З наближенням літніх відпусток та початком купального сезону небажані сантиметри в області талії, стегон та живота стають для багатьох дівчат справжньою проблемою. Адже ні для кого не секрет, що гарний і пружний підтягнутий живіт привертає увагу протилежної статі і викликає заздрість у інших жінок.

Як зробити плоский живіті досягти бажаного результату за кілька місяців знають фітнес тренери та дієтологи. Жир не зникне за нашим бажанням із певних ділянок тіла. Тому, щоб зробити фігуру ідеальною, потрібно старанно працювати та регулярно робити фізичні вправи. Візуально зменшити живіт і зробити його плоским можна за допомогою правильно підібраного одягу. Прикрити талію, що розповніла, і випираючий животик зможе блузка широкого крою або сукня з завищеною талією. Приховати неідеальну фігуру здатна коригуюча білизна, яка додає стрункості силуету. Набути гарних форм і отримати плоский підтягнутий животик можна тільки за рахунок систематичних занять фітнесом або гімнастикою, збалансованої дієти та дотримання режиму сну та відпочинку. У цій статті ми розглянемо найпопулярніші та найдоступніші способи створення плоского живота.

Потрібно стежити за собою, намагатися уникати стресів, більше відпочивати на свіжому повітрі та вживати лише здорову їжу. Допоможе зробити живіт плоским очищення організму від токсичних речовин та відмова від шкідливих звичок(алкоголь, цигарки).

Швидко схуднути та наблизитися до прийнятих світових стандартів допоможе дотримання простих рекомендацій:

• Правильне харчування для плоского живота є основою успіху, оскільки існують продукти, які затримують рідину в організмі та викликають здуття живота. До них відносяться жирна їжа, копченість, соління, алкоголь і всі висококалорійні страви.
• Зробити живіт гарним, плоским та пружним допоможуть ефективні фізичні вправи, що сприяють зміцненню м'язів черевної порожнини. З їхньою допомогою вдається отримати красивий і рельєфний прес, підтягнути обвислий животик і зміцнити всі м'язи.
• «Вакуум» та інші подібні вправи для плоского живота та тонкої талії викликають скорочення м'язів черевного преса, покращують тонус та нормалізують роботу внутрішніх органів.
• Зміцнити м'язи живота і зробити його плоским допоможе антицелюлітний масаж, який обов'язково йде в комплексі з тренуваннями та дієтою.

Зробити живіт дуже плоским і зменшити талію можна за рахунок дотримання низькокалорійної дієти. Перевагу слід віддавати лише корисним вуглеводам, які дають постійний приплив енергії та не підвищують рівень цукру в крові. До них відносяться крупи, бобові, злакові, овочі та пшениця. Забороняється вживати шоколад, цукерки, печиво, кондитерські вироби, солодкі газовані напої та здобу.

Щоб живіт став плоским, рекомендується заправляти оливковими стравами або олієюі намагатися скоротити вживання вершкового масла. У меню треба включати арахіс та мигдаль, морепродукти, свіжу зелень, фрукти та овочі. Поповнити нестачу амінокислот, вітамінів та мінералів в організмі допоможе нежирне м'ясо, цитрусові, капуста, риба, яйця та кисломолочні продукти.

Важливо знати: Кількість вуглеводів має становити 60% раціону, а жирів – не більше 20%. Харчуватися рекомендується дрібно маленькими порціями по 5-6 разів на день. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 6 годин вечора і складатися з продуктів, що добре засвоюються.

На ніч можна випити склянку кефіру, натурального йогурту або кислого молока. Також, щоб зробити живіт підтягнутим та плоским, потрібно випивати достатню кількість рідини на добу: не менше 2 літрів чистої води та іншої рідини у вигляді зеленого чаю, відвару трав чи соків.

Плоский живіт у домашніх умовах

Зробити плоский живіт за тиждень у домашніх умовах практично неможливо, але якщо приділити досягненню цієї мети більше часу, то все вийде. Для цього не обов'язково виснажувати себе важкими фізичними вправами або відвідувати платний клуб фітнесу.

Зверніть увагу: Залежно від проблемної зони для кожної людини може бути підібрано свою індивідуальну програму схуднення з комплексом вправ. Але є стандартні тренування для опрацювання різних м'язів живота.

Вправи на верхній прес.

Для опрацювання верхнього м'яза живота потрібно зайняти вихідне положення: лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами на ширині плечей. Руки знаходяться зверху за головою з ліктями, що розставлені в сторони. На видиху необхідно зробити підйом верхньої частини тіла, не відриваючи від підлоги поперек. На вдиху повернутись у вихідну позицію. Зробити 20 повторів.

Зробити домашні заняття ефективними допоможе дотримання таких правил:

• під час виконання вправ потрібно напружувати лише м'язи преса та не давати навантаження на поперек та ноги;
• щоб жир у ділянці живота швидше згоряв, рекомендується робити кілька підходів;
• до початку вправ і після цього потрібно зробити хорошу розтяжку;
• спина повинна залишатися трохи округлою без прогину в ділянці попереку;
• обов'язковим правилом плоского живота є регулярність вправ.

Вправа для косих м'язів живота.

Вихідне положення залишається те саме, але при підйомі корпусу потрібно зробити розворот і дотягнутися лівим ліктем до правого коліна. Потім наступного разу на протилежний бік. По 20 повторів у різні боки.

Вправа на нижній прес.

Вихідне положення: лежачи на спині з випрямленими ногами та прямими руками вздовж тіла. Долоні найкраще розташувати під сідницями, щоб зафіксувати поперек. На видиху плавно підняти ноги до утворення прямого кута так, щоб напружилися м'язи живота. Таз потрібно підняти якнайвище і трохи затриматися в такому положенні, потім на вдиху повернутися назад.

Вправа на вузьку талію та плоский живіт.

Вихідне становище те саме, тільки руки витягнуті убік. Ноги підняти прямі вертикально під кутом 90 градусів. По черзі опускати ноги в один і потім в інший бік, тримаючи їх разом. По 10 повторів кожної сторони.

Як зробити плоский живіт за 7 днів

Увага: Підтягнути обвислі м'язи живота і зробити його плоским за один тиждень не вийде, але можна змусити м'язи преса працювати і забрати кілька зайвих сантиметрів з талії.

Для цього варто виключити із щоденного раціону шкідливі продуктирегулярно займатися спортом і робити основний акцент на прес. Хороший ефект дає вправу «вакуум», яка допомагає зробити живіт плоским вже за кілька місяців.

Плоский і красивий животик за 14 днів

Підтягти живіт за два тижні дуже складно, оскільки знадобляться великі фізичні навантаження. У цей період рекомендується відмовитись від вживання алкоголю, тому що він здатний затримувати рідину в тканинах. Фізичне навантаження має бути більшим, а самі вправи можна робити по кілька повторів. Хороший ефект дає заняття на фітболі, активні ігри, піші прогулянки та походи до сауни чи лазні.

Як підтягнути живіт за місяць

Щоб зробити свій животик плоским, а талію тонкою за 30 днів, потрібно ставити наголос на складні скручування з випадом, додавши до них інші вправи на прес. Якщо жирових відкладень в області черевної порожнини небагато, то можна швидко створити привабливий рельєф. Якщо ж жирових відкладень занадто багато, за цей час вдасться лише прибрати зайві сантиметри і запустити процес схуднення, але не зробити його плоским.

Підтягнути живіт і зробити його красивим та плоским допоможе правильно складене меню, в якому враховується співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні:

• сніданок можна починати з нежирного сиру з курагою, чорносливом чи горіхами, також добре підійде вівсянка, зварена на воді без цукру;
• як перекушування між основними прийомами їжі рекомендується вибирати яблуко, ягоди, галети або сухофрукти;
• в обід бажано з'їдати легкий овочевийсалат з курячим або яловичим філе, приготованим на пару або в духовці (таке меню можна чергувати з дієтичним овочевим супом, пісним борщем або нежирною рибою з гарніром);
• на вечерю добре підійде запіканка, відварена картопля з салатом, курячі яйця та квасоля або страви з морепродуктами.

Тим, хто не прагне мати рельєфний прес, а хоче просто схуднути в області талії та живота, рекомендується звернути увагу на вправу «планка». З її допомогою вдасться підтягнути сідниці, зробити гарною спину та підтягнути черевні м'язи. Робити цю вправу слід щодня, починаючи з кількох секунд, і з кожним разом збільшуючи час. На заняттях у тренажерному залі не варто давати великі вагові навантаження, і тоді незабаром з'явиться талія, а фігура виглядатиме жіночнішою і природнішою.

Слідкувати за харчуванням та фізичними навантаженнями – важливе завдання для того, хто піклується про фігуру та мріє про плоский та красивий живот. Однак це не всі - існують прості та доступні кожному секрети, які допоможуть швидше досягти поставленої мети та набути фігури своєї мрії.

• 
  Збільшуйте темп.Недостатньо просто качати прес для того, щоб стимулювати процес спалювання підшкірного жиру на животі. Необхідні регулярні аеробні навантаження, які доступні будь-якій людині, навіть якщо їй ніколи ходити в спортзал або бігати вранці. Повсякденна ходьба теж може стати жироспалюючим вправою, якщо просто збільшити звичну швидкість руху на 25-30%. Відмовтеся від ліфтів і привчитеся до швидкої ходьби пішки. Якщо є можливість дійти до роботи, а не їхати громадським транспортом, користуйтеся цією можливістю. Інтенсивна піша прогулянка допоможе витратити більше калорій, а жир на животі почне згоряти швидше. Тривалість кожної швидкісної прогулянки повинна становити щонайменше 30 хвилин. Також корисні інтервальні навантаження – чергуйте спокійну інтенсивну ходьбу з короткими періодами бігу.


• У домашніх незамінним помічником для набуття плоского живота стане фітбол - надувний м'яч для фітнесу. За допомогою м'яча можна рівномірно навантажувати усі черевні м'язи, виконувати скручування, тренувати косі м'язи живота.


• Планка та вакуум - дуже прості вправидля виконання яких не потрібен додатковий інвентар. У той же час вони вкрай ефективні для спалювання жиру та набуття підтягнутого та рельєфного живота. Усього 30 секунд нерухомого перебування у планці створюють рівномірне навантаження попри всі групи м'язів, і м'язи преса також отримують оптимальне навантаження. Вакуум – вправа, яку можна виконувати навіть на робочому місці або в транспорті. Втягуючи і напружуючи живіт, ви сприяєте його зменшенню, позбавляєтеся в'ялості та обвислих форм.


• Силові навантаження необхідні, щоб позбавитися живота. Дехто вважає, що достатньо кардіонавантажень для спалювання калорій, проте будь-який тренер підтвердить: без силових тренувань та вправ з обтяженням не досягти потрібного результату. Такі вправи є найбільш енерговитратними та забезпечують найбільш стійкий ефект від тренування у поєднанні з правильним харчуванням. Станова тяга, і навіть будь-які вправи на баланс навантажують м'язи преса, поруч із іншими групами м'язів. Таким чином, займаючись у тренажерному залі, ви не потребуєте спеціально качати прес. Рельєф утворюється сам по собі, якщо відбувається своєчасне спалювання підшкірного жиру.


• Дотримуйтесь здорового способу життя і стежте за режимом дня. Нестача сну призводить до збільшення концентрації гормону стресу, що сприяє накопиченню жирових відкладень. Скинути вагу і знайти гарну фігуру можна тільки в тому випадку, якщо ви висипаєтеся.


• Увімкніть у повсякденний раціон зелений чай. Крім своїх незаперечних корисних властивостей, зелений чай має жироспалюючий ефект.

Прекрасний живіт – результат інтенсивних тренувань на м'язи преса. Плоский животик робить всю фігуру стрункою та витонченою. Досягти гарного живота може кожна жінка, головне не рідше 3 - 4 разів на тиждень виконувати спеціальні вправи на м'язи преса.

Інструкція

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки заведіть за голову. Видих робіть у три етапи (ступінчасто). З невеликим видихом трохи підніміть верхню частину тіла. Потім проробіть ще два короткі видихи, з кожним разом піднімаючись вище над підлогою. На вдиху прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки покладіть за голову. З видихом підніміть верхню частину тіла над підлогою, торкніться лівим ліктем правого коліна, на вдиху поверніться у вихідне положення. З наступним видихом торкніться правим ліктем лівого коліна, на видиху ляжте на підлогу. Зробіть по 20 скруток у кожну сторону.

Ляжте на підлогу, руки покладіть уздовж тіла, ноги підніміть над підлогою та зігніть у колінах. З видихом ноги випряміть і опустіть ближче до підлоги, але не торкайтеся . На вдиху притягніть коліна до грудей. Повторіть вправу 15-20 разів.

Сядьте на підлогу, руки розташуйте на підлозі, ноги випряміть. На вдиху трохи відхилиться назад, підніміть ноги нагору, руки витягніть перед собою. Центр повинен припадати на куприк, так ви зможете максимально напружити м'язи преса. Зафіксуйте позу на 1-1,5 хвилини. З видихом прийміть вихідне положення і повністю розслабтеся. Якщо вам складно втримати позу на таке тривалий час, то зробіть 3 короткі підходи по 30 секунд, у проміжках лягайте на підлогу, і розслабляйте м'язи преса.

Відео на тему

Джерела:

• гарний животик

Кожна жінка мріє про підтягнутий і красивий животик, тільки тоді він виглядає по-справжньому привабливим та сексуальним. Але найчастіше, незважаючи на всі старання, так і не вдається позбутися зайвих сантиметрів та ненависного целюліту. І все-таки існують методи, що дозволяють значно покращити форму живота та суттєво зменшити обхват талії.

Інструкція

Основні фактори, які сприяють накопиченню ваги - це, насамперед, зайве вживання вуглеводів та кухонної солі, а також недолік у раціоні харчування овочів та фруктів. Але все ж таки позбутися від зайвої вагихоч і дуже складно, але цілком реально.

Звільнення від шкідливих звичок
Насамперед, потрібно змінити свої . Якщо ви любите, наприклад, тістечка та інші солодощі, то для того, щоб дієта дійсно була ефективною, від них необхідно буде відмовитися. У солодощі дуже багато простих вуглеводів, тому їх необхідно складними. Вони є в хлібі грубого помелу чи каші.

живлення
Для того, щоб здавалося менше, необхідно скоротити вживання продуктів, що викликають його здуття, до них відносяться: капуста, часник, бобові, гострі приправи, фруктові соки, смажені страви, печиво. Не слід робити обмеження у вживанні клітковини, оскільки вона сприяє стрункості та регулює роботу кишечника.

Стресові ситуації
Необхідно уникати стресових ситуацій, оскільки рівень картозила (гормон, що реагує на стрес і провокує збільшення рівня глюкози в крові) у таких людей дуже високий. Його надмірна кількість веде до накопичення жиру в області та шиї, а руки та ноги при цьому залишаються досить стрункими.

Тренування
Щоб досягти бажаного результату, необхідно поєднувати аеробні вправи з силовими. При інтенсивному тренуванні м'язів живота, збільшується кровообіг та активується їхня робота. Вправи слід робити через день, це дасть змогу відновитися м'язам. Найголовніше, щоб під час тренувань були задіяні всі групи м'язів живота - поздовжні, прямі і косі.

Процедури для живота
Щоб зменшити жирові відкладення у сфері живота, слід проводити професійний масаж. Якщо він виконаний фахівцем, то це буде чудовим доповненням до дієти та тренувань.
Високочастотне моделювання - процедура, яка заснована на використанні високочастотної енергії, дозволить зробити розігрів тканин і тим самим спонукати їх до активності, внаслідок чого відбувається прискорення розщеплення жирових тканин. Процедури на основі радіохвиль допоможуть стимулювати процеси спалювання жирів та покращення процесу виробництва колагену. Це сприяє підтягуванню та розгладжуванню шкіри, а також усуненню целюліту.
Одним із самих ефективних методівсхуднення є ін'єкції. Особливо добрі результати приносить мезотерапія із застосуванням ліполітиків.

Відео на тему

Порада 4: Як зробити плоский животик у домашніх умовах

Не секрет, що струнка, підтягнута жінка виглядає значно молодшою ​​за свій вік і почувається набагато впевненіше. Обвислі м'язи живота, згорблена постать нікого не фарбують. Але, на жаль, у нас не завжди є можливість відвідувати заняття у фітнес-клубі. Щоб зробити плоский животик в домашніх умовах, вам слід насамперед запастися терпінням, вивчити деякі дієві вправи та систематично виконувати їх.

Інструкція

Вправа виконується із положення лежачи на спині. Руки випрямити вздовж тулуба. Долоні впираються в підлогу. Здійснюйте підйом прямих ніг під кутом 40-50 градусів, ступнями злегка плескайте однією об іншу. Покладіть ноги на підлогу. Вправу зробити 6-8 разів. При цьому дихання спокійне, рівне.

Вихідне становище те саме. Руки витягнути і покласти за голову. Зробіть різкий помах руками вперед і одночасно постарайтеся прийняти положення сидіння. Для полегшення виконання можете дотримуватися пальцями ніг за край меблів ( , дивана). Максимально вирівняйте спину, широко розведіть руки і потім різко приберіть їх назад. Прийміть вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.

Ляжте на бік, підклавши руку під голову, інший тримайтеся за талію. Робіть вертикальні махи прямою ногою 6-8 разів. Перевернуться на інший бік і проробіть те саме іншою ногою. Важливо: піднімаючи ноги, виконуйте видих.

Встаньте на коліна, трохи розставивши ноги, пальці ступнів при цьому притиснуті один до одного. Руки вперти в стегна. Виконайте повільні прогини тулуба назад. Спину постарайтеся тримати прямою, голова трохи відхиліть назад. Разом із прогинами робіть вдих. При правильному виконанні вправи ви відчуєте інтенсивну напругу в колінах і, звичайно, у черевному пресі. Виконуйте цей рух 8 разів.

Лягайте на спину, долонями торкайтеся підлоги. Піднімайте ноги під прямим кутом вгору, виконуйте ногами динамічні рухи, начебто їдете велосипедом. Через 1-2 хвилини інтенсивного виконання прийміть вихідне положення. Кількість повторів – 8 разів.

Вправа «Ножиці». Вихідне становище те саме. Підніміть випрямлені ноги на висоту 30-40 см і виконуйте ними перехресні рухи протягом 1-2 хвилин, що нагадують рухи ножиць. Опустіть ноги на підлогу. Повторіть 4-8 разів.

Крім запропонованих вправ під час вмивання можна енергійно втягувати живіт у себе, даючи навантаження м'язам живота. Не забувайте контролювати свою поставу під час ходьби, намагаючись живіт тримати втягнутим. При систематичному виконанні даних вправ позитивний результат гарантовано.

Відео на тему

Пов'язана стаття

Джерела:

• плоский живіт у домашніх умовах

Повірте, що плаский живіт потрібен і дівчатам, і чоловікам. Що краще: плоский живіт чи пивне пузо? Очевидно, що плоский красивий живіт - це результат правильно підібраних фізичних вправ, що поєднуються з грамотною дієтою.

Інструкція

На що слід звернути найсерйознішу увагу, то це на відмову від сигарет та алкоголю. Без цього немає сенсу говорити про нормальний обмін речовин з одного боку, а з іншого, вживання пива, наприклад, пов'язане зі збільшенням жіночих гормонів, які мають властивість відкладатися саме в області талії.

Необхідно повністю виключити з раціону жирні та солодкі страви. Найбільш корисні дієти на основі кефіру, гречки чи рису. Крім усього іншого рисова дієтаще й сприяє очищенню організму від шлаків, що помітно відбивається на розмірах талії, роблячи її тоншою.

Для противників жорстких дієт можна порадити вживати більше продуктів, що містять волокна. При цьому шлунок наповнюється, почуття голоду йде, а негативних побічних ефектіву вигляді метеоризму така їжа не викликає. За основу можна взяти зернові та овочеві з високим вмістом клітковини (крупа, коричневий рис, яблука, боби, кабачки, зелень та інші). Можна використовувати і штучну клітковину, яка продається в аптеці, але приймати її краще невеликими дозами, запиваючи значною кількістю води.

Не можна обійтися і без фруктів, правда, при цьому слід пам'ятати, що вживати їх треба як окрему страву. Найкраще є яблука та груші, а також грейпфрут та апельсин.

Дієта повинна містити деяку кількість олії, краще оливкової, але можна використовувати і рослинну, але очищену. Олія допоможе і звільнитися від розтяжок: суміш із половини чайної ложки оливкової олії та п'яти капел вітаміну Е наноситься на область живота і активно втирається в шкіру.

Їжу слід приймати досить часто, але порції при цьому мають бути невеликими. Не менше двох разів протягом тижня на вашому столі в обід має бути риба, один раз - м'ясо курки, причому біле, а для вечері цілком можна використовувати апельсин і пару яєчних білків.

Велику увагу приділяють дієтологи воді. Щоб прискорити обмін речовин, потрібна не проста вода, а тала. Для її приготування пластмасову пляшку з водою поміщають у морозильну камеру на ніч, а потім розморожують і вживають по кілька ковтків протягом усього дня.

Не забувайте про фізичні вправи. Ляжте на спину, ноги витягніть. Руки за головою тримають рушник. Тягніть свій пупок до хребта. Нижня частина спини лягла на підлогу. Тримайте шкарпетки зігнутими і штовхайте стегна до підлоги. Тримайте спину круглою і за допомогою м'язів живота піднімайте без поштовху корпус з підлоги і перейдіть у вертикальне положення. Втягніть м'язи, штовхайте стегна вниз і повільно поверніться на підлогу, за хребцем. Знову підніміть руки за голову, починайте підніматися знову. Рушник слід тримати весь час натягнутим. Повторення: п'ятнадцять разів опуститися і піднятися.

Відео на тему

Якщо ви перекуштували багато дієт, займаєтеся спортом, але талія все одно залишається вашою проблемною зоною, перегляньте своє харчування. Знаючи всього кілька секретів, ви досягнете плоского живота значно швидше.

Інструкція

Солона їжа

Вода легко зв'язується з натрієм, що міститься в солі, тому коли ви їсте солону їжу, в організмі затримується багато води, що явно позначається на вашій фігурі не найкращим чином - на тілі з'являються набряки. Обмежте кількість солі, яку ви додаєте в їжу під час приготування, і уважно дивіться на упаковки готових продуктів.

Їжа перед сном

Переконайтеся, що ви не їсте нічого щонайменше за три години перед сном. Ваш організм уповільнює всі процеси, включаючи травний, на період сну, і їжа навряд чи ретельно перетравиться. Замість того, щоб лізти в холодильник безпосередньо перед сном, випийте чашку теплого заспокійливого чаю.

Напої з високою кислотністю

Травленню активно заважають такі напої, як: алкоголь, міцний чай, кава, гарячий шоколад та консервовані фруктові соки. Кислота, що міститься в них, дратує травний тракт.

Продукти, що викликають газоутворення

Багато продуктів викликають здуття живота. Крім того, що гази явно перешкоджають нормальному, вони ще й додають пару сантиметрів у талії. Обмежте себе у вживанні капусти, цибулі, перцю та цитрусових. Також, якщо ви помітили непереносимість молока та молочних продуктів, відвідайте гастроентеролога і перевірте наявність нетолерантності до лактози (молочного цукру).

Цукрозамінники

По-перше, як же їх виявити? Якщо ви бачите у складі такі, як ксилітол, малтілол - відмовляйтеся від таких продуктів! Ваш травний тракт не може засвоїти їх, тому ці інгредієнти значно перешкоджають переробці їжі.

Їжа поспіхом

Ретельно пережовуйте їжу - адже процес травлення починається в роті. По-перше, як же їх виявити в ? Якщо ви бачите у складі запобіжить утворенню газів та полегшить травлення. Тому намагайтеся їсти у спокійній та приємній обстановці.

Вуглеводи

Обмежте споживання швидких вуглеводів, наприклад випічку або банани. У них міститься досить багато глікогену, який, у свою чергу, утримує в організмі воду (1 грам глікогену притягує до себе аж 3 грами води!) Тому якщо ви не збираєтесь бігти марафон і не потребуєте додаткової енергії, відмовтеся від таких продуктів.

Смажена їжа

Смажена їжа, а особливо якщо вона жирна, перетравлюється набагато повільніше, тому після неї відчувається важкість. Намагайтеся обробляти їжу альтернативними способами, наприклад, тушкувати або варити на пару.

Живіт вважається найбільш проблемною частиною жіночого тіла. Плоский, підтягнутий животик виглядає дуже сексуально і привабливо, тому кожна жінка мріє про плоский животик і струнку талію. є кілька дієвих способів, за допомогою яких ви досягнете бажаного результату, єдине правило - педантично виконувати всі умови.

Інструкція

Харчуйте протягом дня часто, але маленькими порціями, ретельно пережовуйте їжу. Якщо ви відчуваєте, що наситилися на 80%, то припиняйте їсти, т.к. це запобігає перевантаженню стравоходу, що позбавить вас від відчуття здуття.

Відмовтеся від цукру, солі та різних приправ. Скоротивши їхню присутність у своєму меню, ви швидше зменшите розміри свого шлунка протягом доби. А якщо повністю виключите цукор, то ймовірність того, що ви зможете стати щасливою власницею плоского живота, різко підвищиться.

Обов'язково потрібний активний спосіб життя. Займіться спортом, будь то фітнес або пробіжки вранці. Відмінно допомагає позбутися живота гойдання преса. Намагайтеся щодня виділяти час на заняття спортом.

Не забувайте тримати поставу, т.к. якщо ви сутулитесь, то ваше тіло набуває неправильної форми, внаслідок чого внутрішні органи зміщуються і живіт випинається.

Щоб підтягнути живіт, вам допоможуть чотири прості, але дуже дієві 5-хвилинні вправи. Для довгострокового ефекту запасіться терпінням, тренування повинні бути регулярними (у кращому випадку щоденними). І зверніть увагу на харчування, адже арифметику калорій ніхто не скасовував.

• Вправа 1. «Скільки років»

Робимо глибокий вдих і надуємо живіт на 4 рахунки. Видих через рот. З видихом живіт максимально підтягуємо до хребта. Затримуємо дихання на 4 рахунки та розслаблюємося. Повторюємо вправу у кількості, що дорівнює своєму віку. Якщо за один підхід упоратися не вдається, розбиваємо на частини та робимо кілька разів упродовж дня. Перевага цієї вправи в тому, що її можна робити будь-де і в будь-якому положенні.

• Вправа 2. «Скручування»

Лягаємо на поверхню, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Глибокий вдих. На видиху піднімаємо корпус від підлоги та тягнемося вперед. Затримуємось у верхній точці на 4 рахунки та повертаємось у вихідне положення. Чергуємо прямі скручування з бічними, коли по черзі тягнемося до правого та лівого коліна. Повторюємо вправу, як вистачить сил, до відчуття сильного печіння в м'язах.

• Вправа 3. "Кішка".

Встаємо на карачки і робимо глибокий вдих. На видиху округляємо спину і з силою підтягуємо пупок до хребта. Затримуємо дихання на 8 рахунків та розслаблюємося. Повторюємо вправу 8 разів.

• Вправа 4. "Планка".

Найкраща експрес-вправа для стрункості ВСЬОГО тіла. Воно полягає у статичному зависанні над поверхнею при опорі на руки та ноги. Вправа чудово підтягує м'язи живота, ніг та сідниць, оформляє талію, зміцнює м'язи рук та грудей. Час зависання та кількість підходів визначайте своїми можливостями (наприклад, використовуючи наведену нижче схему). Не прагнете тимчасових рекордів, для ефективності важливо тримати рівне положення корпусу.

Прибрати складки жиру в області талії та боків допоможуть вправи на прес для дівчат. Робити їх доведеться щодня по 2-3 рази. Навантаження збільшують поступово - оптимально додавати по 1-3 повтори кожної вправи на тиждень. Через місяць ви помітите перші результати - шкіра помітно підтягнеться, м'язи стануть міцнішими, покращиться пластичність і гнучкість.

Підйоми тулуба на 45 і 90 градусів

Підйоми тулуба – одні з найефективніших вправ на верхній прес для дівчат. У домашніх умовах їх роблять лежачи на спині. Під час виконання вправ потрібно стежити за диханням: у вихідному положенні роблять вдих, а під час підйому корпусу - видих. Затримувати дихання не можна в жодному разі.

Початківцям краще робити вправи на прес за схемою 10 повторів у 3 підходи. Відпочинок між підходами – не більше 1–2 хвилин. Щоб зробити тренування максимально ефективним, постарайтеся постійно тримати м'язи преса в напрузі.

Russian twist

Вправи на косі м'язи преса нерідко називають поворотами тулуба та підйомами з поворотом. У відеокурсах іноземних фітнес-блогерів такий тренінг фігурує під назвою “russian twist”. При правильному виконанні вправ зменшується жировий прошарок на боках та талії, формується гарний рельєф.

Вправа Russian twist роблять у положенні лежачи. Ноги згинають у колінах. Новачки можуть упертися ногами в перекладину столу, а просунуті спортсменки - підняти їх під кутом 45 градусів від підлоги. Руки згинають у ліктях, зчіплюють пальці у замок, розводять лікті убік.

Під час тренінгу дихання має бути частим та розміреним: вдих у вихідному положенні, видих – при повороті корпусу. Кількість повторів – 30–40 разів. Щотижня додають по 3-5 поворотів корпусу.

Підйоми ніг на 45 і 90 градусів

Підйоми ніг на 45 і 90 градусів належать до вправ на нижній прес. Виконують їх по 10 разів на 3 підходи. Через два тижні кількість повторів збільшують. Під час тренінгу повинні напружуватись саме м'язи преса, а не стегон. Постарайтеся не напружувати шию та м'язи плечового пояса.

Планка

До комплексу домашніх вправ для преса для дівчат обов'язково входить планка. Вона дозволяє зміцнити м'язи живота, спини, сідниць, ніг. Під час стійки в планці дихають повільно та розмірено. Тіло в ідеалі має утворювати пряму лінію. Руки можуть залишатися прямими чи зігнутими у ліктях. Живіт втягнутий, сідниці та стегна напружені.

Коштують у планці 20–40 секунд. Згодом тривалість виконання вправи доводять до 2 хвилин. Для збільшення навантаження на плечовий пояс та м'язи преса можна «ходити на руках» у планці, випрямляючи руки, а потім наголошуючи на лікті.

Велосипед

До ефективних вправ на прес для жінок належить і знайомий багатьом велосипед. Щоденні тренування допоможуть прибрати жирок, що осів нижче талії, зміцнити нижній відділ пресу. Уявні педалі крутять під кутом 90 або 45 градусів від підлоги. Тривалість виконання вправи – не менше двох хвилин.

Навіть найефективніші вправи на прес для жінок не принесуть вражаючих результатів без дієти. Намагайтеся правильно розрахувати добову калорійність, виключіть шкідливі продукти з раціону і щодня займайтеся. За місяць роботи над собою в такому режимі ви позбавитеся від 5-7 кг і заберете до 3-5 см у талії, боках та стегнах.

У літній період найпопулярнішим місцем для відпочинку, безперечно, є пляж, а видом одягу – купальники. Тому перед виходом у подібному одязі потрібно привести себе до найбільш гарну формущоб привертати до себе численні погляди. І як хочеться мати плоский живіт за тиждень у домашніх умовах. Однією з проблемних зон для жінок завжди залишається живіт, який ну ніяк після зимового періоду знову не хоче ставати плоским.

Плоский живіт протягом тижня в домашніх умовах: особливості.

На даний момент існує безліч програм занять, які обіцяють отримання прекрасного плоского животика в досить короткі терміни приблизно за 6 тижнів без напруги на організм. Однак якщо ви дійсно не маєте стільки часу, то використання додаткових навантажень, а також переглянутий раціон харчування може дати вам потрібний результат всього за 7 днів. Тому не варто вважати таку ідею заздалегідь приреченою на провал, треба лише заздалегідь добре підготувати себе до досить сильних, але приємних через добре видимий результат, навантажень.

Насамперед розглянемо зміну раціону. Так, сісти на дієту доведеться, це обов'язкова умова. Втім, вибір нового способу харчування лягає саме на вас. Проте є кілька обов'язкових правил:

1. Їсти слід дуже невеликими порціями досить часто приблизно кожні пару-трійку годин. Якийсь час вас мучитиме дійсно жорстке почуття голоду, яке варто перетерпіти. Дуже швидко обсяг шлунка зменшиться, і ви отримаєте почуття насичення, а живіт швидко виглядатиме більш плоским.
2. Ніколи не слід, є перед телевізором або комп'ютером, то ви починаєте поглинати їжу в швидшому темпі. Для того щоб наїстися меншою кількістю їжі, треба ретельно прожовувати її, адже так їжа легше перетравлюється.

Дуже сильно підривати свій режим харчування не слід. Не треба сидіти на дуже жорсткій дієті, проте хоча б один розвантажувальний день цього тижня, безсумнівно, прийде на користь. Харчування обов'язково має відрізнятися великою різноманітністю, виключайте лише найнебезпечніші продукти: випічку, фастфуд, алкоголь. Але найголовнішими противниками плоского живота є вживання в їжу, цукор та солі. І ні, цукор не можна замінити цукрозамінниками, адже все це заважає зайвій рідині залишати організм, а також підвищує рівень газів, що скупчилися. До того ж, навіть якщо ви тимчасово виключите дані інгредієнти зі свого раціону, це добре допоможе покращити стан організму. Найбільш дієвими дієтами для набуття плоского живота в домашніх умовах вважаються рисова, гречана та кефірна.

Однак, крім харчування, доведеться підредагувати ще кілька своїх звичайних життєвих звичок. Наприклад, до таких відноситься сон, тому відчайдушним совам доведеться втрутити свою нездатність лягати рано, адже висипатися стає дуже важливою дією. 8 годин щоденного сну не дозволять вашому організму отримати зайві жирові відкладення, а також загалом покращать самопочуття організму.

Однак, крім звичок харчування, обов'язково слід також підкріплювати результати фізичними вправами.

Плоский живіт протягом тижня в домашніх умовах: послідовність дій.

Існує безліч різних вправ, відгуки про які допоможе вам знайти плоский живіт. Нижче показані основні, найбільш корисні з них, які найшвидший час допоможуть отримати результат.

1. Вихідне положення: ляжте на спину, при цьому зігніть ноги в колінах, так щоб стопи залишалися притиснуті до підлоги, а ноги знаходилися приблизно на ширині плечей. Руки складіть за головою, переплетивши пальці. Це допоможе притримати голову, але затримують її рух. Лікті залишити відставленими убік. Коли ви видихаєте, слід відірвати від підлоги плечі і лопатки, піднімаючи верхню частину тіла. Уважно слід стежити, щоб спина була круглою, але при цьому поперек залишався повністю притиснутим до підлоги. Затримуватись слід приблизно на рахунок до 8, але більш просунуті можуть вважати до 16. На вдиху слід повертатися у вихідне положення. Робити слід приблизно 20 разів у досить швидкому темпі, втім, вправа має відбуватися плавно.
2. Початкове положення те саме, що й у попередній вправі. На видиху слід підняти плечі від підлоги і розвернутися так, щоб відставлений лівий лікоть торкнувся правого зігнутого коліна, повернутися у вихідне положення, після чого повторити ті ж дії тільки на протилежний бік: правий лікоть до лівого коліна. Зробити вправу приблизно 40 разів – по 20 у кожну сторону.
3. Початкове становище залишається незмінним, тільки тепер слід відірвати ногу від підлоги. Одночасно із цим слід відірвати верхню частину тіла від підлоги. Щоб виконати вправу, слід спробувати обхопити коліно ліктями. Потім повторити ту ж саму вправу 40 разів по черзі змінюючи коліна.
   
4. Вихідне положення: його виконання здійснюється на спині, проте ноги слід випрямити, а руки повинні знаходитися вздовж тіла. Напружте м'язи живота, плавно підніміть ноги вгору, поки не отримаєте прямий кут з рештою тулуба. Спробуйте відірвати від підлоги таз і при цьому підняти її якомога вище. Залиштеся в такому положенні на деякий час, а потім плавно опустіться у вихідне положення. Повторювати слід приблизно 15 разів.
   
   
5. Початкове положення: лежачи на спині, ноги та руки витягнуті, а долоні знаходяться під сідницями. Так, поперек щільно зафіксується, так що при виконанні вправи вона не впливатиме на роботу тіла. Коли видихніть, зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей, на вдиху знову випряміть коліна, щоб повернутися у вихідне положення. Однак ноги не слід повністю покласти на підлогу, а залишити їх трохи зависати в повітрі на 5 сантиметрів.
6. Вихідне положення: лежачи на спині, щільно притиснути до підлоги хребет і поперек. Лопатки повинні бути нерухомі, а руки слід випрямити та розвести в сторони. Ноги випрямити, щільно зімкнути і підняти нагору на кут приблизно в 90 градусів. Одну ногу слід опустити вбік, при цьому трохи зачепити пальцями ніг підлоги, і відразу ж повернути ногу у вихідне положення. Сама нога не повинна лягати на підлогу, інша при цьому слід зафіксувати у вертикальному положенні. Виконати вправу по 20 разів з кожної ноги можна спочатку однією, потім іншою, або по черзі.
   
7. Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Одна нога при цьому повинна лежати на підлозі, а інша піднята вертикально вгору. Опустіть ногу, яка піднята на ту, що лежить на підлозі, утворюючи хрест. Також слід носок тягнути до долоні протилежної руки, намагаючись щоб ні лікоть, ні плече не відривалися від землі. Підлога варто лише на секунду зачепити носком, після чого повернутися у вихідне положення. Виконати слід протягом 10 разів.
8. Початкове положення слід залишити те саме, що й у двох попередніх вправах. Ноги мають бути випрямлені та зімкнуті. Їх слід підняти вертикально вгору на кут 90 градусів. По черзі опускати обидві ноги спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Ноги в жодному разі не можна роз'єднувати, а слід опускати плавно. Зробити вправу слід протягом 10 разів на кожну сторону.
   

Плоский живіт протягом тижня в домашніх умовах: поради професіоналів.

1. У харчуванні віддавайте перевагу низькокалорійним дієтам, що сильно скорочує споживання швидких вуглеводів. Фрукти стануть чудовим доповненням до раціону харчування, особливо яблука та груші.
2. Потрібно уважно стежити за питним режимом. 2 літри води слід вживати щодня незалежно від навантажень, які ви відчуваєте.
3. Уважно стежте за своєю поставою, спина не повинна стулитися. Робіть щодня вправи для випрямлення спини. До того ж при рівній спині живіт автоматично стягується і виглядає плоскішим.
4. Усі вправи для плоского живота слід виконувати з напругою лише м'язів, які у черевному пресі.
5. Для отримання плоского живота слід робити приблизно по 20 повторів кожної вправи, кількість з часом можна збільшувати. Тут, головне, не знайти прес з кубиками, а спалити зайвий жир у цій галузі.
6. Вправи на розтяжку також є важливою складовою таких вправ. Слід обов'язково виконувати їх після кожного комплексу вправ, тому вони принесуть найбільшу користь.
7. Єдиним помічником у вправах для плоского живота може стати лише фітбол, однак його використання збільшить термін отримання плоского живота.

Тут докладніше опишемо саму методику, як зробити свій живіт плоским раз і назавжди за методом МОТО-R-Прес. Методика є дуже старою і використовувалася фахівцями фітнесу в епоху радянського спорту.

Якщо ви вирішили зробити тонку талію та плоский живіт, або схуднути за методом МОТО-R-Прес, вам важливо таке:

1. Треба навчити своє тіло тримати цей прес.

2. Навчити своє тіло робити це завжди.

3. Виконувати план «Плоский живіт» регулярно.

Навчитися тримати прес дуже просто. Прямо зараз ляжте на підлогу животом догори. Витягніть руки вздовж тіла. На вдиху підніміть прямі ноги вгору і одночасно підніміть голову. Потримайте їх якусь мить, постарайтеся запам'ятати відчуття внизу живота. На видиху опустіть ноги та голову. Розслабтеся та згадайте це відчуття напруги внизу живота.

Зробити цю вправу, якщо ви не натреновані, треба не більше 2-х разів, інакше буде крепатура – ​​біль у м'язах, спричинений незвично великою для організму м'язовою активністю.

• Якщо прямо зараз у вас немає можливості лягти на підлогу, а ви сидите, підніміть ноги сидячи, напружуючи низ живота. і також запам'ятайте ці відчуття.
• Ну і найбезглуздіший спосіб наказати скоротитися м'язам живота - покашляйте, або, пардон, видуйте ніс. Зробіть це, напружуючи низ живота, а чи не верхньою частиною грудей. І знову запам'ятайте напругу в низу живота.

Тепер завжди, коли ви захочете себе перевірити, чи правильно ви все робите, ви завжди можете нагадати тілу просто виконуючи описані вище вправи.

Ви не зустрінете жодного спортсмена, у кого б животик не був плоским. Вони займаються своїм тілом щодня, вони цим живуть, і природно, вони не мають проблеми із зайвою вагою на животі.

А якщо ви відвідуєте тренажерний зал або зал фітнесу, або інший подібний заклад, ви займаєтеся цим часом, 2-4 рази на тиждень по кілька годин. Звичайно, це вже чудовий шлях до схуднення, Тільки не завжди ефект плоского живота проявляється від таких занять швидко.

З сьогоднішнього дня ви привчатимете свій живіт бути в постійній легкій напрузі. Може здатися складним, але, повірте, це набагато легше, ніж виснажувати себе постійними фізичними навантаженнями. Набагато менш травматичний для організму, ніж напівголодні дієти, і вже точно корисніше ніж таблетки, коктейлі і тому подібні хімічні речовини.

З сьогоднішнього дня ви постійно тримаєте свій прес.

3. План «Плоский живіт». Або як зробити свій живіт плоским.

Для того, щоб ви завжди могли тримати прес завжди, ви повинні виробити цю навичку.

Свого часу ви виробили навичку тримати вилку, зачісуватися, чистити зуби - ви робите це автоматично, не замислюючись. Так само ви повинні виробити навичку тримати прес - автоматично, не замислюючись.

Дослідження показують, що з вироблення певного досвіду людині потрібно приблизно 40 днів. Протягом сорока днів ви повинні будете контролювати стан свого живота: контролювати прес, напружений чи розслаблений.

Для зручності відвідувачів ми публікуємо на сайті, присвячених схуднення в області живота. У коментарях ви також можете відправити свою фотографію до, в динаміці та після закінчення курсу схуднення. Зауважте все, що захочете, головне - щоб ви проробили це регулярно день у день усі дні.

Якщо обставини змусять вас пропустити один день у виробленні цієї навички, нічого страшного, працюйте далі. Якщо ж ви пропустили два дні або більше, і не згадували про свій прес, ОБОВ'ЯЗКО ПОЧИНАЙТЕ СПОЧАТКУ, з першого дня!

Плоский живіт із стійким ефектом тепер почнемо. Якщо ви вже ухвалили рішення, будемо вважати, що це перший день на шляху до вашого плоского живота.

Інструкція в цьому випадку проста

1. Підтягуємо прес
2. Налаштовуємось це робити завжди.
3. Пишемо у коментарях, що перший день пройдено успішно.

І не впадайте у відчай, якщо в перші дні ви згадуватимете про пресу 1-2 рази, для початку це нормально. До 4-го дня середня людиназгадує про пресу 6-8 разів. Головне, що до 40-го дня ви про пресу не згадуватимете, а ваше тіло його завжди триматиме, ваші обсяги будуть йти без контролю з вашого боку, автоматично.

Декілька продуктів для плоского живота.

Американські вчені провели дослідження, згідно з якими виділили продукти, які допоможуть усунути жирові відкладення в області живота. Докладніше про ці продукти розповість наша стаття.

1. Включіть у свій раціон харчування бобові. Він містить рослинний білок, який надовго насичує організм і знижує голод.
2. Найчастіше їжте нежирний сир. Як і інші малокалорійні молочні продукти, сир допоможе зробити Вашу талію стрункою.
3. Сніданок починайте з вівсяних пластівців. Тільки не піддавайте вівсянку тепловій обробці та не додавайте в неї цукор. У такому вигляді вона регулює рівень холестерину та глюкози у крові.
4. Приймайте натщесерце по 15 грам оливкової олії. Завдяки ньому рівень холестерину в крові знижується, почуття голоду притуплюється і спалюються жири.
5. Їжте брокколі та шпинат. Вони містять достатню кількість вітаміну С, який покращує обмін речовин. Завдяки цим продуктам, Ви легко позбавитеся жирових відкладень в області талії.
6. Білий хліб замініть житнім хлібом. Хліб, виготовлений з борошна грубого помелу, покращує травлення їжі, завдяки чому жир не відкладається в проблемних областях.
7. Щодня з'їдайте по двадцять горіхів мигдалю. До їх складу входять корисні жири, які добре вгамовують голод.
8. Тричі на тиждень їжте на сніданок по одному курячого яйця. Завдяки ним нарощується м'язова маса і спалюються жири.
9. Їжте у великій кількості малину. Її можна вживати як у свіжому, так і замороженому вигляді.

Крім харчування, добре зміцнюють м'язи живота заняття з обручем. Достатньо крутити його по півгодини на день, і через деякий проміжок часу Ви побачите позитивний результат.

Мрія кожної жінки мати підтягнутий голлівудський живіт, струнку привабливу фігурку. На щастя на сьогоднішній день існує багато способів, як цього досягти, це спеціальні системи тренувань, які потрібно виконувати у фітнес-клубі або спортзалі.

Однак на ці заняття потрібно багато часу. Сьогодні Ви дізнаєтеся, як за місяць зробити живіт плоским, а фігуру стрункою. Ми пропонуємо чудову програму - Плоский живіт за 4 тижні!

Виконання цих простих і дуже ефективних вправ призведе до бажаного результату за досить короткий час. Найголовніше зробити перший крок до своєї мрії та почати регулярно займатися. Мине зовсім небагато часу і вправи для живота стануть для вас звичними і приємними, а фігура зміниться на краще і стане красивою. Отже, приступаємо до занять:

1. Підйом таза зі скручуванням

У положенні лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах і підняти над підлогою. При цьому руки треба тримати складеними за спиною, а лікті направити убік.

Прийнявши вихідне положення, одночасно підніміть корпус і таз на видиху і опустіть на вдиху. При цьому живіт слід втягнути та тримати плоским.

При кожному виконанні намагайтеся піднятися вище, при цьому живіт надимається, зупиніться, вдихніть, а на видиху намагайтеся піднятися максимально високо, тримаючи на контролі нижню частину живота, де знаходиться пупок. Рух виконується зусиллями м'язів живота, при цьому шия повинна бути розслаблена, а лікті розведені в сторони.

Кількість повторів: 16 разів.

Скручування по діагоналі

Зі становища, лежачи на спині, поклавши руки за головою, а ноги – зігнуті в колінах і підняті перпендикулярно до підлоги. Лопатки трошки підніміть над підлогою, шия витягнута, але не напружена.

Після прийняття вихідного положення лівим ліктем тягнемося до правого коліна, а правим ліктем до лівого коліна, не опускаючи корпус. При виконанні не забувайте тримати живіт плоским, а пупок тягнути до хребта. Ідеальне виконання передбачає скручування від нижнього ребра, але в жодному разі не від талії.

Кількість разів: по 8 повторів у кожну сторону.

3. Вправа з положення Тейбл Топ

У положенні лежачи на спині, поклавши руки в сторони, підніміться на лікті, а ноги поставте в положення тейбл топ (ноги зігнуті в колінах і перпендикулярно підняті до підлоги).

Не змінюючи положення ніг, опустіть їх в один бік, щоб лопатки були на підлозі. Виконувати на видиху, але вдиху – повернуться у вихідне становище. Таку ж вправу треба повторити в інший бік. Спочатку можуть виникати труднощі з рівновагою, тоді починайте виконувати з невеликою амплітудою та поступово її збільшувати.

При цьому живіт повинен залишатися плоским, його треба втягувати, тому що на м'язи його доводиться основне навантаження. Після виконання всіх вправ – опустіть ноги на підлогу та відпочиньте.

Кількість разів: 8 повторів у кожну сторону.

4. Одночасне розкриття ліктів та випрямлення ніг

Лежачи на спині, покладіть руки за голову, лікті випряміть уперед, а ноги поставте в положення тейбл топ. Корпус можна трохи підняти, але поперек не слід відривати від підлоги.

На видиху ноги прямують уперед під кутом 45 градусів до підлоги, а лікті розкриваються в обидва боки. На вдиху нам треба повернутися у вихідне становище. Не варто забувати стежити за попереком, щоб він не відривався від статі, тоді м'язи живота працюватимуть і втягуватимуться. При розведенні ліктів опустіть плечі та витягніть м'язи шиї.

Для більшого ефекту не потрібно різко опускати ноги на підлогу, вправа повільно, напружуючи м'язи. Тоді живіт буде більш підтягнутим та плоским.

Кількість повторів: 8 разів.

5. Витягування за рукою до стопи

Лягти на спину, поклавши руки за головою, а ноги мають бути зігнутими в колінах. Стопа лівої ноги повинна бути на підлозі, а права – паралельно гомілки зі підлогою. Корпус трохи підніміть з розворотом праворуч, залишаючи поперек на підлозі.

Починати треба на видиху, випрямляючи праву ногу в коліна, а лівою рукою тягнуться до правої стопи. На вдиху слід повернутись у вихідне положення, але корпус не опускати.

Кількість повторів: 8 разів.

Комплекс вправ для плоского живота відео