Yaz için forma nasıl girilir: Temel bilgiler. Üç ayda ideal bir vücuda sahip olmanın sırrı Bir ayda nasıl forma girilir?

Her akşamı spor salonunda geçirmek veya sürekli kalori saymak istemiyorsanız bu ipuçları işinize yarayacaktır. Hayatınızı değiştirmenize ve acı verici bir çaba harcamadan hızla forma girmenize yardımcı olacaklar.

On dakika bekle

Araştırmalar, bir şeyler yeme isteğinin genellikle on dakika sürdüğünü ve sonra ortadan kaybolduğunu göstermiştir. Canınız bir şeyler yemek istediğinde, zihinsel zamanlayıcıyı on dakikaya ayarlayın. Bu süre zarfında aklınızı bazı şeylerden uzaklaştırmak için yararlı bir şeyler yapın.

Uzun süre oturmak zararlı

Geniş bilinen gerçek: Hareketsiz bir yaşam tarzı metabolizmanızı yavaşlatır. Bir fincan kahve eşliğinde hızlı bir yürüyüş bile bunu düzeltebilir. Sağlıklı olmak için günde en az iki saat ayakta durmanız gerekir. Oturarak saatte yüz kalori yakarsınız ve ayakta - yüz kırk. Kilo vermek istiyorsanız bunu aklınızda bulundurun.

Su iç

Çok basit: Vücudumuz çoğu zaman açlığı ve susuzluğu karıştırır. Bir dahaki sefere acıktığınızda biraz su veya buzlu çay için. Açlığınız on ila yirmi dakika içinde geçmezse bir şeyler atıştırmalısınız.

Gazlı içeceklerden kaçının

Gazlı içeceklerin ne kadar kötü bir fikir olduğuna dair uzun uzun açıklama yazmanın bir anlamı yok. Kilo vermek isteyenlerin ilerleme kaydetmesine engel olacağını bilmelisiniz. Bir litre kolada doksan gram şeker var! Hiç böyle bir şey içmemelisin, çay seçmek daha iyi.

Yemek için acele etmeyin

Yemek yemeye karar verdiğinizde, koşarken yemeye çalışmayın. Masayı hazırlayın, yemeğin normal bir kısmını hazırlayın ve her lokmanın tadını çıkararak yavaş yavaş yiyin. Bu yöntem kilo vermenize yardımcı olur.

Protein senin arkadaşın

Herkes proteinin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğunu bilir. Kahvaltı ve öğle yemeğinde daha yüksek proteinli, daha az yağlı yiyecekler yerseniz, akşam yemeğinde fazla yemek istemeyeceksiniz.

Egzersiz yapmak istiyorsanız kardiyo yapın

Spor salonuna gidiyorsanız kardiyo egzersizi ideal çözümdür. Bu egzersizler en büyük kas gruplarını çalıştırdığı için yağ yakmada en etkili egzersizlerdir.

Küçük bir tabaktan yiyin

Bilim, daha küçük tabaklar kullandığımızda yüzde yirmi iki daha az yediğimizi kanıtladı. Bunun nedeni, yemeğin böyle bir tabaktan daha hızlı kaybolmasıdır. Psikolojik olarak tok olduğunuzu anlamanız daha kolaydır. Bu basit yöntemi kendiniz deneyip test ettiğinizden emin olun.

Asansöre binmeyin

Koşuya iyi bir alternatif, uygun olan her anda merdivenlerden yukarı çıkmaktır. Merdiven inip çıkmak daha fazla kalori yakmak için önemlidir: 15 dakikada 150 kaloriden kurtulabilirsiniz! Her gün böyle yürürseniz haftada bin elli kalori yakabilirsiniz. Mümkün olduğunda asansörü atlayın ve yukarıya doğru yürüyün.

Alkolden vazgeç

Alkol iştahı açar ve aynı zamanda kalorilerle doludur. Bir bardak şarapta seksen beş kalori, bir bardak birada ise iki yüz kaloriye kadar var! En kötü seçenek kremalı kokteyllerdir, örneğin Baileys likörü tatlıya eşdeğerdir. Kilo vermek istiyorsan iç alkolsüz içecekler ve bir süreliğine alkolü unutun.

Pizzadan vazgeçme

Eğer gerçekten pizza yemek istiyorsanız ince kabuklu vejetaryen versiyonunu tercih edin. Bu, salamlı ve diğer yağlı katkılı pizzalardan çok daha iyidir. En sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçerseniz, hızla yıkılır ve dengeli bir diyete bağlı kalmayı bırakırsınız.

Sinemada patlamış mısır

Karamelin, tuzlu, tatlı veya peynirin yanı sıra her zaman normal aromasız patlamış mısırın da bulunduğunu unutmayın. Diğer tüm seçeneklerdeki yağın yarısının yanı sıra antioksidanlar ve selüloz içerir. Kilo vermek istiyorsanız, daha yüksek kalorili, sağlıksız seçeneklerden vazgeçerek, sinemaya giderken her zaman bu patlamış mısırı yiyebilirsiniz.

Bütün aileyle bowlinge gidin

Hava soğuk olduğu için dışarı çıkıp egzersiz yapamıyorsanız bowlinge gidin. İki saatlik eğlenceli oyun, beş yüz kalori yakmanıza yardımcı olacak, ayrıca ailenizle harika vakit geçirecek ve moralinizi yükseltecek.

Sabaha kadar dans et

Bir partideyseniz, içecek masalarında durmak yerine dans pistinde daha fazla zaman geçirmeyi deneyin. Sadece iki saatlik dans, altı yüz elli kalori yakmanıza ve ayrıca kalçalarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmenize yardımcı olabilir. İçmeyi unutma İle daha fazla su! Her yirmi dakikada bir, birkaç büyük yudum temiz su içmelisiniz.

Temizlik ilkelerinizi değiştirin

Misafirleriniz gittikten sonra tüm pisliği temizlemek istiyorsanız acele etmeyin. Görevlerinizi ikiye bölün farklı günler. Bir gün oturma odasını, ertesi gün mutfağı, sonra da banyoyu temizleyin. Muhtemelen sonuçları görmek için yalnızca kırk beş dakikalık egzersiz gerektiğini duymuşsunuzdur. Aynı prensip temizlik için de geçerlidir. Art arda birkaç gün boyunca her gün temizlik yaparsanız çok daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Her birimiz en az bir kez şunu düşünmüşüzdür: "Kilo vermek ve enerji toplamak güzel olurdu, ama keşke bunu iki veya üç ay içinde yapıp yaza yetişebilseydim." Anya Yatskina da öyle düşündü ve bu birkaç ay boyunca nasıl davranması gerektiğini ve kesinlikle diyet ve egzersizlerle kendinizi yormamayı öğrendi.

Hedefleriniz: göbek yağlarından kurtulmak, kıyafetsiz harika görünmek, kaslarınızı şekillendirmek

Erkek ya da kadın olmanızın bir önemi yok; eğer modellere ya da oyunculara baktıysanız, sonra aynaya baktıysanız ve kendinizden memnun değilseniz, bu makaleyi okumanızda fayda var. 90 gün boyunca haftada üç kez, günde sadece 30 dakika antrenman yapmanızı öneririz. Elbette, daha önce figürünüze hiç dikkat etmediyseniz, en iyi modelleri hemen gölgede bırakmanız pek mümkün değildir. Ancak bu, hayallerinizdeki vücuda doğru ilk adım olacaktır. Bu yüzden ilk antrenmanınızı yarına ertelemeyin, hemen şimdi yapmak daha iyidir.

15.kilo verme hapları

İlk önce bilmeniz gerekenler

Kilo vermek ve aynı zamanda kas geliştirmek inanılmaz derecede zordur. Kas boyutunu artırmak istiyorsanız yaktığınızdan daha fazla kalori almaya başlamalısınız (ve hayır, sizden fast food yemenizi söylemiyoruz). Kilo vermek istiyorsanız yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bir tür çelişki var, değil mi? Bu nedenle öncelikle nihai hedefinizi tanımlayın. (Ve bu iki kuralın her zaman işe yaramadığını unutmayın; nüanslar vardır).

Kilo vermekle başlamak daha iyidir, çünkü aşırı kilo ve vücut yağı, en hafif deyimle, pek sağlıklı değildir. Ayrıca çoğu insan için kurtulmak fazla ağırlık kas kütlesi oluşturmaktan daha hızlı ve daha kolaydır - ve bu küçük zafer sadece fiziksel olarak değil psikolojik olarak da önemli olacaktır, çünkü zaten bir şeyi başardınız ve gerisi başarılı olacak. Kilo vermek, hayallerinizdeki vücuda giden yolda mükemmel bir başlangıç ​​noktası olacaktır çünkü çirkin yağ kıvrımlarına veya tartıdaki motivasyonunuzu düşüren rakamlara odaklanmak zorunda kalmayacaksınız. Tüm dikkatinizi kas geliştirmeye adayabileceksiniz.

Birkaç hafta içinde büyük bir aile kutlamanız mı var? Yaz başlamadan forma girmek ister misiniz? Yoksa sadece figürünüzü biraz sıkılaştırmak mı istiyorsunuz? Hem harika görünmek hem de harika hissetmek istiyorsanız, fiziksel egzersiz ile tüm kas gruplarına sağlıklı beslenme. Etkili antrenman yaparak ve diyet uygulayarak haftada 0,5-1 kg kaybedebilirsiniz. Her şeyi doğru yaparsanız muhtemelen bir ay gibi kısa bir sürede sıkılaşabilirsiniz, ancak çoğu insan için fark edilebilir sonuçları görmenin 6-8 hafta sürdüğünü unutmayın.

Adımlar

Bölüm 1

Kas oluşumu

Vücudunuzu kilo vermeye hazırlamak için her gün aktif olun. Kaslarınız üzerinde ciddi bir şekilde çalışmaya başlamadan önce, temel biçim. Aniden yoğun egzersiz yapmaya başlarsanız büyük ihtimalle kendinizi aşırı yüklenmiş hissedecek ve egzersiz yapmayı bırakacak, hatta sağlığınıza zarar vereceksiniz. Dayanıklılığınızı geliştirmeye başlayın: kanepeden kalkın ve sporda daha aktif olun. Gündelik Yaşam.

  • Seçme şansınız varsa asansör yerine merdivenleri kullanın. Bilgisayarda çalışıyorsanız veya ders çalışıyorsanız, bunu oturarak değil ayakta yapın. Bir kilometre yakınınızda bir yere gitmeniz gerekiyorsa, araba kullanmak yerine yürüyün. Rahatlamak için televizyon karşısında oturmak yerine yürüyüşe çıkın veya koşun. Egzersiz yapmadan bile günlük yaşamınızda aktif olmanın birçok yolu vardır.

Dayanıklılığınızı artırmak için temel egzersizlerle başlayın. kullanarak kaslarınızı tonlamaya başlayın basit egzersizler. Bu dayanıklılığınızı artıracak ve oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. iyi şekil daha sonra daha hedefe yönelik egzersizlerle güzel bir vücut oluşturmaya devam edin.

  • Koşmayı, bisiklet sürmeyi veya yüzmeyi deneyin. Bu derslerin çoğu düşük maliyetli veya ücretsizdir ve pahalı spor salonu üyeliklerine veya ekipmanlarına ihtiyaç duymadan kendi başınıza egzersiz yapabilirsiniz.
  • Bu temel egzersizler bir veya iki hafta boyunca her gün, günde üç saate kadar sürmelidir.

  • "Maymun ellerini" yap. Maymun kolları kollar ve üst vücut için harika bir egzersizdir. Her iki elinizde birer dambıl tutarak bunu yapın. Başlangıç ​​pozisyonunda dambılları koltuk altlarınıza doğru kaldırın ve dirseklerinizi yanlara doğrultun. Daha sonra kollarınızı yanlara doğru düzleştirin ve omuz hizasına kadar kaldırın. Dambıllar kollarınızın altında olacak şekilde dirseklerinizi tekrar bükün ve hareketi tekrarlayın.<

    • Dambılınız yoksa hile yapabilir ve yiyecek kutularını veya diğer ağır ancak çok ağır olmayan nesneleri kullanabilirsiniz.
    • Tam vücut egzersizi için bu egzersizi squat ile birleştirin.

  • Fitball üzerinde pelvik kaldırma hareketleri yapın.İlk hafta sık antrenmanlardan sonra daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz. Bu egzersiz için bir jimnastik topuna (fitball) ihtiyacınız olacak, ancak bu tüm vücudun kaslarını çalıştırmak için harikadır. Başlangıç ​​​​pozisyonu şınav ile aynıdır, ancak ayaklarınızı yerde bırakmayın, kaval kemiklerinizi fitball'un üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınız topun üzerinde kalana kadar topu bacaklarınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Daha sonra topun vücudunuz boyunca yavaşça yuvarlanması ve kalçalarınıza ulaşması için kendinizi indirin. Vücudunuz düz kalmalı ve profilden ters V şeklinde görünmelidir.

    • Egzersiz topu çok pahalı değildir ancak bir oyuncak mağazasından büyük bir lastik top satın alarak daha da fazla tasarruf edebilirsiniz.

  • Burpee egzersizi yapın. Burpee veya atlama jackı karmaşık görünüyor, ancak hareketlere alıştığınızda bunu yapmak oldukça kolaydır. Bu, tüm vücudun kaslarını çalıştıran en iyi egzersizlerden biridir. Ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonu alın. Avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun, şınav pozisyonuna geçmek için geriye atlayın ve bir şınav çekin. Daha sonra ayaklarınız tekrar ellerinizin yanında olacak şekilde ileri atlayın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Egzersizi en az 10 dakika tekrarlayın.

    • Şınav veya atlama krikosunu atlayabilirsiniz ancak bu, egzersizi çok daha etkili hale getireceğinden önerilmez.

  • Plank egzersizi yapın. Plank, diğer egzersizlere göre çok daha kısa sürede göbek ve bacak kuvvetini önemli ölçüde artıran en etkili egzersizlerden biridir. Şınav pozisyonuna geçin. Daha sonra dirseklerinizi yere koyarak vücudunuzu indirin. Bu pozisyonda kalın, sırtınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar düz tutun.

    • Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın ancak şunu bilmelisiniz ki bu pozu bir dakika veya daha uzun süre tutabilmek için karın kaslarınızın çok güçlü olması gerekir. Pozisyonu on saniye koruyarak başlayın, ardından 30 saniye ara verin ve egzersizi on dakika boyunca tekrarlayın. Pozu tutma sürenizi yavaş yavaş otuz saniyeden bir dakikaya kadar artırın.

  • Squat yapın. Squat karın ve bacak kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar; Dambıl tutarken çömelirseniz kollarınızı eğitmek için bile kullanabilirsiniz. Squat ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde yapılır. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için sırtınızı düz tutun.

    • Eğer squat konusunda yeniyseniz denge için bir sandalye veya masa kullanmak egzersizi kolaylaştıracaktır.

  • Vücudunuzun belirli bir kısmının kilo vermemesine hazırlıklı olun. Vücudun belirli bir kısmındaki yağları uzaklaştırmak için kullanılabilecek herhangi bir egzersiz yoktur. Belirli kasları güçlendirmeye odaklanan egzersizler vardır, ancak hızlı bir şekilde forma girmek istiyorsanız yukarıda önerilen egzersizleri kullanarak tüm vücudunuzdaki kasları hedef alan egzersizlere odaklanmak en iyisidir. Vücudun yalnızca bir kısmına odaklanmak ve belirli egzersizler yapmak (ağır ağırlık kaldırmak gibi) kasların sıkılaşması yerine büyümesine neden olabilir.

    Bölüm 2

    Sağlıklı diyetle beslen

    1. Aktivite seviyenize uygun yiyecek porsiyonlarını yiyin. Kilo vermeye çalışıyorsanız sağlıklı bir diyetle tüm fazla yağları yakmaya başlamalısınız. Kilonuz ne olursa olsun, doğru seçim Yaptığınız aktiviteye göre yemek yiyeceksiniz. Kilonuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre ihtiyacınız olan kalori miktarını doktorunuza danışın. Kalori saymanıza gerek yok ancak ne kadara ihtiyacınız olduğuna dair genel bir fikir edinmek için doktorunuzun tavsiyesini kullanın. Çok fazla yiyor olabilirsiniz ama diğer yandan az yemek de istemezsiniz.

      UZMAN TAVSİYESİ

      Michelle Dolan, British Columbia merkezli BCRPA sertifikalı bir kişisel antrenördür. 2002 yılından beri kişisel antrenör ve fitness eğitmeni olarak çalışmaktadır.

      Michele Dolan
      Sertifikalı Kişisel Antrenör

      Sertifikalı kişisel antrenör Michelle Dolan şunları öneriyor:"Kas inşa etmek için vücudunuzun, kalorilerinizin en az %20'sinin proteinden geldiği bir diyete ihtiyacı var."

      Abur cuburdan uzak durun. Sağlığınızdan ödün vermeden yağ yakmak için kalorisi yüksek, besin değeri düşük abur cuburlardan uzak durmalısınız. Çoğu zaman bizi aşırı yemeye iten en sevdiğimiz yiyecektir.

      Besleyici yiyecekleri tercih edin. Abur cubur yemek yerine besleyici yiyecek seçimleri yapın. Sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacaktır ve bazı meyveler ve süt ürünleri de oldukça faydalı olabilir.

    2. Bol su içirin ve sağlıksız içeceklerden kaçının. Vücudunuzun düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır, ancak spor yapıyorsanız vücudunuzun kas yapması için suya iki kat daha fazla ihtiyaç vardır. Yeterli su içmek aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Kahve, enerji içecekleri, gazlı içecekler ve meyve suları içmeyi bırakın ve bunun yerine daha fazla su içmeye başlayın. Bu vücudunuzun sulu ve sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.

      • İhtiyacınız olan su miktarı vücudunuzun ihtiyaçlarına bağlıdır. Günde önerilen sekiz bardak su son derece genel bir tahmindir. Yeterli su içtiğinizin iyi bir göstergesi idrarınızın berrak veya hafif renkli olmasıdır. İdrarınız parlak sarı veya koyu renkte ise daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
      • Egzersiz yaparken elektrolit seviyenizi yükseltmeniz gerekir, ancak tek kaynağınızın enerji içecekleri olduğunu düşünmeyin. Elektrolitler aslında suda çözünmüş tuzlardır. Örneğin, periyodik tablonun 1. veya 2. grubundaki elementleri (sodyum, potasyum ve magnezyum gibi) içeren hemen hemen her şey, suyla tüketildiğinde elektrolit görevi görür. Bu tür tuzlar sofra tuzunda (sodyum klorür), muzda (potasyum) ve mineral bakımından zengin sebzelerde (lahana) bulunabilir. Egzersiz yaparken örneğin bir muz ve biraz tuzlu fındık yiyebilirsiniz (hala su içerken) - bu çok daha sağlıklı bir beslenme şeklidir, gerekli elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra tatlandırıcılardan ve yapay renklendiricilerden de kaçınılmasına yardımcı olur. .

    Bölüm 3

    Düzenli tutun

    Bir eğitim programı oluşturun. Dikkatli olmalı, antrenmanlarınızı doğru planlamalı ve vücudunuza uyguladığınız strese dikkat etmelisiniz. Örneğin çok hızlı antrenman yaparsanız veya yalnızca bacaklarınızı hedef alan egzersizler kullanırsanız, bu durum yaralanmalara neden olabilir. Özellikle fiziksel olarak en iyi durumda değilseniz, yaralanma olasılığını azaltmak için yavaş başlayın. Egzersizler arasında vücudunuzu dinlendirin ve asla ara vermeden iki saatten fazla süren yoğun egzersizler yapmayın. Üzerinde çalıştığınız kas gruplarını değiştirin; örneğin bacaklarınızı, sonra kollarınızı, sonra karın kaslarınızı vb. çalıştırın. Bu aynı zamanda fazla yorulmamanıza da yardımcı olacaktır.

    • Örneğin sabah yarım saat Monkey Arms egzersizini deneyin, öğle yemeğinde yarım saat merdiven inip çıkın, akşam yarım saat yüzerek vakit geçirin.
    • Egzersiz programına başka bir örnek: okula veya işe giderken yarım saat bisiklete binmek, her gün spor salonuna yürümek, akşamları otuz dakika burpee egzersizleri yapmak ve yatmadan önce on beş dakika plank egzersizleri yapmak.
    • Haftanın en az üç ila dört günü programınıza sadık kalın ve egzersizlerinizin sıklığını iki hafta boyunca günlük olarak artırın. Yukarıdaki seçeneklerden birini veya her ikisini birden seçebilirsiniz. Veya kendinizinkini geliştirebilirsiniz. Her gün bir saatten iki saate kadar egzersiz yapmaya çalışın, bu sadece bir ay içinde kaslarınızı şekillendirmenize olanak sağlayacaktır.

  • Egzersiz ve doğru beslenmeye zaman ayırın. Bir programa uyma alışkanlığı edinirseniz ders çalışma konusundaki isteksizliğinizin üstesinden gelebilirsiniz. Tıpkı her gün dişlerinizi fırçalamak veya kahvaltı yapmak için zaman ayırdığınız gibi, sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak ve egzersiz yapmak için de zaman ayırın. Alışmak biraz kararlılık gerektirecektir ancak bu yaşam tarzı rutin alışkanlığınız haline geldiğinde programınıza bağlı kalmanız kesinlikle normal hale gelecektir.

    • Örneğin yatmadan önce egzersiz yapmak için yarım saat ayırın. Duş almadan ve dişlerinizi fırçalamadan önce yarım saat ip atlama gibi egzersizler yapın.
    • Belirtilen zaman dilimini karşıladığınız için kendinizi ödüllendirin. Örneğin, planladığınız rejimi takip ettiğiniz her hafta için kendinize bir hediye verin; bir arkadaşınızla sinemaya gidin. Hatta kendinizi bir kurabiye gibi yiyeceklerle ödüllendirebilirsiniz (birden fazla yeme isteğine kapılmamak için şık bir mağazadan pahalı bir kurabiye satın alın), bir yandan kendinizi ödüllendirirken diğer yandan da kazanmış olursunuz. Her türlü zevkten mahrum hissetme. Belirli bir zaman dilimi içinde sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilecek birkaç uygulama bile vardır. Onları internette arayın.

  • Yaşam tarzınıza uygun egzersizleri seçin. Diğer bir yol ise keyif aldığınız ve tutku haline geldiğiniz, günlük rutininizin bir parçası olduğu için her gün yapabileceğiniz egzersizleri seçmektir. Bu, haftada en az bir kez spor salonuna giden ve her hafta sonu dağlara çıkan dağcılar veya her güne koşuyla başlayan koşucular için geçerlidir.

    • Örneğin dövüş sanatlarına ilginiz olduğunu varsayalım. Judo yapmaya başlayabilirsiniz. Şehrinizde bir judo bölümü seçin ve her gün antrenmana katılın.

  • Motivasyonunuzu koruyun. Kilo verme sürecinin en önemli kısmı sağlıklı beslenmeyi bol miktarda egzersizle birleştirmektir. Bu, vücudunuzu şekillendirmenin en iyi yolunun özel bir egzersiz veya gizli içerikle değil, motive kalmanın bir yolunu bulmak olduğu anlamına gelir. Sizi her gün egzersiz yapmaya ve diyet yapmaya zorlayacak bir neden bulmanız gerekiyor. Kendinizi motive etmenin birçok yolu vardır. Aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

    • Sevdiğiniz egzersizleri yapın ve keyif aldığınız yiyecekleri yiyin. Zevk aldığınız egzersizleri yapın ve size hitap eden yiyecek kombinasyonlarını bulun. Bu, motive kalmanıza yardımcı olabilir. En etkili olmasa bile, yapmakla ilgilendiğiniz egzersizleri bulmaya çalışın. Bu antrenmanları uzun süre yapacaksınız ve onları durdurmamanız önemlidir.
    • Başkalarıyla antrenman yapın. Bir grup koşusuna başlayın, hatta annenizle yerel bir kulüpte yogaya kaydolun. Biriyle birlikte çalışmak kendinizi daha sorumlu hissetmenize yardımcı olacak ve yorgun ya da tembel olduğunuzda bile ona bağlı kalma olasılığınız artacaktır.

    • Birçok insan kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vermek ve forma girmek ister. Bunu yapmak için sadece istemek yeterli değildir; bir şeyler yapmanız gerekir. Bu yazımızda deneyimli profesyonellerin verdiği tavsiyelere ve her zaman formda kalmak için yapmanız gerekenlere bakacağız.

    Pek çok insan üç ayda ideal bir vücuda nasıl ulaşılacağını ve ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini merak ediyor? Soğuk mevsimde metabolizma yavaşladığı ve vücutta yeterli vitamin bulunmadığı için insanlar kilo alıyor. Bu, fazla kiloların, toksinlerin birikmesine ve sağlığın bozulmasına yol açar.

    Vücudu güçlendirmek ve forma girmek için uzmanlar şu tavsiyelerde bulunuyor:

    • Unlu, kızarmış ve tatlı yiyecekleri minimum miktarda tüketmelisiniz.
    • Haftada üç kez egzersiz yapılması tavsiye edilir.
    • Her sabah maksimum 30 dakika süren egzersizler yapmalısınız.
    • Tüketilen vitamin miktarını artırmak gerekir: meyve ve sebze yiyin.
    • Gazlı içecekleri bırakıp sadece temiz su içmeye değer.
    • Temiz havada yürümek her zaman iyidir.
    • Masajlar ve besleyici sargılar kabul edilir.
    • Maxi scrubs genellikle vücut için kullanılır.
    • Reddetmek önemli Kötü alışkanlıklar– Sigarayı ve alkollü içki içmeyi bırakın.

    Kilo vermek için sadece vücudu bozan ve geçici etki sağlayan diyetlere başvurmamalısınız.

    Yukarıdaki ipuçlarını takip ederseniz sonuç olumlu olacaktır. Hedefe yavaş ama emin adımlarla gitmek daha iyidir. Günde 3-4 defa yemek tavsiye edilir ancak çok miktarda tüketilmemelidir.

    Vücudu güçlendirmeye yönelik beslenme programları

    Figürünüzü düzene sokmak için doğru yemek çok önemlidir. Yemek için aşağıdaki kurallar vardır:

    • Önemli olan çok fazla su içmek, tercihen günde iki litreden fazla. Yemeklerden önce ve öğün aralarında arıtılmış su içmelisiniz. Bu sayede vücut toksinlerden arınır.
    • Kahve ve siyah çayı yeşil çayla değiştirmeye değer. Tonik bir işlev gerçekleştirir. Kompozisyon, fazla kiloların giderilmesine yardımcı olacak çok sayıda vitamin ve mikro element içerir. Şekersiz içilmesi tavsiye edilir, çünkü şekersiz lezzetlidir ve doğal bir aromaya sahiptir. Yedi günlük tüketimden sonra vücut yeşil çaya alışır ve artık siyah çaya ihtiyaç kalmaz.
    • Birçok insan akşamları çay içmeyi sever. Bu nedenle vücut tonik durumdadır, dolayısıyla düzgün bir şekilde dinlenemeyecektir. Çay içmeyi bitkisel tentürler ve kaynatmalarla değiştirmeye değer. Sakinleştirici bir işlev görürler ve stresle baş etmeye yardımcı olurlar. Bu tür kaynatmalara nane ve papatya dahildir.
    • Kış mevsiminde vitamin almaya değer. Şu anda neredeyse hiç meyve yok. Ama her zaman limon ve greyfurt vardır. Salataların yapıldığı sebzeler de faydalıdır. Günde bir greyfurt yemelisiniz. Yağ yakımına yardımcı olan bol miktarda C vitamini ve iyot içerir.

    Bunu doğru yapmak için diyetinizi değiştirmelisiniz. Sebze ve meyve tüketiminin arttırılması, deniz ürünleri tüketilmesi, şekerin bal ile değiştirilmesi tavsiye edilir.

    İdeal bir figür için ek önlemler

    Vücudu iyi durumda tutmak için ek kurallar vardır:

    • Sıcak mevsimde günde en az bir saat daha sık dışarıda yürümeye değer.
    • Koşu yağ yakmaya yardımcı olur.
    • Sağlıklı uyku önemlidir.
    • Günde en az sekiz saat uyumanız gerekir. Aksi takdirde vücudumuz zayıflar.
    • Fiziksel aktiviteye daha fazla dikkat etmeye değer. Yılın herhangi bir zamanında uygulanan dövüş sanatları ve diğer sporlar vardır.

    Günümüzde en yaygın dövüş sanatları fitboks, boks ve kickbokstur. Bu alanda tanınmış bir antrenör, Pride Club fitness kulübünde çalışan Marat Gazzaev'dir. Bu tür sporlarla uğraşırken tüm kas gruplarının çalıştığını, kişinin hünerli, güçlü ve dayanıklı hale geldiğini, hareketlerin doğru şekilde koordine edildiğini iddia ediyor.

    Kişinin sadece kas kütlesi değil karakteri de güçlenir. Derslerde kişinin tüm özellikleri dikkate alınarak kişiye özel beslenme ve antrenman programları geliştirilmektedir. Doğru yapılırsa sonuç üç ay içinde görülecektir. Yeni başlayanlar için haftada üç kez ziyaretler teşvik edilir, ardından yük artırılmalıdır.

    Eğitmen hareketlerin, fiziksel ve teknik göstergelerin uygulanmasını izlediği ve sürecin kendisini kontrol ettiği için kişisel antrenmanın etkili olduğu kabul edilir. Grup halinde dersler de faydalıdır çünkü teknikleri çiftler halinde uygulamak mümkündür.

    Biyolojik saatin bozulması nedeniyle metabolizma bozulursa kilo vermek daha zor olacaktır - vücut enerjiyi yanlış tüketir ve harcar. Programınıza göre uyuyun, yemek yiyin, egzersiz yapın - bu, optimum kiloya giden ilk adımdır. Günde 5 kez küçük porsiyonlarda ve yatmadan en geç 4 saat önce yemek yiyin, böylece yiyeceğin emilmesi için zaman kalır - bunu bilmemeniz imkansızdır.

    Sağlıklı beslenme nasıl

    Öncelikle diyet (ya da doğru deyimle diyet) tek bileşenli olmamalı, hatta diyete dönüşmemelidir.

    Geçici kalori kısıtlayıcı diyetlere değil, genel olarak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye odaklanın.

    Seçtiğiniz ürünlerin kalitesi de önemlidir (fast food restoranlarında işlenmiş gıdalardan ve atıştırmalıklardan kaçının). Evde yemek pişirmeye çalışın: Et, balık ve sebzeleri buharda veya ızgarada pişirin, salataları yağ ve limon suyuyla baharatlayın, un tüketimini azaltın.

    su

    Daha fazla temiz su içirin, iyi filtrelenmelidir. - Vücudunuzun ihtiyacı olduğu kadar için. Çay, kahve ve tatlı sodayı unutmak daha iyidir.

    Şirket için kilo verin

    Bir hobi grubu o kadar da kötü bir fikir değil. Benzer düşünen insanlarla, hatta sanal olanlarla birlikte, kilo daha hızlı ve daha eğlenceli bir şekilde verilir.

    Rekabet duygusu devreye giriyor, motivasyon artıyor, bundan daha önemli bir şey yok.

    • Bir yemek günlüğü tutun; bu sadece ne yediğinizi değil aynı zamanda hangi miktarlarda yediğinizi de kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
    • Spor salonunda egzersiz yapmak mümkün değilse ev işlerini daha sık yapın (örneğin kapsamlı temizlik, el yıkama),
    • yememeye çalışın.

    "Sinirli" olduğunuzda yemek yeme arzusu karşı konulmazsa, böyle anlarda fiziksel açlık hissedip hissetmediğinizi veya kaygıyı yemekle bastırmanız gerekip gerekmediğini analiz etmeye çalışın. Yakın zamanda yemek yediyseniz muhtemelen aç değilsiniz. Limonlu su için, nefes egzersizleri yapın veya aklınızı yemekten uzaklaştırın: yürüyüşe çıkın, telefonda konuşun. Bir şeyler yeme dürtüsüne karşı koyamıyorsanız sebze veya meyve gibi sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Bu arada ikincisi tatlıların mükemmel bir alternatifidir.