Yozda qanday shakllanish kerak: asosiy bilimlar. Uch oyda mukammal shaklga ega bo'lish siri Bir oyda qanday shakllanish mumkin

Agar siz har kechani sport zalida o'tkazishni yoki doimiy ravishda kaloriyalarni hisoblashni xohlamasangiz, bu maslahatlar foydali bo'ladi. Ular sizga hayotingizni o'zgartirishga va mashaqqatli harakatlarsiz tezda o'z shakliga qaytishingizga yordam beradi.

O'n daqiqa kuting

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biror narsa iste'mol qilish istagi odatda o'n daqiqa davom etadi va keyin yo'qoladi. Biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lganingizdan so'ng, taymerni o'n daqiqaga qo'ying. O'zingizni chalg'itish uchun bu vaqt ichida foydali narsalarni qiling.

Uzoq vaqt davomida o'tirish yomon

U keng ma'lum fakt Javob: O‘tirgan turmush tarzi metabolizmni sekinlashtiradi. Hatto bir chashka qahva uchun tez yurish ham buni tuzatishi mumkin. Sog'lik uchun kuniga kamida ikki soat tik turishingiz kerak. O'tirish soatiga 100 kaloriya, tik turganda esa 140 kaloriya yoqadi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, buni yodda tuting.

suv ichish

Bu juda oddiy: bizning tanamiz ko'pincha ochlik va tashnalikni chalkashtirib yuboradi. Keyingi safar och qolganingizda suv yoki muzli choy iching. Agar sizning ochligingiz o'n-yigirma daqiqada ketmasa, siz gazak qilishingiz kerak.

Gazlangan ichimliklardan saqlaning

Gazlangan ichimliklar yomon fikr ekanligi haqida yana bir uzoq tushuntirish yozishning ma'nosi yo'q. Siz shunchaki bilishingiz kerakki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ular har qanday taraqqiyotga to'sqinlik qiladi. Bir litr kola tarkibida to'qson gramm shakar bor! Siz bunday narsalarni umuman ichmasligingiz kerak, bu erda choyni tanlash yaxshidir.

Ovqatlanishga shoshilmang

Ovqatlanishga qaror qilganingizda, yugurib ovqat eyishga urinmang. Stolni qo'ying, ovqatning oddiy qismini tayyorlang va sekin ovqatlaning, har bir luqmadan zavqlaning. Bu usul vazn yo'qotishga yordam beradi.

Protein sizning do'stingiz

Biz hammamiz bilamizki, protein sizni uzoqroq to'yingan his qilishingizga yordam beradi. Nonushta va tushlikda ko'proq proteinli, kam yog'li taomlarni iste'mol qilsangiz, kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanishni xohlamaysiz.

Agar mashq qilishni istasangiz, kardio bilan shug'ullaning

Agar siz sport zaliga boradigan bo'lsangiz, kardio mashqlari mukammal echimdir. Bunday mashqlar yog 'yoqish uchun eng samarali hisoblanadi, chunki ular eng katta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Kichkina tovoqdan ovqatlaning

Kichikroq tarelkalardan foydalanganda biz yigirma ikki foizga kamroq ovqat iste'mol qilishimiz ilmiy jihatdan isbotlangan. Buning sababi shundaki, bunday plastinkadan oziq-ovqat tezroq yo'qoladi. Psixologik jihatdan, siz to'la ekanligingizni tushunishingiz osonroq. Ushbu oddiy usulni o'zingiz sinab ko'ring va sinab ko'ring.

Liftga chiqmang

Yugurish uchun yaxshi alternativ - har bir qulay daqiqada zinapoyaga chiqish. Zinadan yuqoriga va pastga tushish ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun muhim: 15 daqiqada siz 150 kaloriyadan qutulishingiz mumkin! Agar siz har kuni shunday yursangiz, haftasiga bir ming ellik kaloriya yoqishingiz mumkin. Har qanday imkoniyatda, liftni tashlab, yuqoriga ko'taring.

Spirtli ichimliklardan voz keching

Spirtli ichimliklar ishtahani rag'batlantiradi, shuningdek, kaloriyalarga boy. Bir stakan sharobda sakson besh kaloriya bor, pivoda esa ikki yuz kaloriya bor! Eng yomon variant - qaymoqli kokteyllar, masalan, Baileys likyori shirinlik ekvivalenti. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, iching alkogolsiz ichimliklar va bir muddat spirtli ichimliklarni unuting.

Pitsadan voz kechmang

Agar siz haqiqatan ham pizza iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, nozik qobiqdagi vegetarian versiyasini tanlang. Bu salam va boshqa yog'li qo'shimchalar bilan pitsadan ancha yaxshi. Agar siz o'zingizning sevimli ovqatlaringizni butunlay rad qilsangiz, siz tezda bo'shashib, muvozanatli dietaga rioya qilishni to'xtatasiz.

Kinolarda popkorn

Yodda tutingki, karamel, sho'r, shirin yoki pishloqdan tashqari, har doim qo'shimchalarsiz muntazam popkorn mavjud. U boshqa barcha variantlardan, shuningdek, antioksidantlar va tsellyuloza kabi yarim yog'ni o'z ichiga oladi. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kinoga borganingizda, yuqori kaloriyali, nosog'lom variantlardan voz kechib, har doim bu popkornni iste'mol qilishingiz mumkin.

Butun oila bilan boulingga boring

Agar sovuq havo tufayli tashqariga chiqishga va mashq qilishga o'zingizni jalb qila olmasangiz, bouling bilan shug'ullaning. Ikki soatlik qiziqarli o'yin besh yuz kaloriyani yoqishga yordam beradi, bundan tashqari, siz oilangiz bilan ajoyib vaqt o'tkazasiz va o'zingizni ko'tarasiz.

Ertalabgacha raqsga tushing

Agar siz ziyofatda bo'lsangiz, gazak stollaridan ko'ra raqs maydonchasida ko'proq vaqt o'tkazishga harakat qiling. Ikki soatlik raqs olti yuz ellik kaloriyani yoqishga yordam beradi, shuningdek, dumba va sonlarni torting. Ichishni unutmang yoqilgan ko'proq suv! Har yigirma daqiqada bir necha katta qultum toza suv ichish kerak.

Tozalash odatlaringizni o'zgartiring

Mehmonlar ketganidan keyin barcha tartibsizliklarni tozalashni istasangiz, vaqtingizni ajrating. Ishingizni qismlarga ajrating turli kunlar. Bir kuni yashash xonasini, keyingi kuni oshxonani, keyingi kuni hammomni tozalang. Natijaga erishish uchun faqat qirq besh daqiqa mashq qilish kerakligini eshitgan bo'lsangiz kerak. Xuddi shu printsip tozalash uchun ham amal qiladi. Agar siz har kuni bir necha kun ketma-ket tozalasangiz, ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Har birimiz hech bo'lmaganda bir marta o'yladik: "Og'irlikni yo'qotish va mashq qilish yaxshi bo'lardi, lekin yozda o'z vaqtida shakllanish uchun buni ikki yoki uch oy ichida qilish yaxshi bo'lardi". Anya Yatskina ham shunday deb o'yladi va keyin xuddi shu ikki oy ichida o'zini qanday tutish kerakligini aniqladi - va, albatta, dietalar va mashqlar bilan o'zingizni charchatmang.

Maqsadlaringiz: qorindagi yog'lardan xalos bo'lish, yalang'och holda ajoyib ko'rinish, mushaklaringizni tonlash

Erkakmi yoki ayolmi, muhim emas - agar siz modellar yoki aktyorlarga qaragan bo'lsangiz, keyin oynaga qaragan bo'lsangiz va o'zingizdan norozi bo'lsangiz, ushbu maqolani o'qish sizga foydali bo'ladi. Haftada uch marta 90 kun davomida kuniga atigi 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya etamiz. Albatta, agar siz ilgari o'z figurangizga umuman amal qilmagan bo'lsangiz, siz darhol eng yaxshi modellarni ortda qoldirishingiz dargumon. Ammo bu sizning orzularingiz tanasiga boradigan yo'lda birinchi qadam bo'ladi. Shuning uchun birinchi mashg'ulotni ertaga qoldirmang, yaxshisi hoziroq bajaring.

15. vazn yo'qotish tabletkalari

Avval nimani bilishingiz kerak

Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish juda qiyin. Agar siz mushaklar hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya eyishni boshlashingiz kerak (va yo'q, biz sizdan tez ovqatlanishni so'ramayapmiz). Agar siz kilogramm berishni istasangiz, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Qandaydir qarama-qarshilik bor, to'g'rimi? Shunday qilib, birinchi navbatda, yakuniy maqsadingizni aniqlang. (Va unutmangki, bu ikki qoida har doim ham ishlamaydi, nuanslar mavjud).

Og'irlikni yo'qotishdan boshlash yaxshidir, chunki ortiqcha vazn va tana yog'i, yumshoq qilib aytganda, sog'liq uchun unchalik foydali emas. Bundan tashqari, ko'pchilik uchun, qutulish ortiqcha vazn mushak massasini qurishdan ko'ra tezroq va osonroq beriladi - va bu kichik g'alaba nafaqat jismoniy, balki psixologik jihatdan ham muhim bo'ladi, chunki siz allaqachon biror narsada muvaffaqiyat qozongansiz, qolganlari muvaffaqiyat qozonadi. Og'irlikni yo'qotish sizning orzuingizdagi tanaga boradigan yo'lda ajoyib boshlanish nuqtasi bo'ladi, chunki siz xunuk yog'li burmalarda tsikllarga o'tishingiz yoki tarozida demotivatsiya raqamlariga o'tishingiz shart emas. Siz mushaklarni qurishga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Bir necha haftadan keyin sizda katta oilaviy bayram bormi? Yoz boshlanishidan oldin formaga kirishni xohlaysizmi? Yoki shunchaki o'z figurangizni bir oz tonlamoqchimisiz? Agar siz ajoyib ko'rinish va his qilishni istasangiz, birlashtiring jismoniy mashqlar barcha mushak guruhlariga sog'lom ovqatlanish. Samarali mashq qilish va parhezga rioya qilish orqali siz haftasiga 0,5-1 kg yo'qotishingiz mumkin. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, ehtimol siz bir oy ichida sog'lom bo'lishingiz mumkin, lekin shuni yodda tutingki, ko'pchilik odamlar uchun sezilarli natijalar 6-8 haftadan ko'proq vaqt ichida paydo bo'ladi.

Qadamlar

1-qism

Mushaklar qurish

Og'irlikni yo'qotish uchun tanangizni tayyorlash uchun har kuni faol bo'ling. Mushaklar ustida jiddiy ishlashdan oldin, siz kelishingiz kerak asosiy shakli. Agar siz to'satdan intensiv mashqlar qilishni boshlasangiz, unda siz haddan tashqari yuklanishni his qilasiz va mashq qilishni to'xtatasiz yoki hatto sog'lig'ingizga zarar etkazasiz. Chidamlilikni mashq qilishni boshlang: divandan tushing va faolroq harakatlaning Kundalik hayot.

  • Agar tanlovingiz bo'lsa, lift o'rniga zinapoyaga chiqing. Agar siz kompyuterda ishlasangiz yoki o'qisangiz, buni o'tirganda emas, tik turgan holda qiling. Agar siz bir kilometrdan kamroq joyga borishingiz kerak bo'lsa, mashinaga o'tirmasdan, piyoda yuring. Dam olish uchun televizor oldida o'tirish o'rniga sayrga yoki yugurishga boring. Mashq qilmasangiz ham, kundalik hayotda faol bo'lishning ko'plab usullari mavjud.

Chidamlilikni oshirish uchun asosiy mashqlardan boshlang. Mushaklaringizni tonlashni boshlang oddiy mashqlar. Bu sizning chidamliligingizni oshiradi va yaxshi shaklga ega bo'lishingizga yordam beradi, shunda siz ko'proq maqsadli mashqlar bilan chiroyli tanani qurishga o'tishingiz mumkin.

  • Yugurish, velosiped haydash yoki suzishga harakat qiling. Ushbu mashg'ulotlarning aksariyati arzon yoki bepul va siz qimmatbaho sport zaliga a'zolik yoki jihozlarsiz mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin.
  • Bunday asosiy mashqlar har kuni bir yoki ikki hafta davomida kuniga uch soatgacha davom etishi kerak.

  • Maymun qo'llarini qiling. Monkey Arms - bu qo'llar va tananing yuqori qismi uchun ajoyib mashq. Buni har bir qo'lda dumbbell bilan bajaring. Boshlang'ich holatda, dumbbelllarni qo'ltiq ostiga ko'taring, tirsaklarni yon tomonlarga yo'naltiring. Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab, elkangiz darajasiga ko'taring. Dumbbelllar qo'ltiq ostida bo'lishi uchun tirsaklaringizni yana egib, takrorlang.<

    • Agar sizda gantel bo'lmasa, siz aldashingiz va oziq-ovqat qutilari yoki boshqa og'ir, lekin juda og'ir bo'lmagan narsalarni ishlatishingiz mumkin.
    • To'liq tanani mashq qilish uchun bu mashqni squats bilan birlashtiring.

  • Fitbolda tos bo'shlig'ini ko'tarish mashqlarini bajaring. Tez-tez mashq qilishning birinchi haftasidan so'ng siz yanada qizg'in mashqlarga o'tishingiz mumkin. Ushbu mashq uchun sizga gimnastika to'pi (fitbol) kerak bo'ladi, lekin u butun tananing mushaklarida ishlash uchun juda yaxshi. Boshlang'ich pozitsiyasi - push-uplarda bo'lgani kabi, lekin oyoqlaringizni erga qo'ymang, balki oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. Oyoq barmoqlari to'pga tegmaguncha, to'pni oyoqlaringizdan pastga aylantirib, soningizni yuqoriga ko'taring. Keyin o'zingizni pastga tushiring, shunda to'p asta-sekin tanangiz bo'ylab o'raladi va sizning soningizga etib boradi. Sizning tanangiz tekis bo'lib qolishi va profildagi teskari V ga o'xshab ko'rinishi kerak.

    • Fitnes to'pi unchalik qimmat emas, lekin siz o'yinchoq do'konidan katta kauchuk to'p sotib olib, undan ham ko'proq tejashingiz mumkin.

  • Burpi mashqini bajaring. Burpi yoki moyil holatdan sakrash qiyin ko'rinadi, lekin harakatga o'rganib qolganingizdan so'ng, buni qilish juda oson. Bu butun tananing mushaklarini o'z ichiga olgan eng yaxshi mashqlardan biridir. Tik holatda boshlang, oyoqlari elkalarining kengligida. Kaftlaringizni oyoqlaringiz oldida erga qo'ying, orqaga surish holatiga sakrab chiqing va bitta surishni bajaring. Keyin oyoqlaringiz yana qo'llaringizga yaqin bo'lishi uchun oldinga sakrab chiqing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va iloji boricha balandroq sakrang. Mashqni kamida 10 daqiqa takrorlang.

    • Siz surish yoki sakrashni o'tkazib yuborishingiz mumkin, ammo bu tavsiya etilmaydi, chunki mashqlar ular bilan ancha samarali bo'ladi.

  • Plank mashqlarini bajaring. Plank - bu yadro va oyoq mushaklarining kuchini sezilarli darajada oshiradigan va boshqa mashqlarga qaraganda ancha qisqa vaqt ichida eng samarali mashqlardan biridir. Push-up holatiga o'ting. Keyin tirsaklaringizni erga qo'yib, tanangizni pastga tushiring. Faqat shu holatda qoling, iloji boricha orqa va oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting.

    • Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, lekin shuni yodda tutingki, bu pozitsiyani bir daqiqa yoki undan ko'proq ushlab turish uchun sizning qorin bo'shlig'ingiz juda kuchli bo'lishi kerak. O'n soniya davomida pozitsiyani ushlab turish bilan boshlang, so'ngra 30 soniyalik tanaffus qiling, shuning uchun mashqni o'n daqiqa davomida takrorlang. Asta-sekin pozani ushlab turish vaqtini o'ttiz soniyadan bir daqiqaga olib boring.

  • Squat qiling. Squats matbuot va oyoqlarning mushaklarini ishlab chiqishga imkon beradi; ularning yordami bilan, agar siz dumbbelllarni ushlab cho'ktirsangiz, hatto qo'llaringizni mashq qilishingiz mumkin. Squats tik turgan holatda, oyoqlari elkalarining kengligida amalga oshiriladi. Ko'rinmas stulda o'tirgandek cho'zing. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun orqangizni tekis tuting.

    • Agar siz cho‘kkalab o‘tirishni yangi boshlagan bo‘lsangiz, muvozanatni saqlash uchun stul yoki stoldan foydalaning, bu esa mashqni osonlashtiradi.

  • Tanangizning ma'lum bir qismi vazn yo'qotmasligiga tayyor bo'ling. Tananing ma'lum bir qismidan yog'ni olib tashlashingiz mumkin bo'lgan mashqlar yo'q. Muayyan mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar mavjud, ammo agar siz tezda shaklga kirishni istasangiz, yuqorida tavsiya etilgan mashqlardan foydalanib, butun tanangiz mushaklariga qaratilgan mashg'ulotlarga e'tibor qaratganingiz ma'qul. Tananing faqat bir qismiga e'tibor qaratish va ma'lum mashqlarni bajarish (masalan, og'ir og'irliklarni ko'tarish) tortish emas, balki mushaklarning o'sishiga olib kelishi mumkin.

    2-qism

    Sog'lom ovqatlaning

    1. Faoliyatingizga mos keladigan ovqat qismlarini iste'mol qiling. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz sog'lom ovqatlanishdan foydalanib, barcha ortiqcha yog'larni yoqishni boshlashingiz kerak. Og'irligingizdan qat'i nazar, faoliyatingizga qarab ovqatlanish to'g'ri tanlovdir. Og'irligingiz, yoshingiz va faollik darajangizga qarab sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Kaloriyalarni hisoblash ixtiyoriy, ammo sizga qancha oziq-ovqat kerakligi haqida umumiy tasavvurga ega bo'lish uchun shifokor maslahatidan foydalaning. Ehtimol, siz juda ko'p ovqatlanasiz, lekin boshqa tomondan, siz kam ovqatlanishni xohlamaysiz.

      Mutaxassisning maslahati

      Mishel Dolan Britaniya Kolumbiyasidan BCRPA sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy. 2002 yildan beri u shaxsiy murabbiy va fitnes instruktori.

      Mishel Dolan
      Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

      Mishel Dolan, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy tavsiya qiladi:"Mushaklarni qurish uchun tanangiz kaloriyalarning kamida 20 foizi proteindan keladigan dietaga muhtoj."

      Zararli ovqatlardan saqlaning. Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yog'ni yoqish uchun siz juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga olgan va hech qanday ovqatlanishni ta'minlamaydigan zararli ovqatlardan qochishingiz kerak. Bu ko'pincha bizning sevimli taomimiz bo'lib, bizni ortiqcha ovqatlantiradi.

      To'yimli ovqatlarga ustunlik bering. Arzimas taomlarni iste'mol qilish o'rniga, to'yimli ovqatni tanlang. Sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsillar sizni barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlaydi va ba'zi mevalar va sut mahsulotlari ham juda sog'lom bo'lishi mumkin.

    2. Ko'p suv iching va arzimas ichimliklardan saqlaning. Sizning tanangiz to'g'ri ishlashi uchun suv kerak, ammo agar siz sport bilan shug'ullansangiz, mushaklarni qurish uchun tanangiz suvga ikki baravar kerak bo'ladi. Etarli miqdorda suv iste'mol qilish ham kilogramm berishga yordam beradi. Qahva, energetik ichimliklar, gazlangan suvlar va sharbatlarni ichishni to'xtating va o'rniga ko'proq suv ichishni boshlang. Bu sizning tanangizni suv bilan to'ldirishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

      • Sizga kerak bo'lgan suv miqdori tanangizning ehtiyojlariga bog'liq. Kuniga tavsiya etilgan sakkiz stakan suv juda umumlashtirilgan hisob-kitobdir. Etarlicha suv ichayotganligingizning yaxshi ko'rsatkichi shaffof yoki ozgina rangli siydikdir. Agar siydikingiz yorqin sariq yoki qorong'i bo'lsa, unda siz ko'proq suv ichishingiz kerak.
      • Jismoniy mashqlar paytida elektrolitlar darajasini oshirish kerak, lekin energetik ichimliklar ularning yagona manbai deb o'ylamang. Elektrolitlar aslida suvda erigan tuzdir. Masalan, davriy jadvalning birinchi yoki ikkinchi guruhidagi elementlarni o'z ichiga olgan deyarli hamma narsa (masalan, natriy, kaliy va magniy) suv bilan iste'mol qilinganda elektrolitlar vazifasini bajaradi. Bunday tuzlarni osh tuzi (natriy xlorid), banan (kaliy) va minerallarga boy sabzavotlarda (qalamzor) topish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida siz, masalan, banan va ozgina tuzlangan yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin (suv ichishni unutmang) - bu elektrolitlarning zarur muvozanatini saqlaydigan, shuningdek, tatlandırıcılar va sun'iy ovqatlardan saqlaydigan sog'lom ovqatlanish usuli. ranglar.

    3-qism

    Muntazamlikka rioya qiling

    Mashqlar jadvalini tuzing. Siz ehtiyot bo'lishingiz va mashg'ulotlarni to'g'ri rejalashtirishingiz kerak, shuningdek, tanangizga beradigan yuklarga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar siz juda tez mashq qilsangiz yoki faqat oyoqlarga qaratilgan mashqlardan foydalansangiz, masalan, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Jarohatlanish ehtimolini kamaytirish uchun sekin-asta boshlang, ayniqsa siz eng yaxshi holatda bo'lmasangiz. Mashqlar orasida tanangizni dam oling va hech qachon tanaffussiz ikki soatdan ortiq davom etadigan intensiv mashg'ulotlardan foydalanmang. Siz mashq qilayotgan mushak guruhlarini o'zgartiring, masalan, oyoqlarni, keyin qo'llarni, keyin qorinni va hokazolarni mashq qiling. Bu sizga juda charchamaslikka ham yordam beradi.

    • Misol uchun, ertalab yarim soat davomida Maymun qo'llarini sinab ko'ring, tushlik paytida yarim soat davomida zinadan ko'taring va tushing, kechqurun esa yarim soat suzishga sarflang.
    • Mashqlar jadvalining yana bir misoli - maktabga yoki ishga borishda yarim soat velosipedda yurish, har kuni sport zaliga piyoda borish, kechqurun o'ttiz daqiqa burpi va yotishdan oldin o'n besh daqiqa taxta mashqlari.
    • Haftada kamida uch-to'rt kun jadvalingizga rioya qiling, mashg'ulot chastotasini ikki haftadan kundan kunga oshiring. Siz bitta jadvalni yoki yuqoridagi variantlardan ikkalasini tanlashingiz mumkin. Yoki o'zingizni rivojlantirishingiz mumkin. Har kuni bir soatdan ikki soatgacha mashq qilishga harakat qiling, bu sizga bir oy ichida mushaklaringizni yaxshi holatda olish imkonini beradi.

  • Jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish uchun vaqt ajrating. Jadvalga rioya qilishni odatga aylantirib, mashq qilishni istamaslikni engishingiz mumkin. Tishlaringizni yuvish yoki nonushta qilish uchun har kuni vaqt ajratganingizdek, sog'lom tushlik va jismoniy mashqlar uchun vaqt ajrating. Bunga ko'nikish uchun biroz qat'iyat kerak bo'ladi, lekin bu turmush tarzi sizning odatiy holingizga aylanganda, siz o'z jadvalingizga rioya qilishingiz mutlaqo odat tusiga kiradi.

    • Misol uchun, yotishdan oldin mashq qilish uchun yarim soat vaqt ajrating. Dush qabul qilish va tishlarini cho'tkalashdan oldin, arqon kabi yarim soat davomida mashq qiling.
    • Belgilangan muddatlarga rioya qilganingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Masalan, rejalashtirilgan rejimga rioya qilgan har hafta o'zingizga sovg'a bering - do'stingiz bilan kinoga boring. Siz hatto o'zingizni bitta kuki kabi oziq-ovqat bilan mukofotlashingiz mumkin (birdan ortiq ovqat iste'mol qilmaslik uchun zamonaviy do'kondan qimmat pechene sotib oling), bir tomondan o'zingizni mukofotlashingiz mumkin, ikkinchi tomondan o'zingizni his qilmaysiz. hammadan mahrum. lazzatlardan. Hatto ma'lum bir vaqtda natijalarga erishishga yordam beradigan bir nechta ilovalar mavjud. Ularni Internetda qidiring.

  • Hayot tarzingizga mos keladigan mashqlarni tanlang. Yana bir yo'l - o'zingizga yoqadigan mashqlarni tanlash va o'zingizning ishtiyoqingizga aylanish, har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan narsa, chunki bu sizning kundalik tartibingizning bir qismidir. Haftada kamida bir marta sport zaliga boradigan va har hafta oxiri tog'larni urgan toshli alpinistlar yoki har kuni yugurish bilan boshlagan yuguruvchilar shunday qilishadi.

    • Masalan, siz jang san'atiga qiziqasiz deylik. Siz dzyudo bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Shaharingizdagi dzyudo bo'limini tanlang va har kuni mashg'ulotlarga qatnashing.

  • Motivatsiyada qoling. Kilo yo'qotish jarayonining eng muhim qismi sog'lom ovqatlanishni ko'p jismoniy mashqlar bilan birlashtirishdir. Bu shuni anglatadiki, tanangizni tonlashning eng yaxshi usuli bu maxsus mashq yoki maxfiy tarkibiy qismda emas, balki motivatsiyani saqlab qolish yo'lini topishdir. Sizni har kuni mashq qilish va ovqatlanishga majbur qiladigan sababni topishingiz kerak. O'z-o'zini rag'batlantirishning ko'plab usullari mavjud. Siz quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:

    • O'zingiz yoqtirgan mashqlarni bajaring va o'zingiz yoqtirgan taomlarni iste'mol qiling. Sizga zavq keltiradigan mashqlarni bajaring va didingizga mos keladigan oziq-ovqat kombinatsiyalarini toping. Bu motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi. Sizni qiziqtirgan mashqlarni topishga harakat qiling, garchi ular eng samarali bo'lmasa ham. Siz ushbu mashqlarni uzoq vaqt davomida bajarasiz va ularni to'xtatmaslik muhimdir.
    • Boshqa odamlar bilan mashq qiling. Guruh yugurishlarini boshlang yoki hatto mahalliy klubda onangiz bilan yoga uchun ro'yxatdan o'ting. Kimdir bilan mashg‘ul bo‘lish mas’uliyatni his qilishga yordam beradi va hatto charchagan yoki o‘qishga dangasa bo‘lsangiz ham davom etishingiz ehtimoli ko‘proq bo‘ladi.

    • Ko'p odamlar tezda vazn yo'qotishni, qisqa vaqt ichida shakllanishni xohlashadi. Buning uchun faqat xohlashning o'zi etarli emas - siz biror narsa qilishingiz kerak. Ushbu maqolada biz tajribali mutaxassislar qanday maslahatlar berishini va har doim formada bo'lish uchun nima qilish kerakligini ko'rib chiqamiz.

    Ko'p odamlar hayron bo'lishadi - uch oy ichida qanday qilib ideal raqamga kelish kerak va qancha qilish kerak? Sovuq mavsumda odamlar yaxshilanadi, chunki metabolizm sekinlashadi, organizmda vitaminlar etarli emas. Bu qo'shimcha funt, toksinlar va yomon sog'liqning to'planishiga olib keladi.

    Tanani mustahkamlash va tanani shaklga keltirish uchun mutaxassislar quyidagi maslahatlarni berishadi:

    • Un, qovurilgan va shirin taomlarni minimal miqdorda iste'mol qilish kerak.
    • Haftada uch marta sport bilan shug'ullanish maqsadga muvofiqdir.
    • Har kuni ertalab maksimal 30 daqiqa davom etadigan mashqlarni bajarishga arziydi.
    • Iste'mol qilinadigan vitaminlar miqdorini oshirish kerak: meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
    • Gazlangan ichimliklardan voz kechib, faqat toza suv ichishga arziydi.
    • Ochiq havoda yurish har doim yaxshi.
    • Massajlar va oziqlantiruvchi tana o'rashlari qabul qilinadi.
    • Tana uchun ko'pincha maxi, skrablardan foydalaning.
    • Rad etish muhim yomon odatlar- Chekishni va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating.

    Kilo yo'qotish uchun siz faqat tanani buzadigan va vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadigan parhezlarga o'tmasligingiz kerak.

    Yuqoridagi maslahatlarga amal qilsangiz, natija ijobiy bo'ladi. Maqsadga sekin, lekin ishonch bilan borish yaxshiroqdir. Kuniga 3-4 marta ovqatlanish tavsiya etiladi, lekin ko'p miqdorda emas.

    Tanani mustahkamlash uchun ovqatlanish dasturlari

    Shaklingizni tartibga solish uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Ovqatlanish uchun quyidagi qoidalar mavjud:

    • Asosiysi, ko'p miqdorda suv ichish, tercihen kuniga ikki litrdan ortiq. Ovqatdan oldin va ovqat o'rtasida tozalangan suvni iching. Shunday qilib, tana toksinlardan xalos bo'ladi.
    • Qahva va qora choyni yashil choy bilan almashtirishga arziydi. U tonik funktsiyani bajaradi. Tarkibi qo'shimcha funtlarni olib tashlashga yordam beradigan ko'p miqdordagi vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Shakarsiz ichish tavsiya etiladi, chunki u mazali va usiz tabiiy hidga ega. Etti kunlik ichimlikdan keyin organizm yashil choyga o'rganib qoladi va qora choy endi kerak emas.
    • Ko'pchilik kechqurun choy ichishni yaxshi ko'radi. Shunday qilib, tana tonik holatda bo'ladi, shuning uchun u normal dam olishga qodir bo'lmaydi. Choy ichishni o'simlik damlamasi va damlamalaridan foydalanish bilan almashtirishga arziydi. Ular tinchlantiruvchi funktsiyaga ega va stressni engishga yordam beradi. Bu kaynatmalarga yalpiz va romashka kiradi.
    • Qish mavsumida vitaminlarni qabul qilishga arziydi. Ayni paytda meva deyarli yo'q. Lekin har doim limon va greyfurt bor. Salatlar tayyorlanadigan sabzavotlar ham foydalidir. Kuniga bitta greyfurt iste'mol qiling. Uning tarkibida ko'p miqdorda S vitamini va yod mavjud bo'lib, u yog'larni yoqishga yordam beradi.

    To'g'ri bo'lishi uchun siz dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni ko'paytirish, dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish, shakarni asal bilan almashtirish tavsiya etiladi.

    Mukammal raqam uchun qo'shimcha choralar

    Tanani yaxshi holatda saqlash uchun qo'shimcha qoidalar mavjud:

    • Issiq mavsumda kuniga kamida bir soat ko'chada tez-tez yurishga arziydi.
    • Yugurish yog 'yoqilishiga yordam beradi.
    • Sog'lom uyqu muhim ahamiyatga ega.
    • Kuniga kamida sakkiz soat uxlash kerak. Aks holda, tanamiz zaiflashadi.
    • Jismoniy faoliyatga ko'proq e'tibor berishga arziydi. Yilning istalgan vaqtida mashq qilinadigan jang san'ati va boshqa sport turlari mavjud.

    Bugungi kunda fitboks, boks va kikboksing kabi jang san'atlari keng tarqalgan. Bu yo'nalishda taniqli murabbiy - Pride Club fitnes klubida ishlaydigan Marat Gazzaev. Uning ta'kidlashicha, bunday sport bilan shug'ullanganda barcha mushak guruhlari ishlaydi, odam epchil, kuchli va bardoshli bo'ladi, harakatlar to'g'ri muvofiqlashtiriladi.

    Insonning nafaqat mushak massasini, balki xarakterini ham mustahkamlaydi. Mashg'ulotlar davomida insonning barcha xususiyatlari hisobga olinadi, individual ovqatlanish va o'quv dasturlari ishlab chiqiladi. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, natija uch oy ichida ko'rinadi. Yangi boshlanuvchilar uchun haftada uch marta tashrif buyurish tavsiya etiladi, keyin yukni oshirish kerak.

    Shaxsiy mashg'ulotlar samarali hisoblanadi, chunki murabbiy harakatlarni, jismoniy va texnik ko'rsatkichlarni kuzatib boradi va jarayonning o'zini nazorat qiladi. Guruhlardagi darslar ham foydalidir, chunki texnikani juftlikda ishlab chiqish mumkin.

    Agar biologik soatning noto'g'ri ishlashi tufayli metabolizm buzilgan bo'lsa, vazn yo'qotish qiyinroq bo'ladi - organizm energiyani noto'g'ri sarflaydi va isrof qiladi. Rejimga muvofiq uxlang, ovqatlaning, mashq qiling - bu optimal vaznga birinchi qadamdir. Ovqat hazm qilish vaqti bo'lishi uchun kuniga 5 marta kichik ovqatlaning va yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmasdan ovqatlaning - bu haqda siz bilmagan bo'lishi mumkin emas.

    Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

    Birinchidan, parhez (yoki to'g'ri aytganda, parhez) monokomponent bo'lmasligi kerak, kamroq o'zgartirilishi kerak.

    Kaloriyalar sonini cheklaydigan vaqtinchalik parhezlarga emas, balki umuman ovqatlanish odatlarini o'zgartirishga e'tibor qarating.

    Siz tanlagan mahsulotlarning sifati ham muhim (fast-fud restoranlarida qayta ishlangan ovqatlar va gazaklardan saqlaning). Uyda pishirishga harakat qiling: go'sht, baliq va sabzavotlarni bug'da pishiring yoki panjara qiling, yog'lar va limon sharbati bilan mavsumli salatlar, kraxmalli ovqatlar iste'molini kamaytiring.

    Suv

    Ko'p miqdorda toza suv iching, u yaxshi filtrlangan bo'lishi kerak. - Tanangiz qancha kerak bo'lsa, shuncha iching. Choy, qahva va shirin soda haqida unuting.

    Kompaniya uchun vazn yo'qotish

    Xobbi to‘garagi unchalik yomon fikr emas. Hamfikrlar, hatto virtuallar bilan birgalikda vazn tezroq va qiziqarliroq bo'ladi.

    Raqobat tuyg'usi yoqiladi, bu motivatsiyani oshiradi va bundan muhimroq narsa yo'q.

    • Oziq-ovqat kundaligini saqlang, bu sizga nafaqat nima yeyayotganingizni, balki qancha miqdorda ovqatlanishingizni ham nazorat qilishga yordam beradi.
    • agar sport zaliga borishning iloji bo'lmasa - uy ishlarini tez-tez bajaring (masalan, yaxshilab tozalash, qo'l yuvish),
    • ovqatlanmaslikka harakat qiling.

    Agar siz "asab ustida" bo'lganingizda ovqatlanish istagi chidab bo'lmas bo'lsa, bunday daqiqalarda tahlil qilishga harakat qiling: jismoniy ochlikni his qilyapsizmi yoki ovqat bilan tashvishlanishni bosishingiz kerakmi? Agar siz yaqinda ovqatlangan bo'lsangiz, ehtimol siz och emassiz. Limonli suv iching, nafas olish mashqlarini bajaring yoki ovqatdan fikringizni olib tashlang: sayrga boring, telefonda gaplashing. Agar biror narsa iste'mol qilish istagiga qarshi tura olmasangiz, foydali gazakni tanlang: sabzavot yoki mevalar. Ikkinchisi, aytmoqchi, shirinliklarni mukammal almashtiradi.