Yaza hazırlanmak: tam bir dönüşüm programı. Yaz için iyi bir şekil: sorunlu bölgelerin sıkılaştırılması için hazırlık planı
Mayıs ayındaki yağmurlu havaya rağmen, bu ayda birçok insan kendini iyi hissediyor ve içinde iyi bir şey beklentisi doğuyor. Neden? Sırf gerçek yaz çok ama çok yakında gelecek diye.
Çiçekli ağaçlar, harika kokular, iyi vakit geçirmek ve evden çıkmak zorunda kalmamak için çok daha fazla fırsat, asılı duran dağlarca kıyafet - bunlar yazın bize verebileceği hoş anların sadece küçük bir kısmı.
Ve yazı olabildiğince iyi geçirmek için biz kızlar onun hazırlanmasına müdahale etmiyoruz. Yazınızı daha rahat ve keyifli geçirmenize yardımcı olacak birkaç noktayı dikkatinize sunuyorum:
Vücudu daha açık giysiler için hazırlayın
Hedef: Vücut güvensizliği nedeniyle iyi vakit geçirme ve eğlenme fırsatlarını geri çevirmeyin. Şunlar. "Giymeyeceğim, oraya gitmeyeceğim, buraya gitmeyeceğim - figürü açmak istemiyorum ..." dediğiniz durumlar olmamalı.
Yaz, kısa eteklerin, pantolonların, şortların ve tabii ki mayoların zamanıdır. Gevşek cilt ve aşırı yağ hakkında endişelenmeden tüm bunları özgürce giymek için, sıcak geldiğinde değil, şimdi antrenmana başlamanız gerekir.
Bazı kızlar için sadece egzersiz yapmak vücudu sıkılaştırmak için yeterlidir. Bazıları için fazla kilolardan kurtulmak için paralel olarak diyeti gözden geçirmeye değer (ancak daha doğru beslenme herkes için iyidir).
Daha temiz su, meyve ve sebzeler, daha az yağlı, nişastalı ve tatlı. Ekmek, mayonez ve kızarmış yiyeceklerden (en azından geçici olarak) vazgeçmek hiç de zor değil, gazlı içecekleri ve her türlü kimyasal atıkları unutmak da zor. Bu sadece figür üzerinde değil, cildin temizliği ve sağlıklı görünümü üzerinde de iyi bir etkiye sahip olacaktır.
Midenizi sıkılaştırmak için ders çalışabilirsiniz.
Yaz gardırobunuzu yenileyin
Amaç: Bir noktada şu ya da bu yerde giyecek hiçbir şeyinizin olmadığını öğrenmemek (yani, hiç gerekli kıyafet yok ya da bir tane var, ancak bu konuda kendinden emin ve çekici hissetmeyeceksiniz).
Bir gün izin alıp dolabınızı sallayarak artık giymeyeceğiniz (ki bunlar neredeyse her zaman bulunur) kıyafetlerinizi ortaya çıkarabilirsiniz.
Giysilerin durumuna bağlı olarak ev yapımı olarak "yeniden sınıflandırılabilir", atılabilir veya hayır kurumlarına bağışlanabilir veya satılabilir (ikinci el bir mağazaya veya özel siteler aracılığıyla) ve biraz para kazanılabilir ki bu da güzel.
Bana gelince, neredeyse alışverişe zaman harcamadığımı zaten yazmıştım ama kıyafetlerin çoğunu internetten alıyorum çünkü. çevrimiçi mağazalardaki seçim orantısız bir şekilde daha fazladır. Ve her zaman "tamam, olur ..." olmayan, ama gerçekten sevdiğiniz ve uzun süre en hoş duyguları uyandırdığınız kıyafetler vardır.
Aynı politikaya bağlı kızlar için (ve aslında tüm kızlar için), kupon sitelerine dikkat etmenizi tavsiye ederim - bunlarda, AliExpress, Ozon kodları gibi iyi mağazalarda alışveriş yapmak için her zaman kesinlikle harika indirimler bulabilirsiniz.
Aynı şeyi daha ucuza satın alıp biriktirilen parayı başka güzel bir şeye harcayabilecekken neden daha pahalı satın alasınız?)
güzelliğe dikkat et
Amaç: Her durumda gerçekten iyi göründüğünüzden emin olmak.
Yaz, daha fazla fotoğraf, daha ilginç aktiviteler ve etkinlikler, arkadaşlarla daha fazla toplantı demektir. Ve her zaman iyi görünmelisin: kuru saçlı ve gözlerinin altında koyu halkalar olan solgun kızlar yazın oldukça tuhaf görünür.
Öncelikle vitaminleri, doğal yüz ve saç maskelerini, rahatlatıcı banyoları ve nemlendirici kremleri düşünün.
İkincisi, kuaföre gitme zamanının gelip gelmediğini değerlendirin? Kuru uçları kesmek, saçını kestirmek, saç rengini canlandırmak mı? Gözlerin her zaman harika görünsün ve rimel kullanmak zorunda kalmasın diye kirpik uzatmak mantıklı değil mi?
Yazın tüylerinizden kurtulmaya minimum zaman ayırabilmeniz, her zaman pürüzsüz ve anızsız olabilmeniz için tıraştan epilasyon-epilasyona geçmenin zamanı gelmedi mi?
Tüm yaz boyunca iyi görünmek daha iyidir ve yazın güneş ve vitaminlerle birlikte görünümünüze puan katacağı sona daha yakın değil)
Sonuç
Bu basit adımlar sizi sadece yaza hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda stres seviyenizi düşürmenize, kendinizi iyi ve özgüvenli hissetmenize, daha iyi görünmenize ve daha özgür hissetmenize yardımcı olacaktır.
Yaza kadar nasıl kilo vereceğinizi henüz düşünmediyseniz - şimdi yapmanın zamanı geldi. Uzmanlarımız tarafından geliştirilen adım adım bir plan ile vücudunuzu dört haftada plaj sezonuna hazırlayın. Bu süre zarfında, sadece figürünüzü sıkılaştırıp cilt tonunuzu iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda iyi alışkanlıklar da edineceksiniz. Yükün kademeli olması gerektiğini unutmayın: yoğun eğitim ve katı diyetlerin sağlığa yardımcı olmaktan çok zarar verme olasılığı daha yüksektir.
1. Hafta: Yürümeye başlayın ve diyetinizi değiştirin
Hareket planı: Programınıza, sürelerini günde 30 dakikadan bir saate kademeli olarak artıran kuvvetli yürüyüşler ekleyin. Yağ yakma sürecinizi hızlandırmak ister misiniz? Günlük aktivitenize kahvaltıdan önce yapacağınız 15 dakikalık kısa yürüyüşleri ekleyin. "Sabahları vücuttaki karbonhidrat depoları küçüktür, bu nedenle yağ hücrelerinin parçalanma süreci her zamankinden çok daha hızlı başlayacaktır."- Natalya Yakovleva'yı açıklıyor.
Diyetinizi ve diyetinizi gözden geçirin: hamur işlerinden ve diğer basit karbonhidratlardan vazgeçmeniz gerekecek ve karmaşık olanlar (örneğin, tam tahıllar ve durum makarnası) yalnızca öğle yemeğinden önce tüketilmelidir. Daha fazla taze sebze yiyin ve her zamanki porsiyonunuzu yarıya indirerek günde 4-5 kez yemeye çalışın. Ağır akşam yemeklerinden kaçının: Son yemek yatmadan yaklaşık 3-4 saat önce olmalıdır.
İkinci hafta: ek egzersizlerle yürüyüşler
Zaten günlük yürüyüşlere alışkın mısınız? Fitness planınıza sabah egzersizlerini dahil etmenin zamanı geldi. Okul beden eğitimi derslerinden herkesin aşina olduğu 15-20 dakikalık ortak jimnastik, uyanmanıza, kan akışınızı iyileştirmenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
“Hedefiniz yaza kadar olabildiğince çabuk kilo vermekse, egzersizleri daha karmaşık egzersizlerle tamamlayın: hamleler, ağız kavgası, şınav. Aynı anda birkaç kas grubunu içerirler,- Zupre spor kulübünün fitness direktörü Ekaterina Soboleva açıklıyor.
Hareket planı: her sabah hafif eklem jimnastiği ve sırt, boyun ve kalça kaslarını esneterek başlayın. Ardından egzersizlere geçin: devre eğitimimizi yapın veya 15 ağız kavgası, yerden 10 şınav (dizlerden daha kolay bir seçenek), 20 bükülme ve her bacak yana doğru 20 sallanma dahil olmak üzere kendiniz bir kompleks yapın.
Diyetinize bağlı kalmaya devam edin ve her gün bir saatlik tempolu yürüyüşler yapın. Rotayı, yokuş ve merdiven çıkmayı, toprak yollarda yürümeyi içerecek şekilde oluşturmaya çalışın.
3. Hafta: Aerobik Egzersizler ve Kontrast Duşlar Ekleyin
Seans sırasında kalp atış hızınız yağ yakma özelliği olan bölgedeyse, her türlü aktivite yaza kadar kilo vermenize yardımcı olacaktır. "Herkes için bireyseldir ve maksimum kalp atış hızının yaklaşık %65-75'i kadardır. Aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanabilir:(220 - yaşınız) x %65-75",- diyor Ksenia Ovsiuk. Örneğin 25 yaşındaki bir kadın için formül şöyle görünecektir: 220 - 25 \u003d 195; ve yağ yakma bölgesi 195 x %65 = dakikada 127 vuruşla başlayacaktır.
Plaja hazırlanmanın üçüncü haftasında uzmanlar, sorunlu bölgelerin cildini daha pürüzsüz ve elastik hale getirmeye yardımcı olacak her gün kontrastlı bir duş almanızı tavsiye ediyor.
Hareket planı: nabzı hesapladıktan sonra en sevdiğiniz aktivite türünü seçin - bisiklete binmek, koşmak, yüzmek veya dans etmek - ve bunu haftada üç kez 40-50 dakika boyunca yapın. Diğer günlerde ise kuvvetli yürüyüşlerden vazgeçmeyin.
Günlük egzersizinizi kontrast duş ile tamamlayın. Bunu yapmak için, ayaklarınızı sıcak tutmak için bir küveti veya leğeni bileklerinize kadar sıcak suyla doldurun. Beş dakika sıcak su altında ısıtın ve ardından dönüşümlü olarak başlayın: bir dakika ılık su, 20-30 saniye soğuk su dökün. 1-2 daire ile başlayın, sayılarını kademeli olarak artırın. Soğuk suyla bitirin.
Dördüncü hafta: kuvvet egzersizleri yapın
Kuvvet antrenmanı, kasların rahatlamasını "çizmeye" ve hatta vücudun oranlarını değiştirmeye yardımcı olacaktır. “Diyelim ki, doğal olarak belirsiz bir beliniz ve yuvarlak olmayan bir kalçanız varsa, o zaman ağırlıklı squat, formlarınızı daha iştah açıcı hale getirmeye yardımcı olacaktır. Ve sırt egzersizleri üst ve alt gövdeyi dengeleyecek, böylece beli görsel olarak azaltacaktır. Ve şekil bir kum saati şeklini alacak,- Ksenia Ovsiuk'u açıklıyor.
Ayrıca metabolizmayı olabildiğince hızlandıran kuvvet antrenmanıdır ki bu da yaza kadar kilo vermeye karar verirseniz önemlidir.
Hareket planı: Ana kas grupları için 10-15 egzersiz seçin ve bir seansta sadece 1-2 egzersiz yapacak şekilde birleştirin. Diyelim ki bir gün sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştıracaksınız, ertesi gün - göğüs ve kollarınızı, üçüncüsü - bacaklarınızı. Dinlenmeyi unutmayın: kaslarınıza iyileşmesi için yeterli zaman vermek için haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın.
Antrenmanınıza 3-4 temel egzersizle (squat, lunge, deadlift, press) başlayın ve ardından 2-3 izolasyon egzersizi daha yapın (bir kas grubuna yönelik). Yağ yakma sürecinin maksimum verimlilikle ilerlemesi için kompleksi üç kez tekrarlayın ve seansı 20 dakikalık bir kardiyo çalışmasıyla tamamlayın.
Sabah egzersizleri yapmayı, kontrastlı duş almayı ve aerobik antrenmanını haftada üç kez tekrarlamayı unutmayın.
Eğitime devam! Amacınız yaza kadar kilo vermekse, uzmanlar aynı modda kardiyo yükleri ve yoğun yürüyüşlerle dönüşümlü kuvvet antrenmanı yapmanızı tavsiye ediyor. Ve elde edilen sonuçları pekiştirmeniz gerekiyorsa, haftada iki kez kardiyo yapın, bir günü kuvvet antrenmanına ve iki günü uzun yürüyüşlere ayırın.
Kilo verme modunda, kendinize en sevdiğiniz tatlıyı haftada iki kez, ancak yalnızca sabahları ısmarlayabilirsiniz. Ancak diyet değiştirilmemelidir: günde 4-5 kez küçük porsiyonlar yiyin.
Herkesin favori mevsimi yaklaşıyor ve muhtemelen mağazaların duvarlarında asılı duran geniş mayo yelpazesini fark etmişsinizdir. Bu yıl vücudunuzu cesurca sergilemeye hazır mısınız? Tam olarak değilse, panik yapmayın, buna hazırlanmak için hala çok zaman var. Aşağıda, plaja gittiğinizde bir mayo içinde en iyi şekilde görünmenize yardımcı olacak nispeten hızlı ve kolay 20 ipucu ile size yol göstereceğiz.
1. Güçlü yönlerinizi vurgulayın
Yani, kış boyunca biraz kilo aldınız. Dünyanın sonu değil. Güçlü yönlerinizi vurgulayacak ve kusurlarınızı gizleyecek bir mayo seçin. Doğru yaparsanız, vücudunuzun daha az emin olduğunuz kısımları o kadar belirgin olmayacaktır.
2. Bronzlaşmaya ihtiyacınız var
Güzel ve eşit bir bronzluğa sahipseniz çok daha iyi ve atletik görüneceksiniz. Bu, fitness ve vücut geliştirme endüstrisinin sırlarından biridir. Yarışmaya girmeden önce tüm sporcular ellerinden gelenin en iyisini yapmak için vücutlarına mümkün olduğunca güzel bir bronzluk vermeye çalışırlar.
Kaslarınız daha fazla öne çıkarken sorunlu alanlar daha az görünür hale gelir. Bunu, plaj sezonundan önce bir solaryumu birkaç kez ziyaret ederek başarabilirsiniz, ancak radyasyonun zararlı etkilerinden korkuyorsanız, çeşitli spirealar ve bronzlaşma kremleri kullanabilirsiniz.
3. Karbonhidrat alımınıza dikkat edin
Günlük karbonhidrat alımınızın çoğunu sebzelerden, meyvelerden ve tam tahıllardan almalısınız.
4. Gazlı içeceklerden kaçının.
Gazlı içecekler çok miktarda kalori içerir, büyük olasılıkla bunu biliyorsunuz ve tüketmiyorsunuz. Ama yine de onlardan hoşlanıyorsanız ... O zaman uzun süredir diyet kola gibi diyet soda çeşitlerinin bağımlısısınız.
Ne yazık ki, açlığı gidermek ve daha yüksek kalorili içeceklerin yerini almak için harika bir diyet yardımcısı olsalar da, sizi şişkin gösterebilecek karbondioksit yüklüdürler.
Bu nedenle, yeni mayonuzun içinde harika görünmeyi planlıyorsanız, bir süreliğine Diyet Kolanızı bir şişe saf maden suyuyla değiştirmek iyi bir fikirdir.
5. Yoğunluk ekleyin.
Yağ yakımını daha da artırmak için kardiyo egzersizlerinize yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin. Araştırmalar, yağ yakma açısından daha uzun süreli, ancak daha kolay bir tempoda yapılan monoton antrenmanlardan çok daha etkili olduklarını göstermiştir.
Bu da faydalıdır, çünkü spor salonunda daha az zaman geçirmenizi gerektirecektir, bunun bir kazan-kazan seçeneği olduğu ortaya çıkıyor. Egzersizi 20-30 dakika yaparak, 30 saniye ağır bir yükü bir buçuk dakika daha hafif bir yük ile değiştirmeyi deneyin. Daha zinde hale geldikçe, ağır dönemin yoğunluğunu kademeli olarak artırın veya dinlenme süresini kısaltın.
6. Cildinizi nemlendirin
Kuru cilt donuk bir görünüme sahiptir ve bu elbette kaslarınızın tonunu iyileştirmez. Haftada bir kez rahatlamak için zaman ayırın ve cildinizin daha çekici görünmesini sağlayacak ve muhtemelen bazı kusurlarını gizlemeye yardımcı olacak derin bir nemlendirici uygulayın.
7. Düzleştirin
Bir bikini içinde anında en iyi şekilde görünmek için yapabileceğiniz belki de en önemli şey, iyi bir duruştur. Omuzlarınızı düzeltin, başınızı kaldırın ve midenizi çekerken ve duruşunuzu geliştirirken zaten güven yayıyorsunuz. Çoğu insan için güven, herkesin fark ettiği en seksi şeydir ve eğer uygun duruş bunu iyileştirebiliyorsa, bu tavsiye hiçbir şekilde ihmal edilmemelidir.
8. Daha fazla protein
Her yemek yediğinizde, vücudunuz sindirim yoluyla kalori yakar.
Protein sindirimi, yaklaşık %20-30 ile en fazla kalori tüketirken, karbonhidratlar yaklaşık %10 ve yağlar ihmal edilebilir bir oranda %2-3 tüketir. Bu, bu yiyeceklerden herhangi birinden 100 kalori yerseniz, aslında yalnızca toplam yaklaşık 75 kalori proteinden, 90 kalori karbonhidrattan ve 97 kalori yağdan alacağınız anlamına gelir.
Kalori alımını azaltmak ana hedef olduğunda, proteinden daha fazla kalori almaya çalışmak akıllıca olacaktır. Açıkçası aşırıya kaçmayın ve sadece protein yiyin, çünkü bu ne akıllı ne de sağlıklıdır, ancak günlük diyetinizdeki protein yüzdenizi şu anda yaptığınızdan biraz daha fazla artırmak doğru.
9. Çömelme
Şu anda antrenmanlarınızda squat yapmıyorsanız, yapmaya başlamanın zamanı geldi. Bu, sizi forma sokabilecek tek ağırlık taşıma egzersizidir.
Squat, poponuzu kaldırmanıza yardımcı olacaktır…. Üzgünüm, kalça, kalçalarını sıkılaştır. İnanılmaz bir kalori yakıcı olduğu kadar yoğun bir egzersiz olduğu gerçeğini de ekleyin.
10. Bacakları unutmayın
Kış ve bahar ayları boyunca botlarla oturduktan sonra ayaklarınız açık ayakkabı giymeye hazır olmayabilir. Onlara mükemmel bir görünüm vermek için profesyonel bir pedikürcüye gidin.
11. Daha Fazla Su
Vücudunuzda yeterince su olması, cildinizin daha genç ve temiz görünmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açlık hissini de azaltır. Günde 7-8 bardak içmiyorsanız, şimdi buna başlamanın tam zamanı.
12. "Tepelerde" yürüyoruz
Egzersizlerinizde yürümeyi kullanıyorsanız, çeşitlendirmeye çalışın. Mümkünse, makinenin çalışma yüzeyinin eğimini artırın. Bu, kalça kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayacaktır.
Yüzünüzün arkasını tonlamak istiyorsanız, bunu hızlı bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak seçeneklerden biri budur. Farklı eğimli yüzeylerde dönüşümlü olarak yürümek (yükseliş ve iniş ya da diğer adıyla yokuşlarda yürüyüş) dayanıklılığınızı artıracaktır.
13. Kendinizi şımartın
Diyet yaparken "yasak" yiyecekler yemek isteyebilirsiniz. Bu ayartmadan bir veya iki hafta boyunca kolayca kaçınabilirsiniz, ancak ne kadar uzun sürerse, çoğu insanın ona karşı koyması o kadar zorlaşır. Bu, içinizde çelişkilere neden olabilir (bir parçanız - zihin, hayır diyecek ama ruh bir tatil talep edecek).
Bu, nüksetmenize ve istenen ikramdan büyük miktarda ve genellikle binlerce kalori tüketmenize neden olabilir. Olmasına izin vermek yerine, olmasına izin verme. Kendinize küçük bir zayıflık, küçük bir çikolata veya küçük bir dondurma verin. Günde 20-50 kalori diyetinizi bozmaz, ancak sizi aşırı yemekten alıkoyabilir. Bazen kendinize küçük müsamahalar vererek daha uzun bir diyete dayanmanız psikolojik olarak çok daha kolay olacaktır.
14. Sırtınıza dikkat edin
Dikkatlerini bacaklara ve mideye odaklayan birçok kadın, soya sırtına yeterince dikkat etmeyi unutuyor.
Sırtınızın genel görünümünüz üzerindeki etkisini hafife almayın. Bend over row, pulldown ve pull-up gibi sırt egzersizlerini haftada en az bir kez antrenmanlarınıza dahil ettiğinizden emin olun.
15. Yatay çizgilerden kaçının
Yeni bir mayo ve diğer yaz kıyafetlerini seçerken yatay çizgilerden kaçının. Seni olduğundan daha geniş gösterecekler.
Düz renkler en iyi görünme eğilimindedir. Emin olmadığınız alanları vurgulamanıza gerek yok. Sorunlu bölgelerinize parlak şeyler giymekten kaçının, bu sadece başkalarının dikkatini onlara çekecektir.
16. Yağ yakıcıları deneyin.
Bazı kişiler yağ yakımını hızlandırmak için özel besin takviyeleri kullanmak isteyebilir. Piyasada deneyebileceğiniz birçok yağ yakıcı takviye var.
Kural olarak, hepsi size uymayabilecek belirli katkı maddeleri içerir, ancak bu tür çok sayıda ürün arasında büyük olasılıkla size uygun olanı bulabileceksiniz. Genellikle diyet yaparken açlığı kontrol etmeye yardımcı olan iştah bastırıcı görevi görürler.
17. Yağlar doğru olmalıdır.
Vücut yağını kaybetmek istiyorsanız, doğru miktarda doymuş yağ asidi almak son derece önemlidir. Vücudunuzun karbonhidratları daha verimli kullanmasına yardımcı olurlar.
Günde yaklaşık 6 gram doymuş yağ asidini yiyeceklerden (fındık, bitkisel yağlar, özellikle keten tohumu) veya takviyelerden almayı hedeflemelisiniz. Genel olarak, çoğu insan yiyeceklerden yeterince alamazlar. Bu nedenle ek katkı maddeleri kullanmak akıllıca olacaktır.
18. Stresle başa çıkmak
Bir mayo içinde nasıl göründüğünüz konusunda çok fazla endişelenirseniz, vücudunuzun daha iyi olmasına yardımcı olmaz. Stresli olduğunuzda vücudumuz daha fazla kortizol üretir ve bu da bazı insanlarda aşırı vücut yağına neden olabilir.
Stresinizle başa çıkmayı öğrenin, yoga veya yatmadan önce ılık bir banyo yapmak bu konuda size yardımcı olabilir. Her durumda, size fazla zaman ve çaba harcamaz. Ama vücuduna iyi gelecek.
19. Plaja gitmeden önce spor salonuna gidin.
Gün içerisinde plaja gitmeyi planlıyorsanız önceden spor salonunda ısınmaya çalışın. Bu stimülasyon kaslarınıza daha fazla oksijen getirilmesine ve daha büyük görünmelerine yardımcı olacağından, yeterli ağırlıklarla çalışın.
Kaslarınızda yanma hissi yaratmak için her sette artan sayıda, yaklaşık 10-15 tekrar yapmayı unutmayın (bu, kaslarınızın daha hacimli görünmesini sağlayacaktır).
20. Rahatlayın!
Son olarak, bu yaz eğlenmeyi unutmayın. Unutmayın, ne kadar rahat ve neşeli olursanız, o kadar çekici görünürsünüz.
İçinde harika göründüğünüzden emin değilseniz, kendinizi bir mayo giymek için zorlamayın, kendinden emin görüneceğiniz başka bir mayo seçin ve bunu gelecek yıla bırakın, çünkü deneyime dayanarak istediğiniz sonuca kesinlikle ulaşacaksınız. bu sezona hazırlanırken kazandı.
Tüm hedeflerinize ulaşmamış olsanız bile başarılarınızla gurur duyun. Unutmayın ki artık bu kurallara uymayan, sağlığına ve görünümüne önem vermeyen birçok insandan çok daha sağlıklı ve çekicisiniz.
Dikkat! Yeni içerikle ilgileniyorsanız vücut şekli iyileştirme ve kilo kaybı, ve web sitemizde görünmesini istiyorsanız, makalenin yorumlarına yazın. İlginizi çeken bir konuda yeni bir makalenin göründüğüne dair bir bildirim almak için e-postanızı girmeyi unutmayın.
Yaz uzak değil. Sıcaklar çok yakında gelecek ve binlerce genç öğrenci sahillere akın edecek. Zaten beklenti içinde olan pek çok kişinin yaza nasıl hazırlanılacağından başka bir endişesi yok. İlkbaharda bile yepyeni mayo ve güneş gözlüğü modellerine ilgi gösteriyorlar.
Bu yıl cesurca soyunmaya hazır mısın? Tamamen değilse, panik yapmayın, hala zamanınız var. Peki yaza nasıl hazırlanılır?
1. Saygınlığı vurgulayın
Kış boyunca biraz fazla kilo almış olabilirsiniz, ama önemli değil. Güçlü yönlerinizi vurgulayan ve kusurlarınızı gizleyen bir mayo seçin. Ve acele edin ve sevimli karnınızı spor salonunda temizleyin.
2. Bronzlaşma öncesi
İnsanları solgunluğunuzla korkutmamak için plaja gitmeden önce solaryuma gidin. Radyasyonun zararlı etkilerinden korkuyorsanız, mağaza raflarında bol miktarda bulunduğundan bronzlaşma etkisi olan bir sprey veya krem \u200b\u200bkullanabilirsiniz.
3. Sodadan vazgeçin
Soda kalorisi yüksektir. Bunu çok iyi biliyorsunuz ama yine de soğuk bir kolaya karşı koymakta zorlanıyorsunuz. Bununla birlikte, sahilde harika görünmeyi planlıyorsanız, sodayı saf su ile değiştirin - gazsız ve mineral.
4. Yoğunluk ekleyin
Yağları daha da hızlı yakmak için antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu egzersiz ekleyin. Anlaşıldığı üzere, bu, kolay bir tempoda yapılan monoton uzun egzersizlerden çok daha faydalıdır. Ayrıca spor salonunda daha az zaman geçireceksiniz. Kısa, ağır yükleri daha uzun, daha hafif olanlarla değiştirmeyi deneyin. Ancak hiçbir durumda antrenmandan vazgeçmeyin ve henüz bunlara sahip değilseniz tembel olmayı bırakın ve hemen spora başlayın.
5. Cildinizi nemlendirin
Kuru cilt, görünümü açısından oldukça rahatsız edicidir. Bu yüzden rahatlamak ve derin bir nemlendirici uygulamak için zaman ayırın. Böylece cildiniz daha çekici hale gelecektir. Erkeklerin krem sürmelerine gerek yoktur ancak ciltlerinin tazeliğine ve sağlığına da özen gösterebilirler. Bunu yapmak için bir taze aloe yaprağı alın ve suyunu yüzünüze uygulayın.
6. Düzleştirin
İyi duruş, güzelliğinizin anahtarıdır. Omuzlarınızı dikleştirin, başınızı kaldırın ve şimdi güven saçıyorsunuz! Birçok insan için güven, gözden kaçamayacak en seksi özelliktir, bu yüzden bu tavsiyeyi ihmal etmeyin. Bunu sadece yaza hazırlanmanız gerektiğinde unutmayın. Bunu her zaman hatırla.
7. Ağız kavgası
Henüz antrenmanlarınıza squatı dahil etmediyseniz, şimdi tam zamanı. Kızlar: squat sayesinde kalçalarınız iştah açıcı şekiller alacak ve kalçalarınız sıkılaşacaktır. Görünüşünle her erkeğe aşık olabilirsin. Çocuklar: Bu egzersiz sırasında rekor sayıda kalori yakılır.
8. Bacaklarınızı unutmayın
Kışlık ve baharlık ayakkabılardan sonra ayaklarınız açık ayakkabılara hazır olmayabilir. Bu yüzden hemen bir pedikür yapın.
9. Stresi yenmek
Nasıl görüneceğiniz konusunda çok endişeleniyorsanız, bu size hiçbir şekilde yardımcı olmayacaktır. Stresli olduğunuzda, vücudunuzun daha fazla kortizol üretmesine neden olursunuz, bu da göbek yağına neden olur. Kötü ruh halleriyle baş etmeyi öğrenin. Yoga veya mis kokulu ılık bir banyo bu konuda size yardımcı olacaktır. Ve bak ve gerçekten mutlu bir insan ol.
10. Daha fazla sıvı için
Vücutta yeterli miktarda su bulunması sayesinde cildiniz daha sağlıklı ve temiz görünecek, iç organlarınız saat gibi çalışmaya başlayacaktır. Ayrıca bu sayede açlık hissini bir süreliğine de olsa köreltmiş olursunuz. O yüzden, hemen bir bardak temiz su için mutfağa gidin. Bu bardaklardan günde birkaç tane için.
Bu nedenle, burada "Yaza nasıl hazırlanılır" kursu için minimum bir program derledik. Bu yaz her şeyin harika olmasını gerçekten istemek ve kendinize bakmaya başlamak kalır. İyi şanlar! Oturumu unutmayın!
Yaz pencerenin dışında parlıyor, bu da sıcak ve hafif giysiler mevsimine hazırlanma zamanı olduğu anlamına geliyor. Yaz, yılın harika bir zamanı ama herkes bundan memnun değil. Fazla kilolar ruhu soğuttuğunda ısınmaya sevinmek zordur. Bugün bir ayda yaza nasıl hazırlanacağımızdan bahsedeceğiz ve bu süreçten maksimum zevki çıkaracağız.
Bu, çok fazla stres verirsek, vücudun büyük miktarlarda stres hormonu kortizol salarak yanıt vereceği anlamına gelir. Disiplin veya irade ne olursa olsun, yüksek kortizol sizi stresli bir aktiviteden vazgeçirir.
- . Antrenmanlarda yükü artırmanın neden önemli olduğundan bahsediyoruz. Ve neden sorunsuz yapılması gerekiyor;
- . Yorulmamak için ne zaman antrenman yapabileceğinizi gösteriyoruz.
Yaza kadar kilo vermek için eğitim programları
Bu programın bir parçası olarak sadece 2 egzersiz kullanacağız - ip atlama ve ağız kavgası. Her gün iple çalışıyoruz, “2 gün antrenman, 1 gün dinlenme” modunda squat yapıyoruz.
30 ip atlama antrenmanı ve 20 gün squat yapıyoruz.
Erkekler buraya her gün yapılan şınav ve şınav ekleyebilir.
Bu küçük bir iş, ama endişelenme. Yapacaklarımız “Bir ayda yaza nasıl hazırlanılır?” sorusuna tam olarak cevap veriyor.
Eylemlerin %20'si sonuçların %80'ini verir. Eylemlerin %80'i - sonuçların %20'si.
Gereksiz aktivitelerin %80'ini bir kenara atıp sonuç alan %20'ye odaklanmanızı öneririm.
İp atlama zayıflama programı
| Egzersiz yapmak # | Yaklaşımlar | Dakika olarak yaklaşma süresi | Dakika cinsinden toplam atlama süresi | |
| 1 | 5 | 1 | 5 | 90 |
| 2 | 5 | 1,5 | 7,5 | 90 |
| 3 | 5 | 2 | 10 | 90 |
| 4 | 7 | 2 | 14 | 90 |
| 5 | 7 | 2,5 | 17,5 | 90 |
| 6 | 7 | 3 | 21 | 90 |
| 7 | 8 | 3 | 24 | 90 |
| 8 | 8 | 3,5 | 28 | 90 |
| 9 | 8 | 4 | 32 | 90 |
| 10 | 9 | 4 | 36 | 90 |
| 11 | 10 | 4 | 40 | 90 |
| 12 | 10 | 4 | 40 | 75 |
| 13 | 10 | 4 | 40 | 60 |
| 14 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 15 | 10 | 4,5 | 45 | 60 |
| 16 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 17 | 10 | 5 | 50 | 60 |
| 18 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 19 | 11 | 5 | 55 | 60 |
| 20 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 21 | 12 | 5 | 60 | 60 |
| 22 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 23 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 24 | 12 | 5 | 60 | 45 |
| 25 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 26 | 13 | 5 | 65 | 45 |
| 27 | 14 | 5 | 70 | 45 |
| 28 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 29 | 15 | 5 | 75 | 45 |
| 30 | 16 | 5 | 80 | 45 |
Squat Egzersiz Programı
| Egzersiz yapmak # | Yaklaşımlar | tekrarlar | Setten sonra saniyeler içinde dinlenin |
| 1 | 3 | 10 | 120 |
| 2 | 4 | 10 | 120 |
| 3 | 5 | 10 | 120 |
| 4 | 6 | 10 | 90 |
| 5 | 7 | 10 | 90 |
| 6 | 7 | 12 | 90 |
| 7 | 7 | 15 | 90 |
| 8 | 7 | 18 | 90 |
| 9 | 7 | 20 | 90 |
| 10 | 7 | 22 | 90 |
| 11 | 7 | 24 | 90 |
| 12 | 7 | 25 | 90 |
| 13 | 7 | 28 | 90 |
| 14 | 7 | 30 | 90 |
| 15 | 7 | 33 | 90 |
| 16 | 7 | 36 | 90 |
| 17 | 7 | 38 | 90 |
| 18 | 7 | 40 | 90 |
| 19 | 7 | 42 | 90 |
| 20 | 7 | 45 | 90 |
Şimdi devasa görünen son rakamlara bakmayın. Vücudun uyum sağlamak için zamanı olması için onlara sorunsuz bir şekilde yaklaşacağız.
Bu sistem, 3-4 haftalık eylem için maksimum sonucu vermesi bakımından diğerlerinden farklıdır. İlk 2 hafta da mükemmel bir sonuç verir, ancak aslında bunlar 3-4 hafta içinde alınacak iş miktarı için yalnızca fizik ve ruhun hazırlığıdır.
İlk günden itibaren bir saat ip atlamaya başlarsanız vücut şu şekilde tepki verir:
- Kortizol seviyeleri fırladı. Sonuç olarak, eğitim bilinçsizce ağır iş olarak algılanmaya başlayacak;
- Yüksek kortizol - yüksek iştah. Stresi lezzetli, yüksek kalorili yiyeceklerle telafi etmek istiyorsunuz;
- Kilo kaybı olmayacak. Olanlardan afigev olan hormonal sistem, dengeyi korumak için tüm güçlerini yönlendirecektir. Yakılan kaloriler iştah yoluyla yenilenir.
Her sistemin uyarlanması gerekir. Aksi halde vücut sizi yarı yolda bırakmaya zorlar.
İdeal olarak, daha da uzun süre "sallanmanız" gerekir. Ama bunun için zamanımız yok.
Eğlenceli egzersizler
Çoğu, eğitiminizin hangi hormonların salınımına bağlı olduğuna bağlıdır. Çoğu için, yukarıdaki tabloları görünce ürkmenize neden olan stres hormonu kortizoldür.
Sadece küçük bir azınlıkta zevk hormonları stresi bloke eder, meydan okumanın vızıltısını hissetmenizi sağlar.
Azınlık kulübüne girmek ve bir ay içinde yaza nasıl hazırlanılacağı konusunda endişelenmemek için aşağıdaki mekanizmaları kullanın:
- Sadece egzersiz yaparken müzik dinleyin. "Bir ayda yaza nasıl hazırlanılır?" sorusuna cevap bulmak için etkinlikler dışında sevdiğiniz müziklerden uzak durun. Müzik zevk hormonlarının kaynağıdır. Ondan uzak durma sırasında, en sevdiğiniz şarkıları yalnızca eğitimde dinleyebileceğiniz gerçeğine yol açacak bir eksiklik oluşur. Bu durumda beynin nelerden hoşlandığını ayırt etmesi zor olacaktır, bu nedenle kendi üzerinde çalışmak psişede hoş bir şey olarak sabitlenecektir;
- Kendini ödüllendir. Antrenmandan sonra yapılan çalışmanın karşılığı olarak sevdiklerinizle, arkadaşlarınızla buluşabilir, oyun oynayabilir, yeni bir kıyafet alabilir ya da sevdiğiniz yiyeceklerden yiyebilirsiniz. Ama sadece dersten sonra. Ondan önce - imkansız;
- Anda var olma alıştırması. Gelecekte ne yapılacağını düşünmeyin. İlk beş dakikalık antrenman sırasında bir gün orada 80 dakika çalışacağınızı düşünüyorsanız, ikinci kez antrenman yapmak istemeyeceksiniz;
- Antrenman yapmanın antrenman yapmamaktan daha kolay olduğu koşullar yaratın.. Örneğin, bir arkadaşınızla bahis yapabilirsiniz. Kaçırılan her antrenman için ona 1000 ruble verin. Bu programın bir parçası olarak 60 antrenmanımız var. 60.000 kaybetmek istemiyorum, çalışmak zorundayım. En iyi seçenek, antrenmanları videoya kaydetmek ve bunları kontrol cihazına göndermektir.
beslenme hakkında
Katı diyet yok. Bunun hakkında bilgi edinin ve ardından bu paragrafı okuyun.
Sonuç olarak, yiyeceklerden aldığınızdan daha az enerji tüketmektir. Sağlıksız yiyeceklere kendinizi kaptırmamak en iyisidir, ancak kalorilerin nereden geldiği konusunda hiçbir fark yoktur.
Sağlıklı besinlerin yardımıyla daha fazla kalori almak çok daha zordur. Ve bıkmak daha kolay. Bu nedenle, temel olmalıdırlar. Ancak eğitime başladıktan 5 gün sonra en sevdiğiniz ruloları tatmak isterseniz, kendinizi bununla sınırlayamazsınız. Gerekli kalori içeriğini aşmayacak şekilde sayılarının hesaplanması gerekecek.
Her şey düşündüğümüzden çok daha basit.
Hala bir ay içinde yaza nasıl hazırlanacağınızdan emin değil misiniz? Yorumlarda soru sorun. Herhangi bir sorunla başa çıkmanıza yardımcı olacağız.
Sosyal medyada içerik paylaşmayı unutmayın. Ne kadar çok beğeni ve yeniden gönderi olursa, sizi her gün yararlı ve ilginç makalelerle memnun etme motivasyonu o kadar yüksek olur!