با نزدیک شدن به تعطیلات تابستانی و شروع فصل شنا، سانتیمترهای ناخواسته در ناحیه کمر، باسن و شکم به یک مشکل واقعی برای بسیاری از دختران تبدیل می شود. از این گذشته ، برای هیچکس پوشیده نیست که شکم زیبا و کشدار توجه جنس مخالف را به خود جلب می کند و باعث حسادت زنان دیگر می شود.

چگونه شکمی صاف درست کنیمو مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه می دانند که در چند ماه به نتیجه دلخواه برسند. چربی به درخواست ما از نواحی خاصی از بدن ناپدید نمی شود. بنابراین، برای اینکه شکل را کامل کنید، باید سخت کار کنید و به طور منظم انجام دهید تمرینات بدنی. می توانید با استفاده از لباس هایی که به درستی انتخاب شده اند، شکم را به صورت بصری کوچک کنید و آن را صاف کنید. یک بلوز گشاد یا لباس کمر بلند می تواند کمر چاق و شکم برآمده را بپوشاند. لباس زیر اصلاحی می تواند چهره ناقصی را پنهان کند که به شبح هارمونی می بخشد. فقط از طریق تناسب اندام یا ژیمناستیک منظم، رژیم غذایی متعادل و رعایت خواب و استراحت می توانید فرم های زیبا و شکمی صاف و خوش فرم داشته باشید. در این مقاله به محبوب ترین و مقرون به صرفه ترین راه ها برای ایجاد شکمی صاف می پردازیم.

شما باید مراقب خود باشید، سعی کنید از استرس دوری کنید، در هوای تازه بیشتر استراحت کنید و فقط غذای سالم بخورید. این به صاف کردن معده کمک می کند و بدن را از مواد سمی پاک می کند و دفع می کند عادت های بد(الکل، سیگار).

کاهش وزن سریع و نزدیک شدن به استانداردهای پذیرفته شده جهانی به دنبال توصیه های ساده کمک می کند:

• تغذیه مناسب برای داشتن شکمی صاف اساس موفقیت است، زیرا غذاهایی وجود دارند که مایعات را در بدن نگه می دارند و باعث نفخ می شوند. اینها شامل غذاهای چرب، گوشت دودی، ترشیجات، الکل و همه غذاهای پرکالری است.
• تمرینات بدنی موثری که به تقویت عضلات حفره شکمی کمک می کند به زیبا، صاف و کشسان بودن شکم کمک می کند. با کمک آنها می توان یک پرس زیبا و برجسته به دست آورد، شکم آویزان را سفت کرد و تمام ماهیچه ها را تقویت کرد.
• "خلاء" و سایر تمرینات مشابه برای شکم صاف و کمر نازک باعث انقباض عضلات شکم، بهبود تون و عادی سازی عملکرد اندام های داخلی می شود.
• ماساژ ضد سلولیت به تقویت عضلات شکم و صاف کردن آن کمک می کند که لزوماً همراه با تمرین و رژیم غذایی است.

همچنین می توانید با پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری شکم خود را بسیار صاف کنید و کمر خود را کاهش دهید. اولویت باید فقط به کربوهیدرات های سالم داده شود که جریان ثابتی از انرژی را فراهم می کند و سطح قند خون را افزایش نمی دهد. اینها شامل غلات، حبوبات، غلات، سبزیجات و گندم است. شکلات، شیرینی، کلوچه نخورید، شیرینی پزی، نوشیدنی های گازدار شیرین و کلوچه.

برای صاف کردن شکم، توصیه می شود ظرف ها را با زیتون یا روغن سبزیجاتو سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید. کره. منو باید شامل بادام زمینی و بادام، غذاهای دریایی، گیاهان تازه، میوه ها و سبزیجات باشد. برای رفع کمبود اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی در بدن به گوشت بدون چربی، مرکبات، کلم، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی کمک می کند.

مهم است بدانید: مقدار کربوهیدرات باید در 60٪ رژیم غذایی باشد و چربی ها - بیش از 20٪. توصیه می شود روزانه 5-6 بار به صورت جزئی غذا بخورید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر تا ساعت 6 بعد از ظهر باشد و شامل غذاهایی باشد که به خوبی هضم می شوند.

در شب می توانید یک لیوان کفیر، ماست طبیعی یا ماست بنوشید. همچنین برای سفت و صاف کردن معده باید روزانه مایعات کافی بنوشید: حداقل 2 لیتر آب خالص و مایعات دیگر به شکل چای سبز، جوشانده گیاهی یا آب میوه.

شکم صاف در خانه

ایجاد شکم صاف در یک هفته در خانه تقریبا غیرممکن است، اما اگر زمان بیشتری را برای دستیابی به این هدف اختصاص دهید، همه چیز درست می شود. برای انجام این کار، لازم نیست خود را با تمرینات بدنی سنگین خسته کنید یا به یک باشگاه بدنسازی پولی مراجعه کنید.

لطفا توجه داشته باشید: بسته به منطقه مشکل برای هر فرد، می توان برنامه کاهش وزن فردی خود را با مجموعه ای از تمرینات انتخاب کرد. اما تمرینات استانداردی برای تمرین عضلات مختلف شکم وجود دارد.

تمرینات پرس بالا.

برای تمرین عضله فوقانی شکم، باید حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در زانوها به اندازه عرض شانه خم کنید. دست ها در بالای سر و پشت سر قرار دارند و آرنج ها از هم جدا هستند. هنگام بازدم، بدون برداشتن قسمت پایین کمر از روی زمین، لازم است بالاتنه را بلند کنید. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید. 20 تکرار انجام دهید.

برای مؤثرتر کردن تکالیف، قوانین زیر به شما کمک می کند:

• در طول تمرین، فقط باید عضلات شکم را فشار دهید و به کمر و پاها فشار نیاورید.
• به طوری که چربی در شکم سریعتر بسوزد، توصیه می شود چندین روش را انجام دهید.
• قبل از شروع تمرینات و بعد از آن باید کشش خوبی انجام دهید.
• پشت باید کمی گرد بدون انحراف در ناحیه کمر باقی بماند.
• یک قانون اجباری برای شکم صاف منظم بودن ورزش است.

ورزش برای عضلات مایل شکم.

وضعیت شروع ثابت باقی می ماند، اما هنگام بلند کردن بدن، باید یک چرخش U را انجام دهید و آرنج چپ خود را به زانوی راست برسید. سپس دفعه بعد در جهت مخالف. 20 تکرار در جهت های مختلف.

تمرین پرس پایین.

وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت با پاهای صاف و بازوهای صاف در امتداد بدن. بهتر است کف دست ها در زیر باسن قرار گیرند تا قسمت پایین کمر ثابت شود. در حین بازدم، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا زاویه قائمه ایجاد شود تا عضلات شکم منقبض شوند. لگن باید تا حد امکان بالا کشیده شود و کمی در این حالت بماند، سپس در حین دم به عقب برگردید.

برای کمر باریک و شکمی صاف ورزش کنید.

موقعیت شروع یکسان است، فقط بازوها به طرفین کشیده می شوند. پاهای خود را به صورت عمودی و با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. به طور متناوب پاهای خود را به سمت یک و سپس به سمت دیگر پایین بیاورید و آنها را در کنار هم نگه دارید. 10 تکرار برای هر طرف.

چگونه در ۷ روز شکمی صاف داشته باشیم؟

توجه: سفت کردن عضلات افتادگی شکم و صاف کردن آن در عرض یک هفته کارساز نیست، اما می توانید عضلات شکم را به کار بیاندازید و چند سانتی متر اضافی از کمر بردارید.

برای این، لازم است از رژیم غذایی روزانه حذف شود محصولات مضر، به طور منظم ورزش کنید و روی مطبوعات تمرکز کنید. تمرین "خلاء" تأثیر خوبی می دهد، که به صاف شدن شکم در چند ماه کمک می کند.

شکم صاف و زیبا در 14 روز

سفت کردن معده در دو هفته بسیار دشوار است، زیرا به فعالیت بدنی زیادی نیاز دارد. در این دوره، توصیه می شود نوشیدن الکل را متوقف کنید، زیرا می تواند مایعات را در بافت ها حفظ کند. فعالیت بدنی باید بیشتر باشد و خود تمرینات را می توان در چندین تکرار انجام داد. یک اثر خوب روی فیتبال، بازی های فعال، پیاده روی و رفتن به سونا یا حمام انجام می شود.

چگونه شکم خود را در یک ماه سفت کنیم؟

برای اینکه شکم خود را صاف و کمر خود را در 30 روز نازک کنید، باید روی پیچش پیچیده با لانژ تمرکز کنید و سایر تمرینات شکمی را به آنها اضافه کنید. اگر رسوبات چربی کمی در حفره شکم وجود داشته باشد، می توان به سرعت یک تسکین جذاب ایجاد کرد. اگر چربی بیش از حد بدن وجود داشته باشد، در این مدت فقط می توان سانتی متر های اضافی را برداشت و روند کاهش وزن را شروع کرد، اما آن را صاف نکرد.

یک منوی درست تشکیل شده به سفت شدن معده و زیبا و صاف کردن آن کمک می کند که نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی در نظر می گیرد:

• صبحانه را می توان با پنیر کم چرب با زردآلو، آلو خشک یا آجیل شروع کرد، بلغور جو دوسر آب پز شده در آب بدون شکر نیز خوب است.
• به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی اصلی، توصیه می شود سیب، انواع توت ها، بیسکویت ها یا میوه های خشک را انتخاب کنید.
• توصیه می شود در ناهار بخورید سبزی سبکسالاد با فیله مرغ یا گوشت گاو، بخارپز یا در فر (این منو را می توان با رژیم غذایی جایگزین کرد سوپ سبزیجات، گل گاوزبان بدون چربی یا ماهی کم چرب با ظرف جانبی)؛
• برای شام، یک کاسرول، سیب زمینی آب پز با سالاد، تخم مرغ و لوبیا، یا غذاهای دریایی خوب است.

برای کسانی که نمی خواهند پرس تسکین دهنده داشته باشند و فقط می خواهند در ناحیه کمر و شکم لاغر شوند، توجه به ورزش پلانک توصیه می شود. با کمک آن می توان باسن را سفت کرد، کمری زیبا ساخت و ماهیچه های شکم را سفت کرد. این تمرین را باید هر روز با چند ثانیه شروع کرد و هر بار زمان را افزایش داد. در ورزشگاه، نباید بارهای وزن زیادی بدهید، و سپس کمر به زودی ظاهر می شود و شکل ظاهری زنانه تر و طبیعی تر به نظر می رسد.

پیگیری تغذیه و فعالیت بدنی برای کسی که به هیکل اهمیت می دهد و آرزوی داشتن شکمی صاف و زیبا را دارد، وظیفه مهمی است. با این حال، این همه چیز نیست - اسرار ساده و قابل دسترس برای همه وجود دارد که به شما کمک می کند تا به سرعت به هدف خود برسید و شکل رویاهای خود را پیدا کنید.

• 
  سرعت را افزایش دهید.فقط پمپ کردن پرس برای تحریک فرآیند سوزاندن چربی زیر پوست روی شکم کافی نیست. ورزش هوازی منظم مورد نیاز است، که در دسترس هر کسی است، حتی اگر صبح وقت برای رفتن به باشگاه یا دویدن نداشته باشد. پیاده‌روی روزانه نیز می‌تواند به یک ورزش چربی‌سوز تبدیل شود، اگر سرعت معمول حرکت را 25 تا 30 درصد افزایش دهید. از آسانسور دوری کنید و عادت به پیاده روی سریع کنید. در صورت امکان پیاده روی به محل کار و عدم استفاده از وسایل نقلیه عمومی، از این فرصت استفاده کنید. پیاده روی شدید به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی شکم سریعتر شروع به سوزاندن می کند. مدت هر پیاده روی سرعت باید حداقل 30 دقیقه باشد. ورزش اینتروال نیز مفید است - آرام متناوب، پیاده روی شدید با دوره های کوتاه دویدن.


• در خانه، یک دستیار ضروری برای پیدا کردن شکم صاف یک فیتبال خواهد بود - یک توپ تناسب اندام بادی. با کمک توپ می توانید تمام عضلات شکم را به طور مساوی بارگیری کنید، چرخش را انجام دهید، عضلات مورب شکم را تمرین دهید.


• تخته و خلاء - بسیار تمرینات ساده، که برای اجرای آن نیازی به موجودی اضافی ندارید. در عین حال برای سوزاندن چربی و به دست آوردن شکمی خوش فرم و تراشیده فوق العاده موثر هستند. تنها 30 ثانیه بی حرکتی در پلانک، بار یکنواخت را بر روی تمام گروه های عضلانی ایجاد می کند و عضلات شکم نیز بار بهینه را دریافت می کنند. وکیوم تمرینی است که می توان آن را حتی در محل کار یا حمل و نقل انجام داد. با کشیدن و فشار دادن معده به کاهش آن، خلاص شدن از شر شلی و افتادگی شکم کمک می کنید.


• بارهای نیرو برای خلاص شدن از شر معده مورد نیاز است. برخی افراد فکر می کنند که کاردیو برای سوزاندن کالری کافی است، اما هر مربی تایید می کند که بدون تمرینات قدرتی و وزنه برداری به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. چنین تمریناتی پر انرژی ترین هستند و ماندگارترین اثر تمرین را در ترکیب با تغذیه مناسب ارائه می دهند. ددلیفت و همچنین هر تمرین تعادلی، عضلات شکم را همراه با سایر گروه های عضلانی کار می کند. بنابراین، در حین تمرین در باشگاه، نیازی به دانلود اختصاصی مطبوعات ندارید. در صورت سوزاندن به موقع چربی زیر جلدی، تسکین به خودی خود ایجاد می شود.


• یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید و مراقب برنامه روزانه خود باشید. کمبود خواب منجر به افزایش غلظت هورمون استرس می شود که به تجمع چربی بدن کمک می کند. تنها در صورت داشتن خواب کافی می توانید وزن کم کنید و اندامی زیبا به دست آورید.


• چای سبز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. جدا از غیر قابل انکار آنها خواص مفیدچای سبز اثر چربی سوزی دارد.

شکم زیبا نتیجه تمرینات فشرده روی عضلات شکم است. یک شکم صاف کل اندام را باریک و برازنده می کند. هر زن می تواند به شکمی زیبا دست یابد، نکته اصلی این است که حداقل 3-4 بار در هفته تمرینات ویژه ای برای عضلات شکم انجام دهد.

دستورالعمل

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بازدم را در سه مرحله (مرحله ای) انجام دهید. با یک بازدم کمی بالاتنه خود را کمی بالا بیاورید. سپس دو بازدم کوتاه دیگر انجام دهید و هر بار از روی زمین بالاتر بروید. در یک دم، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. با بازدم، بالاتنه را بالای زمین بالا بیاورید، آرنج چپ را تا زانوی راست لمس کنید، در حین دم، به حالت شروع بازگردید. با بازدم بعدی، آرنج راست را تا زانوی چپ لمس کنید، در حین بازدم، روی زمین دراز بکشید. 20 چرخش در هر جهت انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را بالاتر از زمین بلند کنید و تا زانو خم شوید. با بازدم، پاهای خود را صاف کنید و آنها را به زمین نزدیک کنید، اما لمس نکنید. در حین دم، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. تمرین را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

روی زمین بنشینید، دستان خود را روی زمین نزدیک کنید، پاهای خود را صاف کنید. در حین دم، کمی به عقب خم شوید، پاهای خود را بالا بیاورید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. مرکز باید روی دنبالچه بیفتد، بنابراین می توانید کشش عضلات شکم را به حداکثر برسانید. حالت را برای 1 تا 1.5 دقیقه ثابت کنید. در حین بازگشت به حالت اولیه بازدم کنید و کاملاً استراحت کنید. اگر برای شما دشوار است که برای چنین ژستی نگه دارید مدت زمان طولانیسپس 3 ست کوتاه 30 ثانیه ای انجام دهید، در بین آن ها روی زمین دراز بکشید و عضلات شکم را شل کنید.

ویدیو های مرتبط

منابع:

• شکم زیبا

هر زنی آرزوی داشتن شکمی خوش فرم و زیبا را دارد، تنها در این صورت است که واقعا جذاب و جذاب به نظر می رسد. اما، اغلب، با وجود تمام تلاش ها، نمی توان از شر سلولیت های منفور و سانتی متر های اضافی خلاص شد. و با این حال روش هایی وجود دارد که می تواند شکل شکم را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد و دور کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

دستورالعمل

عوامل اصلی که در تجمع وزن نقش دارند، اول از همه، مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و نمک خوراکی و همچنین کمبود سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی است. اما هنوز هم خلاص شوید اضافه وزناگرچه بسیار دشوار است، اما کاملا واقعی است.

رهایی از عادت های بد
اول از همه، شما باید خود را تغییر دهید. اگر به عنوان مثال کیک و سایر شیرینی ها را دوست دارید ، برای اینکه رژیم واقعاً مؤثر باشد ، باید آنها را رها کنید. شیرینی ها کربوهیدرات های ساده زیادی دارند، بنابراین باید پیچیده باشند. آنها در نان سبوس دار یا فرنی هستند.

غذا
برای اینکه کوچکتر به نظر برسند، باید مصرف غذاهایی که باعث نفخ آن می شوند را کاهش دهید، این موارد عبارتند از: کلم، سیر، حبوبات، چاشنی های تند، آب میوه، غذاهای سرخ شده، کلوچه ها. شما نباید محدودیتی در استفاده از فیبر ایجاد کنید، زیرا باعث هماهنگی و تنظیم عملکرد روده می شود.

موقعیت های استرس زا
اجتناب از موقعیت های استرس زا ضروری است، زیرا سطح کارتوسیل (هورمونی که به استرس پاسخ می دهد و باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود) در چنین افرادی بسیار بالا است. مقدار بیش از حد آن منجر به تجمع چربی در ناحیه و گردن می شود، در حالی که دست ها و پاها کاملاً باریک باقی می مانند.

تمرین
برای رسیدن به نتیجه مطلوب، لازم است تمرینات هوازی را با قدرت ترکیب کنید. با تمرین فشرده عضلات شکم، گردش خون افزایش می یابد و کار آنها فعال می شود. ورزش باید یک روز در میان انجام شود، این به عضلات اجازه بهبود می دهد. مهمترین چیز این است که در طول تمرین تمام گروه های عضلات شکم درگیر هستند - طولی، مستقیم و مایل.

درمان های شکم
برای کاهش رسوب چربی در ناحیه شکم باید ماساژ حرفه ای انجام شود. اگر توسط یک متخصص انجام شود، یک مکمل عالی برای رژیم غذایی و ورزش خواهد بود.
مدل سازی فرکانس بالا - روشی مبتنی بر استفاده از انرژی با فرکانس بالا، بافت ها را گرم می کند و در نتیجه آنها را به فعالیت وادار می کند که در نتیجه تجزیه بافت های چربی تسریع می شود. رویه های مبتنی بر امواج رادیویی به تحریک کمک می کند. فرآیندهای چربی سوزی و بهبود فرآیند تولید کلاژن. این به سفت شدن و صاف شدن پوست و همچنین از بین بردن سلولیت کمک می کند.
یکی از مهمترین روش های موثرلاغری تزریقی هستند مزوتراپی با استفاده از لیپولیتیک ها نتایج خوبی به همراه دارد.

ویدیو های مرتبط

نکته 4: چگونه یک شکم صاف در خانه درست کنیم

بر کسی پوشیده نیست که یک زن لاغر اندام و خوش اندام بسیار جوانتر از سن خود به نظر می رسد و احساس اعتماد به نفس بیشتری دارد. افتادگی عضلات شکم، شکل خمیده هیچ کس را رنگ نمی کند. اما افسوس که ما همیشه این فرصت را نداریم که در کلاس های باشگاه بدنسازی شرکت کنیم. برای ایجاد شکم صاف در خانه، اول از همه باید صبور باشید، چند تمرین موثر را یاد بگیرید و به طور سیستماتیک آنها را انجام دهید.

دستورالعمل

تمرین از حالت خوابیده به پشت انجام می شود. بازوهای خود را در امتداد بدن صاف کنید. کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. پاهای صاف را با زاویه 40 تا 50 درجه بالا بیاورید و پاهای خود را به آرامی به یکدیگر سیلی بزنید. پاهای خود را روی زمین بگذارید. تمرین را 6-8 بار انجام دهید. در عین حال، تنفس آرام و یکنواخت است.

موقعیت شروع یکسان است. دست های خود را به سمت بالا دراز کنید و پشت سر خود قرار دهید. دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید و در عین حال سعی کنید حالت نشسته بگیرید. برای تسهیل در اجرا، می توانید انگشتان پای خود را به لبه هر مبلمان (، مبل) بچسبانید. پشت خود را تا حد امکان صاف کنید، بازوهای خود را به طور گسترده باز کنید و سپس آنها را به شدت به عقب بردارید. موقعیت شروع را بگیرید. 6-8 بار تکرار کنید.

به پهلو دراز بکشید و یک دست را زیر سر خود نگه دارید و دست دیگر را به کمر خود نگه دارید. تاب های عمودی را با پای صاف 6-8 بار انجام دهید. به طرف دیگر بغلتانید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. مهم: هنگام بلند کردن پای خود، بازدم کنید.

روی زانوها قرار بگیرید و پاها را کمی از هم باز کنید، در حالی که انگشتان پا روی هم فشار داده شده اند. دست های خود را روی باسن خود قرار دهید. خم های عقبی آهسته انجام دهید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید، سر خود را کمی به عقب خم کنید. همراه با پشتی ها نفس بکشید. هنگامی که به درستی انجام شود، تنش شدیدی را در زانوها و البته در ناحیه شکم خود احساس خواهید کرد. این حرکت را 8 بار انجام دهید.

به پشت دراز بکشید، کف دست ها زمین را لمس کنید. پاهای خود را با زاویه قائم به سمت بالا بالا بیاورید، حرکات پویا را با پاهای خود انجام دهید، انگار که دوچرخه سواری می کنید. پس از 1-2 دقیقه اجرای فشرده، موقعیت شروع را بگیرید. تعداد تکرارها 8 بار است.

تمرین "قیچی". موقعیت شروع یکسان است. پاهای صاف شده را تا ارتفاع 30-40 سانتی متر بالا بیاورید و به مدت 1-2 دقیقه با آنها حرکات متقاطع انجام دهید، شبیه حرکات قیچی. پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید. 4-8 بار تکرار کنید.

علاوه بر تمرینات پیشنهادی، هنگام شستن، می توانید معده را به شدت به داخل خود بکشید و باری را به عضلات شکم وارد کنید. به یاد داشته باشید که هنگام راه رفتن وضعیت بدن خود را کنترل کنید و سعی کنید شکم خود را به سمت داخل بکشید. با اجرای سیستماتیک این تمرینات، نتیجه مثبت تضمین می شود.

ویدیو های مرتبط

مقاله مرتبط

منابع:

• شکم صاف در خانه

باور کنید شکم صاف هم مورد نیاز دختران و هم مردان است. کدام بهتر است: شکم صاف یا شکم آبجو؟ بدیهی است که شکم صاف و زیبا نتیجه تمرینات بدنی به درستی انتخاب شده، همراه با یک رژیم غذایی مناسب است.

دستورالعمل

آنچه شما باید جدی ترین توجه را به آن داشته باشید، طرد سیگار و الکل است. بدون این، صحبت در مورد متابولیسم طبیعی از یک طرف منطقی نیست و از طرف دیگر، به عنوان مثال، نوشیدن آبجو با افزایش هورمون های زنانه همراه است که تمایل دارند فقط در ناحیه کمر رسوب کنند.

لازم است غذاهای چرب و شیرین را به طور کامل از رژیم حذف کنید. مفیدترین رژیم های غذایی مبتنی بر کفیر، گندم سیاه یا برنج. علاوه بر هر چیز دیگری رژیم غذایی برنجهمچنین به پاکسازی بدن از سموم کمک می کند که به طور قابل توجهی بر اندازه کمر تأثیر می گذارد و آن را باریک تر می کند.

برای مخالفان رژیم های غذایی سخت، می توان توصیه کرد که بیشتر از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنند. در عین حال، معده پر می شود، احساس گرسنگی از بین می رود و منفی است اثرات جانبیدر شکل نفخ، چنین غذایی باعث نمی شود. به عنوان پایه، می توانید غلات و سبزیجات با محتوای فیبر بالا (غلات، برنج قهوه ای، سیب، لوبیا، کدو سبز، سبزی و غیره) مصرف کنید. همچنین می توانید از الیاف مصنوعی که در داروخانه فروخته می شود استفاده کنید، اما بهتر است آن را در دوزهای کم با مقدار قابل توجهی آب مصرف کنید.

شما نمی توانید بدون میوه ها انجام دهید، اگرچه باید به خاطر داشت که آنها باید به عنوان یک ظرف جداگانه مصرف شوند. بهتر است سیب و گلابی و همچنین گریپ فروت و پرتقال بخورید.

رژیم غذایی باید حاوی مقدار مشخصی روغن باشد، بهتر از روغن زیتون، اما از روغن گیاهی نیز می توان استفاده کرد، اما تصفیه شده. این روغن همچنین به خلاص شدن از شر علائم کشش کمک می کند: مخلوطی از نصف قاشق چای خوری روغن زیتون و پنج قطره ویتامین E روی شکم بمالید و به طور فعال روی پوست مالیده شود.

غذا باید به اندازه کافی مصرف شود، اما وعده های غذایی نباید زیاد باشد. حداقل دو بار در هفته، ماهی باید برای ناهار روی میز شما باشد، یک بار - گوشت مرغ و سفیده، و برای شام می توانید از یک پرتقال و چند عدد سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

متخصصان تغذیه توجه زیادی به آب دارند. برای تسریع متابولیسم، به آب ساده نیاز ندارید، بلکه به آب ذوب شده نیاز دارید. برای تهیه آن، یک بطری پلاستیکی آب را به مدت یک شب در فریزر قرار می دهند و سپس ذوب کرده و در طول روز در چند جرعه میل می کنند.

ورزش را فراموش نکنید. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید. دست ها پشت سر که حوله ای در دست دارند. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. کمر روی زمین دراز کشیده بود. انگشتان پا را خم نگه دارید و باسن خود را به زمین فشار دهید. پشت خود را گرد نگه دارید و با کمک عضلات شکم بدن را بدون فشار از روی زمین بلند کرده و به حالت نشسته و عمودی حرکت دهید. عضلات خود را بکشید، باسن خود را به سمت پایین فشار دهید و به آرامی مهره به مهره به زمین برگردید. دوباره دست های خود را پشت سر خود ببرید، دوباره شروع به بلند شدن کنید. حوله باید همیشه سفت نگه داشته شود. تکرارها: پانزده بار برای پایین آمدن و بالا آمدن.

ویدیو های مرتبط

اگر رژیم های غذایی زیادی را امتحان کرده اید، به ورزش بروید، اما کمر همچنان ناحیه مشکل شماست، در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. با دانستن تنها چند راز، خیلی سریعتر به شکمی صاف دست خواهید یافت.

دستورالعمل

غذای شور

آب به راحتی به سدیم موجود در نمک متصل می شود، بنابراین هنگامی که غذاهای شور می خورید، مقدار زیادی آب در بدن باقی می ماند، که به وضوح روی شکل شما به بهترین شکل تأثیر نمی گذارد - ورم در بدن ظاهر می شود. مقدار نمکی را که هنگام پخت به غذا اضافه می کنید محدود کنید و به غذاهای بسته بندی شده دقت کنید.

غذا قبل از خواب

مطمئن شوید که حداقل سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. بدن شما تمام فرآیندها، از جمله هضم، را برای دوره خواب کند می کند و بعید است که غذا به طور کامل هضم شود. به جای فرو بردن در یخچال درست قبل از خواب، یک فنجان چای گرم و آرام بخش بنوشید.

نوشیدنی هایی با اسیدیته بالا

نوشیدنی هایی مانند الکل، چای پررنگ، قهوه، شکلات داغ و آب میوه های کنسرو شده به طور فعال با هضم غذا تداخل می کنند. اسید موجود در آنها باعث تحریک دستگاه گوارش می شود.

غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند

بسیاری از غذاها باعث نفخ می شوند. علاوه بر این واقعیت که گازها به وضوح با حالت عادی تداخل دارند، چند سانتی متر نیز به کمر اضافه می کنند. خودتان را به کلم، پیاز، فلفل و مرکبات محدود کنید. همچنین اگر متوجه عدم تحمل شیر و لبنیات شدید، به متخصص گوارش مراجعه کنید و از نظر عدم تحمل لاکتوز (قند شیر) بررسی شوید.

شیرین کننده ها

اول، چگونه آنها را پیدا می کنید؟ اگر در ترکیب محصولاتی مانند زایلیتول، مالتیلول می بینید - چنین محصولاتی را رد کنید! دستگاه گوارش شما نمی تواند آنها را جذب کند، بنابراین این مواد به طور قابل توجهی مانع پردازش غذا می شوند.

غذا با عجله

غذای خود را به طور کامل بجوید، زیرا فرآیند گوارش از دهان شروع می شود. فرآوری غذا با بزاق و ساییدن آن با دندان ابتدا چگونه می توان آنها را در آنها تشخیص داد؟ اگر در ترکیب مشاهده کنید از تشکیل گازها جلوگیری می کند و هضم را تسهیل می کند. بنابراین سعی کنید در محیطی آرام و دلپذیر غذا بخورید.

کربوهیدرات ها

مصرف کربوهیدرات های سریع مانند شیرینی ها یا موز را محدود کنید. آنها حاوی مقدار زیادی گلیکوژن هستند که به نوبه خود آب را در بدن حفظ می کند (1 گرم گلیکوژن 3 گرم آب را به سمت خود جذب می کند!) بنابراین اگر قصد دویدن ماراتن ندارید و به انرژی اضافی نیاز ندارید. ، چنین محصولاتی را کنار بگذارید.

غذای سرخ شده

غذای سرخ شده، مخصوصاً اگر چرب باشد، بسیار کندتر هضم می شود، بنابراین بعد از آن احساس سنگینی می کنید. سعی کنید غذا را به روش های جایگزین مانند خورش یا بخار پز فرآوری کنید.

شکم مشکل سازترین قسمت محسوب می شود بدن زن. یک شکم صاف و خوش حالت بسیار جذاب و جذاب به نظر می رسد، به همین دلیل است که هر زنی آرزوی داشتن شکمی صاف و کمر باریک را دارد. مقدار کمی وجود دارد راه های موثر، که با آن به نتیجه مطلوب خواهید رسید، تنها قانون این است که تمام شرایط را با دقت انجام دهید.

دستورالعمل

وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز بخورید و غذای خود را به طور کامل بجوید. اگر احساس می کنید 80 درصد سیر شده اید، از خوردن دست بکشید، زیرا. این کار از احتقان مری جلوگیری می کند که شما را از احساس نفخ نجات می دهد.

شکر، نمک و ادویه های مختلف را کنار بگذارید. با کاهش حضور آنها در منوی غذایی خود، به سرعت سایز شکم خود را در طول روز کاهش خواهید داد. و اگر شکر را کاملاً حذف کنید ، احتمال اینکه بتوانید صاحب شکم صاف شوید به طور چشمگیری افزایش می یابد.

یک سبک زندگی فعال ضروری است. به ورزش بروید، چه تناسب اندام یا دویدن در صبح. با چرخاندن پرس به خلاص شدن از شر شکم کمک می کند. سعی کنید هر روز زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید.

به یاد داشته باشید که همیشه وضعیت خود را حفظ کنید، زیرا. اگر خم شوید، بدن شما شکل نامنظمی پیدا می کند، در نتیجه اندام های داخلی جابجا شده و معده بیرون می زند.

برای سفت کردن شکم، چهار تمرین 5 دقیقه ای ساده اما بسیار موثر به شما کمک می کند. برای تاثیر طولانی مدت، صبور باشید، تمرین باید منظم (در بهترین حالت، روزانه) باشد. و به تغذیه توجه کنید، زیرا هیچ کس محاسبه کالری را لغو نکرده است.

• تمرین 1. "چند ساله"

نفس عمیق می کشیم و معده را برای 4 عدد باد می کنیم. از طریق دهان بازدم کنید. با بازدم تا حد امکان شکم را به سمت ستون فقرات می کشیم. نفس خود را برای 4 شمارش نگه دارید و استراحت کنید. تمرین را به اندازه سن خود تکرار می کنیم. اگر نمی توان با یک رویکرد کنار آمد، آن را به قطعات تقسیم می کنیم و چندین بار در طول روز انجام می دهیم. مزیت این تمرین این است که می توان آن را در هر مکان و در هر موقعیتی انجام داد.

• تمرین 2. "پیچاندن"

ما روی سطح دراز می کشیم، دست ها پشت سر، پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین. نفس عمیق. در حین بازدم، بدن را از روی زمین بلند کرده و به سمت جلو دراز کنید. ما در نقطه بالا برای 4 شمارش معطل می شویم و به موقعیت شروع باز می گردیم. چرخش های مستقیم را با زانوهای جانبی متناوب می کنیم، زمانی که به طور متناوب به سمت زانوهای راست و چپ کشیده می شویم. تمرین را تا جایی که قدرت کافی وجود دارد تکرار می کنیم تا سوزش شدیدی در عضلات احساس شود.

• تمرین 3. "گربه".

چهار دست و پا شوید و نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، پشت خود را گرد کنید و ناف خود را با قدرت به سمت ستون فقرات خود بکشید. نفس خود را برای 8 شمارش نگه دارید و استراحت کنید. تمرین را 8 بار تکرار می کنیم.

• تمرین 4. پلانک.

بهترین ورزش اکسپرس برای لاغری کل بدن. این شامل شناور شدن ثابت بالای سطح در حالی که روی بازوها و پاها قرار می گیرد. ورزش عضلات شکم، پاها و باسن را کاملا سفت می کند، به کمر شکل می دهد، عضلات بازوها و سینه را تقویت می کند. زمان توقف و تعداد رویکردها، توانایی های شما را تعیین می کند (به عنوان مثال، با استفاده از نمودار زیر). رکوردهای زمانی را هدف قرار ندهید، برای کارایی مهم است که وضعیت بدن را در یک سطح نگه دارید.

تمرینات شکم برای دختران به حذف چین های چربی در ناحیه کمر و پهلوها کمک می کند. شما باید آنها را هر روز 2-3 بار انجام دهید. بار به تدریج افزایش می یابد - بهینه است که 1-3 تکرار از هر تمرین در هفته اضافه شود. در یک ماه متوجه اولین نتایج خواهید شد - پوست به طور قابل توجهی سفت می شود، ماهیچه ها قوی تر می شوند، انعطاف پذیری و انعطاف پذیری بهبود می یابد.

تنه 45 و 90 درجه بالا می رود

بالا بردن تنه یکی از موثرترین تمرینات بالای شکم برای دختران است. در خانه، آنها به پشت دراز کشیده اند. در طول تمرینات، باید تنفس خود را کنترل کنید: در وضعیت شروع، دم و هنگام بلند کردن بدن، بازدم را انجام دهید. تحت هیچ شرایطی نباید نفس خود را حبس کنید.

برای مبتدیان، بهتر است تمرینات مطبوعاتی را طبق طرح 10 تکرار در 3 ست انجام دهید. استراحت بین ست ها - حداکثر 1-2 دقیقه. برای اینکه تمرینتان تا حد امکان موثر باشد، سعی کنید دائماً عضلات شکم خود را در تنش نگه دارید.

پیچ و تاب روسی

تمرینات عضلات مایل پرس را اغلب پیچاندن تنه و بلند کردن با چرخش می نامند. در دوره های ویدیویی وبلاگ نویسان خارجی تناسب اندام، چنین آموزش هایی تحت عنوان پیچ و تاب روسی ظاهر می شود. با ورزش صحیح لایه چربی پهلوها و کمر کاهش می یابد و تسکین زیبایی ایجاد می شود.

ورزش پیچ و تاب روسی در وضعیت مستعد انجام می شود. پاها در زانو خم می شوند. افراد مبتدی می توانند پاهای خود را روی میله میز قرار دهند و ورزشکاران پیشرفته می توانند آنها را با زاویه 45 درجه از زمین بالا بیاورند. بازوها در آرنج خم شده اند، انگشتان در هم قفل شده اند، آرنج ها از هم جدا شده اند.

در طول تمرین، تنفس باید مکرر و اندازه گیری شود: دم در موقعیت شروع، بازدم هنگام چرخش بدن. تعداد تکرارها 30-40 بار است. هر هفته 3-5 نوبت از بدن اضافه کنید.

پا 45 و 90 درجه بالا می آید

بالا بردن 45 و 90 درجه پاها از تمرینات پایین شکم هستند. آنها را 10 بار در 3 ست انجام دهید. پس از 2 هفته، تعداد تکرارها افزایش می یابد. در طول تمرین این عضلات شکم هستند که باید منقبض شوند نه باسن. سعی کنید عضلات گردن و کمربند شانه خود را تحت فشار قرار ندهید.

تخته

مجموعه تمرینات خانگی برای مطبوعات برای دختران لزوماً شامل یک تخته است. این به شما امکان می دهد عضلات شکم، پشت، باسن، پاها را تقویت کنید. در طول ایستادن در تخته، به آرامی و با اندازه گیری نفس بکشید. بدن در حالت ایده آل باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. بازوها ممکن است صاف یا در آرنج خم شوند. شکم به سمت داخل کشیده شده، باسن و ران ها متشنج هستند.

20-40 ثانیه در میله بایستید. با گذشت زمان، مدت زمان تمرین به 2 دقیقه تنظیم می شود. برای افزایش بار روی کمربند شانه و عضلات شکم، می توانید روی میله "روی دستان خود راه بروید"، بازوهای خود را صاف کنید و سپس روی آرنج خود تمرکز کنید.

دوچرخه

دوچرخه که برای بسیاری آشناست نیز متعلق به تمرینات موثر شکم برای زنان است. تمرینات روزانه به حذف چربی هایی که در زیر کمر نشسته اند کمک می کند و شکم را تقویت می کند. پدال های خیالی با زاویه 90 یا 45 درجه از زمین می چرخند. مدت زمان تمرین حداقل دو دقیقه است.

حتی موثرترین تمرینات شکمی برای زنان بدون رژیم غذایی نتایج چشمگیری به همراه نخواهد داشت. سعی کنید محتوای کالری روزانه را به درستی محاسبه کنید، غذاهای مضر را از رژیم غذایی حذف کنید و روزانه ورزش کنید. برای یک ماه کار روی خود در این حالت، از شر 5-7 کیلوگرم خلاص خواهید شد و تا 3-5 سانتی متر از ناحیه کمر، پهلوها و باسن برداشته می شود.

در تابستان محبوب ترین مکان برای استراحت بدون شک ساحل است و نوع پوشش لباس شنا است. بنابراین، قبل از بیرون رفتن با چنین لباس‌هایی، باید خود را به بهترین شکل درآورید شکل خوببرای جلب نگاه های متعدد و اینکه چگونه می خواهید شکمی صاف در یک هفته در خانه داشته باشید. یکی از مشکل‌سازترین نواحی برای خانم‌ها همیشه شکم است که به هیچ وجه پس از فصل زمستان نمی‌خواهد دوباره صاف شود.

شکم صاف در یک هفته در خانه: ویژگی ها

در حال حاضر، برنامه های تمرینی زیادی وجود دارد که به شما قول می دهد در مدت زمان نسبتاً کوتاهی یعنی حدود 6 هفته بدون فشار آوردن به بدن، شکمی صاف و زیبا داشته باشید. با این حال، اگر واقعاً زمان زیادی ندارید، استفاده از بارهای اضافی و همچنین یک رژیم غذایی اصلاح شده، ممکن است تنها در 7 روز به شما نتیجه دلخواه بدهد. بنابراین ، نباید چنین ایده ای را از قبل محکوم به شکست در نظر بگیرید ، فقط باید از قبل خود را کاملاً برای بارهای کاملاً قوی اما دلپذیر به دلیل نتیجه قابل مشاهده آماده کنید.

بیایید ابتدا به تغییر رژیم غذایی خود نگاه کنیم. بله، باید رژیم بگیرید شرط لازم. با این حال، انتخاب یک روش جدید غذا خوردن با شماست. با این حال، چند قانون اجباری وجود دارد:

1. تقریباً هر چند ساعت یک بار باید بخش های بسیار کوچکی وجود داشته باشد. برای مدتی از یک احساس گرسنگی واقعاً سخت رنج خواهید برد که ارزش تحمل کردن را دارد. خیلی سریع حجم معده کاهش می یابد و احساس سیری خواهید داشت و معده به سرعت صاف تر به نظر می رسد.
2. هرگز نباید جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا بخورید، زیرا شروع به جذب غذا با سرعت بیشتری می کنید. برای اینکه غذای کمتری بخورید، باید آن را کاملا بجوید، زیرا به این ترتیب غذا راحت تر هضم می شود.

شما نباید رژیم غذایی خود را خیلی تضعیف کنید. نیازی به رژیم غذایی بسیار سخت نیست، با این حال، حداقل یک روز تخلیه بار در این هفته بدون شک مفید خواهد بود. غذا باید بسیار متنوع باشد، فقط خطرناک ترین غذاها را حذف کنید: شیرینی، فست فود، الکل. اما مخالفان اصلی شکم صاف مصرف شکر و نمک است. و خیر، شکر را نمی توان با شیرین کننده ها جایگزین کرد، زیرا همه اینها از خروج مایعات اضافی از بدن جلوگیری می کند و همچنین سطح گازهای انباشته شده را افزایش می دهد. علاوه بر این، حتی اگر به طور موقت این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. موثرترین رژیم های غذایی برای داشتن شکمی صاف در خانه برنج، گندم سیاه و کفیر هستند.

با این حال، علاوه بر تغذیه، باید چند عادت معمول زندگی خود را نیز اصلاح کنید. به عنوان مثال، خواب یکی از آنهاست، بنابراین جغدهای ناامید باید با ناتوانی خود در زود خوابیدن کنار بیایند، زیرا خواب کافی به یک اقدام بسیار مهم تبدیل می شود. 8 ساعت خواب روزانه اجازه نمی دهد که بدن شما چربی اضافی بدن خود را بدست آورد و به طور کلی سلامت بدن را بهبود می بخشد.

با این حال، علاوه بر عادات غذایی، ضروری است که نتایج را با تمرینات بدنی نیز تقویت کنید.

شکم صاف در یک هفته در خانه: دنباله ای از اقدامات.

تمرینات مختلفی وجود دارد که بررسی آنها به شما کمک می کند شکمی صاف داشته باشید. در زیر مهمترین و مفیدترین آنها آورده شده است که به شما کمک می کند در سریع ترین زمان به نتیجه برسید.

1. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان را خم کنید به طوری که پاهایتان به زمین فشار داده شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم باز شوند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را در هم قرار دهید. این به نگه داشتن سر کمک می کند، اما در عین حال حرکت آن را به تاخیر می اندازد. آرنج ها را به طرفین بیرون بگذارید. در لحظه ای که بازدم می کنید، باید شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کنید و بالاتنه خود را بالا ببرید. باید مراقب باشید که پشت گرد باشد، اما در عین حال قسمت پایین کمر کاملاً روی زمین فشرده شود. شما باید تا 8 بشمارید، اما افراد پیشرفته تر می توانند تا 16 بشمارند. با الهام گرفتن، باید به موقعیت شروع بازگردید. باید حدود 20 بار با سرعت نسبتاً سریع انجام شود، با این حال، ورزش باید به آرامی انجام شود.
2. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. در هنگام بازدم، باید شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و بچرخانید تا آرنج چپ با زانوی خم شده راست برخورد کند، به حالت شروع بازگردید و سپس همان مراحل را فقط در جهت مخالف تکرار کنید: آرنج راست به زانوی چپ. . تمرین را حدود 40 بار - 20 بار در هر جهت انجام دهید.
3. موقعیت شروع بدون تغییر باقی می ماند، فقط اکنون باید پای خود را از زمین جدا کنید. در همان زمان، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. برای انجام تمرین باید سعی کنید زانوی خود را با آرنج بگیرید. سپس همان تمرین را 40 بار به طور متناوب با تغییر زانو تکرار کنید.
   
4. موقعیت شروع: اجرای آن در پشت انجام می شود، با این حال، پاها باید صاف شوند، و بازوها باید در امتداد بدن باشند. عضلات شکم خود را سفت کنید، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که با بقیه بدن زاویه مناسبی پیدا کنید. سعی کنید لگن را از روی زمین بلند کنید و در عین حال آن را تا حد امکان بالا ببرید. مدتی در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. باید حدود 15 بار تکرار شود.
   
   
5. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها و دست‌ها را دراز کنید و کف دست‌ها را زیر باسن قرار دهید. بنابراین، قسمت پایین کمر محکم ثابت می شود، به طوری که هنگام انجام تمرین، تاثیری بر کار بدن نخواهد داشت. در حین بازدم، پاهای خود را خم کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید، در حین دم، زانوهای خود را دوباره صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید. با این حال، پاها را نباید کاملاً روی زمین قرار دهید، بلکه بگذارید تا کمی به اندازه 5 سانتی متر در هوا آویزان شود.
6. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، ستون فقرات و پایین کمر را محکم به زمین فشار دهید. تیغه های شانه باید بی حرکت باشند و بازوها باید صاف و از هم باز شوند. پاهای خود را صاف کرده، محکم ببندید و با زاویه حدود 90 درجه بالا بیاورید. یکی از پاها را باید به پهلو پایین بیاورید، در حالی که با انگشتان پا کمی زمین را لمس کنید و بلافاصله پا را به حالت اولیه برگردانید. خود پا نباید روی زمین دراز بکشد، در حالی که پای دیگر باید در حالت عمودی ثابت شود. تمرین را 20 بار با هر پا انجام دهید، می توانید ابتدا یکی، سپس دیگری یا به طور متناوب.
   
7. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. یک پا باید روی زمین دراز بکشد و پای دیگر به صورت عمودی به سمت بالا بلند شود. پایی را که بلند شده است به سمت پایی که روی زمین قرار دارد پایین بیاورید و یک صلیب تشکیل دهید. همچنین باید جوراب را تا کف دست مقابل بکشید و سعی کنید نه آرنج و نه شانه از زمین جدا نشود. کف باید فقط یک ثانیه انگشت پا را لمس کند و سپس به حالت اولیه خود بازگردد. باید 10 بار انجام شود.
8. موقعیت شروع باید مانند دو تمرین قبلی باقی بماند. پاها باید صاف و بسته باشند. آنها باید به صورت عمودی به سمت بالا با زاویه 90 درجه بلند شوند. هر دو پا را به طور متناوب، ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر پایین بیاورید. به هیچ وجه نباید پاها را از هم جدا کرد، بلکه باید به آرامی پایین آورد. تمرین باید 10 بار در هر جهت انجام شود.
   

شکم صاف در یک هفته در خانه: توصیه متخصصان.

1. در تغذیه، رژیم های کم کالری را ترجیح دهید، در حالی که مصرف کربوهیدرات های سریع را تا حد زیادی کاهش دهید. میوه ها، به خصوص سیب و گلابی، یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
2. شما باید رژیم نوشیدن را به دقت کنترل کنید. بدون توجه به استرسی که تجربه می کنید باید روزانه 2 لیتر آب مصرف کنید.
3. به وضعیت بدن خود دقت کنید، کمرتان نباید خم شود. تمرینات روزانه برای صاف کردن کمر انجام دهید. علاوه بر این، با پشت صاف، معده به طور خودکار منقبض می شود و صاف تر به نظر می رسد.
4. تمام تمرینات برای شکم صاف باید فقط در عضلاتی که در شکم هستند با کشش انجام شود.
5. برای به دست آوردن شکمی صاف، باید حدود 20 تکرار از هر تمرین را انجام دهید، این تعداد به مرور زمان قابل افزایش است. در اینجا، نکته اصلی یافتن پرس با مکعب نیست، بلکه سوزاندن چربی اضافی در این ناحیه است.
6. تمرینات کششی نیز بخش مهمی از این گونه تمرینات است. مطمئن شوید که آنها را بعد از هر مجموعه تمرین انجام دهید، بنابراین آنها بیشترین سود را به همراه خواهند داشت.
7. تنها دستیار در تمرینات برای شکم صاف فقط می تواند فیتبال باشد، با این حال، استفاده از آن زمان لازم برای داشتن شکم صاف را افزایش می دهد.

در اینجا ما با جزئیات بیشتر تکنیک نحوه صاف کردن شکم خود را یک بار برای همیشه با استفاده از روش MOTO-R-Press شرح خواهیم داد. این تکنیک بسیار قدیمی است و توسط متخصصان تناسب اندام در دوران ورزش شوروی استفاده می شد.

اگر تصمیم گرفته اید که کمر باریک و شکمی صاف داشته باشید یا با استفاده از روش MOTO-R-Press وزن کم کنید، موارد زیر برای شما مهم است:

1. باید به بدن خود یاد بدهید که همان پرس را نگه دارد.

2. به بدن خود بیاموزید که این کار را همیشه انجام دهد.

3. طرح «شکم صاف» را به طور منظم دنبال کنید.

آموزش گرفتن پرس بسیار ساده است. در حال حاضر، روی زمین دراز بکشید و شکم خود را بالا ببرید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. در حین دم، پاهای مستقیم خود را بالا بیاورید و در همان زمان سر خود را بالا بیاورید. آنها را برای لحظه ای نگه دارید، سعی کنید احساسات زیر شکم را به خاطر بسپارید. هنگام بازدم، پاها و سر خود را پایین بیاورید. آرام باشید و این احساس تنش در قسمت پایین شکم را به خاطر بسپارید.

برای انجام این تمرین، اگر آموزش ندیده باشید، به بیش از 2 بار نیاز ندارید، در غیر این صورت کرپاتورا - درد عضلانی ناشی از فعالیت غیرعادی عضلانی بزرگ برای بدن وجود خواهد داشت.

• اگر در حال حاضر فرصت ندارید روی زمین دراز بکشید و نشسته اید، پاهای خود را در حالت نشسته بالا بیاورید و به پایین شکم خود فشار بیاورید. و همچنین این احساسات را به خاطر بسپارید.
• خوب، مسخره ترین راه برای دستور منقبض شدن ماهیچه های شکم سرفه کردن، یا، متاسفم، باد کردن بینی است. این کار را با فشار دادن قسمت پایین شکم انجام دهید، نه قسمت بالای سینه. و دوباره، تنش در قسمت پایین شکم را به خاطر بسپارید.

اکنون، هر زمان که می‌خواهید خودتان را بررسی کنید که آیا همه کارها را درست انجام می‌دهید، همیشه می‌توانید به سادگی با انجام تمریناتی که در بالا توضیح داده شد به بدن یادآوری کنید.

شما با یک ورزشکار که شکم صافی نداشته باشد ملاقات نخواهید کرد. آنها هر روز از بدن خود مراقبت می کنند، آن را زندگی می کنند و طبیعتاً مشکل اضافه وزن بر روی شکم خود ندارند.

و اگر به باشگاه بدنسازی یا سالن تناسب اندام یا موسسه مشابه دیگری مراجعه می کنید، این کار را هر از چند گاهی، 2 تا 4 بار در هفته به مدت چند ساعت انجام می دهید. البته، این یک راه عالی برای کاهش وزن است، اما تأثیر شکم صاف همیشه از چنین فعالیت هایی به سرعت ظاهر نمی شود.

از امروز شکم خود را طوری تمرین می دهید که در تنش ملایم مداوم باشد. ممکن است دشوار به نظر برسد، اما باور کنید، بسیار ساده تر از این است که خود را با فعالیت بدنی مداوم خسته کنید. آسیب بسیار کمتری نسبت به رژیم های غذایی نیمه گرسنگی برای بدن و مطمئناً مفیدتر از قرص ها، کوکتل ها و مواد شیمیایی مشابه است.

از امروز به بعد، شما همیشه شکم خود را حفظ می کنید.

3. طرح «شکم صاف». یا چگونه شکم خود را صاف کنیم.

برای اینکه همیشه مطبوعات را همیشه نگه دارید، باید این مهارت را توسعه دهید.

زمانی عادت به دست گرفتن چنگال، شانه کردن موها، مسواک زدن دندان هایتان را پیدا کرده اید - این کار را به طور خودکار، بدون فکر کردن انجام می دهید. به همین ترتیب، شما باید عادت نگه داشتن مطبوعات را - به طور خودکار، بدون فکر کردن - ایجاد کنید.

مطالعات نشان می دهد که تقریباً 40 روز طول می کشد تا یک فرد یک مهارت خاص را توسعه دهد. به مدت چهل روز باید وضعیت شکم خود را کنترل کنید: فشار را کنترل کنید، خواه تنش باشد یا آرام.

برای راحتی بازدیدکنندگان، ما در سایت مخصوص کاهش وزن در ناحیه شکم منتشر می کنیم. همچنین در نظرات می توانید عکس خود را قبل، به صورت پویا و بعد از پایان دوره کاهش وزن ارسال کنید. هر چیزی را که می خواهید علامت بزنید، نکته اصلی این است که آن را به طور منظم، روز به روز، در تمام روزها انجام دهید.

اگر شرایط شما را مجبور می کند که یک روز را در توسعه این مهارت از دست بدهید، اشکالی ندارد، روی آن کار کنید. اگر دو روز یا بیشتر را از دست دادید و شکم خود را به خاطر نیاوردید، حتما از روز اول شروع کنید!

شکمی صاف با اثر ماندگار، حالا بیایید شروع کنیم. اگر قبلاً تصمیمی گرفته اید، در نظر می گیریم که این اولین روزی است که به سمت شکم صاف می روید.

دستورالعمل در این مورد ساده است.

1. پرس را محکم می کنیم
2. ما قصد داریم این کار را همیشه انجام دهیم.
3. در نظرات می نویسیم که روز اول با موفقیت به پایان رسید.

و اگر در روزهای اولیه 1-2 بار در مورد مطبوعات به یاد آوردید ناامید نشوید، برای شروع این طبیعی است. تا روز چهارم یک فرد معمولی 6-8 بار مطبوعات را به یاد می آورد. نکته اصلی این است که تا روز 40 شما مطبوعات را به خاطر نمی آورید و بدن شما همیشه آن را حفظ می کند ، حجم های شما بدون کنترل شما به طور خودکار از بین می روند.

چندین محصول برای شکم صاف.

دانشمندان آمریکایی مطالعاتی را انجام دادند که بر اساس آن محصولاتی را شناسایی کردند که به حذف رسوبات چربی در شکم کمک می کند. مقاله ما بیشتر در مورد این محصولات به شما خواهد گفت.

1. حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهید. آنها حاوی پروتئین گیاهی هستند که بدن را برای مدت طولانی اشباع می کند و گرسنگی را کاهش می دهد.
2. بیشتر اوقات پنیر کم چرب بخورید. مانند سایر محصولات لبنی کم کالری، پنیر نیز به لاغری دور کمر شما کمک می کند.
3. صبحانه را با بلغور جو دوسر. فقط بلغور جو دوسر را نپزید و به آن شکر اضافه نکنید. در این شکل سطح کلسترول و گلوکز خون را تنظیم می کند.
4. 15 گرم روغن زیتون را با معده خالی مصرف کنید. به لطف آن، سطح کلسترول خون کاهش می یابد، احساس گرسنگی کاهش می یابد و چربی ها می سوزند.
5. کلم بروکلی و اسفناج بخورید. آنها حاوی مقدار کافی ویتامین C هستند که متابولیسم را بهبود می بخشد. به لطف این محصولات می توانید به راحتی از شر رسوبات چربی در ناحیه کمر خلاص شوید.
6. نان چاودار را جایگزین نان سفید کنید. نان تهیه شده از آرد سبوس دار هضم غذا را بهبود می بخشد، به طوری که چربی در مناطق مشکل انباشته نمی شود.
7. هر روز بیست عدد بادام بخورید. آنها حاوی چربی های سالمی هستند که برای رفع گرسنگی مفید هستند.
8. سه بار در هفته یک عدد برای صبحانه بخورید تخم مرغ. به لطف آنها، توده عضلانی ساخته می شود و چربی ها می سوزند.
9. مقدار زیادی تمشک بخورید. می توان آن را هم به صورت تازه و هم منجمد مصرف کرد.

کلاس های حلقه دار علاوه بر تغذیه، عضلات شکم را به خوبی تقویت می کنند. کافی است آن را به مدت نیم ساعت در روز بچرخانید و پس از مدت زمان مشخصی نتیجه مثبتی را مشاهده خواهید کرد.

رویای هر زنی داشتن شکمی هالیوودی کشیده، هیکلی باریک و جذاب است. خوشبختانه امروزه راه های زیادی برای رسیدن به این هدف وجود دارد، اینها سیستم های تمرینی خاصی هستند که باید در باشگاه بدنسازی یا سالن بدنسازی انجام شوند.

با این حال، این تمرینات زمان زیادی می برد. امروز یاد می گیرید که چگونه در یک ماه شکمی صاف و اندام باریک بسازید. ما یک برنامه عالی ارائه می دهیم - شکم صاف در 4 هفته!

انجام این تمرینات ساده و بسیار موثر شما را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به نتیجه دلخواه می رساند. مهمترین چیز این است که اولین قدم را به سمت رویای خود بردارید و به طور منظم ورزش کنید. کمی زمان می برد و تمرینات شکم برای شما آشنا و دلپذیر می شود و شکل به سمت بهتر شدن تغییر می کند و زیبا می شود. خب بریم سر کار:

1. بالا بردن لگن با چرخش

در حالت خوابیده به پشت، باید زانوهای خود را خم کرده و از سطح زمین بلند کنید. در این حالت، دست ها باید در پشت خم شده نگه داشته شوند و آرنج ها باید به طرفین هدایت شوند.

پس از گرفتن موقعیت شروع، بدن و لگن را همزمان با بازدم بلند کنید و در هنگام دم پایین بیاورید. در این حالت باید معده را به داخل کشیده و صاف نگه داشت.

با هر اجرا سعی کنید بالاتر بروید، در حالی که معده پف می کند، متوقف می شود، دم می دهید و در حین بازدم سعی کنید تا جایی که ممکن است بالا بیایید و قسمت پایین شکم را که در آن ناف قرار دارد تحت کنترل نگه دارید. این حرکت با تلاش عضلات شکم انجام می شود، در حالی که گردن باید شل باشد و آرنج ها از هم جدا شوند.

تعداد تکرار: 16 بار.

چرخش مورب

از حالت، به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را پشت سر بگذارید و پاهایتان را روی زانو خم کرده و عمود بر زمین بلند کنید. تیغه های شانه را کمی بالاتر از زمین بلند کنید، گردن کشیده شده است، اما متشنج نیست.

پس از گرفتن حالت شروع، با آرنج چپ به سمت زانوی راست و با آرنج راست به سمت زانوی چپ، بدون اینکه بدن را پایین بیاوریم، کشش می دهیم. هنگام اجرا فراموش نکنید که شکم را صاف نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. اجرای ایده آل شامل چرخاندن از دنده پایین است، اما در هیچ موردی از کمر.

تعداد دفعات: 8 تکرار در هر جهت.

3. تمرین روی میز

در حالت خوابیده به پشت، در حالی که بازوها را در کنار خود قرار دهید، تا آرنج خود بلند شوید و پاهای خود را در وضعیت بالای میز قرار دهید (پاها را از زانو خم کرده و عمود بر زمین بلند کنید).

بدون تغییر موقعیت پاها، آنها را به یک سمت پایین بیاورید تا تیغه های شانه روی زمین قرار گیرند. در بازدم انجام دهید و در دم - به موقعیت شروع بازگردید. همین تمرین باید در طرف دیگر نیز تکرار شود. در ابتدا ممکن است در تعادل مشکلی ایجاد شود، سپس با دامنه کمی شروع به اجرا کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

در عین حال ، معده باید صاف بماند ، باید آن را بکشید ، زیرا ماهیچه های آن بار اصلی را تحمل می کنند. پس از انجام تمام تمرینات، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و استراحت کنید.

تعداد دفعات: 8 تکرار در هر جهت.

4. باز شدن همزمان آرنج و صاف شدن پاها

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج های خود را به سمت جلو صاف کنید و پاهای خود را در وضعیت بالای میز قرار دهید. بدن را می توان کمی بلند کرد، اما قسمت پایین کمر را نباید از روی زمین جدا کرد.

هنگام بازدم، پاها با زاویه 45 درجه نسبت به زمین به سمت جلو هدایت می شوند و آرنج ها به دو طرف باز می شوند. با الهام گرفتن، باید به موقعیت شروع بازگردیم. فراموش نکنید که کمر را زیر نظر داشته باشید تا از روی زمین جدا نشود، سپس عضلات شکم کار می کنند و جمع می شوند. همانطور که آرنج خود را باز می کنید، شانه های خود را رها کنید و عضلات گردن خود را بکشید.

برای تأثیر بیشتر، لازم نیست پاهای خود را به شدت روی زمین پایین بیاورید، تمرین را به آرامی انجام دهید و عضلات خود را منقبض کنید. سپس شکم صاف تر و صاف تر می شود.

تعداد تکرار: 8 بار.

5. کشیدن پشت دست به سمت پا

به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر و زانوهایتان را خم کنید. پای چپ باید روی زمین باشد و پای راست باید موازی ساق پا با زمین باشد. بدن را کمی با چرخش به سمت راست بالا بیاورید و قسمت پایین کمر را روی زمین بگذارید.

باید از بازدم شروع کنید، پای راست را تا زانو صاف کنید و با دست چپ به سمت پای راست بکشید. هنگام الهام گرفتن، باید به موقعیت شروع بازگردید، اما بدن را پایین نیاورید.

تعداد تکرار: 8 بار.

پیشنهاد می کنم تماشا کنید: مجموعه ای از تمرینات برای شکم صاف ویدیو