Kā iegūt formu vasarai: Pamatzināšanas. Perfektas figūras noslēpums trīs mēnešos Kā iegūt formu mēneša laikā

Ja nevēlies katru vakaru pavadīt sporta zālē vai nemitīgi skaitīt kalorijas, šie padomi noderēs. Tie palīdzēs jums mainīt savu dzīvi un ātri atgūt formu bez mokošām pūlēm.

Pagaidiet desmit minūtes

Pētījumi liecina, ka vēlme kaut ko apēst parasti ilgst desmit minūtes un pēc tam pazūd. Tiklīdz jums rodas vēlme kaut ko ēst, garīgi iestatiet taimeri uz desmit minūtēm. Šajā laikā dariet kaut ko noderīgu, lai novērstu uzmanību.

Ilgi sēdēt ir slikti

Tas ir plašs zināms fakts A: Mazkustīgs dzīvesveids palēnina vielmaiņu. Pat ātra pastaiga pie kafijas tases var to novērst. Veselībai vismaz divas stundas dienā jāpavada stāvus. Sēžot stundā sadedzina 100 kalorijas, bet stāvot – 140. Paturiet to prātā, ja vēlaties zaudēt svaru.

dzert ūdeni

Tas ir ļoti vienkārši: mūsu ķermenis bieži jauc izsalkumu un slāpes. Nākamreiz, kad esat izsalcis, iedzeriet ūdeni vai ledus tēju. Ja izsalkums nepāriet desmit līdz divdesmit minūšu laikā, jums vajadzētu uzkodas.

Izvairieties no gāzētiem dzērieniem

Nav jēgas rakstīt vēl vienu garu skaidrojumu par to, ka gāzētie dzērieni ir slikta ideja. Jums tikai jāzina, ka tiem, kas vēlas zaudēt svaru, tie neļaus sasniegt jebkādu progresu. Litrā kolas ir deviņdesmit grami cukura! Kaut ko tādu vispār nevajadzētu dzert, kur labāk izvēlēties tēju.

Nesteidzieties ēst

Kad esat nolēmis ēst, nemēģiniet ēst skrienot. Uzklājiet galdu, pagatavojiet normālu ēdiena porciju un ēdiet lēnām, izbaudot katru kumosu. Šī metode palīdz zaudēt svaru.

Olbaltumvielas ir tavs draugs

Mēs visi zinām, ka olbaltumvielas palīdz ilgāk justies paēdušai. Ja brokastīs un pusdienās ēdat vairāk pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu, ar mazāku tauku saturu, jūs nevēlaties pārēsties vakariņās.

Ja vēlaties trenēties, nodarbojieties ar kardio

Kardio treniņi ir ideāls risinājums, ja dodaties uz sporta zāli. Šādi vingrinājumi ir visefektīvākie tauku dedzināšanai, jo tajos tiek iesaistītas lielākās muskuļu grupas.

Ēd no maza šķīvja

Ir zinātniski pierādīts, ka, lietojot mazākus šķīvjus, mēs ēdam par divdesmit diviem procentiem mazāk. Tas ir tāpēc, ka ēdiens no šāda šķīvja pazūd ātrāk. Psiholoģiski tev ir vieglāk saprast, ka esi pilns. Noteikti izmēģiniet un pārbaudiet šo vienkāršo metodi pats.

Nebrauciet ar liftu

Laba alternatīva skriešanai ir staigāšana pa kāpnēm katrā izdevīgā brīdī. Kāpšana augšā un lejā pa kāpnēm ir svarīga, lai sadedzinātu vairāk kaloriju: 15 minūtēs jūs varat atbrīvoties no 150 kalorijām! Ja jūs katru dienu šādi staigājat, jūs varat sadedzināt tūkstoš piecdesmit kalorijas nedēļā. Pie katras izdevības atmetiet liftu un ejiet augšā.

Atteikties no alkohola

Alkohols stimulē apetīti un ir arī pilns ar kalorijām. Vīna glāzē ir astoņdesmit piecas kalorijas, bet alū – līdz divsimt kaloriju! Sliktākais variants ir krēmīgi kokteiļi, piemēram, Baileys liķieris ir līdzvērtīgs desertam. Ja vēlaties zaudēt svaru, dzeriet bezalkoholiskie dzērieni un uz kādu laiku aizmirst par alkoholu.

Neatsakieties no picas

Ja jūs patiešām vēlaties ēst picu, izvēlieties veģetāro versiju uz plānas garozas. Šī ir daudz labāka par picu ar salami un citām taukainām piedevām. Ja jūs pilnībā atsakāties no iecienītākajiem ēdieniem, jūs ātri atslābīsities un pārtrauksit ievērot sabalansētu uzturu.

Popkorns kinoteātrī

Atcerieties, ka papildus karamelei, sāļajam, saldajam vai sierīgajam vienmēr ir parasts popkorns bez piedevām. Tas satur uz pusi mazāk tauku nekā visas citas iespējas, kā arī antioksidantus un celulozi. Ja vēlaties zaudēt svaru, jūs vienmēr varat ēst šo popkornu, kamēr dodaties uz kino, atsakoties no kalorijām bagātākām, neveselīgajām iespējām.

Dodieties uz boulingu ar visu ģimeni

Ja vēsā laika dēļ nevarat iziet ārā un sportot, dodieties uz boulingu. Divas stundas jautras spēles palīdzēs sadedzināt piecsimt kaloriju, turklāt lieliski pavadīsi laiku kopā ar ģimeni un uzmundrināsi sevi.

Dejo līdz rītam

Ja esat ballītē, mēģiniet pavadīt vairāk laika uz deju grīdas nekā pie uzkodu galdiem. Tikai divas stundas dejojot var palīdzēt sadedzināt sešsimt piecdesmit kalorijas, kā arī savilkt sēžamvietu un augšstilbus. Neaizmirsti dzert ieslēgts vairāk ūdens! Ik pēc divdesmit minūtēm ir jāizdzer vairāki lieli malki tīra ūdens.

Mainiet savus tīrīšanas paradumus

Ja vēlaties iztīrīt visu nekārtību pēc viesu aiziešanas, veltiet laiku. Sadaliet savu darbu dažādas dienas. Vienu dienu iztīriet dzīvojamo istabu, otru dienu virtuvi un nākamajā dienā vannas istabu. Droši vien esat dzirdējuši, ka, lai sasniegtu rezultātus, ir nepieciešamas tikai četrdesmit piecas vingrošanas minūtes. Tas pats princips attiecas uz tīrīšanu. Jūs varat sadedzināt daudz vairāk kaloriju, ja tīrīsit katru dienu vairākas dienas pēc kārtas.

Katrs no mums vismaz vienu reizi domāja: "Būtu jauki zaudēt svaru un uzpūsties, bet būtu jauki to izdarīt divu vai trīs mēnešu laikā, lai iegūtu formu tieši vasaras laikā." Arī Anija Jatskina tā domāja un pēc tam izdomāja, kā šos pašus pāris mēnešus uzvesties – un noteikti nenogurdināt sevi ar diētām un treniņiem.

Jūsu mērķi: atbrīvoties no vēdera taukiem, izskatīties lieliski kails, tonizēt muskuļus

Nav svarīgi, vai esat vīrietis vai sieviete - ja kādreiz esat skatījies uz modelēm vai aktieriem, pēc tam ieskatījies spogulī un palicis ar sevi neapmierināts, jums noderēs šo rakstu. Mēs iesakām vingrot tikai 30 minūtes dienā trīs reizes nedēļā 90 dienas. Protams, ja iepriekš nemaz nesekojāt savai figūrai, diez vai uzreiz pārspēsiet topmodeles. Bet tas būs pirmais solis ceļā uz jūsu sapņu ķermeni. Tāpēc neatliec savu pirmo treniņu uz rītdienu, labāk dari to tūlīt.

15. svara zaudēšanas tabletes

Kas jums jāzina vispirms

Zaudēt svaru un vienlaikus veidot muskuļus ir neticami grūti. Ja vēlaties palielināt muskuļu izmēru, jums jāsāk ēst vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt (un nē, mēs nelūdzam ēst ātrās uzkodas). Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs apēdat. Ir kāda pretruna, vai ne? Tāpēc vispirms definējiet savu gala mērķi. (Un atcerieties, ka šie divi noteikumi ne vienmēr darbojas, ir nianses).

Labāk sākt ar tievēšanu, jo liekais svars un ķermeņa tauki, maigi izsakoties, nav īpaši labvēlīgi veselībai. Turklāt lielākajai daļai cilvēku, atbrīvojoties no liekais svars tiek dots ātrāk un vienkāršāk nekā muskuļu masas veidošana - un šī mazā uzvara būs svarīga ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski, jo tev jau kaut kas ir izdevies, pārējais izdosies. Svara zaudēšana būs lielisks sākumpunkts ceļā uz sapņu ķermeni, jo nav jāiet ciklos neglītās tauku krokās vai demotivējošie skaitļi uz skalas. Jūs varat koncentrēties uz muskuļu veidošanu.

Vai jums ir lielas ģimenes brīvdienas pēc dažām nedēļām? Vai vēlaties iegūt formu pirms vasaras sākuma? Vai arī vienkārši vēlaties nedaudz tonizēt savu figūru? Ja vēlaties izskatīties un justies lieliski, jums vajadzētu apvienot fiziski vingrinājumi visām muskuļu grupām veselīga ēšana. Efektīvi vingrojot un ievērojot diētu, nedēļā var zaudēt 0,5-1 kg. Ja darīsit visu pareizi, iespējams, ka varēsiet atgūties jau pēc mēneša, taču ņemiet vērā, ka lielākajai daļai cilvēku pamanāmi rezultāti parādās pēc vairāk nekā 6-8 nedēļām.

Soļi

1. daļa

Muskuļu veidošana

Esiet aktīvs katru dienu, lai sagatavotu savu ķermeni svara zaudēšanai. Pirms jūs varat nopietni strādāt ar muskuļiem, jums ir jānāk pie pamata forma. Ja pēkšņi sāc nodarboties ar intensīviem vingrinājumiem, tad, visticamāk, jutīsies pārslogots un pārtrauksi vingrot, vai pat kaitēsi savai veselībai. Sāciet trenēt savu izturību: izkāpiet no dīvāna un aktivizējieties Ikdiena.

  • Ja jums ir izvēle, brauciet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu. Ja strādājat pie datora vai mācāties, dariet to stāvot, nevis sēžot. Ja jums ir nepieciešams nokļūt mazāk nekā kilometra attālumā, ejiet, nevis sēdieties automašīnā. Lai atpūstos, dodieties pastaigā vai skrieniet, nevis sēdējiet pie televizora. Ir daudz veidu, kā būt aktīvam ikdienas dzīvē, pat ja nesportojat.

Sāciet ar pamata vingrinājumiem, lai palielinātu savu izturību. Sāciet tonizēt muskuļus ar vienkārši vingrinājumi. Tas palielinās jūsu izturību un palīdzēs jums iegūt labu formu, lai jūs varētu turpināt veidot skaistu ķermeni ar mērķtiecīgākiem vingrinājumiem.

  • Mēģiniet skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt. Lielākā daļa no šīm aktivitātēm ir lētas vai bezmaksas, un jūs varat trenēties pats, neizmantojot dārgu sporta zāles abonementu vai aprīkojumu.
  • Šādiem pamata vingrinājumiem vajadzētu aizņemt līdz trim stundām dienā katru dienu nedēļu vai divas.

  • Do pērtiķu rokas. Monkey Arms ir lielisks vingrinājums rokām un ķermeņa augšdaļai. Dariet to ar hanteli katrā rokā. Sākuma stāvoklī paceliet hanteles līdz padusēm, virzot elkoņus uz sāniem. Pēc tam iztaisnojiet rokas uz sāniem un paceliet tās plecu līmenī. Atkal salieciet elkoņus tā, lai hanteles būtu zem padusēm, un atkārtojiet.<

    • Ja jums nav hanteles, varat krāpties un izmantot pārtikas kannas vai citus smagus, bet ne pārāk smagus priekšmetus.
    • Apvienojiet šo vingrinājumu ar pietupieniem visa ķermeņa treniņam.

  • Veiciet iegurņa pacēlumus uz fitball. Pēc pirmās biežas apmācības nedēļas varat pāriet uz intensīvāku vingrinājumu. Šim vingrinājumam būs nepieciešama vingrošanas bumba (fitball), taču tā lieliski noder visa ķermeņa muskuļu darbam. Sākuma pozīcija - kā pie atspiešanās, bet neatstājiet kājas uz grīdas, bet uzlieciet apakšstilbus uz fitball. Paceliet gurnus uz augšu, ritinot bumbu lejup pa kājām, līdz pirksti atrodas uz bumbas. Pēc tam nolaidieties tā, lai bumba lēnām ripo gar ķermeni un sasniegtu gurnus. Jūsu ķermenim jāpaliek taisnam un profilā jāizskatās kā apgrieztam V.

    • Fitnesa bumba nav īpaši dārga, taču jūs varat ietaupīt vēl vairāk, pērkot lielu gumijas bumbu rotaļlietu veikalā.

  • Veiciet burpee vingrinājumu. Burpee jeb izlēkšana no guļus stāvokļa izskatās grūti, taču, kad esat pieradis pie kustības, to ir diezgan viegli izdarīt. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas ietver visa ķermeņa muskuļus. Sāciet stāvus stāvoklī, kājas plecu platumā. Novietojiet plaukstas uz grīdas savu pēdu priekšā, pārejiet atpakaļ atspiešanās pozīcijā un veiciet vienu atspiešanos. Tad lec uz priekšu, lai pēdas atkal būtu blakus rokām, pacel rokas virs galvas un lec cik augstu vien vari. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 minūtes.

    • Jūs varat izlaist atspiešanos vai lēcienus, taču tas nav ieteicams, jo ar tiem vingrinājums būs daudz efektīvāks.

  • Veiciet dēļu vingrinājumu. Plank ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, kas ievērojami palielina serdes un kāju muskuļu spēku, turklāt daudz īsākā laikā nekā citi vingrinājumi. Iegūstiet atspiešanās pozīciju. Pēc tam nolaidiet ķermeni, balstoties uz elkoņiem pret grīdu. Vienkārši palieciet šajā pozīcijā, turot muguru un kājas pēc iespējas taisnāk, cik ilgi vien iespējams.

    • Mēģiniet noturēt šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, taču jums jāapzinās, ka, lai noturētu šo pozīciju minūti vai ilgāk, jūsu vēdera muskuļiem ir jābūt ļoti spēcīgiem. Sāciet, noturot pozīciju desmit sekundes, pēc tam paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu, tāpēc atkārtojiet vingrinājumu desmit minūtes. Pakāpeniski palieliniet pozas turēšanas laiku no trīsdesmit sekundēm līdz minūtei.

  • Veiciet pietupienus. Squats ļauj trenēt preses un kāju muskuļus; ar viņu palīdzību jūs pat varat trenēt rokas, ja tupēt, turot hanteles. Pietupieni tiek veikti stāvus, kājas plecu platumā. Pietupieties tā, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla. Turiet muguru taisni, lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu.

    • Ja esat iesācējs tupus, izmantojiet krēslu vai galdu, lai saglabātu līdzsvaru, kas atvieglos vingrinājumu veikšanu.

  • Esiet gatavi tam, ka noteikta ķermeņa daļa nezaudēs svaru. Nav vingrinājumu, ar kuriem jūs varat noņemt taukus no noteiktas ķermeņa daļas. Ir vingrinājumi, kas vērsti uz noteiktu muskuļu nostiprināšanu, taču, ja vēlaties ātri iegūt formu, vislabāk ir koncentrēties uz treniņiem, kuru mērķis ir visa ķermeņa muskuļi, izmantojot iepriekš ieteiktos vingrinājumus. Koncentrēšanās tikai uz vienu ķermeņa daļu un noteiktu vingrinājumu veikšana (piemēram, smagu svaru celšana) var izraisīt muskuļu augšanu, nevis vilkšanu.

    2. daļa

    Ēdiet veselīgu uzturu

    1. Ēdiet tādas ēdiena porcijas, kas atbilst jūsu aktivitātei. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums vajadzētu sākt sadedzināt visus liekos taukus, izmantojot veselīgu uzturu. Neatkarīgi no jūsu svara, ēšana atbilstoši jūsu aktivitātei ir pareizā izvēle. Sazinieties ar savu ārstu par nepieciešamo kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu svaru, vecumu un aktivitātes līmeni. Kaloriju skaitīšana nav obligāta, taču izmantojiet ārsta ieteikumus, lai iegūtu vispārīgu priekšstatu par jums nepieciešamo pārtikas daudzumu. Varbūt jūs ēdat pārāk daudz, bet, no otras puses, jūs nevēlaties ēst par maz.

      SPECIĀLISTA PADOMS

      Mišela Dolana ir BCRPA sertificēta personīgā trenere no Britu Kolumbijas. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.

      Mišela Dolana
      Sertificēts personīgais treneris

      Sertificēta personīgā trenere Michelle Dolan iesaka:"Lai veidotu muskuļus, jūsu ķermenim ir nepieciešama diēta, kurā vismaz 20% jūsu kaloriju nāk no olbaltumvielām."

      Izvairieties no nevēlamas pārtikas. Lai sadedzinātu taukus, nekaitējot veselībai, jāizvairās no nevēlamas pārtikas, kas satur daudz kaloriju un nenodrošina nekādu uzturvērtību. Bieži vien tas ir mūsu iecienītākais ēdiens, kas liek mums pārēsties.

      Dodiet priekšroku barojošiem pārtikas produktiem. Tā vietā, lai ēstu nevēlamu pārtiku, izvēlieties barojošu pārtiku. Dārzeņi, veseli graudi un liesās olbaltumvielas nodrošinās jūs ar visām nepieciešamajām uzturvielām, un daži augļi un piena produkti var būt arī ļoti veselīgi.

    2. Dzeriet daudz ūdens un izvairieties no nevēlamiem dzērieniem. Jūsu ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai tas darbotos pareizi, bet, ja jūs nodarbojaties ar sportu, jūsu ķermenim ūdens ir nepieciešams divreiz, lai veidotu muskuļus. Pietiekama ūdens uzņemšana palīdz arī zaudēt svaru. Pārtrauciet dzert kafiju, enerģijas dzērienus, gāzētos dzērienus un sulas un tā vietā sāciet dzert vairāk ūdens. Tas palīdzēs jūsu ķermenim saglabāt hidratāciju un saglabāt veselību.

      • Nepieciešamais ūdens daudzums ir atkarīgs no ķermeņa vajadzībām. Ieteicamās astoņas glāzes ūdens dienā ir ļoti vispārīgs aprēķins. Labs rādītājs, ka dzerat pietiekami daudz ūdens, ir dzidrs vai nedaudz iekrāsots urīns. Ja urīns ir spilgti dzeltens vai tumšs, jums jādzer vairāk ūdens.
      • Vingrojot ir nepieciešams paaugstināt elektrolītu līmeni, taču nedomājiet, ka enerģijas dzērieni ir vienīgais to avots. Elektrolīti patiesībā ir ūdenī izšķīdināts sāls. Piemēram, gandrīz viss, kas satur elementus no periodiskās tabulas pirmās vai otrās grupas (piemēram, nātrijs, kālijs un magnijs), darbosies kā elektrolīti, ja to patērē kopā ar ūdeni. Šādus sāļus var atrast galda sālī (nātrija hlorīds), banānos (kālijā) un dārzeņos, kas ir bagāti ar minerālvielām (kāposti). Sportojot var, piemēram, apēst banānu un kādus sālītus riekstus (neaizmirstot iedzert ūdeni) – tas ir daudz veselīgāks ēšanas veids, kas uzturēs nepieciešamo elektrolītu līdzsvaru, kā arī izvairīsies no saldinātājiem un mākslīgiem riekstiem. krāsas.

    3. daļa

    Pieturieties pie regularitātes

    Izveidojiet treniņu grafiku. Jums jābūt uzmanīgiem un pareizi jāplāno treniņi, kā arī jābūt uzmanīgam pret slodzēm, ko piešķirat savam ķermenim. Piemēram, ja jūs trenējaties pārāk ātri vai izmantojat vingrinājumus, kas vērsti tikai uz kājām, tas var izraisīt traumas. Sāciet lēnām, lai samazinātu savainojumu iespējamību, īpaši, ja neesat vislabākajā stāvoklī. Ļaujiet ķermenim atpūsties starp treniņiem un nekad neizmantojiet intensīvus treniņus, kas ilgst vairāk nekā divas stundas bez pārtraukuma. Mainiet trenējamās muskuļu grupas, piemēram, trenējiet kājas, tad rokas, tad abs un tā tālāk. Tas arī palīdzēs jums nenogurt pārāk daudz.

    • Piemēram, pusstundu no rīta izmēģiniet Monkey Hands, pusdienu laikā pusstundu dodieties augšup un lejup pa kāpnēm, bet vakarā pusstundu pavadiet peldoties.
    • Vēl viens treniņu grafika piemērs ir braukšana ar velosipēdu pusstundu pa ceļam uz skolu vai darbu, staigāšana uz sporta zāli katru dienu, trīsdesmit minūtes vakaros un piecpadsmit minūtes vingrošana ar planku pirms gulētiešanas.
    • Pieturieties pie sava grafika vismaz trīs līdz četras dienas nedēļā, palielinot treniņu biežumu no divām nedēļām uz katru dienu. Varat izvēlēties vienu grafiku vai abas iepriekš minētās iespējas. Vai arī varat izstrādāt savu. Mēģiniet trenēties no stundas līdz divām katru dienu, tas ļaus jums iegūt muskuļus labā formā tikai viena mēneša laikā.

  • Atliciniet laiku vingrinājumiem un pareizam uzturam. Jūs varat pārvarēt nevēlēšanos vingrot, izveidojot ieradumu ievērot grafiku. Tāpat kā katru dienu atvēlat laiku zobu tīrīšanai vai brokastu ēšanai, atvēliet laiku veselīgām pusdienām un vingrošanai. Būs vajadzīga neliela apņēmība, lai pie tā pierastu, taču, kad šis dzīvesveids kļūs par tavu ikdienu, tev būs absolūti ierasts ievērot savu grafiku.

    • Piemēram, pirms gulētiešanas atvēliet pusstundu vingrošanai. Pirms dušas un zobu tīrīšanas pusstundu veiciet kādu vingrinājumu, piemēram, lecamaukla.
    • Apbalvojiet sevi par termiņu ievērošanu. Piemēram, par katru nedēļu, kad ievērojat plānoto režīmu, uzdāviniet sev dāvanu – aizej ar draugu uz kino. Jūs pat varat apbalvot sevi ar ēdienu, piemēram, vienu cepumu (pērciet dārgus cepumus no moderna veikala, lai jums nebūtu kārdinājuma ēst vairāk par vienu), no vienas puses, jūs varat apbalvot sevi un, no otras puses, jūs nejutīsit atņemts visiem.prieki. Ir pat vairākas aplikācijas, kas palīdzēs sasniegt rezultātus noteiktā laikā. Meklējiet tos internetā.

  • Izvēlieties vingrinājumus, kas atbilst jūsu dzīvesveidam. Vēl viens veids ir izvēlēties vingrinājumus, kas jums patīk un kļūt par jūsu aizraušanos, ko varat darīt katru dienu, jo tā ir daļa no jūsu ikdienas. Tā dara klinšu kāpēji, kuri vismaz reizi nedēļā dodas uz sporta zāli un katru nedēļas nogali uzbrauc kalnos, vai skrējēji, kuri katru dienu sāk ar skrējienu.

    • Piemēram, pieņemsim, ka jūs interesē cīņas māksla. Var sākt nodarboties ar džudo. Izvēlieties džudo sadaļu savā pilsētā un apmeklējiet treniņus katru dienu.

  • Palieciet motivēti. Svarīgākā svara zaudēšanas procesa daļa ir veselīga uztura apvienošana ar daudzām fiziskām aktivitātēm. Tas nozīmē, ka labākais veids, kā tonizēt savu ķermeni, nav īpašs vingrinājums vai slepena sastāvdaļa, bet gan motivācijas saglabāšanas veida atrašana. Jums ir jāatrod iemesls, kas liks jums katru dienu trenēties un ievērot diētu. Ir daudz veidu, kā sevi motivēt. Varat izmēģināt šādus:

    • Veiciet vingrinājumus, kas jums patīk, un ēdiet ēdienus, kas jums patīk. Veiciet vingrinājumus, kas jums sagādā prieku, un atrodiet ēdienu kombinācijas, kas atbilst jūsu gaumei. Tas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju. Mēģiniet atrast vingrinājumus, kas jūs interesē, pat ja tie nav visefektīvākie. Jūs veiksiet šos treniņus ilgu laiku, un ir svarīgi tos neapstāties.
    • Trenējies ar citiem cilvēkiem. Sāciet grupu skrējienus vai pat pierakstieties jogai kopā ar mammu vietējā klubā. Strādājot kopā ar kādu cilvēku, jūs jutīsities atbildīgāk un, visticamāk, turpināsit darbu pat tad, ja būsit noguris vai pārāk slinks, lai mācītos.

    • Daudzi cilvēki vēlas ātri zaudēt svaru, iegūt formu īsā laika periodā. Šim nolūkam nepietiek tikai ar vēlmi - jums ir kaut kas jādara. Šajā rakstā apskatīsim, kādus padomus sniedz pieredzējuši profesionāļi un kas jādara, lai vienmēr būtu formā.

    Daudzi brīnās – kā trīs mēnešu laikā tikt pie ideālas figūras un cik daudz jādara? Aukstajā sezonā cilvēkiem kļūst labāk, jo vielmaiņa kļūst lēnāka, organismam nepietiek vitamīnu. Tas noved pie papildu mārciņu, toksīnu un sliktas veselības uzkrāšanās.

    Lai stiprinātu ķermeni un padarītu ķermeni formā, eksperti sniedz šādus padomus:

    • Milti, cepti un saldie ēdieni jālieto minimālā daudzumā.
    • Vēlams nodarboties ar sportu trīs reizes nedēļā.
    • Katru rītu ir vērts veikt vingrinājumus, kas aizņem maksimāli 30 minūtes.
    • Ir nepieciešams palielināt uzņemto vitamīnu daudzumu: ēst augļus un dārzeņus.
    • Ir vērts atteikties no gāzētiem dzērieniem un dzert tikai tīru ūdeni.
    • Pastaigas ārā vienmēr ir labas.
    • Tiek gaidītas masāžas un barojošas ķermeņa ietīšanas.
    • Ķermenim bieži izmanto maxi, skrubjus.
    • Ir svarīgi atteikties slikti ieradumi- Pārtrauciet smēķēšanu un alkohola lietošanu.

    Lai zaudētu svaru, nevajadzētu ievērot diētas, kas tikai sabojā ķermeni un dod īslaicīgu efektu.

    Ja sekojat iepriekš minētajiem padomiem, rezultāts būs pozitīvs. Uz mērķi labāk doties lēnām, bet pārliecinoši. Ieteicams ēst 3-4 reizes dienā, bet ne lielos daudzumos.

    Uztura programmas organisma stiprināšanai

    Lai sakārtotu savu figūru, ir ļoti svarīgi ēst pareizi. Ir šādi ēšanas noteikumi:

    • Galvenais ir dzert daudz ūdens, vēlams vairāk nekā divus litrus dienā. Dzeriet attīrītu ūdeni pirms un starp ēdienreizēm. Tādējādi ķermenis atbrīvojas no toksīniem.
    • Kafiju un melno tēju ir vērts aizstāt ar zaļo tēju. Tas veic tonizējošu funkciju. Sastāvā ir liels skaits vitamīnu un minerālvielu, kas palīdzēs noņemt papildu mārciņas. Ieteicams dzert bez cukura, jo tas ir garšīgs un bez tā ir dabisks aromāts. Pēc septiņu dienu dzeršanas organisms pierod pie zaļās tējas, un melnā tēja vairs nav vajadzīga.
    • Daudziem cilvēkiem patīk vakarā dzert tēju. Tādējādi ķermenis atrodas tonizējošā stāvoklī, tāpēc tas nevarēs normāli atpūsties. Tējas dzeršanu ir vērts aizstāt ar augu tinktūru un novārījumu lietošanu. Viņiem ir nomierinoša funkcija un tie palīdz tikt galā ar stresu. Šajos novārījumos ietilpst piparmētra un kumelīte.
    • Ziemas sezonā ir vērts lietot vitamīnus. Šajā laikā augļu praktiski nav. Bet vienmēr ir citrons un greipfrūts. Noder arī dārzeņi, no kuriem gatavo salātus. Ēd vienu greipfrūtu dienā. Tas satur daudz C vitamīna un joda, kas palīdz sadedzināt taukus.

    Lai iegūtu pareizo, jums ir jāmaina diēta. Ieteicams palielināt dārzeņu un augļu patēriņu, ēst jūras veltes, aizstāt cukuru ar medu.

    Papildu pasākumi perfektai figūrai

    Ir papildu noteikumi ķermeņa uzturēšanai labā formā:

    • Siltajā sezonā ir vērts biežāk pastaigāties pa ielu vismaz stundu dienā.
    • Skriešana palīdz sadedzināt taukus.
    • Veselīgs miegs ir svarīgs.
    • Jums ir nepieciešams gulēt vismaz astoņas stundas dienā. Pretējā gadījumā mūsu ķermenis vājinās.
    • Ir vērts pievērst lielāku uzmanību fiziskajām aktivitātēm. Ir cīņas mākslas un citi sporta veidi, kas tiek praktizēti jebkurā gadalaikā.

    Mūsdienās tādas cīņas mākslas kā fitbokss, bokss un kikbokss tiek uzskatītas par izplatītām. Pazīstams treneris šajā virzienā ir Marats Gazzajevs, kurš strādā fitnesa klubā Pride Club. Viņš apgalvo, ka, nodarbojoties ar šādiem sporta veidiem, funkcionē visas muskuļu grupas, cilvēks kļūst veikls, spēcīgs un izturīgs, kustības ir pareizi koordinētas.

    Stiprina ne tikai cilvēka muskuļu masu, bet arī raksturu. Nodarbībās tiek ņemtas vērā visas cilvēka īpašības, tiek izstrādātas individuālas uztura un treniņu programmas. Pareizi veicot, rezultāts būs redzams pēc trim mēnešiem. Iesācējiem ir laipni gaidīti apmeklējumi trīs reizes nedēļā, tad slodze jāpalielina.

    Personīgais treniņš tiek uzskatīts par efektīvu, jo treneris uzrauga kustību izpildi, fiziskos un tehniskos rādītājus un kontrolē pašu procesu. Noderīgas ir arī nodarbības grupās, jo tehniku ​​iespējams izstrādāt pāros.

    Ja vielmaiņa ir traucēta bioloģiskā pulksteņa darbības traucējumu dēļ, zaudēt svaru būs grūtāk – organisms nepareizi patērē un izšķērdē enerģiju. Gulēt, ēst, vingrot atbilstoši režīmam – tas ir pirmais solis uz optimālo svaru. Ēdiet 5 mazas ēdienreizes dienā un ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas, lai ēdienam būtu laiks sagremot - nevar būt, ka jūs par to nezināt.

    Kā pareizi ēst

    Pirmkārt, diēta (vai, kā tas ir pareizi teikt, diēta) nedrīkst būt vienkomponenta, vēl jo mazāk pārveidot.

    Koncentrējieties nevis uz pagaidu diētām, kas ierobežo kaloriju skaitu, bet gan uz ēšanas paradumu maiņu kopumā.

    Svarīga ir arī jūsu izvēlēto produktu kvalitāte (ātrās ēdināšanas restorānos izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un uzkodām). Mēģiniet gatavot mājās: tvaicējiet vai grilējiet gaļu, zivis un dārzeņus, garšojiet salātus ar eļļām un citronu sulu, samaziniet cieti saturošu pārtikas produktu patēriņu.

    Ūdens

    Dzeriet daudz tīra ūdens, tam jābūt labi filtrētam. - Dzeriet tik daudz, cik jūsu ķermenim nepieciešams. Aizmirstiet par tēju, kafiju un saldo soda.

    Zaudēt svaru uzņēmumam

    Hobija aplis nav tik slikta ideja. Kopā ar domubiedriem, pat virtuālajiem, svars nokrīt ātrāk un jautrāk.

    Konkurences sajūta ir ieslēgta, tas palielina motivāciju, un nav nekā svarīgāka par to.

    • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, tas palīdzēs jums kontrolēt ne tikai to, ko ēdat, bet arī to, kādos daudzumos
    • ja nav iespējams doties uz sporta zāli - biežāk veiciet mājas darbus (piemēram, rūpīga tīrīšana, roku mazgāšana),
    • mēģiniet neēst.

    Ja vēlme ēst, kad esi “uz nerviem” ir neatvairāma, mēģiniet šādos brīžos analizēt: vai jūtat fizisku izsalkumu, vai ar ēdienu nepieciešams noslāpēt nemieru. Ja nesen esat ēdis, iespējams, ka neesat izsalcis. Dzeriet ūdeni ar citronu, veiciet elpošanas vingrinājumus vai noņemiet domas no ēdiena: dodieties pastaigā, runājiet pa tālruni. Ja nevarat pretoties vēlmei kaut ko apēst, izvēlieties veselīgu uzkodu: dārzeņus vai augļus. Pēdējie, starp citu, lieliski aizstāj saldumus.