Yozga tayyorgarlik: to'liq o'zgarish dasturi. Yoz uchun yaxshi shakl: tayyorgarlik rejasi Muammoli joylarni siqish
May oyida yomg'irli ob-havo bo'lishiga qaramay, aynan shu oyda ko'pchilikning kayfiyati ko'tarilib, ichida yaxshi narsa kutish paydo bo'ladi. Nega? Haqiqiy yoz juda tez keladi, chunki.
Gullaydigan daraxtlar, ajoyib hidlar, yaxshi vaqt o'tkazish uchun ko'proq imkoniyatlar va uydan chiqmaslik, tog'larni osib qo'yish - bular yoz bizga berishi mumkin bo'lgan yoqimli daqiqalarning kichik bir qismidir.
Yozni imkon qadar yaxshi o'tkazish uchun biz qizlar unga tayyorgarlik ko'rishga xalaqit bermaymiz. Men sizning e'tiboringizga yozingizni yanada beg'araz va qiziqarli o'tkazishga yordam beradigan bir nechta fikrlarni keltiraman:
Tanani ochiqroq kiyimga tayyorlang
Maqsad: Tanadagi ishonchsizlik tufayli yaxshi vaqt o'tkazish va zavqlanish imkoniyatlarini rad qilmang. Bular. "Men uni kiymayman, u erga bormayman, bu erga bormayman - men rasmni ochmoqchi emasman ..." degan vaziyatlar bo'lmasligi kerak.
Yoz - qisqa yubkalar, sarafanlar, shortilar va, albatta, mayolar uchun vaqt. Bularning barchasini bo'shashgan teri va ortiqcha yog' haqida qayg'urmasdan erkin kiyish uchun siz issiqlik kelganda emas, balki hoziroq mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak.
Ba'zi qizlar uchun tanani mustahkamlash uchun faqat mashq qilish kifoya. Va ba'zilar uchun qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish uchun dietani parallel ravishda qayta ko'rib chiqishga arziydi (ammo ko'proq to'g'ri ovqatlanish hamma uchun foydalidir).
Ko'proq toza suv, meva va sabzavotlar, kamroq yog'li, kraxmalli va shirin. Non, mayonez va qovurilgan ovqatlardan (hech bo'lmaganda vaqtincha) voz kechish unchalik qiyin emas, gazlangan ichimliklar va har xil kimyoviy axlatlarni unutish ham qiyin. Bu nafaqat raqamga, balki terining tozaligi va sog'lom ko'rinishiga ham yaxshi ta'sir qiladi.
Va oshqozonni siqish uchun siz o'rganishingiz mumkin.
Yozgi garderobingizni yangilang
Maqsad: qachondir u yoki bu joyda kiyadigan narsangiz yo'qligini aniqlamaslik (ya'ni, umuman zarur kiyim yo'q yoki bor, lekin unda siz o'zingizni ishonchli va jozibali his qilmaysiz).
Siz dam olish kunini tanlashingiz va shkafingizni silkitib, endi kiymaydigan kiyimlaringizni ko'rsatishingiz mumkin (va bu deyarli har doim topiladi).
Kiyimlarning holatiga qarab, uni uy qurilishi sifatida "qayta tasniflash", tashlab yuborish yoki xayriyaga berish yoki sotish (ikkinchi qo'l do'koniga yoki maxsus saytlar orqali) va biroz pul ishlash mumkin, bu ham yoqimli.
Menga kelsak, men allaqachon xarid qilish uchun vaqt sarflamasligimni yozgan edim, lekin men kiyimlarning ko'p qismini Internet orqali sotib olaman, chunki. onlayn-do'konlarda tanlov nomutanosib ravishda kattaroqdir. Va har doim "yaxshi, bu qiladi ..." emas, balki sizga juda yoqadigan va uzoq vaqt davomida eng yoqimli his-tuyg'ularni uyg'otadigan kiyimlar bor.
Xuddi shu siyosatga rioya qiladigan qizlar uchun (va haqiqatan ham barcha qizlar uchun) kupon saytlariga e'tibor berishni maslahat beraman - ularda siz har doim yaxshi do'konlarda xarid qilish uchun mutlaqo ajoyib chegirmalarni topishingiz mumkin, masalan, AliExpress, Ozon kodlari.
Xuddi shu narsani arzonroq sotib olib, tejalgan pulingizni boshqa yaxshi narsaga sarflashingiz mumkin bo'lsa, nega qimmatroq sotib olasiz?)
Go'zallikka e'tibor bering
Maqsad: har qanday vaziyatda juda yaxshi ko'rinishingizga ishonch hosil qiling.
Yoz ko'proq fotosuratlar, ko'proq qiziqarli tadbirlar va tadbirlar, do'stlar bilan ko'proq uchrashuvlarni anglatadi. Va siz har doim chiroyli ko'rinishga ega bo'lishingiz kerak: quruq sochlari va ko'zlari ostida qora doiralar bo'lgan rangpar qizlar yozda juda g'alati ko'rinadi.
Birinchidan, vitaminlar, tabiiy yuz va soch maskalari, tinchlantiruvchi vannalar va namlovchi kremlar haqida o'ylang.
Ikkinchidan, sartaroshga borish vaqti keldimi yoki yo'qligini baholang? Quruq uchlarini kesib oling, soch turmagi qiling, soch rangini yangilang? Ko'zlaringiz har doim ajoyib ko'rinishga ega bo'lishi va maskara ishlatmaslik uchun kipriklarni kengaytirish mantiqiy emasmi?
Soqol olishdan epilasyon-depilyatsiyaga o'tish vaqti kelmadimi, shunda siz yozda sochlardan xalos bo'lishga minimal vaqt ajratishingiz, doimo silliq va soqolsiz bo'lishingiz mumkin?
Yozning oxirigacha emas, balki butun yoz davomida chiroyli ko'rinishga ega bo'lish yaxshiroqdir, yozning o'zi quyosh va vitaminlar bilan tashqi ko'rinishingizga ochko qo'shadi)
Natija
Ushbu oddiy qadamlar sizni nafaqat yozga tayyorlaydi, balki stress darajasini pasaytirishga yordam beradi, o'zingizni yaxshi va ishonchli his qilishingizga yordam beradi, yaxshi ko'rinish va o'zingizni erkin his qilish haqida gapirmang.
Agar siz yozgacha qanday vazn yo'qotish haqida hali o'ylamagan bo'lsangiz - hozir buni qilish vaqti. Mutaxassislarimiz tomonidan ishlab chiqilgan bosqichma-bosqich reja bilan tanangizni to'rt hafta ichida plyaj mavsumiga tayyorlang. Bu vaqt ichida siz nafaqat qomatingizni tortasiz va terining ohangini yaxshilaysiz, balki yaxshi odatlarga ham ega bo'lasiz. Esda tutingki, yuk asta-sekin bo'lishi kerak: intensiv mashg'ulotlar va qattiq dietalar yordamdan ko'ra sog'likka zarar etkazishi mumkin.
1-hafta: Yurishni boshlang va dietangizni o'zgartiring
Harakat rejasi: jadvalingizga kuchli yurishlarni kiriting, ularning davomiyligini asta-sekin kuniga 30 daqiqadan bir soatgacha oshiring. Yog 'yoqish jarayonini tezlashtirishni xohlaysizmi? Kundalik faoliyatingizga nonushtadan oldin 15 daqiqalik qisqa yurishlarni qo'shing. "Ertalab tanadagi uglevodlar zahiralari kichik, shuning uchun yog 'hujayralarining bo'linish jarayoni boshqa vaqtga qaraganda ancha tezroq boshlanadi"- tushuntiradi Natalya Yakovleva.
O'z dietangizni va dietangizni qayta ko'rib chiqing: siz xamir ovqatlar va boshqa oddiy uglevodlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi, va murakkab (aytaylik, butun don va qattiq makaron) faqat tushlikdan oldin iste'mol qilinishi kerak. Ko'proq yangi sabzavotlarni iste'mol qiling va kuniga 4-5 marta ovqatlanishga harakat qiling, odatdagi qismini yarmini kesib tashlang. Og'ir kechki ovqatlardan saqlaning: oxirgi ovqat yotishdan taxminan 3-4 soat oldin bo'lishi kerak.
Ikkinchi hafta: yurishlarni mashqlar bilan to'ldiring
Kundalik yurishga allaqachon o'rganganmisiz? Fitnes rejangizga ertalabki mashqlarni kiritish vaqti keldi. Maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan boshlab hammaga tanish bo'lgan 15-20 daqiqalik qo'shma gimnastika sizni uyg'onishga, qon oqimini yaxshilashga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
"Agar sizning maqsadingiz yozgacha imkon qadar tezroq vazn yo'qotish bo'lsa, mashqlarni murakkabroq mashqlar bilan to'ldiring: o'pka, cho'zilish, surish. Ular bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi,- tushuntiradi Ekaterina Soboleva, Zupre sport klubining fitnes direktori.
Harakat rejasi: har kuni ertalab engil artikulyar gimnastika va orqa, bo'yin va son mushaklarini cho'zish bilan boshlang. Keyin mashqlarga o'ting: bizning aylanma mashqimizni bajaring yoki kompleksni o'zingiz qiling, shu jumladan 15 ta chayqalish, poldan 10 ta surish (engroq variant - tizzadan), 20 ta burilish va har bir oyoq bilan yon tomonga 20 ta tebranish.
Ratsionga rioya qilishni davom eting va har kuni tez sur'atlar bilan bir soatlik piyoda yuring. Marshrutni shunday tuzishga harakat qilingki, u tepalikka va zinapoyaga ko'tarilish, axloqsizlik yo'llari bo'ylab yurishni o'z ichiga oladi.
3-hafta: Aerobik mashqlar va kontrastli dushlarni qo'shing
Har qanday faoliyat yozgacha vazn yo'qotishga yordam beradi, agar seans paytida yurak urish tezligi yog 'yoqish uchun xarakterli zonada bo'lsa. “Hamma uchun bu individualdir va maksimal yurak urish tezligining taxminan 65-75% ni tashkil qiladi. Uni quyidagi formula yordamida hisoblash mumkin:(220 - yillardagi yoshingiz) x 65-75%",- deydi Kseniya Ovsiuk. Masalan, 25 yoshli ayol uchun formula quyidagicha ko'rinadi: 220 - 25 \u003d 195; va yog 'yoqish zonasi daqiqada 195 x 65% = 127 zarbadan boshlanadi.
Plyajga tayyorgarlikning uchinchi haftasida mutaxassislar har kuni kontrastli dush olishni maslahat berishadi, bu muammoli joylarning terisini silliq va elastikroq qilishga yordam beradi.
Harakat rejasi: pulsni hisoblagandan so'ng, sevimli mashg'ulot turini - velosipedda yurish, yugurish, suzish yoki raqsga tushishni tanlang va buni haftasiga uch marta 40-50 daqiqa davomida bajaring. Boshqa kunlarda kuchli yurishlardan voz kechmang.
Kundalik mashqlaringizni kontrastli dush bilan yakunlang. Buning uchun oyoqlaringizni issiq tutish uchun vanna yoki havzani to'pig'ingizga qadar issiq suv bilan to'ldiring. Besh daqiqa davomida issiq suv ostida isinib, keyin navbat bilan boshlang: bir daqiqaga iliq suv, 20-30 soniya sovuq suv quying. 1-2 doiradan boshlang, ularning sonini asta-sekin oshiring. Sovuq suv bilan tugating.
To'rtinchi hafta: kuch mashqlarini bajaring
Kuch mashqlari mushaklarning yengilligini "chizish" yoki hatto tananing nisbatlarini o'zgartirishga yordam beradi. “Aytaylik, agar sizning tabiiy ravishda aniqlanmagan belingiz bo'lsa va dumbalaringiz yumaloq bo'lmasa, unda og'ir cho'zilish sizning shakllaringizni yanada mazali qilishiga yordam beradi. Va orqa mashqlar tananing yuqori va pastki qismini muvozanatlashtiradi va shu bilan belni vizual ravishda kamaytiradi. Va raqam qum soati shaklida bo'ladi,- tushuntiradi Kseniya Ovsiuk.
Bundan tashqari, bu metabolizmni iloji boricha tezlashtiradigan kuch mashqlari, agar siz yozgacha vazn yo'qotishga qaror qilsangiz ham muhimdir.
Harakat rejasi: asosiy mushak guruhlari uchun 10-15 ta mashqni tanlang va ularni bir mashg'ulotda faqat 1-2 tasini mashq qilishingiz uchun birlashtiring. Aytaylik, bir kun siz orqa va elkangizni, keyingi kuni - ko'krak va qo'llaringizni, uchinchisi - oyoqlaringizni mashq qilasiz. Dam olish haqida unutmang: mushaklaringizga tiklanish uchun etarli vaqt berish uchun haftada ikki-uch marta kuch mashqlarini bajaring.
Mashqingizni 3-4 ta asosiy mashqlar bilan boshlang (squats, lunges, deadlift, presss) va keyin yana 2-3 izolyatsiya mashqlarini bajaring (bir mushak guruhiga qaratilgan). Kompleksni uch marta takrorlang va seansni 20 daqiqalik kardio mashg'ulot bilan yakunlang, shunda yog 'yoqish jarayoni maksimal samaradorlik bilan ketadi.
Ertalabki mashqlarni bajarishni unutmang, kontrastli dush oling va haftada uch marta aerobik mashg'ulotlarni takrorlang.
Treningda davom eting! Agar sizning maqsadingiz yozgacha vazn yo'qotish bo'lsa, mutaxassislar bir xil rejimda kardio yuklar va intensiv yurishlar bilan kuch mashqlarini almashtirishni maslahat berishadi. Va agar siz erishilgan natijalarni mustahkamlashingiz kerak bo'lsa, haftada ikki marta kardio bilan shug'ullaning, bir kunni kuch mashqlariga va ikkita uzoq yurishga bag'ishlang.
Og'irlikni tejash rejimida siz o'zingizni sevimli shirinligingiz bilan haftada ikki marta, lekin faqat ertalab davolashingiz mumkin. Ammo dietani o'zgartirmaslik kerak: kuniga 4-5 marta kichik qismlarda ovqatlaning.
Har bir insonning sevimli mavsumi yaqinda va siz do'konlar devorlariga osilgan suzish kiyimlarining katta tanloviga allaqachon e'tibor bergan bo'lsangiz kerak. Bu yil tanangizni jasorat bilan ochishga tayyormisiz? Agar unchalik bo'lmasa, vahima qo'ymang, bunga tayyorgarlik ko'rish uchun hali ko'p vaqt bor. Quyida biz plyajga borganingizda mayo kiyimida o'zingizni yaxshi ko'rishingizga yordam beradigan 20 ta nisbatan tez va oson maslahatlar bilan tanishib chiqamiz.
1. O'zingizning kuchli tomonlaringizni ta'kidlang
Shunday qilib, siz qishda biroz vazn oshirdingiz. Bu dunyoning oxiri emas. Kuchli tomonlaringizni ta'kidlab, kamchiliklaringizni yashiradigan mayoni tanlang. Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, tananing ishonchingiz komil bo'lmagan qismlari unchalik sezilmaydi.
2. Tanga kerak
Chiroyli, hatto tanga ega bo'lsangiz, siz ancha yaxshi va sportchi ko'rinasiz. Bu fitnes va bodibilding sanoatining sirlaridan biridir. Musobaqaga kirishdan oldin barcha sportchilar o'zlarining eng yaxshi ko'rinishi uchun tanalarini iloji boricha chiroyli bo'yashga harakat qilishadi.
Sizning mushaklaringiz ko'proq ajralib turadi, muammoli joylar esa kamroq ko'rinadi. Bunga plyaj mavsumi oldidan solaryumga bir necha marta tashrif buyurish orqali erishishingiz mumkin, ammo agar siz radiatsiyaning zararli ta'siridan qo'rqsangiz, unda siz turli xil spireas va bronzlash kremlaridan foydalanishingiz mumkin.
3. Uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatib boring
Kundalik uglevod iste'molining ko'p qismini sabzavotlar, mevalar va to'liq donlardan olishingiz kerak.
4. Gazlangan ichimliklardan voz keching.
Gazlangan ichimliklar juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ehtimol siz buni bilasiz va ularni iste'mol qilmaysiz. Ammo agar siz hali ham ularni yoqtirsangiz ... Keyin siz uzoq vaqtdan beri dietali kola kabi sodali suvning parhez navlariga qaram bo'lgansiz.
Afsuski, ular ochlikni oldini olish va yuqori kaloriyali ichimliklarni almashtirish uchun ajoyib parhez yordami bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular karbonat angidrid bilan to'ldirilgan, bu sizni shishiradi.
Shunday ekan, agar siz yangi suzish kiyimingizda ajoyib ko‘rinishga ega bo‘lishni rejalashtirmoqchi bo‘lsangiz, o‘zingizning Diet Cola-ni bir shisha toza gazsiz mineral suvga bir muddat almashtirganingiz ma’qul.
5. Intensivlikni qo'shing.
Yog 'yoqilishini yanada kuchaytirish uchun kardio mashg'ulotlaringizga yuqori intensiv intervallarni qo'shing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular uzoqroq davom etadigan monoton mashg'ulotlarga qaraganda yog 'yoqish nuqtai nazaridan ancha samaraliroq, ammo osonroq sur'atda.
Bu ham foydali, chunki u sport zalida kamroq vaqt sarflashni talab qiladi, bu g'alaba qozonish varianti ekanligi ma'lum bo'ldi. 30 soniya davomida og'ir yukni engilroq bilan bir yarim daqiqaga almashtirib ko'ring, mashqni 20-30 daqiqa davomida bajaring. Kuchliroq bo'lganingizda, og'ir davrning intensivligini asta-sekin oshiring yoki dam olish vaqtini qisqartiring.
6. Teringizni namlang
Quruq teri zerikarli ko'rinishga ega, bu sizning mushaklaringizning ohangini yaxshilamaydi. Haftada bir marta dam olishga vaqt ajrating va teringizni yanada jozibali ko'rinishga olib keladigan va, ehtimol, uning ba'zi kamchiliklarini yashirishga yordam beradigan chuqur nemlendirici qo'llang.
7. To'g'rilang
Ehtimol, bikinida o'zingizni yaxshi ko'rish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsa bu yaxshi holatda. Yelkangizni tekislang, boshingizni ko'taring va siz allaqachon ishonchni namoyon etasiz, shu bilan birga oshqozoningizni tortib, holatingizni yaxshilaysiz. Ko'pchilik uchun ishonch hamma sezadigan eng shahvoniy narsadir va agar to'g'ri turish buni yaxshilashga yordam bersa, bu maslahatni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
8. Ko'proq protein
Har safar ovqatlanganingizda, tanangiz ovqat hazm qilish orqali kaloriyalarni yoqadi.
Proteinlarni hazm qilish uchun eng ko'p kaloriya iste'mol qilinadi, taxminan 20-30%, uglevodlar esa taxminan 10% va yog'lar arzimas 2-3% ni iste'mol qiladi. Bu shuni anglatadiki, agar siz ushbu oziq-ovqatlardan 100 kaloriya iste'mol qilsangiz, aslida proteindan taxminan 75 kaloriya, uglevodlardan 90 kaloriya va yog'lardan 97 kaloriya olasiz.
Kaloriya iste'molini kamaytirish asosiy maqsad bo'lsa, oqsildan ko'proq kaloriya olishga harakat qilish oqilona. Shubhasiz, buni haddan tashqari ko'tarmang va faqat protein iste'mol qiling, chunki bu aqlli ham, sog'lom ham emas, lekin kunlik ratsioningizda protein miqdorini hozirgidan biroz ko'proq oshirish to'g'ri.
9. Squat
Agar siz hozirda mashg‘ulotlarda squat bilan shug‘ullanmasangiz, ularni bajarishni boshlash vaqti keldi. Bu sizni shaklga keltira oladigan yagona og'irlikni ko'taruvchi mashqdir.
Squats dumbangizni ko'tarishga yordam beradi... Kechirasiz, dumba, sonlaringizni tonlash. Yana shuni qo‘shingki, bu shunchalik qizg‘in mashqki, bu ajoyib kaloriya yoqadi.
10. Oyoqlarni unutmang
Qish va bahor oylarida etikda o'tirganingizdan so'ng, oyoqlaringiz ochiq poyabzal kiyishga tayyor bo'lmasligi mumkin. Ularga mukammal ko'rinish berish uchun professional pedikyurga boring.
11. Ko'proq suv
Tanangizda etarli miqdorda suv bo'lsa, teringiz nafaqat yosh va tiniq ko'rinishga yordam beradi, balki har qanday ochlik tuyg'usini yo'qotishga yordam beradi. Agar siz kuniga 7-8 stakan ichmasangiz, buni boshlash vaqti keldi.
12. Biz "tepaliklarda" yuramiz
Agar siz mashg'ulotlarda yurishdan foydalansangiz, uni diversifikatsiya qilishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, mashinaning ish yuzasining moyilligini oshiring. Bu sizning gluteal mushaklaringizni qattiqroq ishlaydi.
Agar siz yuzingizning orqa qismini tonlamoqchi bo'lsangiz, bu sizga tezda erishishga yordam beradigan variantlardan biridir. Har xil qiya yuzalarda yurishning muqobil davrlari (ko'tarilish va tushish yoki boshqacha aytganda, tepaliklarda yurish) chidamliligingizni oshiradi.
13. O'zingizni erkalang
Siz dietada "taqiqlangan" taomlarni iste'mol qilish vasvasasiga tushishingiz mumkin. Siz bir yoki ikki hafta davomida bu vasvasadan osongina qochishingiz mumkin, ammo u qanchalik uzoq davom etsa, ko'pchilik unga qarshilik ko'rsatishi qiyinroq va qiyinroq bo'ladi. Bu sizning ichingizda qarama-qarshiliklarni keltirib chiqarishi mumkin (sizning bir qismingiz - ongingiz, yo'q deb aytadi, lekin ruh bayramni talab qiladi).
Bu sizni qaytalanishga va bir vaqtning o'zida juda ko'p miqdordagi kerakli davolanishni va odatda minglab kaloriyalarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Bu sodir bo'lishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga, bunga yo'l qo'ymang. O'zingizga kichik zaiflik, kichik shokolad bar yoki kichik muzqaymoqqa ruxsat bering. Kuniga 20-50 kaloriya dietangizni buzmaydi, lekin ular sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Ratsionda uzoqroq muddatga chidash, ba'zan o'zingizga kichik indulgentsiyalar berish psixologik jihatdan ancha oson bo'ladi.
14. Orqangizni ehtiyot qiling
Oyoq va oshqozonga diqqatni jamlagan holda, ko'p ayollar soya orqasiga etarlicha e'tibor berishni unutishadi.
Orqangizning tashqi ko'rinishingizga ta'sirini e'tiborsiz qoldirmang. Mashqlaringizga kamida haftasiga bir marta egilgan qatorlar, tortish va tortish kabi mashqlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling.
15. Gorizontal chiziqlardan saqlaning
Yangi mayo va boshqa yozgi kiyimlarni tanlayotganda, gorizontal chiziqlardan saqlaning. Ular sizni haqiqatdan ham kengroq qiladi.
Qattiq ranglar eng yaxshi ko'rinishga ega. Siz ishonchingiz komil bo'lmagan joylarni ajratib ko'rsatishingiz shart emas. Muammoli joylaringizga yorqin narsalarni kiyishdan saqlaning, bu faqat boshqalarning e'tiborini ularga qaratadi.
16. Yog 'yoqilg'ichlarini sinab ko'ring.
Ba'zi odamlar yog 'yo'qotilishini tezlashtirish uchun maxsus ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishni xohlashlari mumkin. Bozorda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab yog 'yoqadigan qo'shimchalar mavjud.
Qoida tariqasida, ularning barchasi sizga mos kelmasligi mumkin bo'lgan ma'lum qo'shimchalarni o'z ichiga oladi, ammo bunday mahsulotlarning ko'pligi orasida siz o'zingizga mos keladiganini topishingiz mumkin. Ular, odatda, ishtahani bostiruvchi vazifasini bajaradi, dieta paytida ochlikni nazorat qilishga yordam beradi.
17. Yog'lar to'g'ri bo'lishi kerak.
Agar siz tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, to'yingan yog'li kislotalarni to'g'ri miqdorda olish juda muhimdir. Ular tanangizga uglevodlardan samaraliroq foydalanishga yordam beradi.
Siz oziq-ovqat (yong'oq, o'simlik moylari, ayniqsa zig'ir urug'i) yoki qo'shimchalardan kuniga taxminan 6 gramm to'yingan yog' kislotalarini olishni maqsad qilishingiz kerak. Odatda, ko'pchilik oziq-ovqat bilan to'liq ololmaydi. Shuning uchun qo'shimcha qo'shimchalardan foydalanish oqilona bo'ladi.
18. Stress bilan kurashish
Agar siz suzish kiyimida qanday ko'rinishga ega ekanligingiz haqida juda ko'p tashvishlansangiz, bu tanangizni yaxshilashga yordam bermaydi. Siz stressga duchor bo'lganingizda, tanamiz ko'proq kortizol ishlab chiqaradi, bu ba'zi odamlarda ortiqcha tana yog'iga olib kelishi mumkin.
Stress bilan kurashishni o'rganing, yoga yoki yotishdan oldin iliq vanna qabul qilish bu sizga yordam beradi. Qanday bo'lmasin, bu sizga ko'p vaqt va kuch sarflamaydi. Ammo bu tanangiz uchun foydali bo'ladi.
19. Sohilga borishdan oldin sport zaliga boring.
Agar siz kun davomida plyajga borishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, oldindan sport zalida isinishga harakat qiling. Etarli vazn bilan ishlang, chunki bu stimulyatsiya mushaklaringizga ko'proq kislorod olib kirishga yordam beradi va ularni kattaroq qiladi.
Mushaklaringizda yonish hissi paydo bo'lishi uchun har bir to'plamda takroriy sonni ko'paytirishni unutmang, taxminan 10-15 marta takrorlang (bu sizning mushaklaringizni yanada hajmli qiladi).
20. Dam oling!
Nihoyat, yozda dam olishni unutmang. Esingizda bo'lsin, siz qanchalik xotirjam va quvnoq bo'lsangiz, shunchalik jozibali ko'rinasiz.
Agar siz unda ajoyib ko'rinishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, o'zingizni mayo kiyishga majburlamang, o'zingizga ishonchli ko'rinadigan boshqasini tanlang va buni keyingi yilga qoldiring, chunki tajribaga tayanib, albatta kerakli natijaga erishasiz. Ushbu mavsumga tayyorgarlik ko'rishda qo'lga kiritilgan.
Agar barcha maqsadlaringizga erishmagan bo'lsangiz ham, yutuqlaringiz bilan faxrlaning. Esingizda bo'lsin, endi siz ushbu qoidalarga rioya qilmaydigan va ularning sog'lig'i va tashqi ko'rinishi haqida qayg'urmaydigan ko'plab odamlarga qaraganda ancha sog'lom va jozibalisiz.
Diqqat! Agar siz yangi tarkibga qiziqsangiz tana shaklini yaxshilash va vazn yo'qotish, va siz ularni bizning veb-saytimizda paydo bo'lishini xohlasangiz, maqolaga sharhlarda yozing. Sizni qiziqtirgan mavzu bo'yicha yangi maqola paydo bo'lishi haqida bildirishnoma olish uchun elektron pochtangizni kiritishni unutmang.
Yoz uzoq emas. Tez orada issiqlik keladi va minglab yosh talabalar plyajlarga shoshilishadi. Ko'pchilik endi yozga qanday tayyorgarlik ko'rishdan boshqa tashvishga tushmaydi. Hatto bahorda ham ular suzish kostyumlari va ko'zoynaklarning yangi modellariga e'tibor berishadi.
Bu yil jasorat bilan yalang'och bo'lishga tayyormisiz? Agar to'liq bo'lmasa, vahima qo'ymang, sizda hali vaqt bor. Xo'sh, yozga qanday tayyorgarlik ko'rasiz?
1. Qadr-qimmatni ta'kidlang
Qishda biroz ortiqcha vazn ortgandirsiz, lekin bu muhim emas. O'zingizning kuchli tomonlaringizni ta'kidlaydigan va kamchiliklaringizni yashiradigan cho'milish kostyumini tanlang. Va shoshiling va sport zalida yoqimli qorinni tozalang.
2. Oldindan qorayish
Odamlarni rangparligingiz bilan qo'rqitmaslik uchun plyajga borishdan oldin solaryumga boring. Agar siz radiatsiyaning zararli ta'siridan qo'rqsangiz, u holda siz bronzlash effektiga ega buzadigan amallar yoki kremdan foydalanishingiz mumkin, chunki do'kon javonlarida ularning ko'plari bor.
3. Gazlangan suvdan voz keching
Soda yuqori kaloriya hisoblanadi. Siz buni juda yaxshi bilasiz, lekin siz uchun sovuq kolaga qarshi turish hali ham qiyin. Biroq, agar siz plyajda ajoyib ko'rinishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, sodani toza suv bilan almashtiring - gazsiz va mineral.
4. Intensivlikni qo'shing
Yog'ni tezroq yoqish uchun mashg'ulotlaringizga yuqori intensiv mashqlarni qo'shing. Ma'lum bo'lishicha, bu oson sur'atda monoton uzoq mashqlarga qaraganda ancha foydali. Bundan tashqari, siz sport zalida kamroq vaqt o'tkazasiz. Qisqa, og'ir yuklarni uzunroq, engilroqlar bilan almashtirishga harakat qiling. Biroq, hech qanday holatda mashg'ulotdan voz kechmang va agar sizda hali yo'q bo'lsa, dangasalikni to'xtating va darhol sport bilan shug'ullaning.
5. Teringizni namlang
Quruq teri tashqi ko'rinishida juda achinarli. Shuning uchun dam olishga vaqt ajrating va chuqur nemlendirici qo'llang. Shunday qilib, teringiz yanada jozibali bo'ladi. Yigitlarga krem surtish shart emas, lekin ular terining yangiligi va sog'lig'iga ham g'amxo'rlik qilishlari mumkin. Buning uchun yangi aloe bargini oling va uning sharbatini yuzingizga surting.
6. To'g'rilang
Yaxshi turish sizning go'zalligingiz kalitidir. Yelkangizni tekislang, boshingizni ko'taring va endi sizda ishonch paydo bo'ladi! Ko'p odamlar uchun ishonch - bu e'tibordan chetda qolmaydigan eng shahvoniy xususiyat, shuning uchun bu maslahatni e'tiborsiz qoldirmang. Buni nafaqat yozga tayyorgarlik ko'rish kerak bo'lganda unutmang. Buni doim esda tuting.
7. Squat qilish
Agar siz hali ham squatlarni mashg'ulotlaringizga kiritmagan bo'lsangiz, buni qilish vaqti keldi. Qizlar: chayqalishlar tufayli dumbalaringiz ishtahani ochuvchi shakllarga ega bo'ladi va sonlaringiz siqiladi. Tashqi ko'rinishingiz bilan siz har qanday yigitni sevib qolishingiz mumkin. Yigitlar: Ushbu mashq davomida rekord miqdordagi kaloriya yoqiladi.
8. Oyoqlaringizni eslang
Qishki va bahorgi poyafzallardan keyin oyoqlaringiz ochiq poyabzalga tayyor bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun darhol pedikyur qiling.
9. Stressni engish
Agar siz qanday ko'rinishga ega bo'lishingizdan juda xavotirda bo'lsangiz, bu sizga hech qanday yordam bermaydi. Siz stressga duchor bo'lganingizda, tanangiz ko'proq kortizol ishlab chiqarishga olib keladi, bu esa qorin yog'ini keltirib chiqaradi. Yomon kayfiyat bilan kurashishni o'rganing. Bunda sizga yoga yoki issiq xushbo'y vanna yordam beradi. Va qarang va haqiqatan ham baxtli odam bo'ling.
10. Ko'proq suyuqlik iching
Tanadagi etarli miqdorda suv tufayli teringiz sog'lom va toza ko'rinishga ega bo'ladi va ichki organlaringiz soat mexanizmi kabi ishlay boshlaydi. Bundan tashqari, shu tarzda siz ochlik tuyg'usini bir muddat zerikarli qilasiz. Shunday qilib, hozir bir stakan toza suv uchun oshxonaga boring. Kuniga bir nechta bunday stakanlarni iching.
Shunday qilib, biz bu erda "Yozga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak" kursi uchun minimal dastur tuzdik. Bu yozda hamma narsa salqin bo'lishini xohlash va o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlash kerak. Omad! Seansni unutmang!
Derazadan tashqarida yoz yonmoqda, ya'ni issiqlik va engil kiyimlar mavsumiga tayyorgarlik ko'rish vaqti keldi. Yoz - yilning ajoyib vaqti, lekin hamma ham bundan xursand emas. Qo'shimcha funtlar ruhni sovutganda, isinishdan xursand bo'lish qiyin. Bugun biz bir oy ichida yozga qanday tayyorgarlik ko'rish haqida gapiramiz va bu jarayondan maksimal zavqni siqib chiqaramiz.
Bu shuni anglatadiki, agar biz juda ko'p stress beradigan bo'lsak, organizm stress gormoni, kortizolni ko'p miqdorda chiqarish orqali javob beradi. Intizom yoki iroda kuchidan qat'i nazar, yuqori kortizol sizni stressli faoliyatdan voz kechishga majbur qiladi.
- . Biz mashg'ulotlarda yukni oshirish nima uchun muhimligi haqida gapiramiz. Va nima uchun uni muammosiz bajarish kerak;
- . Biz charchamaslik uchun qachon mashq qilishingiz mumkinligini ko'rsatamiz.
Yozgacha vazn yo'qotish uchun o'quv dasturlari
Ushbu dastur doirasida biz faqat 2 ta mashqdan foydalanamiz - arqondan sakrash va cho'zilish. Biz har kuni arqon bilan ishlaymiz, "2 kunlik mashg'ulot, 1 kun dam olish" rejimida squats qilamiz.
Biz 30 ta arqon bilan sakrash mashqlarini va 20 kunlik cho'zilishni olamiz.
Erkaklar bu erda har kuni amalga oshiriladigan tortishish va push-uplarni qo'shishlari mumkin.
Bu kichik ish, lekin tashvishlanmang. Biz nima qilsak, "Bir oy ichida yozga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?" Degan savolga to'liq javob beradi.
20% harakatlar 80% natija beradi. 80% harakatlar - natijalarning 20%.
Men keraksiz faoliyatning 80 foizini tashlab, natijaga erishadigan 20 foizga e'tibor qaratishni taklif qilaman.
Arqon bilan sakrash uchun vazn yo'qotish dasturi
| Tayyorlamoq # | Yondashuvlar | Yondashuv davomiyligi daqiqalarda | Bir necha daqiqada sakrashning umumiy davomiyligi | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Squat mashqlari dasturi
| Tayyorlamoq # | Yondashuvlar | takrorlashlar | To'plamdan keyin bir necha soniya ichida dam oling |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Endi ulkan ko'rinadigan so'nggi raqamlarga qaramang. Tananing moslashishga vaqti bo'lishi uchun biz ularga muammosiz yondashamiz.
Ushbu tizim boshqalardan farq qiladi, chunki u 3-4 haftalik harakatlar uchun maksimal natija beradi. Birinchi 2 hafta ham ajoyib natija beradi, lekin aslida ular faqat fizika va psixikani 3-4 hafta ichida olinadigan ish hajmiga tayyorlashdir.
Agar siz birinchi kundan boshlab bir soat davomida arqon bilan sakrashni boshlasangiz, tananing reaktsiyasi quyidagicha bo'ladi:
- Kortizol darajasi keskin oshadi. Natijada, mashg'ulot ongsiz ravishda og'ir mehnat sifatida qabul qilina boshlaydi;
- Yuqori kortizol - yuqori tuyadi. Siz stressni mazali, yuqori kaloriyali ovqat bilan qoplamoqchisiz;
- Kilo yo'qotish bo'lmaydi. Gormonal tizim, sodir bo'layotgan narsadan afigev, barcha kuchlarini muvozanatni saqlashga yo'naltiradi. Yoqib yuborilgan kaloriyalar tuyadi orqali to'ldiriladi.
Har bir tizim moslashtirilishi kerak. Aks holda, tana sizni yarmidan voz kechishga majbur qiladi.
Ideal holda, siz yana uzoqroq "belanchak" qilishingiz kerak. Ammo bunga vaqtimiz yo'q.
O'yin-kulgi uchun mashqlar
Ko'p narsa sizning mashg'ulotingiz qaysi gormonlar bilan bog'liq bo'lishiga bog'liq. Ko'pchilik uchun bu kortizol, yuqoridagi jadvallarni ko'rib sizni xijolat bo'lishiga olib keladigan stress gormoni.
Faqat ozchilikdagi zavq gormonlari stressni bloklaydi, bu sizga qiyinchilikdan shovqinni his qilish imkonini beradi.
Ozchiliklar klubiga kirish va bir oy ichida yozga qanday tayyorgarlik ko'rish haqida qayg'urmaslik uchun quyidagi mexanizmlardan foydalaning:
- Jismoniy mashqlar paytida faqat musiqa tinglang. "Bir oy ichida yozga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?" Degan savolga javob berish uchun mashg'ulotlardan tashqari sevimli musiqangizdan voz keching. Musiqa zavq gormonlarining manbai hisoblanadi. Undan voz kechish paytida tanqislik paydo bo'ladi, bu sizning sevimli qo'shiqlaringizni faqat mashg'ulotlarda tinglashingiz mumkinligiga olib keladi. Bunday holda, miya nimani yoqtirishini farqlashi qiyin bo'ladi, shuning uchun o'z ustida ishlash psixikada yoqimli narsa sifatida mustahkamlanadi;
- O'zingizni mukofotlang. Treningdan so'ng, bajarilgan ish uchun mukofot sifatida siz sevganingiz, do'stlaringiz bilan uchrashishingiz, o'yin o'ynashingiz, yangi kiyim sotib olishingiz yoki sevimli taomingizdan eyishingiz mumkin. Ammo faqat darsdan keyin. Uning oldida - bu mumkin emas;
- Hozirgi vaqtda hozir bo'lishni mashq qiling. Kelajakda nima qilish kerakligi haqida o'ylamang. Agar birinchi besh daqiqalik mashg'ulot paytida siz qachondir u erda 80 daqiqa ishlayman deb o'ylasangiz, ikkinchi marta mashq qilishni xohlamaysiz;
- O'zingiz uchun sharoitlar yarating, unda mashq qilmaslikdan ko'ra mashq qilish osonroq. Misol uchun, siz do'stingiz bilan pul tikishingiz mumkin. Har bir o'tkazib yuborilgan mashg'ulot uchun unga 1000 rubl bering. Ushbu sxemaning bir qismi sifatida bizda 60 ta mashg'ulot mavjud. Men 60 000 yo'qotishni xohlamayman, ishlashim kerak. Eng yaxshi variant - mashqlarni videoga yozib olish va ularni nazoratchiga yuborish.
Oziqlanish haqida
Qattiq dieta yo'q. Bu haqda bilib oling va keyin ushbu paragrafni o'qing.
Xulosa shuki, siz oziq-ovqatdan olganingizdan kamroq energiya iste'mol qilasiz. Zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir, lekin kaloriyalar qayerdan kelganida farq yo'q.
Sog'lom ovqatlar yordamida ko'proq kaloriya olish ancha qiyin. Va to'yib ketish osonroq. Shuning uchun ular asos bo'lishi kerak. Ammo mashg'ulot boshlanganidan keyin 5 kundan keyin siz o'zingizning sevimli rulolaringizni tatib ko'rmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni bu bilan cheklab bo'lmaydi. Ya'ni, ularning soni kerakli kaloriya miqdoridan oshmasligi uchun hisoblanishi kerak.
Hammasi biz o'ylagandan ancha sodda.
Bir oy ichida yozga qanday tayyorgarlik ko'rishni hali ham bilmayapsizmi? Izohlarda savollar bering. Biz sizga har qanday muammoni hal qilishga yordam beramiz.
Kontentni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'rishni unutmang. Qanchalik ko'p layk va repostlar bo'lsa, sizni har kuni foydali va qiziqarli maqolalar bilan xursand qilish motivatsiyasi shunchalik yuqori bo'ladi!