Nutrisi untuk menurunkan berat badan memainkan peran besar. Hidung Industri kebugaran dengan sengaja mendorong pendekatan kompleks yang tidak dibutuhkan oleh pemula dalam penurunan berat badan. Padahal, menurunkan berat badan sangatlah sederhana jika Anda mengetahui aturan dasarnya. Hal-hal sederhana berhasil, dan tidak ada gunanya mencoba sesuatu yang rumit sementara hal-hal sederhana berhasil.

Yang paling langkah sederhana di planet ini untuk menurunkan berat badan, berdasarkan kepentingannya:

1. Cari tahu asupan kalori Anda dan buat defisit kalori

2. Cari tahu asupan protein Anda

3. Cari tahu jumlah lemaknya

4. Cari tahu norma karbohidrat

Langkah 1: Ciptakan Defisit Kalori

Lemak adalah energi yang disimpan. Satu-satunya cara untuk memaksa tubuh menggunakannya adalah dengan menciptakan kebutuhan. Kebutuhan untuk membuang cadangan muncul ketika energi tidak lagi disuplai dengan makanan setiap hari dalam jumlah yang cukup.

Energi diukur dalam kalori, dan semua makanan mengandung kalori. Tubuh mengambil apa yang dibutuhkannya dan menyisihkan sisanya untuk hari hujan. Jika hari hujan tiba, perbekalan mulai habis.

Jadi satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak adalah dengan mengurangi energi (kalori) dari makanan. Ini adalah defisit kalori - alfa dan omega dari penurunan berat badan. Anda bisa makan sehat dan bersih sesuka Anda, tapi jika Anda tidak mengalami defisit kalori, mis. Anda mendapatkan lebih dari yang Anda belanjakan, Anda tidak akan menurunkan berat badan. Baca lebih lanjut tentang keseimbangan energi.

ada banyak cara yang berbeda menciptakan defisit kalori.

1

Yang paling jelas adalah dengan mengurangi jumlah total makanan yang Anda makan. Artinya, semuanya sama, tetapi dua kali lebih kecil. Lebih sedikit makanan berarti lebih sedikit kalori, dan ini bekerja dengan baik.

2

Anda dapat mengubah kualitas makanan: ganti makanan berlemak dengan makanan rendah lemak, daging berlemak dengan makanan tanpa lemak. Ganti gula dengan pemanis. Produk makanan Lebih sulit untuk makan berlebihan. Dan di sini bukan kualitas makanan dan produk “bersih” khusus yang menjadi penyebab penurunan berat badan, tetapi defisit kalori yang ditimbulkannya.

3

Cara lainnya adalah dengan mulai mengonsumsi lebih banyak protein dan mengurangi makanan berlemak dan berkarbohidrat. Makanan berprotein (daging, unggas, ikan, keju cottage) mengenyangkan dan membantu mengendalikan nafsu makan. Dan sekali lagi ini adalah pertanyaan tentang defisit kalori: bukan protein yang memiliki sifat ajaib dalam membakar lemak, tetapi defisit kalori yang tercipta darinya.

4

Jangan mengubah pola makan, tetapi tingkatkan aktivitas fisik, yaitu kembali membuat defisit kalori, hanya saja, tidak seperti pendekatan sebelumnya, tidak mengurangi “pendapatan”, tetapi meningkatkan “pengeluaran”. Masalahnya adalah jumlah kalori yang bisa dibakar selama latihan sedikit untuk seorang pemula. Satu-satunya orang yang dapat membakar banyak kalori selama berolahraga adalah atlet berpengalaman, tetapi umumnya mereka tidak memerlukannya. Pemula tidak membakar kalori dalam jumlah besar, seperti yang ditunjukkan oleh mesin olahraga dan berbagai perangkat pergelangan tangan. Oleh karena itu, membatasi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas adalah cara terbaik.

5

Cara tersulit bagi seorang pemula, namun cara paling akurat dan tercepat untuk membuahkan hasil, adalah dengan menghitung kalori dan membuat catatan harian makanan di aplikasi ponsel pintar apa pun. Di sini Anda dapat menikmati beragam makanan, dan bahkan sedikit makanan berbahaya setiap hari, jika semuanya sesuai dengan tunjangan kalori harian Anda.

Orang yang menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori dan menentang keseimbangan energi tetap menurunkan berat badan dengan keseimbangan energi. Untuk menghilangkan lemak, Anda harus mengeluarkan lebih banyak atau makan lebih sedikit. Ini mungkin bukan hal yang ingin didengar kebanyakan orang, tetapi ini benar.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan?

Secara umum, 10-12 kal/lb adalah titik awal yang baik untuk menghilangkan lemak (untuk mengubah berat badan Anda menjadi pon, kalikan dalam kilogram dengan 2,2).

Harap diperhatikan: ini hanyalah titik awal dan kalori harus selalu disesuaikan berdasarkan perubahan aktual. Beberapa orang dengan tingkat aktivitas tinggi mungkin memerlukan lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan, sementara mereka yang tidak banyak bergerak mungkin membutuhkan lebih sedikit kalori. DI DALAM dunia modern Kebanyakan orang memiliki tingkat aktivitas sehari-hari yang sangat rendah (kantor, pekerjaan komputer, mobil). Beberapa orang yang tidak aktif mungkin hanya membutuhkan 8 kalori per pon.

Jangan melebih-lebihkan aktivitas harian Anda. Kita semua bergerak sangat sedikit, dan latihan standar tiga kali seminggu tidak mencakup aktivitas harian minimum yang dibutuhkan setiap orang.

Langkah 2: cari tahu asupan protein Anda

Setelah total kalori, aspek terpenting dalam menurunkan berat badan adalah mengonsumsi cukup protein.

Pertama, Protein melindungi dari kehilangan otot, dan perlindungan otot adalah tujuan utama diet setelah kehilangan lemak, jika tidak, seseorang yang mengalami penurunan berat badan tetapi dibiarkan tanpa otot akan terlihat seperti dirinya yang dulu, tetapi dalam bentuk mini.

Kedua, Protein menciptakan rasa kenyang dalam waktu lama. Dibutuhkan waktu lama untuk dicerna dan diserap, serta membantu mengontrol kadar glukosa darah. Artinya rasa lapar tidak akan datang secara tajam dan kuat.

Secara umum, orang yang kelebihan berat badan cenderung kehilangan massa otot lebih sedikit dibandingkan orang kurus, sehingga mereka tidak memerlukan banyak protein untuk mempertahankan otot. Ketika seseorang mulai menjadi lebih ramping, kebutuhan protein meningkat. Faktor tambahannya adalah aktivitas: olahraga teratur juga meningkatkan asupan protein.

Para atlet telah lama menggunakan rekomendasi berat badan 2,2g kg untuk diet, dan ini adalah titik awal yang baik. Namun, seperti disebutkan di atas, atlet kurus yang sedang diet harus meningkatkan asupan proteinnya, dan di sini 3,3 g/kg per massa tubuh tanpa lemak (berat badan dikurangi berat lemak) mungkin merupakan pilihan yang baik. Untuk melakukan ini, Anda perlu menguranginya berat keseluruhan, dan lakukan semua perhitungan berdasarkan hasil berat “bebas lemak”.

Untuk individu yang kelebihan berat badan dan tidak aktif (atau kurang aktif), dosis awal 2,2 g/kg mungkin juga cukup.

Langkah 2: cari tahu asupan lemak Anda

Perlu memberi perhatian khusus pada lemak karena beberapa alasan.

Pertama, untuk memberi tubuh cukup asam lemak esensial (lemak omega), yang sangat penting bagi kesehatan. Mereka mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin, dan dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Dan jika lemak omega-6 hadir dalam jumlah yang cukup dengan makanan dari minyak nabati, maka pasokan lemak omega-3 terbatas untuk hampir semua orang. Pada saat yang sama, lemak omega minyak biji rami diserap sangat buruk, jadi jika Anda makan sedikit ikan berlemak, masuk akal untuk memikirkan suplemen.

Kedua, diet rendah lemak Sangat sulit untuk mengamatinya karena rasa lapar yang terus-menerus dan kurangnya rasa pada makanan. Lemak membuat makanan terasa lebih enak. Dan, seperti protein, mereka memperpanjang rasa kenyang dengan memperlambat pengosongan perut. Penelitian menunjukkan bahwa lemak dalam jumlah sedang menjaga kadar glukosa darah lebih stabil, dan hal ini juga tampaknya berhubungan dengan lambatnya pengosongan lambung.

Sumber lemak: minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, alpukat, zaitun dan zaitun

Titik awal lemak: 0,48-0,72 g/kg berat badan.

Langkah 4: Karbohidrat

Kalori, protein, dan lemak adalah tiga aspek terpenting dalam diet. Setelah kadar kalori, protein, dan lemak ditentukan, sisa kalori “bebas” berasal dari karbohidrat. Di sinilah pola makan menjadi rumit: jumlah karbohidrat bergantung pada tingkat aktivitas Anda, sensitivitas insulin, dan preferensi pribadi.

Orang yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori (dan juga karbohidrat), sedangkan orang yang tidak aktif membutuhkan lebih sedikit. Orang kurus yang sedang diet bisa makan lebih banyak karbohidrat (2-4 gram per kg berat badan), orang gemuk bisa makan lebih sedikit karena sensitivitas insulin yang buruk (tapi tidak kurang dari 100 gram per hari).

Segala sesuatu yang lain - waktu makan, kombinasi makanan, jumlah makanan, suplemen dan suplemen makanan - memainkan peran yang sangat kecil.

0 9064 2 tahun lalu

Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan, penting untuk dipahami bahwa menurunkan berat badan terdiri dari tiga faktor utama. Melatih beban stres yang merangsang proses katabolik dalam tubuh. Pemulihan, yang mempercepat proses metabolisme dalam tubuh, dan yang terpenting, defisit kalori. Nutrisilah yang memainkan peran penting dalam mengendalikan berat badan Anda sendiri. Hal ini membuktikan fakta bahwa Anda dapat menurunkan berat badan tanpa olahraga, meskipun hal tersebut tidak akan berguna seperti jika menggunakan ayunan timbangan metabolisme yang benar.

Mari kita lihat lebih dekat topik terjadinya defisit kalori dalam nutrisi, yang meliputi aspek-aspek seperti:

• penentuan asupan kalori individu;
• alasan mengapa pola makan modern dalam banyak kasus tidak efektif;
• bagaimana Anda dapat meningkatkan pengeluaran kalori tanpa meningkatkan mobilitas;
• cara mengubah asupan kalori dengan benar tanpa konsekuensi kesehatan.

Standar berat badan

Mungkin ada baiknya memulai dengan hal yang paling penting, yaitu menentukan standar berat badan, menentukan tingkat lemak tubuh dan konsep defisit kalori dalam dietetika.

Ada rumus klasik yang menentukan standar berat badan untuk pria dan wanita:

• Tinggi – 110 untuk pria;
• Tinggi – 120 untuk wanita.

Untuk atlet, rumus yang sedikit berbeda untuk menghitung berat digunakan, yang memperhitungkan peningkatan massa. Secara khusus ini adalah:

• Tinggi – 100 untuk pria;
• Tinggi – 110 untuk wanita.

Seberapa benarkah mengikuti rumus ini? Jujur saja - ini jauh dari sempurna dan hanya merupakan faktor statistik di antara atlet yang tidak terlibat dalam angkat besi.

Apa yang sebenarnya perlu Anda pertimbangkan? Pertama-tama, Anda perlu mempertimbangkan indikator berikut, yang memungkinkan Anda menentukan berat badan yang optimal untuk Anda:

• Faktor suhu;
• Ketebalan tulang;
• Lapisan lemak;
• Kadar hormon testosteron;
• Tingkat kebugaran jasmani secara umum.

Seperti yang Anda lihat dalam rumus ini, tidak ada satu faktor pun yang terkait dengan pertumbuhan.

Mari kita lihat secara berurutan.

Bagaimana faktor suhu mempengaruhi berat total. Faktanya adalah tubuh kita terus beradaptasi lingkungan. Dan salah satu faktor penting adalah termoregulasi, yang hanya mungkin terjadi dengan akumulasi cadangan energi yang cukup. Energi ini dapat ditemukan di simpanan glikogen atau lemak. Tapi intinya sangat sederhana. Semakin panas wilayah tempat Anda tinggal, seharusnya semakin rendah tingkat lemak tubuh Anda secara keseluruhan.

Artinya, berat badan atlet yang terlatih dengan metabolisme yang sama dan faktor terkait lainnya dapat berbeda lebih dari 10 kilogram. Misalnya, bagi penduduk wilayah utara, penumpukan lemak berlebih bukanlah faktor genetik, melainkan faktor oportunistik semata. Oleh karena itu, jika berat badannya turun di bawah ambang batas tertentu, maka hal ini akan menjadi stres yang berlebihan bagi tubuh, sehingga akan berusaha dengan segala cara untuk kembali ke kondisi optimal.

Faktor selanjutnya adalah ketebalan tulang. Hanya sedikit orang yang memperhitungkan faktor ini, yang merupakan konsekuensi dari fisik aslinya. Namun berat tulangnya hampir 30% dari total beratnya. Dan karena itu seseorang dengan parah dan tulang lebar, sebenarnya bisa memiliki berat 20 kilogram lebih banyak daripada binaragawan profesional dengan tinggi yang sama.

Mari kita beralih ke faktor lain yang menentukan standar berat badan - ini adalah lapisan lemak. Terlepas dari faktor kumulatif lainnya, misalnya orang biasa berkisar antara 15 hingga 25%. Bagi atlet, angka ini bergeser ke bawah. Itu. Faktanya, seorang atlet, meskipun memiliki massa yang besar, lebih kurus dari pada non-atlet.

Tingkat kebugaran jasmani secara umum mempengaruhi seberapa banyak energi tambahan yang akan disimpan tubuh. Dan tingkat hormon adalah pengatur utama berat badan secara keseluruhan, karena dapat mengubah tingkat lemak tubuh secara mandiri, berapapun kecepatannya.

Hanya dengan mempertimbangkan semua faktor tersebut kita dapat menentukan berat badan optimal untuk setiap orang. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak memperhatikan rumus standar yang hanya mencerminkan sampel statistik masyarakat di wilayah tertentu.

Setelah menentukan berat badan optimal yang ingin Anda perjuangkan, Anda dapat melanjutkan ke hal yang paling penting - menciptakan defisit kalori.

Penurunan berat badan, karena penurunan tingkat nutrisi secara keseluruhan, hanya terjadi. Ini adalah mitos utama binaraga. Secara khusus, tidak mungkin membangun massa otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan (setidaknya tanpa menggunakan AAS).

Pada saat yang sama, perlu dipahami cara kerja penurunan berat badan. Tubuh memiliki kebutuhan tertentu yang menghabiskan energi totalnya. Jika ia kelebihan kalori, ia dapat menyimpannya sebagai cadangan (dalam bentuk glikogen atau lemak), sedangkan jika ia mengalami kekurangan gizi, ia akan menggunakan cadangan tersebut. Namun ada beberapa klarifikasi yang harus disebutkan sebelum Anda mulai menghitung kalori.

Defisit kerugian harus moderat. Masalahnya adalah setiap perubahan mendadak dalam pola makan dianggap oleh tubuh sebagai stres yang serius, dan tubuh akan melakukan segalanya untuk melawan stres ini. Secara khusus, pengurangan kalori yang kuat akan dianggap sebagai rasa lapar, dan alih-alih pembawa energi (jaringan lemak), tubuh akan membunuh konsumen energi (lapisan otot), yang akan menyebabkan perlambatan metabolisme, penurunan berat badan, namun tetap mempertahankan lemak. sebanyak mungkin.

Setelah asupan kalori kembali normal, tubuh akan berusaha mempersiapkan fase kelaparan berikutnya, dan oleh karena itu, tidak akan memulihkan otot, melainkan akan membuat depot lemak tambahan sebagai cadangan.

Ini semua ditentukan oleh evolusi, yang menentukan kelangsungan hidup spesies kita pada tingkat sel. Oleh karena itu, seluruh tugas mengurangi kalori hanya bergantung pada apakah orang tertentu dapat menipu tubuhnya untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Jenis Defisiensi

Peluncuran proses katabolik hanya mungkin dilakukan dengan menciptakan keseimbangan kalori negatif. Benar-benar semua program diet didasarkan pada hal ini. Namun, untuk menciptakan defisit kalori, Anda tidak perlu membatasi nutrisi; Anda cukup meningkatkan pengeluaran kalori.

Mari kita perhatikan bagaimana persentase tertentu kekurangan nutrisi mempengaruhi proses metabolisme dalam tubuh.

Kecil

Defisit kalori kecil berkisar antara 5 hingga 15% secara total. Hal ini memungkinkan Anda untuk secara tidak terlihat, dan yang paling penting secara pasif, mengurangi tingkat lemak tubuh. Tubuh mulai beradaptasi dengan kekurangan hanya setelah 2-3 minggu. Selain itu, Anda perlu terus-menerus menyesuaikan asupan kalori karena berat badan Anda yang menurun.

Untuk menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan, bahkan tidak perlu mengurangi makanan, Anda cukup memperbanyak konsumsi sesuai dengan nutrisi umum (tambah lari, jalan kaki, tambahan aktivitas fisik dan mental).

Stabil

Defisit kalori ini berkisar antara 15 hingga 30%, dan secara aktif digunakan oleh para atlet dalam persiapan kompetisi. Perbedaan utama dari tipe sebelumnya adalah asupan kalori dibatasi tidak hanya dengan mengurangi makanan, tetapi juga dengan berbagai trik. Baik itu asupan kalori dinamis (satu hari tanpa defisit, hari kedua defisit 50%). Secara total, defisit terakumulasi sebesar 25%, tetapi tubuh tidak punya waktu untuk memperlambat metabolisme, dan oleh karena itu, penurunan berat badan terjadi dengan kecepatan yang stabil.

Penting untuk dipahami bahwa penurunan berat badan dengan cara ini hanya mungkin dilakukan oleh atlet yang memiliki pelatihan fisik tertentu, mengatur pola makan untuk mengurangi efek negatif pada otot, dan berhasil hingga 8 minggu. Setelah itu, tubuh menemukan titik keseimbangan, dan penurunan lemak tubuh menjadi nol.

Ekstrim

Defisit kalori yang ekstrem terjadi dalam waktu yang sangat singkat (hingga 4 hari) hingga tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan perubahan kondisi. Total asupan kalori hampir tidak memenuhi kebutuhan dasar. Mengingat hal ini, tubuh, melalui kelelahan yang parah dalam waktu yang sangat singkat, mengoptimalkan sumber daya dan menggunakan semua energi yang tersedia.

Ya, dengan bantuan defisit ekstrem, Anda berhasil menghilangkan hingga 4% lemak tubuh selama periode yang ditentukan, namun perlu dicatat bahwa setelah kembali ke mode normal, tubuh akan memulihkan semua stres yang dialami. tetapi sistem yang bekerja pada batas kemampuannya tidak akan pulih lagi.

Oleh karena itu, jangan menggunakan diet mono ekstrim yang terkait dengan konsumsi kalori dalam jumlah yang sangat rendah, atau terbatas pada satu produk.

Perhitungan defisit

Untuk memahami cara membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan, perlu mempertimbangkan tidak hanya asupan nutrisi eksternal dan sumber makanan, tetapi juga memperhitungkan pengeluaran kalori harian.

Catatan: semua perhitungan dalam tabel adalah per kilogram tubuh bersih, tidak termasuk lemak tubuh.

Jenis aktivitas	Konsumsi kalori per jam
Tingkat Basal	12 kkal/jam
Mimpi	15 kkal/jam
Pencernaan makanan	8 kkal/jam
Fermentasi	1,2 kkal/jam
Penciptaan tingkat hormonal	3,2 kkal/jam
Proses pemulihan	1,8 kkal/jam
Sedang berjalan	7 kkal/jam
Langkah olahraga	14 kkal/jam
Latihan intensitas sedang	19 kkal/jam
Pelatihan kompetisi	80-100 kkal/jam
Lari cepat	100+ kkal/jam
Lari silang	50-75 kkal/jam
Latihan aerobik	45-60 kkal/jam
Latihan anaerobik	15-30 kkal/jam
Lihat feed Anda di kontak	0,8 kkal/jam
Mengobrol	1,9 kkal/jam
Membaca	2,5 kkal/jam
Membaca literatur teknis	7,5 kkal/jam
Mempelajari materi	12,5 kkal/jam
Aktivitas mental	15 kkal/jam
Aktivitas mental yang intens	35 kkal/jam
Permainan	1,5 kkal/jam
Menonton serial TV	2 kkal/jam
Mendengarkan ceramah	9,5 kkal/jam
Surat	2,6 kkal/jam
jongkok	25 kkal/jam
Push up	27 kkal/jam
Pull-up	32 kkal/jam
Bermain Instrumen musik	1,9 kkal/jam
Mengingat informasi	7,9 kkal/jam
Diskusi yang panjang	3,5 kkal/jam
Aliran pasif	0,5 kkal/jam
Latihan intensitas tinggi	18 kkal/jam
Menaiki tangga	16kkal/jam
Membersihkan apartemen	9 kkal/jam

Contoh perhitungan konsumsi/penerimaan

Untuk memahami cara menghitung defisit kalori dan menghitung diet yang dibutuhkan berdasarkan itu, Anda perlu menghitung konsumsi kalori per hari dengan benar. Mari kita perhatikan konsumsi seseorang dengan berat badan 95 kilogram, dengan lemak tubuh sekitar 30% dari total berat badan.

Berat bersihnya sekitar 60 kilogram, dari situ kita akan menghitung total kebutuhan energi tubuh. Pria tersebut menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang berarti dia tidak berolahraga. Karena itu, metabolismenya lebih lambat dibandingkan dengan seorang atlet. Mari kita lihat rutinitas harian Anda dan hitung total pengeluaran kalori Anda.

• Aliran basal – 24 jam. 720 kkal
• Tidur – 8 jam – 170 kkal
• Pencernaan makanan – 2 jam – 150 kkal
• Fermentasi – 1 jam – 50 kkal
• Penciptaan kadar hormonal – 1 jam – 25 kkal
• Proses pemulihan – 4-6 jam – 150 kkal
• Jalan kaki – 1 jam – 300 kkal
• Memainkan alat musik – 2 jam – 250 kkal
• Menghafal informasi – 1 jam – 75 kkal
• Diskusi panjang – 2 jam – 100 kkal
• Menaiki tangga – 15 menit – 35 kkal
• Pembersihan apartemen – 1 jam – 200 kkal
• Aktivitas mental – 8 jam sehari. – 150 kkal.

Mari kita hitung konsumsi hariannya. Secara total, seorang pria menghabiskan sekitar 2.300 kkal per hari, sambil menjalani gaya hidup yang agak santai. Untuk mengatur diri sendiri dan mengurangi lemak tubuh dari 30 menjadi 15%, Anda perlu mengeluarkan total 105.000 kkal.

Dengan defisit kalori sedang sebesar 10 persen, ia perlu mengurangi total asupan makanannya menjadi 2000-1900 kkal. Dalam hal ini, penurunan berat badannya akan memakan waktu 262 hari, di mana ia akan kehilangan 15-20 kilogram. Dalam hal ini, proses ini akan berlangsung dengan nyaman dan tanpa disadari, karena proses metabolisme akan berlangsung dalam mode standar.

Saat melakukan aktivitas fisik tambahan, ia akan mengeluarkan tambahan 700-1000 kkal per hari, yang akan mempercepat penurunan berat badan dan sedikit mempercepat metabolisme. Dalam hal ini asupan kalorinya harus 2500, dengan total defisit 700 kkal. Dengan mempertimbangkan pembuangan racun dan peluncuran mekanisme, kehilangan 15 kilogram berat badan akan memakan waktu sekitar 4-5 bulan.

Dengan pola makan yang lebih ekstrem, dengan pembatasan nutrisi yang tajam, atau pergantian karbohidrat, penting untuk dipahami bahwa eksperimen semacam itu dilakukan secara eksklusif dalam jarak jangka pendek. Misalnya, dengan menciptakan kondisi ekstrim perputaran karbohidrat yang dikombinasikan dengan latihan aerobik jangka panjang, ia dapat menciptakan defisit total sebesar 1800 kkal per hari. Dalam hal ini, dalam seminggu ia dapat menghilangkan hingga 10-20% dari target yang ditetapkan, setelah itu ia harus kembali ke tingkat defisit sebelumnya (10-15% dari total penerimaan dan pengeluaran).

Catatan: Untuk peneliti metode ekstrim. Sekalipun Anda adalah penganut terapi puasa dan dengan tulus yakin bahwa Anda tidak akan merusak metabolisme Anda, ingatlah bahwa Anda tidak boleh menurunkan asupan kalori di bawah metabolisme basal Anda. Karena dalam hal ini, pola makan apa pun tidak hanya berpotensi membahayakan kesehatan Anda, tetapi juga akan mengancam hidup Anda dalam jangka panjang.

Ada beberapa kiat hidup yang akan membantu Anda memahami cara membuat defisit kalori tanpa mengubah pola makan atau meningkatkan aktivitas fisik.

Metode 1: mempercepat metabolisme. Metode ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan pengeluaran kalori basal Anda. Khususnya, untuk ini cukup mengonsumsi jumlah kalori yang sama, tetapi dalam jumlah makanan yang lebih banyak. Bagilah makanan sebanyak 2-3 kali dibandingkan dengan jumlah makanan saat ini, dan metabolisme yang dipercepat akan merasakan keinginan terus-menerus untuk mengisi kembali energi, yang akan memicu proses katabolik yang bertujuan untuk memecah kelebihan cadangan jaringan adiposa, dengan akumulasi sel glikogen.

Metode 2: penggunaan stimulan adrenalin. Ini termasuk kafein, efedrin dan minuman energi lainnya. Stimulan adrenalin melepaskan sejumlah besar energi ke dalam tubuh dari semua sumber, yang pada akhirnya menyebabkan peningkatan metabolisme dan peningkatan pengeluaran pasif. Namun yang terpenting, ini meningkatkan cadangan energi Anda dan memungkinkan Anda bekerja lebih banyak.

Metode 3: menggunakan termogenik. Kategori obat ini meningkatkan suhu tubuh. Dan menurut hukum Rubner, semakin tinggi suhu tubuh secara umum, semakin banyak energi yang dihabiskan untuk mempertahankannya.

Menyimpulkan

Penting untuk dipahami bahwa dalam upaya menurunkan berat badan, banyak orang berusaha untuk menjadi terlalu kurus dan salah mengevaluasi hasilnya. Baik Anda berolahraga atau menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ingatlah bahwa angka baru pada timbangan tidak selalu berarti penurunan berat badan. Misalnya, dengan bantuan pelatihan, Anda dapat meningkatkan depot glikogen sekaligus mengurangi depot lemak. Faktanya, berat badan Anda tidak akan berubah, hanya persentase lemak tubuh Anda yang berubah. Tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori, dan Anda akan terlihat lebih langsing dan merasa lebih baik.

Dan terakhir, satu kilogram otot memiliki volume hampir 3 kali lebih kecil dibandingkan volume jaringan adiposa yang sama, dan tidak seperti lapisan lemak, otot bukanlah pembawa energi, tetapi konsumen energi. Oleh karena itu, cobalah bergabung dengan gym, kencangkan otot Anda, dan setelah beberapa waktu, Anda akan menyadari bahwa persentase jaringan lemak di tubuh Anda semakin berkurang.

Banyak dari kita bertanya-tanya berapa banyak kalori yang perlu dikurangi dari tingkat TDEE Anda untuk menghilangkan lemak secara efektif dan aman. Apakah ada yang namanya “defisit kalori terlalu banyak”? Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa beberapa orang bisa makan sangat rendah kalori tanpa mengalami masalah serius, sementara yang lain hanya mengalami kekurangan sedikit saja? Apakah defisit kalori harus sama untuk setiap orang atau, seperti semua aspek kehidupan lainnya, haruskah defisit tersebut bersifat individual? Pertanyaan seperti itu sangatlah wajar, sehingga tidak bisa diabaikan. Saya rasa penelitian terbaru para ilmuwan di bidang nutrisi dan pembakaran lemak akan mampu menjelaskan masalah ini. Artikel ini membahas tentang defisit "minus 500 kkal" atau "minus 20%" untuk menghilangkan 500 gram lemak per minggu, dan banyak lagi.

3500 Kalori itu 0,5 kg lemak atau 3 kg otot?

Pertama, mari kita perjelas nasihat lama: "500g lemak mengandung 3500 kkal, jadi Anda perlu membuat defisit 500 kkal per hari dan karenanya 3500 kkal per minggu untuk menghilangkan 500g lemak." Kenyataannya, semuanya tidak sesederhana itu.
Mempelajari masalah pembakaran lemak untuk waktu yang lama, saya harus mempelajari fisiologi manusia, yang membawa saya ke sumber-sumber luar biasa (artikel dan studi ilmiah) yang dapat membantu menjawab pertanyaan “berapa banyak”. Mungkin salah satu organisasi paling otoritatif di bidang ini adalah Institut Kesehatan Nasional. Peneliti Dr. Kevin Hall dalam tulisannya menarik perhatian pada berbagai mekanisme yang mengatur berat badan manusia. Karya Dr. Kevin sebagian besar didasarkan pada materi yang dikembangkan oleh pendahulunya, Dr. Gilbert Forbes. Kevin Hall baru-baru ini menerbitkan artikel di International Journal of Obesity yang berjudul "3500 Kalori untuk Menurunkan Apa...?"

Artikel ini, serta banyak karya lain tentang masalah ini, mendorong saya untuk membuat “Aturan BFS Baru”, atau lebih tepatnya, “Penambahan Aturan Dasar”.

Di bawah ini adalah beberapa poin dari Dr. Kevin Hall selengkapnya dalam bahasa yang sederhana. Bacalah dengan cermat. Mereka mengandung sejumlah besar informasi berguna, yang akan membantu Anda lebih memahami masalahnya dan menciptakan defisit kalori yang memperhitungkan kebutuhan pribadi Anda.

Penelitian Defisiensi Kalori Menunjukkan:

3500 Kkal untuk menghilangkan 0,5 kg lemak selalu menjadi aturan yang tak tergoyahkan. Namun aturan ini didasarkan pada aturan lain, yang menyatakan bahwa kerugian tersebut hanya disebabkan oleh jaringan adiposa.
. Jaringan otot hilang bersama dengan lemak. Hal ini perlu dipahami. Ini semua tentang proporsi. Inilah sebabnya mengapa "3500 untuk 0,5" terlalu banyak solusi sederhana pada masalah yang begitu rumit.
. Jumlah jaringan otot yang hilang tergantung pada tingkat awal jaringan lemak dan besarnya defisit kalori.
. Orang kurus cenderung kehilangan lebih banyak jaringan otot dan mempertahankan lebih banyak jaringan lemak.
. Orang dengan lebih banyak lemak cenderung kehilangan lebih banyak lemak dengan risiko lebih kecil kehilangan jaringan otot, bahkan dalam kondisi defisit kalori yang besar.
. Defisit kalori yang terlalu banyak dan diet rendah kalori menyebabkan hilangnya otot lebih besar dibandingkan diet moderat.
. 0,5 kg otot tidak mengandung 3500 kkal, tetapi hanya 600 kkal, yang menjelaskan mudahnya kehilangan jaringan otot dibandingkan lemak.
. Jika Anda menurunkan berat badan terlalu cepat, Anda kehilangan lebih banyak jaringan otot daripada lemak.
. Jika Anda mengalami defisit 3500 kkal per minggu, dan kerugian tersebut hanya berasal dari lemak, maka Anda akan kehilangan 0,5 kg.
. Jika Anda membuat defisit 3500 kkal per minggu, dan kerugian tersebut semata-mata karena jaringan otot, maka Anda akan kehilangan 3 kg (tentu saja, dalam hal ini Anda perlu menggantungkan medali di leher Anda yang bertuliskan “dieter profesional”) .
. Jika tingkat lemak awal Anda tinggi, Anda akan kehilangan lebih banyak jaringan lemak sebanding dengan jaringan otot. Anda mungkin memerlukan defisit kalori yang lebih besar untuk menghilangkan jumlah lemak tubuh yang sama dibandingkan dengan orang kurus.
. Selama penurunan berat badan yang besar, defisit kalori harus disesuaikan seiring dengan penurunan tingkat TDEE.
. Tingkat penurunan berat badan biasanya menurun seiring waktu. Hal ini terjadi karena adaptasi metabolisme, karena penyimpangan dari aturan sistem, atau karena kedua alasan tersebut (banyak orang semakin sering menyimpang dari pola makannya seiring berjalannya waktu).
. Meningkatkan latihan kekuatan dan asupan protein yang cukup dapat meningkatkan hilangnya jaringan lemak dibandingkan jaringan otot. Jika Anda menggunakan otot dalam keadaan defisit kalori, tubuh mempertahankannya karena mekanisme perlindungan

Aturan BFS baru

Lalu, berdasarkan poin-poin di atas, apa yang harus kita lakukan? Buang semua rumus yang kita gunakan sebelumnya?...Tidak, belum tentu.
Anda dapat menggunakan rumus ini untuk menentukan kisaran defisit optimal Anda (500-1000 Kkal tergantung pada berat awal Anda). Rumus matematika tidak selalu mencerminkan cara kerja dalam kehidupan nyata, terutama jika menyangkut soal fisiologi. Namun, rumus ini adalah panduan yang baik untuk membantu Anda memahami prinsip dasar nutrisi dan defisit kalori.
Karena alasan inilah saya sering mengatakan bahwa rumus bukanlah dogma, melainkan hanya titik awal.
Oleh karena itu, defisit 1000 Kkal bagi satu orang mungkin merupakan batas kelaparan, dan bagi orang lain merupakan angka ideal (walaupun tidak mutlak).

Misalnya. Anda adalah pria bertubuh besar dengan tingkat aktivitas tinggi dan sejumlah besar jaringan otot dan lemak. Level TDEE Anda sekitar 3400 Kkal. Dalam hal ini, jika Anda mengurangi 1000 Kkal, maka Anda memiliki sisa 2400 Kkal (defisit 30%), yang pada prinsipnya cukup untuk menjaga otot dengan pola makan seimbang dan jumlah protein yang cukup. Ditambah lagi, cadangan jaringan adiposa yang cukup dikombinasikan dengan latihan kekuatan dapat mengurangi risiko hilangnya jaringan otot.

Contoh lain. Anda adalah wanita bertubuh mungil dengan tingkat aktivitas rendah. Tingkat TDEE Anda adalah 1900 kkal per hari. Jika Anda mengurangi 1.000 kalori dari diet Anda, Anda hanya akan memiliki 900 kalori tersisa per hari, yang merupakan defisit 53%. Jelas, dalam hal ini, akhir dari tongkat 1000 kkal jelas tidak akan menguntungkan Anda.

Itu mudah. Daripada menggunakan "500 kkal" "1000 kkal" sebagai standar tetap, lebih baik Anda menggunakan persentase. Selain itu, Anda harus mempertimbangkan tujuan Anda, berat awal Anda, tingkat penurunan berat badan yang Anda inginkan, dan persentase lemak tubuh Anda.
15-20% di bawah TDEE = defisiensi sedang
20-25% di bawah TDEE = defisit rata-rata
25-30% di bawah TDEE = defisit besar
31-40% di bawah TDEE = defisit (risiko) sangat besar
50%+ di bawah TDEE = hampir kelaparan atau kelaparan (berbahaya)

Defisit Maksimum (Batang Kalori Rendah)

Sebelumnya, ada pertanyaan yang diajukan tentang jumlah minimum kalori, yang di bawahnya tidak boleh turun. Angka seperti 1200-1300 untuk perempuan dan 1800-1900 untuk laki-laki sering terdengar. Ini kedengarannya bagus, tapi perempuan berbeda dari perempuan, sama seperti laki-laki berbeda dari laki-laki.
Tentunya jika seorang wanita memiliki berat badan 80 kg, memiliki 30% lemak tubuh dan berolahraga 5 kali seminggu, maka dia tidak termasuk dalam kategori tersebut. aturan umum, seperti pria yang berat badannya 55 kg, persentase lemak tubuhnya 20, dan aktivitasnya hanya berjalan kaki membeli bir di warung terdekat.
Oleh karena itu jelas bahwa bagi wanita ini 1.200 kkal akan menjadi mogok makan biasa, dan bagi pria ini 1.900 kkal adalah kerakusan yang tidak dapat diterima.
Dari manakah angka 1200 dan 1800 ini berasal? Faktanya, ini tidak lebih dari rata-rata statistik berdasarkan penelitian terhadap wanita dan pria berusia 23 hingga 50 tahun. Namun, tidak ada penelitian yang dapat memperhitungkan semua nuansa dan situasi non-standar yang telah kita bahas di atas.
Kita sekarang memahami bahwa tidak ada “asupan kalori minimum” ideal yang dinyatakan dalam angka spesifik untuk setiap orang, karena defisit 1000 kkal untuk pria dengan TDEE 2800 dan wanita dengan TDEE 2100 bukanlah hal yang sama.
Perbedaan defisit kalori tergantung pada tingkat lemak tubuh awal.
Biasanya, seseorang disarankan untuk mengurangi asupan kalorinya sebesar 15-20% dari tingkat TDEE-nya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa ada perbedaan antara orang kurus dan obesitas dalam kemampuan mereka menghilangkan lemak dibandingkan jaringan otot.
Jika persentase lemak tubuh awal Anda sangat tinggi, aturan dasarnya mungkin tidak cocok untuk Anda. Bahkan defisit kalori yang besar mungkin saja akan memungkinkan Anda menghilangkan lemak dengan aman dan cepat.
Telah diketahui bahwa orang-orang yang, karena berat badannya yang besar, memiliki tingkat TDEE yang tinggi, ketika dipotong 15-20%, memiliki persediaan makanan yang lebih dari cukup. Sederhananya, semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak yang Anda miliki dan semakin mudah untuk dibagikan.
Jika Anda memiliki satu juta dolar, maka 15% adalah kerugian yang kurang nyata dibandingkan 15% dari gaji 2000 rubel. Dengan analogi yang sama, dengan gaji yang tinggi, pajak menjadi lebih tinggi, karena Dapat dipahami bahwa kehilangan 30-40% pendapatan besar bagi pengusaha kaya tidak terlalu menyakitkan dibandingkan kehilangan 15% dari gaji kecil bagi pengusaha miskin. Sama halnya dengan kalori.

Jadi, defisit mana yang sebaiknya Anda pilih?

Sebelum memutuskan berapa defisit yang akan dicapai (15%, 30% atau lebih), saya sarankan memikirkan 4 hal:

1. Pertimbangkan tingkat lemak awal Anda

Semakin tinggi kadar lemak Anda, semakin rendah risiko kehilangan otot, karena... Anda memiliki cadangan energi dalam jumlah besar, yang dapat dengan mudah dibagikan oleh tubuh Anda, melindungi Anda dari kelaparan. Jika Anda sudah memiliki lemak tubuh yang rendah dan ingin menjadi lebih langsing, maka Anda perlu lebih berhati-hati karena jaringan otot dalam jumlah besar menghabiskan banyak energi dan efisiensi latihan beban lebih tinggi dibandingkan orang yang kelebihan berat badan yang gemuk. jaringan bukan unit motorik. Sederhananya, seseorang dengan 8% lemak tubuh dan berat badan 80 kg akan menghasilkan lebih banyak energi (dan karena itu mengkonsumsinya) dibandingkan orang dengan 80 kg dan 15% lemak tubuh. Alasannya adalah lebih banyak unit motorik yang diaktifkan selama aktivitas fisik dibandingkan dengan orang dengan 15% lemak tubuh dan berat badan yang sama. Itu sebabnya Anda diberikan dua formula untuk dipilih, salah satunya didasarkan pada jumlah jaringan otot. Selama tubuh Anda mendekati rata-rata, maka formula berdasarkan berat badan bisa digunakan, tetapi begitu tubuh Anda berada di luar standar (di bawah 10% lemak tubuh untuk pria dan 19% untuk wanita), maka lebih bijaksana. gunakan formula yang didasarkan pada jumlah jaringan otot, karena jaringan tersebut membentuk sebagian besar tubuh Anda, dan jumlah jaringan lemak sangat sedikit sehingga dapat diabaikan.

2. Pertimbangkan hasil aktual Anda.

Jika Anda dengan cepat kehilangan lemak dan mempertahankan jaringan otot pada defisit 30% tanpa mengalami masalah fisiologis atau psikologis, mengapa tidak melanjutkan kursus ini ke arah yang sama. Jika Anda menggunakan defisit 15% dalam kondisi yang sama dan tingkat perubahan yang terlalu rendah melumpuhkan mental Anda, mengapa tidak mencoba mempercepat proses ini sedikit dengan menggunakan defisit yang lebih tinggi. Nada psikologis yang tinggi dari hasil positif juga sangat luar biasa suatu kondisi yang penting, memberi Anda lebih banyak peluang untuk muncul sebagai pemenang dalam pertarungan sulit melawan lemak. Bagaimanapun, ingatlah bahwa apa yang berhasil bagi Anda saat ini adalah baik. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa pola makan hari ini mungkin tidak lagi berhasil besok. Hindari hal-hal ekstrem. Bersikaplah fleksibel, terbuka terhadap perubahan, tetapi tidak keras kepala, dan pada waktunya Anda akan memahami bagaimana bereaksi terhadap situasi tersebut.

3. Gunakan kedua alat tersebut untuk mempengaruhi keseimbangan energi

Ingat bahwa Anda bisa mendapatkan cadangan lemak tidak hanya dengan mengurangi kalori, tetapi juga dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda? Jadi, jangan lupa bahwa lebih baik mengurangi kalori sebesar 20% dan meningkatkan tingkat aktivitas sebesar 40% daripada mengurangi kalori sebesar 30% dan meningkatkan tingkat aktivitas hanya sebesar 10%. Dengan kata lain, kedua nilai tersebut berbanding terbalik dengan defisit kalori. Semakin besar defisit, semakin sulit menciptakan tingkat aktivitas yang tinggi. Tidak ada data pasti mengenai berapa proporsi pengurangan kalori yang harus dikombinasikan dengan peningkatan tingkat aktivitas. Hal ini bergantung pada karakteristik individu dari tubuh, genetika, tingkat pelatihan, dll., tetapi jelas bahwa hal ekstrem tidak diinginkan. Diketahui juga bahwa lebih mudah menghilangkan lemak jika fluks energi Anda (aliran kalori masuk dan keluar) lebih tinggi. Sederhananya, lebih mudah menurunkan berat badan bagi seseorang yang banyak makan dan banyak berolahraga dibandingkan seseorang yang kelaparan dan tidak melakukan apa pun.

4. Pertimbangkan tenggat waktu Anda

Ketika Anda menetapkan tujuan yang terikat waktu tertentu, Anda harus bertanya pada diri sendiri apakah Anda bersedia menerima risikonya (kehilangan otot, dll.) dan merasakan ketidaknyamanan karena rasa lapar, kekurangan karbohidrat, dll. untuk mencapai suatu tujuan pada tanggal tertentu. Jika Anda mencapai tujuan Anda melalui kerugian besar, buatlah beberapa kesimpulan dan tetapkan tenggat waktu yang lebih realistis untuk diri Anda sendiri di lain waktu. Dalam situasi ini, semuanya tidak hanya bergantung pada tujuan dan tenggat waktu, tetapi juga pada kepribadian Anda. Beberapa orang perlu membuktikan pada diri mereka sendiri bahwa mereka menepati janji mereka dan bahkan kerugian tidak mengganggu mereka. Jika motivasi Anda sangat bergantung pada keberhasilan mencapai suatu tujuan dengan tenggat waktu yang ditentukan, maka hal ini sebaiknya dimanfaatkan. Namun, jika Anda mengalami kerugian berulang kali dan tidak menganalisa situasi, maka Anda tidak akan bisa berbuat banyak hanya dengan motivasi. Mengikuti inspirasi moral karena perasaan berkuasa atas tubuh, kegagalan fisik akan terjadi karena kekurangan gizi dan latihan berlebihan. Ada risiko hasil Anda menurun dan motivasi berdasarkan tenggat waktu akan mulai merugikan Anda. Pertimbangkan pentingnya mencapai suatu tujuan dan realitas pencapaian tersebut, dan kemudian Anda akan melindungi diri Anda dari konsekuensi yang tidak perlu.

Bagaimana dengan diet medis?

Setiap orang yang beralih ke ahli gizi profesional memperhatikan bahwa sebagian besar, dokter menyarankan untuk mengikuti diet yang kandungan kalorinya rata-rata 40-50% lebih rendah dari normanya (untuk wanita, rata-rata, ini adalah 800-900 Kkal per hari). Kita tahu bahwa 800-900 kkal per hari hanyalah bencana bagi metabolisme kita. Lalu mengapa, Anda bertanya, dokter sendiri yang menyarankan diet seperti itu kepada pasien?

Ya... itu sangat sederhana. Pikirkan konteks masalahnya. Dalam kasus obesitas yang parah, bahaya kelebihan berat badan tidak sebanding Konsekuensi negatif diet rendah kalori. Dokter tidak terlalu khawatir bahwa pasiennya akan menjadi korban efek yo-yo di masa depan. Bagi dokter yang meresepkan diet ketat seperti itu, penting agar orang tersebut tidak menjadi korban serangan jantung atau stroke. Selain itu, dokter tahu betul bahwa kilogram pertama akan hilang lebih cepat (ingat tentang orang yang kelebihan berat badan yang cenderung kehilangan otot dibandingkan dengan yang gemuk), dan kecepatan penurunan berat badan berlebih dalam kasus seperti itu adalah yang paling relevan, karena Masalah dapat menimpa seseorang kapan saja, sehingga dokter tidak mempunyai kesempatan untuk mencurahkan banyak waktunya untuk menanamkan budaya gizi dan gaya hidup yang benar. Saat ini, dia sedang berpikir untuk menyelamatkan orang tersebut secepat mungkin.
Seperti disebutkan di atas, jika seseorang telah kehilangan banyak lemak, Anda dapat beralih ke nutrisi yang tepat, termasuk aktivitas fisik yang sudah diperbolehkan dan pengaturan pola makan sesuai dengan kondisi baru, maka memang demikian diet ketat di bawah pengawasan dokter dan dengan suplemen nutrisi yang dipilih dengan benar (mineral-vitamin kompleks, dll.) dapat memberikan awal yang baik untuk perubahan di masa depan. Oleh karena itu, Anda harus memahami bahwa perbedaan individu berdampak besar pada apakah pola makan yang cocok untuk Anda cocok untuk orang lain. Tentu saja, jika tujuan Anda adalah estetika, maka diet medis seperti itu akan lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Banyak dari Anda mungkin pernah mendengar tentang diet olahraga. Ada orang di forum yang percaya bahwa mereka hanya perlu mengonsumsi 20-30% karbohidrat untuk mempertahankan aktivitas fisik tingkat tinggi. Mereka percaya bahwa jika mereka mengonsumsi cukup kalori dari protein, maka semuanya baik-baik saja. Namun, masalahnya adalah sejumlah besar protein tidak terserap sekaligus, sehingga hanya membuang-buang makanan. Selain itu, agar protein dapat diserap, diperlukan insulin, dan insulin dilepaskan bila karbohidrat yang dikonsumsi cukup. Kita juga dapat mengatakan tentang prospek yang meragukan untuk mempertahankan aktivitas fisik tingkat tinggi dalam jangka waktu yang lama, tetapi ini bukan topiknya sekarang. Beberapa diet komersial bahkan lebih jauh lagi. Mereka menawarkan apa yang mereka sebut “diet olahraga protein cair.” Protein cair lebih cepat diserap dan diyakini mampu mengimbangi kekurangan asupan karbohidrat dan kekurangan insulin. Praktisnya, diet ini sangat rendah kalori. Selain itu, protein cair dikonsumsi jumlah besar tanpa karbohidrat sederhana, bisa memicu reaksi alergi yang parah, karena membutuhkan tingkat pelepasan insulin yang lebih tinggi untuk mencapai lokasi konstruksi. Sederhananya, jika diet ini cocok, maka hanya cocok untuk orang yang kelebihan berat badan dan memiliki cadangan lemak. Diet ini tidak cocok untuk atlet olahraga, karena mereka sudah langsing, dan keinginan untuk melakukan diet rendah karbohidrat hanya ditentukan oleh ketidaksabaran.

Dibandingkan diet di atas, BFS lebih terlihat seperti gaya hidup. Apa itu BFS? Ini adalah sistem pembakaran lemak, namun pembakaran lemak itu sendiri hanyalah langkah perantara atau titik awal yang membuat Anda yakin bahwa Anda mampu mengendalikan tubuh sesuai kebutuhan Anda. Anda tidak perlu terus mengalami defisit kalori sepanjang hidup Anda. Kelangkaan tidak bisa menjadi gaya hidup karena hanya bersifat sementara, meskipun tentu saja dalam beberapa kasus bisa memakan waktu beberapa tahun.

Penyesuaian defisit kalori secara real-time

SANGAT penting untuk dipahami bahwa setelah Anda menghitung pola makan awal, Anda perlu menyesuaikannya dari waktu ke waktu. Untuk melakukannya dengan benar, Anda tidak perlu menggunakan rumus lagi dan menghitung ulang jumlah kalori yang dibutuhkan.

Menyesuaikan kalori masuk (nutrisi) dan kalori keluar (latihan) secara real time sangat penting karena keseimbangan energi bersifat dinamis. Artinya jumlah kalori yang Anda butuhkan saat ini mungkin berbeda dengan jumlah kalori yang Anda butuhkan dalam 3 bulan. Jika berat badan Anda berubah, maka jumlah kalori yang dibutuhkan juga akan berubah. Jika tingkat aktivitas Anda berubah, kebutuhan kalori Anda juga akan berubah.
Secara umum, jika Anda menurunkan berat badan, Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda yang lebih kecil. Rata-rata, setelah kehilangan 20 kg, Anda membutuhkan lebih sedikit 300-350 kkal per hari.
Karena alasan inilah banyak orang mengalami stagnasi hasil setelah jangka waktu tertentu.
Di sisi lain, dinamika keseimbangan energi tidak boleh membuat Anda panik dan memaksa Anda menghitung ulang kalori setiap hari. Ini tidak akan memberi Anda apa-apa selain stres. Ingatlah juga bahwa seiring berjalannya waktu, tingkat aktivitas Anda mungkin menjadi lebih tinggi dibandingkan pada awal program. Anda akan tampil lebih baik dan lebih lama karena tingkat kebugaran Anda akan meningkat. Jumlah jaringan otot juga bisa meningkat. Akibatnya, kebutuhan kalori Anda pun akan meningkat. Sulit untuk memberikan rekomendasi yang tepat, jadi Anda perlu berdasarkan laporan mingguan, kesejahteraan Anda, kekuatan, kualitas pelatihan, dan keadaan lain yang perlu diperhitungkan. Keadaannya bisa sangat banyak.

Skema sederhana.
Minggu ujian telah dimulai. Anda terpaksa tidur lebih sedikit. Akibatnya, Anda mulai belajar dengan kurang atau kurang efisien. Yang jelas, kebutuhan kalori berkurang.

Kapan menghitung kalori Anda?

Belum lagi kasus khusus, ada tiga kasus utama dimana kebutuhan kalori harus dihitung ulang.

1. Hitung kembali kebutuhan kalori Anda saat memulai program fase baru atau program latihan baru.

Biasanya, program baru atau suatu periode dalam siklus latihan melibatkan pengenalan latihan baru untuk menghindari adaptasi, sehingga Anda membutuhkan lebih banyak kalori. Atau, misalnya, Anda menjalani pelatihan pemulihan selama 4-5 minggu dengan kekuatan setengah. Dalam hal ini, Anda perlu sedikit mengurangi asupan kalori)

2. Hitung kembali kebutuhan kalori Anda saat tubuh Anda sedang mengalami perubahan besar.

Seperti yang telah disebutkan, semakin kecil tubuh Anda, semakin sedikit kalori yang Anda butuhkan.

3. Hitung kalori Anda berdasarkan tingkat aktivitas Anda.

Seperti telah disebutkan, ini bisa berarti peningkatan atau penurunan kuantitas yang dibutuhkan kalori. Terutama perubahan besar yang harus dilakukan oleh para atlet yang, apapun alasannya, meninggalkan olahraga tersebut. Seperti yang dikatakan dalam buku tersebut, kita menjadi lebih baik bukan karena kita terbiasa berolahraga, tetapi karena kita tidak berolahraga sekarang dan makan dengan cara yang sama seperti dulu.

Segala sesuatu yang telah dikatakan di atas mungkin tampak seperti proses yang sangat sulit dan melelahkan bagi Anda, tetapi dalam praktiknya semua itu akan menjadi kebiasaan Anda setelah beberapa bulan. Ingat betapa sulitnya mengendarai mobil (berbicara bahasa asing) pertama? Seseorang bisa terbiasa dengan apa pun, jadi mengapa tidak membiasakan diri melakukan sesuatu yang akan menjamin keselamatan Anda dalam hal memantau tubuh dan kesehatan Anda, tanpa menghabiskan lebih banyak waktu daripada membuat daftar belanjaan untuk pesta?

1.Forbes GB. Kandungan lemak tubuh mempengaruhi respon komposisi tubuh terhadap nutrisi dan olahraga. Ann NY Acad Sci. 904:359-365. 2000
2. Hall, KD., Berapa defisit energi yang dibutuhkan per unit penurunan berat badan? Obesitas Int J. Epub 2007 sebelum dicetak
3. Hill, James, Memahami dan Mengatasi Epidemi Obesitas: Perspektif Keseimbangan Energi. Ulasan Endokrin, 27: 750–761. 2006
4. McArdle WD. Fisiologi latihan: Energi, Nutrisi, dan Kinerja Manusia. edisi ke-4. Williams & Wilkins. 1996
5. Wishnofsky M. Kalori setara dengan penambahan atau penurunan berat badan. Apakah J Clin Nutr. 6:542-546.
6. Membakar Lemak Memberi Makan Otot. Tom Venuto. 2004
7. Segala sesuatu yang ingin Anda ketahui tentang Fat Loss, Chris Aceto
8. Thorevsky. Fisiologi Manusia, Moskow 2001

Cara menurunkan 10 kilogram

Menciptakan defisit kalori

Sudahkah Anda mencoba semua diet modern yang dikombinasikan dengan pergi ke gym 2 kali seminggu, tetapi berat badan Anda masih belum berhasil turun? Maka artikel ini pasti dirancang untuk Anda. Dan bahkan jika Anda gagal mengikuti jalur yang diusulkan - menurunkan berat badan dengan menciptakan defisit kalori dan lompat tali, Anda akan mengetahui mengapa Anda gagal menurunkan berat badan pada upaya sebelumnya.

Pertama, Anda perlu mendefinisikan konsep "kalori", karena banyak orang yang kurang memahami apa itu kalori. Kalori adalah satuan energi yang dapat diukur sepenuhnya yang dapat memanaskan air dan membuat jantung kita berdetak. Untuk melompat sekali, tubuh harus mengeluarkan sejumlah kalori. Dan agar kalori yang sama ada di dalam tubuh kita, kita harus membuang bahan bakar ke dalamnya, yaitu makanan, yang akan diolah menjadi energi. Sekalipun kita tidak melompat, melainkan duduk atau berbaring, tubuh kita tetap membutuhkan energi yang digunakan untuk berfungsinya seluruh organ dan sistem. Bahkan di malam hari, saat kita tidur, jantung kita berdetak, paru-paru kita bernafas, sel-sel membelah, dan darah mengalir melalui pembuluh darah kita. Semua ini membutuhkan energi (kalori), yang disuplai saat makan.

Tergantung pada usia, metabolisme individu, berbagai faktor, seperti menyusui, dan gaya hidup, tubuh manusia memerlukan jumlah kalori yang berbeda agar dapat berfungsi penuh. Misalnya, seseorang berusia 25-51 tahun dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak - pekerja kantoran, penjaga shift - dan aktivitas waktu luang yang tidak banyak bergerak - Internet, TV, membaca buku - membutuhkan rata-rata 1.900 kkal per hari. Seseorang dengan kategori usia yang sama dengan pekerjaan aktif - kurir berjalan, pemuat, tukang bangunan, pelayan, yang juga berolahraga di gym selama 2 jam setelah bekerja - membutuhkan 2.700 kkal per hari.

Sekarang bayangkan pekerja aktif dan atlet akan mengonsumsi hingga 1.900 kkal per hari, dan karyawan kantoran yang tidak banyak bergerak akan mengonsumsi 2.700 kkal per hari. Jelas, yang pertama akan menurunkan berat badan, karena tubuh mereka akan mulai mengambil kalori yang hilang dari glikogen, setelah itu dari cadangan lemak, dan yang terakhir akan mulai menambah berat badan.

Dari ilmu fisika, kita harus ingat bahwa energi tidak kemana-mana, dan jika tambahan 800 kkal (2.700 dikurangi 1.900) masuk, energi tersebut akan disimpan sebagai cadangan di sel-sel lemak, yaitu sel dan bila diisi akan berubah menjadi bola. Kita bisa merasakan bola-bola ini dengan ujung jari kita, dan ketika ada timbunan lemak yang berlebih, lapisan baru yang terisi penuh dengan lemak mulai memberi tekanan pada bagian atas (timbunan tertua) - dan ini dia, selulit yang terkenal dalam bentuk kulit jeruk. ­­­

Pastinya dalam proses diet, setelah mengurangi pola makan, Anda dihadapkan pada masalah sebagai berikut: di hari-hari pertama berat badan turun drastis, 300-600 g per hari, dan setelah 4-7 hari benar-benar membeku, menurun. sebesar 30-50 g, atau bahkan kembali. Ini adalah masalah umum bagi setiap orang yang sedang menurunkan berat badan. Pada hari-hari pertama, kelebihan cairan meninggalkan tubuh, dan kemudian lemak, tetapi sangat sedikit.

Faktanya adalah bahwa mengurangi jumlah makanan yang Anda makan tidak berarti secara artifisial mengurangi asupan kalori harian Anda atau mempercepat metabolisme Anda secara signifikan. Banyak orang yang sedang menurunkan berat badan percaya bahwa jika Anda beralih dari pola makan biasa ke sayur dan buah, Anda bisa menurunkan berat badan dengan peluang 100%. Dan mereka bahkan tidak tahu bahwa, misalnya, anggur favorit Anda mengandung sekitar 700 kkal per 1 kg, pisang - 900, ceri - 630, dan alpukat - 2230. Semua nilai dirata-ratakan, dan jika Anda mengambil varietas yang paling manis dari buah beri dan buah-buahan yang terdaftar, kandungan kalorinya jauh lebih tinggi.

Jadi, jika Anda makan 1 kg pisang, anggur, ceri, dan 1 buah alpukat dalam salad per hari, Anda akan mengonsumsi sekitar 2.700 kkal, yaitu 800–1.000 lebih banyak dari kebutuhan harian Anda di tidak banyak bergerak kehidupan. Dan jika, meski sedang diet, Anda masih membiarkan diri Anda mengalami kelemahan kecil, misalnya membalut salad dengan kalori tinggi minyak sayur, teh manis, coklat atau kopi, kacang-kacangan atau biji-bijian, maka Anda dapat dengan aman mengumpulkannya menjadi 4.200, karena kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan berkalori tinggi (200 g biji-bijian - 1.200 kkal). Dan kemana perginya tambahan 2.300 kkal yang didapat dari buah-buahan dan biji-bijian jika tubuh kita hanya mengonsumsi 1.900 kkal per hari? Benar! Ke dalam lemak yang dibenci. Jika Anda mengubah 2.300 kkal menjadi gram lemak manusia, Anda mendapatkan sekitar 250 g Setelah sebulan menjalani diet seperti itu, Anda akan menambah 7,5 kg. Namun kita akan membahas lebih lanjut tentang penghitungan ini nanti, namun untuk saat ini mari kita pahami sepenuhnya seluk-beluknya pola makan yang efektif, karena, seperti yang Anda tahu, segala cara baik untuk melawan kelebihan berat badan.

Perlu ditambahkan bahwa hasil yang diperlukan hanya dapat dicapai dengan berdiet atau hanya dengan berolahraga, tetapi ini sangat sulit: waktu untuk menurunkan berat badan akan dihitung dalam beberapa bulan. Oleh karena itu, kami akan mempertimbangkan proses pembakaran lemak dalam kombinasi - diet plus olahraga.

Jadi kalau soal diet, jelas dari perhitungannya: kalau mau turun berat badan, buatlah defisit kalori. Jika tubuh seorang manajer kantor yang tidak banyak bergerak membutuhkan 1.900 kkal per hari agar berat badannya tetap sama, berarti ia perlu diberikan sedikit lebih sedikit. Mari kita perjelas bahwa yang penting adalah kekurangan kalori, tetapi bukan vitamin dan unsur mikro yang terlibat dalam proses penting fungsi vital tubuh.

Tampaknya, solusi yang luar biasa: mari kita kurangi asupan kalori sebanyak 2 kali lipat - dan masalahnya terpecahkan. Tapi itu tidak sesederhana itu. Dengan mengurangi asupan kalori secara signifikan, tanpa disadari kita dapat membatasi asupan nutrisi penting ke dalam makanan kita, yang akan menyebabkan hilangnya kekuatan dan keadaan mengantuk-lesu, kekurangan vitamin, dan dalam kasus yang jarang atau lanjut - hingga hilangnya sebagian. penglihatan, rambut rontok, dan gigi keropos. Oleh karena itu, defisit kalori harus masuk akal, peralihan dari satu rencana nutrisi ke rencana nutrisi lainnya harus lancar, dan makanan harus mengandung semua zat yang diperlukan.

Jauh lebih efektif untuk tidak memaksa tubuh Anda, tetapi memberinya makanan, yang pemrosesannya membutuhkan lebih banyak energi daripada biasanya. Makanan tersebut antara lain makanan rendah kalori yang banyak mengandung protein yaitu: telur, daging tanpa lemak, sebagian jeroan, jamur, seafood, ikan, keju cottage rendah lemak, keju rendah lemak hingga 25%, kacang hitam, tahu (kedelai keju). Tubuh akan menghabiskan 27% dari total kalori yang dicerna untuk mencerna protein yang terkandung dalam makanan tersebut. Sebagai perbandingan: jika kalori masuk ke dalam tubuh dalam bentuk lemak, maka tubuh hanya membutuhkan 2,5% untuk mengolahnya, dan jika dalam bentuk karbohidrat - 7%.

Dari sini kita dapat melihat bahwa ketika 100 kkal dari protein masuk ke dalam tubuh kita, hanya 73 kkal yang diserap, karena 27 kkal digunakan untuk pengolahan protein. Tetapi jika 100 kkal datang kepada kita melalui lemak, maka tubuh kita menerima 97,5%. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar diet merekomendasikan produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, irisan ayam tanpa kulit dan kacang-kacangan tidak dianjurkan, meskipun mengandung lebih banyak protein dibandingkan telur atau jamur.

Sekarang mari kembali ke tujuan kita - menurunkan 10 kg. Kami akan mencoba mengurangi lima di antaranya dengan pola makan, dan lima sisanya dengan olahraga. Perhitungannya, tentu saja, dirata-ratakan, tetapi jika Anda mulai membuat buku harian pribadi, yang terdiri dari tabel di mana Anda mencatat semua yang Anda makan dan berapa jumlahnya, tuliskan seluruh makanan Anda dalam kalori (serta protein, lemak, dan karbohidrat) , jumlah cairan yang diminum, aktivitas olah raga dan berat badan setiap pagi, maka sedikit banyak Anda akan mulai memahami tubuh Anda.

Sebelum melakukan perhitungan, perlu diketahui bahwa 1 kg lemak manusia murni tanpa air mengandung 8.750–9.000 kkal. Lemak hewani dalam bentuk murni memiliki angka yang kurang lebih sama - 8.970 kkal per 1 kg. Untuk kenyamanan, kami akan mengambil 9.000.

Untuk menghitung berapa banyak kalori dalam 1 g lemak, Anda perlu membagi 9.000 kkal dengan 1.000 g.Ternyata:
1 g lemak sama dengan 9 kkal. Artinya, jika manajer kita yang tidak banyak bergerak mengonsumsi 1.900 kkal per hari, yaitu 210 g lemak, bermimpi menurunkan 10 kg ekstra, yaitu 5 kg melalui diet, dan menetapkan tenggat waktu 60 hari, maka kita perlu mencapai a kehilangan 2 dari diet 0,5 kg per bulan. Jika kita membagi 2.500g dengan 30 hari, kita mendapatkan 83,3g per hari yang harus kita buang melalui pola makan. Selanjutnya kalikan 83,3 g lemak dengan 9 kkal, didapat 754,2. Artinya, Anda perlu membuat defisit harian sebesar 754,2 kkal: 1.900 dikurangi 754,2 = 1.135,8.

Jadi, untuk mencapai penurunan berat badan 2,5 kg per bulan melalui diet, Anda perlu mengonsumsi tidak lebih dari 1.135,8 kkal setiap hari. Namun jika Anda mengikuti jalur diet protein, maka jangan lupa bahwa 27% dari total jumlah kalori yang menyertainya dihabiskan untuk penyerapan protein. Ini berarti Anda mampu makan 344 kkal lebih banyak, jika tidak, Anda akan kehilangan lebih dari 2,5 kg per bulan. Faktanya, saat menjalani diet protein, Anda mungkin tidak merasakan defisit kalori.

Banyak diet protein didasarkan pada kenyataan bahwa Anda tidak membatasi diri pada jumlah makanan yang Anda makan, tetapi hanya mengonsumsi makanan berprotein. Di sini untuk membantu Anda adalah tabel makanan dengan kalori dan protein, kalkulator dan buku harian Anda sendiri. Seiring waktu, Anda akan dapat mengembangkan menu Anda sendiri untuk setiap hari, berdasarkan perhitungan individu, perilaku tubuh, dan preferensi rasa.

Telur, daging, unggas, jamur produk lezat, juga sangat berat, dan karenanya mengenyangkan. Jika dalam pola makan buah dan sayur Anda memikirkan makanan setiap setengah jam, maka setelah makan siang berprotein yang baik dan bergizi, Anda akan melupakan rasa lapar selama 3-4 jam. Anda bahkan tidak akan merasa kekurangan gizi 420-754 kkal per hari! Jika Anda menyukai makanan manis, jangan khawatir. Tidak semua makanan manis dilarang, Anda bisa memanjakan diri dengan makanan penutup berprotein, seperti marshmallow dan meringue. Camilan ini tinggi protein, rendah karbohidrat, dan benar-benar bebas lemak.

Latihan kardio untuk menurunkan berat badan

Jadi, kita kurang lebih sudah mengetahui pola makannya, kita sudah belajar cara menghitung kalori, sekarang kita beralih ke acara olahraga untuk mencapai penurunan 2,5 kg per bulan darinya.

Latihan kardio apa pun cocok sebagai aktivitas olahraga. Mengapa kardio? Di awal artikel dikatakan bahwa setiap detak jantung, pernapasan, dan pembelahan sel membutuhkan kalori. Jadi, latihan kardio, tidak seperti latihan kekuatan, yang mempercepat jantung hingga 200 detak per menit. Selama istirahat pasif, jantung kita berdetak dengan frekuensi rata-rata 40 detak per menit. Detak jantung yang cepat menyebabkan pembuluh darah memompa darah lebih cepat, paru-paru bernapas beberapa kali lebih sering, dan untuk semua proses internal ini tubuh memerlukan pengeluaran energi yang jauh lebih banyak dibandingkan dalam keadaan pasif. Selain itu, selama latihan kardio Anda berkeringat, membuang kelebihan cairan, garam, dan racun. Dan secara umum baik untuk kesehatan karena memperkuat otot jantung, paru-paru dan pembuluh darah.

Aerobik, lompat langkah, dan lari cocok untuk latihan kardio, tetapi kami akan menganggap lompat tali sebagai aktivitas yang paling mudah dilakukan. Tidak semua orang punya waktu atau uang untuk mengunjungi pusat kebugaran, tetapi lompat tali dapat dibeli dengan harga hingga 100 rubel, selalu tersedia, kelas dapat dilakukan di waktu luang di rumah, jika ruang memungkinkan.

Sebagai model, pertimbangkan manajer yang disebutkan di atas, yang sudah melakukan diet, dengan parameter berikut:

usia - 31 tahun;

tinggi - 152 cm;

berat - 55kg;

berat badan ideal adalah 47 kg, namun ingin menurunkan berat badan menjadi 45.

Sekali lagi, semua perhitungan dirata-ratakan:

1 kg lemak manusia - 9.000 kkal, 1 g - 9 kkal;

1 menit - 100 lompatan, 5 menit - 500 lompatan;

kecepatan lompatannya cepat;

Lompatan 5 menit - minus 55 kkal.

Jika kita membagi 55 kkal dengan 500, kita mendapatkan 0,11 kkal untuk 1 lompatan, atau 1 kkal - 9 lompatan. Artinya untuk membakar 1 kg lemak manusia (9.000 kkal), Anda perlu melakukan 81.000 lompatan. Kita perlu membakar 2.500 g lemak per bulan (22.500 kkal), jadi dibutuhkan 202.500 lompatan. Kami membagi
202.500 selama 30 hari, kita mendapat 6.750 lompatan per hari.

Jika Anda menerjemahkan 6.750 lompatan ke dalam menit, itu berarti 67,5 menit langkah cepat, tanpa jeda. Jika Anda lelah dan melambat, atau tersandung dan kehilangan waktu, maka durasinya perlu ditambah.

Dalam satu pendekatan, Anda tidak mungkin menyelesaikan 6.750 lompatan, jadi lebih baik membagi angka ini menjadi empat pendekatan masing-masing 15 menit, kemudian lihat penghitung lompat tali dan lompati angka yang tersisa pada pendekatan kelima. Secara bertahap Anda akan mengembangkan ritme yang nyaman dan familiar yang akan memandu Anda. Namun perlu diperhatikan: dengan setiap kilogram yang hilang, jumlah lompatan harus ditingkatkan, karena semakin rendah bobot pelompat, semakin sedikit konsumsi energi.

Jangan lupa bahwa perhitungan di atas dilakukan untuk model dengan parameter tertentu. Anda perlu menghitung nilai-nilai Anda. Untuk melakukan ini, lompati 1 hari setidaknya selama setengah jam (Anda dapat melakukan 6 set masing-masing 5 menit, yang utama adalah kelasnya intens), dan hari berikutnya masukkan nilainya ke dalam tabel.

Penting! Semua metode yang diusulkan dirancang untuk orang sehat. Jika Anda memiliki masalah ginjal, maka diet protein merupakan kontraindikasi untuk Anda, dan jika Anda memiliki masalah jantung, maka latihan kardio dilarang.

Tidak ada salahnya mengetahui bahwa 5 kg per bulan merupakan penurunan berat badan yang tajam disertai stres baik bagi tubuh maupun kulit. Pilihan sempurna- tidak lebih dari 3 kg per bulan.

Cara Anda menurunkan berat badan adalah pilihan Anda, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan diet atau rutinitas olahraga apa pun.

Alesya Igorevna, Smolensk.

Tabel kalori makanan
	Nama Produk Dalam urutan alfabet		Jumlah kalori per 100 g produk
	Buah-buahan dan beri
	Aprikot
	Oranye
	Cowberry
	Anggur
	Jeruk bali
	Stroberi
	buah gooseberry
	Mandarin
	kismis
	Sayuran dan rempah-rempah
	Terong
	Kacang hijau
	kubis putih
	kubis Brussel
	kol parut
	kol merah
	Kol bunga
	Kentang rebus
	bawang hijau
	bawang bombay
	Mentimun segar
	Paprika hijau manis
	Peterseli
	Tomat
	Jamur
	jamur porcini
	Jamur putih kering
	jamur rebus
Jamur dalam krim asam
Jamur goreng
cendawan
Cendawan
Kacang-kacangan dan biji-bijian
kenari
Kacang tanah
kacang pinus
Kacang pistasi
Buah kering
buah plum
Telur
Telur ayam 1 pc.
Bubuk telur
Produk roti
Roti pipih gandum hitam
kue-kue mentega
Sushi, roti jahe
Roti Darnitsky
Roti gandum
Roti gandum hitam
Produk susu
Acidophilus (3,2% lemak)
Keju sapi
yogurt (1,5%)
Kefir penuh lemak
Kefir (1% lemak)
Kefir rendah lemak
Susu (3,2% lemak)
Susu sapi utuh
Es krim
Susu kental
Krim (10% lemak)
Krim (20% lemak)
Krim asam (10%)
Krim asam (20%)
keju belanda
keju lambert
keju parmesan
keju Rusia
keju sosis
keju dadih
Keju cottage (18% lemak)
Keju cottage rendah lemak
Keju cottage dengan krim asam
Sereal dan kacang-kacangan
Kacang hijau
Tepung terigu
tepung gandum
Coklat bubuk
Biji soba
Biji soba
Semolina
Havermut
Beras Belanda
menir gandum
menir jelai
Sereal jagung
Semacam spageti
Sereal
kacang-kacangan
Serpihan jelai
Daging, unggas dan produk daging
Domba berlemak
Daging sapi rebus
Daging sapi goreng
Sandung lamur
Sosis rebus
Sosis setengah asap
Daging kelinci
Ayam rebus
Ayam goreng
Hati sapi
Sosis
Potongan daging babi
Rebusan daging babi
Daging sapi muda
Ikan dan makanan laut
Kaviar butiran
Kaviar salmon chum
kaviar pollock
Ikan mas goreng
Ikan kaleng Dalam minyak
Ikan kaleng dalam jusnya sendiri
Udang
Ikan salmon goreng
Salmon asap
kangkung laut
Ikan haring Atlantik
Sprat dalam minyak
Saus, lemak
Menjadikan lemak
Mayones ringan
Margarin kental
Sandwich margarin
Margarin untuk memanggang
Minyak jagung
Minyak zaitun
Minyak bunga matahari
Mentega
minyak kedelai
ghee

Tabel kalori untuk beberapa orang makanan siap saji(per 100 g hidangan)

Piring	Kilokalori (per 100 gram)
Sup
Borscht kubis segar (500 g)
Borscht dari kol parut(untuk 500 gram)
Kaldu daging
Sup kentang
Sup pasta
Sup susu dengan pasta
Sup nasi susu
Sup kacang
Okroshka daging
Rassolnik
Mie buatan sendiri
Sup kubis segar
Hidangan daging
Gulai daging sapi
gulai babi
Daging sapi
Hati sapi goreng
Pilaf daging sapi
Daging rebus
Hati dalam saus
Jeli daging sapi
Hidangan ikan
Bola ikan
Ikan rebus (pike hinggap, pike)
Ikan sturgeon, ikan sturgeon bintang
Rebusan ikan dengan sayuran
Fillet ikan bass
salad
sausnya
Salad lobak
Salad lobak
Salad Kol
salad asinan kubis
salad bit
salad daging
Salad mentimun
Salad tomat
Bubur
Bubur soba
Bubur millet
Bubur nasi
Bubur jelai mutiara
Bubur jelai
Bubur gandum
Hidangan sayuran
goreng kentang
Kentang rebus dengan mentega
Kentang rebus dengan krim asam
Kentang rebus dengan saus
Terong Kaviar
Kaviar Labu
Haluskan dengan mentega
Haluskan wortel
Hidangan tepung
Pancake dengan mentega
Pancake dengan keju cottage
Pangsit dengan kentang
Pangsit dengan keju cottage
Pangsit dengan keju cottage dan krim asam
Semacam spageti
Hidangan telur
Telur rebus (2 buah)
Telur goreng (2 buah)
Minuman
Kakao tanpa gula
Jeli buah beri segar
Kompot buah kering
Kopi instan tanpa gula
Kopi hitam dengan gula
Kopi dengan susu tanpa gula
Kopi dengan krim tanpa gula
Kopi dengan susu dan gula
minuman kopi
Minuman sirup
jus apel
Jus prem
Jus aprikot
Jus ceri
Jus anggur
jus jeruk
Teh tanpa gula
Teh dengan gula
Teh dengan lemon dan gula
Teh dengan susu dan gula
Teh dengan krim dan gula

Setelah diet rendah kalori, banyak orang yang mengalami kenaikan berat badan kembali. Dan itu bukan karena kurangnya kemauan atau kebiasaan makan yang buruk. Hal ini terjadi karena tubuh berusaha untuk kembali ke jumlah lemak yang telah ditentukan.

Jumlah lemak tertentu adalah tingkat jaringan adiposa tertentu dalam tubuh manusia.

Jumlah ini bersifat individual dan bergantung pada genetika, tingkat aktivitas, dll. Tapi apapun itu, tubuh akan berusaha menjaga jumlah ini tidak berubah.

Bagaimana tubuh menyimpan lemak

Perlambatan metabolisme

Semakin jauh Anda melampaui target lemak Anda, semakin banyak tubuh Anda mencegah hilangnya lemak lebih lanjut dengan memaksa sistem energi Anda Respon biologi terhadap diet: dorongan untuk menambah berat badan. bekerja seefisien mungkin. Mitokondria, sumber energi sel, mulai menghasilkan lebih banyak energi dari bahan bakar yang lebih sedikit.

Pada saat yang sama, metabolisme Anda melambat, jumlah energi yang Anda keluarkan untuk aktivitas normal menurun, dan bahkan efek termal pun menurun. Pengaruh variasi sirkadian dalam pengeluaran energi, variasi dalam subjek, dan penurunan berat badan terhadap efek termal makanan. makanan - jumlah kalori yang Anda keluarkan untuk mencerna makanan.

Dan semakin banyak lemak yang hilang, semakin efisien tubuh Anda. Selain itu, semakin sering Anda memaparkan tubuh Anda pada tes semacam itu, semakin baik ia belajar menghemat energi. Artinya, pada upaya keempat Anda menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori, lemak akan hilang jauh lebih lambat dibandingkan tiga upaya pertama.

Hormon kelaparan

Saat Anda menurunkan berat badan, sel-sel lemak Anda menyusut, memicu sekresi leptin, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.

Belajar Sinyal leptin, adipositas, dan keseimbangan energi. menunjukkan bahwa selama defisit kalori, penurunan kadar leptin plasma melebihi tingkat penurunan simpanan lemak. Selain itu, level ini tetap rendah untuk beberapa waktu setelah berat badan stabil. Artinya, bahkan setelah selesai diet, Anda akan kesulitan untuk merasa cukup.

Pada saat yang sama, menyebabkan defisit kalori peningkatan tingkat ghrelin adalah hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar. Jadi, Anda terus-menerus merasa lapar, makanan tidak membuat kenyang, sementara tubuh Anda menyimpan energi - kondisi ideal untuk penambahan berat badan.

Dan ketika Anda berhenti berdiet, berat badan Anda tidak hanya kembali ke berat badan sebelumnya, tetapi berat badan Anda bertambah lebih banyak lagi.

Mengapa berat badan Anda bertambah setelah diet?

Jumlah lemak yang kita bicarakan di atas ditentukan oleh jumlah dan ukuran sel lemak Anda. Saat Anda berhenti berdiet, sel-sel lemak yang menyusut menjadi lebih besar lagi. Secara teori, hal ini seharusnya memberi tahu tubuh bahwa berat badan telah pulih dan tidak ada lagi defisit kalori, sehingga Anda dapat berhenti menghemat energi.

Namun, percobaannya Berat badan kembali setelah penurunan berat badan yang berkelanjutan disertai dengan penekanan oksidasi lemak makanan dan hiperplasia adiposit. terbukti pada tikus bahwa pemulihan berat badan yang cepat setelah penurunan berat badan memicu pembentukan sel-sel lemak baru.

Semakin banyak sel lemak yang Anda miliki, semakin kecil ukuran rata-ratanya. Kurangnya ukuran sel lemak dan berkurangnya kadar leptin memberi sinyal pada tubuh bahwa jumlah lemak masih berkurang, sehingga tubuh Anda terus menghemat energi. Semua ini menyebabkan Anda menumpuk lebih banyak lemak dibandingkan sebelum diet.

Ternyata untuk benar-benar menurunkan berat badan, Anda perlu menghindari penurunan tajam metabolisme selama diet dan kembali ke pola makan normal setelahnya. Mari kita lihat tiga strategi yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa memperlambat metabolisme dan kembali ke jalur semula tanpa menambah berat badan.

Tiga strategi untuk menurunkan berat badan yang efektif

1. Temukan defisit kalori Anda

Pertama-tama, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat (FFA) yang Anda konsumsi tanpa batasan apa pun. Selama tiga hari hitung saja nilai gizi semua yang Anda makan, di atas kertas atau dalam aplikasi khusus.

Kemudian tentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menghilangkan lemak tanpa memperlambat metabolisme Anda. Coba metode paling sederhana: ukur berat badan Anda dalam kilogram dan kalikan dengan 26,5. Misalnya, jika berat badan Anda 60 kg, Anda perlu mengonsumsi 1.590 kkal untuk menurunkan berat badan.

Jangan menganggap nilai ini sebagai kebenaran mutlak. Ini hanyalah titik awal, angka kasar untuk memulai.

Untuk mengetahui jumlah kalori Anda, Anda perlu memantau kondisi Anda dengan cermat.

Jika Anda merasa kehilangan kekuatan dan rasa lapar terus-menerus, maka Anda perlu sedikit menambah asupan kalori, jika tidak, kekurangan tersebut akan menyebabkan adaptasi dan perlambatan metabolisme.

Jika Anda merasa sehat dan tidak lapar, sebaliknya Anda dapat mengurangi asupan kalori, namun disarankan untuk melakukannya secara bertahap, karena transisi yang cepat akan kembali memperlambat metabolisme Anda.

2. Gunakan diet terbalik untuk pulih.

Setelah Anda mencapai tujuan Anda, inilah saatnya untuk meningkatkan asupan kalori Anda. Namun, transisi cepat ke peningkatan asupan kalori dapat menyebabkan pembentukan sel lemak baru dan penambahan berat badan. kelebihan berat. Untuk menghindarinya, gunakan diet terbalik.

Inti dari diet ini adalah meningkatkan kandungan kalori secara bertahap sebanyak 80–100 kkal per hari. Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk sedikit mempercepat, memperlambat setelah defisit kalori yang lama, kembali ke norma nutrisi dan pada saat yang sama tidak menambah berat badan berlebih.

Peningkatan spesifiknya bergantung pada seberapa besar defisit kalori Anda, bagaimana perasaan Anda, dan seberapa takut Anda bertambah berat badan saat mengakhiri diet. Jika Anda mengalami defisit kalori yang besar, merasa lemah, dan tidak takut menambah berat badan setelah berhenti diet, Anda dapat melakukan lompatan besar dan segera menambahkan 200-500 kkal.

Jika Anda merasa baik dalam berdiet dan tidak ingin menambah satu ons pun lemak berlebih, tingkatkan asupan kalori Anda dengan sangat hati-hati. Misalnya, tingkatkan jumlah karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda sebesar 2-10% setiap minggunya.

3. Temukan kemenangan kecil untuk memperkuat tekad Anda.

Kami telah berbicara tentang bagaimana terus-menerus beralih dari diet rendah kalori ke diet teratur hanya akan memperburuk hasil Anda. Oleh karena itu, cobalah untuk menghindari gangguan.

Ketidaknyamanan fisik akibat kekurangan kalori harus diimbangi dengan kepuasan mental. Anda tidak dapat bertahan lama hanya dengan mengantisipasi hasil - Anda memerlukan kemenangan kecil setiap hari.

Hilangkan situasi yang membuat Anda merasa bersalah dan menghilangkan kegembiraan kecil.

Misalnya, jika Anda terus-menerus melebihi batas karbohidrat, mengapa tidak menambahnya saja?

Ketika Anda memahami bahwa Anda mampu mengikuti diet dan tetap berada dalam batas normal, dan pada saat yang sama Anda merasa baik, tidak ada kelemahan atau rasa lapar yang berlebihan, Anda mulai menikmati prosesnya, dan ini adalah kunci menuju masa depan yang panjang. istilah diet dengan hasil yang berkelanjutan.