Üç ayda mükemmel bir figürün sırrı. Yaza nasıl forma girilir: Temel bilgiler Bir ayda nasıl forma girilir

Her birimiz en az bir kez şöyle düşündük: “Kilo vermek ve pompalamak güzel olurdu, ancak yaz için tam zamanında forma girmek için iki veya üç ay içinde yapmak güzel olurdu.” Anya Yatskina da öyle düşündü ve sonra aynı birkaç ayda nasıl davranacağını anladı - ve kesinlikle diyetler ve egzersizlerle kendinizi yormayın.

Hedefleriniz: Göbek yağından kurtulun, harika çıplak görünün, kaslarınızı sıkın

Erkek ya da kadın olmanız farketmez - daha önce mankenlere veya oyunculara baktıysanız, sonra aynaya baktıysanız ve kendinizden memnun kalmadıysanız, bu makaleyi okumanız faydalı olacaktır. 90 gün boyunca haftada üç kez günde sadece 30 dakika egzersiz yapmanızı öneririz. Tabii ki, figürünüzü daha önce hiç takip etmediyseniz, en iyi modelleri hemen gölgede bırakmanız pek olası değildir. Ancak bu, hayalinizdeki bedene giden yolda ilk adım olacaktır. Bu yüzden ilk antrenmanınızı yarına kadar ertelemeyin, şimdi yapsanız iyi olur.

15. zayıflama hapları

İlk önce bilmeniz gerekenler

Aynı anda hem kilo vermek hem de kas yapmak inanılmaz derecede zordur. Kas boyutunu artırmak istiyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori almaya başlamanız gerekir (ve hayır, sizden fast food yemenizi istemiyoruz). Kilo vermek istiyorsanız, yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bir çelişki var, değil mi? Bu yüzden önce nihai hedefinizi tanımlayın. (Ve bu iki kuralın her zaman işe yaramadığını unutmayın, nüanslar vardır).

Kilo kaybı ile başlamak daha iyidir, çünkü aşırı kilo ve vücut yağı, hafifçe söylemek gerekirse, sağlık için çok iyi değildir. Ayrıca, çoğu insan için kurtulmak fazla ağırlık kas kütlesi oluşturmaktan daha hızlı ve daha kolay verilir - ve bu küçük zafer sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda psikolojik olarak da önemli olacaktır, çünkü zaten bir şeyde başarılı oldunuz, gerisi başarılı olacaktır. Kilo vermek, hayallerinizdeki vücuda giden yolda harika bir başlangıç ​​noktası olacaktır, çünkü çirkin yağ kıvrımlarında veya tartıdaki moral bozucu sayılarda döngülere girmek zorunda değilsiniz. Kas geliştirmeye odaklanabilirsiniz.

bir ay içinde yapabilirsiniz - hem beslenme uzmanları hem de fitness eğitmenleri bunun hakkında konuşur. Tabii ki, lezzetli büyükanne turtalarını yiyerek kazandığınız ekstra 20 kg'ı kaybetmeyeceksiniz, ancak kaslarınızı güçlendirebilir ve sorunlu bölgeleri sıkılaştırabilirsiniz. Nasıl? Uzman beslenme uzmanımız Alina Stepanova ile birlikte derlediğimiz talimatları kullanın.

1. Kilo vermek için öncelikle yediğiniz kalori ile yaktığınız kalori arasında bir açık oluşturmanız gerekir. Yemekle bir günde aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya başlamalısınız. Bu, elden ağza yemek yemeniz ve aşırı fiziksel eforla kendinizi tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez: aslında, bu tür taktikler daha fazla kilo almanın kesin bir yoludur. Sıkı bir diyete oturarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak, vücut için stres yaratacaksınız ve korkmuş, onlardan ayrılmak yerine kalori depolamaya başlayacaksınız. İşiniz dengeli bir diyet yemek ve akıllıca egzersiz yapmaktır. Unutmayın: iyi durumda olan kaslar görsel olarak selülit görünümünü azaltır. Evet ve cilt özellikle uyluğun arkasında daha tonlu görünüyor.

2. Hedeflerinizi görselleştirin! Derslere başlarken takip ettiğiniz en iyi hedeflerin bir listesini oluşturursanız, hedeflenen imaja doğru ilerlemeniz daha kolay olacaktır. Kendinizle bir sözleşme yapın ve buzdolabına koyun. Örneğin, günlük: Pazartesi - en yakın parkta 1 saat koşu, Çarşamba - grup dersleri en sevdiğiniz spor kulübünde, Cuma - yüzme. Sloganınızı "Burada ve şimdi uygun fiziksel şekle giriyorum!" şeklinde yapın. Doğru yemeyi unutmayın. Hayır - çörekler, evet - genç havuçlar. Bu da sözleşmeye dahildir. Her gün okuyun. Hepsini bir oyun olarak kabul edin, acı verici bir gereklilik olarak değil.

3. Alternatif fiziksel aktivite. Sadece parkta koşmak, bu kadar kısa sürede önemli sonuçlar elde etmeyecektir. Antrenman için ayırdığınız süre boyunca, sürekli olarak yürümekten koşmaya, koşmaktan hızlı koşmaya, sonra tekrar yürümeye ve tekrar koşmaya geçin. Egzersizde monotonluk düşmanınızdır. Haftada en az iki ila üç kez yarım saat aralıklı antrenman yapın.

4. Karın kasları veya uyluklar gibi sorunlu bir alana odaklanmayın. Unutmayın: bir mayo hem kolları hem de omuzları açar - her şey uyum içinde olmalıdır!

Aşağıdaki ab egzersizlerini deneyin.

• - Karnına yat, dirseklerini bük. Onlara ayağa kalk. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, vücudunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyondayken pres alanında fleksiyon-ekstansiyon hareketlerini gerçekleştirin. Üstü kalçanız, tabanı zemin, kollarınız ve bacaklarınız üçgenin kenarları olan bir üçgen oluşturuyorsunuz. Eğilme anında, kalçalar üst pozisyondayken 1 dakika dondurun. Ardından tekrar zemine paralel olarak çubuğun konumuna geri dönün. Bu, abs ve kolların kaslarını güçlendiren çok etkili bir egzersizdir.
• - Egzersizi şu şekilde karmaşıklaştırabilirsiniz: başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak vücudu bükerek nefes verirken öne doğru kaldırırsınız. sağ el böylece omzunuz sağ kulağınıza ulaşır. Egzersizi yaparken, ellerinizi değiştirirsiniz.
• - Ve en zor seçenek: Bu pozisyonu 5-10 saniye tutarak kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda kaldırabilirsiniz.
• - Unutmayın: Bir egzersizden diğerine geçiş minimum zaman alacaktır, çünkü kaslar sürekli iyi durumdaysa, egzersizin etkinliği önemli ölçüde artar.
• - Kalçaları unutmayın: yarım ağız kavgası ve akciğerler sadık yardımcılarınız ve müttefiklerinizdir. Haftada en az iki veya üç kez 15-20 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın ve uyluk kasları istenen tona gelecektir.
• - 1 kg ağırlığındaki dambıl ile yapılan egzersizler, el kaslarının esnekliğini korumanıza yardımcı olacaktır.
• Kollarınızı dambıl ile yanlara kaldırın ve indirin. Sırt üstü yatarken, sanki topa sarılıyormuş gibi ellerinizi kaldırın ve yavaşça indirin.

5. Fitness antrenmanı yapmaya başlar başlamaz özel bir bikini diyeti yapın.

Aşağıdaki diyet planına sadık kalın.

öğle yemeği için mükemmel şekil: Izgara Tavuklu Sandviç, Tam Buğday Ekmeği, Yeşil Salata, Sirke-Baharat-Zeytinyağı Sosu - 390 kalori, 10 gr yağ.

İşinize yaramaz: Sezar salatası, kruton, turşu, su tutan peynir içerdiğinden ve restoranlarda salata sosu da çok yüksek kalorili olabilir. Ortalama olarak, bir salata, 45 g'ı yağ olmak üzere 800 kalori içerir.

Mükemmel bir figür için garnitür: çilek, üzüm, muz ve yoğurtlu meyve salatası - 80 kalori, 1 gr yağ.

Şunları yememelisiniz: buğulanmış brokoli ve Karnıbahar- 90 kalori, 0 gr yağ. Lahana çok sağlıklı ve değerli bir ürün olmasına rağmen kilo vermeyi teşvik eder ancak bu uzun vadeli bir programdır. Ayrıca, zaten doğrudan tatilde lahanadan vazgeçmeyi unutmayın. Plaja gitmeden önce bir saatten az kaldıysa, hiçbir durumda lahana yemeyin. Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerle etkileşime girerek şişkinliğe yol açan çok sayıda karmaşık şeker içerir: iyi bir olasılık değil, değil mi?

Fakat meyve salatası yoğurt ile vücuda faydalı maddeler sağlayacak ve bağışıklığı destekleyecektir.

Mükemmel bir figür için çorba. Seçiminiz - "Gazpacho": 55 kalori, 1 gr yağ. Ama baharatlı çorbalardan kaçının! Biber kan akışını ve terlemeyi artıracaktır: Plaja giderken buna pek ihtiyacınız olmaz. Seçiminiz soğuk çorba.

Ancak, kendi hızlı kilo verme tarifleriniz varsa, bunları paylaşmaktan çekinmeyin! Ne de olsa tatilden önce haftada birkaç kilo vermeyi hayal eden o kadar çok kadın var ki!

Yaroslavl'da bazı olağandışı kilo verme kurslarının çalıştığını ve bunun ardından insanların kolayca ve hızlı bir şekilde kilo vermeye başladığını öğrenen KP muhabiri Tatyana Mikhnevich, Ekim ayının sonunda forma girmek için oraya gitti. Burada herhangi bir diyet önermiyorlar, sadece formda kalmak için neyi, ne zaman ve ne kadar yemeleri ve içmeleri gerektiğini öğretiyorlar. Bu mucize kurslarında hangi tavsiyelerin verildiğini, hızlı ve sağlığa zarar vermeden kilo vermek gerçekten mümkün mü, muhabir düzenli olarak kilo verme günlüğünde kp.ru'da anlatıyor.

Herşey! Son! Kurslarım bitti. Üç ay üç gün gibi geçti. Bir şekilde buna inanamıyorum ve hatta bunun için üzülüyorum. Tüm bunları gerçekten çok sevdim, ayrıca bu kurslarda çok faydalı şeyler öğrendim (şimdi edindiğim tüm bilgileri kaybetmeyecektim!). Ve en önemlisi kilo verdim!

Yani, son üç aylık sonuçlarım eksi 5 kilogram. Kimisi çok, kimisi yetersiz diyor. Kendi adıma memnun kaldığımı söyleyebilirim. Daha fazlasını kaybetmek mümkün olurdu (daha disiplinli olsaydım), ama gerekli mi? Ne kadar yavaş kilo verirseniz, kilonun geri gelme olasılığı o kadar az olur. Ayrıca kursların bitmesiyle birlikte kilo vermem de umarım bitmez.

Ayrıca kilo veren veya sadece kilo verecek olan herkese - doğru kilo vermeniz gerektiğini - yağlarla hatırlatmak istiyorum ve onlar yavaş yavaş "bırakır". Hızlı kilo veriyorsanız kas ve su kaybetmişsiniz demektir. Ve bu vücut için kötü! Optimal kilo kaybının ayda 2-4 kilogram olduğunu tekrar ediyorum.

Şahsen her biri 2 kg kaybettim ve kaçınılmaz şölenlerle Yeni Yıl tatilleri sürecime müdahale etmeseydi, üç ayda 6 kg kaybederdim. Ama olan, olan. Ek olarak, hacimlerimin de azaldığını not ediyorum - belim ve kollarım inceldi, midem azaldı. Severim!

Ve örneğin, benimle birlikte kurslarda kilo veren bir kadın, bu süre zarfında 9 kilo verdi ve ayrıca harika hissediyor. Genel olarak, hepimiz için açıktı: daha düzgün yemeye başladılar ve birçok sağlık sorunu azaldı. Kan basıncını normalleştiren, baş ağrıları kaybolan veya eklemleri incinmeyi bırakan, mide rahatsız etmez. Genel olarak, bazı artılar. Ne derseniz deyin, doğru beslenmeli ve çocuklarınıza iyi beslenme alışkanlığı kazandırmalısınız.

Bu kurslarda öğrendiklerim doğru kahvaltı, protein ve su hakkındaydı. Ancak bunlar sağlığın temelleri, ayrıca elbette vitaminler ve mineraller ve fiziksel aktivite. Tüm bunları ayrıntılı olarak yazdım, ancak kısaca tekrarlayacağım, çünkü bu üç sütunda kilo vermeyi başardım.

Kahvaltı zorunlu olmalı ve protein - süzme peynir, haşlanmış yumurta, iki yumurta beyazından omlet, bir parça kırmızı balık veya et.

Kahvaltıdan sonra proteinlerde durmuyoruz, gün boyunca onları yemeye çalışıyoruz. Örneğin, atıştırmalıklarda yine süzme peynir, biraz fasulye, tavuk, sığır eti, domuz eti, bir parça balık, deniz ürünleri, karaciğer, akciğer. Üstelik bütün bunlar kızartılmaz, kaynatılır, haşlanır veya fırında pişirilir. Genelde her fırsatta protein yiyoruz, onu fazla tüketmek çok zor.

Bununla birlikte, taze sebze ve otları da unutmayın. Daha az garnitür ve diğer karbonhidratları yemeye çalışıyoruz, ancak bu onların tamamen dışlanması gerektiği anlamına gelmiyor. Ekmeği, patatesi, makarnayı hariç tutarsanız, vücuda hiçbir zararı olmaz ve trityum “balina” sudur. Ne kadar güzel ve yardımsever! Çay değil, süt değil, saf su - "içeriden duş"! Günde en az iki buçuk litre içmeniz gerekir ve bir yudumda bardaklarda değil, yavaş yavaş küçük yudumlarda.

Kullandığım diğer şeylerden, diyetimde zaman zaman değil, her gün taze meyve ve sebzeler olduğundan emin olmaya başladım (meyveler sabahları daha iyidir, çünkü çok tatlıdırlar). Ayrıca fındık yemeye başladım - günde iki veya üç şey (artık yok, yağlı ve yüksek kalorili). Hariç tutulan dondurulmuş yarı mamul ürünler. 2-3 saatte bir atıştırıyorum. Oh, ve daha fazla egzersiz. Bu kadar. Diyet yok ve özellikle açlık. Bu arada, hiçbir durumda aç kalmamalısınız, aksi takdirde vücut “tehlike” hissedecek ve savunma mekanizmalarını açacaktır - yağından vazgeçmeyecektir.

Özetle, kilo vermenin zor olmadığını güvenle söyleyebilirim, hatta kilo vermemeyi, sadece doğru yemeyi söyleyebilirim. Sahip olduğum ve mücadele etmem gereken tek şey, tatlılar için can atmam. Kurabiyeler, kekler, waffle'lar, turtalar ve hafif bir kalple kaçındığım her şey, ama çikolata ... Yeni alışkanlıklar geliştirmek, her yemekten sonra çay içmemek ve gözümün önüne gelmesin diye tatlı almamak zorundaydım. gözler. Burada kafayı “açmak” ve sağlığa zararlı yememek gerekir. Kendinizi bazen ve biraz da şımartın - evet, ama her gün değil. Ve her şey yoluna girecek.

Diğer hedefim, ağırlığı fizyolojik normlara indirmeye devam etmek - bu 5 kg daha. Ve en önemlisi, sonucu koruyun. Bu nedenle, kurslarda aldığım tüm tavsiyelere uymaya ve dahası, doldurmaktan daha fazla enerji harcamaya çalışacağım. Bu arada, işte başka faydalı tavsiye bu durum için. Birazcık bile kilo vermeyi başardıysanız, sevinç için yemeğe atlamayın. Biraz daha sabredin, yeni vücudunuza biraz “yerleşin”, bırakın vücudunuz yeni kiloya alışsın. Genel olarak, sürekli kilo vermemek, ancak bu süreçte küçük duraklamalar yapmak - elde edilen sonucu korumak için iyidir. Yıllardır kilo alıyorsak, hemen değil, yavaş yavaş vermeliyiz. Sağlığına dikkat et!

Sevgili okuyucular, benimle birlikte kilo veren veya sonuçlarımı takip eden herkese teşekkür etmek istiyorum. Yayınlarım birinin yeni bir şey keşfetmesine veya hatta biraz daha sağlıklı, daha ince ve daha güzel olmasına yardımcı olursa sevinirim. Herkese iyi şanslar ve harika bir ruh hali var!

Üzgünüm, burada haber yok. Büyük bir forma girmek için saban sürmeniz, biçmeniz, terlemeniz, acıya ve zorluğa katlanmanız gerekir (en azından rejime uyum şeklinde). Ama en önemlisi: Sonunda başarınızın boyutu ve kalitesi, yalnızca eğitim hakkında ne bildiğinize bağlıdır. Bu makale 20 en iyi fitness ipucu içerir - bunları Men's Health'in 17 yıldır basılı versiyonunun tüm yayınlarından seçtik.

Gıda

01.

Normal diyet artık sizin için uygun değil - kendilerine herhangi bir süper görev koymayanlar için. Men's Health beslenme danışmanı Dr. Alan Aragon sizin gibi (hacim, güç ve dayanıklılık geliştirmek isteyenler) için günlük beslenme piramidi derledi. Her ürünün dozunu boyunuza göre seçin (çok yüksek - belirtilen maksimumu alın, ortalamanın altında - belirtilen minimum), deneyin, en önemlisi - belirtilen oranı günlük olarak izleyin:

• 40–80 gr fındık; 1/2 veya bütün avokado;
• 2-4 çay kaşığı sebze yağı(zeytin veya keten);
• 2-4 porsiyon süt ürünleri (1 porsiyon = 1 su bardağı süt, 150-200 gr az yağlı yoğurt, 30 gr sert peynir veya 1/2 su bardağı süzme peynir);
• 2-4 porsiyon meyve (1 porsiyon = 1 orta boy meyve veya 1/4 su bardağı kuru meyve)
• 2-4 porsiyon nişastalı karbonhidrat (1 porsiyon = 2 dilim ekmek veya 1 fincan pişmiş pirinç, makarna, fasulye veya mısır, 1 küçük patates). Hiçbir şekilde kilo alamayanlar, dozu güvenle ikiye katlayabilir;
• 3 veya daha fazla porsiyon sebze (1 porsiyon = 1 taze domates, salatalık - patates, baklagiller ve mısır hariç herhangi bir sebze);
• 4-8 porsiyon protein (1 porsiyon = 100 gr et veya kümes hayvanları, 30 gr protein tozu veya 3 tam yumurta).

02. Önyükleme yeşili

Daha fazla sebze ve yeşillik yemeye başlarsanız, aniden sallanan sandalyede daha az yorulduğunuzu fark edeceksiniz. İşte favori tarifimiz: Bir avuç ıspanak, biraz çilek ve yulaf ezmesi, bir porsiyon protein dökün, birkaç bardak meyve suyu veya süt dökün ve hepsini iyice karıştırın. Zevkle iç - ıspanağın iğrenç tadını bile hissetmeyeceğinize bahse gireriz. Ancak birkaç hafta içinde güçte bir artış hissedeceksiniz.

03. D Vitamini Alın

Bir sporcunun atletik performansını azaltır. Ve tam tersi - vücutta D grubu vitamin içeriği yüksek olan erkekler diğerlerinden çok daha güçlüdür. Ve Rusya'da, nüfusun %70'e varan kısmı “güneş vitamini” konusunda yetersiz ve muhtemelen siz de bu insanlar arasındasınız. Güneşlenin (ılımlı olarak), yumurta yiyin, süt için - peki ya da ilaçlar için eczaneye gidin (ancak bir terapiste danışın). Günde 600 IU alın.

04. Daha sık yiyin

Ve Aragon piramidi olmadan büyümek için proteine ​​ihtiyacınız olduğu çok açık. Ancak ayrıntılar önemlidir: Örneğin, günde 6 kez küçük porsiyonlarda protein tüketen sporcuların, aynı miktarı 3 büyük öğünde yutanlara göre daha hızlı ilerlediği kanıtlanmıştır. Protein alımınızı gün boyunca 5-6 öğüne bölün - bir istisna dışında eşit olarak. Öğle yemeğinde kendinize en az 100 gr protein koyun.

05. Proteini anlayın

Sabahları bir porsiyon peynir altı suyu proteini, gün boyunca iştahınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Hızlı emildiği için antrenman öncesi yemek olarak da idealdir. Ancak antrenmandan bir süre sonra ve geceleri kazein yavaş sindirilebilir protein kullanmanızı öneririz. Hollandalı araştırmacılara göre, yatmadan önce 40 g kazein, gece kas büyümesini %23'e kadar hızlandırabilir.

Yerçekimi

06. Alışılmadık şeylerle antrenman yapın

Ağır nesnelerin çoğu barbell veya dambıl gibi görünmüyor. Bir halter, sapı kırık, kütük veya sarhoş bir yoldaş olan büyük bir bavuldan daha uygundur. Bu nedenle, spor salonunda biriktirdiğiniz gücün hayatta uygulanabilmesi için, antrenmanda alışılmadık derecede kalın boyunlu kum torbaları, halterler veya dambıllar ve diğer standart olmayan öğeler kullanın. Steril odanızda böyle bir şey var mı? Sokağa çık, oraya taş at.

07. Çekirdeği bir yetişkin gibi eğitin

Vücudun kıvrımlarını ve yükselişlerini atın. Bu egzersizler omurgada gereksiz rotasyonlar yaratır, bu tür rotasyonlar iyi bir şeye yol açmaz. Sözde sevmeye çalışın. anti-rotasyon egzersizleri. Üst ve alt bloktaki “oduncular” gibi en basitlerinden, bir koldaki Palof pres veya şınavlara kadar. İkincisinde, sadece çalışan el için değil, aynı zamanda doğru başlangıç ​​pozisyonunu korumak için çalışan tüm korteks için de zordur.

08. Aşk şınavları

Sadece göreceli gücün neredeyse mükemmel bir göstergesi olduğu için - yani kendi ağırlığınız için ne kadar güçlüsünüz. Norm, tam genlikte 15 tekrardır. Bunu henüz yapamıyorsanız, aşağıdaki metodolojiye göre antrenman yapın: arka arkaya üç gün boyunca sabah ve akşam bir set pull-up yapın, dördüncüde dinlenin ve ardından tekrar bir dizi üç pull-up yapın. -yukarı günler. Ve böylece, normale dönene kadar.

09. Bir seferde tüm vücudu eğitin

Kaslarınızı ne sıklıkta yüklediğiniz, ne kadar yoğun yaptığınız kadar önemlidir. Maksimum etkili büyüme için haftada kas grubu başına yaklaşık 15 set yapmanız gerekir. Bir haftada, bir antrenmanda değil! Tüm bu toplam yükü üç gün boyunca dağıtın - her antrenmanda kas grubu başına 3-5 set ve bir ay boyunca bu şekilde çalışın. Sonucu hemen hissedeceksiniz.

10. Daha fazla kaldırın

Bankta Daha büyük bir bench press için kürek kemiklerinizi daha fazla hareket ettirin, ardından göğsünüzü öne doğru itin ve kürek kemiklerinizi kalçalarınıza doğru indirmeye çalışın. Barı raflardan çıkardıktan sonra derin (çok fazla değil) bir nefes alın ve tekrarın sonuna kadar nefes vermeyin. Bütün bunlar, sonucu hemen etkileyecek olan, presteki başlangıç ​​​​pozisyonunu daha kararlı hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Yürüyerek Deadliftte daha fazla ağırlık kaldırmak için kalça kaslarınızı kasmaya odaklanın. Boynun dizlere geldiği andan itibaren onları kuvvetle sıkmaya çalışın. İtme işleminin son aşamasında, pelvisi güçlü bir şekilde ileri doğru itin ve kalçaları daha da sıkın. Böyle bir strateji sadece sonucu arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda lomber omurga için ek koruma sağlayacaktır.

Kardiyo

11. Bastığınız gibi koşun

Daha doğrusu, aynı şeyi yapmayın, koşu antrenmanlarınızın yapısını spor salonundaki programı değiştirdiğiniz gibi değiştirin. Monoton koşu, kros veya yokuş yukarı koşu ve hız modunda bir değişiklikle aralıklı koşu arasında geçiş yapın. Her koşu türü için iki gün ayırın ve haftada bir gün dinlenin.

12. Bir parça ayarlayın

Spor salonunda koşu bandında koşmak, dışarıda aynı hızda koşmaktan %16 daha az çaba gerektirir. Fark etmez: her zaman %3 eğimli bir koşu bandı kurun. Bu artı veya eksi, sokakla yapılan antrenmanın yoğunluğunu eşitleyecektir.

13. Zamandan tasarruf edin

Hangisini seçerdiniz: beş saatlik monoton kardiyo veya 90 dakikalık aralıklı antrenman (aralarla değişken bir hızda koşu) boş vakit)? İkinci seçeneğe geldik, burada MPC'yi (vücudunuzun oksijen tüketme kabiliyetini) artırma şeklindeki etki, 5 saatten itibaren koşmakla tamamen aynı.

14. Gücü kardiyo ile birleştirin

Halterle işiniz bittiğinde, bir çift yapın. basit hareketler, RPP'nin iyileştirilmesi. Örneğin, bir su ısıtıcısı ile salıncak merdiveni ve göğsün önünde bir su ısıtıcısı ile ağız kavgası. Bunu yapın: 1 tekrar salıncak, 1 tekrar ağız kavgası. Ardından 2 tekrar, 2 tekrar squat vb. Her iki harekette de seti 10 tekrarla bitirin.

15. Formda kalın

Koşmayı sevmiyor olsanız bile, bu testi periyodik olarak yapın: 6 dakikadan düşmeden 1,5 kilometre koşabiliyorsanız, vücudunuzdaki sistemlerin çoğu - kardiyovasküler, eklemler ve kaslar - mükemmel durumda ve iyi eğitimli.

kilo kaybı

16. Koşmaya güvenmeyin

Jogging tamamen işe yaramaz değil. Sadece yüksek yoğunluklu aralıklı kuvvet antrenmanı çok daha etkilidir: metabolizmanızı hızlandıracak, böylece spor salonundan ayrıldıktan saatler ve günler sonra bu ekstra gramları kaybedeceksiniz.

17. Biraz değiştirin

Kilo veren birçok insan hızla bozulur: kendilerine zorlu son tarihler belirlerler, diyetlerini önemli ölçüde değiştirirler, kendilerini aşırı zorlarlar - pes ederler. Diyetinizi kademeli olarak iyileştirin: örneğin, diyette haftada yalnızca bir öğeyi değiştirin. Şimdi kapuçino yerine sade kahve sipariş ediyorsunuz, bir hafta sonra garnitürdeki patatesleri de haşlanmış sebzelerle vs. değiştiriyorsunuz.

18. Harekete geçin

Koridorda 1.5 saat şişirilmiş, sonra akşama kadar kanepeye mi yığılmış? Biraz mantıksız, katılıyorum. Oturarak değil ayakta çalışın. Asansörü ve en azından haftada birkaç gün arabayı bırakın. İş toplantılarını bir restoranda değil, parkta yürüyüş yapın. Bulaşıklarım kendim. Aktif ve pasif bir yaşam tarzı arasındaki fark, günde yakılan 2000 kaloriye kadardır.

19. Soğuk içecek

Bir litre hafif soğutulmuş su içtikten sonra, 90 dakika boyunca metabolizmanızı %30 hızlandıracaksınız. Ek olarak, unutmayın: yeterli miktarda su, kilo verme, kas kazanımı ve genel olarak iyileşme için her zaman faydalıdır.

20. Daha fazla uyuyun, daha az yiyin

Sadece beş gün uykusuzluk (günde beş saatten fazla değil, hatta beş saatten az) - ve zaten kronik olarak fazla yemek yiyorsunuz. Neyse ki, normal "iyileşme" uykusu (9 saat kesintisiz) tüm korkunç süreci tersine çevirebilir.

?

• Diyet sırasında daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak doğal bileşenlere dayalı güvenli bir yağ yakıcı
• Kategori:

Yemekler sırasında veya sonrasında günde 4 kapsül

Özenle seçilmiş bitki özleri bileşimi, vücudu güzellik ve tonda tutmaya, diyet sırasında iştahı hafifletmeye ve yoğun antrenman sırasında konsantrasyonu artırmaya yardımcı olacaktır.
Porsiyon başına içerik (4 kapsül): B1 Vitamini (tiamin): 0,92 mg (%65,8*) B2 Vitamini (riboflavin): 0,68 mg (%42,6*) B3 Vitamini (niasin): 13,59 mg (%75,5*) Vitamin B6 (piridoksin): 0,01 mg (%0,6*) B9 Vitamini (folasin): 0,13 mg (%65,0*) P (fosfor): 1 , 34 mg (%0,2*) Fe (demir): 7,1 mg (%50,7*) ) Karnitin: 900 mg (%300**) Kafein: 50 mg (%100**) Ananas özü: 300 mg Guarana özü: 250 mg Yeşil çay özü: 200 mg Cayenne biber özü: 100 mg Greyfurt özü: 55 mg Yabanmersini özü : 50 mg Kuşburnu özütü: 50 mg Ahududu özütü: 50 mg Aloe vera özütü: 50 mg Goji berry özütü: 25 mg Yeşil kahve özütü: 20 mg Zencefil kökü özütü: 20 mg Acai berry özütü: 10 mg Üzüm çekirdeği özütü: 10 mg

satır | BCAA 2:1:1 Büyük Harfler ?

Antrenman öncesi ve sonrası 5 kapsül

2:1:1 oranında üç temel amino asit lösin, izolösin ve valin içerir. Bu oran, yoğun bir şekilde eğitilmiş bir sporcunun vücudundaki anabolik sürecin normal seyrini sağlamak için idealdir. Servis 5 BCAA kapsül içerir. Bu formun alınması kolaydır. Kapsüller ince bağırsakta hızla çözülür ve içeriğin engellenmeden emilmesini sağlar.
Birleştirmek:
L-Lösin, L-Valin, L-İzolösin, Jelatin (kapsül)

Trec Beslenme | 100'ü izole etmek mi?

1 ölçek ürünü 250-350 ml su veya süt ile karıştırarak antrenmandan 30-40 dakika sonra içiniz.

Bu ürün ideal ve en değerli protein kaynağı olarak kabul edilir ve bir spor diyetine ek olarak kullanılır. ISOLATE 100, vücuda kas liflerinin büyümesini ve yenilenmesini uyaran en yüksek kalitede, hızlı emilen yapı taşlarını sağlar. Peynir altı suyu proteini izolatı, en önemli anabolik amino asitlerin ve aktif mikropeptidlerin optimal içeriği ile karakterize edilir. Eşsiz üretim teknolojisi, en saf proteinlerin rekor düzeyde yüksek konsantrasyonunu elde etmenizi sağlar. Sonuç olarak, protein, besin değerini azaltabilecek istenmeyen bileşenlerden pratik olarak aridir.

VP L-Carnitine Capsules, aerobik egzersiz sırasında etkili bir şekilde yağ yakmak için gereken dozajda saf L-karnitindir. Ek olarak, karnitin, kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Her VP L-Carnitine Kapsül, dünyanın önde gelen İsviçre şirketi Lonza'dan 500mg saf, hızlı etkili CarnipureTM L-Carnitine içerir. CarnipureTM kalite, verimlilik ve emilim açısından son noktadır.