كيفية الحصول على لياقة في الصيف: معرفة أساسية. سر الشكل المثالي في ثلاثة أشهر كيف تحصل على الشكل في شهر

إذا كنت لا ترغب في قضاء كل ليلة في صالة الألعاب الرياضية أو حساب السعرات الحرارية باستمرار ، فستكون هذه النصائح مفيدة. سوف يساعدونك على تغيير حياتك واستعادة لياقتك بسرعة دون بذل مجهود كبير.

انتظر عشر دقائق

أظهرت الدراسات أن الرغبة في تناول شيء ما تستغرق عادة عشر دقائق ثم تختفي. بمجرد أن تشعر بالرغبة في تناول شيء ما ، اضبط عقليًا مؤقتًا لمدة عشر دقائق. افعل شيئًا مفيدًا خلال هذا الوقت لإلهاء نفسك.

الجلوس لفترة طويلة أمر سيء

إنه واسع حقيقة معروفةج: نمط الحياة المستقرة يبطئ عملية الأيض. حتى المشي السريع لتناول فنجان من القهوة يمكنه إصلاح ذلك. من أجل الصحة ، يجب أن تقضي ساعتين على الأقل في اليوم واقفًا. الجلوس يحرق 100 كالوري في الساعة والوقوف يحرق 140. ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

اشرب ماء

الأمر بسيط للغاية: غالبًا ما تخلط أجسادنا بين الجوع والعطش. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع ، اشرب بعض الماء أو الشاي المثلج. إذا لم يختفي جوعك في غضون عشر إلى عشرين دقيقة ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة.

تجنب المشروبات الغازية

ليس من المنطقي كتابة تفسير مطول آخر حول حقيقة أن المشروبات الغازية فكرة سيئة. تحتاج فقط إلى معرفة أنه بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فإنهم سيمنعونهم من إحراز أي تقدم. ليتر كولا يحتوي على تسعين جراما من السكر! يجب ألا تشرب شيئًا من هذا القبيل على الإطلاق ، حيث من الأفضل اختيار الشاي.

لا تتسرع في تناول الطعام

عندما تقرر أن تأكل ، لا تحاول أن تأكل بسرعة. جهز مائدة الطعام ، وحضر حصة عادية من الطعام وتناول الطعام ببطء ، واستمتع بكل قضمة. تساعد هذه الطريقة في إنقاص الوزن.

البروتين صديقك

نعلم جميعًا أن البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تأكل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة قليلة الدسم في الإفطار والغداء ، فلن ترغب في الإفراط في تناول العشاء.

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ، قم بتمارين القلب

تمارين القلب هي الحل الأمثل إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية. هذه التمارين هي الأكثر فعالية لحرق الدهون لأنها تشمل أكبر مجموعات العضلات.

أكل من طبق صغير

لقد ثبت علميًا أننا نأكل أقل بنسبة 22 في المائة عندما نستخدم أطباق أصغر. هذا لأن الطعام من هذا الطبق يختفي بشكل أسرع. من الناحية النفسية ، من السهل عليك أن تفهم أنك ممتلئ. تأكد من تجربة واختبار هذه الطريقة البسيطة بنفسك.

لا تأخذ المصعد

من البدائل الجيدة للركض صعود السلم في كل لحظة مناسبة. يعد صعود الدرج صعودًا ونزولًا أمرًا مهمًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية: في 15 دقيقة ، يمكنك التخلص من 150 سعرًا حراريًا! إذا كنت تمشي على هذا النحو كل يوم ، يمكنك حرق ألف وخمسين سعرة حرارية في الأسبوع. في كل فرصة ، تخلص من المصعد وامش.

توقف عن تناول الكحوليات

يحفز الكحول الشهية كما أنه مليء بالسعرات الحرارية. كوب من النبيذ يحتوي على خمسة وثمانين سعرًا حراريًا ، والبيرة تصل إلى مائتي سعر حراري! الخيار الأسوأ هو الكوكتيلات الكريمية ، على سبيل المثال ، مشروب Baileys هو ما يعادل الحلوى. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، اشرب المشروبات الغازيةوننسى الكحول لفترة.

لا تتخلى عن البيتزا

إذا كنت تريد حقًا تناول البيتزا ، فاختر نوعًا نباتيًا على عجينة رقيقة. هذا أفضل بكثير من البيتزا مع السلامي والإضافات الدهنية الأخرى. إذا رفضت تمامًا الأطعمة المفضلة لديك ، فسوف تتفكك بسرعة وتتوقف عن الالتزام بنظام غذائي متوازن.

الفشار في السينما

تذكر أنه بالإضافة إلى الكراميل أو المالح أو الحلو أو الجبن ، هناك دائمًا فشار عادي بدون إضافات. يحتوي على نصف كمية الدهون الموجودة في جميع الخيارات الأخرى ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والسليلوز. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك دائمًا تناول هذا الفشار أثناء ذهابك إلى السينما ، والتخلي عن الخيارات غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.

اذهب للعب البولينج مع جميع أفراد الأسرة

إذا لم تتمكن من إحضار نفسك للخارج وممارسة الرياضة بسبب الطقس البارد ، اذهب للعب البولينج. ستساعدك ساعتان من الألعاب الممتعة على حرق خمسمائة سعرة حرارية ، بالإضافة إلى ذلك ، ستقضي وقتًا ممتعًا مع عائلتك وتبتهج بنفسك.

ارقص حتى الصباح

إذا كنت في حفلة ، فحاول أن تقضي وقتًا أطول على حلبة الرقص مقارنة بطاولات الوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعدك ساعتان فقط من الرقص على حرق ستمائة وخمسين سعرًا حراريًا ، وكذلك شد الأرداف والفخذين. لا تنسى أن تشرب على المزيد من الماء! كل عشرين دقيقة ، يجب تناول عدة رشفات كبيرة من الماء النظيف.

غيّر عاداتك في التنظيف

إذا كنت ترغب في تنظيف كل الفوضى بعد مغادرة الضيوف ، خذ وقتك. قسم عملك إلى أيام مختلفة. نظف غرفة المعيشة في يوم من الأيام والمطبخ في اليوم التالي والحمام في اليوم التالي. ربما سمعت أن الأمر يستغرق خمسًا وأربعين دقيقة فقط من التمرين للحصول على النتائج. نفس المبدأ ينطبق على التنظيف. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا نظفت كل يوم لعدة أيام متتالية.

فكر كل واحد منا مرة واحدة على الأقل: "سيكون من الجيد إنقاص الوزن وزيادة الوزن ، ولكن سيكون من الجيد القيام بذلك في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر للحصول على الشكل في الوقت المناسب تمامًا للصيف." فكرت أنيا ياتسكينا أيضًا في ذلك ، ثم اكتشفت كيف تتصرف في نفس الشهرين - وبالتأكيد لا ترهق نفسك بالوجبات الغذائية والتدريبات.

أهدافك: تخلص من دهون البطن ، وابدو رائعًا عاريًا ، وشد عضلاتك

لا يهم إذا كنت رجلاً أو امرأة - إذا سبق لك أن نظرت إلى عارضين أو ممثلين ، ثم نظرت إلى المرآة وظللت غير راضٍ عن نفسك ، سيكون من المفيد لك قراءة هذا المقال. نوصي بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 90 يومًا. بالطبع ، إذا لم تتبع رقمك على الإطلاق من قبل ، فمن غير المرجح أن تتفوق على الفور على أفضل العارضات. لكن هذه ستكون الخطوة الأولى في طريقك إلى جسد أحلامك. لذلك لا تؤجل تمرينك الأول حتى يوم غد ، من الأفضل أن تفعله الآن.

15. حبوب انقاص الوزن

ما يجب أن تعرفه أولا

إن فقدان الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت أمر صعب للغاية. إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات ، فأنت بحاجة إلى البدء في تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق (ولا ، نحن لا نطلب منك تناول وجبات سريعة). إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. هناك بعض التناقض ، أليس كذلك؟ لذلك أولاً ، حدد هدفك النهائي. (وتذكر أن هاتين القاعدتين لا تعمل دائمًا ، فهناك فروق دقيقة).

من الأفضل البدء بفقدان الوزن ، لأن الوزن الزائد ودهون الجسم ، بعبارة ملطفة ، ليست جيدة جدًا للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، التخلص من الوزن الزائديُعطى بشكل أسرع وأسهل من بناء كتلة العضلات - وسيكون هذا الانتصار الصغير مهمًا ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا نفسيًا ، لأنك نجحت بالفعل في شيء ما ، سينجح الباقي. سيكون فقدان الوزن نقطة انطلاق رائعة في الطريق إلى جسد أحلامك ، لأنك لست مضطرًا للذهاب في دورات في طيات الدهون القبيحة أو أرقام مثبطة للهمم على الميزان. يمكنك التركيز على بناء العضلات.

هل تقضي إجازة عائلية كبيرة في غضون أسابيع قليلة؟ هل تريدين الحصول على قوام رشيق قبل بداية الصيف؟ أو ترغب فقط في تحسين قوامك قليلاً؟ إذا كنت تريد أن تبدو وشعورًا رائعًا ، فيجب عليك الجمع تمارين بدنيةلجميع مجموعات العضلات أكل صحي. من خلال ممارسة الرياضة بشكل فعال واتباع نظام غذائي ، يمكنك خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن تحصل على لياقتك في أقل من شهر ، ولكن ضع في اعتبارك أنه بالنسبة لمعظم الناس ، تظهر نتائج ملحوظة في أكثر من 6-8 أسابيع.

خطوات

الجزء 1

كن نشيطًا كل يوم لتحضير جسمك لخسارة الوزن.قبل أن تتمكن من العمل بجدية على العضلات ، عليك أن تأتي النموذج الأساسي. إذا بدأت فجأة في أداء تمارين مكثفة ، فعلى الأرجح ستشعر بالإرهاق وتتوقف عن ممارسة الرياضة ، أو حتى تضر بصحتك. ابدأ في تدريب قدرتك على التحمل: انزل عن الأريكة وكن أكثر نشاطًا الحياة اليومية.

• إذا كان لديك خيار ، اصعد السلالم بدلاً من المصعد. إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر أو تدرس ، فافعل ذلك وأنت واقف وليس جالسًا. إذا كنت بحاجة إلى الذهاب إلى مكان ما على بعد أقل من كيلومتر ، فامش بدلاً من ركوب السيارة. للاسترخاء ، اذهب للمشي أو الركض بدلاً من الجلوس أمام التلفزيون. توجد طرق عديدة للنشاط في الحياة اليومية ، حتى لو لم تكن تمارس الرياضة.

ابدأ بتمارين أساسية لزيادة قدرتك على التحمل.ابدأ بشد عضلاتك تمارين بسيطة. سيزيد ذلك من قدرتك على التحمل ويساعدك في الحصول على شكل جيد حتى تتمكن من المضي قدمًا لبناء جسم جميل مع تمارين أكثر استهدافًا.

• جرب الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. معظم هذه الأنشطة غير مكلفة أو مجانية ، ويمكنك التدرب بمفردك بدون عضوية أو معدات رياضية باهظة الثمن.
• يجب أن تستغرق هذه التمارين الأساسية ما يصل إلى ثلاث ساعات يوميًا لمدة أسبوع أو أسبوعين.

يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن بسرعة والحصول على قوام رشيق في فترة زمنية قصيرة. لهذا ، لا يكفي مجرد الرغبة - تحتاج إلى القيام بشيء ما. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على النصائح التي يقدمها المحترفون ذوو الخبرة ، وما يجب القيام به من أجل البقاء دائمًا في حالة جيدة.

يتساءل الكثير من الناس - كيف تصل إلى الرقم المثالي خلال ثلاثة أشهر وكم عليك أن تفعل؟ في موسم البرد ، يتحسن الناس ، حيث يصبح الأيض أبطأ ، لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الفيتامينات. هذا يؤدي إلى تراكم الوزن الزائد والسموم وضعف الصحة.

من أجل تقوية الجسم وإعادته إلى الشكل ، يقدم الخبراء النصائح التالية:

• يجب استهلاك الطحين والأطعمة المقلية والحلوة بكميات قليلة.
• من المستحسن ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع.
• كل صباح يجدر ممارسة التمارين التي تستغرق 30 دقيقة كحد أقصى.
• من الضروري زيادة كمية الفيتامينات المستهلكة: تناول الفواكه والخضروات.
• يجدر الإقلاع عن المشروبات الغازية ، وشرب الماء النظيف فقط.
• المشي في الهواء الطلق جيد دائمًا.
• نرحب بالتدليك ولفائف الجسم المغذية.
• للجسم غالبا ما تستخدم ماكسي ، الدعك.
• من المهم أن ترفض عادات سيئة- التوقف عن التدخين وشرب الكحوليات.

لفقدان الوزن ، يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا يفسد الجسم فقط ويعطي تأثيرًا مؤقتًا.

إذا اتبعت النصائح المذكورة أعلاه ، فستكون النتيجة إيجابية. من الأفضل أن تذهب إلى المرمى ببطء ولكن بثبات. ينصح بتناول 3-4 مرات في اليوم ولكن ليس بكميات كبيرة.

برامج التغذية لتقوية الجسم

من أجل ترتيب الشكل الخاص بك ، من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح. هناك قواعد لتناول الطعام:

• الشيء الرئيسي هو شرب الكثير من الماء ، ويفضل شرب أكثر من لترين في اليوم. اشرب الماء النقي قبل وبين الوجبات. وهكذا يتخلص الجسم من السموم.
• يجدر استبدال القهوة والشاي الأسود بالشاي الأخضر. يؤدي وظيفة منشط. تشتمل التركيبة على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن التي ستساعد على التخلص من الوزن الزائد. ينصح بالشرب بدون سكر ، فهو لذيذ وله رائحة طبيعية بدونه. بعد سبعة أيام من الشرب ، يعتاد الجسم على تناول الشاي الأخضر ، ولم تعد هناك حاجة للشاي الأسود.
• يحب الكثير من الناس شرب الشاي في المساء. وبالتالي ، يكون الجسم في حالة توتر ، لذلك لن يكون قادرًا على الراحة بشكل طبيعي. يجدر استبدال شرب الشاي باستخدام الصبغات العشبية و decoctions. لديهم وظيفة مهدئة وتساعد على التعامل مع الإجهاد. وتشمل هذه مغلي النعناع والبابونج.
• في فصل الشتاء ، يجدر تناول الفيتامينات. لا توجد ثمار عمليا في هذا الوقت. ولكن يوجد دائمًا ليمون وجريب فروت. الخضروات التي تصنع منها السلطات مفيدة أيضًا. تناول حبة جريب فروت واحدة في اليوم. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي واليود مما يساعد على حرق الدهون.

للحصول على الشخص المناسب ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي. يوصى بزيادة استهلاك الخضار والفواكه وتناول المأكولات البحرية واستبدال السكر بالعسل.

إجراءات إضافية للحصول على الشكل المثالي

هناك قواعد إضافية للحفاظ على الجسم في حالة جيدة:

• في الموسم الدافئ ، يجدر المشي كثيرًا في الشارع لمدة ساعة على الأقل يوميًا.
• يساعد الركض على حرق الدهون.
• النوم الصحي مهم.
• أنت بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم على الأقل يوميًا. خلاف ذلك ، يضعف جسمنا.
• يجدر إيلاء المزيد من الاهتمام للنشاط البدني. هناك فنون الدفاع عن النفس والرياضات الأخرى التي يتم ممارستها في أي وقت من السنة.

اليوم ، تعتبر فنون الدفاع عن النفس مثل الملاكمة والملاكمة والكيك بوكسينغ شائعة. المدرب المعروف في هذا الاتجاه هو مارات غازاييف ، الذي يعمل في نادي برايد كلوب للياقة البدنية. يدعي أنه عند ممارسة مثل هذه الرياضات ، تعمل جميع مجموعات العضلات ، يصبح الشخص ماهرًا وقويًا ودائمًا ، ويتم تنسيق الحركات بشكل صحيح.

لا يقوي كتلة عضلات الشخص فحسب ، بل يقوي أيضًا الشخصية. خلال الفصول الدراسية ، يتم أخذ جميع خصائص الشخص في الاعتبار ، ويتم تطوير برامج التغذية والتدريب الفردية. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فستظهر النتيجة في غضون ثلاثة أشهر. بالنسبة للمبتدئين ، نرحب بالزيارات ثلاث مرات في الأسبوع ، ثم يجب زيادة العبء.

يعتبر التدريب الشخصي فعالاً ، حيث يقوم المدرب بمراقبة أداء الحركات والمؤشرات البدنية والفنية ، ويتحكم في العملية نفسها. تعتبر الفصول الدراسية في مجموعات مفيدة أيضًا ، حيث من الممكن ممارسة الأساليب في أزواج.

إذا كان التمثيل الغذائي مضطربًا بسبب خلل في الساعة البيولوجية ، فسيكون من الصعب إنقاص الوزن - حيث يستهلك الجسم الطاقة ويهدرها بشكل غير صحيح. النوم وتناول الطعام وممارسة الرياضة وفقًا للنظام - هذه هي الخطوة الأولى للوزن الأمثل. تناول 5 وجبات صغيرة في اليوم وفي موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم حتى يتسنى للطعام وقتًا لهضمه - لا يمكن أن يكون السبب أنك لا تعرف شيئًا عن ذلك.

كيف تأكل بشكل صحيح

أولاً ، يجب ألا يكون النظام الغذائي (أو ، كما يصح القول ، النظام الغذائي) مكونًا أحاديًا ، ناهيك عن التحول.

لا تركز على الأنظمة الغذائية المؤقتة التي تحد من عدد السعرات الحرارية ، ولكن على تغيير عادات الأكل بشكل عام.

جودة المنتجات التي تختارها مهمة أيضًا (تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة في مطاعم الوجبات السريعة). حاول أن تطبخ في المنزل: اللحوم والأسماك والخضروات بالبخار أو المشوي ، والسلطات بالزيوت وعصير الليمون ، قلل من تناول الأطعمة النشوية.

ماء

اشرب الكثير من الماء النقي ، يجب ترشيحه جيدًا. - اشرب بقدر ما يحتاج جسمك. انس الشاي والقهوة والصودا الحلوة.

إنقاص الوزن للشركة

دائرة الهواية ليست فكرة سيئة. جنبًا إلى جنب مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل ، حتى الأشخاص الافتراضيين ، يزداد الوزن بشكل أسرع وأكثر متعة.

الشعور بالمنافسة مشتعل ، وهذا يزيد الدافع ، ولا يوجد شيء أهم منه.

• احتفظ بمفكرة طعام ، فهذا سيساعدك ليس فقط في ما تأكله ، ولكن أيضًا في الكميات ،
• إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - قم بالأعمال المنزلية في كثير من الأحيان (على سبيل المثال ، التنظيف الشامل وغسل اليدين) ،
• حاول ألا تأكل.

إذا كانت الرغبة في تناول الطعام عندما تكون "على أعصابك" لا تقاوم ، فحاول أن تحلل في مثل هذه اللحظات: هل تشعر بالجوع الجسدي أم أنك بحاجة إلى التخلص من القلق من الطعام. إذا كنت قد أكلت مؤخرًا ، فمن المحتمل أنك لست جائعًا. اشرب الماء مع الليمون ، أو مارس تمارين التنفس ، أو أبعد عقلك عن الطعام: اذهب للتمشية ، وتحدث على الهاتف. إذا كنت لا تستطيع مقاومة الرغبة في تناول شيء ما ، فاختر وجبة خفيفة صحية: خضروات أو فواكه. هذا الأخير ، بالمناسبة ، يحل محل الحلويات تمامًا.