تلعب التغذية لفقدان الوزن دورًا كبيرًا. أنفتشجع صناعة اللياقة البدنية عمدًا اتباع نهج معقد لا يحتاج إليه المبتدئون في إنقاص الوزن. في الواقع، فقدان الوزن أمر بسيط للغاية إذا كنت تعرف القواعد الأساسية. الأشياء البسيطة تنجح، وليس هناك فائدة من تجربة شيء معقد بينما الأشياء البسيطة تنجح.

أكثر خطوات بسيطةعلى كوكب الأرض لإنقاص الوزن، حسب الأهمية:

1. اكتشف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها واخلق عجزًا في السعرات الحرارية

2. تعرف على كمية البروتين التي تتناولها

3. معرفة كمية الدهون

4. تعرف على معدل الكربوهيدرات

الخطوة 1: إنشاء عجز في السعرات الحرارية

يتم تخزين الدهون الطاقة. الطريقة الوحيدة لإجبار الجسم على استخدامه هي خلق الحاجة. تظهر الحاجة إلى إهدار الاحتياطيات عندما يتوقف إمداد الطاقة بالطعام بكميات كافية يوميًا.

يتم قياس الطاقة بالسعرات الحرارية، وجميع الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية. يأخذ الجسم ما يحتاجه ويضع الباقي جانباً ليوم ممطر. إذا جاء يوم ممطر، تبدأ الإمدادات في النفاد.

لذا فإن الطريقة الوحيدة لخسارة الدهون هي الحصول على طاقة (سعرات حرارية) أقل من الطعام. هذا هو العجز في السعرات الحرارية - ألفا وأوميغا لفقدان الوزن. يمكنك أن تأكل صحيًا ونظيفًا كما تريد، ولكن إذا لم تكن تعاني من نقص في السعرات الحرارية، أي. إذا حصلت على أكثر مما تنفقه، فلن تفقد الوزن. اقرأ المزيد عن توازن الطاقة.

هناك العديد من طرق مختلفةخلق العجز في السعرات الحرارية.

1

والأكثر وضوحًا هو ببساطة تقليل الكمية الإجمالية للطعام الذي تتناوله. وهذا هو، كل شيء هو نفسه، ولكن مرتين أصغر. طعام أقل يعني سعرات حرارية أقل، وهذا يعمل بشكل رائع.

2

يمكنك تغيير نوعية الطعام: استبدال الأطعمة الدهنية بأطعمة قليلة الدسم، واللحوم الدهنية بأخرى خالية من الدهون. استبدل السكر بالمحليات. المنتجات الغذائيةمن الصعب الإفراط في تناول الطعام. وهنا ليست جودة الطعام والمنتجات "النظيفة" الخاصة هي التي تسبب فقدان الوزن، بل عجز السعرات الحرارية الذي تسببه.

3

هناك طريقة أخرى وهي البدء بتناول المزيد من البروتين وتقليل الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات. الأطعمة البروتينية (اللحوم والدواجن والأسماك والجبن) تُشبع جيدًا وتساعد في التحكم في الشهية. وهذه مرة أخرى مسألة عجز السعرات الحرارية: ليس البروتين هو الذي له خصائص سحرية لحرق الدهون، ولكن عجز السعرات الحرارية الناتج عنه.

4

لا تغير نظامك الغذائي، بل قم بزيادة النشاط البدني، أي خلق عجز في السعرات الحرارية مرة أخرى، فقط، على عكس الأساليب السابقة، لا تقليل "الدخل"، بل زيادة "النفقة". المشكلة هي أن عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها أثناء التدريب قليلة بالنسبة للمبتدئين. الأشخاص الوحيدون الذين يمكنهم حرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين هم الرياضيون ذوو الخبرة، لكنهم لا يحتاجون إلى ذلك بشكل عام. لا يحرق المبتدئون مثل هذا الكم الهائل من السعرات الحرارية، كما تشير آلات التمرين وأجهزة المعصم المختلفة. لذلك، فإن الحد من تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط سيكون أفضل.

5

الطريقة الأكثر صعوبة للمبتدئين، ولكن الطريقة الأكثر دقة وأسرع للحصول على النتائج، هي حساب السعرات الحرارية والاحتفاظ بمذكرات الطعام في أي تطبيق للهواتف الذكية. هنا يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، وحتى القليل من الأطعمة الضارة كل يوم، إذا كان كل شيء يتناسب مع السعرات الحرارية اليومية.

الأشخاص الذين يفقدون الوزن دون حساب السعرات الحرارية ويعارضون توازن الطاقة ما زالوا يفقدون الوزن مع توازن الطاقة. لتفقد الدهون، عليك أن تنفق أكثر أو تأكل أقل. ربما ليس هذا ما يريد معظم الناس سماعه، لكنه صحيح.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

بشكل عام، 10-12 سعرة حرارية/رطل هي نقطة بداية جيدة لفقدان الدهون (لتحويل وزنك إلى رطل، اضربه بالكيلوجرام في 2.2).

يرجى ملاحظة: هذه مجرد نقطة بداية ويجب دائمًا تعديل السعرات الحرارية بناءً على التغييرات الفعلية. قد يحتاج بعض الأشخاص ذوي مستويات النشاط العالية إلى المزيد من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، في حين أن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة قد يحتاجون إلى سعرات أقل. في العالم الحديثمعظم الناس لديهم مستوى منخفض جدًا من النشاط اليومي (المكتب، العمل على الكمبيوتر، السيارة). قد يحتاج بعض الأشخاص غير النشطين بشكل خاص إلى ما يصل إلى 8 سعرات حرارية لكل رطل.

لا تبالغ في تقدير نشاطك اليومي. نحن جميعًا نتحرك قليلًا جدًا، والتدريبات القياسية ثلاث مرات في الأسبوع لا تغطي الحد الأدنى من النشاط اليومي الذي يحتاجه الجميع.

الخطوة 2: معرفة كمية البروتين الخاصة بك

بعد إجمالي السعرات الحرارية، الجانب الأكثر أهمية لفقدان الوزن هو تناول ما يكفي من البروتين.

أولاً،البروتين يحمي من فقدان العضلات، وحماية العضلات هي الهدف الرئيسي للنظام الغذائي بعد فقدان الدهون، وإلا فإن الشخص الذي فقد وزنه لكنه بقي بدون عضلات سيبدو مثل نفسه السابق، ولكن بشكل مصغر.

ثانيًا،البروتين يخلق الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. يستغرق وقتا طويلا للهضم والامتصاص، ويساعد على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. وهذا يعني أن الشعور بالجوع لن يأتي بشكل حاد وقوي.

بشكل عام، يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى فقدان كتلة عضلية أقل من الأشخاص النحيفين، لذلك لا يحتاجون إلى الكثير من البروتين للحفاظ على العضلات. عندما يبدأ الشخص في أن يصبح أكثر رشاقة، تزداد متطلبات البروتين. هناك عامل إضافي وهو النشاط: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تزيد أيضًا من تناول البروتين.

لقد استخدم الرياضيون منذ فترة طويلة التوصية بـ 2.2 جرام من وزن الجسم في اتباع نظام غذائي، وهذه نقطة بداية جيدة. ولكن، كما هو مذكور أعلاه، يجب على الرياضيين الهزيلين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا زيادة تناولهم للبروتين، وهنا قد يكون 3.3 جم / كجم لكل كتلة الجسم النحيل (وزن الجسم مطروحًا منه وزن الدهون) خيارًا جيدًا. للقيام بذلك تحتاج إلى طرحه من الوزن الكليوقم بإجراء جميع الحسابات بناءً على الوزن الناتج "الخالي من الدهون".

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن وغير النشطين (أو الحد الأدنى من النشاط)، قد تكون نقطة البداية البالغة 2.2 جم / كجم كافية أيضًا.

الخطوة 2: معرفة كمية الدهون الخاصة بك

يجدر الاهتمام بشكل خاص بالدهون لعدة أسباب.

أولاً،لتزويد الجسم بما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية (دهون الأوميغا)، والتي تعتبر مهمة جداً للصحة. فهي تقلل الالتهاب، وتحسن حساسية الخلايا للأنسولين، وقد تساعد في التحكم في الشهية. وإذا كانت دهون أوميغا 6 تأتي بكميات كافية مع الطعام من الزيوت النباتية، فإن دهون أوميغا 3 تكون قليلة لدى الجميع تقريبًا. وفي الوقت نفسه، دهون أوميغا زيت بذر الكتانيتم امتصاصها بشكل سيء للغاية، لذلك إذا كنت تأكل القليل من الأسماك الدهنية، فمن المنطقي التفكير في المكملات الغذائية.

ثانيًا، الوجبات الغذائية قليلة الدهونومن الصعب جدًا ملاحظته بسبب الشعور القوي المستمر بالجوع وقلة الذوق في الطعام. الدهون تجعل مذاق الطعام أفضل. وهي، مثل البروتينات، تطيل الشعور بالامتلاء عن طريق إبطاء إفراغ المعدة. أظهرت الأبحاث أن الكميات المعتدلة من الدهون تحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم، ويبدو أن هذا يرتبط أيضًا بإفراغ المعدة بشكل أبطأ.

مصادر الدهون:الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو والزيتون والزيتون

نقطة البداية للدهون: 0.48-0.72 جم/كجم من وزن الجسم.

الخطوة 4: الكربوهيدرات

السعرات الحرارية والبروتين والدهون هي الجوانب الثلاثة الأكثر أهمية في النظام الغذائي. بعد تحديد مستويات السعرات الحرارية والبروتين والدهون، تأتي السعرات الحرارية "المجانية" المتبقية من الكربوهيدرات. هذا هو المكان الذي يصبح فيه النظام الغذائي معقدًا: تعتمد كمية الكربوهيدرات على مستوى نشاطك وحساسية الأنسولين والتفضيل الشخصي.

يحتاج الشخص النشط إلى سعرات حرارية أكثر (وبالتالي الكربوهيدرات)، بينما يحتاج الشخص غير النشط إلى كمية أقل. يمكن للشخص النحيف الذي يتبع نظامًا غذائيًا تناول المزيد من الكربوهيدرات (2-4 جرام لكل كجم من وزنه)، ويمكن للشخص الذي يعاني من السمنة أن يأكل أقل بسبب ضعف حساسية الأنسولين (ولكن ليس أقل من 100 جرام يوميًا).

كل شيء آخر - أوقات الوجبات، ومجموعات الطعام، وعدد الوجبات، والمكملات الغذائية والمكملات الغذائية - يلعب دورًا صغيرًا جدًا.

0 9064 منذ عامين

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، من المهم أن يفهموا أن فقدان الوزن يتكون من ثلاثة عوامل رئيسية. تدريب أحمال الإجهاد التي تحفز عمليات التقويض في الجسم. الانتعاش الذي يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، والأهم من ذلك، نقص السعرات الحرارية. إن التغذية هي التي تلعب دورًا حاسمًا في التحكم في وزنك. وهذا يثبت حقيقة أنه يمكنك إنقاص الوزن دون تدريب، حتى لو لم يكن ذلك مفيدًا كما في حالة استخدام التأرجح الصحيح لمقاييس التمثيل الغذائي.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على موضوع خلق عجز في السعرات الحرارية في التغذية، بما في ذلك جوانب مثل:

• تحديد السعرات الحرارية الفردية.
• الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الحديثة غير فعالة في معظم الحالات؛
• كيف يمكنك زيادة استهلاك السعرات الحرارية دون زيادة الحركة؟
• كيفية تغيير السعرات الحرارية بشكل صحيح دون عواقب صحية.

معايير الوزن

ربما يكون الأمر يستحق البدء بالشيء الأكثر أهمية، وهو تحديد معايير الوزن، وتحديد مستوى الدهون في الجسم ومفهوم العجز في السعرات الحرارية في علم التغذية.

هناك صيغ كلاسيكية تحدد معايير الوزن للرجال والنساء:

• الارتفاع - 110 للرجال؛
• الارتفاع - 120 للنساء.

بالنسبة للرياضيين، يتم استخدام صيغ مختلفة قليلا لحساب الوزن، والتي تأخذ في الاعتبار زيادة الكتلة. وعلى وجه الخصوص هذه هي:

• الارتفاع - 100 للرجال؛
• الارتفاع - 110 للنساء.

ما مدى صحة اتباع هذه الصيغة؟ لنكن صادقين - إنه بعيد عن الكمال وهو مجرد عامل إحصائي بين الرياضيين الذين لا يشاركون في رفع الأثقال.

ما الذي تحتاج حقا إلى النظر فيه؟ بادئ ذي بدء، عليك أن تأخذ في الاعتبار المؤشرات التالية، والتي سوف تسمح لك بتحديد الوزن الأمثل بالنسبة لك:

• عوامل درجة الحرارة
• سمك العظام
• طبقة الدهون
• مستويات هرمون التستوستيرون.
• مستوى اللياقة البدنية العامة.

كما ترون في هذه الصيغة لا يوجد عامل واحد مرتبط بالنمو.

دعونا ننظر في الأمر بالترتيب.

كيف تؤثر عوامل درجة الحرارة على الوزن الإجمالي. والحقيقة هي أن جسمنا يتكيف باستمرار بيئة. وأحد العوامل المهمة هو التنظيم الحراري، وهو أمر ممكن فقط مع تراكم احتياطيات الطاقة الكافية. يمكن أن تكون هذه الطاقة موجودة في مخازن الجليكوجين أو الدهون. لكن النقطة بسيطة للغاية. كلما كانت المنطقة التي تعيش فيها أكثر سخونة، انخفض مستوى الدهون في الجسم بشكل عام.

وهذا يعني أن وزن الرياضيين المدربين بشكل متساوٍ ولهم نفس التمثيل الغذائي والعوامل الأخرى ذات الصلة يمكن أن يختلف بأكثر من 10 كيلوغرامات.على سبيل المثال، بالنسبة لسكان المناطق الشمالية، فإن تراكم الدهون الزائدة ليس وراثيا، بل هو عامل انتهازي بحت. لذلك، إذا انخفض وزنهم عن حد معين للوزن، فسيصبح ذلك ضغطًا مفرطًا على الجسم، حيث سيحاول بأي وسيلة العودة إلى الوضع الأمثل.

العامل التالي هو سمك العظام.قليل من الناس يأخذون في الاعتبار هذا العامل، وهو نتيجة للياقة البدنية الأصلية. لكن وزن العظام يقارب 30% من الوزن الإجمالي. وبالتالي فإن الشخص شديد و عظم عريض، يمكن أن يزن في الواقع 20 كيلوجرامًا أكثر من لاعب كمال أجسام محترف بنفس الطول.

دعنا ننتقل إلى عامل آخر يحدد معايير الوزن - هذه هي الطبقة الدهنية.بغض النظر عن العوامل التراكمية الأخرى، ل شخص عاديتتراوح من 15 إلى 25%. أما بالنسبة للرياضيين، فإن هذا الرقم يتغير نحو الأسفل. أولئك. وفي الواقع فإن الرياضي، على الرغم من كتلته الكبيرة، يكون أنحف من غير الرياضي.

يؤثر المستوى العام للياقة البدنية على مقدار الطاقة الإضافية التي سيخزنها الجسم. ومستوى الهرمونات هو المنظم الرئيسي لوزن الجسم الإجمالي، حيث يمكنه تغيير مستوى الدهون في الجسم بشكل مستقل، بغض النظر عن السرعة.

فقط من خلال أخذ كل هذه العوامل بعين الاعتبار يمكننا تحديد الوزن الأمثل لكل شخص. لذلك، لا ينبغي الالتفات إلى الصيغ الموحدة التي لا تعكس سوى عينة إحصائية بين الأشخاص في منطقة معينة.

بعد تحديد الوزن الأمثل للسعي لتحقيقه، يمكنك الانتقال إلى الشيء الأكثر أهمية - خلق عجز في السعرات الحرارية.

فقدان الوزن، بسبب انخفاض المستوى العام للتغذية، هو حصرا. هذه هي الأسطورة الرئيسية في كمال الأجسام. على وجه الخصوص، من المستحيل بناء كتلة العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد (على الأقل دون استخدام AAS).

وفي الوقت نفسه، يجدر بنا أن نفهم كيف يعمل فقدان الوزن. للجسم احتياجات معينة ينفق عليها إجمالي الطاقة. إذا كان لديه فائض من السعرات الحرارية، فيمكنه تخزينها في الاحتياطي (على شكل جليكوجين أو دهون)، وفي الوقت نفسه، إذا كان يعاني من نقص التغذية، فسوف يستخدم الاحتياطيات. ولكن هناك بعض التوضيحات التي يجب ذكرها قبل البدء بحساب السعرات الحرارية.

يجب أن يكون العجز عن الخسارة معتدلاً.الشيء هو أن أي تغيير مفاجئ في خطة التغذية ينظر إليه الجسم على أنه إجهاد خطير، وسوف يفعل كل شيء لمقاومة هذا التوتر. على وجه الخصوص، سيتم اعتبار الانخفاض القوي في السعرات الحرارية بمثابة جوع، وبدلا من ناقلات الطاقة (الأنسجة الدهنية)، سيقتل الجسم مستهلكي الطاقة (طبقة العضلات)، الأمر الذي سيؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وفقدان الوزن، ولكن الحفاظ على الدهون بقدر المستطاع.

بعد عودة السعرات الحرارية إلى وضعها الطبيعي، سيسعى الجسم جاهداً للتحضير للمرحلة التالية من الجوع، وبالتالي لن يستعيد العضلات، وبدلاً من ذلك سيخلق مستودعًا إضافيًا للدهون.

يتم تحديد كل هذا من خلال التطور، الذي حدد بقاء جنسنا البشري على المستوى الخلوي. ولذلك، فإن مهمة خفض السعرات الحرارية برمتها تعتمد فقط على ما إذا كان شخص معين يستطيع خداع جسده من أجل الحصول على النتيجة المرجوة.

أنواع النقص

لا يمكن إطلاق العمليات التقويضية إلا من خلال خلق توازن سلبي في السعرات الحرارية. بالتأكيد جميع البرامج الغذائية تعتمد على هذا. ومع ذلك، لخلق عجز في السعرات الحرارية، لا يتعين عليك تقييد نفسك في التغذية، يمكنك ببساطة زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

دعونا نفكر في كيفية تأثير نسبة معينة من نقص العناصر الغذائية على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

صغير

يتراوح العجز الصغير في السعرات الحرارية من 5 إلى 15٪ إجمالاً. فهو يسمح لك بتقليل مستوى الدهون في الجسم بشكل غير محسوس، والأهم من ذلك بشكل سلبي. يبدأ الجسم في التكيف مع النقص فقط بعد 2-3 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى ضبط السعرات الحرارية التي تتناولها باستمرار بسبب انخفاض وزنك.

لإنشاء مثل هذا النقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، ليس من الضروري حتى تقليل تناول الطعام، يمكنك ببساطة زيادة الاستهلاك وفقًا للتغذية العامة (إضافة الجري والمشي والنشاط البدني والعقلي الإضافي).

مستقر

ويتراوح هذا العجز في السعرات الحرارية من 15 إلى 30٪، ويستخدمه الرياضيون بنشاط عند التحضير للمسابقات. والفرق الرئيسي عن النوع السابق هو أن تناول السعرات الحرارية يقتصر ليس فقط عن طريق تقليل تناول الطعام، ولكن أيضًا عن طريق الحيل المختلفة. سواء كان ذلك تناول السعرات الحرارية الديناميكية (يوم واحد دون عجز، ثاني عجز بنسبة 50٪). في المجموع، يتراكم العجز بنسبة 25٪، لكن الجسم ليس لديه الوقت لإبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يحدث فقدان الوزن بوتيرة مستقرة.

من المهم أن نفهم أن فقدان الوزن، بهذه الطريقة، ممكن فقط للرياضيين الذين لديهم تدريب بدني معين، وتعديل نظامهم الغذائي لتقليل الآثار السلبية على العضلات، وينجح لمدة تصل إلى 8 أسابيع. بعد ذلك يجد الجسم نقطة توازن، ويصل الانخفاض في نسبة الدهون في الجسم إلى الصفر.

أقصى

يعمل العجز الشديد في السعرات الحرارية لفترات قصيرة جدًا (تصل إلى 4 أيام) حتى يتوفر للجسم الوقت للتكيف مع الظروف المتغيرة. إجمالي السعرات الحرارية بالكاد يغطي الاحتياجات الأساسية. في ضوء ذلك، فإن الجسم، من خلال الإرهاق الخطير في فترة زمنية قصيرة للغاية، يعمل على تحسين الموارد ويستخدم كل الطاقة المتاحة.

نعم، بمساعدة العجز الشديد، يمكنك أن تفقد بنجاح ما يصل إلى 4٪ من الدهون في الجسم خلال الفترة المحددة، ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه بعد العودة إلى الوضع الطبيعي، سوف يستعيد الجسم كل الإجهاد الذي تعرض له، لكن الأنظمة التي عملت بأقصى إمكاناتها لن تتعافى بعد الآن.

لذلك، لا تستخدم الأنظمة الغذائية الأحادية المتطرفة المرتبطة باستهلاك كميات منخفضة للغاية من السعرات الحرارية، أو تقتصر على منتج واحد.

حسابات العجز

من أجل فهم كيفية خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، من الضروري النظر ليس فقط في تناول العناصر الغذائية الخارجية ومصادر الغذاء، ولكن أيضًا مراعاة الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية.

ملحوظة: جميع الحسابات في الجدول هي لكل كيلو جرام من الجسم النظيف، باستثناء الدهون في الجسم.

نوع النشاط	استهلاك السعرات الحرارية في الساعة
المعدل الأساسي	12 سعرة حرارية/ساعة
حلم	15 سعرة حرارية/ساعة
هضم الطعام	8 سعرة حرارية/ساعة
التخمير	1.2 سعرة حرارية/ساعة
خلق المستويات الهرمونية	3.2 سعرة حرارية/ساعة
عمليات الاسترداد	1.8 سعرة حرارية/ساعة
المشي	7 سعرة حرارية/ساعة
خطوة رياضية	14 سعرة حرارية/ساعة
تمرين معتدل الشدة	19 سعرة حرارية/ساعة
التدريب على المنافسة	80-100 سعرة حرارية/ساعة
تشغيل سبرينت	100+ سعرة حرارية / ساعة
الجري المتقاطع	50-75 سعرة حرارية/ساعة
التمارين الهوائية	45-60 سعرة حرارية/ساعة
التمارين اللاهوائية	15-30 سعرة حرارية/ساعة
عرض خلاصتك في الاتصال	0.8 سعرة حرارية/ساعة
الدردشة	1.9 سعرة حرارية/ساعة
قراءة	2.5 سعرة حرارية/ساعة
قراءة الأدبيات التقنية	7.5 سعرة حرارية/ساعة
تعلم المادة	12.5 سعرة حرارية/ساعة
نشاط عقلى	15 سعرة حرارية/ساعة
نشاط عقلي مكثف	35 سعرة حرارية/ساعة
الألعاب	1.5 سعرة حرارية/ساعة
مشاهدة المسلسلات التلفزيونية	2 سعرة حرارية/ساعة
الاستماع إلى محاضرة	9.5 سعرة حرارية/ساعة
خطاب	2.6 سعرة حرارية/ساعة
القرفصاء	25 سعرة حرارية/ساعة
تمارين الضغط	27 سعرة حرارية/ساعة
شكا من سحب	32 سعرة حرارية/ساعة
العزف على آلة موسيقية	1.9 سعرة حرارية/ساعة
تذكر المعلومات	7.9 سعرة حرارية/ساعة
مناقشات مطولة	3.5 سعرة حرارية/ساعة
التدفق السلبي	0.5 كيلو كالوري/ساعة
تمرين عالي الكثافة	18 سعرة حرارية/ساعة
يصعد الدرج	16 سعرة حرارية/ساعة
تنظيف الشقة	9 سعرة حرارية/ساعة

مثال لحساب الاستهلاك/الاستلام

من أجل فهم كيفية حساب العجز في السعرات الحرارية وحساب النظام الغذائي المطلوب بناءً عليه، تحتاج إلى حساب استهلاك السعرات الحرارية يوميًا بشكل صحيح. لنفكر في استهلاك شخص يزن 95 كيلوجرامًا، وتصل نسبة الدهون في الجسم إلى حوالي 30% من إجمالي وزن الجسم.

وسيكون الوزن الصافي حوالي 60 كيلو جرامًا، ومنه سنحسب حاجة الجسم الكلية للطاقة. يعيش الرجل أسلوب حياة مستقر، مما يعني أنه لا يمارس الرياضة. ولهذا السبب، فإن عملية التمثيل الغذائي لديه أبطأ من عملية التمثيل الغذائي للرياضي. دعونا نلقي نظرة على روتينك اليومي ونحسب إجمالي استهلاكك من السعرات الحرارية.

• التدفق القاعدي – 24 ساعة. 720 سعرة حرارية
• النوم – 8 ساعات – 170 سعرة حرارية
• هضم الطعام – 2 ساعة – 150 سعرة حرارية
• التخمير – 1 ساعة – 50 سعرة حرارية
• خلق المستويات الهرمونية – 1 ساعة – 25 سعرة حرارية
• عمليات الاسترداد – 4-6 ساعات – 150 سعرة حرارية
• المشي – ساعة واحدة – 300 سعرة حرارية
• العزف على آلة موسيقية – ساعتين – 250 سعرة حرارية
• حفظ المعلومات – 1 ساعة – 75 سعرة حرارية
• المناقشات الطويلة – ساعتين – 100 سعرة حرارية
• صعود السلالم – 15 دقيقة – 35 سعرة حرارية
• تنظيف الشقة – ساعة واحدة – 200 سعرة حرارية
• النشاط العقلي – 8 ساعات يوميا. – 150 سعرة حرارية.

دعونا نحسب استهلاكها اليومي. في المجموع، ينفق الرجل حوالي 2300 سعرة حرارية يوميا، بينما يقود وتيرة حياة مريحة إلى حد ما. لترتيب نفسك وتقليل الدهون في الجسم من 30 إلى 15٪، تحتاج إلى إنفاق ما مجموعه 105000 سعرة حرارية.

مع وجود عجز معتدل في السعرات الحرارية بنسبة 10 بالمائة، سيحتاج إلى تقليل إجمالي تناوله الغذائي إلى 2000-1900 سعرة حرارية. في هذه الحالة، سيستغرق فقدان الوزن 262 يومًا، سيفقد خلالها 15-20 كيلوجرامًا. في هذه الحالة، ستعقد هذه العملية بشكل مريح تماما ودون أن يلاحظها أحد، لأن عمليات التمثيل الغذائي ستحدث في الوضع القياسي.

عند إنشاء نشاط بدني إضافي، سيقضي 700-1000 سعرة حرارية إضافية يوميا، مما سيسرع فقدان الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي قليلا. في هذه الحالة، يجب أن يكون استهلاكه من السعرات الحرارية 2500، مع عجز إجمالي قدره 700 سعرة حرارية. مع الأخذ في الاعتبار إزالة السموم وإطلاق الآليات، فإن فقدان 15 كيلوجرامًا من الوزن سيستغرق حوالي 4-5 أشهر.

مع الأنظمة الغذائية الأكثر تطرفًا، مع تقييد حاد في التغذية، أو تناوب الكربوهيدرات، من المهم أن نفهم أن مثل هذه التجارب يتم إجراؤها حصريًا على مسافات قصيرة المدى. على سبيل المثال، من خلال خلق ظروف قاسية لركوب الكربوهيدرات مع التمارين الهوائية طويلة المدى، يمكنه خلق عجز إجمالي قدره 1800 سعرة حرارية في اليوم. في هذه الحالة، في غضون أسبوع، يمكنه التخلص مما يصل إلى 10-20٪ من الهدف المقدم، وبعد ذلك سيحتاج إلى العودة إلى مستوى العجز السابق (10-15٪ من إجمالي الإيرادات والنفقات).

ملاحظة: بالنسبة للمحققين الأساليب المتطرفة. حتى لو كنت من أتباع الصيام العلاجي وتؤمن بصدق أنك لن تكسر عملية التمثيل الغذائي لديك، تذكر أنه لا ينبغي عليك خفض السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ما دون مستوى التمثيل الغذائي الأساسي لديك. لأنه في هذه الحالة، فإن أي نظام غذائي لا يمكن أن يسبب ضررا محتملا لصحتك فحسب، بل سيبدأ أيضا في تهديد حياتك على المدى الطويل.

هناك بعض الحيل الحياتية التي ستساعدك على فهم كيفية تقليل السعرات الحرارية دون تغيير نظامك الغذائي أو زيادة النشاط البدني.

الطريقة الأولى: تسريع عملية التمثيل الغذائي.تسمح لك هذه الطريقة بزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية الأساسية. على وجه الخصوص، يكفي أن تأخذ نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكن في عدد أكبر من الوجبات. قم بتقسيم الوجبات بمقدار 2-3 مرات مقارنة بالعدد الحالي للوجبات، وسيشعر التمثيل الغذائي المتسارع برغبة مستمرة في تجديد الطاقة، مما سيؤدي إلى إطلاق عمليات تقويضية تهدف إلى تحطيم الاحتياطيات الزائدة من الأنسجة الدهنية، مع تراكم خلايا الجليكوجين.

الطريقة الثانية: استخدام منشطات الأدرينالين.وتشمل هذه الكافيين والإيفيدرين ومشروبات الطاقة الأخرى. تطلق منشطات الأدرينالين كميات كبيرة من الطاقة في الجسم من جميع المصادر، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الإنفاق السلبي. ولكن الأهم من ذلك أنه يزيد من احتياطي قوتك ويسمح لك بالعمل أكثر.

الطريقة الثالثة: استخدام توليد الحرارة.هذه الفئة من الأدوية تزيد من درجة حرارة الجسم. ووفقا لقانون روبنر، كلما ارتفعت درجة حرارة الجسم العامة، كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة للحفاظ عليها.

تلخيص لما سبق

من المهم أن نفهم أنه في محاولة لإنقاص الوزن، يسعى الكثيرون إلى النحافة المفرطة ويقيمون نتائجهم بشكل غير صحيح. سواء كنت تمارس الرياضة أو تعيش نمط حياة خامل، تذكر أن الرقم الجديد على الميزان لا يعني دائمًا فقدان الوزن. لذلك، على سبيل المثال، بمساعدة التدريب، يمكنك زيادة مستودع الجليكوجين مع تقليل مستودع الدهون. في الحقيقة لن يتغير وزنك، فقط نسبة الدهون في جسمك ستتغير. سيحتاج جسمك إلى المزيد من السعرات الحرارية، وسوف تبدو أنحف بكثير وتشعر بالتحسن.

وأخيرًا، يبلغ حجم كيلوغرام العضلات أقل بثلاث مرات تقريبًا من نفس حجم الأنسجة الدهنية، وعلى عكس الطبقة الدهنية، فهي ليست حاملة للطاقة، ولكنها مستهلكة للطاقة. لذلك، حاول الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، وشد عضلاتك، وبعد مرور بعض الوقت، ستلاحظ أن نسبة الأنسجة الدهنية في جسمك أصبحت أقل.

يتساءل الكثير منا عن عدد السعرات الحرارية التي يجب خفضها من مستوى TDEE الخاص بك من أجل فقدان الدهون بشكل فعال وآمن. هل هناك شيء اسمه "الكثير من العجز في السعرات الحرارية"؟ هل تساءلت يومًا لماذا يستطيع بعض الأشخاص تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا دون التعرض لمشاكل خطيرة، بينما يعاني البعض الآخر من نقص ولو بسيط؟ هل ينبغي أن يكون العجز في السعرات الحرارية هو نفسه بالنسبة للجميع أم أنه، مثل جميع جوانب الحياة الأخرى، هل ينبغي تخصيصه بشكل فردي؟ مثل هذه الأسئلة طبيعية تمامًا، لذا لا يمكن تجاهلها. وأعتقد أن أحدث الأبحاث التي أجراها العلماء في مجال التغذية وحرق الدهون ستكون قادرة على تسليط الضوء على هذه المشكلة. تتحدث هذه المقالة عن العجز القديم "ناقص 500 سعرة حرارية" أو "ناقص 20٪" لفقدان 500 جرام من الدهون أسبوعيًا، وغير ذلك الكثير.

3500 سعر حراري يعني 0.5 كيلو دهون أو 3 كيلو عضلات؟

أولاً، دعونا نوضح النصيحة القديمة: "500 جرام من الدهون تحتوي على 3500 سعرة حرارية، لذلك تحتاج إلى خلق عجز قدره 500 سعرة حرارية يوميًا، وبالتالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع لتفقد 500 جرام من الدهون". في الواقع، كل شيء ليس بهذه البساطة.
أثناء دراسة مشكلة حرق الدهون لفترة طويلة، كان علي أن أتعمق في علم وظائف الأعضاء البشرية، مما قادني إلى مصادر رائعة (مقالات ودراسات علمية) يمكن أن تساعد في الإجابة على السؤال العزيز "كم". ربما تكون إحدى المنظمات الأكثر موثوقية في هذا المجال هي المعهد الوطني للصحة. وقد لفت الباحث الدكتور كيفن هول في كتاباته الانتباه إلى الآليات المختلفة التي تنظم وزن الإنسان. اعتمد عمل الدكتور كيفن إلى حد كبير على المواد التي طورها سلفه الدكتور جيلبرت فوربس. نشر الدكتور كيفن هول مؤخراً مقالاً في المجلة الدولية للسمنة بعنوان "3500 سعرة حرارية لتفقد ماذا...؟"

دفعتني هذه المقالة، بالإضافة إلى العديد من الأعمال الأخرى حول هذه المشكلة، إلى إنشاء "قواعد BFS الجديدة"، أو بشكل أكثر دقة، "إضافات إلى القواعد الأساسية".

فيما يلي بعض النقاط من الدكتور كيفن هول المزيد بلغة بسيطة. اقرأها بعناية. أنها تحتوي على كمية كبيرة معلومات مفيدة، مما سيساعدك على فهم المشكلة بشكل أفضل وإنشاء عجز في السعرات الحرارية يأخذ في الاعتبار احتياجاتك الفردية.

تظهر أبحاث نقص السعرات الحرارية:

3500 سعرة حرارية لخسارة 0.5 كجم من الدهون كانت دائمًا قاعدة لا تتزعزع. ومع ذلك، فإن هذه القاعدة مبنية على قاعدة أخرى، تنص على أن الخسارة ستكون حصرا بسبب الأنسجة الدهنية.
. يتم فقدان الأنسجة العضلية مع الدهون. هذا يحتاج إلى أن يفهم. الأمر كله يتعلق بالتناسب. هذا هو السبب في أن "3500 مقابل 0.5" أكثر من اللازم حل بسيطفي مثل هذه القضية المعقدة.
. تعتمد كمية الأنسجة العضلية المفقودة على المستوى الأولي للأنسجة الدهنية وحجم العجز في السعرات الحرارية.
. يميل الأشخاص النحيفون إلى فقدان المزيد من الأنسجة العضلية والاحتفاظ بالمزيد من الأنسجة الدهنية.
. يميل الأشخاص الذين لديهم المزيد من الدهون إلى فقدان المزيد من الدهون مع خطر أقل لفقدان الأنسجة العضلية، حتى في حالة العجز الكبير في السعرات الحرارية.
. يؤدي الكثير من العجز في السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى تعزيز فقدان العضلات بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية المعتدلة.
. 0.5 كجم من العضلات لا تحتوي على 3500 سعرة حرارية، بل تحتوي على 600 سعرة حرارية فقط، وهو ما يفسر سهولة فقدان الأنسجة العضلية مقارنة بالدهون.
. إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة، فإنك تفقد أنسجة عضلية أكثر من الدهون.
. إذا قمت بإنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية في الأسبوع، والخسارة تأتي حصريا من الدهون، فسوف تفقد 0.5 كجم.
. إذا قمت بإنشاء عجز قدره 3500 سعرة حرارية في الأسبوع، وكانت الخسارة بسبب الأنسجة العضلية فقط، فسوف تفقد 3 كجم (بالطبع، في هذه الحالة تحتاج إلى تعليق ميدالية حول رقبتك مكتوب عليها "أخصائي نظام غذائي محترف") .
. إذا كان مستوى الدهون لديك مرتفعًا، فسوف تفقد المزيد من الأنسجة الدهنية بما يتناسب مع الأنسجة العضلية. قد تحتاج إلى عجز أكبر في السعرات الحرارية لتفقد نفس كمية الدهون في الجسم مقارنة بالشخص النحيل.
. مع فقدان الوزن بشكل كبير، يجب تعديل العجز في السعرات الحرارية مع انخفاض مستويات TDEE.
. معدل فقدان الوزن عادة ما ينخفض ​​مع مرور الوقت. يحدث هذا بسبب التكيف الأيضي، بسبب الانحرافات عن قواعد النظام، أو بسبب كلا السببين (كثير من الناس ينحرفون عن نظامهم الغذائي بشكل متزايد بمرور الوقت).
. زيادة تدريب القوة وتناول البروتين الكافي يمكن أن يزيد من فقدان الأنسجة الدهنية مقارنة بالأنسجة العضلية. إذا كنت تستخدم عضلاتك في حالة نقص السعرات الحرارية، فإن الجسم يحافظ عليها بفضل آلية الحماية

قواعد BFS الجديدة

إذن، بناءً على النقاط المذكورة أعلاه، ماذا علينا أن نفعل؟ هل تتخلص من كل الصيغ التي استخدمناها من قبل؟...لا، ليس بالضرورة.
يمكنك استخدام هذه الصيغ لتحديد مكان العجز الأمثل لديك ضمن النطاق (500-1000 سعرة حرارية اعتمادًا على وزنك الأولي). لا تعكس الصيغ الرياضية دائمًا كيفية عمل الأشياء في الحياة الواقعية، خاصة عندما يتعلق الأمر بمسائل علم وظائف الأعضاء. ومع ذلك، فإن هذه الصيغ هي دليل جيد لمساعدتك على فهم المبادئ الأساسية للتغذية ونقص السعرات الحرارية.
ولهذا السبب أقول في كثير من الأحيان أن الصيغ ليست عقائد، بل هي مجرد نقطة بداية.
هذا هو السبب في أن العجز بمقدار 1000 سعرة حرارية لشخص ما قد يكون الحد الأقصى للجوع، ولشخص آخر رقمًا مثاليًا (وإن لم يكن مطلقًا).

على سبيل المثال. أنت رجل كبير الحجم وذو مستوى نشاط مرتفع وكمية كبيرة من الأنسجة العضلية والدهنية. يبلغ مستوى TDEE الخاص بك حوالي 3400 سعرة حرارية. في هذه الحالة، إذا قمت بقطع 1000 سعرة حرارية، فسيتبقى لديك ما يصل إلى 2400 سعرة حرارية (عجز بنسبة 30٪)، وهو ما يكفي من حيث المبدأ للحفاظ على العضلات من خلال اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح وكمية كافية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاحتياطيات الكافية من الأنسجة الدهنية مع تدريبات القوة يمكن أن تقلل من خطر فقدان الأنسجة العضلية.

مثال آخر. أنت امرأة صغيرة الحجم ذات مستوى نشاط منخفض. مستوى TDEE الخاص بك هو 1900 سعرة حرارية في اليوم. إذا قمت بتخفيض 1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي، فلن يتبقى لديك سوى 900 سعرة حرارية في اليوم، وهو عجز بنسبة 53٪. من الواضح، في هذه الحالة، من الواضح أن نهاية عصا 1000 سعرة حرارية لن تكون في صالحك.

انه سهل. بدلًا من استخدام "500 سعرة حرارية" و"1000 سعرة حرارية" كمعايير ثابتة، من الأفضل أن تستخدم النسب المئوية. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تفكر في أهدافك، ووزنك الأولي، ومعدل فقدان الوزن المطلوب، ونسبة الدهون في الجسم.
15-20% أقل من TDEE = نقص معتدل
20-25% أقل من TDEE = متوسط ​​العجز
25-30% أقل من TDEE = عجز كبير
31-40% أقل من TDEE = عجز (خطر) كبير جدًا
50%+ أقل من TDEE = بالقرب من الجوع أو المجاعة (خطير)

الحد الأقصى للعجز (شريط السعرات الحرارية الأقل)

في السابق، تم طرح سؤال حول الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والتي لا ينبغي أن تنخفض عنها. غالبًا ما تُسمع أرقام مثل 1200-1300 للنساء و1800-1900 للرجال. كل هذا يبدو جيدًا، لكن المرأة تختلف عن المرأة، تمامًا كما يختلف الرجل عن الرجل.
من الواضح أنه إذا كانت المرأة تزن 80 كجم، ولديها 30% من الدهون في الجسم وتمارس الرياضة 5 مرات في الأسبوع، فهي لا تندرج تحت هذا الوزن. قواعد عامة، مثل رجل وزنه 55 كجم، ونسبة الدهون في جسمه 20، ونشاطه الوحيد هو المشي لشراء البيرة من أقرب كشك.
من هنا يتضح أن 1200 سعرة حرارية لهذه المرأة ستكون إضرابًا عاديًا عن الطعام، وبالنسبة لهذا الرجل 1900 سعرة حرارية هي ببساطة شراهة غير مقبولة.
من أين أتت هذه الأرقام 1200 و 1800؟ في الواقع، هذا ليس أكثر من متوسط ​​إحصائي يعتمد على دراسة أجريت على النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 23 إلى 50 عامًا. ومع ذلك، لا يمكن لأي دراسة أن تأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة والمواقف غير القياسية التي ناقشناها أعلاه.
نحن ندرك الآن أنه لا يوجد "حد أدنى مثالي من السعرات الحرارية" معبرًا عنه برقم محدد للجميع، لأن العجز بمقدار 1000 سعرة حرارية لرجل يبلغ TDEE 2800 وامرأة يبلغ TDEE 2100 ليسا نفس الشيء.
الاختلافات في نقص السعرات الحرارية اعتمادا على مستوى الدهون في الجسم الأولي.
عادةً، يُنصح الشخص بتقليل استهلاكه من السعرات الحرارية بنسبة 15-20% من مستوى TDEE. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن هناك فرقًا بين الأشخاص النحيفين والسمنة في قدرتهم على فقدان الدهون مقابل الأنسجة العضلية.
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة جدًا، فقد لا تكون القواعد الأساسية مناسبة لك. من الممكن أنه حتى النقص الكبير في السعرات الحرارية سيسمح لك بفقدان الدهون بأمان وبسرعة.
وقد لوحظ أن هؤلاء الأشخاص الذين، بسبب وزن الجسم الكبير، لديهم مستوى عال من TDEE، عند قطع 15-20٪، لديهم أكثر من ما يكفي من الغذاء في المخزون. بعبارات بسيطة، كلما كان لديك المزيد، كلما كان لديك المزيد وأصبح من الأسهل مشاركته.
إذا كان لديك مليون دولار، فإن 15٪ خسارة ملموسة أقل من 15٪ من راتب 2000 روبل. وبنفس القياس، مع ارتفاع الرواتب، تصبح الضرائب أعلى، لأن ومن المفهوم أن خسارة رجل الأعمال الثري ما بين 30% إلى 40% من دخله الكبير أقل إيلاماً من خسارة الفقير 15% من راتبه الضئيل. إنه نفس الشيء مع السعرات الحرارية.

إذًا، ما هو العجز الذي يجب أن تختاره؟

قبل تحديد العجز المطلوب (15%، 30% أو أكثر) أود أن أقترح التفكير في 4 أشياء:

1. ضع في اعتبارك مستوى الدهون في البداية

كلما ارتفع مستوى الدهون لديك، قل خطر فقدان العضلات، وذلك لأن... لديك كمية هائلة من الطاقة الاحتياطية، والتي سيشاركها جسمك بسهولة، مما يحميك من الجوع. إذا كان لديك بالفعل نسبة منخفضة من الدهون في الجسم وترغب في أن تصبح أكثر رشاقة، فأنت بحاجة إلى أن تكون أكثر حذرًا لأن الكميات الكبيرة من الأنسجة العضلية تستهلك كمية كبيرة من الطاقة وتكون كفاءة التدريب على وزن الجسم أعلى من الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن والدهون. الأنسجة ليست وحدة حركية. ببساطة، فإن الشخص الذي تبلغ نسبة الدهون في جسمه 8% ويزن 80 كجم سوف ينتج طاقة (وبالتالي يستهلكها) أكثر من الشخص الذي يبلغ وزنه 80 كجم و15% من الدهون في الجسم. والسبب هو أنه يتم تنشيط المزيد من الوحدات الحركية أثناء النشاط البدني مقارنة بشخص لديه 15% من الدهون في الجسم ونفس الوزن. ولهذا السبب يتم إعطاؤك صيغتين للاختيار من بينها، تعتمد إحداهما على كمية الأنسجة العضلية. طالما أن جسمك قريب من المتوسط، فإن الصيغة المعتمدة على وزن الجسم ستفي بالغرض، ولكن بمجرد أن يقع جسمك خارج المعيار (أقل من 10% دهون في الجسم للرجال و19% للنساء)، فمن الحكمة لاستخدام تركيبة تعتمد على كمية الأنسجة العضلية، لأنها تشكل غالبية الجسم، وكمية الأنسجة الدهنية منخفضة جدًا بحيث يمكن إهمالها.

2. فكر في نتائجك الفعلية.

إذا كنت تفقد الدهون بسرعة وتحافظ على عجز الأنسجة العضلية بنسبة 30% دون التعرض لأي مشاكل فسيولوجية أو نفسية، فلماذا لا تستمر في هذا المسار في نفس الاتجاه. إذا كنت تستخدم عجزًا بنسبة 15% في ظل نفس الظروف وكان معدل التغيير المنخفض للغاية يعوقك عقليًا، فلماذا لا تحاول تسريع هذه العملية قليلاً باستخدام عجز أعلى. النغمة النفسية العالية من النتائج الإيجابية هي أيضًا شديدة للغاية شرط مهممما يتيح لك المزيد من الفرص للخروج منتصراً في معركة صعبة مع الدهون. على أية حال، تذكر أن ما يناسبك الآن هو جيد. كن مستعدًا لحقيقة أن النظام الغذائي اليوم قد لا يعمل غدًا. تجنب التطرف. كن مرنًا ومنفتحًا على التغيير، ولكن ليس عنيدًا، وبعد ذلك ستفهم في الوقت المناسب كيفية الرد على الموقف.

3. استخدم كلتا الأداتين للتأثير على توازن الطاقة

تذكر أنه يمكنك الوصول إلى احتياطيات الدهون ليس فقط عن طريق خفض السعرات الحرارية، ولكن أيضًا عن طريق زيادة مستوى نشاطك؟ لذا، لا تنس أنه من الأفضل خفض السعرات الحرارية بنسبة 20% وزيادة مستوى نشاطك بنسبة 40% بدلاً من تقليل السعرات الحرارية بنسبة 30% وزيادة مستوى نشاطك بنسبة 10% فقط. وبعبارة أخرى، فإن هاتين القيمتين تتناسبان عكسيا مع نقص السعرات الحرارية. كلما زاد العجز، كلما زادت صعوبة خلق مستوى عال من النشاط. لا توجد بيانات دقيقة حول نسبة تخفيض السعرات الحرارية التي يجب دمجها مع زيادة مستوى النشاط. يعتمد ذلك على الخصائص الفردية للجسم، وعلم الوراثة، ومستوى التدريب، وما إلى ذلك، ولكن من الواضح أن التطرف غير مرغوب فيه. ومن المعروف أيضًا أنه من الأسهل فقدان الدهون إذا كان تدفق الطاقة لديك (تدفق السعرات الحرارية داخل وخارج) أعلى. ببساطة، من الأسهل إنقاص الوزن بالنسبة لشخص يأكل كثيرًا ويمارس الرياضة كثيرًا مقارنة بشخص يتضور جوعًا ولا يفعل شيئًا.

4. النظر في الموعد النهائي الخاص بك

عندما تحدد لنفسك هدفًا محددًا زمنيًا، عليك أن تسأل نفسك ما إذا كنت على استعداد لقبول المخاطر (فقدان العضلات، وما إلى ذلك) والشعور بعدم الراحة من آلام الجوع، ونقص الكربوهيدرات، وما إلى ذلك. من أجل تحقيق الهدف في تاريخ معين. إذا حققت هدفك من خلال خسائر فادحة، فاستخلص بعض الاستنتاجات وحدد لنفسك موعدًا نهائيًا أكثر واقعية في المرة القادمة. في هذه الحالة، كل شيء يعتمد ليس فقط على الهدف والموعد النهائي، ولكن أيضًا على شخصيتك. يحتاج بعض الأشخاص إلى أن يثبتوا لأنفسهم أنهم يحتفظون بكلمتهم لأنفسهم، وحتى الخسائر لا تزعجهم. إذا كان دافعك يعتمد بشكل كبير على النجاح في تحقيق الهدف بحلول الموعد النهائي المحدد، فيجب استخدام هذا. ومع ذلك، إذا تعرضت للخسائر مرارًا وتكرارًا ولم تقم بتحليل الموقف، فلن تتمكن من تحقيق الكثير من خلال التحفيز وحده. بعد الإلهام الأخلاقي بسبب الشعور بالقوة على الجسم، سيحدث الفشل الجسدي بسبب سوء التغذية العادي والإفراط في التدريب. هناك خطر من تراجع نتائجك ومن ثم سيبدأ الدافع القائم على الموعد النهائي في العمل ضدك. وازن بين أهمية تحقيق الهدف وحقيقة هذا الإنجاز، وعندها ستحمي نفسك من العواقب غير الضرورية.

ماذا عن الأنظمة الغذائية الطبية?

لاحظ كل من لجأ إلى خبراء التغذية المحترفين أن الأطباء ينصحون في الغالب بالالتزام بنظام غذائي يكون محتواه من السعرات الحرارية أقل بنسبة 40-50٪ في المتوسط ​​من المعتاد (بالنسبة للنساء، في المتوسط، 800-900 سعرة حرارية في اليوم). نحن نعلم أن 800-900 سعرة حرارية في اليوم هي مجرد كارثة لعملية التمثيل الغذائي لدينا. ثم تسأل لماذا ينصح الأطباء وحدهم المرضى بمثل هذه الأنظمة الغذائية؟

حسنًا...الأمر بسيط جدًا. فكر في سياق المشكلة. في الحالات الشديدة من السمنة، يفوق خطر زيادة الوزن عواقب سلبيةنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لا يشعر الطبيب بالقلق من أن يقع المريض ضحية لتأثير اليويو في المستقبل. بالنسبة للطبيب الذي يصف مثل هذا النظام الغذائي الصارم، من المهم ألا يقع الشخص ضحية لأزمة قلبية أو سكتة دماغية. بالإضافة إلى ذلك، يعرف الطبيب جيدا أن الكيلوجرامات الأولى ستختفي بشكل أسرع (تذكر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين هم أقل عرضة لفقدان العضلات مقارنة بالدهون)، وسرعة فقدان الوزن الزائد في مثل هذه الحالات هي الأكثر أهمية، حيث يمكن أن تحدث مشكلة لأي شخص في أي وقت، لذلك لا تتاح للطبيب الفرصة لتخصيص الكثير من الوقت لغرس الثقافة الصحيحة للتغذية وأسلوب الحياة. في الوقت الحالي، يفكر في إنقاذ الشخص في أسرع وقت ممكن.
كما ذكر أعلاه، إذا فقد الشخص كمية كبيرة من الدهون، فيمكنك التبديل إليها التغذية السليمةبما في ذلك النشاط البدني المسموح به بالفعل وضبط النظام الغذائي وفقًا للظروف الجديدة، فهذا بالفعل نظام غذائي صارمتحت إشراف الطبيب ومع دورة مختارة بشكل صحيح من المكملات الغذائية (مجمعات المعادن والفيتامينات، وما إلى ذلك) يمكن أن تعطي بداية جيدة للتغييرات المستقبلية. لذلك يجب أن تفهم أن الفروق الفردية لها تأثير كبير على ما إذا كان النظام الغذائي الذي كان مناسبًا لك مناسبًا لشخص آخر. من الواضح أنه إذا كان هدفك جماليًا بطبيعته، فإن مثل هذه الأنظمة الغذائية الطبية ستضر أكثر مما تنفع.

ربما سمع الكثير منكم عن الأنظمة الغذائية الرياضية. هناك أشخاص في المنتدى يعتقدون أنهم يحتاجون فقط إلى استهلاك 20-30٪ من الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني. إنهم يعتقدون أنه إذا تناولوا ما يكفي من السعرات الحرارية من البروتين، فكل شيء على ما يرام. ومع ذلك، فإن المشكلة هي أن كميات كبيرة من البروتين لا يتم امتصاصها في وقت واحد، لذلك فهي ببساطة تهدر الطعام. بالإضافة إلى ذلك، لكي يتم امتصاص البروتين، هناك حاجة إلى الأنسولين، ويتم إطلاق الأنسولين عند استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات. ويمكن للمرء أن يقول أيضًا عن الاحتمال المشكوك فيه بالحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني لفترة طويلة من الزمن، لكن هذا ليس هو الموضوع الآن. بعض الأنظمة الغذائية التجارية تذهب إلى أبعد من ذلك. إنهم يقدمون ما يسمونه "النظام الغذائي الرياضي الذي يحتوي على البروتين السائل". يتم امتصاص البروتين السائل بشكل أسرع ويعتقد أنه قادر على تعويض عدم كفاية تناول الكربوهيدرات ونقص الأنسولين. من الناحية العملية، هذا النظام الغذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية. وبالإضافة إلى ذلك، يتم استهلاك البروتين السائل في كميات كبيرةبدون الكربوهيدرات البسيطة، يمكن أن يثير ردود فعل تحسسية شديدة، لأن يتطلب معدل أعلى من إطلاق الأنسولين للوصول إلى موقع البناء. بكل بساطة، إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا، فهو مناسب فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين لديهم احتياطي من الدهون. هذا النظام الغذائي غير مناسب للرياضيين الرياضيين، لأنهم نحيفون بالفعل، والرغبة في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يمليها سوى نفاد الصبر.

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه، يبدو BFS أشبه بأسلوب حياة. ما هو بفس؟ هذا نظام لحرق الدهون، لكن حرق الدهون في حد ذاته هو مجرد خطوة وسيطة أو نقطة بداية تجعلك تعتقد أنك قادر على التحكم في جسمك بالطريقة التي تحتاجها. لا تحتاج إلى البقاء في نقص السعرات الحرارية طوال حياتك. لا يمكن أن تكون الندرة أسلوب حياة لأنها أداة مؤقتة، على الرغم من أنها قد تستغرق عدة سنوات بالطبع في بعض الحالات.

تعديل العجز في السعرات الحرارية في الوقت الحقيقي

من المهم جدًا أن تفهم أنه بعد حساب نظامك الغذائي الأولي، ستحتاج إلى تعديله من وقت لآخر. للقيام بذلك بشكل صحيح، لا تحتاج إلى استخدام الصيغ مرة أخرى وإعادة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

يعد ضبط السعرات الحرارية في (التغذية) والسعرات الحرارية الخارجة (التمرين) في الوقت الفعلي أمرًا مهمًا للغاية لأن توازن الطاقة ديناميكي. وهذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها اليوم قد يختلف عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال 3 أشهر. إذا تغير وزنك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها سوف يتغير أيضًا. إذا تغير مستوى نشاطك، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية ستتغير أيضًا.
بشكل عام، إذا فقدت الوزن، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل كل يوم لتلبية احتياجات جسمك الأصغر. في المتوسط، بعد خسارة 20 كجم، تحتاج إلى 300-350 سعرة حرارية أقل يوميًا.
ولهذا السبب فإن العديد من الأشخاص يتجمدون في نتائجهم بعد فترة معينة من الوقت.
من ناحية أخرى، لا ينبغي أن تدفعك ديناميكيات توازن الطاقة إلى الذعر وتجبرك على إعادة حساب السعرات الحرارية كل يوم. هذا لن يجلب لك سوى التوتر. ضع في اعتبارك أيضًا أنه بمرور الوقت، قد يصبح مستوى نشاطك أعلى مما كان عليه في بداية البرنامج. سيكون أدائك أفضل وأطول لأن مستوى لياقتك البدنية سيرتفع. قد تزيد أيضًا كمية الأنسجة العضلية. ونتيجة لذلك، فإن متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك سوف تزيد أيضا. من الصعب تقديم أي توصيات دقيقة، لذلك تحتاج إلى الاعتماد على التقارير الأسبوعية ورفاهيتك وحيويتك وجودة التدريب والظروف الأخرى التي يجب أخذها بعين الاعتبار. يمكن أن يكون هناك عدد كبير من الظروف.

مخطط بسيط.
لقد بدأ اسبوع الامتحانات. أنت مجبر على النوم أقل. ونتيجة لذلك، بدأت في الدراسة بكفاءة أقل أو أقل. ومن الواضح أن الحاجة إلى السعرات الحرارية تنخفض.

متى تحسب سعراتك الحرارية؟

ناهيك عن الحالات الخاصة، هناك ثلاث حالات رئيسية يجب فيها إعادة حساب احتياجات السعرات الحرارية.

1. أعد حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية عند البدء بمرحلة جديدة من البرنامج أو برنامج تدريبي جديد.

عادة، برنامج جديدأو فترة في الدورة التدريبية تتضمن إدخال تمارين جديدة لتجنب التكيف، فتحتاج إلى سعرات حرارية أكثر. أو، على سبيل المثال، حصلت على 4-5 أسابيع من التدريب على التعافي بنصف القوة. في هذه الحالة، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً)

2. أعد حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية عندما يمر جسمك بتغييرات كبيرة.

كما ذكرنا سابقًا، كلما أصبحت أصغر حجمًا، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.

3. احسب سعراتك الحرارية بناءً على مستوى نشاطك.

وكما سبق أن ذكرنا، فإن هذا يمكن أن يعني إما زيادة أو نقصان الكمية المطلوبةسعرات حرارية. يجب إجراء تغييرات كبيرة بشكل خاص من قبل الرياضيين الذين يتركون الرياضة لأي سبب من الأسباب. وكما قال الكتاب، نحن نتحسن ليس لأننا اعتدنا أن نمارس الرياضة، ولكن لأننا لم نمارس الرياضة الآن ونأكل بنفس الطريقة التي كنا نأكل بها عندما كنا نمارس الرياضة.

قد يبدو لك كل ما قيل أعلاه عملية صعبة ومضنية إلى حد مؤلم، ولكن في الممارسة العملية سيصبح كل ذلك طبيعة ثانية بالنسبة لك بعد بضعة أشهر. تذكر مدى صعوبة قيادة السيارة (تحدث لغة اجنبية) في البدايه؟ من الممكن أن يعتاد الإنسان على أي شيء، فلماذا لا يعتاد على القيام بشيء من شأنه أن يضمن سلامتك من حيث مراقبة جسمك وصحتك، دون أن يستغرق وقتًا أطول من إعداد قائمة مشتريات لحفلة ما؟

1. فوربس جي بي. يؤثر محتوى الدهون في الجسم على استجابة تكوين الجسم للتغذية وممارسة الرياضة. آن نيويورك أكاد العلوم. 904:359-365. 2000
2. هول، د.ك.، ما هو العجز في الطاقة المطلوب لكل وحدة من فقدان الوزن؟ إنت J السمنة. 2007 Epub قبل الطباعة
3. هيل، جيمس، فهم ومعالجة وباء السمنة: منظور توازن الطاقة. مراجعات الغدد الصماء، 27: 750-761. 2006
4. مكاردل دبليو دي. فسيولوجيا التمرين: الطاقة والتغذية والأداء البشري. الطبعة الرابعة. ويليامز ويلكنز. 1996
5. Wishnofsky M. السعرات الحرارية المكافئة للوزن المكتسب أو المفقود. أنا J كلين نوتر. 6: 542-546.
6. حرق الدهون تغذية العضلات. توم فينوتو. 2004
7. كل ما تريد معرفته عن فقدان الدهون، كريس أسيتو
8. تورفسكي. فسيولوجيا الإنسان، موسكو 2001

كيف تفقد 10 كيلوغرامات

خلق العجز في السعرات الحرارية

هل جربت جميع الأنظمة الغذائية الحديثة مع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع، ولكنك لم تتمكن بعد من إنقاص وزنك؟ إذن هذه المقالة مصممة خصيصًا لك. وحتى إذا فشلت في اتباع المسار المقترح - فقدان الوزن عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية والقفز على الحبل، فسوف تكتشف سبب فشلك في إنقاص الوزن في المحاولات السابقة.

أولا، تحتاج إلى تحديد مفهوم "السعرات الحرارية"، لأن الكثير من الناس لديهم فكرة غامضة عن ماهيتها. السعرات الحرارية هي وحدة طاقة قابلة للقياس تمامًا يمكنها تسخين الماء وجعل قلبنا ينبض. من أجل القفز مرة واحدة، يجب على الجسم أن ينفق كمية معينة من السعرات الحرارية. ولكي تكون هذه السعرات الحرارية نفسها في جسمنا، يجب أن نرمي الوقود فيه، أي الطعام الذي سيعالجه إلى طاقة. حتى لو لم نقفز، ولكن الجلوس أو الاستلقاء، فإن جسمنا لا يزال يحتاج إلى الطاقة، والتي يتم استهلاكها لعمل جميع الأعضاء والأنظمة. بعد كل شيء، حتى في الليل، عندما ننام، ينبض قلبنا، وتتنفس رئتانا، وتنقسم الخلايا، ويتدفق الدم عبر عروقنا. كل هذا يتطلب الطاقة (السعرات الحرارية)، والتي يتم توفيرها أثناء الوجبات.

اعتمادا على العمر، والتمثيل الغذائي الفردي، وعوامل مختلفة، مثل الرضاعة الطبيعية، ونمط الحياة، يحتاج جسم الإنسان إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية لأداء وظائفه بشكل كامل. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يتراوح عمره بين 25 و51 عامًا ويعيش أسلوب حياة غير مستقر - عامل مكتب، وحارس أثناء المناوبة - وأنشطة ترفيهية مستقرة - الإنترنت والتلفزيون وقراءة الكتب - إلى ما متوسطه 1900 سعرة حرارية يوميًا. الشخص من نفس الفئة العمرية الذي يعمل في وظيفة نشطة - ساعي مشي، محمل، بناء، نادل، والذي يعمل أيضًا في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعتين أخريين بعد العمل - يتطلب 2700 سعرة حرارية يوميًا.

الآن دعونا نتخيل أن العمال النشطين والرياضيين سوف يستهلكون ما يصل إلى 1900 سعرة حرارية في اليوم، وسيستهلك موظفو المكاتب المستقرون من 2700 سعرة حرارية في اليوم. من الواضح أن الأول سوف يفقد الوزن، حيث سيبدأ جسمهم في تناول السعرات الحرارية المفقودة من الجليكوجين، وبعد ذلك من احتياطيات الدهون، وسيبدأ الأخير في زيادة الوزن.

من الفيزياء، يجب أن نتذكر أن الطاقة لا تذهب إلى أي مكان، وإذا جاءت 800 سعرة حرارية إضافية (2700 ناقص 1900)، فسيتم تخزينها كاحتياطيات في الخلايا الدهنية، وهي خلايا، وعندما تمتلئ، تتحول إلى كرات. يمكننا أن نشعر بهذه الكرات بأطراف أصابعنا، وعندما يكون هناك فائض من رواسب الدهون، تبدأ طبقات جديدة مملوءة بالدهون في الضغط على الجزء العلوي (أقدم الرواسب) - وها هو السيلوليت سيئ السمعة على شكل قشر البرتقال. ­­­

بالتأكيد أثناء اتباع نظام غذائي، بعد تقليل نظامك الغذائي، تواجه المشكلة التالية: في الأيام الأولى، يختفي الوزن بقوة، 300-600 جرام يوميًا، وبعد 4-7 أيام يتجمد حرفيًا، ويتناقص بمقدار 30-50 جم، أو حتى يعود مرة أخرى. هذه مشكلة شائعة لكل من يفقد الوزن. في الأيام الأولى، يخرج الجسم من السوائل الزائدة، ثم الدهون، ولكن قليلا جدا.

الحقيقة هي أن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله لا يعني خلق عجز مصطنع في السعرات الحرارية اليومية أو تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنه إذا قمت بالتبديل من نظام غذائي منتظم إلى الخضار والفواكه، فيمكنك إنقاص الوزن بفرصة 100٪. وهم لا يعرفون حتى أنه، على سبيل المثال، يحتوي العنب المفضل لديك على حوالي 700 سعرة حرارية لكل 1 كجم، والموز - 900، والكرز - 630، والأفوكادو - 2230. يتم حساب متوسط ​​جميع القيم، وإذا أخذت أحلى الأصناف من التوت والفواكه المدرجة، محتوى السعرات الحرارية أعلى بكثير.

وبالتالي، إذا كنت تأكل 1 كجم من الموز والعنب والكرز وحبة أفوكادو واحدة في السلطة يوميًا، فسوف تستهلك حوالي 2700 سعرة حرارية، وهو ما يزيد بمقدار 800 إلى 1000 عن احتياجاتك اليومية في كَسُولحياة. وإذا كنت، حتى أثناء اتباع نظام غذائي، لا تزال تسمح لنفسك بنقاط ضعف صغيرة، على سبيل المثال، تتبيل سلطة ذات سعرات حرارية عالية زيت نباتي، شاي حلو أو كاكاو أو قهوة أو مكسرات أو بذور، فيمكنك تقريب ما يصل إلى 4200 بأمان، لأن المكسرات والبذور أطعمة ذات سعرات حرارية عالية (200 جرام من البذور - 1200 سعرة حرارية). وأين يجب أن تذهب الـ 2300 سعرة حرارية الإضافية التي تأتي إلينا من الفواكه والبذور إذا كان جسمنا يستهلك 1900 سعرة حرارية فقط في اليوم؟ يمين! في الدهون المكروهة. إذا قمت بتحويل 2300 سعرة حرارية إلى جرام من الدهون البشرية، فستحصل على حوالي 250 جرامًا، وبعد قضاء شهر على هذا النظام الغذائي، ستكتسب 7.5 كجم إضافية. ولكن المزيد عن هذه الحسابات في وقت لاحق قليلا، ولكن الآن دعونا نفهم التعقيدات بشكل كامل نظام غذائي فعاللأنه كما تعلمون كل الوسائل جيدة في مكافحة الوزن الزائد.

تجدر الإشارة إلى أنه من الممكن تحقيق النتائج اللازمة فقط من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة فقط، ولكن الأمر صعب للغاية: سيتم حساب وقت فقدان الوزن بعدة أشهر. لذلك، سننظر في عملية حرق الدهون مجتمعة - النظام الغذائي بالإضافة إلى الرياضة.

لذا، بالنسبة للنظام الغذائي، فمن الواضح من الحسابات: إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية. إذا كان جسم مدير المكتب المستقر يتطلب 1900 سعرة حرارية يوميا من أجل البقاء على نفس الوزن، فهذا يعني أنه يحتاج إلى إعطائه أقل قليلا. دعونا نوضح أنه من الضروري تقليل السعرات الحرارية، ولكن ليس الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تشارك في العمليات المهمة للوظائف الحيوية للجسم.

يبدو أنه حل رائع: دعونا نخفض السعرات الحرارية بمقدار مرتين - وسيتم حل المشكلة. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، يمكننا الحد بشكل غير محسوس من تناول العناصر الغذائية المهمة في نظامنا الغذائي، الأمر الذي سيؤدي إلى فقدان القوة وحالة النعاس والخمول، ونقص الفيتامينات، وفي الحالات النادرة أو المتقدمة - إلى فقدان جزئي للسعرات الحرارية. الرؤية، وتساقط الشعر، وتفتت الأسنان. ولذلك، يجب أن يكون العجز في السعرات الحرارية معقولا، ويجب أن يكون الانتقال من خطة غذائية إلى أخرى سلسا، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على جميع المواد الضرورية.

إنه أكثر فعالية بكثير عدم إجبار جسمك، ولكن إعطائه الطعام، ومعالجته تتطلب طاقة أكثر من المعتاد. وتشمل هذه الأطعمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على الكثير من البروتين، وهي: البيض، واللحوم الخالية من الدهون، وبعض فضلاتها، والفطر، والمأكولات البحرية، والأسماك، والجبن قليل الدسم، والأجبان قليلة الدسم حتى 25٪، والفاصوليا السوداء، والتوفو (فول الصويا). جبنه). سوف ينفق الجسم 27% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها لهضم البروتينات الموجودة في هذه الأطعمة. للمقارنة: إذا دخلت السعرات الحرارية إلى الجسم على شكل دهون، فسيحتاج الجسم إلى 2.5٪ فقط لمعالجتها، وإذا كانت على شكل كربوهيدرات - 7٪.

من هذا يمكننا أن نرى أنه عندما يدخل 100 سعرة حرارية من البروتينات إلى جسمنا، يتم امتصاص 73 سعرة حرارية فقط، لأنه يتم إنفاق 27 سعرة حرارية على معالجة البروتينات. ولكن إذا أتت إلينا 100 سعرة حرارية مع الدهون، فإن جسمنا يحصل على 97.5٪. ولهذا السبب توصي معظم الأنظمة الغذائية بمنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون الخالية من الدهون، فيليه دجاجلا ينصح بتناول المكسرات بدون الجلد، على الرغم من أنها تحتوي على بروتين أكثر بكثير من البيض أو الفطر.

الآن دعونا نعود إلى هدفنا - خسارة 10 كجم. وسنحاول تقليل خمسة منها بالنظام الغذائي، والخمسة الباقية بالتمارين الرياضية. الحسابات، بالطبع، هي متوسط، ولكن إذا بدأت في الاحتفاظ بمذكراتك الشخصية، المكونة من جدول تسجل فيه كل ما تأكله وبأي كمية، اكتب نظامك الغذائي بالكامل بالسعرات الحرارية (بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات) وكمية شرب السوائل والأنشطة الرياضية والوزن كل صباح، فإنك ستبدأ بشكل أو بآخر في فهم جسمك.

قبل إجراء الحسابات، يجب أن تعلم أن 1 كجم من الدهون البشرية النقية بدون ماء تحتوي على 8750-9000 سعرة حرارية. تحتوي الدهون الحيوانية في شكلها النقي على نفس الأرقام تقريبًا - 8970 سعرة حرارية لكل 1 كجم. للراحة، سنأخذ 9000.

لحساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في 1 غرام من الدهون، تحتاج إلى تقسيم 9000 سعرة حرارية على 1000 غرام.
1 غرام من الدهون يساوي 9 سعرة حرارية. هذا يعني أنه إذا كان مديرنا المستقر يستهلك 1900 سعرة حرارية في اليوم، أي 210 جرامًا من الدهون، ويحلم بخسارة 10 كجم إضافية، منها 5 كجم من خلال النظام الغذائي، ويحدد لنفسه موعدًا نهائيًا مدته 60 يومًا، فإننا بحاجة إلى تحقيق هدف خسارة 2 من الرجيم 0.5 كيلو شهرياً. إذا قسمنا 2500 جرام على 30 يومًا، نحصل على 83.3 جرامًا يوميًا نحتاج للتخلص منها من خلال النظام الغذائي. بعد ذلك، اضرب 83.3 جم من الدهون في 9 سعرة حرارية، نحصل على 754.2. أي أنك تحتاج إلى إنشاء عجز يومي قدره 754.2 سعرة حرارية: 1900 ناقص 754.2 = 1135.8.

لذلك، لتحقيق فقدان الوزن بمقدار 2.5 كجم شهريًا من خلال النظام الغذائي، تحتاج إلى استهلاك ما لا يزيد عن 1135.8 سعرة حرارية يوميًا. لكن إذا اتبعت طريق النظام الغذائي البروتيني، فلا تنس أن 27% من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تأتي معها يتم إنفاقها على امتصاص البروتينات. وهذا يعني أنه يمكنك تناول 344 سعرة حرارية أكثر، وإلا فسوف تفقد أكثر من 2.5 كجم شهريًا. وهذا هو، في الواقع، أثناء اتباع نظام غذائي البروتين، قد لا تشعر بنقص السعرات الحرارية.

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية البروتينية على حقيقة أنك لا تحد نفسك من كمية الطعام الذي تتناوله، بل تأكل الأطعمة البروتينية بشكل صارم. هنا لمساعدتك، توجد جداول طعام تحتوي على السعرات الحرارية والبروتينات، وآلة حاسبة ومذكراتك الخاصة. بمرور الوقت، ستتمكن من تطوير القائمة الخاصة بك لكل يوم، بناء على الحسابات الفردية وسلوك الجسم وتفضيلات الذوق.

البيض واللحوم والدواجن والفطر منتجات لذيذة، وهي أيضًا ثقيلة جدًا وبالتالي تمتلئ. إذا كنت تفكر في تناول الطعام كل نصف ساعة أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على الفواكه والخضروات، فبعد تناول وجبة غداء جيدة ودسمة من البروتين، سوف تنسى الجوع لمدة 3-4 ساعات. لن تشعر حتى أنك تعاني من نقص التغذية بمقدار 420-754 سعرة حرارية في اليوم! إذا كان لديك أسنان حلوة، فلا تقلق. ليست كل الحلويات محظورة، يمكنك علاج نفسك بالحلويات البروتينية، مثل المارشميلو والمرنغ. هذه الأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات وخالية تمامًا من الدهون.

تدريب القلب لفقدان الوزن

لذلك، لقد اكتشفنا النظام الغذائي بشكل أو بآخر، تعلمنا كيفية حساب السعرات الحرارية، والآن ننتقل إلى الأحداث الرياضية لتحقيق فقدان 2.5 كجم شهريا منها.

أي تمرين للقلب مناسب كنشاط رياضي. لماذا أمراض القلب؟ قيل في بداية المقال أن كل نبضة قلب وتنفس وانقسام للخلايا تتطلب سعرات حرارية. لذلك، فإن تدريب القلب، على عكس تدريب القوة، يسرع القلب إلى 200 نبضة في الدقيقة. أثناء الراحة السلبية، ينبض قلبنا بمعدل متوسط ​​يبلغ 40 نبضة في الدقيقة. تؤدي ضربات القلب السريعة إلى ضخ الأوردة للدم بشكل أسرع، والرئتين للتنفس عدة مرات، ولجميع هذه العمليات الداخلية، يتطلب الجسم إنفاق طاقة أكبر بكثير مما هو عليه في الحالة السلبية. بالإضافة إلى ذلك، أثناء تدريب القلب، تتعرق، وتتخلص من السوائل الزائدة والأملاح والسموم. وبشكل عام فهي مفيدة للصحة لأنها تقوي عضلة القلب والرئتين والأوعية الدموية.

تعتبر التمارين الرياضية والقفز بالخطوات والجري مناسبة لتمارين القلب، لكننا سنعتبر القفز على الحبل أكثر الأنشطة التي يسهل الوصول إليها. ليس كل شخص لديه الوقت أو المال لزيارة مركز اللياقة البدنية، ولكن يمكن شراء حبل القفز مقابل ما يصل إلى 100 روبل، فهو دائمًا في متناول اليد، ويمكن إجراء الفصول الدراسية في دقائق مجانية في المنزل مباشرةً، إذا سمحت المساحة بذلك.

كنموذج، فكر في المدير المذكور أعلاه، الذي يتبع نظامًا غذائيًا بالفعل، مع المعلمات التالية:

العمر - 31 سنة؛

الارتفاع - 152 سم؛

الوزن - 55 كجم؛

الوزن المثالي هو 47 كجم، ولكن يريد إنقاص الوزن إلى 45.

مرة أخرى، يتم حساب متوسط ​​جميع الحسابات:

1 كجم من الدهون البشرية - 9000 سعرة حرارية، 1 جم - 9 سعرة حرارية؛

دقيقة واحدة - 100 قفزة، 5 دقائق - 500 قفزة؛

وتيرة القفز سريعة.

5 دقائق من القفز - ناقص 55 سعرة حرارية.

إذا قسمنا 55 سعرة حرارية على 500، نحصل على 0.11 سعرة حرارية لقفزة واحدة، أو 1 سعرة حرارية - 9 قفزات. هذا يعني أنه لحرق 1 كجم من الدهون البشرية (9000 سعرة حرارية)، عليك القيام بـ 81000 قفزة. نحتاج إلى حرق 2500 جرام من الدهون شهريًا (22500 سعرة حرارية)، لذلك ستكون هناك حاجة إلى 202500 قفزة. نحن نقسم
202.500 لمدة 30 يومًا، نحصل على 6.750 قفزة يوميًا.

إذا قمت بترجمة 6750 قفزة إلى دقائق، فهذا يعني 67.5 دقيقة من الوتيرة السريعة، بدون فترات راحة. إذا تعبت وتباطأت، أو تعثرت وخسرت الوقت، فيجب زيادة المدة.

في أحد النهجين، من غير المحتمل أن تكمل 6750 قفزة، لذا من الأفضل تقسيم هذا الرقم إلى أربعة نهج مدة كل منها 15 دقيقة، ثم انظر إلى عداد القفز بالحبل واقفز الرقم المتبقي في النهج الخامس. تدريجيًا ستطور إيقاعًا مريحًا ومألوفًا يرشدك. ولكن تجدر الإشارة إلى: مع فقدان كل كيلوغرام، سيتعين على عدد القفزات زيادة، لأنه كلما انخفض وزن العبور، قل استهلاك الطاقة.

لا تنس أن الحسابات المذكورة أعلاه تم إجراؤها لنموذج بمعلمات محددة. تحتاج إلى حساب القيم الخاصة بك. للقيام بذلك، قفز يوم واحد لمدة نصف ساعة على الأقل (يمكنك القيام بـ 6 طرق لمدة 5 دقائق، والشيء الرئيسي هو أن الفصول الدراسية مكثفة)، وفي اليوم التالي أدخل القيمة في الجدول.

مهم! تم تصميم جميع الطرق المقترحة للأشخاص الأصحاء. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فإن حمية البروتين موانع لك، وإذا كنت تعاني من مشاكل في القلب، فإن تمارين القلب محظورة.

لا يضر أن تعرف أن 5 كجم شهريًا يمثل فقدانًا حادًا للوزن مع الضغط على الجسم والجلد. خيار مثالي- لا يزيد عن 3 كجم شهريًا.

إن الطريقة التي ستفقد بها الوزن هي اختيارك، ولكن يجب عليك استشارة طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية.

أليسيا إيجوريفنا، سمولينسك.

جدول السعرات الحرارية للطعام
	اسم المنتج بالترتيب الأبجدي		عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج
	الفواكه والتوت
	المشمش
	البرتقالي
	كاوبيري
	عنب
	جريب فروت
	فراولة
	عنب الثعلب
	الماندرين
	زبيب
	الخضار والخضر
	الباذنجان
	البازلاء الخضراء
	الملفوف الأبيض
	كرة قدم
	ملفوف مخلل
	كرنب أحمر
	قرنبيط
	بطاطا مسلوقة
	بصل أخضر
	البصل
	خيار طازج
	فلفل أخضر حلو
	بَقدونس
	طماطم
	الفطر
	الفطر بورسيني
	فطر أبيض مجفف
	فطر مسلوق
الفطر في القشدة الحامضة
الفطر المقلي
بوليتوس
بوليتوس
المكسرات والبذور
عين الجمل
المكسرات المطحونة
صنوبر
الفستق
فواكه مجففة
البرقوق
بيض
بيض دجاج 1 قطعة.
مسحوق البيض
منتجات المخبز
خبز الجاودار المسطح
معجنات بالزبدة
السوشي، الزنجبيل
خبز دارنيتسكي
خبز حنطة
خبز الجاودار
ألبان
أسيدوفيلوس (3.2% دهون)
جبن البقر
زبادي (1.5%)
الكفير كامل الدسم
الكفير (1٪ دهون)
الكفير قليل الدسم
الحليب (3.2% دسم)
حليب البقر الكامل
بوظة
حليب رائب
كريمة (10% دهون)
كريمة (20% دهون)
كريمة حامضة (10%)
كريمة حامضة (20%)
الجبن الهولندي
جبنة لامبرت
جبنة البارميزان
الجبن الروسي
جبن سجق
الجبن الرائب
الجبن القريش (18% دهون)
الجبن قليل الدسم
الجبن مع القشدة الحامضة
الحبوب والبقوليات
البازلاء الخضراء
دقيق القمح
دقيق الجاودار
مسحوق الكاكاو
حبات الحنطة السوداء
حبات الحنطة السوداء
سميد
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
جريش القمح
جريش الشعير
رقائق الذرة
معكرونة
الحبوب
عدس
رقائق الشعير
اللحوم والدواجن ومنتجات اللحوم
خروف دهني
يخنة لحم البقر
لحم البقر المقلي
لحم الصدر
سجق مسلوق
سجق نصف مدخن
لحم أرنب
دجاج مسلوق
دجاج مقلي
لحم كبد البقر
السجق
قطع لحم الخنزير
لحم الخنزير الحساء
لحم العجل
سمك و مأكولات بحرية
الكافيار الحبيبي
كافيار سمك السلمون
بولوك الكافيار
الكارب المقلي
سمك معلب في الزيت
سمك معلب في العصير الخاص به
جمبري
سمك السلمون المقلي
سلمون مدخن
كرنب البحر
الرنجة الأطلسية
الإسبرط في الزيت
الصلصات والدهون
الدهون المقدمة
مايونيز خفيف
سمن كريمي
سمن ساندويتش
السمن للخبز
زيت الذرة
زيت الزيتون
زيت عباد الشمس
سمنة
زيت الصويا
السمن

جدول السعرات الحرارية عند البعض وجبات جاهزة(لكل طبق 100 جرام)

طبق	السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)
الحساء
بورشت الملفوف الطازج (500 جم)
بورش من ملفوف مخلل(لمدة 500 جرام)
مرق اللحم
حساء البطاطس
حساء المعكرونة
شوربة الحليب مع المعكرونة
حساء الأرز بالحليب
حساء البازلاء
لحم اوكروشكا
راسولنيك
الشعرية محلية الصنع
شوربة الملفوف الطازج
أطباق اللحوم
لحم البقر اليخني
جولاش لحم الخنزير
شرائح لحم البقر
كبد لحم بقري مقلي
بيلاف لحم البقر
لحم مطهي
القلب في الصلصة
هلام لحم البقر
اطباق سمك
كرات السمك
السمك المسلوق (سمك الفرخ، سمك الكراكي)
سمك الحفش، سمك الحفش النجمي
يخنة السمك مع الخضار
فيليه باس البحر
سلطة
الخل
سلطة الفجل
سلطة الفجل
سلطة الملفوف
سلطة مخلل الملفوف
سلطة البنجر
سلطة لحم
سلطة خيار
سلطة طماطم
عصيدة
الحنطة السوداء عصيدة
عصيدة الدخن
عصيدة الأرز
عصيدة الشعير اللؤلؤي
عصيدة الشعير
عصيدة القمح
أطباق الخضار
فطائر البطاطس
بطاطس مسلوقة بالزبدة
البطاطا المسلوقة مع القشدة الحامضة
بطاطا مسلوقة مع الصلصة
كافيار الباذنجان
الاسكواش كافيير
هريس بالزبدة
هريس الجزر
أطباق الدقيق
الفطائر بالزبدة
الفطائر مع الجبن
الزلابية مع البطاطس
الزلابية مع الجبن
الزلابية مع الجبن والقشدة الحامضة
معكرونة
أطباق البيض
بيض مسلوق (2 قطعة)
بيض مقلي (2 قطعة)
المشروبات
كاكاو بدون سكر
جيلي التوت الطازج
كومبوت الفواكه المجففة
قهوة فورية بدون سكر
قهوة سوداء مع سكر
قهوة مع حليب بدون سكر
قهوة بالكريمة بدون سكر
قهوة مع حليب وسكر
مشروب القهوة
شراب شراب
عصير تفاح
عصير البرقوق
عصير المشمش
عصير كرز
عصير العنب
عصير البرتقال
شاي بدون سكر
الشاي مع السكر
شاي بالليمون والسكر
الشاي مع الحليب والسكر
شاي بالكريمة والسكر

بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يكتسب العديد من الأشخاص الوزن مرة أخرى. ولا يتعلق الأمر بنقص قوة الإرادة أو عادات الأكل السيئة. يحدث هذا لأن الجسم يسعى جاهداً للعودة إلى كمية معينة من الدهون.

كمية معينة من الدهون هي مستوى معين من الأنسجة الدهنية في جسم الإنسان.

هذا المبلغ فردي تمامًا ويعتمد على الوراثة ومستوى النشاط وما إلى ذلك. ولكن مهما كان الأمر، فإن الجسم سيحاول الحفاظ على هذا المبلغ دون تغيير.

كيف يخزن الجسم الدهون

التباطؤ الأيضي

كلما ابتعدت عن هدف الدهون الخاص بك، كلما منع جسمك المزيد من فقدان الدهون عن طريق إجبار نظام الطاقة لديك استجابة علم الأحياء لنظام غذائي: الدافع لاستعادة الوزن.العمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. تبدأ الميتوكوندريا، وهي مصادر طاقة الخلايا، في إنتاج المزيد من الطاقة باستخدام وقود أقل.

وفي الوقت نفسه، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، وتنخفض كمية الطاقة التي تنفقها في الأنشطة العادية، وحتى التأثير الحراري يتناقص. تأثير التباين اليومي في إنفاق الطاقة والتباين داخل الموضوع وتقليل الوزن على التأثير الحراري للأغذية.الطعام - عدد السعرات الحرارية التي تنفقها لهضم الطعام.

وكلما فقدت المزيد من الدهون، أصبح جسمك أكثر كفاءة. علاوة على ذلك، كلما تعرض جسمك لمثل هذا الاختبار، كلما تعلم كيفية الحفاظ على الطاقة بشكل أفضل. وهذا يعني أنه في محاولتك الرابعة لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ستختفي الدهون بشكل أبطأ بكثير من المحاولة الثلاثة الأولى.

هرمونات الجوع

عندما تفقد الوزن، يتقلص حجم الخلايا الدهنية، مما يؤدي إلى إفراز هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع.

يذاكر إشارات اللبتين والسمنة وتوازن الطاقة.أظهر أنه خلال نقص السعرات الحرارية، فإن الانخفاض في مستويات هرمون الليبتين في البلازما يتجاوز معدل الانخفاض في مخازن الدهون. علاوة على ذلك، يظل هذا المستوى منخفضًا لبعض الوقت بعد استقرار الوزن. وهذا يعني أنه حتى بعد الانتهاء من النظام الغذائي، ستجد صعوبة في الحصول على ما يكفي.

وفي الوقت نفسه، يسبب نقص السعرات الحرارية زيادة المستوىالجريلين هو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع. وهكذا تشعر بالجوع باستمرار، والوجبات لا تجلب الشبع، بينما يحتفظ جسمك بالطاقة - الظروف المثاليةلزيادة الوزن.

وعندما تتوقف عن اتباع نظام غذائي، فإنك لا تعود إلى وزنك القديم فحسب، بل تكتسب المزيد أيضًا.

لماذا يزداد وزنك بعد الرجيم؟

يتم تحديد الكمية المحددة من الدهون التي تحدثنا عنها أعلاه من خلال عدد وحجم الخلايا الدهنية لديك. عند التوقف عن اتباع نظام غذائي، تصبح الخلايا الدهنية المتقلصة أكبر مرة أخرى. من الناحية النظرية، يجب أن يخبر الجسم أنه تم استعادة الوزن ولم يعد هناك نقص في السعرات الحرارية، حتى تتمكن من التوقف عن توفير الطاقة.

ومع ذلك، التجربة يصاحب الوزن المستعاد بعد انخفاض الوزن المستمر أكسدة مكبوتة للدهون الغذائية وتضخم الخلايا الشحمية.ثبت في الفئران أن استعادة الوزن بسرعة بعد فقدان الوزن تؤدي إلى تكوين خلايا دهنية جديدة.

كلما زاد عدد الخلايا الدهنية لديك، قل متوسط ​​حجمها. يشير نقص حجم الخلايا الدهنية وانخفاض مستويات الليبتين إلى أن كمية الدهون لا تزال منخفضة، لذلك يستمر جسمك في الحفاظ على الطاقة. كل هذا يجعلك تتراكم المزيد من الدهون عما كانت عليه قبل النظام الغذائي.

اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن حقًا، عليك تجنب التباطؤ الحاد في عملية التمثيل الغذائي أثناء النظام الغذائي والعودة بشكل صحيح إلى نظامك الغذائي الطبيعي بعد ذلك. دعونا نلقي نظرة على ثلاث إستراتيجيات ستساعدك على إنقاص الوزن دون إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك والعودة إلى المسار الصحيح دون اكتساب الدهون.

ثلاث استراتيجيات لإنقاص الوزن بشكل فعال

1. ابحث عن العجز في السعرات الحرارية لديك

أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات (FFA) التي تستهلكها دون أي قيود. لمدة ثلاثة أيام فقط عد القيمة الغذائيةكل ما أكلته، على الورق أو في تطبيق خاص.

ثم حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لفقدان الدهون دون إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. جرب أبسط طريقة: خذ وزنك بالكيلوجرام واضربه في 26.5. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كجم، فستحتاج إلى استهلاك 1590 سعرة حرارية لإنقاص الوزن.

لا تأخذ هذه القيمة كحقيقة مطلقة. هذه مجرد نقطة بداية، رقم تقريبي للبدء به.

للعثور على عدد السعرات الحرارية، تحتاج إلى مراقبة حالتك بعناية.

إذا شعرت بفقدان القوة والجوع المستمر، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل طفيف، وإلا فإن النقص سيؤدي إلى التكيف وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

إذا كنت تشعر بالارتياح ولم تكن جائعا، فيمكنك، على العكس من ذلك، تقليل تناول السعرات الحرارية، ولكن من المستحسن القيام بذلك تدريجيا، لأن التحول السريع سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي مرة أخرى.

2. استخدم نظامًا غذائيًا عكسيًا للتعافي.

بمجرد الوصول إلى أهدافك، حان الوقت لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك، فإن الانتقال السريع إلى زيادة تناول السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى تكوين خلايا دهنية جديدة وزيادة الوزن. الوزن الزائد. لتجنب ذلك، استخدم نظام غذائي عكسي.

جوهر هذا النظام الغذائي هو زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم. يسمح لك هذا النهج بالتسريع قليلاً، والتباطؤ بعد نقص طويل في السعرات الحرارية، والعودة إلى مستوى المغذيات الخاص بك وفي نفس الوقت عدم اكتساب الوزن الزائد.

تعتمد المكاسب المحددة على حجم العجز في السعرات الحرارية لديك، وما تشعر به، ومدى خوفك من زيادة الوزن عند إنهاء النظام الغذائي. إذا أحدثت عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية، وتشعر بالضعف، ولا تخشى اكتساب بعض الدهون بعد التوقف عن النظام الغذائي، فيمكنك تحقيق قفزة كبيرة وإضافة 200-500 سعرة حرارية بسرعة.

إذا كنت تشعر بالارتياح عند اتباع نظام غذائي ولا ترغب في اكتساب أوقية من الدهون الزائدة، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بحذر شديد. على سبيل المثال، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي بنسبة 2-10% كل أسبوع.

3. ابحث عن انتصارات صغيرة لتقوية عزيمتك.

لقد تحدثنا بالفعل عن كيف أن القفز المستمر من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى نظام غذائي منتظم لن يؤدي إلا إلى تفاقم النتائج. لذلك، حاول تجنب الاضطرابات.

يجب تعويض الانزعاج الجسدي الناجم عن نقص السعرات الحرارية عن طريق الرضا العقلي. لا يمكنك البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة بمجرد توقع النتائج - فأنت بحاجة إلى انتصارات صغيرة كل يوم.

تخلص من المواقف التي تجعلك تشعر بالذنب وتحرمك من أفراحك الصغيرة.

على سبيل المثال، إذا كنت تتجاوز باستمرار الحد المسموح به من الكربوهيدرات، فلماذا لا تزيده فحسب؟

عندما تفهم أنك قادر على اتباع نظام غذائي والبقاء ضمن معاييرك، وفي الوقت نفسه تشعر بالارتياح، ولا يوجد ضعف أو جوع شديد، تبدأ في الاستمتاع بالعملية، وهذا هو المفتاح لحياة طويلة. نظام غذائي طويل الأجل مع نتائج مستدامة.