قواعد النظام الغذائي قليل الدسم وفعاليته. قواعد النظام الغذائي قليل الدسم وفعاليته نظام غذائي قليل الدسم

الإنسان مرتب لدرجة أنه من الصعب عليه أن يعيش بدون أوهام. ليس الأمر خطيرًا جدًا عندما ينتمون إلى فئات مجردة - أحلام بمستقبل صافٍ أو ميراث بملايين الدولارات. إنه أسوأ بكثير عندما يبدأ الناس في التصرف ، معتقدين نظريات "العلم" حول التحسين السهل والسريع في الصحة. تشمل هذه المفاهيم الخاطئة معظم الأنظمة الغذائية الحديثة ، والتي تعد بخلاص معجزة من الوزن الزائد.

أقترح اليوم النظر في أحد الاتجاهات الجديدة المسماة نظام غذائي منخفض الدهون. يأتي جوهرها من مبدأ بسيط: بما أن الدهون الزائدة تفسد الشكل وتؤدي إلى المرض ، يجب استبعادها من النظام الغذائي أو تقليل الاستهلاك بشكل كبير. مثل هذا النظام الغذائي ، في رأيهم ، سوف يتخلص من الكوليسترول السيئ ، ويشفي الكبد والقلب ، ويطهر الأوعية الدموية ، وفي النهاية يكون له تأثير إيجابي على الرفاهية.

أنت تعلم ، بصراحة ، أنا لست مؤيدًا لمثل هذا النهج المبسط للصحة. عادةً ما أستخلص النتائج من خلال دراسة تركيبة المنتجات ، وفي هذه الحالة ، أنواع الدهون الغذائية والدور الذي تلعبه في الجسم.

الدهون. أصدقاء أم أعداء؟

هذه المواد هي احتياطي استراتيجي للطاقة! اتضح أن الانقسام النشط يحدث خلال فترة استنفاد الجسم ، عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات والبروتينات. لحسن الحظ ، لم يتم رؤية الأشخاص الجائعين في شوارع مدننا لفترة طويلة. ولكن يوجد عدد كافٍ من الأشخاص الذين يستهلكون كمية هائلة من الأطعمة الدهنية.

التغذية الزائدة غير المتوازنة هي أصل جميع المشاكل التي يلقي باللوم فيها على الدهون من قبل العديد من مروجي أسلوب الحياة الصحي. وألاحظ أيضًا أن مجموعة من الأرطال الزائدة تتفاقم بسبب نمط الحياة المستقرة لشخص عصري. إن عادة الأكل بإحكام والاستلقاء على الأريكة يسحب تصلب الشرايين الناجم عن ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية ، داء السكريوالعجز الجنسي وأمراض الكبد والقلب.

والآن بديهية مهمة يجب تذكرها! يبدو الأمر كما يلي: لا توجد مواد ضارة وعديمة الفائدة في الطعام الطبيعي (العضوي). كل مكون من مكوناته بمثابة دواء و "لبنة بناء" لجسمنا. الأحماض الدهنية التي تتكون منها الدهون مهمة للغاية وضرورية لجمالنا وصحتنا! وهي جزء من أغشية الخلايا والخلايا العصبية و "المادة الرمادية" للدماغ. من خلال الحد من استخدامها ، سنقلل من مواردنا الفكرية ونؤذي الجهاز العصبي.

بجانب، فيتامينات أ ، د ، هـقابلة للذوبان في الدهون بشكل طبيعي. هذا يعني أنه عندما نتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الدهون ، فإننا نزيل أساس استيعابهم. من مظاهر "الانتعاش" الواضحة على خلفية نقص فيتامين (أ) هشاشة الأظافر والشعر وفقدان مرونة الجلد وجماله.

نقص فيتامين E الناتج عن اتباع نظام غذائي خال من الدهون يقلل من إمكانات المناعة لدينا ، مما يجعلنا عرضة للعدوى الغازية.

إعاقة الامتصاص فيتامين ك، نجعل الجسم أعزل ضد النزيف الخارجي والداخلي. أي جرح أو جرح في هذه الحالة سيسبب الكثير من المتاعب.

بالإضافة إلى ذلك ، كل هذه الفيتامينات لها عمل مضاد للأكسدة. هذا يعني أنها تحيد المركبات الخطرة - الشوارد الحرةتؤثر سلبًا على الخلايا والأنسجة. من خلال تقليل تركيز مضادات الأكسدة ، فإننا بالتأكيد لن نصبح أكثر يقظة وصحة.

مصدر إزعاج آخر بسبب القيود الصارمة على استهلاك الدهون النباتية والحيوانية هو مرض التمثيل الغذائي. من الدهون التي تأتي مع الطعام ، يتم تصنيع الأحماض الدهنية في أجسامنا. يشاركون في جميع أنواع عمليات التمثيل الغذائي. على وجه الخصوص ، مع نقص الحليب والدهون النباتية في النظام الغذائي ، يضطرب توازن الكالسيوم. ليس من الصعب تخيل العواقب - هشاشة العظام وأمراض الأسنان. لوحظ نقص حاد في هذا المعدن في منتصف العمر وكبار السن ، عند انخفاضه الطبيعي من أنسجة العظام. لذلك ، على أمل أن تجعل حياتك أسهل بعد سن 45 بمساعدة نظام غذائي قليل الدسم ، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة تمامًا.

بتقليل نسبة الزيوت النباتية للتخلص من الوزن الزائد ، نحكم على أنفسنا بالضعف ، ونصاب بالتعب وجفاف الجلد ومشاكل الجهاز الهضمي كهدية.

الجميع مدانون الدهون الكوليسترولاللازمة لإنتاج الأحماض الصفراوية والهرمونات. وتجدر الإشارة إلى أن المشكلة لا تكمن في الكوليسترول بحد ذاته ، بل في الإفراط في تناول الأطعمة المحتوية عليه. على أمل التخلص من هذا النوع من الدهون عن طريق تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإننا نتعرض لها خطر عدم التوازن الهرموني. في النساء ، يمكن أن يسبب الدورة الشهرية(انقطاع الطمث) والعقم والاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي فقدان الوزن السريع إلى تدلي الأعضاء الداخلية. يجب على أي شخص يرى سبب كل الشرور في الطبقات الدهنية التي تفسد الشكل أن يتذكر أنها تؤدي وظيفة تثبيت مهمة. في الشتاء ، أحيانًا تكون الدهون المتراكمة في الأنسجة تدفئنا وتحمينا من البرد. يجب ألا تكون كمية الدهون في أجسامنا مفرطة.

برنامج تعليمي للدهون

كما ذكرنا سابقًا ، تعمل الدهون كمصدر احتياطي للطاقة ، وأساس لامتصاص الفيتامينات والمعادن. مواد بناءالخلايا. في معمل الجسم ، يتم تحلل هذه المواد لتشكيل الأحماض الدهنية. يلعبون دورًا رئيسيًا في حياتنا. هناك عدة أنواع من الأحماض الدهنية تختلف في قيمتها البيولوجية. دعونا نلقي نظرة على "جدول الرتب" الذي قدمه العلماء لهذه المواد.

لقد ثبت أننا بحاجة إلى عدم تشبع أحادي ومتعدد أكثر من غيرنا أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. إنها تطهر الأوعية الدموية ، وتزيل الجلطات الدموية ، وتزيل الكوليسترول الزائد ، ولها تأثير مجدد. التطبيع الضغط الشريانيوتحسن إمداد الدماغ بالدم ، فهذه المواد تحمينا من السكتات الدماغية والنوبات القلبية. عملهم ضروري لشفاء أنسجة العظام التالفة أثناء الكسور ومرونة الأربطة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها تأثير مضاد للالتهابات. يؤدي نقصها إلى ضعف البصر وخدر الأطراف وضعف العضلات. نقص أوميغا 6 محفوف بجفاف الجلد وتساقط الشعر وتطور الأكزيما.

مصادر هذه المواد القيمة- الزيوت النباتيةوالمكسرات والبقوليات وبذور اليقطين والأسماك البحرية الزيتية والمأكولات البحرية.

حمض الأوليك ، الذي حصل على الاسم من علماء الكيمياء الحيوية أوميغا 9تصنيعه جزئيا من قبل الجسم. يجب تزويد باقي الكمية بالطعام. أسهل طريقة للقيام بذلك هي نكهة السلطات والشوربات والحبوب بزيت الزيتون - منتج طبيعيتحتوي على كمية كبيرة من حمض الأوليك.

المجموعة التالية هي الأحماض الدهنية المشبعة. أنها تعطي الجسم الطاقة ، ولكن في نفس الوقت تتطلب جرعات المدخول. يزيد فائضها من خطر ترسب الكوليسترول في الأوعية. الموردين الرئيسيين لهذه المواد هم اللحوم وشحم الخنزير و زبدة.

حافظ على توازن الدهون وستكون بصحة جيدة!

هل هناك بديل للنظام الغذائي الخالي من الدهون؟ بالطبع هناك ، سأجيب. ليست هناك حاجة للتخلي عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لتطبيع وزنك وتحسين صحتك! افتراضان لنمط حياة صحي - الاعتدال والتوازن!

لن أتحدث عن ضبط النفس المعقول. الجميع يعرف ذلك ، ولكن القليل منهم فقط يمارسونه بالفعل ، ويتمتعون بنتائج ممتازة. لكن من الضروري أن نقول عن التوازن الأمثل للدهون.

تلعب الدهون غير المشبعة دورًا أكثر أهمية من الدهون المشبعة في تحسين أداء الجسم بشكل فعال. لذلك فإن نسبة الزيوت النباتية والمنتجات المحتوية عليها (بذور ، بقوليات ، مكسرات) يجب أن يكون لها ميزة طفيفة (20-30٪) على الدهون الحيوانية. توافق ، صيغة بسيطة! في هذه الحالة ، لن نتعرض لـ "ضغوط الطهي" وبدون اتباع نظام غذائي خطير سنوفر لأنفسنا كل ما نحتاجه.

لفقدان الوزن ، كقاعدة عامة ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لجسمك. ثم يبدأ في معالجة الدهون تحت الجلد للحصول على الطاقة.

يتم إنشاء عجز في السعرات الحرارية عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية. أيضًا ، عند اتباع نظام غذائي ، يوصى بالحد من استهلاك الدهون التي تترسب في الأنسجة الدهنية. لذلك ، توصي معظم الحميات بالتخلي عن الأطعمة الدهنية - اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان الدهنية والحلويات التي تحتوي على دهون والحلويات.

ومع ذلك ، تختلف الدهون بالنسبة للدهون. تتشابه الدهون الحيوانية في تركيبها مع الدهون الموجودة في أجسامنا. لذلك ، يتم إيداعها من قبلهم "في الاحتياطي" دون أي معالجة عمليًا. من بينهم ، أولاً وقبل كل شيء ، يوصي النظام الغذائي الخالي من الدهون بالرفض.ولكن هناك أيضًا دهون نباتية. توجد هذه الدهون في الزيوت النباتية والزيتون والمكسرات وبعض الفواكه والخضروات. الدهون أصل نباتي- هذه دهون غير مشبعة ، لا يستخدمها الجسم لتكوين احتياطيات ليوم ممطر ، ولكن لتقوية الأنسجة الضامة ، وضمان مرونة الجلد ، وتحسين أداء الجهاز العصبي. الأحماض الدهنية غير المشبعة ضرورية للجسم ، ولأنه من الصعب إزالة الدهون تمامًا من النظام الغذائي (وهذا ليس جيدًا للصحة) ، أثناء الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون هي الأفضل لاستبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية. الدهون الحيوانية الوحيدة التي تفيد الجسم هي تلك الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية. تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 التي تبطئ من شيخوخة الجسم وتحسن حالة الجلد والشعر والأظافر ولها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائيوعمل الجهاز العصبي.

في النظام الغذائي الخالي من الدهون ، يجب الحد من تناول الدهون.- إذا كان النظام الغذائي البشري في الوضع الطبيعي يجب أن يتكون من الدهون بحوالي 30-35٪ ، فعند اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون يمكن تقليل هذه النسبة بأمان بمقدار مرتين (أي ما يصل إلى 35-40 جم من الدهون يوميًا) .

كيفية تقليل تناول الدهون أثناء اتباع نظام غذائي

الدهون في النظام الغذائي تمنحنا الشبع. ولكن يمكن تحقيق الشبع عن طريق استبدال الدهون بالكربوهيدرات المعقدة. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة من القمح الصلب ، والحبوب والحبوب ، والخضروات الغنية بالألياف النباتية - هذه الأطعمة تتكيف بشكل جيد مع الجوع ولا تؤدي إلى زيادة الوزن. يمكنك أيضًا استخدام الحليب قليل الدسم و منتجات الألبان. تجنب دهون الطهي والأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون (يمكنك بسهولة العثور على هذه المعلومات في عبوات الطعام). اختر الأسماك واللحوم الخالية من الدهون ، وإزالة الجلد من الدواجن. استبدل الكريمة الحامضة بمزيج من الجبن قليل الدسم والحليب المخمر. اختر الجبن قليل الدسم - الجبن ، الأديغة.

تشترك مراجعات النظام الغذائي الخالي من الدهون في بعض حيل الطهي.على سبيل المثال ، عند طهي الحساء مع مرق اللحم ، ضع الحساء النهائي في الثلاجة لعدة ساعات ، ثم قم بإزالة القشرة الدهنية من السطح بحرص. تسمح لك المقلاة غير اللاصقة بقلي الطعام دون استخدام الدهون. إذا كنت تريد لحمًا مقليًا ، اطهيه على شواية أو على أسياخ ، ثم يتم تصريف الدهون الزائدة.

المعتاد الحلوياتيمكن أيضًا استبدالها بالحلويات قليلة الدسم ، مثل مربى البرتقال ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ، والفواكه المجففة ، والمكسرات (المكسرات ، مع ذلك ، دهنية ، لكن الدهون فيها صحية للغاية ، والمكسرات نفسها مخزن للمواد الغذائية ، لذا يمكن تناول 50-70 جم من المكسرات يوميًا دون القلق بشأن الشكل).

من أجل عدم الإفراط في تناول الطعام على المائدة ، قبل 20 دقيقة من الوجبة ، تناول بعض الجبن أو الفواكه أو الخضار ، وشرب كوبًا من الشاي مع الحليب. بحلول وقت الوجبة ، سيتلقى عقلك بالفعل إشارة تشبع جزئي - وبالتأكيد لن تأكل أكثر من المائدة. ستوفر لك نصيحة النظام الغذائي الخالي من الدهون ما يصل إلى 200 سعر حراري في كل وجبة.

لماذا النظام الغذائي الخالي من الدهون خطير؟

عن طريق الحد من تناول الدهون ، قد يعاني جسمك من نقص في الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة. لذلك من المهم جدًا عدم الاستغناء عن الدهون تمامًا - يُنصح بالاستمرار في تناول الأسماك والمكسرات يوميًا ، على الأقل قليلاً ، خاصةً لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحفز عمليات فقدان الوزن.

عينة من القائمة اليومية لنظام غذائي خال من الدهون

لتناول الإفطار ، تناول نصف حبة جريب فروت أو تفاحة أو برتقالة أو كومبوت برقوق أو بضع بيض مسلوق. كما أن وجبة الإفطار مناسبة أيضًا لدقيق الشوفان على الماء أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم.

2-3 ساعات بعد الإفطار ، تناول وجبة خفيفة من سلطة الفواكه الطازجة مع اللبن قليل الدسم أو سلطة الخضار مع عصير الليمون. حفنة من المكسرات هي أيضًا وجبة خفيفة رائعة.

لتناول طعام الغداء ، اطبخ حساء الخضار مع مرق الخضار أو الضوء مرقة دجاجللمرة الثانية ، جهز نفسك الحنطة السوداء بدون زيت أو سلطة نباتية. أنهي وجبتك بكوب من عصير الفاكهة.

قبل العشاء بساعة ، سيكون من المفيد تناول وجبة خفيفة تتكون من 1-2 فاكهة أو خضروات.

لتناول العشاء ، تناول حساء الخضار أو اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك. للحصول على طبق جانبي ، قم بإعداد عجة مع البطاطس وأوراق السلطة الخضراء وسلطة من الخضار الطازجة أو الفواكه والكومبوت. يمكنك أيضًا تناول المعكرونة مع سلطة الخضار لتناول العشاء ، وطهي المانيك للحلوى.

النظام الغذائي الخالي من الدهون هو نظام غذائي يتضمن استخدام الدهون النباتية والحيوانية بكميات محدودة للغاية. يوصي الأطباء باتباع هذا النظام الغذائي لعدة أيام قبل الفحص الأول في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تتحول العديد من النساء ببساطة إلى هذا النظام الغذائي على أمل إنقاص الوزن. ما الذي يمكن وما لا يمكن تناوله مع نظام غذائي قليل الدسم ، وما الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي؟

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون قبل الفحص

يوصي بعض الأطباء باتباع نظام غذائي قليل الدسم يومين إلى ثلاثة أيام أو حتى أسبوع قبل الفحص في الثلث الأول من الحمل. هذه الحقيقة تفاجئ العديد من النساء ، لأن مثل هذه المواعيد ليست شائعة ، والعديد من النساء اللواتي ولدن لم يسمعن عن أي نظام غذائي قبل الفحص. فهل يستحق المتابعة؟

يتم وصف نظام غذائي خاص قليل الدسم قبل الفحص الأول بحيث يُظهر اختبار الدم البيوكيميائي المأخوذ على معدة فارغة نتيجة موضوعية. هذا التحليل هو "اختبار مزدوج" ، والذي يحدد مستويات الدم من مادتين: hCG (موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية) و PAPP-A (بروتين البلازما A المرتبط بالحمل).

لا يمكن لنظامك الغذائي أن يؤثر على نتائج hCG بأي شكل من الأشكال (لا يعتمد مستوى هذا الهرمون على تكوين الأطعمة المستهلكة) ، لكن بروتين البلازما A (PAPP-A) هو بروتين ينتج في كميات كبيرةأثناء الحمل. لكي يظهر فحص الدم قيمة موضوعية حقيقية لـ PAPP-A ، 24 ساعة قبل الدراسةيجب حقا التخلص من الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي، ولكن ليس في غضون أسبوع أو عشرة أيام ، كما يقول الكثيرون.

حتى إذا كنت لسبب ما غير قادر على الحفاظ على نظام غذائي لمدة 24 ساعة - لا تقلق ، سيظل الفحص يظهر النتيجة الصحيحة ، فقط مع التحضير الأوليستكون النتيجة النهائية هي الأكثر دقة.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي خال من الدهون

1. اللحوم الدهنية.من الأفضل عدم تناول اللحوم طوال الـ 24 ساعة قبل الفحص. في حالة الانتقال إلى نظام غذائي قليل الدسم ، يجب إعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون ( فيليه دجاج، لحم بقر)؛

2. كل مقلي.يجب أن تنسى القلي بالخضروات أو الزبدة. يمكنك طهيها بالبخار أو الخبز في الفرن أو الشواء في مقلاة دون استخدام أي زيت ؛

3. الشوكولاتة.سيكون عليك أيضًا أن تنسى الشوكولاتة والحلويات خلال فترة اتباع نظام غذائي قليل الدسم ؛

4. السكر والمعجنات الحلوة.كما أن الكعك بالكريمة والفطائر والبسكويت غير وارد ؛

5. منتجات الألبان الدهنية.لا يمكنك شرب الكفير (باستثناء الخالي من الدسم) والحليب والجبن الدهني واللبن والجبن. يمكنك فقط منتجات الألبان منزوعة الدسم ؛

6. المأكولات البحرية.كما يحظر أي مأكولات بحرية.

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي منخفض الدهون

1. الخضار.يمكنك أن تأكل أي خضروات نيئة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار. على سبيل المثال: البطاطس ، الكوسة ، الباذنجان ، الجزر ، الطماطم ، الخيار ، القرع ، البصل ، الثوم ، البنجر ، الملفوف ، الأفوكادو ، إلخ.

2. الفواكه.يمكن أيضًا استهلاك أي فاكهة ، باستثناء المواد المسببة للحساسية. على سبيل المثال: الموز ، التفاح ، الخوخ ، الكمثرى ، الكيوي ، المانجو ، إلخ.

3. الفطر.يمكنك أن تأكل الفطر في صورة مخبوزة ، فهي ترضي الجوع تمامًا.

4. منتجات الألبان منزوعة الدسم.سيساعدك الجبن والكفير والزبادي الخالي من الدسم أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون.

5. اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج.إذا كان الأمر صعبًا حقًا بدون لحم ، يمكنك تناول صدر دجاج مسلوق أو مطهو على البخار أو مخبوز.

6. كاشي.دقيق الشوفان والحنطة السوداء و عصيدة السميد، المغلي على الماء ، مسموح باستخدامه.

الاستعداد للفحص - خيار الوجبة على مدار 24 ساعة

في الصباح ، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء المغلية في الماء ، جنبًا إلى جنب مع شرائح الموز والكمثرى. يمكن غسل كل شيء بعصير طازج. في الظهيرة ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة مع الزبادي قليل الدسم أو الجبن قليل الدسم بالفراولة. بالنسبة للغداء ، فإن حساء الخضار قليل الدهن أو حساء الكوسة المهروس مع الخبز الأسود أو الحبوب الكاملة سوف ينسجم جيدًا. كبديل ، اطبخ حساء البازلاء أو حساء الفاصوليا. لتناول العشاء ، يمكنك خبز الفطر في الفرن وطهي البروكلي مع البطاطس على البخار كطبق جانبي. في هذا اليوم ، يمكنك شرب الشاي بدون سكر ، وقضم البسكويت ، وشرب العصائر الطازجة ، وتناول الخضار والفواكه بكميات كبيرة.

النصيحةلتكبير الكائنات على الشاشة ، اضغط على Ctrl + Plus ، وللتصغير ، اضغط على Ctrl + علامة الطرح

من المعروف أن القيود الصارمة على الطعام تخفف بسرعة الشخص من دهون الجسم ، لكن سعر هذه التحولات ، في الواقع ، يصبح مرتفعًا للغاية. أعتقد أنه في اللحظة التي يقرر فيها الشخص "التخلص من" الوزن ، من غير المرجح أن يخطط لتقويض صحته ، ولكن من الناحية العملية ، يحدث هذا كثيرًا.

من المعروف أن الدهون تحتوي على أكثر رقم ضخمسعرات حراريه. ليس من المستغرب ، عند اتخاذ قرار بتخليص أنفسنا من طيات عديدة على المعدة ، يقرر الكثير منا الحد من هذه المغذيات المعينة. حسنًا ، لا يمكنك إنكار منطقهم. لكن من الجدير بالذكر أن النظام الغذائي قليل الدسم يمكن أن يدمر الصحة تمامًا إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح ، بالإضافة إلى التمسك به لفترة طويلة جدًا من الوقت.

انتقاد أفكار النظام الغذائي قليل الدسم

أي استبعاد لأي مادة مغذية محفوف بعواقب وخيمة. حالة الدهون ليست استثناء. سيؤثر النظام الغذائي قليل الدسم سلبًا على إنتاج العديد من الهرمونات. لذلك ، على سبيل المثال ، هرمون التستوستيرون ، وهو مادة تحول الصبي إلى رجل ، لا يمكن ببساطة إنتاجه بسبب نقص هذه المواد.

يمكن أن يستمر هذا لفترة طويلة جدًا: يمكن أن يكون للبروتينات الدهنية عالية الكثافة والأحماض الدهنية غير المشبعة تأثير إيجابي على حالة نظام القلب والأوعية الدموية. لا يمكن امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الأمعاء إذا لم يكن هناك دهون في النظام الغذائي. نشاط الغدد الكظرية والغدة الدرقية مشلول عمليا.

بالنظر إلى ما سبق ، يصبح من الواضح أن اتباع نهج غير معقول للتغذية يمكن أن يكون بمثابة الفيل في متجر الصين ، والذي يدمر تمامًا الصحة التي كانت جيدة جدًا. الرغبة في التخلص من زوجين ثلاثة كيلوغرامات ليست سببًا للسخرية من جسدك.

أساسيات النظام الغذائي منخفض الدهون

أعتقد أنه من الواضح أن القضاء التام على الدهون أمر غير مقبول. يطرح سؤال معقول ، إلى أي مستوى يمكن تقييد الدهون؟ لسوء الحظ ، تختلف آراء الخبراء في هذا الشأن. يعتقد البعض أن الكمية المقبولة يجب ألا تقل عن 30 جرامًا في اليوم. يجادل آخرون بأن هذا الرقم لا يمكن أن يقل عن 50 جرامًا.

على ما يبدو ، يمكن أن يختلف الحد الأدنى المسموح به من الدهون. كل هذا يتوقف على الجنس والعمر والمهنة والنشاط البدني والحالة الصحية الأولية ، فضلا عن بعض العوامل الأخرى. على أي حال ، لا يمكنك تجنب استشارة أخصائي تغذية محترف ، وإلى جانب ذلك ، على الأرجح ، سيتعين عليك الخضوع لسلسلة من الفحوصات لاستبعاد الأمراض الكامنة.

يجب تقسيم جميع المنتجات التي يتكون منها النظام الغذائي للإنسان إلى فئتين. الأول يتكون من طعام مقبول ، لأنه يحتوي على القليل من الدهون. ممثلو الثانية غير مقبولون تمامًا ، لأنهم يشتملون على نسبة عالية جدًا من الدهون في تكوينهم. بعد ذلك بقليل ، سأفصل القمح عن الغث.

منتجات غير صالحة

بالإضافة إلى حقيقة أن الدهون محظورة ، من المدهش أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة يجب أن تكون محدودة أيضًا. يبدو أن السبب في ذلك يكمن في حقيقة أن هذه المواد في ظل ظروف معينة يمكن أن تتحول إلى نفس الدهون. صحيح ، في ضوء ذلك ، قد يبدو النظام الغذائي صارمًا للغاية. إليك ما يجب نسيانه خلال الفترة الزمنية التالية:

أي لحوم دهنية بما في ذلك لحم الخنزير ولحم الضأن وما إلى ذلك ؛
لحوم الدواجن ، وخاصة أرجل الدجاج والجلود والأوز وغيرها ؛
الوجبات السريعة في أي مظهر ؛
منتجات الألبان ، باستثناء المنتجات الخالية من الدهون ؛
أي حلويات
أي كحول (على ما يبدو ، يكمن السبب في ذلك في انخفاض الدافع بعد الإراقة) ؛
الأسماك الزيتية؛
صفار البيض؛
أي طعام معلب ، بغض النظر عن نوعه ؛
بعض الفواكه ، مثل الأفوكادو.
أي مكسرات.

بالطبع ، هذه ليست قائمة كاملة بكل ما تم حظره الآن. اقرأ الملصقات بعناية ، وتحقق من البيانات الموجودة في جداول السعرات الحرارية ، واستبعد كل ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون. تم الإعلان عن الكمية المسموح بها من الدهون في وقت سابق.

المنتجات المؤهلة

تبدو قائمة المنتجات المقبولة أقل إثارة للإعجاب. هذا ليس مفاجئًا ، لأن الدهون ، بشكل أو بآخر ، هي جزء من معظم الطعام المباع في المتجر. إذن ، إليك ما يمكنك أن تأكله:

الخضار وجميع أنواع الخضر.
الفطر دون قيود
الخبز ، وخاصة من النخالة ؛
الأرز البني (على الأرجح ، سيصبح أساس نظامك الغذائي) ؛
أي حبوب
المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب ، المصنوعة بدون إضافة بيضة ؛
لحم طري.

موانع النظام الغذائي

بالطبع ، لا يمكن للجميع اتباع هذا النظام الغذائي. هناك العديد من فئات الأشخاص الذين سيضطرون ، لأسباب صحية ، إلى رفضه. هنا فقط بعض منهم:

الأشخاص دون سن الرشد ، وكذلك المواطنون المسنون ؛
الأشخاص المصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في وجود علم أمراض الأورام.
النساء الحوامل والمرضعات ؛
مع الأمراض الهرمونية.
لِعلاج أمراض الكبد الحادة.

غالبًا ما لا يتم تحديد مدة النظام الغذائي ، لكن على أي حال ، لا أوصي بشدة بالالتزام به لأكثر من أسبوعين. يجب تحديد مدى ملاءمة هذا القيد من قبل اختصاصي تغذية متخصص.

قائمة عينة

إفطار. يمكنك تناول بعض الفاكهة وشرب كوب من الشاي الأخضر أو ​​العشبي.
وجبة عشاء. جزء حساء الخضارسلطة الخضار الطازجة كوب عصير بدون سكر.
وجبة عشاء. مهلبية نباتية ، سمك مشوي ، كوب حليب خالي الدسم.

استنتاج

حاولت أن أنقل إليكم أن الشيء الرئيسي في أي عمل هو الاعتدال ، وأكثر من ذلك عندما يتعلق الأمر بالصحة. يجب ألا تسعى جاهدة للتخلص من الوزن الزائد بين عشية وضحاها. كن صبورًا ، وبعد ذلك سينجح كل شيء.

كن بصحة جيدة ونحيف!

بادئ ذي بدء ، لا يوجد نظام غذائي واحد خالٍ من الدهون - فهناك العديد من الأنظمة الغذائية التي لا تتضمن الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية في القائمة. هذه الحميات جيدة لأنها تسمح لك بفقدان أرطال زائدة في وقت قصير ، لكن عليك اتباعها وقت طويلإنه مستحيل - نقص الدهون يؤثر سلبًا على الصحة.

المدة المثلى لأي نظام غذائي خالي من الدهون هي أسبوع واحد ، ولكن في بعض الحالات يمكن تمديدها حتى 14 يومًا ، لا أكثر. إذا كان الوزن الأولي أكثر من 80 كجم ، وتحتاج إلى التخلص من 10-20 كجم من الوزن الزائد ، يجب تكرار النظام الغذائي الخالي من الدهون بعد انقطاع لمدة عشرة أيام.

من أجل إخبارك بالمزيد عن النظام الغذائي الخالي من الدهون ، دعنا أولاً نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الدهون ، وبالتالي ، سيتم حظرها أثناء إنقاص الوزن.

لذلك ، الأطعمة الغنية بالدهون:

• جميع الزيوت النباتية (حوالي 100٪ دهون) ؛
• دهون الطهي ، السمن النباتي ، الزبدة (حتى لو كانت "خفيفة" وخالية من الدهون) ؛
• لحم الخنزير ولحم الضأن.
• الأسماك الدهنية (لامبري ، سمك الهلبوت ، نوتوثينيا ، سمك الحفش ، الصوري ، السردين ، الإيفاسي ، إلخ) ؛
• بطة ، أوزة ، أو جلد أي طائر ؛
• النقانق من أي نوع: مسلوقة ، مدخنة ، شبه مدخنة ؛
• Balyki وأي لحوم مدخنة ، شحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد ؛
• الجبن الصلب (كقاعدة عامة ، يكون محتواها من الدهون 35-50٪ ، يمكنك استخدام الجبن التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 12-15٪) ؛
• كعك ومعجنات بالكريمة والشوكولاتة والكاكاو والشوكولاتة والحليب المكثف ؛
• كريم ، كريمة حامضة الدهون.
• مايونيز؛
• المعكرونة المصنوعة من الدقيق الممتاز (تحتوي شعيرية الدقيق الكامل على نسبة أقل من السعرات الحرارية ، ولكنها ذات قيمة غذائية عالية ، ويمكن استخدامها بنجاح لفقدان الوزن) ؛
• الفول السوداني، عين الجمل، الكاجو.

الأطعمة "الخفيفة" في الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون

قليلا عن الأطعمة قليلة الدسم. الآن رفوف المتاجر مليئة بكل أنواع المايونيز "الخفيف" والزيوت والزبادي الخالي من الدسم والقشدة الحامضة والجبن القريش وغيرها من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية في صناعة المواد الغذائية. تضع الإعلانات التجارية هذه المنتجات على أنها بدائل رائعة للزبادي عالي الدسم غير الصحي والقشدة الحامضة والجبن القريش و أنواع مختلفةجبنه.

يبدو أن الأطعمة الخالية من الدهون - الخيار الأمثللأي نظام غذائي خالٍ من الدهون: الجبن القريش منخفض السعرات مع نسبة دهون 0٪ يمكن الاستمتاع به "للشبع" دون الخوف من زيادة الوزن ، لأن مثل هذا المنتج لا يحتوي على دهون على الإطلاق. عندما يصبح الناس رهائن لمثل هذه المعتقدات ، يرتكبون خطأً مميزًا واحدًا بشكل متزايد - يبدأون بشكل لا يمكن السيطرة عليه في استهلاك الأطعمة قليلة الدسم ، على أمل عدم إلحاق الضرر بها وانخفاض محتواها من السعرات الحرارية.

وفي الوقت نفسه ، دق خبراء التغذية ناقوس الخطر منذ فترة طويلة: استخدام مثل هذه المنتجات ضار بالصحة ، وبدلاً من فقدان الوزن ، على العكس من ذلك ، يساهم في زيادة الوزن. يتم شرح هذا التأثير بكل بساطة - لا يحتوي المنتج الخالي من الدهون على ملموس القيمة الغذائيةفهو فقير بالمغذيات ولا يساهم في التشبع. وفي ظروف النظام الغذائي المحدود ، يصبح النظام الغذائي الخالي من الدهون بشكل عام خطيرًا على الصحة - على أمل تجديد إمدادات العناصر الغذائية ، ولكن ليس لزيادة الوزن ، يستهلك الشخص كميات كبيرة من هذه البدائل للأطعمة الكاملة ، مما يؤدي في النهاية إلى البري بري ، زيادة التعب ، انخفاض المناعة وما إلى ذلك.

أظهرت الدراسات الحديثة أن استهلاك كمية صغيرة (تصل إلى 100 جرام في اليوم) الجبن محلية الصنعوالقشدة الحامضة والزبادي الطبيعي والكفير تساعد على إنقاص الوزن أكثر من الأطعمة الخالية من الدهون ، وعلاوة على ذلك ، فإن المنتجات الدهنية الكلاسيكية تلبي احتياجات الجسم بالكامل من الفيتامينات والأملاح المعدنية.

نظام غذائي نباتي بدون دهون

تم تصميم النظام الغذائي النباتي لمدة سبعة أيام ويسمح لك بالتخلص من 3 إلى 5 أرطال إضافية. تهيمن الفواكه والخضروات الطازجة على قائمة هذا النظام الغذائي الخالي من الدهون ، سلطات الخضاربدون زيت ، أطباق من الخضار المسلوقة والمطهية. مرة واحدة في اليوم ، يتم تقديم طبق من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو الدخن أو جريش الشعير. مرتين في الأسبوع ، يُسمح بـ 50 جرام من الجبن مع الفاكهة أو الكفير (1 كوب).

مثال على قائمة النظام الغذائي النباتي:

الإفطار (اختياري):

• سلطة من الخيار والطماطم والملفوف الصيني بالأعشاب ، وتفاحان ، وشاي أخضر ؛
• عصيدة من دقيق الشوفانعلى الماء ، أي فاكهة ، شاي ؛
• سلطة فواكه من كمثرى ، تفاح ، مشمش ، برقوق ، 2 توست ، شاي.

الفطور 2:

• أي خضروات طازجة.

الغداء (اختياري):

• حساء الكرنب الأبيض مع الكرفس والفلفل الحلو والكوسة مطهوة مع الطماطم في عصيرها والخبز الأسود (30 جم) والشاي الأخضر ؛
• باذنجان ، ملفوف ، طماطم ، مرق البصل والكوسا ، سلطة خضار طازجة ، خبز نخالة (30 جم) ، شاي ؛
• قرنبيط مسلوق مع كريمة حامضة (1 ملعقة كبيرة) ، سلطة خضار طازجة ، شاي.

• الفواكه الطازجة ، مرتين في الأسبوع - كوب من الكفير أو الجبن (50 جم).

العشاء (اختياري):

• متفتت الحنطة السوداء(في هذه الحالة ، يجب أن يكون الإفطار من الخضار) أو عصير الطماطم أو الكمثرى أو التفاح ؛
• خضروات مشوية (بدون قشرة خشنة) ، أناناس ، خوخ وسلطة مانجو (يمكنك عمل أي سلطة فواكهمن الفواكه الموسمية) ؛
• يقطين مخبوز بالفرن مع الزبيب أو المشمش المجفف ، تفاحتان.

من الأفضل ملاحظة اتباع نظام غذائي نباتي خالي من الدهون في فترة الصيف والخريف ، عندما يكون هناك حد أقصى من الخضار والفواكه الطازجة.

حمية خالية من الدهون والكربوهيدرات

تعتبر الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون والكربوهيدرات جامدة تمامًا ، على الرغم من أنها قد تحتوي على أطباق اللحوم أو الأسماك في قائمة الطعام الخاصة بهم. بالإضافة إلى الأطعمة الدهنية ، يحظر مثل هذا النظام الغذائي استخدام الخبز والحبوب من الحبوب المختلفة وأي معكرونة والفواكه المجففة والخضروات النشوية و منتجات العجين.

تشمل الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون والكربوهيدرات نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا ، والجزر والتفاح السريع لفقدان الوزن وأنظمة غذائية أخرى تفتقر إلى الأطعمة الدهنية والكربوهيدراتية.

من الأمثلة الكلاسيكية لنظام غذائي خالٍ من الدهون والكربوهيدرات حمية الحساء. يحظر نظام فقدان الوزن هذا استهلاك جميع الأطعمة باستثناء الخضار وبعض الفواكه. أساس حمية حساء الكرنب والبصل وحساء البازلاء الخضراء.

رجيم خالي من الدهون والكربوهيدرات "شوربة لمدة 3 أيام"

تم تصميم النظام الغذائي لمدة 3 أيام ويسمح لك بفقدان 3-4 كجم من الوزن الزائد. الطبق الرئيسي للرجيم هو الحساء بدون ملح وتوابل ، ويمكن تناوله طوال الوقت دون أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات.

لذا ، اطبخ الحساء لخسارة الوزن:

• رأس الملفوف
• 3 بصل
• 3 فلفل أخضر حلو
• جرة من البازلاء الخضراء المعلبة.

نقطع الخضار ناعما ، ونغطيها بالماء البارد ، ونتركها تغلي. قلل النار ، أضف البازلاء الخضراءويطهى لمدة 20 دقيقة.

ااياتي:

اليوم الأول - شوربة وخضروات طازجة.

اليوم الثاني - حساء وفاكهة طازجة ماعدا الموز.

اليوم الثالث - شوربة وفواكه وخضروات وقطعة (100 جرام) لحم عجل مسلوق.

بعد ثلاثة أيام ، يمكن تكرار اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون والكربوهيدرات. لا يمكن أن يكون هناك أكثر من ثلاث مرات تكرار في المجموع ، وبعد ذلك يجب أن تأخذ استراحة لمدة 3-4 أشهر.

مراجعات النظام الغذائي الخالي من الدهون

تختلف المراجعات حول الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون - فقد أصبحت كذلك بالنسبة لبعض الأشخاص طريقة فعالةفقدان الوزن ، بينما ينتقدهم الآخرون لقائمتهم الضئيلة وعدم قدرتهم على التحمل. ولكن بغض النظر عن المراجعات ، لا يمكن اعتبار النظام الغذائي الخالي من الدهون (والكربوهيدرات) نظامًا غذائيًا كاملًا ، لذلك يجب ألا تتجاوز مدته 14 يومًا.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا الصورة المستقرةالحياة ، ما زلنا نسير - بعد كل شيء ، ليس لدينا ...

610699 65 اقرأ المزيد