سر الشخصية المثالية في ثلاثة أشهر. كيفية الحصول على لياقة في الصيف: معرفة أساسية. كيفية الحصول على الشكل في غضون شهر

فكر كل واحد منا مرة واحدة على الأقل: "سيكون من الجيد إنقاص الوزن وزيادة الوزن ، ولكن سيكون من الجيد القيام بذلك في غضون شهرين أو ثلاثة أشهر للحصول على الشكل في الوقت المناسب تمامًا للصيف." فكرت أنيا ياتسكينا أيضًا في ذلك ، ثم اكتشفت كيف تتصرف في نفس الشهرين - وبالتأكيد لا ترهق نفسك بالوجبات الغذائية والتدريبات.

أهدافك: تخلص من دهون البطن ، وابدو رائعًا عاريًا ، وشد عضلاتك

لا يهم إذا كنت رجلاً أو امرأة - إذا سبق لك أن نظرت إلى عارضات أزياء أو ممثلين ، ثم نظرت في المرآة وظلت غير راضٍ عن نفسك ، سيكون من المفيد لك قراءة هذا المقال. نوصي بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 90 يومًا. بالطبع ، إذا لم تتبع رقمك على الإطلاق من قبل ، فمن غير المرجح أن تتفوق على الفور على أفضل العارضات. لكن هذه ستكون الخطوة الأولى في طريقك إلى جسد أحلامك. لذلك لا تؤجل تمرينك الأول حتى يوم غد ، من الأفضل أن تفعله الآن.

15. حبوب انقاص الوزن

ما يجب أن تعرفه أولا

إن فقدان الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت أمر صعب للغاية. إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات ، فأنت بحاجة إلى البدء في تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق (ولا ، نحن لا نطلب منك تناول وجبات سريعة). إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. هناك بعض التناقض ، أليس كذلك؟ لذلك أولاً ، حدد هدفك النهائي. (وتذكر أن هاتين القاعدتين لا تعمل دائمًا ، فهناك فروق دقيقة).

من الأفضل البدء بفقدان الوزن ، لأن الوزن الزائد ودهون الجسم ، بعبارة ملطفة ، ليست جيدة جدًا للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، التخلص من الوزن الزائديُعطى بشكل أسرع وأسهل من بناء كتلة العضلات - وهذا النصر الصغير سيكون مهمًا ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا نفسيًا ، لأنك نجحت بالفعل في شيء ما ، سينجح الباقي. سيكون فقدان الوزن نقطة انطلاق رائعة في الطريق إلى جسد أحلامك ، لأنك لست مضطرًا للذهاب في دورات في طيات الدهون القبيحة أو أرقام مثبطة للهمم على الميزان. يمكنك التركيز على بناء العضلات.

في غضون شهر يمكنك - يتحدث كل من خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية عن هذا الأمر. بالطبع ، لن تكون قادرًا على خسارة الـ 20 كجم الإضافية المكتسبة من خلال تناول فطائر الجدة اللذيذة ، ولكن يمكنك شد عضلاتك وشد مناطق المشاكل. كيف؟ استخدم الإرشادات التي جمعناها مع خبيرة التغذية لدينا ألينا ستيبانوفا.

1. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج أولاً إلى خلق عجز بين السعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي تحرقها. عليك أن تبدأ في حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله في اليوم مع الطعام. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الطعام من يد إلى فمك وإرهاق نفسك بمجهود بدني مفرط: في الواقع ، هذه التكتيكات هي طريقة أكيدة لاكتساب المزيد من الوزن. عند اتباع نظام غذائي صارم وزيادة النشاط البدني ، سوف تخلق ضغوطًا على الجسم ، وستبدأ في تخزين السعرات الحرارية بدلاً من التخلي عنها. مهمتك هي تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بحكمة. تذكر: العضلات التي في حالة جيدة تقلل بصريًا من ظهور السيلوليت. نعم ، ويبدو الجلد أكثر تناسقًا ، خاصةً في الجزء الخلفي من الفخذ.

2. تصور أهدافك! إذا قمت بإنشاء قائمة عليا بالأهداف التي تسعى إليها عند بدء الفصول الدراسية ، فسيكون من الأسهل عليك التحرك نحو الصورة المقصودة. قم بعقد عقد مع نفسك وضعه في الثلاجة. على سبيل المثال ، سجل: الاثنين - 1 ساعة الركض في أقرب حديقة ، الأربعاء - دروس جماعيةفي نادي اللياقة المفضل لديك يوم الجمعة - السباحة. اجعل شعارك عبارة "أنا في حالة بدنية مناسبة هنا والآن!". لا تنس أن تأكل بشكل صحيح. لا - كعك ، نعم - جزر صغير. يتم تضمين هذا أيضًا في العقد. اقرأها يوميا. خذها كلها على أنها لعبة وليست ضرورة مؤلمة.

3. النشاط البدني البديل. مجرد الركض في الحديقة لن يحقق نتائج مهمة في مثل هذا الوقت القصير. خلال الوقت الذي تخصصه للتدريب ، قم بالتبديل باستمرار من المشي إلى الجري ، ومن الجري إلى الجري السريع ، ثم العودة إلى المشي والعودة إلى الجري. الرتابة في التمرين هو عدوك. تدرب على التدريب المتقطع لمدة نصف ساعة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

4. لا تركز على منطقة مشكلة واحدة ، مثل عضلات البطن أو الفخذين. تذكر: ملابس السباحة تفتح الذراعين والكتفين - يجب أن يكون كل شيء في وئام!

جرب تمارين أب التالية.

• - استلقي على بطنك ، اثني مرفقيك. قوموا عليهم. ارفع قدميك بمسافة عرض الكتفين ، ارفع جسمك بحيث يصبح موازيًا للأرض. كونك في هذا الوضع ، قم بإجراء حركات انثناء وتمديد في منطقة الضغط. أنت نوعًا ما تصنع مثلثًا ، يكون الجزء العلوي منه الأرداف ، والقاعدة هي الأرضية ، والذراعان والساقان هما حواف المثلث. في لحظة الانحناء ، عندما تكون الأرداف في الموضع العلوي ، قم بالتجميد لمدة دقيقة واحدة. ثم عد مرة أخرى إلى موضع الشريط الموازي للأرض. هذا تمرين فعال للغاية يعمل على تقوية عضلات البطن والذراعين.
• - يمكنك تعقيد التمرين على النحو التالي: وضع البداية هو نفسه ، ولكن مع تقوس الجسم ، يمكنك رفعه للأمام أثناء الزفير اليد اليمنىبحيث يصل كتفك إلى أذنك اليمنى. عند إجراء التمرين ، يتم تبديل اليدين.
• - والخيار الأكثر صعوبة: يمكنك رفع ذراعك والساق الأخرى في نفس الوقت ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان.
• - تذكر: يجب أن يستغرق الانتقال من تمرين إلى آخر حدًا أدنى من الوقت ، لأنه إذا كانت العضلات في حالة جيدة باستمرار ، فإن فعالية التمرين تزداد بشكل كبير.
• - لا تنسى الوركين: نصف القرفصاء والاندفاع هم مساعدونك وحلفاؤك المخلصون. قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وستصل عضلات الفخذ إلى النغمة المرغوبة.
• - تمارين الدمبل بوزن 1 كجم ستساعدك في الحفاظ على مرونة عضلات اليدين.
• ارفع ذراعيك بالدمبلز إلى الجانبين واخفضهما. استلقِ على ظهرك ، ارفع يديك ، كما لو كنت تعانق الكرة ، ثم أنزلهما برفق.

5. على الفور ، بمجرد أن تبدأ في ممارسة تمارين اللياقة البدنية ، اتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لمنطقة البكيني.

التزم بخطة النظام الغذائي التالية.

غداء ل شخصية مثالية: ساندويتش دجاج مشوي ، خبز قمح كامل ، سلطة خضراء ، خل ، بهارات ، زيت زيتون - 390 سعرة حرارية ، 10 غرام من الدهون.

لن تعمل من أجلك: سلطة السيزر ، حيث تحتوي على الخبز المحمص والمخللات والجبن ، والتي تحتفظ بالماء ، كما يمكن أن تكون تتبيلة السلطة في المطاعم عالية السعرات الحرارية. في المتوسط ​​، تحتوي السلطة على 800 سعرة حرارية ، 45 جرام منها دهون.

طبق جانبي لشخصية مثالية: جزء من سلطة الفاكهة مع الفراولة والعنب والموز واللبن - 80 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون.

لا تأكل: البروكلي على البخار و قرنبيط- 90 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون. على الرغم من أن الملفوف منتج صحي وقيِّم للغاية ، إلا أنه يعزز فقدان الوزن ، لكن هذا برنامج طويل الأمد. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس التخلي عن الملفوف بالفعل مباشرة في إجازة. إذا بقي أقل من ساعة قبل الذهاب إلى الشاطئ ، فلا تأكل الكرنب بأي حال من الأحوال. يحتوي على الكثير من السكر المعقد ، والذي يؤدي التفاعل مع البكتيريا التي تعيش في أمعائك إلى الانتفاخ: ليس احتمالية جيدة ، أليس كذلك؟

و هنا سلطة فواكهمع الزبادي سيوفر للجسم مواد مفيدة ويدعم المناعة.

حساء لشخصية مثالية. اختيارك - "غازباتشو": 55 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون. لكن الامتناع عن الحساء الحار! سيزيد الفلفل من تدفق الدم والتعرق: لا تحتاج إلى هذا عندما تذهب إلى الشاطئ. اختيارك هو حساء بارد.

ومع ذلك ، إذا كان لديك وصفات سريعة خاصة بك لفقدان الوزن ، فلا تتردد في مشاركتها! بعد كل شيء ، هناك الكثير من النساء اللواتي يحلمن بفقدان بضعة أرطال إضافية قبل أسبوع من العطلة!

بعد أن علمت أن بعض دورات إنقاص الوزن غير المعتادة تعمل في ياروسلافل ، وبعد ذلك يبدأ الناس بسهولة وبسرعة في إنقاص الوزن ، ذهبت تاتيانا ميكنيفيتش ، مراسلة KP ، إلى هناك في نهاية أكتوبر لاستعادة لياقتها. إنهم لا يقدمون أي نظام غذائي هنا ، بل يعلمون فقط ماذا ومتى وكم يجب أن نأكل ونشرب من أجل أن تكون دائمًا في حالة جيدة. ما هي التوصيات المقدمة في هذه الدورات المعجزة ، هل من الممكن حقًا نقل الوزن بسرعة ودون الإضرار بالصحة ، كما يقول المراسل بانتظام في مذكراته الخاصة بفقدان الوزن على kp.ru.

الجميع! نهاية! دوراتي قد انتهت. ثلاثة أشهر حلقت مثل ثلاثة أيام. بطريقة ما لا أستطيع تصديق ذلك ، وحتى شعرت بالحزن حيال ذلك. لقد أحببت كل هذا حقًا ، إلى جانب ذلك ، تعلمت الكثير من الأشياء المفيدة في هذه الدورات (الآن لن أفقد كل ما اكتسبته من معارف!). والأهم من ذلك ، لقد فقدت وزني!

لذا ، كانت نتائجي للأشهر الثلاثة الماضية أقل من 5 كيلوغرامات. يقول البعض إنه كثير ، والبعض يقول إنه ليس كافياً. أستطيع أن أقول لنفسي إنني راضٍ. من الممكن أن أخسر المزيد (إذا كنت أكثر انضباطًا) ، لكن هل هذا ضروري؟ كلما فقدت الوزن بشكل أبطأ ، قل احتمال عودة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، مع نهاية الدورات ، أتمنى ألا ينتهي فقدان وزني.

أريد أيضًا أن أذكر كل من يفقد وزنه أو سوف يفقد الوزن - تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح - بالدهون ، و "يغادر" ببطء. إذا فقدت الوزن بسرعة ، فهذا يعني أنك فقدت العضلات والماء. وهذا مضر للجسم! أكرر أن خسارة الوزن الأمثل هي 2-4 كيلوغرامات في الشهر.

أنا شخصياً فقدت 2 كجم لكل منهما ، وإذا لم تتدخل إجازة رأس السنة مع الأعياد الحتمية في عمليتي ، كنت سأفقد 6 كجم في ثلاثة أشهر. ولكن ما هو. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظت أن حجمي قد انخفض أيضًا - فقد أصبح خصري وذراعي أرق ، وانخفضت معدتي. انا يعجبني!

وعلى سبيل المثال ، المرأة التي فقدت وزنها معي في الدورات التدريبية ، وخسرت 9 كيلوغرامات خلال هذا الوقت ، وتشعر أيضًا بالارتياح. بشكل عام ، كان الأمر واضحًا لنا جميعًا: لقد بدأوا في تناول الطعام بشكل أكثر ملائمة ، وانخفضت العديد من المشكلات الصحية. من قام بتعديل ضغط الدم ، وزوال صداعه أو توقف ألم المفاصل ، فلا تهتم المعدة. بشكل عام ، بعض الإيجابيات. مهما قلت ، عليك أن تأكل بشكل صحيح وتغرس عادات الأكل الجيدة في أطفالك.

ما تعلمته في هذه الدورات كان عن وجبة الإفطار المناسبة والبروتين والماء. لكن هذه هي أساسيات الصحة ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والنشاط البدني بالطبع. لقد كتبت عن كل هذا بالتفصيل ، لكنني سأكرره باختصار مرة أخرى ، لأنني تمكنت من إنقاص وزني على هذه الركائز الثلاث.

يجب أن يكون الإفطار إلزاميًا ، والبروتين - الجبن القريش ، بيض مسلوق، بيض مخفوق من بياض بيضتين ، قطعة من السمك الأحمر أو اللحم.

لا نتوقف عند تناول البروتينات بعد الإفطار ، بل نحاول تناولها طوال اليوم. على سبيل المثال ، في الوجبات الخفيفة ، مرة أخرى ، الجبن ، بعض الفاصوليا ، الدجاج ، لحم البقر ، لحم الخنزير ، قطعة من السمك ، المأكولات البحرية ، الكبد ، الرئة. علاوة على ذلك ، كل هذا ليس مقليًا ، بل مسلوقًا أو مطهيًا أو مخبوزًا في الفرن. بشكل عام ، نحن نأكل البروتين في كل فرصة ، ومن الصعب جدًا الإفراط في تناوله.

إلى جانب ذلك ، لا تنس الخضروات والأعشاب الطازجة. نحاول تقليل تناول الأطباق الجانبية والكربوهيدرات الأخرى ، لكن هذا لا يعني أنه يجب استبعادها تمامًا. على الرغم من استبعاد الخبز والبطاطس والمعكرونة ، فلن يكون هناك أي ضرر للجسم ، والتريتيوم "الحوت" هو الماء. كم هو لطيف ومفيد! ليس الشاي ، وليس الحليب ، ولكن الماء النقي - "دش من الداخل"! تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين ونصف في اليوم ، وليس في أكواب في جرعة واحدة ، ولكن تدريجيًا ، في رشفات صغيرة.

من بين الأشياء الأخرى التي استخدمتها ، بدأت أتأكد من أن نظامي الغذائي يحتوي على فواكه وخضروات طازجة ، وليس من وقت لآخر ، ولكن كل يوم (الفواكه أفضل في الصباح ، لأنها حلوة جدًا). بدأت أيضًا في تناول المكسرات - شيئين أو ثلاثة أشياء في اليوم (لا أكثر ، فهي دهنية وذات سعرات حرارية عالية). المنتجات نصف المصنعة المجمدة المستبعدة. أتناول وجبات خفيفة كل 2-3 ساعات. أوه ، والمزيد من التمرين. هذا كل شئ. لا حمية وخاصة الجوع. بالمناسبة ، لا يجب أن تتضور جوعًا بأي حال من الأحوال ، وإلا فإن الجسم سيشعر "بالخطر" ويقوم بتشغيل آليات الدفاع - لن يتخلى عن الدهون.

بإيجاز ، أستطيع أن أقول بكل ثقة أنه لم يكن من الصعب إنقاص الوزن ، حتى أنني أود أن أقول عدم إنقاص الوزن ، ولكن فقط تناول الطعام بشكل صحيح. الشيء الوحيد الذي كان عليّ أن أعاني منه هو الرغبة في تناول الحلويات. ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والفطائر ، والفطائر ، وكل تلك الأشياء التي أتجنبها بقلب خفيف ، ولكن الشوكولاتة ... كان علي تطوير عادات جديدة وعدم شرب الشاي بعد كل وجبة ، وعدم شراء الحلويات حتى لا تلوح في الأفق قبل بلدي. عيون. من الضروري هنا "تشغيل" الرأس وعدم تناول الطعام الضار بالصحة. عالج نفسك أحيانًا وقليلًا - نعم ، لكن ليس كل يوم. وسيكون كل شيء على ما يرام.

هدفي الآخر هو الاستمرار في إنقاص الوزن وفقًا للمعايير الفسيولوجية - وهذا 5 كجم أخرى. والأهم من ذلك ، احتفظ بالنتيجة. لذلك ، سأحاول اتباع جميع النصائح التي تلقيتها في الدورات وأكثر من ذلك ، لإنفاق المزيد من الطاقة بدلاً من ملئها. بالمناسبة ، هذا شيء آخر نصائح مفيدةلهذه الحالة. إذا تمكنت من فقدان القليل من الوزن ، فلا تنقض على الطعام من أجل الفرح. تحلى بالصبر لفترة أطول قليلاً ، "استقر" قليلاً في جسمك الجديد ، دع جسمك يعتاد على الوزن الجديد. بشكل عام ، من الجيد عدم فقدان الوزن باستمرار ، ولكن التوقف مؤقتًا في هذه العملية - للحفاظ على النتيجة المحققة. إذا كنا نكتسب وزنًا منذ سنوات ، فيجب علينا أيضًا أن نفقده تدريجيًا ، وليس على الفور. اعتني بصحتك!

القراء الأعزاء ، أود أن أشكر كل من فقد وزنه معي أو تابع نتائجي للتو. سأكون سعيدًا إذا ساعدت منشوراتي شخصًا ما على اكتشاف شيء جديد أو حتى يصبح أكثر صحة ونحافة وجمالًا. حظا سعيدا للجميع ولديهم مزاج رائع!

آسف ، لا يوجد أخبار هنا. للحصول على شكل رائع ، تحتاج إلى الحرث والحصاد والعرق وتحمل الألم والمشقة (على الأقل في شكل الامتثال للنظام). لكن الأهم من ذلك أن حجم وجودة نجاحك في النهاية يعتمد فقط على ما تعرفه عن التدريب. تحتوي هذه المقالة على أفضل 20 نصيحة للياقة البدنية - اخترناها من مجموعة المنشورات الكاملة للنسخة المطبوعة من صحة الرجل لمدة 17 عامًا.

تَغذِيَة

01.

لم يعد النظام الغذائي المعتاد مناسبًا لك - إنه لمن لم يضعوا لأنفسهم أي مهام فائقة. قام الدكتور آلان أراغون ، استشاري التغذية في صحة الرجال ، بتجميع هرم غذائي يومي للأشخاص مثلك (الذين يرغبون في بناء الحجم والقوة والقدرة على التحمل). اختر جرعة كل منتج وفقًا لطولك (عالية جدًا - خذ الحد الأقصى المشار إليه ، أقل من المتوسط ​​- الحد الأدنى المشار إليه) ، قم بالتجربة ، والأهم من ذلك - لاحظ النسبة المشار إليها يوميًا:

• 40-80 جم من المكسرات ؛ 1/2 أو أفوكادو كامل
• 2-4 ملاعق صغيرة زيت نباتي(زيتون أو كتان) ؛
• 2-4 حصص من منتجات الألبان (حصة واحدة = 1 كوب حليب ، 150-200 جرام زبادي قليل الدسم ، 30 جرام جبن صلب أو 1/2 كوب جبن قريش) ؛
• 2-4 حصص من الفاكهة (حصة واحدة = فاكهة متوسطة الحجم أو 1/4 كوب فاكهة مجففة)
• 2-4 حصص من الكربوهيدرات النشوية (حصة واحدة = شريحتان من الخبز أو كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الفاصوليا أو الذرة ، 1 بطاطا صغيرة). أولئك الذين لا يستطيعون زيادة الوزن بأي شكل من الأشكال يمكنهم مضاعفة الجرعة بأمان ؛
• 3 حصص أو أكثر من الخضار (حصة واحدة = 1 طماطم طازجة ، خيار - أي خضروات باستثناء البطاطس والبقوليات والذرة) ؛
• 4-8 حصص من البروتين (حصة واحدة = 100 جرام من اللحم أو الدواجن ، 30 جرام من مسحوق البروتين أو 3 بيضات كاملة).

02. التمهيد الأخضر

إذا بدأت في تناول المزيد من الخضار والخضر ، فستجد فجأة أنك أصبحت أقل تعباً على الكرسي الهزاز. ها هي الوصفة المفضلة لدينا: ارمي حفنة من السبانخ وبعض التوت و دقيق الشوفان، اسكب حصة من البروتين ، اسكب كوبين من العصير أو الحليب واخلطها جيدًا. اشرب بسرور - نراهن أنك لن تشعر حتى بطعم السبانخ الحقير. لكن في غضون أسبوعين ستشعر بزيادة في القوة.

03. تناول فيتامين د

يقلل من الأداء الرياضي للرياضي. والعكس صحيح - الرجال الذين لديهم نسبة عالية من فيتامينات المجموعة D في الجسم أقوى بكثير من البقية. وفي روسيا ، ما يصل إلى 70٪ من السكان يعانون من نقص في "فيتامين أشعة الشمس" ، وربما تكون من بين هؤلاء الأشخاص. أخذ حمام شمس (باعتدال) ، وتناول البيض ، وشرب الحليب - حسنًا ، أو اذهب إلى الصيدلية لتناول الأدوية (لكن استشر المعالج). خذ 600 وحدة دولية في اليوم.

04. كثرة الأكل

وبدون هرم أراجون ، من الواضح تمامًا أنك بحاجة إلى البروتين لتنمو. لكن التفاصيل مهمة: فقد ثبت ، على سبيل المثال ، أن الرياضيين الذين يستهلكون البروتين 6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة يتقدمون بشكل أسرع من أولئك الذين يبتلعون نفس الكمية في 3 وجبات كبيرة. قسّم كمية البروتين التي تتناولها إلى 5-6 وجبات على مدار اليوم - بالتساوي ، باستثناء واحدة. في الغداء ، ضع ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين في نفسك.

05. فهم البروتين

سيساعدك تناول بروتين مصل اللبن في الصباح على التحكم بشكل أفضل في شهيتك طوال اليوم. كما أنها مثالية كوجبة قبل التمرين ، حيث يتم امتصاصها بسرعة. لكن في بعض الوقت بعد التمرين وفي الليل ، نوصي باستخدام بروتين الكازين الذي يسهل هضمه ببطء. وفقًا للباحثين الهولنديين ، فإن 40 جرامًا من الكازين قبل النوم يمكن أن يسرع نمو العضلات الليلي بنسبة تصل إلى 23٪.

جاذبية

06. تدريب مع غير عادي

معظم الأشياء الثقيلة لا تشبه الحديد أو الدمبل. يعتبر الحديد أكثر ملاءمة من حقيبة ضخمة بمقبض مكسور أو سجل أو رفيق مخمور. لذلك ، حتى يمكن تطبيق قوتك المتراكمة في صالة الألعاب الرياضية في الحياة ، استخدم أكياس الرمل أو الحديد أو الدمبل مع أعناق سميكة بشكل غير عادي وعناصر أخرى غير قياسية في التدريب. هل يوجد شيء مثل هذا في غرفتك المعقمة؟ اذهب إلى الشارع ، ارمِ الحجارة هناك.

07. تدريب الأساسية مثل الكبار

تخلص من التقلبات والارتفاعات من الجسم. هذه التدريبات تخلق دورانًا غير ضروري في العمود الفقري ، مثل هذه التدريبات لن تؤدي إلى أي شيء جيد. حاول أن تحب ما يسمى ب. تمارين مضادة للدوران. من أبسطها مثل "الحطابين" في الكتلة العلوية والسفلية إلى ضغط Palof أو عمليات الدفع على ذراع واحدة. في الأخير ، يصعب ليس فقط على اليد العاملة ، ولكن أيضًا على القشرة بأكملها ، والتي تعمل على الحفاظ على وضع البداية الصحيح.

08. الحب سحب المنبثقة

إذا كان ذلك فقط لأنه مؤشر مثالي تقريبًا للقوة النسبية - أي مدى قوتك بالنسبة لوزنك. المعيار هو 15 تكرار في السعة الكاملة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بعد ، تدرب وفقًا للمنهجية التالية: قم بإجراء مجموعة واحدة من عمليات السحب حتى الفشل في الصباح والمساء لمدة ثلاثة أيام متتالية ، والراحة في الرابع ، ثم مرة أخرى سلسلة من ثلاثة سحب -أيام. وهكذا ، حتى تعود إلى طبيعتها.

09. تدريب الجسم كله في وقت واحد

كم مرة تحمّل عضلاتك لا يقل أهمية عن مدى شدة قيامك بذلك. لتحقيق أقصى قدر من النمو الفعال ، تحتاج إلى القيام بحوالي 15 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. في أسبوع ، ليس في تمرين واحد! وزع كل هذا الحمل الإجمالي على مدار ثلاثة أيام - 3-5 مجموعات لكل مجموعة عضلية في كل تمرين ، وتمرن بهذه الطريقة لمدة شهر. سوف تشعر بالنتيجة على الفور.

10. ارفع أكثر

على المقعدلضغط البنش الأكبر ، حرك شفرات كتفك أكثر ، ثم ادفع صدرك للأمام وحاول خفض شفرات كتفك لأسفل باتجاه الأرداف. بعد إزالة الشريط من الرفوف ، خذ نفسًا عميقًا (ولكن ليس كثيرًا) ولا تزفر حتى نهاية التكرار. كل هذا سيساعدك على جعل وضع البداية في الصحافة أكثر ثباتًا ، مما سيؤثر على النتيجة فورًا.

سيرا على الاقداملرفع المزيد من الوزن في الرفعة المميتة ، ركز على تقلص عضلات المؤخرة. حاول أن تضغط عليهم بقوة ، بدءًا من اللحظة التي تصل فيها الرقبة إلى الركبتين. في المرحلة الأخيرة من الدفع ، ادفع الحوض بقوة للأمام واضغط على الأرداف بقوة أكبر. لن تؤدي هذه الاستراتيجية إلى زيادة النتيجة فحسب ، بل ستوفر أيضًا حماية إضافية للعمود الفقري القطني.

القلب

11. تشغيل كما تضغط

أو بالأحرى ، لا تفعل الشيء نفسه ، قم بتغيير هيكل تمارين الجري بالطريقة التي تغير بها البرنامج في صالة الألعاب الرياضية. قم بالتبديل بين الجري الرتيب والجري عبر الضاحية والجري صعودًا والفاصل الزمني مع التغيير في وضع السرعة. خذ يومين لكل نوع من الجري ، واسترح يومًا واحدًا في الأسبوع.

12. إعداد المسار

يتطلب الجري على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية جهداً أقل بنسبة 16٪ من الركض بنفس السرعة في الخارج. لا يهم: قم دائمًا بتثبيت جهاز المشي بانحدار 3٪. هذه الزيادة أو النقص ستعادل كثافة الجري التدريبي مع الشارع.

13. توفير الوقت

ماذا تختار: خمس ساعات من تمارين القلب الرتيبة أو 90 دقيقة من التدريب المتقطع (الركض بوتيرة متغيرة مع فترات راحة من أجل فراغ)؟ نحن مع الخيار الثاني ، التأثير في شكل زيادة MPC (قدرة جسمك على استهلاك الأكسجين) هنا تمامًا مثل الركض من 5 ساعات.

14. الجمع بين القوة مع القلب

عندما تنتهي من الحديد ، افعل زوجًا حركات بسيطة، وتحسين RPP. على سبيل المثال ، يتأرجح سلم مع kettlebell ويجلس مع kettlebell أمام الصدر. افعل هذا: 1 يتأرجح مندوب ، 1 ممثلين القرفصاء. ثم تكرار 2 من التقلبات ، وتكرار القرفصاء ، وما إلى ذلك. أنهِ المجموعة بـ 10 تكرارات في كلتا الحركتين.

15. حافظ على لياقتك

حتى إذا كنت لا تحب الركض ، قم بإجراء هذا الاختبار بشكل دوري: إذا كان بإمكانك الركض لمسافة 1.5 كيلومتر دون السقوط لمدة 6 دقائق ، فإن معظم أنظمة الجسم - القلب والأوعية الدموية والمفاصل والعضلات - في حالة ممتازة ومدربة جيدًا.

فقدان الوزن

16. لا تعتمد على الجري

لا يعني هذا أن الركض لا طائل منه تمامًا. إنها فقط أن تدريبات القوة الفاصلة عالية الكثافة هي أكثر فاعلية: فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك بحيث تفقد تلك الجرامات الإضافية بعد ساعات وأيام من مغادرة صالة الألعاب الرياضية.

17. تغيير قليلا

كثير من الناس الذين يفقدون الوزن ينهارون بسرعة: وضعوا لأنفسهم مواعيد نهائية صارمة ، وغيروا نظامهم الغذائي بشكل كبير ، وأرهقوا أنفسهم - استسلموا. تحسين نظامك الغذائي تدريجيًا: على سبيل المثال ، استبدل عنصرًا واحدًا فقط في النظام الغذائي كل أسبوع. الآن تطلب القهوة السوداء بدلًا من الكابتشينو ، وبعد أسبوع تستبدل البطاطس بالزينة بالخضروات المطهية ، إلخ.

18. التحرك

منتفخ لمدة 1.5 ساعة في الصالة ، ثم ينهار على الأريكة حتى المساء؟ كندة غير منطقية ، أوافق. العمل واقفًا وليس جالسًا. تخلَّ عن المصعد ، وعلى الأقل لبضعة أيام في الأسبوع ، عن السيارة. عقد اجتماعات العمل ليس في مطعم ، ولكن المشي في الحديقة. أطباقي بنفسي. الفرق بين أسلوب الحياة النشط والسلبي يصل إلى 2000 سعرة حرارية يتم حرقها في اليوم.

19. يشرب باردا

بعد شرب لتر من الماء المثلج قليلاً ، ستسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ لمدة 90 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر: كمية كافية من الماء مفيدة دائمًا لفقدان الوزن وزيادة العضلات والشفاء بشكل عام.

20. نم أكثر ، وأكل أقل

فقط خمسة أيام من قلة النوم (ليس أكثر ، أو حتى أقل من خمس ساعات في اليوم) - وأنت بالفعل تأكل بشكل مزمن. لحسن الحظ ، يمكن للنوم العادي "التعافي" (9 ساعات متواصلة) عكس العملية المروعة برمتها.

?

• حارق دهون آمن يعتمد على مكونات طبيعية تساعدك على تحقيق نتائج أفضل أثناء النظام الغذائي
• فئة:

4 كبسولات يومياً أثناء أو بعد الوجبات

تساعد التركيبة المختارة بعناية من المستخلصات النباتية في الحفاظ على جمال ونغمة الجسم ، وتخفيف الشهية أثناء النظام الغذائي وزيادة التركيز أثناء التدريب المكثف.
محتويات كل حصة (4 كبسولات): فيتامين ب 1 (ثيامين): 0.92 مجم (65.8٪ *) فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): 0.68 مجم (42.6٪ *) فيتامين ب 3 (نياسين): 13.59 مجم (75.5٪ *) فيتامين B6 (بيريدوكسين): 0.01 مجم (0.6٪ *) فيتامين B9 (فولاسين): 0.13 مجم (65.0٪ *) P (فوسفور): 1 ، 34 مجم (0.2٪ *) حديد: 7.1 مجم (50.7٪ * ) كارنيتين: 900 مجم (300٪ **) كافيين: 50 مجم (100٪ **) مستخلص الأناناس: 300 مجم خلاصة الجوارانا: 250 مجم مستخلص الشاى الأخضر: 200 مجم مستخلص فلفل حريف: 100 مجم مستخلص الجريب فروت: 55 مجم مستخلص كوبرى : 50 ملغ مستخلص ثمر الورد: 50 ملغ مستخلص توت العليق: 50 ملغ خلاصة الصبار: 50 ملغ خلاصة توت الغوجي: 25 ملغ مستخلص البن الأخضر: 20 ملغ خلاصة جذر الزنجبيل: 20 ملغ خلاصة توت الآساي: 10 ملغ خلاصة بذور العنب: 10 ملغ

الخط | BCAA 2: 1: 1 قبعات؟

5 كبسولات قبل وبعد التمرين

يحتوي على ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين ، إيزولوسين وفالين بنسبة 2: 1: 1. هذه النسبة هي الأمثل لضمان المسار الطبيعي لعملية الابتنائية في جسم رياضي مدرب بشكل مكثف. تحتوي الحصة على 5 كبسولات من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة. هذا النموذج من السهل أن تتخذ. تذوب الكبسولات بسرعة في الأمعاء الدقيقة ، مما يسمح بامتصاص المحتويات دون إعاقة.
مُجَمَّع:
L-Leucine ، L-Valine ، L-Isoleucine ، الجيلاتين (كبسولة)

التغذية Trec | عزل 100؟

امزج 1 مغرفة مع 250-350 مل من الماء أو الحليب ثم اشرب بعد التمرين بعد 30-40 دقيقة

هذا المنتجيعتبر المصدر المثالي والأكثر قيمة للبروتين ويستخدم كمكمل لنظام غذائي رياضي. يوفر ISOLATE 100 للجسم اللبنات الأساسية سريعة الامتصاص من أكثرها جودة عاليةالتي تحفز نمو وتجديد ألياف العضلات. يتميز عزل بروتين مصل اللبن بالمحتوى الأمثل لأهم الأحماض الأمينية الابتنائية والميكروببتيدات النشطة. تتيح لك تقنية الإنتاج الفريدة الحصول على تركيز عالٍ قياسي من أنقى البروتينات. نتيجة لذلك ، يكون البروتين خاليًا عمليًا من المكونات غير المرغوب فيها التي يمكن أن تقلل من قيمتها الغذائية.

كبسولات VP L-Carnitine عبارة عن L-carnitine نقي بالجرعة اللازمة لحرق الدهون بشكل فعال أثناء التمارين الهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكارنيتين له تأثير مفيد على أداء نظام القلب والأوعية الدموية. تحتوي كل كبسولة VP L-Carnitine على 500 ملجم من CarnipureTM L-Carnitine النقي سريع المفعول من شركة Lonza السويسرية الرائدة في العالم. CarnipureTM هو الأفضل من حيث الجودة والكفاءة والامتصاص.