Vježbe i sport za ublažavanje stresa. Kako se osloboditi stresa tjelovježbom Zašto tjelovježba pomaže u otklanjanju stresa

Prevencija stresa i oslobađanje od depresivnih stanja svode se na jednostavan recept: više tjelesne aktivnosti. U sportskoj borbi Loše raspoloženje a depresija pobjeđuje sport.

Povezani materijali:

Vježbanje podiže raspoloženje, poboljšava tonus, daje optimizam i ublažava simptome depresije.

Važno! Vrijedno je razlikovati kliničku depresiju od onoga što se popularno naziva "depresija": loše raspoloženje, depresija i gubitak energije. Teška depresija je psihički poremećaj koji je poremećaj afekta. Karakterizira ga "depresivna trijada": smanjenje raspoloženja i gubitak sposobnosti doživljavanja radosti, poremećaj mišljenja (negativne prosudbe, pesimističan pogled na ono što se događa itd.), motorička retardacija. Uz depresiju, samopoštovanje je smanjeno, dolazi do gubitka interesa za život i uobičajene aktivnosti. U nekim slučajevima, osoba koja pati od nje može početi zlorabiti alkohol ili druge psihotropne tvari. Ako primijetite sve gore navedene simptome, uz bavljenje sportom potražite kvalificiranu pomoć.

Redovita tjelovježba, osim očitih zdravstvenih dobrobiti u obliku jačanja mišića i kardiovaskularnog sustava, poboljšavanja figure, pomaže:

1. Smanjiti stres.
2. Otjerajte tjeskobu i depresivne osjećaje.
3. Podići samopoštovanje.
4. Poboljšajte san.
5. Povećajte vitalnost.
6. Dobijte zdrav i fit izgled.

Osobe koje vježbaju imaju manje simptoma tjeskobe i depresije te nižu razinu stresa i razdražljivosti. Tjelovježba počinje djelovati poput antidepresiva na određene sustave neurotransmitera u mozgu i pomaže pacijentima s napadima depresije da povrate pozitivan pogled na život. Za pacijente s anksioznim poremećajima vježbanje smanjuje strahove i povezane simptome poput ubrzanog rada srca i disanja.

— Jasper Smits, voditelj programa istraživanja i liječenja anksioznosti na Dallas Southern Methodist University (SAD)

Malodušnost - bori se!

Okrenimo se fiziologiji.

Razina šećera

Dozirana opterećenja ujednačavaju razinu šećera u krvi i uklanjaju kronično naprezanje mišića, što se događa kod stalno nervoznih ljudi. To vam omogućuje da držite razinu stresa pod kontrolom, a negativno pretvarate u pozitivno, jer. pridonosi prskanju nagomilane agresije vani i uz korist, a ne na voljene osobe i skandalom.

endorfini

Tijekom bavljenja sportom tijelo proizvodi endorfine, prirodne antidepresive. Endorfini (kemijski spojevi po strukturi slični opijatima, koji se prirodno proizvode u neuronima mozga) izazivaju osjećaj euforije, zbog čega se često naziva i “hormon sreće” ili “hormon radosti”.

Kisik

Povoljno djelovanje sporta na depresiju fizioterapeuti objašnjavaju činjenicom da tjelesna aktivnost uzrokuje aktivan dotok kisika u sve organe tijela, pa tako i u mozak. Pomaže u smanjenju simptoma mnogih mentalnih tjeskoba kao što su malodušnost, depresija, stres, nesanica.

Psihološke koristi

Tijekom razdoblja stresa i malodušnosti, ljudi su skloni izolaciji od vanjskog svijeta (što ih kasnije vuče u ponor depresije još dublji od kućnih nevolja). Stoga stručnjaci savjetuju bavljenje sportom na svježem zraku ili s grupom u teretani.

Probate nešto novo za sebe, nešto drugačije – i to je dobro.

Mnogo je faktora, objektivnih i subjektivnih. Širenje kruga komunikacije. Pojava novih interesa, znanja i ciljeva. Promjena okruženja i prebacivanje iz depresivnih misli. Oslobađanje od agresije, ljutnje i drugih destruktivnih emocija. Povećano samopoštovanje: ako osoba uspije završiti vježbu, postaje sigurnija u sebe, a to gura tmurne misli u pozadinu, omogućuje vam da ne padnete u očaj, a pozitivan rezultat također će se odraziti u ogledalu.

Također individualne percepcije: na primjer, jako vam se sviđa vaš novi oblik, a skakanje užeta podsjeća vas na djetinjstvo.

Prvo istraživanje koje je otkrilo kako tjelesna aktivnost utječe na raspoloženje provedeno je davne 1970. godine. U njemu su sudjelovale dvije grupe muškaraca. Prvi je trenirao šest tjedana: program je uključivao trčanje, plivanje, vožnju biciklom. Drugi - vodio ju je uobičajeno sjedilačka slikaživot. Kao rezultat toga, pokazalo se da su sportski entuzijasti puno brže izašli iz depresivnog stanja.

Koji je sport najbolji za rješavanje depresije?

Svaka tjelesna vježba, bilo koje opterećenje pomaže u ublažavanju simptoma depresije, čak i ako je skakanje na mjestu. Glavno je da vam se sviđaju i da se ne prisiljavate da ih radite.

U početku ćete se vjerojatno morati forsirati, ali onda ćete uživati ​​u treningu.

• vožnja biciklom,
• ples,
• hodanje ili hodanje,
• na kratkim udaljenostima,
• ujutro ili navečer
• umjereni aerobik,
• satovi teretane,
• tenis,
• aqua aerobic,
• bilo koji kardio trening (čak i trčanje u mjestu i skakanje užeta).

Za neke je pogodan i triatlon, bodybuilding, powerlifting ili cross-fit. Ovo je individualno. Odaberite što vam se sviđa i uživajte. Uostalom, važno je razveseliti se i osjetiti val snage.

Glavna stvar je postaviti ciljeve za sebe. Na primjer: preplivati ​​300 metara, hodati 5 kilometara, moći napraviti 10 zgibova ili sklekova. Da, to su mali ciljevi. Glavno je da su ostvarivi. I svaki put je to pobjeda: i nad sobom i nad lošim raspoloženjem. A pobjeda je ne odustati i ići dalje.

Važno! EAko imate više od 50 godina, imate dijabetes ili bolest srca, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.

Učestalost nastave

Koliko često trebate vježbati da biste se riješili stresa i oraspoložili? Jutarnje vježbe i joga se mogu raditi svaki dan. Isto vrijedi i za hodanje.

Ako trening zahtijeva opterećenja (aerobik, teretana, trčanje, plivanje itd.) - dva do tri puta tjedno, dajte treningu 30-60 minuta. Jer tijelo treba odmor, ne morate previše vježbati - ovo je jedan od.

Pokušajte vježbati najmanje 20-30 minuta tri puta tjedno. Počnite raditi vježbe od 20 minuta, postupno povećavajući vrijeme na 30, a zatim na 40 i do 60 minuta.

Kada se naviknete na bavljenje sportom i oni vam postanu navika, možete promijeniti vrijeme i set vježbi za veću udobnost i interes (vježbe vam ne bi trebale smetati).

Dnevni meni

Prehrana je uvijek važna, a posebno u tužnim trenucima. Uostalom, želite sebi ugoditi, uhvatite se stresa. Endorfine dobivamo i iz hrane.

Nekoliko savjeta:

1. Izbjegavajte stimulanse – zaboravite na neko vrijeme čaj, kavu, energetska pića, kolu i slatkiše. Obična voda, mineralna (tako smiješno šišta), sokovi, mlijeko, kefir.
2. Započnite dan doručkom bogatim proteinima i ugljikohidratima (povrće i voće). Hrana će dati energiju, a raznobojno voće razveseliti.
3. Jedite više svježeg voća i povrća. Bogate su vitaminima potrebnim za održavanje stabilna razinašećer u krvi, koji obično naglo raste kada ste pod stresom (to može dovesti do debljanja).

Jedi zdravu hranu. I ona je ukusna. Ideja da će vas samo peciva i čokolade spasiti je iluzija. Samo što vašem organizmu nedostaje endorfina, koji je najlakše dobiti iz slatkiša. Sama po sebi spoznaja da se brinete o sebi pomoći će u borbi protiv tuge i depresije.

Pojedinosti o ispravnom zdrava prehrana pisali smo u člancima

Tatyana Lisitskaya - majstor sporta SSSR-a u ritmička gimnastika, kandidat bioloških znanosti, profesor Odsjeka za teoriju i metodiku gimnastike, RGUFKSiT, viši trener reprezentacije SSSR-a u aerobiku.

Nakon ove vježbe osjećat ćete se smireno i odmorno, posebno nakon dugog i stresnog dana na poslu.

Udobno se smjestite u stolicu u uredu ili u svoju omiljenu stolicu kod kuće. Stavite ruke na bedra, dlanovima prema gore. Ne prekriži noge, ne prekriži noge.

Pogledaj. Osmijeh. Nakon toga, pogledajte u daljinu, pokušavajući gledati kroz zidove, kuće, otići daleko izvan horizonta (možete zatvoriti oči, mentalno šireći prostor oko sebe).

Polako stisnite i otpustite ruke nekoliko puta (4-8). Osjetit ćete kako, bez vaše kontrole, disanje postaje ujednačeno, mirno, ritmično. A sada podignite meke (blago savijene u laktovima) ruke ispred sebe i, bez promjene položaja, spustite ih prema dolje (ponovite 4-8 puta).

Stavite dlanove na oči i držite ih zatvorene 2-3 minute. Sada pokrijte uši dlanovima tako da su vam laktovi okrenuti u stranu, a prsti prema natrag. Zadržite pozu jednu minutu, lagano stisnuvši uši, a zatim naglo otpustite ruke.

Kada završite svoj mini-stres program, nasmiješite se.

Nemojte se obeshrabriti i ne odustajte! Gledajte u budućnost s optimizmom.

Svi liječnici savjetuju stalno raditi tjelesne i specijalizirane vježbe disanja te obratiti posebnu pozornost na zdrav san kako bi naše tijelo ugodnije doživljavalo stres. Međutim, takve preporuke nisu u stanju 100% zaštititi od živčane napetosti i ublažiti stres. Stoga se morate sjetiti učinkovitih metoda koje pomažu smanjiti oštre emocionalne ispade zbog stresnih situacija. Evo nekih od tih metoda.

Dokazano je da se na emocionalno stanje može utjecati. Da biste vratili duševni mir, dovoljno je izvoditi jednostavne vježbe disanja. Prije svega, vrijedno je polako i duboko udahnuti, dok dišete na trbušni način. To znači da se zrak mora udisati kroz pokrete trbuha. Da bi disanje bilo sporo, morate u mislima brojati do tri. Zatim, brojeći do pet, izdahnite. Prvo se ispuhuje trbuh, a zatim prsa. Nakon udaha i izdaha, zadržite dah dva do četiri puta. Ispada sljedeći niz: tri brojanja traju za udisanje, zatim pet brojanja za izdisaj, nakon čega su tri brojanja za zadržavanje daha.

Prilikom izvođenja ove vježbe ne samo da samo disanje poboljšava stanje osobe, već i koncentracija na ovaj proces pomaže u oslobađanju od stresa. Osim toga, ne samo da možete svjesno pratiti svoje disanje, već i hodanje. Ovo ne samo da otrijezni um od emocionalnih preokreta, već i normalizira krvni tlak i opušta mišiće.

Svjetski poznati psiholozi slažu se da mimika lica može utjecati na raspoloženje osobe. Stoga bi prvi lijek trebao biti običan osmijeh. Ako se nasmiješite sa sva 32 zuba, gledajući se u ogledalo, onda se na ovaj način definitivno možete trenutno osloboditi stresa. Glavna stvar je ozbiljno shvatiti ovu stvar. Vrijedno je zadržati osmijeh 2 minute, a zatim se opustiti onoliko koliko ste prethodno izvodili tešku fizičku vježbu. Možete se čak i sagnuti naprijed i objesiti opuštene ruke.

Želite li iz mišića skinuti težinu koja se nakupila tijekom teškog dana, potrebno je napraviti nekoliko nagiba prema naprijed, te zamahnuti rukama i trčati u mjestu.

Glavni problem kod pojave stresnih situacija u životu čovjeka je njegova pretjerana koncentracija na sam problem. Da biste uspješno pronašli izlaz iz teške situacije, ponekad je dovoljno samo preurediti tijek misli. Glavna stvar je ne paničariti i ne buniti se. To će vam pomoći da se promatrate kao izvana. Kada ste se uspjeli koncentrirati na svoje unutarnje procese, trebali biste obratiti pozornost na situaciju oko sebe. Učinivši to, osoba vraća mentalnu ravnotežu, misli se usklađuju, a disanje se donekle usporava.

Uz ovu vježbu, sljedeća će vam pomoći da trezvenije sagledate situaciju. Ponovite u svojoj glavi neugodne događaje koji su uzrokovali stres, kao u usporenoj snimci, i obratite pozornost na najnegativniji trenutak, fotografirajte ga. Zatim, za poboljšanje emocionalnog stanja, vrijedi zamisliti da je već prošlo mnogo godina od neugodnog incidenta. Pogled na ovu fotografiju je kao uspomena. Takve maštovite vježbe promijenit će način na koji se nosite sa stresnom situacijom.

Upravo takav rad na sebi može ukloniti stres i dovesti živce u red.

Doslovno se svaka osoba susrela s ovim stanjem, netko teoretski, a netko praktično. Ako stres razmatramo sa znanstvenog gledišta, to je svojevrsna reakcija ljudskog tijela na vanjske podražaje.

Moguće je izdvojiti oba negativna aspekta ove države. Među pozitivnima može se primijetiti sljedeće: osoba čije tijelo doživljava stresnu reakciju povećava vjerojatnost preživljavanja u opasnoj životnoj situaciji. To se događa zbog činjenice da mozak počinje brže funkcionirati i osjeća se punina života.

Ali negativi preuzimaju. Budući da je stres negativna emocija, dugotrajno zadržavanje u takvom stanju postaje opasno za zdravlje. Postoje kršenja ne samo u zdravlju, već iu životu općenito. Stoga, ako se žena ili muškarac nađu u sličnoj situaciji, potrebno je poduzeti mjere koje će pomoći u oslobađanju od stresa.

Vježbe za ublažavanje stresa

Jedan od najučinkovitijih je sport, ili samo tjelesna aktivnost. Ovisi o zdravlju osobe, njegovom temperamentu i nekim drugim čimbenicima.

Pažnja! Odabir vježbi za prevladavanje stresne situacije treba biti individualan! Jednoj će osobi trebati lagana tjelesna aktivnost, a drugoj punopravna tjelovježba.

Postoje određene vrste vježbi koje će vam pomoći da se riješite stresnih situacija. S njima se možete upoznati u nastavku.

• "Problem". Provodi se u slučaju da je stres uzrokovan određenim problemom. Izvodi se na sljedeći način: osoba treba zauzeti udoban položaj, opustiti se i pogledati svoj problem izvana. Postupno zamislite svoj dom, rodbinu i prijatelje, zatim svoj grad, zemlju. A onda se preporuča sanjati globalnije, vidjeti galaksiju, svemir i sve ljude koji su unutra. U pozadini svega toga, problem će se činiti sasvim beznačajnim, što znači da će rad sa stresom donijeti rezultate. Vježbu je preporučljivo izvoditi oko petnaest minuta.
• Marija Ivanovna. Ova vježba je prikladna ako osoba ima stres zbog konfliktne situacije na poslu. Predlaže se sljedeće: stavite se na mjesto svog kolege ili šefa, hodajte njegovim hodom, oponašajte geste koje su njemu svojstvene. Zamislite kućno okruženje zaposlenika, njegove moguće probleme i iskustva. Nakon takvih radnji napetost će postupno nestati, a s njom i stres.
• "Raspoloženje". Takva vježba pomaže u borbi protiv stresa, ako napetost proizlazi iz sukoba, nakon čega ostaje neugodan zaostatak. Za dovršetak ove vježbe trebat će vam bijeli papir i flomasteri ili olovke u boji. Osoba se treba opustiti što je više moguće i lijevom rukom prenijeti svoje raspoloženje Shema boja. Ali ne trebate samo crtati linije, oblike, nego sva svoja iskustva, probleme ostaviti na komadu papira. Nakon što je cijeli list nacrtan, potrebno ga je okrenuti i u deset riječi opisati svoje raspoloženje. Nakon toga pogledajte apstraktni crtež, ponovno pročitajte sve riječi i potrgajte list. Preporuča se provesti dvadesetak minuta na ovoj vježbi.

Tu su i vježbe disanja, koje također pomažu da se psihičko stanje osobe vrati u normalu. Vježbe disanja za ublažavanje stresa uključuju:

• Udahnite i izdahnite. Izvodi se na sljedeći način: polako se udahne na broj 1-4, dah se zadrži nekoliko sekundi i na isti broj - izdah. Može se raditi navečer bolji san. Izvedeno pet-šest puta.
• Trbušno disanje. Za ovu vježbu sjednite uspravno s ravnim leđima, ali nemojte se naprezati. Zatim duboko udahnite, prvo ispunite trbuh zrakom, a zatim prsa. Zadržite dah nekoliko sekundi i polako izdahnite. Ali sada, naprotiv, prvo ispustite zrak iz grudi, a zatim iz trbuha.

Vježbajte za ublažavanje stresa

Ponekad se dogodi da osoba nema dovoljno vježbi disanja da se riješi stresa. Stoga postoje tjelesne vježbe koje pomažu eliminirati stanje povećanog stresa iz vašeg života. Ove vježbe uključuju sljedeće:

1. Istezanje ramena. Osoba mora stajati ravno i staviti ruke na ramena. Na udahu, laktovi ruku se podižu što je više moguće, a glava se zabacuje unatrag. Pri izdisaju se uzima početni položaj. Zahvaljujući ovoj vježbi smanjuje se napetost u leđima, ramenima i vratu.
2. Posežemo za nebom. Početni položaj - stojite ravno, noge razmaknite u širinu ramena. Prilikom udisaja, osoba treba posegnuti prema gore, kao da pokušava dosegnuti nebo. Pri izdisaju se ruke polako spuštaju, uzima se početni položaj. Vježba se izvodi pet ili šest puta.
3. Poza djeteta. Da biste to učinili, sjednite na pete i lagano raširite koljena u stranu. Dok udišete, morate podići ruke i istegnuti se. Na izdisaju, ruke prvo padaju na koljena, a zatim ispred sebe na pod, što je više moguće. U ovom položaju preporuča se zadržati nekoliko sekundi, a zatim zauzeti početni položaj. Vježba se izvodi pet ili šest puta.

Dobrobiti psiholoških vježbi

Ako je ljudsko tijelo stalno pod stresom, psihičko zdravlje također može zakazati. - ovo je prvi neprijatelj žene ili muškarca, jer ometa uspjeh, tlači osobu, zbog čega dolazi do apatije.

Ali čak iu ovom slučaju, možete se riješiti opresivnog stanja izvođenjem nekih psiholoških radnji. Koja je njihova korist? Kada je osoba u stresnoj situaciji, čini nevoljne pokrete koji joj pomažu da se smiri, na primjer: neprekidno hoda po sobi, lupka prstima po stolu, vrti olovku ili neki drugi predmet u rukama. Ako se te automatske vježbe pretvore u ideomotoriku, odnosno svjesno izvode određene radnje, koristi će biti puno veće. To je zbog činjenice da su kontrolirani pokreti izravno usmjereni na izvor psihičkog stresa. Ove vježbe uključuju:

• vizualizacija - stvaranje specifičnih misli, slika, osjeta, iskustava;
• motivacija - vježbe koje mogu motivirati i sistematizirati;
• percepcija je sustav metoda koji će vam pomoći da se koncentrirate i trezveno procijenite trenutnu situaciju, izgradite željeni model budućnosti.

Važno! Bilo koja od vježbi mora se izvoditi u potpunoj tišini i miru! Preporuča se usredotočiti se na problem kako biste ga se jednom zauvijek riješili.

I bit će korisno. Ovo je jedan od važnih uvjeta za održavanje emocionalnog stanja. Metode preventivne kontrole su sljedeće:

• lakše se nositi s novonastalim situacijama;
• naučiti razmišljati pozitivno;
• osloboditi se negativnih emocija;
• smijeh je najbolja prevencija stresa;
• psihička vježba;
• opuštanje;
• šetnje na otvorenom;
• sanjati i maštati;
• ponekad - kontaktirati psihologa, ako je potrebno.

Konačno

Dakle, ljudski život je teško zamisliti bez stresnih situacija. Ljudima je teško nositi se s ovim stanjem, pogotovo ako nema podrške voljenih osoba.

Međutim, sustav vježbi koji uključuje psihološke i fizičke metode suočavanja sa stresom pomoći će u učinkovitom suočavanju s ovim stanjem.

Kada emocije prevladaju ili, obrnuto, nemate dovoljno snage za koncentraciju, krenite u sport! Tjelesna aktivnost može pomoći u oslobađanju od stresa ili povećati razinu energije.

Teoretičari i praktičari odavno su dokazali da tjelesna aktivnost ne samo da poboljšava figuru, već čak utječe na raspoloženje i dobrobit. Možda je svatko od nas doživio metamorfozu raspoloženja prije i poslije sporta. Dakle, prisilite se na Ne želim i previše lijen da odem u teretanu, nakon intenzivnog treninga možete osjetiti val snage, pa čak i euforiju! To je zbog intenzivnijeg stvaranja endorfina - hormona sreće - tijekom aktivnih aktivnosti. Sa stajališta znanstvenika, takvu reakciju tijela diktira potreba da se priguše mogući osjećaji boli. Ali tjelovježba može imati i druge učinke, poput umirivanja i smanjenja emocionalne aktivnosti. Neke tehnike pomažu u poboljšanju koncentracije, olakšavaju živčana napetost ili poboljšati performanse. Reći ćemo vam koji vam sport omogućava da otjerate bijes bez štete za druge, a koje vježbe vam pomažu da zaboravite na nesanicu.

Smanjenje stresa >>> BOKS

Kad se emocije uzburkaju, nemojte žuriti vrištati i tući posuđe. Bolje se boriti protiv stresa u ringu: takav trening pomoći će u postizanju fizičkog i moralnog oslobođenja.

Kako radi?

Japanci prakticiraju zanimljiv način - u urede postavljaju mekane lutke (često čak i s licima šefova), na kojima nezadovoljni zaposlenici mogu otjerati svoj bijes. Boksanje u teretani nije ništa manje učinkovito! U ringu također možete izbaciti sve svoje osjećaje na neživi predmet, a da ne ozlijedite nikoga oko sebe (a ni sebe). Vjerujte: potpuna predanost procesu i tehnici izvođenja vježbi zavladat će cijelim vašim bićem, istisnuvši negativne emocije i same misli o izvoru stresa. To je teško postići na traci za trčanje ili u teretani kada vaše tijelo nešto radi, a um vam je zauzet rješavanjem problema.

Boks- intenzivna obuka. Stoga je 45 minuta jednom tjedno sasvim dovoljno opterećenje za početnika. Nakon savladavanja tehnike, boksajte kada postoji potreba za oslobađanjem od stresa.

Povećanje koncentracije >>> SIMULATORI

Ako vam je teško baviti se mentalnim radom i usredotočiti se ujutro, pokušajte s vježbama snage na početku dana. Potisci bučicama - više učinkovita metoda razveseliti od šalice kave. Trening snage aktivira kognitivnu funkciju mozga odgovornu za planiranje, organiziranje i fokusiranje zadataka.

Kako radi?

Znanstvenici još nisu u potpunosti utvrdili prave uzroke povećanja koncentracije nakon rada na strojevima s utezima. Međutim, glavna verzija leži u tehnici treninga snage: spore ponavljajuće vježbe zahtijevaju pribranost. Radeći ih trenirate upravo onaj dio mozga koji je zadužen za koncentraciju.

Koliko često trebate vježbati?

Satno opterećenje snage jednom ili dva puta tjedno dat će zamjetan pozitivan rezultat. Ali ako ste novi u radu sa spravama i utezima, počnite s 20-minutnim treninzima dva puta tjedno.

Bolji san >>> PILATES

Ako vas muči nesanica, a nekoliko ovaca ne donosi željeni zaborav, pokušajte s pilatesom. Sudionici nedavnog istraživanja u Brazilu izvijestili su o poboljšanju sna nakon ove vrste fitnessa.

Pilates je vježba u kojoj um i tijelo blisko djeluju. Tijekom sata koncentracija je na disanje i tehniku ​​izvođenja vježbe, a svaki pokret se radi svjesno. Pilates je u određenoj mjeri blaga meditacija koja opušta i smiruje živčani sustav. Trbušno disanje, prakticirano tijekom takvih vježbi, pomaže u postizanju mentalne ravnoteže. Počinjete se fokusirati na ono što se događa unutra, a ne oko vas.

Prema riječima stručnjaka, dva jednosatna treninga pilatesa tjedno tijekom tri tjedna uvelike će olakšati proces uspavljivanja i kvalitetu sna. Osim toga, osjetno ćete poboljšati konture svog tijela.

Više energije >>> BICIKL

Osjetite kvar - sjednite na bicikl. Samo pola sata vožnje biciklom, i osjetit ćete val energije!

Značajno opterećenje potiče proizvodnju endorfina. Djelujući poput lake droge, održavaju vašu snagu.

Tri vožnje biciklom tjedno po 20 minuta - i za mjesec dana vaša će se razina energije povećati za 20%, a smanjiti umor za 65%.

Borba protiv anksioznosti >>> YOGA I MEDITACIJA

Joga aktivira parasimpatički živčani sustav, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka, normalizira rad srca i disanje, što potiče smirenost.

Vježbajte jogu sat i pol dva ili tri puta tjedno. Nakon dva mjeseca osjetit ćete da vam se misli brže smiruju, a vi sami postajete uravnoteženiji.

Ljudi koji redovito vježbaju sigurno će vam reći da se fizički i emocionalno osjećaju odlično. To je zato što se tijekom vježbanja u mozgu proizvode neurotransmiteri koji su zaslužni za dobro raspoloženje i smanjuju razinu hormona kortizola u krvi.

Evo kako vježba funkcionira:

1. Vježbanje smanjuje anksioznost. Istraživači su otkrili da se nakon izvođenja niza propisanih vježbi električna aktivnost mišića smanjuje. Ljudi postaju mirniji.
2. Vježbanje vam pomaže da se opustite. Jedan trening oslobađa od stresa 90-120 minuta. Neki to nazivaju euforijom nakon treninga ili odgovorom endorfina. No, za to što ćete se opustiti i raspoloženje popraviti neće biti kriv samo endorfin, već i brojni drugi neurotransmiteri.
3. Vježbanje poboljšava samopoštovanje. Pokušajte se sjetiti kako se osjećate nakon treninga. Obično se nakon nastave pohvalimo za obavljeni posao i što nismo bili previše lijeni i otišli u teretanu. I razina stresa se smanjuje.
4. Tjelovježba poboljšava apetit i kvalitetu hrane. Ljudi koji redovito vježbaju obično jedu više i preferiraju zdravu hranu. Dobra prehrana pomaže tijelu da se uspješno nosi sa stresom i njegovim posljedicama.

Tako smo se još jednom uvjerili da redovita tjelesna aktivnost popravlja raspoloženje i pomaže u borbi protiv stresa. I da, da biste imali koristi, ne morate potrošiti puno vremena i truda. Za vas smo pronašli najlakše opcije.

1. Lagana aerobna vježba. Pokušajte odvojiti 20 minuta dnevno za njih. Otiđite u brzu šetnju tijekom pauze za ručak, prošećite psa, trčite u parku, vozite bicikl. Postoji mnogo opcija, a za većinu njih nije potrebna posebna oprema niti odlazak u teretanu.
2. Joga, meditacija, istezanje, pilates i tako dalje. Joga istovremeno uključuje mnoge mišiće, uzrokujući njihovo opuštanje ili zatezanje. Nedavne studije su pokazale da kada se mišići neprestano kontrahiraju i opuštaju, mozgu se šalje signal da je vrijeme za oslobađanje određenih neurotransmitera. I oni će vam pomoći da se smirite i postanete pažljiviji.
3. Slobodno vrijeme O: tenis, squash, badminton, košarka, nogomet i tako dalje. Sve to pomaže našem tijelu da se riješi adrenalina i drugih hormona stresa.

I zadnji. Često govorimo o tome da se sportom možete baviti bilo gdje, bio to stan, hotelska soba ili ured. Postojala bi želja. Ali ako vam je cilj osloboditi se stresa povezanog s poslom, pokušajte izbjeći vježbanje u uredu ili poslovnoj teretani: postoji previše stvari ili ljudi koji ne dopuštaju ometanje.

Trebali biste moći biti sami sa sobom i opustiti se. Ili, naprotiv, ako radite sami, budite okruženi drugim ljudima.

Još jedna zanimljiva opcija. Pokušajte svakih 1,5 sat rada napraviti pauze od 10 minuta. Hodajte, čučnite – radite bilo što osim sjedite na stolici. Četiri takve pauze od 10 minuta tijekom radnog dana mogu se izjednačiti s laganim 40-minutnim treningom.

Čuvaj se. Voli sebe. I prisilite se da se bavite sportom, jer sada praktički više nema izgovora. ;)