O segredo de uma figura perfeita em três meses. Como entrar em forma para o verão: Conhecimento básico Como entrar em forma em um mês

Cada um de nós pelo menos uma vez pensou: “Seria bom perder peso e aumentar o volume, mas seria bom fazê-lo em dois ou três meses para entrar em forma a tempo do verão”. Anya Yatskina também pensou assim, e então descobriu como se comportar nesses mesmos dois meses - e certamente não se esgotar com dietas e exercícios.

Seus objetivos: se livrar da gordura da barriga, ficar bem nua, tonificar seus músculos

Não importa se você é homem ou mulher - se você já olhou para modelos ou atores, olhou no espelho e ficou insatisfeito consigo mesmo, será útil ler este artigo. Recomendamos exercitar-se por apenas 30 minutos por dia, três vezes por semana, durante 90 dias. Claro, se você não seguiu sua figura antes, é improvável que supere imediatamente os principais modelos. Mas este será o primeiro passo no caminho para o corpo dos seus sonhos. Portanto, não deixe seu primeiro treino para amanhã, é melhor fazê-lo agora.

15. pílulas para emagrecer

O que você deve saber primeiro

Perder peso e construir músculos ao mesmo tempo é incrivelmente difícil. Se você deseja aumentar o tamanho do músculo, precisa começar a comer mais calorias do que queima (e não, não estamos pedindo para você comer fast food). Se você quer perder peso, precisa queimar mais calorias do que come. Há alguma contradição, certo? Então, primeiro, defina seu objetivo final. (E lembre-se que essas duas regras nem sempre funcionam, existem nuances).

É melhor começar com a perda de peso, porque o excesso de peso e gordura corporal, para dizer o mínimo, não é muito bom para a saúde. Além disso, para a maioria das pessoas, livrar-se de excesso de pesoé dado mais rápido e fácil do que construir massa muscular - e essa pequena vitória será importante não apenas fisicamente, mas também psicologicamente, porque você já conseguiu algo, o resto terá sucesso. Perder peso será um ótimo ponto de partida no caminho para o corpo dos seus sonhos, porque você não precisa entrar em ciclos em dobras de gordura feias ou números desmotivadores na balança. Você pode se concentrar na construção muscular.

em um mês você pode - tanto nutricionistas quanto instrutores de fitness falam sobre isso. Claro, você não poderá perder os 20 kg extras ganhos comendo deliciosas tortas da avó, mas você pode tonificar seus músculos e apertar áreas problemáticas. Como? Use as instruções que compilamos junto com nossa nutricionista especialista Alina Stepanova.

1. Para perder peso, primeiro você precisa criar um déficit entre as calorias que você come e as calorias que você queima. Você tem que começar a queimar mais calorias do que ingere em um dia com alimentos. Isso não significa que você tenha que comer da mão à boca e se cansar com esforço físico excessivo: na verdade, essas táticas são uma maneira certa de ganhar ainda mais peso. Sentado em uma dieta rigorosa e aumentando a atividade física, você criará estresse para o corpo e, assustado, começará a armazenar calorias em vez de se separar delas. Seu trabalho é comer uma dieta equilibrada e se exercitar com sabedoria. Lembre-se: músculos em boa forma reduzem visualmente a aparência da celulite. Sim, e a pele fica mais tonificada, principalmente na parte de trás da coxa.

2. Visualize seus objetivos! Se você criar uma lista de objetivos principais que você busca ao iniciar as aulas, será mais fácil para você avançar em direção à imagem pretendida. Faça um contrato consigo mesmo e coloque-o na geladeira. Por exemplo, registre: segunda-feira - 1 hora de corrida no parque mais próximo, quarta-feira - aulas em grupo no seu clube de fitness favorito, sexta-feira - natação. Faça do seu lema a frase "Estou entrando em forma física adequada aqui e agora!". Não se esqueça de comer direito. Não - pães, sim - cenouras jovens. Isso também está incluído no contrato. Leia-o diariamente. Leve tudo como um jogo, não uma necessidade dolorosa.

3. Atividade física alternada. Apenas correr no parque não alcançará resultados significativos em tão pouco tempo. Durante o tempo que você alocar para o treinamento, mude constantemente de caminhada para corrida, de corrida para corrida rápida, depois de volta para caminhada e de volta para corrida. A monotonia no exercício é sua inimiga. Pratique o treinamento intervalado por meia hora pelo menos duas a três vezes por semana.

4. Não se concentre em uma área problemática, como o abdômen ou as coxas. Lembre-se: um maiô abre os braços e os ombros - tudo deve estar em harmonia!

Experimente os seguintes exercícios abdominais.

• - Deitado de bruços, dobre os cotovelos. Levante-se sobre eles. Pés na largura dos ombros, levante o corpo para que fique paralelo ao chão. Estando nesta posição, realize movimentos de flexo-extensão na área da prensa. Você meio que cria um triângulo, o topo do qual são suas nádegas, a base é o chão e seus braços e pernas são as bordas do triângulo. No momento da flexão, quando as nádegas estão na posição superior, congele por 1 minuto. Em seguida, retorne novamente à posição da barra, paralela ao chão. Este é um exercício muito eficaz que tonifica os músculos do abdômen e dos braços.
• - Você pode complicar o exercício da seguinte forma: a posição inicial é a mesma, mas, arqueando o corpo, você o levanta para frente enquanto expira mão direita para que seu ombro alcance sua orelha direita. Ao realizar o exercício, você alterna as mãos.
• - E a opção mais difícil: você pode levantar simultaneamente o braço e a perna oposta, mantendo essa posição por 5 a 10 segundos.
• - Lembre-se: a transição de um exercício para outro deve levar um tempo mínimo, pois se os músculos estiverem constantemente em boa forma, a eficácia do treino aumenta significativamente.
• - Não se esqueça dos quadris: meio agachamento e lunges são seus fiéis ajudantes e aliados. Faça duas ou três séries de 15-20 repetições pelo menos duas ou três vezes por semana, e os músculos da coxa chegarão ao tom desejado.
• - Exercícios com halteres de 1 kg ajudarão a manter a elasticidade dos músculos das mãos.
• Levante os braços com halteres para os lados e abaixe-os. Deitado de costas, levante as mãos, como se estivesse abraçando a bola, e abaixe-as suavemente.

5. Imediatamente, assim que você começar a praticar o treinamento físico, faça uma dieta especial do biquíni.

Atenha-se ao seguinte plano de dieta.

almoço para figura perfeita: Sanduíche de Frango Grelhado, Pão de Trigo Integral, Salada Verde, Molho de Vinagre-Especiaria-Azeite - 390 calorias, 10g de gordura.

Não vai funcionar para você: Salada Caesar, pois contém croutons, picles, queijo, que retém água, e o molho de salada em restaurantes também pode ser muito calórico. Em média, uma salada contém 800 calorias, das quais 45 g são de gordura.

Acompanhamento para uma figura perfeita: uma porção de salada de frutas com morangos, uvas, bananas e iogurte - 80 calorias, 1 g de gordura.

Você não deve comer: brócolis cozido no vapor e couve-flor- 90 calorias, 0 g de gordura. Embora o repolho seja um produto muito saudável e valioso, ele promove a perda de peso, mas este é um programa de longo prazo. Além disso, não se esqueça de desistir do repolho já diretamente nas férias. Se faltar menos de uma hora para ir à praia, em nenhum caso não coma repolho. Ele contém muito açúcar complexo, que, interagindo com as bactérias que vivem em seus intestinos, leva ao inchaço: não é uma boa perspectiva, não é?

Mas salada de frutas com iogurte fornecerá ao corpo substâncias úteis e apoiará a imunidade.

Sopa para uma figura perfeita. À sua escolha - "Gazpacho": 55 calorias, 1 g de gordura. Mas evite sopas picantes! A pimenta aumentará o fluxo sanguíneo e a transpiração: você dificilmente precisará disso quando for à praia. Sua escolha é sopa fria.

No entanto, se você tiver suas próprias receitas expressas de perda de peso, sinta-se à vontade para compartilhá-las! Afinal, há tantas mulheres que sonham em perder alguns quilos extras uma semana antes das férias!

Ao saber que alguns cursos incomuns de perda de peso estão funcionando em Yaroslavl, após os quais as pessoas começam a perder peso com facilidade e rapidez, Tatyana Mikhnevich, correspondente da KP, foi lá no final de outubro para entrar em forma. Eles não oferecem nenhuma dieta aqui, apenas ensinam o que, quando e quanto comer e beber para estar sempre em forma. Quais recomendações são dadas nesses cursos milagrosos, é realmente possível mudar o peso rapidamente e sem prejudicar a saúde, o correspondente conta regularmente em seu diário de perda de peso no kp.ru.

Tudo! Fim! Meus cursos acabaram. Três meses voaram como três dias. De alguma forma eu não posso acreditar, e até me senti triste com isso. Gostei muito de tudo isso, além disso, aprendi tantas coisas úteis nesses cursos (agora não perderia todo o meu conhecimento adquirido!). E o mais importante, emagreci!

Então, meus resultados nos últimos três meses são menos 5 kg. Alguns dizem que é muito, alguns dizem que não é suficiente. Posso dizer por mim mesmo que estou satisfeito. Seria possível perder mais (se eu fosse mais disciplinado), mas é necessário? Quanto mais devagar você perder peso, menos provável é que o peso volte. Além disso, com o fim dos cursos, minha perda de peso, espero, não acabe.

Também quero lembrar a todos que estão emagrecendo ou só vão emagrecer - é preciso emagrecer de forma correta - com gorduras, e eles "sairão" aos poucos. Se você perder peso rapidamente, significa que perdeu músculo e água. E isso é ruim para o corpo! Repito que a perda de peso ideal é de 2-4 kg por mês.

Eu pessoalmente perdi 2 kg cada um, e se os feriados de Ano Novo com as festas inevitáveis ​​não tivessem interferido no meu processo, eu teria perdido 6 kg em três meses. Mas o que é, é. Além disso, noto que meus volumes também diminuíram - minha cintura e braços ficaram mais finos, meu estômago diminuiu. Eu gosto!

E, por exemplo, uma mulher que, junto comigo, emagreceu nos cursos, perdeu 9 quilos durante esse período e também se sente muito bem. Em geral, era óbvio para todos nós: eles começaram a se alimentar de forma mais adequada e muitos problemas de saúde diminuíram. Quem normalizou a pressão arterial, cujas dores de cabeça desapareceram ou as articulações pararam de doer, o estômago não incomoda. Em geral, algumas vantagens. O que quer que você diga, você precisa comer direito e incutir bons hábitos alimentares em seus filhos.

O que aprendi nesses cursos foi sobre o café da manhã certo, proteína e água. Mas esses são os fundamentos da saúde, além, é claro, de vitaminas e minerais e atividade física. Escrevi sobre tudo isso em detalhes, mas vou repetir brevemente, pois foi nesses três pilares que consegui emagrecer.

O café da manhã deve ser obrigatório, e proteína - queijo cottage, ovo cozido, ovos mexidos de duas claras de ovos, um pedaço de peixe vermelho ou carne.

Não paramos nas proteínas após o café da manhã, tentamos comê-las ao longo do dia. Por exemplo, nos lanches, novamente, queijo cottage, alguns feijões, frango, carne bovina, suína, um pedaço de peixe, frutos do mar, fígado, pulmão. Além disso, tudo isso não é frito, mas cozido, cozido ou assado no forno. Em geral, comemos proteína em todas as oportunidades, é muito difícil comer demais.

Junto com isso, não se esqueça de legumes e ervas frescas. Tentamos comer menos acompanhamentos e outros carboidratos, mas isso não significa que eles devam ser completamente excluídos. Embora se você excluir pão, batatas, macarrão, não haverá danos ao corpo. E trítio “baleia” é água. Que legal e útil! Não chá, não leite, mas água pura - um "chuveiro de dentro"! Você precisa beber pelo menos dois litros e meio por dia, e não em copos de um gole, mas gradualmente, em pequenos goles.

A partir do que mais eu usava, comecei a me certificar de que minha dieta tivesse frutas e verduras frescas, e não de vez em quando, mas todos os dias (as frutas são melhores de manhã, porque são muito doces). Também comecei a comer nozes - duas ou três coisas por dia (não mais, são gordurosas e altamente calóricas). Excluídos produtos semi-acabados congelados. Eu tenho lanches a cada 2-3 horas. Ah, e mais exercícios. Isso é tudo. Sem dietas e especialmente fome. A propósito, em nenhum caso você deve passar fome, caso contrário, o corpo sentirá “perigo” e ativará os mecanismos de defesa - não desistirá de sua gordura.

Resumindo, posso dizer com segurança que não foi difícil emagrecer, até eu diria para não emagrecer, mas comer direito. A única coisa que eu tive e tenho que lutar é o desejo por doces. Biscoitos, bolos, waffles, tortas e todas essas coisas que evito de coração leve, mas chocolate... olhos. Aqui é necessário “ligar” a cabeça e não comer prejudicial à saúde. Mime-se às vezes e um pouco - sim, mas não todos os dias. E tudo ficará bem.

Meu objetivo adicional é continuar a reduzir o peso à norma fisiológica - são outros 5 kg. E o mais importante, mantenha o resultado. Por isso, tentarei seguir todos os conselhos recebidos nos cursos e, além disso, gastar mais energia do que encher. Aliás, aqui está outro Conselho útil para este caso. Se você conseguiu perder um pouco de peso, não se jogue na comida de alegria. Seja paciente um pouco mais, “se acomode” um pouco em seu novo corpo, deixe seu corpo se acostumar com o novo peso. Em geral, é bom não perder peso constantemente, mas fazer pequenas pausas nesse processo - para manter o resultado alcançado. Se estamos ganhando peso há anos, também devemos perdê-lo gradualmente, e não imediatamente. Cuide da sua saúde!

Caros leitores, quero agradecer a todos que emagreceram comigo ou apenas acompanharam meus resultados. Eu ficaria feliz se minhas publicações ajudassem alguém a descobrir algo novo ou até mesmo se tornar um pouco mais saudável, mais magro e mais bonito. Boa sorte a todos e bom humor!

Desculpe, não há notícias aqui. Para ficar em boa forma, você precisa arar, colher, suar, suportar a dor e as dificuldades (pelo menos na forma de conformidade com o regime). Mas o mais importante: o tamanho e a qualidade do seu sucesso no final dependem apenas do que você sabe sobre treinamento. Este artigo contém 20 melhores dicas de fitness - nós as selecionamos de toda a massa de publicações da versão impressa da Men's Health há 17 anos.

Comida

01.

A dieta usual não é mais adequada para você - é para aqueles que não se propõem supertarefas. Dr. Alan Aragon, consultor de nutrição da Men's Health, compilou uma pirâmide nutricional diária para pessoas como você (que querem construir volume, força e resistência). Escolha a dose de cada produto de acordo com sua altura (muito alta - tome o máximo indicado, abaixo da média - o mínimo indicado), experimente, o mais importante - observe a proporção indicada diariamente:

• 40-80 g de nozes; 1/2 ou abacate inteiro;
• 2-4 colheres de chá óleo vegetal(azeitona ou linho);
• 2-4 porções de produtos lácteos (1 porção = 1 xícara de leite, 150-200 g de iogurte desnatado, 30 g de queijo duro ou 1/2 xícara de queijo cottage);
• 2-4 porções de frutas (1 porção = 1 fruta de tamanho médio ou 1/4 xícara de frutas secas)
• 2-4 porções de carboidratos ricos em amido (1 porção = 2 fatias de pão ou 1 xícara de arroz cozido, macarrão, feijão ou milho, 1 batata pequena). Aqueles que não podem ganhar peso de forma alguma podem dobrar a dose com segurança;
• 3 ou mais porções de vegetais (1 porção = 1 tomate fresco, pepino - qualquer vegetal exceto batata, leguminosas e milho);
• 4-8 porções de proteína (1 porção = 100 g de carne ou aves, 30 g de proteína em pó ou 3 ovos inteiros).

02. Bota verde

Se você começar a comer mais vegetais e verduras, de repente perceberá que ficou menos cansado na cadeira de balanço. Aqui está a nossa receita favorita: Jogue um punhado de espinafre, algumas frutas e aveia, despeje uma porção de proteína, despeje alguns copos de suco ou leite e misture tudo bem. Beba com prazer - apostamos que você nem sentirá o sabor vil do espinafre. Mas dentro de algumas semanas você sentirá um aumento na força.

03. Tome Vitamina D

Reduz o desempenho atlético de um atleta. E vice-versa - homens com alto teor de vitaminas do grupo D no corpo são muito mais fortes que o resto. E na Rússia, até 70% da população é deficiente na “vitamina do sol”, e você provavelmente está entre essas pessoas. Tome banho de sol (com moderação), coma ovos, beba leite - bem, ou vá à farmácia para comprar drogas (mas consulte um terapeuta). Tome 600 UI por dia.

04. Coma com mais frequência

E sem a pirâmide de Aragão, é bastante óbvio que você precisa de proteína para crescer. Mas os detalhes são importantes: está comprovado, por exemplo, que atletas que consomem proteína 6 vezes ao dia em pequenas porções progridem mais rápido do que aqueles que engolem a mesma quantidade em 3 grandes refeições. Divida sua ingestão de proteínas em 5-6 refeições ao longo do dia - uniformemente, com uma exceção. No almoço, coloque pelo menos 100 g de proteína em você.

05. Entenda a proteína

Uma porção de proteína de soro de leite pela manhã ajudará você a controlar melhor seu apetite ao longo do dia. Também é ideal como refeição pré-treino, pois é rapidamente absorvido. Mas algum tempo após o treino e à noite, recomendamos o uso de proteína de digestão lenta caseína. De acordo com pesquisadores holandeses, 40 g de caseína antes de dormir podem acelerar o crescimento muscular noturno em até 23%.

gravidade

06. Treine com o inusitado

A maioria dos objetos pesados ​​não se parece com halteres ou halteres. Uma barra é mais conveniente do que uma mala enorme com uma alça quebrada, um tronco ou um camarada bêbado. Portanto, para que sua força acumulada na academia possa ser aplicada na vida, use sacos de areia, halteres ou halteres com pescoços incomumente grossos e outros itens fora do padrão no treinamento. Existe algo assim em seu quarto estéril? Vá para a rua, jogue pedras lá.

07. Treine o core como um adulto

Jogue fora as torções e elevações do corpo. Esses exercícios criam rotações desnecessárias na coluna, essas rotações não levarão a nada de bom. Tente amar o chamado. exercícios anti-rotação. Desde os mais simples como os “lenhadores” no bloco superior e inferior até o Palof press ou flexões em um braço. Neste último, é difícil não só para a mão que trabalha, mas também para todo o córtex, que está trabalhando para manter a posição inicial correta.

08. Amo pull-ups

Mesmo porque é um indicador quase perfeito de força relativa - isto é, quão forte você é para seu próprio peso. A norma é de 15 repetições em amplitude total. Se você ainda não pode fazer isso, treine de acordo com a seguinte metodologia: faça uma série de pull-ups até a falha de manhã e à noite por três dias seguidos, descanse no quarto e depois novamente uma série de três pull-ups -up dias. E assim sucessivamente, até voltar ao normal.

09. Treine o corpo todo de uma vez

A frequência com que você carrega seus músculos é tão importante quanto a intensidade com que você o faz. Para um crescimento efetivo máximo, você precisa fazer cerca de 15 séries por grupo muscular por semana. Em uma semana, não em um treino! Distribua toda essa carga total em três dias - 3-5 séries por grupo muscular em cada treino e trabalhe assim por um mês. Você sentirá imediatamente o resultado.

10. Levante mais

No banco Para um supino maior, mova mais as omoplatas, empurre o peito para a frente e tente abaixar as omoplatas em direção às nádegas. Depois de retirar a barra dos suportes, respire fundo (mas não muito) e não expire até o final da repetição. Tudo isso ajudará você a tornar a posição inicial na prensa mais estável, o que afetará imediatamente o resultado.

A pé Para levantar mais peso no levantamento terra, concentre-se em contrair os glúteos. Tente apertá-los com força, a partir do momento em que o pescoço chega aos joelhos. Na fase final do impulso, empurre poderosamente a pélvis para a frente e aperte ainda mais as nádegas. Tal estratégia não apenas aumentará o resultado, mas também fornecerá proteção adicional para a coluna lombar.

Cardio

11. Corra como você pressiona

Ou melhor, não faça a mesma coisa, mude a estrutura de seus treinos de corrida da mesma forma que você muda o programa na academia. Alterne entre corrida monótona, corrida cross-country ou subida e corrida intervalada com uma mudança no modo de velocidade. Reserve dois dias para cada tipo de corrida e descanse um dia por semana.

12. Configure uma faixa

Correr em uma esteira na academia requer 16% menos esforço do que correr no mesmo ritmo ao ar livre. Não importa: instale sempre uma esteira com inclinação de 3%. Este mais ou menos equalizará a intensidade da corrida de treinamento com a rua.

13. Economize tempo

O que você escolheria: cinco horas de cardio monótono ou 90 minutos de treinamento intervalado (corrida em ritmo variável com pausas para lazer)? Somos pela segunda opção, o efeito na forma de aumentar o MPC (a capacidade do seu corpo de consumir oxigênio) aqui é exatamente o mesmo que correr a partir de 5 horas.

14. Combine força com cardio

Quando terminar com a barra, faça algumas movimentos simples, melhorando o RPP. Por exemplo, uma escada de balanços com um kettlebell e agachamentos com um kettlebell na frente do peito. Faça isso: 1 repetição de balanço, 1 repetição de agachamento. Em seguida, 2 repetições de balanços, 2 repetições de agachamentos, etc. Termine a série com 10 repetições em ambos os movimentos.

15. Mantenha-se em forma

Mesmo que você não goste de correr, faça este teste periodicamente: se você consegue correr 1,5 km sem cair em 6 minutos, então a maioria dos sistemas do seu corpo - cardiovascular, articulações e músculos - está em excelentes condições e bem treinados.

perda de peso

16. Não confie em correr

Não que correr seja completamente inútil. É só que o treinamento de força intervalado de alta intensidade é muito mais eficaz: acelerará seu metabolismo para que você perca aquelas gramas extras horas e dias depois de sair da academia.

17. Mude um pouco

Muitas pessoas que perdem peso rapidamente quebram: estabeleceram prazos rígidos, mudaram drasticamente sua dieta, se esforçaram demais - desistiram. Melhore sua dieta gradualmente: por exemplo, substitua apenas um item na dieta por semana. Agora você pede café preto em vez de cappuccino, uma semana depois também substitui as batatas na guarnição por legumes cozidos, etc.

18. Mova-se

Soprou por 1,5 horas no corredor e depois caiu no sofá até a noite? Meio ilógico, concordo. Trabalhe em pé, não sentado. Desista do elevador e, pelo menos por alguns dias por semana, do carro. Faça reuniões de negócios não em um restaurante, mas caminhando no parque. Meus pratos eu mesmo. A diferença entre um estilo de vida ativo e passivo é de até 2.000 calorias queimadas por dia.

19. Beba frio

Depois de beber um litro de água levemente gelada, você acelerará seu metabolismo em 30% por 90 minutos. Além disso, lembre-se: uma quantidade suficiente de água é sempre benéfica para a perda de peso, ganho muscular e recuperação em geral.

20. Durma mais, coma menos

Apenas cinco dias de falta de sono (não mais, ou até menos de cinco horas por dia) - e você já come demais cronicamente. Felizmente, o sono normal de "recuperação" (9 horas seguidas) pode reverter todo o processo horrível.

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