Ամառային արձակուրդների մոտենալուն և լողի սեզոնի սկսվելուն զուգընթաց գոտկատեղի, կոնքերի և որովայնի անցանկալի սանտիմետրերը իսկական խնդիր են դառնում շատ աղջիկների համար։ Ի վերջո, ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ գեղեցիկ և տոնավորված առաձգական որովայնը գրավում է հակառակ սեռի ուշադրությունը և նախանձ է առաջացնում այլ կանանց մոտ։

Ինչպես կատարել հարթ ստամոքսիսկ ֆիթնես մարզիչներն ու սննդաբանները գիտեն մի քանի ամսում հասնել ցանկալի արդյունքի: Ճարպը չի անհետանա մեր խնդրանքով մարմնի որոշակի հատվածներից: Հետևաբար, գործիչը կատարյալ դարձնելու համար հարկավոր է քրտնաջան աշխատել և պարբերաբար անել ֆիզիկական վարժություններ. Դուք կարող եք տեսողականորեն փոքրացնել ստամոքսը և այն հարթեցնել ճիշտ ընտրված հագուստի օգնությամբ։ Լայն կտրվածքով բլուզը կամ բարձր գոտկատեղով զգեստը կարող է ծածկել հաստ իրանն ու ուռուցիկ որովայնը։ Ուղղիչ ներքնազգեստը կարող է թաքցնել անկատար կազմվածքը, որը ներդաշնակություն է հաղորդում ուրվագծին։ Դուք կարող եք գեղեցիկ կազմվածք ստանալ և հարթ, տոնավորված որովայն ունենալ միայն համակարգված ֆիթնեսի կամ մարմնամարզության, հավասարակշռված սննդակարգի և քնի և հանգստի պահպանման միջոցով: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք հարթ ստամոքս ստեղծելու ամենատարածված և մատչելի եղանակներին:

Պետք է հոգ տանել ձեր մասին, փորձել խուսափել սթրեսից, ավելի շատ հանգստանալ մաքուր օդում և ուտել միայն առողջ սնունդ։ Դա կօգնի ստամոքսը հարթեցնել՝ մաքրելով օրգանիզմը թունավոր նյութերից և մերժումներից վատ սովորություններ(ալկոհոլ, ծխախոտ):

Արագ նիհարելու և ընդունված համաշխարհային չափանիշներին մոտենալու համար կօգնեն հետևել պարզ առաջարկություններին.

• Հարթ ստամոքսի համար ճիշտ սնվելը հաջողության հիմքն է, քանի որ կան մթերքներ, որոնք օրգանիզմում հեղուկ են պահում և փքվածություն են առաջացնում: Դրանք ներառում են յուղոտ սնունդ, ապխտած միս, թթու վարունգ, ալկոհոլ և բոլոր բարձր կալորիականությամբ մթերքները:
• Արդյունավետ ֆիզիկական վարժությունները, որոնք օգնում են ամրացնել որովայնի խոռոչի մկանները, կօգնեն ստամոքսը դարձնել գեղեցիկ, հարթ և առաձգական։ Նրանց օգնությամբ կարելի է ստանալ գեղեցիկ ու դաջված մամլիչ, ձգել ընկած որովայնը և ամրացնել բոլոր մկանները։
• «Վակուում» և այլ նմանատիպ վարժություններ հարթ ստամոքսի և բարակ գոտկատեղի համար առաջացնում են որովայնի մկանների կծկում, բարելավում տոնուսը և նորմալացնում ներքին օրգանների աշխատանքը։
• Հակացելյուլիտային մերսումը կօգնի ամրացնել որովայնի մկանները և այն հարթեցնել, ինչը պարտադիր կերպով զուգորդվում է մարզումների և սննդակարգի հետ։

Դուք կարող եք նաև շատ հարթեցնել ձեր ստամոքսը և նվազեցնել գոտկատեղը՝ հետևելով ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին: Նախապատվությունը պետք է տալ միայն առողջ ածխաջրերին, որոնք ապահովում են էներգիայի մշտական ​​հոսք և չեն բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը։ Դրանք ներառում են հացահատիկային, լոբազգիներ, հացահատիկային, բանջարեղեն և ցորեն: Մի կերեք շոկոլադ, քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, հրուշակեղեն, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ և կեքսներ։

Ստամոքսը ավելի հարթ դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում ճաշատեսակները լցնել ձիթապտղի կամ բուսական յուղև փորձեք նվազեցնել ձեր սպառումը: կարագ. Ճաշացանկը պետք է ներառի գետնանուշ և նուշ, ծովամթերք, թարմ խոտաբույսեր, մրգեր և բանջարեղեն: Օրգանիզմում ամինաթթուների, վիտամինների և հանքանյութերի պակասը լրացնելու համար կօգնեն նիհար միսը, ցիտրուսային մրգերը, կաղամբը, ձուկը, ձուն և կաթնամթերքը:

Կարևոր է իմանալ՝ ածխաջրերի քանակը պետք է լինի սննդակարգի 60%-ում, իսկ ճարպերը՝ ոչ ավելի, քան 20%-ը։ Խորհուրդ է տրվում ուտել կոտորակային՝ փոքր չափաբաժիններով՝ օրը 5-6 անգամ։ Վերջին կերակուրը պետք է լինի ոչ ուշ, քան ժամը 18-ը և բաղկացած լինի լավ մարսվող մթերքներից։

Գիշերը կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր, բնական մածուն կամ մածուն։ Նաև ստամոքսը ձգված և հարթ դարձնելու համար անհրաժեշտ է օրական բավականաչափ հեղուկ խմել՝ առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր և այլ հեղուկ՝ կանաչ թեյի, բուսական թուրմի կամ հյութերի տեսքով:

հարթ ստամոքս տանը

Տանը մեկ շաբաթվա ընթացքում հարթ ստամոքս պատրաստելը գրեթե անհնար է, բայց եթե ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք այս նպատակին հասնելու համար, ապա ամեն ինչ կստացվի։ Դա անելու համար պարտադիր չէ ձեզ սպառել ծանր ֆիզիկական վարժություններով կամ այցելել վճարովի ֆիթնես ակումբ։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. կախված յուրաքանչյուր անձի համար խնդրահարույց տարածքից, կարող է ընտրվել քաշի կորստի իրենց անհատական ​​ծրագիրը՝ մի շարք վարժություններով: Բայց կան ստանդարտ վարժություններ որովայնի տարբեր մկաններ մշակելու համար:

Վերին մամուլի վարժություններ.

Որովայնի վերին մկանը մշակելու համար դուք պետք է վերցնեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկել մեջքի վրա՝ ոտքերը ծալած ծնկների վրա՝ ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը վերևում են գլխի հետևում՝ արմունկները բացված: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմնի վերին մասը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու։ Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 20 կրկնություն:

Տնային աշխատանքը արդյունավետ դարձնելու համար կօգնեն հետևյալ կանոնները.

• վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է լարել միայն որովայնի մկանները և ճնշում չգործադրել մեջքի ստորին հատվածի և ոտքերի վրա.
• որպեսզի որովայնի ճարպը ավելի արագ այրվի, խորհուրդ է տրվում կատարել մի քանի մոտեցում.
• վարժությունների մեկնարկից առաջ և հետո անհրաժեշտ է լավ ձգվել;
• մեջքը պետք է մնա թեթևակի կլորացված՝ առանց շեղվելու գոտկատեղի հատվածում.
• հարթ որովայնի պարտադիր կանոնը մարզումների կանոնավորությունն է։

Մարմնամարզություն որովայնի թեք մկանների համար:

Մեկնարկային դիրքը մնում է նույնը, բայց մարմինը բարձրացնելիս անհրաժեշտ է շրջադարձ կատարել և ձախ արմունկով հասնել աջ ծնկի: Հետո հաջորդ անգամ հակառակ ուղղությամբ։ 20 կրկնություն տարբեր ուղղություններով:

Ստորին մամուլի վարժություն.

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած՝ ուղղած ոտքերով և ուղիղ ձեռքերով մարմնի երկայնքով: Ափերը լավագույնս տեղադրվում են հետույքի տակ՝ մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար: Արտաշնչելիս նրբորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև ձևավորվի ճիշտ անկյուն, որպեսզի որովայնի մկանները լարվեն: Կոնքը պետք է բարձրացվի հնարավորինս բարձր և մի փոքր մնա այս դիրքում, այնուհետև ետ վերադառնալ ներշնչելիս:

Մարմնամարզություն նեղ իրան և հարթ որովայնի համար։

Մեկնարկային դիրքը նույնն է, միայն թեւերն են ձգվում դեպի կողքերը։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ուղղահայաց 90 աստիճանի անկյան տակ: Հերթականորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի մեկ, ապա մյուս կողմը՝ դրանք միասին պահելով: Յուրաքանչյուր կողմի համար 10 կրկնություն:

Ինչպես ստանալ հարթ որովայն 7 օրում

Ուշադրություն․ թուլացած որովայնի մկանները ձգելն ու հարթեցնելը մեկ շաբաթում չի ստացվի, բայց կարող եք ստիպել որովայնի մկաններին աշխատել և գոտկատեղից մի քանի սանտիմետր ավել հեռացնել։

Դրա համար անհրաժեշտ է բացառել ամենօրյա սննդակարգից վնասակար արտադրանք, կանոնավոր մարզվել և կենտրոնանալ մամուլի վրա։ Լավ էֆեկտ է տալիս «վակուումային» վարժությունը, որն օգնում է մի քանի ամսում ստամոքսը հարթեցնել։

Հարթ և գեղեցիկ որովայն 14 օրում

Երկու շաբաթում ստամոքսը ձգելը շատ դժվար է, քանի որ դրա համար մեծ ֆիզիկական ակտիվություն կպահանջվի։ Այս ընթացքում խորհուրդ է տրվում դադարեցնել ալկոհոլի օգտագործումը, քանի որ այն կարողանում է հեղուկ պահել հյուսվածքներում։ Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ավելի մեծ լինի, իսկ վարժություններն իրենք կարող են կատարվել մի քանի կրկնություններով: Լավ ազդեցություն է գործում ֆիթբոլի, ակտիվ խաղերի, արշավների և սաունա կամ լոգանք գնալու վրա:

Ինչպես ձգել ստամոքսը մեկ ամսում

Որպեսզի ձեր որովայնը հարթ լինի, իսկ իրանը նիհար 30 օրվա ընթացքում, դուք պետք է կենտրոնանաք լանջով բարդ ոլորումների վրա՝ դրանց ավելացնելով որովայնի այլ վարժություններ: Եթե ​​որովայնի խոռոչում քիչ ճարպային կուտակումներ կան, ապա կարելի է արագորեն գրավիչ օգնություն ստանալ: Եթե ​​մարմնի ճարպը չափազանց շատ է, ապա այս ընթացքում միայն հնարավոր կլինի հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը և սկսել նիհարելու գործընթացը, բայց ոչ այն հարթեցնել։

Պատշաճ կազմված ճաշացանկը կօգնի խստացնել ստամոքսը և այն դարձնել գեղեցիկ և հարթ, ինչը հաշվի է առնում սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը.

• նախաճաշը կարելի է սկսել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով չորացրած ծիրանով, սալորաչիրով կամ ընկույզով, լավ է նաև ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուրը՝ առանց շաքարի;
• որպես խորտիկ հիմնական կերակուրների միջև, խորհուրդ է տրվում ընտրել խնձոր, հատապտուղներ, թխվածքաբլիթներ կամ չոր մրգեր;
• խորհուրդ է տրվում ուտել ճաշի ժամանակ թեթև բանջարեղենաղցան հավի կամ տավարի ֆիլեով, շոգեխաշած կամ ջեռոցում (այս ճաշացանկը կարելի է փոխարինել դիետիկով Բանջարեղենով ապուր, նիհար բորշ կամ ցածր յուղայնությամբ ձուկ կողմնակի ճաշատեսակով);
• ընթրիքին լավ է մի կաթսա, աղցանով խաշած կարտոֆիլ, հավի ձու և լոբի կամ ծովամթերքով ուտեստներ։

Նրանց, ովքեր չեն ցանկանում ռելիեֆային մամուլ ունենալ, այլ պարզապես ցանկանում են նիհարել գոտկատեղի և որովայնի հատվածում, խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել պլանկ վարժությունին։ Նրա օգնությամբ հնարավոր կլինի ձգել հետույքը, գեղեցիկ մեջք կազմել և ձգել որովայնի մկանները։ Այս վարժությունը պետք է անել ամեն օր՝ սկսած մի քանի վայրկյանից և ամեն անգամ ավելացնելով ժամանակը։ Մարզադահլիճում չպետք է մեծ քաշային բեռներ տալ, և այդ ժամանակ գոտկատեղը շուտով կհայտնվի, և կազմվածքն ավելի կանացի և բնական տեսք կունենա։

Սննդին և ֆիզիկական ակտիվությանը հետևելը կարևոր խնդիր է նրա համար, ով հոգ է տանում կազմվածքի մասին և երազում է հարթ և գեղեցիկ ստամոքսի մասին: Այնուամենայնիվ, սա դեռ ամենը չէ. կան պարզ և բոլորին հասանելի գաղտնիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ հասնել ձեր նպատակին և գտնել ձեր երազանքների կազմվածքը:

• 
  Բարձրացրեք տեմպը:Որովայնի վրա ենթամաշկային ճարպի այրման գործընթացը խթանելու համար բավական չէ միայն մամուլը մղել։ Պահանջվում են կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ, որոնք հասանելի են յուրաքանչյուրին, նույնիսկ եթե նա ժամանակ չունի առավոտյան մարզասրահ գնալու կամ վազելու։ Ամենօրյա քայլելը կարող է դառնալ նաև ճարպեր այրող վարժություն, եթե ուղղակի շարժման սովորական արագությունը բարձրացնեք 25-30%-ով։ Խուսափեք վերելակից և արագ քայլելու սովորություն ձեռք բերեք: Եթե ​​հնարավոր է ոտքով գնալ աշխատանքի, և չօգտվել հասարակական տրանսպորտից, օգտվեք այս հնարավորությունից։ Ինտենսիվ քայլելը կօգնի ավելի շատ կալորիաներ այրել, իսկ որովայնի ճարպը կսկսի ավելի արագ այրվել: Յուրաքանչյուր արագընթաց քայլքի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե: Օգտակար են նաև ինտերվալային վարժությունները՝ այլընտրանքային հանգիստ, ինտենսիվ քայլք կարճատև վազքով:


• Տանը հարթ որովայն գտնելու համար անփոխարինելի օգնականը կլինի ֆիթբոլը՝ փչովի ֆիթնես գնդակը: Գնդակի օգնությամբ կարելի է հավասարաչափ բեռնել որովայնի բոլոր մկանները, կատարել ոլորումներ, մարզել որովայնի թեք մկանները։


• Պլանկ և վակուում - շատ պարզ վարժություններ, որի իրականացման համար լրացուցիչ գույքագրման կարիք չկա։ Միևնույն ժամանակ դրանք չափազանց արդյունավետ են ճարպերն այրելու և տոնավորված ու քանդակված փոր ձեռք բերելու համար։ Պլանկի մեջ ընդամենը 30 վայրկյան անշարժությունը ստեղծում է միատեսակ բեռ մկանային բոլոր խմբերի վրա, իսկ որովայնի մկանները նույնպես ստանում են օպտիմալ բեռ։ Վակուումը վարժություն է, որը կարելի է կատարել նույնիսկ աշխատավայրում կամ տրանսպորտում: Ներս քաշելով և լարելով ստամոքսը՝ դուք օգնում եք նվազեցնել այն, ազատվել թուլությունից և թուլացած ձևերից։


• Ստամոքսից ազատվելու համար ուժային բեռներ են անհրաժեշտ։ Ոմանք կարծում են, որ կարդիոն բավական է կալորիաներ այրելու համար, սակայն ցանկացած մարզիչ կհաստատի, որ առանց ուժային մարզումների և քաշային մարզումների դուք չեք հասնի ցանկալի արդյունքի։ Նման վարժությունները ամենաէներգետիկն են և ապահովում են մարզումների ամենատեւական ազդեցությունը՝ համակցված ճիշտ սնվելու հետ: The deadlift, ինչպես նաև ցանկացած հավասարակշռության վարժություն, աշխատում է որովայնի վրա՝ մկանային այլ խմբերի հետ մեկտեղ: Այսպիսով, մարզասրահում մարզվելիս պետք չէ հատուկ ներբեռնել մամուլը։ Ռելիեֆն ինքնին ձևավորվում է, եթե տեղի է ունենում ենթամաշկային ճարպի ժամանակին այրում:


• Հետևեք առողջ ապրելակերպին և հետևեք ձեր առօրյային: Քնի պակասը հանգեցնում է սթրեսի հորմոնի կոնցենտրացիայի ավելացմանը, որը նպաստում է մարմնի ճարպի կուտակմանը։ Դուք կարող եք նիհարել և գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերել միայն բավարար քնի դեպքում։


• Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք կանաչ թեյ։ Բացի դրանց անհերքելի օգտակար հատկություններԿանաչ թեյն ունի ճարպ այրող ազդեցություն։

Գեղեցիկ փորը որովայնի մկանների վրա ինտենսիվ մարզումների արդյունք է։ Հարթ որովայնն ամբողջ կազմվածքը դարձնում է բարակ և նրբագեղ: Յուրաքանչյուր կին կարող է հասնել գեղեցիկ որովայնի, գլխավորը որովայնի մկանների համար հատուկ վարժություններ կատարելն է շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ։

Հրահանգ

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Արտաշնչել երեք փուլով (քայլ առ քայլ). Մի փոքր արտաշնչումով մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը: Այնուհետև կատարեք ևս երկու կարճ արտաշնչում, ամեն անգամ հատակից բարձրանալով: Շնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ։

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Արտաշնչումով վերին մարմինը բարձրացրեք հատակից վեր, ձախ արմունկը հպեք դեպի աջ ծնկը, ներշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Հաջորդ արտաշնչումով աջ արմունկը հպեք ձախ ծնկին, արտաշնչելիս՝ պառկեք հատակին։ Կատարեք 20 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, ոտքերը բարձրացրեք հատակից վեր և ծալեք ծնկների մոտ: Արտաշնչումով ուղղեք ձեր ոտքերը և դրանք ավելի մոտեցրեք հատակին, բայց մի դիպչեք: Շնչելիս ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ:

Նստեք հատակին, ձեռքերը դրեք հատակին մոտ, ուղղեք ոտքերը։ Երբ ներշնչում եք, թեթևակի թեքվեք դեպի ետ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև: Կենտրոնը պետք է ընկնի կոկիկի վրա, այնպես որ կարող եք առավելագույնի հասցնել որովայնի մկանների լարվածությունը: Պոզը ամրացրեք 1 - 1,5 րոպե: Արտաշնչեք, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի և ամբողջովին հանգստացեք: Եթե ​​դուք դժվարանում եք կեցվածք պահել այդպիսիների համար երկար ժամանակ, ապա կատարեք 3 կարճ 30 վայրկյան տևողությամբ սեթ, պառկեք հատակին արանքում և թուլացրեք որովայնի մկանները։

Առնչվող տեսանյութեր

Աղբյուրներ:

• գեղեցիկ փորիկ

Յուրաքանչյուր կին երազում է տոնավորված և գեղեցիկ որովայնի մասին, միայն այդ դեպքում այն ​​իսկապես գրավիչ և սեքսուալ տեսք ունի: Բայց, հաճախ, չնայած բոլոր ջանքերին, հնարավոր չէ ազատվել ավելորդ սանտիմետրերից ու ատելի ցելյուլիտից։ Եվ այնուամենայնիվ կան մեթոդներ, որոնք կարող են զգալիորեն բարելավել որովայնի ձեւը եւ զգալիորեն նվազեցնել գոտկատեղի շրջագիծը։

Հրահանգ

Քաշի կուտակմանը նպաստող հիմնական գործոններն են, առաջին հերթին, ածխաջրերի և կերակրի աղի չափից ավելի օգտագործումը, ինչպես նաև սննդակարգում բանջարեղենի և մրգերի պակասը։ Բայց դեռ ազատվեք ավելորդ քաշըթեև շատ դժվար, բայց միանգամայն իրական:

Վատ սովորություններից ազատվելը
Առաջին հերթին, դուք պետք է փոխեք ձեր. Եթե ​​սիրում եք, օրինակ, տորթեր և այլ քաղցրավենիք, ապա որպեսզի դիետան իսկապես արդյունավետ լինի, պետք է հրաժարվել դրանցից։ Քաղցրավենիքը շատ պարզ ածխաջրեր ունի, ուստի դրանք պետք է բարդ լինեն: Դրանք ամբողջական հացի կամ շիլայի մեջ են։

Սնունդ
Ավելի փոքր թվալու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել այն մթերքների օգտագործումը, որոնք առաջացնում են փքվածություն, դրանք ներառում են՝ կաղամբ, սխտոր, հատիկավոր հատիկներ, կծու համեմունքներ, մրգային հյութեր, տապակած մթերքներ, թխվածքաբլիթներ: Պետք չէ սահմանափակումներ դնել բջջանյութի օգտագործման հարցում, քանի որ այն նպաստում է ներդաշնակությանը և կարգավորում աղիքների աշխատանքը։

սթրեսային իրավիճակներ
Անհրաժեշտ է խուսափել սթրեսային իրավիճակներից, քանի որ նման մարդկանց մոտ կարտոզիլի (հորմոն, որը արձագանքում է սթրեսին և հրահրում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի բարձրացում) մակարդակը շատ բարձր է։ Դրա չափազանց մեծ քանակությունը հանգեցնում է հատվածի և պարանոցի հատվածում ճարպերի կուտակմանը, մինչդեռ ձեռքերն ու ոտքերը մնում են բավականին սլացիկ։

Մշակել
Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է համատեղել աերոբիկ վարժությունները ուժի հետ։ Որովայնի մկանների ինտենսիվ մարզման դեպքում արյան շրջանառությունը մեծանում է, և նրանց աշխատանքը ակտիվանում է։ Զորավարժությունները պետք է կատարվեն երկու օրը մեկ, դա թույլ կտա մկաններին վերականգնել: Ամենակարևորն այն է, որ մարզումների ժամանակ ներգրավվում են որովայնի մկանների բոլոր խմբերը՝ երկայնական, ուղիղ և թեք։

Որովայնի բուժում
Որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումները նվազեցնելու համար պետք է կատարել պրոֆեսիոնալ մերսում։ Եթե ​​այն կատարվի մասնագետի կողմից, ապա այն հիանալի հավելում կլինի սննդակարգին և վարժություններին:
Բարձր հաճախականության մոդելավորում - պրոցեդուրա, որը հիմնված է բարձր հաճախականության էներգիայի օգտագործման վրա, որը կջերմացնի հյուսվածքները և դրանով իսկ կդրդի նրանց ակտիվության, ինչի արդյունքում արագանում է ճարպային հյուսվածքների քայքայումը: Ռադիոալիքների վրա հիմնված ընթացակարգերը կօգնեն խթանել ճարպերի այրման գործընթացները և բարելավել կոլագենի արտադրության գործընթացը: Սա օգնում է ձգել և հարթեցնել մաշկը, ինչպես նաև վերացնել ցելյուլիտը։
Ամենաներից մեկը արդյունավետ մեթոդներնիհարելը ներարկումներ են: Հատկապես լավ արդյունք է տալիս մեզոթերապիան լիպոլիտիկների կիրառմամբ։

Առնչվող տեսանյութեր

Խորհուրդ 4. Ինչպես տնային պայմաններում հարթ որովայն պատրաստել

Գաղտնիք չէ, որ բարեկազմ, կազմվածքով կինն իր տարիքից շատ ավելի երիտասարդ տեսք ունի և իրեն շատ ավելի վստահ է զգում։ Որովայնի թուլացած մկանները, կծկված կազմվածքը ոչ մեկին չեն նկարում: Բայց ավաղ, մենք միշտ չէ, որ հնարավորություն ունենք հաճախելու ֆիթնես ակումբի դասերին։ Տանը հարթ որովայն պատրաստելու համար նախ և առաջ պետք է համբերատար լինել, սովորել մի քանի արդյունավետ վարժություն և համակարգված կատարել դրանք։

Հրահանգ

Վարժությունը կատարվում է պառկած դիրքից։ Ուղղեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ափերը հենվում են հատակին: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք 40-50 աստիճան անկյան տակ, ձեր ոտքերը թեթևակի հարվածեք մեկը մյուսին: Ոտքերդ դրեք հատակին։ Կատարեք վարժությունը 6-8 անգամ։ Միեւնույն ժամանակ, շնչառությունը հանգիստ է, նույնիսկ:

Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև և դրեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Ձեռքերդ կտրուկ շարժում արեք առաջ և միևնույն ժամանակ փորձեք նստած դիրք ընդունել։ Իրականացումը հեշտացնելու համար կարող եք ձեր մատները կպցնել ցանկացած կահույքի եզրին (, բազմոց): Ուղղեք ձեր մեջքը որքան հնարավոր է, լայն տարածեք ձեր ձեռքերը, ապա կտրուկ հեռացրեք դրանք: Վերցրեք մեկնարկային դիրք: Կրկնել 6-8 անգամ։

Պառկեք կողքի վրա՝ մի ձեռքը գլխի տակ դնելով, մյուսը բռնած գոտկատեղից։ Ուղղահայաց ճոճանակներ կատարեք ուղիղ ոտքով 6-8 անգամ։ Գլորվեք մյուս կողմը և նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Կարևոր է. ոտքը բարձրացնելիս արտաշնչեք:

Ծնկների վրա նստեք՝ ոտքերը մի փոքր բացած, մինչ ձեր մատները սեղմված են միմյանց դեմ: Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա: Կատարեք դանդաղ թեքություններ: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, գլուխը մի փոքր ետ թեքեք։ Ներշնչեք հետույքների հետ միասին: Ճիշտ կատարման դեպքում դուք կզգաք ինտենսիվ լարվածություն ձեր ծնկներում և, իհարկե, որովայնում: Կատարեք այս շարժումը 8 անգամ։

Պառկեք մեջքի վրա, ափերը դիպչում են հատակին: Ոտքերդ աջ անկյան տակ բարձրացրեք վերև, ոտքերով դինամիկ շարժումներ կատարեք, ասես հեծանիվ եք քշում։ 1-2 րոպե ինտենսիվ կատարումից հետո վերցրեք մեկնարկային դիրքը։ Կրկնումների քանակը 8 անգամ է։

Վարժություն «Մկրատ». Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ուղղված ոտքերը բարձրացրեք 30-40 սմ բարձրության և դրանցով 1-2 րոպե կատարեք խաչաձև շարժումներ՝ հիշեցնելով մկրատով շարժումներ։ Ոտքերդ իջեցրեք հատակին: Կրկնել 4-8 անգամ։

Բացի առաջարկվող վարժություններից, լվացվելիս դուք կարող եք եռանդով քաշել ստամոքսը ձեր մեջ՝ ծանրաբեռնելով որովայնի մկանները։ Հիշեք, որ քայլելիս պետք է վերահսկել ձեր կեցվածքը՝ փորձելով ձեր ստամոքսը ներս քաշել: Այս վարժությունների համակարգված իրականացմամբ երաշխավորվում է դրական արդյունք։

Առնչվող տեսանյութեր

Առնչվող հոդված

Աղբյուրներ:

• հարթ ստամոքս տանը

Հավատացեք, որ հարթ որովայնը պետք է թե՛ աղջիկներին, թե՛ տղամարդկանց։ Ո՞րն է ավելի լավ՝ հարթ փորիկը, թե՞ գարեջրի փորը: Ակնհայտ է, որ հարթ գեղեցիկ ստամոքսը ճիշտ ընտրված ֆիզիկական վարժությունների արդյունք է՝ զուգորդված գրագետ դիետայի հետ։

Հրահանգ

Այն, ինչին պետք է ամենալուրջ ուշադրություն դարձնել, դա ծխախոտի և ալկոհոլի մերժումն է։ Առանց դրա անիմաստ է խոսել մի կողմից նորմալ նյութափոխանակության մասին, իսկ մյուս կողմից, օրինակ, գարեջուր խմելը կապված է կանացի հորմոնների ավելացման հետ, որոնք հակված են կուտակվել հենց գոտկատեղի հատվածում։

Անհրաժեշտ է սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել ճարպային և քաղցր մթերքները։ Կեֆիրի, հնդկաձավարի կամ բրնձի վրա հիմնված ամենաօգտակար դիետաները. Ի հավելումն մնացած ամեն ինչի բրնձի դիետաայն նաև օգնում է մաքրել մարմինը տոքսիններից, ինչը զգալիորեն ազդում է գոտկատեղի չափի վրա՝ դարձնելով այն ավելի բարակ։

Խիստ դիետաների հակառակորդներին կարելի է խորհուրդ տալ ավելի շատ մանրաթել պարունակող մթերքներ օգտագործել։ Միաժամանակ ստամոքսը լցվում է, քաղցի զգացումը հեռանում է, իսկ բացասական կողմնակի ազդեցությունգազերի տեսքով նման սնունդը չի առաջացնում. Որպես հիմք, դուք կարող եք վերցնել հացահատիկային և բանջարեղենային մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ (ձավարեղեն, շագանակագույն բրինձ, խնձոր, լոբի, ցուկկինի, կանաչի և այլն): Կարելի է օգտագործել նաև արհեստական ​​մանրաթել, որը վաճառվում է դեղատանը, սակայն ավելի լավ է այն ընդունել փոքր չափաբաժիններով՝ զգալի քանակությամբ ջրի հետ։

Դուք չեք կարող անել առանց մրգերի, չնայած պետք է հիշել, որ դրանք պետք է սպառվեն որպես առանձին ուտեստ: Ավելի լավ է ուտել խնձոր և տանձ, ինչպես նաև գրեյպֆրուտ և նարինջ:

Դիետան պետք է պարունակի որոշակի քանակությամբ յուղ՝ ավելի լավ, քան ձիթապտղի յուղը, բայց կարելի է օգտագործել նաև բուսական յուղ, բայց զտված։ Յուղը կօգնի նաև ազատվել ձգվող նշաններից՝ կես թեյի գդալ ձիթապտղի յուղի և հինգ կաթիլ վիտամին E-ի խառնուրդը քսում են որովայնին և ակտիվորեն քսում մաշկին։

Սնունդը պետք է բավական հաճախ ընդունել, բայց չափաբաժինները չպետք է մեծ լինեն։ Շաբաթվա ընթացքում առնվազն երկու անգամ ձեր սեղանին պետք է ձուկ լինի ճաշին, մեկ անգամ՝ հավի միս և սպիտակ, իսկ ընթրիքին միանգամայն հնարավոր է օգտագործել մեկ նարինջ և մի քանի ձվի սպիտակուց։

Դիետոլոգները մեծ ուշադրություն են դարձնում ջրին։ Նյութափոխանակությունն արագացնելու համար պետք է ոչ թե սովորական, այլ հալած ջուր։ Դրա պատրաստման համար պլաստիկ շիշ ջուրը դրվում է սառցախցիկում մեկ գիշերվա ընթացքում, այնուհետև հալեցնում և ամբողջ օրվա ընթացքում մի քանի կում խմում:

Մի մոռացեք վարժությունների մասին. Պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը։ Ձեռքերը գլխի հետևում` սրբիչ բռնած: Քաշեք ձեր պորտը դեպի ձեր ողնաշարը: Մեջքի ստորին հատվածը պառկած էր հատակին: Ձեր մատները թեքված պահեք և ազդրերը մղեք հատակին: Մեջքը կլոր պահեք և որովայնի մկանների օգնությամբ առանց հրելու մարմինը բարձրացրեք հատակից և անցեք նստած ուղիղ դիրքի։ Քաշեք ձեր մկանները, սեղմեք ձեր կոնքերը ներքև և դանդաղ վերադարձեք հատակին ողն առ ող: Կրկին բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, նորից սկսեք բարձրանալ: Սրբիչը պետք է մշտապես ձգված լինի: Կրկնումներ՝ տասնհինգ անգամ իջեցնելու և բարձրանալու համար:

Առնչվող տեսանյութեր

Եթե ​​շատ դիետաներ եք փորձել, սպորտով զբաղվեք, բայց գոտկատեղը դեռ ձեր խնդրահարույց հատվածն է, վերանայեք ձեր սննդակարգը։ Իմանալով ընդամենը մի քանի գաղտնիք՝ դուք շատ ավելի արագ կհասնեք հարթ ստամոքսի։

Հրահանգ

աղի սնունդ

Ջուրը հեշտությամբ կապվում է աղի մեջ պարունակվող նատրիումի հետ, ուստի, երբ դուք աղի ուտելիք եք ուտում, շատ ջուր է պահվում մարմնում, ինչը ակնհայտորեն ազդում է ձեր կազմվածքի վրա ոչ լավագույն ձևով. մարմնի վրա այտուց է առաջանում: Սահմանափակեք աղի քանակությունը, որը ավելացնում եք ձեր սննդին ճաշ պատրաստելիս, և ուշադիր նայեք փաթեթավորված մթերքներին:

Սնունդ քնելուց առաջ

Համոզվեք, որ քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ ոչինչ չեք ուտում: Ձեր մարմինը դանդաղեցնում է բոլոր գործընթացները, ներառյալ մարսողությունը, քնի ժամանակահատվածում, և դժվար թե սնունդը մանրակրկիտ մարսվի: Քնելուց անմիջապես առաջ սառնարանը փորելու փոխարեն, մի բաժակ տաք, հանգստացնող թեյ խմեք:

Բարձր թթվայնությամբ ըմպելիքներ

Ըմպելիքները, ինչպիսիք են ալկոհոլը, թունդ թեյը, սուրճը, տաք շոկոլադը և պահածոյացված մրգային հյութն ակտիվորեն խանգարում են մարսողությանը: Նրանց պարունակած թթուն գրգռում է մարսողական տրակտը։

Մթերքներ, որոնք գազ են առաջացնում

Շատ մթերքներ առաջացնում են փքվածություն։ Բացի այն, որ գազերը ակնհայտորեն խանգարում են նորմալին, նրանք նաև մի երկու սանտիմետր են ավելացնում գոտկատեղին։ Սահմանափակեք ձեզ միայն կաղամբով, սոխով, պղպեղով և ցիտրուսային մրգերով: Բացի այդ, եթե նկատում եք կաթի և կաթնամթերքի նկատմամբ անհանդուրժողականություն, այցելեք գաստրոէնտերոլոգի և ստուգեք կաթնաշաքարի (կաթնային շաքար) անհանդուրժողականության համար:

Քաղցրացուցիչներ

Նախ, ինչպե՞ս եք դրանք գտնում: Եթե ​​բաղադրության մեջ տեսնում եք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են քսիլիտոլը, մալթիլոլը, հրաժարվեք այդպիսի արտադրանքներից: Ձեր մարսողական տրակտը չի կարող կլանել դրանք, ուստի այս բաղադրիչները զգալիորեն խանգարում են սննդի վերամշակմանը:

ուտել հապճեպ

Սնունդը մանրակրկիտ ծամեք, քանի որ մարսողության գործընթացը սկսվում է բերանից։ Սննդի մշակումը թուքով և ատամներով մանրացնելը Նախ, ինչպե՞ս կարելի է դրանք հայտնաբերել: Եթե ​​տեսնեք կազմի մեջ, կկանխի գազերի առաջացումը և կհեշտացնի մարսողությունը։ Ուստի աշխատեք սնվել հանգիստ ու հաճելի միջավայրում։

Ածխաջրեր

Սահմանափակեք արագ ածխաջրերի ընդունումը, ինչպիսիք են խմորեղենը կամ բանանը: Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ գլիկոգեն, որն իր հերթին ջուր է պահում մարմնում (1 գրամ գլիկոգենը 3 գրամ ջուր է ձգում դեպի իրեն): Այսպիսով, եթե դուք չեք պատրաստվում վազել մարաթոն և լրացուցիչ էներգիայի կարիք չունեք: , հրաժարվեք նման ապրանքներից։

տապակած սնունդ

Տապակած սնունդը, և հատկապես եթե այն յուղոտ է, շատ ավելի դանդաղ է մարսվում, ուստի դրանից հետո ծանրություն եք զգում։ Փորձեք սնունդը վերամշակել այլընտրանքային եղանակներով, օրինակ՝ շոգեխաշել կամ շոգեխաշել:

Որովայնը համարվում է ամենախնդրահարույց հատվածը կանացի մարմին. Հարթ, տոնավորված որովայնը շատ սեքսուալ և գրավիչ տեսք ունի, այդ իսկ պատճառով յուրաքանչյուր կին երազում է հարթ որովայնի և բարակ իրանի մասին։ Կան մի քանիսը արդյունավետ ուղիներ, որով դուք կհասնեք ցանկալի արդյունքի, միակ կանոնը բոլոր պայմանները մանրակրկիտ կատարելն է։

Հրահանգ

Օրվա ընթացքում փոքր, հաճախակի կերեք և մանրակրկիտ ծամեք սնունդը: Եթե ​​զգում եք, որ 80%-ով կուշտ եք, ուրեմն դադարեք ուտել, քանի որ. սա կանխում է կերակրափողի գերբնակվածությունը, որը կփրկի ձեզ փքվածության զգացումից:

Հրաժարվեք շաքարից, աղից և տարբեր համեմունքներից։ Նվազեցնելով նրանց ներկայությունը ձեր մենյուում՝ դուք արագ կկրճատեք ձեր ստամոքսի չափը օրվա ընթացքում։ Իսկ եթե ամբողջությամբ բացառեք շաքարավազը, ապա հավանականությունը, որ դուք կարող եք հարթ ստամոքսի երջանիկ տեր դառնալ, կտրուկ կմեծանա։

Ակտիվ ապրելակերպը կարևոր է։ Զբաղվեք սպորտով, լինի դա ֆիթնես, թե առավոտյան վազք: Այն օգնում է ազատվել որովայնից՝ ճոճելով մամուլը։ Փորձեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել մարզվելու համար։

Հիշեք միշտ պահել ձեր կեցվածքը, քանի որ. եթե դուք կռանում եք, ապա ձեր մարմինը ստանում է անկանոն ձև, ինչի հետևանքով ներքին օրգանները տեղահանվում են, իսկ ստամոքսը դուրս է գալիս:

Ստամոքսը ձգելու համար ձեզ կօգնեն չորս պարզ, բայց շատ արդյունավետ 5 րոպեանոց վարժություններ։ Երկարատև ազդեցության համար համբերատար եղեք, մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր (լավագույն դեպքում՝ ամենօրյա): Եվ ուշադրություն դարձրեք սնուցմանը, քանի որ ոչ ոք չի չեղարկել կալորիականության թվաբանությունը:

• Վարժություն 1. «Քանի՞ տարեկան».

Մենք խորը շունչ ենք քաշում և փչում ենք ստամոքսը 4 հաշվարկով։ Արտաշնչեք ձեր բերանով: Արտաշնչումով հնարավորինս ձգում ենք ստամոքսը դեպի ողնաշարը։ Պահեք ձեր շունչը 4 հաշվի համար և հանգստացեք: Մենք կրկնում ենք վարժությունը մեր տարիքին հավասար քանակությամբ։ Եթե ​​մեկ մոտեցմամբ հնարավոր չէ գլուխ հանել, այն բաժանում ենք մասերի և օրվա ընթացքում մի քանի անգամ անում։ Այս վարժության առավելությունն այն է, որ այն կարելի է անել ցանկացած վայրում և ցանկացած դիրքում:

• Վարժություն 2. «Ոլորում».

Մենք պառկում ենք մակերեսին, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը հատակին: Խորը շունչ. Արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք հատակից և ձգվեք առաջ: Մենք վերևում կանգնում ենք 4 հաշվարկով և վերադառնում մեկնարկային դիրքի: Մենք հերթափոխում ենք ուղիղ պտույտները կողայիններով, երբ հերթափոխով ձգվում ենք դեպի աջ և ձախ ծնկները։ Կրկնում ենք վարժությունը այնքանով, որքանով ուժ կա, մինչև մկանների մեջ ուժեղ այրոցի զգացում չզգացվի։

• Վարժություն 3. «Կատու».

Չորեք ոտքի վրա նստեք և խորը շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս կլորացրեք մեջքը և ուժով քաշեք ձեր պորտը դեպի ողնաշարը: Պահեք ձեր շունչը 8 հաշվի համար և հանգստացեք: Վարժությունը կրկնում ենք 8 անգամ։

• Վարժություն 4. Պլանկ.

Լավագույն էքսպրես վարժությունը ՈՂՋ մարմնի նիհարության համար։ Այն բաղկացած է ձեռքերի և ոտքերի վրա հենվելիս մակերեսի վրա ստատիկ սավառնելուց: Մարզվելը հիանալի ձգում է որովայնի, ոտքերի և հետույքի մկանները, ձևավորում է գոտկատեղը, ամրացնում ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները։ Կախելու ժամանակը և մոտեցումների քանակը որոշում են ձեր հնարավորությունները (օրինակ՝ օգտագործելով ստորև ներկայացված դիագրամը): Մի ձգտեք ժամանակային գրառումներին, արդյունավետության համար կարևոր է պահպանել մարմնի մակարդակի դիրքը:

Աղջիկների համար որովայնի վարժությունները կօգնեն հեռացնել ճարպի ծալքերը գոտկատեղում և կողքերում: Դուք ստիպված կլինեք դրանք անել ամեն օր 2-3 անգամ։ Բեռը աստիճանաբար ավելանում է. օպտիմալ է շաբաթական 1-3 կրկնություն ավելացնել յուրաքանչյուր վարժություն: Մեկ ամսից դուք կնկատեք առաջին արդյունքները՝ մաշկը նկատելիորեն կձգվի, մկանները կուժեղանան, պլաստիկությունն ու ճկունությունը կբարելավվեն։

Բեռնախցիկը բարձրացնում է 45 և 90 աստիճան

Բեռնախցիկի բարձրացումը աղջիկների համար ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Տանը դրանք ավարտվում են մեջքի վրա պառկած։ Զորավարժությունների ընթացքում պետք է վերահսկել ձեր շնչառությունը՝ մեկնարկային դիրքում ներշնչեք, իսկ մարմինը բարձրացնելիս՝ արտաշնչեք։ Ոչ մի դեպքում չպետք է շունչդ պահես։

Սկսնակների համար ավելի լավ է վարժություններ անել մամուլի համար 3 ​​սեթում 10 կրկնությունների սխեմայի համաձայն: Հանգիստ սեթերի միջև՝ ոչ ավելի, քան 1-2 րոպե: Ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար աշխատեք անընդհատ լարվածության մեջ պահել որովայնի մկանները:

Ռուսական շրջադարձ

Մամուլի թեք մկանների համար վարժությունները հաճախ անվանում են իրանի ոլորումներ և շրջադարձով վերելակներ։ Օտարերկրյա ֆիթնես բլոգերների տեսադասընթացներում նման մարզումները հայտնվում են Russian twist անվան տակ։ Ճիշտ վարժությունների դեպքում կողքերի և գոտկատեղի ճարպային շերտը նվազում է, և ձևավորվում է գեղեցիկ ռելիեֆ։

Ռուսական շրջադարձ վարժությունը կատարվում է հակված դիրքում: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։ Սկսնակները կարող են իրենց ոտքերը դնել սեղանի ձողի վրա, իսկ առաջադեմ մարզիկները կարող են դրանք բարձրացնել հատակից 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը թեքված են արմունկների մոտ, մատները միախառնված, արմունկները իրարից հեռու:

Մարզման ընթացքում շնչառությունը պետք է հաճախակի և չափված լինի՝ ներշնչել մեկնարկային դիրքում, արտաշնչել մարմինը շրջելիս։ Կրկնությունների քանակը 30-40 անգամ է։ Ամեն շաբաթ ավելացրեք մարմնի 3-5 պտույտ։

Ոտքը բարձրացնում է 45 և 90 աստիճան

Ոտքերի 45 և 90 աստիճանով բարձրացումները որովայնի ստորին հատվածի վարժություններ են: Կատարեք դրանք 10 անգամ 3 սեթում։ 2 շաբաթ անց կրկնությունների քանակն ավելանում է։ Մարզման ժամանակ պետք է լարել որովայնի մկանները, այլ ոչ թե կոնքերը։ Փորձեք չլարել ձեր պարանոցի և ուսագոտու մկանները:

տախտակ

Աղջիկների համար մամուլի համար տնային վարժությունների հավաքածուն անպայման ներառում է տախտակ: Այն թույլ է տալիս ամրացնել որովայնի, մեջքի, հետույքի, ոտքերի մկանները։ Տախտակի մեջ կանգնելու ընթացքում դանդաղ և չափված շնչեք: Մարմինը իդեալականորեն պետք է ուղիղ գիծ կազմի: Ձեռքերը կարող են մնալ ուղիղ կամ թեքված արմունկներում: Որովայնը ներս քաշված է, հետույքն ու ազդրերը լարված են։

Կանգնեք բարում 20-40 վայրկյան։ Ժամանակի ընթացքում վարժության տեւողությունը ճշգրտվում է մինչեւ 2 րոպե։ Ուսի գոտու և որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կարող եք «ձեռքերով քայլել» բարում՝ ուղղելով ձեռքերը, այնուհետև կենտրոնանալով արմունկների վրա:

Հեծանիվ

Շատերին ծանոթ հեծանիվը նույնպես պատկանում է կանանց համար արդյունավետ որովայնի վարժություններին։ Ամենօրյա մարզումները կօգնեն հեռացնել գոտկատեղի տակ նստած ճարպը, ամրացնել որովայնի ստորին հատվածը։ Երևակայական ոտնակները պտտվում են հատակից 90 կամ 45 աստիճան անկյան տակ։ Վարժության տևողությունը առնվազն երկու րոպե է։

Նույնիսկ կանանց համար ամենաարդյունավետ որովայնի վարժությունները տպավորիչ արդյունքների չեն բերի առանց դիետայի։ Փորձեք ճիշտ հաշվարկել օրական կալորիականությունը, բացառել վնասակար մթերքները դիետայից և ամեն օր մարզվել։ Այս ռեժիմով ինքներդ ձեզ վրա մեկ ամիս աշխատելու համար դուք կազատվեք 5-7 կգ-ից և կհեռացնեք մինչև 3-5 սմ գոտկատեղից, կողքերից և ազդրերից։

Ամռանը հանգստանալու ամենահայտնի վայրը, անկասկած, ծովափն է, իսկ հագուստի տեսակը՝ լողազգեստը։ Հետևաբար, նման հագուստով դուրս գալուց առաջ ձեզ պետք է առավելագույնը մտցնել գեղեցիկ ձևբազմաթիվ հայացքներ գրավելու համար: Եվ ինչպես եք ուզում տանը մեկ շաբաթում հարթ որովայն ունենալ։ Կանանց համար ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկը միշտ ստամոքսն է, որը ձմեռային շրջանից հետո ոչ մի կերպ չի ցանկանում նորից հարթանալ։

Հարթ ստամոքսը մեկ շաբաթում տանը. առանձնահատկություններ.

Այս պահին կան բազմաթիվ մարզումների ծրագրեր, որոնք խոստանում են ձեզ ստանալ գեղեցիկ հարթ որովայն՝ մոտ 6 շաբաթվա ընթացքում՝ առանց մարմինը լարելու: Այնուամենայնիվ, եթե դուք իսկապես այդքան ժամանակ չունեք, ապա լրացուցիչ բեռների օգտագործումը, ինչպես նաև վերանայված դիետան կարող է ձեզ ցանկալի արդյունք տալ ընդամենը 7 օրվա ընթացքում: Հետևաբար, չպետք է նախօրոք նման գաղափարը դատապարտված համարեք ձախողման, պարզապես անհրաժեշտ է նախապես մանրակրկիտ պատրաստվել բավականին ուժեղ, բայց լավ տեսանելի արդյունքի շնորհիվ հաճելի բեռների:

Եկեք նախ նայենք ձեր սննդակարգի փոփոխությանը: Այո, դուք պետք է դիետա պահեք պահանջվող պայման. Այնուամենայնիվ, սնվելու նոր ձևի ընտրությունը ձեզ հետ է: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի պարտադիր կանոններ.

1. Պետք է լինեն շատ փոքր չափաբաժիններ, որոնք բավական հաճախ են լինում մոտ երկու ժամը մեկ: Որոշ ժամանակ ձեզ տանջելու է սովի իսկապես կոշտ զգացումը, որին արժե դիմանալ։ Շատ արագ ստամոքսի ծավալը կնվազի, և դուք կունենաք հագեցածության զգացում, իսկ ստամոքսը արագ կսկսի ավելի հարթ տեսք ունենալ։
2. Երբեք չպետք է սնվեք հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև, քանի որ սկսում եք ավելի արագ կլանել սնունդը: Սնունդը քիչ ուտելու համար պետք է այն մանրակրկիտ ծամել, քանի որ այդպես սնունդն ավելի հեշտ է մարսվում։

Դուք չպետք է չափից շատ խաթարեք ձեր սննդակարգը: Պարտադիր չէ շատ խիստ դիետա նստել, այնուամենայնիվ, այս շաբաթ գոնե մեկ բեռնաթափման օր, անկասկած, օգտակար կլինի։ Սնունդը պետք է լինի շատ բազմազան, բացառի միայն ամենավտանգավոր մթերքները՝ խմորեղեն, արագ սնունդ, ալկոհոլ։ Սակայն հարթ ստամոքսի հիմնական հակառակորդը շաքարավազի և աղի օգտագործումն է։ Եվ ոչ, շաքարը չի կարելի փոխարինել քաղցրացուցիչներով, քանի որ այս ամենը թույլ չի տալիս, որ ավելորդ հեղուկը դուրս գա օրգանիզմից, ինչպես նաև բարձրացնում է կուտակված գազերի մակարդակը։ Բացի այդ, եթե անգամ այս բաղադրիչները ժամանակավորապես բացառեք ձեր սննդակարգից, դա կօգնի բարելավել օրգանիզմի վիճակը։ Տանը հարթ ստամոքս ձեռք բերելու ամենաարդյունավետ դիետաները բրինձն են, հնդկաձավարը և կեֆիրը։

Այնուամենայնիվ, սննդից բացի, դուք ստիպված կլինեք խմբագրել ևս մի քանի ձեր սովորական կյանքի սովորությունները: Օրինակ, քունը դրանցից մեկն է, ուստի հուսահատ բուերը ստիպված կլինեն հաղթահարել վաղ քնելու իրենց անկարողությունը, քանի որ բավականաչափ քունը դառնում է շատ կարևոր գործողություն: Օրական 8 ժամ քունը թույլ չի տա ձեր օրգանիզմին ավելորդ ճարպ հավաքել, իսկ ընդհանրապես՝ բարելավել օրգանիզմի ինքնազգացողությունը։

Այնուամենայնիվ, ուտելու սովորույթներից բացի, հրամայական է արդյունքներն ամրապնդել նաև ֆիզիկական վարժություններով։

Հարթ ստամոքսը մեկ շաբաթում տանը. գործողությունների հաջորդականություն.

Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնց ակնարկները կօգնեն հարթ որովայն ունենալ: Ստորև ներկայացված են դրանցից հիմնականը, ամենաօգտակարը, որոնք կօգնեն ամենաարագ ժամանակում ստանալ արդյունքը։

1. Մեկնարկային դիրք՝ պառկեք մեջքի վրա՝ միաժամանակ ծալելով ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը սեղմված մնան հատակին, իսկ ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, միահյուսեք ձեր մատները: Սա կօգնի գլուխը պահել, բայց միևնույն ժամանակ հետաձգել նրա շարժումը։ Արմունկները դուրս թողեք կողքերին: Այն պահին, երբ դուք արտաշնչում եք, դուք պետք է պոկեք ձեր ուսերն ու թիակները հատակից՝ բարձրացնելով մարմնի վերին մասը։ Պետք է զգույշ լինել, որպեսզի մեջքը կլոր լինի, բայց միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը ամբողջությամբ սեղմված մնա հատակին: Դուք պետք է ձգձգեք մոտավորապես մինչև 8 հաշվարկ, բայց ավելի առաջադեմները կարող են հաշվել մինչև 16: Ոգեշնչման դեպքում դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Այն պետք է արվի մոտ 20 անգամ բավականին արագ տեմպերով, այնուամենայնիվ, վարժությունը պետք է կատարվի սահուն:
2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Արտաշնչելիս պետք է ուսերը բարձրացնել հատակից և շրջվել այնպես, որ ձախ արմունկը դիպչի աջ թեքված ծնկին, վերադառնա մեկնարկային դիրքի, այնուհետև նույն քայլերը կրկնել միայն հակառակ ուղղությամբ՝ աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկ: . Կատարեք վարժությունը մոտ 40 անգամ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 20 անգամ։
3. Մեկնարկային դիրքը մնում է անփոփոխ, միայն հիմա պետք է ոտքդ պոկել հատակից։ Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը հատակից: Վարժությունն իրականացնելու համար դուք պետք է փորձեք բռնել ձեր ծնկը ձեր արմունկներով։ Այնուհետև կրկնեք նույն վարժությունը 40 անգամ՝ հերթափոխով փոխելով ծնկները:
   
4. Մեկնարկային դիրք. դրա կատարումն իրականացվում է մեջքի վրա, սակայն ոտքերը պետք է ուղղվեն, իսկ ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով: Ձգեք որովայնի մկանները, նրբորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, մինչև մարմնի մնացած մասի հետ ճիշտ անկյուն ստանաք: Փորձեք կոնքը բարձրացնել հատակից և միևնույն ժամանակ բարձրացնել այն հնարավորինս բարձր: Որոշ ժամանակ մնացեք այս դիրքում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեզ սկզբնական դիրքի: Այն պետք է կրկնել մոտ 15 անգամ։
   
   
5. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը և ձեռքերը երկարացված, իսկ ափերը հետույքի տակ: Այսպիսով, մեջքի ստորին հատվածը ամուր կֆիքսվի, որպեսզի վարժությունը կատարելիս այն չազդի մարմնի աշխատանքի վրա։ Արտաշնչելիս ոտքերը թեքեք և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, իսկ ներշնչելիս նորից ուղղեք ձեր ծնկները, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Սակայն ոտքերը պետք է ոչ թե ամբողջությամբ դնել հատակին, այլ թողնել, որ 5 սանտիմետրով մի փոքր օդում կախված լինեն։
6. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ողնաշարը և մեջքը ամուր սեղմեք հատակին: Ուսի շեղբերները պետք է անշարժ լինեն, իսկ ձեռքերը պետք է ուղղվեն և բացվեն։ Ուղղեք ձեր ոտքերը, ամուր փակեք դրանք և բարձրացրեք դրանք մոտ 90 աստիճան անկյան տակ։ Մի ոտքը պետք է իջեցնել կողքի վրա՝ մատներով մի փոքր հպվելով հատակին և անմիջապես վերադարձնել ոտքը իր սկզբնական դիրքին։ Ոտքը ինքնին չպետք է ընկնի հատակին, իսկ մյուսը պետք է ամրացվի ուղղահայաց դիրքում: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով, կարող եք նախ մեկը, ապա մյուսը կամ հերթափոխով:
   
7. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Մի ոտքը պետք է ընկած լինի հատակին, իսկ մյուսը ուղղահայաց վեր բարձրացվի: Բարձրացված ոտքը իջեցրեք հատակին ընկածի վրա՝ խաչ կազմելով։ Նաև պետք է գուլպանը քաշեք դեպի հակառակ ձեռքի ափը՝ փորձելով այնպես, որ ոչ արմունկը, ոչ ուսը չպոկվի գետնից։ Հատակը պետք է միայն մեկ վայրկյան դիպչի ոտքի մատին, այնուհետև վերադառնա իր սկզբնական դիրքին: Պետք է արվի 10 անգամ։
8. Մեկնարկային դիրքը պետք է թողնել նույնը, ինչ նախորդ երկու վարժություններում: Ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ և փակ: Նրանք պետք է բարձրացվեն ուղղահայաց վերև 90 աստիճանի անկյան տակ: Երկու ոտքերը հերթով իջեցրեք՝ սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ։ Ոչ մի դեպքում չի կարելի ոտքերը բաժանել, այլ պետք է սահուն իջեցնել։ Վարժությունը պետք է կատարվի 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
   

Հարթ փորը մեկ շաբաթում տանը. խորհուրդներ մասնագետներից.

1. Սնուցման մեջ նախապատվությունը տվեք ցածր կալորիականությամբ սննդակարգերին՝ միաժամանակ զգալիորեն նվազեցնելով արագ ածխաջրերի սպառումը։ Մրգերը հիանալի լրացում են ձեր սննդակարգին, հատկապես խնձորն ու տանձը:
2. Դուք պետք է ուշադիր հետևեք խմելու ռեժիմին: Պետք է օրական 2 լիտր ջուր խմել՝ անկախ ձեր ունեցած սթրեսից։
3. Մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին, ձեր մեջքը չպետք է թեքվի: Կատարեք ամենօրյա վարժություններ՝ մեջքն ուղղելու համար։ Բացի այդ, հարթ մեջքով ստամոքսը ավտոմատ կերպով կծկվում է և ավելի հարթ տեսք ունի։
4. Հարթ ստամոքսի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն լարվածությամբ միայն որովայնի հատվածում գտնվող մկաններում:
5. Հարթ ստամոքս ձեռք բերելու համար դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից մոտ 20 կրկնություն, որոնց թիվը ժամանակի ընթացքում կարող է ավելացվել: Այստեղ գլխավորը ոչ թե խորանարդիկներով մամլիչ գտնելն է, այլ այս հատվածում ավելորդ ճարպը այրելը։
6. Նման վարժությունների կարևոր մասն են կազմում նաև ձգվող վարժությունները։ Համոզվեք, որ դրանք կատարեք վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո, այնպես որ նրանք առավելագույն օգուտ կբերեն:
7. Հարթ ստամոքսի համար վարժություններում միակ օգնականը կարող է լինել միայն ֆիթբոլը, սակայն դրա օգտագործումը կմեծացնի հարթ որովայն ստանալու համար անհրաժեշտ ժամանակը:

Այստեղ մենք ավելի մանրամասն կներկայացնենք այն տեխնիկան, թե ինչպես կարելի է ձեր ստամոքսը մեկընդմիշտ հարթեցնել MOTO-R-Press մեթոդով: Տեխնիկան շատ հին է և օգտագործվում էր ֆիթնեսի մասնագետների կողմից խորհրդային սպորտի ժամանակաշրջանում:

Եթե ​​որոշում եք կայացրել հասնել բարակ գոտկատեղի և հարթ որովայնի կամ նիհարել MOTO-R-Press մեթոդով, ապա ձեզ համար կարևոր է հետևյալը.

1. Դուք պետք է սովորեցնեք ձեր մարմնին պահել նույն մամուլը:

2. Սովորեցրեք ձեր մարմնին դա անել անընդհատ:

3. Պարբերաբար հետևեք «հարթ ստամոքս» պլանին։

Մամուլը պահել սովորելը շատ պարզ է. Հենց հիմա պառկեք հատակին՝ ձեր ստամոքսը վեր բարձրացրած: Ձեռքերդ ձգիր մարմնի երկայնքով։ Ներշնչելիս ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացրեք և միևնույն ժամանակ գլուխը բարձրացրեք։ Մի պահ պահեք դրանք, փորձեք հիշել որովայնի ստորին հատվածի սենսացիաները։ Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեր ոտքերը և գլուխը: Հանգստացեք և հիշեք այս լարվածության զգացումը որովայնի ստորին հատվածում:

Այս վարժությունը կատարելու համար, եթե մարզված չեք, ձեզ հարկավոր է ոչ ավելի, քան 2 անգամ, հակառակ դեպքում կառաջանա կրեպատուրա՝ մկանային ցավ, որն առաջանում է մարմնի համար անսովոր մեծ մկանային ակտիվությունից:

• Եթե ​​հենց հիմա հնարավորություն չունեք հատակին պառկելու, և նստած եք, նստած բարձրացրեք ոտքերը՝ լարելով որովայնի ստորին հատվածը։ և նաև հիշեք այս զգացմունքները:
• Դե, որովայնի մկանները կծկվեն պատվիրելու ամենածիծաղելի միջոցը հազալն է կամ, կներեք, քիթդ փչելը։ Դա արեք՝ լարելով ստորին որովայնը, ոչ թե վերին կրծքավանդակը: Եվ կրկին հիշեք որովայնի ստորին հատվածի լարվածությունը։

Այժմ, երբ ուզում եք ինքներդ ձեզ ստուգել, ​​թե արդյոք ամեն ինչ ճիշտ եք անում, միշտ կարող եք հիշեցնել մարմնին՝ պարզապես կատարելով վերը նկարագրված վարժությունները։

Դուք չեք հանդիպի մեկ մարզիկի, ով չունենա հարթ որովայն։ Նրանք ամեն օր հոգ են տանում իրենց մարմնի մասին, ապրում են դրանով, և բնականաբար, ստամոքսի ավելորդ քաշի խնդիր չունեն։

Իսկ եթե այցելում եք մարզասրահ կամ ֆիթնես սենյակ կամ նմանատիպ այլ հաստատություն, ապա դա անում եք ժամանակ առ ժամանակ՝ շաբաթական 2-4 անգամ մի քանի ժամով։ Իհարկե, սա արդեն նիհարելու հիանալի միջոց է, բայց հարթ ստամոքսի ազդեցությունը միշտ չէ, որ արագ է ի հայտ գալիս նման գործողություններից։

Այսօրվանից դուք կմարզեք ձեր ստամոքսը մշտական ​​թեթեւ լարվածության մեջ։ Դա կարող է դժվար թվալ, բայց հավատացեք ինձ, դա շատ ավելի հեշտ է, քան անընդհատ ֆիզիկական ուժերով ձեզ ուժասպառ անելը։ Մարմնի համար շատ ավելի քիչ տրավմատիկ, քան կիսաքաղց դիետաները, և, իհարկե, ավելի օգտակար, քան հաբերը, կոկտեյլները և նմանատիպ քիմիական նյութերը:

Այսօրվանից դուք միշտ պահում եք ձեր որովայնը:

3. Պլանավորեք «Տափակ որովայն»: Կամ ինչպես հարթեցնել ստամոքսը:

Որպեսզի դուք միշտ պահեք մամուլը, դուք պետք է զարգացնեք այս հմտությունը։

Ժամանակին քեզ մոտ ձևավորվել է պատառաքաղը բռնելու, մազերը սանրելու, ատամները խոզանակելու սովորություն - դու դա անում ես ինքնաբերաբար, առանց մտածելու։ Նույն կերպ պետք է զարգացնել մամուլը պահելու սովորությունը՝ ինքնաբերաբար, առանց մտածելու։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդուն որոշակի հմտություն զարգացնելու համար պահանջվում է մոտավորապես 40 օր: Քառասուն օր դուք պետք է վերահսկեք ձեր որովայնի վիճակը՝ վերահսկեք մամուլը՝ լարված, թե հանգիստ։

Այցելուների հարմարության համար հրապարակում ենք որովայնի հատվածում նիհարելուն նվիրված կայքում։ Մեկնաբանություններում կարող եք ուղարկել նաև ձեր լուսանկարը նիհարելու դասընթացի ավարտից առաջ, դինամիկայի մեջ և հետո։ Նշեք այն, ինչ ուզում եք, գլխավորն այն է, որ դա անեք կանոնավոր, օր օրի, բոլոր օրերին:

Եթե ​​հանգամանքները ստիպում են ձեզ մեկ օր բաց թողնել այս հմտությունը զարգացնելու համար, ոչինչ, աշխատեք: Եթե ​​բաց եք թողել երկու կամ ավելի օր և չեք հիշում ձեր որովայնը, ԱՆՊԱՅՄԱՆ ՍԿՍԵՔ ԱՌԱՋԻՆ ՕՐԻՑ:

Հարթ փորը՝ մնայուն էֆեկտով, հիմա սկսենք։ Եթե ​​դուք արդեն որոշում եք կայացրել, մենք կհամարենք, որ սա ձեր հարթ որովայնի ճանապարհին առաջին օրն է։

Հրահանգն այս դեպքում պարզ է.

1. Մենք խստացնում ենք մամուլը
2. Մենք մտադիր ենք դա անել միշտ:
3. Մեկնաբանություններում գրում ենք, որ առաջին օրը հաջողությամբ ավարտվեց։

Եվ մի հուսահատվեք, եթե առաջին օրերին 1-2 անգամ հիշում եք մամուլի մասին, սկզբի համար դա նորմալ է։ 4-րդ օրը միջին մարդ 6-8 անգամ հիշում է մամուլը. Հիմնական բանը այն է, որ 40-րդ օրը դուք չեք հիշի մամուլը, և ձեր մարմինը միշտ կպահի այն, ձեր ծավալները կհեռանան առանց ձեր վերահսկողության, ինքնաբերաբար:

Մի քանի ապրանքներ հարթ ստամոքսի համար.

Ամերիկացի գիտնականները հետազոտություններ են անցկացրել, որոնց համաձայն նրանք հայտնաբերել են ապրանքներ, որոնք կօգնեն հեռացնել որովայնի ճարպային կուտակումները։ Մեր հոդվածը ձեզ ավելի շատ կպատմի այս ապրանքների մասին:

1. Ձեր սննդակարգում ներառեք հատիկներ։ Դրանք պարունակում են բուսական սպիտակուց, որը երկար ժամանակ հագեցնում է օրգանիզմը և նվազեցնում քաղցը։
2. Ավելի հաճախ կերեք ցածր յուղայնությամբ պանիր։ Ինչպես մյուս ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերքը, պանիրը կօգնի բարակացնել գոտկատեղը:
3. Նախաճաշը սկսեք հետ վարսակի ալյուր. Պարզապես մի եփեք վարսակի ալյուր կամ շաքարավազ ավելացրեք դրան: Այս ձեւով այն կարգավորում է արյան մեջ խոլեստերինի եւ գլյուկոզայի մակարդակը։
4. Սոված փորին ընդունեք 15 գրամ ձիթապտղի յուղ։ Դրա շնորհիվ արյան մեջ նվազում է խոլեստերինի մակարդակը, բթանում է սովի զգացումը, այրվում են ճարպերը։
5. Կերեք բրոկկոլի և սպանախ։ Դրանք պարունակում են բավարար քանակությամբ վիտամին C, որը բարելավում է նյութափոխանակությունը։ Այս մթերքների շնորհիվ հեշտությամբ կարող եք ազատվել գոտկատեղի ճարպային կուտակումներից։
6. Սպիտակ հացը փոխարինեք տարեկանի հացով։ Ամբողջական ալյուրից պատրաստված հացը բարելավում է սննդի մարսողությունը, այնպես որ ճարպը չի կուտակվում խնդրահարույց հատվածներում։
7. Ամեն օր քսան նուշ կերեք։ Դրանք պարունակում են առողջ ճարպեր, որոնք օգտակար են քաղցը հագեցնելու համար։
8. Նախաճաշին մեկ անգամ կերեք շաբաթը երեք անգամ հավի ձու. Դրանց շնորհիվ կուտակվում է մկանային զանգված, իսկ ճարպերն այրվում են։
9. Կերեք շատ ազնվամորի: Այն կարելի է օգտագործել ինչպես թարմ, այնպես էլ սառեցված վիճակում։

Սնուցումից բացի, օղակով պարապմունքները լավ ամրացնում են որովայնի մկանները։ Բավական է օրական կես ժամ պտտել այն, և որոշակի ժամանակահատվածից հետո դրական արդյունք կտեսնեք։

Յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն է ունենալ ձգված հոլիվուդյան փոր, սլացիկ գրավիչ կազմվածք։ Բարեբախտաբար, այսօր դրան հասնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, դրանք հատուկ մարզումների համակարգեր են, որոնք պետք է կատարվեն ֆիթնես ակումբում կամ մարզասրահում:

Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները շատ ժամանակ են պահանջում: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսում հարթ ստամոքս և բարակ կազմվածք պատրաստել։ Մենք առաջարկում ենք հիանալի ծրագիր՝ հարթ ստամոքս 4 շաբաթում:

Այս պարզ և շատ արդյունավետ վարժությունների կատարումը բավականին կարճ ժամանակում ձեզ կբերի ցանկալի արդյունքի։ Ամենակարևորն այն է, որ առաջին քայլն անես դեպի քո երազանքը և սկսես կանոնավոր մարզվել։ Բավականին քիչ ժամանակ կպահանջվի, և որովայնի համար վարժությունները ձեզ համար հարազատ և հաճելի կդառնան, իսկ կազմվածքը կփոխվի դեպի լավը և կդառնա գեղեցիկ։ Այսպիսով, եկեք անցնենք աշխատանքի.

1. Կոնքի բարձրացում ոլորումով

Պառկած դիրքում դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացնեք հատակից վեր: Այս դեպքում ձեռքերը պետք է ծալած պահել մեջքի հետևում, իսկ արմունկներն ուղղել դեպի կողքերը։

Ստանալով մեկնարկային դիրքը, մարմինը և կոնքը միաժամանակ բարձրացրեք արտաշնչման վրա և իջեցրեք այն ներշնչման վրա: Այս դեպքում ստամոքսը պետք է քաշել ներս և պահել հարթ:

Յուրաքանչյուր ելույթի ժամանակ փորձեք բարձրանալ ավելի բարձր, մինչ ստամոքսը փչում է, կանգ առեք, ներշնչեք և արտաշնչելիս աշխատեք հնարավորինս բարձրանալ՝ վերահսկողության տակ պահելով որովայնի ստորին հատվածը, որտեղ գտնվում է պորտը: Շարժումն իրականացվում է որովայնի մկանների ջանքերով, մինչդեռ պարանոցը պետք է թուլացած լինի, իսկ արմունկները՝ իրարից հեռու։

Կրկնումների քանակը՝ 16 անգամ։

Պտտվում է անկյունագծով

Դիրքից՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում, իսկ ոտքերը ծնկների մոտ ծալած և հատակին ուղղահայաց վեր բարձրացրած։ Ուսի շեղբերները մի փոքր բարձրացրեք հատակից, վիզը երկարացված է, բայց ոչ լարված։

Մեկնարկային դիրքը վերցնելուց հետո ձախ արմունկով ձգվում ենք դեպի աջ ծնկ, իսկ աջ արմունկով դեպի ձախ ծնկ՝ առանց մարմինն իջեցնելու։ Կատարելիս մի մոռացեք ստամոքսը հարթ պահել, իսկ պորտը քաշեք դեպի ողնաշարը։ Իդեալական կատարումը ներառում է ոլորում ստորին կողոսկրից, բայց ոչ մի դեպքում գոտկատեղից:

Ժամանակի քանակը՝ 8 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

3. Սեղանի վրա վարժություն

Պառկած դիրքում, ձեռքերը կողքերին դնելով, բարձրացե՛ք դեպի արմունկները և ոտքերը դրե՛ք սեղանի վերևի դիրքում (ոտքերը ծալված են ծնկների վրա և բարձրացված են հատակին ուղղահայաց):

Առանց ոտքերի դիրքը փոխելու, դրանք մի կողմ իջեցրեք, որպեսզի ուսի շեղբերները հատակին լինեն։ Կատարեք արտաշնչման վրա, իսկ ներշնչման ժամանակ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նույն վարժությունը պետք է կրկնվի մյուս կողմից: Սկզբում կարող են լինել հավասարակշռության հետ կապված դժվարություններ, ապա սկսեք ելույթ ունենալ փոքր ամպլիտուդով և աստիճանաբար մեծացնել այն։

Միևնույն ժամանակ, ստամոքսը պետք է մնա հարթ, այն պետք է ներս քաշվի, քանի որ նրա մկանները կրում են հիմնական բեռը: Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո ոտքերդ իջեցրեք հատակին և հանգստացեք։

Ժամանակի քանակը՝ 8 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

4. Արմունկների միաժամանակյա բացում և ոտքերի ուղղում

Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, արմունկներն ուղղեք առաջ և ոտքերդ դրեք սեղանի վերևի դիրքում: Մարմինը կարելի է մի փոքր բարձրացնել, բայց մեջքի ստորին հատվածը հատակից չի կարելի պոկել։

Արտաշնչելիս ոտքերը հատակին 45 աստիճան անկյան տակ ուղղվում են առաջ, իսկ արմունկները բացվում են երկու կողմից։ Ոգեշնչման դեպքում մենք պետք է վերադառնանք մեկնարկային դիրքին: Մի մոռացեք վերահսկել մեջքի ստորին հատվածը, որպեսզի այն չհեռանա հատակից, այնուհետև որովայնի մկանները կաշխատեն և հետ քաշվեն: Արմունկները տարածելիս գցեք ուսերը և ձգեք պարանոցի մկանները:

Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար հարկավոր չէ ոտքերը կտրուկ իջեցնել հատակին, վարժությունը կատարեք դանդաղ՝ լարելով մկանները։ Այդ ժամանակ ստամոքսը կլինի ավելի տոնավորված և հարթ։

Կրկնումների քանակը՝ 8 անգամ։

5. Ձեռքի ետևից դեպի ոտքը քաշելը

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը գլխի հետևում, իսկ ծնկները թեքված: Ձախ ոտքը պետք է լինի հատակին, իսկ աջ ոտքը պետք է զուգահեռ լինի ստորին ոտքին հատակին: Մի փոքր բարձրացրեք մարմինը՝ շրջադարձով դեպի աջ՝ մեջքի ստորին հատվածը թողնելով հատակին։

Պետք է սկսել արտաշնչումից՝ ուղղելով աջ ոտքը մինչև ծնկները, իսկ ձախ ձեռքով ձգվել դեպի աջ ոտքը։ Ոգեշնչման ժամանակ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, բայց մարմինը մի իջեցրեք:

Կրկնումների քանակը՝ 8 անգամ։

Առաջարկում եմ դիտել՝ Վարժությունների հավաքածու հարթ ստամոքսի համար տեսանյութ