Yaz tatillerinin yaklaşması ve yüzme sezonunun başlamasıyla birlikte bel, basen ve karında istenmeyen santimetreler birçok kız çocuğu için gerçek bir sorun haline geliyor. Sonuçta, güzel ve tonlu elastik bir göbeğin karşı cinsin dikkatini çektiği ve diğer kadınlarda kıskançlığa neden olduğu kimse için bir sır değil.

Düz bir karın nasıl yapılır ve fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, istenen sonucu birkaç ay içinde elde etmeyi bilirler. Vücudun belirli bölgelerinden isteğimiz üzerine yağlar kaybolmaz. Bu nedenle, figürü mükemmel hale getirmek için çok çalışmanız ve düzenli olarak yapmanız gerekir. fiziksel egzersizler. Doğru seçilmiş kıyafetlerin yardımıyla mideyi görsel olarak küçültebilir ve düzleştirebilirsiniz. Geniş kesim bir bluz veya yüksek belli bir elbise, dolgun bir beli ve şişkin bir karnı kapatabilir. Düzeltici iç çamaşırı, siluete uyum katan kusurlu bir figürü gizleyebilir. Sadece sistematik fitness veya jimnastik, dengeli bir diyet ve uyku ve dinlenmeye bağlı kalarak güzel şekiller alabilir ve düz, tonda bir karın elde edebilirsiniz. Bu yazıda düz bir karın oluşturmanın en popüler ve uygun fiyatlı yollarına bakacağız.

Kendinize iyi bakmanız, stresten kaçınmaya çalışmanız, temiz havada daha fazla dinlenmeniz ve sadece sağlıklı yiyecekler yemeniz gerekiyor. Mideyi düzleştirmeye yardımcı olur, vücudu toksik maddelerden ve reddetmeden temizler. Kötü alışkanlıklar(alkol, sigara).

Hızlı bir şekilde kilo vermek ve kabul edilen dünya standartlarına yaklaşmak, basit önerilerin izlenmesine yardımcı olacaktır:

• Düz bir karın için doğru beslenme, vücutta sıvı tutan ve şişkinliğe neden olan yiyecekler olduğu için başarının temelidir. Bunlara yağlı yiyecekler, füme etler, turşular, alkol ve tüm yüksek kalorili yiyecekler dahildir.
• Karın boşluğunun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan etkili fiziksel egzersizler, mideyi güzel, düz ve elastik hale getirmeye yardımcı olacaktır. Onların yardımıyla güzel ve kabartmalı bir pres elde etmek, sarkan bir karnı sıkılaştırmak ve tüm kasları güçlendirmek mümkündür.
• Düz bir karın ve ince bir bel için "vakum" ve diğer benzer egzersizler, karın kaslarının kasılmasına neden olur, tonu iyileştirir ve iç organların işleyişini normalleştirir.
• Selülit önleyici masaj, karın kaslarını güçlendirmeye ve düzleştirmeye yardımcı olur, bu da mutlaka eğitim ve diyetle birlikte gelir.

Ayrıca düşük kalorili bir diyet uygulayarak karnınızı çok düz hale getirebilir ve belinizi küçültebilirsiniz. Sadece sabit bir enerji akışı sağlayan ve kan şekerini yükseltmeyen sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunlara tahıllar, baklagiller, tahıllar, sebzeler ve buğday dahildir. Çikolata, tatlı, kurabiye yemeyin, şekerleme, tatlı gazlı içecekler ve kekler.

Mideyi daha düz hale getirmek için, yemeklerin zeytin veya zeytin ile doldurulması önerilir. sebze yağı ve tüketiminizi azaltmaya çalışın. Tereyağı. Menü fıstık ve badem, deniz ürünleri, taze otlar, meyve ve sebzeleri içermelidir. Vücuttaki amino asit, vitamin ve mineral eksikliğini gidermek yağsız et, turunçgiller, lahana, balık, yumurta ve süt ürünlerine yardımcı olacaktır.

Bilmek önemli: Karbonhidrat miktarı diyetin% 60'ında ve yağlar -% 20'den fazla olmamalıdır. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda fraksiyonel olarak yemek tavsiye edilir. Son öğün en geç 18:00 olmalı ve iyi sindirilebilir gıdalardan oluşmalıdır.

Geceleri bir bardak kefir, doğal yoğurt veya yoğurt içebilirsiniz. Ayrıca mideyi gergin ve düz hale getirmek için günde yeterince sıvı içmeniz gerekir: en az 2 litre saf su ve yeşil çay, bitkisel kaynatma veya meyve suları şeklinde diğer sıvılar.

evde düz karın

Evde bir hafta içinde düz bir karın yapmak neredeyse imkansızdır, ancak bu hedefe ulaşmak için daha fazla zaman ayırırsanız, her şey yoluna girecek. Bunu yapmak için, ağır fiziksel egzersizlerle kendinizi yormanıza veya ücretli bir fitness kulübünü ziyaret etmenize gerek yoktur.

Lütfen dikkat: Her kişi için sorunlu bölgeye bağlı olarak, bir dizi egzersiz içeren kendi bireysel kilo verme programı seçilebilir. Ancak farklı karın kaslarını çalıştırmak için standart egzersizler var.

Üst basın egzersizleri.

Üst karın kasını çalıştırmak için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir: bacaklarınız omuz genişliğinde bükülmüş halde sırt üstü yatın. Eller, dirsekler açık şekilde başın arkasında yukarıdadır. Ekshalasyonda, alt sırtını yerden kaldırmadan üst gövdeyi kaldırmak gerekir. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın.

Ödevi etkili kılmak için aşağıdaki kurallar yardımcı olacaktır:

• egzersiz sırasında sadece karın kaslarını zorlamanız ve alt sırt ve bacaklara baskı yapmamanız gerekir;
• karındaki yağın daha hızlı yanması için birkaç yaklaşım yapılması önerilir;
• egzersizlerin başlamasından önce ve iyi bir esneme yapmanız gerektiğinde;
• sırt, lomber bölgede sapma olmadan hafif yuvarlak kalmalıdır;
• düz bir karın için zorunlu bir kural, egzersizin düzenli olmasıdır.

Eğik karın kasları için egzersiz yapın.

Başlangıç ​​​​pozisyonu aynı kalır, ancak vücudu kaldırırken bir U dönüşü yapmanız ve sol dirseğinizle sağ dizinize ulaşmanız gerekir. Sonra bir dahaki sefere ters yönde. Farklı yönlerde 20 tekrar.

Alt basın egzersizi.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: düzleştirilmiş bacaklar ve vücut boyunca düz kollarla sırt üstü yatın. Avuç içi, alt sırtını sabitlemek için en iyi kalçaların altına yerleştirilir. Nefes verirken, karın kaslarının gergin olması için dik bir açı oluşana kadar bacaklarınızı hafifçe kaldırın. Pelvis mümkün olduğunca yükseğe kaldırılmalı ve bu pozisyonda biraz oyalanmalı, ardından nefes alırken geri dönmelidir.

Dar bir bel ve düz bir karın için egzersiz yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, sadece kollar yanlara doğru uzatılır. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla dikey olarak kaldırın. Bacaklarınızı sırayla bir ve sonra diğer tarafa indirerek bir arada tutun. Her taraf için 10 tekrar.

7 günde düz bir karın nasıl elde edilir

Dikkat: Sarkan karın kaslarını sıkılaştırmak ve bir hafta içinde düzleştirmek işe yaramaz ama karın kaslarını çalıştırıp belden birkaç santim fazla çıkartabilirsiniz.

Bunun için günlük diyetten çıkarmak gerekir. zararlı ürünler, düzenli egzersiz yapın ve basına odaklanın. "Vakum" egzersizi, midenin birkaç ay içinde düzleşmesine yardımcı olan iyi bir etki sağlar.

14 günde düz ve güzel karın

Çok fazla fiziksel aktivite gerektireceği için mideyi iki haftada sıkmak çok zordur. Bu süre zarfında, dokularda sıvı tutabildiği için alkol almayı bırakmanız önerilir. Fiziksel aktivite daha fazla olmalıdır ve egzersizler birkaç tekrarda yapılabilir. Fitball, aktif oyunlar, yürüyüş ve saunaya veya banyoya gitme üzerinde iyi bir etki uygulanır.

Bir ayda midenizi nasıl sıkarsınız?

Karnınızı 30 gün içinde düzleştirmek ve belinizi inceltmek için, bir hamle ile karmaşık bükümlere odaklanmanız ve bunlara başka karın egzersizleri eklemeniz gerekir. Karın boşluğunda az miktarda yağ birikintisi varsa, o zaman hızlı bir şekilde çekici bir rahatlama sağlanabilir. Çok fazla vücut yağı varsa, bu süre zarfında sadece fazladan santimetre çıkarmak ve kilo verme sürecini başlatmak mümkün olacak, ancak düzleştirmeyecek.

Düzgün oluşturulmuş bir menü, mideyi sıkılaştırmaya ve diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranını dikkate alan güzel ve düz hale getirmeye yardımcı olacaktır:

• kahvaltı, kuru kayısı, kuru erik veya fındık ile az yağlı süzme peynir ile başlayabilir, şekersiz suda kaynatılmış yulaf ezmesi de iyidir;
• ana öğünler arasında atıştırmalık olarak elma, çilek, bisküvi veya kuru meyve seçilmesi önerilir;
• öğle yemeğinde yemek tavsiye edilir hafif sebze Buğulanmış veya fırında tavuk veya sığır filetolu salata (bu menü diyetle değiştirilebilir sebze çorbası, yağsız pancar çorbası veya garnitür ile az yağlı balık);
• akşam yemeği için güveç, salatalı haşlanmış patates, tavuk yumurtası ve fasulye veya deniz ürünleri yemekleri iyidir.

Rölyef presi yaptırmak istemeyen, sadece bel ve karın bölgesinden kilo vermek isteyenler için plank egzersizine dikkat etmeleri önerilir. Onun yardımıyla kalçaları sıkılaştırmak, güzel bir sırt yapmak ve karın kaslarını sıkılaştırmak mümkün olacak. Bu egzersiz her gün birkaç saniyeden başlayarak ve her seferinde süreyi artırarak yapılmalıdır. Spor salonunda büyük ağırlık yükleri vermemelisiniz, ardından bel yakında görünecek ve şekil daha kadınsı ve doğal görünecek.

Beslenme ve fiziksel aktiviteyi takip etmek, düz ve güzel bir karın figürünü ve hayallerini önemseyen biri için önemli bir görevdir. Ancak, hepsi bu kadar değil - hedefinize hızla ulaşmanıza ve hayallerinizdeki figürü bulmanıza yardımcı olacak basit ve herkes için erişilebilir sırlar var.

• 
  Hızı artırın. Karında deri altı yağ yakma sürecini uyarmak için sadece basını pompalamak yeterli değildir. Sabahları spor salonuna gitmek veya koşmak için zamanı olmasa bile, herkesin kullanabileceği düzenli aerobik egzersiz gereklidir. Normal hareket hızını %25-30 oranında artırırsanız, günlük yürüyüş de yağ yakıcı bir egzersiz haline gelebilir. Asansörlerden kaçının ve hızlı yürümeyi alışkanlık haline getirin. İşe yürüyerek gitmek mümkünse ve toplu taşıma kullanmıyorsanız, bu fırsatı kullanın. Yoğun yürüyüş daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve karın yağları daha hızlı yanmaya başlar. Her hızlı yürüyüşün süresi en az 30 dakika olmalıdır. Aralıklı egzersiz de faydalıdır - kısa süreli koşularla alternatif sakin, yoğun yürüyüş.


• Evde, düz bir karın bulmak için vazgeçilmez bir asistan fitball - şişirilebilir bir spor topu olacaktır. Topun yardımıyla tüm karın kaslarını eşit şekilde yükleyebilir, büküm yapabilir, karın eğik kaslarını çalıştırabilirsiniz.


• Tahta ve vakum - çok basit egzersizler, uygulanması için ek envantere ihtiyacınız olmayan. Aynı zamanda, yağ yakmak ve sıkı ve şekilli bir göbek elde etmek için son derece etkilidirler. Tahtadaki sadece 30 saniyelik hareketsizlik, tüm kas gruplarında eşit bir yük oluşturur ve karın kasları da optimal bir yük alır. Vakum, işyerinde veya ulaşımda dahi yapılabilen bir egzersizdir. Mideyi içeri çekerek ve süzerek, onu azaltmaya, gevşeklik ve sarkma formlarından kurtulmaya yardımcı olursunuz.


• Mideden kurtulmak için güç yüklerine ihtiyaç vardır. Bazı insanlar kardiyonun kalori yakmak için yeterli olduğunu düşünür, ancak herhangi bir antrenör, kuvvet antrenmanı ve ağırlık çalışması olmadan istenen sonucu elde edemeyeceğinizi onaylayacaktır. Bu tür egzersizler en enerji yoğun olanlardır ve doğru beslenme ile birlikte eğitimin en kalıcı etkisini sağlar. Deadlift ve herhangi bir denge egzersizi, diğer kas gruplarıyla birlikte karın kaslarını çalıştırır. Böylece spor salonunda egzersiz yaparken özellikle basını indirmenize gerek kalmaz. Deri altı yağının zamanında yanması meydana gelirse, rahatlama kendiliğinden oluşur.


• Sağlıklı bir yaşam tarzı izleyin ve günlük rutininizi izleyin. Uyku eksikliği, vücut yağının birikmesine katkıda bulunan stres hormonu konsantrasyonunda bir artışa yol açar. Yeterince uyursanız kilo verebilir ve güzel bir figür elde edebilirsiniz.


• Günlük diyetinize yeşil çayı dahil edin. inkar edilemez olmaları dışında faydalı özellikler Yeşil çayın yağ yakıcı etkisi vardır.

Güzel bir göbek, karın kasları üzerinde yoğun bir eğitimin sonucudur. Düz bir karın, tüm figürü ince ve zarif yapar. Her kadın güzel bir göbek elde edebilir, asıl şey karın kasları için haftada en az 3-4 kez özel egzersizler yapmaktır.

Talimat

Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Üç aşamada nefes verin (adım adım). Hafif bir nefes vererek üst bedeninizi hafifçe kaldırın. Ardından, her seferinde yerden daha yükseğe yükselen iki kısa ekshalasyon yapın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 20 kez tekrarlayın.

Yere yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bir ekshalasyonla, üst gövdeyi yerden yukarı kaldırın, sol dirseği sağ dizinize dokundurun, nefes alırken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Bir sonraki ekshalasyonda, nefes verirken sağ dirseği sol dizinize değdirin, yere yatın. Her yönde 20 büküm yapın.

Yere yatın, ellerinizi vücudunuza koyun, bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükün. Bir nefes vererek bacaklarınızı düzeltin ve yere yaklaştırın, ancak dokunmayın. Nefes alırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.

Yere oturun, ellerinizi yere yakın bir yere koyun, bacaklarınızı düzeltin. Nefes alırken hafifçe geriye yaslanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, kollarınızı önünüzde uzatın. Merkez, kuyruk sokumu üzerine düşmelidir, böylece karın kaslarının gerginliğini en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Pozu 1 - 1,5 dakika sabitleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin ve tamamen rahatlayın. Böyle pozlar vermekte zorlanıyorsanız uzun zaman, ardından 30 saniyelik 3 kısa set yapın, arada yere yatın ve karın kaslarını gevşetin.

İlgili videolar

Kaynaklar:

• güzel karın

Her kadın tonda ve güzel bir karın hayal eder, ancak o zaman gerçekten çekici ve seksi görünür. Ancak çoğu zaman, tüm çabalara rağmen, fazladan santimetre ve nefret edilen selülitten kurtulmak mümkün değildir. Yine de karın şeklini önemli ölçüde iyileştirebilecek ve bel çevresini önemli ölçüde azaltabilecek yöntemler var.

Talimat

Kilo birikimine katkıda bulunan ana faktörler, her şeyden önce, aşırı karbonhidrat ve sofra tuzu tüketiminin yanı sıra diyette sebze ve meyve eksikliğidir. Ama yine de kurtulmak fazla ağırlıkçok zor olsa da, oldukça gerçek.

Kötü alışkanlıklardan kurtulmak
Her şeyden önce, kendinizi değiştirmeniz gerekir. Örneğin, kekleri ve diğer tatlıları seviyorsanız, diyetin gerçekten etkili olması için terk edilmeleri gerekecektir. Tatlılar çok fazla basit karbonhidrat içerir, bu nedenle karmaşık olmaları gerekir. Kepekli ekmek veya yulaf lapası içindeler.

Gıda
Daha küçük görünmek için şişkinliğe neden olan gıdaların tüketimini azaltmak gerekir, bunlar şunlardır: lahana, sarımsak, baklagiller, baharatlı baharatlar, meyve suları, kızarmış yiyecekler, kurabiyeler. Uyum sağladığı ve bağırsak fonksiyonlarını düzenlediği için lif kullanımında kısıtlama yapmamalısınız.

Stresli durumlar
Bu tür kişilerde kartosil (strese tepki veren ve kan şekerinde artışa neden olan bir hormon) seviyesi çok yüksek olduğu için stresli durumlardan kaçınmak gerekir. Aşırı miktarı bölgede ve boyunda yağ birikmesine neden olurken, kol ve bacaklar oldukça ince kalır.

Antrenman yapmak
İstenilen sonucu elde etmek için aerobik egzersizleri kuvvetle birleştirmek gerekir. Karın kaslarının yoğun eğitimi ile kan dolaşımı artar ve çalışmaları aktive olur. Egzersiz gün aşırı yapılmalıdır, bu kasların iyileşmesini sağlayacaktır. En önemli şey, eğitim sırasında tüm karın kas gruplarının dahil olmasıdır - uzunlamasına, düz ve eğik.

Karın tedavileri
Karın bölgesindeki yağ birikimlerini azaltmak için profesyonel masaj yapılmalıdır. Bir uzman tarafından yapılırsa, diyet ve egzersiz için harika bir katkı olacaktır.
Yüksek frekanslı modelleme - yüksek frekanslı enerji kullanımına dayanan bir prosedür, dokuları ısıtacak ve böylece onları harekete geçirecek ve bunun sonucunda yağlı dokuların parçalanması hızlanacaktır.Radyo dalgalarına dayalı prosedürler, uyarmaya yardımcı olacaktır. yağ yakma süreçleri ve kollajen üretim sürecini iyileştirir. Bu, cildi sıkılaştırmaya ve pürüzsüzleştirmeye ve ayrıca selüliti ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
En iyilerinden biri etkili yöntemler zayıflama enjeksiyonlardır. Lipolitiklerin kullanımı ile mezoterapi özellikle iyi sonuçlar verir.

İlgili videolar

İpucu 4: Evde düz bir karın nasıl yapılır

İnce, formda bir kadının yaşından çok daha genç göründüğü ve kendinden çok daha emin olduğu bir sır değil. Sarkan karın kasları, kambur bir figürü kimse boyamaz. Ama ne yazık ki, bir fitness kulübündeki derslere her zaman katılma fırsatımız olmuyor. Evde düz bir karın yapmak için öncelikle sabırlı olmalı, etkili egzersizler öğrenmeli ve sistematik olarak uygulamalısınız.

Talimat

Egzersiz sırtüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Kollarınızı vücut boyunca düzleştirin. Avuç içi yerde dinleniyor. Düz bacakları 40-50 derecelik bir açıyla kaldırın, ayaklarınız hafifçe birbirine vurun. Ayaklarınızı yere koyun. Egzersizi 6-8 kez yapın. Aynı zamanda, nefes almak bile sakindir.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın arkasına koyun. Ellerinizi keskin bir şekilde öne doğru sallayın ve aynı zamanda oturma pozisyonu almaya çalışın. Uygulamayı kolaylaştırmak için ayak parmaklarınızı herhangi bir mobilyanın (, kanepenin) kenarına yapıştırabilirsiniz. Sırtınızı mümkün olduğunca düzeltin, kollarınızı geniş açın ve ardından keskin bir şekilde geri çekin. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın. 6-8 kez tekrarlayın.

Bir eliniz başınızın altında, diğeri belinizi tutarak yan yatın. Düz bir bacakla 6-8 kez dikey salınım yapın. Diğer tarafa dönün ve diğer bacağınızla aynı şeyi yapın. Önemli: bacağınızı kaldırırken nefes verin.

Ayak parmaklarınız birbirine bastırılırken, bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırarak dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Yavaş geri dönüşler yapın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın, başınızı biraz geriye doğru eğin. Arka kıvrımlarla birlikte nefes alın. Doğru yapıldığında dizlerinizde ve tabii ki karınlarınızda yoğun bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu hareketi 8 kez yapın.

Sırt üstü yatın, avuç içi yere değiyor. Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın, bisiklet sürüyormuşsunuz gibi bacaklarınızla dinamik hareketler yapın. 1-2 dakikalık yoğun uygulamadan sonra başlangıç ​​pozisyonunu alın. Tekrar sayısı 8 defadır.

Egzersiz "Makas". Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Düzleştirilmiş bacakları 30-40 cm yüksekliğe kaldırın ve onlarla 1-2 dakika makas hareketlerine benzer çapraz hareketler yapın. Ayaklarınızı yere indirin. 4-8 kez tekrarlayın.

Önerilen egzersizlere ek olarak, yıkarken, karın kaslarına yük vererek mideyi kuvvetlice kendinize çekebilirsiniz. Yürürken duruşunuzu kontrol etmeyi unutmayın, midenizi içeride tutmaya çalışın. Bu alıştırmaların sistematik olarak uygulanmasıyla olumlu bir sonuç garanti edilir.

İlgili videolar

İlgili makale

Kaynaklar:

• evde düz karın

Hem kızların hem de erkeklerin düz bir karına ihtiyaç duyduğuna inanın. Hangisi daha iyi: düz bir karın mı yoksa bira göbeği mi? Açıkçası, düz ve güzel bir karın, uygun bir diyetle birlikte uygun şekilde seçilmiş fiziksel egzersizlerin sonucudur.

Talimat

En ciddi dikkat etmeniz gereken şey sigara ve alkolün reddidir. Bu olmadan, bir yandan normal metabolizma hakkında konuşmanın bir anlamı yoktur ve diğer yandan örneğin bira içmek, sadece bel bölgesinde birikme eğiliminde olan kadın hormonlarında bir artış ile ilişkilidir.

Yağlı ve tatlı yiyecekleri diyetten tamamen çıkarmak gerekir. Kefir, karabuğday veya pirinç bazlı en faydalı diyetler. diğer her şeye ek olarak pirinç diyeti ayrıca belin boyutunu önemli ölçüde etkileyen ve daha ince hale getiren toksinlerin vücuttan temizlenmesine yardımcı olur.

Sıkı diyetlere karşı olanlar için lif içeren daha fazla gıda yemeleri tavsiye edilebilir. Aynı zamanda mide dolar, açlık hissi gider ve olumsuz yan etkilerşişkinlik şeklinde, bu tür yiyecekler neden olmaz. Temel olarak, yüksek lif içeriğine sahip tahıllar ve sebzeler (tahıllar, kahverengi pirinç, elmalar, fasulye, kabak, yeşillikler ve diğerleri) alabilirsiniz. Eczanede satılan suni elyafı da kullanabilirsiniz, ancak önemli miktarda su ile küçük dozlarda almak daha iyidir.

Meyvesiz yapamazsınız, ancak ayrı bir yemek olarak tüketilmeleri gerektiği unutulmamalıdır. Elma ve armut ile greyfurt ve portakal yemek en iyisidir.

Diyet, zeytinyağından daha iyi olan belirli bir miktarda yağ içermelidir, ancak bitkisel yağ da kullanılabilir, ancak rafine edilebilir. Yağ ayrıca çatlaklardan kurtulmaya da yardımcı olacaktır: yarım çay kaşığı zeytinyağı ve beş damla E vitamini karışımı karın bölgesine uygulanır ve cilde aktif olarak sürülür.

Yiyecekler yeterince sık alınmalıdır, ancak porsiyonlar büyük olmamalıdır. Haftada en az iki kez, öğle yemeği için bir kez - tavuk eti ve beyaz için masanızda balık bulunmalıdır ve akşam yemeği için bir portakal ve birkaç yumurta akı kullanmak oldukça mümkündür.

Beslenme uzmanları suya çok dikkat ederler. Metabolizmayı hızlandırmak için sade suya değil, erimiş suya ihtiyacınız var. Hazırlanması için plastik bir şişe su gece boyunca dondurucuya yerleştirilir ve daha sonra gün boyunca birkaç yudumda çözülür ve tüketilir.

Egzersiz hakkında unutma. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın. Eller bir havlu tutan başın arkasında. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Alt sırt yerde yatıyordu. Ayak parmaklarınızı bükün ve kalçalarınızı yere doğru itin. Sırtınızı yuvarlak tutun ve karın kaslarının yardımıyla vücudu itmeden yerden kaldırın ve oturur pozisyona geçin. Kaslarınızı çekin, kalçalarınızı aşağı doğru itin ve yavaşça zemine dönün, omurlarla omur. Ellerinizi tekrar başınızın arkasına kaldırın, tekrar yükselmeye başlayın. Havlu her zaman gergin tutulmalıdır. Tekrarlar: Alçalma ve yükselme için on beş kez.

İlgili videolar

Pek çok diyet denediyseniz, spor yapın, ancak bel hala sorunlu bölgenizse, diyetinizi yeniden gözden geçirin. Sadece birkaç sırrı bilerek düz bir karına çok daha hızlı kavuşacaksınız.

Talimat

Tuzlu yiyecek

Su, tuzda bulunan sodyuma kolayca bağlanır, bu nedenle tuzlu yiyecekler yediğinizde vücutta çok fazla su tutulur, bu da figürünüzü en iyi şekilde etkilemez - vücutta şişlik görülür. Yemek pişirirken eklediğiniz tuz miktarını sınırlayın ve paketlenmiş gıdalara dikkatle bakın.

yatmadan önce yemek

Yatmadan en az üç saat önce hiçbir şey yemediğinizden emin olun. Vücudunuz uyku süresi boyunca sindirim dahil tüm süreçleri yavaşlatır ve yiyeceklerin tam olarak sindirilmesi olası değildir. Yatmadan hemen önce buzdolabına girmek yerine, bir fincan ılık, yatıştırıcı çay için.

Asitliği yüksek içecekler

Alkol, güçlü çay, kahve, sıcak çikolata ve konserve meyve suyu gibi içecekler sindirime aktif olarak müdahale eder. İçerdikleri asit sindirim sistemini tahriş eder.

Gaz yapan yiyecekler

Birçok yiyecek şişkinliğe neden olur. Gazların normale açıkça müdahale etmesine ek olarak, bele de birkaç santimetre eklerler. Kendinizi lahana, soğan, biber ve narenciye ile sınırlayın. Ayrıca, süt ve süt ürünlerine karşı intolerans fark ederseniz, bir gastroenteroloğa gidin ve laktoza (süt şekeri) karşı intoleransı olup olmadığını kontrol ettirin.

tatlandırıcılar

İlk olarak, onları nasıl buluyorsunuz? Kompozisyonda ksilitol, maltilol gibi ürünler görürseniz - bu tür ürünleri reddedin! Sindirim sisteminiz onları ememez, bu nedenle bu bileşenler gıdaların işlenmesini önemli ölçüde engeller.

aceleyle yemek

Yemeğinizi iyice çiğneyin çünkü sindirim süreci ağızda başlar. Besinlerin tükürük ile işlenmesi ve dişlerle öğütülmesi İlk olarak, bunlar nasıl tespit edilebilir? Kompozisyonda görürseniz gaz oluşumunu engelleyecek ve sindirimi kolaylaştıracaktır. Bu nedenle sakin ve keyifli bir ortamda yemek yemeye çalışın.

karbonhidratlar

Hamur işleri veya muz gibi hızlı karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Bol miktarda glikojen içerirler ve bu da vücutta suyu tutar (1 gram glikojen 3 gram kadar suyu kendine çeker!) Yani bir maraton koşmayacaksanız ve ek enerjiye ihtiyacınız yoksa , bu tür ürünlerden vazgeç.

kızarmış yiyecekler

Kızarmış yiyecekler ve özellikle yağlıysa, çok daha yavaş sindirilir, bu yüzden ondan sonra ağırlık hissedersiniz. Yiyecekleri haşlama veya buharda pişirme gibi alternatif yöntemlerle işlemeye çalışın.

Karın en sorunlu kısım olarak kabul edilir kadın vücudu. Düz, tonlu bir karın çok seksi ve çekici görünür, bu yüzden her kadın düz bir karın ve ince bir belin hayalini kurar. birkaç tane var etkili yollar, ile istenilen sonuca ulaşacağınız tek kural tüm şartları titizlikle yerine getirmektir.

Talimat

Gün boyunca küçük, sık öğünler yiyin ve yemeğinizi iyice çiğneyin. %80 oranında doyduğunuzu düşünüyorsanız, yemeyi bırakın çünkü. bu, yemek borusunun tıkanmasını önleyerek sizi şişkinlik hissetmekten kurtarır.

Şeker, tuz ve çeşitli baharatlardan vazgeçin. Menünüzdeki varlıklarını azaltarak, gün içinde midenizin boyutunu hızla küçülteceksiniz. Ve şekeri tamamen hariç tutarsanız, düz bir karının mutlu sahibi olma olasılığınız çarpıcı biçimde artacaktır.

Aktif bir yaşam tarzı şarttır. İster fitness ister sabah koşusu olsun, spor yapın. Bası sallayarak karından kurtulmaya yardımcı olur. Her gün egzersiz için zaman ayırmaya çalışın.

Her zaman duruşunuzu korumayı unutmayın, çünkü. eğilirseniz, vücudunuz düzensiz bir şekil alır, bunun sonucunda iç organlar yer değiştirir ve mide dışarı çıkar.

Karnınızı sıkılaştırmak için dört basit ama çok etkili 5 dakikalık egzersiz size yardımcı olacaktır. Uzun vadeli bir etki için sabırlı olun, eğitim düzenli olmalıdır (en iyi ihtimalle günlük). Ve beslenmeye dikkat edin, çünkü kimse kalori aritmetiğini iptal etmedi.

• Alıştırma 1. "Kaç yaşında"

Derin bir nefes alıp mideyi 4'e kadar şişiriyoruz. Ağzınızdan nefes verin. Ekshalasyon ile mideyi mümkün olduğunca omurgaya çekeriz. 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun ve rahatlayın. Egzersizi yaşımıza eşit miktarda tekrarlıyoruz. Tek bir yaklaşımla başa çıkmak mümkün değilse, onu parçalara ayırıyoruz ve gün içinde birkaç kez yapıyoruz. Bu egzersizin avantajı, herhangi bir yerde ve herhangi bir pozisyonda yapılabilmesidir.

• Egzersiz 2. "Büküm"

Yüzeye uzanıyoruz, eller başın arkasında, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Derin nefes. Nefes verirken vücudunuzu yerden kaldırın ve öne doğru gerin. 4 sayım için en üst noktada oyalanır ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz. Sırayla sağ ve sol dizlere gerildiğinde düz bükümleri yanlarla değiştiriyoruz. Kaslarda güçlü bir yanma hissi hissedilene kadar yeterli güç olduğu sürece egzersizi tekrarlıyoruz.

• Egzersiz 3. "Kedi".

Dört ayak üzerine çıkın ve derin bir nefes alın. Nefes verirken sırtınızı döndürün ve göbeğinizi omurganıza doğru kuvvetlice çekin. 8'e kadar sayarak nefesinizi tutun ve rahatlayın. Egzersizi 8 kez tekrarlıyoruz.

• Egzersiz 4. Plank.

BÜTÜN vücudun inceliği için en iyi ekspres egzersiz. Kollar ve bacaklar üzerinde dururken yüzeyin üzerinde statik gezinmeden oluşur. Egzersiz karın, bacak ve kalça kaslarını mükemmel şekilde sıkılaştırır, beli şekillendirir, kol ve göğüs kaslarını güçlendirir. Bekleme süresi ve yaklaşımların sayısı yeteneklerinizi belirler (örneğin, aşağıdaki diyagramı kullanarak). Zaman kayıtlarını hedeflemeyin, verimlilik için vücudun düz bir pozisyonunu korumak önemlidir.

Kızlar için karın egzersizleri, bel ve yanlardaki yağ kıvrımlarının giderilmesine yardımcı olacaktır. Her gün 2-3 kez yapmanız gerekecek. Yük kademeli olarak arttırılır - haftada her egzersizin 1-3 tekrarını eklemek en uygunudur. Bir ay içinde ilk sonuçları fark edeceksiniz - cilt gözle görülür şekilde sıkılaşacak, kaslar güçlenecek, plastisite ve esneklik artacaktır.

Gövde 45 ve 90 derece yükselir

Gövde yükseltme, kızlar için en etkili üst karın egzersizlerinden biridir. Evde sırt üstü yatarak yapılırlar. Egzersizler sırasında nefesinizi izlemeniz gerekir: başlangıç ​​​​pozisyonunda nefes alın ve vücudu kaldırırken nefes verin. Hiçbir durumda nefesinizi tutmamalısınız.

Yeni başlayanlar için, 3 sette 10 tekrarlama şemasına göre basın için egzersiz yapmak daha iyidir. Setler arasında dinlenin - en fazla 1-2 dakika. Antrenmanınızı olabildiğince etkili kılmak için karın kaslarınızı sürekli gergin tutmaya çalışın.

Rus bükümü

Basının eğik kasları için yapılan egzersizlere genellikle gövdenin bükülmesi denir ve bir dönüşle kaldırılır. Yabancı fitness blogcularının video kurslarında, bu tür eğitimler rus bükümü adı altında görünür. Doğru egzersiz ile yanlardaki ve beldeki yağ tabakası azalır ve güzel bir rahatlama oluşur.

Egzersiz rus bükümü yüzüstü pozisyonda yapılır. Bacaklar dizlerde bükülür. Yeni başlayanlar ayaklarını masanın çubuğuna dayayabilir ve ileri düzey sporcular ayaklarını yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırabilir. Kollar dirseklerde bükülmüş, parmaklar birbirine kenetlenmiş, dirsekler ayrı.

Antrenman sırasında nefes alma sık ve ölçülü olmalıdır: başlangıç ​​pozisyonunda nefes alın, vücudu döndürürken nefes verin. Tekrar sayısı 30-40 defadır. Her hafta vücudun 3-5 turunu ekleyin.

Bacak 45 ve 90 derece yükselir

Bacak kaldırma 45 ve 90 derece daha düşük abs egzersizleridir. Onları 3 sette 10 kez gerçekleştirin. 2 hafta sonra tekrar sayısı artar. Antrenman sırasında gergin olması gereken kalçalar değil karın kaslarıdır. Boyun ve omuz kemeri kaslarınızı zorlamamaya çalışın.

tahta

Kızlar için basın için ev egzersizleri seti mutlaka bir tahta içerir. Karın, sırt, kalça, bacak kaslarını güçlendirmenizi sağlar. Tahtadaki duruş sırasında yavaş ve ölçülü nefes alın. Vücut ideal olarak düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kollar düz kalabilir veya dirseklerde bükülebilir. Karın içeri çekilir, kalçalar ve uyluklar gergindir.

20-40 saniye barda durun. Zamanla, egzersizin süresi 2 dakikaya ayarlanır. Omuz kuşağı ve karın kasları üzerindeki yükü artırmak için, barda “ellerin üzerinde yürüyebilir”, kollarınızı düzeltebilir ve ardından dirseklerinize odaklanabilirsiniz.

Bisiklet

Birçok kişinin aşina olduğu bisiklet, kadınlar için de etkili karın egzersizleri arasında yer alıyor. Günlük egzersizler, belin altına yerleşmiş yağların giderilmesine, alt karın kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Hayali pedallar yerden 90 veya 45 derecelik bir açıyla döndürülür. Egzersizin süresi en az iki dakikadır.

Kadınlar için en etkili karın egzersizleri bile diyet olmadan etkileyici sonuçlar getirmeyecektir. Günlük kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamaya çalışın, zararlı yiyecekleri diyetten çıkarın ve günlük egzersiz yapın. Bu modda bir ay boyunca kendiniz üzerinde çalışarak 5-7 kg'dan kurtulacak ve bel, yan ve kalçalarda 3-5 cm'ye kadar kaldıracaksınız.

Yaz aylarında dinlenmek için en popüler yer şüphesiz plajdır ve kıyafet türü de mayolardır. Bu nedenle bu tür kıyafetlerle dışarı çıkmadan önce kendinizi en çok güzel şekil birden fazla bakış çekmek için. Ve evde bir hafta içinde nasıl düz bir karına sahip olmak istersiniz. Kadınlar için en sorunlu bölgelerden biri her zaman kış döneminden sonra tekrar düzleşmek istemeyen midedir.

Evde bir haftada düz karın: özellikler.

Şu anda, vücudu zorlamadan yaklaşık 6 hafta gibi oldukça kısa bir zaman diliminde güzel bir düz karına sahip olmayı vaat eden birçok eğitim programı var. Bununla birlikte, gerçekten o kadar zamanınız yoksa, ek yüklerin yanı sıra revize edilmiş bir diyetin kullanılması size sadece 7 gün içinde istenen sonucu verebilir. Bu nedenle, başarısızlığa mahkum böyle bir fikri önceden düşünmemelisiniz, sadece iyi görünen bir sonuç nedeniyle kendinizi oldukça güçlü, ancak hoş yükler için önceden hazırlamanız gerekir.

Önce diyetinizi değiştirmeye bakalım. evet diyet yapmalısın gerekli koşul. Ancak, yeni bir yeme şekli seçimi size aittir. Ancak, birkaç zorunlu kural vardır:

1. Her birkaç saatte bir, yeterince sık, çok küçük porsiyonlar olmalıdır. Bir süre için, dayanmaya değer, gerçekten zorlu bir açlık duygusuyla eziyet çekeceksiniz. Çok hızlı bir şekilde mide hacmi azalacak ve dolgunluk hissi yaşayacak ve mide hızla daha düz görünmeye başlayacaktır.
2. Yiyecekleri daha hızlı emmeye başladığınız için asla TV veya bilgisayar önünde yememelisiniz. Daha az yemek yemek için iyice çiğnemeniz gerekir, çünkü bu şekilde yiyeceklerin sindirimi daha kolay olur.

Diyetinizi çok fazla baltalamamalısınız. Çok sıkı bir diyete oturmak gerekli değildir, ancak bu hafta en az bir boşaltma günü şüphesiz işe yarayacaktır. Yiyecekler çok çeşitli olmalıdır, yalnızca en tehlikeli yiyecekleri hariç tutun: hamur işleri, fast food, alkol. Ancak düz bir midenin ana rakipleri şeker ve tuz tüketimidir. Ve hayır, şeker tatlandırıcılarla değiştirilemez, çünkü tüm bunlar fazla sıvının vücuttan ayrılmasını önler ve ayrıca biriken gazların seviyesini arttırır. Ek olarak, bu bileşenleri diyetinizden geçici olarak çıkarsanız bile, bu vücudun durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Evde düz bir karın elde etmek için en etkili diyetler pirinç, karabuğday ve kefirdir.

Ancak, beslenmeye ek olarak, normal yaşam alışkanlıklarınızdan birkaçını daha düzenlemeniz gerekecek. Örneğin, uyku bunlardan biridir, bu nedenle çaresiz baykuşlar erken yatamamalarıyla uğraşmak zorunda kalacaklardır, çünkü yeterince uyumak çok önemli bir eylem haline gelir. Günde 8 saatlik uyku, vücudunuzun aşırı vücut yağı kazanmasına izin vermez ve genel olarak vücudun refahını artırır.

Ancak beslenme alışkanlıklarının yanı sıra sonuçların fiziksel egzersizlerle de pekiştirilmesi zorunludur.

Evde bir hafta içinde düz bir karın: bir dizi eylem.

İncelemeleri düz bir karın elde etmenize yardımcı olacak birçok farklı egzersiz var. Aşağıda, sonucu en hızlı şekilde almanıza yardımcı olacak, bunlardan en kullanışlı olanı aşağıdadır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükerek ayaklarınız yere basacak ve bacaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı birbirine geçirin. Bu, başın tutulmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda hareketini de geciktirir. Dirsekleri yanlara doğru bırakın. Nefes verdiğiniz anda, üst bedeninizi kaldırarak omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden koparmalısınız. Sırtın yuvarlak olmasına dikkat edilmelidir, ancak aynı zamanda alt sırt tamamen yere basılmış halde kalır. Yaklaşık 8'e kadar saymaya devam etmelisiniz, ancak daha gelişmiş olanlar 16'ya kadar sayabilir. İlham aldığınızda başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Oldukça hızlı bir tempoda yaklaşık 20 kez yapılmalıdır, ancak egzersiz sorunsuz bir şekilde gerçekleşmelidir.
2. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Ekshalasyonda, omuzlarınızı yerden kaldırmalı ve sol dirseğiniz sağ bükülü dizinize değecek şekilde arkanızı dönmelisiniz, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından aynı adımları sadece ters yönde tekrarlayın: sağ dirsek sol dizinize . Egzersizi her yönde yaklaşık 40 kez - 20 kez yapın.
3. Başlangıç ​​pozisyonu değişmeden kalır, ancak şimdi bacağınızı yerden koparmalısınız. Aynı zamanda üst bedeninizi yerden kaldırın. Egzersizi yapabilmek için dizinizi dirseklerinizle tutmaya çalışmalısınız. Ardından aynı egzersizi sırayla diz değiştirerek 40 kez tekrarlayın.
   
4. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: yürütülmesi sırtta gerçekleştirilir, ancak bacaklar düzleştirilmeli ve kollar vücut boyunca olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkın, vücudunuzun geri kalanıyla doğru açı elde edene kadar bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Pelvisi yerden kaldırmaya çalışın ve aynı zamanda mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bir süre bu pozisyonda kalın ve ardından kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Yaklaşık 15 kez tekrarlanmalıdır.
   
   
5. Başlangıç ​​pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar ve kollar uzatılmış ve avuç içi kalçaların altında. Böylece, alt sırt sıkıca sabitlenecek, böylece egzersizi yaparken vücudun çalışmasını etkilemeyecektir. Nefes verirken bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze çekin, nefes alırken dizlerinizi tekrar düzelterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ancak bacaklar tamamen yere konmamalı, 5 santimetre kadar havada biraz asılı bırakılmalıdır.
6. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, omurgaya bastırın ve yere sıkıca indirin. Omuz bıçakları hareketsiz olmalı ve kollar düzleştirilmeli ve birbirinden ayrılmalıdır. Bacaklarınızı düzeltin, sıkıca kapatın ve yaklaşık 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Bir bacak yana indirilmeli, ayak parmaklarınızla zemine hafifçe dokunmalı ve hemen bacağı orijinal konumuna geri getirmelisiniz. Bacağın kendisi yerde yatmamalı, diğeri ise dikey konumda sabitlenmelidir. Egzersizi her bir bacakla 20 kez gerçekleştirin, önce birini, sonra diğerini veya dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
   
7. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Bir bacak yere uzanmalı, diğeri dikey olarak yukarı kaldırılmalıdır. Kaldırılan bacağını yerde yatana indirin ve bir haç oluşturun. Ayrıca dirseğin veya omuzun yerden kalkmaması için çorabı karşı elin avucuna doğru çekmelisiniz. Zemin sadece bir saniyeliğine ayak parmağına değmeli ve ardından orijinal konumuna geri dönmelidir. 10 kez yapılmalıdır.
8. Başlangıç ​​pozisyonu, önceki iki alıştırmada olduğu gibi bırakılmalıdır. Bacaklar düz ve kapalı olmalıdır. 90 derecelik bir açıyla dikey olarak yukarı kaldırılmalıdırlar. Her iki bacağı dönüşümlü olarak önce bir yönde, sonra diğer yönde indirin. Hiçbir durumda bacaklar ayrılmamalı, ancak yumuşak bir şekilde indirilmelidir. Egzersiz her yönde 10 kez yapılmalıdır.
   

Evde bir haftada düz karın: profesyonellerden tavsiyeler.

1. Beslenmede, hızlı karbonhidrat tüketimini büyük ölçüde azaltırken düşük kalorili diyetleri tercih edin. Meyveler, özellikle elmalar ve armutlar, diyetinize harika bir katkı sağlar.
2. İçme rejimini dikkatlice izlemelisiniz. Yaşadığınız stres ne olursa olsun günde 2 litre su tüketilmelidir.
3. Duruşunuza çok dikkat edin, sırtınız sarkmamalı. Sırtınızı düzeltmek için günlük egzersizler yapın. Ayrıca düz bir sırt ile mide otomatik olarak kasılır ve daha düz görünür.
4. Düz bir karın için yapılan tüm egzersizler, yalnızca karın bölgesindeki kaslarda gerginlikle yapılmalıdır.
5. Düz bir karın elde etmek için her egzersizi yaklaşık 20 tekrar yapmalısınız, zamanla sayı artabilir. Burada asıl mesele küplü bir pres bulmak değil, bu bölgedeki fazla yağları yakmaktır.
6. Germe egzersizleri de bu tür egzersizlerin önemli bir parçasıdır. Her egzersiz setinden sonra bunları uyguladığınızdan emin olun, böylece en büyük faydayı sağlayacaklardır.
7. Düz bir karın için yapılan egzersizlerde tek yardımcı sadece fitball olabilir, ancak kullanımı düz bir karın elde etmek için gereken süreyi uzatacaktır.

Burada, MOTO-R-Press yöntemini kullanarak midenizi bir kez ve herkes için düzleştirmenin tekniğini daha ayrıntılı olarak açıklayacağız. Teknik çok eskidir ve Sovyet sporları döneminde fitness uzmanları tarafından kullanılmıştır.

İnce bir bel ve düz bir karın elde etmeye veya MOTO-R-Press yöntemini kullanarak kilo vermeye karar verdiyseniz, aşağıdakiler sizin için önemlidir:

1. Vücudunuza aynı basını tutmayı öğretmelisiniz.

2. Vücudunuza bunu her zaman yapmasını öğretin.

3. "Düz karın" planını düzenli olarak uygulayın.

Bası tutmayı öğrenmek çok basittir. Şimdi, karnınız yukarıda olacak şekilde yere yatın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Nefes alırken düz bacaklarınızı yukarı kaldırın ve aynı zamanda başınızı kaldırın. Bir an için onları tutun, alt karındaki hisleri hatırlamaya çalışın. Nefes verirken bacaklarınızı ve başınızı indirin. Rahatlayın ve alt karındaki bu gerginlik hissini hatırlayın.

Bu egzersizi yapmak için, eğer eğitimli değilseniz, 2 kereden fazlasına ihtiyacınız yoktur, aksi takdirde vücut için alışılmadık derecede büyük kas aktivitesinin neden olduğu krepatura - kas ağrısı olacaktır.

• Şu anda yerde yatma fırsatınız yoksa ve oturuyorsanız, alt karnınızı zorlayarak otururken bacaklarınızı kaldırın. ve ayrıca bu duyguları hatırlayın.
• Karın kaslarına kasılmasını emretmenin en saçma yolu öksürmek ya da pardon burnunu sümkürmektir. Bunu üst göğsünüzü değil, alt karnınızı gererek yapın. Ve yine, alt karındaki gerilimi hatırlayın.

Şimdi, her şeyi doğru yapıp yapmadığınızı kendiniz kontrol etmek istediğinizde, yukarıda açıklanan egzersizleri yaparak vücudunuza her zaman hatırlatabilirsiniz.

Düz bir karnı olmayan tek bir sporcuyla tanışmayacaksınız. Her gün vücutlarına özen gösterirler, onu yaşarlar ve doğal olarak midelerinde fazla kilo sorunu da olmaz.

Ve bir spor salonuna, fitness salonuna veya benzer bir kuruma giderseniz, bunu zaman zaman, haftada 2-4 kez, birkaç saat boyunca yaparsınız. Tabii ki, bu zaten kilo vermek için harika bir yoldur, ancak düz bir karın etkisi bu tür aktivitelerden her zaman hızlı bir şekilde ortaya çıkmaz.

Bugünden itibaren midenizi sürekli hafif gerginlikte olacak şekilde eğiteceksiniz. Zor görünebilir, ama inanın bana, sürekli fiziksel eforla kendinizi yormaktan çok daha kolaydır. Vücut için yarı açlık diyetlerinden çok daha az travmatiktir ve kesinlikle haplardan, kokteyllerden ve benzeri kimyasallardan daha faydalıdır.

Bugünden itibaren karın kaslarınızı her zaman koruyabilirsiniz.

3. "Düz karın" planlayın. Ya da midenizi nasıl düzleştireceğinizi.

Her zaman basını elinizde tutabilmeniz için bu beceriyi geliştirmeniz gerekir.

Bir zamanlar çatal tutma, saçınızı tarama, dişlerinizi fırçalama alışkanlığını geliştirdiniz - bunu otomatik olarak, düşünmeden yapıyorsunuz. Aynı şekilde, basını otomatik olarak, düşünmeden tutma alışkanlığını da geliştirmelisiniz.

Araştırmalar, bir kişinin belirli bir beceriyi geliştirmesinin yaklaşık 40 gün sürdüğünü gösteriyor. Kırk gün boyunca karnınızın durumunu kontrol etmeniz gerekecek: gergin veya rahat olsun, basını kontrol edin.

Ziyaretçilerin rahatlığı için, karın bölgesinde kilo vermeye adanmış sitede yayınlıyoruz. Yorumlarda ayrıca kilo verme kursunun öncesi, dinamikleri ve bitiminden sonra fotoğrafınızı gönderebilirsiniz. Ne istersen onu işaretle, asıl mesele bunu her gün, her gün düzenli olarak yapman.

Koşullar sizi bu beceriyi geliştirmede bir günü kaçırmaya zorlarsa, sorun değil, üzerinde çalışın. İki gün veya daha fazla kaçırdıysanız ve karın kaslarınızı hatırlamıyorsanız, İLK GÜNDEN BAŞLADIĞINIZDAN EMİN OLUN!

Kalıcı etkisi olan düz bir karın, şimdi başlayalım. Halihazırda bir karar verdiyseniz, bugünün düz karnınıza giden yolda ilk gün olduğunu dikkate alacağız.

Bu durumda talimat basittir.

1. Basın sıkıyoruz
2. Bunu her zaman yapmayı düşünüyoruz.
3. İlk günün başarıyla tamamlandığını yorumlara yazıyoruz.

Ve ilk günlerde 1-2 kez basını hatırlarsanız, başlangıç ​​için bu normaldir. 4. güne kadar ortalama insan 6-8 kez basını geri çağırır. Ana şey, 40. güne kadar basını hatırlamayacaksınız ve vücudunuz her zaman onu tutacak, hacimleriniz kontrolünüz olmadan otomatik olarak kaybolacak.

Düz bir karın için birkaç ürün.

Amerikalı bilim adamları, karın bölgesindeki yağ birikintilerini gidermeye yardımcı olacak ürünleri belirledikleri araştırmalar yaptılar. Makalemiz size bu ürünler hakkında daha fazla bilgi verecektir.

1. Diyetinize baklagiller ekleyin. Vücudu uzun süre doyuran ve açlığı azaltan bitkisel protein içerirler.
2. Az yağlı peynirleri daha sık yiyin. Diğer düşük kalorili süt ürünleri gibi peynir de belinizin incelmesine yardımcı olacaktır.
3. ile kahvaltıya başlayın yulaf ezmesi. Sadece yulaf ezmesi pişirmeyin veya ona şeker eklemeyin. Bu formda kandaki kolesterol ve glikoz seviyesini düzenler.
4. Aç karnına 15 gram zeytinyağı alın. Bu sayede kandaki kolesterol seviyesi düşer, açlık hissi azalır ve yağlar yakılır.
5. Brokoli ve ıspanak yiyin. Metabolizmayı iyileştiren yeterli miktarda C vitamini içerirler. Bu ürünler sayesinde bel bölgesindeki yağ birikintilerinden kolayca kurtulabilirsiniz.
6. Beyaz ekmeği çavdar ekmeği ile değiştirin. Tam buğday unundan yapılan ekmek, yiyeceklerin sindirimini iyileştirir, böylece sorunlu bölgelerde yağ birikmez.
7. Her gün yirmi badem yiyin. Açlığı gidermek için iyi olan sağlıklı yağlar içerirler.
8. Haftada üç kez kahvaltıda bir tane yiyin tavuk yumurtası. Onlar sayesinde kas kütlesi oluşur ve yağlar yakılır.
9. Bol bol ahududu yiyin. Hem taze hem de dondurulmuş olarak tüketilebilir.

Beslenmeye ek olarak, çemberli sınıflar karın kaslarını iyi güçlendirir. Günde yarım saat çevirmeniz yeterlidir ve belirli bir süre sonra olumlu bir sonuç göreceksiniz.

Her kadının hayali, gergin bir Hollywood göbeğine, ince ve çekici bir figüre sahip olmaktır. Neyse ki, bugün bunu başarmanın birçok yolu var, bunlar bir fitness kulübünde veya spor salonunda yapılması gereken özel eğitim sistemleri.

Ancak, bu egzersizler çok zaman alır. Bugün bir ayda düz bir karın ve ince bir figür yapmayı öğreneceksiniz. Mükemmel bir program sunuyoruz - 4 haftada düz karın!

Bu basit ve oldukça etkili egzersizleri yapmak sizi oldukça kısa sürede istediğiniz sonuca ulaştıracaktır. En önemli şey, hayalinize doğru ilk adımı atmak ve düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamaktır. Biraz zaman alacak ve karın egzersizleri sizin için tanıdık ve hoş hale gelecek ve şekil daha iyiye doğru değişecek ve güzelleşecek. Öyleyse işe başlayalım:

1. Pelvisi bükerek kaldırmak

Sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükmeniz ve yerden yukarı kaldırmanız gerekir. Bu durumda eller arkadan katlanmış halde tutulmalı ve dirsekler yanlara doğru yönlendirilmelidir.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, vücudu ve pelvisi aynı anda nefes verirken kaldırın ve nefes alırken indirin. Bu durumda mide içeri çekilerek düz tutulmalıdır.

Her performansta, mide şişirken, dururken, nefes alırken ve nefes verirken, göbeğin bulunduğu alt karın bölgesini kontrol altında tutarak mümkün olduğunca yükselmeye çalışın. Hareket, karın kaslarının çabalarıyla gerçekleştirilir, boyun gevşetilmeli ve dirsekler ayrılmalıdır.

Tekrar sayısı: 16 kez.

çapraz büküm

Sırt üstü yatarken, elleriniz başınızın arkasında ve bacaklarınız dizlerde bükülmüş ve yere dik olarak kaldırılmış bir pozisyondan. Omuz bıçaklarını yerden biraz yukarı kaldırın, boyun uzatılır, ancak gergin değildir.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, vücudu indirmeden sol dirsek ile sağ dizine, sağ dirsek ile sol dizine gerilir. Yaparken, mideyi düz tutmayı ve göbeği omurgaya çekmeyi unutmayın. İdeal uygulama, alt kaburgadan bükülmeyi içerir, ancak hiçbir durumda belden değil.

Kez sayısı: Her yönde 8 tekrar.

3. Masa üstü egzersiz

Sırtüstü pozisyonda, kollarınız yanda, dirseklerinize yükselin ve bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna yerleştirin (bacaklar dizlerde bükülü ve yere dik olarak kaldırılmış).

Bacakların pozisyonunu değiştirmeden, omuz bıçakları yerde olacak şekilde bir tarafa indirin. Nefes verirken ve nefes alırken gerçekleştirin - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Aynı egzersiz diğer tarafta tekrarlanmalıdır. İlk başta dengede zorluklar olabilir, daha sonra küçük bir genlik ile çalışmaya başlayın ve yavaş yavaş artırın.

Aynı zamanda, mide düz kalmalı, kasları ana yükü taşıdığı için içeri çekilmelidir. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra bacaklarınızı yere indirin ve dinlenin.

Kez sayısı: Her yönde 8 tekrar.

4. Dirseklerin eşzamanlı açılması ve bacakların düzleştirilmesi

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi öne doğru uzatın ve bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna getirin. Gövde hafifçe kaldırılabilir, ancak alt sırt yerden yırtılmamalıdır.

Ekshalasyonda bacaklar zemine 45 derecelik bir açıyla öne doğru yönlendirilir ve dirsekler her iki tarafa açılır. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönmeliyiz. Alt sırtını yerden çıkmaması için izlemeyi unutmayın, daha sonra karın kasları çalışacak ve geri çekilecektir. Dirseklerinizi açarken omuzlarınızı düşürün ve boyun kaslarınızı gerin.

Daha büyük bir etki için, bacaklarınızı yere keskin bir şekilde indirmenize gerek yoktur, egzersizi yavaşça yapın, kaslarınızı gerdirin. Sonra mide daha tonlu ve düz olacaktır.

Tekrar sayısı: 8 kez.

5. Elin arkasını ayağa çekmek

Elleriniz başınızın arkasında ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sol ayak yerde olmalı ve sağ ayak zemin ile alt bacağa paralel olmalıdır. Gövdeyi sağa çevirerek hafifçe kaldırın, alt sırtını yerde bırakın.

Nefes vermeye başlamanız, sağ bacağınızı dizlere doğru düzleştirmeniz ve sol elinizle sağ ayağa uzanmanız gerekir. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz, ancak vücudu indirmeyin.

Tekrar sayısı: 8 kez.

İzlemenizi öneririm: Düz bir karın için bir dizi egzersiz videosu