การลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการที่เรากินเข้าไป แต่การจำกัดตัวเองในเรื่องโภชนาการก็ไม่ใช่การตัดสินใจที่ถูกต้องเสียทีเดียว มีรายละเอียดปลีกย่อยมากมายที่คุณต้องเจาะลึกเพื่อไม่ให้ทรมานตัวเองด้วยความรู้สึกหิวเปล่า ๆ โดยไม่สังเกตผลลัพธ์ที่ต้องการ ประเด็นสำคัญประการหนึ่งในการทำให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติคือการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งเกิดขึ้นได้จากการจำกัดอาหาร เมื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่หักโหม

การขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร

ผลิตภัณฑ์ใดก็ตามที่อยู่บนจานของเรา มันก็มีค่าพลังงานในตัวเอง นั่นคือ ปริมาณแคลอรี่บางอย่าง เมื่อปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายทุกวันเกินค่าพลังงานของเรา เราก็เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะย้อนกลับกระบวนการนี้และได้น้ำหนักที่ต้องการกลับคืนมา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจึงเป็นสิ่งจำเป็น กล่าวคือ การลดจำนวนแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปเพื่อให้มีการใช้จ่ายมากกว่าที่ได้รับ เราจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล

การขาดอาหารเกิดขึ้นระหว่างการอดอาหาร การอดอาหาร การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง การรับประทานอาหารที่น้อยลง หากคุณใช้วิธีการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด คุณจะมั่นใจได้ว่าการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัย ค่อยเป็นค่อยไป และยั่งยืน ซึ่งจะไม่ส่งผลให้กิโลกรัมที่สูญเสียกลับมาเป็นสองเท่า การลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียน้ำหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นผลมาจากการสูญเสียไขมันในร่างกายที่ถูกเกลียด

วิธีการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่

กำลังหาข้อมูล การขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไรหลายคนเจอคำแนะนำเฉพาะที่บอกว่าให้ลดค่าพลังงานของอาหารลง 500 หรือ 300 kcal ต่อวัน นี่เป็นแนวทางที่ผิดเพราะ ลดน้ำหนักต่อสัปดาห์แต่ละคน.

เป็นไปไม่ได้ที่จะแนะนำสิ่งเดียวกันสำหรับทุกคน เนื่องจากเราแต่ละคนคุ้นเคยกับการกินในแบบของเรา ผู้คนมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่แตกต่างกัน รวมถึงการเผาผลาญอาหาร บางคนใช้ไปสองพัน kcal ต่อวันและบางคนสาม บางคนมีน้ำหนักเกิน 20 กิโลกรัมและกินมากกว่าปกติ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่บางคนมีน้ำหนักเกิน 2 กิโลกรัมเท่านั้น ดังนั้นการคำนวณต้องเป็นรายบุคคล

ค้นหา ต้องลดน้ำหนักกี่แคลใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือการคำนวณพิเศษ ตัวอย่างเช่น ตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ มันแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

• สำหรับผู้หญิง: 655 + (น้ำหนัก (กก.) × 9.5) + (ความสูง (ซม.) × 1.9) - (อายุ × 4.7);
• สำหรับผู้ชาย: 66 + (น้ำหนัก (กก.) × 13.8) + (ความสูง (ซม.) × 5) - (อายุ × 6.8)

ผลลัพธ์ที่ได้จากหนึ่งในสูตรเหล่านี้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมของคุณ เพิ่มอีก 10% ของจำนวนเงินที่ได้รับ นี่จะเป็นอัตราของคุณต่อวัน ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ประเภท:

• ระดับต่ำสุด (ที่พักเตียง) - 1.2;
• สั้น ( ชีวิตอยู่ประจำ) – 1,3;
• ปานกลาง (เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายประมาณ 15 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5;
• สูง (เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.7;
• สูงสุด (นักกีฬาอาชีพ) - 1.9

อัตราปกติของการลดน้ำหนักคือการสูญเสีย 3 กิโลกรัมต่อเดือน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเผาผลาญพลังงานเพียง 24,000 กิโลแคลอรี หรือประมาณ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน ก้าวต่อไปให้นานเท่าที่ต้องการ จากนั้นลบจำนวนนี้ออกจากค่าปกติของคุณ คุณจะพบว่าคุณจำเป็นต้องลดอาหารลงเท่าใดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับความต้องการของคุณ การขาดดุลที่เพิ่มขึ้นเกินปกติจะนำไปสู่การสูญเสียของเหลว กล้ามเนื้อลดลง แต่ไม่ใช่ไขมัน

วิธีสร้างการขาดดุล

การสร้างการขาดดุลสามารถทำได้สามวิธี: อาหาร, การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น, การรวมกันของครั้งแรกและครั้งที่สอง ตัวเลือกหลังนั้นถูกต้องและง่ายกว่า เพราะหากคุณเลือกทานอาหารหนัก คุณจะต้องจำกัดตัวเองในหลาย ๆ ด้านและทรมานจากความหิว การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะทำให้น้ำหนักลดลงช้าเกินไป โดยไม่ก่อให้เกิดการขาดกลูโคสที่จำเป็น ซึ่งการลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้น การผสมผสานของกีฬากับ โภชนาการที่เหมาะสมและอาหารจะใช้แคลอรี่อย่างสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาอาหารตามปกติในขณะที่ลดน้ำหนัก

การขาดแคลอรีที่เหมาะสมคืออะไร?

แต่ละคนสามารถเลือกจังหวะในการลดน้ำหนักและการขาดแคลอรีของตนเองได้ ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของพวกเขา ระบอบการปกครองที่ประหยัดที่สุดซึ่งง่ายต่อการปรับตัวต้องทำให้ขาดดุลเป็น 10% ของต้นทุนพลังงานรายวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและไม่เร่งรีบตัวเลือกนี้เหมาะสม การสูญเสียน้ำหนักที่รวดเร็วและเหมาะสมที่สุดจะเกิดขึ้นกับการขาดดุล 20 เปอร์เซ็นต์

ตัวเลขที่ร้อยละ 50 ขึ้นไปจะสร้างโอกาสร้ายแรงในการทำลายสุขภาพ เนื่องจากด้วยตัวบ่งชี้นี้ แสดงว่ามีการขาดกลูโคสมากเกินไป (ซึ่งบำรุงสมองในขณะที่อวัยวะอื่นๆ ออกซิไดซ์กรดไขมันและรับพลังงานจากที่นั่น) และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ หยุดการใช้พลังงาน ลดการเผาผลาญ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นลม เวียนศีรษะ แต่ไม่เร่งการลดน้ำหนัก

กี่แคลต่อวันในการลดน้ำหนัก

หากคุณเริ่มต้นด้วยค่าที่ปลอดภัยสำหรับร่างกาย 0.35-0.45 กก. (นี่คืออัตราการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์) คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 400-500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 550-650 สำหรับผู้ชาย (เล็ก ผิดพลาดได้) นี่คือประมาณ 20-25% ของความต้องการทั้งหมดต่อวัน ในแง่ของแคลอรี่ เราได้รับ 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 2,700 สำหรับผู้ชาย ตัวเลขเหล่านี้จะเป็นตัวเลขโดยประมาณสำหรับคนทั่วไป แต่จะดีกว่าถ้าทำการคำนวณด้วยตนเองสำหรับตัวคุณเอง

กินอย่างไรให้ถูกต้อง

นิยามตัวเอง ฉันควรกินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลและทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต) มิฉะนั้นจะส่งผลเสียต่อสภาพผิว เล็บ ผม และอื่นๆ แม้แต่ผลิตภัณฑ์อย่างน้ำมันและไขมันก็ไม่สามารถละเว้นได้อย่างสมบูรณ์ คุณเพียงแค่ต้องใช้อย่างถูกต้องและในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น:

• กำจัดการทอดในน้ำมัน
• กินผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำมากขึ้น
• รวมถึงซีเรียลที่มีคุณค่าทางโภชนาการพืชตระกูลถั่วในอาหารเนื่องจากความอิ่มแปล้
• รวมผลิตภัณฑ์ที่รวมกันไว้ในมื้อเดียว
• รับกลูโคสจากขนมเพื่อสุขภาพ (ผลไม้แห้ง, ถั่วและน้ำผึ้ง);
• แบ่งอาหาร 4-5 ครั้ง ลดขนาดส่วนลง

วีดีโอ

วิธีลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม

สร้างการขาดดุลแคลอรี่

คุณเคยลองไดเอทสมัยใหม่ทั้งหมดร่วมกับการไปยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณก็ยังลดน้ำหนักไม่ได้หรือไม่? บทความนี้เหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน และแม้ว่าคุณจะล้มเหลวในการปฏิบัติตามเส้นทางที่เสนอ - เพื่อลดน้ำหนักโดยสร้างการขาดแคลอรี่และกระโดดเชือก คุณจะพบว่าเหตุใดคุณจึงล้มเหลวในการลดน้ำหนักในความพยายามครั้งก่อน

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับแนวคิดของ "แคลอรี" เนื่องจากหลาย ๆ คนอาจจินตนาการได้ว่ามันคืออะไร แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่วัดได้ซึ่งสามารถให้ความร้อนกับน้ำและทำให้หัวใจของเราเต้นได้ การจะกระโดดได้ 1 ครั้ง ร่างกายต้องใช้แคลอรีตามจำนวนที่กำหนด และเพื่อให้แคลอรีที่เหมือนกันเหล่านี้อยู่ในร่างกายของเรา เราต้องเติมเชื้อเพลิงเข้าไป นั่นคือ อาหารที่จะแปรรูปเป็นพลังงาน แม้ว่าเราจะไม่กระโดด แต่นั่งหรือนอน ร่างกายของเราก็ยังต้องการพลังงานซึ่งใช้ไปเพื่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ท้ายที่สุด แม้ในเวลากลางคืน เมื่อเรานอนหลับ หัวใจของเราจะเต้น ปอดของเราหายใจ การแบ่งเซลล์ และเลือดจะไหลผ่านเส้นเลือดของเรา ทั้งหมดนี้ใช้พลังงาน (แคลอรี่) ซึ่งมาระหว่างมื้ออาหาร

ขึ้นอยู่กับอายุ การเผาผลาญของแต่ละบุคคล ปัจจัยต่างๆ เช่น การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ และวิถีชีวิต ร่างกายมนุษย์ต้องการแคลอรีในปริมาณที่แตกต่างกันสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอายุระหว่าง 25-51 ปี ที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ เช่น พนักงานออฟฟิศ คนเฝ้าประตู และพักผ่อนอยู่ประจำ - อินเทอร์เน็ต ทีวี อ่านหนังสือ - โดยเฉลี่ยต้องการ 1,900 กิโลแคลอรีต่อวัน บุคคลในประเภทอายุเดียวกันกับที่ทำงาน - คนเดินถนนคนเดินรถคนโหลดผู้สร้างพนักงานเสิร์ฟที่ยิ่งไปกว่านั้นหลังเลิกงานออกกำลังกายอีก 2 ชั่วโมงในโรงยิมต้องการจาก 2,700 กิโลแคลอรีต่อวัน

และตอนนี้ลองจินตนาการว่าแรงงานและนักกีฬาที่กระตือรือร้นจะบริโภคมากถึง 1,900 กิโลแคลอรีต่อวัน และพนักงานออฟฟิศประจำที่ 2,700 กิโลแคลอรีต่อวัน เห็นได้ชัดว่าอดีตจะลดน้ำหนักเนื่องจากร่างกายของพวกเขาจะเริ่มรับแคลอรี่ที่ขาดหายไปจากไกลโคเจนหลังจากนั้น - จากไขมันสำรองและส่วนหลังจะเริ่มอ้วน

จากฟิสิกส์ เราต้องจำไว้ว่าพลังงานนั้นไม่ได้หายไปไหน และหากได้รับเกิน 800 kcal (2,700 ลบ 1,900) พลังงานเหล่านั้นก็จะถูกสะสมไว้ในเซลล์ไขมันซึ่งเป็นเซลล์ และเมื่อเติมเข้าไปจะกลายเป็นลูกบอล เราสามารถสัมผัสลูกบอลเหล่านี้ได้ด้วยปลายนิ้วของเราและด้วยไขมันส่วนเกินชั้นใหม่ที่เต็มไปด้วยไขมันเริ่มกดดันส่วนบน (ฝากที่เก่าแก่ที่สุด) - และนี่คือเซลลูไลท์ที่มีชื่อเสียงในรูปของสีส้ม ปอก.

แน่นอนว่าในกระบวนการอดอาหาร การลดอาหารของคุณ คุณต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว: ในวันแรก น้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วที่ 300-600 กรัมต่อวัน และหลังจาก 4-7 วัน มันจะค้างอย่างแท้จริง ลดลง 30-50 กรัม หรือแม้แต่กลับมา นี่เป็นปัญหาทั่วไปสำหรับผู้ลดน้ำหนักทุกคน ในวันแรก ของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย แล้วก็ไขมัน แต่อ่อนมาก

ความจริงก็คือการลดปริมาณอาหารไม่ได้หมายถึงการสร้างการขาดดุลในการบริโภคแคลอรี่ทุกวันหรือเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญ หลายคนที่ลดน้ำหนักเชื่อว่าถ้าคุณเปลี่ยนจากอาหารปกติเป็นผักและผลไม้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 100% และพวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่าตัวอย่างเช่นองุ่นที่พวกเขาโปรดปรานมีประมาณ 700 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม, กล้วย - 900, เชอร์รี่ - 630 และอะโวคาโด - 2,230 ค่าทั้งหมดเป็นค่าเฉลี่ยและถ้าเราเอา ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่หอมหวานที่สุดมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่ามาก

ดังนั้น หากคุณกินกล้วย องุ่น เชอร์รี่ และอะโวคาโด 1 กิโลกรัมในสลัดต่อวัน ให้บริโภคประมาณ 2,700 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าค่าเผื่อรายวันของคุณ 800-1,000 สำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ และหากแม้ในช่วงไดเอท คุณยังคงยอมให้ตัวเองมีจุดอ่อนเล็กๆ น้อยๆ เช่น น้ำสลัดที่มีน้ำมันพืชที่มีแคลอรีสูง ชาหวาน โกโก้หรือกาแฟ ถั่วหรือเมล็ดพืช คุณก็สามารถปัดเศษขึ้นเป็น 4,200 ได้อย่างปลอดภัยเพราะถั่วและเมล็ดพืช อาหารแคลอรี่สูง ( เมล็ด 200 กรัม - 1200 กิโลแคลอรี) และจะไปกับส่วนเกิน 2,300 กิโลแคลอรีที่มากับผลไม้และเมล็ดพืชได้อย่างไรถ้าร่างกายเราบริโภคเพียง 1,900 ต่อวัน? ถูกต้อง! ในไขมันน่าเกลียด หากคุณแปลไขมันมนุษย์ 2,300 กิโลแคลอรีเป็นกรัม คุณจะได้ไขมันประมาณ 250 กรัม หลังจากทานอาหารครบ 1 เดือน คุณจะได้รับเพิ่มอีก 7.5 กก. แต่เกี่ยวกับการคำนวณเหล่านี้ในภายหลัง แต่สำหรับตอนนี้ เรามาคิดกันให้จบในความซับซ้อนกันเถอะ อาหารที่มีประสิทธิภาพเพราะอย่างที่คุณรู้ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกินทุกวิธีนั้นดี

เป็นมูลค่าเพิ่มว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่จำเป็นโดยการอดอาหารหรือเพียงแค่เล่นกีฬาเท่านั้น แต่มันยากมาก: เวลาในการลดน้ำหนักจะถูกคำนวณเป็นเวลาหลายเดือน ดังนั้นเราจะพิจารณากระบวนการเผาผลาญไขมันโดยรวม - การควบคุมอาหารและการเล่นกีฬา

การคำนวณที่ชัดเจนเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้สร้างภาวะขาดแคลอรี หากร่างกายของผู้จัดการสำนักงานประจำต้องการ 1,900 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้มีน้ำหนักเท่าเดิม เขาก็จะต้องได้รับน้อยลงเล็กน้อย ให้เราชี้แจงว่าจำเป็นต้องประเมินแคลอรี่ต่ำเกินไป แต่ไม่ใช่วิตามินและองค์ประกอบย่อยที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการที่สำคัญของชีวิตร่างกาย

ดูเหมือนจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมมาก: เราลดปริมาณแคลอรี่ลง 2 เท่า - และปัญหาได้รับการแก้ไข แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนัก โดยการลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก เราสามารถจำกัดการบริโภคสารอาหารที่สำคัญในอาหารของเราอย่างคาดไม่ถึง ซึ่งจะทำให้อาการเสียและง่วงนอน เหน็บชา โรคเหน็บชา และในบางกรณีที่หายากหรือรุนแรง - การสูญเสียการมองเห็นบางส่วน ผมร่วง , ฟันผุ. ดังนั้น การขาดแคลอรีควรจะสมเหตุสมผล การเปลี่ยนจากแผนโภชนาการหนึ่งไปอีกแผนหนึ่งควรราบรื่น และอาหารควรมีสารที่จำเป็นทั้งหมด

เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะไม่บังคับร่างกายของคุณ แต่ให้อาหารซึ่งการแปรรูปจะใช้พลังงานมากกว่าปกติ อาหารดังกล่าวรวมถึงอาหารแคลอรีต่ำที่มีโปรตีนจำนวนมาก ได้แก่ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน เครื่องในบางส่วน เห็ด อาหารทะเล ปลา คอทเทจชีสไขมันต่ำ ชีสไร้ไขมันสูงถึง 25% ถั่วดำ เต้าหู้ (ถั่วเหลือง) ชีส). การย่อยโปรตีนที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ร่างกายจะใช้ 27% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ สำหรับการเปรียบเทียบ: หากแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายในรูปของไขมัน ร่างกายจะต้องการเพียง 2.5% สำหรับการประมวลผล และหากอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรต - 7%

นี่แสดงให้เห็นว่าเมื่อโปรตีน 100 กิโลแคลอรีเข้าสู่ร่างกาย เราจะดูดซึมได้จริงเพียง 73 กิโลแคลอรี เนื่องจากมีการใช้ 27 กิโลแคลอรีในกระบวนการผลิตโปรตีน แต่ถ้าเราได้รับไขมัน 100 กิโลแคลอรี ร่างกายของเราจะได้รับ 97.5% นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารส่วนใหญ่แนะนำผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน ไม่มีชั้นไขมัน เนื้อไก่ไม่ใส่หนังและไม่แนะนำให้ใช้ถั่ว แม้ว่าจะมีโปรตีนมากกว่าไข่หรือเห็ดก็ตาม

กลับไปที่เป้าหมายของเรา - ลด 10 กก. ห้าคนเราจะพยายามขับรถออกไปด้วยการอดอาหาร และอีกห้าคนที่เหลือ - กับการเล่นกีฬา แน่นอนว่าการคำนวณนั้นเป็นค่าเฉลี่ย แต่ถ้าคุณเริ่มจดบันทึกส่วนตัวของคุณ ซึ่งประกอบด้วยตารางที่คุณบันทึกทุกสิ่งที่คุณกิน และปริมาณเท่าใด ให้จดอาหารทั้งหมดของคุณเป็นแคลอรี่ (เช่นเดียวกับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ) ปริมาณของเหลว กิจกรรมกีฬา และน้ำหนักทุกเช้า แล้วคุณจะเริ่มเข้าใจร่างกายของคุณไม่มากก็น้อย

ก่อนทำการคำนวณ คุณควรรู้ว่าไขมันมนุษย์บริสุทธิ์ 1 กิโลกรัมที่ไม่มีน้ำมี 8,750–9,000 กิโลแคลอรี ไขมันสัตว์ในรูปแบบบริสุทธิ์นั้นมีค่าใกล้เคียงกัน - 8,970 กิโลแคลอรีต่อ 1 กิโลกรัม เพื่อความสะดวก เราจะเอา 9,000.

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีในไขมัน 1 กรัม คุณต้องหาร 9,000 กิโลแคลอรีด้วย 1,000 กรัม ปรากฎว่า:
ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากผู้จัดการประจำของเรากิน 1,900 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งเป็นไขมัน 210 กรัมต้องการลด 10 กก. ซึ่ง 5 กก. - ด้วยการอดอาหารและกำหนดระยะเวลา 60 วันเราก็ต้องทำ บรรลุการสูญเสีย 2 จากอาหาร .5 กก. ต่อเดือน ถ้าเราหาร 2,500 g โดย 30 วัน เราจะได้ 83.3 g ต่อวัน ซึ่งเราต้องกำจัดด้วยอาหาร นอกจากนี้ ไขมัน 83.3 กรัมคูณด้วย 9 กิโลแคลอรี เราจะได้ 754.2 นั่นคือ คุณต้องสร้างการขาดดุล 754.2 kcal ต่อวัน: 1,900 ลบ 754.2 = 1,135.8

ดังนั้น ในการที่จะลดน้ำหนักได้ 2.5 กก. ต่อเดือนเนื่องจากการรับประทานอาหาร คุณต้องกินไม่เกิน 1,135.8 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ถ้าคุณเลือกเส้นทางของอาหารที่มีโปรตีน อย่าลืมว่า 27% ของแคลอรีทั้งหมดที่มาพร้อมกับพวกมันนั้นถูกใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินได้มากกว่า 344 กิโลแคลอรี มิฉะนั้น คุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 2.5 กก. ต่อเดือน อันที่จริงแล้ว การนั่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณอาจไม่รู้สึกขาดแคลอรี

อาหารโปรตีนหลายชนิดขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่ได้จำกัดปริมาณอาหาร แต่กินอาหารที่มีโปรตีนอย่างเคร่งครัด ที่นี่ช่วยคุณได้ - โต๊ะอาหารที่มีแคลอรีและโปรตีน เครื่องคิดเลข และไดอารี่ของคุณเอง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถพัฒนาเมนูของคุณเองได้ทุกวัน โดยพิจารณาจากการคำนวณของแต่ละบุคคล พฤติกรรมร่างกาย และความชอบในรสชาติ

ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก เห็ด อาหารอร่อยนอกจากจะหนักมากแล้วยังถูกใจอีกด้วย หากเป็นอาหารประเภทผักและผลไม้ คุณจะคิดถึงอาหารทุกๆ ครึ่งชั่วโมง แล้วหลังจากรับประทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนที่ดีและน่าพอใจ คุณจะลืมความหิวไปได้ 3-4 ชั่วโมง คุณจะไม่รู้สึกว่าคุณทานอาหารน้อยเกินไป 420-754 kcal ต่อวัน! หากคุณมีฟันหวานอย่าหงุดหงิด ไม่ใช่ของหวานทุกชนิด คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานที่มีโปรตีน เช่น มาร์ชเมลโลว์และเมอแรงค์ อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และไม่มีไขมันเลย

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก

ดังนั้นเราจึงคิดเกี่ยวกับอาหารไม่มากก็น้อย เรียนรู้วิธีการคำนวณแคลอรี่ ตอนนี้เราไปที่การแข่งขันกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมต่อเดือนจากพวกเขา

เป็นการแข่งขันกีฬา การฝึกคาร์ดิโอใด ๆ ก็เหมาะสม ทำไมต้องคาร์ดิโอ? ในตอนต้นของบทความกล่าวไว้ว่าทุกๆ การเต้นของหัวใจ การหายใจ การแบ่งเซลล์ต้องการแคลอรี ดังนั้นจึงเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรง ที่เร่งหัวใจให้เร็วขึ้นถึง 200 ครั้งต่อนาที ระหว่างการพักผ่อนแบบพาสซีฟ หัวใจของเราจะเต้นที่อัตราเฉลี่ย 40 ครั้งต่อนาที การเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วทำให้เส้นเลือดสูบฉีดโลหิตเร็วขึ้น ปอดหายใจบ่อยขึ้นหลายเท่า และสำหรับกระบวนการภายในทั้งหมดนี้ ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าในสภาวะที่ไม่โต้ตอบ นอกจากนี้ ในระหว่างคาร์ดิโอ คุณเหงื่อออก กำจัดของเหลวส่วนเกิน เกลือและสารพิษ โดยทั่วไปแล้วจะดีต่อสุขภาพเพราะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจปอดและหลอดเลือดแข็งแรง

สำหรับคาร์ดิโอ, แอโรบิก, กระโดดบนสเตปป์, วิ่งนั้นเหมาะสม แต่เราจะพิจารณาการกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุด ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาหรือเงินในการเยี่ยมชมศูนย์ออกกำลังกายและสามารถซื้อเชือกกระโดดได้ในราคาสูงถึง 100 รูเบิลซึ่งอยู่ในมือเสมอสามารถจัดชั้นเรียนได้ฟรีที่บ้านหากพื้นที่อนุญาต .

เพื่อเป็นแบบอย่าง ให้พิจารณาผู้จัดการดังกล่าวซึ่งกำลังควบคุมอาหารอยู่แล้วโดยมีพารามิเตอร์ดังต่อไปนี้:

อายุ - 31 ปี;

ความสูง - 152 ซม.

น้ำหนัก - 55 กก.

น้ำหนักในอุดมคติ - 47 กก. แต่ต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 45

อีกครั้ง การคำนวณทั้งหมดมีค่าเฉลี่ย:

ไขมันมนุษย์ 1 กก. - 9,000 kcal, 1 g - 9 kcal;

1 นาที - 100 กระโดด 5 นาที - 500 กระโดด;

ก้าวกระโดดเร็ว

กระโดด 5 นาที - ลบ 55 kcal

ถ้าเราหาร 55 กิโลแคลอรีด้วย 500 เราจะได้ 0.11 กิโลแคลอรีสำหรับการกระโดด 1 ครั้งหรือ 1 กิโลแคลอรี - 9 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าเพื่อเผาผลาญไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัม (9,000 กิโลแคลอรี) คุณต้องกระโดด 81,000 ครั้ง เราต้องเผาผลาญไขมัน 2,500 กรัมในหนึ่งเดือน (22,500 กิโลแคลอรี) ดังนั้นจะต้องกระโดด 202,500 ครั้ง การแบ่ง
202,500 เป็นเวลา 30 วัน เราได้ 6,750 กระโดดต่อวัน

หากคุณแปลการกระโดด 6,750 ครั้งต่อนาที นี่คือการก้าวที่รวดเร็ว 67.5 นาทีโดยไม่หยุดชะงัก หากคุณเหนื่อยและช้าลงหรือสะดุดและเสียเวลาก็ควรเพิ่มระยะเวลา

ในวิธีเดียว คุณไม่น่าจะเชี่ยวชาญการกระโดด 6,750 ครั้ง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแบ่งตัวเลขนี้เป็นสี่ชุดๆ ละ 15 นาที จากนั้นดูที่ตัวนับเชือกและกระโดดออกจากจำนวนที่เหลือในการวิ่งครั้งที่ห้า คุณจะค่อยๆ พัฒนาจังหวะที่คุ้นเคยและคุ้นเคยสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งจะแนะนำคุณ แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่า เมื่อโยนทิ้งแต่ละกิโลกรัม จำนวนการกระโดดจะต้องเพิ่มขึ้น เนื่องจากน้ำหนักของจัมเปอร์ที่ต่ำลงเท่าใด การใช้พลังงานก็จะยิ่งลดลง

อย่าลืมว่าการคำนวณข้างต้นทำขึ้นสำหรับแบบจำลองที่มีพารามิเตอร์เฉพาะ คุณต้องคำนวณค่าของคุณด้วย ในการทำเช่นนี้ให้ข้าม 1 วันเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง (คุณสามารถทำได้ใน 6 ชุด 5 นาทีสิ่งสำคัญคือคลาสนั้นเข้มข้น) และวันถัดไปป้อนค่าในตาราง

สำคัญ! วิธีการที่เสนอทั้งหมดได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนถือเป็นข้อห้ามสำหรับคุณ และหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ การทำคาร์ดิโอก็เป็นสิ่งต้องห้าม

ไม่เจ็บที่รู้ว่า 5 กก. ต่อเดือนเป็นการลดน้ำหนักที่คมชัดพร้อมความเครียดสำหรับทั้งร่างกายและผิวหนัง ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ- ไม่เกิน 3 กก. ต่อเดือน

วิธีลดน้ำหนักคือทางเลือกของคุณ แต่ก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกายใดๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

อเลสยา อิโกเรฟนา, สโมเลนสค์.

ตารางแคลอรี่อาหาร
	ชื่อผลิตภัณฑ์ เรียงตามตัวอักษร		จำนวนแคลอรี ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
	ผลไม้และผลเบอร์รี่
	แอปริคอต
	ส้ม
	คาวเบอร์รี่
	องุ่น
	เกรฟฟรุ๊ต
	สตรอเบอร์รี่
	มะยม
	แมนดาริน
	ลูกเกด
	ผักและผักใบเขียว
	มะเขือ
	ถั่วเขียว
	กะหล่ำปลีขาว
	กะหล่ำดาว
	กะหล่ำปลีดอง
	กะหล่ำปลีแดง
	กะหล่ำ
	มันฝรั่งต้ม
	ต้นหอม
	หัวหอม
	แตงกวาสด
	พริกหยวกเขียวหวาน
	พาสลีย์
	มะเขือเทศ
	เห็ด
	เห็ดขาว
	เห็ดหูหนูขาวแห้ง
	เห็ดต้ม
เห็ดในครีมเปรี้ยว
เห็ดทอด
เห็ดชนิดหนึ่ง
เห็ดแอสเพน
ถั่วและเมล็ด
วอลนัท
ถั่วลิสง
ถั่วไพน์นัท
พิซตาชิโอ
ผลไม้อบแห้ง
ลูกพรุน
ไข่
ไข่ไก่ 1 ชิ้น
ผงไข่
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
ข้าวไรย์แฟลตเบรด
ขนมหวาน
การอบแห้งขนมปังขิง
ขนมปัง Darnitsky
ขนมปังข้าวสาลี
ขนมปังไรย์
ผลิตภัณฑ์นม
แอซิโดฟิลัส (ไขมัน 3.2%)
วัวบรินซ่า
โยเกิร์ต (1.5%)
Kefir ไขมัน
Kefir (ไขมัน 1%)
คีเฟอร์ปราศจากไขมัน
นม (ไขมัน 3.2%)
นมวัวล้วน
ไอศกรีมครีมมี่
นมข้นจืด
ครีม (ไขมัน 10%)
ครีม (ไขมัน 20%)
ครีมเปรี้ยว (10%)
ครีมเปรี้ยว (20%)
ดัตช์ชีส
ชีสแลมเบิร์ต
พาเมซานชีส
ชีสรัสเซีย
ไส้กรอกชีส
เต้าหู้
นมเปรี้ยว (ไขมัน 18%)
คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วเขียว
แป้งสาลี
แป้งข้าวไร
ผงโกโก้
Groats บัควีท
Groats บัควีท
Semolina
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก
ข้าวสาลี groats
ข้าวบาร์เลย์ groats
คอร์นเฟล็ค
พาสต้า
ซีเรียล
ถั่ว
เกล็ดข้าวบาร์เลย์
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
แกะอ้วน
สตูว์เนื้อ
เนื้อย่าง
เนื้อซี่โครง
ไส้กรอกต้ม
ไส้กรอกกึ่งรมควัน
เนื้อกระต่าย
ไก่ต้ม
ไก่ทอด
ตับเนื้อ
ไส้กรอก
หมูสับ
สตูว์หมู
เนื้อลูกวัว
ปลาและอาหารทะเล
เม็ดคาเวียร์
คาเวียร์คาเวียร์
พอลแล็คคาเวียร์
ปลาคาร์พทอด
ปลากระป๋อง ในน้ำมัน
ปลากระป๋อง ในน้ำผลไม้ของตัวเอง
กุ้ง
แซลมอนทอด
แซลมอนรมควัน
คะน้าทะเล
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก
Sprats ในน้ำมัน
ซอส, ไขมัน
ละลายไขมัน
มายองเนสไลท์
ครีมมาการีน
แซนวิชมาการีน
มาการีนสำหรับอบ
น้ำมันข้าวโพด
น้ำมันมะกอก
น้ำมันดอกทานตะวัน
เนย
น้ำมันถั่วเหลือง
เนยเนย

ตารางแคลอรี่บางส่วน อาหารสำเร็จรูป(ต่อจาน 100 กรัม)

จาน	กิโลแคลอรี (ต่อ 100 กรัม)
ซุป
Borscht กะหล่ำปลีสด (ต่อ 500 กรัม)
Borsch จาก กะหล่ำปลีดอง(ต่อ 500 กรัม)
น้ำซุปเนื้อ
ซุปมันฝรั่ง
ซุปกับพาสต้า
ซุปนมกับพาสต้า
ซุปข้าวนม
ซุปถั่ว
เนื้อ Okroshka
Rassolnik
บะหมี่ทำเอง
Shchi จากกะหล่ำปลีสด
จานเนื้อ
สตูเนื้อวัวเนื้อ
สตูว์เนื้อวัวหมู
ลูกชิ้นเนื้อ
ตับเนื้อทอด
พิลาฟเนื้อ
เนื้อตุ๋น
หัวใจในซอส
เยลลี่เนื้อ
อาหารปลา
ลูกชิ้นปลา
ปลาต้ม (คอน, หอก)
ปลาสเตอร์เจียน ปลาสเตอร์เจียน
สตูว์ปลากับผัก
เนื้อปลากะพง
สลัด
น้ำส้มสายชู
สลัดหัวไชเท้า
สลัดหัวไชเท้า
สลัดกะหล่ำปลี
สลัดกะหล่ำปลี
สลัดบีทรูท
สลัดเนื้อ
สลัดแตงกวา
สลัดมะเขือเทศ
คาชิ
โจ๊กบัควีท
โจ๊กข้าวฟ่าง
โจ๊ก
โจ๊กข้าวบาร์เลย์
โจ๊กข้าวบาร์เลย์
โจ๊กข้าวสาลี
เมนูผัก
ฟริตเตอร์มันฝรั่ง
มันฝรั่งต้มกับเนย
มันฝรั่งต้มกับครีมเปรี้ยว
มันฝรั่งต้มกับซอส
มะเขือคาเวียร์
สควอชคาเวียร์
น้ำซุปข้นกับเนย
น้ำซุปข้นแครอท
จานแป้ง
แพนเค้กกับเนย
แพนเค้กกับคอทเทจชีส
วาเรนิกิกับมันฝรั่ง
วาเรนิกิกับคอทเทจชีส
วาเรนิกิกับคอทเทจชีสและครีมเปรี้ยว
พาสต้า
เมนูไข่
ไข่ต้ม (2 ชิ้น)
ไข่ดาว (2 ชิ้น)
เครื่องดื่ม
โกโก้ไม่ใส่น้ำตาล
คิสเซลจากผลเบอร์รี่สด
ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง
กาแฟสำเร็จรูปไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟดำใส่น้ำตาล
กาแฟใส่นมไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟครีมไม่ใส่น้ำตาล
กาแฟใส่นมและน้ำตาล
เครื่องดื่มกาแฟ
น้ำเชื่อม
น้ำแอปเปิ้ล
น้ำบ๊วย
น้ำแอปริคอท
น้ำเชอร์รี่
น้ำองุ่น
น้ำส้ม
ชาไม่ใส่น้ำตาล
ชาใส่น้ำตาล
ชามะนาวและน้ำตาล
ชานมและน้ำตาล
ชาใส่ครีมและน้ำตาล

สวัสดีทุกคน! วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร วิธีคำนวณเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง และวิธีที่จะสร้างมันขึ้นมา ฉันจะบอกคุณด้วยว่าต้องทำอย่างไรหากคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอและน้ำหนักไม่ลดลง

การขาดแคลอรีคือความแตกต่างทางลบระหว่างแคลอรีที่มาจากอาหารกับแคลอรีที่ร่างกายใช้ในระหว่างวัน

ภาพแสดงการขาดดุลแคลอรี่

พลังงานในร่างกายของเราคือแคลอรีที่มาจากอาหารและสำรอง หากมีแคลอรีจากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการในชีวิตประจำวันของร่างกาย ก็จะเริ่มใช้พลังงานจากพลังงานสำรอง

การควบคุมปริมาณแคลอรี่ทำได้ง่ายกว่าการควบคุมการใช้พลังงาน

แนวทางที่ถูกต้องคือการรวมสองวิธีนี้เข้าด้วยกัน นั่นคือ ลดแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปและเพิ่มการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงไม่ต้องอดอาหาร (แคลอรีจะไม่เพียงพอ) และการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและควบคุมอาหารได้ นี่เป็นโครงการที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

หากคุณมีไขมันส่วนเกินจำนวนมาก - มากกว่า 35% ในผู้หญิงและมากกว่า 26% ในผู้ชาย การฝึกความแข็งแรงอาจเป็นเรื่องบอบช้ำสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก () เพิ่มกิจกรรมง่าย ๆ เพื่อเริ่มต้น - เดินเท้ายาว หมุนเหมือนผึ้งรอบบ้าน ไม่ใช้ลิฟต์ เดินระยะสั้น ฯลฯ โดยการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน คุณสามารถเริ่มฝึกที่บ้าน บนถนน หรือ ในโรงยิม

หากคุณมีงานประจำ คุณจะใช้พลังงานน้อยลง หลักการของการสร้างภาวะขาดแคลอรีจะยังคงเหมือนเดิม ไม่ว่าจะกินน้อยลงหรือเคลื่อนไหวมากขึ้น และสิ่งที่ดีที่สุดคือการเริ่มนับแคลอรีในอาหาร จำกัดปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน และรวมกิจกรรมมากขึ้น (การเดิน ยิมนาสติกระหว่างพักงาน ออกกำลังกาย ).

เราจะพูดถึงว่าคุณต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้านล่างนี้มากน้อยเพียงใด

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ขาดดุลสำหรับการลดน้ำหนัก

อัลกอริทึมการคำนวณมีดังนี้:

1. เรากำหนดปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษา (ซึ่งเราไม่ลดน้ำหนักและไม่เพิ่มน้ำหนัก)
2. ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย เลือกค่าของการขาดแคลอรี

ขั้นตอนที่ 1 - การคำนวณแคลอรี่การบำรุงรักษา

มีสองตัวเลือกให้เลือก:

• กำหนดแคลอรี่การบำรุงรักษาโดยการทดลอง วิธีที่แม่นยำที่สุด
• คำนวณโดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลขออนไลน์โดยใช้สูตรเหล่านี้

ครั้งแรก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด โดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย ไลฟ์สไตล์และกิจกรรมของคุณ คุณจะต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ เลือกเวลาที่ปราศจากความวุ่นวาย การเดินทาง และวันหยุดที่กำลังจะมาถึงชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนเช้าในขณะท้องว่างในวันแรกและเริ่มนับแคลอรี่ นับทุกอย่างที่เข้าปาก ยกเว้นน้ำรักษาวิถีชีวิตและอาหารตามปกติของคุณตลอดทั้งสัปดาห์

เป็นเวลา 7 วัน ในขณะที่ยังคงควบคุมอาหารและระดับกิจกรรมตามปกติ น้ำหนักจะยังคงเท่าเดิมโดยประมาณในวันแรก ชั่งน้ำหนักตัวเองในวันที่แปดภายใต้เงื่อนไขเดียวกับตอนต้นสัปดาห์ ตัวเลขอาจแตกต่างกัน (บวกหรือลบครึ่งกิโลกรัม) ซึ่งเป็นเรื่องปกติ น้ำหนักแม้ในระหว่างวันอาจมีการกระโดดอย่างแรง

คำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิตของแคลอรีรายวันเป็นเวลา 7 วัน และคุณจะได้รับแคลอรีเพื่อการบำรุงรักษา

ที่สอง

เพื่อประหยัดเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถใช้สูตรที่กำหนดการแลกเปลี่ยนพลังงานพื้นฐานของ BMR ของร่างกาย (ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายมนุษย์ใช้เพื่อรักษา ชีวิตของตัวเองที่เหลือ) คูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมและรับค่าแคลอรี่การบำรุงรักษา

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

• ผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 × สูงเป็นซม.) - (5.677 × อายุ)
• ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 × สูงเป็นซม.) - (4.330 × อายุ)

สูตร Mifflin-San Jeora:

• ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 × สูงเป็นซม.) - (อายุ 5 ×) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 × สูงเป็นซม.) - (อายุ 5 ×) - 161

คำนวณค่าเฉลี่ยและคูณผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• 1,2 – กิจกรรมน้อยที่สุดงานประจำที่ไม่ต้องการการออกแรงอย่างหนัก
• 1,375 – กิจกรรมระดับต่ำออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าสัมประสิทธิ์ยังเหมาะสมหากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงซึ่งมักจะเดินเป็นเวลานาน
• 1,55 – ระดับกิจกรรมปานกลางฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1,7 – กิจกรรมสูงออกกำลังกาย 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงงานที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานทางกายภาพ
• 1,9 – ระดับสุดขีดกีฬาประจำวันพร้อมการออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน (นักกีฬามืออาชีพ); การทำงานที่ยากลำบากทางร่างกาย (คนงานเหมือง, ผู้สร้าง)

อย่าปรับสูตรให้เป็นอุดมคติ เพราะเป็นเพียงการประมาณการเบื้องต้นที่ต้องปรับเปลี่ยนตามปัจจัยแต่ละอย่าง

ขั้นตอนที่ 2 - การเลือกการขาดแคลอรี่

ตอนนี้เรามีค่าแคลอรีเพื่อการบำรุงรักษาแล้ว เราเพียงแค่ลบเปอร์เซ็นต์การขาดดุลที่ต้องการ โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและข้อมูลเริ่มต้น

ตารางที่ 1 ตัวเลือกสำหรับการคำนวณการขาดดุลเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่บำรุงรักษา

ลักษณะของการขาดดุล	คุณค่าจากการบำรุงแคลอรี	การสูญเสียน้ำหนักตัวโดยประมาณต่อสัปดาห์	ความคิดเห็น
เล็ก	10-20%	0,5%	เหมาะสำหรับผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ (สำหรับผู้หญิง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 25% สำหรับผู้ชาย - น้อยกว่า 16%) สำหรับการลดน้ำหนักอย่างสบาย
ปานกลาง/ปานกลาง	20-30%	1%	สำหรับผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 25-34% สำหรับผู้ชาย - 16-25%
สูง/ก้าวร้าว	30-40% ขึ้นไป	มากกว่า 1%	สำหรับผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35% ขึ้นไป สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 26% ขึ้นไป และเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ในระยะสั้นในผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า

ยังไง คนน้อยยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งต้องระมัดระวังมากขึ้นในการสร้างการขาดดุลเพื่อให้ร่างกายไม่รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการว่าเป็นภัยคุกคามต่อชีวิตและไม่ชะลอการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณการขาดแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักในเด็กหญิงอายุ 26 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. ที่มีกิจกรรมในระดับต่ำ

เธอหาแคลอรีในการบำรุงจากทั้งสองสูตรข้างต้นและหาค่าเฉลี่ย 2,080 กิโลแคลอรี

เธอไม่รีบร้อนและต้องการลดน้ำหนักอย่างสบาย มาเลือกค่าการขาดดุล 15% ของแคลอรี่บำรุงรักษากัน

สูตรคำนวณการขาดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักคือ:

2080 - 15% \u003d 2080 - (2080 x 0.15) \u003d 1768 kcal

หลังจากสัปดาห์ที่ขาดแคลอรี ให้ประเมินอัตราการลดน้ำหนักถ้าเป็น 0.5-1 กก. ก็ปล่อยทุกอย่างไว้ตามเดิม หากการเปลี่ยนแปลงน้อยเกินไป ให้ลดแคลอรีอีก 10% หากน้ำหนักเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ในบุคคลที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย ในขณะที่ผลลัพธ์ของความแข็งแรงแย่ลง คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 10% ในกรณีอื่นๆ คุณสามารถปล่อยให้เนื้อหาแคลอรี่ไม่เปลี่ยนแปลง

เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ออนไลน์สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่ชอบนับ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลข ซึ่งจะคำนวณ KBJU ด้วยการขาดดุลแคลอรี่ทันที ผลลัพธ์จะเป็นค่าโดยประมาณ แต่ถึงกระนั้น ในไม่กี่วินาที คุณจะได้รับตัวเลขซึ่งคุณสามารถสร้างและปรับค่าได้

ทำไมฉันไม่ลดน้ำหนักด้วยการขาดแคลอรี?

หากคุณสร้างภาวะขาดแคลอรี ให้รู้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เชิงเส้น

กราฟของพลวัตของการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย - หลังจากผลลัพธ์แรก น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น นำมาจาก https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการปรับตัวของร่างกายของเรา ในการตอบสนองต่อกิจกรรมการควบคุมอาหารและการฝึก ร่างกายมักจะชดเชยการเปลี่ยนแปลงใน:

• พลังงานที่ใช้ในการพักผ่อน (BMR) จะลดลงเมื่อน้ำหนักตัวลดลงและต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่อให้พลังงาน
• ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF) ลดลง TEF คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องเผาผลาญเพื่อย่อยและดูดซึมปริมาณอาหาร เนื่องจากการลดน้ำหนักกินน้อยลง ค่าใช้จ่ายเหล่านี้จึงลดลง
• ค่าใช้จ่ายของกิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึกอบรม (NEAT) ลดลง - เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลงคนเบื่อการฝึกฝนเร็วขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลงมีแรงจูงใจในการทำบางสิ่งน้อยลงคุณต้องการนั่งหรือนอน ลง;
• ลดค่าใช้จ่ายกิจกรรมการฝึกอบรม (EAT) - ยิ่งคนเบา แคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกายน้อยลง

ในผู้หญิง การปรับตัวของร่างกายกับพื้นหลังของปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงนั้นเด่นชัดกว่าในผู้ชายเล็กน้อย

ดังนั้นในขณะที่น้ำหนักไม่หายไปหรือเพิ่มขึ้น แต่ไม่เกิน 1 ครั้งทุกๆ 2-4 สัปดาห์จึงจำเป็นต้องแก้ไขการขาดดุล

ในช่วงเริ่มต้นของอาหาร น้ำหนักอาจไม่ลดลง รวมทั้งเนื่องจากการกักเก็บน้ำในร่างกาย อ่านว่ามีผลต่อน้ำหนักตัวอย่างไร

ดูผลลัพธ์ของคุณแล้วตารางด้านล่าง

ตารางที่ 2. พารามิเตอร์การปรับค่าขาดดุล

การปรับตัวเองสามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือโดยการเพิ่มการออกกำลังกาย

ตามหลักการแล้ว รวมสองวิธี: ครอบคลุมครึ่งหนึ่งโดยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร อีกครึ่งหนึ่งโดยการเพิ่มเช่น การฝึกคาร์ดิโอ 10-15 นาที (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก., วิ่งปานกลาง 10 นาทีด้วยความเร็ว 8 กม./ชม. จะเผาผลาญ 81 กิโลแคลอรี) ดังนั้นการควบคุมอาหารจะสะดวกยิ่งขึ้น และมันจะได้ผลเมื่อไม่มีที่ที่จะลดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นอาหารเจียมเนื้อเจียมตัวตั้งแต่แรกเริ่ม

ข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมต่างๆ ที่คุณสามารถสร้างส่วนหนึ่งของการขาดดุลได้แสดงไว้ในตารางด้านล่าง:

วิธีรักษาภาวะขาดแคลอรี

ดังนั้น คุณได้กำหนดปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษาและตัวเลขขาดดุลที่คุณต้องการ เพื่อรักษาภาวะขาดแคลอรีและลดน้ำหนัก:

• อย่าลืมนับแคลอรี นี่เป็นสิ่งจำเป็นที่จะรู้ว่าคุณกินมากแค่ไหน
• เพิ่มการออกกำลังกายหากไม่มีข้อห้าม การฝึกจะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่และรักษากล้ามเนื้อขณะอดอาหาร
• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในเวลาเดียวกันภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน ดีกว่าในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ดังนั้นคุณจะเห็นไดนามิกของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก
• ในขณะที่คุณลดน้ำหนักให้ปรับการขาดดุลตามตารางที่ 2
• ดูแลอาหารที่มีความสามารถ - ไปที่บทความที่ฉันบอก

บทสรุป

สิ่งที่ต้องจำ:

1. การขาดแคลอรีเป็นเงื่อนไขเดียวที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก
2. คุณสามารถสร้างมันได้สองวิธี - ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือเพิ่มการออกกำลังกาย แต่จะดีกว่าถ้ารวมสองวิธีเข้าด้วยกัน
3. เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย การเลือกแคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อยคือ 10-20% ของแคลอรี่การบำรุงรักษา
4. ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
5. ทุกๆ 2-4 สัปดาห์ ให้ปรับการขาดดุลแคลอรี่หากน้ำหนักไม่หลุดออกมา

บอกเราในความคิดเห็นว่าการขาดแคลอรี่ของคุณคืออะไร ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้หรือไม่ แนะนำสิ่งที่ต้องเพิ่มในบทความและทิ้งคำถามไว้ฉันจะตอบอย่างแน่นอน

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมีบทบาทอย่างมาก จมูกอุตสาหกรรมฟิตเนสจงใจรักษาแนวทางที่ซับซ้อนซึ่งผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักก็ไม่ต้องการ ที่จริงแล้ว การลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก ถ้าคุณรู้กฎพื้นฐาน สิ่งที่เรียบง่ายได้ผล และมันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะลองสิ่งที่ซับซ้อน ตราบใดที่บางสิ่งใช้งานได้ง่าย

ที่สุด ขั้นตอนง่ายๆบนโลกสำหรับการลดน้ำหนักตามลำดับความสำคัญ:

1. รู้ปริมาณแคลอรี่ของคุณและสร้างการขาดดุลแคลอรี่

2. หาอัตราของโปรตีน

3. หาอัตราไขมัน

4. หาอัตราคาร์โบไฮเดรต

ขั้นตอนที่ 1: สร้างการขาดดุลแคลอรี่

ไขมันเป็นพลังงานสะสม วิธีเดียวที่จะบังคับให้ร่างกายใช้มันคือการสร้างความต้องการ ความต้องการขยะสำรองจะปรากฏขึ้นเมื่อพลังงานหยุดมาจากอาหารทุกวันในปริมาณที่เพียงพอ

พลังงานวัดเป็นแคลอรี และอาหารทั้งหมดให้แคลอรี ร่างกายใช้สิ่งที่ต้องการและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันที่ฝนตก ถ้าวันฝนตก หุ้นก็เริ่มใช้

ดังนั้นวิธีเดียวที่จะกำจัดไขมันคือได้รับพลังงาน (แคลอรี) จากอาหารน้อยลง นี่คือการขาดแคลอรี - อัลฟ่าและโอเมก้าของการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการกินอย่างถูกต้องและสะอาด แต่ถ้าคุณไม่มีแคลอรีขาดดุลนั่นคือ รับมากกว่าที่คุณใช้ไปคุณจะไม่ลดน้ำหนัก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสมดุลของพลังงาน

มีมากมาย วิธีทางที่แตกต่างสร้างการขาดดุลแคลอรี่

1

สิ่งที่ชัดเจนที่สุดคือการลดปริมาณอาหารทั้งหมดที่คุณคุ้นเคย นั่นคือทุกอย่างเหมือนกัน แต่เล็กเป็นสองเท่า อาหารน้อยลงเท่ากับแคลอรีที่น้อยลงและนั่นก็ใช้ได้ผลดี

2

คุณสามารถเปลี่ยนคุณภาพของอาหารได้: แทนที่อาหารที่มีไขมันด้วยอาหารที่ปราศจากไขมัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันเป็นอาหารไม่ติดมัน แทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวาน ผลิตภัณฑ์อาหารยากที่จะกินมากเกินไป และนี่ไม่ใช่คุณภาพของอาหารและอาหารที่ "สะอาด" พิเศษที่เป็นสาเหตุของการลดน้ำหนัก แต่เป็นการขาดแคลอรีที่สร้างขึ้นโดยพวกเขา

3

อีกวิธีหนึ่งคือการเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น ทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา คอตเทจชีส) อิ่มตัวและช่วยควบคุมความอยากอาหาร และอีกครั้ง มันเป็นเรื่องของการขาดแคลอรี: ไม่ใช่โปรตีนที่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันอย่างน่าอัศจรรย์ แต่เป็นการขาดแคลอรีที่สร้างขึ้นด้วย

4

อย่าเปลี่ยนอาหาร แต่เพิ่มการออกกำลังกายนั่นคือสร้างการขาดแคลอรีอีกครั้งเท่านั้นซึ่งแตกต่างจากวิธีการก่อนหน้านี้ไม่ลด "รายได้" แต่เพิ่ม "ค่าใช้จ่าย" ปัญหาคือจำนวนแคลอรีที่สามารถใช้ในการฝึกอบรมมีน้อยสำหรับผู้เริ่มต้น คนเดียวที่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากมายในการออกกำลังกายคือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แต่พวกเขามักจะไม่ต้องการมัน ผู้เริ่มต้นไม่ได้เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากเนื่องจากเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ข้อมือต่างๆแสดง ดังนั้นการจำกัดแคลอรีในอาหารและการเพิ่มกิจกรรมจึงจะได้ผลดีที่สุด

5

สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น แต่วิธีที่ถูกต้องและเร็วที่สุดในการได้ผลลัพธ์คือการนับแคลอรี่และเก็บไดอารี่อาหารไว้ในแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนทุกเครื่อง ที่นี่คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ได้หลากหลายและแม้จะเป็นอันตรายเล็กน้อยทุกวัน หากทุกอย่างเหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ผู้ที่ลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรีและต่อต้านความสมดุลของพลังงานยังคงลดน้ำหนักด้วยความสมดุลของพลังงาน ในการลดไขมันคุณต้องใช้จ่ายมากขึ้นหรือกินน้อยลง นี่อาจไม่ใช่สิ่งที่อยากได้ยินมากที่สุด แต่เป็น

คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?

โดยทั่วไป 10-12 แคลอรี/ปอนด์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก (ในการแปลงน้ำหนักเป็นปอนด์ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 2.2)

โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น และควรปรับแคลอรี่ตามการเปลี่ยนแปลงจริงเสมอ ผู้ที่มีกิจกรรมระดับสูงบางคนอาจต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ในขณะที่ผู้ที่ดำเนินชีวิตอยู่ประจำอาจต้องการน้อยกว่า ที่ โลกสมัยใหม่คนส่วนใหญ่มีกิจกรรมประจำวันในระดับต่ำมาก (ในสำนักงาน งานคอมพิวเตอร์ รถยนต์) คนที่ไม่ออกกำลังกายโดยเฉพาะบางคนอาจต้องการพลังงานเพียง 8 แคลอรีต่อปอนด์

อย่าประเมินค่ากิจกรรมประจำวันของคุณสูงเกินไป เราทุกคนเคลื่อนไหวน้อยมาก และการออกกำลังกายมาตรฐานสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่ครอบคลุมกิจกรรมขั้นต่ำในแต่ละวันที่ทุกคนต้องการ

ขั้นตอนที่ 2: หาอัตราโปรตีน

หลังจากแคลอรี่ทั้งหมด สิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินโปรตีนให้เพียงพอ

ประการแรกโปรตีนป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และการป้องกันกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายหลักในการควบคุมอาหารหลังการลดไขมัน มิฉะนั้น บุคคลที่ลดน้ำหนักแต่ไม่มีกล้ามเนื้อ จะดูเหมือนตัวเองในอดีต แต่มีขนาดเล็ก

ประการที่สองโปรตีนสร้างความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน มันถูกย่อยและดูดซึมเป็นเวลานานช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและรุนแรง

โดยทั่วไปแล้ว คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนผอม ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อรักษากล้ามเนื้อ เมื่อคนๆ หนึ่งเริ่มผอมลง ความต้องการโปรตีนก็จะเพิ่มขึ้น ปัจจัยเพิ่มเติมคือกิจกรรม: การออกกำลังกายเป็นประจำยังเพิ่มปริมาณโปรตีนอีกด้วย

นักกีฬาใช้คำแนะนำเรื่องอาหารน้ำหนักตัว 2.2 กรัม/กก. มานานแล้ว และนี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น นักกีฬาที่ผอมเพรียวที่รับประทานอาหารควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ และที่นี่ 3.3 กรัม/กก. ต่อน้ำหนักตัวที่ไม่ติดมัน (น้ำหนักตัวลบด้วยน้ำหนักไขมัน) อาจเป็นทางเลือกที่ดี เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องลบออกจาก น้ำหนักรวมและทำการคำนวณทั้งหมดเกี่ยวกับน้ำหนักที่ "ปราศจากไขมัน" ที่ได้รับ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและไม่ได้ใช้งาน (หรือเคลื่อนไหวน้อยที่สุด) จุดเริ่มต้น 2.2 กรัม/กก. ก็อาจเพียงพอเช่นกัน

ขั้นตอนที่ 2: หาอัตราของไขมัน

การให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไขมันนั้นคุ้มค่าด้วยเหตุผลหลายประการ

ประการแรกเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็น (ไขมันโอเมก้า) ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร และหากได้รับไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณที่เพียงพอกับอาหารจาก น้ำมันพืชดังนั้นไขมันโอเมก้า 3 จึงขาดตลาดสำหรับเกือบทุกคน อย่างไรก็ตาม ไขมันโอเมก้า น้ำมันลินสีดถูกย่อยได้ไม่ดีนัก ดังนั้นหากคุณกินปลาที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย ก็ควรคำนึงถึงอาหารเสริม

ประการที่สอง อาหารไขมันต่ำยากมากที่จะปฏิบัติตามเนื่องจากความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและการขาดรสชาติในอาหาร ไขมันทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น และเช่นเดียวกับโปรตีน พวกมันทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยการทำให้ท้องว่างช้าลง จากการศึกษาพบว่าไขมันในระดับปานกลางช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้นและดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับการล้างกระเพาะอาหารที่ช้าลงเช่นกัน

แหล่งที่มาของไขมัน:น้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช มันปลา อะโวคาโด มะกอก และมะกอกดำ

จุดเริ่มต้นสำหรับไขมัน: 0.48-0.72 g/kg ของน้ำหนักตัว

ขั้นตอนที่ 4: คาร์โบไฮเดรต

แคลอรี่ โปรตีน และไขมันเป็นสามส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหาร หลังจากกำหนดบรรทัดฐานของแคลอรี โปรตีน และไขมันแล้ว แคลอรี "ฟรี" ที่เหลือจะมาจากคาร์โบไฮเดรต นี่คือจุดที่การอดอาหารเป็นเรื่องยาก: ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ความไวของอินซูลิน ความชอบส่วนตัว

คนกระตือรือร้นต้องการแคลอรีมากขึ้น (และคาร์โบไฮเดรตดังนั้น) คนที่ไม่ใช้งานต้องการน้อยลง คนที่ผอมเพรียวสามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (2-4 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม) คนอ้วน - น้อยกว่าเนื่องจากความไวของอินซูลินไม่ดี (แต่ไม่น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน)

อย่างอื่น - ช่วงเวลาของมื้ออาหาร, การรวมกันของผลิตภัณฑ์ซึ่งกันและกัน, จำนวนมื้ออาหาร, อาหารเสริมและอาหารเสริม - มีบทบาทเพียงเล็กน้อย

ดังที่ได้กล่าวไว้หลายครั้ง หนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดของแผนการลดน้ำหนักทุกแผนคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ นั่นคือคนควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (หรือเผาผลาญมากกว่าที่พวกเขากินก็เป็นสิ่งเดียวกัน)

วิธีนี้ช่วยให้คุณทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเชิงลบ เมื่อร่างกายมีแคลอรีไม่เพียงพอที่จะทำงานประจำวัน (เช่น การเคลื่อนไหว การหายใจ การย่อยอาหาร การออกกำลังกาย เป็นต้น)

ในการทำงานเหล่านี้ ร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันสะสมของตัวเองและดึงพลังงานจากทรัพยากรเหล่านี้ เป็นผลให้น้ำหนักลดลง (แม่นยำยิ่งขึ้นไขมันหายไป)

ดังนั้น การขาดแคลอรีจึงเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก

การสร้างการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่เหมาะในการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย นั่นคือ เริ่มกระบวนการสลายไขมัน

การสลายไขมันเป็นกระบวนการเผาผลาญของการสลายไขมันให้เป็นกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบภายใต้การกระทำของไลเปส

การวางแผนสำหรับการขาดดุลแคลอรี่

มีสามเป้าหมายหลักที่ต้องคำนึงถึงเมื่อวางแผนการขาดแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. การสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น.
2. ลดการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
3. รวมสองวิธีก่อนหน้านี้ให้มากที่สุด

เมื่อทราบสิ่งนี้แล้ว ก็สามารถกำหนด "ขนาด" ของส่วนที่ขาดได้ 3 หมวดหมู่ ได้แก่ ขนาดเล็ก ปานกลาง และใหญ่

คำจำกัดความของแต่ละแนวคิดเหล่านี้เปิดให้อภิปรายและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย

ขาดแคลอรีเล็กน้อย

ด้วยการขาดดุลเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกอย่างก็ค่อนข้างง่าย ง่ายต่อการสร้างและบำรุงรักษา เนื่องจากจำนวนแคลอรีลดลง จึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ซึ่งหมายความว่าบุคคลจะไม่ประสบความหิวโหยอย่างรุนแรงและอารมณ์แปรปรวน เมแทบอลิซึมจะผ่านไปโดยไม่มีปัญหาและนอกจากนี้จะไม่ส่งผลต่อการฝึกและการฟื้นตัวหลังจากพวกเขา ไม่ต้องพูดถึงว่าการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นจะน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตามยังมีข้อเสียอยู่ อัตราการลดน้ำหนักจะช้ามากและนี่เป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ ท้ายที่สุด หลายคนพยายามลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด

การขาดแคลอรีที่สำคัญ

ด้วยการขาดแคลอรีมาก อัตราการสูญเสียน้ำหนักจะสูงสุด นี่คือสิ่งที่ดึงดูดคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม นี่คือจุดที่ข้อดีของวิธีนี้สิ้นสุดลงและข้อเสียเริ่มต้นขึ้น

ความจริงที่ว่าวิธีนี้ต้องการการจำกัดแคลอรี่อย่างมากทำให้ยากต่อการสร้างและรักษาระดับดังกล่าว (เพราะคนจะหิวโหย อารมณ์จะแย่ลง และปัญหาการเผาผลาญบางอย่างอาจเกิดขึ้น) การขาดดุลจำนวนมากอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพของกระบวนการฝึกอบรมและการกู้คืน สิ่งนี้จะเพิ่มการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้น

ดังนั้นผู้ที่เลือกวิธีการลดแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญต้องเผชิญกับปัญหามากมาย แม้ว่าจะทำให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาอันสั้น

หากคุณจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะฉุกเฉินเพื่อตอบสนองต่อสารอาหารที่ลดลงอย่างรวดเร็ว มันพัฒนาความเครียดระดับของกลูโคสในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญไกลโคเจนในตับหมดลงความรู้สึกหิวที่ไม่อาจต้านทานปรากฏขึ้นแรงจูงใจในการฝึกฝนต่อไปและการออกกำลังกายใด ๆ จะหายไป นอกจากนี้อาหารที่รุนแรงยังเต็มไปด้วยอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ : สภาพของเส้นผมแย่ลง, กลายเป็นหมองคล้ำและเปราะ, ผิวลอกและแห้ง, ภูมิคุ้มกันลดลง, ระดับฮอร์โมนถูกรบกวน, และกระบวนการเผาผลาญล้มเหลว

การขาดแคลอรีปานกลาง

การขาดแคลอรีในระดับปานกลางอยู่ตรงกลางระหว่างสองอันก่อนหน้า วิธีนี้ช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากแต่ละวิธีได้ดีที่สุดในขณะที่หลีกเลี่ยงความซับซ้อนส่วนใหญ่

และแม้ว่าแต่ละวิธีในสามวิธีมีสิทธิ์ที่จะมีอยู่และมีข้อดีของตัวเอง แต่คนส่วนใหญ่ถือว่าโหมดของความบกพร่องระดับปานกลางจะประสบความสำเร็จมากที่สุด

วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการสูญเสียไขมัน ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และทำได้ด้วยการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างความสบาย ความเร็ว และความสามารถในการควบคุมอาหารในระดับที่เหมาะสมโดยไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายมากนัก วิธีนี้เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก การคำนวณและการเลือกอาหารที่เหมาะสมอย่างเหมาะสมไม่เพียงช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังได้รูปร่างที่สวยงามอีกด้วย แน่นอนขึ้นอยู่กับการใช้งานชุดฝึกที่จำเป็นเป็นประจำ

การขาดแคลอรี่ปานกลางคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการทำให้ร่างกายขาดแคลอรี ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของระดับการบำรุงในแต่ละวัน วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองใหม่ได้อย่างใจเย็น และการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างนุ่มนวลและปราศจากความเครียด แต่ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

คำถามที่เกี่ยวข้องคือ: เหตุใดการขาดแคลอรีในอุดมคติจึงขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของระดับการบำรุงรักษาของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ไม่ใช่จำนวนคงที่

เหตุใดการขาดแคลอรี่ตามเปอร์เซ็นต์จึงถือเป็นอุดมคติ

ทุกอย่างง่ายมาก เปอร์เซ็นต์จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการขาดแคลอรีนั้นเหมาะสมกับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

หากเราพิจารณาโครงร่างนี้โดยละเอียดยิ่งขึ้น เราจะได้สิ่งต่อไปนี้ ไขมันประมาณ 450 กรัม มีประมาณ 3500 แคลอรี่ ดังนั้น หากคุณจำกัดแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 500 แคลอรี่ การขาดดุลรายสัปดาห์ทั้งหมดของคุณจะเท่ากับ 3,500 และการสูญเสียไขมันประจำสัปดาห์จะอยู่ที่ประมาณ 450-500 กรัม

ฟังดูดี และอีกอย่าง มันก็แค่ทฤษฎี แต่มีข้อเสียเปรียบอย่างหนึ่ง ด้วยวิธีนี้ ทุกคนจะสร้างการขาดดุลและลดน้ำหนักในอัตราที่เท่ากัน โดยไม่คำนึงถึงสถานะปัจจุบันของพวกเขา

นั่นคือบางคนต้องสูญเสียปอนด์มากขึ้น (หรือน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ) กว่าคนอื่น หากคุณคิดตามแนวทางเหล่านี้ การสร้างเงื่อนไขแบบเดียวกันสำหรับทุกคนอาจดูงี่เง่า แต่นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับคำแนะนำในการ "สร้างการขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน"

ในทางกลับกัน เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ขึ้นอยู่กับระดับแคลอรี่การบำรุงรักษาของแต่ละบุคคล การขาดดุลที่สร้างขึ้นจะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับจำนวนปอนด์ที่น่าเบื่อหน่ายในการลดน้ำหนัก ซึ่งจะส่งผลต่ออัตราการลดน้ำหนักด้วย

นี่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีระดับการบำรุงรักษาสูง (และจำเป็นต้องลดน้ำหนักมากขึ้น) ควรสร้างการขาดดุลที่มากกว่าผู้ที่มีระดับการบำรุงรักษาต่ำกว่า ดังนั้นขนาดของการขาดดุลจึงขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันที่ต้องการกำจัดโดยตรง

เนื่องจากสาเหตุหลายประการ:

• คนที่ต้องลดน้ำหนักมากควรลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย
• คนที่ต้องการลดน้ำหนักมากมีโอกาสน้อยที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อเพราะมีไขมันในร่างกายมาก ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถสร้างการขาดดุลที่มากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น โดยไม่เสี่ยงต่อการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (หากพวกเขาทำทุกอย่างถูกต้อง)
• ในทำนองเดียวกัน คนที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลดน้ำหนักอย่างช้าๆ

ในสถานการณ์นี้ ทุกคนชนะ ไม่ว่าคุณจะต้องสูญเสียกี่ปอนด์ การขาดดุล 20% ของระดับการบำรุงรักษาทั้งหมดถือว่าเหมาะสมที่สุด

การขาดแคลอรีในอุดมคติจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดี