Երեք ամսում կատարյալ կազմվածքի գաղտնիքը. Ինչպես ձևավորվել ամառվա համար. Հիմնական գիտելիքներ Ինչպես ձևավորվել մեկ ամսում

Մեզանից յուրաքանչյուրը գոնե մեկ անգամ մտածեց. «Հաճելի կլիներ նիհարել և բարձրանալ, բայց լավ կլիներ դա անել երկու-երեք ամսում, որպեսզի ամռանը ճիշտ մարզավիճակ ձեռք բերենք»: Անյա Յացկինան նույնպես այդպես էր մտածում, և հետո հասկացավ, թե ինչպես վարվել այս նույն մի քանի ամիսների ընթացքում, և, իհարկե, ձեզ չհյուծել դիետաներով և մարզումներով:

Ձեր նպատակները. Ազատվեք որովայնի ճարպից, մերկ տեսք ունենաք, մկանների տոնայնություն

Կարևոր չէ՝ տղամարդ եք, թե կին, եթե երբևէ նայել եք մոդելներին կամ դերասաններին, հետո նայել եք հայելու մեջ և դժգոհ եք մնացել ձեզնից, օգտակար կլինի կարդալ այս հոդվածը: Խորհուրդ ենք տալիս 90 օր շարունակ շաբաթական երեք անգամ մարզվել օրական ընդամենը 30 րոպե: Իհարկե, եթե նախկինում ընդհանրապես չէիք հետևում ձեր կազմվածքին, ապա դժվար թե անմիջապես գերազանցեք թոփ մոդելներին: Բայց սա կլինի առաջին քայլը ձեր երազանքների մարմին տանող ճանապարհին: Այսպիսով, մի հետաձգեք ձեր առաջին մարզումը վաղվան, ավելի լավ է դա արեք հենց հիմա:

15. նիհարեցնող հաբեր

Այն, ինչ դուք պետք է նախ իմանաք

Միաժամանակ քաշ կորցնելը և մկաններ կառուցելը աներևակայելի դժվար է: Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել մկանների չափը, դուք պետք է սկսեք ավելի շատ կալորիաներ ուտել, քան այրում եք (և ոչ, մենք ձեզ չենք խնդրում արագ սնունդ ուտել): Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ավելի շատ կալորիա այրեք, քան ուտում եք։ Ինչ-որ հակասություն կա, չէ՞: Այսպիսով, նախ սահմանեք ձեր վերջնական նպատակը: (Եվ հիշեք, որ այս երկու կանոնները միշտ չէ, որ գործում են, կան նրբերանգներ):

Ավելի լավ է սկսել նիհարելուց, քանի որ ավելորդ քաշը և մարմնի ճարպը, մեղմ ասած, այնքան էլ օգտակար չեն առողջության համար։ Բացի այդ, մարդկանց մեծամասնության համար ազատվելը ավելորդ քաշըտրվում է ավելի արագ և հեշտ, քան մկանային զանգված կառուցելը, և այս փոքրիկ հաղթանակը կարևոր կլինի ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև հոգեբանորեն, քանի որ դուք արդեն ինչ-որ բանում հաջողության եք հասել, մնացածը կհաջողվի: Քաշը կորցնելը հիանալի մեկնարկային կետ կլինի ձեր երազանքների մարմին տանող ճանապարհին, քանի որ դուք ստիպված չեք լինի ցիկլերով անցնել տգեղ ճարպային ծալքերով կամ կշեռքի վրա դեմոտիվացնող թվերով: Դուք կարող եք կենտրոնանալ մկանների կառուցման վրա:

մեկ ամսից դուք կարող եք. այս մասին խոսում են և՛ սննդաբանները, և՛ ֆիթնես հրահանգիչները: Իհարկե, դուք չեք կարողանա կորցնել հավելյալ 20 կգ-ը, որը ձեռք է բերվել համեղ տատիկի կարկանդակներ ուտելով, բայց կարող եք տոնուսավորել ձեր մկանները և ձգել խնդրահարույց հատվածները: Ինչպե՞ս: Օգտագործեք հրահանգները, որոնք մենք հավաքել ենք մեր փորձագետ սննդաբան Ալինա Ստեպանովայի հետ միասին:

1. Նիհարելու համար նախ պետք է դեֆիցիտ ստեղծեք ձեր ուտած և այրվող կալորիաների միջև: Դուք պետք է սկսեք ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան ընդունում եք մեկ օրվա ընթացքում սննդի հետ: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք ձեռքից բերան և ուժասպառեք ձեզ ավելորդ ֆիզիկական ուժերով. իրականում նման մարտավարությունն էլ ավելի շատ քաշ հավաքելու վստահ միջոց է։ Նստելով խիստ դիետայի և ֆիզիկական ակտիվության ավելացման՝ դուք սթրես կստեղծեք օրգանիզմի համար, և վախեցած՝ նա կսկսի կալորիաներ կուտակել՝ դրանցից բաժանվելու փոխարեն։ Ձեր խնդիրն է հավասարակշռված դիետա ուտել և խելամտորեն մարզվել: Հիշեք՝ լավ վիճակում գտնվող մկանները տեսողականորեն նվազեցնում են ցելյուլիտի տեսքը։ Այո, և մաշկը ավելի տոնավորված է թվում հատկապես ազդրի հետևի մասում։

2. Պատկերացրեք ձեր նպատակները: Եթե ​​դուք ստեղծեք նպատակների լավագույն ցուցակը, որոնք դուք հետապնդում եք դասերը սկսելիս, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի շարժվել դեպի նախատեսված պատկերը: Պայմանագիր կնքեք ինքներդ ձեզ հետ և դրեք այն սառնարանի վրա։ Օրինակ, գրանցամատյան. Երկուշաբթի - 1 ժամ վազք մոտակա այգում, չորեքշաբթի - խմբակային դասերձեր սիրելի ֆիթնես ակումբում, ուրբաթ՝ լող։ Ձեր կարգախոսը դարձրեք «Այստեղ և հիմա ես ստանում եմ պատշաճ ֆիզիկական կազմվածք» արտահայտությունը: Մի մոռացեք ճիշտ սնվել։ Ոչ - buns, այո - երիտասարդ գազար. Սա նույնպես ներառված է պայմանագրում։ Կարդացեք այն ամեն օր: Վերցրեք այդ ամենը որպես խաղ, ոչ թե ցավալի անհրաժեշտություն:

3. Այլընտրանքային ֆիզիկական գործունեություն. Պարզապես այգում վազելով այդքան կարճ ժամանակում էական արդյունքների չեն հասնի։ Այն ժամանակահատվածում, որը հատկացնում եք մարզմանը, անընդհատ քայլելուց անցեք վազքի, վազքից արագ վազքի, այնուհետև նորից քայլելու և նորից վազքի: Զորավարժությունների ժամանակ միապաղաղությունը ձեր թշնամին է: Կատարեք ինտերվալային մարզումներ շաբաթական առնվազն երկու-երեք անգամ կես ժամ:

4. Մի կենտրոնացեք մեկ խնդրահարույց հատվածի վրա, ինչպիսիք են որովայնը կամ ազդրերը: Հիշեք. լողազգեստը բացում է և՛ ձեռքերը, և՛ ուսերը. ամեն ինչ պետք է ներդաշնակ լինի:

Փորձեք ստորև նշված վարժությունները.

• -Փորի վրա պառկած, արմունկներդ ծալիր: Վեր կաց նրանց վրա։ Ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացեք, մարմինը բարձրացրեք այնպես, որ այն դառնա հատակին զուգահեռ: Գտնվելով այս դիրքում, կատարեք ճկման-ընդլայնման շարժումներ մամլիչ հատվածում։ Դուք մի տեսակ ստեղծում եք եռանկյունի, որի վերին մասը ձեր հետույքն է, հիմքը՝ հատակը, իսկ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը՝ եռանկյունու եզրերը։ Ծռվելու պահին, երբ հետույքը գտնվում է վերին դիրքում, սառեցնել 1 րոպե։ Այնուհետև նորից վերադարձեք բարի դիրքին, հատակին զուգահեռ: Սա շատ արդյունավետ վարժություն է, որը տոնուսավորում է որովայնի և ձեռքերի մկանները:
• - Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը հետևյալ կերպ. մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց մարմինը կամարավորելով՝ արտաշնչելիս բարձրացնում եք այն առաջ։ աջ ձեռքայնպես, որ ձեր ուսը հասնի ձեր աջ ականջին: Վարժությունը կատարելիս ձեռքերը փոխարինում եք։
• -Իսկ ամենադժվար տարբերակը՝ կարող եք միաժամանակ բարձրացնել ձեռքը և հակառակ ոտքը՝ պահելով այս դիրքը 5-10 վայրկյան:
• - Հիշեք՝ մի վարժությունից մյուսին անցումը ձեզնից նվազագույն ժամանակ պետք է խլի, քանի որ եթե մկանները մշտապես լավ վիճակում են, ապա մարզումների արդյունավետությունը զգալիորեն մեծանում է:
• - Մի մոռացեք ազդրերի մասին. կիսաբռնկվածները և լանջերը ձեր հավատարիմ օգնականներն ու դաշնակիցներն են: Կատարեք երկու կամ երեք հավաքածու 15-20 կրկնություններից առնվազն շաբաթը երկու կամ երեք անգամ, և ազդրի մկանները կգան ցանկալի տոնուսի:
• - 1 կգ կշռող համրերով վարժությունները կօգնեն պահպանել ձեռքերի մկանների առաձգականությունը։
• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը համրերով դեպի կողքերը և իջեցրեք դրանք: Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը բարձրացրեք, ասես գրկեք գնդակը և նրբորեն իջեցրեք դրանք:

5. Անմիջապես, հենց որ սկսեք զբաղվել ֆիթնես մարզումներով, անցեք հատուկ բիկինի դիետայի։

Մնացեք հետևյալ դիետայի պլանին.

ճաշի համար կատարյալ գործիչԽորոված հավի սենդվիչ, ամբողջական ցորենի հաց, կանաչ աղցան, քացախ-համեմունք-ձիթապտղի յուղ - 390 կալորիա, 10 գ ճարպ:

Ձեզ մոտ չի ստացվի. Կեսարի աղցանը, քանի որ այն պարունակում է կրուտոններ, թթու վարունգ, պանիր, որը պահպանում է ջուրը, իսկ ռեստորանների աղցանի սոուսը նույնպես կարող է շատ կալորիական լինել: Միջին հաշվով աղցանը պարունակում է 800 կալորիա, որից 45 գ-ը ճարպ է։

Կատարյալ կազմվածքի համար նախատեսված կողմնակի ճաշատեսակ՝ մրգային աղցանի մի բաժին ելակով, խաղողով, բանանով և մածունով - 80 կալորիա, 1 գ ճարպ:

Չի կարելի ուտել՝ շոգեխաշած բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ- 90 կալորիա, 0 գ ճարպ: Չնայած կաղամբը շատ առողջարար և արժեքավոր մթերք է, այն նպաստում է նիհարելուն, բայց սա երկարաժամկետ ծրագիր է։ Բացի այդ, մի մոռացեք հրաժարվել կաղամբից արդեն անմիջապես արձակուրդում: Եթե ​​լողափ գնալուն մեկ ժամից էլ քիչ է մնացել, ոչ մի դեպքում կաղամբ մի կերեք։ Այն պարունակում է շատ բարդ շաքար, որը, փոխազդելով ձեր աղիքներում ապրող բակտերիաների հետ, հանգեցնում է փքվածության. լավ հեռանկար չէ՞:

Բայց մրգային աղցանյոգուրտով օրգանիզմը կապահովի օգտակար նյութերով և կաջակցի իմունիտետին։

Ապուր կատարյալ կազմվածքի համար. Ձեր ընտրությունը՝ «Գազպաչո»՝ 55 կալորիա, 1 գ ճարպ։ Բայց զերծ մնացեք կծու ապուրներից: Պղպեղը կբարձրացնի արյան հոսքը և քրտնարտադրությունը. դա ձեզ հազիվ թե պետք լինի, երբ գնում եք լողափ: Ձեր ընտրությունը սառը ապուրն է։

Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք ձեր սեփական էքսպրես նիհարելու բաղադրատոմսերը, ազատ զգալ տարածեք դրանք: Ի վերջո, կան շատ կանայք, ովքեր երազում են տոներից մեկ շաբաթ առաջ կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ:

Իմանալով, որ Յարոսլավլում նիհարելու որոշ արտասովոր դասընթացներ են աշխատում, որից հետո մարդիկ հեշտությամբ և արագ սկսում են նիհարել, KP-ի թղթակից Տատյանա Միխնևիչը հոկտեմբերի վերջին գնաց այնտեղ՝ ձևավորվելու համար: Այստեղ ոչ մի դիետա չեն առաջարկում, պարզապես սովորեցնում են, թե ինչ, երբ և որքան ուտել և խմել, որպեսզի միշտ մարզավիճակում լինեն։ Ի՞նչ առաջարկություններ են տրված այս հրաշք դասընթացների վերաբերյալ, իսկապե՞ս հնարավո՞ր է քաշը արագ և առանց առողջությանը վնաս հասցնելու, թղթակիցը պարբերաբար պատմում է kp.ru-ի նիհարելու իր օրագրում։

Բոլորը! Վերջ! Դասընթացներս ավարտվեցին։ Երեք ամիսը թռավ երեք օրվա պես։ Ինչ-որ կերպ ես չեմ կարող հավատալ դրան, և նույնիսկ տխրեցի դրա համար: Ինձ շատ դուր եկավ այս ամենը, բացի այդ, ես այնքան օգտակար բաներ սովորեցի այս դասընթացներում (հիմա չէի կորցնի իմ ամբողջ ձեռք բերած գիտելիքները): Եվ ամենակարևորը, ես նիհարեցի:

Այսպիսով, իմ վերջին երեք ամսվա արդյունքները մինուս 5 կիլոգրամ են։ Ոմանք ասում են, որ դա շատ է, ոմանք ասում են, որ դա բավարար չէ: Ինքս կարող եմ ասել, որ գոհ եմ։ Կարելի էր ավելի շատ կորցնել (եթե ես ավելի կարգապահ լինեի), բայց արդյոք դա անհրաժեշտ է։ Որքան դանդաղ եք նիհարում, այնքան քիչ հավանական է, որ քաշը վերադառնա: Բացի այդ, դասընթացների ավարտով իմ քաշի կորուստը, հուսով եմ, չի ավարտվում։

Ուզում եմ նաև հիշեցնել բոլորին, ովքեր նիհարում են կամ պարզապես պատրաստվում են նիհարել՝ պետք է ճիշտ նիհարել՝ ճարպերով, և նրանք դանդաղ «հեռանում են»։ Եթե ​​դուք արագ նիհարում եք, նշանակում է կորցրել եք մկաններն ու ջուրը։ Եվ սա վնասակար է մարմնի համար: Կրկնում եմ, որ քաշի օպտիմալ կորուստը ամսական 2-4 կիլոգրամ է։

Անձամբ ես նիհարել եմ 2-ական կգ-ով, և եթե անխուսափելի խնջույքներով ամանորյա տոները չխանգարեին իմ ընթացքին, ես երեք ամսում 6 կգ կնիհարեի։ Բայց այն, ինչ կա, այն է: Բացի այդ, նշում եմ, որ ծավալներս էլ են պակասել՝ նիհարել են գոտկատեղս ու ձեռքերս, փորս պակասել։ Ես հավանում եմ!

Եվ, օրինակ, մի կին, ով ինձ հետ միասին նիհարել է դասընթացների ժամանակ, այս ընթացքում նիհարել է 9 կիլոգրամով, ինչպես նաև իրեն հիանալի է զգում։ Ընդհանրապես, դա բոլորիս համար ակնհայտ էր՝ նրանք սկսեցին ավելի ճիշտ սնվել, և շատ առողջական խնդիրներ պակասեցին։ Ով նորմալացրել է արյան ճնշումը, ում գլխացավերն անհետացել են կամ հոդերը դադարել են ցավել, ստամոքսը չի անհանգստացնում։ Ընդհանուր առմամբ, որոշ պլյուսներ. Ինչ էլ ասեք, դուք պետք է ճիշտ սնվեք և ձեր երեխաների մեջ լավ ուտելու սովորություններ սերմանեք:

Այն, ինչ ես սովորեցի այս դասընթացներից, ճիշտ նախաճաշի, սպիտակուցի և ջրի մասին էր: Բայց սրանք առողջության հիմունքներն են, գումարած, իհարկե, վիտամիններն ու հանքանյութերը և ֆիզիկական ակտիվությունը: Այս ամենի մասին մանրամասն գրել եմ, բայց հակիրճ նորից կկրկնեմ, քանի որ հենց այս երեք սյուների վրա է ինձ հաջողվել նիհարել։

Նախաճաշը պետք է պարտադիր լինի, իսկ սպիտակուցը՝ կաթնաշոռը, եփած ձու, քերած ձու երկու սպիտակուցից, մի կտոր կարմիր ձուկ կամ միս։

Նախաճաշից հետո մենք կանգ չենք առնում սպիտակուցների վրա, մենք փորձում ենք դրանք ուտել ողջ օրվա ընթացքում։ Օրինակ՝ խորտիկների մեջ՝ կրկին կաթնաշոռ, մի քիչ լոբի, հավի միս, տավարի միս, խոզի միս, մի ​​կտոր ձուկ, ծովամթերք, լյարդ, թոքեր։ Ընդ որում, այս ամենը ոչ թե տապակվում է, այլ եփում, շոգեխաշում կամ թխում ջեռոցում։ Ընդհանրապես, մենք սպիտակուցներ ենք ուտում ամեն առիթով, շատ դժվար է այն շատ ուտել։

Սրա հետ մեկտեղ մի մոռացեք թարմ բանջարեղենի և խոտաբույսերի մասին։ Մենք փորձում ենք ավելի քիչ ուտել կողմնակի ուտեստներ և այլ ածխաջրեր, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք պետք է ամբողջությամբ բացառվեն։ Չնայած եթե բացառեք հացը, կարտոֆիլը, մակարոնեղենը, օրգանիզմին վնաս չի լինի, իսկ տրիտիում «կետը» ջուրն է։ Որքան լավ և օգտակար: Ոչ թե թեյ, ոչ կաթ, այլ մաքուր ջուր՝ «ցնցուղ ներսից»: Պետք է խմել օրական առնվազն երկուսուկես լիտր, այն էլ ոչ թե բաժակներով՝ մեկ կում, այլ աստիճանաբար՝ փոքր կումերով։

Ուրիշ ինչից ես սկսեցի համոզվել, որ իմ սննդակարգում թարմ մրգեր և բանջարեղեն կան, և ոչ թե ժամանակ առ ժամանակ, այլ ամեն օր (մրգերն առավոտյան ավելի լավն են, քանի որ դրանք շատ քաղցր են): Ես սկսեցի նաև ընկույզ ուտել՝ օրական երկու-երեք բան (ոչ ավելին, դրանք յուղոտ են և բարձր կալորիականությամբ): Բացառվում են սառեցված կիսաֆաբրիկատները: Ես ամեն 2-3 ժամը մեկ խորտիկներ եմ ունենում: Oh, և ավելի շատ վարժություն: Այսքանը: Առանց դիետաների և հատկապես սովի: Ի դեպ, ոչ մի դեպքում չպետք է սովամահ լինել, հակառակ դեպքում մարմինը «վտանգ» կզգա և միացնի պաշտպանական մեխանիզմները՝ նա չի հրաժարվի իր ճարպից։

Ամփոփելով՝ կարող եմ վստահորեն ասել, որ նիհարելը դժվար չէր, նույնիսկ կասեի՝ չնիհարել, այլ ուղղակի ճիշտ սնվել։ Միակ բանը, որ ունեի և պետք է պայքարեմ, քաղցրավենիքի տենչն է: Թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ, վաֆլիներ, կարկանդակներ և այն ամենը, ինչից ես խուսափում եմ թեթեւ սրտով, բայց շոկոլադից... Ես ստիպված էի նոր սովորություններ զարգացնել և ամեն ուտելուց հետո թեյ չխմել և քաղցրավենիք չգնել, որպեսզի դրանք չհայտնվեն իմ առաջ: աչքերը. Այստեղ պետք է «միացնել» գլուխը և չսնվել առողջության համար վնասակար։ Բուժեք ինքներդ ձեզ երբեմն և մի փոքր - այո, բայց ոչ ամեն օր: Եվ ամեն ինչ լավ կլինի:

Իմ հետագա նպատակն է շարունակել նվազեցնել քաշը մինչև ֆիզիոլոգիական նորմ՝ սա ևս 5 կգ է: Եվ ամենակարեւորը՝ պահպանել արդյունքը։ Ուստի կփորձեմ հետևել դասընթացներում ստացված բոլոր խորհուրդներին և հետագա՝ ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան լցնել։ Ի դեպ, ահա ևս մեկը օգտակար խորհուրդայս գործի համար։ Եթե ​​ձեզ հաջողվել է թեկուզ մի փոքր նիհարել, ուրախությունից մի ցատկեք ուտելիքի վրա։ Մի քիչ էլ համբերեք, մի քիչ «հաստատվեք» ձեր նոր մարմնի մեջ, թույլ տվեք ձեր մարմինը վարժվել նոր քաշին։ Ընդհանուր առմամբ, լավ է անընդհատ չնիհարել, այլ այս գործընթացում փոքր դադարներ անել՝ պահպանել ձեռք բերված արդյունքը: Եթե ​​տարիներ շարունակ քաշ ենք հավաքում, ապա պետք է այն նույնպես նիհարենք աստիճանաբար, ոչ թե անմիջապես։ Հոգ տանել ձեր առողջության մասին!

Հարգելի ընթերցողներ, ես ուզում եմ շնորհակալություն հայտնել բոլորին, ովքեր նիհարել են ինձ հետ կամ պարզապես հետևել են իմ արդյունքներին: Ես ուրախ կլինեի, եթե իմ հրապարակումները օգնեին ինչ-որ մեկին նոր բան բացահայտել կամ նույնիսկ դառնալ մի փոքր ավելի առողջ, բարակ և գեղեցիկ: Հաջողություն բոլորին և բարձր տրամադրություն:

Կներեք, այստեղ նորություն չկա: Հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերելու համար հարկավոր է հերկել, հնձել, քրտնել, դիմանալ ցավին և դժվարություններին (գոնե ռեժիմին համապատասխանելու տեսքով): Բայց ամենակարևորը. ձեր հաջողության չափն ու որակը, ի վերջո, կախված է միայն այն բանից, թե ինչ գիտեք մարզումների մասին: Այս հոդվածը պարունակում է 20 լավագույն ֆիթնես խորհուրդներ. մենք դրանք ընտրել ենք տղամարդկանց առողջության տպագիր տարբերակի հրապարակումների ողջ զանգվածից 17 տարվա ընթացքում:

Սնունդ

01.

Սովորական սննդակարգն այլևս հարմար չէ ձեզ համար՝ այն նրանց համար է, ովքեր իրենց առաջ ոչ մի գերխնդիր չեն դնում։ Դոկտոր Ալան Արագոնը՝ Men's Health-ի սնուցման խորհրդատուը, կազմել է ամենօրյա սննդային բուրգ ձեր նման մարդկանց համար (ովքեր ցանկանում են ծավալ, ուժ և դիմացկունություն զարգացնել): Ընտրեք յուրաքանչյուր ապրանքի չափաբաժինը ըստ ձեր հասակի (շատ բարձր՝ վերցրեք նշված առավելագույնը, միջինից ցածր՝ նշված նվազագույնը), փորձարկեք, ամենակարևորը՝ ամեն օր պահպանեք նշված հարաբերակցությունը.

• 40–80 գ ընկույզ; 1/2 կամ ամբողջ ավոկադո;
• 2-4 ճ.գդ բուսական յուղ(ձիթապտղի կամ սպիտակեղենի);
• 2-4 չափաբաժին կաթնամթերք (1 չափաբաժին = 1 բաժակ կաթ, 150-200 գ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ, 30 գ կոշտ պանիր կամ 1/2 բաժակ կաթնաշոռ);
• 2-4 չափաբաժին միրգ (1 բաժին = 1 միջին չափի միրգ կամ 1/4 բաժակ չոր միրգ)
• 2-4 չափաբաժին օսլա ածխաջրեր (1 չափաբաժին = 2 շերտ հաց կամ 1 բաժակ եփած բրինձ, մակարոնեղեն, լոբի կամ եգիպտացորեն, 1 փոքր կարտոֆիլ): Նրանք, ովքեր չեն կարող որևէ կերպ գիրանալ, կարող են ապահով կերպով կրկնապատկել դոզան.
• 3 կամ ավելի չափաբաժին բանջարեղեն (1 չափաբաժին = 1 թարմ լոլիկ, վարունգ - ցանկացած բանջարեղեն, բացառությամբ կարտոֆիլի, հատիկաընդեղենի և եգիպտացորենի);
• 4-8 չափաբաժին սպիտակուց (1 բաժին = 100 գ միս կամ թռչնամիս, 30 գ սպիտակուցի փոշի կամ 3 ամբողջական ձու):

02. Կոշիկ կանաչ

Եթե ​​սկսեք ավելի շատ բանջարեղեն և կանաչեղեն ուտել, ապա հանկարծ կնկատեք, որ ճոճաթոռին ավելի քիչ եք հոգնել։ Ահա մեր սիրելի բաղադրատոմսը. Նետում ենք մի բուռ սպանախ, մի քանի հատապտուղներ և վարսակի ալյուր, լցնել մի չափաբաժին սպիտակուց, լցնել մի երկու բաժակ հյութ կամ կաթ և այդ ամենը լավ խառնել։ Խմեք հաճույքով. մենք գրազ ենք գալիս, որ դուք նույնիսկ չեք զգա սպանախի գարշելի համը: Բայց մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կզգաք ուժի աճ։

03. Վերցրեք վիտամին D

Նվազեցնում է մարզիկի մարզական կատարումը. Եվ հակառակը՝ մարմնում D խմբի վիտամինների բարձր պարունակությամբ տղամարդիկ շատ ավելի ուժեղ են, քան մնացածը։ Իսկ Ռուսաստանում բնակչության մինչև 70%-ը «արևի վիտամինի» պակաս ունի, և դուք հավանաբար այդ մարդկանց թվում եք։ Արևայրուք ընդունեք (չափավոր), ձու կերեք, կաթ խմեք - լավ, կամ գնացեք դեղատուն դեղերի համար (բայց խորհրդակցեք թերապևտի հետ): Ընդունեք օրական 600 IU:

04. Ավելի հաճախ կերեք

Իսկ առանց Արագոնի բուրգի, միանգամայն ակնհայտ է, որ աճելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուց: Բայց մանրամասները կարևոր են. ապացուցված է, օրինակ, որ այն մարզիկները, ովքեր սպիտակուցներ են օգտագործում օրական 6 անգամ փոքր չափաբաժիններով, ավելի արագ են առաջադիմում, քան նրանք, ովքեր նույն քանակությունը կուլ են տալիս 3 մեծ կերակուրներում: Օրվա ընթացքում ձեր սպիտակուցի ընդունումը բաժանեք 5-6 անգամ՝ հավասարապես, մեկ բացառությամբ: Ճաշի ժամանակ ձեր մեջ լցրեք առնվազն 100 գ սպիտակուց:

05. Հասկացեք սպիտակուցը

Առավոտյան շիճուկի սպիտակուցի չափաբաժինը կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր ախորժակը ողջ օրվա ընթացքում: Այն իդեալական է նաև որպես մարզումից առաջ սնունդ, քանի որ այն արագ ներծծվում է: Բայց մարզվելուց որոշ ժամանակ անց և գիշերը խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել կազեին դանդաղ մարսվող սպիտակուցը: Ըստ հոլանդացի հետազոտողների՝ քնելուց առաջ 40 գ կազեինը կարող է արագացնել գիշերային մկանների աճը մինչև 23%-ով։

ձգողականություն

06. Մարզվեք անսովորի հետ

Ծանր առարկաների մեծ մասը նման չեն ծանրաձողերին կամ համրերին: Ծանրաձողն ավելի հարմար է, քան կոտրված բռնակով հսկայական ճամպրուկը, գերան կամ հարբած ընկերը: Ուստի, որպեսզի մարզադահլիճում կուտակված ձեր ուժը կիրառվի կյանքում, մարզումների ժամանակ օգտագործեք ավազի պարկեր, ծանրաձողեր կամ համրեր՝ անսովոր հաստ վզով և այլ ոչ ստանդարտ իրեր։ Ձեր ստերիլ սենյակում կա՞ նման բան: Գնացեք փողոց, այնտեղ քարեր նետեք։

07. Մարզե՛ք առանցքը մեծահասակների պես

Դեն նետեք մարմնի ոլորաններն ու վերելքերը։ Այս վարժությունները ողնաշարում անհարկի պտույտներ են ստեղծում, նման պտույտները ոչ մի լավ բանի չեն հանգեցնի։ Փորձեք սիրել այսպես կոչվածը. հակառոտացիոն վարժություններ. Ամենապարզներից, ինչպիսիք են վերին և ստորին բլոկի «փայտահատները» մինչև «Պալոֆ» մամլիչ կամ մեկ թևի հրում: Վերջինիս մոտ դժվար է ոչ միայն աշխատող ձեռքի, այլև ամբողջ կեղևի համար, որն աշխատում է ճիշտ մեկնարկային դիրքը պահպանելու համար։

08. Սիրեք քաշքշուկներ

Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ դա հարաբերական ուժի գրեթե կատարյալ ցուցանիշ է, այսինքն՝ որքան ուժեղ եք դուք ձեր սեփական քաշի համար: Նորմը 15 կրկնությունն է ամբողջ ամպլիտուդով: Եթե ​​դեռ չեք կարող դա անել, մարզվեք հետևյալ մեթոդաբանության համաձայն՝ երեք օր անընդմեջ առավոտյան և երեկոյան մի շարք ձգումներ կատարեք դեպի ձախողում, չորրորդին հանգստացեք, այնուհետև նորից մի շարք երեք ձգում: - բարձր օրեր: Եվ այսպես շարունակ, քանի դեռ չեք վերադառնում նորմալ վիճակի:

09. Մարզե՛ք ամբողջ մարմինը միաժամանակ

Որքան հաճախ եք բեռնում ձեր մկանները նույնքան կարևոր է, որքան ինտենսիվորեն դա անում եք: Առավելագույն արդյունավետ աճի համար հարկավոր է շաբաթական մեկ մկանային խմբի մոտ 15 սեթ անել: Մեկ շաբաթվա ընթացքում, ոչ թե մեկ մարզման: Բաշխեք այս ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը երեք օրվա ընթացքում՝ 3-5 սեթ յուրաքանչյուր մկանային խմբի յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ, և այսպես մարզվեք մեկ ամիս։ Դուք անմիջապես կզգաք արդյունքը։

10. Ավելի բարձրացրեք

Պահեստայինների նստարանինԱվելի մեծ նստարանային սեղմման համար ավելի շատ շարժեք ձեր ուսի շեղբերները, այնուհետև առաջ մղեք ձեր կրծքավանդակը և փորձեք իջեցնել ձեր ուսի շեղբերները դեպի հետույք: Ձողը դարակներից հանելուց հետո խորը (բայց ոչ շատ) շունչ քաշեք և մի արտաշնչեք մինչև կրկնության ավարտը։ Այս ամենը կօգնի մամուլում մեկնարկային դիրքն ավելի կայուն դարձնել, ինչն անմիջապես կազդի արդյունքի վրա։

ՈտքովՄահացու բարձրացման ժամանակ ավելի շատ քաշ բարձրացնելու համար կենտրոնացեք ձեր սոսնձման վրա: Փորձեք դրանք ուժով սեղմել՝ սկսած այն պահից, երբ պարանոցը ծնկի է գալիս։ Հպման վերջին փուլում ուժեղորեն առաջ մղեք կոնքը և էլ ավելի ուժեղ սեղմեք հետույքը: Նման ռազմավարությունը ոչ միայն կբարձրացնի արդյունքը, այլեւ լրացուցիչ պաշտպանություն կապահովի գոտկատեղի համար:

Կարդիո

11. Վազիր այնպես, ինչպես սեղմում ես

Ավելի ճիշտ, մի արեք նույնը, փոխեք ձեր վազքի մարզումների կառուցվածքը այնպես, ինչպես փոխում եք ծրագիրը մարզասրահում: Փոխարինեք միապաղաղ վազքի, միջքաղաքային կամ վերև վազքի և ինտերվալ վազքի միջև՝ արագության ռեժիմի փոփոխությամբ: Յուրաքանչյուր տեսակի վազքի համար հատկացրեք երկու օր, իսկ շաբաթը մեկ օր հանգստացեք:

12. Ստեղծեք ուղու

Մարզասրահում վազքուղու վրա վազելը 16%-ով ավելի քիչ ջանք է պահանջում, քան բացօթյա նույն արագությամբ վազելը: Կարևոր չէ՝ միշտ տեղադրել 3% թեքությամբ վազքուղի։ Այս գումարած կամ մինուսը կհավասարեցնի մարզման վազքի ինտենսիվությունը փողոցի հետ:

13. Խնայեք ժամանակ

Ի՞նչ կընտրեիք՝ հինգ ժամ միապաղաղ սիրտ կամ 90 րոպե ինտերվալային մարզում (փոփոխական տեմպերով վազք՝ ընդմիջումներով ժամանց)? Մենք կողմ ենք երկրորդ տարբերակին, էֆեկտը MPC-ի բարձրացման տեսքով (ձեր օրգանիզմի թթվածին սպառելու ունակությունը) այստեղ ճիշտ նույնն է, ինչ վազքը 5 ժամից սկսած:

14. Համատեղեք ուժը կարդիոյի հետ

Երբ ավարտեք ծանրաձողով, մի զույգ արեք պարզ շարժումներ, բարելավելով RPP. Օրինակ, ճոճանակների սանդուղք թեյնիկով և կծկվել է թեյնիկով կրծքավանդակի դիմաց: Կատարեք սա՝ 1 կրկնվող ճոճանակ, 1 կրկնվող ճոճանակ: Այնուհետև ճոճանակների 2 կրկնություն, ճոճանակի 2 կրկնություն և այլն: Ավարտեք հավաքածուն 10 կրկնություններով երկու շարժումներով:

15. Պահպանեք մարզավիճակը

Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում վազել, պարբերաբար անցեք այս թեստը. եթե կարող եք վազել 1,5 կիլոմետր առանց ընկնելու 6 րոպեից, ապա ձեր մարմնի համակարգերի մեծ մասը՝ սիրտ-անոթային, հոդերի և մկանների, գտնվում են գերազանց վիճակում և լավ մարզված:

կշռի կորուստ

16. Վազքի վրա հույս մի դրեք

Ոչ թե վազքը լրիվ անօգուտ է։ Պարզապես բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուժային մարզումները շատ ավելի արդյունավետ են՝ այն կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը, այնպես որ դուք կկորցնեք այդ ավելորդ գրամները մարզասրահից դուրս գալուց ժամեր և օրեր անց:

17. Մի փոքր փոխվեք

Շատ մարդիկ, ովքեր նիհարում են, արագ կոտրվում են. նրանք իրենց համար կոշտ ժամկետներ են սահմանել, կտրուկ փոխել են իրենց սննդակարգը, գերլարվել են իրենց՝ հանձնվել: Աստիճանաբար բարելավեք ձեր սննդակարգը. օրինակ, սննդակարգում շաբաթական միայն մեկ կետ փոխարինեք: Այժմ կապուչինոյի փոխարեն սեւ սուրճ եք պատվիրում, մեկ շաբաթ անց խավարտի մեջ կարտոֆիլը փոխարինում եք նաև շոգեխաշած բանջարեղենով և այլն։

18. Շարժվեք

Դահլիճում 1,5 ժամ փչել, հետո մինչև երեկո փլվել է բազմոցին։ Մի քիչ անտրամաբանական է, համաձայն եմ։ Աշխատեք կանգնած, ոչ նստած: Հրաժարվեք վերելակից և շաբաթական գոնե մի երկու օր՝ մեքենայից։ Գործնական հանդիպումներ անցկացնել ոչ թե ռեստորանում, այլ զբոսնել այգում։ Ինքս իմ ճաշատեսակները։ Ակտիվ և պասիվ ապրելակերպի տարբերությունը օրական այրված մինչև 2000 կալորիա է։

19. Խմեք սառը վիճակում

Մեկ լիտր թեթևակի սառեցված ջուր խմելուց հետո 90 րոպեի ընթացքում նյութափոխանակությունը կարագացնեք 30%-ով։ Բացի այդ, հիշեք՝ բավարար քանակությամբ ջուրը միշտ օգտակար է քաշի կորստի, մկանների ավելացման և ընդհանրապես վերականգնման համար:

20. Ավելի շատ քնիր, քիչ կերիր

Քնի պակասը ընդամենը հինգ օր է (օրական ոչ ավելի, կամ նույնիսկ հինգ ժամից պակաս) - և դուք արդեն խրոնիկական չափից շատ եք ուտում: Բարեբախտաբար, նորմալ «վերականգնողական» քունը (9 ժամ անընդմեջ) կարող է հակադարձել ամբողջ սարսափելի գործընթացը:

?

• Անվտանգ ճարպ այրիչ՝ հիմնված բնական բաղադրիչների վրա, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ արդյունքների հասնել դիետայի ընթացքում
• Կարգավիճակ:

Օրական 4 պարկուճ ուտելու ընթացքում կամ դրանից հետո

Բուսական էքստրակտների խնամքով ընտրված բաղադրությունը կօգնի պահպանել մարմնի գեղեցկությունն ու տոնայնությունը, չափավոր ախորժակը դիետայի ընթացքում և բարձրացնել կենտրոնացումը ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:
Բովանդակությունը մեկ չափաբաժնի համար (4 պարկուճ). Վիտամին B1 (թիամին)՝ 0,92 մգ (65,8%*) Վիտամին B2 (ռիբոֆլավին)՝ 0,68 մգ (42,6%*) Վիտամին B3 (նիացին)՝ 13 ,59 մգ (75,5%*) վիտամին B6 (պիրիդոքսին)՝ 0,01 մգ (0,6%*) Վիտամին B9 (ֆոլացին)՝ 0,13 մգ (65,0%*) P (ֆոսֆոր)՝ 1, 34 մգ (0,2%*) Fe (երկաթ)՝ 7,1 մգ (50,7%*) ) Կարնիտին՝ 900 մգ (300%**) Կոֆեին՝ 50 մգ (100%**) Արքայախնձորի էքստրակտ՝ 300 մգ Գուարանայի էքստրակտ՝ 250 մգ Կանաչ թեյի էքստրակտ՝ 200 մգ կայենյան պղպեղի էքստրակտ՝ 100 մգ Գրեյպֆրուտի էքստրակտ՝ 55 մգ Cowberry-ի էքստրակտ: 50 մգ մասուրի էքստրակտ. 50 մգ ազնվամորու էքստրակտ. 50 մգ ալոե վերայի էքստրակտ. 50 մգ գոջի հատապտուղի էքստրակտ. 25 մգ կանաչ սուրճի էքստրակտ. 20 մգ կոճապղպեղի արմատի էքստրակտ. 20 մգ Acai հատապտուղի էքստրակտ. 10 մգ խաղողի կորիզի էքստրակտ՝ 10 մգ

Գիծ | BCAA 2:1:1 Կափարիչներ.

5 պարկուճ մարզվելուց առաջ և հետո

Պարունակում է երեք էական ամինաթթուներ՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին՝ 2։1։1 հարաբերակցությամբ։ Այս հարաբերակցությունը օպտիմալ է ինտենսիվ մարզված մարզիկի մարմնում անաբոլիկ պրոցեսի բնականոն ընթացքն ապահովելու համար: Մատուցումը պարունակում է 5 BCAA պարկուճ: Այս ձևը հեշտ է ընդունել: Պարկուճները արագ լուծվում են բարակ աղիքում՝ թույլ տալով պարունակությունը ներծծվել առանց խոչընդոտի:
Միացություն:
L-Լեյցին, L-Վալին, L-Isoleucine, Ժելատին (պատիճ)

Trec Nutrition | Մեկուսացնե՞լ 100-ը:

1 գդալը խառնել 250-350 մլ ջրի կամ կաթի հետ և խմել մարզումից հետո 30-40 րոպե հետո։

Այս ապրանքըհամարվում է սպիտակուցի իդեալական և ամենաարժեքավոր աղբյուրը և օգտագործվում է որպես սպորտային սննդակարգի հավելում: ISOLATE 100-ը մարմնին ապահովում է ամենաբարձր որակի, արագ ներծծվող շինանյութերով, որոնք խթանում են մկանային մանրաթելերի աճը և վերականգնումը: Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը բնութագրվում է ամենակարևոր անաբոլիկ ամինաթթուների և ակտիվ միկրոպեպտիդների օպտիմալ պարունակությամբ: Արտադրության եզակի տեխնոլոգիան թույլ է տալիս ստանալ ամենամաքուր սպիտակուցների ռեկորդային բարձր կոնցենտրացիան: Արդյունքում, սպիտակուցը գործնականում զերծ է անցանկալի բաղադրիչներից, որոնք կարող են նվազեցնել նրա սննդային արժեքը:

VP L-Carnitine Capsules-ը մաքուր L-carnitine է այն չափաբաժնով, որն անհրաժեշտ է աերոբիկ վարժությունների ժամանակ ճարպերն արդյունավետ այրելու համար: Բացի այդ, կարնիտինը բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի աշխատանքի վրա։ Յուրաքանչյուր VP L-Carnitine պարկուճ պարունակում է 500 մգ մաքուր, արագ գործող CarnipureTM L-Carnitine աշխարհի առաջատար շվեյցարական Lonza ընկերության կողմից: CarnipureTM-ը որակի, արդյունավետության և կլանման վերջնական տարբերակն է: