Uch oy ichida mukammal figuraning siri. Yoz uchun qanday formaga kirish mumkin: Asosiy bilimlar Bir oy ichida qanday shakllanish kerak

Har birimiz hech bo'lmaganda bir marta o'yladik: "Og'irlikni yo'qotish va mashq qilish yaxshi bo'lardi, lekin yozda o'z vaqtida shakllanish uchun buni ikki yoki uch oy ichida qilish yaxshi bo'lardi". Anya Yatskina ham shunday deb o'yladi va keyin xuddi shu ikki oy ichida o'zini qanday tutish kerakligini aniqladi - va, albatta, dietalar va mashqlar bilan o'zingizni charchatmang.

Maqsadlaringiz: qorindagi yog'lardan xalos bo'lish, yalang'och holda ajoyib ko'rinish, mushaklaringizni tonlash

Erkakmi yoki ayolmi, muhim emas - agar siz modellar yoki aktyorlarga qaragan bo'lsangiz, keyin oynaga qaragan bo'lsangiz va o'zingizdan norozi bo'lsangiz, ushbu maqolani o'qish sizga foydali bo'ladi. Haftada uch marta 90 kun davomida kuniga atigi 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya etamiz. Albatta, agar siz ilgari o'z figurangizga umuman amal qilmagan bo'lsangiz, siz darhol eng yaxshi modellarni ortda qoldirishingiz dargumon. Ammo bu sizning orzularingiz tanasiga boradigan yo'lda birinchi qadam bo'ladi. Shuning uchun birinchi mashg'ulotni ertaga qoldirmang, yaxshisi hoziroq bajaring.

15. vazn yo'qotish tabletkalari

Avval nimani bilishingiz kerak

Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish juda qiyin. Agar siz mushaklar hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya eyishni boshlashingiz kerak (va yo'q, biz sizdan tez ovqatlanishni so'ramayapmiz). Agar siz kilogramm berishni istasangiz, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Qandaydir qarama-qarshilik bor, to'g'rimi? Shunday qilib, birinchi navbatda, yakuniy maqsadingizni aniqlang. (Va unutmangki, bu ikki qoida har doim ham ishlamaydi, nuanslar mavjud).

Og'irlikni yo'qotishdan boshlash yaxshidir, chunki ortiqcha vazn va tana yog'i, yumshoq qilib aytganda, sog'liq uchun unchalik foydali emas. Bundan tashqari, ko'pchilik uchun, qutulish ortiqcha vazn mushak massasini qurishdan ko'ra tezroq va osonroq beriladi - va bu kichik g'alaba nafaqat jismoniy, balki psixologik jihatdan ham muhim bo'ladi, chunki siz allaqachon biror narsada muvaffaqiyat qozongansiz, qolganlari muvaffaqiyat qozonadi. Og'irlikni yo'qotish sizning orzuingizdagi tanaga boradigan yo'lda ajoyib boshlanish nuqtasi bo'ladi, chunki siz xunuk yog'li burmalarda tsikllarga o'tishingiz yoki tarozida demotivatsiya raqamlariga o'tishingiz shart emas. Siz mushaklarni qurishga e'tibor qaratishingiz mumkin.

bir oy ichida siz mumkin - bu haqda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ham, fitnes o'qituvchilari ham gapirishadi. Albatta, siz mazali buvisi pirogini iste'mol qilish orqali olingan qo'shimcha 20 kg ni yo'qota olmaysiz, lekin siz mushaklaringizni tonlay olasiz va muammoli joylarni tortasiz. Qanday? Bizning mutaxassis dietologimiz Alina Stepanova bilan birgalikda tuzgan ko'rsatmalardan foydalaning.

1. Og'irlikni yo'qotish uchun, avvalambor, siz iste'mol qilgan kaloriyalar va yoqilgan kaloriyalar o'rtasida tanqislikni yaratishingiz kerak. Oziq-ovqat bilan bir kunda qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlashingiz kerak. Bu siz qo'ldan og'izgacha ovqatlanishingiz va haddan tashqari jismoniy zo'riqish bilan charchashingiz kerak degani emas: aslida bunday taktikalar ko'proq kilogramm olishning ishonchli usulidir. Qattiq dietada o'tirib, jismoniy faollikni oshirib, siz tanaga stress yaratasiz va qo'rqib, ular bilan xayrlashish o'rniga kaloriyalarni saqlashni boshlaydi. Sizning vazifangiz muvozanatli ovqatlanish va oqilona mashq qilishdir. Esingizda bo'lsin: yaxshi holatda bo'lgan mushaklar selülit ko'rinishini vizual ravishda kamaytiradi. Ha, va teri ko'proq tonlangan ko'rinadi, ayniqsa sonning orqa qismida.

2. Maqsadlaringizni tasavvur qiling! Agar siz darslarni boshlashda ko'zlagan maqsadlaringizning eng yuqori ro'yxatini tuzsangiz, mo'ljallangan rasmga o'tish osonroq bo'ladi. O'zingiz bilan shartnoma tuzing va muzlatgichga qo'ying. Masalan, jurnal: dushanba - eng yaqin parkda 1 soat yugurish, chorshanba - guruh darslari sevimli fitnes klubida, juma kuni - suzish. O'zingizning shioringizni "Men bu erda va hozir to'g'ri jismoniy shaklga kiryapman!" iborasini qiling. To'g'ri ovqatlanishni unutmang. Yo'q - bulka, ha - yosh sabzi. Bu ham shartnomaga kiritilgan. Uni har kuni o'qing. Bularning barchasini og'riqli zarurat emas, balki o'yin sifatida qabul qiling.

3. Muqobil jismoniy faoliyat. Parkda shunchaki yugurish bunday qisqa vaqt ichida sezilarli natijalarga erisha olmaydi. Mashq qilish uchun ajratilgan vaqt davomida doimo yurishdan yugurishga, yugurishdan tez yugurishga, keyin yana yurishga va yana yugurishga o'ting. Jismoniy mashqlardagi monotonlik sizning dushmaningizdir. Haftada kamida ikki-uch marta yarim soatlik intervalli mashg'ulotlarni mashq qiling.

4. Bir muammoli sohaga, masalan, abs yoki sonlarga e'tibor bermang. Esingizda bo'lsin: mayo ikkala qo'lni ham, elkasini ham ochadi - hamma narsa uyg'un bo'lishi kerak!

Quyidagi abort mashqlarini sinab ko'ring.

  • - Qoriningizda yotib, tirsaklaringizni buking. Ularning ustiga tur. Oyoqlar elkangiz kengligida, tanangizni polga parallel bo'lishi uchun ko'taring. Ushbu holatda bo'lish, matbuot sohasida fleksiyon-kengayish harakatlarini bajaring. Siz qandaydir uchburchak yaratasiz, uning tepasi dumba, poydevori pol, qo'llaringiz va oyoqlaringiz esa uchburchakning chetlari. Bükme paytida, dumba yuqori holatda bo'lganda, 1 daqiqa muzlatib qo'ying. Keyin yana polga parallel ravishda barning holatiga qayting. Bu abs va qo'llarning mushaklarini tonlaydigan juda samarali mashqdir.
  • - Siz mashqni quyidagicha murakkablashtirishingiz mumkin: boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, ammo tanani egib, nafas olayotganda uni oldinga ko'tarasiz. o'ng qo'l elkangiz o'ng qulog'ingizga etib borishi uchun. Mashqni bajarayotganda siz qo'llaringizni almashtirasiz.
  • - Va eng qiyin variant: siz bir vaqtning o'zida qo'lingizni va qarama-qarshi oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin, bu holatda 5-10 soniya ushlab turing.
  • - Esingizda bo'lsin: bir mashqdan ikkinchisiga o'tish sizga minimal vaqtni olishi kerak, chunki mushaklar doimo yaxshi holatda bo'lsa, mashg'ulot samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
  • - Kalçalar haqida unutmang: yarim chayqalishlar va o'pkalar sizning ishonchli yordamchilaringiz va ittifoqchilaringizdir. Haftada kamida ikki yoki uch marta 15-20 martadan iborat ikki yoki uchta to'plamni bajaring va son mushaklari kerakli ohangga keladi.
  • - 1 kg og'irlikdagi gantel bilan mashqlar qo'l mushaklarining elastikligini saqlashga yordam beradi.
  • Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'taring va ularni pastga tushiring. Orqa tarafingizda yotib, to'pni quchoqlagandek qo'llaringizni ko'taring va muloyimlik bilan pastga tushiring.

5. Darhol, fitnes mashg'ulotlarini mashq qilishni boshlashingiz bilanoq, maxsus bikini dietasiga o'ting.

Quyidagi parhez rejasiga rioya qiling.

uchun tushlik mukammal figura: Grilda pishirilgan tovuq sendvichi, bug'doy noni, yashil salat, sirka-ziravorlar-zaytun moyi - 390 kaloriya, 10 g yog'.

Siz uchun ishlamaydi: Tsezar salatasi, chunki uning tarkibida suvni saqlaydigan krujkalar, tuzlangan bodringlar, pishloqlar mavjud va restoranlarda tayyorlangan salatlar ham juda yuqori kaloriyali bo'lishi mumkin. O'rtacha bir salat 800 kaloriyani o'z ichiga oladi, shundan 45 g yog'dir.

Barkamol shakl uchun yonma-yon taom: qulupnay, uzum, banan va yogurt bilan meva salatining bir qismi - 80 kaloriya, 1 g yog '.

Siz ovqatlanmasligingiz kerak: bug'langan brokkoli va gulkaram- 90 kaloriya, 0 g yog '. Hammayoqni juda sog'lom va qimmatli mahsulot bo'lsa-da, u vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo bu uzoq muddatli dasturdir. Bundan tashqari, ta'tilda allaqachon karamdan voz kechishni unutmang. Agar plyajga borishdan oldin bir soatdan kam vaqt qolsa, hech qanday holatda karamni yemang. U juda ko'p murakkab shakarni o'z ichiga oladi, bu sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar bilan o'zaro ta'sirlashib, shishiradi: yaxshi istiqbol emas, shunday emasmi?

Lekin mevali salat yogurt bilan tanani foydali moddalar bilan ta'minlaydi va immunitetni qo'llab-quvvatlaydi.

Mukammal figura uchun sho'rva. Sizning tanlovingiz - "Gazpacho": 55 kaloriya, 1 g yog'. Lekin achchiq sho'rvalardan voz keching! Qalampir qon oqimini va terlashni oshiradi: plyajga borganingizda bu sizga kerak emas. Sizning tanlovingiz - sovuq sho'rva.

Ammo, agar sizda vazn yo'qotish uchun o'zingizning tezkor retseptlaringiz bo'lsa, ularni baham ko'ring! Axir, bayramlardan bir hafta oldin bir necha qo'shimcha kilogrammni yo'qotishni orzu qiladigan ayollar juda ko'p!

Yaroslavlda ba'zi g'ayrioddiy vazn yo'qotish kurslari ishlayotganini, shundan so'ng odamlar osongina va tezda vazn yo'qotishni boshlaganini bilib, KP muxbiri Tatyana Mixnevich oktyabr oyining oxirida u erga forma olish uchun bordi. Ular bu yerda hech qanday parhezni taklif qilmaydilar, faqat har doim shaklda bo'lish uchun nima, qachon va qancha ovqatlanish va ichish kerakligini o'rgatishadi. Ushbu mo''jizaviy kurslarda qanday tavsiyalar berilgan, vaznni tez va sog'likka zarar etkazmasdan o'zgartirish mumkinmi, muxbir muntazam ravishda kp.ru saytidagi vazn yo'qotish kundaligida aytib beradi.

Hammasi! Oxiri! Kurslarim tugadi. Uch oy uch kun kabi uchib ketdi. Negadir men bunga ishonolmayman va hatto bundan xafa bo'ldim. Bularning barchasi menga juda yoqdi, bundan tashqari, men ushbu kurslarda juda ko'p foydali narsalarni o'rgandim (endi men olgan bilimlarimni yo'qotmagan bo'lardim!). Va eng muhimi, men vazn yo'qotdim!

Shunday qilib, so'nggi uch oydagi natijalarim minus 5 kilogrammdir. Kimdir ko‘p desa, kimdir yetarli emas, deydi. Men o'zimni qoniqtirdim deb ayta olaman. Ko'proq yo'qotish mumkin edi (agar men intizomliroq bo'lsam), lekin bu kerakmi? Og'irlikni qanchalik sekin yo'qotsangiz, vaznning qaytib kelishi ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Bundan tashqari, kurslar tugashi bilan mening vazn yo'qotishim, umid qilamanki, tugamaydi.

Bundan tashqari, vazn yo'qotayotgan yoki endigina vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har bir kishiga eslatmoqchiman - siz to'g'ri vazn yo'qotishingiz kerak - yog'lar bilan va ular asta-sekin "ketadi". Agar siz tezda vazn yo'qotsangiz, bu mushaklar va suvni yo'qotganingizni anglatadi. Va bu tanaga yomon ta'sir qiladi! Takror aytamanki, optimal vazn yo'qotish oyiga 2-4 kilogrammdir.

Shaxsan men har biri 2 kg vazn yo'qotdim va agar muqarrar bayramlar bilan yangi yil bayramlari mening jarayonimga xalaqit bermaganida, men uch oy ichida 6 kg yo'qotgan bo'lardim. Lekin nima bor, shunday. Bundan tashqari, mening hajmlarim ham qisqarganini ta'kidlayman - belim va qo'llarim ingichkalashdi, oshqozonim qisqardi. Menga yoqadi!

Va, masalan, men bilan birga kurslarda vazn yo'qotgan ayol bu vaqt ichida 9 kilogrammni yo'qotdi va o'zini juda yaxshi his qiladi. Umuman olganda, bu barchamizga ayon bo'ldi: ular to'g'ri ovqatlanishni boshladilar va ko'plab sog'liq muammolari kamaydi. Kim qon bosimini normallashtirgan, kimning bosh og'rig'i yo'qolgan yoki bo'g'inlar og'riqni to'xtatgan bo'lsa, oshqozon bezovta qilmaydi. Umuman olganda, ba'zi bir ortiqcha. Nima desangiz ham, siz to'g'ri ovqatlanishingiz va bolalaringizga yaxshi ovqatlanish odatlarini singdirishingiz kerak.

Ushbu kurslarda men o'rgangan narsam to'g'ri nonushta, oqsil va suv haqida edi. Ammo bu sog'liqning asoslari, bundan tashqari, albatta, vitaminlar va minerallar va jismoniy faoliyat. Men bularning barchasi haqida batafsil yozdim, lekin men buni yana qisqacha takrorlayman, chunki men ushbu uchta ustunda vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldim.

Nonushta majburiy bo'lishi kerak va protein - tvorog, qaynatilgan tuxum, ikkita tuxum oqidan pishirilgan tuxum, qizil baliq yoki go'shtning bir qismi.

Biz nonushtadan keyin oqsillarni to'xtatmaymiz, biz ularni kun davomida eyishga harakat qilamiz. Misol uchun, gazaklarda, yana, tvorog, ba'zi loviya, tovuq, mol go'shti, cho'chqa go'shti, bir parcha baliq, dengiz mahsulotlari, jigar, o'pka. Bundan tashqari, bularning barchasi qovurilgan emas, balki qaynatiladi, pishiriladi yoki pechda pishiriladi. Umuman olganda, biz har qanday imkoniyatda protein iste'mol qilamiz, uni ortiqcha iste'mol qilish juda qiyin.

Shu bilan birga, yangi sabzavotlar va o'tlar haqida unutmang. Biz yonma-ovqatlar va boshqa uglevodlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qilamiz, ammo bu ularni butunlay chiqarib tashlash kerak degani emas. Agar siz non, kartoshka, makaronni chiqarib tashlasangiz ham, tanaga hech qanday zarar bo'lmaydi, tritiy "kit" esa suvdir. Qanday yaxshi va foydali! Choy emas, sut emas, musaffo suv – “Ichkaridan dush”! Siz kuniga kamida ikki yarim litr ichishingiz kerak, va bir qultumda ko'zoynakda emas, balki asta-sekin, kichik qultumlarda.

Yana nima ishlatganimdan, men dietamda yangi meva va sabzavotlar borligiga ishonch hosil qila boshladim, vaqti-vaqti bilan emas, balki har kuni (mevalar ertalab yaxshiroq, chunki ular juda shirin). Men ham yong'oq iste'mol qila boshladim - kuniga ikki yoki uchta narsa (ortiq emas, ular yog'li va yuqori kaloriya). Muzlatilgan yarim tayyor mahsulotlar bundan mustasno. Men har 2-3 soatda gazak qilaman. Oh, va ko'proq mashq qiling. Ana xolos. Hech qanday parhez va ayniqsa ochlik. Aytgancha, hech qanday holatda siz och qolmasligingiz kerak, aks holda tana "xavf" ni his qiladi va himoya mexanizmlarini ishga tushiradi - u yog'ini tashlamaydi.

Xulosa qilib shuni ishonch bilan aytishim mumkinki, vazn yo'qotish qiyin bo'lmadi, hatto men vazn yo'qotmang, faqat to'g'ri ovqatlaning derdim. Menda bor edi va kurashishim kerak bo'lgan yagona narsa - shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq. Pechene, keks, vafli, pirog va shunga o'xshash narsalardan men engil yurak bilan qochishim kerak edi, lekin shokolad ... Men yangi odatlarni rivojlantirishim va har ovqatdan keyin choy ichmasligim va shirinliklar xarid qilmasligim kerak edi. ko'zlar. Bu erda boshni "yoqish" va sog'liq uchun zararli ovqatlanmaslik kerak. O'zingizni ba'zan va ozgina davolang - ha, lekin har kuni emas. Va hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Mening keyingi maqsadim - vaznni fiziologik me'yorga kamaytirishni davom ettirish - bu yana 5 kg. Va eng muhimi, natijani saqlab qolish. Shuning uchun men kurslarda olingan barcha maslahatlarga amal qilishga va keyinchalik to'ldirishdan ko'ra ko'proq energiya sarflashga harakat qilaman. Aytgancha, mana boshqasi foydali maslahat bu holat uchun. Agar siz ozgina vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lsangiz, quvonch uchun ovqatga shoshilmang. Yana bir oz sabr qiling, yangi tanangizga bir oz "joylashing", tanangiz yangi vaznga o'rganib qolsin. Umuman olganda, doimiy ravishda vazn yo'qotmaslik yaxshi, lekin bu jarayonda kichik pauzalar qilish - erishilgan natijani saqlab qolish uchun. Agar biz yillar davomida vazn ortib borayotgan bo'lsak, uni darhol emas, balki asta-sekin yo'qotishimiz kerak. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling!

Hurmatli o'quvchilar, men bilan vazn yo'qotgan yoki mening natijalarimga ergashgan barchaga rahmat aytmoqchiman. Agar mening nashrlarim kimgadir yangi narsalarni kashf qilishda yoki hatto biroz sog'lomroq, nozikroq va chiroyliroq bo'lishga yordam bersa, xursand bo'lardim. Hammaga omad va ajoyib kayfiyat!

Kechirasiz, bu yerda yangilik yo'q. Ajoyib shaklga ega bo'lish uchun siz haydashingiz, o'rishingiz, terlashingiz, og'riq va qiyinchiliklarga dosh berishingiz kerak (hech bo'lmaganda rejimga rioya qilish shaklida). Lekin eng muhimi: yakunda muvaffaqiyatingizning hajmi va sifati faqat mashg'ulot haqida bilganingizga bog'liq. Ushbu maqolada 20 ta eng yaxshi fitnes bo'yicha maslahatlar mavjud - biz ularni 17 yil davomida "Erkaklar salomatligi" ning bosma nashrlarining barcha nashrlaridan tanladik.

Ovqat

01.

Odatiy parhez endi siz uchun mos emas - bu o'z oldiga hech qanday super-vazifalarni qo'ymaganlar uchun. Erkaklar salomatligi bo'yicha maslahatchi doktor Alan Aragon siz kabi (hajm, kuch va chidamlilikni oshirishni xohlaydigan) odamlar uchun kunlik ovqatlanish piramidasini tuzdi. Har bir mahsulotning dozasini bo'yingizga qarab tanlang (juda yuqori - ko'rsatilgan maksimalni oling, o'rtachadan past - ko'rsatilgan minimal), tajriba, eng muhimi - har kuni ko'rsatilgan nisbatga rioya qiling:

  • 40-80 g yong'oq; 1/2 yoki butun avakado;
  • 2-4 osh qoshiq o'simlik yog'i(zaytun yoki zig'ir);
  • 2-4 ta sut mahsulotlari (1 porsiya = 1 stakan sut, 150-200 g kam yog'li yogurt, 30 g qattiq pishloq yoki 1/2 stakan tvorog);
  • 2-4 porsiya meva (1 porsiya = 1 o'rta meva yoki 1/4 chashka quritilgan meva)
  • 2-4 ta kraxmalli uglevodlar (1 porsiya = 2 bo'lak non yoki 1 stakan pishirilgan guruch, makaron, loviya yoki makkajo'xori, 1 ta kichik kartoshka). Hech qanday tarzda kilogramm ololmaydiganlar dozani ikki baravar oshirishi mumkin;
  • 3 yoki undan ortiq sabzavot porsiyasi (1 porsiya = 1 yangi pomidor, bodring - kartoshka, dukkakli va makkajo'xoridan tashqari har qanday sabzavot);
  • 4-8 porsiya protein (1 porsiya = 100 g go'sht yoki parranda go'shti, 30 g protein kukuni yoki 3 ta butun tuxum).

02. Boot yashil

Agar siz ko'proq sabzavot va ko'katlarni iste'mol qila boshlasangiz, to'satdan tebranadigan stulda kamroq charchaganingizni bilib olasiz. Mana bizning sevimli retseptimiz: bir hovuch ismaloq, bir nechta rezavorlar va jo'xori uni, oqsilli porsiyani to'kib tashlang, bir necha stakan sharbat yoki sut quying va barchasini yaxshilab aralashtiring. Maroq bilan iching - siz hatto ismaloqning yomon ta'mini ham his qilmaysiz. Ammo bir necha hafta ichida siz kuchning o'sishini his qilasiz.

03. D vitamini qabul qiling

Sportchining sport faoliyatini pasaytiradi. Va aksincha - tanadagi D guruhi vitaminlari yuqori bo'lgan erkaklar qolganlarga qaraganda ancha kuchli. Va Rossiyada aholining 70% gacha "quyoshli vitamin" etishmaydi va siz, ehtimol, bu odamlar orasida. Quyosh boting (me'yorida), tuxum iste'mol qiling, sut iching - yaxshi yoki dori-darmonlar uchun dorixonaga boring (lekin terapevt bilan maslahatlashing). Kuniga 600 IU oling.

04. Tez-tez ovqatlaning

Va Aragon piramidasisiz, o'sish uchun protein kerakligi aniq. Ammo tafsilotlar muhim: masalan, kuniga 6 marta kichik qismlarda protein iste'mol qiladigan sportchilar 3 ta katta ovqatda bir xil miqdorni yutib yuboradiganlarga qaraganda tezroq rivojlanishi isbotlangan. Protein iste'molini kun davomida 5-6 ta taomga bo'ling - bir xilda, bitta istisno. Tushlik paytida o'zingizga kamida 100 g protein to'ldiring.

05. Protein haqida tushuncha

Ertalab zardob oqsili porsiyasi kun davomida ishtahangizni yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, u mashg'ulotdan oldin ovqat sifatida idealdir, chunki u tezda so'riladi. Ammo mashg'ulotdan biroz vaqt o'tgach va kechasi kazeinni asta-sekin hazm bo'ladigan oqsildan foydalanishni tavsiya etamiz. Gollandiyalik tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, yotishdan oldin 40 g kazein tungi mushaklarning o'sishini 23% ga tezlashtirishi mumkin.

tortishish kuchi

06. G'ayrioddiylar bilan mashq qiling

Aksariyat og'ir narsalar shtanga yoki gantelga o'xshamaydi. Shtangasi singan dastasi, logi yoki mast o'rtog'i bo'lgan ulkan chamadondan ko'ra qulayroqdir. Shuning uchun, sport zalida to'plangan kuchingiz hayotda qo'llanilishi uchun mashqda g'ayrioddiy qalin bo'yinli qum qoplari, shtangalar yoki dumbbelllardan va boshqa nostandart narsalardan foydalaning. Sizning steril xonangizda shunga o'xshash narsa bormi? Ko'chaga boring, u erga tosh oting.

07. Kattalar kabi yadroni o'rgating

Tananing burmalarini va ko'tarilishlarini tashlang. Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasida keraksiz aylanishlarni hosil qiladi, bunday aylanishlar yaxshi narsaga olib kelmaydi. Deb nomlangan narsani sevishga harakat qiling. aylanishga qarshi mashqlar. Yuqori va pastki blokdagi "taxtachilar" kabi eng oddiylardan Palof pressiga yoki bir qo'lda push-uplarga. Ikkinchisida nafaqat ishlaydigan qo'l uchun, balki to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini saqlab qolish uchun ishlaydigan butun korteks uchun ham qiyin.

08. Sevgi tortilishi

Agar bu nisbiy kuchning deyarli mukammal ko'rsatkichi bo'lsa - ya'ni o'z vazningiz uchun qanchalik kuchli ekanligingiz uchun. Norm - to'liq amplituda 15 ta takrorlash. Agar buni hali qila olmasangiz, quyidagi metodologiya bo'yicha mashq qiling: ketma-ket uch kun ertalab va kechqurun muvaffaqiyatsizlikka qadar bitta tortishish to'plamini bajaring, to'rtinchisida dam oling va keyin yana uchta tortishish seriyasini bajaring. - yuqori kunlar. Va hokazo, siz normal holatga qaytguningizcha.

09. Bir vaqtning o'zida butun tanani mashq qiling

Mushaklaringizni qanchalik tez-tez yuklasangiz, qanchalik intensiv bo'lsangiz, shunchalik muhimdir. Maksimal samarali o'sish uchun har bir mushak guruhi uchun haftada taxminan 15 to'plamni bajarishingiz kerak. Bir mashg'ulotda emas, bir hafta ichida! Ushbu umumiy yukni uch kun davomida taqsimlang - har bir mashg'ulotda mushak guruhiga 3-5 to'plam va bir oy davomida shunday mashq qiling. Natijani darhol his qilasiz.

10. Ko'proq ko'taring

Skameykada Kattaroq skameykada bosish uchun elkangizni ko'proq harakatlantiring, so'ngra ko'kragingizni oldinga suring va elkangizni dumba tomon pastga tushirishga harakat qiling. Barni raflardan olib tashlaganingizdan so'ng, chuqur (lekin juda ko'p emas) nafas oling va takrorlash oxirigacha nafas olmang. Bularning barchasi matbuotdagi boshlang'ich pozitsiyasini yanada barqaror qilishga yordam beradi, bu darhol natijaga ta'sir qiladi.

Oyoqda Deadliftda ko'proq og'irlikni ko'tarish uchun glutalarni qisqarishga e'tibor qarating. Bo'yin tizzaga kelgan paytdan boshlab, ularni kuch bilan siqib chiqishga harakat qiling. Bosishning oxirgi bosqichida tos suyagini oldinga kuchli suring va dumbalarni yanada qattiqroq siqib qo'ying. Bunday strategiya nafaqat natijani oshiradi, balki lomber orqa miya uchun qo'shimcha himoya qiladi.

Kardio

11. Bosganingizdek ishga tushiring

To‘g‘rirog‘i, xuddi shu ishni qilmang, sport zalidagi dasturni qanday o‘zgartirsangiz, yugurish mashqlaringiz tuzilishini o‘zgartiring. Monoton yugurish, kros yoki tepalikka yugurish va tezlik rejimini o'zgartirish bilan intervalgacha yugurish o'rtasida muqobillik. Har bir yugurish turi uchun ikki kun ajrating va haftada bir kun dam oling.

12. Trekni o'rnating

Sport zalida yugurish yo'lakchasida yugurish ochiq havoda bir xil tezlikda yugurishdan ko'ra 16% kamroq kuch talab qiladi. Bu muhim emas: har doim 3% nishabli yugurish yo'lakchasini o'rnating. Ushbu ortiqcha yoki minus ko'cha bilan mashq qilishning intensivligini tenglashtiradi.

13. Vaqtni tejang

Siz nimani tanlagan bo'lardingiz: besh soatlik monoton kardio yoki 90 daqiqalik intervalli mashg'ulot (o'zgaruvchan tezlikda tanaffuslar bilan yugurish). dam olish)? Biz ikkinchi variant tarafdorimiz, bu erda MPC ni (tanangizning kislorod iste'mol qilish qobiliyatini) oshirish ko'rinishidagi ta'sir 5 soatdan boshlab yugurish bilan bir xil.

14. Kuchni kardio bilan birlashtiring

Shtanga bilan ishlaganingizdan so'ng, juftlik qiling oddiy harakatlar, RPPni takomillashtirish. Misol uchun, choynak bilan tebranish narvonlari va ko'krak oldida choynak bilan cho'kadi. Buni bajaring: 1 takroriy tebranish, 1 takroriy chayqalish. Keyin 2 marta tebranish, 2 marta chayqalish va hokazo. To'plamni ikkala harakatda ham 10 ta takrorlash bilan yakunlang.

15. Fit bo'ling

Yugurishni yoqtirmasangiz ham, vaqti-vaqti bilan ushbu testdan o'ting: agar siz 6 daqiqada yiqilmasdan 1,5 kilometr yugura olsangiz, tanangizdagi ko'pchilik tizimlar - yurak-qon tomir, bo'g'inlar va mushaklar - mukammal holatda va yaxshi tayyorlangan.

Ozish

16. Yugurishga tayanmang

Yugurish mutlaqo foydasiz emas. Shunchaki, yuqori intensivlikdagi intervalli kuch mashqlari ancha samaraliroq: u metabolizmni tezlashtiradi, shunda siz sport zalidan chiqqaningizdan keyin bir necha soat va kundan keyin qo‘shimcha grammlarni yo‘qotasiz.

17. Bir oz o'zgartiring

Og'irlikni yo'qotadigan ko'plab odamlar tezda buziladi: ular o'zlariga qattiq muddatlarni belgilashdi, dietalarini keskin o'zgartirishdi, o'zlarini haddan tashqari yuklashdi - taslim bo'lishdi. O'z dietangizni asta-sekin yaxshilang: masalan, dietada haftada faqat bitta narsani almashtiring. Endi siz kapuchino o'rniga qora qahvaga buyurtma berasiz, bir hafta o'tgach, siz garnitürdagi kartoshkani qovurilgan sabzavotlar bilan almashtirasiz va hokazo.

18. Harakat qiling

Zalda 1,5 soat puflab, keyin kechqurungacha divanga yiqildimi? Mantiqsiz, roziman. O'tirib emas, tik turib ishlang. Liftdan va hech bo'lmaganda haftada bir necha kun mashinadan voz keching. Ish uchrashuvlarini restoranda emas, parkda sayr qiling. Idishlarim o'zim. Faol va passiv turmush tarzi o'rtasidagi farq kuniga 2000 kaloriya yoqilgan.

19. Sovuq holda iching

Bir litr ozgina sovutilgan suv ichganingizdan so'ng, siz 90 daqiqa davomida metabolizmni 30% ga tezlashtirasiz. Bundan tashqari, esda tuting: etarli miqdordagi suv har doim vazn yo'qotish, mushaklarning kuchayishi va umuman tiklanish uchun foydalidir.

20. Ko'proq uxlang, kam ovqatlaning

Faqat besh kunlik uyqusizlik (kuniga ko'proq yoki hatto besh soatdan kam) - va siz allaqachon surunkali ravishda ortiqcha ovqatlanasiz. Yaxshiyamki, normal "tiklanish" uyqu (to'g'ridan-to'g'ri 9 soat) butun dahshatli jarayonni orqaga qaytarishi mumkin.

?
  • Diyet paytida yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan tabiiy ingredientlarga asoslangan xavfsiz yog 'yoqilg'isi
  • Turkum:

Ovqat paytida yoki undan keyin kuniga 4 ta kapsula

O'simlik ekstraktlarining ehtiyotkorlik bilan tanlangan tarkibi tanani go'zallik va ohangda saqlashga yordam beradi, parhez paytida mo''tadil tuyadi va intensiv mashg'ulotlar paytida konsentratsiyani oshiradi.
Har bir porsiya tarkibi (4 kapsula): B1 vitamini (tiamin): 0,92 mg (65,8%*) Vitamin B2 (riboflavin): 0,68 mg (42,6%*) Vitamin B3 (niatsin): 13,59 mg (75,5%) vitamini B6 (piridoksin): 0,01 mg (0,6%*) Vitamin B9 (folatsin): 0,13 mg (65,0%*) P (fosfor): 1, 34 mg (0,2%*) Fe (temir): 7,1 mg (50,7%) ) Karnitin: 900 mg (300%**) Kofein: 50 mg (100%**) Ananas ekstrakti: 300 mg Guarana ekstrakti: 250 mg Yashil choy ekstrakti: 200 mg Cayenne qalampiri ekstrakti: 100 mg Greypfrut ekstrakti: 55 mg Cowberry ekstrakti : 50 mg atirgul ekstrakti: 50 mg malina ekstrakti: 50 mg Aloe vera ekstrakti: 50 mg Goji berry ekstrakti: 25 mg Yashil qahva ekstrakti: 20 mg Zanjabil ildizi ekstrakti: 20 mg Acai berry ekstrakti: 10 mg Uzum yadrosi ekstrakti: 10 mg

Chiziq | BCAA 2:1:1 Katta harflar?

Mashqdan oldin va keyin 5 kapsula

Tarkibida 2:1:1 nisbatda uchta muhim aminokislotalar leytsin, izolösin va valin mavjud. Bu nisbat intensiv o'qitilgan sportchining tanasida anabolik jarayonning normal borishini ta'minlash uchun maqbuldir. Xizmatda 5 ta BCAA kapsulasi mavjud. Ushbu shaklni olish oson. Kapsulalar ingichka ichakda tezda eriydi, bu esa tarkibni to'sqinliksiz so'rilishiga imkon beradi.
Murakkab:
L-leysin, L-valin, L-izoleysin, jelatin (kapsula)

Trec Nutrition | 100 ajratilsinmi?

1 qoshiq 250-350 ml suv yoki sut bilan aralashtiriladi va mashg'ulotdan keyin 30-40 daqiqadan so'ng ichiladi.

Ushbu mahsulot ideal va eng qimmatli oqsil manbai hisoblanadi va sport dietasiga qo'shimcha sifatida ishlatiladi. ISOLATE 100 tanani mushak tolalarining o'sishi va yangilanishini rag'batlantiradigan eng yuqori sifatli, tez so'riladigan qurilish bloklari bilan ta'minlaydi. Zardob oqsili izolati eng muhim anabolik aminokislotalar va faol mikropeptidlarning optimal tarkibi bilan tavsiflanadi. Noyob ishlab chiqarish texnologiyasi eng toza oqsillarning rekord darajadagi yuqori konsentratsiyasini olish imkonini beradi. Natijada, protein tarkibida uning ozuqaviy qiymatini kamaytirishi mumkin bo'lgan kiruvchi komponentlar deyarli yo'q.

VP L-Carnitine Capsules aerobik mashqlar paytida yog'ni samarali yoqish uchun zarur bo'lgan dozada sof L-karnitindir. Bundan tashqari, karnitin yurak-qon tomir tizimining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Har bir VP L-Carnitine kapsulasida dunyodagi yetakchi Shveytsariya Lonza kompaniyasidan 500 mg sof, tez ta'sir qiluvchi CarnipureTM L-Carnitine mavjud. CarnipureTM sifat, samaradorlik va singdirish bo'yicha eng yuqori hisoblanadi.