Con la llegada de las vacaciones de verano y el comienzo de la temporada de baño, los centímetros no deseados en cintura, caderas y barriga se convierten en un verdadero problema para muchas chicas. Después de todo, para nadie es un secreto que un hermoso y tonificado vientre elástico atrae la atención del sexo opuesto y causa envidia en otras mujeres.

Como hacer un vientre plano y los preparadores físicos y nutricionistas saben lograr el resultado deseado en pocos meses. La grasa no desaparecerá a petición nuestra de determinadas zonas del cuerpo. Por lo tanto, para que la figura sea perfecta, debe trabajar duro y hacer regularmente ejercicio físico. Puede reducir visualmente el estómago y aplanarlo con la ayuda de ropa seleccionada adecuadamente. Una blusa de corte ancho o un vestido de talle alto pueden cubrir una cintura regordeta y una barriga abultada. La ropa interior correctora puede ocultar una figura imperfecta, lo que agrega armonía a la silueta. Puede obtener formas hermosas y obtener una barriga plana y tonificada solo a través de ejercicios o gimnasia sistemáticos, una dieta equilibrada y la adherencia al sueño y al descanso. En este artículo, veremos las formas más populares y asequibles de crear un vientre plano.

Debe cuidarse, tratar de evitar el estrés, relajarse más al aire libre y comer solo alimentos saludables. Ayudará a aplanar el vientre limpiando el organismo de sustancias tóxicas y de rechazo malos hábitos(alcohol, cigarrillos).

Perder peso rápidamente y acercarse a los estándares mundiales aceptados ayudará a seguir recomendaciones simples:

• Una nutrición adecuada para un vientre plano es la base del éxito, ya que hay alimentos que retienen líquidos en el cuerpo y provocan hinchazón. Estos incluyen alimentos grasos, carnes ahumadas, encurtidos, alcohol y todos los alimentos ricos en calorías.
• Los ejercicios físicos efectivos que ayudan a fortalecer los músculos de la cavidad abdominal ayudarán a que el estómago sea hermoso, plano y elástico. Con su ayuda, es posible obtener una prensa hermosa y en relieve, tensar una barriga caída y fortalecer todos los músculos.
• El "vacío" y otros ejercicios similares para un vientre plano y una cintura delgada provocan la contracción de los músculos abdominales, mejoran el tono y normalizan el funcionamiento de los órganos internos.
• El masaje anticelulítico ayudará a fortalecer los músculos abdominales y aplanarlos, lo que necesariamente se combina con el entrenamiento y la dieta.

También puedes aplanar mucho el vientre y reducir la cintura siguiendo una dieta baja en calorías. Solo se debe dar preferencia a los carbohidratos saludables, que proporcionan un flujo constante de energía y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Estos incluyen cereales, legumbres, cereales, verduras y trigo. No coma chocolate, dulces, galletas, confitería, bebidas carbonatadas dulces y muffins.

Para aplanar el vientre, se recomienda rellenar los platos con aceitunas o aceite vegetal y tratar de reducir su consumo. manteca. El menú debe incluir maní y almendras, mariscos, hierbas frescas, frutas y verduras. Para llenar la falta de aminoácidos, vitaminas y minerales en el cuerpo ayudará a carne magra, frutas cítricas, repollo, pescado, huevos y productos lácteos.

Importante saber: la cantidad de carbohidratos debe estar en el 60% de la dieta y las grasas, no más del 20%. Se recomienda comer fraccionadamente en pequeñas porciones 5-6 veces al día. La última comida debe ser a más tardar a las 6:00 p. m. y consistir en alimentos bien digeribles.

Por la noche, puedes beber un vaso de kéfir, yogur natural o yogur. Además, para que el estómago esté tenso y plano, debe beber suficiente líquido por día: al menos 2 litros de agua pura y otro líquido en forma de té verde, decocción de hierbas o jugos.

vientre plano en casa

Hacer un vientre plano en una semana en casa es casi imposible, pero si dedica más tiempo a lograr este objetivo, todo saldrá bien. Para hacer esto, no es necesario agotarse con ejercicios físicos intensos o visitar un gimnasio pagado.

Tenga en cuenta: Dependiendo del área problemática de cada persona, se puede seleccionar su propio programa de pérdida de peso individual con un conjunto de ejercicios. Pero hay entrenamientos estándar para ejercitar diferentes músculos abdominales.

Ejercicios de prensa superior.

Para ejercitar el músculo abdominal superior, debe tomar la posición inicial: acostado boca arriba con las piernas dobladas a la altura de los hombros. Las manos están en la parte superior detrás de la cabeza con los codos separados. Al exhalar, es necesario levantar la parte superior del cuerpo, sin levantar la parte inferior de la espalda del piso. En una inhalación, regrese a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Para que la tarea sea efectiva, las siguientes reglas ayudarán:

• durante el ejercicio, debe tensar solo los músculos abdominales y no ejercer presión sobre la parte inferior de la espalda y las piernas;
• para que la grasa del abdomen se queme más rápido, se recomienda hacer varios acercamientos;
• antes del comienzo de los ejercicios y después, debes hacer un buen estiramiento;
• la espalda debe permanecer ligeramente redondeada sin deflexión en la región lumbar;
• una regla obligatoria para un vientre plano es la regularidad del ejercicio.

Ejercicio para músculos abdominales oblicuos.

La posición inicial sigue siendo la misma, pero al levantar el cuerpo, debe hacer un giro en U y alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego, la próxima vez en la dirección opuesta. 20 repeticiones en diferentes direcciones.

Ejercicio de prensa inferior.

Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos rectos a lo largo del cuerpo. Las palmas se colocan mejor debajo de las nalgas para arreglar la espalda baja. Mientras exhala, levante suavemente las piernas hasta que se forme un ángulo recto para que los músculos abdominales se tensen. La pelvis debe elevarse lo más alto posible y permanecer un poco en esta posición, luego regresar mientras se inhala.

Ejercicio para cintura estrecha y vientre plano.

La posición inicial es la misma, solo que los brazos se extienden hacia los lados. Levante las piernas rectas verticalmente en un ángulo de 90 grados. Baje alternativamente las piernas hacia un lado y luego hacia el otro lado, manteniéndolas juntas. 10 repeticiones para cada lado.

Cómo conseguir un vientre plano en 7 días

Atención: no funcionará tensar los músculos abdominales caídos y aplanarlos en una semana, pero puede hacer que los músculos abdominales funcionen y eliminar algunos centímetros adicionales de la cintura.

Para ello, es necesario excluir de la dieta diaria. productos nocivos, haga ejercicio regularmente y concéntrese en la prensa. El ejercicio de "vacío" da un buen efecto, lo que ayuda a aplanar el estómago en unos pocos meses.

Barriga plana y hermosa en 14 días

Es muy difícil apretar el estómago en dos semanas, ya que requerirá mucha actividad física. Durante este período, se recomienda dejar de beber alcohol, ya que es capaz de retener líquido en los tejidos. La actividad física debe ser mayor, y los ejercicios en sí se pueden hacer en varias repeticiones. Se ejerce un buen efecto en fitball, juegos activos, caminatas e ir a la sauna o al baño.

Cómo apretar el estómago en un mes.

Para que su barriga quede plana y su cintura delgada en 30 días, debe concentrarse en giros complejos con una estocada, y agregarles otros ejercicios abdominales. Si hay pocos depósitos de grasa en la cavidad abdominal, se puede lograr rápidamente un alivio atractivo. Si hay demasiada grasa corporal, durante este tiempo solo será posible eliminar centímetros extra y comenzar el proceso de pérdida de peso, pero no dejarlo plano.

Un menú bien compuesto ayudará a tensar el estómago y hacerlo hermoso y plano, lo que tiene en cuenta la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta:

• el desayuno puede comenzar con requesón bajo en grasa con albaricoques secos, ciruelas pasas o nueces, la avena hervida en agua sin azúcar también es buena;
• como tentempié entre comidas principales, se recomienda elegir una manzana, bayas, galletas o frutos secos;
• recomendado para comer en el almuerzo verdura ligera Ensalada con filete de pollo o ternera, al vapor o al horno (este menú se puede alternar con dietéticas). sopa de verduras, borscht magro o pescado bajo en grasa con guarnición);
• para la cena, una cazuela, papas hervidas con ensalada, huevos de gallina y frijoles, o platos de mariscos son buenos.

Para aquellos que no quieren tener una prensa de alivio, pero solo quieren perder peso en la cintura y el abdomen, se recomienda prestar atención al ejercicio de plancha. Con su ayuda, será posible tensar los glúteos, hacer una hermosa espalda y tensar los músculos abdominales. Este ejercicio debe hacerse todos los días, comenzando con unos pocos segundos y aumentando el tiempo cada vez. En el gimnasio, no debe dar grandes cargas de peso, y luego la cintura aparecerá pronto y la figura se verá más femenina y natural.

Hacer un seguimiento de la nutrición y la actividad física es una tarea importante para alguien que se preocupa por la figura y sueña con un vientre plano y hermoso. Sin embargo, esto no es todo: hay secretos simples y accesibles para todos que lo ayudarán a alcanzar rápidamente su objetivo y encontrar la figura de sus sueños.

• 
  Aumenta el ritmo. No basta con bombear la prensa para estimular el proceso de quema de grasa subcutánea en el abdomen. Se necesita ejercicio aeróbico regular, que está al alcance de cualquier persona, incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio o correr por la mañana. Caminar todos los días también puede convertirse en un ejercicio para quemar grasa si simplemente aumenta la velocidad habitual de movimiento en un 25-30%. Evite los ascensores y adquiera el hábito de caminar rápido. Si es posible caminar al trabajo y no usar el transporte público, aproveche esta oportunidad. Caminar intensamente te ayudará a quemar más calorías y la grasa abdominal comenzará a quemarse más rápido. La duración de cada caminata rápida debe ser de al menos 30 minutos. El ejercicio por intervalos también es útil: alternar caminatas tranquilas e intensas con períodos cortos de carrera.


• En casa, un asistente indispensable para encontrar un estómago plano será un fitball, una pelota de ejercicios inflable. Con la ayuda de la pelota, puede cargar uniformemente todos los músculos abdominales, realizar torsiones, entrenar los músculos oblicuos del abdomen.


• Tablón y vacío - muy ejercicios simples, para cuya implementación no necesita inventario adicional. Al mismo tiempo, son extremadamente eficaces para quemar grasa y conseguir un vientre tonificado y esculpido. Solo 30 segundos de inmovilidad en la tabla crean una carga uniforme en todos los grupos musculares, y los músculos abdominales también reciben una carga óptima. El vacío es un ejercicio que se puede realizar incluso en el lugar de trabajo o en el transporte. Al contraer y tensar el estómago, ayuda a reducirlo, deshacerse de la flacidez y la flacidez.


• Se necesitan cargas de energía para deshacerse del estómago. Algunas personas piensan que el cardio es suficiente para quemar calorías, pero cualquier entrenador te confirmará que sin entrenamiento de fuerza y ​​pesas, no lograrás el resultado deseado. Dichos ejercicios son los que consumen más energía y proporcionan el efecto más duradero del entrenamiento en combinación con una nutrición adecuada. El peso muerto, así como cualquier ejercicio de equilibrio, trabaja los abdominales, junto con otros grupos musculares. Por lo tanto, mientras hace ejercicio en el gimnasio, no necesita descargar específicamente la prensa. El alivio se forma solo si se produce la quema oportuna de grasa subcutánea.


• Sigue un estilo de vida saludable y cuida tu rutina diaria. La falta de sueño conduce a un aumento en la concentración de la hormona del estrés, lo que contribuye a la acumulación de grasa corporal. Puede perder peso y ganar una figura hermosa solo si duerme lo suficiente.


• Incluye el té verde en tu dieta diaria. Aparte de su innegable propiedades útiles El té verde tiene un efecto quemagrasas.

Un vientre bonito es el resultado de un entrenamiento intensivo de los músculos abdominales. Una barriga plana hace que toda la figura sea delgada y elegante. Toda mujer puede lograr un vientre hermoso, lo principal es realizar ejercicios especiales para los músculos abdominales al menos 3-4 veces por semana.

Instrucción

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, ponga las manos detrás de la cabeza. Exhale en tres etapas (paso a paso). Con una ligera exhalación, levante ligeramente la parte superior de su cuerpo. Luego tome dos exhalaciones cortas más, cada vez elevándose más alto del piso. En una inhalación, regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces.

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, ponga las manos detrás de la cabeza. Con una exhalación, levante la parte superior del cuerpo por encima del piso, toque el codo izquierdo con la rodilla derecha, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Con la próxima exhalación, toque el codo derecho con la rodilla izquierda, mientras exhala, acuéstese en el piso. Haz 20 giros en cada dirección.

Acuéstese en el suelo, coloque las manos a lo largo del cuerpo, levante las piernas por encima del suelo y doble las rodillas. Con una exhalación, estire las piernas y bájelas más cerca del piso, pero sin tocarlas. Al inhalar, tire de las rodillas hacia el pecho. Repita el ejercicio 15 - 20 veces.

Siéntese en el suelo, coloque las manos en el suelo cerca, estire las piernas. Mientras inhala, inclínese ligeramente hacia atrás, levante las piernas y estire los brazos frente a usted. El centro debe caer sobre el cóccix, para que puedas maximizar la tensión de los músculos abdominales. Fija la pose durante 1 - 1,5 minutos. Exhale mientras regresa a la posición inicial y relájese por completo. Si le resulta difícil mantener una pose para tales largo tiempo, luego haz 3 series cortas de 30 segundos, acuéstate en el suelo en el medio y relaja los músculos abdominales.

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• hermosa barriga

Toda mujer sueña con una barriga tonificada y hermosa, solo así se ve realmente atractiva y sexy. Pero, a menudo, a pesar de todos los esfuerzos, no es posible deshacerse de los centímetros de más y de la odiada celulitis. Y, sin embargo, existen métodos que pueden mejorar significativamente la forma del abdomen y reducir significativamente la circunferencia de la cintura.

Instrucción

Los principales factores que contribuyen a la acumulación de peso son, en primer lugar, el consumo excesivo de hidratos de carbono y sal de mesa, así como la falta de verduras y frutas en la dieta. Pero aún así deshacerse de sobrepeso aunque muy difícil, pero bastante real.

Deshacerse de los malos hábitos
En primer lugar, debe cambiar su . Si le gustan, por ejemplo, los pasteles y otros dulces, para que la dieta sea realmente efectiva, deberá abandonarlos. Los dulces tienen muchos carbohidratos simples, por lo que deben ser complejos. Están en pan integral o papilla.

Nutrición
Para parecer más pequeño, es necesario reducir el consumo de alimentos que lo hinchen, estos incluyen: repollo, ajo, legumbres, condimentos picantes, jugos de frutas, frituras, galletas. No se deben hacer restricciones en el uso de la fibra, ya que favorece la armonía y regula la función intestinal.

situaciones estresantes
Es necesario evitar situaciones estresantes, ya que el nivel de cartosil (hormona que responde al estrés y provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre) en estas personas es muy elevado. Su cantidad excesiva provoca la acumulación de grasa en la zona y el cuello, mientras que los brazos y las piernas quedan bastante esbeltos.

Ejercicio
Para lograr el resultado deseado, es necesario combinar ejercicios aeróbicos con fuerza. Con un entrenamiento intensivo de los músculos abdominales, aumenta la circulación sanguínea y se activa su trabajo. El ejercicio debe hacerse cada dos días, esto permitirá que los músculos se recuperen. Lo más importante es que durante el entrenamiento están involucrados todos los grupos de músculos abdominales: longitudinales, rectos y oblicuos.

Tratamientos abdominales
Para reducir los depósitos de grasa en el abdomen, se debe realizar un masaje profesional. Si lo realiza un especialista, será un gran complemento para la dieta y el ejercicio.
Modelado de alta frecuencia: un procedimiento basado en el uso de energía de alta frecuencia calentará los tejidos y, por lo tanto, los inducirá a la actividad, como resultado de lo cual se acelera la descomposición de los tejidos grasos.Los procedimientos basados ​​​​en ondas de radio ayudarán a estimular procesos de quema de grasa y mejorar el proceso de producción de colágeno. Esto ayuda a tensar y suavizar la piel, así como a eliminar la celulitis.
uno de los mas metodos efectivos adelgazar son inyecciones. La mesoterapia con el uso de lipolíticos trae resultados especialmente buenos.

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Consejo 4: Cómo hacer un vientre plano en casa

No es ningún secreto que una mujer esbelta y en forma se ve mucho más joven que su edad y se siente mucho más segura. Músculos abdominales caídos, una figura encorvada que no pinta nadie. Pero, por desgracia, no siempre tenemos la oportunidad de asistir a clases en un gimnasio. Para hacer una barriga plana en casa, primero debe tener paciencia, aprender algunos ejercicios efectivos y realizarlos sistemáticamente.

Instrucción

El ejercicio se realiza desde una posición supina. Estira los brazos a lo largo del cuerpo. Las palmas descansan en el suelo. Levante las piernas rectas en un ángulo de 40-50 grados, con los pies golpeándose ligeramente uno contra el otro. Pon tus pies en el suelo. Haz el ejercicio 6-8 veces. Al mismo tiempo, la respiración es tranquila, incluso.

La posición inicial es la misma. Estire los brazos hacia arriba y colóquelos detrás de la cabeza. Haga un movimiento brusco de sus manos hacia adelante y al mismo tiempo intente sentarse. Para facilitar la implementación, puede pegar los dedos de los pies al borde de cualquier mueble (sofá). Enderece la espalda tanto como sea posible, abra los brazos y luego retírelos bruscamente. Toma una posición inicial. Repita 6-8 veces.

Acuéstese de costado con una mano debajo de la cabeza y la otra sujetando la cintura. Haz oscilaciones verticales con una pierna estirada de 6 a 8 veces. Gira hacia el otro lado y haz lo mismo con la otra pierna. Importante: al levantar la pierna, exhala.

Ponte de rodillas con las piernas ligeramente separadas, mientras los dedos de los pies se presionan entre sí. Coloque sus manos en sus caderas. Realiza flexiones hacia atrás lentas. Trate de mantener la espalda recta, incline la cabeza un poco hacia atrás. Inhala junto con las flexiones hacia atrás. Cuando se realiza correctamente, sentirá una tensión intensa en las rodillas y, por supuesto, en los abdominales. Realiza este movimiento 8 veces.

Acuéstese boca arriba, las palmas de las manos tocan el suelo. Levanta las piernas en ángulo recto hacia arriba, realiza movimientos dinámicos con las piernas, como si estuvieras montando en bicicleta. Después de 1-2 minutos de ejecución intensiva, tome la posición inicial. El número de repeticiones es 8 veces.

Ejercicio "Tijeras". La posición inicial es la misma. Levante las piernas estiradas a una altura de 30-40 cm y realice movimientos cruzados con ellas durante 1-2 minutos, como movimientos de tijera. Baje los pies al suelo. Repita 4-8 veces.

Además de los ejercicios propuestos, mientras se lava, puede atraer vigorosamente el estómago hacia usted, cargando los músculos abdominales. Recuerda controlar tu postura al caminar, tratando de mantener el estómago contraído. Con la implementación sistemática de estos ejercicios, se garantiza un resultado positivo.

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• vientre plano en casa

Cree que tanto las niñas como los hombres necesitan un vientre plano. ¿Qué es mejor: un vientre plano o una barriga cervecera? Obviamente, un vientre plano y hermoso es el resultado de ejercicios físicos adecuadamente seleccionados, combinados con una dieta competente.

Instrucción

A lo que debe prestar la atención más seria es al rechazo de los cigarrillos y el alcohol. Sin esto, no tiene sentido hablar de un metabolismo normal por un lado, y por otro lado, beber cerveza, por ejemplo, se asocia con un aumento de las hormonas femeninas, que tienden a depositarse solo en la zona de la cintura.

Es necesario excluir por completo los alimentos grasos y dulces de la dieta. Las dietas más útiles a base de kéfir, trigo sarraceno o arroz. Además de todo lo demás dieta de arroz también ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas, lo que afecta significativamente el tamaño de la cintura, haciéndola más delgada.

Para los que se oponen a las dietas estrictas, se puede recomendar comer más alimentos que contengan fibra. Al mismo tiempo, el estómago se llena, la sensación de hambre desaparece y la negatividad efectos secundarios en forma de flatulencia, tal comida no causa. Como base, puede tomar cereales y verduras con un alto contenido de fibra (cereales, arroz integral, manzanas, frijoles, calabacines, verduras y otros). También puedes usar fibra artificial, que se vende en una farmacia, pero es mejor tomarla en pequeñas dosis con una cantidad importante de agua.

No puede prescindir de las frutas, aunque debe recordarse que deben consumirse como un plato separado. Lo mejor es comer manzanas y peras, así como pomelo y naranja.

La dieta debe contener cierta cantidad de aceite, mejor que el de oliva, pero también se puede utilizar aceite vegetal, pero refinado. El aceite también ayudará a eliminar las estrías: se aplica una mezcla de media cucharadita de aceite de oliva y cinco gotas de vitamina E en el abdomen y se frota activamente en la piel.

La comida debe tomarse con la suficiente frecuencia, pero las porciones no deben ser grandes. Al menos dos veces durante la semana, el pescado debe estar presente en su mesa para el almuerzo, una vez: carne de pollo y clara, y para la cena es muy posible usar una naranja y un par de claras de huevo.

Los nutricionistas prestan gran atención al agua. Para acelerar el metabolismo, no necesita agua corriente, sino agua derretida. Para su preparación se coloca en el congelador una botella de plástico con agua durante la noche, para luego descongelarse y consumirse en varios sorbos a lo largo del día.

No te olvides del ejercicio. Acuéstese boca arriba, estire las piernas. Manos detrás de la cabeza sosteniendo una toalla. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral. La parte inferior de la espalda yacía en el suelo. Mantén los dedos de los pies doblados y empuja las caderas contra el suelo. Mantenga la espalda redonda y con la ayuda de los músculos abdominales, levante el cuerpo del piso sin empujar y muévase a una posición sentada erguida. Contraiga sus músculos, empuje sus caderas hacia abajo y regrese lentamente al piso, vértebra por vértebra. Levante las manos detrás de la cabeza nuevamente, comience a levantarse nuevamente. La toalla debe mantenerse tensa en todo momento. Repeticiones: quince veces para bajar y subir.

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Si ha probado muchas dietas, practica deportes, pero la cintura sigue siendo su área problemática, reconsidere su dieta. Con solo conocer algunos secretos, lograrás un vientre plano mucho más rápido.

Instrucción

comida salada

El agua se une fácilmente al sodio contenido en la sal, por lo que cuando comes alimentos salados, se retiene mucha agua en el cuerpo, lo que claramente afecta tu figura de una manera que no es la mejor: aparece hinchazón en el cuerpo. Limite la cantidad de sal que agrega a su comida mientras la cocina y mire cuidadosamente los alimentos envasados.

comida antes de dormir

Asegúrate de no comer nada al menos tres horas antes de acostarte. Su cuerpo ralentiza todos los procesos, incluida la digestión, durante el período de sueño, y es poco probable que la comida se digiera por completo. En lugar de hurgar en el refrigerador justo antes de acostarte, toma una taza de té tibio y relajante.

Bebidas con mucha acidez

Las bebidas como el alcohol, el té fuerte, el café, el chocolate caliente y los jugos de frutas enlatados interfieren activamente con la digestión. El ácido que contienen irrita el tracto digestivo.

Alimentos que provocan gases

Muchos alimentos causan hinchazón. Además de que los gases interfieren claramente con lo normal, también añaden un par de centímetros a la cintura. Limítese a la col, la cebolla, los pimientos y los cítricos. Además, si nota una intolerancia a la leche y los productos lácteos, visite a un gastroenterólogo y hágase revisar si tiene intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche).

edulcorantes

Primero, ¿cómo los encuentras? Si ve en la composición productos como xilitol, maltilol, ¡rechace tales productos! Su tracto digestivo no puede absorberlos, por lo que estos ingredientes dificultan significativamente el procesamiento de alimentos.

comida apresuradamente

Mastica bien la comida, porque el proceso digestivo comienza en la boca. Procesar alimentos con saliva y triturarlos con los dientes Primero, ¿cómo se pueden detectar? Si lo ves en la composición evitarás la formación de gases y facilitarás la digestión. Por ello, trata de comer en un ambiente tranquilo y agradable.

carbohidratos

Limite su consumo de carbohidratos rápidos, como pasteles o plátanos. Contienen una gran cantidad de glucógeno que, a su vez, retiene agua en el cuerpo (¡1 gramo de glucógeno atrae hasta 3 gramos de agua!) Así que si no vas a correr una maratón y no necesitas energía adicional , renunciar a tales productos.

comida frita

La comida frita, y sobre todo si es grasosa, se digiere mucho más lentamente, por lo que tras ella se siente pesadez. Trate de procesar los alimentos de formas alternativas, como guisos o al vapor.

El abdomen es considerado la parte más problemática. Cuerpo de mujer. Una barriga plana y tonificada se ve muy sexy y atractiva, por eso toda mujer sueña con una barriga plana y una cintura esbelta. Hay algunos formas efectivas, con el que lograrás el resultado deseado, la única regla es cumplir meticulosamente todas las condiciones.

Instrucción

Coma comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día y mastique bien los alimentos. Si siente que está lleno al 80%, entonces deje de comer, porque. esto evita la congestión del esófago, lo que evitará que te sientas hinchado.

Abandona el azúcar, la sal y diversas especias. Al reducir su presencia en tu menú, reducirás rápidamente el tamaño de tu estómago durante el día. Y si excluye completamente el azúcar, entonces la probabilidad de que pueda convertirse en el feliz propietario de un estómago plano aumentará dramáticamente.

Un estilo de vida activo es esencial. Practica deportes, ya sea fitness o trotar por la mañana. Ayuda a deshacerse de la barriga balanceando la prensa. Trate de reservar tiempo para hacer ejercicio todos los días.

Recuerda siempre mantener tu postura, porque. si te agachas, entonces tu cuerpo toma una forma irregular, como resultado de lo cual los órganos internos se desplazan y el estómago sobresale.

Para tensar el estómago, cuatro ejercicios simples pero muy efectivos de 5 minutos te ayudarán. Para un efecto a largo plazo, tenga paciencia, el entrenamiento debe ser regular (en el mejor de los casos, diario). Y preste atención a la nutrición, porque nadie ha cancelado la aritmética de calorías.

• Ejercicio 1. "Cuántos años"

Respiramos hondo e inflamos el estómago a la cuenta de 4. Exhala por la boca. Con una exhalación, tiramos del estómago hacia la columna tanto como sea posible. Aguante la respiración durante 4 tiempos y relájese. Repetimos el ejercicio en una cantidad igual a nuestra edad. Si no es posible hacer frente a un enfoque, lo dividimos en partes y lo hacemos varias veces durante el día. La ventaja de este ejercicio es que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier posición.

• Ejercicio 2. "Torcer"

Nos tumbamos en la superficie, las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas, los pies en el suelo. Respiracion profunda. Mientras exhala, levante el cuerpo del piso y estírese hacia adelante. Nos quedamos en el punto superior durante 4 tiempos y volvemos a la posición inicial. Alternamos giros rectos con laterales, cuando estiramos alternativamente las rodillas derecha e izquierda. Repetimos el ejercicio, hasta donde haya fuerza suficiente, hasta sentir una fuerte sensación de ardor en los músculos.

• Ejercicio 3. "Gato".

Ponte a cuatro patas y respira hondo. Mientras exhalas, redondea la espalda y empuja con fuerza el ombligo hacia la columna. Aguante la respiración durante 8 tiempos y relájese. Repetimos el ejercicio 8 veces.

• Ejercicio 4. Plancha.

El mejor ejercicio express para adelgazar TODO el cuerpo. Consiste en flotar estático sobre la superficie mientras se apoya en los brazos y las piernas. El ejercicio aprieta perfectamente los músculos del abdomen, las piernas y las nalgas, da forma a la cintura, fortalece los músculos de los brazos y el pecho. El tiempo de suspensión y la cantidad de enfoques determinan sus capacidades (por ejemplo, usando el diagrama a continuación). No apunte a récords de tiempo, para la eficiencia es importante mantener una posición nivelada del cuerpo.

Los ejercicios abdominales para niñas ayudarán a eliminar los pliegues de grasa en la cintura y los costados. Tendrás que hacerlos todos los días 2-3 veces. La carga aumenta gradualmente: es óptimo agregar 1-3 repeticiones de cada ejercicio por semana. En un mes notará los primeros resultados: la piel se tensará notablemente, los músculos se fortalecerán, la plasticidad y la flexibilidad mejorarán.

Tronco eleva 45 y 90 grados

Las elevaciones de tronco son uno de los ejercicios de abdominales superiores más efectivos para las niñas. En casa, terminan acostados boca arriba. Durante los ejercicios, debe controlar su respiración: en la posición inicial, inhale y cuando levante el cuerpo, exhale. Bajo ninguna circunstancia debe contener la respiración.

Para los principiantes, es mejor hacer ejercicios para la prensa según el esquema de 10 repeticiones en 3 series. Descanse entre series: no más de 1-2 minutos. Para que su entrenamiento sea lo más efectivo posible, intente mantener constantemente los músculos abdominales en tensión.

ruleta rusa

Los ejercicios para los músculos oblicuos de la prensa a menudo se denominan giros del torso y levantamientos con giro. En los cursos de video de bloggers de fitness extranjeros, dicho entrenamiento aparece bajo el nombre de giro ruso. Con el ejercicio correcto, la capa de grasa en los costados y la cintura disminuye y se forma un hermoso relieve.

El ejercicio de giro ruso se realiza en decúbito prono. Las piernas están dobladas por las rodillas. Los principiantes pueden apoyar los pies en la barra de la mesa y los atletas avanzados pueden elevarlos en un ángulo de 45 grados desde el suelo. Los brazos están doblados por los codos, los dedos entrelazados, los codos separados.

Durante el entrenamiento, la respiración debe ser frecuente y medida: inhalar en la posición inicial, exhalar al girar el cuerpo. El número de repeticiones es de 30-40 veces. Cada semana agregue 3-5 vueltas del cuerpo.

Elevaciones de piernas 45 y 90 grados

Los levantamientos de piernas de 45 y 90 grados son ejercicios para abdominales inferiores. Realízalas 10 veces en 3 series. Después de 2 semanas, se aumenta el número de repeticiones. Durante el entrenamiento, son los músculos abdominales los que deben tensarse y no las caderas. Trate de no forzar los músculos del cuello y la cintura escapular.

tablón

El conjunto de ejercicios caseros para la prensa para niñas incluye necesariamente una tabla. Te permite fortalecer los músculos del abdomen, espalda, glúteos, piernas. Durante la posición en la tabla, respire lenta y mesuradamente. Lo ideal es que el cuerpo forme una línea recta. Los brazos pueden permanecer rectos o doblados por los codos. El abdomen está contraído, las nalgas y los muslos están tensos.

Párese en la barra durante 20-40 segundos. Con el tiempo, la duración del ejercicio se ajusta a 2 minutos. Para aumentar la carga en la cintura escapular y los músculos abdominales, puede "caminar sobre las manos" en la barra, estirar los brazos y luego concentrarse en los codos.

Bicicleta

La bicicleta, familiar para muchos, también pertenece a los ejercicios abdominales efectivos para mujeres. Los entrenamientos diarios ayudarán a eliminar la grasa que se ha asentado debajo de la cintura y fortalecer los abdominales inferiores. Los pedales imaginarios se giran en un ángulo de 90 o 45 grados desde el suelo. La duración del ejercicio es de al menos dos minutos.

Incluso los ejercicios abdominales más efectivos para mujeres no traerán resultados impresionantes sin una dieta. Trate de calcular correctamente el contenido calórico diario, excluya los alimentos dañinos de la dieta y haga ejercicio todos los días. Durante un mes de trabajo en ti mismo en este modo, te desharás de 5-7 kg y eliminarás hasta 3-5 cm en la cintura, los costados y las caderas.

En verano, el lugar más popular para relajarse es sin duda la playa, y el tipo de ropa es el traje de baño. Por lo tanto, antes de salir con esa ropa, debe ponerse en lo más buena forma para atraer múltiples miradas. Y como quieres tener un vientre plano en una semana en casa. Una de las zonas más problemáticas para las mujeres es siempre el vientre, que de ninguna manera después del período invernal no quiere volver a aplanarse.

Vientre plano en una semana en casa: características.

En este momento, hay muchos programas de entrenamiento que prometen obtener una hermosa barriga plana en un período de tiempo bastante corto de aproximadamente 6 semanas sin forzar el cuerpo. Sin embargo, si realmente no tiene tanto tiempo, entonces el uso de cargas adicionales, así como una dieta revisada, pueden darle el resultado deseado en solo 7 días. Por lo tanto, no debe considerar que una idea así está condenada al fracaso de antemano, solo necesita prepararse completamente de antemano para cargas bastante fuertes pero agradables debido a un resultado bien visible.

Veamos primero cómo cambiar su dieta. Sí, tienes que ponerte a dieta. condición requerida. Sin embargo, la elección de una nueva forma de comer está en ti. Sin embargo, hay algunas reglas obligatorias:

1. Debe haber porciones muy pequeñas con la suficiente frecuencia cada dos horas. Durante un tiempo, te atormentará una sensación de hambre realmente dura, que vale la pena soportar. Muy rápidamente, el volumen del estómago disminuirá y tendrá una sensación de saciedad, y el estómago rápidamente comenzará a verse más plano.
2. Nunca debes comer frente al televisor o la computadora, ya que comienzas a absorber los alimentos a un ritmo más rápido. Para comer menos comida, debe masticarla bien, porque de esta manera la comida es más fácil de digerir.

No deberías socavar demasiado tu dieta. No es necesario seguir una dieta muy estricta, sin embargo, al menos un día de descarga esta semana, sin duda, será útil. La comida debe ser muy diversa, excluyendo solo los alimentos más peligrosos: pasteles, comida rápida, alcohol. Pero los principales oponentes de un vientre plano es el consumo de azúcar y sal. Y no, el azúcar no se puede sustituir por edulcorantes, porque todo ello evita que el exceso de líquido salga del organismo, y además aumenta el nivel de gases acumulados. Además, incluso si excluye temporalmente estos ingredientes de su dieta, esto ayudará a mejorar la condición del cuerpo. Las dietas más eficaces para conseguir un vientre plano en casa son el arroz, el trigo sarraceno y el kéfir.

Sin embargo, además de la nutrición, tendrás que editar algunas más de tus hábitos de vida habituales. Por ejemplo, dormir es uno de ellos, por lo que los búhos desesperados tendrán que lidiar con su incapacidad para acostarse temprano, pues dormir lo suficiente se convierte en una acción muy importante. 8 horas de sueño diario no permitirán que su cuerpo gane exceso de grasa corporal y, en general, mejorará el bienestar del cuerpo.

Sin embargo, además de los hábitos alimentarios, es imprescindible reforzar también los resultados con ejercicios físicos.

Vientre plano en una semana en casa: una secuencia de acciones.

Hay muchos ejercicios diferentes, cuyas revisiones lo ayudarán a obtener un vientre plano. A continuación se muestran los principales y más útiles, que lo ayudarán a obtener el resultado en el menor tiempo posible.

1. Posición inicial: acuéstese boca arriba, mientras dobla las rodillas para que sus pies permanezcan presionados contra el piso y sus piernas estén separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Coloque las manos detrás de la cabeza, entrelazando los dedos. Esto ayudará a sostener la cabeza, pero al mismo tiempo retrasará su movimiento. Deja los codos hacia los lados. En el momento en que exhala, debe levantar los hombros y los omóplatos del piso, levantando la parte superior del cuerpo. Se debe tener cuidado para asegurarse de que la espalda sea redonda, pero al mismo tiempo la parte inferior de la espalda permanece completamente presionada contra el piso. Debe demorarse durante aproximadamente un conteo de hasta 8, pero los más avanzados pueden contar hasta 16. Al inspirar, debe volver a la posición inicial. Debe hacerse unas 20 veces a un ritmo bastante rápido, sin embargo, el ejercicio debe ocurrir sin problemas.
2. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Al exhalar, debe levantar los hombros del piso y girar para que el codo izquierdo toque la rodilla doblada derecha, regrese a la posición inicial y luego repita los mismos pasos solo en la dirección opuesta: el codo derecho a la rodilla izquierda . Haga el ejercicio unas 40 veces, 20 en cada dirección.
3. La posición inicial permanece sin cambios, solo que ahora debes arrancar la pierna del piso. Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo del piso. Para realizar el ejercicio, debes tratar de agarrar tu rodilla con los codos. Luego repita el mismo ejercicio 40 veces cambiando alternativamente las rodillas.
   
4. Posición inicial: su ejecución se lleva a cabo sobre la espalda, sin embargo, las piernas deben estar estiradas y los brazos deben estar a lo largo del cuerpo. Apriete los músculos abdominales, levante suavemente las piernas hasta obtener un ángulo recto con el resto del cuerpo. Trate de levantar la pelvis del piso y al mismo tiempo levántela lo más alto posible. Permanezca en esta posición por un tiempo y luego baje lentamente a la posición inicial. Se debe repetir unas 15 veces.
   
   
5. Posición inicial: tumbado boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos y las palmas de las manos debajo de los glúteos. Por lo tanto, la parte inferior de la espalda estará bien fijada, de modo que al realizar el ejercicio, no afectará el trabajo del cuerpo. Mientras exhala, doble las piernas y tire de las rodillas hacia el pecho, mientras inhala, estire las rodillas nuevamente para volver a la posición inicial. Sin embargo, las piernas no deben colocarse completamente en el piso, sino dejarse colgar un poco en el aire por 5 centímetros.
6. Posición inicial: acostado boca arriba, presione la columna y la espalda baja con fuerza contra el piso. Los omóplatos deben estar inmóviles y los brazos deben estar estirados y separados. Estire las piernas, ciérrelas bien y levántelas en un ángulo de unos 90 grados. Una pierna debe bajarse hacia un lado, mientras toca ligeramente el suelo con los dedos de los pies, e inmediatamente devolver la pierna a su posición original. La pierna en sí no debe descansar en el piso, mientras que la otra debe estar fijada en posición vertical. Realiza el ejercicio 20 veces con cada pierna, puedes primero con una, luego con la otra, o alternativamente.
   
7. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Una pierna debe descansar en el suelo mientras que la otra se levanta verticalmente. Baje la pierna que está levantada a la que está en el suelo, formando una cruz. También debes llevar el calcetín a la palma de la mano contraria, procurando que ni el codo ni el hombro se despeguen del suelo. El piso solo debe tocar la punta del pie por un segundo y luego volver a su posición original. Debe hacerse por 10 veces.
8. La posición inicial debe dejarse igual que en los dos ejercicios anteriores. Las piernas deben estar rectas y cerradas. Deben elevarse verticalmente hacia arriba en un ángulo de 90 grados. Baje ambas piernas alternativamente, primero en una dirección y luego en la otra dirección. En ningún caso se deben separar las piernas, sino que se deben bajar suavemente. El ejercicio debe hacerse 10 veces en cada dirección.
   

Vientre plano en una semana en casa: consejos de profesionales.

1. En nutrición, dar preferencia a las dietas hipocalóricas, reduciendo al mismo tiempo en gran medida el consumo de hidratos de carbono rápidos. Las frutas son una gran adición a su dieta, especialmente las manzanas y las peras.
2. Debe controlar cuidadosamente el régimen de bebida. Se deben consumir 2 litros de agua al día, independientemente del estrés que experimentes.
3. Preste mucha atención a su postura, su espalda no debe encorvarse. Haga ejercicios diarios para enderezar la espalda. Además, con la espalda plana, el estómago se contrae automáticamente y se ve más plano.
4. Todos los ejercicios para un vientre plano se deben realizar con tensión únicamente en los músculos que se encuentran en los abdominales.
5. Para obtener un vientre plano, debe hacer unas 20 repeticiones de cada ejercicio, el número se puede aumentar con el tiempo. Aquí, lo principal no es encontrar una prensa con cubos, sino quemar el exceso de grasa en esta zona.
6. Los ejercicios de estiramiento también son una parte importante de tales ejercicios. Asegúrese de realizarlos después de cada serie de ejercicios, para que brinden el mayor beneficio.
7. El único auxiliar en los ejercicios para un vientre plano solo puede ser un fitball, sin embargo, su uso aumentará el tiempo que se tarda en conseguir un vientre plano.

Aquí describiremos con más detalle la técnica misma de cómo aplanar el estómago de una vez por todas utilizando el método MOTO-R-Press. La técnica es muy antigua y fue utilizada por especialistas en fitness en la era de los deportes soviéticos.

Si ha tomado la decisión de lograr una cintura delgada y un vientre plano, o de perder peso con el método MOTO-R-Press, lo siguiente es importante para usted:

1. Necesitas enseñarle a tu cuerpo a mantener la misma prensa.

2. Enséñale a tu cuerpo a hacerlo todo el tiempo.

3. Siga el plan "Vientre plano" con regularidad.

Aprender a sujetar la prensa es muy sencillo. En este momento, túmbate en el suelo con el estómago hacia arriba. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas rectas y al mismo tiempo levante la cabeza. Sosténgalos por un momento, trate de recordar las sensaciones en la parte inferior del abdomen. Al exhalar, baje las piernas y la cabeza. Relájese y recuerde esta sensación de tensión en el bajo vientre.

Para hacer este ejercicio, si no está entrenado, no necesita más de 2 veces, de lo contrario, habrá krepatura: dolor muscular causado por una actividad muscular inusualmente grande para el cuerpo.

• Si en este momento no tienes la oportunidad de acostarte en el piso, y estás sentado, levanta las piernas mientras estás sentado, tensando la parte inferior del abdomen. y también recordar estos sentimientos.
• Bueno, la forma más ridícula de ordenar que los músculos abdominales se contraigan es toser o, lo siento, sonarse la nariz. Haga esto tensando la parte inferior del abdomen, no la parte superior del pecho. Y de nuevo, recuerda la tensión en la parte inferior del abdomen.

Ahora, cada vez que quieras comprobar si estás haciendo todo bien, siempre puedes recordárselo al cuerpo simplemente haciendo los ejercicios descritos anteriormente.

No conocerás a un solo atleta que no tenga una barriga plana. Cuidan su cuerpo todos los días, lo viven y, naturalmente, no tienen problemas con el exceso de peso en el estómago.

Y si visita un gimnasio o una sala de fitness u otra institución similar, hágalo de vez en cuando, de 2 a 4 veces por semana durante varias horas. Por supuesto, esta ya es una excelente manera de perder peso, pero el efecto de un vientre plano no siempre aparece rápidamente con tales actividades.

A partir de hoy, entrenarás tu estómago para estar en constante tensión ligera. Puede parecer difícil, pero créanme, es mucho más fácil que agotarse con un esfuerzo físico constante. Mucho menos traumático para el cuerpo que las dietas de semi-hambruna, y ciertamente más útil que las píldoras, cócteles y productos químicos similares.

A partir de hoy, mantén tus abdominales en todo momento.

3. Plan "Vientre plano". O cómo aplanar el estómago.

Para que siempre mantengas la prensa siempre, debes desarrollar esta habilidad.

En un momento ha desarrollado el hábito de sostener un tenedor, peinarse, cepillarse los dientes; lo hace automáticamente, sin pensar. De la misma manera, debe desarrollar el hábito de sostener la prensa, automáticamente, sin pensar.

Los estudios muestran que se necesitan aproximadamente 40 días para que una persona desarrolle una habilidad particular. Durante cuarenta días deberás controlar el estado de tu abdomen: controlar la presión, ya sea tensa o relajada.

Para comodidad de los visitantes, publicamos en el sitio dedicado a perder peso en el abdomen. En los comentarios, también puedes enviar tu foto antes, en dinámica y después de finalizar el curso de adelgazamiento. Marca lo que quieras, lo principal es que lo hagas regularmente, día tras día, todos los días.

Si las circunstancias te obligan a perder un día en el desarrollo de esta habilidad, está bien, sigue trabajando. Si te saltaste dos días o más y no recordabas tus abdominales, ¡ASEGÚRATE DE COMENZAR DESDE EL PRIMER DÍA!

Un vientre plano con un efecto duradero, ahora comencemos. Si ya tomaste una decisión, consideraremos que este es el primer día en el camino hacia tu barriga plana.

La instrucción en este caso es simple.

1. Aprietamos la prensa
2. Tenemos la intención de hacer esto siempre.
3. Escribimos en los comentarios que el primer día se completó con éxito.

Y no se desespere si en los primeros días recuerda la prensa 1-2 veces, para empezar, esto es normal. Para el 4to día persona normal recuerda la prensa 6-8 veces. Lo principal es que para el día 40 no recordará la prensa, y su cuerpo siempre la mantendrá, sus volúmenes desaparecerán sin su control, automáticamente.

Varios productos para un vientre plano.

Científicos estadounidenses realizaron estudios según los cuales identificaron productos que ayudarán a eliminar los depósitos de grasa en el abdomen. Nuestro artículo le dará más información sobre estos productos.

1. Incluye legumbres en tu dieta. Contienen proteína vegetal, que satura el cuerpo durante mucho tiempo y reduce el hambre.
2. Coma queso bajo en grasa con más frecuencia. Al igual que otros productos lácteos bajos en calorías, el queso te ayudará a adelgazar la cintura.
3. Comience el desayuno con avena. Simplemente no cocine avena ni le agregue azúcar. De esta forma, regula el nivel de colesterol y glucosa en la sangre.
4. Tomar en ayunas 15 gramos de aceite de oliva. Gracias a él, el nivel de colesterol en la sangre disminuye, la sensación de hambre se apaga y las grasas se queman.
5. Come brócoli y espinacas. Contienen una cantidad suficiente de vitamina C, que mejora el metabolismo. Gracias a estos productos, puedes deshacerte fácilmente de los depósitos de grasa en el área de la cintura.
6. Reemplace el pan blanco con pan de centeno. El pan elaborado con harina integral mejora la digestión de los alimentos, por lo que la grasa no se deposita en las zonas problemáticas.
7. Come veinte almendras todos los días. Contienen grasas saludables que son buenas para saciar el hambre.
8. Come uno para el desayuno tres veces a la semana. Gallina, huevo. Gracias a ellos se construye masa muscular y se queman grasas.
9. Come muchas frambuesas. Se puede consumir tanto fresco como congelado.

Además de la nutrición, las clases con aro fortalecen bien los músculos abdominales. Basta con girarlo durante media hora al día, y después de un cierto período de tiempo verá un resultado positivo.

El sueño de toda mujer es tener un vientre de Hollywood tenso, una figura esbelta y atractiva. Afortunadamente, hoy en día hay muchas formas de lograr esto, estos son sistemas de entrenamiento especiales que deben realizarse en un club de fitness o gimnasio.

Sin embargo, estos ejercicios toman mucho tiempo. Hoy aprenderás cómo hacer un vientre plano y una figura esbelta en un mes. Ofrecemos un excelente programa - Vientre plano en 4 semanas!

La realización de estos ejercicios simples y muy efectivos lo llevará al resultado deseado en un tiempo bastante corto. Lo más importante es dar el primer paso hacia tu sueño y empezar a hacer ejercicio regularmente. Tomará bastante tiempo y los ejercicios para el abdomen se volverán familiares y agradables para usted, y la figura mejorará y se volverá hermosa. Entonces, manos a la obra:

1. Levantar la pelvis con torsión

En posición supina, debe doblar las rodillas y elevarse por encima del piso. En este caso, las manos deben mantenerse dobladas detrás de la espalda y los codos deben estar dirigidos hacia los lados.

Habiendo tomado la posición inicial, levante el cuerpo y la pelvis al mismo tiempo al exhalar y bájelo al inhalar. En este caso, el estómago debe retraerse y mantenerse plano.

Con cada actuación, trate de elevarse más, mientras el estómago se hincha, deténgase, inhale y, mientras exhala, intente elevarse lo más alto posible, manteniendo bajo control la parte inferior del abdomen, donde se encuentra el ombligo. El movimiento se realiza mediante el esfuerzo de los músculos abdominales, mientras que el cuello debe estar relajado y los codos separados.

Número de repeticiones: 16 veces.

girando en diagonal

Desde una posición, tumbado boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas por las rodillas y levantadas perpendiculares al suelo. Levante los omóplatos ligeramente por encima del suelo, el cuello está extendido, pero no tenso.

Después de tomar la posición inicial, con el codo izquierdo estiramos hacia la rodilla derecha, y con el codo derecho hacia la rodilla izquierda, sin bajar el cuerpo. Al realizar, no olvide mantener el estómago plano y tirar del ombligo hacia la columna. La ejecución ideal consiste en torcer desde la costilla inferior, pero en ningún caso desde la cintura.

Número de veces: 8 repeticiones en cada dirección.

3. Ejercicio de mesa

En posición supina, con los brazos a los costados, levántese hasta los codos y coloque las piernas en posición de mesa (piernas dobladas por las rodillas y levantadas perpendiculares al piso).

Sin cambiar la posición de las piernas, bájalas hacia un lado para que los omóplatos queden en el suelo. Realice la exhalación y la inhalación: regrese a la posición inicial. El mismo ejercicio debe repetirse en el otro lado. Al principio, puede haber dificultades con el equilibrio, luego comience a realizar con una pequeña amplitud y aumente gradualmente.

Al mismo tiempo, el estómago debe permanecer plano, debe contraerse, ya que sus músculos soportan la carga principal. Después de completar todos los ejercicios, baje las piernas al piso y descanse.

Número de veces: 8 repeticiones en cada dirección.

4. Apertura simultánea de los codos y enderezamiento de las piernas

Acostado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, estire los codos hacia adelante y coloque las piernas en posición de mesa. El cuerpo se puede levantar ligeramente, pero la parte inferior de la espalda no se debe arrancar del suelo.

Al exhalar, las piernas se dirigen hacia adelante en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y los codos se abren a ambos lados. En la inspiración, necesitamos volver a la posición inicial. No olvides vigilar la zona lumbar para que no se despegue del suelo, entonces los músculos abdominales trabajarán y se retraerán. A medida que extiende los codos, baje los hombros y estire los músculos del cuello.

Para un mayor efecto, no necesita bajar bruscamente las piernas al piso, haga el ejercicio lentamente, tensando los músculos. Entonces el vientre estará más tonificado y plano.

Número de repeticiones: 8 veces.

5. Tirando detrás de la mano hacia el pie.

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. El pie izquierdo debe estar en el piso y el pie derecho debe estar paralelo a la parte inferior de la pierna con el piso. Eleva ligeramente el cuerpo con un giro a la derecha, dejando la zona lumbar apoyada en el suelo.

Debe comenzar con la exhalación, estirando la pierna derecha hasta las rodillas y con la mano izquierda estirar hacia el pie derecho. Al inspirar, debe volver a la posición inicial, pero no baje el cuerpo.

Número de repeticiones: 8 veces.

Sugiero ver: Un conjunto de ejercicios para un video de vientre plano