Najlakši način za mršavljenje kod kuće. Stvarno učinkoviti načini za mršavljenje za žene kod kuće
Nije tako lako kao što se čini, jer je vježbanje u teretani pod nadzorom trenera puno učinkovitije od samostalnog vježbanja na vlastitom terenu. Ali ako postoji velika želja, onda je sasvim moguće postići rezultat. Svrha ovog članka su najučinkovitiji načini za mršavljenje kod kuće. Sve predložene metode mogu se koristiti odvojeno i istovremeno - uopće ne ometaju jedna drugu.
Čega se trebate riješiti?
Prije nego što saznate koji su najučinkovitiji načini mršavljenja, morate pripremiti tijelo za proces gubljenja masti, a tu jednostavno ne možete bez određenih pravila.
- Bez alkohola. Proces mršavljenja je nemoguć uz istovremeno uzimanje alkoholna pića i svi proizvodi na bazi kvasca, što uključuje kvas i bezalkoholno pivo.
- Isključite gotovu hranu i brzu hranu. Visokokalorična hrana s malo proteina neće postići rezultate.
- Normalan san, koji bi trebao biti najmanje 6-8 sati dnevno.
- Isključivanje hrane s visokim udjelom šećera i gazirane vode - kola, slatkog čaja i kave, čokolade i drugih slatkiša u prehrani u procesu mršavljenja ne bi trebalo biti.
Ispunjavanje uvjeta navedenih u popisu, u samo nekoliko dana, prisilit će tijelo da se ponovno izgradi na zdrav način života. Težina će početi primjetno padati, ali u nekom trenutku će prestati, prilagodivši rad u novom načinu rada. Za nastavak mršavljenja potrebne su drastičnije mjere.
Kontrola hrane
Nema dijeta! Nema potrebe uništavati svoje tijelo, koketirati s njim, pokušavati shvatiti njegove mogućnosti. Osjetivši pothranjenost, prvom prilikom će dobiti toliko rezervi da će umjesto mršavljenja krenuti gore. Gubitak kilograma zahtijeva suptilan pristup koji vam omogućuje opskrbu tijela niskokaloričnom hranom s malo masti i vrlo visokim udjelom proteina. Takva se zamjena kod većine ljudi događa neprimjetno, a težina se polako, ali sigurno počinje smanjivati.
Načela pravilne prehrane možete slijediti bez nadutosti i vjetrova ako Orlix® uzimate uz hranu bogatu vlaknima i složenim ugljikohidratima. Njegov aktivni sastojak je prirodni enzim alfa-galaktozidaza, koji razgrađuje složene ugljikohidrate u lako probavljive monosaharide. Na taj način se sprječava truljenje hrane u crijevima uz stvaranje velike količine otrovnih plinova, a također se osigurava njezina puna asimilacija. Potrebna doza proizvoda varira ovisno o količini hrane, što olakšava reguliranje probave kako uz puni obrok tako i uz lagani međuobrok.
Najviše učinkovita metoda Mršaviti kod kuće znači naučiti brojati kalorije. Postoji mnogo opcija: vodite dnevnik, isprintajte tablicu kalorija i stavljajte oznake, ili možete instalirati fitness program na svoj telefon koji će sve učiniti sam. U svakom slučaju, za točne izračune potrebni su ulazni podaci s kojima se morate bolje upoznati.
Malo matematike
Najučinkovitiji načini mršavljenja počinju izračunima koji su prilično jednostavni i ne zahtijevaju napredno matematičko znanje. Samo trebate znati svoje točna težina i zamijeniti ga u formule pri računanju.
- Za normalno funkcioniranje tijela, muškarac treba unijeti 30 kilokalorija po kilogramu težine, a žena 25.
- Potreba muškaraca za ugljikohidratima i bjelančevinama iznosi 4, odnosno 3 grama po kilogramu tjelesne težine. Žene imaju nešto manje - 3 i 2 grama po kg.
- Kalorični sadržaj složenih tvari prilično je jednostavan: jedan gram proteina sadrži 4 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4 kcal, a jedan gram masti - 9 kcal.
- za funkcioniranje tijela potrebno je unijeti 25 x 80 \u003d 2000 kcal;
- bjelančevine treba unijeti 2 x 80 = 160 grama (ili 160 x 4 = 640 kcal);
- ugljikohidrati - 3 x 80 = 240 grama (ili 240 x 4 = 960 kcal);
- masti se izračunavaju matematički oduzimanjem proteina i ugljikohidrata od ukupne potrošnje: 2000 - (640 + 960) = 400 kcal (ili 400 / 9 = 44 grama).
Smanjenjem unosa kalorija na ne više od 2-3% dnevno, izvrsni rezultati mogu se postići unutar nekoliko mjeseci.
Proteinski shakeovi
Najbrži i najučinkovitiji način za mršavljenje nude Herbalife, Leovit, Amino Active, Rouge i mnoge druge jednako poznate tvrtke. Provedene studije diljem svijeta dokazale su učinkovitost njihovih proizvoda. Prijevare nema niti u radu zastupnika, niti u samim supstancama, i nije je bilo. Sudeći prema brojnim recenzijama, mršavljenje proteinskim napitcima vrlo je teško, skupo, ali učinkovito.
Da bi se postigao rezultat, potrebno je pridržavati se svih zahtjeva navedenih u uputama za uporabu. Ovo je najvažniji faktor kod mršavljenja s proteinima. Porcionirani obroci brzo dosade, a niskokalorična hrana čini vam grickalice. Malo ljudi stiže do pobjedničkog kraja. Sudeći prema brojnim recenzijama, jabuke su sposobne obuzdati impulse za jedenjem visokokalorične hrane. Ne treba ih jesti na kilograme, jer sadrže puno šećera, ali vam mogu dugo ugušiti apetit.
Zdrava hrana i živa voda
Saznavši koji je najučinkovitiji način mršavljenja kod kuće, mnogi zaborave na izvor života – vodu. Kao što znate, životvorna vlaga kontrolira metabolizam, a što je brži, to se masti učinkovitije sagorijevaju. Jednostavno ispijanje oko 3-4 litre vode dnevno (za težinu od 80-100 kg) natjerat će tijelo da sagorijeva masti. Riječ je o živoj vodi, koja se crpi iz bunara, ili vodi iz slavine koja je pročišćena. Čaj, kava, sok, prokuhana voda neće pokrenuti metabolizam.
Jasno je da će vam upotreba neukusne vode brzo dosaditi. Da se to ne dogodi, možete mu dati okus - svježe iscijeđeni sok od limuna, đumbir ili listovi metvice savršeno će se nositi sa zadatkom. Jedino upozorenje koje uvijek morate imati na umu: nemojte piti vodu s hranom. Preporučljivo je uopće ne dirati vodu 30 minuta prije i nakon jela.
Službena ponuda
Najučinkovitiji način za mršavljenje bez dijeta nude kreatori fitness obruča. Veliki obruč sa šiljcima isprva je jednostavno nasmijao kupce. Međutim, nekoliko godina kasnije u medijima su se pojavile mnoge pozitivne kritike o njegovoj učinkovitosti u procesu mršavljenja.
Mnogi ljudi koji se žele riješiti masnog tkiva traže laka rješenja koja jednostavno ne postoje. Rad s hula hoopom u početnoj fazi (prvi tjedan) prilično je bolan - obruč sa šiljcima koji se vrti velikom brzinom u struku ozljeđuje kožu čak i kroz odjeću. Kao rezultat toga, mnogi početnici, videći modrice na struku i trbuhu, odbijaju trenirati s obručem, nadajući se da će pronaći nešto lakše za sebe. Zapravo, ne bi trebao to raditi. Samo trebate izdržati bol, koja će se zaboraviti za tjedan dana, jer tijelo se zna prilagoditi na bol, a pokazatelji na vagi će se naglo spustiti - neće biti vremena za modrice.
Pravo pitanje
A ako je lako otjerati salo sa struka, onda je potrebno jako puno vremena da napusti noge. Da bi se postigao rezultat, jedna mobilnost nije dovoljna, potrebne su radikalnije mjere. Najučinkovitiji način mršavljenja u nogama su čučnjevi. Mnogima je u početku vrlo teško izvoditi takvu vježbu, stoga fitness treneri preporučuju da penjanje uz stepenice uvrstite u svoj dnevni trening. U prvom mjesecu nastave preporuča se popeti se 100 stepenica bez zaustavljanja.
Nakon što ste raspršili krv kroz arterije, točno nakon mjesec dana hodanja po stepenicama, možete početi s čučnjevima. Da biste to učinili, potrebna vam je jaka podrška (vrata, na primjer) i jedna stolica. U procesu čučnjeva važna točka je da ne morate sjediti na stolici - to vas samo sprječava da padnete. Vježba se svodi samo na povlačenje zdjelice unatrag i savijanje koljena do 90 stupnjeva (dok leđa ostaju ravna). Osjetivši stolicu ispod sebe, morate se brzo uspraviti.
Statička vježba
Vježba statične daske najučinkovitiji je način mršavljenja. Recenzije o njemu su samo pozitivne. Plank je prilično jednostavan za napraviti. Morate leći licem prema dolje na podu. Poravnajte noge, spojite ih i naslonite prste na pod. Pritisnite laktove uz tijelo, podlaktice oslonite na pod i podignite tijelo. S poravnatim leđima i nogama ostanite mirni što je duže moguće. Sudeći prema brojnim recenzijama, prva minuta u planku čini se kao vječnost.
Kako gubite na težini, ova vježba će vam biti lakša, pa nakon što ste naučili stajati u "šipci" nekoliko minuta, možete povećati opterećenje: podižući tijelo više, morate osloniti dlanove na pod.
Istezanje kao pomoć
Mnogi treneri, koristeći najučinkovitije načine mršavljenja, uključuju istezanje mišića u svoje vježbe. Na prvu se misija čini nemogućom, ali taj dojam vara. Zapravo, ljudsko tijelo bilo koje dobi i bilo koje građe omogućuje brzo istezanje potrebnih mišića, uključujući i konopac. Naravno, to zahtijeva svakodnevni trening.
Osnovna vježba koju trebate naučiti je naginjanje s rukama koje dodiruju pod. Nisu potrebni nagli pokreti. Zauzevši pozu, dovoljno je opustiti se nekoliko minuta: sami mišići će se rastegnuti što je više moguće. Nakon što ste naučili dodirivati pod, možete prijeći na složenije vježbe - leptir, nagibe s prsima koji dodiruju koljena i druge gimnastičke tehnike s kojima se možete upoznati u budućnosti.
Konačno
Sve gore navedene metode vrlo su učinkovite za početnike koji žele izgubiti težinu kod kuće. Istovremena primjena svih metoda dat će dobar rezultat u prvim mjesecima treninga, ali u budućnosti to neće biti dovoljno za učinkovito mršavljenje. U svakom slučaju morate ići na trčanje ili posjetiti teretanu. Početnici koji traže najučinkovitiji način smršavljenja u tjedan dana vjerojatno neće moći pronaći rješenje čak ni uz upotrebu kemikalija. Da je to moguće, nitko ne bi tražio načine. Za postizanje rezultata potrebna vam je velika želja i naporan rad - samo tako možete riješiti svoje probleme s težinom.
Jednostavno je, samo trebate znati neke trikove i strategije.
Ako je s godinama sve teže zadržati svoju djevojačku figuru, onda postoji dobar razlog: metabolizam u tijelu usporava se za otprilike 30 godina. Stoga morate više paziti na kvalitetu i količinu hrane. U isto vrijeme, 30-godišnjaci u pravilu već imaju obitelji i grade karijeru, odnosno broj sati za vježbanje, i pozornost na pravilna prehrana. Ali ne želim izgubiti formu. Što učiniti?
Foto: Vasyl Dolmatov /iStock/ Getty Images
1. Izbacite zaslađivače. Umjetni zaslađivači imaju malo kalorija, ali neka istraživanja sugeriraju da zapravo mogu povećati osjećaj gladi, što u konačnici dovodi do prejedanja. Osim toga, zamjena za šećer aspartam blokira enzim u crijevima koji može spriječiti pretilost, dijabetes i metabolički sindrom.
2. Opskrbite se mahunarkama. Jedenje jedne porcije mahunarki dnevno (grah, grašak, slanutak, leća) može dovesti do dugoročnog gubitka težine. Michael's Hospital u Kanadi provela je 21 kliničko ispitivanje na 940 odraslih osoba. Eksperimenti su pokazali da su muškarci i žene izgubili oko 0,5 kg u šest tjedana jednostavnim dodavanjem jedne porcije mahunarki svojoj prehrani. Ova hrana bogata proteinima i vlaknima povećava osjećaj sitosti za 31%.
3. Povećajte unos korisnih bakterija. Istraživači u Kini kažu da jedenje probiotičke hrane, uključujući jogurt, kiseli kupus, miso juha, može dovesti do smanjenja tjelesne težine i BMI (indeksa tjelesne mase). Štoviše, najveće smanjenje BMI događa se kod osoba s prekomjernom težinom. Pogotovo kada se konzumira više od jedne vrste probiotika i to najmanje 8 tjedana.
4. Otkrijte kuhara u sebi. Koristite svoju kuhinju za namjeravanu svrhu što je češće moguće. Jednostavni i brzi obroci mogu biti i zdravi. Smrznute cjelovite žitarice, konzervirani losos, mahunarke u kombinaciji sa svježim začinskim biljem, avokado, orašasti plodovi, svježe voće, sve to možete napraviti kod kuće. Jedan od brzi recepti: pržiti povrće (gljive, babura paprika, luk, rajčica), dodajte povrtnoj juhi, začinite kurkumom, crnim paprom i bosiljkom, začinite jajetom. Poslužite s pola avokada.
5. Jedite pravi doručak. Jednostavan način za gubitak neželjenih kilograma i održavanje tjelesne težine je započeti dan doručkom bogatim proteinima. Istraživanja pokazuju da pomaže u zadovoljavanju apetita i smanjenju dnevnog unosa kalorija. Kao opcija: omlet od jaja i povrća. Jaja će vam pomoći da izdržite duže nego da ste pojeli pecivo s istim brojem kalorija.
6. Slijedite zlatno pravilo od pet sati. Ako ste bez hrane mnogo sati za redom, tada metabolizam počinje raditi sporim tempom. Stoga je potrebno pridržavati se pravila "Bez hrane - ne više od pet sati budnosti." Dakle, ako ručate u podne i večerate u 19 sati, onda između njih treba međuobrok koji će pomoći tijelu da metabolizam održi na visokoj razini.
7. Neka vaši treninzi budu kraći i brži. Mijenjanje kratkih, ali intenzivnih vježbi u brzom slijedu može pomoći ne samo izgubiti nekoliko kilograma, već i djelovati kao preventivna mjera za dijabetes tipa 2. Stručnjaci sa Sveučilišta u Leicesteru (Velika Britanija) otkrili su da takav trening ima slične prednosti kao aerobne vježbe umjerenog intenziteta te da čak može biti i učinkovitiji.
8. Neka vaši prsti govore. Ne podcjenjujte moć interneta – dijelite, bit ćete podržani. Sveučilište u Southamptonu provelo je eksperiment u kojem je sudjelovalo 818 ljudi koji su spadali u kategoriju “pretilih”. Ispostavilo se da su oni koji su sudjelovali u online grupi podrške izgubili gotovo 3 kilograma više od prosječne osobe koja je držala dijetu 12 mjeseci. A 32% sudionika uspjelo je održati gubitak težine unutar godinu dana.
9. Usredotočite se na svoje osjećaje o hrani. Jer nije uvijek u pitanju ono što jedete, već ono što vas grize. Istraživanje provedeno u Orlandu pokazalo je da samo jedna od 10 osoba smatra da je psihičko blagostanje najveća prepreka mršavljenju. Emocionalna vezanost za hranu (kao način da se nosite s tugom, stresom, depresijom, proslavite radosni događaj) može lako prekinuti dobro usklađen ciklus prehrane. Pazite što jedete i pijete.
10. Steknite naviku biti pažljiviji. Mindfulness nije samo nova teorija, njegove dobrobiti podupiru istraživanja koja pokazuju sposobnost smanjenja upale i razine hormona stresa, povećanja osjećaja radosti i sreće, smanjenja sala na trbuhu, poboljšanja sna i smanjenja apetita. Prakticirajte meditacije koje će vam pomoći da iskoristite svoje osjećaje gladi i sitosti. Sada za to postoje čak i besplatne mobilne aplikacije.
11. Imajte češće bezmesne dane. Američki liječnici zaključili su da su odrasli koji su se pridržavali vegetarijanskog programa izgubili dvostruko više težine od onih koji su sjedili na redovnoj niskokaloričnoj dijeti (6,2 kg u odnosu na 3,2 kg). Sastojao se od povrća, žitarica, mahunarki, voća i orašastih plodova. Životinjske masti bile su ograničene na jednu porciju nemasnog kefira dnevno.
12. Vodite dnevnik hrane.Čudno je vidjeti objašnjenja toliko ljudi koji se istovremeno bore s viškom kilograma i bezumno jedu. Malo zalogaj ovdje, malo ondje, i eto vam svaki dan stotinjak kalorija viška. Zato zapišite sve što jedete u bilježnicu ili mobilnu aplikaciju ako ste tehnički potkovani.
13. Grickajte suhe šljive. Iako se sušeno voće obično ne preporuča onima koji žele smršavjeti, profesori sa Sveučilišta u Liverpoolu otkrili su da su oni koji su svaki dan jeli suhe šljive izgubili više kilograma i izgubili veći opseg struka od onih koji su na dijeti bez njih.
14. Uključite dobre masti u svoju prehranu. Dakle, mediteranski pristup prehrani, koji uključuje veliku količinu povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova, maslinovog ulja, nešto mlijeka i životinjskih masti (uglavnom ribe), te crnog vina, dovodi do gubitka kilograma. Prema studiji objavljenoj u časopisu The Lancet, stariji ljudi koji su jeli mediteransku prehranu, uključujući prehranu bogatu orašastim plodovima i maslinovim uljem, izgubili su više težine od onih na dijeti s niskim udjelom masti.
15. Počnite s juhom. Profesorica Barbara Rolls sa Sveučilišta Pennsylvania State dugo je proučavala ulogu "količina vode" u debljini i gubitku težine. Jedan od glavnih rezultata njezina istraživanja: juhe-juhe (primjerice miso juha, pileći rezanci) pridonose osjećaju sitosti. U isto vrijeme, krem juhe ne daju takav učinak, bolje ih je isključiti.
16. Družite se s istomišljenicima. To povećava vaše šanse za uspjeh. Tako je eksperiment u kojem je sudjelovalo 3300 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću pokazao da se okruženjem ljudima koji imaju slične ciljeve učinak povećava za 20%. Istraživači to pripisuju učincima "pozitivnog pritiska vršnjaka".
17. Ohladite se. Ako je vani toplo vrijeme, možete uključiti klima uređaj. I zato. Grupa istraživača otkrila je da su ljudi koji su 6 tjedana provodili 2 sata dnevno u prostoriji s temperaturom od 17 stupnjeva smanjili količinu masti u tijelu.
18. Jedite špinat. Smanjuje glad i povećava gubitak težine za 43%. Žene koje su svako jutro tijekom 3 mjeseca pile zeleni napitak koji sadrži 5 grama ekstrakta špinata izgubile su oko 1,5 kilograma težine u usporedbi s dobrovoljcima koji su dobivali placebo.
19. Smanjite ugljikohidrate. Za kontrolu tjelesne težine pripazite na višak ugljikohidrata. Povezuju se s porastom prevalencije pretilosti u svijetu. Odlučite se za tradicionalnu tjesteninu s niskim udjelom ugljikohidrata ili trakice s povrćem (povrće izrezano posebnim alatom u obliku spirale ili vrpce, koje ima svjetliji izgled i zadržava velika količina hranjive tvari). Izbjegavajte perece, krekere, čips, peciva.
20. Recite zbogom tjednim piknicima. I ograničite unos alkohola. Visoko je kalorija i može utjecati na gubitak težine. Osim toga, utječe na vaše osobne inhibicije i ima utjecaj (obično negativan) na snagu volje.
21. Spavajte dovoljno. Naravno, posao ili roditeljske obveze mogu ograničiti vašu sposobnost da spavate 8 ili više sati. Međutim, studije pokazuju da je dovoljan san ono što igra važnu ulogu u kontroli težine. A svaki sat izgubljenog sna smanjuje šanse za mršavljenje.
22. Pustite sunce unutra. Prema američkim liječnicima, vitamin D (koji se stvara pod utjecajem ultraljubičastih zraka) kod žena u postmenopauzi doprinosi značajnom povećanju mišićne mase i pomaže u smanjenju njenog gubitka. To znači da ćete uz održavanje više mišićne mase, osim poboljšanja mobilnosti i smanjenja ozljeda, sagorjeti više kalorija u mirovanju.
23. Pijte više vode. Iako voda ne može otopiti mast, ona to čini prilikom sagorijevanja kalorija. Jedno njemačko istraživanje kaže da ispijanje 2 šalice vode (oko 0,5 litara) povećava sagorijevanje kalorija za 30% unutar 10 minuta, a taj učinak traje sat vremena. Dakle, sve je jednostavno - 2 šalice vode 4 puta dnevno.
“Pijte ne više od 2 litre bilo koje tekućine (uključujući samo vodu, tekuću hranu i čaj) dnevno. Važno je ne preopteretiti limfni sustav: tijelo mora u potpunosti izbaciti svu tekućinu, sprječavajući njezinu stagnaciju. Ako popijete više od 2 litre tekućine, onda se voda zadržava u tijelu i dolazi do edema “, objašnjava dr. Leonid Elkin.
25. Promijenite tanjure. Nakon što ste odredili optimalnu veličinu porcije, obnovite posuđe. Što ste stariji, to bi vam tanjuri i šalice trebali biti manji. I zapamtite: što je tanjur veći, porcija na njemu izgleda manja. Nije slučajno da ljudi mogu staviti 30% više žitarica u šalicu ako se poveća veličina. A to znači 30% više kalorija.
26. Prijeđite na gotove obroke. Ako imate pretrpan raspored, gotova jela u porcijama mogu biti održiva opcija. Studija Sveučilišta u Kaliforniji otkrila je da je 74% volontera koji su jeli 2 kuhana niskokalorična obroka dnevno tijekom 3 mjeseca izgubilo oko 8% svoje izvorne težine u usporedbi s onima koji su odabrali vlastiti plan mršavljenja (izgubili su oko 6%).
27. Pronađite pravog liječnika. Prema istraživanju provedenom na Medicinskom fakultetu Johns Hopkins, odnos liječnika i pacijenta igra ključnu ulogu u mršavljenju. Pacijenti koji su mislili da je njihov liječnik empatičan, da pokazuje dobre komunikacijske vještine, da se doimaju pouzdanima i da pružaju podršku svom pacijentu izgubili su gotovo dvostruko više od onih koji su svog liječnika ocijenili lošije.
28. Učlanite se u udruge. U pravilu, 50% ljudi koji su izgubili “klinički značajnu” količinu kilograma (od 5 posto ili više svoje težine) rado se udružuju u udruge koje okupljaju ljude poput njih u svojim redovima i rado se međusobno podržavaju.
29. Postavite male ciljeve. Ne pokušavajte preskočiti ponor u jednom zamahu. Ključ uspjeha je korak po korak. Ako razmišljate o gubitku dvoznamenkaste težine, vaše emocije mogu odigrati okrutnu šalu i spriječiti vas da razmišljate racionalno. Čim izgubite 1-2 kilograma, možete slaviti i postaviti sljedeći mini-cilj.
30. Zapamtite da svi putevi vode do pobjede. Ako mršavite postupno i gubite 1-2 kilograma tjedno, to je dobra vijest, jer ne postoji bolji način za dugoročno mršavljenje. Usput, znanstvenici su otkrili da različite vrste zdravih životnih stilova odgovaraju različitim ljudima. Ne postoji jedan pravi put. Stoga sporo napredovanje ne znači i gubitak. Kao i izjava da je brz gubitak težine povezan s vlastitim brzim oporavkom, jer je to mit.
Možete smršaviti, ali tako zauvijek, ne uspijeva svima. Mnogo ovisi o samoj osobi. Ako je bilo moguće smanjiti težinu do željenih rezultata, tada morate biti u mogućnosti konsolidirati rezultat. U tome vam može pomoći iskusni nutricionist i psihoterapeut. Trebat će vam puno posjeta liječniku, barem jednom mjesečno morat ćete ga posjetiti. Ako nemate vremena ili novca da vam stručnjak pomogne, onda se morate pobrinuti za sebe.
Za početak, ako se prejedate, morate napraviti dan posta. Prije odlaska u krevet bolje je piti kompot, nemasno mlijeko, kefir ili jogurt. Nije potrebno ne jesti "poslije šest", glavna stvar je ne jesti 2-3 sata prije spavanja. Lakše ćete smršavjeti ako i netko od članova obitelji mršavi ili barem uzima hranu koja je u hladnjaku, a ne punjena dimljenim mesom i kolačima.
Da biste smršavili, morate piti vodu, a ne slatka pića i čajeve. Ako želite dati vodi okus, dodajte vanilin, limun ili sok od cijeđenog voća. Tjestenina neka bude od durum sorti, a rižu je bolje zamijeniti heljdom ili prosom. Kruh treba biti osušen, a ne bijeli. Svako kardio opterećenje dobro je za figuru. Poticaj da se ne prejedate bit će pokazatelji na vagi. Otprilike 30 minuta vježbanja sagori do 300 kalorija. Ako ste lijeni ustati iz kreveta, možete popiti kavu s mlijekom (40-60 minuta prije treninga) - to će vas malo oraspoložiti. Spolni život ojačat će mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi u području zdjelice.
Kako se prisiliti da smršavite ako nema snage i volje?
Ako postoji cilj, onda treba ići do njega. Previše ste lijeni za vježbe, možete jednostavno jesti manje i niskokalorične hrane. Najvažniji uvjet je frakcijski unos hrane. Ne možete jesti slatkiše nakon boršča, inače će sigurno iskočiti u struku ili bokovima.
Što jesti i koliko možete smršavjeti u mjesec dana?
U mjesec dana možete smršavjeti od 2 do 15 kilograma ili više. Sve ovisi o osobinama osobe, stupnju pretilosti, naporima osobe, prehrani, načinu života i treniranju.
Kako smršaviti sa sodom bikarbonom
Soda uklanja upalni proces, uklanja iritaciju kože. Upotreba sode iznutra vrlo je korisna, a kupke od nje imaju izvrstan učinak. Da bi koža bila elastičnija, dovoljno je 10-20 soda kupki. Trajanje kupke - od 20 minuta do pola sata. Temperatura vode u kadi trebala bi biti 38-40 stupnjeva. Pakiranje sode mora se otopiti u 150 litara vode. Ne preporučuje se ispiranje sode. Soda kupke su kontraindicirane za dijabetičare, osobe sklone promjenama krvnog tlaka.
Koliko kalorija možete sagorjeti dnevno?
Sve ovisi o unosu hrane i tjelesnoj aktivnosti. Što manje jedete i više se krećete, sagorijevate više kalorija. Ali u prosjeku se može izgubiti 300-600 kalorija.
Kako smršaviti nakon poroda?
Nema potrebe žuriti s mršavljenjem nakon poroda. Sada je važno odgojiti zdravo dijete, a centimetri i kilogrami će kasnije nestati. Tijelo će se početi izbacivati višak za 8-9 mjeseci kasnije. Ako opterećenje nije kontraindicirano za majku, tada se vježbe mogu izvoditi već mjesec dana nakon rođenja, nakon carskog reza - nakon 3 mjeseca.
Lijekovi za mršavljenje
Vrlo često se lijekovi za mršavljenje nazivaju anoreticima. Ovo ime nije slučajno, jer dovode do anoreksije i nepovratnih procesa u tijelu. Dopušteni lijekovi uključuju: Xenical, Meridia. Lijekovi su indicirani za tešku pretilost, a ne za djevojčicu od 45 kilograma. Pripravci cinka, bakra, diuretici smanjuju težinu. Hormoni za liječenje štitnjače koriste se za mršavljenje, ali se općenito ne preporučuju uzimati jer će više štetiti tijelu nego koristiti.
Strojevi za mršavljenje
Sprave za vježbanje služe za vježbanje srca, trbušnih mišića, nogu, ruku. Za unutarnju stranu bedra idealna je "Čarolija za noge". Najlakše ćete smršaviti u teretani, ima se od koga ugledati, tu niste sami i ne želite upasti u blato na licu.Prednosti su prisutnost osobnog trenera koji će vas razveseliti i odabrati opterećenja.
Kako izgubiti težinu (sa strane, na papi, u bokovima)?
Plijen, bokovi i strane su najviše teška mjesta za mršavljenje. Svako mjesto ima svoj gimnastički program. Ali sigurno će biti rezultata ako čučnete, dižete noge, radite špalir, skačete u mjestu ili trčite.
Možete li smršaviti ako pijete vodu?
Ako pijete više nego što jedete, možete smršaviti. Ali od ispiranja hrane vodom bit će još gore, jer je želučani sok razrijeđen.
Zelena kava s đumbirom - mršavljenje je lako.
Đumbir se ne smije uzimati bez meda i vode. Peče i postoji mogućnost da opečete grkljan. Đumbir ima kontraindikacije za upotrebu: gastrointestinalni ulkusi, trudnoća, dojenje, groznica, povraćanje. Mučnina, povraćanje, alergije, probavne smetnje česte su reakcije na đumbir. Budite izuzetno pažljivi i pažljivi.
Mršavljenje s aktivnim ugljenom
Takvi recepti postoje, ali su neučinkoviti. Ugljen uklanja iz tijela sve štetno što se nakupilo u njemu, ali od ugljena je nemoguće smršaviti.
Kako smršaviti kao tinejdžer?
Tinejdžer treba dobro jesti, a ne vrijeme za mršavljenje. Ali ako stvarno želite, onda morate više trenirati kod kuće iu teretani, jesti pravu hranu.
Kava za mršavljenje
Kofein ubrzava metabolizam i daje energiju. Za mjesec dana pijenja prirodne netopive kave možete izgubiti do 5 kg. težina. Kava sadrži krom, vitamin C, pektin, l-karnitin, bromelain. Posebno korisna zelena kava. Kava je kontraindicirana za trudnice, dojilje, osobe s nesanicom i živčanom razdražljivošću. Za okus i blagodati kavi možete dodati sok od citrusa. Dnevno je dopušteno popiti najviše 4-6 šalica (male kave). Klorogenska kiselina, koja se nalazi u zelenoj kavi, pomaže u poboljšanju metabolizma. Ova kiselina je odsutna u prženoj kavi. Proizvod je odobren za dijabetičare.
Recenzije: tko, koliko kilograma smršavio
- Maria iz Samare piše da je koristila zeleni čaj umjesto običnog čaja, dodajući mu sok od limuna, malo đumbira i meda. Ovaj napitak trebate piti najmanje dva mjeseca.
- Elena iz Jekaterinburga kaže da je pila čaj od korijena đumbira i primijetila kako joj se stanje kože promijenilo na bolje. Do gubitka kilograma još nije došlo, ali je nestao celulit koji ju je mučio 15 godina.
- Margarita iz Perma dijeli svoje dojmove nakon što je popila tinkturu od đumbira i češnjaka: "Pila sam čaj tri mjeseca, ne samo da sam smršavila, nego nisam kihnula tijekom epidemije gripe, niti jednom."
Najbolji od popularnih nutricionista i zvijezda
Tatyana Malysheva, Ksenia Borodina, Gillian Michaels, Kuvarzina, Permyakova, Allen Carr, Mikhalkova smršavile su dijetom i vježbanjem.
Dijeta Aleksej Makarov
Alexei Makarov smršavio je 30 kilograma u samo 6 mjeseci. U filmu "Tri mušketira" glumac je izgledao vrlo privlačno. Rekao je da samo želi popraviti svoju figuru i zdravlje za ljetnu sezonu na plaži. Njegova upornost se enormno isplatila. Još uvijek nije prestao gubiti kilograme. Sve je u tjelovježbi i prehrani. Kako kažu zlonamjernici, umjetnik je smršavio zbog Marije Mironove, s kojom navodno ima aferu. Opterećenje treba biti umjereno, količina popijene vode treba biti 1,5-2 litre, hrana ne smije biti masna ili slana.
Dijeta Tatyana Rybakova
Mnogima ovo ime nije poznato. Ne, ona nije glumica, ona je samo "djevojka iz susjedstva." Debela žena je toliko sanjala o tome da smrša nakon maltretiranja svojih kolega iz razreda da se sabrala i uspjela. Djevojka je na sebi isprobala sve internetske dijete: od jabuke, kefira do zvjezdane. Ali ništa nije pomoglo osim vlastite prehrane.
Jelovnik ljepote sastojao se od: doručka, ručka, popodnevnog čaja, ručka, večere. Uostalom, glavna stvar pri mršavljenju nije gladovati, već pravilno i djelomično jesti. Naravno, ljudima koji rade teško je to učiniti, ali postoji godišnji odmor tijekom kojeg je sve stvarno. Doručak joj se sastojao od zobene kaše, bez šećera, s voćem. Za ručak oko 11 sati jela je voće, orašaste plodove i 1% kefir. Za ručak je bila piletina kuhana na pari (prsa), zeleni grah, heljdina ili durum tjestenina. Za popodnevni užinu (u 15-16 sati) pio sam zeleni čaj u toplom obliku, bez šećera i nemasnog svježeg sira bez kiselog vrhnja. Večera se sastojala od ribe na pari i pirjanog povrća (najkasnije do 19:00). Tatyana je pila 2-3 litre vode dnevno, nije konzumirala šećer i sol, masnu hranu i dimljeno meso. Dijeta joj je teško padala, ali rezultat je uvijek govorio da je nemoguće prestati.
Problem viška kilograma i centimetara na osinjem struku počeo je mučiti pjevačicu Christinu Aguileru nakon rođenja sina. Glumica je, kao i Tatyana Rybakova, pila puno tekućine, jela kefir, svježi sir (malomasni), voće, povrće, jela kuhana na pari. Takva je hrana bila 2 tjedna, a počevši od trećeg tjedna u prehrani su se pojavile perad i riba. Kefir, svježi sir Christina je počela koristiti manje nego prije. Ako je jela 100 grama mesa dnevno, onda mliječni proizvodi konzumirala je i 100 grama manje.
Da biste smršavili, morate prestati biti pod stresom, morate biti u skladu sa sobom. Aguilera nije jela prema satima i rasporedu, već prema potrebama tijela.
Unatoč činjenici da je učinkovitost mnogih metoda znanstveno dokazana, one nisu prikladne za svakoga. Isprobajte najzanimljivije i odlučite što vam najviše odgovara.
U jednoj studiji pokazalo se da na količinu pojedene hrane prije svega utječe naša svijest, a ne osjećaj gladi. U eksperimentu su sudjelovale dvije grupe studenata. Dobili su upute da sebi stave onoliko pilećih krilaca koliko žele da pojedu, a zatim se vrate po još.
Nakon prve porcije konobari su s pola stolova odnijeli tanjure s kostima, a na ostalim stolovima ostavili sve kako je bilo. Nakon toga studentima je ponuđeno da uzmu dopunsko. Sudionici koji su vidjeli broj kostiju iz krilaca koje su pojeli jeli su manje hrane od onih koji su sjedili pokraj praznih tanjura.
To dokazuje da naša svijest prvenstveno utječe na veličinu porcije. Neki učenici su vidjeli da su već dovoljno pojeli, a njihova je svijest dala signal da je vrijeme da završe s obrokom, za razliku od drugih koji su sjedili za praznim tanjurima, što znači da još nisu jeli.
Mnogi od trikova koje ćete vidjeti u nastavku temelje se upravo na psihološke osobinečovjek, drugi - na čisto fiziološke procese.
1. Koristite plave predmete
Posuđe je plave boje jer je plava najmanje kompatibilna s bojom većine proizvoda. Istraživanja pokazuju da što estetskije i skladnije vaša hrana izgleda na vašem tanjuru, to ćete više pojesti. Mali, ali koristan trik.
2. Jedite češće
Preskakanje međuobroka tijekom dana neće nužno dovesti do gubitka težine jer spor metabolizam može uzeti danak. Jesti manje od tri puta dnevno može biti korisno za one koji su pretili, ali preskakanje obroka tijekom dana može se pretvoriti u noćno prejedanje.
Osim toga, neujednačeni obroci puni su skokova razine inzulina, što povećava rizik od "zarade" dijabetesa. Stoga je bolje jesti tri puta dnevno i grickati između obroka kako biste održali stabilna razina inzulin.
3. Povećajte opseg
Sljedeći put kada trebate ići u kupovinu, prošećite trgovinom u krug. To je potrebno ne da bismo se sporije približili proizvodima, već da ne bismo nasjedali. svi zdrava hrana, u pravilu, nalaze se bliže zidovima i dalje, au najpristupačnijim redovima stavljaju slatkiše koji nisu baš korisni za figuru.
4. Napunite hladnjak
Na slobodan dan otiđite u trgovinu i napunite svoju zdravim proizvodima. Držite svježe voće i povrće pri ruci, a zamrznuto bobičasto voće i mješavine povrća u zamrzivaču. Sigurno nakon posla nećete ići po još jednu štetnu poslasticu, već iskoristite ono što imate u hladnjaku. Kao rezultat toga, unosit ćete manje kalorija i više vitamina.
5. Jedite ujutro
Preskakanje doručka kako biste zadržali apetit za večeru nije najbolja strategija. Međutim, morate razmotriti svoj jelovnik. Jedno je istraživanje pokazalo da broj kalorija koje unosite ujutro uvelike utječe na veličinu vaše večere i ručka. Tako možete izračunati koliko biste kalorija željeli dobiti od ručka i večere i prema tome napraviti svoj doručak.
6. Organizirajte svoju smočnicu
Stavite bliže: grah, orašasti plodovi, cjelovite žitarice. Svaki put kada otvorite smočnicu, prvo ćete vidjeti zdrave proizvode i koristiti ih u svojoj prehrani. Pritom nećete imati osjećaj da se na neki način ograničavate, što znači da neće biti kvarova u štetnim grickalicama.
7. Jedite dalje od lonaca i tava
Jedete li pored zdjele za salatu, tave i lima za pečenje iz kojih uvijek možete uzeti svoje dodatke, nećete moći odoljeti. Stoga, dodijelite si porciju koja vam odgovara, a ostatak hrane stavite van dosega – barem sa stola.
Nakon što ste popili jednu porciju, pričekajte neko vrijeme, 10-15 minuta, pa odlučite želite li još. Zasićenost dolazi malo kasnije nego što završite s jelom, tako da ćete se do tada osjećati sitima i nećete se prejedati.
8. Koristite male tanjure
Ovo je još jedna psihološka značajka. Ako imate velike tanjure, normalna porcija će na njima izgledati neuvjerljivo pa ćete si uvijek poslužiti više hrane.
Pokušajte uzeti mali tanjur: pola uobičajene porcije će se u njemu činiti kao prava gozba, pa će vaš um primijetiti da je to dovoljno.
9. Polako žvačite
Što sporije žvačete, hrana postaje zdravija. Dobro sažvakana hrana se bolje probavlja, a pomažete želucu da apsorbira sve hranjive tvari. Također, što sporije žvačete, to manje jedete. Dok budete žvakali hranu, doći će do sitosti i neće vam trebati dodatak.
10. Hranu držite podalje od pogleda
Pobrinite se da ostaci ručka koji vam “nisu stali” do sljedećeg međuobroka ostanu u hladnjaku, a ne na stolu. Inače ćete ih pojesti za pola sata ili sat vremena, i to ne od osjećaja gladi, nego zbog osjećaja nepotpunosti.
11. Prošećite
Nakon večere, bolje je ne ostati u kuhinji, ili još bolje -. Potrebno je oko 20 minuta da vaše tijelo shvati da ste siti. Za to vrijeme glukoza ulazi u krvotok, a osjećaj da su vam potrebni suplementi nestaje.
12. Pojedite nešto prije večere
Ako malo prije večere malo prezalogajite, na primjer, pojedete čašu jogurta ili neko voće, osjećaj gladi će se donekle smanjiti i nećete žuriti s hranom.
Ponovo ovdje, veliki značaj ima tvoj um. Osjećajući veliku glad, najvjerojatnije ćete pojesti više nego što vam je potrebno da biste je zadovoljili, a tek tada, ustajući od stola, shvatit ćete da ste se prejeli. Počevši jesti bez jake gladi, pojest ćete točno onoliko koliko vam je potrebno da budete siti.
13. Nema informacija
Ako jedete ispred TV-a ili dok čitate knjigu, imate sve šanse da se prejedete. Pri primanju informacija ne primjećujete kada ste siti, ne osjećate okus i miris hrane.
Osim toga, postaje vam navika, a stalno ćete nešto žvakati dok gledate filmove ili čitate.
14. Na stolu samo voće
Uklonite vazu sa slatkišima sa stola, a lizalice sa uredskog stola. Sakrijte kolačiće, na primjer, u najnižu ladicu stola. Ostavite samo korisne proizvode na stolu kod kuće, na primjer. Na taj način možete grickati kad god poželite, a pritom ne unositi dodatne kalorije.
15. Puno proteina
Pomaže u dobivanju zdrave tjelesne težine (mišićne mase), zbog čega postoje mnoge visokoproteinske dijete. Vegetarijanci mogu dobiti proteine iz leće i soje.
16. Potrebne su i masti
povrće ili maslac- to je puno kalorija, ali postoje druge namirnice koje su bogate mastima. Na primjer, banane, jabuke. I u prehrani bi trebale biti prisutne masti jer su nam potrebne za preradu i apsorpciju vitamina poput A, D, E i K. Osim toga, one nam pomažu da se osjećamo siti. Stoga uključite avokado, ribu i sjemenke u svoju prehranu. Naravno, umjereno.
17. Klonite se jednostavnih ugljikohidrata
Osjećaj gladi ovisi o razini šećera u krvi, a jednostavni ugljikohidrati, kojih ima u slatkišima, pecivu i bijelom kruhu, brzo otklanjaju osjećaj gladi, ali pridonose nakupljanju masti. Umjesto toga, pokušajte jesti puno cjelovitih žitarica, uključujući tjesteninu, raženi kruh, razne žitarice. Složeni ugljikohidrati se dugo razgrađuju, ne pridonose nakupljanju masti i osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi, što znači i osjećaj sitosti.
18. Dodajte povrće različitim jelima
Kako biste smanjili unos kalorija, polovicu obroka možete zamijeniti povrćem. Na primjer, umjesto sira dodajte povrće u tjesteninu, dodajte ga u omlete, složence i žitarice. Povrće je bogato vlaknima, zbog čega se duže osjećate siti. Osim toga, pojest ćete istu količinu hrane i unijeti manje kalorija.
19. Zamijenite visokokaloričnu hranu
Ako se ne možete odreći svoje omiljene hrane, možete barem smanjiti njihov sadržaj kalorija. Na primjer, umjesto masne majoneze i kiselog vrhnja salati dodajte laganije preljeve ili napravite laganu domaću majonezu.
20. Ljuti umaci
Kajenski papar i crveni ljuti umak ne samo da mogu ubrzati metabolizam, već i zaštititi od želje da jedete bilo što prženo, slatko ili slano. Neka istraživanja čak sugeriraju da pomaže boljem upijanju masti i njihovom korištenju kao pogonskom tijelu za tijelo.
21. Žvakaća guma
Ako tijekom kuhanja žvačete žvakaću gumu bez šećera, svaka treća guma neće ići u usta. Istraživanja pokazuju da može smanjiti želju za slatkom i slanom hranom i smanjiti apetit između obroka.
22. Manje soka, više voća
Čini se da moderni sokovi imaju više šećera nego pravi sokovi, a 100-postotni sokovi su skupi. U svakom slučaju, bolje je jesti pravo voće, koje ne sadrži umjetni šećer, ali ima puno vlakana.
23. Ne zabranjujte, budite ometeni
Žudnja za hranom je normalna, stoga si nemojte strogo zabranjivati jesti i grditi se za svaki slom. Ovo samo pogoršava situaciju: osjećate se krivima i grijete krivnju.
Umjesto toga, priznajte da je to u redu i dok žudite za hranom, pokušajte sebi skrenuti pažnju nečim poput hobija. Budite kreativni, idite u teretanu, izađite s prijateljima ili sami - postoji hrpa načina da zaboravite na hranu.
24. Pola porcije
Isprobajte ovaj trik: dajte si uobičajenu porciju, a zatim je podijelite na pola i polovicu uklonite. Jedite polako, fokusirajući se na hranu, a ne na TV ili knjigu. Najvjerojatnije ćete osjetiti sitost prije nego što pomislite: “Koji vrag? Definitivno nemam dovoljno polovice za jesti.”
Postoji još jedan plus ove tehnike - morate kuhati dvostruko češće, jer ostatak vaše porcije uvijek možete pojesti sljedeći put.
Pospješuje razgradnju masti i ubrzava metabolizam, što pomaže mršavljenju.
26. Još vode
Voda smanjuje glad i ubrzava mršavljenje. U tijelu se kalorije brže sagorijevaju, a sol i toksini ispiru iz tijela.
27. Pijte prije jela
Prije jela popijte čašu vode. Želudac će vam proraditi i bit će spreman za brzu probavu hrane. Osim toga, pomoći će vam da se brže osjećate siti.
28. Izbjegavajte parove
Mlijeko i kolačići, sok od naranče i francuski tost, vino i sir - postoje neke namirnice koje jednostavno zahtijevaju tekućeg partnera. Ipak, takve napitke treba izbjegavati, pogotovo ako sadrže šećer koji, kao i svaki brzi ugljikohidrat, povećava razinu tjelesne masnoće.
29. Razrijediti vodom
Ako ne možete zamisliti jutro bez čaše soka, pokušajte ga razrijediti vodom. To će vam pomoći da dobijete pravu količinu tekućine i smanjite sadržaj kalorija u slatkom napitku.
30. Visoke i uske naočale
Dokazano je da ljudi unose manje tekućine iz visokih i uskih čaša nego iz širokih i niskih. Zato svoje zaslađene napitke ulijte u visoke i uske posude. Isto vrijedi i za alkohol.
31. Manje alkohola
U dovoljno kalorija, osim toga, smanjuje vašu samokontrolu. Pod utjecajem alkohola vjerojatnije je da ćete kasno navečer jesti pizzu, čips i druge nezdrave grickalice, potpuno bezbrižni za svoju figuru.
A kasnije ćete zbog lošeg zdravlja propustiti lekciju u teretani.
Operite zube odmah nakon jela. To će vam pomoći ne samo da očuvate zube zdravima, već ćete si osigurati i svježinu nakon jela. Malo je vjerojatno da ćete nakon pranja zubi htjeti još nešto pojesti, a sigurno nećete hrskati grickalice dok gledate večernje emisije ili filmove.
33. Postavite realne ciljeve
Tako je primamljivo, dok jedete ogromnu pizzu, obećati sebi da ćete sutra ići na najstrožu dijetu i za tri dana stati u svoje omiljene traperice. Ali takvi planovi služe samo za smirivanje i smanjenje osjećaja krivnje. Bolje rečeno: na primjer, smršati u 3 mjeseca zdrava prehrana i vježbajte za 3–4 kg i održavajte težinu.
34. Ostanite pozitivni
Mnogi ljudi koji mršave jednostavno mrze određenu hranu i grde sami sebe što je ne mogu odbiti. Umjesto toga, ostanite pozitivni: "Mogu kontrolirati unos hrane", "Ponosan sam što sam danas jeo zdravu hranu."
35. Razmislite o tome
Kako se osjećamo nekoliko sati nakon jela ne ovisi o tome koliko smo pojeli, već o tome kako razmišljamo o tome koliko smo pojeli. Obratite pažnju na hranu, "jedite i očima".
36. Pišite podsjetnike
Postavite u svoj stan takozvane mantre o mršavljenju i zdravlju: slike s vitkim ljudima, motivirajuće afirmacije. Podsjećat će vas na vaš cilj i jačati vašu odlučnost svaki dan.
37. Oslobodite se stresa
Mnogi ljudi izjedaju svoj stres i debljaju se zbog njega. Učite bez hrane: kroz meditaciju, druženje, bavljenje sportom, radeći ono što volite.
Ako ste stalno pod stresom, nikakva dijeta vam neće pomoći, udebljat ćete se jednostavno zbog psihičkih razloga. Dakle, prije nego što izgladnite, riješite se psihičkih problema i stalnog stresa: promijenite posao, riješite obiteljske odnose i tako dalje.
38. Dodaj umjesto odbijanja
Umjesto da se fokusirate na odricanje od gaziranih pića, slatkiša, masne hrane, bolje se fokusirajte na kupnju.
Jedite više voća, vježbajte, pijte više vode. Nakon nekog vremena primijetit ćete kako dobre navike tjeraju loše ovisnosti iz vašeg života.
39. Jednom navikom
Umjesto da "od ponedjeljka" pokušavate promijeniti sve svoje loše navike, vrijedi ih uvoditi postupno, jedan po jedan. Ostavite sve svoje stare navike osim jedne i usmjerite pažnju na nju. Kada dobra navika u potpunosti uđe u vaš život i provodit će se gotovo na podsvjesnoj razini, promijenite sljedeću.
40. Vizualizacija
Odvojite malo vremena da zamislite rezultate svojih promjena. Misli se materijaliziraju i što više razmišljate o mršavljenju (na pozitivan i strpljiv način, bez “želim to sada! Bože, zašto sam tako debeo?”), to više gubite na težini.
41. Zdrav san
Pomaže u oslobađanju od stresa i depresivnog raspoloženja. Osim toga, utječe na razinu šećera u krvi i metabolizam.
Odete li spavati u 22-23 sata, niti jedan podmukli kolačić neće vam pasti u usta, a ujutro možete zdravo doručkovati.
42. Komunicirajte
Postoji mnogo društvenih izvora u kojima ljudi govore o svojoj figuri, savjetuju se, opisuju svoja postignuća. Tamo možete razgovarati, pronaći podršku ljudi sa sličnim problemima i olakšati sebi mršavljenje - jer ćete rado podijeliti svoja postignuća s prijateljima na webu (to je dodatna motivacija).
Kako pratiti proces i rezultate
43. Dnevnik prehrane
Može se koristiti različite primjene za snimanje prehrane i brojanje kalorija: na primjer, "Brojač kalorija" za iOS ili Android, ovdje je brojač kalorija ili druge aplikacije koje vam odgovaraju. Mnogi preferiraju tradicionalnu olovku i blok za pisanje. U svakom slučaju, znat ćete koliko ste i kada jeli, a možete i promijeniti svoje prehrambene navike.
44. Aplikacije su učinkovitije
Najnovija istraživanja u području uklanjanja višak kilograma pokazuju da ljudi mršave brže i učinkovitije uz pomoć. Brojanje dnevne aktivnosti, potreban iznos kalorije, nagrade i nagrade - u aplikacijama kao da se igrate mršavljenja, a to je zanimljivo i motivirajuće.
45. Koliko se krećete
Postoje nosivi uređaji koji prate količinu aktivnosti tijekom dana, a ne samo u teretani. Uz njihovu pomoć znat ćete koliko kalorija trebate za normalan način života i koliko aktivnosti trebate da biste potrošili uobičajeni unos kalorija.
46. Slikaj
Ako vodite elektronički dnevnik, možete ga nadopuniti fotografijama hrane. Steknite naviku fotografiranja svojih porcija i uvijek ćete imati jasnu sliku što ste jeli koji dan. Osim toga, stremljenje ka estetski ugodnijoj slici može vam pomoći smanjiti porcije i dodati više zdrave hrane.
Vježbe
47. Napravite popis glazbe
Istraživanja pokazuju da vam brži ritmovi u glazbi mogu pomoći da budete brži tijekom vježbanja i učinite više. Osim toga, vesela glazba u kojoj uživate odvlači vaš um od iscrpljujućeg stresa i pomaže vam da ostanete puni energije i pozitivni.
48. Izbjegavajte ozljede
Nemojte zanemariti zagrijavanje i nemojte se preopteretiti. Jasno je da želite raditi više i brže mršavjeti, ali pretjerano vježbanje neće pomoći. Jednostavno ćete izgubiti želju ili, još gore, zadobiti ozljedu koja će na neko vrijeme zatvoriti pristup teretani.
49. Funkcionalne vježbe
Izvoditi funkcionalne vježbe iz prirodnih pokreta. To će pomoći ne samo poboljšati zdravlje, razviti fleksibilnost i snagu, već i olakšati svakodnevne navike, kao što je penjanje uz stepenice s teškom torbom.
50. Malo kofeina
Prije treninga podržava vašu snagu i potiče korištenje masti prvenstveno za energiju.
51. Možeš i kod kuće
Za vježbanje ne morate kupiti traku za trčanje. Možete napraviti izvrsnu i koristiti težinu vlastitog tijela za trening.
52. Pronađite partnera
Nova studija Sveučilišta Michigan State pokazala je da trčanje i vožnja bicikla postižu bolje rezultate kada ih izvodimo s partnerom: prijateljem, rođakom ili poznanikom.
Zato odvucite prijatelja u teretanu ili na stadion i trenirajte zajedno. Ako nitko od vaših prijatelja ne pristane trenirati, možete pronaći istomišljenika na istim društvenim mrežama.
53. Ne oslanjajte se na monitor stroja
Često monitor simulatora pokazuje preveliki broj sagorjelih kalorija, a ako vjerujete u to, nakon treninga možete si priuštiti obilan obrok.
54. Vježbe s bučicama
Dizanje utega (u razumnim granicama) ubrzava metabolizam, pomaže u izgradnji mišićne mase, pruža odlično raspoloženje i samopouzdanje.
55. Intervalni trening
Intervalni trening visokog intenziteta dokazano je najbolji sagorjevač masti. Ubrzavaju metabolizam, a zbog intervala se značajno povećava trajanje treninga, pa se produžuje i razdoblje ubrzanog metabolizma i sagorijevanja masti.
56. Imati seks
Aktivno sagori do 144 kalorije u samo pola sata. Osim toga, seks smanjuje razinu stresa i snižava krvni tlak.
57. Ustanite
Dokazano je da sjedeći rad često dovodi do pretilosti, bolova u leđima i drugih problema. Ako imate priliku, češće ustajte ili idite u šetnju. Osim toga, već su se pojavili uredski stolovi za kojima je prikladno raditi stojeći. Naravno, dok stojite sagorijevate više kalorija nego u sjedećem položaju.
58. Šetajte više
To se ne odnosi samo na sport, već i na normalno kretanje tijekom dana. Steknite naviku hodati do kata (ako živite na 16. katu, popnite se do 10. liftom, a zatim hodajte), izađite iz prijevoza na stanicu daleko od kuće, otiđite na ručak u udaljeni kafić, hodati vikendom. Općenito, donesite svjesnu odluku da ćete više hodati.
To su svi načini na koje možete stvoriti učinkovit program za mršavljenje, i što je najvažnije - ne pokvariti svoje zdravlje.
Ako imate svoje posebne metode za mršavljenje, podijelite ih u komentarima.
Ništa ne stoji na putu idealnom tijelu kao ogroman broj mitova i modernih teorija koje su rodili nesposobni ljudi koji nemaju ni osnovno medicinsko obrazovanje.
Potpuno je razumljiva prirodna želja svake osobe da što prije postigne tako žarko željeni rezultat. Jednako je očita činjenica da moderni svijet daleko od idealnog, au naše vrijeme tisuće prevaranata zarađuju na takvoj prirodnoj ljudskoj želji za ljepotom.
Ovaj članak će vam ukratko reći osnovne principe mršavljenja, na temelju medicinskih podataka i ne samo da ne šteti vašem tijelu, već ga i liječi.
Dakle, počnimo!
Kako se naviknuti na mršavljenje? U glavi stvaramo cijeli popis zabranjene hrane i drastično smanjujemo sadržaj kalorija u prehrani. Oba ova koraka su fundamentalno pogrešna! Razmotrimo detaljnije.
Zabluda #1
Suština zablude #1
U glavi dijelimo proizvode na loše i dobre,strogo si zabranjujemo čak i pogledati "loše" proizvode
i svim silama se trudimo jesti samo one “dobre”.
Ako ste krenuli putem strogih zabrana, čestitamo! Neće proći ni 3-7 dana (ili možda 10 dana ako imate željeznu volju) i doći ćete do dobro poznatog sloma još jedne obećavajuće dijete.
Zla ironija.
Ali uopće nije jasno zašto ljudi uvijek iznova pribjegavaju metodi strogih ograničenja ako prethodni pokušaji nisu dali željeni rezultat.
Ljutite se na sebe, na svoju slaboću karaktera i nedostatak volje, ali ne pada vam na pamet razmišljati - ili možda dijeta koju ste odlučili nije ispravna, a možda i opasna po vaše zdravlje.
Na putu ka strogim zabranama određenih proizvoda susrest ćete se s problemima u 2 područja:
1 - PSIHOLOGIJA
Zabranjujete li sebi jesti najdraže i najviše ukusna hrana dovodeći sebe u najteži stres,
a kad je osoba pod stresom, posebno želi slatku hranu.
Osim toga, sve što je zabranjeno, želite još više.
2 - FIZIOLOGIJA
Niti jedan proizvod ne sadrži sve tvari potrebne za život, a trebamo ih oko 120. Postoji samo jedna iznimka od ovog pravila - majčino mlijeko za novorođenčad.
Jedini način da tijelu osiguramo sve što mu je potrebno je da se hranimo što raznovrsnijom.
Odlaskom na dijetu s kratkim popisom dopuštene hrane, kršite puno metabolički procesi, jer Vašem tijelu nedostaju vitalne tvari.
Medicina poznaje više od desetak bolesti koje nastaju samo zato što je osoba počela jesti uglavnom isti proizvod.
Ako imate očajničku želju pojesti nešto što nije dopušteno dijetom koju ste odabrali – TO JE NORMALNO! Vaše tijelo se samo bori za svoje zdravlje, koje tako nepromišljeno želite narušiti!
Kako to učiniti ispravno
Zapamtite, čovjeku nisu potrebni nikakvi proizvodi, već određeni omjer hranjivih tvari sadržanih u njima. Nije točno, ali kako vam se čini, jednostavan način je napraviti popis "dobrih" proizvoda. Postoje samo oni u strogom ograničenju broja. Po ovom, naglašavamo, pogrešnom principu izgrađena je velika većina “pop” dijeta.
Postoji pravi put.
Zapravo, to je jednostavnije od gore opisanog.
Morate saznati svoj dnevni unos najvažnijih tvari i jesti set namirnica koji će vam omogućiti da taj dnevni unos zadovoljite svaki dan. Zvuči teško?
.
Prema preporukama vodećih stručnjaka Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti, programeri web stranice su za vas razvili alate koji su iznimno jednostavni za korištenje: kalkulator za vaše individualne dnevne potrebe za 25 esencijalnih vitalnih tvari i kalkulator za izračunavanje onoga što jedete dnevno prema istih 25 parametara.
I po ovom sustavu možete živjeti cijeli život udobno i bez smetnji!
Uz stranicu, sastavljanje i praćenje individualne uravnotežene prehrane oduzet će vam 10 minuta dnevno. Dakle, morate napraviti samo 2 koraka na putu do savršena figura.
Korak 1
- Prijeđite na izračun osobne stope potrošnje kalorija, proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mikro i makro elemenata.
- Odgovorite na anketna pitanja
Ništa više ne treba učiniti u ovoj fazi!
Korak 2
- Idite na kalkulator kalorija i vitalnih tvari (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, mikro i makro elementi).
- Zapamtite što ste jeli tijekom dana i naizmjenično odaberite svaki proizvod ili kulinarski proizvod koji želite dodati u izračun.
S tim podacima možete prilagoditi odstupanja od norme korištenjem vitamina ili dodataka prehrani iz ljekarne ili prilagoditi prehranu sljedeći dan.
Nema zabrana čokolade, keksa ili bilo koje druge omiljene poslastice. To ne znači da možete jesti samo čokoladu.
Ali čak i ako pojedete cijelu pločicu čokolade, neće se dogoditi ništa kritično strašno.
Uostalom, 100 g čokolade ima samo oko 550 kcal uz dnevnu potrošnju čovjeka od prosječno 2000-3000 kcal. Ako se na ovaj dan preostali kalorijski sadržaj od 1500-2500 kcal uzme s proizvodima sa sadržajem vitalnih tvari koji odgovaraju vašoj normi, figura i zdravlje uopće neće patiti od pojedene čokolade. I dobit ćete zadovoljstvo od pojedene skusyatine.
Da, i ne želite jesti čokoladice ako ovaj proizvod u vašoj glavi nije loš i nije dobar, već najobičniji, koji možete jesti kad god želite bez grižnje savjesti.
Sasvim je druga priča kada pokušate na dijeti sa strogom zabranom čokolade. I dalje ćete ga jesti nakon 3-5 dana samomučenja, ali samo u ovom slučaju sve primljene kalorije bit će u obliku masti na vašem tijelu. Zašto? pročitajte članak dalje...
Zabluda #2
Suština zablude #2
Što više možete smanjiti sadržaj kalorija u svojoj prehrani, brže ćete izgubiti težinu. Drugim riječima: život na rubu gladne nesvjestice podarit će nam željenu figuru u najkraćem mogućem roku.Što se zapravo događa ako slijedite ovu zabludu
Većina popularnih dijeta temelji se na najnižem sadržaju kalorija u prehrani. Zapravo, maksimalno dopušteno smanjenje unesenih kalorija je 35% utroška energije. Na stranici postoji članak koji je posvećen pitanju optimalnog smanjenja unosa kalorija u odnosu na individualni dnevni unos. Ako vas zanima više o tome, idite na stranicu s člankom "Koji dnevni kalorijski deficit trebam stvoriti da bih smršavio?" .
Ako želite saznati koliko točno kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršavjeli bez puno teorijskog razmišljanja, idite na stranicu "Koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili" . Na ovoj stranici nalazi se i kalkulator. Izračunat će ne samo broj kalorija, već i broj dana koji će vam trebati da smršavite za željenu količinu kg.
U ovom članku ukratko opisujemo procese.
Medicinske studije su pokazale da će smanjenje udjela kalorija u prehrani za 20-30% fizioloških potreba vjerojatnije dovesti do željenog gubitka težine nego smanjenje unosa kalorija na 50-60% od norme.
Naše tijelo ima nekoliko različitih reakcija kao odgovor na kalorijski deficit, naime:
1. IDI NA EKONOMIČNI NAČIN RADA.
Utvrđeno je da stroge dijete dovode do smanjenja bazalnog metabolizma.
Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je potrebna osobi u mirovanju. Naglo smanjenje sadržaja kalorija u hrani najdublji je stres za tijelo, a ono reagira smanjenjem potrošnje energije što je više moguće za sebe (počinjete se smrzavati, nemate snage, stalno želite spavati).
Osim toga, shvaćajući da su došla "teška vremena", tijelo će sačuvati masne rezerve koliko god je to moguće.
2. A ako toliko smanjite sadržaj kalorija u prehrani da će ta brojka biti puno manja čak i od smanjene bazalne stope metabolizma?
Evo rješenja, vi se radujte. Zapravo, to vam neće pomoći da brzo steknete tako željene forme, ali će vaš cilj učiniti gotovo nedostižnim.
Objasnimo detaljnije:
Takvo kritično smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane povlači za sobom smanjenje unosa vitalnih tvari, posebice esencijalnih aminokiselina, u tijelo. Naglašavamo - OBAVEZNO! Tijelo ne može preživjeti bez njih! Ako se tako rugate, što bi tijelo trebalo učiniti - "pojesti" (cijepati) vlastite mišiće! Horor i fikcija?
Evo medicinske činjenice o kojoj možete razmisliti:
u uvjetima potpunog gladovanja u jednom danu u tijelu odrasle osobe razgradi se 22-24 g tkivnih bjelančevina (vlastitih mišića) za pokrivanje minimalnih fizioloških troškova.
Nedostatak proteina u hrani dovodi ne samo do razgradnje vlastitih tkiva, već i
- do smanjenja uvjetovane refleksne ekscitabilnosti središnjeg živčanog sustava,
- inhibicija hormonske aktivnosti endokrinih žlijezda,
- uništenje jetre
- smanjenje imuniteta
- promjena aktivnosti enzima
Budite razboriti i ne dajte se impresionirati neispunjenim obećanjima šarlatana!
Jedini način da smršavite u najkraćem mogućem roku nije juriti za obećanjima o nevjerojatno brzim rezultatima.
Proturječje, kažete.
Ali ne!
Brojimo zajedno:
Dakle, patili ste na sljedećoj dijeti 5-10 dana i izgubili 2-3 kg (od toga 70% zbog vode, 20% zbog vlastitih mišića i u najboljem slučaju 10% zbog masnog tkiva).
Nakon strašne grižnje savjesti, dopuštate si da se najedete i tako je lako predvidljiv slom.
Vaše tijelo će vratiti izgubljenu vodu u prvom danu, izgubljene mišiće možda nikada neće vratiti, ali nakon takvog stresa mast će se početi skladištiti utrostručenom snagom. Ovdje imate efekt vraćanja kg.
Rezultat 2 tjedna muke:
- smanjenje mišićne mase
- povećana stopa debljanja
- i još jedno razočarenje zbog neuspjelog pokušaja mršavljenja.
Koliko ćete kg dobiti za to vrijeme?
Mislite li da je ovo način za brzo mršavljenje?
Je li uopće moguće smršaviti na ovaj način?
A evo stvarno učinkovite metode za mršavljenje u najkraćem mogućem roku
Smanjite kalorijski sadržaj prehrane za 20-35% dnevne energetske potrošnje. U tom slučaju tijelo neće doživjeti duboki stres, uništiti svoje mišiće, a energetski deficit će se nadoknaditi iz masnih rezervi. Rezultat takvog mršavljenja neće nestati u prvom tjednu, jer vaše tijelo nije bilo pod stresom, a gubitak tjelesne težine dogodio se upravo zbog sagorijevanja masti.
Kakve ćete rezultate postići takvim sustavom? Nemojmo prazna obećanja, samo računaj.
O vama ovisi hoće li biti brz. Ali vrlo je malo ljudi uspjelo prevariti prirodu, ali samozavaravanje je postalo norma našeg života ...
Ako odlučite krenuti putem dnevnog kalorijskog deficita od oko 30% dnevne vrijednosti, bit će vam lako.
Razmišljati!
Tako je teško sjediti na većini "čudesnih dijeta" koje obećavaju gubitak nezamislive količine kg u najkraćem mogućem vremenu, jer. Vaše tijelo počinje se očajnički boriti za svoje zdravlje i vitalnost.
Na "čudesnoj dijeti" bezumno unosite manje od 20% bjelančevina, nezasićenih i zasićenih masnih kiselina, vitamina i minerala potrebnih za zdravlje, čime nanosite najveću štetu svom zdravlju.
Ako količina tvari koje dolaze iz hrane odgovara vašoj individualnoj fiziološkoj normi, a sadržaj kalorija u prehrani je 30% niži od vaše norme, izgubit ćete težinu upravo zahvaljujući masnom tkivu bez stresa, strogih ograničenja i dugo!