როგორ მოვიხსნათ სტრესი: სპორტული ვარჯიშები ცუდი განწყობისა და დეპრესიის წინააღმდეგ. როგორ სწრაფად მოვიხსნათ ნერვული დაძაბულობა

"როდესაც მეუბნებიან, რომ ბედნიერი ვარ, არც კი იციან, რამდენს ვშრომობ ამისთვის!"როგორ გრძნობ თავს, შენზეა დამოკიდებული. ეს ამბავი ადასტურებს, რომ ადამიანი პასუხისმგებელია იმაზე, რაც მას ხდება. გოგონა, რომელსაც ქრონიკული დეპრესია აწუხებდა, ერთ წამს მიხვდა, რომ ეს უკვე შეუძლებელი იყო. მან თვითმკვლელობის მცდელობა გააკეთა - წარუმატებელი, მისი საბედნიეროდ.

ჰოსპიტალიზაციისა და საავადმყოფოში მკურნალობის შემდეგ კლერმა გაციება გადაწყვიტა შეცვალოს ცხოვრებადა აკონტროლეთ თქვენი დეპრესია. ეს ფსიქიკური აშლილობა აღწერა ჰიპოკრატემ, აქცენტი გააკეთა იმაზე, რომ დეპრესიის მკურნალობა ხდება წყლის პროცედურების, ფიზიკური აქტივობისა და ძილის ციკლების რეგულირების დახმარებით. უძველესი დროიდან ბევრი რამ შეიცვალა, მაგრამ საფუძვლები იგივე დარჩა - ჯანსაღი, მოწესრიგებული ცხოვრების წესი დეპრესიისგან თავის დაღწევას იწვევს.

სპორტი და სტრესი

კლერმა სპორტის დახმარებით შეძლო გაუმკლავდა ჩაგვრას. სწავლის გაგრძელებით, ის უფრო და უფრო აფასებს საკუთარ თავს და ცხოვრებას, სწავლობს ნებისმიერი მოვლენის დადებითად აღქმას და აღარ იტანჯება ხანგრძლივი დეპრესიით. ეს შესანიშნავი გამოსავალია მათთვის, ვინც გრძნობს, რომ ნერვები აშკარად არ არის მწყობრიდან. სპორტიდაუბრუნეთ ჰარმონია ნერვული სისტემის მუშაობას, ეს ასეა.

ივარჯიშეთ სხეული და გახდებით გამძლე და ძლიერი ადამიანი ბედნიერებისა და სიცოცხლისუნარიანობის უზარმაზარი რესურსით. მაცდურად ჟღერს, არა? მოუყევით მეგობრებს ამ გოგოს ისტორია - დეპრესიას სპორტით მკურნალობენ!

ყველა ექიმი გვირჩევს მუდმივად გააკეთოს ფიზიკური და სპეციალიზებული სუნთქვითი ვარჯიშები და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოს ჯანსაღი ძილირომ დავეხმაროთ ჩვენს სხეულს სტრესის გამკლავებაში. თუმცა, ასეთი რეკომენდაციები ვერ ახერხებს 100%-ით დაიცვას ნერვული დაძაბულობისგან და გაათავისუფლოს სტრესი. ამიტომ, თქვენ უნდა გახსოვდეთ ეფექტური მეთოდები, რომლებიც ხელს უწყობენ მკვეთრი ემოციური გამოხტომების შემცირებას სტრესული სიტუაციების გამო. აქ არის რამდენიმე ეს მეთოდი.

დადასტურებულია, რომ ემოციურ მდგომარეობაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს. სიმშვიდის აღსადგენად საკმარისია მარტივი სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება. უპირველეს ყოვლისა, ღირს ნელი და ღრმა ამოსუნთქვა, მუცლის ღრუს სუნთქვისას. ეს ნიშნავს, რომ ჰაერი უნდა ჩაისუნთქოს მუცლის მოძრაობებით. იმისათვის, რომ სუნთქვა იყოს ნელი, საჭიროა გონებაში დათვალოთ სამამდე. შემდეგ, ხუთამდე დათვლა, ამოისუნთქეთ. ჯერ კუჭი იშლება, შემდეგ კი გულმკერდი. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა ორიდან ოთხამდე. გამოდის შემდეგი თანმიმდევრობა: სამი დათვლა გრძელდება ინჰალაციისთვის, შემდეგ ხუთი დათვლა ამოსუნთქვისთვის, რის შემდეგაც სამი დათვლა არის სუნთქვის შეკავებისთვის.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას არა მხოლოდ სუნთქვა აუმჯობესებს ადამიანის მდგომარეობას, არამედ ამ პროცესზე კონცენტრაცია ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეგნებულად მიჰყვეთ თქვენს სუნთქვას, არამედ სიარულიც. ეს არა მხოლოდ ათავისუფლებს გონებას ემოციური აჯანყებისგან, არამედ ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას და ამშვიდებს კუნთებს.

მსოფლიოში ცნობილი ფსიქოლოგები თანხმდებიან, რომ სახის გამომეტყველებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ადამიანის განწყობაზე. ამიტომ პირველი წამალი უბრალო ღიმილი უნდა იყოს. თუ 32-ვე კბილით იღიმებით, სარკეში საკუთარ თავს უყურებთ, მაშინ ამ გზით თქვენ ნამდვილად შეძლებთ მყისიერად გაათავისუფლოთ სტრესი. მთავარია ამ საკითხს სერიოზულად მივუდგეთ. ღირს ღიმილის შეკავება 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ისე დაისვენეთ, თითქოს ადრე შეასრულეთ რთული ფიზიკური ვარჯიში. შეგიძლიათ კი წინ დაიხაროთ და მოდუნებული ხელები ჩამოკიდოთ.

თუ გსურთ კუნთებისგან მძიმე დღის განმავლობაში დაგროვილი სიმძიმე მოიხსნათ, უნდა გააკეთოთ რამდენიმე წინ მოხრილი, ასევე, ხელები გადაატრიალოთ და ადგილზე ირბინოთ.

ადამიანის ცხოვრებაში სტრესული სიტუაციების წარმოშობის მთავარი პრობლემა არის მისი გადაჭარბებული კონცენტრაცია თავად პრობლემაზე. რთული სიტუაციიდან გამოსავლის წარმატებით მოსაძებნად, ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ აზროვნების მატარებლის გადაკეთება. მთავარია, პანიკაში არ ჩავარდეთ და არ აურიოთ. ეს დაგეხმარებათ დააკვირდეთ საკუთარ თავს, თითქოს გარედან. როდესაც თქვენ მოახერხეთ კონცენტრირება თქვენს შინაგან პროცესებზე, ყურადღება უნდა მიაქციოთ გარშემო არსებულ ვითარებას. ამის გაკეთების შემდეგ ადამიანი აღადგენს ფსიქიკურ წონასწორობას, აზრები გამარტივდება და სუნთქვა გარკვეულწილად შენელდება.

ამ სავარჯიშოს გარდა, შემდეგი დაგეხმარებათ უფრო ფხიზლად შეხედოთ სიტუაციას. გაიმეორეთ თქვენს თავში სტრესის გამომწვევი უსიამოვნო მოვლენები, როგორც შენელებული მოძრაობით და ყურადღება მიაქციეთ ყველაზე უარყოფით მომენტს, გადაიღეთ სურათი. შემდეგ, ემოციური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, ღირს იმის წარმოდგენა, რომ უსიამოვნო შემთხვევიდან მრავალი წელი გავიდა. ამ ფოტოს ყურება მოგონებას ჰგავს. ასეთი წარმოსახვითი ვარჯიშები შეგიცვლით სტრესულ სიტუაციასთან გამკლავებას.

საკუთარ თავზე ამგვარ მუშაობას შეუძლია სტრესის მოხსნა და ნერვების მოწესრიგება.

როგორ სწრაფად მოვიხსნათ ნერვული დაძაბულობა, რათა თავიდან აიცილოთ კონფლიქტური სიტუაციები, შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. სტატია შეიცავს ხელმისაწვდომ და უსაფრთხო მეთოდებს, რომელთაგან ბევრი გამოიყენება მოძრაობაში და უხილავია გარემოსთვის.

რატომ არის სტრესი საშიში

ხანგრძლივი ნეგატიური გამოცდილების საშიშროება დიდი ხანია ცნობილია. ეს ფაქტი დამაჯერებლად და თავდაპირველად დაადასტურა ავიცენამ (XI ს.).

მან ერთი და იგივე ნარჩენების ორი ბატკანი თანაბარ პირობებში მოათავსა, მაგრამ ერთიდან არც თუ ისე შორს მგელი მიაბა.

ბატკანი, რომელიც გამუდმებით უყურებდა მტაცებელს, ძლივს ჭამდა, დასუსტდა და მალე მოკვდა. მეორე ბატკანი კარგად ჭამდა, წონაში იმატებდა, ენერგიული და ხალისიანი იყო.

როგორ მოქმედებს ემოციები ჯანმრთელობაზე, რატომ ხდება დაავადებები ხანგრძლივი სტრესის შემდეგ, ვინ არის რისკის ქვეშ.

ჩვენი ტვინი და ფსიქიკა უფრო პლასტიკურია, ვიდრე ცხოველების, მათ შეუძლიათ მოერგოს ცვალებად გარე და შიდა გარემოს. თუმცა, ჩვენი ნერვული სისტემის პოტენციალი შეუზღუდავი არ არის.

გახანგრძლივებული სტრესი იწვევს სხეულის უზარმაზარი ზიანიდა შეიძლება გამოიწვიოს:

• ალკოჰოლისა და ნარკოტიკებისადმი დამოკიდებულება;
• ბევრი მძიმე დაავადება;
• ნაადრევი სიბერე და სიკვდილი.

ჯანმრთელობასთან ერთად, საზოგადოებაში მდგომარეობა უარესდება, რადგან ჩვენი ნეგატიური განცდებით ჩვენ ვქმნით ჩვენს ხვალინდელ დღეს, რაც ჩვენ გვსურს.

ჩვენ ყველამ აუცილებლად უნდა დროულად მოვიშოროთ წყენა, იმედგაცრუება, აგრესია, თვითკრიტიკა, შიში, მტრობა და ა.შ.

ნებისმიერი ძლიერი განცდა ხანმოკლე უნდა იყოს, რათა სხეულმა და ფსიქიკამ შეძლოს ემოციური აჯანყების აღდგენა.

დაძაბულობის განთავისუფლების ტექნიკა

Ფიზიკური აქტივობა

ძალიან ზომიერიც კი არის დამამშვიდებელი უნივერსალური რეცეპტი ჯანმრთელობის ყველა ასაკისა და დონისთვის, კარგია გულისა და ტვინისთვის და ხელს უშლის მის ატროფიას.

როდესაც ჩვენ ვმოძრაობთ, ხელსაყრელი პროცესები ხდება:

• ენდოკრინული სისტემის აქტივობა და ჰორმონების ბალანსი ნორმას უბრუნდება.

• სტიმულირდება ტვინის ის უბნები, რომლებიც აკონტროლებენ ემოციებს – ძლიერდება ჩვენი საკუთარი ოპიატების (ენდორფინების) სინთეზი, რომლებიც მორფინის მსგავსად მოქმედებს, ამცირებს დეპრესიულ განწყობას, გვახარებს.

• სტრესული აგზნების შედეგად პროვოცირებული ბიოქიმიური რეაქციები გადადის საავტომობილო ფუნქციებზე.

ფეხითსუფთა ჰაერზე იძლევა პოზიტიურ და ხალისიან მუხტს, აქრობს შფოთვას.

განსაკუთრებით თუ:

• სიარულის დროს შეცვალეთ მისი ტემპი (აჩქარეთ და შეანელეთ), შეცვალეთ მოკლე ნაბიჯები განიერით;

• პრობლემური გარემოებებიდან ყურადღების გადატანა რაიმე უცნაურზე - ადამიანებზე, ცაზე, ხეებზე, თქვენს ოცნებებზე, ნათელ მოგონებებზე;

• თქვით დადასტურებები, როგორიცაა: მშვიდი ვარ. მოდუნებული ვარ. სამყაროსთან ერთ რიტმში ვარ. სავსე ვარ ენერგიით და ძალით. გავუშვებ შფოთვას (ბრაზი, ბრაზი, გაღიზიანება და ა.შ.). კარგად ვარ და წინ დიდი მომავალი მაქვს.

ძალიან მალე გაღიზიანებას და უკმაყოფილებას სიმშვიდე და სიტუაციის გონივრულად გაანალიზების უნარი ჩაანაცვლებს.

სხვათა შორის, ხანგრძლივი სტრესი და დეპრესია - საერთო მიზეზებიპარასომნია, რომლის დროსაც ადამიანები, ნახევრად მძინარეს, ღამით ჭამენ, ამზადებენ რთულ კერძებს და შეიძლება დილით არაფერი ახსოვდეთ.

რატომ ჭამს ადამიანი სიზმარში ღამით, პათოლოგიის სიმპტომები და მიზეზები, რა არის საფრთხე, დიაგნოზი, მკურნალობა.

იმპლიციტური ტანვარჯიშიიმ შემთხვევაში, როდესაც შეუძლებელია სამსახურიდან გასვლა, ან პირი დასუსტებულია. ყველა ვარჯიში აღადგენს გონებრივ წონასწორობას და აუმჯობესებს სხეულის იმიჯს.

ვიმეორებთ მინიმუმ 10-ჯერ.

• კისერი მაქსიმალურად გაწელეთ ზევით, შემდეგ ამოიღეთ.

• თავი ტრიალდება, თითქოს ჩვენ უკან ვიღაცის დანახვა გვინდა.

• თავი დახარეთ მხრებზე, ნელა და ფრთხილად, მხრები უმოძრაოა.

• ხელები ციხეში, ჩვენ უკან ვტრიალდებით საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდა დააჭირეთ ხერხემალს, წინააღმდეგობის გაწევა ზეწოლას.

• ხელებს მჭიდროდ ვუჭერთ მუშტებს ცერა თითიშიგნით), ამოისუნთქეთ. ვხსნით დამჭერს და ჩავისუნთქავთ. ვარჯიში აღადგენს გონების სიმშვიდეს. მოქმედება გამრავლდება დახუჭული თვალებით.

მშვენიერი თითის ტანვარჯიშია, ეს შეიძლება შეუმჩნევლად გაკეთდეს. სარგებელი უზარმაზარია ტვინის, ფსიქიკის, შემეცნებითი პროცესებისთვის.

ეს აუცილებელია ყველასთვის, ვისაც სურს სიბერემდე გონებით იცხოვროს. ხელს უწყობს ხელების დარღვევებს (პარესთეზია, გვირაბის სინდრომი, ტკივილი), ემსახურება როგორც გაფანტული სკლეროზის მკურნალობას და პროფილაქტიკას.

• სკამზე დაჯექით, ჩაეჭიდეთ სავარძელს და მთელი ძალით ავიწიეთ ზევით, დათვალეთ შვიდამდე, გაუშვით.

• ორივე დუნდულს ვძაბავთ, შემდეგ თითოეულს რიგრიგობით.

• ქუსლებს იატაკზე მაღლა ავწევთ და ძალით ვაშვებთ იატაკზე. იგივე მოძრაობებს ვაკეთებთ წინდებით.

• ფეხის თითებს ვიჭერთ და ვხსნით.

• ფეხებს მონაცვლეობით ავწევთ იატაკზე მაღლა და ცოტა ხნით ვიჭერთ.

• მუცელს ვიბრუნებთ, ვითვლით 10-მდე, ვათავისუფლებთ.

მსუბუქი იოგას კომპლექსი. თუ სხეულის მდგომარეობა და სიტუაცია საშუალებას მოგცემთ, გააკეთეთ გახურება და ვარჯიშები, რომლებიც არა მხოლოდ მოდუნდებიან, არამედ აუმჯობესებენ ჯანმრთელობას და ამკვრივებენ ფიგურას.

ფიქრები, რომ თქვენი სხეული ხდება უფრო ძლიერი, გამხდარი, უფრო ლამაზი, ცვლის პრობლემურ გამოცდილებას.

"დასვენების ნიღაბი"

საკმაოდ მარტივი და ძალიან სწრაფი ტექნიკადასვენება რამდენიმე წამში, აქრობს დაძაბულობას, აღადგენს ეფექტურობას. გამოიყენება ნებისმიერ სიტუაციაში, ტრანსპორტში, ოფისში, საცობში.

თავი აღმართული, პირი ღია. ჩვენ გამოვთქვამთ "YYY". ვგრძნობთ, როგორ იშლება ქვედა ყბა, მიდის დაძაბულობა საღეჭი კუნთებიდან და მთელი სხეული მიდის, ქუთუთოები მძიმდება, მზერა უმოძრაო ხდება, ირგვლივ საგნები ბუნდოვანია.

ჩვენ ვრჩებით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და სასურველია ხუთიდან ათამდე. შემდეგ ვიღებთ ენერგიულ სუნთქვას და ამოსუნთქვას და ვჭიმავთ.

ჩვენ ვამცირებთ ემოციების ინტენსივობას ორთქლის გამოშვებით:

ყვირილი - ბალიშში ან ჩუმად, როდესაც მოწმეები არიან. სააბაზანოში ვდგავართ, წყალს ვრთავთ და მთელი გულით ვყვირით, გაღიზიანებას, ბრაზს, წყენას უკვალოდ ვაფრქვევთ.

ვეცემით, ვაგდებთ, ვეცემითბალიში და სხვა ნივთები სიტუაციის მიხედვით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გონებრივად.

ცნობილი ფსიქოლოგისგან ბრაზისა და სხვა თავდაცვითი რეაქციებისგან თავის დაღწევის შესანიშნავი ტექნიკა არსებობს. აირჩიეთ ნებისმიერი და წადით!

11 მარტივი ტექნიკა ნერვული დაძაბულობის, სიბრაზის, ბრაზის, აღშფოთების კონტროლისთვის წამყვანი ფსიქოლოგისგან.

სხვათა შორის, გერმანელმა მკვლევარებმა აღმოაჩინეს:

მეუღლეები ოჯახური ჩხუბის, ყვირილისა და ჭურჭლის მსხვრევის მომენტებში მნიშვნელოვნად ამცირებენ ინფარქტისა და ინსულტისგან სიკვდილის რისკს..

სუნთქვის ვარჯიში ნიკოლაი ლუკინსკისგან.

ის დაეხმარა მსახიობს თავი დაეღწია მტანჯველი თავის ტკივილისგან, რომელიც წარმოიშვა მოდუნების შეუძლებლობის გამო.

ხელები წელზე მომხვია. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გაბერეთ მუცელი და დათვალეთ რვამდე. ჩვენ ამოვისუნთქავთ პირით, ენას ცისკენ ვაჭერთ, თითქოს გამოვთქვამთ ბგერას „სსსს“ (ამოსუნთქვა თანაბარი გამოდის), ამავდროულად ვითვლით 16-მდე.

ასეთ სუნთქვას კარგია მეოთხედი საათის გამოყოფა. იხსნება კუნთების სპაზმები, აჩქარებულია სისხლის მიმოქცევა, დაძაბულობასთან ერთად ქრება დაღლილობაც.

ჩვენ ხელებს ვიკავებთ ბიზნესით, სასურველია მტკივნეული:

ვათითებთ პატარა ნივთებს (ღილები, თხილი, ბურთები, სათამაშოები), ვბეჭდავთ, ვქარგავთ, ვკერავთ, ვქსოვთ.

ხელებზე არის დიდი რაოდენობით ნერვული რეცეპტორები და ბიოლოგიურად აქტიური ზონები, რომლებიც დაკავშირებულია თავის ტვინთან, ცენტრალურ ნერვულ სისტემასთან და შინაგან ორგანოებთან. ამიტომ, თითებითა და ხელებით მანიპულაციები სწრაფად ამშვიდებს.

პერიოდული მოქმედებები.

ჩვენ იმდენად მიჩვეულები ვართ მუდმივ სტრესში ცხოვრებას, რომ ზოგჯერ ვერ ვამჩნევთ რამდენად დაძაბულები ვართ.

ამის გაგება შეგიძლიათ მისი დამახასიათებელი ნიშნებით:

• თითებით ან ფეხის თითებით დაჭერა,
• ფეხების კანკალი ან კანკალი,
• წინ და უკან სიარული (არ ზის მშვიდად).

ასე რომ, სხეული ცდილობს მოიშოროს ზედმეტი ემოციები, გარდაქმნას მათი ენერგია მოძრაობად. მოდით გამოვიყენოთ ეს განმეორებადი ხრიკები.

რატომ ვნერვიულობთ: გარე და შინაგანი მიზეზები, თუ რა ხდება სხეულში. როგორ ვლინდება შფოთვა მარტივი გზებიდამშვიდდი.

ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ სწრაფი ეფექტი საღეჭი რეზინისგან.. გააქტიურებულია კუნთები, რომლებიც ააქტიურებენ ტვინის პროცესებს და მის სისხლმომარაგებას, რაც ამცირებს სტრესს.

სხვათა შორის, რეზინის საღეჭი არ არის საჭირო. იგივე შედეგი მიიღწევა:

• თუ გონებრივად წარმოგიდგენიათ როგორ ღეჭავთ რეზინას და შესაბამისად ამოძრავებთ ყბებს;

• ფრთხილად (ფანატიზმის გარეშე) გადაადგილება ქვედა ყბაჰორიზონტალურად, საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.

საჭმელი.

ტკბილი საკვებიშეიტანეთ გლუკოზა სისხლში - სეროტონინის წყარო, კეთილდღეობისა და მშვიდი სიხარულის ნეიროტრანსმიტერი. ამიტომ ტორტის ჭამის შემდეგ თავს უფრო ბედნიერად ვგრძნობთ. მაგრამ, სამწუხაროდ, არსებობს დამოკიდებულება, საფრთხე ჭარბი წონაშაქრიანი დიაბეტი, სიმსუქნე.

ცხარე საკვები ასტიმულირებს ენდორფინების სინთეზს, რაც უზრუნველყოფს თავდაჯერებულობას და უკეთესი გარემოებების იმედს. განწყობის ასამაღლებლად საკმარისია ცოტა წითელი წიწაკის ჭამა.

უნდა იცოდეთ, რომ ნეგატიური ემოციები ღამის ჭამის სინდრომის ერთ-ერთი მიზეზია, რომლის დროსაც ადამიანი ღამით შიმშილისგან იღვიძებს და საჭმლის გარეშე ვერ იძინებს.

ჩაი მშვენიერი ბუნებრივი დამამშვიდებელია. კატეხინების, ფლავონოიდების, კაროტინის, E, C ვიტამინების წყალობით აქრობს შფოთვას, შიშებს, გაღიზიანებას.

მწვანე ჩაის აქვს ყველაზე სასარგებლო თვისებები. შეგიძლიათ თანაბარი პროპორციით შეურიოთ შავი და გამოიყენოთ თაფლის დამატებით.

Ჩახუტება და კოცნა

თუ ცუდ ხასიათზე ხარ და ცხოვრება ნაცრისფერ ტონებშია შეღებილი.

კეთილგანწყობილი კონტაქტები ხსნის სტრესს, დეპრესიას, შიშებს, მუხტავს დადებითი ენერგიით, აძლიერებს ნებას, ნერვებს, სიცოცხლისუნარიანობას.

სხვათა შორის, მოსიყვარულე და კომუნიკაბელური ადამიანები სამჯერ მეტხანს ცოცხლობენ, ვიდრე საკუთარ თავზე დახურული ადამიანები.

კოცნა ამცირებს სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის დონეს და ზრდის ოქსიტოცინის დონეს - სიყვარულის, სინაზის და სიყვარულის ჰორმონს..

ცხოვრება ეღიმება ადამიანებს, რომლებიც ხშირად და ვნებიანად კოცნიან, მათ აქვთ წარმატებული კარიერული ზრდა და ბიზნესი პირად ფრონტზე. ისინი მხიარულები და ოპტიმისტები არიან.

სახე გაიკეთე

დასვენების ყველაზე სახალისო, მაგრამ ყველაზე ეფექტური საშუალება. ცოტა ხნით შეხედეთ სახეებს, წარმოადგინეთ თქვენი დამნაშავე ან არაკეთილსინდისიერი.

სხვათა შორის, ბავშვები ხშირად ქმნიან სახეებს და ბაძავენ სხვებს, ინტუიციურად ანეიტრალებენ თავიანთ უარყოფით შთაბეჭდილებებს.

იღიმება

სხეულის დამცავი რეაქცია დაღლილობის, გადაჭარბებული სტრესის, ჟანგბადის შიმშილის დროს. როცა ვიღრიალებთ, დააჩქარეთ მეტაბოლური პროცესები, სისხლი უფრო აქტიურად მოძრაობს, თავის ტვინის და ნერვების მუშაობა ნორმალურად უბრუნდება.

თუ ემოციები სცილდება მასშტაბებს, ენერგია უფრო ახლოს არის ნულთან, იღრიჭეთ, მაშინაც კი, თუ ამის სურვილი არ გაქვთ. ჩვენი სხეული ადვილად პასუხობს ყალბს ნამდვილი ყვირილით.

აბანოები

სწრაფად ათავისუფლებს შფოთვას, აუმჯობესებს დაძინებისა და ძილის ხარისხს.

თერაპიული ეფექტი გროვდება და ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება 10-15 პროცედურის კურსებში, ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს ან ორ დღეში.

წყალი არ უნდა აღემატებოდეს 38 გრადუსს, რათა არ შეიქმნას ზედმეტი ტვირთი გულზე. ხანგრძლივობა - მაქსიმუმ 20 წუთი.

კარგია აბაზანები ეთერზეთებით (7-8 წვეთი მარილში, რძეში, შრატში ან ღვინოში შერეული - 200 მლ) წიწვოვანი ჯგუფის, ლავანდის, ჟასმინის, გვირილის, პაჩულის, ვალერიანის და ა.შ.

მცენარეული ინფუზიები:

• სალბი პიტნით და არყით (ფოთლები) - თითო 2 სუფრა. კოვზები;
• იარუსი გვირილით და სალბით - თითო 2 სუფრა. კოვზები.

დაასხით ნედლეული 2 ლიტრი მდუღარე წყალი, დაჟინებით 6 საათის განმავლობაში.

• Yarrow - 5 მაგიდა. კოვზები 2 ლიტრი მდუღარე წყალში, მოხარშეთ იგივე გზით.

აბაზანის შემდეგ სისხლძარღვები ფართოვდება, სპაზმები იხსნება, დამამშვიდებელი ეფექტი ძლიერია.

მიზანშეწონილია პროცედურის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში დაწექით და დაიძინოთ, ან ამის გაკეთება ძილის წინ.

Მნიშვნელოვანი! აუცილებელია უკუჩვენებების შესწავლა, ექიმთან კონსულტაცია არ დააზარალებს.

გაიღიმე და იცინე

ადამიანები, რომლებმაც იციან ღიმილი და სიცილი, მიუხედავად ცუდი განწყობისა, ინარჩუნებენ თანაბარ გონებას, დეპრესია არ ემუქრება.

და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ როცა ვიცინით და ვიღიმებით:

• ხდება მუცლის ღრმა სუნთქვა, მუცლის ღრუს ორგანოების მასაჟი;

• იზრდება სისხლის მიმოქცევა და ტვინისთვის ჟანგბადის და კვების მიწოდება, სტიმულირდება მისი მუშაობა;

• ფსიქიკა ნორმალურად უბრუნდება - სტრესის ჰორმონების სინთეზი შენელდება და ინტენსიურად წარმოიქმნება ნეიროტრანსმიტერები (სეროტონინი, დოფამინი) და ენდორფინები.

სიცილის მაცოცხლებელი ძალა უნიკალური და შესადარებელია:

• მედიტაციით
• ანტიდეპრესანტებთან ერთად,
• უვნებელი მედიკამენტებით (რაც უფრო მაღალია დოზა, მით უკეთესი შედეგი),
• ფიტნესით - სიცილის წუთი ცვლის 25 წუთს სპორტულ აქტივობას.

სიცილი ასევე განუკურნებელი დაავადებების საიმედო პრევენციაა.

სიცილის სარგებელი. იცინე, რომ იცხოვრო.

ასე რომ, თუ თქვენ განიცდით დაძაბულობას, შფოთვას, შეეცადეთ იპოვოთ მიზეზი სიცილისთვის, უყურეთ კომედიას ან სასაცილო ვიდეოებს, წაიკითხეთ ხუმრობები და ა.შ.

საკუთარ თავზეც შეგიძლია იცინო. წარმოიდგინე თავზე გვირგვინი, შენ ხარ ძალიან მნიშვნელოვანი ადამიანი, რომელსაც ვერავინ გააკრიტიკებს.

Შემაჯამებელი

ნეგატიური ემოციები გროვდება, რაც იწვევს სტრესს, დეპრესიას, ნევროზებს და სერიოზულ უთანხმოებას ორგანიზმში.

როგორ სწრაფად მოვიხსნათ ნერვული დაძაბულობა, რათა თავიდან აიცილოთ კონფლიქტური სიტუაცია, თავიდან აიცილოთ პრობლემები სამსახურში ან ოჯახში, შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და სოციალური მდგომარეობა.

სტატიაში წარმოდგენილია ხელმისაწვდომ და უსაფრთხო მეთოდები, რომელთაგან ბევრის გამოყენება შესაძლებელია მოგზაურობისას, ტრანსპორტში, ოფისში, სხვების შეუმჩნევლად.

Თავს მიხედე!

ელენა სარქველი Sleepy Cantata პროექტისთვის

სტრესი არის სხეულის ფიზიოლოგიური რეაქცია გარე გავლენებზე, არღვევს საკუთარ თვითრეგულაციას (ჰომეოსტაზი). სტრესული რეაქციები გვეხმარება გადარჩენაში სახიფათო სიტუაციებში, გავუმკლავდეთ გარე საფრთხეებს, აჩქარებს ტვინსა და სხეულს იმუშაოს, ზოგ შემთხვევაში მოტივაციას გვაძლევს, საშუალებას გვაძლევს ვიგრძნოთ ცხოვრების სისრულე.

მაგრამ თუ ადამიანი დიდი დროარის დაძაბული, ღელავს და ნერვიულობს, ასეთი შფოთვითი მდგომარეობა უკვე ჯანმრთელობისთვის საფრთხეს წარმოადგენს. სტრესი ხელს უშლის Ყოველდღიური ცხოვრებისჩნდება სხვადასხვა შფოთვითი აშლილობა – და ეს უკვე ქრონიკული დაავადებებია.

ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესისგან თავის დაღწევის გზების პოვნა. აღსანიშნავია, რომ ეს ფენომენი საკმაოდ კარგად იქნა შესწავლილი მეცნიერების მიერ და არსებობს მრავალი ასეთი გზა ზედმეტი ძაბვისგან თავის დასაღწევად.

ერთ-ერთი უმარტივესი ფიზიკური აქტივობაა: ექსპერტები ადასტურებენ, რომ ზოგიერთ მარტივს შეუძლია სტრესის მოხსნა, მრავალი პრობლემის მოხსნა.

სტრესის მოხსნის მარტივი და ეფექტური გზები

რამდენად კარგად უმკლავდება ადამიანი უარყოფით შედეგებს, დამოკიდებულია მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ტემპერამენტზე, პიროვნულ თვისებებზე და სხვა ფაქტორებზე.

ყველა ადამიანი განსხვავებულად აღიქვამს სტრესულ სიტუაციებს. მაგრამ თითოეული ჩვენგანისთვის ყველაზე ადვილია ჩვენი ემოციური მდგომარეობის ნორმალიზება საყვარელი სპორტის დახმარებით. ან თუნდაც უბრალოდ ვარჯიში. მთავარია, სიამოვნების მომტანი აქტივობის არჩევა.

ასეთი მარტივი საშუალების ეფექტურობა მარტივად აიხსნება.

• დახმარება დასვენებაში;
• დაისვენე;
• ჯანმრთელობის გაუმჯობესება;
• გარეგნობის გაუმჯობესება;
• ხელს უწყობს სტრესის ჰორმონების წარმოების შემცირებას;
• სპორტული აქტივობების დროს წარმოიქმნება ბედნიერების ჰორმონები, რაც სწრაფად იწვევს განწყობის შესამჩნევ გაუმჯობესებას.

ზოგიერთი სახის ვარჯიში ხელს უწყობს სტრესული გამოვლინებების სწრაფად და მარტივად განთავისუფლებას. კარგია ზედმეტი უსაფუძვლო შფოთვისგან თავის დაღწევა - ფრენბურთის, კალათბურთის, ფეხბურთის თამაში, ასევე ცურვა.

მაგრამ ყველას არა და ყოველთვის არ აქვს შესაძლებლობა აირჩიოს ამ ტიპის საქმიანობა. მაგრამ ყველას შეუძლია იოგასთვის ფიტნეს დარბაზში წასვლა - საბედნიეროდ, ასეთი დაწესებულებების სამუშაო გრაფიკი ჩვეულებრივ საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ყველაზე მოსახერხებელი დრო.

ასე რომ, სამი მოსახერხებელი სტრესის მომხსნელი.

სუნთქვა არის უმნიშვნელოვანესი ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელზედაც დიდწილად არის დამოკიდებული ადამიანის კეთილდღეობა და ემოციური მდგომარეობა.

ჩვენი პერიოდული ზედაპირული სუნთქვა სტრესის საერთო თანამგზავრია. ეს არის სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც საუკეთესოდ ეხმარება დამშვიდებას, დაძაბულობის მოხსნას, მოდუნებას, გულისცემის და წნევის ნორმალიზებას.

ეფექტური სუნთქვის ტექნიკის განსაკუთრებული ხიბლი ის არის, რომ ის აბსოლუტურად ყველასთვის ხელმისაწვდომია.

ძლიერი ემოციური სტრესის პირობებში იოგა დამშვიდებას უწყობს ხელს. დამამშვიდებელი ასანების შესრულება შესაძლებელს ხდის კუნთების დაძაბულობის მოხსნას, პოზიტიურად დალაგებას და გამხიარულებას.

ის არ იწვევს კუნთების ძლიერ ტკივილს - პირიქით, მოხრა, გაჭიმვა და ყველა სხვა ვარჯიში მიმართულია კუნთების მოდუნების სწავლაზე.

იოგას პრაქტიკოსები ცდილობენ არა მხოლოდ შეამცირონ დაძაბულობა სხეულში, არამედ გაასუფთავონ გონება, აზრები - ეს ასევე ხელს უწყობს სტრესის გამოვლინებების მოხსნას, შფოთვას, ამშვიდებს, იძლევა შინაგანი ძალისა და სიმშვიდის განცდას.

რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას, ხსნის ყოველდღიურ გაღიზიანებას, შფოთვას.

მოკლე სირბილიც კი იძლევა ენდორფინების ძლიერ გამოყოფას. ყველა უარყოფითი აზრი ტოვებს თავს, ადამიანი თავისუფლდება. სირბილის დროს არის დრო ფსიქიკის აღდგენის, ნერვული სტრესის მოსახსნელად.

მორბენალი ადამიანის სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, მისი კუნთები ვარჯიშობს, გამძლეობა იზრდება.

ისინი საშუალებას გაძლევთ იყოთ ფორმაში, გაწვრთნილი ადამიანები მიდრეკილნი არიან უფრო ადვილად შეხედონ მცირე ყოველდღიურ პრობლემებს, უფრო სწრაფად გადადიან ერთი აქტივობიდან მეორეზე, უფრო მეტად უყვართ და აფასებენ საკუთარ თავს.

სასარგებლო რჩევა ექსპერტებისგან: თუ არის ფეხშიშველი სირბილის შესაძლებლობა, ის აუცილებლად უნდა იქნას გამოყენებული. ფაქტია, რომ ფეხშიშველი სირბილის დროს დარტყმის დატვირთვა გადანაწილებულია სპეციალურად: დაშვება ხდება არა ქუსლზე, ​​არამედ წინა ფეხზე, შესაბამისად, იტვირთება ფეხის კუნთები, ხოლო ძვლები და სახსრები ნაკლებად ემუქრება საფრთხეს. ტრავმის.

თუ სასწრაფოდ გჭირდებათ საკუთარი თავის მოწესრიგება, ერთ-ერთი მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რა არის ყველაზე მარტივი გასაკეთებელი კონკრეტულ პირობებში და რა შეესაბამება ფიზიკურ შესაძლებლობებს.

სავარჯიშო #1

• აუცილებელია ზურგზე დაწოლა ბრტყელ ზედაპირზე, ხელები კი სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს განლაგებული;
• ასწიეთ ფეხები და შეეცადეთ ფეხის თითებით მიაღწიოთ იატაკს თავის უკან;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ორი-სამი წუთის განმავლობაში.

• თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, დაისვენოთ დახუჭული თვალებით - დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში;
• შემდეგ აიღეთ რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ისე, რომ სუნთქვის ციკლში;
• შემდეგ გააკეთეთ მინიმუმ 20 ნახტომი ადგილზე, ნახტომის დროს თქვენ უნდა აწიოთ ხელები ზემოთ.

სავარჯიშო #3

• უნდა იდგეთ პირდაპირ, ასწიოთ ხელები მაღლა, თავი სწორად გქონდეთ;
• დაჭიმეთ ყველა კუნთი, დაწყებული თითებით და ქვევით ფეხებამდე;
• დაისვენეთ კუნთები, მოძრაობთ საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჯერ ფეხები, შემდეგ მუცელი, ზურგი, მხრები, მკლავები. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

• დაწექით მუცელზე, მოიშორეთ თავი იატაკიდან, მოხარეთ ფეხები მუხლებში;
• დაიჭირე ფეხები ხელებით, იგრძენი;
• თქვენ უნდა იყოთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თუნდაც ღრმა სუნთქვის დაკარგვის გარეშე.

სავარჯიშო #5

• გახდი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან;
• აწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე და მიდრეკილებით მიაღწიეთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით;

სტრესის პირობებში გვესმის სხეულის რეაქცია გარე გარემოს ძლიერ, უჩვეულო, უცნობ ზემოქმედებაზე. ფიზიოლოგიური რეაქცია ორგანიზმში სტრესზე ერთნაირია, მიუხედავად მოვლენის ემოციური შეფერილობისა, დადებითი თუ უარყოფითი. ამრიგად, სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თუნდაც სასიამოვნო, მაგრამ ძლიერი ემოციური აჯანყება. და პირიქით - უსიამოვნო, მაგრამ ჩვეული მოვლენა წყვეტს სტრესის პროვოცირებას.

სტრესული რეაქცია ადამიანში ვითარდება ფიზიოლოგიურ, ფსიქოლოგიურ და ქცევით დონეზე. სხეულზე სტრესის ზემოქმედების შემსწავლელმა კვლევებმა დაამტკიცა, რომ ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ყველა ამ დონეზე და ეხმარება ადამიანს სტრესთან გამკლავებაში.

რატომ ეხმარება სპორტი სტრესის მოხსნაში?

ევოლუციური განვითარების პროცესში ადამიანმა შეიმუშავა სტრესზე რეაგირების გარკვეული ქცევითი ნიმუშები. ფიზიოლოგიური რეაქცია, პირველ რიგში - სისხლში ადრენალინის გამოყოფა, ამზადებს ადამიანს ფრენისთვის ან ბრძოლისთვის.

თუმცა, ცხოვრების თანამედროვე, ცივილიზებულ პირობებში ორგანიზმი სათანადოდ ვერ იყენებს ფიზიოლოგიური ცვლილებების შედეგად გამოთავისუფლებულ ენერგიას, რომელიც განკუთვნილია ფრენისთვის ან თავდასხმისთვის. ეს ზრდის მის დაღლილობისა და ცვეთას. სპორტი საშუალებას გაძლევთ კონსტრუქციულად და მიზანმიმართულად გამოიყენოთ ეს ენერგია, დაიცვათ სხეული დაღლილობისგან. სწორედ ამიტომ, ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, სპორტი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სტრესის დაძლევაში, ეხმარება ენერგიის სასარგებლო მიმართულებით წარმართვას და მის უსაფრთხო გამოყენებას.

გარდა ამისა, ფიზიოლოგიურ დონეზე არსებობს:

• ენდორფინების წარმოება; სტრესის განცდის დროს ადამიანში იმატებს კორტიზოლის დონე, სტრესის ჰორმონი და ჩნდება ენდორფინების ნაკლებობა, სიხარულის ჰორმონები, რომლებიც წარმოიქმნება სპორტის დროს.
• ორგანოებისა და ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით.
• სისხლში შაქრის (გლუკოზის) დონის რეგულირება.

ამავდროულად, ფსიქოლოგიურ დონეზე, სტრესის დროს, ადამიანს შეუძლია განიცადოს იმედგაცრუება, გაღიზიანება, დანაშაულის გრძნობა, სირცხვილი, აპათია, უიმედობა, მარტოობა. ქცევაში წარუმატებლობა ხდება გაუთვალისწინებელი და უჩვეულო გარემოებების წარმოქმნის გამო და ადამიანი ინტუიციურად ცდილობს დაუბრუნდეს ჩვეულ ქცევას.

ყველაზე ხშირად, ეს მეთოდები მავნე და თვითდესტრუქციული ჩვევებია - მოწევა, ალკოჰოლის დალევა, იმპულსურობისა და აგრესიულობის გამოვლინება. ადამიანმა შეიძლება დაიწყოს ჭარბი ჭამა, არა შიმშილის გრძნობა, არამედ უბრალოდ დამშვიდება ან საკუთარი თავისთვის ჩვეული, მაგრამ შეუსაბამო და უსარგებლო მოქმედებების შესრულება გარემოებებში. ამიტომ, ფსიქოლოგიურ და ქცევით დონეზე, სპორტი სასარგებლოა და შეუძლია ხელი შეუწყოს:

• საქმიანობის ორგანიზება და დალაგება, მოქმედებების და აზრების მოწესრიგება.
• სიტუაციის კონტროლის გრძნობის მიღება, რომლის ნაკლებობასაც ადამიანი განიცდის სტრესის დროს.
• თვითშეფასების და თავდაჯერებულობის ამაღლება. სპორტის თამაშს შეუძლია სიხარული და კმაყოფილება მოიტანოს თუნდაც მცირე შედეგების მიღწევით.
• მიზნისა და მოტივაციის გაჩენა, უიმედობისგან თავის დაღწევა, პასიურობა, მოქმედებაზე უარის თქმა.
• უარყოფითი აზრებისგან ყურადღების გადატანა. ფიზიოლოგიურ ცვლილებებს, რომლებიც ხდება სტრესის დროს, დრო სჭირდება სტაბილიზაციას. ამ პერიოდში ნებისმიერი ზომიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა ადამიანის ფსიქოლოგიური მდგომარეობისთვის, რადგან საშუალებას გაძლევთ განიცადოთ უარყოფითი ემოციები შემაშფოთებელ და დამღუპველ აზრებზე ფოკუსირების გარეშე.

რომელი სპორტია კარგი სტრესისთვის

თითქმის ნებისმიერი სპორტი შეიძლება გამოვიყენოთ სტრესთან გამკლავების საშუალებად. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ადამიანის ფიზიკური შესაძლებლობები, მისი პრეფერენციები და ინტერესები.

აუცილებელია დატვირთვის სწორად დარეგულირება, რათა არ გადაიტვირთოს სხეული. ვარჯიშის შემდეგ ადამიანს ძალა უნდა ჰქონდეს დარჩენილი, მან უნდა იგრძნოს ძალის მატება და არა დაღლილობა.

ყოფილი ინტერესების ან ჰობიების განახლება - სირბილი, სიარული, ჩოგბურთის თამაში, ცურვა - შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თვითშეფასებაზე. ადამიანმა შეიძლება აირჩიოს ნაცნობი სპორტი ან ფიზიკური აქტივობა, ან სცადო რაიმე ახალი, როგორიცაა იოგა, ველოსიპედით სიარული, დილის ვარჯიშები.

წყლის პროცედურები და გარე აქტივობები დადებითად მოქმედებს როგორც სხეულზე, ასევე განწყობაზე. ჯგუფური გაკვეთილებისპორტული ან სპორტული გუნდური თამაში საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ სოლიდარობის, მიკუთვნებულობის, მხარდაჭერისა და ნდობის სული.

სტრესის პირობებში ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წესები

ამრიგად, სპორტის საშუალებით სტრესის დასაძლევად, გასათვალისწინებელია რამდენიმე პუნქტი:

• დატვირთვის ზომიერება, რათა არ გადაიტვირთოს სხეული ამოწურვამდე;
• დაიწყეთ გაკვეთილი სახსრების ზოგადი ფიზიკური დათბობით დაზიანების თავიდან ასაცილებლად;
• სწორად შეაფასონ თავიანთი ფიზიკური შესაძლებლობები და დასახონ მისაღწევი მიზნები, რაც გაზრდის თვითშეფასებას, მიიღებს კმაყოფილებას შედეგით;
• ფოკუსირება პროცესზე, მაგალითად, აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა, დაძაბულობა და კუნთების მუშაობა, რაც საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ ყურადღება უარყოფითი აზრებისა და გამოცდილებისგან;
• ჩაერთონ როგორც ინდივიდუალურად, ასევე ჯგუფურად, რათა შეძლონ იგრძნონ მხარდაჭერა, კუთვნილება;
• გამორიცხეთ აზარტული თამაშები და აგრესიული სპორტი, რომელიც შეიცავს კონკურენტულ ასპექტს.