Presă pentru fete începătoare. Exerciții pentru o presă puternică într-o săptămână pentru fete

În orice moment, sexul frumos vrea să arate atractiv. Standardele frumuseții feminine se schimbă, dar această dorință rămâne mereu.

Astăzi, un corp frumos tonifiat, fese elastice, picioare zvelte și un abdomen plat sunt la modă. Este vorba despre cum să pompați presa pentru o fată acasă, articolul nostru de astăzi.

Care este cel mai bun moment pentru a descărca presa

Când faceți mișcare acasă, mulți recomandă să faceți mișcare dimineața pe stomacul gol. Acest lucru este eficient deoarece organismul consumă toată energia de seară în timpul somnului, astfel încât antrenamentele de dimineață folosesc energia grăsimilor. Pasul potrivit pentru a scăpa de stratul de grăsime de pe stomac.

Totuși, amintiți-vă că dimineața depozitul de glicogen (aceștia sunt carbohidrați „conservați”, rezerva de energie a corpului nostru) este aproape zero, așa că nu este recomandat antrenamentul de forță. Este bine sa faci yoga, stretching, exercitii simple fara sarcina. Monitorizați-vă bunăstarea.

Efectuați exerciții, respectând tehnica corectă de respirație: efort de expirare, relaxare musculară de inspirație. Cel mai eficient antrenament nu va da rezultatul dorit fără tehnica corectă de respirație.

Cât de repede poți pompa presa

În ceea ce privește sincronizarea, în medie, este nevoie de cel puțin o lună de cursuri regulate pentru a da ușurare mușchilor abdominali (pomează presa cu „cuburi”). Este mai bine să exersați în fiecare zi, petrecând o jumătate de oră făcând exerciții. Asigurările că există programe minune, datorită cărora poți obține abdomene perfecte într-o săptămână acasă, sunt pur și simplu un mit. Sarcina devine mai dificilă dacă fata este supraponderală. Un strat de strat de grasime pe abdomen cu o grosime mai mare de 1 cm va ascunde cuburile chiar si in timpul celor mai intense exercitii. În acest caz, antrenamentul de forță este în mod necesar însoțit de exerciții pentru pierderea în greutate (alergare, mers pe jos), mâncat sănătosși uscarea corpului.

Exerciții de presă pentru fete acasă: contraindicații și avertismente

Contraindicațiile pentru efectuarea exercițiilor pe presă pot fi diferite boli și afecțiuni ale organelor care se află în această zonă, hernie, intervenții chirurgicale recente, probleme cu coloana vertebrală. Cred că acest lucru este de înțeles, dar o voi spune din nou - sarcina este, de asemenea, o contraindicație semnificativă pentru efectuarea acestui tip de exerciții. Prima lună după naștere este, de asemenea, mai bine să vă abțineți de la activitate fizică.

Reguli de antrenament acasă pentru fete

  • trebuie să o faci nu mai devreme de două ore după masă;
  • te poti culca la cateva ore dupa un antrenament;
  • este mai bine să faceți exerciții pe o suprafață tare, deoarece una moale nu va da efectul dorit și vă poate afecta spatele;
  • antrenamentul se face cel mai bine o dată la două zile, astfel încât organismul va avea ocazia să se recupereze;
  • cel mai acceptabil pentru fete va fi antrenamentul, unde fiecare exercițiu va fi repetat de 10-15 ori, iar numărul de abordări nu va depăși 4;
  • sarcina trebuie crescută treptat;
  • Încălziți-vă înainte de încărcare.

Pentru ultimul punct, alergarea, încălzirea sau curățarea intensivă a apartamentului este perfectă. Acest lucru va ajuta la combinarea afacerilor cu plăcerea, încălzirea și locuința curată.

Exerciții pentru fete pentru a pompa presa

Dacă te antrenezi acasă, iată câteva exerciții grozave pentru a începe:

  1. Crunch în 4 puncte - 10 repetări. Pe măsură ce efectuați exercițiul, gândiți-vă să ridicați umerii de pe sol sau de pe covoraș în timp ce strângeți.
  2. Răsucire - 10 repetări. Când strângi, nu trebuie să-ți ridici tot spatele de pe sol ca atunci când te așezi. Doar partea superioară a spatelui trebuie ruptă. Întindeți-vă pe un covor, podea sau covor. Ține-ți brațele la cap sau încrucișează-ți pieptul. Folosește-ți abdomenul pentru a-ți rupe umerii și ține-i sus. Expiră în timp ce cobori.
  3. Crunchuri circulare - 10 repetări. Intră într-o poziție crunch. Îndoiți partea superioară a corpului la stânga pentru cercul din stânga și la dreapta pentru cercul din dreapta. Pentru o execuție ușoară, faceți mișcări circulare mici. Pentru a adăuga complexitate, faceți mișcări circulare mari.
  4. Crunchuri inverse - 12 repetări. Începeți exercițiul cu genunchii în linie cu șoldurile. Aduceți genunchii la piept și apoi reveniți încet la poziția inițială. Folosește-ți brațele pentru a-ți susține părțile laterale.
  5. Bicicleta - 10 repetări lente, 8 repetări rapide. Îndoiți genunchii la piept, ridicați genunchiul stâng și întoarceți-vă umărul drept spre genunchi. Pentru o repetare completă, schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.
  6. Ridicări ale picioarelor drepte – 10 repetări. Începeți exercițiul cu genunchii în linie cu șoldurile. Ridică-ți genunchii la piept. Apoi întinde-ți genunchii în sus. Pentru a finaliza repetarea, coboară picioarele drepte pe covoraș. Pentru un stres suplimentar, ține-ți mâinile sub partea inferioară a spatelui.
  7. Întinderea presei - țineți apăsat timp de 30 de secunde. Extrageți brațele și picioarele. Strângeți abdomenul ca și cum ați trage degetele de la mâini și de la picioare spre pereții opuși. Încercați să respirați adânc.
  8. Întinderea mușchilor oblici - țineți 30 de secunde Acest exercițiu se efectuează în poziție șezând. Ridicați piciorul drept, ținând picioarele drepte pe covoraș. Înfășurați piciorul stâng în jurul dreptului și îndoiți-l partea dreapta. Respiră adânc. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
  9. Side Plank – Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Poziționați cotul sub umăr. Ridicați șoldurile, echilibrându-vă pe picioare și pe cot. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
  10. Ridicarea șoldului – 8 repetări. După scândură, întinde-te pe spate pe podea. Ridicați șoldurile în sus, spre tavan. Apoi coboară-le pe podea. Ti-ar placea sa ai muschi sculptati intr-o luna? Accelerează-ți rezultatele cu acest plan de antrenament eficient.

Programe de exerciții pentru abdomene de 30 de zile

Exerciții pentru formarea de „cuburi” pentru fete

Cu toate acestea, multe femei care se întreabă dacă este realist să pompați presa într-o lună doresc să obțină o presă de relief cu cuburi vizibile. În acest scop, puteți folosi următoarele exerciții:

Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unui pat cu picioarele întinse înainte. Îndoiți-le și trageți-le la piept, încordând pe cât posibil mușchii abdominali, apoi reveniți la poziția inițială.

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele înainte, puneți mâinile în spatele capului, țineți-vă de marginea canapelei. Ridicați încet picioarele drepte și coborâți-le încet.

Fă exercițiul cu bicicleta.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați șoldurile în unghi drept față de suprafața podelei. Trageți genunchii mai aproape de piept, încordând mușchii abdominali, apoi reveniți la poziția inițială. Aceste exerciții se numesc abdomene inverse.

Exercițiu eficient pentru presă pe video

Pompăm mușchii presei inferioare acasă

Există o mulțime de exerciții pentru fete pentru a pompa mușchii presei inferioare acasă. Ca bază, luați metoda de mai sus de întărire a mușchilor abdominali. Dar asigurați-vă că adăugați:

  • Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Ridicând puțin pelvisul, încercați să trageți genunchii până la piept. Dacă nu puteți efectua imediat această acțiune, strângeți cât mai mult posibil.
  • Păstrând poziția anterioară, îndreptați picioarele și ridicați-le ușor de pe suprafață, ținându-le paralele cu podeaua. Și acum executăm „foarfece”, întinzându-ne alternativ picioarele și încrucișându-le împreună.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine.

Legănăm mușchii presei superioare acasă

  • Întindeți-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele la genunchi și depărtați-le la lățimea șoldurilor. Mâinile pot fi în spatele capului sau încrucișate în fața ta. Ridicați umerii și omoplații. Nu este nevoie să încerci să-ți ridici spatele! Nu trebuie să se desprindă și să fie apăsat strâns.
  • Un alt complex pentru presa superioară este ridicarea picioarelor. Întins pe podea, îndreptați-vă picioarele. Ridicați-le până când ajung la un unghi drept cu podeaua. Inferior. Pentru a face mai dificil, puteți ridica picioarele nu perpendicular pe podea, ci cu 45 ° și țineți-le.

Fiecare fată vrea să aibă o siluetă frumoasă tonifiată, o postură uniformă. Un abdomen plat este unul dintre principalele avantaje ale unei siluete feminine atractive. Datorită mușchilor abdominali dezvoltați, talia devine mai subțire și șoldurile mai subțiri. Este necesar să mergi la sală și să te antrenezi la aparate pentru a obține o burtă plată sau poți obține rezultate grozave acasă? Multe femei sunt interesate de cum să pompeze o presă pentru o fată acasă în cel mai scurt timp posibil.

  1. Selectați sarcina pentru presă, ținând cont de caracteristicile individuale. Decideți când și cât de mult este convenabil să exersați. Ora ideală este dimineața, înainte de micul dejun. Este mai bine să exersați o dată la două zile sau de trei ori pe săptămână.
  2. Când faceți exerciții, este important să acordați atenție respirației adecvate. La inspirație, mușchii ar trebui să fie încordați. La expirație, strângeți puternic mușchii și retrageți cât mai mult posibil peretele frontal al abdomenului. Amintiți-vă, peretele abdominal trebuie retras în mod constant.
  3. Chiar și cu durere după efort fizic, trebuie să continuați antrenamentul.
  4. Când antrenați presa, este indicat să nu pompați. Pentru a pierde în greutate, faceți exerciții rapid cu cantitate mare repetari. Dacă scopul este o presă de oțel, atunci faceți toate mișcările într-un ritm foarte lent. Este mai bine să luați mai multe abordări. Numărul optim de repetări pentru femei este de 10 ori.
  5. Încălzește-ți mușchii înainte de a te antrena. Pentru o încălzire, alergarea pe loc, săritul cu coarda sau mișcările de dans sunt potrivite.
  6. Evitați exercițiile fizice imediat după masă și înainte de culcare.
  7. Observați cu atenție tehnica de a efectua toate mișcările. În timpul efortului fizic, presa este în mod constant solicitată.
  8. Rezultatele reale sunt atinse doar cu antrenament intensiv.
  9. Începătorii trebuie să mărească treptat sarcina. Începeți cu o călătorie și lucrați treptat până la 4 seturi.
  10. Când faceți exerciții, asigurați-vă că urmați senzațiile și acordați atenție muncii mușchilor.

Ce sunt mușchii abdominali

Mușchii abdominali sau presa este format din trei grupuri:

  • Grupa musculară superioară;
  • Grupa musculară inferioară;
  • Grupe musculare oblice sau laterale (externe și interne).

Mușchiul drept are tendoane verticale care contribuie la formarea de cuburi pe abdomen. Prin urmare, există adesea o părere eronată că doar presa medie trebuie să fie încărcată.

Este posibilă pomparea rapidă a mușchilor abdominali doar cu execuția regulată a complexului, afectând cele trei grupe musculare principale.

Ce să faci pentru a face să apară cuburile de presă?

Efectuând antrenamente acasă pe mușchii abdominali, puteți obține aspectul de cuburi. Un complex fizic special va ajuta, menit să dezvolte fiecare zonă a mușchilor abdominali.

  • Lucrând pe vârf. Acceptați i.p. culcat, îndoiți-vă genunchii, puneți mâinile în spatele capului. La expirare - urcă, la inspirație - coboară. Repetați de 25 de ori, 3 seturi.
  • Lucrând pe fund. Luați o poziție orizontală, cu brațele coborâte de-a lungul corpului. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-le de pe podea la un unghi de 45°. Repetați de 15 ori, în două seturi.
  • Lucrați mușchii oblici. Întins pe spate, închideți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi, fără a apăsa pe fese. Cot mana dreapta duce la genunchiul piciorului stâng. Ține spatele lipit de podea. Este necesar să se facă răsucirea de 25 de ori, în două seturi. Creșteți treptat numărul de repetări. Făcând aceste exerciții pentru femei, puteți obține formarea de cuburi de presa.

Abdominale pe săptămână - realitate sau mit?

Destul de des, femeile au o întrebare: „Este posibil să pompați presa acasă într-o săptămână?” Odată cu implementarea corectă a complexelor fizice, alternarea acestora și încărcarea potrivită, în șapte zile vor apărea mici rezultate sub forma unei creșteri a tonusului muscular și a eliminării excesului de apă din corp în timpul antrenamentului. Rezultat real sub formă de mușchi în creștere, cuburi emergente - cel puțin 1 lună de exerciții regulate.

Program de antrenament pentru femei, conceput pentru 2-3 sedinte pe saptamana cu sisteme diferite exerciții. Faceți 15-20 de repetări, câte trei seturi fiecare.

Principalele tipuri de exerciții:

  1. Răsucire - dintr-o poziție culcat, îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații cu 30 de centimetri în sus de podea, zăboviți cel puțin 3-4 secunde.
  2. Îndoiți - întindeți-vă pe burtă, picioarele drepte, brațele se conectează la spate. Cu cât ridicați partea superioară a corpului de pe podea, cu atât mai bine. După ridicare, țineți și expirați încet de 5 ori.
  3. Ridicarea picioarelor - culcat pe spate, ridicați încet picioarele drepte.
  4. Armonica - din poziție șezând, îndreptați picioarele. Ridicați-le încet de pe podea cu 30 cm, zăboviți câteva secunde, apoi trageți-le la piept.
  5. Pași de greutate - în poziție culcat, picioarele drepte, mâinile se unesc în spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 45 ° și începeți rapid să „mergi”.
  6. Răsucire în lateral - întins pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le la piept. Fixați bine partea superioară a corpului, transferați picioarele îndoite dintr-o parte în alta.
  7. Foarfece - luați o poziție orizontală, ridicați picioarele de pe podea cu aproximativ 30 cm. Încrucișați picioarele cu mișcări de balansare.

Repetați exercițiile complexului nr. 1 de 15-20 de ori, în 3 seturi:

  • Ridicați picioarele dintr-o poziție culcat;
  • Armonic";
  • Răsucire laterală.

Complexul nr. 2 constă din exerciții care trebuie repetate de 15-20 de ori, în trei seturi:

  • Pași pe greutate”;
  • Ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziție culcat;
  • Foarfece".

Exerciții ale complexului nr. 3, câte 15-20 de repetări, în 3 seturi:

  • abateri;
  • Răsucire;
  • Îndreptarea picioarelor.

În fiecare zi, dimineața sau seara, este util să efectuați exercițiul Vacuum, care afectează mușchii din interiorul abdomenului.

Tehnică:

  1. Luați o poziție în picioare sau culcat;
  2. Respirați lent și adânc pe nas;
  3. Expirați complet aerul cu forță și retrageți puternic burta;
  4. Îngheață până la 15 secunde și relaxează-te. Pentru început, 10 repetări sunt suficiente.

Pomparea mușchilor abdominali acasă este reală - principalul lucru nu este doar să efectuați în mod regulat exerciții eficiente, dar si sa urmeze o alimentatie corespunzatoare si echilibrata.

Fetele, nu mai puțin decât bărbații, își doresc să aibă o presă impecabilă. Cu toate acestea, aici ei așteaptă o problemă - aceasta este o creștere a volumului taliei. Și acesta este un fenomen complet nedorit. Cum să o evite? Foarte simplu. Puteți pompa o presă frumoasă pentru o fată și, în același timp, puteți rămâne neschimbate în talie, urmând aceste instrucțiuni:

  • Începeți să faceți exerciții pe stomacul gol
  • Mănâncă alimente bogate în proteine ​​sau carbohidrați după antrenament

Pentru a menține talia subțire, este suficient să faci exerciții fizice de trei ori pe săptămână timp de 10-25 de minute. Lucrați fiecare exercițiu în trei seturi de 10-20 de repetări. Alături de exerciții pentru presă, faceți și altele. Faceți o încălzire bună înainte de antrenament.


Și acum vă prezentăm o listă de exerciții pentru a lucra presa.

Exerciții pentru fete pe presa inferioară

Să împărțim exercițiile în două tipuri: în sală și în afara ei. Vom lăsa antrenamentele de acasă pentru mai târziu, le vom descrie puțin mai jos. În sală, puteți efectua următoarele exerciții pentru pomparea presei inferioare:

  1. Ridicarea picioarelor pe bară
    Tehnica: atarna de bara, picioarele trebuie sa fie usor indoite la genunchi. Începeți să vă ridicați picioarele cât de sus puteți. Dacă este dificil să ajungi la piept cu picioarele, atunci la început ridică picioarele la orizontală. Reveniți la poziția inițială. Când ridicați picioarele, nu balansați corpul, toate eforturile trebuie efectuate numai de mușchii abdominali.
  2. Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, sprijinindu-se pe coate
    Tehnica: mergi la simulator cu suporturi pentru coate, sprijină-ți spatele de spatele lui, pune coatele pe cotiere și atârnă de ele. Ține-ți spatele drept, nu-ți retrage capul. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Inspiră și, cu mușchii abdominali, trage-ți picioarele la piept cât mai mult posibil. În această poziție, înghețați o secundă sau două, apoi reveniți la poziția inițială.
  3. Ridicarea picioarelor drepte cu accent pe coate
    Acest exercițiu se efectuează ca și precedentul cu singura diferență - acum picioarele nu trebuie să fie îndoite, ar trebui să fie extinse în fața ta.
  4. Înclinați ridicarea piciorului
    Tehnica: culcați-vă pe o bancă, prindeți marginile cu mâinile. Îndoiți ușor picioarele. În timp ce inhalați, ridicați-le, smulgând fesele de pe banca de sus. Nu balansați corpul, ridicați picioarele încet, doar datorită mușchilor abdominali. Același exercițiu poate fi efectuat pe o bancă obișnuită.

Exerciții pentru fete pe presa superioară

Puteți antrena presa superioară în sală cu ajutorul următoarelor exerciții:


  • Ridicarea corpului pe o bancă înclinată
    Banca este folosită una în care capul este aproape aproape de suprafața podelei. Tehnica: culcați pe o bancă, în timp ce inhalați, începeți să ridicați corpul. Pentru a aplica o sarcină mai mare mușchilor, țineți mâinile în spatele capului. Nu te smuci.
  • Ridicarea corpului pe un fitball
    Tehnica: pregătiți un fitball, întindeți-vă pe el cu spatele, astfel încât să fie clar în regiunea lombară. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, încrucișați-vă brațele peste piept și apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Îndoiți-vă ușor spatele, astfel încât umerii să fie sub nivelul pieptului. Începeți să vă ridicați partea superioară a corpului fără a vă ridica partea inferioară a spatelui.
  • Răsucire pe simulator în poziție șezând
    Tehnica: stați pe simulator, luați mânerele în mâini și fixați-vă bine picioarele. În același timp, trage-ți picioarele la piept și trage-ți brațele în jos. În partea de jos, opriți-vă pentru o secundă și îndreptați-vă, dar nu complet.

    • Schema de pompare a presei pentru fete

    Dacă lucrezi cu toată responsabilitatea, nu te slăbi și nu fi leneș, atunci rezultatele pot fi obținute într-o lună și jumătate până la două luni.

    Programul prezentat este conceput pentru zece zile. În fiecare zi, faceți nouă seturi, numărul de repetări este de la 15 la 25 de ori. Adică prima abordare - de 15 ori, a doua -20 de ori, a treia abordare - de 25 de ori, apoi în direcția opusă.

    Descărcăm presa acasă

    Acasă, o perspectivă mai mare se deschide pentru fete decât în ​​sală. Deși toate exercițiile pot fi efectuate acolo. Singurul negativ este că trebuie să plătești bani. Nu trebuie să faci asta acasă. Lista de exerciții pentru pomparea presei este destul de extinsă, am încercat să ridicăm cea mai completă listă.


    Pentru a obține ușurare și cuburi proeminente pe stomac, este necesar să efectuați nu numai putere, ci și sarcini cardio. Apoi grăsimea depusă în abdomenul inferior va fi arsă mai repede. Nu sări peste cursuri, scrieți exerciții pentru toate grupele de mușchi abdominali și lucrați-le pe rând.

Cuburile de presare sunt dovada clară a unei forme fizice excelente. În plus, siguranța și locația corectă a organelor interne, mobilitatea și flexibilitatea corpului și chiar postura depind de dezvoltarea mușchilor abdominali.

Pentru o fată, o siluetă flexibilă, mândră și o talie subțire sunt deosebit de importante. Pentru a cheltui energie pentru a pregăti o presă frumoasă cu beneficii maxime, mai întâi trebuie să înțelegeți structura, funcționarea și principiile antrenării acestei zone musculare, apoi treceți la întrebarea cum poate o fată să pompa rapid o presă frumoasă. la cuburi sau pur și simplu să-și scoată stomacul acasă sau la sală.

Cavitatea abdominală umană este delimitată din exterior de mușchii abdominali. Acest grup include:

  • drept abdominal;
  • două perechi de mușchi oblici - interni și externi;
  • muschiul abdominal transversal.

drept abdominal- Acesta este un mușchi lung, asemănător unei panglici, pornind de la procesul xifoid al sternului, acoperind întregul abdomen de-a lungul axei verticale și extinzându-se până la oasele pelvine. Acest mușchi este perceput vizual ca o presă.

De-a lungul ei este împărțit în două dungi egale de așa-numita linie albă a abdomenului, iar în trei locuri este blocat de fascicule de tendoane, formând ceea ce se numește "cuburi". În funcție de ce parte a corpului rămâne nemișcată, acest mușchi se mișcă invers: răsucirea coloanei vertebrale, tragerea pieptului până la genunchi sau ridicarea genunchilor până la piept.

Mușchii oblici sunt localizați oblic pe peretele abdominal, atașându-se la baza coastelor inferioare de la o margine, iar pe linia albă și oasele pelvine- de la altul.

Pe lângă aceleași funcții motorii ca cele ale mușchiului drept, mușchii oblici sunt responsabili pentru întoarcerea corpului în lateral.

Mușchiul abdominal transversal servește în cea mai mare măsură la susținerea organelor interne. Trecând pe sub mușchii oblici la un nivel chiar sub buric, servește la retragerea abdomenului și este implicată în înclinarea corpului în lateral.

Obiectivele de a pompa presa la fete

Întărirea și întărirea mușchilor abdominali pt corp feminin necesar din urmatoarele motive:

  1. Reducerea taliei. O talie subțire ascutește curba de la umăr prin talie până la șold, care este de obicei asociată cu conceptul de siluetă feminină. Această linie este cea care formează clepsidra, făcând talia îngustă sinonimă cu fragilitatea și seductivitatea.
  2. Formare stomac plat . Chiar și cu o circumferință mică a taliei, stomacul poate fi bombat sau atârnat. Acest lucru nu numai că este împotriva canoanelor estetice existente, ci indică și slăbiciunea mușchilor abdominali, în special a mușchilor transversali.
  3. Tonusul muscular este util în timpul sarcinii și după naștere. Abdominalii elastici umflați și mușchii podelei pelvine pot reduce riscul și severitatea rănilor în timpul nașterii și pot readuce stomacul să se formeze mult mai repede după nașterea copilului.

Zone speciale

Pe lângă faptul că presa este importantă în complex, fetele se plâng adesea de zone problematice despre care cred că trebuie lucrate izolat.

Cel mai adesea este presa inferioară și talia din laterale.

  1. Presă inferioară. Trebuie precizat că împărțirea presei în „sus și jos” este incorectă din punct de vedere medical. După cum se arată mai sus, partea vizibilă a abdomenului este un singur mușchi abdominal, rectul.

    La orice exercițiu, acest mușchi este pe deplin implicat, diferențele sunt în gradul de încărcare. Prin urmare, pe baza faptului că perechea inferioară de cuburi este cea mai dificil de „desenat”, exercițiile pentru presa inferioară sunt de obicei numite cele mai dificile pentru fete: ridicarea picioarelor în agățatul pe bara transversală sau de la accent pe bare, răsucire inversă.

  2. Laturile sunt conturate de mușchii oblici ai abdomenului, și trebuie folosite pentru a strânge aceste zone. Pentru aceasta, se folosesc răsuciri și înclinări laterale. Cu toate acestea, merită să ne amintim că mușchii abdominali nu diferă de ceilalți.

    Cu încărcare suplimentară, ei vor crește în masă și volum în același mod ca, de exemplu, bicepșii. Dar în cazul taliei unei fete, acest lucru va duce la extinderea acesteia., prin urmare, antrenorii cu experiență nu recomandă folosirea greutăților pentru fete în timpul exercițiilor pentru presa laterală.

Tehnica de pompare prin presare

În primul rând, este necesar decideți cu privire la scopul, care va fi pomparea presei de la fată:

  1. Îndepărtați excesul de grăsime din abdomen.
  2. Aprofundați relieful.

Excesul de grăsime pe abdomen este un indicator al unui defect în nutriție și al lipsei de fitness a întregului corp.

Capacitatea de a arde grăsimea corporală la nivel local este un mit.

Procesul de împărțire a grăsimilor pentru a obține energia stocată din ele începe în organism numai atunci când recuperarea este necesară după o încărcare serioasă și cu condiția ca rezervele de glicogen din mușchi și glucoză din sânge sunt epuizate.

Aceasta situatie apare, de exemplu, dupa o sesiune de antrenament de forta sau dupa o jumatate de ora de exercitiu aerobic intens. Și acest proces are loc în tot corpul: este imposibil să indicați organismului un loc din care să ia excesul.

Arderea grăsimii de pe abdomen este posibilă doar cu o modificare nutrițională combinată cu antrenamente pentru întregul corp.

Dacă trebuie să pompați cuburi, tehnica este similară cu tehnica de lucru cu orice altă grupă musculară: sunt selectate mai multe exerciții, fiecare va include 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Deoarece mușchii abdominali sunt destul de elastici și rezistenți, pentru 20 de repetări nu vă puteți simți obosit și în acest caz se utilizează ponderare. O gantere sau un alt agent de greutate este luată în mâini, a cărei greutate este suficientă pentru a face „eșecul” ultimelor 2-3 repetări din ultimele forțe.

Cunoașterea funcțiilor motorii ale mușchilor discutate mai devreme face posibilă realizarea notite importante:

  1. Cel mai util pentru presă este răsucirea mai degrabă decât ridicarea întregului corp. Doar partea superioară a spatelui ar trebui să iasă de la suprafață, lăsând partea inferioară a spatelui apăsată, în timp ce încercați să „rulați”, încărcând la maximum întregul mușchi drept.
  2. Toate exercițiile trebuie făcute încet și într-o manieră controlată. astfel încât să puteți simți munca presei și să preveniți includerea altor mușchi sau inerție.

Un exemplu de program de pompare cu scheme de exerciții

Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea presei, precum și pentru alți mușchi, sunt așa-numitele exerciții de bază, care implică cel mai mult grupul de mușchi care lucrează și necesită cea mai mare cheltuială de energie.

Cum să pompezi presa unei fete? Lista exercițiilor de bază este următoarea.

Scărcări inverse

Exercițiul începe dintr-o poziție culcat, cu brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept și ridicate astfel încât șoldurile să fie strict verticale.

Începeți, încordați abdomenul, răsuciți partea inferioară a coloanei vertebrale, încercați să ajungeți la piept cu genunchii și smulgeți-vă pelvisul de pe o suprafață orizontală. Coborâți spatele încet. Menține-ți mușchii abdominali în lucru, și nu mușchii picioarelor, se mișcă încet.

Ridicarea piciorului atârnat

Acest exercițiu se poate face pe barele denivelate, sprijinindu-vă coatele și antebrațele pe suporturile de suport și ținându-vă de mânere speciale, sau din poziție de agățat pe bara orizontală. Al doilea este mai dificil, dar mai eficient.

Picioarele în ambele variante se mișcă în același mod: cu eforturile mușchilor abdominali, răsuciți partea inferioară a spatelui, întinzând picioarele drepte închise în paralel cu podeaua. Dacă vă este dificil să ridicați picioarele drepte, începeți prin a ridica picioarele îndoite la genunchi. Evitați leagănele și impulsul.

Cum să mănânci după un antrenament pentru a slăbi mai repede? Gaseste:

Crunchuri clasice

Este util să adăugați exerciții izolate la exercițiile de bază. pentru a întări mușchii individuali.

Cel mai popular și eficient exercițiu pentru presa superioară pentru fete, care poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală. Întins pe podea, sprijinit pe podea cu picioarele picioarelor îndoite, du-ți mâinile în spatele capului. Asigurați-vă că gâtul nu este încordat, coatele nu sunt apăsate de cap..

Răsuciți coloana vertebrală ridicând regiunea toracică sus, lombarul rămâne apăsat pe podea. Coborâți-vă într-o mișcare conștientă fără a cădea pe omoplați.

Răsucire cu răsucire

Ele pleacă din aceeași poziție de plecare, se fac într-un mod similar, dar la ridicare se întoarce corpul, încercând să ajungă la genunchiul drept cu cotul stâng și invers. Schimbați partea virajului pentru fiecare repetare.

Dacă simți cum mușchii abdominali „ard” și dor, atunci tehnica este corectă.

Vid

Exercițiul vizează munca mușchiului abdominal transversal. Stând în patru picioare, inspirați adânc, apoi expirați lentă și strângeți-vă stomacul, astfel încât să fie atras cât mai adânc posibil.

Ideal - aproape tras sub coaste. Țineți așa timp de 20 de secunde apoi relaxează-te trageți respirația și repetați de încă 4-8 ori.

Acest exercițiu va ajuta cel mai bine fetele pe drumul lor către un abdomen plat elastic.

Cum să pompați corect și rapid presa acasă sau în sală - pentru exerciții mai eficiente pentru fete din complexul pentru pomparea presei, vedeți videoclipul:

Asa de, presa este o grupă musculară extrem de importantă pentru fete. Ajută la stabilizarea corpului în spațiu, aliniază postura, menține poziția corectă a organelor interne.

Pentru ca presa să fie în relief și stomacul tonifiat, trebuie să fiți atenți la două lucruri: alimentație adecvatăși exerciții active. Practica regulată este cheia succesului. Prin urmare, exercițiile abdominale ar trebui incluse în programul tău de antrenament cel puțin o dată pe săptămână. Dar nu uitați: mușchii abdominali au nevoie de timp pentru a se recupera.

Cum să ridici presa pentru o fată? Desigur, trebuie să efectuați exerciții speciale pentru presă. Căutați exerciții pentru presa superioară și inferioară, precum și exerciții pentru mușchii abdominali oblici din acest material.

Timpul trece, iar întrebarea „cum să ridici presa” rămâne încă una dintre cele mai populare. Există doar o mare varietate de exerciții pentru mușchii abdominali și este destul de dificil pentru o persoană „nepregătită” să-și dea seama de ce are nevoie. În acest articol voi încerca să rezolv această problemă.

Am descris deja principalele criterii pentru a obține nu doar un abdomen plat, ci și o presă de relief în articolul „Cum să obțineți o presă de relief”. Sper că o vei citi și tu și, prin urmare, în acest material nu mă voi repeta și mă voi concentra pe alegerea exercițiilor potrivite.

Cele mai bune exerciții pentru presă: care sunt acestea?

În primul rând, sunt în siguranță. Ce vreau să spun? Că orice exercițiu ar trebui să fie potrivit pentru nivelul tău de fitness. Nu are rost să încerci să pompezi presa cu, de exemplu, o rolă destul de faimoasă sau o roată pentru presă, dacă cele mai simple răsuciri îți sunt dificile. Pentru că nu o vei putea face corect și alte zone vor fi supuse unui stres extrem, în acest caz, partea inferioară a spatelui. Și orice exercițiu, în cele mai multe cazuri, este eficient atâta timp cât îți este greu. Așadar, dacă cel mai simplu tip de răsucire vă este dificil de efectuat acum, atunci va fi eficient în această etapă.

Cum să obții o presă frumoasă pentru o fată?

Nu am folosit degeaba cuvântul „frumos”, pentru că e foarte ușor să „te lași purtat de proces” și în loc de o ușurare armonioasă, îngrijită, obții o talie largă (sau mai bine zis, absența ei) și un trunchi masculin. . Pentru a preveni acest lucru, vă voi oferi câteva sfaturi:

1) include în antrenament exerciții care se concentrează pe toate zonele presei: mușchii superiori, inferiori și oblici

2) exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului (acesta este tot ceea ce este legat de întoarcerea corpului la dreapta sau la stânga), în cele mai multe cazuri, efectuați cu propria greutate pentru a nu face talia mai lată. Acestea. bineînțeles, dacă efectuați, de exemplu, exercițiul „Rusian twist” cu o minge de câteva ori pe lună, nu se va întâmpla nimic rău, dar dacă faceți acest lucru la fiecare antrenament, atunci cel mai probabil veți dezvolta foarte mult mușchii oblici ai presa și să rămână fără talie

3) nu faceți exerciții prea des care vă cer să faceți ridicări corporale cu picioarele blocate (folosind o bancă înclinată pentru abdomen pentru aceasta) - acest lucru vă poate lărgi puțin talia, deoarece aceste exerciții formează o definiție musculară „mai profundă”. dacă da poate fi exprimat. Dar asta nu înseamnă să nu-l folosești deloc! Îmi place foarte mult sistemul în care puteți face două ridicări de înclinare (sau adăugați ridicări de picioare suspendate) într-un antrenament și trei exerciții de greutate corporală în următorul antrenament. Cu o combinație a acestor antrenamente, puteți obține ca rezultat un abdomen în relief bine definit. Urmărind efectul, puteți fie să faceți mai multe antrenamente pe saltea, fie mai multe exerciții pe banca înclinată.

4) înlocuiți exercițiul cu unul mai dificil atunci când a devenit prea ușor de executat - acest lucru vă va asigura progresul

5) nu este nevoie să pompați presa în fiecare zi - mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera pentru creștere

Exerciții pentru abdomene pentru fete și bărbați: care este diferența?

În principiu, nu există nicio diferență, deoarece mușchii noștri sunt aranjați în același mod și, în consecință, sunt incluși în lucru cu aceleași exerciții. Singura întrebare este că fetele vor de obicei să obțină o presă „nepompată” și, așa cum am descoperit deja mai sus, să nu-și extindă talia. Și, prin urmare, fetele ar trebui să facă mai puține exerciții abdominale cu greutăți suplimentare. Și, desigur, unele exerciții pot fi pur și simplu prea dificile pentru femei, pur și simplu pentru că suntem de obicei mai slabi din punct de vedere fizic.

Cum să pompați presa într-o lună?

Aș dori să răspund „niciodată”, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. De altfel, cu antrenamente regulate de 3 ori pe săptămână, în majoritatea cazurilor, după o lună și jumătate, apar deja contururile zonei abdominale superioare. Dar asta numai cu condiția ca pe abdomen să existe suficientă grăsime subcutanată. În caz contrar, presa ta pur și simplu nu va fi vizibilă, deoarece este „ascunsă” de grăsime peste mușchi. În consecință, dacă aveți greutate excesiva, atunci trebuie să „conectați” o dietă cu deficit de calorii și exerciții aerobice (cardio). Ei bine, în acest caz, pentru a face presa vizibilă, desigur, va dura mai mult timp.

În continuare, voi oferi câteva dintre cele mai „funcționale”, după părerea mea, exerciții pentru presă pentru fete care se vor potrivi celor mai multe dintre voi. Exercițiile vor fi împărțite pe grupe, în funcție de zona pe care accentuează mai mult sarcina.

Și totuși, pentru a evita neînțelegerile, voi clarifica că, deși de obicei spunem „presă superioară” și „presa inferioară”, nu avem două dintre ele. Toate acestea sunt un mușchi drept al abdomenului și funcționează întotdeauna pe deplin. Doar că unele exerciții transferă mai mult sarcina în regiunile superioare sau inferioare și, prin urmare, în vorbirea de zi cu zi, aceasta a fost „împărțită” în două părți.

Exerciții pentru presa inferioară pentru fete

Aici și mai jos, exercițiile sunt enumerate în ordinea creșterii dificultății. În consecință, le puteți alege singur, în funcție de nivelul de pregătire. Și nu uitați nu numai să vizionați videoclipul, ci și să citiți cu atenție descrierea tehnicii de exercițiu.