Com a aproximação das férias de verão e o início da temporada de natação, centímetros indesejados na cintura, quadris e barriga se tornam um problema real para muitas meninas. Afinal, não é segredo para ninguém que uma barriga elástica bonita e tonificada atrai a atenção do sexo oposto e causa inveja em outras mulheres.

Como fazer uma barriga lisa e preparadores físicos e nutricionistas sabem que em poucos meses alcançarão o resultado desejado. A gordura não desaparecerá a nosso pedido de certas áreas do corpo. Portanto, para tornar a figura perfeita, você precisa trabalhar duro e fazer regularmente exercícios físicos. Você pode reduzir visualmente o estômago e torná-lo plano com a ajuda de roupas adequadamente selecionadas. Uma blusa larga ou um vestido de cintura alta podem cobrir uma cintura roliça e uma barriga protuberante. A roupa interior corretiva pode esconder uma figura imperfeita, o que acrescenta harmonia à silhueta. Você pode obter belas formas e obter uma barriga lisa e tonificada apenas por meio de exercícios ou ginástica sistemática, uma dieta equilibrada e adesão ao sono e descanso. Neste artigo, veremos as maneiras mais populares e acessíveis de criar uma barriga lisa.

Você precisa se cuidar, tentar evitar o estresse, relaxar mais ao ar livre e comer apenas alimentos saudáveis. Isso ajudará a tornar o estômago plano, limpando o corpo de substâncias tóxicas e rejeição maus hábitos(álcool, cigarros).

Perder peso rapidamente e se aproximar dos padrões mundiais aceitos ajudará a seguir recomendações simples:

• A nutrição adequada para uma barriga lisa é a base do sucesso, pois existem alimentos que retêm líquidos no corpo e causam inchaço. Estes incluem alimentos gordurosos, carnes defumadas, picles, álcool e todos os alimentos altamente calóricos.
• Exercícios físicos eficazes que ajudam a fortalecer os músculos da cavidade abdominal ajudarão a tornar o estômago bonito, liso e elástico. Com a ajuda deles, é possível obter uma prensa bonita e em relevo, apertar uma barriga flácida e fortalecer todos os músculos.
• "Vacuum" e outros exercícios semelhantes para uma barriga lisa e uma cintura fina causam contração dos músculos abdominais, melhoram o tônus ​​e normalizam o funcionamento dos órgãos internos.
• A massagem anticelulite ajudará a fortalecer os músculos abdominais e torná-los planos, o que necessariamente vem em combinação com treinamento e dieta.

Você também pode deixar seu estômago muito plano e reduzir sua cintura seguindo uma dieta de baixa caloria. Deve-se dar preferência apenas aos carboidratos saudáveis, que fornecem um fluxo constante de energia e não aumentam os níveis de açúcar no sangue. Estes incluem cereais, leguminosas, cereais, vegetais e trigo. Não coma chocolate, doces, biscoitos, confeitaria, refrigerantes doces e muffins.

Para deixar o estômago mais liso, recomenda-se encher os pratos com azeitona ou óleo vegetal e tente reduzir o seu consumo. manteiga. O menu deve incluir amendoins e amêndoas, frutos do mar, ervas frescas, frutas e legumes. Preencher a falta de aminoácidos, vitaminas e minerais no corpo ajudará a carne magra, frutas cítricas, repolho, peixe, ovos e laticínios.

Importante saber: A quantidade de carboidratos deve estar em 60% da dieta e gorduras - não mais que 20%. Recomenda-se comer fracionadamente em pequenas porções 5-6 vezes ao dia. A última refeição deve ser o mais tardar às 18h e consistir em alimentos bem digeríveis.

À noite, você pode beber um copo de kefir, iogurte natural ou iogurte. Além disso, para deixar o estômago firme e liso, você precisa beber bastante líquido por dia: pelo menos 2 litros de água pura e outro líquido na forma de chá verde, decocção de ervas ou sucos.

barriga lisa em casa

Fazer uma barriga lisa em uma semana em casa é quase impossível, mas se você dedicar mais tempo para atingir esse objetivo, tudo dará certo. Para fazer isso, não é necessário se esgotar com exercícios físicos pesados ​​ou visitar uma academia paga.

Observação: dependendo da área problemática de cada pessoa, pode ser selecionado seu próprio programa individual de perda de peso com um conjunto de exercícios. Mas existem exercícios padrão para trabalhar diferentes músculos abdominais.

Exercícios de pressão superior.

Para trabalhar o músculo abdominal superior, você precisa tomar a posição inicial: deitado de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos na largura dos ombros. As mãos estão no topo atrás da cabeça com os cotovelos afastados. Na expiração, é necessário levantar a parte superior do corpo, sem levantar a parte inferior das costas do chão. Em uma inspiração, retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.

Para tornar a lição de casa eficaz, as seguintes regras ajudarão:

• durante o exercício, você precisa esticar apenas os músculos abdominais e não pressionar a região lombar e as pernas;
• para que a gordura no abdômen queime mais rápido, recomenda-se fazer várias abordagens;
• antes do início dos exercícios e depois você precisa fazer um bom alongamento;
• o dorso deve permanecer levemente arredondado sem deflexão na região lombar;
• uma regra obrigatória para uma barriga lisa é a regularidade do exercício.

Exercício para os músculos abdominais oblíquos.

A posição inicial permanece a mesma, mas ao levantar o corpo, você precisa fazer uma inversão de marcha e chegar com o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Então da próxima vez na direção oposta. 20 repetições em diferentes direções.

Exercício de pressão baixa.

Posição inicial: deitado de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo. As palmas das mãos são melhor colocadas sob as nádegas para fixar a parte inferior das costas. Ao expirar, levante suavemente as pernas até formar um ângulo reto para que os músculos abdominais fiquem tensos. A pélvis precisa ser levantada o mais alto possível e permanecer um pouco nessa posição, depois retornar enquanto inspira.

Exercício para uma cintura estreita e barriga lisa.

A posição inicial é a mesma, apenas os braços estão estendidos para os lados. Levante as pernas retas verticalmente em um ângulo de 90 graus. Alternadamente, abaixe as pernas para um e depois para o outro lado, mantendo-as juntas. 10 repetições para cada lado.

Como obter uma barriga lisa em 7 dias

Atenção: Não funcionará para apertar os músculos abdominais flácidos e torná-los planos em uma semana, mas você pode fazer os músculos abdominais funcionarem e remover alguns centímetros extras da cintura.

Para isso, é necessário excluir da dieta diária produtos nocivos, exercite-se regularmente e concentre-se na imprensa. O exercício de “vácuo” dá um bom efeito, o que ajuda a deixar a barriga lisa em poucos meses.

Barriga lisa e bonita em 14 dias

É muito difícil apertar o estômago em duas semanas, pois exigirá muita atividade física. Durante esse período, é recomendável parar de beber álcool, pois ele é capaz de reter líquido nos tecidos. A atividade física deve ser maior, e os exercícios em si podem ser feitos em várias repetições. Um bom efeito é exercido em fitball, jogos ativos, caminhadas e idas à sauna ou banho.

Como apertar o estômago em um mês

Para deixar sua barriga lisa e sua cintura fina em 30 dias, você precisa se concentrar em torções complexas com uma estocada, adicionando outros exercícios abdominais a eles. Se houver pequenos depósitos de gordura na cavidade abdominal, um alívio atraente pode ser feito rapidamente. Se houver muita gordura corporal, durante esse período só será possível remover centímetros extras e iniciar o processo de perda de peso, mas não o achatamento.

Um cardápio bem composto ajudará a apertar o estômago e torná-lo bonito e liso, levando em conta a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta:

• o café da manhã pode começar com queijo cottage com baixo teor de gordura com damascos secos, ameixas ou nozes, aveia cozida em água sem açúcar também é boa;
• como lanche entre as refeições principais, recomenda-se escolher uma maçã, frutas vermelhas, biscoitos ou frutas secas;
• recomendado para comer no almoço vegetal leve salada com filé de frango ou bovino, no vapor ou no forno (este menu pode ser alternado com sopa de vegetais, borscht magro ou peixe com baixo teor de gordura com acompanhamento);
• para o jantar, uma caçarola, batatas cozidas com salada, ovos de galinha e feijão, ou pratos de frutos do mar são bons.

Para quem não quer ter uma prensa de alívio, mas quer apenas perder peso na cintura e no abdômen, é recomendável prestar atenção no exercício de prancha. Com sua ajuda, será possível apertar as nádegas, fazer costas bonitas e apertar os músculos abdominais. Este exercício deve ser feito todos os dias, começando com alguns segundos e aumentando o tempo a cada vez. Na academia, você não deve dar grandes cargas de peso, e então a cintura aparecerá em breve e a figura parecerá mais feminina e natural.

Manter o controle da nutrição e da atividade física é uma tarefa importante para quem se preocupa com a figura e sonha com uma barriga lisa e bonita. No entanto, isso não é tudo - existem segredos simples e acessíveis a todos que o ajudarão a alcançar rapidamente seu objetivo e encontrar a figura dos seus sonhos.

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  Aumente o ritmo. Não basta bombear a prensa para estimular o processo de queima de gordura subcutânea no abdômen. É necessário fazer exercícios aeróbicos regulares, disponíveis para qualquer pessoa, mesmo que não tenha tempo para ir à academia ou correr pela manhã. Caminhar todos os dias também pode se tornar um exercício de queima de gordura se você simplesmente aumentar a velocidade normal de movimento em 25-30%. Evite elevadores e adquira o hábito de andar rápido. Se for possível ir a pé para o trabalho, e não usar transportes públicos, aproveite esta oportunidade. A caminhada intensa ajudará você a queimar mais calorias, e a gordura da barriga começará a queimar mais rapidamente. A duração de cada caminhada rápida deve ser de pelo menos 30 minutos. O exercício intervalado também é útil - alterne caminhadas calmas e intensas com curtos períodos de corrida.


• Em casa, um assistente indispensável para encontrar uma barriga lisa será uma fitball - uma bola de fitness inflável. Com a ajuda da bola, você pode carregar uniformemente todos os músculos abdominais, realizar torções, treinar os músculos oblíquos do abdômen.


• Prancha e vácuo - muito exercícios simples, para cuja implementação você não precisa de estoque adicional. Ao mesmo tempo, são extremamente eficazes para queimar gordura e ganhar uma barriga tonificada e esculpida. Apenas 30 segundos de imobilidade na prancha criam uma carga uniforme em todos os grupos musculares, e os músculos abdominais também recebem uma carga ideal. O vácuo é um exercício que pode ser realizado até mesmo no local de trabalho ou no transporte. Ao puxar e esticar o estômago, você ajuda a reduzi-lo, a se livrar da flacidez e das formas de flacidez.


• Cargas de energia são necessárias para se livrar do estômago. Algumas pessoas pensam que o cardio é suficiente para queimar calorias, mas qualquer treinador confirmará que sem treinamento de força e musculação, você não alcançará o resultado desejado. Esses exercícios são os mais intensivos em energia e proporcionam o efeito mais duradouro do treinamento em combinação com uma nutrição adequada. O levantamento terra, assim como qualquer exercício de equilíbrio, trabalha o abdômen, juntamente com outros grupos musculares. Assim, enquanto se exercita na academia, você não precisa baixar especificamente a imprensa. O alívio é formado por si só se ocorrer a queima oportuna de gordura subcutânea.


• Siga um estilo de vida saudável e observe sua rotina diária. A falta de sono leva a um aumento na concentração do hormônio do estresse, o que contribui para o acúmulo de gordura corporal. Você pode perder peso e ganhar uma bela figura apenas se dormir o suficiente.


• Inclua o chá verde em sua dieta diária. Além de sua inegável propriedades úteis O chá verde tem um efeito de queima de gordura.

Uma barriga bonita é o resultado de um treino intensivo dos músculos abdominais. Uma barriga lisa torna toda a figura esbelta e graciosa. Toda mulher pode conseguir uma barriga bonita, o principal é realizar exercícios especiais para os músculos abdominais pelo menos 3-4 vezes por semana.

Instrução

Deite-se no chão, dobre os joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça. Expire em três etapas (passo a passo). Com uma leve expiração, levante ligeiramente a parte superior do corpo. Em seguida, faça mais duas expirações curtas, cada vez subindo mais alto do chão. Em uma inspiração, retorne à posição inicial. Repita o exercício 20 vezes.

Deite-se no chão, dobre os joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça. Com uma expiração, levante a parte superior do corpo acima do chão, toque o cotovelo esquerdo no joelho direito, enquanto inspira, retorne à posição inicial. Na próxima expiração, toque o cotovelo direito no joelho esquerdo, enquanto expira, deite-se no chão. Faça 20 torções em cada direção.

Deite-se no chão, coloque as mãos ao longo do corpo, levante as pernas acima do chão e dobre os joelhos. Com uma expiração, endireite as pernas e abaixe-as mais perto do chão, mas não toque. Ao inspirar, puxe os joelhos em direção ao peito. Repita o exercício 15 - 20 vezes.

Sente-se no chão, coloque as mãos no chão próximo, estique as pernas. Ao inspirar, incline-se ligeiramente para trás, levante as pernas, estique os braços à sua frente. O centro deve cair no cóccix, para que você possa maximizar a tensão dos músculos abdominais. Fixe a pose por 1 a 1,5 minutos. Expire ao retornar à posição inicial e relaxe completamente. Se você achar difícil manter uma pose para tal muito tempo, em seguida, faça 3 séries curtas de 30 segundos, deite-se no chão e relaxe os músculos abdominais.

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Fontes:

• barriga bonita

Toda mulher sonha com uma barriga tonificada e bonita, só assim ela fica realmente atraente e sexy. Mas, muitas vezes, apesar de todos os esforços, não é possível se livrar dos centímetros extras e da odiada celulite. E, no entanto, existem métodos que podem melhorar significativamente a forma do abdômen e reduzir significativamente a circunferência da cintura.

Instrução

Os principais fatores que contribuem para o acúmulo de peso são, em primeiro lugar, o consumo excessivo de carboidratos e sal de mesa, bem como a falta de vegetais e frutas na dieta. Mas ainda se livrar excesso de peso embora muito difícil, mas bastante real.

Livrar-se de maus hábitos
Antes de mais nada, você precisa alterar seu arquivo . Se você gosta, por exemplo, de bolos e outros doces, então para que a dieta seja realmente eficaz, eles precisarão ser abandonados. Doces têm muitos carboidratos simples, então eles precisam ser complexos. Eles estão em pão integral ou mingau.

Comida
Para parecer menor, é necessário reduzir o consumo de alimentos que causam inchaço, como: repolho, alho, leguminosas, temperos picantes, sucos de frutas, frituras, biscoitos. Você não deve fazer restrições ao uso da fibra, pois promove a harmonia e regula o funcionamento do intestino.

Situações estressantes
É necessário evitar situações estressantes, pois o nível de cartosil (um hormônio que responde ao estresse e provoca um aumento nos níveis de glicose no sangue) nessas pessoas é muito alto. Sua quantidade excessiva leva ao acúmulo de gordura na região e no pescoço, enquanto os braços e pernas permanecem bastante esbeltos.

Treino
Para alcançar o resultado desejado, é necessário combinar exercícios aeróbicos com força. Com o treinamento intensivo dos músculos abdominais, a circulação sanguínea aumenta e seu trabalho é ativado. O exercício deve ser feito em dias alternados, isso permitirá que os músculos se recuperem. O mais importante é que durante o treinamento todos os grupos de músculos abdominais estejam envolvidos - longitudinais, retos e oblíquos.

Tratamentos abdominais
Para reduzir os depósitos de gordura no abdômen, uma massagem profissional deve ser realizada. Se realizado por um especialista, será um ótimo complemento para dieta e exercício.
Modelagem de alta frequência - um procedimento baseado no uso de energia de alta frequência, aquecerá os tecidos e, assim, os induzirá à atividade, como resultado da aceleração da degradação dos tecidos adiposos. Os procedimentos baseados em ondas de rádio ajudarão a estimular processos de queima de gordura e melhorar o processo de produção de colágeno. Isso ajuda a apertar e suavizar a pele, além de eliminar a celulite.
Um dos mais métodos eficazes emagrecimento são injeções. A mesoterapia com o uso de lipolíticos traz resultados especialmente bons.

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Dica 4: Como fazer uma barriga lisa em casa

Não é nenhum segredo que uma mulher esbelta e em forma parece muito mais jovem do que sua idade e se sente muito mais confiante. Músculos abdominais flácidos, uma figura encurvada não pinta ninguém. Mas, infelizmente, nem sempre temos a oportunidade de assistir a aulas em um clube de fitness. Para fazer uma barriga lisa em casa, você deve primeiro ser paciente, aprender alguns exercícios eficazes e realizá-los sistematicamente.

Instrução

O exercício é realizado a partir de uma posição supina. Estique os braços ao longo do corpo. As palmas descansam no chão. Levante as pernas retas em um ângulo de 40-50 graus, com os pés levemente batendo um contra o outro. Coloque os pés no chão. Faça o exercício 6-8 vezes. Ao mesmo tempo, a respiração é calma, até.

A posição inicial é a mesma. Estique os braços para cima e coloque-os atrás da cabeça. Faça um aceno forte de suas mãos para a frente e, ao mesmo tempo, tente se sentar. Para facilitar a implementação, você pode colar os dedos dos pés na borda de qualquer móvel (sofá). Endireite as costas o máximo possível, abra bem os braços e, em seguida, remova-os com força. Assuma uma posição inicial. Repita 6-8 vezes.

Deite-se de lado com uma mão sob a cabeça e a outra segurando a cintura. Faça balanços verticais com a perna esticada 6-8 vezes. Role para o outro lado e faça o mesmo com a outra perna. Importante: ao levantar a perna, expire.

Fique de joelhos com as pernas ligeiramente afastadas, enquanto os dedos dos pés estão pressionados um contra o outro. Coloque as mãos nos quadris. Execute backbends lentos. Tente manter as costas retas, incline a cabeça um pouco para trás. Inspire junto com os backbends. Quando executado corretamente, você sentirá uma tensão intensa nos joelhos e, claro, nos abdominais. Execute este movimento 8 vezes.

Deite-se de costas, as palmas das mãos tocam o chão. Levante as pernas em um ângulo reto para cima, faça movimentos dinâmicos com as pernas, como se estivesse andando de bicicleta. Após 1-2 minutos de execução intensiva, tome a posição inicial. O número de repetições é de 8 vezes.

Exercício "Tesoura". A posição inicial é a mesma. Levante as pernas esticadas a uma altura de 30-40 cm e realize movimentos cruzados com elas por 1-2 minutos, assemelhando-se a movimentos de tesoura. Abaixe os pés até o chão. Repita 4-8 vezes.

Além dos exercícios propostos, durante a lavagem, você pode puxar vigorosamente o estômago para dentro de si, sobrecarregando os músculos abdominais. Lembre-se de controlar sua postura ao caminhar, tentando manter o estômago contraído. Com a implementação sistemática destes exercícios, é garantido um resultado positivo.

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• barriga lisa em casa

Acredite que uma barriga lisa é necessária tanto para meninas quanto para homens. O que é melhor: uma barriga lisa ou uma barriga de cerveja? Obviamente, uma barriga lisa e bonita é o resultado de exercícios físicos devidamente selecionados, combinados com uma dieta competente.

Instrução

O que você deve prestar mais atenção é a rejeição de cigarros e álcool. Sem isso, não faz sentido falar em metabolismo normal por um lado e, por outro lado, beber cerveja, por exemplo, está associado a um aumento dos hormônios femininos, que tendem a se depositar apenas na região da cintura.

É necessário excluir completamente os alimentos gordurosos e doces da dieta. As dietas mais úteis à base de kefir, trigo sarraceno ou arroz. Além de tudo o mais dieta do arroz também ajuda a limpar o corpo de toxinas, o que afeta significativamente o tamanho da cintura, tornando-a mais fina.

Para os opositores de dietas rigorosas, pode ser aconselhado comer mais alimentos que contenham fibras. Ao mesmo tempo, o estômago está cheio, a sensação de fome desaparece e o efeitos colaterais na forma de flatulência, esse alimento não causa. Como base, você pode tomar cereais e vegetais com alto teor de fibras (cereais, arroz integral, maçã, feijão, abobrinha, verduras e outros). Você também pode usar fibra artificial, que é vendida em uma farmácia, mas é melhor tomá-la em pequenas doses com uma quantidade significativa de água.

Você não pode ficar sem frutas, embora deva ser lembrado que elas devem ser consumidas como um prato separado. É melhor comer maçãs e peras, bem como toranja e laranja.

A dieta deve conter uma certa quantidade de óleo, melhor que o azeite, mas o óleo vegetal também pode ser usado, mas refinado. O óleo também ajudará a se livrar das estrias: uma mistura de meia colher de chá de azeite e cinco gotas de vitamina E é aplicada no abdômen e esfregada ativamente na pele.

Os alimentos devem ser consumidos com bastante frequência, mas as porções não devem ser grandes. Pelo menos duas vezes durante a semana, o peixe deve estar presente na sua mesa para o almoço, uma vez - carne de frango e branca, e para o jantar é bem possível usar uma laranja e duas claras de ovos.

Nutricionistas prestam muita atenção à água. Para acelerar o metabolismo, você não precisa de água pura, mas de água derretida. Para o seu preparo, uma garrafa plástica com água é colocada no freezer durante a noite, e depois descongelada e consumida em vários goles ao longo do dia.

Não se esqueça do exercício. Deite-se de costas, estique as pernas. Mãos atrás da cabeça segurando uma toalha. Puxe o umbigo em direção à coluna. A parte inferior das costas estava no chão. Mantenha os dedos dos pés dobrados e empurre os quadris no chão. Mantenha as costas curvadas e com a ajuda dos músculos abdominais, levante o corpo do chão sem empurrar e mova-se para uma posição sentada ereta. Puxe os músculos, empurre os quadris para baixo e retorne lentamente ao chão, vértebra por vértebra. Levante as mãos atrás da cabeça novamente, comece a subir novamente. A toalha deve ser mantida sempre esticada. Repetições: quinze vezes para baixar e subir.

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Se você já tentou muitas dietas, pratique esportes, mas a cintura ainda é sua área problemática, reconsidere sua dieta. Conhecendo apenas alguns segredos, você alcançará uma barriga lisa muito mais rápido.

Instrução

Comida salgada

A água se liga facilmente ao sódio contido no sal; portanto, quando você come alimentos salgados, muita água é retida no corpo, o que claramente afeta sua figura de uma maneira não melhor - o inchaço aparece no corpo. Limite a quantidade de sal que você adiciona à sua comida enquanto cozinha e observe cuidadosamente os alimentos embalados.

Comida antes de dormir

Certifique-se de não comer nada pelo menos três horas antes de dormir. Seu corpo desacelera todos os processos, incluindo a digestão, durante o período de sono, e é improvável que a comida seja completamente digerida. Em vez de cavar na geladeira antes de dormir, tome uma xícara de chá quente e reconfortante.

Bebidas com alta acidez

Bebidas como álcool, chá forte, café, chocolate quente e suco de frutas enlatados interferem ativamente na digestão. O ácido que eles contêm irrita o trato digestivo.

Alimentos que causam gases

Muitos alimentos causam inchaço. Além do fato de que os gases interferem claramente no normal, eles também adicionam alguns centímetros à cintura. Limite-se a repolho, cebola, pimentão e frutas cítricas. Além disso, se você notar uma intolerância ao leite e produtos lácteos, visite um gastroenterologista e verifique se há intolerância à lactose (açúcar do leite).

Adoçantes

Primeiro, como você os encontra? Se você vir na composição produtos como xilitol, maltilol - recuse esses produtos! Seu trato digestivo não pode absorvê-los, então esses ingredientes dificultam significativamente o processamento de alimentos.

comida às pressas

Mastigue bem os alimentos, pois o processo digestivo começa na boca. Processando alimentos com saliva e triturando-os com os dentes Primeiro, como eles podem ser detectados? Se você ver na composição vai impedir a formação de gases e facilitar a digestão. Portanto, procure comer em um ambiente calmo e agradável.

Carboidratos

Limite a ingestão de carboidratos rápidos, como doces ou bananas. Eles contêm muito glicogênio, que, por sua vez, retém água no corpo (1 grama de glicogênio atrai até 3 gramas de água para si!) Então, se você não vai correr uma maratona e não precisa de energia adicional , desista de tais produtos.

comida frita

Alimentos fritos, e especialmente se forem gordurosos, são digeridos muito mais lentamente, então depois você sente peso. Tente processar os alimentos de maneiras alternativas, como estufar ou cozinhar no vapor.

O abdômen é considerado a parte mais problemática corpo feminino. Uma barriga lisa e tonificada parece muito sexy e atraente, e é por isso que toda mulher sonha com uma barriga lisa e uma cintura fina. Existem alguns maneiras eficazes, com o qual você alcançará o resultado desejado, a única regra é cumprir meticulosamente todas as condições.

Instrução

Faça refeições pequenas e frequentes ao longo do dia e mastigue bem os alimentos. Se você sente que está 80% cheio, então pare de comer, porque. isso evita o congestionamento do esôfago, o que evitará que você se sinta inchado.

Abandone o açúcar, o sal e várias especiarias. Ao reduzir a presença deles em seu cardápio, você reduzirá rapidamente o tamanho do seu estômago durante o dia. E se você excluir completamente o açúcar, a probabilidade de você se tornar o feliz proprietário de uma barriga lisa aumentará drasticamente.

Um estilo de vida ativo é essencial. Pratique esportes, seja fitness ou corrida pela manhã. Ajuda a se livrar da barriga balançando a imprensa. Tente reservar um tempo para o exercício todos os dias.

Lembre-se de sempre manter sua postura, porque. se você se abaixar, seu corpo assume uma forma irregular, como resultado do deslocamento dos órgãos internos e do estômago se projeta.

Para apertar o estômago, quatro exercícios de 5 minutos simples, mas muito eficazes, irão ajudá-lo. Para um efeito a longo prazo, seja paciente, o treino deve ser regular (na melhor das hipóteses, diariamente). E preste atenção à nutrição, porque ninguém cancelou a aritmética de calorias.

• Exercício 1. "Quantos anos"

Respiramos fundo e inflamos o estômago por 4 contagens. Expire pela boca. Com uma expiração, puxamos o estômago para a coluna o máximo possível. Prenda a respiração por 4 contagens e relaxe. Repetimos o exercício em uma quantidade igual à nossa idade. Se não for possível lidar com uma abordagem, dividimos em partes e fazemos várias vezes durante o dia. A vantagem deste exercício é que pode ser feito em qualquer lugar e em qualquer posição.

• Exercício 2. "Torcendo"

Deitamo-nos na superfície, mãos atrás da cabeça, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés no chão. Respiração profunda. Ao expirar, levante o corpo do chão e estique-se para a frente. Permanecemos no ponto superior por 4 contagens e voltamos à posição inicial. Alternamos torções retas com laterais, quando alongamos alternadamente os joelhos direito e esquerdo. Repetimos o exercício, na medida em que haja força suficiente, até sentir uma forte sensação de queimação nos músculos.

• Exercício 3. "Gato".

Fique de quatro e respire fundo. Ao expirar, arredonde as costas e puxe com força o umbigo em direção à coluna. Prenda a respiração por 8 contagens e relaxe. Repetimos o exercício 8 vezes.

• Exercício 4. Prancha.

O melhor exercício expresso para a magreza do corpo INTEIRO. Consiste em pairar estático acima da superfície enquanto descansa nos braços e pernas. O exercício aperta perfeitamente os músculos do abdômen, pernas e nádegas, molda a cintura, fortalece os músculos dos braços e do peito. O tempo de espera e o número de abordagens determinam suas capacidades (por exemplo, usando o diagrama abaixo). Não aponte para registros de tempo, para eficiência é importante manter uma posição nivelada do corpo.

Exercícios abdominais para meninas ajudarão a remover dobras de gordura na cintura e nas laterais. Você terá que fazê-los todos os dias 2-3 vezes. A carga é aumentada gradualmente - é ideal adicionar 1-3 repetições de cada exercício por semana. Em um mês, você notará os primeiros resultados - a pele ficará visivelmente apertada, os músculos ficarão mais fortes, a plasticidade e a flexibilidade melhorarão.

Tronco levanta 45 e 90 graus

A elevação do tronco é um dos exercícios abdominais superiores mais eficazes para as meninas. Em casa, eles terminam deitados de costas. Durante os exercícios, você precisa monitorar sua respiração: na posição inicial, inspire e, ao levantar o corpo, expire. Sob nenhuma circunstância você deve prender a respiração.

Para iniciantes, é melhor fazer exercícios para a imprensa de acordo com o esquema de 10 repetições em 3 séries. Descanse entre as séries - não mais que 1-2 minutos. Para tornar seu treino o mais eficaz possível, tente manter constantemente os músculos abdominais em tensão.

toque russo

Os exercícios para os músculos oblíquos da prensa são frequentemente chamados de torções do tronco e levantamentos com uma volta. Nos cursos de vídeo de blogueiros de fitness estrangeiros, esse treinamento aparece sob o nome de torção russa. Com o exercício correto, a camada de gordura nas laterais e na cintura diminui, e um belo relevo é formado.

Exercício de torção russa é feito em uma posição prona. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos. Iniciantes podem descansar os pés na barra da mesa e atletas avançados podem levantá-los em um ângulo de 45 graus do chão. Os braços estão dobrados nos cotovelos, dedos entrelaçados, cotovelos separados.

Durante o treino, a respiração deve ser frequente e medida: inspire na posição inicial, expire ao virar o corpo. O número de repetições é de 30 a 40 vezes. Toda semana adicione 3-5 voltas do corpo.

Perna levanta 45 e 90 graus

Leg levanta 45 e 90 graus são exercícios abdominais inferiores. Realize-os 10 vezes em 3 séries. Após 2 semanas, o número de repetições é aumentado. Durante o treino, são os músculos abdominais que devem ficar tensos, e não os quadris. Tente não forçar os músculos do pescoço e da cintura escapular.

prancha

O conjunto de exercícios caseiros para a imprensa para meninas inclui necessariamente uma prancha. Permite fortalecer os músculos do abdômen, costas, nádegas, pernas. Durante a posição na prancha, respire lenta e moderadamente. O corpo deve, idealmente, formar uma linha reta. Os braços podem permanecer retos ou dobrados nos cotovelos. O abdômen está contraído, as nádegas e as coxas estão tensas.

Fique na barra por 20-40 segundos. Com o tempo, a duração do exercício é ajustada para 2 minutos. Para aumentar a carga na cintura escapular e nos músculos abdominais, você pode “andar com as mãos” na barra, endireitando os braços e, em seguida, concentrando-se nos cotovelos.

Bicicleta

A bicicleta, familiar para muitos, também pertence a exercícios abdominais eficazes para mulheres. Exercícios diários ajudarão a remover a gordura que se estabeleceu abaixo da cintura, fortalecer os abdominais inferiores. Pedais imaginários são girados em um ângulo de 90 ou 45 graus do chão. A duração do exercício é de pelo menos dois minutos.

Mesmo os exercícios abdominais mais eficazes para mulheres não trarão resultados impressionantes sem uma dieta. Tente calcular corretamente o conteúdo calórico diário, exclua alimentos prejudiciais da dieta e faça exercícios diariamente. Por um mês de trabalho em si mesmo neste modo, você se livrará de 5-7 kg e removerá até 3-5 cm na cintura, laterais e quadris.

No verão, o local mais procurado para relaxar é sem dúvida a praia, e o tipo de roupa é o fato de banho. Portanto, antes de sair com essas roupas, você precisa se colocar no mais boa forma para atrair vários olhares. E como você quer ter uma barriga lisa em uma semana em casa. Uma das áreas mais problemáticas para as mulheres é sempre a barriga, que de forma alguma após o período de inverno não quer ficar plana novamente.

Estômago liso em uma semana em casa: características.

No momento, existem muitos programas de treinamento que prometem obter uma bela barriga lisa em um período de tempo bastante curto de cerca de 6 semanas sem sobrecarregar o corpo. No entanto, se você realmente não tem muito tempo, o uso de cargas adicionais, bem como uma dieta revisada, pode fornecer o resultado desejado em apenas 7 dias. Portanto, você não deve considerar essa ideia fadada ao fracasso com antecedência, você só precisa se preparar cuidadosamente com antecedência para cargas bastante fortes, mas agradáveis, devido a um resultado bem visível.

Vamos olhar para mudar sua dieta primeiro. Sim, você tem que fazer uma dieta condição necessária. No entanto, a escolha de uma nova maneira de comer cabe a você. No entanto, existem algumas regras obrigatórias:

1. Deve haver porções muito pequenas com frequência suficiente a cada duas horas. Por um tempo, você será atormentado por uma sensação muito forte de fome, que vale a pena suportar. Muito rapidamente, o volume do estômago diminuirá e você terá uma sensação de plenitude, e o estômago rapidamente começará a parecer mais liso.
2. Você nunca deve comer na frente da TV ou do computador, pois você começa a absorver os alimentos em um ritmo mais rápido. Para comer menos, você precisa mastigá-lo bem, pois assim o alimento é mais fácil de digerir.

Você não deve prejudicar muito sua dieta. Não é necessário seguir uma dieta muito rigorosa, no entanto, pelo menos um dia de descarga esta semana, sem dúvida, será útil. A comida deve ser muito diversificada, exclua apenas os alimentos mais perigosos: doces, fast food, álcool. Mas os principais adversários de uma barriga lisa é o consumo de açúcar e sal. E não, o açúcar não pode ser substituído por adoçantes, pois tudo isso impede que o excesso de líquido saia do corpo e também aumenta o nível de gases acumulados. Além disso, mesmo que você exclua temporariamente esses ingredientes de sua dieta, isso ajudará a melhorar a condição do corpo. As dietas mais eficazes para obter uma barriga lisa em casa são arroz, trigo sarraceno e kefir.

No entanto, além da nutrição, você terá que editar mais alguns de seus hábitos de vida habituais. Por exemplo, o sono é um deles, então as corujas desesperadas terão que lidar com a incapacidade de ir para a cama cedo, porque dormir o suficiente se torna uma ação muito importante. 8 horas de sono diário não permitirão que seu corpo ganhe excesso de gordura corporal e, em geral, melhore o bem-estar do corpo.

Porém, além dos hábitos alimentares, é imprescindível também reforçar os resultados com exercícios físicos.

Barriga lisa em uma semana em casa: uma sequência de ações.

Existem muitos exercícios diferentes, cujas revisões ajudarão você a obter uma barriga lisa. Abaixo estão os principais, mais úteis deles, que ajudarão você a obter o resultado no tempo mais rápido.

1. Posição inicial: deite-se de costas, enquanto dobra os joelhos para que os pés permaneçam pressionados no chão e as pernas fiquem na largura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça, entrelaçando os dedos. Isso ajudará a segurar a cabeça, mas ao mesmo tempo atrasará seu movimento. Deixe os cotovelos para os lados. No momento em que você expirar, você deve arrancar os ombros e as omoplatas do chão, levantando a parte superior do corpo. Deve-se tomar cuidado para garantir que as costas sejam redondas, mas ao mesmo tempo a parte inferior das costas permaneça completamente pressionada contra o chão. Você deve demorar cerca de uma contagem de até 8, mas os mais avançados podem contar até 16. Na inspiração, você deve retornar à posição inicial. Deve ser feito cerca de 20 vezes em um ritmo bastante rápido, no entanto, o exercício deve ocorrer sem problemas.
2. A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Na expiração, você deve levantar os ombros do chão e girar para que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito dobrado, retorne à posição inicial e repita os mesmos passos apenas na direção oposta: o cotovelo direito no joelho esquerdo . Faça o exercício cerca de 40 vezes - 20 em cada direção.
3. A posição inicial permanece inalterada, só agora você deve arrancar a perna do chão. Ao mesmo tempo, levante a parte superior do corpo do chão. Para realizar o exercício, você deve tentar agarrar o joelho com os cotovelos. Em seguida, repita o mesmo exercício 40 vezes alternando os joelhos.
   
4. Posição inicial: sua execução é realizada de costas, porém, as pernas devem estar esticadas e os braços devem estar ao longo do corpo. Aperte os músculos abdominais, levante suavemente as pernas até obter um ângulo reto com o resto do corpo. Tente levantar a pélvis do chão e, ao mesmo tempo, levantá-la o mais alto possível. Permaneça nessa posição por um tempo e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Deve ser repetido cerca de 15 vezes.
   
   
5. Posição inicial: deitado de costas, pernas e braços estendidos e palmas das mãos sob as nádegas. Assim, a parte inferior das costas será firmemente fixada, para que, ao realizar o exercício, não afete o trabalho do corpo. Ao expirar, dobre as pernas e puxe os joelhos para o peito, enquanto inspira, endireite os joelhos novamente para retornar à posição inicial. No entanto, as pernas não devem ser completamente colocadas no chão, mas deixadas penduradas um pouco no ar por 5 centímetros.
6. Posição inicial: deitado de costas, pressione a coluna e a parte inferior das costas firmemente no chão. As omoplatas devem estar imóveis, e os braços devem estar esticados e afastados. Estique as pernas, feche-as firmemente e levante-as em um ângulo de cerca de 90 graus. Uma perna deve ser abaixada para o lado, enquanto toca levemente o chão com os dedos dos pés, e imediatamente retorne a perna à sua posição original. A perna em si não deve ficar no chão, enquanto a outra deve ser fixada na posição vertical. Faça o exercício 20 vezes com cada perna, você pode primeiro uma, depois a outra, ou alternadamente.
   
7. A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Uma perna deve estar no chão enquanto a outra é levantada verticalmente. Abaixe a perna que está levantada para a que está no chão, formando uma cruz. Você também deve puxar a meia para a palma da mão oposta, tentando que nem o cotovelo nem o ombro saiam do chão. O chão deve tocar o dedo do pé apenas por um segundo e depois retornar à sua posição original. Deve ser feito por 10 vezes.
8. A posição inicial deve ser a mesma dos dois exercícios anteriores. As pernas devem estar retas e fechadas. Eles devem ser levantados verticalmente para cima em um ângulo de 90 graus. Abaixe as duas pernas alternadamente, primeiro em uma direção e depois na outra. Em nenhum caso as pernas devem ser separadas, mas devem ser abaixadas suavemente. O exercício deve ser feito 10 vezes em cada direção.
   

Barriga lisa em uma semana em casa: conselhos de profissionais.

1. Na nutrição, dê preferência a dietas de baixa caloria, reduzindo bastante o consumo de carboidratos rápidos. As frutas são um ótimo complemento para sua dieta, especialmente maçãs e peras.
2. Você deve monitorar cuidadosamente o regime de consumo. 2 litros de água devem ser consumidos por dia, independentemente do estresse que você experimenta.
3. Preste muita atenção à sua postura, suas costas não devem ficar desleixadas. Faça exercícios diários para endireitar as costas. Além disso, com as costas retas, o estômago se contrai automaticamente e parece mais plano.
4. Todos os exercícios para uma barriga lisa devem ser realizados com tensão apenas nos músculos que estão nos abdominais.
5. Para ganhar uma barriga lisa, você deve fazer cerca de 20 repetições de cada exercício, o número pode ser aumentado ao longo do tempo. Aqui, o principal não é encontrar uma prensa com cubos, mas queimar o excesso de gordura nessa área.
6. Exercícios de alongamento também são uma parte importante de tais exercícios. Certifique-se de realizá-los após cada série de exercícios, para que eles tragam o maior benefício.
7. O único assistente nos exercícios para uma barriga lisa só pode ser uma fitball, no entanto, seu uso aumentará o tempo necessário para obter uma barriga lisa.

Aqui descreveremos com mais detalhes a própria técnica de como deixar a barriga lisa de uma vez por todas usando o método MOTO-R-Press. A técnica é muito antiga e foi usada por especialistas em fitness na era dos esportes soviéticos.

Se você decidiu obter uma cintura fina e uma barriga lisa, ou perder peso usando o método MOTO-R-Press, o seguinte é importante para você:

1. Você precisa ensinar seu corpo a segurar a mesma pressão.

2. Ensine seu corpo a fazer isso o tempo todo.

3. Siga o plano "Barriga lisa" regularmente.

Aprender a segurar a imprensa é muito simples. Agora, deite-se no chão com o estômago para cima. Estique os braços ao longo do corpo. Enquanto inspira, levante as pernas retas e, ao mesmo tempo, levante a cabeça. Segure-os por um momento, tente se lembrar das sensações na parte inferior do abdômen. Ao expirar, abaixe as pernas e a cabeça. Relaxe e lembre-se dessa sensação de tensão na parte inferior do abdômen.

Para fazer este exercício, se você não for treinado, não precisará mais do que 2 vezes, caso contrário haverá krepatura - dor muscular causada por atividade muscular incomumente grande para o corpo.

• Se agora você não tem a oportunidade de se deitar no chão e está sentado, levante as pernas enquanto está sentado, forçando a parte inferior do abdômen. e também lembrar desses sentimentos.
• Bem, a maneira mais ridícula de ordenar que os músculos abdominais se contraiam é tossir, ou, desculpe, assoar o nariz. Faça isso tensionando a parte inferior do abdômen, não a parte superior do tórax. E novamente, lembre-se da tensão na parte inferior do abdômen.

Agora, sempre que você quiser verificar se está fazendo tudo certo, pode sempre lembrar o corpo simplesmente fazendo os exercícios descritos acima.

Você não encontrará um único atleta que não tenha uma barriga lisa. Cuidam do corpo todos os dias, vivem-no e, naturalmente, não têm problemas com excesso de peso na barriga.

E se você visita uma academia ou uma sala de ginástica, ou outra instituição semelhante, você faz isso de vez em quando, 2-4 vezes por semana durante várias horas. Claro, essa já é uma ótima maneira de perder peso, mas o efeito de uma barriga lisa nem sempre aparece rapidamente com essas atividades.

A partir de hoje, você treinará seu estômago para estar em constante tensão leve. Pode parecer difícil, mas acredite, é muito mais fácil do que se esgotar com esforço físico constante. Muito menos traumático para o corpo do que as dietas de semi-inanição e certamente mais útil do que pílulas, coquetéis e produtos químicos semelhantes.

A partir de hoje, você mantém seus abdominais o tempo todo.

3. Planeje "Barriga lisa". Ou como achatar seu estômago.

Para que você mantenha sempre a imprensa sempre, você deve desenvolver essa habilidade.

Ao mesmo tempo você desenvolveu o hábito de segurar um garfo, pentear o cabelo, escovar os dentes - você faz isso automaticamente, sem pensar. Da mesma forma, você deve desenvolver o hábito de segurar a imprensa - automaticamente, sem pensar.

Estudos mostram que leva aproximadamente 40 dias para uma pessoa desenvolver uma determinada habilidade. Durante quarenta dias você terá que controlar o estado do seu abdômen: controlar a pressão, seja ela tensa ou relaxada.

Para a conveniência dos visitantes, publicamos no site dedicado à perda de peso no abdômen. Nos comentários, você também pode enviar sua foto antes, na dinâmica e após o término do curso de emagrecimento. Marque o que você quiser, o principal é que você faça isso regularmente, dia após dia, todos os dias.

Se as circunstâncias o forçarem a perder um dia no desenvolvimento dessa habilidade, tudo bem, continue trabalhando. Se você perdeu dois dias ou mais e não se lembrou do seu abdômen, CERTIFIQUE-SE DE COMEÇAR DESDE O PRIMEIRO DIA!

Uma barriga lisa com um efeito duradouro, agora vamos começar. Se você já tomou uma decisão, consideraremos que este é o primeiro dia a caminho da sua barriga lisa.

A instrução neste caso é simples.

1. Nós apertamos a imprensa
2. Pretendemos fazer isso sempre.
3. Escrevemos nos comentários que o primeiro dia foi concluído com sucesso.

E não se desespere se nos primeiros dias você se lembrar da imprensa 1-2 vezes, para começar, isso é normal. Até o 4º dia pessoa média recupera a imprensa 6-8 vezes. O principal é que no 40º dia você não se lembrará da prensa, e seu corpo sempre a manterá, seus volumes desaparecerão sem seu controle, automaticamente.

Vários produtos para uma barriga lisa.

Cientistas americanos realizaram estudos segundo os quais identificaram produtos que ajudarão a remover os depósitos de gordura no abdômen. Nosso artigo falará mais sobre esses produtos.

1. Inclua leguminosas em sua dieta. Eles contêm proteína vegetal, que satura o corpo por um longo tempo e reduz a fome.
2. Coma queijo com baixo teor de gordura com mais frequência. Como outros produtos lácteos de baixa caloria, o queijo ajudará a diminuir sua cintura.
3. Comece o café da manhã com aveia. Apenas não cozinhe aveia ou adicione açúcar a ela. Nesta forma, regula o nível de colesterol e glicose no sangue.
4. Tome com o estômago vazio 15 gramas de azeite. Graças a isso, o nível de colesterol no sangue diminui, a sensação de fome é entorpecida e as gorduras são queimadas.
5. Coma brócolis e espinafre. Eles contêm uma quantidade suficiente de vitamina C, o que melhora o metabolismo. Graças a estes produtos, pode eliminar facilmente os depósitos de gordura na zona da cintura.
6. Substitua o pão branco por pão de centeio. O pão feito de farinha integral melhora a digestão dos alimentos, para que a gordura não seja depositada em áreas problemáticas.
7. Coma vinte amêndoas todos os dias. Eles contêm gorduras saudáveis ​​que são boas para saciar a fome.
8. Coma um no café da manhã três vezes por semana ovo de galinha. Graças a eles, a massa muscular é construída e as gorduras são queimadas.
9. Coma muitas framboesas. Pode ser consumido fresco e congelado.

Além da nutrição, as aulas com aro fortalecem bem os músculos abdominais. Basta torcer meia hora por dia e, após um certo período de tempo, você verá um resultado positivo.

O sonho de toda mulher é ter uma barriga de Hollywood esticada, uma figura esbelta e atraente. Felizmente, hoje existem muitas maneiras de conseguir isso, são sistemas de treinamento especiais que precisam ser realizados em uma academia ou academia.

No entanto, esses exercícios levam muito tempo. Hoje você aprenderá como fazer uma barriga lisa e uma figura esbelta em um mês. Oferecemos um excelente programa - barriga lisa em 4 semanas!

A execução desses exercícios simples e muito eficazes levará você ao resultado desejado em um tempo bastante curto. O mais importante é dar o primeiro passo em direção ao seu sonho e começar a se exercitar regularmente. Levará um pouco de tempo e os exercícios para o abdômen se tornarão familiares e agradáveis ​​​​para você, e a figura mudará para melhor e ficará bonita. Então, vamos ao trabalho:

1. Levantar a pélvis com torção

Na posição supina, você precisa dobrar os joelhos e levantar acima do chão. Neste caso, as mãos devem ser mantidas dobradas atrás das costas e os cotovelos devem ser direcionados para os lados.

Tendo assumido a posição inicial, levante o corpo e a pelve ao mesmo tempo na expiração e abaixe-o na inspiração. Neste caso, o estômago deve ser retraído e mantido plano.

A cada apresentação, tente subir mais alto, enquanto o estômago incha, pare, inspire e, ao expirar, tente subir o mais alto possível, mantendo o baixo-ventre, onde está localizado o umbigo, sob controle. O movimento é realizado pelos esforços dos músculos abdominais, enquanto o pescoço deve estar relaxado e os cotovelos afastados.

Número de repetições: 16 vezes.

Torcendo na diagonal

De uma posição, deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça e as pernas dobradas nos joelhos e levantadas perpendicularmente ao chão. Levante as omoplatas ligeiramente acima do chão, o pescoço está estendido, mas não tenso.

Depois de assumir a posição inicial, com o cotovelo esquerdo alongamos até o joelho direito, e com o cotovelo direito até o joelho esquerdo, sem abaixar o corpo. Ao realizar, não se esqueça de manter o estômago reto e puxar o umbigo para a coluna. A execução ideal envolve torcer a partir da costela inferior, mas em nenhum caso a partir da cintura.

Número de vezes: 8 repetições em cada direção.

3. Exercício de mesa

Na posição supina, com os braços ao lado do corpo, levante-se até os cotovelos e coloque as pernas em uma posição de mesa (pernas dobradas nos joelhos e levantadas perpendicularmente ao chão).

Sem mudar a posição das pernas, abaixe-as para um lado para que as omoplatas fiquem no chão. Execute na expiração e na inspiração - retorne à posição inicial. O mesmo exercício deve ser repetido do outro lado. No início, pode haver dificuldades com o equilíbrio, depois comece a tocar com uma pequena amplitude e aumente-a gradualmente.

Ao mesmo tempo, o estômago deve permanecer plano, deve ser puxado, pois seus músculos suportam a carga principal. Depois de completar todos os exercícios, abaixe as pernas até o chão e descanse.

Número de vezes: 8 repetições em cada direção.

4. Abertura simultânea dos cotovelos e endireitamento das pernas

Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, estique os cotovelos para a frente e coloque as pernas em uma posição de mesa. O corpo pode ser ligeiramente levantado, mas a parte inferior das costas não deve ser arrancada do chão.

Na expiração, as pernas são direcionadas para a frente em um ângulo de 45 graus em relação ao chão e os cotovelos se abrem para ambos os lados. Na inspiração, precisamos retornar à posição inicial. Não se esqueça de monitorar a região lombar para que ela não saia do chão, para que os músculos abdominais trabalhem e se retraiam. Ao abrir os cotovelos, abaixe os ombros e estique os músculos do pescoço.

Para um efeito maior, você não precisa abaixar bruscamente as pernas até o chão, faça o exercício lentamente, tensionando os músculos. Então o estômago ficará mais tonificado e plano.

Número de repetições: 8 vezes.

5. Puxando atrás da mão até o pé

Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados. O pé esquerdo deve estar no chão e o pé direito deve estar paralelo à parte inferior da perna com o chão. Eleve o corpo ligeiramente com uma volta para a direita, deixando a parte inferior das costas no chão.

Você precisa começar na expiração, endireitando a perna direita até os joelhos e, com a mão esquerda, esticar o pé direito. Na inspiração, você deve retornar à posição inicial, mas não abaixar o corpo.

Número de repetições: 8 vezes.

Sugiro assistir: Um conjunto de exercícios para um vídeo de barriga lisa