Yozgi ta'tilning yaqinlashishi va suzish mavsumining boshlanishi bilan bel, son va qorindagi kiruvchi santimetrlar ko'plab qizlar uchun haqiqiy muammoga aylanadi. Axir, hech kimga sir emaski, go'zal va ohangdor elastik qorin qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini tortadi va boshqa ayollarda hasadga sabab bo'ladi.

Yassi oshqozonni qanday qilish kerak va fitnes murabbiylari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bir necha oy ichida kerakli natijaga erishishni bilishadi. Yog 'bizning iltimosimiz bilan tananing ma'lum joylaridan yo'qolmaydi. Shuning uchun, raqamni mukammal qilish uchun siz qattiq ishlashingiz va muntazam ravishda qilishingiz kerak jismoniy mashqlar. To'g'ri tanlangan kiyimlar yordamida siz oshqozonni vizual ravishda kamaytirishingiz va uni tekis qilishingiz mumkin. Keng kesimli bluzka yoki baland bel ko‘ylak to‘la belni va bo‘rtib chiqqan qorinni yopishi mumkin. Tuzatuvchi ichki kiyim nomukammal raqamni yashirishi mumkin, bu siluetga uyg'unlik qo'shadi. Chiroyli shakllarga ega bo'lishingiz va tekis, tonlangan qorinni faqat tizimli fitnes yoki gimnastika, muvozanatli ovqatlanish, uyqu va dam olishga rioya qilish orqali olishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz tekis qorinni yaratishning eng mashhur va arzon usullarini ko'rib chiqamiz.

O'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz, stressdan qochishga harakat qilishingiz, toza havoda ko'proq dam olishingiz va faqat sog'lom ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bu oshqozonni toksik moddalardan tozalash va tanani rad qilish uchun tekis qilishga yordam beradi yomon odatlar(spirtli ichimliklar, sigaretalar).

Tez vazn yo'qotish va qabul qilingan jahon standartlariga yaqinlashish uchun oddiy tavsiyalarga amal qilish yordam beradi:

• Yassi oshqozon uchun to'g'ri ovqatlanish muvaffaqiyatning asosidir, chunki tanadagi suyuqlikni ushlab turadigan va shishiradi. Bularga yog'li ovqatlar, dudlangan go'sht, tuzlangan bodring, spirtli ichimliklar va barcha yuqori kaloriyali ovqatlar kiradi.
• Qorin bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan samarali jismoniy mashqlar oshqozonni chiroyli, tekis va elastik qilishga yordam beradi. Ularning yordami bilan chiroyli va bo'rttirma matbuotni olish, osilgan qorinni tortish va barcha mushaklarni kuchaytirish mumkin.
• Yassi oshqozon va ingichka bel uchun "vakuum" va shunga o'xshash boshqa mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishiga olib keladi, ohangni yaxshilaydi va ichki organlarning faoliyatini normallantiradi.
• Selülitga qarshi massaj qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga va uni tekis qilishga yordam beradi, bu albatta mashg'ulot va parhez bilan birga keladi.

Bundan tashqari, past kaloriyali dietaga rioya qilish orqali oshqozoningizni juda tekis qilishingiz va belingizni kamaytirishingiz mumkin. Faqat doimiy energiya oqimini ta'minlaydigan va qon shakar darajasini oshirmaydigan sog'lom uglevodlarga ustunlik berish kerak. Bularga don, dukkakli ekinlar, don, sabzavot va bug'doy kiradi. Shokolad, shirinliklar, pechene yemang, qandolatchilik, shirin gazlangan ichimliklar va kekler.

Oshqozonni tekisroq qilish uchun idishlarni zaytun yoki bilan to'ldirish tavsiya etiladi o'simlik yog'i va iste'molingizni kamaytirishga harakat qiling. sariyog'. Menyuda yerfıstığı va bodom, dengiz mahsulotlari, yangi o'tlar, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Tanadagi aminokislotalar, vitaminlar va minerallar etishmasligini to'ldirish uchun yog'siz go'sht, tsitrus mevalari, karam, baliq, tuxum va sut mahsulotlari yordam beradi.

Bilish muhim: uglevodlar miqdori dietaning 60%, yog'lar esa 20% dan oshmasligi kerak. Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda qisman ovqatlanish tavsiya etiladi. Oxirgi ovqat 18:00 dan kech bo'lmasligi va yaxshi hazm bo'ladigan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Kechasi siz bir stakan kefir, tabiiy yogurt yoki yogurt ichishingiz mumkin. Shuningdek, oshqozonni tarang va tekis qilish uchun siz kuniga etarli miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak: kamida 2 litr toza suv va yashil choy, o'simlik qaynatmasi yoki sharbatlar ko'rinishidagi boshqa suyuqlik.

uyda tekis oshqozon

Uyda bir hafta ichida tekis oshqozon qilish deyarli mumkin emas, lekin agar siz ushbu maqsadga erishish uchun ko'proq vaqt ajratsangiz, unda hamma narsa yaxshi bo'ladi. Buning uchun og'ir jismoniy mashqlar bilan charchash yoki pullik fitnes klubiga tashrif buyurish shart emas.

Iltimos, diqqat qiling: Har bir inson uchun muammoli sohaga qarab, mashqlar to'plami bilan o'z vazn yo'qotish dasturi tanlanishi mumkin. Ammo qorin bo'shlig'ining turli mushaklarini mashq qilish uchun standart mashqlar mavjud.

Yuqori bosim mashqlari.

Qorin bo'shlig'ining yuqori mushaklarini mashq qilish uchun siz boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak: orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizda elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Qo'llar boshning orqasida, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi. Ekshalasyonda pastki orqa qismini poldan ko'tarmasdan, tananing yuqori qismini ko'tarish kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 20 ta takrorlashni bajaring.

Uy vazifasini samarali bajarish uchun quyidagi qoidalar yordam beradi:

• mashq paytida siz faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, pastki orqa va oyoqlarga bosim o'tkazmasligingiz kerak;
• qorin bo'shlig'idagi yog 'tezroq yonishi uchun bir nechta yondashuvlarni bajarish tavsiya etiladi;
• mashqlar boshlanishidan oldin va keyin siz yaxshi cho'zishingiz kerak;
• orqa qism lomber mintaqada burilmagan holda biroz yumaloq qolishi kerak;
• tekis oshqozon uchun majburiy qoida jismoniy mashqlar muntazamligi hisoblanadi.

Oblik qorin mushaklari uchun mashq.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil bo'lib qoladi, lekin tanani ko'targanda, siz burilish qilishingiz va chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga erishishingiz kerak. Keyin keyingi safar teskari yo'nalishda. Turli yo'nalishlarda 20 ta takrorlash.

Pastki bosim mashqlari.

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'rilangan oyoqlari va tanasi bo'ylab tekis qo'llar bilan orqa tomonda yotish. Pastki orqa qismini tuzatish uchun kaftlarni dumba ostiga qo'yish yaxshidir. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashishi uchun to'g'ri burchak hosil bo'lguncha oyoqlaringizni sekin ko'taring. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarish va bu holatda biroz turish kerak, keyin nafas olayotganda orqaga qayting.

Tor bel va tekis qorin uchun mashq qiling.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, faqat qo'llar yon tomonlarga uzatiladi. Oyoqlaringizni vertikal ravishda 90 daraja burchak ostida ko'taring. Oyoqlaringizni navbat bilan bir tomonga, keyin esa boshqa tomonga tushiring, ularni birga saqlang. Har bir tomon uchun 10 ta takrorlash.

7 kun ichida tekis qorinni qanday olish mumkin

Diqqat: Qorin bo'shlig'i osilgan mushaklarni siqib, uni bir hafta ichida tekislash ishlamaydi, ammo siz qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlashga majbur qilishingiz va beldan bir necha qo'shimcha santimetrni olib tashlashingiz mumkin.

Buning uchun kundalik ratsiondan chiqarib tashlash kerak zararli mahsulotlar, muntazam ravishda mashq qiling va matbuotga e'tibor bering. "Vakuum" mashqlari yaxshi samara beradi, bu esa bir necha oy ichida oshqozonni tekis qilishga yordam beradi.

14 kun ichida tekis va chiroyli qorin

Ikki hafta ichida oshqozonni siqish juda qiyin, chunki bu juda ko'p jismoniy faoliyatni talab qiladi. Ushbu davrda spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish tavsiya etiladi, chunki u to'qimalarda suyuqlikni ushlab turishga qodir. Jismoniy faollik ko'proq bo'lishi kerak va mashqlarning o'zi bir necha marta takrorlanishi mumkin. Yaxshi ta'sir fitbol, ​​faol o'yinlar, yurish va sauna yoki hammomga borishda amalga oshiriladi.

Oshqozonni bir oy ichida qanday tortish kerak

30 kun ichida qorinni tekis va belingizni ingichka qilish uchun siz o'pka bilan murakkab buralishga e'tibor qaratishingiz kerak, ularga qorin bo'shlig'iga boshqa mashqlar qo'shishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ida ozgina yog 'birikmalari mavjud bo'lsa, unda jozibali yengillik tezda amalga oshirilishi mumkin. Agar tana yog'i juda ko'p bo'lsa, bu vaqt ichida faqat qo'shimcha santimetrlarni olib tashlash va vazn yo'qotish jarayonini boshlash mumkin bo'ladi, lekin uni tekislashtirmaydi.

To'g'ri tuzilgan menyu oshqozonni toraytirishga va uni chiroyli va tekis qilishga yordam beradi, bu dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini hisobga oladi:

• nonushta quritilgan o'rik, o'rik yoki yong'oq bilan kam yog'li tvorog bilan boshlanishi mumkin, shakarsiz suvda qaynatilgan jo'xori uni ham yaxshi;
• asosiy ovqatlar orasida gazak sifatida olma, rezavorlar, pechene yoki quritilgan mevalarni tanlash tavsiya etiladi;
• tushlikda ovqatlanish tavsiya etiladi engil sabzavot tovuq yoki mol go'shti filetosi, bug'da yoki pechda salat (bu menyuni parhez bilan almashtirish mumkin) sabzavotli sho'rva, yog'siz borscht yoki yon piyola bilan kam yog'li baliq);
• kechki ovqat uchun güveç, salat bilan qaynatilgan kartoshka, tovuq tuxumi va loviya yoki dengiz mahsulotlari ovqatlari yaxshi.

Rölyef pressiga ega bo'lishni istamaydigan, faqat bel va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishni xohlaydiganlar uchun taxta mashqlariga e'tibor berish tavsiya etiladi. Uning yordami bilan dumbalarni mahkamlash, chiroyli orqa qilish va qorin mushaklarini kuchaytirish mumkin bo'ladi. Ushbu mashqni har kuni bir necha soniyadan boshlab va har safar vaqtni oshirish kerak. Sport zalida siz katta vaznli yuklarni bermasligingiz kerak, keyin esa bel yaqinda paydo bo'ladi va raqam yanada ayollik va tabiiy ko'rinadi.

Oziqlanish va jismoniy faoliyatni kuzatib borish - bu raqam haqida qayg'uradigan va tekis va chiroyli oshqozonni orzu qiladigan kishi uchun muhim vazifadir. Biroq, bu hammasi emas - maqsadingizga tezda erishish va orzularingiz figurasini topishga yordam beradigan oddiy va hamma uchun ochiq bo'lgan sirlar mavjud.

• 
  Tezlikni oshiring. Qorin bo'shlig'ida teri osti yog'ini yoqish jarayonini rag'batlantirish uchun matbuotni pompalash etarli emas. Muntazam aerob mashqlari kerak, bu har kim uchun mavjud bo'lsa ham, u sport zaliga borish yoki ertalab yugurish uchun vaqt yo'q bo'lsa ham. Har kuni yurish odatdagi harakat tezligini 25-30% ga oshirsangiz, yog 'yoqadigan mashqga aylanishi mumkin. Liftlardan qoching va tez yurishni odat qiling. Agar ishga piyoda borish va jamoat transportidan foydalanmaslik imkoni bo'lsa, bu imkoniyatdan foydalaning. Kuchli yurish sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va qorindagi yog'lar tezroq yonishni boshlaydi. Har bir tez yurishning davomiyligi kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak. Intervalli mashqlar ham foydalidir - qisqa muddatli yugurish bilan muqobil xotirjamlik, intensiv yurish.


• Uyda tekis qorinni topishning ajralmas yordamchisi fitbol - shishiradigan fitnes to'pi bo'ladi. To'p yordamida siz qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini teng ravishda yuklashingiz, burama qilishingiz, qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini mashq qilishingiz mumkin.


• Plank va vakuum - juda oddiy mashqlar, uni amalga oshirish uchun sizga qo'shimcha inventar kerak emas. Shu bilan birga, ular yog 'yoqish va ohangdor va haykaltarosh qoringa ega bo'lish uchun juda samarali. Plankdagi atigi 30 soniya harakatsizlik barcha mushak guruhlariga bir xil yuk hosil qiladi va qorin bo'shlig'i mushaklari ham optimal yukni oladi. Vakuum - bu ish joyida yoki transportda ham bajarilishi mumkin bo'lgan mashqdir. Oshqozonni tortish va zo'riqtirish orqali siz uni kamaytirishga, sarkma va sarkma shakllaridan xalos bo'lishga yordam berasiz.


• Oshqozondan qutulish uchun quvvat yuklari kerak. Ba'zi odamlar kardio kaloriyalarni yoqish uchun etarli deb o'ylashadi, ammo har qanday murabbiy kuch va og'irlik mashqlarisiz kerakli natijaga erisha olmasligingizni tasdiqlaydi. Bunday mashqlar eng ko'p energiya talab qiladi va to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda mashg'ulotlarning eng barqaror ta'sirini ta'minlaydi. Deadlift, shuningdek, har qanday muvozanat mashqlari, boshqa mushak guruhlari bilan birga qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Shunday qilib, sport zalida mashq qilish paytida siz matbuotni maxsus yuklab olishingiz shart emas. Teri osti yog'ining o'z vaqtida yonishi sodir bo'lsa, yengillik o'z-o'zidan hosil bo'ladi.


• Sog'lom turmush tarziga rioya qiling va kundalik tartibingizni kuzatib boring. Uyquning etishmasligi stress gormoni kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi, bu tanadagi yog 'to'planishiga yordam beradi. Siz etarlicha uxlasangizgina vazn yo'qotishingiz va chiroyli qomatga ega bo'lishingiz mumkin.


• Kundalik ratsioningizga yashil choyni qo'shing. Ularning shubhasizligidan tashqari foydali xususiyatlar Yashil choy yog 'yoqish ta'siriga ega.

Chiroyli qorin qorin bo'shlig'i mushaklarida intensiv mashg'ulotlar natijasidir. Yassi qorin butun shaklni nozik va oqlangan qiladi. Har bir ayol go'zal qoringa erisha oladi, asosiysi qorin bo'shlig'i mushaklari uchun haftasiga kamida 3-4 marta maxsus mashqlarni bajarishdir.

Ko'rsatma

Erga yoting, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olish uch bosqichda (bosqichma-bosqich). Engil ekshalasyon bilan yuqori tanangizni biroz ko'taring. Keyin yana ikkita qisqa nafas oling, har safar poldan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 20 marta takrorlang.

Erga yoting, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Nafas olish bilan tananing yuqori qismini poldan yuqoriga ko'taring, chap tirsakni o'ng tizzaga tegizing, nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Keyingi ekshalasyonda o'ng tirsakni chap tizzaga tegizing, nafas olayotganda erga yoting. Har bir yo'nalishda 20 ta burilish qiling.

Erga yoting, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, oyoqlarini erdan ko'taring va tizzalaringizga egilib turing. Nafas olish bilan oyoqlaringizni tekislang va ularni erga yaqinroq tushiring, lekin tegmang. Nafas olayotganda tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Mashqni 15-20 marta takrorlang.

Erga o'tiring, qo'llaringizni erga yaqin joyga qo'ying, oyoqlarini tekislang. Nafas olayotganda, bir oz orqaga egilib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Markaz koksiksga tushishi kerak, shuning uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini maksimal darajada oshirishingiz mumkin. Pozni 1-1,5 daqiqaga mahkamlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling va to'liq dam oling. Agar siz bunday pozani ushlab turish qiyin bo'lsa uzoq vaqt, keyin 30 soniyadan iborat 3 ta qisqa to'plamni bajaring, oraliqda erga yotib, qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring.

Tegishli videolar

Manbalar:

• go'zal qorin

Har bir ayol ohangdor va chiroyli qorinni orzu qiladi, shundan keyingina u haqiqatan ham jozibali va shahvoniy ko'rinadi. Ammo, ko'pincha, barcha sa'y-harakatlarga qaramay, qo'shimcha santimetr va nafratlangan selülitdan qutulish mumkin emas. Va shunga qaramay, qorinning shaklini sezilarli darajada yaxshilaydigan va bel atrofini sezilarli darajada kamaytiradigan usullar mavjud.

Ko'rsatma

Og'irlikning to'planishiga yordam beradigan asosiy omillar, birinchi navbatda, uglevodlar va osh tuzini ortiqcha iste'mol qilish, shuningdek, ratsionda sabzavot va mevalarning etishmasligi. Ammo baribir qutuling ortiqcha vazn juda qiyin bo'lsa-da, lekin juda real.

Yomon odatlardan voz kechish
Avvalo, siz o'zingizni o'zgartirishingiz kerak. Agar siz, masalan, kek va boshqa shirinliklarni yoqtirsangiz, parhez haqiqatan ham samarali bo'lishi uchun ulardan voz kechish kerak bo'ladi. Shirinliklar juda ko'p oddiy uglevodlarga ega, shuning uchun ular murakkab bo'lishi kerak. Ular kepakli non yoki bo'tqada.

Ovqat
Kichkina ko'rinishi uchun uning shishishiga olib keladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak, ular orasida: karam, sarimsoq, dukkaklilar, achchiq ziravorlar, meva sharbatlari, qovurilgan ovqatlar, pechene. Siz toladan foydalanishga cheklovlar qo'ymasligingiz kerak, chunki u uyg'unlikka yordam beradi va ichak faoliyatini tartibga soladi.

stressli vaziyatlar
Stressli vaziyatlardan qochish kerak, chunki bunday odamlarda kartosil (stressga javob beradigan va qondagi glyukoza miqdorini oshiradigan gormon) darajasi juda yuqori. Uning haddan tashqari miqdori mintaqada va bo'yinda yog 'to'planishiga olib keladi, qo'llar va oyoqlar esa juda nozik bo'lib qoladi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish
Istalgan natijaga erishish uchun aerobik mashqlarni kuch bilan birlashtirish kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarining intensiv mashg'ulotlari bilan qon aylanishi kuchayadi va ularning ishi faollashadi. Mashq qilish har kuni amalga oshirilishi kerak, bu mushaklarning tiklanishiga imkon beradi. Eng muhimi, mashg'ulot paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlari ishtirok etadi - bo'ylama, tekis va qiyshiq.

Qorin bo'shlig'ini davolash usullari
Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini kamaytirish uchun professional massaj qilish kerak. Agar mutaxassis tomonidan bajarilsa, u parhez va jismoniy mashqlar uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Yuqori chastotali modellashtirish - yuqori chastotali energiyadan foydalanishga asoslangan protsedura to'qimalarni isitadi va shu bilan ularni faollikka undaydi, buning natijasida yog' to'qimalarining parchalanishi tezlashadi.Radio to'lqinlarga asoslangan protseduralar stimulyatsiyaga yordam beradi. yog 'yoqish jarayonlari va kollagen ishlab chiqarish jarayonini yaxshilash. Bu terini torting va silliqlashga yordam beradi, shuningdek, selülitni yo'q qiladi.
Eng biri samarali usullar ozish - bu in'ektsiya. Lipolitikani qo'llash bilan mezoterapiya ayniqsa yaxshi natijalar beradi.

Tegishli videolar

Maslahat 4: Uyda tekis qorinni qanday qilish kerak

Hech kimga sir emaski, nozik, baquvvat ayol o'z yoshidan ancha yoshroq ko'rinadi va o'zini ancha ishonchli his qiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari, bukilgan figura hech kimni bo'yamaydi. Ammo, afsuski, biz har doim ham fitnes klubida mashg'ulotlarga borish imkoniga ega emasmiz. Uyda tekis qorinni qilish uchun siz birinchi navbatda sabr-toqatli bo'lishingiz, ba'zi samarali mashqlarni o'rganishingiz va ularni muntazam ravishda bajarishingiz kerak.

Ko'rsatma

Mashq yotgan holatda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni tananing bo'ylab tekislang. Kaftlar polda yotadi. To'g'ri oyoqlarni 40-50 daraja burchak ostida ko'taring, oyoqlaringiz bilan bir-biriga engil uring. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Mashqni 6-8 marta bajaring. Shu bilan birga, nafas olish tinch, hatto.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va ularni boshingiz orqasiga qo'ying. Qo'llaringizni oldinga o'tkir to'lqin qiling va shu bilan birga o'tirish holatini olishga harakat qiling. Amalga oshirishni osonlashtirish uchun siz oyoq barmoqlarini har qanday mebelning (, divan) chetiga yopishtirishingiz mumkin. Orqangizni iloji boricha tekislang, qo'llaringizni keng yoying va keyin ularni keskin olib tashlang. Boshlang'ich pozitsiyasini oling. 6-8 marta takrorlang.

Yoningizda yoting, bir qo'lingiz boshingiz ostida, ikkinchi qo'lingiz belingizdan ushlab turing. 6-8 marta tekis oyoq bilan vertikal tebranishlarni bajaring. Boshqa tomonga ag'daring va boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Muhim: oyog'ingizni ko'targanda, nafas oling.

Barmoqlaringiz bir-biriga bosilgan holda, oyoqlaringizni bir oz ajratib, tizzangizga chiqing. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Sekin orqa egilishlarni bajaring. Orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling, boshingizni bir oz orqaga buring. Orqa egilishlar bilan birga nafas oling. To'g'ri bajarilganda, tizzangizda va, albatta, qorin bo'shlig'ida kuchli kuchlanishni his qilasiz. Ushbu harakatni 8 marta bajaring.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, kaftlar erga tegadi. Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring, xuddi velosipedda ketayotgandek, oyoqlaringiz bilan dinamik harakatlarni bajaring. 1-2 daqiqa intensiv bajarilgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Takrorlashlar soni 8 marta.

"Qaychi" mashqi. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. To'g'rilangan oyoqlarni 30-40 sm balandlikda ko'taring va ular bilan 1-2 daqiqa davomida qaychi harakatlariga o'xshash o'zaro faoliyat harakatlarni bajaring. Oyoqlaringizni erga tushiring. 4-8 marta takrorlang.

Tavsiya etilgan mashqlarga qo'shimcha ravishda, yuvinish paytida siz qorin bo'shlig'i mushaklariga yuk berib, oshqozonni o'zingizga qattiq tortishingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, yurish paytida sizning holatingizni nazorat qiling, oshqozoningizni tortib olishga harakat qiling. Ushbu mashqlarni tizimli ravishda amalga oshirish bilan ijobiy natija kafolatlanadi.

Tegishli videolar

Tegishli maqola

Manbalar:

• uyda tekis oshqozon

Yassi oshqozon qizlarga ham, erkaklarga ham kerakligiga ishoning. Qaysi biri yaxshiroq: tekis qorin yoki pivo qorini? Shubhasiz, tekis go'zal oshqozon - bu to'g'ri tanlangan jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirilgan natijasidir.

Ko'rsatma

Siz eng jiddiy e'tibor berishingiz kerak bo'lgan narsa - sigaretalar va spirtli ichimliklarni rad etishdir. Busiz, bir tomondan, normal metabolizm haqida gapirishning ma'nosi yo'q, boshqa tomondan, pivo ichish, masalan, faqat bel sohasida to'planishga moyil bo'lgan ayol gormonlarining ko'payishi bilan bog'liq.

Ratsiondan yog'li va shirin taomlarni butunlay chiqarib tashlash kerak. Kefir, grechka yoki guruchga asoslangan eng foydali parhezlar. Boshqa hamma narsadan tashqari guruchli parhez shuningdek, toksinlar tanasini tozalashga yordam beradi, bu esa belning o'lchamiga sezilarli ta'sir qiladi, uni ingichka qiladi.

Qattiq dietaga qarshi bo'lganlarga ko'proq tolali ovqatlar iste'mol qilishni tavsiya qilish mumkin. Shu bilan birga, oshqozon to'ldiriladi, ochlik hissi yo'qoladi va salbiy yon effektlar meteorizm shaklida, bunday oziq-ovqat sabab bo'lmaydi. Asos sifatida siz yuqori tolali don va sabzavotlarni (don, jigarrang guruch, olma, loviya, qovoq, ko'katlar va boshqalar) olishingiz mumkin. Dorixonada sotiladigan sun'iy toladan ham foydalanishingiz mumkin, lekin uni katta miqdorda suv bilan kichik dozalarda olish yaxshiroqdir.

Siz mevalarsiz qilolmaysiz, garchi ularni alohida idish sifatida iste'mol qilish kerakligini esga olish kerak. Olma va nokni, shuningdek, greyfurt va apelsinni iste'mol qilish yaxshidir.

Ratsionda ma'lum miqdorda yog' bo'lishi kerak, zaytun moyidan yaxshiroq, lekin o'simlik yog'i ham ishlatilishi mumkin, ammo tozalangan. Yog ', shuningdek, cho'zilgan belgilardan xalos bo'lishga yordam beradi: yarim choy qoshiq zaytun moyi va besh tomchi E vitamini aralashmasi qorin bo'shlig'iga surtiladi va teriga faol surtiladi.

Oziq-ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish kerak, lekin uning qismlari katta bo'lmasligi kerak. Haftada kamida ikki marta tushlik uchun stolingizda baliq, bir marta tovuq go'shti va oq bo'lishi kerak, kechki ovqat uchun esa apelsin va bir nechta tuxum oqidan foydalanish mumkin.

Dietologlar suvga katta e'tibor berishadi. Metabolizmni tezlashtirish uchun oddiy suv emas, balki eritilgan suv kerak. Uni tayyorlash uchun plastik shisha suv muzlatgichga bir kechada qo'yiladi, so'ngra eritiladi va kun davomida bir necha qultumlarda iste'mol qilinadi.

Jismoniy mashqlar haqida unutmang. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini cho'zing. Qo'llar boshning orqasida sochiqni ushlab turadi. Kindikingizni orqa miya tomon torting. Pastki orqa erga yotardi. Oyoq barmoqlarini egib turing va sonlaringizni erga itaring. Orqangizni dumaloq tuting va qorin mushaklari yordamida tanani turmasdan poldan ko'taring va tik o'tirish holatiga o'ting. Mushaklaringizni torting, kestirib, pastga suring va asta-sekin erga, vertebra tomonidan vertebraga qayting. Qo'llaringizni yana boshingiz orqasiga ko'taring, yana ko'tarilishni boshlang. Sochiq har doim tarang bo'lishi kerak. Takrorlashlar: o'n besh marta tushirish va ko'tarilish.

Tegishli videolar

Agar siz ko'plab parhezlarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, sport bilan shug'ullaning, ammo bel hali ham sizning muammoli joyingiz bo'lib, dietangizni qayta ko'rib chiqing. Bir nechta sirlarni bilib, siz tekis qoringa tezroq erishasiz.

Ko'rsatma

sho'r ovqat

Suv tuz tarkibidagi natriy bilan osongina bog'lanadi, shuning uchun siz sho'r ovqat iste'mol qilganingizda, tanada ko'p suv saqlanib qoladi, bu sizning raqamingizga yaxshi ta'sir qilmaydi - tanada shish paydo bo'ladi. Ovqat pishayotganda ovqatingizga qo'shadigan tuz miqdorini cheklang va qadoqlangan ovqatlarga diqqat bilan qarang.

Yotishdan oldin ovqat

Yotishdan kamida uch soat oldin hech narsa yemasligingizga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz uyqu davrida barcha jarayonlarni, shu jumladan ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va oziq-ovqat to'liq hazm bo'lishi dargumon. Uxlashdan oldin muzlatgichni qazish o'rniga, bir piyola iliq, tinchlantiruvchi choy iching.

Yuqori kislotali ichimliklar

Spirtli ichimliklar, kuchli choy, qahva, issiq shokolad va konservalangan meva sharbati kabi ichimliklar ovqat hazm qilish jarayoniga faol aralashadi. Ulardagi kislota ovqat hazm qilish tizimini bezovta qiladi.

Gazni keltirib chiqaradigan ovqatlar

Ko'p ovqatlar shishiradi. Gazlar normal holatga aniq xalaqit berishidan tashqari, ular belga bir necha santimetr qo'shadilar. O'zingizni karam, piyoz, qalampir va tsitrus mevalari bilan cheklang. Bundan tashqari, agar siz sut va sut mahsulotlariga nisbatan murosasizlikni sezsangiz, gastroenterologga tashrif buyuring va laktoza (sut shakari) ga nisbatan murosasizlikni tekshiring.

Shirinlashtiruvchi moddalar

Birinchidan, ularni qanday topasiz? Agar kompozitsiyada ksilitol, maltilol kabi mahsulotlarni ko'rsangiz - bunday mahsulotlardan voz keching! Ovqat hazm qilish trakti ularni o'zlashtira olmaydi, shuning uchun bu ingredientlar oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga sezilarli darajada to'sqinlik qiladi.

shoshilinch ovqat

Ovqatni yaxshilab chaynang, chunki ovqat hazm qilish jarayoni og'izdan boshlanadi. Oziq-ovqatlarni tupurik bilan qayta ishlash va tish bilan silliqlash Birinchidan, ularni qanday aniqlash mumkin? Agar kompozitsiyada ko'rsangiz, gazlar paydo bo'lishining oldini oladi va ovqat hazm qilishni osonlashtiradi. Shuning uchun, tinch va yoqimli muhitda ovqatlanishga harakat qiling.

Uglevodlar

Qandolat yoki banan kabi tez karbongidratlarni iste'mol qilishni cheklang. Ularda juda ko'p glikogen mavjud bo'lib, u o'z navbatida tanadagi suvni ushlab turadi (1 gramm glikogen o'ziga 3 gramm suvni tortadi!) Demak, agar siz marafonda yugurmoqchi bo'lmasangiz va qo'shimcha energiyaga muhtoj bo'lmasangiz. , bunday mahsulotlardan voz keching.

qovurilgan ovqat

Qovurilgan ovqat, ayniqsa yog'li bo'lsa, sekinroq hazm qilinadi, shuning uchun undan keyin siz og'irlikni his qilasiz. Oziq-ovqatlarni pishirish yoki bug'lash kabi muqobil usullar bilan qayta ishlashga harakat qiling.

Qorin bo'shlig'i eng muammoli qism hisoblanadi ayol tanasi. Yassi, ohangli qorin juda jozibali va jozibali ko'rinadi, shuning uchun har bir ayol tekis qorin va nozik belni orzu qiladi. Bir necha bor samarali usullar, bu bilan siz istalgan natijaga erishasiz, yagona qoida barcha shartlarni sinchkovlik bilan bajarishdir.

Ko'rsatma

Kun davomida oz-ozdan, tez-tez ovqatlaning va ovqatni yaxshilab chaynang. Agar siz 80% to'lganingizni his qilsangiz, ovqatlanishni to'xtating, chunki. bu qizilo'ngachning tiqilishining oldini oladi, bu sizni shishiradi.

Shakar, tuz va turli ziravorlardan voz keching. Menyuda ularning mavjudligini kamaytirish orqali siz kun davomida oshqozon hajmini tezda kamaytirasiz. Va agar siz shakarni butunlay chiqarib tashlasangiz, unda tekis qorinning baxtli egasi bo'lish ehtimoli keskin oshadi.

Faol turmush tarzi muhim ahamiyatga ega. Sport bilan shug'ullaning, u fitnes yoki ertalab yugurish bo'ladimi. Matbuotni silkitib, qorindan xalos bo'lishga yordam beradi. Har kuni mashq qilish uchun vaqt ajratishga harakat qiling.

Har doim o'z pozitsiyangizni saqlashni unutmang, chunki. agar siz egilib qolsangiz, tanangiz tartibsiz shaklga ega bo'ladi, buning natijasida ichki organlar siljiydi va oshqozon tashqariga chiqadi.

Oshqozonni siqish uchun sizga to'rtta oddiy, ammo juda samarali 5 daqiqalik mashqlar yordam beradi. Uzoq muddatli ta'sir uchun sabrli bo'ling, mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak (eng yaxshisi, har kuni). Va ovqatlanishga e'tibor bering, chunki hech kim kaloriya arifmetikasini bekor qilmagan.

• Mashq 1. "Necha yoshda"

Biz chuqur nafas olamiz va oshqozonni 4 marta shishiradi. Og'iz orqali nafas oling. Ekshalasyon bilan biz oshqozonni umurtqa pog'onasiga iloji boricha tortamiz. Nafasingizni 4 marta ushlab turing va dam oling. Biz mashqni yoshimizga teng miqdorda takrorlaymiz. Agar bitta yondashuv bilan kurashish imkoni bo'lmasa, biz uni qismlarga ajratamiz va kun davomida bir necha marta qilamiz. Ushbu mashqning afzalligi shundaki, uni har qanday joyda va har qanday holatda bajarish mumkin.

• Mashq 2. "Buralish"

Biz yuzada yotamiz, qo'llar boshning orqasida, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlari erga. Chuqur nafas. Nafas olayotganda tanani poldan ko'taring va oldinga cho'zing. Biz yuqori nuqtada 4 ta hisobda turamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz navbatma-navbat o'ng va chap tizzalarga cho'zilganimizda, biz tekis burmalarni yon tomonlar bilan almashtiramiz. Mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lgunga qadar, biz mashqni etarlicha kuchga ega bo'lgunga qadar takrorlaymiz.

• Mashq 3. "Mushuk".

To'rt oyoqqa turing va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, orqangizni aylantiring va kindikingizni umurtqa pog'onasi tomon kuch bilan torting. Nafasingizni 8 marta ushlab turing va dam oling. Mashqni 8 marta takrorlaymiz.

• Mashq 4. Plank.

Butun tananing nozikligi uchun eng yaxshi ekspress mashq. Bu qo'l va oyoqlarga suyangan holda sirt ustida statik harakatlanishdan iborat. Jismoniy mashqlar qorin, oyoq va dumba mushaklarini mukammal darajada tortadi, belni shakllantiradi, qo'l va ko'krak mushaklarini mustahkamlaydi. Kutish vaqti va yondashuvlar soni sizning imkoniyatlaringizni aniqlaydi (masalan, quyidagi diagrammadan foydalanib). Vaqtni qayd etishni maqsad qilmang, samaradorlik uchun tananing bir tekis holatini saqlash muhimdir.

Qizlar uchun qorin bo'shlig'i mashqlari bel va yon tomonlardagi yog' burmalarini olib tashlashga yordam beradi. Siz ularni har kuni 2-3 marta qilishingiz kerak bo'ladi. Yuk asta-sekin o'sib boradi - haftada har mashqning 1-3 ta takrorini qo'shish maqbuldir. Bir oy ichida siz birinchi natijalarni sezasiz - teri sezilarli darajada tortiladi, mushaklar kuchayadi, plastiklik va moslashuvchanlik yaxshilanadi.

Magistral 45 va 90 darajaga ko'tariladi

Magistralni ko'tarish qizlar uchun eng samarali yuqori qorin bo'shlig'i mashqlaridan biridir. Uyda ular orqa tomonida yotishadi. Mashqlar paytida siz nafasingizni kuzatib borishingiz kerak: boshlang'ich holatida nafas oling va tanani ko'targanda nafas oling. Hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun 3 ta to'plamda 10 ta takroriy sxema bo'yicha matbuot uchun mashqlarni bajarish yaxshiroqdir. To'plamlar orasidagi dam olish - 1-2 daqiqadan oshmasligi kerak. Mashqingizni iloji boricha samarali qilish uchun qorin bo'shlig'i mushaklaringizni doimo kuchlanishda saqlashga harakat qiling.

Ruscha burilish

Matbuotning egilgan mushaklari uchun mashqlar ko'pincha torsonning burmalari va burilish bilan ko'tarilish deb ataladi. Chet ellik fitnes bloggerlarining video kurslarida bunday trening ruscha twist nomi ostida paydo bo'ladi. To'g'ri mashqlar bilan yon va beldagi yog 'qatlami kamayadi va chiroyli relef hosil bo'ladi.

Mashq qilish ruscha burilish moyil holatda amalga oshiriladi. Oyoqlar tizzada egilgan. Yangi boshlanuvchilar oyoqlarini stol ustuniga qo'yishlari mumkin, ilg'or sportchilar esa ularni poldan 45 daraja burchak ostida ko'tarishlari mumkin. Qo'llar tirsaklarda egilib, barmoqlar bir-biriga bog'langan, tirsaklar bir-biridan ajralib turadi.

Trening davomida nafas olish tez-tez va o'lchovli bo'lishi kerak: boshlang'ich holatida nafas oling, tanani aylantirganda nafas oling. Takrorlashlar soni 30-40 marta. Har hafta tananing 3-5 aylanishini qo'shing.

Oyoq 45 va 90 daraja ko'tariladi

Oyoqlarni 45 va 90 darajaga ko'tarish pastki qorin bo'shlig'i mashqlaridir. Ularni 3 to'plamda 10 marta bajaring. 2 hafta o'tgach, takrorlashlar soni ortadi. Trening paytida qorin bo'shlig'i mushaklari taranglashishi kerak, kestirib emas. Bo'yin va elkama-kamar mushaklaringizni zo'riqtirmaslikka harakat qiling.

taxta

Qizlar uchun matbuot uchun uy mashqlari to'plami, albatta, taxtani o'z ichiga oladi. Bu sizga qorin, orqa, dumba, oyoq mushaklarini kuchaytirishga imkon beradi. Taxtada turish paytida sekin va o'lchovli nafas oling. Tana ideal holda tekis chiziq hosil qilishi kerak. Qo'llar tekis yoki tirsaklarda egilgan bo'lishi mumkin. Qorin ichkariga tortilgan, dumba va sonlar taranglashgan.

Barda 20-40 soniya turing. Vaqt o'tishi bilan mashqning davomiyligi 2 daqiqaga o'rnatiladi. Elkama-kamar va qorin bo'shlig'i mushaklaridagi yukni oshirish uchun siz barda "qo'llaringizda yurishingiz", qo'llaringizni to'g'rilashingiz va keyin tirsaklarga e'tibor berishingiz mumkin.

Velosiped

Ko'pchilikka tanish bo'lgan velosiped ham ayollar uchun samarali qorin bo'shlig'i mashqlariga tegishli. Kundalik mashg'ulotlar bel ostidagi yog'larni olib tashlashga yordam beradi, qorinning pastki qismini mustahkamlaydi. Xayoliy pedallar poldan 90 yoki 45 daraja burchak ostida aylantiriladi. Mashqning davomiyligi kamida ikki daqiqa.

Hatto ayollar uchun eng samarali qorin bo'shlig'i mashqlari dietasiz ta'sirchan natijalarga olib kelmaydi. Kundalik kaloriya tarkibini to'g'ri hisoblashga harakat qiling, zararli oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlang va har kuni mashq qiling. Ushbu rejimda o'zingiz ustida ishlagan bir oy davomida siz 5-7 kg dan xalos bo'lasiz va bel, yon va sonlarda 3-5 sm gacha olib tashlaysiz.

Yozda dam olish uchun eng mashhur joy, shubhasiz, plyaj, kiyim-kechak turi esa suzish kiyimidir. Shuning uchun, bunday kiyimda chiqishdan oldin, o'zingizni eng ko'p jalb qilishingiz kerak chiroyli shakl bir nechta qarashlarni jalb qilish uchun. Va uyda bir hafta ichida qanday qilib tekis oshqozonga ega bo'lishni xohlaysiz. Ayollar uchun eng muammoli joylardan biri har doim oshqozon bo'lib, qishdan keyin hech qanday holatda yana tekis bo'lishni istamaydi.

Uyda bir hafta ichida tekis oshqozon: xususiyatlar.

Hozirgi vaqtda tanani zo'riqtirmasdan, taxminan 6 hafta ichida juda qisqa vaqt ichida go'zal tekis qoringa ega bo'lishni va'da qiladigan ko'plab o'quv dasturlari mavjud. Ammo, agar sizda haqiqatan ham ko'p vaqtingiz bo'lmasa, qo'shimcha yuklardan foydalanish, shuningdek, qayta ko'rib chiqilgan parhez sizga atigi 7 kun ichida kerakli natijani berishi mumkin. Shuning uchun, siz bunday g'oyani oldindan muvaffaqiyatsizlikka uchragan deb o'ylamasligingiz kerak, shunchaki yaxshi ko'rinadigan natija tufayli o'zingizni juda kuchli, ammo yoqimli yuklarga oldindan puxta tayyorlashingiz kerak.

Keling, birinchi navbatda dietangizni o'zgartirishni ko'rib chiqaylik. Ha, siz dietaga o'tishingiz kerak majburiy shart. Biroq, ovqatlanishning yangi usulini tanlash sizga bog'liq. Biroq, bir nechta majburiy qoidalar mavjud:

1. Har ikki soatda juda kichik qismlar bo'lishi kerak. Bir muncha vaqt siz chidashga arziydigan chindan ham qattiq ochlik tuyg'usi bilan azoblanasiz. Juda tez, oshqozon hajmi kamayadi va siz to'liqlik tuyg'usiga ega bo'lasiz va oshqozon tezda tekisroq ko'rinishni boshlaydi.
2. Siz hech qachon televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanmasligingiz kerak, chunki siz ovqatni tezroq so'ra boshlaysiz. Ovqatni kamroq iste'mol qilish uchun uni yaxshilab chaynash kerak, chunki bu tarzda ovqat hazm qilish osonroq bo'ladi.

Siz dietangizni ortiqcha buzmasligingiz kerak. Juda qattiq dietada o'tirish shart emas, ammo bu haftada kamida bitta tushirish kuni shubhasiz foydali bo'ladi. Oziq-ovqat juda xilma-xil bo'lishi kerak, faqat eng xavfli ovqatlardan tashqari: xamir ovqatlar, tez ovqatlar, spirtli ichimliklar. Ammo tekis qorinning asosiy raqiblari shakar va tuzni iste'mol qilishdir. Va yo'q, shakarni tatlandırıcılar bilan almashtirib bo'lmaydi, chunki bularning barchasi ortiqcha suyuqlikning tanadan chiqishiga to'sqinlik qiladi, shuningdek, to'plangan gazlar darajasini oshiradi. Bundan tashqari, agar siz ushbu ingredientlarni dietangizdan vaqtincha chiqarib tashlasangiz ham, bu tananing holatini yaxshilashga yordam beradi. Uyda tekis qoringa ega bo'lish uchun eng samarali parhezlar guruch, grechka va kefirdir.

Biroq, ovqatlanishdan tashqari, siz yana bir nechta odatiy hayot odatlaringizni tahrirlashingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, uyqu ulardan biri, shuning uchun umidsiz boyqushlar erta yotishga qodir emasligi bilan kurashishlari kerak, chunki etarlicha uxlash juda muhim harakatga aylanadi. Kundalik 8 soatlik uyqu tanangizga ortiqcha yog 'to'planishiga imkon bermaydi va umuman, tananing farovonligini yaxshilaydi.

Biroq, ovqatlanish odatlaridan tashqari, natijalarni jismoniy mashqlar bilan mustahkamlash ham zarur.

Uyda bir hafta ichida tekis oshqozon: harakatlar ketma-ketligi.

Ko'p turli xil mashqlar mavjud, ularning sharhlari sizga tekis qorinni olishga yordam beradi. Quyida ularning asosiy, eng foydalilari keltirilgan bo'lib, ular sizga eng tez natijaga erishishga yordam beradi.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringiz erga bosilgan holda qoladi va oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'ladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Bu boshni ushlab turishga yordam beradi, lekin ayni paytda uning harakatini kechiktiradi. Tirsaklarni yon tomonlarga qoldiring. Nafas olayotganda, siz yuqori tanangizni ko'tarib, elkangizni va elkangizni poldan yirtib tashlashingiz kerak. Orqaning yumaloq bo'lishini ta'minlash uchun ehtiyot bo'lish kerak, lekin ayni paytda pastki orqa butunlay erga bosilgan holda qoladi. Taxminan 8 tagacha kutishingiz kerak, ammo ilg'orlar 16 gacha hisoblashi mumkin. Ilhom bilan siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Bu juda tez sur'atda taxminan 20 marta bajarilishi kerak, ammo mashq muammosiz amalga oshirilishi kerak.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. Nafas olayotganda, siz elkangizni poldan ko'tarib, chap tirsak o'ng egilgan tizzaga tegishi uchun orqaga burilishingiz kerak, boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra xuddi shu qadamlarni faqat teskari yo'nalishda takrorlang: o'ng tirsakdan chap tizzaga. . Mashqni taxminan 40 marta - har bir yo'nalishda 20 marta bajaring.
3. Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi, faqat endi siz oyog'ingizni poldan yirtib tashlashingiz kerak. Shu bilan birga, yuqori tanangizni poldan ko'taring. Mashqni bajarish uchun siz tizzangizni tirsaklaringiz bilan ushlashga harakat qilishingiz kerak. Keyin bir xil mashqni tizzalarni almashtirib 40 marta takrorlang.
   
4. Boshlang'ich pozitsiyasi: uning bajarilishi orqa tomonda amalga oshiriladi, ammo oyoqlar tekislanishi kerak, qo'llar esa tananing bo'ylab bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, tananing qolgan qismi bilan to'g'ri burchakka ega bo'lguningizcha, oyoqlaringizni muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring. Tos suyagini poldan ko'tarishga harakat qiling va shu bilan birga uni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu holatda bir muddat turing va keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Taxminan 15 marta takrorlash kerak.
   
   
5. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, oyoqlari va qo'llari cho'zilgan, kaftlar dumba ostida. Shunday qilib, pastki orqa qismi mahkam o'rnatiladi, shunda mashqni bajarayotganda u tananing ishiga ta'sir qilmaydi. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting, nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qaytish uchun tizzalaringizni yana tekislang. Biroq, oyoqlarni butunlay erga qo'ymaslik kerak, lekin havoda 5 santimetrga bir oz osilgan holda qoldirilishi kerak.
6. Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomonda yotib, umurtqa pog'onasini bosing va erga mahkam pastga tushing. Yelka pichoqlari harakatsiz bo'lishi kerak, qo'llar esa to'g'rilanib, bir-biridan ajralib turishi kerak. Oyoqlarini tekislang, ularni mahkam yoping va taxminan 90 daraja burchak ostida ko'taring. Bir oyog'ingizni yon tomonga tushirish kerak, oyoq barmoqlari bilan polga ozgina tegib, darhol oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Oyoqning o'zi erga yotmasligi kerak, ikkinchisi esa vertikal holatda o'rnatilishi kerak. Mashqni har bir oyog'ingiz bilan 20 marta bajaring, avval birini, keyin ikkinchisini yoki navbat bilan bajarishingiz mumkin.
   
7. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqdagi kabi. Bir oyog'i erga yotishi kerak, ikkinchisi esa vertikal ravishda yuqoriga ko'tariladi. Ko'tarilgan oyoqni xoch hosil qilib, erga yotadigan oyoqqa tushiring. Shuningdek, siz paypoqni qarama-qarshi qo'lning kaftiga tortib, na tirsak, na elkangiz erdan tushmasligiga harakat qilishingiz kerak. Zamin faqat bir soniya oyoq barmog'iga tegishi kerak, keyin esa asl holatiga qaytishi kerak. 10 marta bajarilishi kerak.
8. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi ikkita mashqda bo'lgani kabi qoldirilishi kerak. Oyoqlar tekis va yopiq bo'lishi kerak. Ular 90 graduslik burchak ostida vertikal yuqoriga ko'tarilishi kerak. Ikkala oyoqni navbatma-navbat pastga tushiring, avval bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda. Hech qanday holatda oyoqlar ajratilmasligi kerak, lekin silliq ravishda tushirilishi kerak. Mashq har bir yo'nalishda 10 marta bajarilishi kerak.
   

Uyda bir hafta ichida tekis oshqozon: professionallardan maslahat.

1. Oziqlanishda tez uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirgan holda, past kaloriyali parhezlarga ustunlik bering. Mevalar sizning dietangizga, ayniqsa olma va nokga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
2. Siz ichish rejimini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Siz boshdan kechirgan stressdan qat'i nazar, kuniga 2 litr suv iste'mol qilish kerak.
3. O'zingizning holatingizga diqqat bilan e'tibor bering, orqangiz bukilmasligi kerak. Orqangizni to'g'rilash uchun kundalik mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, tekis orqa bilan oshqozon avtomatik ravishda qisqaradi va tekisroq ko'rinadi.
4. Yassi oshqozon uchun barcha mashqlar faqat qorin bo'shlig'idagi mushaklarda kuchlanish bilan bajarilishi kerak.
5. Yassi oshqozonga ega bo'lish uchun har bir mashqni taxminan 20 marta takrorlash kerak, vaqt o'tishi bilan ularning sonini oshirish mumkin. Bu erda asosiy narsa kublar bilan matbuotni topish emas, balki bu sohada ortiqcha yog 'yoqishdir.
6. Stretching mashqlari ham bunday mashqlarning muhim qismidir. Har bir mashqlar to'plamidan keyin ularni bajarishga ishonch hosil qiling, shunda ular eng katta foyda keltiradi.
7. Yassi oshqozon uchun mashqlarda yagona yordamchi faqat fitbol bo'lishi mumkin, ammo uni ishlatish tekis qorinni olish uchun vaqtni oshiradi.

Bu erda biz MOTO-R-Press usuli yordamida oshqozoningizni bir marta va umuman tekis qilish texnikasini batafsilroq tasvirlab beramiz. Texnika juda eski bo'lib, sovet sporti davrida fitnes mutaxassislari tomonidan qo'llanilgan.

Agar siz ingichka bel va tekis qoringa erishishga yoki MOTO-R-Press usuli yordamida vazn yo'qotishga qaror qilgan bo'lsangiz, siz uchun quyidagilar muhim:

1. Siz tanangizni bir xil matbuotni ushlab turishga o'rgatishingiz kerak.

2. Vujudingizni doimo buni qilishga o'rgating.

3. "Yassi oshqozon" rejasini muntazam ravishda bajaring.

Matbuotni ushlab turishni o'rganish juda oddiy. Hozir, qorinni yuqoriga ko'tarib, erga yoting. Qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Nafas olayotganda, tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va ayni paytda boshingizni ko'taring. Ularni bir lahza ushlab turing, qorinning pastki qismidagi his-tuyg'ularni eslab qolishga harakat qiling. Nafas olayotganda oyoqlaringizni va boshingizni pastga tushiring. Qorinning pastki qismidagi bu kuchlanish tuyg'usini tinchlantiring va eslang.

Ushbu mashqni bajarish uchun, agar siz o'qitilmagan bo'lsangiz, sizga 2 martadan ko'p bo'lmagan miqdorda kerak bo'ladi, aks holda krepatura paydo bo'ladi - organizm uchun g'ayrioddiy katta mushak faolligi tufayli mushak og'rig'i.

• Agar hozir sizda erga yotish imkoni bo'lmasa va siz o'tirgan bo'lsangiz, o'tirganingizda oyoqlaringizni ko'taring, pastki qorinni torting. va bu his-tuyg'ularni ham eslang.
• Xo'sh, qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini buyurishning eng kulgili usuli - yo'tal yoki, afsuski, burunni puflash. Buni yuqori ko'krakni emas, balki pastki qorinni taranglash orqali qiling. Va yana, pastki qorindagi kuchlanishni eslang.

Endi, agar siz hamma narsani to'g'ri qilyapsizmi yoki yo'qligini tekshirmoqchi bo'lganingizda, yuqorida tavsiflangan mashqlarni bajarish orqali har doim tanaga eslatishingiz mumkin.

Qorni tekis bo'lmagan sportchini uchratmaysiz. Ular har kuni o'z tanalariga g'amxo'rlik qiladilar, ular yashaydilar va tabiiyki, ularning oshqozonida ortiqcha vazn muammosi yo'q.

Va agar siz sport zaliga yoki fitnes zaliga yoki boshqa shunga o'xshash muassasaga tashrif buyursangiz, buni vaqti-vaqti bilan, haftasiga 2-4 marta bir necha soat davomida qilasiz. Albatta, bu allaqachon vazn yo'qotishning ajoyib usuli, ammo tekis qorinning ta'siri har doim ham bunday harakatlardan tezda paydo bo'lmaydi.

Bugundan boshlab siz oshqozoningizni doimiy yorug'lik kuchlanishida bo'lishga o'rgatasiz. Bu qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin menga ishoning, bu doimiy jismoniy zo'riqish bilan charchagandan ko'ra osonroqdir. Tana uchun yarim ochlik dietasiga qaraganda kamroq shikast va, albatta, tabletkalar, kokteyllar va shunga o'xshash kimyoviy moddalardan ko'ra foydaliroq.

Bugundan boshlab siz doimo qorin bo'shlig'ingizni ushlab turasiz.

3. "Yassi oshqozon" rejasi. Yoki oshqozoningizni qanday tekislash mumkin.

Matbuotni doimo ushlab turishingiz uchun siz ushbu mahoratni rivojlantirishingiz kerak.

Bir vaqtlar sizda vilkani ushlab, sochingizni tarash, tishingizni tozalash odatlari paydo bo'lgan - siz buni o'ylamasdan, avtomatik ravishda qilasiz. Xuddi shu tarzda, siz matbuotni avtomatik ravishda, o'ylamasdan ushlab turish odatini rivojlantirishingiz kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odam ma'lum bir qobiliyatni rivojlantirish uchun taxminan 40 kun davom etadi. Qirq kun davomida siz qorin bo'shlig'ining holatini nazorat qilishingiz kerak bo'ladi: bosimni nazorat qiling, u tarang yoki bo'shashgan bo'lsin.

Tashrif buyuruvchilarning qulayligi uchun biz qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishga bag'ishlangan saytda nashr etamiz. Izohlarda siz o'zingizning fotosuratingizni vazn yo'qotish kursidan oldin, dinamikada va tugagandan keyin ham yuborishingiz mumkin. O'zingiz xohlagan narsani belgilang, asosiysi, siz buni muntazam ravishda, har kuni va kun davomida bajarasiz.

Agar sharoitlar sizni ushbu mahoratni rivojlantirish uchun bir kun o'tkazib yuborishga majbur qilsa, yaxshi, davom eting. Agar siz ikki yoki undan ko'proq kunni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz va qorin bo'shlig'ingizni eslay olmasangiz, BIRINCHI KUNDAN ISHLAB CHIQING!

Doimiy ta'sirga ega tekis oshqozon, endi boshlaylik. Agar siz allaqachon qaror qabul qilgan bo'lsangiz, bu sizning tekis qorin bo'shlig'iga boradigan birinchi kun deb hisoblaymiz.

Bu holatda ko'rsatma oddiy.

1. Biz matbuotni tortamiz
2. Biz buni har doim qilish niyatidamiz.
3. Izohlarda birinchi kun muvaffaqiyatli yakunlanganini yozamiz.

Va agar dastlabki kunlarda matbuot haqida 1-2 marta eslayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang, birinchi navbatda, bu normal holat. 4-kunigacha o'rtacha odam matbuotni 6-8 marta chaqiradi. Asosiysi, 40-kunga kelib siz matbuotni eslay olmaysiz va tanangiz uni doimo ushlab turadi, sizning hajmlaringiz sizning nazoratingizsiz avtomatik ravishda o'tib ketadi.

Yassi oshqozon uchun bir nechta mahsulotlar.

Amerikalik olimlar tadqiqotlar o'tkazdilar, unga ko'ra qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradigan mahsulotlarni aniqladilar. Bizning maqolamiz sizga ushbu mahsulotlar haqida ko'proq ma'lumot beradi.

1. Ratsioningizga dukkakli ekinlarni qo'shing. Ular o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi, bu tanani uzoq vaqt davomida to'ydiradi va ochlikni kamaytiradi.
2. Kam yog'li pishloqni tez-tez iste'mol qiling. Boshqa past kaloriyali sut mahsulotlari singari, pishloq ham belingizni ingichka qilishga yordam beradi.
3. Nonushta bilan boshlang jo'xori uni. Faqat jo'xori uni pishirmang yoki unga shakar qo'shmang. Ushbu shaklda u qondagi xolesterin va glyukoza darajasini tartibga soladi.
4. Och qoringa 15 gramm zaytun moyini oling. Uning yordami bilan qondagi xolesterin darajasi pasayadi, ochlik tuyg'usi xiralashadi va yog'lar yoqiladi.
5. Brokkoli va ismaloqni iste'mol qiling. Ular metabolizmni yaxshilaydigan etarli miqdorda S vitamini o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlar tufayli siz bel sohasidagi yog 'birikmalaridan osongina xalos bo'lishingiz mumkin.
6. Oq nonni javdar noni bilan almashtiring. Kepakli undan tayyorlangan non oziq-ovqatning hazm bo'lishini yaxshilaydi, shuning uchun yog'lar muammoli joylarda to'planmaydi.
7. Har kuni yigirmata bodom iste'mol qiling. Ular ochlikni qondirish uchun foydali bo'lgan sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.
8. Haftada uch marta nonushta qilish uchun bitta taomni iste'mol qiling tovuq tuxumi. Ularning yordami bilan mushak massasi hosil bo'ladi va yog'lar yoqiladi.
9. Ko'p miqdorda malina iste'mol qiling. Uni ham yangi, ham muzlatilgan holda iste'mol qilish mumkin.

Oziqlanishdan tashqari, halqa bilan mashg'ulotlar qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi mustahkamlaydi. Uni kuniga yarim soat davomida burish kifoya qiladi va ma'lum vaqtdan keyin siz ijobiy natijani ko'rasiz.

Har bir ayolning orzusi - tarang Gollivud qorni, nozik jozibali figuraga ega bo'lish. Yaxshiyamki, bugungi kunda bunga erishishning ko'plab usullari mavjud, bular fitnes klubi yoki sport zalida bajarilishi kerak bo'lgan maxsus o'quv tizimlari.

Biroq, bu mashqlar ko'p vaqt talab etadi. Bugun siz bir oy ichida tekis qorin va nozik figurani qanday qilishni o'rganasiz. Biz ajoyib dasturni taklif qilamiz - 4 hafta ichida tekis oshqozon!

Ushbu oddiy va juda samarali mashqlarni bajarish sizni juda qisqa vaqt ichida kerakli natijaga olib keladi. Eng muhimi, orzuingiz sari birinchi qadamni tashlash va muntazam ravishda mashq qilishni boshlashdir. Bu biroz vaqt talab etadi va qorin bo'shlig'i uchun mashqlar siz uchun tanish va yoqimli bo'ladi va raqam yaxshi tomonga o'zgaradi va chiroyli bo'ladi. Shunday qilib, keling, ishga kirishamiz:

1. Tos suyagini burish bilan ko'tarish

Yotgan holatda siz tizzalaringizni egib, poldan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bunday holda, qo'llar orqa tomonda katlanmış holda saqlanishi kerak, tirsaklar esa yon tomonlarga yo'naltirilishi kerak.

Boshlang'ich pozitsiyasini olgandan so'ng, nafas olishda tanani va tosni bir vaqtning o'zida ko'taring va nafas olayotganda pastga tushiring. Bunday holda, oshqozonni tortib, tekis ushlab turish kerak.

Har bir ishlash bilan yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling, oshqozon esa puflab, to'xtab, nafas olayotganda va nafas olayotganda, kindik joylashgan qorinning pastki qismini nazorat ostida ushlab, iloji boricha yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling. Harakat qorin bo'shlig'i mushaklarining sa'y-harakatlari bilan amalga oshiriladi, bo'yin esa bo'shashib, tirsaklar bir-biridan ajralib turishi kerak.

Takrorlashlar soni: 16 marta.

Diagonal ravishda burish

Bir pozitsiyadan, orqa tomonda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasida, oyoqlaringizni tizzadan egib, polga perpendikulyar ko'taring. Yelka pichoqlarini poldan biroz yuqoriga ko'taring, bo'yin uzaytiriladi, lekin tarang emas.

Boshlang'ich pozitsiyani olgandan so'ng, chap tirsak bilan biz tanani tushirmasdan o'ng tizzaga, o'ng tirsak bilan esa chap tizzaga cho'zamiz. Amalga oshirilayotganda, oshqozonni tekis ushlab turishni unutmang va kindikni umurtqa pog'onasiga torting. Ideal ijro pastki qovurg'adan burishni o'z ichiga oladi, lekin hech qanday holatda beldan.

Vaqtlar soni: har bir yo'nalishda 8 ta takrorlash.

3. Stol usti mashqi

Yotgan holatda, qo'llaringizni yoningizda, tirsaklaringizga ko'taring va oyoqlarini stol usti holatiga qo'ying (oyoqlar tizzada egilib, polga perpendikulyar ko'tariladi).

Oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, elkama pichoqlari polda bo'lishi uchun ularni bir tomonga tushiring. Nafas olishda va nafas olishda - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Xuddi shu mashqni boshqa tomondan takrorlash kerak. Avvaliga muvozanat bilan bog'liq qiyinchiliklar bo'lishi mumkin, keyin kichik amplituda bilan ishlashni boshlang va uni asta-sekin oshiring.

Shu bilan birga, oshqozon tekis bo'lib qolishi kerak, uni tortib olish kerak, chunki uning mushaklari asosiy yukni ko'taradi. Barcha mashqlarni bajarganingizdan so'ng, oyoqlaringizni erga tushiring va dam oling.

Vaqtlar soni: har bir yo'nalishda 8 ta takrorlash.

4. Tirsaklarni bir vaqtda ochish va oyoqlarni tekislash

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni oldinga to'g'rilab, oyoqlarini stol usti holatiga qo'ying. Tana biroz ko'tarilishi mumkin, ammo pastki orqa qismini erdan yirtib tashlamaslik kerak.

Nafas olishda oyoqlar erga 45 graduslik burchak ostida oldinga yo'naltiriladi va tirsaklar ikkala tomonga ochiladi. Ilhom bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishimiz kerak. Pastki orqa qismini poldan tushmasligi uchun kuzatishni unutmang, shunda qorin mushaklari ishlaydi va orqaga tortiladi. Tirsaklaringizni yoyganingizda, elkangizni tushiring va bo'yin muskullarini cho'zing.

Kattaroq ta'sir ko'rsatish uchun siz oyoqlaringizni erga keskin tushirishingiz shart emas, mashqlarni asta-sekin bajaring, mushaklaringizni torting. Keyin oshqozon yanada tonlangan va tekis bo'ladi.

Takrorlashlar soni: 8 marta.

5. Qo'l orqasidan oyoqqa tortish

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasida va tizzalaringizni egib oling. Chap oyoq polda, o'ng oyoq esa pastki oyoqqa erga parallel bo'lishi kerak. O'ngga burilish bilan tanani biroz ko'taring, pastki orqa qismini polda qoldiring.

Nafas olishdan boshlashingiz kerak, o'ng oyog'ingizni tizzagacha to'g'rilab, chap qo'l bilan o'ng oyoqqa cho'zing. Ilhom bilan siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak, lekin tanani tushirmang.

Takrorlashlar soni: 8 marta.

Men tomosha qilishni taklif qilaman: Yassi oshqozon videosi uchun mashqlar to'plami