La nutrición para bajar de peso juega un papel muy importante. Nariz La industria del fitness mantiene deliberadamente un enfoque complejo que un principiante en pérdida de peso simplemente no necesita. De hecho, perder peso es muy sencillo si conoces las reglas básicas. Las cosas simples funcionan, y no tiene sentido intentar algo complicado mientras algo simple funcione.

La mayoría pasos simples en el planeta para bajar de peso, en orden de importancia:

1. Conoce tu consumo de calorías y crea un déficit calórico

2. Averigüe la tasa de proteína

3. Averigüe la tasa de grasa

4. Averiguar la tasa de hidratos de carbono

Paso 1: crea un déficit de calorías

La grasa es energía almacenada. La única forma de obligar al cuerpo a utilizarlo es creando una necesidad. La necesidad de derrochar reservas aparece cuando la energía deja de provenir de los alimentos todos los días en cantidades suficientes.

La energía se mide en calorías, y todos los alimentos aportan calorías. El cuerpo toma lo que necesita y guarda el resto para un día lluvioso. Si llega un día lluvioso, las acciones comienzan a utilizarse.

Entonces, la única forma de deshacerse de la grasa es obtener menos energía (calorías) de los alimentos. Este es el déficit de calorías, el alfa y el omega de la pérdida de peso. Puedes comer lo que quieras comer de forma adecuada y limpia, pero si no tienes un déficit de calorías, es decir, Obtenga más de lo que gasta, no perderá peso. Lea más sobre el balance de energía.

Hay muchos diferentes caminos crear un déficit de calorías.

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La más obvia es simplemente reducir la cantidad total de comida a la que estás acostumbrado. Es decir, todo es igual, pero el doble de pequeño. Menos comida equivale a menos calorías, y eso funciona muy bien.

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Puedes cambiar la calidad de los alimentos: reemplaza los alimentos grasos por otros sin grasa, las carnes grasas por magras. Reemplace el azúcar con edulcorantes. productos dietéticos más difícil comer en exceso. Y aquí no es la calidad de los alimentos y los alimentos especiales "limpios" los que causan la pérdida de peso, sino el déficit de calorías creado por ellos.

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Otra forma es comenzar a comer más proteínas y menos alimentos grasos y con carbohidratos. Los alimentos con proteínas (carne, pollo, pescado, requesón) saturan bien y ayudan a controlar el apetito. Y nuevamente, es una cuestión de déficit de calorías: no es la proteína la que tiene propiedades mágicas para quemar grasa, sino el déficit de calorías creado con ella.

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No cambie la dieta, pero aumente la actividad física, es decir, vuelva a crear un déficit de calorías, solo que, a diferencia de los enfoques anteriores, no reduce los "ingresos", sino que aumenta los "gastos". El problema es que la cantidad de calorías que se pueden gastar en el entrenamiento es pequeña para un principiante. Las únicas personas que pueden quemar toneladas de calorías en un entrenamiento son los atletas experimentados, pero por lo general no lo necesitan. Los principiantes no queman una cantidad tan grande de calorías, como muestran las máquinas de ejercicios y varios dispositivos de muñeca. Por lo tanto, limitar las calorías en los alimentos y aumentar la actividad funcionará mejor.

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La forma más difícil para un principiante, pero la forma más precisa y rápida de obtener resultados, es contar las calorías y llevar un diario de alimentos en cualquier aplicación de teléfono inteligente. Aquí puede permitirse una variedad de productos, e incluso un poco dañinos todos los días, si todo encaja en la ingesta diaria de calorías.

Las personas que pierden peso sin contar las calorías y se oponen al equilibrio energético siguen perdiendo peso con el equilibrio energético. Para perder grasa, debes gastar más o comer menos. Esto probablemente no es lo que la mayoría quiere escuchar, pero lo es.

¿Cuántas calorías necesitas?

En general, 10-12 cal/lb es un buen punto de partida para la pérdida de grasa (para convertir su peso a libras, multiplique su peso en kilogramos por 2,2).

Tenga en cuenta que este es solo un punto de partida y las calorías siempre deben ajustarse en función de los cambios reales. Algunas personas con un alto nivel de actividad pueden necesitar más calorías para perder peso, mientras que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario pueden necesitar menos. A mundo moderno la mayoría de las personas tienen un nivel muy bajo de actividad diaria (oficina, trabajo en la computadora, automóvil). Algunas personas particularmente inactivas pueden necesitar tan solo 8 calorías por libra.

No sobreestimes tu actividad diaria. Todos nos movemos muy poco, y el entrenamiento estándar de tres veces por semana no cubre la actividad diaria mínima que todos necesitamos.

Paso 2: averiguar la tasa de proteína

Después del total de calorías, el aspecto más importante para perder peso es comer suficientes proteínas.

En primer lugar, la proteína protege contra la pérdida muscular, y la protección muscular es el objetivo principal de una dieta después de la pérdida de grasa; de lo contrario, una persona que ha perdido peso, pero se quedó sin músculos, se verá como antes, pero en miniatura.

En segundo lugar, la proteína crea una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Se digiere y se absorbe durante mucho tiempo, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Esto significa que la sensación de hambre no vendrá de forma brusca y fuerte.

En general, las personas con sobrepeso tienden a perder menos masa muscular que las personas delgadas, por lo que no necesitan muchas proteínas para mantener la masa muscular. Una vez que una persona comienza a adelgazar, aumentan los requisitos de proteínas. Un factor adicional es la actividad: el ejercicio regular también aumenta la ingesta de proteínas.

Los atletas han utilizado durante mucho tiempo la recomendación dietética de 2,2 g/kg de peso corporal, y este es un buen punto de partida. Pero como se señaló anteriormente, los atletas delgados que siguen una dieta deben aumentar su ingesta de proteínas, y aquí 3,3 g/kg por peso corporal magro (peso corporal menos peso graso) puede ser una buena opción. Para hacer esto, necesitas restarlo de peso total, y haga todos los cálculos ya en el peso "sin grasa" recibido

Para personas con sobrepeso e inactivas (o mínimamente activas), un punto de partida de 2,2 g/kg también puede ser suficiente.

Paso 2: averiguar la tasa de grasa

Vale la pena prestar especial atención a las grasas por varias razones.

En primer lugar, proporcionar al organismo cantidades suficientes de ácidos grasos esenciales (grasas omega), muy importantes para la salud. Reducen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina y pueden ayudar a controlar el apetito. Y si las grasas omega-6 vienen en cantidades suficientes con alimentos de aceites vegetales, entonces casi todo el mundo tiene escasez de grasas omega-3. Sin embargo, las grasas omega aceite de linaza se digieren muy mal, por lo que si comes poco pescado azul, tiene sentido pensar en suplementos.

En segundo lugar, dietas bajas en grasas muy difícil de cumplir debido a la fuerte sensación constante de hambre y la falta de sabor en los alimentos. Las grasas hacen que la comida sepa mejor. Y, al igual que las proteínas, prolongan la sensación de saciedad al ralentizar el vaciado del estómago. Los estudios han demostrado que una cantidad moderada de grasa mantiene los niveles de glucosa en sangre más estables, y esto también parece estar relacionado con un vaciado gástrico más lento.

Fuentes de grasas: aceites, frutos secos, semillas, pescado azul, aguacates, aceitunas y aceitunas negras

Punto de partida para la grasa: 0,48-0,72 g/kg de peso corporal.

Paso 4: Carbohidratos

Las calorías, las proteínas y las grasas son los tres aspectos más importantes de una dieta. Después de determinar la norma de calorías, proteínas y grasas, las calorías "libres" restantes provienen de los carbohidratos. Aquí es donde la dieta se complica: la cantidad de carbohidratos depende del nivel de actividad, la sensibilidad a la insulina y las preferencias personales.

Una persona activa necesita más calorías (y por tanto hidratos de carbono), una persona inactiva necesita menos. Una persona delgada que sigue una dieta puede comer más carbohidratos (2-4 gramos por kg de peso), una persona obesa, menos debido a la baja sensibilidad a la insulina (pero no menos de 100 gramos por día).

Todo lo demás, el horario de las comidas, la combinación de productos entre sí, la cantidad de comidas, suplementos y suplementos dietéticos, juega un papel muy pequeño.

0 9064 Hace 2 años

Para aquellos que intentan perder peso, es importante comprender que la pérdida de peso consta de tres factores principales. Entrenamiento de cargas de estrés que estimulan procesos catabólicos en el organismo. Recuperación, que acelera los procesos metabólicos en el cuerpo y, lo más importante, un déficit de calorías. Es la nutrición la que juega un papel decisivo en el control del propio peso. Esto prueba el hecho de que es posible perder peso sin entrenar, aunque no sea tan útil como en el caso de usar el balanceo correcto de la balanza metabólica.

Consideremos con más detalle el tema de crear un déficit calórico en la nutrición, incluidos aspectos como:

• determinación de la ingesta calórica individual;
• las razones por las que las dietas modernas en la mayoría de los casos no son efectivas;
• cómo aumentar el gasto calórico sin aumentar la movilidad;
• cómo cambiar la ingesta de calorías sin consecuencias para la salud.

normas de peso

Quizás valga la pena comenzar con lo más importante, a saber, determinar las normas de peso, determinar el nivel de grasa corporal y el concepto mismo de déficit de calorías en dietética.

Existen fórmulas clásicas que definen los estándares de peso para hombres y mujeres:

• Altura - 110 para hombres;
• Altura - 120 para mujeres.

Para los atletas, se utilizan fórmulas de cálculo de peso ligeramente diferentes que tienen en cuenta el aumento de masa. En particular, estos son:

• Altura - 100 para hombres;
• Altura - 110 para mujeres.

¿Cuál es la forma correcta de seguir esta fórmula? Seamos honestos: está lejos de ser perfecto y es solo un factor estadístico entre los atletas que no están involucrados en el levantamiento de pesas.

¿Qué es lo que realmente hay que tener en cuenta? En primer lugar, debe considerar los siguientes indicadores que le permitirán determinar el peso óptimo para usted:

• factores de temperatura;
• Grosor óseo;
• capa de grasa;
• El nivel de hormonas testosterona;
• El nivel de condición física general.

Como puede ver, no hay un solo factor asociado con el crecimiento en esta fórmula.

Consideremos en orden.

¿Cómo afectan los factores de temperatura al peso total? El hecho es que nuestro cuerpo se adapta constantemente a ambiente. Y uno de los factores importantes es la termorregulación, que solo es posible con una acumulación suficiente de reservas de energía. Esta energía se puede ubicar en las reservas de glucógeno o en la grasa corporal. Pero la esencia es extremadamente simple. Cuanto más calurosa sea la región en la que vive, menor debería ser su nivel general de grasa corporal.

Y esto significa que el peso de atletas igualmente entrenados con el mismo metabolismo y otros factores relacionados puede diferir en más de 10 kilogramos. Por ejemplo, para los residentes de las regiones del norte, la acumulación de exceso de grasa no es un factor genético, sino puramente adaptativo. Por lo tanto, si caen por debajo de un cierto umbral de peso, esto se convertirá en un estrés excesivo para el cuerpo, en el que intentará por todos los medios volver a su estado óptimo.

El siguiente factor es el grosor de los huesos. Este factor, que es consecuencia del físico original, pocas personas lo toman en cuenta. Pero el peso de los huesos es casi el 30% del peso total. Y así el hombre con el pesado y hueso ancho, de hecho, puede llegar a pesar 20 kilogramos más que un culturista profesional con la misma altura.

Pasemos a otro factor que determina las normas de peso: esta es la capa de grasa. Independientemente de otros factores agregados, por persona ordinaria varía del 15 al 25%. Para los atletas, esta cifra está sesgada hacia abajo. Aquellos. de hecho, un atleta, a pesar de su gran masa, es más delgado que un no atleta.

El nivel general de aptitud física afecta el factor de cuánta energía adicional almacenará el cuerpo. Y el nivel de hormonas es el principal regulador del peso corporal total, ya que puede cambiar independientemente el nivel de grasa corporal, independientemente de la velocidad.

Solo teniendo en cuenta todos estos factores, es posible determinar el peso óptimo para cada persona. Por lo tanto, no debe prestar atención a las fórmulas estandarizadas que reflejan solo una muestra estadística entre las personas de una determinada región.

Una vez que haya determinado el peso óptimo por el que luchar, puede pasar a lo más importante: crear un déficit de calorías.

La pérdida de peso, debido a una reducción en el nivel general de nutrición, es excepcional. Este es el mito central del culturismo. En particular, es imposible desarrollar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo (al menos no sin el uso de AAS).

Al mismo tiempo, vale la pena entender cómo funciona la pérdida de peso. El cuerpo tiene ciertas necesidades para las cuales gasta energía total. Si tiene un exceso de calorías, puede almacenarlas en reserva (en forma de glucógeno o grasa corporal), al mismo tiempo, si experimenta una falta de nutrición, entonces agotará las reservas. Pero hay algunas aclaraciones que deben mencionarse antes de comenzar a contar calorías.

El déficit por pérdida debe ser moderado. El caso es que cualquier cambio drástico en el plan de alimentación es percibido por el cuerpo como un estrés grave, y hará todo lo posible para resistir este estrés. En particular, una reducción severa de calorías se percibirá como hambre y, en lugar de fuentes de energía (tejido adiposo), el cuerpo matará a los consumidores de energía (capa muscular), lo que conducirá a una ralentización del metabolismo, pérdida de peso, pero conservación de grasa. , cuanto más se pueda.

Después de que el contenido calórico vuelva a la normalidad, el cuerpo se esforzará por prepararse para la siguiente fase de hambre, lo que significa que no restaurará los músculos, sino que creará un depósito de grasa adicional en reserva.

Todo esto está determinado por la evolución, que determinó la supervivencia de nuestra especie a nivel celular. Por lo tanto, toda la tarea de reducir las calorías depende solo de si una persona en particular puede engañar a su cuerpo para obtener el resultado deseado.

Tipos de deficiencia

Iniciar procesos catabólicos solo es posible cuando se crea un balance calórico negativo. Absolutamente todos los programas dietéticos se basan en esto. Sin embargo, para crear un déficit calórico, no es necesario restringirse en la nutrición, simplemente puede aumentar el gasto de calorías.

Considere cómo un cierto porcentaje de deficiencia de nutrientes afecta los procesos metabólicos en el cuerpo.

Pequeña

Un pequeño déficit calórico de nutrición es del 5 al 15% en total. Le permite reducir silenciosamente y, lo que es más importante, pasivamente, el nivel de grasa corporal. El cuerpo comienza a adaptarse al déficit solo después de 2-3 semanas. Además, debe ajustar constantemente el contenido calórico de la dieta en relación con el peso reducido.

Para crear tal déficit de calorías para perder peso, ni siquiera es necesario reducir los alimentos, simplemente puede aumentar el consumo de acuerdo con la dieta general (agregue correr, caminar, estrés físico y mental adicional).

Estable

Tal déficit de calorías varía del 15 al 30%, los atletas lo utilizan activamente en preparación para las competiciones. La principal diferencia con el tipo anterior es que el contenido calórico está limitado no solo por cortar los alimentos, sino también por varios trucos. Si es contenido calórico dinámico (un día sin déficit, el segundo 50% de déficit). En total, se acumula un déficit del 25%, pero el cuerpo no tiene tiempo para ralentizar el metabolismo y, por lo tanto, la pérdida de peso es constante.

Es importante comprender que la implementación de la pérdida de peso, de esta manera, solo es posible para atletas con cierta condición física, ajustando la dieta para reducir los efectos negativos en los músculos, y funciona hasta 8 semanas. Después de eso, el cuerpo encuentra un punto de equilibrio y la disminución de la grasa corporal llega a cero.

Extremo

Un déficit calórico extremo funciona por períodos muy cortos (hasta 4 días), hasta que el cuerpo tiene tiempo de adaptarse a las nuevas condiciones. La ingesta calórica total apenas cubre las necesidades basales. En vista de esto, el cuerpo, a través de un agotamiento severo, optimiza los recursos en un tiempo extremadamente corto y utiliza toda la energía disponible.

Sí, con la ayuda de una deficiencia extrema, puede perder con éxito hasta el 4% de la grasa corporal en el período especificado, pero vale la pena señalar que después de volver al modo normal, el cuerpo pagará con creces todo el estrés experimentado. , pero los sistemas que funcionaban al borde de sus capacidades ya no se recuperarán.

Por lo tanto, no use monodietas extremas asociadas con el consumo de una cantidad extremadamente pequeña de calorías, o limitadas a un solo producto.

Cálculos de déficit

Para comprender cómo crear un déficit de calorías para perder peso, es necesario tener en cuenta no solo la ingesta de nutrientes externos y fuentes de alimentos, sino también el gasto calórico diario.

Nota: todos los cálculos de la tabla son por kilogramo de cuerpo limpio sin tener en cuenta la grasa corporal.

tipo de actividad	Consumo de calorías por hora
Tasa basal	12 kcal/hora
Sueño	15 kcal/hora
digestión de alimentos	8 kcal/hora
fermentación	1,2 kcal/hora
Creando un fondo hormonal	3,2 kcal/hora
Procesos de recuperación	1,8 kcal/hora
Caminando	7 kcal/hora
Paso deportivo	14 kcal/hora
Entrenamiento de intensidad moderada	19 kcal/hora
entrenamiento competitivo	80-100 kcal/hora
carrera de velocidad	100+ kcal/hora
carrera cruzada	50-75 kcal/hora
Ejercicio aerobico	45-60 kcal/hora
Ejercicio anaerobico	15-30 kcal/hora
Ver feed en un contacto	0,8 kcal/hora
chateando	1,9 kcal/hora
Lectura	2,5 kcal/hora
Lectura de literatura técnica.	7,5 kcal/hora
Material de aprendizaje	12,5 kcal/hora
Actividad mental	15 kcal/hora
intensa actividad mental	35 kcal/hora
Juego de azar	1,5 kcal/hora
Series viendo	2 kcal/hora
Escuchando una conferencia	9,5 kcal/hora
Carta	2,6 kcal/hora
Abdominales	25 kcal/hora
Lagartijas	27 kcal/hora
dominadas	32 kcal/hora
Tocando un instrumento musical	1,9 kcal/hora
Recordando información	7,9 kcal/hora
largas discusiones	3,5 kcal/hora
consumo pasivo	0,5 kcal/hora
Entrenamiento de alta intensidad	18 kcal/hora
Subiendo escaleras	16kcal/hora
Limpieza en el apartamento	9 kcal/hora

Ejemplo de cálculo de consumo/recibo

Para comprender cómo calcular el déficit de calorías y calcular la dieta requerida en función de él, debe calcular correctamente el consumo de calorías por día. Consideremos el consumo de una persona que pesa 95 kilogramos, con una grasa corporal de alrededor del 30% del peso corporal total.

El peso neto será de unos 60 kilogramos, a partir del cual calcularemos el requerimiento total de energía del cuerpo. El hombre lleva un estilo de vida sedentario, lo que significa que no practica deportes. En vista de esto, su metabolismo es más lento en relación al metabolismo del atleta. Considere la rutina diaria del día y calcule el gasto total de calorías.

• Flujo basal - 24 horas. 720 kcal
• Sueño - 8 horas - 170 kcal
• Digestión de alimentos - 2 horas - 150 kcal
• Fermentación - 1 hora - 50 kcal
• Crear un fondo hormonal - 1 hora - 25 kcal
• Procesos de recuperación - 4-6 horas - 150 kcal
• Caminar - 1 hora - 300 kcal
• Tocar un instrumento musical - 2 horas - 250 kcal
• Memorización de información - 1 hora - 75 kcal
• Discusiones largas - 2 horas - 100 kcal
• Subir escaleras - 15 minutos - 35 kcal
• Limpieza en el apartamento - 1 hora - 200 kcal
• Actividad mental - 8 horas al día. - 150 kcal.

Calculemos su consumo diario. En total, un hombre gasta alrededor de 2300 kcal por día, mientras lleva un ritmo de vida bastante relajado. Para ponerse en orden y reducir la grasa corporal del 30 al 15%, debe gastar un total de 105,000 kcal.

Con un déficit calórico moderado del 10 por ciento, deberá reducir su ingesta total de alimentos a 2000-1900 kcal. En este caso, su pérdida de peso tomará 262 días, durante los cuales perderá entre 15 y 20 kilogramos. Al mismo tiempo, este proceso se llevará a cabo de manera absolutamente cómoda e imperceptible, ya que los procesos metabólicos se llevarán a cabo en el modo estándar.

Al crear actividad física adicional, gastará entre 700 y 1000 kcal adicionales por día, lo que acelerará la pérdida de peso y acelerará ligeramente el metabolismo. En este caso, su aporte calórico debería ser de 2500, con un déficit total de 700 kcal. Teniendo en cuenta la eliminación de toxinas y el lanzamiento de mecanismos, perder peso en 15 kilogramos llevará entre 4 y 5 meses.

Con dietas más extremas, dietas drásticamente restringidas o alternancia de carbohidratos, es importante comprender que tales experimentos solo se realizan en distancias cortas. Entonces, por ejemplo, al crear condiciones extremas para la alternancia de carbohidratos combinada con ejercicio aeróbico a largo plazo, puede crear un déficit total de 1800 kcal por día. En este caso, en una semana puede deshacerse de hasta el 10-20% del objetivo presentado, después de lo cual deberá volver al nivel del déficit anterior (10-15% del total de ingresos y gastos).

Nota: Para investigadores de métodos extremos. Incluso si eres un seguidor del ayuno terapéutico y crees sinceramente que no romperás tu metabolismo, recuerda que no debes bajar tu ingesta calórica por debajo de tu tasa metabólica basal. Dado que en este caso, cualquier dieta no solo puede causar un daño potencial a su salud, sino que también puede comenzar a amenazar su vida a largo plazo.

Hay ciertos trucos que te ayudarán a comprender cómo hacer un déficit de calorías sin cambiar tu dieta y aumentar la actividad física.

Método 1: aceleración del metabolismo. Este método le permite aumentar su gasto calórico basal. En concreto, para ello basta con tomar la misma cantidad de calorías, pero en un mayor número de parroquias. Divida los alimentos entre 2 y 3 veces en comparación con el número actual de comidas, y el metabolismo acelerado sentirá un deseo constante de reponer energía, lo que significa que comenzará procesos catabólicos destinados a descomponer las reservas de tejido adiposo en exceso, con la acumulación de glucógeno. células

Método 2: Uso de estimulantes de adrenalina. Estos incluyen cafeína, efedrina y otras bebidas energéticas. Los estimulantes de adrenalina liberan una gran cantidad de energía en el cuerpo desde todas las fuentes, lo que finalmente conduce a una aceleración del metabolismo y un mayor consumo pasivo. Pero lo más importante, aumenta tu reserva de energía y te permite trabajar más duro.

Método 3: Uso de termogénicos. Esta categoría de medicamentos aumenta la temperatura corporal. Y según la ley de Rubner, cuanto mayor es la temperatura general del cuerpo, más energía se gasta en su mantenimiento.

Resumiendo

Es importante comprender que, en un esfuerzo por perder peso, muchos se esfuerzan por lograr una delgadez excesiva y juzgan mal sus resultados. Ya sea que practiques deportes o lleves un estilo de vida pasivo, recuerda que no siempre un nuevo valor en la báscula significa pérdida de peso. Entonces, por ejemplo, con la ayuda del entrenamiento, puede aumentar el depósito de glucógeno con una disminución del depósito de grasa. De hecho, su peso no cambiará, solo cambiará el porcentaje de grasa corporal. El cuerpo necesitará más calorías y te verás mucho más delgado y te sentirás mejor.

Y finalmente, un kilogramo de músculo es casi 3 veces más pequeño en volumen que un volumen similar de tejido adiposo y, a diferencia de la capa de grasa, no es un portador de energía, sino un consumidor de energía. Por lo tanto, intente apuntarse a un gimnasio, tonifique sus músculos y luego, después de un tiempo, notará que el porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo se ha reducido.

Muchos de nosotros nos preguntamos cuántas calorías necesitamos eliminar de nuestros niveles de TDEE para perder grasa de manera efectiva y segura. ¿Existe tal cosa como "un déficit de calorías demasiado grande"? ¿Alguna vez se ha preguntado por qué algunas personas pueden seguir una dieta muy baja en calorías y aún así no experimentar problemas importantes, mientras que otras sufren incluso una deficiencia leve? ¿Debe el déficit de calorías ser el mismo para todos o, como todos los demás aspectos de la vida, debe ajustarse individualmente? Preguntas como estas son completamente naturales y no deben ser ignoradas. Creo que las últimas investigaciones realizadas por científicos en el campo de la nutrición y la quema de grasas pueden arrojar luz sobre este problema. Este artículo habla sobre el viejo déficit de "menos 500 kcal" o "menos 20%" para perder 500 gramos de grasa por semana, y mucho más.

¿3500 calorías son 0,5 kg de grasa o 3 kg de músculo?

Primero, tratemos con el viejo consejo: "Hay 3500 calorías en 500 gramos de grasa, por lo que debe crear un déficit de 500 calorías por día y, por lo tanto, 3500 por semana para perder 500 gramos de grasa". De hecho, no todo es tan simple.
Habiendo estudiado el problema de quemar grasa durante mucho tiempo, tuve que profundizar en la fisiología humana, lo que me llevó a fuentes maravillosas (artículos e investigaciones de científicos) que pueden ayudar a responder la preciada pregunta "cuánto". Quizás una de las organizaciones más respetadas en este campo es el Instituto Nacional de Salud. El investigador Dr. Kevin Hall en sus escritos llamó la atención sobre los diversos mecanismos que regulan el peso humano. El trabajo del Dr. Kevin se basó en gran medida en el material desarrollado por su predecesor, el Dr. Gilbert Forbes. Recientemente, el Dr. Kevin Hall publicó un artículo en el International Journal of Obesity titulado "3500 calorías para perder qué...?".

Este artículo, así como muchos otros trabajos sobre este tema, me impulsó a crear las "Nuevas Reglas BFS", o para ser más precisos, "Adiciones a las Reglas Básicas".

A continuación se presentan algunos de los más lenguaje simple. Léalos cuidadosamente. Contienen una gran cantidad información útil, que lo ayudará a comprender mejor el problema y crear el déficit de calorías que tendrá en cuenta exactamente sus necesidades individuales.

La investigación sobre el déficit de calorías muestra:

3500 kcal para perder 0,5 kg de grasa siempre ha sido una regla inquebrantable. Sin embargo, esta regla se basa en otra regla, que establece que la pérdida se debe únicamente al tejido adiposo.
. El tejido muscular se pierde junto con el tejido adiposo. Esto necesita ser entendido. Se trata de proporción. Es por eso que "3500 por 0.5" es demasiado Solución simple en un tema tan difícil.
. La cantidad de pérdida muscular depende del nivel inicial de tejido adiposo y del tamaño del déficit calórico.
. Las personas delgadas tienden a perder más tejido muscular y a retener más tejido graso.
. Las personas con mucha grasa corporal tienden a perder más grasa con menos riesgo de perder tejido muscular, incluso ante un gran déficit calórico.
. Un déficit calórico demasiado grande y las dietas bajas en calorías contribuyen a una mayor pérdida de masa muscular que las dietas moderadas.
. 0,5 kg de músculo no contienen 3500 kcal, sino solo 600 kcal, lo que explica la facilidad de perder tejido muscular en comparación con la grasa.
. Si pierde peso demasiado rápido, perderá más tejido muscular que grasa.
. Si crea un déficit de 3500 kcal por semana y la pérdida se debe únicamente a la grasa, perderá 0,5 kg.
. Si crea un déficit de 3500 kcal por semana y la pérdida se debe únicamente al tejido muscular, entonces perderá 3 kg (por supuesto, en este caso debe colgar una medalla con las palabras "dietista profesional" alrededor de su cuello ).
. Si su nivel de grasa inicial es alto, entonces perderá más grasa en proporción al músculo. Es posible que necesite un déficit calórico mayor para perder la misma cantidad de grasa corporal que una persona delgada.
. Con una gran pérdida de peso, el déficit de calorías debe controlarse a medida que disminuyen los niveles de TDEE.
. La tasa de pérdida de peso generalmente disminuye con el tiempo. Esto se debe a una adaptación del metabolismo, a desviaciones de las reglas del sistema, o por ambas razones (muchas personas, con el tiempo, abandonan cada vez más la dieta).
. El aumento del entrenamiento de fuerza y ​​la ingesta adecuada de proteínas pueden aumentar la pérdida de grasa en relación con la pérdida de masa muscular. Si usa sus músculos en un déficit de calorías, entonces el cuerpo los guarda en virtud de un mecanismo de protección.

Nuevas reglas BFS

Entonces, en base a los puntos anteriores, ¿qué debemos hacer? ¿Tirar todas las fórmulas que usábamos antes?... No, no necesariamente.
Puede usar estas fórmulas para determinar dónde se encuentra su déficit óptimo (500-1000 kcal dependiendo de su peso inicial). Las fórmulas matemáticas no siempre reflejan el curso de las cosas en la vida real, especialmente cuando se trata de cuestiones de fisiología. Sin embargo, estas fórmulas son una buena guía para ayudarlo a comprender los principios básicos de la nutrición y el déficit de calorías.
Por eso digo con tanta frecuencia que las fórmulas no son dogmas, son sólo un punto de partida.
Por eso un déficit de 1000 Kcal para una persona puede ser el límite del hambre, y para otra una cifra ideal (aunque no absoluta).

Por ejemplo. Eres un hombre corpulento con un alto nivel de actividad y mucho músculo y tejido graso. Su nivel de TDEE es de aproximadamente 3400 kcal. En este caso, si recortas 1000 Kcal, te quedan hasta 2400 Kcal (el déficit será del 30 %), lo que, en principio, es suficiente para mantener la masa muscular con una dieta equilibrada y suficiente proteína. Además, las reservas suficientes de tejido adiposo en combinación con el entrenamiento de fuerza pueden reducir el riesgo de perder tejido muscular.

Otro ejemplo. Eres una mujer diminuta con un bajo nivel de actividad. Su nivel de TDEE es de 1900 kcal por día. Si eliminas 1000 calorías de tu dieta, te quedan solo 900 calorías por día, lo que representa un déficit del 53 %. Obviamente, en este caso, el final del palo de 1000 kcal claramente no se volverá a tu favor.

Todo es simple. En lugar de usar "500 kcal" "1000 kcal" como estándares fijos, es mejor usar porcentajes. Además, debe tener en cuenta sus objetivos, el peso inicial, la tasa deseada de pérdida de peso, así como su porcentaje de grasa corporal.
15-20% por debajo de TDEE = déficit moderado
20-25% por debajo de TDEE = déficit medio
25-30% por debajo de TDEE = gran déficit
31-40% por debajo de TDEE = déficit muy grande (riesgo)
50%+ por debajo de TDEE = casi hambriento o hambriento (peligroso)

Déficit máximo (barra de calorías más baja)

Anteriormente, se hizo una pregunta sobre la cantidad mínima de calorías por debajo de la cual no debe caer. A menudo sonaban cifras como 1200-1300 para mujeres y 1800-1900 para hombres. Todo esto suena bien, pero una mujer es diferente para una mujer, como un hombre para un hombre.
Obviamente, si una mujer pesa 80 kg, tiene un 30% de grasa corporal y hace deporte 5 veces a la semana, entonces no cae bajo reglas generales, como un hombre cuyo peso es de 55 kg, el porcentaje de grasa es de 20, y de su actividad solo le queda caminar por cerveza al puesto más cercano.
De esto está claro que para esta mujer 1200 kcal será una huelga de hambre normal, y para este hombre 1900 kcal es simplemente una glotonería inaceptable.
¿De dónde vienen estos números 1200 y 1800? De hecho, esto no es más que datos estadísticos promedio basados ​​en un estudio de mujeres y hombres de 23 a 50 años. Sin embargo, ningún estudio puede tener en cuenta todos los matices y situaciones no estándar de las que hablamos anteriormente.
Ahora entendemos que no existe un “ingreso mínimo de calorías” que sea ideal para todos, expresado en una cifra concreta, porque no es lo mismo un déficit de 1000 kcal para un hombre con un TDEE de 2800 y una mujer con un TDEE de 2100 .
Diferencias en el déficit calórico en función del nivel inicial de grasa corporal.
Por lo general, se recomienda a una persona que reduzca el contenido calórico de su dieta en un 15-20 % del nivel de TDEE. Sin embargo, los estudios muestran que existe una diferencia entre las personas delgadas y con sobrepeso en su capacidad para perder grasa versus músculo.
Si su porcentaje de grasa corporal inicial es muy alto, es posible que las reglas básicas no se apliquen lo suficiente a usted. Es posible que incluso un gran déficit de calorías le permita perder grasa de manera segura y rápida.
Se ha observado que aquellas personas que por su gran peso corporal tienen un alto nivel de TDEE, al reducir un 15-20%, tienen sobrada comida en stock. En términos simples, cuanto más tienes, más te queda y más fácil te resulta compartir.
Si tiene un millón de dólares, entonces el 15% es una pérdida menos notable que el 15% de un salario de 2000 rublos. Por la misma analogía, con salarios altos, los impuestos se vuelven más altos, porque. se entiende que es menos doloroso para un hombre de negocios rico perder el 30-40% de un gran ingreso que para una persona pobre perder el 15% de un salario magro. Es lo mismo con las calorías.

Entonces, ¿qué déficit elegir?

Antes de decidir qué déficit elegir (15%, 30% o más), te aconsejo que pienses en 4 cosas:

1. Considere su nivel de grasa inicial

Cuanta más grasa corporal tengas, menor será el riesgo de perder músculo. tienes una gran cantidad de energía almacenada, que el cuerpo compartirá fácilmente, protegiéndote del modo de hambre. Si ya tiene poca grasa corporal y desea adelgazar aún más, debe tener más cuidado, ya que una gran cantidad de tejido muscular consume mucha energía y la eficiencia del entrenamiento para el peso corporal es mayor que la de una persona completa. cuyo tejido adiposo no es unidad motora. En pocas palabras, una persona con un 8 % de grasa corporal y 80 kg producirá más energía (y por tanto consumirá) que una persona con 80 kg y un 15 % de grasa corporal. La razón es que se activan más unidades motoras durante la actividad física en comparación con una persona con un 15% de grasa corporal y el mismo peso. Es por eso que se le dan dos fórmulas para elegir, una de las cuales se basa en la cantidad de tejido muscular. Mientras su cuerpo se acerque al promedio, una fórmula basada en el peso corporal funcionará, pero una vez que su cuerpo esté fuera del rango estándar (por debajo del 10 % de grasa corporal en hombres y del 19 % en mujeres), entonces es más inteligente aplique la fórmula, en función de la cantidad de tejido muscular, ya que constituye la mayor parte de su cuerpo, y la cantidad de tejido adiposo es tan baja que es insignificante.

2. Considere sus resultados reales

Si está perdiendo grasa rápidamente y manteniendo el tejido muscular en un déficit del 30 % sin experimentar ningún problema fisiológico o psicológico, ¿por qué no continuar este curso en la misma dirección? Si está usando un déficit del 15% en las mismas condiciones y una tasa de cambio demasiado baja lo debilita mentalmente, ¿por qué no intentar acelerar un poco las cosas usando un déficit más alto? El tono psicológico alto de los resultados positivos también es una condición extremadamente importante, que le brinda más posibilidades de salir victorioso en una batalla difícil con la grasa. En cualquier caso, recuerda que lo que te funciona bien en este momento es bueno. Esté preparado para el hecho de que la dieta de hoy puede no funcionar mañana. Evite los extremos. Sea flexible, abierto al cambio, pero no obstinado, y luego comprenderá con el tiempo cómo reaccionar ante la situación.

3. Usa ambas herramientas para influir en el balance energético

¿Recuerda que puede acceder a las reservas de grasa no solo reduciendo las calorías, sino también aumentando el nivel de actividad? Por lo tanto, no olvide también que es mejor reducir las calorías en un 20 % y aumentar su nivel de actividad en un 40 % que reducir las calorías en un 30 % y aumentar su nivel de actividad en solo un 10 %. En otras palabras, ambos valores están inversamente relacionados en un déficit calórico. Cuanto mayor es el déficit, más difícil es crear un alto nivel de actividad. No hay evidencia clara sobre qué proporción de reducción de calorías debe combinarse con un aumento en los niveles de actividad. Depende de las características individuales del organismo, genética, nivel de entrenamiento, etc., pero está claro que los extremos no son deseables. También se sabe que es más fácil perder grasa si el flujo de energía (ingesta y gasto de calorías) es mayor. En pocas palabras, es más fácil perder peso para alguien que come mucho y hace mucho ejercicio que para alguien que se muere de hambre y no hace nada.

4. Considere su fecha límite

Cuando te propongas un objetivo específico y con un límite de tiempo, debes preguntarte si estás dispuesto a correr el riesgo (perder músculo, etc.) y sentirte incómodo con los retortijones de hambre, la falta de carbohidratos, etc. con el fin de lograr el objetivo en una fecha determinada. Si alcanzó su objetivo a través de grandes pérdidas, saque algunas conclusiones y la próxima vez fíjese un plazo más realista. En esta situación, todo depende no solo del objetivo y la fecha límite, sino también de tu personalidad. Algunas personas necesitan demostrarse a sí mismas que cumplen su palabra e incluso las pérdidas no les molestan. Si su motivación depende en gran medida del éxito en el logro de algún objetivo antes de la fecha límite, entonces debe usar esto. Sin embargo, si sufre pérdidas una y otra vez y no analiza la situación, entonces no llegará lejos solo con la motivación. Tras la inspiración moral por una sensación de poder sobre el cuerpo, vendrá un fracaso físico por desnutrición banal y sobreentrenamiento. Existe el riesgo de retroceder en los resultados, y entonces su motivación dependiente del tiempo comenzará a jugar en su contra. Pese la importancia de lograr la meta y la realidad de este logro, y luego se protegerá de consecuencias innecesarias.

Qué pasa dietas medicas?

Todos los que recurrieron a nutricionistas profesionales notaron que, en su mayor parte, los médicos recomiendan seguir una dieta cuyo contenido calórico sea en promedio 40-50% más bajo que su norma (para las mujeres, en promedio, esto es 800-900 Kcal por día). Sabemos que 800-900 kcal por día es un desastre para nuestro metabolismo. Entonces, ¿por qué, pregunta usted, los médicos como uno solo aconsejan tales dietas a los pacientes?

Bueno… es muy simple. Piensa en el contexto del problema. En casos severos de obesidad, el peligro de tener sobrepeso supera Consecuencias negativas dieta baja en calorías. Al médico le preocupa poco que el paciente sea víctima del efecto yo-yo en el futuro. Para un médico que prescribe una dieta tan estricta, es importante que la persona no sea víctima de un infarto o un derrame cerebral. Además, el médico sabe perfectamente que los primeros kilogramos realmente se van a ir más rápido (recordemos que las personas con sobrepeso tienen menos probabilidades de perder músculo en comparación con la grasa), y la tasa de pérdida de exceso de peso en esos casos es la más relevante, ya que los problemas pueden ocurrirle a una persona en cualquier momento, por lo que el médico no tiene la oportunidad de dedicar mucho tiempo a inculcar la cultura correcta de nutrición y estilo de vida. Por el momento, está pensando en salvar a la persona lo antes posible.
Como se mencionó anteriormente, si una persona, después de perder una masa significativa de grasa, puede cambiar a nutrición apropiada, incluyendo la actividad física ya permitida y ajustando la dieta de acuerdo con las nuevas condiciones, entonces sí, tal dieta estricta bajo la supervisión de un médico y con un curso correctamente seleccionado de suplementos nutricionales (complejos de vitaminas y minerales, etc.) puede dar un buen comienzo para cambios futuros. Por lo tanto, debe comprender que las diferencias individuales tienen un gran impacto en si la dieta que se adapta a otra persona es adecuada para usted. Obviamente, si su objetivo es de naturaleza estética, entonces tales dietas médicas harán más daño que bien.

Seguro que muchos de vosotros habéis oído hablar de las dietas deportivas. Hay gente en el foro que cree que les basta con consumir solo un 20-30% de hidratos de carbono para mantener un alto nivel de actividad física. Creen que si comen suficientes calorías de proteínas, entonces todo está en orden. Sin embargo, el problema es que no se digiere una gran cantidad de proteína a la vez, por lo que simplemente desperdician la comida. Además, la insulina es necesaria para digerir las proteínas y la insulina se libera cuando los carbohidratos se consumen adecuadamente. También se puede decir sobre la dudosa perspectiva de mantener un alto nivel de actividad física durante un largo período de tiempo, pero ahora el tema no se trata de eso. Algunas dietas comerciales han ido aún más lejos. Ofrecen la llamada "dieta deportiva de proteínas líquidas". La proteína líquida se digiere más rápido y se supone que puede compensar la ingesta insuficiente de carbohidratos y la falta de insulina. En la práctica, tal dieta es muy baja en calorías. Además, la proteína líquida consumida en grandes cantidades sin carbohidratos simples, puede provocar reacciones alérgicas severas, porque. requiere una mayor tasa de liberación de insulina para llegar al sitio de construcción. En pocas palabras, si esta dieta es adecuada, solo para personas con sobrepeso que tienen grasa almacenada. Para los spotman, esta dieta no es adecuada, porque ya son delgados y el deseo de seguir una dieta baja en carbohidratos está dictado por nada más que la impaciencia.

En comparación con las dietas anteriores, BFS se parece más a un estilo de vida. ¿Qué es BFS? Este es un sistema de quema de grasa, pero la quema de grasa en sí misma es solo un enlace intermedio o un punto de partida que le da la confianza de que puede controlar su cuerpo de la manera que necesita. No tienes que tener un déficit de calorías toda tu vida. La escasez no puede ser un estilo de vida, porque es una herramienta temporal, aunque, claro, en algunos casos puede llevar varios años.

Corrección del déficit de calorías en tiempo real

Es MUY importante comprender que después de haber calculado su dieta inicial, debe ajustarla de vez en cuando. Para hacerlo bien, no tienes que volver a usar las fórmulas y volver a calcular la cantidad de calorías que necesitas.

El ajuste en tiempo real de la ingesta de calorías (nutrición) y el gasto de calorías (entrenamiento) en tiempo real es muy importante porque el balance energético es dinámico. Esto significa que la cantidad de calorías que necesita hoy puede ser diferente de la cantidad de calorías que necesita en 3 meses. Si su peso cambia, la cantidad de calorías que necesita también cambiará. Si su nivel de actividad cambia, también cambiará el requerimiento de calorías.
En general, si está perdiendo peso, cada día necesita menos calorías para satisfacer las necesidades de un cuerpo ya más pequeño. En promedio, después de perder 20 kg, necesita 300-350 kcal menos por día.
Es por esta razón que muchos dejan de obtener resultados después de cierto tiempo.
Por otro lado, la dinámica del balance energético no debería llevarte al pánico y obligarte a recalcular tus calorías todos los días. Esto no le agregará nada más que estrés. Además, tenga en cuenta que, con el tiempo, su nivel de actividad puede volverse más alto que al comienzo del programa. Te volverás más cualitativamente y por más tiempo, porque tu nivel de condición física aumentará. La cantidad de tejido muscular también puede aumentar. En consecuencia, la necesidad de calorías también aumentará. Es difícil dar recomendaciones exactas, por lo que debe comenzar con los informes semanales, el bienestar, el vigor, la calidad del entrenamiento y otros factores que deben tenerse en cuenta. Las circunstancias pueden ser enormes.

esquema sencillo.
La semana de exámenes ha comenzado. Estás obligado a dormir menos. En consecuencia, comenzaste a estudiar menos o menos cualitativamente. Obviamente, la necesidad de calorías disminuye.

¿Cuándo contar tus calorías?

Sin hablar de casos especiales, hay tres casos principales en los que se debe recalcular la necesidad de calorías.

1. Vuelva a calcular su requerimiento de calorías al comenzar una nueva fase de un programa o un nuevo programa de entrenamiento

Normalmente, nuevo programa o un período en el ciclo de entrenamiento está asociado con la introducción de nuevos ejercicios para evitar la adaptación, por lo que necesita más calorías. O, por ejemplo, tomó 4-5 semanas de entrenamiento de recuperación de fuerza media. En este caso, debe reducir ligeramente el contenido calórico de la dieta)

2. Vuelva a calcular sus necesidades calóricas cuando su cuerpo esté experimentando cambios importantes.

Como ya se mencionó, cuanto más pequeño te vuelves, menos calorías necesitas.

3. Vuelva a calcular las calorías en función de su nivel de actividad

Como ya se mencionó, esto puede significar tanto un aumento como una disminución cantidad requerida calorías Los atletas que, por cualquier motivo, dejen el deporte, deben hacer cambios particularmente grandes. Como se afirma en el libro, nos mejoramos no por el hecho de que solíamos practicar deportes, sino por el hecho de que ahora no hacemos ejercicio y comemos de la misma manera que cuando lo hacíamos.

Todo lo anterior puede parecerle un proceso insoportablemente difícil y laborioso, pero en la práctica todo se convertirá en una segunda naturaleza para usted en unos pocos meses. ¿Recuerdas lo difícil que era conducir un coche (para hablar idioma extranjero) ¿en primer lugar? Una persona se puede acostumbrar a todo, entonces ¿por qué no acostumbrarse a hacer cosas que garanticen su seguridad en cuanto a control corporal y salud, sin tomar más tiempo que hacer una lista de productos para una fiesta?

1. Forbes GB. El contenido de grasa corporal influye en la respuesta de la composición corporal a la nutrición y al ejercicio. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
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6. Quema la grasa, alimenta el músculo. Tom Venuto. 2004
7. Todo lo que querías saber sobre Fat Loss, Chris Aceto
8. Tkhorevski. Fisiología Humana, Moscú 2001

Cómo perder peso en 10 kilogramos.

Crear un déficit de calorías

¿Has probado todas las dietas modernas junto con ir al gimnasio 2 veces por semana, pero aún no lograste perder peso? Entonces este artículo definitivamente es para ti. E incluso si no sigue el camino propuesto: perder peso creando un déficit de calorías y saltando la cuerda, descubrirá por qué no pudo perder peso en los intentos anteriores.

Primero debe decidir el concepto de "caloría", ya que muchos imaginan vagamente qué es. Una caloría es una unidad medible de energía que puede calentar agua y hacer latir nuestro corazón. Para saltar 1 vez, el cuerpo debe gastar una cierta cantidad de calorías. Y para que estas mismas calorías estén en nuestro cuerpo, debemos echarle combustible, es decir, alimentos que procesará en energía. Incluso si no saltamos, sino que nos sentamos o nos acostamos, nuestro cuerpo aún necesita energía, que se consume para el trabajo de todos los órganos y sistemas. Después de todo, incluso de noche, cuando dormimos, nuestro corazón late, nuestros pulmones respiran, las células se dividen y la sangre fluye por nuestras venas. Todo esto consume energía (calorías), que llega durante las comidas.

Dependiendo de la edad, el metabolismo individual, varios factores, como la lactancia y el estilo de vida, el cuerpo humano requiere una cantidad diferente de calorías para una vida plena. Por ejemplo, una persona de 25 a 51 años con estilo de vida sedentario - oficinista, vigilante de turno - y ocio sedentario - Internet, TV, lectura de libros - necesita de media 1.900 kcal al día. Una persona de la misma categoría de edad con trabajo activo: un mensajero peatón, un cargador, un constructor, un camarero que, además, después del trabajo hace ejercicio durante otras 2 horas en el gimnasio, necesita 2700 kcal por día.

Y ahora imaginemos que los trabajadores laborales activos y deportistas consumirán hasta 1.900 kcal al día, y los oficinistas sedentarios a partir de 2.700 kcal al día. Obviamente, los primeros perderán peso, ya que su cuerpo comenzará a tomar las calorías que faltan del glucógeno, después de lo cual, de las reservas de grasa, y los segundos comenzarán a engordar.

De la física hay que recordar que la energía no va a ninguna parte, y si se reciben 800 kcal extra (2.700 menos 1.900), se depositarán en reserva en las células grasas, que son células y, al llenarse, se convierten en bolas. Podemos sentir estas bolas con la yema de los dedos, y con un exceso de depósitos de grasa, nuevas capas completamente llenas de grasa comienzan a ejercer presión sobre la parte superior (depósitos más antiguos) - y aquí está, la notoria celulitis en forma de naranja. pelar.

Seguramente, en el proceso de hacer dieta, después de haber reducido su dieta, se enfrenta a un problema de este tipo: en los primeros días, el peso desaparece con fuerza a 300-600 g por día, y después de 4-7 días literalmente se congela , disminuyendo en 30-50 g, o incluso regresa . Este es un problema común para todas las personas que pierden peso. En los primeros días, el exceso de líquido sale del cuerpo y luego la grasa, pero muy débilmente.

El hecho es que reducir la cantidad de alimentos no significa crear artificialmente un déficit en la ingesta diaria de calorías o acelerar significativamente su metabolismo. Mucha gente que pierde peso cree que si cambia de una dieta regular a verduras y frutas, puede perder peso con un 100% de probabilidad. Y ni siquiera saben que, por ejemplo, sus uvas favoritas contienen alrededor de 700 kcal por 1 kg, plátanos - 900, cerezas - 630 y aguacates - 2230. Todos los valores se promedian, y si tomamos el variedades más dulces de las bayas y frutas enumeradas, el contenido calórico es mucho mayor.

Por lo tanto, si come 1 kg de plátanos, uvas, cerezas y 1 aguacate en una ensalada por día, entonces consumirá alrededor de 2700 kcal, que es de 800 a 1000 más que su ingesta diaria con manera sedentaria vida. Y si incluso durante la dieta todavía se permite pequeñas debilidades, por ejemplo, aderezo para ensaladas con aceite vegetal alto en calorías, té dulce, cacao o café, nueces o semillas, entonces puede redondear con seguridad hasta 4200, porque las nueces y las semillas son alimentos ricos en calorías ( 200 g de semillas - 1200 kcal). ¿Y a dónde ir con las 2.300 kcal extra que nos llegaban con frutas y semillas, si nuestro cuerpo consume solo 1.900 al día? ¡Correctamente! En grasa odiosa. Si conviertes 2300 kcal en gramos de grasa humana, obtienes alrededor de 250 G. Después de pasar un mes con esa dieta, obtendrás 7,5 kg adicionales. Pero sobre estos cálculos un poco más tarde, pero por ahora vamos a resolverlo hasta el final en las complejidades. dieta efectiva, porque, como saben, en la lucha contra el exceso de peso, todos los medios son buenos.

Vale la pena agregar que es posible lograr los resultados necesarios solo haciendo dieta o simplemente practicando deportes, pero es muy difícil: el tiempo de pérdida de peso se calculará durante muchos meses. Por lo tanto, consideraremos el proceso de quemar grasa en conjunto: dieta más deportes.

Entonces, con respecto a la dieta, se desprende de los cálculos: si desea perder peso, cree un déficit de calorías. Si el cuerpo de un gerente de oficina sedentario requiere 1.900 kcal por día para mantenerse en el mismo peso, entonces necesita que le den un poco menos. Aclaremos que es necesario subestimar las calorías, pero no las vitaminas y microelementos que intervienen en importantes procesos de la vida del organismo.

Parecería, qué solución tan maravillosa: reducimos la ingesta de calorías 2 veces, y el problema está resuelto. Pero no todo es tan simple. Al reducir significativamente la ingesta de calorías, podemos limitar imperceptiblemente la ingesta de nutrientes importantes en nuestra dieta, lo que conducirá a un estado de descomposición y somnolencia, beriberi y, en casos raros o avanzados, a la pérdida parcial de la visión, pérdida del cabello. , desmoronamiento de los dientes. Por lo tanto, el déficit de calorías debe ser razonable, la transición de un plan de nutrición a otro debe ser suave y la dieta debe contener todas las sustancias necesarias.

Es mucho más efectivo no forzar a su cuerpo, sino darle alimentos, cuyo procesamiento requiere más energía de lo habitual. Dichos alimentos incluyen alimentos bajos en calorías que contienen muchas proteínas, a saber: huevos, carne magra, algunas vísceras, champiñones, mariscos, pescado, requesón bajo en grasa, quesos sin grasa hasta un 25%, frijoles negros, tofu (soja queso). En la digestión de las proteínas contenidas en estos productos, el organismo gastará el 27% del total de calorías recibidas. A modo de comparación: si las calorías ingresan al cuerpo en forma de grasas, entonces el cuerpo necesitará solo el 2.5% para su procesamiento, y si es en forma de carbohidratos, el 7%.

Esto muestra que cuando 100 kcal de proteínas ingresan a nuestro cuerpo, solo se absorben 73 kcal, porque 27 kcal se gastan en el procesamiento de proteínas. Pero si obtenemos 100 kcal de las grasas, entonces nuestro cuerpo recibe el 97,5%. Es por eso que la mayoría de las dietas recomiendan productos lácteos bajos en grasa, carnes magras sin capas de grasa, filete de pollo sin piel y no recomiendo los frutos secos, aunque contienen muchas más proteínas que un huevo o unos champiñones.

Ahora volvamos a nuestro objetivo: perder 10 kg. Cinco de ellos intentaremos alejarnos con una dieta, y los cinco restantes, con deportes. Los cálculos, por supuesto, se promedian, pero si empiezas a llevar tu diario personal, que consiste en una tabla en la que anotas todo lo que comiste, y en qué cantidad, anotas toda tu dieta en calorías (además de proteínas, grasas y carbohidratos). ), la cantidad de líquidos, actividades deportivas y peso cada mañana, entonces más o menos empezarás a entender tu cuerpo.

Antes de hacer los cálculos, debes saber que 1 kg de grasa humana pura sin agua contiene entre 8.750 y 9.000 kcal. La grasa animal en su forma pura tiene aproximadamente las mismas cifras: 8970 kcal por 1 kg. Por conveniencia, tomaremos 9,000.

Para calcular cuántas calorías hay en 1 g de grasa, debe dividir 9000 kcal por 1000 g. Resulta:
1 g de grasa equivale a 9 kcal. Entonces, si nuestro gerente sedentario consume 1900 kcal por día, que son 210 g de grasa, quiere perder 10 kg, de los cuales 5 kg, con la ayuda de una dieta y se fija un período de 60 días, entonces debemos lograr una pérdida de la dieta de 2.5 kg por mes. Si dividimos 2.500 g por 30 días, obtenemos 83,3 g por día, que debemos eliminar con la dieta. Además, 83,3 g de grasa se multiplican por 9 kcal, obtenemos 754,2. Es decir, necesitas crear un déficit diario de 754,2 kcal: 1.900 menos 754,2 = 1.135,8.

Entonces, para lograr una pérdida de peso de 2,5 kg por mes debido a la dieta, no debe consumir más de 1135,8 kcal por día. Pero si ha elegido el camino de una dieta rica en proteínas, no olvide que el 27% del total de calorías que las acompañan se gasta en la absorción de proteínas. Esto significa que puede darse el lujo de comer 344 kcal más, de lo contrario perderá peso en más de 2,5 kg por mes. Es decir, de hecho, sentado en una dieta de proteínas, es posible que no sienta un déficit de calorías.

Muchas dietas proteicas se basan en el hecho de que no te limitas en la cantidad de alimentos, sino que comes estrictamente alimentos proteicos. Aquí para ayudarlo: tablas de alimentos con calorías y proteínas, una calculadora y su propio diario. Con el tiempo, podrá desarrollar su propio menú para cada día, en función de los cálculos individuales, el comportamiento corporal y las preferencias de sabor.

Huevo, carne, aves, champiñones comida deliciosa, además de muy pesado, y por lo tanto satisfactorio. Si en una dieta de frutas y verduras piensas en la comida cada media hora, luego de comer un buen almuerzo rico en proteínas, te olvidarás del hambre durante 3-4 horas. ¡Ni siquiera sentirá que está comiendo menos de 420-754 kcal por día! Si eres goloso, no te preocupes. No todos los dulces están prohibidos, puedes darte un capricho con postres proteicos, como malvaviscos y merengues. Estas golosinas son ricas en proteínas, bajas en carbohidratos y completamente libres de grasa.

Rutinas de cardio para bajar de peso

Entonces, más o menos descubrimos la dieta, aprendimos a calcular las calorías, ahora pasamos a los eventos deportivos para lograr una pérdida de 2.5 kg por mes de ellos.

Como evento deportivo, cualquier entrenamiento cardiovascular es adecuado. ¿Por qué cardio? Al comienzo del artículo, se dijo que cada latido del corazón, respiración, división celular requiere calorías. Entonces, es el entrenamiento cardiovascular, a diferencia del entrenamiento de fuerza, el que acelera el corazón a 200 latidos por minuto. Durante el descanso pasivo, nuestro corazón late a un ritmo promedio de 40 latidos por minuto. Un latido cardíaco rápido hace que las venas bombeen sangre más rápido, los pulmones respiren varias veces más a menudo, y para todos estos procesos internos el cuerpo requiere muchos más costos de energía que en un estado pasivo. Además, durante el cardio se suda, eliminando el exceso de líquidos, sales y toxinas. Y en general, son buenos para la salud, porque fortalecen el músculo cardíaco, los pulmones y los vasos sanguíneos.

Para cardio, aeróbicos, saltos en la estepa, correr son adecuados, pero consideraremos saltar la cuerda como la actividad más asequible. No todas las personas tienen el tiempo o el dinero para visitar un gimnasio, y se puede comprar una cuerda para saltar a un precio de hasta 100 rublos, siempre está a mano, las clases se pueden realizar en minutos libres en casa, si el espacio lo permite .

Como modelo, considere al mencionado gerente, ya a dieta, con los siguientes parámetros:

edad - 31 años;

altura - 152 cm;

peso - 55 kg;

peso ideal - 47 kg, pero quiere bajar de peso a 45.

Nuevamente, todos los cálculos se promedian:

1 kg de grasa humana - 9,000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 minuto - 100 saltos, 5 minutos - 500 saltos;

el ritmo de los saltos es rápido;

5 minutos de salto - menos 55 kcal.

Si dividimos 55 kcal por 500, obtenemos 0,11 kcal por 1 salto, o 1 kcal - 9 saltos. Esto significa que para quemar 1 kg de grasa humana (9.000 kcal), necesitas hacer 81.000 saltos. Necesitamos quemar 2.500 g de grasa en un mes (22.500 kcal), por lo que serán necesarios 202.500 saltos. Dividir
202.500 por 30 días, obtenemos 6.750 saltos por día.

Si traduces 6.750 saltos por minuto, son 67,5 minutos de ritmo rápido, sin interrupciones. Si te cansas y disminuyes la velocidad o tropiezas y pierdes tiempo, entonces se debe aumentar la duración.

En un enfoque, es poco probable que domines 6750 saltos, por lo que es mejor dividir este número en cuatro series de 15 minutos cada una, luego mirar el contador de cuerdas y saltar la cantidad restante en la quinta carrera. Gradualmente, desarrollará un ritmo cómodo y familiar para usted, que lo guiará. Pero vale la pena señalar: con cada kilogramo arrojado, habrá que aumentar la cantidad de saltos, porque cuanto menor sea el peso del saltador, menor será el consumo de energía.

No olvide que los cálculos anteriores se realizaron para un modelo con parámetros específicos. También necesita calcular sus valores. Para hacer esto, salte durante 1 día durante al menos media hora (puede hacerlo en 6 series de 5 minutos, lo principal es que las clases son intensas), y al día siguiente ingrese el valor en la tabla.

¡Importante! Todos los métodos propuestos están diseñados para personas sanas. Si tiene problemas de riñón, las dietas proteicas están contraindicadas para usted, y si tiene un problema cardíaco, el cardio está prohibido.

No está de más saber que 5 kg al mes es una fuerte pérdida de peso con estrés tanto para el cuerpo como para la piel. Opción perfecta- no más de 3 kg por mes.

Cómo perder peso es su elección, pero antes de cualquier dieta y ejercicio, debe consultar a su médico.

Alesya Igorevna, Smolensk.

tabla de calorias de alimentos
	Nombre del producto En orden alfabético		Número de calorías en 100 g de producto
	frutas y bayas
	albaricoques
	Naranja
	Airela
	Uva
	Toronja
	fresas
	Grosella
	mandarín
	Grosella
	Verduras y verduras
	berenjena
	Chicharo verde
	repollo blanco
	coles de Bruselas
	Chucrut
	repollo rojo
	Coliflor
	Papas hervidas
	Cebolla verde
	Cebolla
	pepinos frescos
	Pimiento verde dulce
	Perejil
	Tomates
	Champiñones
	champiñones blancos
	Champiñones blancos secos
	Champiñones hervidos
Champiñones en crema agria
champiñones fritos
boleto
setas de álamo temblón
Nueces y semillas
nueces
maní
piñones
pistachos
Frutas secas
ciruelas pasas
Huevos
Huevo de gallina 1 ud.
huevo en polvo
Productos de panadería
pan plano de centeno
pasteles dulces
secado, pan de jengibre
Pan Darnitsky
pan de trigo
pan de centeno
Lácteos
Acidophilus (3,2% de grasa)
vaca brynza
Yogur (1,5%)
Grasa de kéfir
Kéfir (1% de grasa)
kéfir sin grasa
Leche (3,2% de grasa)
Leche entera de vaca
helado cremoso
leche cuajada
Nata (10% grasa)
Nata (20% grasa)
Crema agria (10%)
Crema agria (20%)
queso holandés
Queso Lambert
queso parmesano
queso ruso
Salchicha de queso
cuajada cuajada
Cuajada (18% de grasa)
Queso cottage bajo en grasa
Requesón con crema agria
cereales y legumbres
guisantes verdes
Harina de trigo
harina de centeno
polvo de cacao
Granos de trigo sarraceno
Granos de trigo sarraceno
Sémola
avena
cebada perlada
sémola de trigo
sémola de cebada
Copos de maíz
Pasta
Cereales
lentejas
copos de cebada
Carnes, aves y productos cárnicos
cordero gordo
Estofado de carne
Carne asada
Falda
salchicha hervida
Salchicha semiahumada
carne de conejo
pollo cocido
Pollo frito
hígado de res
Salchichas
Chuleta de cerdo
Estofado de cerdo
Ternera
pescados y mariscos
Granulado de caviar
caviar caviar
Caviar de abadejo
carpa frita
Pescado enlatado En aceite
Pescado enlatado en su propio jugo
camarones
salmón frito
Salmón ahumado
col rizada
arenque atlántico
espadines en aceite
salsas, grasas
grasa derretida
Mayonesa ligera
Crema margarina
Sándwich de margarina
margarina para hornear
Aceite de maíz
Aceite de oliva
Aceite de girasol
Manteca
aceite de soja
mantequilla de ghee

alguna tabla de calorias comidas listas(por 100 g de plato)

Plato	kilocalorias (por 100 g)
sopas
Borscht de repollo fresco (por 500 g)
borscht de Chucrut(por 500g)
caldo de carne
Sopa de papas
sopa con pasta
Sopa de leche con pasta
sopa de arroz con leche
Sopa de guisantes
carne de okroshka
Rassolnik
Fideos caseros
Shchi de repollo fresco
Platos con carne
Estofado de res
Goulash de cerdo
albóndigas de ternera
Hígado de res frito
pilaf de ternera
Carne guisada
corazón en salsa
Gelatina de ternera
harinas de pescado
albóndigas de pescado
Pescado hervido (perca, lucio)
Esturión, esturión estrellado
Guiso de pescado con verduras
filete de lubina
ensaladas
la vinagreta
ensalada de rábano
ensalada de rábano
Ensalada de col
ensalada de chucrut
ensalada de remolacha
ensalada de carne
Ensalada de pepino
Ensalada de tomate
Kashi
Gachas De Alforfón
Gachas de mijo
Gachas de arroz
papilla de cebada
papilla de cebada
papilla de trigo
platos de verduras
buñuelos de patata
Patatas hervidas con mantequilla
Patatas hervidas con crema agria
Patatas hervidas con salsa
Caviar de berenjena
Caviar De Calabaza
puré con mantequilla
puré de zanahoria
platos de harina
panqueques con mantequilla
Panqueques con requesón
Vareniki con patatas
Vareniki con requesón
Vareniki con requesón y crema agria
Pasta
platos de huevo
Huevos cocidos (2 uds.)
Huevos fritos (2 uds.)
Bebidas
cacao sin azúcar
Kissel de bayas frescas
compota de frutos secos
Café instantáneo sin azúcar
Café negro con azúcar
Café con leche sin azúcar
Café con nata sin azúcar
Café con leche y azúcar
bebida de cafe
bebida de jarabe
jugo de manzana
jugo de ciruela
jugo de albaricoque
Zumo de cereza
jugo de uva
zumo de naranja
té sin azúcar
te con azucar
Té con limón y azúcar
Té con leche y azúcar
Té con nata y azúcar

Después de una dieta baja en calorías, muchas personas vuelven a subir de peso. Y no es falta de voluntad ni malos hábitos alimenticios. Esto se debe a que el cuerpo tiende a volver a una determinada cantidad de grasa.

Una cantidad dada de grasa es un cierto nivel de tejido adiposo en el cuerpo humano.

Esta cantidad es estrictamente individual y depende de la genética, nivel de actividad y. Pero sea lo que sea, el cuerpo intentará mantener esta cantidad sin cambios.

Cómo el cuerpo almacena grasa

Ralentización del metabolismo

Cuanto más se aleje de su cantidad objetivo de grasa, más evitará su cuerpo una mayor pérdida de grasa al obligar a su sistema de energía a La respuesta de la biología a la dieta: el ímpetu para recuperar el peso. trabajar de la manera más eficiente posible. Las mitocondrias, las fuentes de energía de las células, comienzan a producir más energía con menos combustible.

Al mismo tiempo, el metabolismo se ralentiza, la cantidad de energía que gasta en actividades ordinarias disminuye, incluso el efecto térmico disminuye. Efecto de la variación circadiana en el gasto de energía, la variación dentro del sujeto y la reducción de peso sobre el efecto térmico de los alimentos. comida - la cantidad de calorías que gasta para digerir la comida.

Y cuanta más grasa pierdas, más eficiente se vuelve tu cuerpo. Además, cuanto más a menudo sometas a tu cuerpo a esta prueba, mejor aprenderá a conservar energía. Es decir, en tu cuarto intento de perder peso con una dieta baja en calorías, la grasa se irá mucho más lentamente que en los tres primeros.

hormonas del hambre

Cuando pierdes peso, tus células grasas se encogen, provocando la secreción de leptina, la hormona que te hace sentir lleno.

Estudiar Señalización de leptina, adiposidad y balance energético. mostró que durante un déficit de calorías, la caída de los niveles de leptina en plasma supera la tasa de disminución de las reservas de grasa. Además, este nivel permanece bajo durante algún tiempo después de que el peso se estabiliza. Esto significa que incluso después del final de la dieta, le será difícil obtener suficiente.

Al mismo tiempo, un déficit de calorías nivel elevado La grelina es la hormona responsable de la sensación de hambre. Por lo tanto, sientes hambre constantemente, las comidas no te sacian, mientras que tu cuerpo ahorra energía. condiciones ideales para el aumento de peso.

Y cuando deja una dieta, no solo vuelve a su peso anterior, sino que también aumenta aún más.

¿Por qué subes de peso después de hacer dieta?

El objetivo de grasa del que hablamos anteriormente está determinado por la cantidad y el tamaño de sus células grasas. Cuando abandonas la dieta, las células grasas encogidas vuelven a crecer. En teoría, esto debería indicarle al cuerpo que se ha recuperado el peso y que ya no hay déficit de calorías, por lo que puede dejar de ahorrar energía.

Sin embargo, el experimento La recuperación de peso después de una reducción de peso sostenida se acompaña de oxidación suprimida de la grasa de la dieta e hiperplasia de adipocitos. en ratones demostró que la rápida recuperación de peso después de perder peso provoca la formación de nuevas células grasas.

Cuantas más células grasas tenga, menor será su tamaño promedio. La falta de tamaño de las células grasas y los niveles reducidos de leptina le indican al cuerpo que la grasa aún está reducida, por lo que su cuerpo continúa conservando energía. Todo esto hace que acumules aún más grasa que antes de la dieta.

Resulta que para realmente perder peso, debe evitar una fuerte desaceleración del metabolismo durante la dieta y volver correctamente a la dieta habitual después. Veamos tres estrategias que te ayudarán a perder peso sin ralentizar tu metabolismo y volver a tu ingesta calórica sin engordar.

Tres estrategias para una pérdida de peso efectiva

1. Encuentra tu déficit calórico

En primer lugar, debe averiguar cuántas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos (PJU) consume sin restricciones. Durante tres días, solo cuenta valor nutricional todo lo que comiste, en papel o en una aplicación especial.

Luego determine cuántas calorías necesita consumir para perder grasa sin ralentizar su metabolismo. Pruebe el método más simple: tome su peso en kilogramos y multiplíquelo por 26,5. Por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitarás consumir 1.590 kcal para adelgazar.

No tome este significado como una verdad absoluta. Este es solo un punto de partida, un número aproximado para empezar.

Para encontrar su número de calorías, debe controlar cuidadosamente su condición.

Si siente poca energía y hambre constante, entonces necesita aumentar ligeramente la ingesta de calorías, de lo contrario, el déficit conducirá a la adaptación y al metabolismo lento.

Si te sientes bien y no tienes hambre, puedes, por el contrario, reducir la ingesta de calorías, pero es recomendable hacerlo gradualmente, ya que una transición rápida volverá a ralentizar el metabolismo.

2. Use una dieta inversa para salir

Cuando alcance sus objetivos, es hora de aumentar su consumo de calorías. Sin embargo, una transición rápida a una mayor ingesta calórica puede conducir a la formación de nuevas células grasas y a un conjunto de sobrepeso. Para evitar esto, use una dieta inversa.

La esencia de esta dieta es un aumento gradual de calorías, de 80 a 100 kcal por día. Este enfoque le permite acelerar ligeramente, disminuir la velocidad después de un largo déficit de calorías, volver a su norma de nutrientes y al mismo tiempo no aumentar de peso.

El aumento específico depende de cuán grande fue su déficit de calorías, cómo se siente y cuánto miedo tiene de aumentar de peso después de la dieta. Si ha creado un gran déficit de calorías, se siente débil y no tiene miedo de aumentar un poco de grasa después de dejar su dieta, puede dar el gran salto y agregar 200-500 calorías rápidamente.

Si te sientes bien con una dieta y no quieres ganar un solo gramo de exceso de grasa, aumenta las calorías con mucho cuidado. Por ejemplo, cada semana aumente la cantidad de carbohidratos y grasas en su dieta en un 2-10%.

3. Encuentra pequeñas victorias para fortalecer tu determinación.

Ya hemos dicho que saltar constantemente de una dieta baja en calorías a una dieta regular solo empeora tus resultados. Por lo tanto, trate de evitar interrupciones.

El malestar físico por la falta de calorías debe compensarse con la satisfacción mental. No podrá quedarse mucho tiempo con la mera anticipación de los resultados: necesita pequeñas ganancias diarias.

Elimina situaciones que te hagan sentir culpable y te quiten pequeñas alegrías.

Por ejemplo, si constantemente supera su límite de carbohidratos, ¿por qué no lo aumenta?

Cuando comprendes que logras seguir una dieta y mantenerte dentro de tu norma, y ​​al mismo tiempo te sientes bien, no hay debilidad y hambre salvaje, comienzas a disfrutar el proceso, y esta es la clave para una dieta larga con resultados sostenibles.