությամբ մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, մասնավորապես՝ ձու, անյուղ միս, որոշ ենթամթերք, սունկ, ծովամթերք, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիրներ մինչև 25%, սև լոբի, տոֆու (սոյա): պանիր): Օրգանիզմը կծախսի ընդունված ընդհանուր կալորիաների 27%-ը՝ այս մթերքներում պարունակվող սպիտակուցները մարսելու համար։ Համեմատության համար՝ եթե կալորիաները օրգանիզմ են մտնում ճարպերի տեսքով, ապա դրանք վերամշակելու համար օրգանիզմին կպահանջվի ընդամենը 2,5%, իսկ եթե ածխաջրերի տեսքով՝ 7%։

Այստեղից մենք կարող ենք տեսնել, որ երբ մեր օրգանիզմ է մտնում սպիտակուցներից 100 կկալ, իրականում ներծծվում է միայն 73 կկալ, քանի որ սպիտակուցների վերամշակման վրա ծախսվում է 27 կկալ։ Բայց եթե ճարպերով 100 կկալ է գալիս, ապա մեր օրգանիզմը ստանում է 97,5%: Ահա թե ինչու դիետաներից շատերը խորհուրդ են տալիս ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, անյուղ միս՝ առանց ճարպային շերտերի, հավի ֆիլեառանց մաշկի և ընկույզների խորհուրդ չի տրվում, թեև դրանք պարունակում են շատ ավելի շատ սպիտակուց, քան ձուն կամ սունկը:

Հիմա վերադառնանք մեր նպատակին՝ նիհարել 10 կգ։ Դրանցից հինգը կփորձենք նվազեցնել սննդակարգով, իսկ մնացած հինգը՝ մարզանքով։ Հաշվարկները, իհարկե, միջինացված են, բայց եթե սկսեք պահել ձեր անձնական օրագիրը, որը բաղկացած է աղյուսակից, որտեղ գրանցում եք այն ամենը, ինչ կերել եք և ինչ քանակությամբ, գրեք ձեր ամբողջ սննդակարգը կալորիաներով (ինչպես նաև սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր): , ամեն առավոտ խմելու հեղուկների, սպորտային գործունեության և քաշի չափը, այդ դեպքում դուք քիչ թե շատ կսկսեք հասկանալ ձեր մարմինը:

Հաշվարկներից առաջ դուք պետք է իմանաք, որ առանց ջրի 1 կգ մաքուր մարդկային ճարպը պարունակում է 8750–9000 կկալ։ Կենդանական ճարպն իր մաքուր տեսքով ունի մոտավորապես նույն թվերը՝ 1 կգ-ի համար 8970 կկալ: Հարմարության համար կվերցնենք 9000.

Հաշվարկելու համար, թե քանի կալորիա կա 1 գ ճարպում, պետք է 9000 կկալը բաժանել 1000 գ-ի.
1 գ ճարպը հավասար է 9 կկալի։ Սա նշանակում է, որ եթե մեր նստակյաց մենեջերը օրական օգտագործում է 1900 կկալ, որը կազմում է 210 գ ճարպ, երազում է նիհարել լրացուցիչ 10 կգ, որից 5 կգ-ը դիետայի միջոցով, և ինքն իրեն սահմանում է 60 օր ժամկետ, ապա մենք պետք է հասնենք. դիետայից 2-ի կորուստ ամսական .5 կգ. Եթե ​​2500 գ-ը բաժանենք 30 օրվա վրա, ապա օրական կստանանք 83,3 գ, որից պետք է ազատվենք սննդակարգի միջոցով: Հաջորդը, 83,3 գ ճարպը բազմապատկեք 9 կկալով, ստանում ենք 754,2: Այսինքն՝ անհրաժեշտ է օրական 754,2 կկալ դեֆիցիտ ստեղծել՝ 1900 մինուս 754,2 = 1135,8:

Այսպիսով, դիետայի միջոցով ամսական 2,5 կգ քաշի կորստի հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 1135,8 կկալ։ Բայց եթե դուք գնում եք սպիտակուցային դիետայի ճանապարհով, ապա մի մոռացեք, որ դրանց հետ եկող կալորիաների ընդհանուր քանակի 27%-ը ծախսվում է սպիտակուցների կլանման վրա։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ 344 կկալ ավել ուտել, հակառակ դեպքում ամսական կկորցնեք ավելի քան 2,5 կգ։ Այսինքն, ըստ էության, սպիտակուցային դիետայի ընթացքում դուք կարող եք կալորիականության դեֆիցիտ չզգաք:

Շատ սպիտակուցային դիետաներ հիմնված են այն փաստի վրա, որ դուք չեք սահմանափակում ձեզ ձեր ուտած սննդի քանակով, այլ ուտում եք խիստ սպիտակուցային սնունդ: Այստեղ ձեզ օգնելու համար կան կալորիաներով և սպիտակուցներով սննդի սեղաններ, հաշվիչ և ձեր սեփական օրագիրը: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք մշակել ձեր սեփական ճաշացանկը ամեն օրվա համար՝ հիմնվելով անհատական ​​հաշվարկների, մարմնի վարքագծի և համի նախասիրությունների վրա:

Ձուն, միսը, թռչնամիսը, սունկն են համեղ ապրանքներ, նույնպես շատ ծանր, հետեւաբար լցնող։ Եթե ​​միրգ-բանջարեղենի դիետայի ժամանակ կես ժամը մեկ մտածեիք սննդի մասին, ապա լավ, առատ սպիտակուցային լանչ ուտելուց հետո 3-4 ժամով կմոռանաք սովի մասին։ Դուք նույնիսկ չեք զգա, որ թերսնված եք օրական 420-754 կկալ: Եթե ​​դուք քաղցր ատամ ունեք, մի անհանգստացեք: Ոչ բոլոր քաղցրավենիքներն են արգելված. Այս ուտեստները հարուստ են սպիտակուցներով, քիչ ածխաջրերով և լիովին զերծ ճարպից:

Սրտի մարզում քաշի կորստի համար

Այսպիսով, մենք քիչ թե շատ գլխի ենք ընկել սննդակարգը, սովորել ենք կալորիաները հաշվել, այժմ անցնում ենք մարզական միջոցառումների, որպեսզի դրանցից ամսական 2,5 կգ կորստի հասնենք։

Ցանկացած սրտային մարզում հարմար է որպես սպորտային գործունեություն։ Ինչու՞ սիրտ: Հոդվածի սկզբում ասվում էր, որ յուրաքանչյուր սրտի բաբախյուն, շնչառություն և բջիջների բաժանում պահանջում են կալորիաներ։ Այսպիսով, սիրտ-մարզումներն են, ի տարբերություն ուժային մարզումների, որոնք արագացնում են սիրտը մինչև րոպեում 200 զարկ: Պասիվ հանգստի ժամանակ մեր սիրտը բաբախում է միջինը րոպեում 40 զարկ հաճախականությամբ։ Սրտի արագ բաբախյունը հանգեցնում է նրան, որ երակները ավելի արագ են մղում արյունը, թոքերը մի քանի անգամ ավելի հաճախ են շնչում, և այս բոլոր ներքին գործընթացների համար մարմինը պահանջում է շատ ավելի էներգիայի ծախս, քան պասիվ վիճակում: Բացի այդ, կարդիո մարզումների ժամանակ դուք քրտնում եք՝ ազատվելով ավելորդ հեղուկից, աղերից ու տոքսիններից։ Իսկ ընդհանրապես դրանք օգտակար են առողջության համար, քանի որ ամրացնում են սրտի մկանները, թոքերը, արյունատար անոթները։

Աերոբիկան, քայլով ցատկը և վազքը հարմար են սիրտ վարժությունների համար, բայց մենք պարանով ցատկելը կդիտարկենք որպես ամենամատչելի զբաղմունք: Ոչ բոլորն ունեն ժամանակ կամ գումար ֆիթնես կենտրոն այցելելու համար, բայց ցատկապարան կարելի է գնել մինչև 100 ռուբլով, այն միշտ ձեռքի տակ է, դասերը կարող են անվճար րոպեներով անել հենց տանը, եթե տարածքը թույլ է տալիս:

Որպես մոդել դիտարկեք վերոնշյալ մենեջերին՝ արդեն դիետայի վրա, հետևյալ պարամետրերով.

տարիքը - 31 տարեկան;

բարձրությունը - 152 սմ;

քաշը - 55 կգ;

իդեալական քաշը 47 կգ է, բայց ցանկանում է նիհարել մինչև 45:

Կրկին, բոլոր հաշվարկները միջինացված են.

1 կգ մարդկային ճարպ - 9000 կկալ, 1 գ - 9 կկալ;

1 րոպե - 100 ցատկ, 5 րոպե - 500 ցատկ;

ցատկելու տեմպը արագ է;

5 րոպե ցատկ՝ մինուս 55 կկալ։

Եթե ​​55 կկալը բաժանենք 500-ի, ապա 1 ցատկի համար կստանանք 0,11 կկալ, կամ 1 կկալ՝ 9 ցատկ։ Սա նշանակում է, որ 1 կգ մարդու ճարպը (9000 կկալ) այրելու համար անհրաժեշտ է կատարել 81000 ցատկ։ Մենք ամսական պետք է այրենք 2500 գ ճարպ (22500 կկալ), ուստի կպահանջվի 202500 ցատկ։ Մենք բաժանում ենք
30 օրվա համար 202500, օրական ստանում ենք 6750 ցատկ։

Եթե ​​6750 ցատկը թարգմանում եք րոպեների, ապա դա 67,5 րոպե արագ տեմպ է՝ առանց ընդմիջումների: Եթե ​​հոգնում եք և դանդաղում եք, կամ սայթաքում եք և ժամանակ եք կորցնում, ապա դրա տևողությունը պետք է ավելացվի:

Մի մոտեցման դեպքում դուք դժվար թե կատարեք 6750 ցատկ, ուստի ավելի լավ է այս թիվը բաժանեք 15 րոպեանոց չորս մոտեցումների, այնուհետև նայեք ցատկապարան հաշվիչին և ցատկեք մնացած թիվը հինգերորդ մոտեցմամբ: Աստիճանաբար կձևավորվի հարմարավետ և ծանոթ ռիթմ, որը կառաջնորդի ձեզ։ Բայց հարկ է նշել. յուրաքանչյուր կորցրած կիլոգրամով ցատկերի քանակը պետք է ավելացվի, քանի որ որքան ցածր է ցատկի քաշը, այնքան քիչ էներգիայի սպառումը:

Մի մոռացեք, որ վերը նշված հաշվարկները կատարվել են կոնկրետ պարամետրերով մոդելի համար: Դուք պետք է հաշվարկեք ձեր արժեքները: Դա անելու համար ցատկեք 1 օր առնվազն կես ժամով (կարող եք կատարել 5 րոպեանոց 6 մոտեցում, գլխավորն այն է, որ դասերը ինտենսիվ լինեն), իսկ հաջորդ օրը արժեքը մուտքագրեք աղյուսակում:

Կարևոր! Բոլոր առաջարկվող մեթոդները նախատեսված են առողջ մարդկանց համար։ Եթե ​​երիկամների հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա սպիտակուցային դիետաները ձեզ հակացուցված են, իսկ եթե սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա սիրտ վարժություններն արգելված են։

Դժվար չէ իմանալ, որ ամսական 5 կգ քաշը կտրուկ քաշի կորուստ է սթրեսով թե՛ մարմնի, թե՛ մաշկի համար: Կատարյալ տարբերակ- ամսական ոչ ավելի, քան 3 կգ:

Ինչպես նիհարել ձեր ընտրությունն է, բայց դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած դիետայից կամ վարժությունից առաջ:

Ալեսյա Իգորևնա, Սմոլենսկ.

Սննդի կալորիականության աղյուսակ
	Ապրանքային անուն Այբուբենի կարգով		Կալորիաների քանակը 100 գ արտադրանքի համար
	Մրգեր և հատապտուղներ
	Ծիրան
	Նարնջագույն
	Cowberry
	Խաղող
	Գրեյպֆրուտ
	Ելակ
	Փշահաղարջ
	Մանդարին
	Հաղարջ
	Բանջարեղեն և կանաչի
	Սմբուկ
	Կանաչ ոլոռ
	Սպիտակ կաղամբ
	բրյուսելյան կաղամբ
	Թթու կաղամբ
	Կարմիր կաղամբ
	Ծաղկակաղամբ
	Եփած կարտոֆիլ
	Կանաչ սոխ
	Լամպ սոխ
	Թարմ վարունգ
	Քաղցր կանաչ պղպեղ
	Մաղադանոս
	Լոլիկ
	Սունկ
	Խոզի սունկ
	Չորացրած սպիտակ սունկ
	Եփած սունկ
Սունկ թթվասերի մեջ
Տապակած սունկ
boletus
Բոլետուս
Ընկույզ և սերմեր
Ընկույզ
Աղացած ընկույզ
Սոճու ընկույզ
Պիստակ
Չորացրած մրգեր
Սալորաչիր
Ձու
Հավի ձու 1 հատ.
Ձվի փոշի
Հացաբուլկեղենի արտադրանք
տարեկանի տափակ հաց
Կարագով խմորեղեն
Սուշի, կոճապղպեղ
Հաց Դառնիցկի
Ցորենի հաց
տարեկանի հաց
Կաթնամթերք
Acidophilus (3,2% յուղ)
Կովի պանիր
Յոգուրտ (1,5%)
Լիարժեք կեֆիր
Կեֆիր (1% յուղ)
Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր
Կաթ (3,2% յուղ)
Ամբողջական կովի կաթ
Պաղպաղակ
Կաթնաշոռ կաթ
Կրեմ (10% յուղ)
Կրեմ (20% յուղ)
թթվասեր (10%)
թթվասեր (20%)
Հոլանդական պանիր
Լամբերտ պանիր
Պարմեզան պանիր
Ռուսական պանիր
Երշիկ պանիր
Կաթնաշոռային պանիրներ
Կաթնաշոռ (18% յուղ)
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
Կաթնաշոռ թթվասերով
Հացահատիկային և լոբազգիներ
Կանաչ ոլոռ
Ցորենի ալյուր
Տարեկանի ալյուր
Կակաոյի փոշի
Հնդկացորենի միջուկներ
Հնդկացորենի միջուկներ
Սեմոլինա
Վարսակի ալյուր
Մարգարիտ գարի
Ցորենի ձավարեղեն
Գարու ձավար
Եգիպտացորենի փաթիլներ
Մակարոնեղեն
Հացահատիկային
ոսպ
Գարու փաթիլներ
Միս, թռչնամիս և մսամթերք
Յուղոտ գառ
Շոգեխաշած տավարի միս
Տավարի տապակած միս
Կրծքագեղձ
Եփած երշիկ
Կիսաապխտած նրբերշիկ
Նապաստակի միս
Եփած հավ
Տապակած հավ
Տավարի լյարդ
Երշիկեղեն
Խոզի չալաղաջ
Խոզի շոգեխաշել
Հորթի միս
Ձուկ և ծովամթերք
Հատիկավոր խավիար
Սաղմոնի խավիար
Pollock խավիար
Տապակած կարպ
Պահածոյացված ձուկ Նավթի մեջ
Պահածոյացված ձուկ իր սեփական հյութի մեջ
Ծովախեցգետիններ
Տապակած սաղմոն
Ապխտած սաղմոն
Ծովային կաղամբ
Ատլանտյան ծովատառեխ
Sprats նավթի մեջ
Սոուսներ, ճարպեր
Պատրաստված ճարպ
Թեթև մայոնեզ
Սերուցքային մարգարին
Սենդվիչ մարգարին
Մարգարին թխելու համար
Եգիպտացորենի յուղ
Ձիթայուղ
Արևածաղկի ձեթ
Կարագ
Սոյայի յուղ
Գի

Կալորիականության աղյուսակ ոմանց համար պատրաստի կերակուրներ(100 գ ճաշատեսակի համար)

Ուտեստ	Կիլոկալորիաներ (100 գ-ի դիմաց)
Ապուրներ
Թարմ կաղամբի բորշ (500 գ)
Բորշ-ից թթու կաղամբ(500 գ-ի համար)
Մսի արգանակ
Կարտոֆիլի ապուր
Մակարոնեղեն ապուր
Կաթնապուր մակարոնով
Կաթնային բրինձ ապուր
Սիսեռ ապուր
Մսային օկրոշկա
Ռասոլնիկ
Տնական արիշտա
Թարմ կաղամբի ապուր
Մսային ուտեստներ
Տավարի գուլաշ
Խոզի գուլաշ
Տավարի կոտլետներ
Տապակած տավարի լյարդ
Տավարի փլավ
Շոգեխաշած միս
Սիրտը սոուսում
Տավարի ժելե
Ձկան ուտեստներ
Ձկան գնդակներ
Եփած ձուկ (խաշած ձուկ, պիկեր)
Թառափ, աստղային թառափ
Ձկան շոգեխաշել բանջարեղենով
Ծովաբասի ֆիլե
Աղցաններ
Վինեգրետ
Բողկով աղցան
Բողկով աղցան
Կաղամբով աղցան
Թթու կաղամբով աղցան
Բազուկի աղցան
Մսային աղցան
Վարունգի աղցան
Տոմատի աղցան
Շիլա
Հնդկացորենի շիլա
Կորեկ շիլա
Բրնձի շիլա
Մարգարիտ գարու շիլա
Գարու շիլա
Ցորենի շիլա
Բանջարեղենային ուտեստներ
Կարտոֆիլի ֆրիթեր
Եփած կարտոֆիլ կարագով
Եփած կարտոֆիլ թթվասերով
Եփած կարտոֆիլ սոուսով
Սմբուկի խավիար
Squash Cavier
Կարագով խյուս
Գազարի խյուս
Ալյուրի ուտեստներ
Նրբաբլիթներ կարագով
Բլիթներ կաթնաշոռով
Պելմենի կարտոֆիլով
Պելմենի կաթնաշոռով
Պելմենիներ կաթնաշոռով և թթվասերով
Մակարոնեղեն
Ձվով ուտեստներ
Եփած ձու (2 հատ)
Տապակած ձու (2 հատ)
Ըմպելիքներ
Կակաո առանց շաքարի
Թարմ հատապտուղների ժելե
Չորացրած մրգերի կոմպոտ
Լուծվող սուրճ առանց շաքարի
Սև սուրճ շաքարով
Սուրճ կաթով առանց շաքարի
Սուրճ առանց շաքարի սերուցքով
Սուրճ կաթով և շաքարով
սուրճի խմիչք
Օշարակ ըմպելիք
խնձորի հյութ
Սալորի հյութ
Ծիրանի հյութ
Բալի հյութ
Խաղողի հյութ
նարնջի հյութ
Թեյ առանց շաքարի
Թեյ շաքարով
Թեյ կիտրոնով և շաքարով
Թեյ կաթով և շաքարով
Թեյ սերուցքով և շաքարով

Ցածր կալորիականությամբ դիետայից հետո շատերը կրկին գիրանում են։ Եվ դա կամքի ուժի կամ վատ ուտելու սովորությունների պակաս չէ: Դա տեղի է ունենում, քանի որ մարմինը ձգտում է վերադարձնել որոշակի քանակությամբ ճարպ:

Ճարպի տվյալ քանակությունը մարդու օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքի որոշակի մակարդակ է:

Այս գումարը խիստ անհատական ​​է և կախված է գենետիկայից, ակտիվության մակարդակից և այլն։ Բայց ինչ էլ որ լինի, օրգանիզմը կփորձի անփոփոխ պահել այս քանակությունը։

Ինչպես է մարմինը կուտակում ճարպը

Նյութափոխանակության դանդաղում

Որքան հեռու եք գնում ձեր ճարպային թիրախից, այնքան ձեր մարմինը կանխում է ճարպի հետագա կորուստը՝ ստիպելով ձեր էներգետիկ համակարգին Կենսաբանության արձագանքը դիետաներին. քաշը վերականգնելու խթան:աշխատել հնարավորինս արդյունավետ: Միտոքոնդրիաները՝ բջիջների էներգիայի աղբյուրները, սկսում են ավելի շատ էներգիա արտադրել ավելի քիչ վառելիքից:

Միևնույն ժամանակ, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, էներգիայի քանակը, որը ծախսում եք սովորական գործունեության վրա, և նույնիսկ ջերմային ազդեցությունը նվազում է: Էներգիայի ծախսերի ցիրկադային տատանումների, առարկայի ներսում տատանումների և քաշի նվազեցման ազդեցությունը սննդի ջերմային ազդեցության վրա:սնունդ - կալորիաների քանակը, որոնք դուք ծախսում եք սնունդը մարսելու համար:

Եվ որքան ավելի շատ ճարպ եք կորցնում, այնքան ավելի արդյունավետ է ձեր մարմինը դառնում: Ավելին, որքան հաճախ եք ձեր մարմինը ենթարկում նման փորձության, այնքան ավելի լավ է նա սովորում էներգիա խնայել: Այսինքն՝ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով նիհարելու ձեր չորրորդ փորձի ժամանակ ճարպը շատ ավելի դանդաղ կվերանա, քան առաջին երեքում:

Սովի հորմոններ

Երբ դուք նիհարում եք, ձեր ճարպային բջիջները փոքրանում են չափերով՝ առաջացնելով լեպտինի սեկրեցիա՝ հորմոն, որը ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ:

Ուսումնասիրել Լեպտինի ազդանշան, ճարպակալում և էներգիայի հավասարակշռություն:ցույց է տվել, որ կալորիականության դեֆիցիտի ժամանակ պլազմայում լեպտինի մակարդակի անկումը գերազանցում է ճարպային պաշարների անկման արագությունը: Ավելին, այս մակարդակը ցածր է մնում քաշի կայունացումից հետո որոշ ժամանակ անց։ Սա նշանակում է, որ նույնիսկ դիետան ավարտելուց հետո դուք դժվարությամբ կբավարարվեք։

Միևնույն ժամանակ, կալորիաների դեֆիցիտը հանգեցնում է բարձրացված մակարդակգրելինը սովի զգացման համար պատասխանատու հորմոն է։ Այսպիսով, դուք անընդհատ քաղց եք զգում, կերակուրները հագեցվածություն չեն բերում, մինչդեռ ձեր մարմինը պահպանում է էներգիան. իդեալական պայմաններքաշի ավելացման համար.

Իսկ երբ դադարում եք դիետա պահել, ոչ միայն վերադառնում եք հին քաշին, այլև ավելանում եք։

Ինչու՞ եք գիրանում դիետայից հետո:

Ճարպի սահմանված քանակությունը, որի մասին մենք խոսեցինք վերևում, որոշվում է ձեր ճարպային բջիջների քանակով և չափով: Երբ դուք դադարեցնում եք դիետան, փոքրացող ճարպային բջիջները կրկին մեծանում են: Տեսականորեն սա պետք է մարմնին ասի, որ քաշը վերականգնվել է, և այլևս կա կալորիականության դեֆիցիտ չկա, այնպես որ կարող եք դադարեցնել էներգիայի խնայողությունը:

Այնուամենայնիվ, փորձը Քաշի կայուն կրճատումից հետո վերականգնված քաշը ուղեկցվում է սննդային ճարպերի ճնշված օքսիդացմամբ և ճարպային բջիջների հիպերպլազիայով:Մկների մոտ ապացուցվել է, որ քաշի արագ վերականգնումը քաշի կորստից հետո հրահրում է նոր ճարպային բջիջների ձևավորում:

Որքան շատ ճարպային բջիջներ ունեք, այնքան փոքր է դրանց միջին չափը: Ճարպային բջիջների չափի բացակայությունը և լեպտինի մակարդակի նվազումը մարմնին ազդանշան են տալիս, որ ճարպի քանակը դեռ նվազում է, ուստի ձեր մարմինը շարունակում է էներգիա խնայել: Այս ամենը ստիպում է ձեզ ավելի շատ ճարպ կուտակել, քան դիետայից առաջ։

Պարզվում է, որ իսկապես նիհարելու համար պետք է դիետայի ընթացքում խուսափել նյութափոխանակության կտրուկ դանդաղումից և դրանից հետո պատշաճ կերպով վերադառնալ սովորական սննդակարգին։ Դիտարկենք երեք ռազմավարություն, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել՝ չդանդաղեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը և վերադառնալ ուղու՝ առանց ճարպ հավաքելու:

Քաշի արդյունավետ կորստի երեք ռազմավարություն

1. Գտեք ձեր կալորիականության դեֆիցիտը

Առաջին հերթին, դուք պետք է պարզեք, թե որքան կալորիա, սպիտակուց, ճարպ և ​​ածխաջրեր (FFA) եք օգտագործում առանց որևէ սահմանափակումների: Երեք օրվա համար պարզապես հաշվեք սննդային արժեքըայն ամենը, ինչ կերել եք՝ թղթի վրա կամ հատուկ հավելվածում:

Այնուհետև որոշեք, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք ճարպը կորցնելու համար՝ առանց նյութափոխանակության դանդաղեցման: Փորձեք ամենապարզ մեթոդը՝ վերցրեք ձեր քաշը կիլոգրամներով և բազմապատկեք 26,5-ով։ Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 60 կգ, ապա քաշը կորցնելու համար պետք է սպառեք 1590 կկալ։

Մի ընդունեք այս արժեքը որպես բացարձակ ճշմարտություն: Սա ընդամենը մեկնարկային կետ է, սկսելու համար մոտավոր թիվ:

Ձեր կալորիաների քանակը պարզելու համար դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր վիճակը:

Եթե ​​դուք զգում եք ուժի կորուստ և մշտական ​​քաղց, ապա պետք է մի փոքր ավելացնեք ձեր կալորիաների ընդունումը, հակառակ դեպքում անբավարարությունը կհանգեցնի հարմարվողականության և նյութափոխանակության դանդաղեցմանը:

Եթե ​​դուք հիանալի եք զգում և քաղցած չեք, կարող եք, ընդհակառակը, նվազեցնել ձեր կալորիաների ընդունումը, բայց խորհուրդ է տրվում դա անել աստիճանաբար, քանի որ արագ անցումը կրկին կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը:

2. Վերականգնման համար օգտագործեք հակադարձ դիետա:

Երբ հասնեք ձեր նպատակներին, ժամանակն է ավելացնել ձեր կալորիականության ընդունումը: Այնուամենայնիվ, կալորիականության ավելացման արագ անցումը կարող է հանգեցնել նոր ճարպային բջիջների ձևավորման և քաշի ավելացման: ավելորդ քաշը. Դրանից խուսափելու համար օգտագործեք հակադարձ դիետա:

Այս դիետայի էությունը կալորիականության աստիճանական ավելացումն է օրական 80-100 կկալով: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս մի փոքր արագացնել, դանդաղեցնելով երկար կալորիականության դեֆիցիտից հետո, վերադառնալ սննդանյութերի նորմային և միևնույն ժամանակ ավելորդ քաշ չհավաքել:

Հատուկ աճը կախված է նրանից, թե որքան մեծ է եղել ձեր կալորիականության դեֆիցիտը, ինչպես եք զգում և որքանով եք վախենում գիրանալուց, երբ ավարտում եք դիետան: Եթե ​​դուք ստեղծել եք կալորիականության մեծ դեֆիցիտ, ձեզ թույլ եք զգում և չեք վախենում դիետայից դուրս գալուց հետո ճարպեր հավաքելուց, կարող եք մեծ թռիչք կատարել և արագ ավելացնել 200-500 կկալ:

Եթե ​​դուք լավ եք զգում դիետայի վրա և չեք ցանկանում ավելորդ ճարպ ձեռք բերել, շատ ուշադիր ավելացրեք ձեր կալորիականությունը: Օրինակ, ամեն շաբաթ ավելացրեք ածխաջրերի և ճարպերի քանակը ձեր սննդակարգում 2-10%-ով:

3. Գտեք փոքրիկ հաղթանակներ՝ ձեր վճռականությունն ամրապնդելու համար:

Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե ինչպես է անընդհատ ցածր կալորիականությամբ դիետայից սովորական դիետա անցնելը միայն կվատթարացնի ձեր արդյունքները: Հետեւաբար, փորձեք խուսափել խանգարումներից:

Կալորիաների պակասից առաջացած ֆիզիկական անհանգստությունը պետք է փոխհատուցվի հոգեկան բավարարվածությամբ: Դուք չեք կարող երկար գոյատևել միայն արդյունքների ակնկալիքով. ձեզ ամեն օր անհրաժեշտ են փոքր հաղթանակներ:

Վերացրեք այն իրավիճակները, որոնք ձեզ ստիպում են մեղավոր զգալ և խլել փոքրիկ ուրախությունները:

Օրինակ, եթե դուք անընդհատ գերազանցում եք ձեր ածխաջրերի սահմանաչափը, ինչո՞ւ պարզապես չեք ավելացնում այն:

Երբ հասկանում ես, որ ի վիճակի ես հետևել սննդակարգին և մնալ քո նորմայի սահմաններում, և միևնույն ժամանակ քեզ լավ ես զգում, չկա թուլություն կամ կատաղի քաղց, սկսում ես հաճույք ստանալ այդ գործընթացից, և սա երկարատև կյանքի բանալին է: ժամկետային դիետա՝ կայուն արդյունքներով.